Przeanalizuj swoje aktualne menu i jakie produkty. Menu na tydzień z prawidłowym odżywianiem

Aby uzyskać maksymalne rezultaty podczas usuwania nadwaga należy stosować przy tworzeniu codziennego jadłospisu, przepisów na prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi. Zbilansowana dieta pomoże poprawić metabolizm, pozbyć się dodatkowe kilogramy i znajdź żądany rozmiar. Wystarczy, że potrafisz łączyć ze sobą produkty i znasz ich właściwości. Przepisy na odchudzanie opierają się na zawartości kalorii w żywności.

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania

Dieta każdej diety odchudzającej opiera się na kombinacji pokarmów, które pomagają schudnąć. Ponadto takie systemy żywienia obejmują kilka podstawowych zasad, zgodnie z którymi osiąga się efekt utraty wagi. Obejmują one:

• przepisy na wszystkie potrawy muszą być zrównoważone pod względem białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto konieczne jest dodawanie do receptur błonnika i żywności zawierającej witaminy i mikroelementy niezbędne organizmowi do utrzymania funkcji życiowych;
• Musisz uważać na wielkość porcji. Należy kierować się zasadą „lepiej mniej, ale częściej” – zmniejszając wielkość porcji, ale zwiększając częstotliwość posiłków;
• Każda osoba, która przestrzega zasad prawidłowego odżywiania i stara się schudnąć, powinna chociaż w przybliżeniu umieć liczyć wartość energetyczna przepisy kulinarne;
• nie możesz pominąć śniadania. Nawet jeśli organizm nie odczuwa głodu, nie można go tego posiłku pozbawić – śniadanie dostarcza mu energii na cały dzień. Szklankę należy wypić także na pół godziny przed pierwszym posiłkiem. ciepła woda- to rozpocznie proces metaboliczny. Aby urozmaicić śniadanie, istnieje wiele przepisów na odchudzanie;
• Musisz w jak największym stopniu wykluczyć szkodliwe produkty z codziennej diety. Należą do nich: smażone i tłuste potrawy, produkty mączne, fast foody, słodycze, napoje alkoholowe. Ich stosowanie znacznie spowalnia proces odchudzania;
• jeśli organizmowi trudno jest dostosować się do diety składającej się wyłącznie z przepisów na dania przygotowane bez dodatku cukru, lepiej zastąpić takie składniki menu zdrowymi odpowiednikami: słodycze można przygotować z suszonych owoców i orzechów, ciasteczka można upiec z owsianka Przez domowy przepis, a cukier w herbacie można zastąpić miodem;
• lepiej kupować produkty według receptur od zaufanych producentów, którzy nie uprawiają ich ani nie produkują z dodatkami różnych substancje chemiczne i hormony. Dotyczy to zwłaszcza mięsa i ryb - zawierają najwięcej hormonów wzrostu, które negatywnie wpływają zarówno na proces odchudzania, jak i na organizm ludzki jako całość;
• Lepiej także zminimalizować użycie soli w przepisach na odchudzanie, ponieważ sprzyja ona gromadzeniu się płynów i może powodować obrzęki. Prawidłowe przepisy żywieniowe na odchudzanie powinny zawierać bardzo małą ilość soli;
• oprócz przepisów na odchudzanie, menu PP powinno składać się z codzienny użytek płyny o objętości co najmniej 2 litrów;
• Dokładnie i powoli przeżuwaj pokarm. Dzięki temu szybciej poczujesz się pełny, jedząc mniej jedzenia.

Tabela produktów do sporządzania przepisów

Aby stworzyć własne przepisy na prawidłowe odżywianie, możesz skorzystać z poniższej tabeli, która zawiera listę dozwolonych i zabronionych pokarmów odchudzających.

Jak zaplanować dietę podczas odchudzania

Właściwe rozłożenie posiłków i kontrola porcji może mieć wpływ na osiągnięcie rezultatów odchudzania, dlatego lepiej planować posiłki z wyprzedzeniem i każdego dnia trzymać się następującej rutyny:

• Podczas odchudzania nigdy nie należy pomijać śniadania;
• musisz unikać uczucia głodu - gdy tylko organizmowi brakuje pożywienia, zaczyna on gromadzić tłuszcz. Aby tego uniknąć, musisz skorzystać z przepisów na przekąski, aby schudnąć;
• wszystkie przepisy na prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi muszą być zrównoważone pod względem składu;
• musisz jeść miarowo - w małych porcjach, ale często;
• należy zaplanować dzień z wyprzedzeniem, tak aby uwzględnić aktywność fizyczną, ale połączyć ją z posiłkami – tak, aby nie ćwiczyć z pełnym żołądkiem i nie przejadać się po treningu;
• Kiedy nagła potrzeba zjedz jeden z zakazanych pokarmów, lepiej to zrobić, ale zachowaj kontrolę.

Przepisy na prawidłowe odżywianie

Przygotowanie odpowiednich dań według tych przepisów na podstawie zdjęć jest łatwe i proste, a każdy z nich może być tego doskonałym przykładem zdrowe odżywianie i prowadzić do utraty wagi

Przepis: makaron z warzywami i kurczakiem

Makaron (z pszenicy durum) ugotować bez dodatku soli. Małą cukinię pokroić w cienkie kółka (nie usuwać skóry z warzywa), dodać do niej zielone fasolki i brokuły. Warzywa dusimy na patelni, dodając odrobinę sosu sojowego lub sosu teriyaki. Pierś z kurczaka pokroić na mniejsze kawałki i dodać do warzyw. Po ugotowaniu warzywa i kurczaka można wymieszać z makaronem lub podać osobno.

Przepis: ryba z białym sosem

Zaletą tego przepisu na odchudzanie jest to, że składniki można zmieniać w zależności od osobistych preferencji. Sos można przygotować wcześniej: wymieszać kilka łyżek śmietany (o niskiej zawartości tłuszczu) ze szczyptą gałka muszkatołowa i czarny pieprz. Dodać posiekany (najlepiej w blenderze) ogórek kiszony lub kiszony, małą łyżkę musztardy.

Ugotuj rybę: w tym celu możesz wziąć dowolny biały ryby morskie(dorsz, okoń morski, morszczuk, tilapia, halibut), usuń skórę i ości, polej odrobiną soku z cytryny, ułóż na blasze do pieczenia i piecz. Można to zrobić dodając najpierw do ryby warzywa – idealny będzie por pokrojony w cienkie krążki. Po ugotowaniu podać danie z białym sosem, posypać po wierzchu kminkiem.

Przepis: Faszerowana Cukinia

Małą cukinię (im mniejsza, tym lepsza) przekrój wzdłuż na pół i wydrąż miąższ. Najpierw zetrzyj trochę sera. Dodajemy do miąższu cukinii, doprawiamy czosnkiem i mieszanką ziół prowansalskich. Napełnij każdą połówkę powstałą mieszanką. Pomidorki koktajlowe pokroić na 2 części i ułożyć je w „łódeczkach” na całej długości. Posypujemy drobno posiekaną natką pietruszki, kolendrą lub cebulą.

Rada: w takich przepisach lepiej jest używać sera Adyghe – jest to produkt niskokaloryczny, który pozwala uniknąć dodawania soli do potrawy, sprzyjając utracie wagi.

Przepis: Kuskus z warzywami i rybą

Kuskus to zboże, które pomaga normalizować bilans soli w organizmie, znacznie obniża poziom cholesterolu i prowadzi do utraty wagi. Przepisy z udziałem tego zboża mogą znacznie urozmaicić Twoją codzienną dietę podczas odchudzania. Kuskus można ugotować w podwójnym bojlerze lub gotując go w wodzie. To zajmuje tylko 5 minut. Do ugotowanych płatków można dodać dowolne duszone warzywa, ale najlepiej smakuje z młodym zielonym groszkiem, marchewką, cebulą i papryką. Kuskus można jeść jako dodatek do grillowanej lub pieczonej w piekarniku czerwonej ryby.

Sałatka warzywno-fasolowa na odchudzanie

Ugotuj 2 rodzaje fasoli: białą i czerwoną. Dodaj pokrojonego w kostkę pomidora. Uzupełnij sałatkę ziarnami kukurydzy oraz drobno posiekanym koperkiem i natką pietruszki. Sałatkę doprawiamy 1/3 octu winnego (opcjonalnie: można dodać drobno posiekanego cebula marynowane wcześniej w occie) lub sok z cytryny, pieprz.

Wskazówka: w przepisach na sałatki na odchudzanie lepiej nie używać fasoli z puszki, kukurydzy czy groszku, ale przygotować danie ze świeżych składników - fasolę zagotuj, kukurydzę zastąp pieczoną lub mrożoną, a groszek świeży lub mrożony .

Shawarma na odchudzanie

Ten przepis jest odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, nie odmawiając sobie zwykłego jedzenia. W przypadku lawaszu lepiej jest wziąć podpłomyk z mąki pełnoziarnistej. Można go także przygotować samodzielnie. Zamiast majonezu chleb pita posmaruj kwaśną śmietaną z dodatkiem posiekanych ziół (koperek, natka pietruszki, zielone cebule, bazylia, można użyć kombinacji różnych przypraw bez MSG). Udusić kurczaka pokrojonego na kawałki w sosie sojowym. Sos połóż na środku placka. świeży ogórek(w krążki), awokado (w cienkich plasterkach), kurczak, sałata, dodać pestki granatu. Zawiń w koperty lub rolkę.

Przepis na odchudzanie: Pieczarki faszerowane

Ten przepis może zastąpić pizzę, jeśli będziesz się dobrze odżywiać i schudniesz. Lepiej wziąć więcej pieczarek. Oddziel łodygi od kapeluszy grzybów. Drobno posiekaj nóżki, dodaj do nich podzielone na różyczki brokuły, pokrojoną w kostkę paprykę i pokrojonego w kostkę pomidora. Powstałą mieszanką nafaszeruj kapelusze grzybów i posyp serem. Piec w piekarniku.

Sałatka warzywna

To jedna z odmian przepisów na sałatkę z pomidorów i ogórków, która stanowi integralną część menu odchudzającego. Pomidory wiśniowe pokroić na pół, świeży ogórek pokroić w cienkie paski, wstępnie marynować cebulę w occie winnym. Całość mieszamy, dodajemy rukolę, posypujemy przyprawami.

Przybliżona codzienna dieta na odchudzanie

Aby nauczyć się kontrolować swoją dietę w czasie, bez konieczności każdorazowego obliczania kaloryczności posiłków, możesz zacząć od prowadzenia prawidłowego dzienniczka żywieniowego, w którym zapisujesz wszystkie produkty, które zjadasz w ciągu dnia. Pomaga to analizować spożywaną żywność, schudnąć i pozwala na łatwe tworzenie przepisów na własne posiłki w przyszłości. Na początek możesz skorzystać z przybliżonego codziennego menu prawidłowego odżywiania:

Przykładowa dieta odchudzająca na tydzień

Przepisy na prawidłowe odżywianie powinny obejmować dania uwzględniające cechy organizmu, jednocześnie sprzyjające utracie wagi:

1. Na śniadanie lepiej zjeść coś, co da organizmowi Wystarczającą ilość energię na cały dzień. Najbardziej zdrowe śniadanie to kaszki gotowane na wodzie. Zdrowe zboża to: brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, proso. Poranny posiłek możesz uzupełnić jajkiem na twardo lub kanapką z czarnego chleba z serem lub plasterkiem lekko solonej ryby.
2. Obiad powinien być zbilansowany pod względem białka, tłuszczu i węglowodanów. Optymalnym rozwiązaniem mogą być warzywa, ryby lub zupy z kurczaka. Dni przyjmowania posiłków płynnych można przeplatać pokarmami stałymi: kawałkiem gotowanego mięsa lub ryby, uzupełnionym dodatkiem z gotowanych płatków zbożowych lub warzyw.
3. Na obiad warto jeść przepisy łatwiejsze dla organizmu. Mogą to być sałatki warzywne, zapiekanki, gulasze warzywne z kawałkami mięsa lub owoców morza. Lekka kolacja to klucz do sukcesu w odchudzaniu.
4. Jako przekąskę wypij kilka szklanek niskotłuszczowego kefiru dziennie. Doskonałym rozwiązaniem są także owoce (w rozsądnych ilościach), orzechy i suszone owoce.
5. Przestrzegając prawidłowego odżywiania, możesz organizować co tydzień lub raz na 2 tygodnie dni postu.

Przybliżona właściwa dieta na odchudzanie na miesiąc

Tworząc plan zdrowego odżywiania na miesiąc, musisz się go trzymać Główne zasady które tworzą codzienną dietę. Zastosowane przepisy są takie same, opierają się na kombinacji zdrowe produkty. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że rezultaty nie przychodzą natychmiast. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i nie odstępować od zasad prawidłowego odżywiania. Tylko w tym przypadku szczupła sylwetka przestanie być marzeniem, ale stanie się prawdziwa rzeczywistość. Jest jeszcze jeden pomocna rada, co często pomaga schudnąć nie mniej niż przepisy kulinarne zdrowe dania: Idź na zakupy spożywcze z pełnym żołądkiem.

Opcje zdrowych przekąsek

Posiłki te są nie mniej ważne w tworzeniu zdrowej diety mającej na celu utratę wagi. Powinny być zdrowe, pożywne i sprzyjać odchudzaniu. Suszone owoce i orzechy mają wszystkie te właściwości. Ważne jest, aby spożywać je stopniowo – wystarczy mała garść. Przepisy na porządną przekąskę mogą składać się także ze zdrowych kanapek. W tym wypadku lepiej sięgnąć po pieczywo pełnoziarniste, a zdrowe przepisy na kanapki uzupełnimy plasterkiem sera, ogórkiem, lekko soloną rybą, pomidorem, ziołami czy twarożkiem. Wszystkie te składniki można stosować pojedynczo lub łączyć, tworząc pyszne przepisy na kanapki odchudzające. Szklanka kefiru pomaga normalizować metabolizm, dlatego warto również zwrócić na to uwagę. Przygotowanie takich przepisów nie wymaga dużo czasu, ale może powstrzymać Cię od spożywania niezdrowej żywności.

Przestrzeganie wszystkich zasad i warunków prawidłowego odżywiania za pomocą przepisów na odchudzanie w połączeniu z aktywną aktywnością fizyczną będzie rozwiązaniem w walce z nadwaga. Ważne jest, aby uzbroić się w cierpliwość i pewnie zmierzać do celu.

Czy próbowałaś kiedyś ułożyć dla siebie zdrowy jadłospis na tydzień, a potem trzymać się go przez kolejne siedem dni? W końcu każdy słyszał stwierdzenie, że jesteśmy tym, co jemy. Ale niestety większość z nas natychmiast o tym zapomina, gdy tylko zobaczy fast foody, słodkie i tłuste potrawy. Absorbując wszystkie te rozkosze nowoczesności, zupełnie zapominamy o konsekwencjach, jakie niesie ze sobą spożywanie nadmiaru tłuszczu i kalorii.

Tak naprawdę przyczyną nadwagi i problemów zdrowotnych jest nie tylko ignorowanie prawidłowego jadłospisu. Pomijając problem niedostatecznej aktywności fizycznej większości społeczeństwa, istnieje także szereg innych przyczyn, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm. Tutaj jest kilka z nich:

• poranek bez śniadania;
• liczne przekąski w podróży;
• suche jedzenie;
• picie niewystarczającej ilości wody dziennie;
• dodawanie szkodliwych dodatków do żywności;

Zdrowa dieta na tydzień, która każdego dnia wzbogaca organizm we wszystkie niezbędne mikroelementy w ilości norma dzienna, zaspokoić głód, przynieść przyjemność estetyczną i moralną. Zdrowa żywność obejmuje zboża, warzywa i owoce, mięso i ryby, pełnoziarniste bułki i makarony. Nie możesz zrezygnować ze słodyczy? Następnie ogranicz jego spożycie tak bardzo, jak to możliwe, przynajmniej raz dziennie.

Menu programu zdrowego odżywiania to nie tylko kasza gryczana i warzywa, jak sądzą niektórzy, i nie kosztuje to ogromnych sum, jak sądzą inni. Zdrowa żywność tak naprawdę kryje się w naszych lodówkach każdego dnia, wystarczy ją przygotować w taki sposób, aby wzbogacała nasz organizm w energię i mu nie szkodziła. Dlatego śmiało możemy to powiedzieć niedrogie menu Każdy może zobaczyć na swoim stole prawidłowe odżywianie.

Aby odżywianie było naprawdę zdrowe, należy nie tylko przestrzegać odpowiedniego programu odżywiania przez tydzień, ale także codziennie przestrzegać szeregu zasad:

• jedz codziennie o tej samej porze;
• przerwa między posiłkami nie powinna być dłuższa niż 4 godziny;
• wyrób sobie nawyk nie tylko spożywania śniadań, obiadów i kolacji, ale także poświęcania czasu na drugie śniadanie i podwieczorek;
• ostatni posiłek powinien przypadać na 2-3 godziny przed snem;
• obliczaj porcje tak, aby zaspokoić głód, ale nie powodować ciężkości w żołądku;
• pić co najmniej 1,5 litra wody dziennie, a pierwsze 200 ml wypij na pół godziny przed śniadaniem;
• Prawidłowa dieta żywieniowa na tydzień powinna uwzględniać wiek i Cechy fizyczne osoba;
• Potrawy najlepiej piec, gotować, dusić i gotować na parze; potrawy smażone należy, jeśli nie całkowicie wykluczyć z diety, to zminimalizować ich spożycie.

Aby ułatwić rozpoczęcie zdrowego odżywiania, zaleca się wcześniejsze ułożenie cotygodniowego jadłospisu zdrowego odżywiania.

Zaoszczędzi to zarówno czas na przygotowanie kolejnej przekąski, jak i pieniądze (w końcu nie będziesz musiał kupować „zdrowego jogurtu” zamiast hot doga w podróży).

Nie każdemu od razu będzie łatwo poprawnie stworzyć menu i przemyśleć różnorodne dania na każdy dzień, dlatego dokładnie przestudiuj już opracowany prawidłowy harmonogram odżywiania na tydzień i dokonując własnych zmian, zacznij jeść od jutra.

Poniedziałek:

• Śniadanie: Omlet z pomidorem i papryką. Kawa czy herbata.
• Drugie śniadanie: Jogurt, suszone morele lub orzeszki ziemne.
• Obiad: Rosół z kurczaka z kawałkiem mięsa z kurczaka, kotletami rybnymi i surówką z kapusty i ogórka, polany oliwą.
• Popołudniowa przekąska: ciasteczka owsiane i herbata ziołowa.
• Kolacja: Sałatka grecka i mały kawałek gotowanej cielęciny. Herbata z mlekiem.

• Śniadanie: Kasza gryczana i kawałek sera. Sok pomarańczowy.
• Drugie śniadanie: Kefir z płatkami owsianymi i suszonymi owocami.
• Obiad: Ziemniaki gotowane i duszona ryba z warzywami. Kawa z mlekiem.
• Popołudniowa przekąska: banan i szklanka niskotłuszczowego jogurtu.
• Kolacja: Sałatka z grillowanym mięsem i owocami.

• Śniadanie: Owsianka ryżowa z kawałkiem gotowanej piersi. Zielona herbata.
• Drugie śniadanie: Ryazhenka i jabłko.
• Obiad: Zupa jarzynowa, winegret i kawałek ryby. Herbata czy kawa.
• Popołudniowa przekąska: Kanapka ze świeżym pomidorem.
• Kolacja: Sałatka z papryki i pomidorów z duszoną wołowiną. Wszelkie owoce oprócz bananów. Herbata miętowa z miodem.

• Śniadanie: Makaron pełnoziarnisty z kawiorem dyniowym i kromką chleba. Kawa z mlekiem.
• Drugie śniadanie: Kanapka z serem i sok brzoskwiniowy.
• Obiad: Risotto i gotowany filet z indyka. Suszone owoce.
• Podwieczorek: Pół pianki marshmallow z kefirem.
• Kolacja: Zupa rybna i sałatka ze świeżych warzyw.

• Śniadanie: Serniki z herbatą.
• Drugie śniadanie: Zapiekanka brokułowa.
• Obiad: Kapuśniak i ziemniaki duszone z grzybami.
• Popołudniowa przekąska: Jajko na twardo i szklanka sfermentowanego mleka pieczonego.
• Kolacja: Leniwe gołąbki i sałatka z rzodkiewki.

• Śniadanie: Naleśniki owsiane i kawa.
• Drugie śniadanie: Owoce z bitą śmietaną
• Kolacja: Zupa ziemniaczana, kapusta kiszona.
• Podwieczorek: Zapiekanka z twarogu.
• Kolacja: Szaszłyk z porcją zielonej sałaty, ubrany sok cytrynowy i olej.

Niedziela:

• Śniadanie: Kasza jaglana i kawałek sera. Sok.
• Drugie śniadanie: Garść orzechów.
• Obiad: Schab zapiekany z warzywami i kromką chleba.
• Popołudniowa przekąska: Świeże owoce.
• Kolacja: Gulasz warzywny i jogurt.

Staraj się nie pomijać zaplanowanych posiłków i stosować się do szkolnego jadłospisu.

Jeśli nie udało Ci się zjeść na czas, nie oznacza to, że musisz dodać go do kolejnego posiłku. więcej produktów i przejadasz się, możesz po prostu zwiększyć porcję.

Trzymając się tej diety, w przyszłości łatwiej będzie Ci ułożyć zdrowy jadłospis na miesiąc i go przestrzegać. Ponadto, po przestudiowaniu wszystkich możliwych opcji, z łatwością przygotujesz coraz więcej nowych dań, które wpisują się w koncepcję „zdrowego odżywiania na tydzień”.

W ostatnie lata Wzrosło znaczenie zdrowego stylu życia. Biorąc pod uwagę wszystkie jego zalety, ludzie normalizują swoją codzienną rutynę, dostosowują dietę i odmawiają złe nawyki. „Zognikowie” zwracają szczególną uwagę na swoją dietę, uważnie monitorując bilans spożywanych kalorii i liczbę kalorii.

Dziś nasz zasób pomoże czytelnikom, którzy decydują się odżywiać zdrowo i bez szkody dla zdrowia, wybrać optymalną dietę na każdy dzień tygodnia.

Czy jesteś zainteresowany tym zagadnieniem? W takim razie koniecznie przeczytaj poniższy artykuł do końca. Zapewniamy, że wszystkie zaprezentowane materiały przydadzą się każdej osobie.

Korzyści z prawidłowego odżywiania i jego podstawowe zasady

Niektóre produkty spożywcze należy całkowicie wyeliminować

jest kluczem do długiego i bezproblemowego życia każdego człowieka. Każdy zna ten aforyzm: „Jesteśmy tym, co jemy”. Ani trochę nie przecenia znaczenia diety w życiu człowieka, więc jeśli chcesz prowadzić zdrowy tryb życia ta fraza należy traktować jako aksjomat i nigdy o nim nie zapominać.

Aby dobrze się odżywiać, nie trzeba podejmować żadnych skomplikowanych działań. Najważniejsze jest, aby jeść żywność, która nie szkodzi ciału. Zasadniczo takie produkty są bogate w składniki roślinne i mikroelementy.

Odpowiednie odżywianie nie jest czymś nudnym i trudnym do zorganizowania. Sprzedając nie trzeba rezygnować ze szkodliwych gadżetów – wystarczy ich nie nadużywać. Przykład smacznego, ale śmieciowe jedzenie Można liczyć chipsy, fast foody, wędliny i tym podobne produkty.

Podchodząc do swojej diety selektywnie i mądrze, każdy człowiek będzie mógł jeść smacznie, ale jednocześnie korzystnie dla zdrowia. Najbardziej ważny punkt V odpowiednia dieta jest jedzenie, co wcale nie jest zaskakujące.

Nie można jednak zapominać o innych zasadach zdrowego, prawidłowego odżywiania. Należą do nich w pełni:

• Jedzenie tylko z uczuciem głodu i wyłącznie w naturalnych pozach.
• Żadnego przejadania się – lepiej wstać od stołu z lekkim poczuciem niedożywienia.
• Organizacja posiłki cząstkowe w ilościach 4 razy dziennie.
• Właściwy rozkład spożywanych w ciągu dnia kalorii i ich odpowiedni dobór.
• Spożycie wody jest normalne, zaleca się jednak nie pić płynu bezpośrednio po posiłku lub jako napój do posiłku.
• Ostatni posiłek jest „lekki” i podawany jest na 3-4 godziny przed snem.
• Sam proces spożywania pokarmu powinien być spokojny. Ważne jest, aby dokładnie przeżuwać jedzenie w małych kawałkach. Połknij całość lub znacząca część rozmiary porcji są dość głupie i, co najważniejsze, niezdrowe. W zasadzie nic więcej nie jest potrzebne do wdrożenia prawidłowego odżywiania.

Wystarczy przestrzegać i trzymać się zasad podanych powyżej.

Lista „właściwych” produktów

Koncepcja " właściwy produkt„jest niezwykle niejednoznaczną definicją. W przypadek ogólny należy przez to rozumieć każdy rodzaj pożywienia, który będzie korzystny dla organizmu i nie wyrządzi mu szkody w momencie spożycia.

Takie produkty w pełni obejmują:

• warzywa bogate w błonnik;
• warzywa;
• jagody;
• mięso;
• ryba;
• owoce morza;
• płatki;
• herbata zielona i niektóre rodzaje czarnej;
• kompoty i napoje owocowe.

Wszystkie inne produkty nie mogą być zaliczone do prawidłowych i zdrowych. Zażywanie ich może być nieszkodliwe, jednak należy je organizować w odpowiednich dawkach.

Oprócz samego rodzaju żywności należy wziąć pod uwagę technologię jej przygotowania. Najbardziej przydatne i właściwa opcja będzie spożywać dania przygotowane metodą gotowania, gotowania na parze lub pieczenia.

Można jeść produkty smażone, wędzone i marynowane, jednak ważne jest, aby robić to z zachowaniem szczególnej ostrożności i zawsze bez nadużywania.

Z czego zrezygnować

Główną zasadą są produkty wysokiej jakości!

Jak wspomniano powyżej, jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, nie są wymagane znaczne ograniczenia. Najważniejsze, żeby nie nadużywać tego potencjalnie produkty szkodliwe. Co to znaczy? To proste.

Nawet najbardziej szkodliwe chipsy i podobne produkty można jeść, ale tylko okresowo i w rozsądnych ilościach. W takim przypadku niezdrowe potrawy nie wyrządzą szkody i pozwolą zaspokoić potrzeby gastronomiczne każdej osoby.

Nie ma potrzeby odmawiania żadnego produktu, ale zawsze należy zachować ostrożność podczas jego stosowania. Z pewną ostrożnością możesz jeść:

• frytki, kirieshki i podobne „marynaty”;
• wszystkie potrawy smażone, wędzone, marynowane i solone;
• kawa i czarna herbata;
• lemoniady;
• słodycze i cukier bezpośrednio;
• wszelkiego rodzaju produkty konserwowe;
• tłuste produkty mleczne;
• pieczywo i podobne produkty.

Być może tylko z zamienników posiłków, dodatki do żywności i lepiej całkowicie unikać sosów. Produkty te nawet w małych ilościach powodują problemy w funkcjonowaniu organizmu i w żaden sposób nie są zgodne z ideą prawidłowego odżywiania. Dla reszty ograniczenia zdrowa dieta nie wymaga.

Przykład optymalnego menu

Bez odpowiedniego odżywiania mają szczupła sylwetka niełatwe…

Optymalny jadłospis jest tym, do czego dąży każdy zdrowy na diecie, przestrzegając zasad zdrowego odżywiania. Większość ludzi nie chce schudnąć ani przybrać na wadze, ale po prostu dąży do utrzymania wagi na stałym poziomie.

Wybór dobrej diety jest bardzo prosty. Z reguły wystarczy banalne przestrzeganie przepisów wymienionych powyżej, biorąc pod uwagę całkowitą zawartość kalorii w przyjmowanych produktach spożywczych.

Jako przykład optymalnego jadłospisu dla kobiet i mężczyzn w średnim wieku przedstawmy następujący jadłospis na 7 dni:

Poniedziałek

• Śniadanie: kasza gryczana, jajko gotowane, sałatka jarzynowa ze śmietaną lub odrobiną masła, zielona herbata z cukrem.
• Drugie śniadanie (obiad): jabłko lub banan, szklanka mleka lub kefir
• Obiad: chude mięso, sałatka jarzynowa, zupa, kompot.
• Podwieczorek: herbata z ciasteczkami lub coś pieczonego.
• Kolacja: ryba, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.

Wtorek

• Śniadanie: owsianka z jagodami, kompot.
• Drugie śniadanie (obiad): sałatka z pieczywem.
• Obiad: kasza gryczana, kurczak, sałatka jarzynowa, zielona herbata z cukrem.
• Popołudniowa przekąska: lekka kanapka z serem i masło.
• Obiad: chude mięso, świeże warzywa, kilka gotowanych ziemniaków, kompot.

Środa

• Śniadanie: omlet z ziołami, zielona herbata z cukrem,
• Obiad: zupa puree, kotlet, warzywa, kompot.
• Popołudniowa przekąska: ciasto z zieloną herbatą.
• Kolacja: chuda ryba z warzywami, kompot.

Czwartek

• Śniadanie: jajka sadzone, duszone warzywa, czarna herbata z cukrem.
• Drugie śniadanie (lunch): banan.
• Obiad: chude mięso, ziemniaki w dowolnej postaci, kompot.
• Popołudniowa przekąska: lekka kanapka z czymkolwiek i zielona herbata.
• Obiad: chude mięso z warzywami, kompot.

Piątek

• Śniadanie: Owsianka Perłowka, orzechy i mleko.
• Drugie śniadanie (obiad): dowolne owoce.
• Obiad: filet z indyka, zupa jarzynowa, kompot.
• Popołudniowa przekąska: produkt piekarniczy z zieloną herbatą.
• Kolacja: duszona ryba, sałatka jarzynowa, kompot.

Sobota

• Śniadanie: , kawa.
• Drugie śniadanie (lunch): grejpfrut.
• Obiad: zupa puree jarzynowa, kotlety z kaszy gryczanej, zielona herbata z cukrem.
• Podwieczorek: ciasteczka z kompotem.
• Obiad: chude mięso, warzywa, kompot.

Niedziela

• Śniadanie: czarna herbata z cukrem, dowolna owsianka.
• Drugie śniadanie (lunch): banan.
• Obiad: kurczak, dowolna przystawka, kompot.
• Podwieczorek: dowolny wyrób piekarniczy z mlekiem.
• Kolacja: kurczak, warzywa, zielona herbata.

Jedząc zgodnie z opisanym powyżej jadłospisem ważne jest:

1. Utrzymuj całkowitą zawartość kalorii na poziomie 2000-2600 kalorii.
2. Wstań od stołu bez jedzenia.
3. Rozcieńczaj posiłki, pijąc wodę.
4. Zorganizuj przekąski w postaci lunchu i podwieczorku w trybie lekkim.
5. Jedząc dania główne, nie rezygnuj z niewielkiej ilości pieczywa i przypraw.

W zasadzie nie ma trudności z prawidłowym odżywianiem. Dzięki kompetentnemu podejściu do jego realizacji i przestrzeganiu wszystkich wymienionych zasad zorganizowanie zdrowej diety jest bardzo proste.

Dieta na odchudzanie

Prawidłowe odżywianie – w walce z nadwagą

Omówiony powyżej jadłospis jest naprawdę uniwersalny, można go układać tak, aby utrzymać masę ciała, schudnąć, a nawet zbudować mięśnie. Aby zastosować tę dietę do odchudzania wystarczy:

• Zmniejsz zawartość kalorii do 1600-2200 kalorii.
• Rozbijaj posiłki do 6-8 razy dziennie.
• Wszystkie potrawy przygotowuj wyłącznie na parze, gotując lub piecząc.
• Pij 2,8-3,5 litra płynów dziennie (najlepiej zieloną herbatę i wodę).
• Ogranicz spożycie cukru tak bardzo, jak to możliwe.
• Spożywaj wszelkie słodycze, ciasteczka i wypieki w bardzo małych ilościach.
• Dodatkowo aktywność fizyczna (przynajmniej lekka aktywność fizyczna, która podkręci metabolizm i przyspieszy proces odchudzania).

Trzymając się tych zasad, można łatwo przekonwertować optymalne menu do utrzymania wagi. Jak pokazuje praktyka i opinie ludzi, efekt takiej diety jest dość znaczący.

Dieta na przyrost masy ciała

Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, wówczas rozpatrywany jadłospis podlega jeszcze mniejszym modyfikacjom. Do stabilnego wzrostu mięśni będziesz potrzebować:

• Zwiększ spożycie kalorii do 2600-3500 kalorii dziennie.
• Zadbaj o to, aby na 1 kilogram masy ciała spożywać co najmniej 1,5-2 gramy białka i 4-5 gramów węglowodanów.
• Także pij duża liczba płyny.
• Ćwicz z ciężarkami.
• W razie potrzeby stosuj odpowiednie suplementy (białko, aminokwasy, napoje energetyczne i tak dalej.).

Podobnie jak w przypadku diety odchudzającej, istotne zmiany w diecie nie wymagają. Najważniejsze to spożywać odpowiednią ilość kalorii i białka. Dzięki systematycznym ćwiczeniom przyrost masy ciała nie będzie długotrwały.

Być może w tym miejscu dobiegły końca najważniejsze postanowienia dotyczące tematu dzisiejszego artykułu. W zasadzie nie ma nic skomplikowanego w prawidłowym odżywianiu.

Przy jej organizowaniu wystarczy trzymać się pewnych zasad i nie nadużywać potencjalnie szkodliwych produktów. Mamy nadzieję, że zaprezentowany materiał był dla Państwa przydatny i dostarczył odpowiedzi na Państwa pytania. Życzę zdrowia i długiego, szczęśliwego życia!

W tym filmie zapoznasz się z podstawami prawidłowego odżywiania:

Prędzej czy później do głowy przychodzą nam myśli, że musimy się dobrze odżywiać. Jednak w praktyce stosowanie się do zaleceń pełnych artykułów na temat zdrowego odżywiania nie jest takie proste – jest obarczone nawykami, preferencje smakowe, a czasem nie mam już ochoty szukać nowych przepisów, czasem nie mam czasu... Zwracamy uwagę na jadłospis na tydzień, który może stać się swego rodzaju krokiem przejściowym od zwykłej diety, z mnóstwo półproduktów, sklepowych sosów i smażone jedzenie na właściwą, zbilansowaną dietę. Nie każdy jest w stanie radykalnie zmienić swoje nawyki, więc spróbuj choć trochę zmienić sposób przygotowywania zwykłych potraw i dodać do swojego menu więcej świeżych owoców i warzyw. Nie ma potrzeby wymyślać egzotycznych sałatek. Ogórki i pomidory, doprawione oliwą lub kwaśną śmietaną, więcej zieleniny - i sałatka jest gotowa. Lub oto inny ciekawy przepis: do zwykłej sałatki z kapusty i marchwi dodaj surowe buraki starte na koreańskiej tarce z marchwi, polej sokiem z cytryny i dopraw olejem roślinnym - sałatka wychodzi smaczna i zdrowa, a surowe buraki nie są wyczuwalne w ogóle.

I tak menu na tydzień z przepisami.

Poniedziałek

Śniadanie

Składniki:
1 łyżka. Herkules,
1 szklanka mleka,
2 łyżki stołowe. woda,
1 banan
1 łyżka. Miód.

Przygotowanie:
Napełnij płatki owsiane wodą i pozwól im pęcznieć. Następnie wszystkie składniki umieścić w misie blendera i zmiksować. Banany można zastąpić dowolnymi owocami lub jagodami, na które jest sezon. Wspaniałe śniadanie dla kobiet jest gotowe!

Jednak mężczyzna raczej nie będzie miał dość jednego koktajlu, zwłaszcza jeśli jest zaangażowany Praca fizyczna. Dlatego dla mężczyzn możesz zaproponować coś solidniejszego, np.

Składniki:
2 jajka,
100 g mięsa mielonego,
5 świeżych pieczarek,
1 ogórek kiszony,
1 łyżka. kwaśna śmietana,
1 łyżka. mleko,
2 łyżki stołowe. startego sera
2 łyżki stołowe. posiekane warzywa,
1 ząbek czosnku,
sól pieprz.

Przygotowanie:
Do blendera włóż jajka, mięso mielone, mleko, sól, pieprz i 1 łyżeczkę. olej roślinny i ubijaj, aż będzie gładkie. Wlać na patelnię z olejem roślinnym i smażyć na średnim ogniu pod pokrywką. Odwróć się i pozostaw pod przykryciem na kolejną minutę. Pieczarki pokroić i dusić na suchej patelni, aż płyn odparuje. Pieczarki włożyć do miski, dodać ogórek pokrojony w paski, ser, śmietanę, odrobinę musztardy, przeciśnięty przez praskę czosnek, wymieszać. Na połowę naleśnika jajecznego nałóż farsz, przykryj drugą połową i trzymaj pod przykryciem kolejną minutę.

Kolacja

Składniki:
300 g cielęciny,
100 g szpinaku,
1 cebula,
1 łyżka. masło,
1 łyżka. mąka,
jajka na twardo, śmietana, natka pietruszki i cebula.

Przygotowanie:
Ugotuj bulion. Szpinak gotować w niewielkiej ilości wody przez 5-10 minut i zmiksować blenderem. Cebulę pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na maśle do miękkości, następnie dodać mąkę, wymieszać i dusić na wolnym ogniu. Szpinak i cebulę włożyć do rondla, dodać bulion i dusić na średnim ogniu przez 15 minut. Podczas serwowania na każdym talerzu połóż ugotowane jajko i kwaśną śmietanę, posyp posiekanymi ziołami. Mięso z bulionu wykorzystaj do przygotowania obiadu na następny dzień.

Kolacja

Każdą rybę oczyść, pokrój w dość grube plastry i ułóż na talerzu. Zalać sokiem z cytryny, solą, pieprzem i odstawić na 5 minut, następnie obtoczyć kawałki ryby w panierce, ułożyć na blasze i piec 20-25 minut w nagrzanym piekarniku.

Składniki:
600 g brokułów,
2-3 cm korzenia imbiru,
1 czerwona papryczka chili,
1 ząbek czosnku,
3 łyżki Oliwa z oliwek,
1 łyżka. olej sezamowy,
1 łyżka. sos sojowy,
1 limonka lub cytryna
1 łyżeczka ocet balsamiczny.

Przygotowanie:
Podziel główkę brokułu na różyczki i posiekaj łodygi. Gotuj na parze przez 5-6 minut lub blanszuj we wrzącej wodzie przez 4-5 minut, uważając, aby nie zmiękły. Obrany imbir i czosnek zetrzeć na drobnej tarce. Strąk chili przekrój na pół, usuń nasiona i pokrój w małą kostkę. Wyciśnij sok z limonki. Wymieszaj chili, imbir, czosnek, olej sezamowy, sos sojowy i Oliwa z oliwek, dodać ocet balsamiczny i ubić. Powstałym dressingiem polej gotowe brokuły.

Wtorek

Śniadanie

Kurczak z selerem i jabłkiem

Składniki:
100 g gotowanego kurczaka,
1 korzeń selera,
1 jabłko,
1 cytryna,
100 g jogurtu naturalnego,
przyprawy.

Przygotowanie:
Korzeń selera ugotować, obrać i pokroić w cienkie paski. Ugotowane mięso pokroić. Jabłko obierz i pokrój w kostkę. Mieszamy z sokiem z cytryny do smaku i jogurtem.

Kolacja

Składniki:
4 ziemniaki,
2 marchewki,
1 korzeń selera,
1 cebula,
1 słodka papryka,
4 łyżki olej roślinny,
½ szklanki makaron,
½ szklanki mleko,
sól, zioła.

Przygotowanie:
Obrane warzywa pokroić w kostkę, zalać zimna woda i powoli doprowadzić do wrzenia. Dodać sól, olej, gotować przez 5 minut i dodać wermiszel. Chorbę gotujemy do momentu, aż makaron będzie gotowy, doprawiamy mlekiem i podajemy posypany ziołami.

U Gin

Składniki:
5-6 kromek chleba (dowolnego),
300 g gotowanego mięsa,
300 g świeżych grzybów,
150 g sera,
1 słodka papryka,
1 pomidor
czosnek, sól, przyprawy - do smaku.
Wypełnić:
1 stos mleko,
4 jajka,
1 łyżka. kwaśna śmietana,
1 łyżka. musztarda,
sól.

Przygotowanie:
Chleb pokroić w kostkę i usmażyć na oleju roślinnym. Osobno podsmażyć pokrojone w kostkę mięso, dodać drobno posiekane grzyby i smażyć, mieszając, przez 4-5 minut. W misce wymieszaj kostki chleba, mięso z grzybami, kostki słodkiej papryki i posiekany czosnek. Wymieszaj składniki do nadzienia. Mięso ułożyć w naczyniu do pieczenia, zalać mieszanką jajeczno-mleczną i piec w temperaturze 190-200°C przez 20-25 minut.

Środa

Śniadanie

Składniki:
1 bochenek,
1 stos mleko,
250 g twarogu,
3 jajka,
szczypta soli, cukru, rodzynek - do smaku.

Przygotowanie:
Wymieszaj mleko z cukrem. Bochenek pokroić w plastry i każdy kawałek zanurzać w mleku na kilka sekund. Twarożek wymieszać z jajkami i cukrem, dodać umyte i osuszone rodzynki. Ułożyć na każdym plasterku masa twarogowa posmarować jajkiem i piec w nagrzanym piekarniku.

Kolacja

Składniki:
2 szklanki fasoli
4-6 cebul,
4 marchewki,
4 łyżki posiekany pasternak,
1-2 główki czosnku,
1 liść laurowy,
1-2 łyżki. ocet (opcjonalnie)
1-2 łyżeczki Sahara.

Przygotowanie:
Posortuj fasolę i gotuj, aż będzie w połowie ugotowana. Dodać posiekaną cebulę, pokrojoną w kostkę marchewkę, pasternak, starty czosnek i przyprawy do smaku. Zupę gotuj na średnim ogniu, aż wszystkie warzywa będą miękkie. Połowę zupy wlać do blendera, zmiksować i z powrotem przełożyć na patelnię. Dodać ocet i cukier do smaku.

Kolacja

Ryba w kopercie

Składniki na 2 porcje:
400 g filetu z czerwonej ryby,
300-400 g mrożonych warzyw,
oliwa z oliwek, sól, pieprz, przyprawy.

Przygotowanie:
Blachę wykładamy papierem do pieczenia lub pergaminem, układamy na nim połowę mrożonych warzyw (nie trzeba rozmrażać), na wierzch układamy filety rybne, skrapiamy oliwą, solą, pieprzem i posypujemy przyprawami do smaku. Zawiń papier ciasno, tworząc kopertę. Włóż rybę do piekarnika nagrzanego do 200°C na 25 minut. Podczas serwowania ostrożnie przetnij kopertę – wewnątrz zgromadzi się gorąca para.

Czwartek

Śniadanie

Składniki:
300 g płatków owsianych,
100 g orzechów (lub mieszanka orzechów do smaku),
50g nasiona dyni(może być słonecznik, sezam itp.),
50 g cukru trzcinowego,
2 łyżki stołowe. olej roślinny,
5 łyżek dowolny syrop lub płynny miód,
1 łyżeczka sól.

Przygotowanie:
Wskazane jest wcześniejsze przygotowanie tej mieszanki śniadaniowej i przechowywanie jej, podobnie jak zwykłego musli, w chłodnym i suchym miejscu. Orzechy posiekaj niezbyt drobno (możesz zostawić je w całości). Połączyć płatki, orzechy, nasiona, sól, cukier, masło i syrop, dokładnie wymieszać i ułożyć równą warstwą na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wstawić do piekarnika nastawionego na średni ogień. Okresowo mieszaj mieszaninę. Gdy nabierze bogatego złotego koloru, wyjmij tacę i pozostaw do ostygnięcia. W razie potrzeby do mieszanki można dodać kawałki suszonych owoców, ale należy to zrobić prawie na samym końcu pieczenia. Granolę spożywa się podobnie jak musli – z mlekiem, sokiem lub jogurtem.

Kolacja

Składniki:
750 g brokułów,
1 główka cebuli,
900 ml bulionu z kurczaka,
125ml kremu,
1 łyżka. masło,
½ łyżeczki sól,
1 łyżeczka czarny pieprz mielony,
¼ łyżeczki suszony tymianek,
szczypta gałki muszkatołowej.

Przygotowanie:
Główkę brokułu podziel na różyczki, odetnij łodygi i drobno je posiekaj. W rondelku roztapiamy masło, dodajemy posiekaną cebulę i smażymy do zeszklenia, dodajemy łodygi i różyczki brokułów, bulion, przyprawy i 450 ml wody. Doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu, następnie zmniejszyć ogień i gotować zupę przez 15 minut, aż łodygi brokułów będą miękkie. Zupę zmiksuj blenderem, włóż z powrotem na patelnię, wlej śmietanę i podgrzewaj na średnim ogniu, aż prawie się zagotuje. Podawać udekorowane kwaśną śmietaną.

Kolacja

Język w stylu chińskim

Składniki:
1 kg języka,
2-3 cebule,
4-5 szt. słodka papryka,
2-3 łyżki. olej roślinny,
4-5 łyżek. sos sojowy.

Przygotowanie:
Ugotowany wcześniej język obierz i pokrój w cienkie paski. Cebulę pokroić w półpierścienie, paprykę w cienkie paski. Na patelni z olejem roślinnym podsmaż cebulę i pieprz do miękkości, dodaj paski języka, sos sojowy i gotuj na wolnym ogniu przez 10-15 minut. Sól i pieprz do smaku. Podawać z puszystym ryżem.

Piątek

Śniadanie

Składniki:
500 g filetu rybnego,
3 łyżki jogurt naturalny lub śmietana,
2 pomidory
1 cebula,
1 marchewka,
1 jabłko,
1 łyżeczka sok cytrynowy,
2 łyżeczki Oliwa z oliwek,
1 łyżeczka cukier puder,
200 g sałatki,
3 łyżki olej roślinny,
sól, czarny pieprz, zioła.

Przygotowanie:
Drobno posiekaj cebulę i czosnek i podsmaż na oleju roślinnym na złoty kolor. Ułożyć pokrojony na kawałki filet z ryby, posolić, pieprzyć, dodać przyprawy do smaku, na wierzchu ułożyć pokrojone pomidory, polać jogurtem (śmietaną) i posypać ziołami. Przykryć pokrywką i dusić na średnim ogniu przez 10-15 minut. Jabłko i marchewkę zetrzyj na grubej tarce, skrop sokiem z cytryny, dodaj oliwę i cukier puder, wymieszaj. Gotowy filet rybny ułożyć na liściach sałaty i udekorować marchewką.

Kolacja

Składniki:
2-3 ziemniaki,
1 duża cebula,
2 ząbki czosnku,
1 łyżeczka kurkuma,
1 łyżeczka kolendra,
1 łyżeczka kminek,
1 czerwona papryczka chili,
100 g mrożonego groszku,
900 ml bulionu warzywnego lub wody,
4 łyżki kwaśna śmietana,
2 łyżki stołowe. olej roślinny,
sól, pieprz, kolendra lub natka pietruszki.

Przygotowanie:
Na głębokiej patelni rozgrzej olej, smaż pokrojone ziemniaki, cebulę i czosnek przez 5 minut, mieszając. Dodać przyprawy, wymieszać i smażyć kolejną 1 minutę. Zalewamy bulionem lub wodą, dodajemy strąk chili i doprowadzamy do wrzenia. Zmniejsz ogień i gotuj przez około 20 minut. Następnie dodać groszek, zagotować, chwilę pogotować i zdjąć z ognia. Wymieszaj ze śmietaną i podawaj udekorowany ziołami.

Kolacja

Składniki:
3-4 ziemniaki,
500 g filetu z soli,
1 mała główka kalafiora,
1 łyżka. sok cytrynowy,
sól, pieprz, ser do posypania, śmietana.

Przygotowanie:
Pokrojone w plasterki ziemniaki ułożyć na natłuszczonej blasze do pieczenia. Sól i pieprz. Na ziemniakach ułożyć filet z soli, skropić sokiem z cytryny, posolić i doprawić przyprawami. Na wierzchu ułożyć kwiatostany kalafiora, wcześniej ugotowane na parze lub blanszowane we wrzącej wodzie (3-4 minuty). Smarujemy kwaśną śmietaną i wstawiamy do nagrzanego piekarnika na 20 minut. Następnie posypać startym serem i ponownie wstawić do piekarnika aż się roztopi.
Jak widać, w proponowanym menu na tydzień nie ma nic niezwykłego. A po co straszyć organizm innowacjami? Wystarczy stopniowo zrezygnować ze smażonych potraw, zastępując je daniami z piekarnika, przenieść akcent z dań mięsnych na ryby i nie zapomnieć o świeżych warzywach i owocach – to podstawowe zasady zdrowej diety. A jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez kanapki na śniadanie lub podczas przekąski w pracy, przygotuj coś na kształt domowej kiełbasy.

Składniki:
500 g wątroby,
300 g świeżego smalcu,
5 jaj
3-5 łyżek. Kasza manna,
3-5 łyżek. mąka,
sól, pieprz, czosnek - do smaku.

Przygotowanie:
Wątróbkę i smalec pokroić możliwie drobno (w kostkę). Połączyć składniki i dokładnie zagnieść. Włóż do plastikowego worka (lub do rękawa do pieczenia zawiązanego na jednym końcu), wypuść powietrze z worka i zawiąż w pewnej odległości od masy wątrobowej. Włóż torebkę do wrzącej, osolonej wody i gotuj na małym ogniu przez 3 godziny. Gotową kiełbasę ostudzić i przechowywać w lodówce nie dłużej niż tydzień.

A tutaj znajdziesz jeszcze więcej pysznych i sprawdzonych przepisów. Jedz różnorodnie i zdrowo i bądź zdrowy!

Larisa Shuftaykina

Dla dobrego zdrowia i doskonałego samopoczucia konieczne jest utrzymanie zdrowy wizerunekżycie. Fakt ten jest niezaprzeczalny. Co obejmuje pojęcie „zdrowego stylu życia”? Odrzucenie złych nawyków? Tak. Regularne zajęcia Sporty? To także prawda. Ale kolejnym ważnym ogniwem tego logicznego łańcucha jest prawidłowe odżywianie. Właśnie o tej koncepcji porozmawiamy w tym artykule. Z niego czytelnik może dowiedzieć się, jak poprawnie komponować zrównoważone menu i zdrowe przepisy kulinarne dla wszystkich członków rodziny. Przedstawione informacje pomogą Ci sprawić, że Twoja dieta będzie nie tylko smaczna, ale także jak najbardziej korzystna dla organizmu.

Od czego zacząć zdrowe odżywianie?

Menu (przepisy) na tydzień to pierwszy krok w przejściu na zdrowe jedzenie. Należy go sporządzać na każdy tydzień. Siedmiodniowa dieta powinna zawierać wszystkie elementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dla wygody prowadź notatnik, w którym możesz zapisać wszystkie niezbędne informacje: codzienną dietę, przepisy na zdrową żywność, listę niezbędne produkty oraz tabelę ich kaloryczności.

Właściwe menu: co to jest?

Smaczna i zdrowa dieta (przepisy zostaną przedstawione poniżej) składa się zazwyczaj z pięciu posiłków dziennie. Podczas śniadania organizm powinien być nasycony, co zapewni energię na cały dzień pracy. Może to być kawałek szarego chleba z masłem, owsianka, herbata z miodem. Drugie śniadanie (przekąska) to czas na zjedzenie świeżej sałatki owocowej lub warzywnej. Obiad powinien być pożywny, ale nie ciężki. O tej porze dnia trzeba jeść białka, a także trochę tłuszczu i węglowodanów. W menu może znaleźć się rosół, kotlety kompotowe lub niesłodzona herbata. Po południu (podwieczorek) zaleca się spożywanie produktów mlecznych lub owoców. Kolacja nie powinna obciążać żołądka ciężkimi potrawami. O tej porze dnia konieczne jest spożywanie niewielkiej ilości tłuszczów roślinnych, białek i węglowodanów. Dieta może składać się z gotowanej ryby, mięsa gotowanego na parze i kompotu owocowego. Przepisom na zdrową żywność na tydzień przyjrzymy się bardziej szczegółowo w kolejnej części artykułu.

Śniadanie

Owsianka owsiana z suszonymi owocami

100 g płatków owsianych zalać dwiema szklankami wody i zagotować. Gotuj preparat przez około 10 minut. Garść różnych suszonych owoców (suszone morele, rodzynki, śliwki) namoczyć w gorącej wodzie. Odcedź z nich płyn i dodaj je do owsianki Ostatni etap przygotowania. Ostudzić naczynie. Przed jedzeniem dodaj do przysmaku trochę miodu.

Kasza gryczana z mlekiem

Przepłucz pół szklanki kaszy gryczanej i dodaj 200 gramów wody. Doprowadzić do wrzenia, a następnie gotować pod zamkniętą pokrywką przez około 15 minut. Następnie do preparatu wlej 1 dużą szklankę mleka. Gotuj naczynie przez kolejne 5 minut i wyłącz. Niech owsianka się zaparzy. Dodaj do tego 1 małą łyżeczkę cukru i kawałek masła.

Omlet Z Warzywami

Obierz cebulę, paprykę, cukinię, pomidora
i usuń nasiona. Wszystkie warzywa pokroić na małe kawałki. Smażyć je na oleju roślinnym. Najpierw podsmaż cebulę, następnie dodaj cukinię i paprykę. Jako ostatni dodaj pomidora. Gotuj przygotowany produkt przez około 10 minut. Jajka kurze wymieszaj z solą i polej wierzch warzyw. Smaż omlet na małym ogniu z jednej strony, a następnie przewróć go na drugą. Gotowe danie posypujemy świeżą natką pietruszki i koperkiem.

Ryba pieczona w przecierze pomidorowym

Posolić i lekko popieprzyć kawałki suma, tilapii lub dorsza. Na patelni rozgrzej olej roślinny i usmaż na nim plasterki pomidora. Pomidory ułożyć w jednej warstwie w naczyniu żaroodpornym i doprawić solą. Na wierzchu ułóż kawałki ryby. Posyp je posiekaną natką pietruszki. Połóż pozostałe pomidory na rybie. Posmaruj wierzch kwaśną śmietaną i posyp startym twardym serem. Posolić i popieprzyć naczynie. Włóż formę do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Piecz rybę przez 40 minut.

Owsianka dyniowa z kaszą jaglaną

200 g kaszy jaglanej umyj i wsyp do rondla. Obierz dynię (300 g) i usuń nasiona. Miąższ warzywny pokroić na małe kawałki i dodać do kaszy jaglanej. Wlać 200 gramów jedzenia gorąca woda, posolić i podpalić. Gdy naczynie się zagotuje, usuń z niego piankę i przykryj pokrywką. Odparuj wodę na małym ogniu. Następnie wlej gorące mleko na patelnię. Gotuj naczynie przez kolejne 10 minut i wyłącz. Przed jedzeniem posyp owsiankę cukrem.

Zapiekanka z twarogu

W przepisach na zdrową żywność nie może zabraknąć dań na bazie twarogu. Z opisu dowiemy się jak przygotować z niego zdrową i smaczną zapiekankę. W misce wymieszaj świeży twarożek lub masę twarogową (400 g) z semoliną (2 duże łyżki) i cukrem (3 duże łyżki). Dodaj 1 jajko do tych produktów. Dokładnie wymieszaj mieszaninę. Dno patelni wysmaruj masłem i posyp bułką tartą. Umieść w nim mieszankę żywnościową i wygładź ją. Nasmaruj przedmiot obrabiany kwaśną śmietaną na wierzchu. Zapiekankę pieczemy w piekarniku o godz warunki temperaturowe 200 stopni przez około 40 minut.

Kanapki z mięsem, warzywami i twarogiem

Lekko podpiecz kawałki chleba w tosterze. W misce wymieszaj (200 g) z sól morska. Umieść tutaj wcześniej rozmrożoną i ugotowaną kukurydzę oraz zielony groszek. Posiekaj warzywa i wlej do mieszanki twarogu i warzyw. Ugotowane mięso z kurczaka i indyka pokroić w małe plasterki. Wymieszaj wszystkie składniki. Rozłóż pasztet na kawałkach chleba.

Wszystkie te dania zaliczają się do kategorii „Zdrowe odżywianie”. Śniadanie, którego przepisy przeglądałeś, będzie smacznym i zdrowym początkiem dnia zarówno dla dorosłych członków rodziny, jak i dla dzieci.

Drugie śniadanie: przekąski witaminowe

Aby organizm mógł normalnie funkcjonować, konieczne jest uzupełnienie jego zapasów energii poprzez spożywanie zdrowej żywności około godziny 10 po południu. Co może służyć jako przekąska w tym czasie? Rozważmy siedem opcji możliwe drugieśniadania:

Opcje pierwszego kursu

Wielkopostna zupa kapuściana

700 gr kapusta kiszona, 2 łyżki stołowe. l. W żeliwnym garnku wymieszaj olej roślinny i 100 g wody. Włóż do piekarnika i piecz przez 2 godziny w temperaturze 130 stopni. Grzyby ugotować i odcedzić. Podsmaż cebulę i marchewkę, a następnie dodaj do nich pieczarki. Warzywa i grzyby dusić przez kwadrans, a mieszaninę wlać do żeliwnego garnka z kapustą. Wszystkie składniki wymieszać i pozostawić do zaparzenia. Zagotuj bulion grzybowy. Włóż do niego wywar warzywny. Posolić i pieprzyć potrawę do smaku. Gotuj kapustę przez kolejne pół godziny na małym ogniu. Posyp naczynie ziołami.

Zupa krem ​​z grzybów

Na oleju słonecznikowym podsmaż cebulę i kawałki pieczarek. Ziemniaki ugotuj w bulionie z kurczaka. Do zupy dodaj grzyby i cebulę. Gotuj naczynie przez 10-15 minut. Odcedź część płynu i zmiel mieszaninę produktu w blenderze. W razie potrzeby dodać więcej bulionu. Zupę posolić do smaku, posypać ziołami.

Zupa warzywna

Szukasz informacji na temat "Zdrowe odżywianie dzieci"? Poniższe przepisy na pierwsze dania będą dla Ciebie idealne. Przygotowane z nich zupy okazują się nie tylko smaczne, ale i piękne, dzięki zawartym w nich kolorowym warzywom.

Zagotuj bulion z kurczaka. Umieść w nim pokrojone w kostkę ziemniaki. Na oleju podsmaż cebulę, paprykę i marchewkę. Gdy ziemniaki się ugotują, do zupy dodaj świeży zielony groszek i warzywa z patelni. Doprowadź naczynie do wrzenia i wyłącz. Zupę posypać ziołami i solą do smaku.

Bez tego nie obejdą się żadne zdrowe przepisy kulinarne cenny produkt Jak ryba. Zapraszamy do przygotowania pysznej i zdrowej zupy rybnej.

Ryba umyta i wypatroszona odmiany o niskiej zawartości tłuszczu w ilości 1 kg (twardziel, okoń, miętus) gotować do końca. Następnie usuń go z bulionu. Odcedź płyn i ponownie podpal. Dodaj do niego ziemniaki, cebulę i marchewkę. Gdy warzywa się zagotują, dodajemy garść umytej kaszy jaglanej. Gotuj zupę, aż będzie gotowa. Rybę usuń z kości i włóż do bulionu. Zagotuj zupę i wyłącz. Podawaj danie z zieleniną.

Barszcz

Do wrzącego bulionu włóż buraki pokrojone w paski, a ziemniaki w kostkę. Na oleju słonecznikowym podsmaż sos pomidorowy z cebuli, marchwi i pomidorów. Gdy warzywa na patelni będą już prawie gotowe, dodaj do nich posiekaną kapustę. Gotuj barszcz przez kolejne 10 minut. Na koniec dodać dressing i zioła. Podawać danie ze śmietaną.

Zupa z soczewicy

Umytą i namoczoną soczewicę wrzucamy do wrzącej wody lub bulionu. Gotuj przez około pół godziny. Następnie dodaj ziemniaki na patelnię. Oddzielnie podsmaż marchewkę i cebulę. Gdy ziemniaki się ugotują, do bulionu wlewamy warzywa z patelni. Zagotuj zupę i zdejmij z ognia. Dodać sól, pieprz i zioła do smaku.

zupa kalafiorowa

Na głębokiej żeliwnej patelni podsmaż cebulę. Dodaj do tego kalafior i pół szklanki wody. Dusić przez kwadrans. Następnie dodajemy kurkumę i w razie potrzeby dolewamy wody. Gotuj naczynie przez kolejne 10 minut. Następnie zmiel całą masę produktu za pomocą blendera.

Drugie kursy

Zdrowe przepisy kulinarne powinny składać się z produktów białkowych - mięsa lub ryb. Może to być kawałek produktu gotowanego lub gotowanego na parze. Można z niego zrobić wykroje w postaci kotletów lub klopsików. Mięso powinno być odmianami o niskiej zawartości tłuszczu: kurczak, indyk, wołowina, królik. W przypadku ryb preferuj sandacza, pelengę, okonia i batalion.

Popołudniowa przekąska

Po południu, gdy do kolacji jeszcze daleko, warto zjeść małą przekąskę. Może składać się z następujące produkty(jeden z nich):

1. Kefir, jogurt.
2. Sałatka warzywna.
3. Cytrus.
4. Sałatka owocowa.
5. Suszone owoce.
6. Kok.
7. Napój mleczny.

Zdrowe odżywianie: obiad (przepisy)

Poniżej przedstawiamy siedem propozycji na lekki, a zarazem pożywny obiad.

Wniosek

Przepisy przedstawione w artykule sprawią, że Twoja dieta będzie zarówno zdrowa, jak i smaczna. Podane opcje posiłków są przybliżone menu tygodniowe. Możesz to zmienić według własnego uznania. Najważniejsze jest przestrzeganie technologii gotowania i spożywanie tylko A wtedy ty i wszyscy domownicy będziecie zdrowi, energiczni i weseli.