Jak schudnąć na prawidłowym odżywianiu - zasady i dieta, dozwolone pokarmy. Prawidłowe odżywianie – od czego zacząć? Jak dobrze się odżywiać: porady dietetyka

Zapewne każda osoba, która badała kwestię odchudzania, wie, że aby skutecznie schudnąć, trzeba wydać więcej energii niż zużywasz. to złota zasada utrata wagi!

Dla mężczyzny przyzwyczajonego do pozbycia się dodatkowe funty ov przy pomocy diet, prawidłowe odżywianie na odchudzanie będzie radosnym znaleziskiem, ponieważ jedna z jego zasad mówi, że nie powinieneś czuć się głodny. Ale to głód najczęściej doświadczają ci, którzy chudną, siedząc na innej ścisłej diecie. Jeśli uda Ci się utrzymać uczucie sytości, to na pewno będziesz w stanie schudnąć bez szkody dla swojego organizmu.

Prawidłowe odżywianie: podstawy podstaw

Aby zrozumieć, jak skutecznie schudnąć poprzez prawidłowe odżywianie, musisz zrozumieć podstawowe zasady. Najważniejszym z nich jest poprawna kompilacja menu i równowaga BJU.

Równowagę można naprawdę nazwać podstawą prawidłowego odżywiania. W końcu logiczne jest, że organizm potrzebuje białek, węglowodanów i tłuszczów. Należy jednak pamiętać, że węglowodany są odpowiednio powolne i szybkie, inaczej działają na organizm. Szybkie (proste) węglowodany w ogóle nie ulegają nasyceniu, ale są natychmiast trawione. Prowadzi to do tego, że po godzinie znowu będziesz chciał jeść. Dlatego należy preferować węglowodany wolne (złożone).

Prawie idealny plan diety na odchudzanie jest następujący (przykład):
Śniadanie

Węglowodany złożone (owsianka, pieczywo pełnoziarniste, pieczywo chrupkie) + białko (omlet, twarożek, ser Adyghe, gotowane jajka) + błonnik (warzywa, jagody, owoce).

II śniadanie

Do wyboru: owoce sezonowe lub jagody, twarożek, orzechy, bakalie, mleko, jogurt niskotłuszczowy.

Obiad

Węglowodany złożone (płatki zbożowe) lub białko (ryby, kurczak, indyk) + warzywa (sałatki, duszone lub świeże).

popołudniowa herbata

Białko (kefir, twarożek, ser o niskiej zawartości tłuszczu) + warzywa.

Obiad

Białko (kurczak, indyk, ryba, białka, twarożek) + warzywa (duszone, pieczone, gotowane na parze, świeże).

późny obiad

Kefir lub twarożek.

Ponadto istnieje kilka ważniejszych zasad prawidłowego żywienia dla tych, którzy chcą schudnąć:

• Nie zapomnij o reżimie picia. Ważne jest, aby pić co najmniej osiem szklanek wody dziennie. Dozwolone zioła i.


• Jedz często. Musisz jeść często, co najmniej 5-6 posiłków dziennie (najlepiej po 3-3,5 godziny), w tym przekąski. Ale porcje powinny być małe, więc najlepiej zmienić naczynia, aby miały odpowiednią wielkość.


• Musisz spać co najmniej osiem godzin, w przeciwnym razie trudno będzie schudnąć.


• Dokładnie przeżuwaj jedzenie, ciesząc się każdym kęsem i nie odpisuj podczas jedzenia.


• Weź witaminy. Niektórzy eksperci sugerują stosowanie kompleksu witamin przynajmniej zimą.


• Staraj się spożywać główne posiłki codziennie o tej samej porze, a kolację nie później niż 3-4 godziny przed snem.


• Dozwolone jest umawianie się nie więcej niż dwa razy w tygodniu, ale najlepiej raz i tego samego dnia tygodnia.


• Kolejną zasadą, która pomoże Ci schudnąć, jest to, że jedzenie powinno być jednostajne za jednym razem. Na przykład w porze lunchu nie należy jeść barszczu, przystawki i sałatki. O wiele bardziej przydatne będzie, jeśli usuniesz na przykład przystawkę.


• Staraj się prawidłowo łączyć potrawy, gotować na parze lub gotować zamiast smażyć.


• Z biegiem czasu musisz nauczyć się zastępować wysokokaloryczne pokarmy zdrowszymi i mniej kalorycznymi pokarmami, aby posiłki przynosiły nie tylko przyjemność, ale także korzyści dla organizmu.

Czy potrzebuję śniadania i jakie powinno być?

Często jest to powód, dla którego nadwaga nie odchodzi lub odchodzi bardzo wolno, jest brak . Ważne jest, aby pamiętać, że przy prawidłowym odżywianiu zdecydowanie musisz dobrze zjeść rano, ale muszą to być odpowiednie pokarmy.

Rano możesz trochę odpocząć, bo najlepsi pomocnicy będziesz miał białka i węglowodany. Dzięki różnym produktom, które zawierają ogromną ilość tych substancji, można uniknąć „nagryźć” przed obiadem, robić tylko, i.

Jeśli mówimy o procentach, to śniadanie powinno zawierać 35% białka, 40% wolnych węglowodanów, bardzo mało tłuszczu i, co bardzo ważne, dużo. Tak wygląda idealne śniadanie. Możesz jeść płatki zbożowe, niskotłuszczowy jogurt, twardy ser, jajka. Nieco później możesz wypić filiżankę niskotłuszczowego kefiru lub zjeść dowolny owoc.

Prawidłowe odżywianie na obiad na odchudzanie

Po posiłku spożycie węglowodanów jest ograniczone. Jeśli nadal możesz sobie pozwolić na zjedzenie czegoś słodkiego na lunch, zakaz trwa. Najlepsze pokarmy to białko i błonnik.

Na przykład ryba lub drób na parze, sałatka ze świeżych warzyw, filiżanka kefiru. Są doskonale przyswajalne przez organizm i od razu spożywane, co oznacza, że ​​nawet duża porcja nie wpłynie na gorszą wagę. Jedzenie w nocy jest surowo zabronione. Maksimum, na które możesz sobie pozwolić, to szklanka kefiru na godzinę przed snem.

Jak sprytnie oszukać głód

Istnieje kilka sposobów na „oszukanie głodu”. Na przykład, jeśli masz ochotę na jedzenie, spróbuj najpierw wypić filiżankę wody o smaku cytrynowym lub czystej wody. Jeśli po 40 minutach uczucie głodu nie zniknie, możesz zjeść coś niskokalorycznego. Na przykład jogurt naturalny, owoce (z wyjątkiem winogron i bananów) lub świeże warzywa (z wyjątkiem ziemniaków) to doskonałe opcje.

Jeśli to nie pomoże, spróbuj znaleźć działalność lub firmę, która pomoże Ci zapomnieć o jedzeniu aż do pełnego posiłku.

Owoce cytrusowe to świetny sposób na ograniczenie apetytu. Możesz powąchać skórkę pomarańczy, cytryny lub mandarynki lub skorzystać z aromaterapii.

Zabronione produkty spożywcze z prawidłowym odżywianiem

Komuś może się wydawać, że istnieje zbyt wiele zakazanych pokarmów z prawidłowym odżywianiem, aby schudnąć. Ale jeśli przestudiujesz ten problem bardziej szczegółowo, zrozumiesz, że możesz łatwo się bez nich obejść lub zastąpić je bardziej użytecznymi. Nic złego się nie stanie, jeśli raz w miesiącu zjesz ciasto lub kawałek ciasta, ale nie powinieneś dać się ponieść emocjom.

Następujące produkty spożywcze będą musiały zostać wyłączone z diety:

• napój gazowany;


• pieczenie drożdży;


• chipsy, krakersy;


• ciasta, ciastka, lody (z wyjątkiem);


• fast food;


• napoje alkoholowe;


• kiełbaski;


• majonez, różne pikantne i tłuste sosy;


• tłuste i smażone potrawy.

Jeśli przestrzegasz zasad i zasad prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi, a także dodajesz sport i aktywność fizyczna, trzymaj się , wzorce snu i reżim picia, wtedy utrata wagi będzie tylko dla przyjemności i bez szkody dla zdrowia.

Jaka jest istota prawidłowego odżywiania? Nie każdy może odpowiedzieć na to pytanie. Rzeczywiście, wiele osób błędnie uważa, że ​​zasady prawidłowego odżywiania obejmują tylko pewne ograniczenia, które są nakładane na określone składniki. Co więcej, większość ludzi, którzy chcą schudnąć, czasami w ogóle odmawia spożywania jakichkolwiek produktów. Należy zauważyć, że jest to błędne podejście do idealnej sylwetki i dobre zdrowie. W związku z tym postanowiliśmy poświęcić prezentowany artykuł temu tematowi.

informacje ogólne

Jeśli od dawna marzyłeś o znalezieniu pięknych form, warto skontaktować się z doświadczonym dietetykiem. W końcu tylko specjalista może opowiedzieć o zasadach prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu. Co więcej, to lekarze mogą stworzyć dla Ciebie dietetyczne menu, które pomoże Ci zrzucić zbędne kilogramy, ale nie wpłynie negatywnie na Twoje zdrowie.

Gdzie jest błąd?

Ogromna liczba osób twierdzi, że od dawna zna podstawowe zasady prawidłowego odżywiania w celu odchudzania. Jednak wszyscy nadal kupują różne zioła, herbaty, drenaż limfatyczny, stosują liposukcję i oczywiście sztywne diety. Niestety żadna z przedstawionych metod nigdy nie przyniesie pożądanego rezultatu. Oczywiście przez jakiś czas możesz zrzucić określoną liczbę kilogramów. Ale wkrótce wrócą. Więc co jest nie tak z tymi ludźmi?

Jeśli zdecydujesz się na ścisłą dietę odchudzającą, należy powiedzieć, że ta metoda doskonale ćwiczy siłę ducha, ale jest mało przydatna dla organizmu. W końcu dostanie się do stresująca sytuacja, twoje ciało dosłownie pamięta ten stan. A po powrocie do normalnej diety z jeszcze większą starannością zacznie gromadzić kilogramy tłuszczu. Tak więc wpływ głodu na sylwetkę i zdrowie jest negatywny.

Jakie są więc podstawowe zasady prawidłowego odżywiania? Przedstawimy odpowiedź na postawione w tej chwili pytanie. Należy szczególnie zauważyć, że zasady te mogą być stosowane nie tylko do odchudzania, ale także do ogólne zdrowie organizm. Przecież celowe jedzenie może znacznie poprawić stan wszystkich narządów trawiennych, a tym samym poczuć się bardziej komfortowo.

Prawidłowe odżywianie: podstawy i zasady

Przed przejściem na zdrową dietę powinieneś zrozumieć, że Twój organizm pilnie potrzebuje codziennej podaży specjalnych składników. Warto je zapamiętać:

• woda;
• tłuszcze;
• białka;
• węglowodany;
• minerały;
• witaminy.

Wykluczając ze swojej diety przynajmniej jeden z prezentowanych elementów pozbawisz się nie tylko zdrowia, ale również pięknego wyglądu. W końcu substancje te przyczyniają się do wzrostu włosów, paznokci, wpływają na stan i kolor skóry i tak dalej.

Pierwszą zasadą jest zrozumienie

O tym, jakie zasady prawidłowego żywienia istnieją, powinni wiedzieć nie tylko dorośli, ale i dzieci. Wynika to z faktu, że już od najmłodszych lat człowiek wychowuje się z takim uczuciem i nastawieniem do jedzenia, które dziecko będzie spożywać w przyszłości.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, co jesz. Nie spożywaj od razu wszystkiego, co znajduje się na stole lub w lodówce. Eksperci twierdzą, że produkty dzielą się na 3 główne grupy:

1. Białko, które w żołądku jest trawione głównie kwasem.
2. Węglowodany (tj. skrobia i Różne rodzaje cukier), które są trawione alkaliami.
3. Warzywa, które jednocześnie zawierają zarówno składniki odżywcze, jak i enzymy do ich rozkładu.

W związku z powyższym możemy śmiało podsumować, że istotą prawidłowego odżywiania jest zrozumienie, co jesz i w jakich ilościach. Innymi słowy, powinieneś jeść uważnie. Oznacza to, że po zjedzeniu na przykład jabłka na pusty żołądek musisz zrozumieć, że opuści je za około 15 minut. Ale jeśli użyjesz go po obfitym i obfitym posiłku, będzie on trawiony przez kilka godzin. W rezultacie poczujesz się okropnie, a Twój żołądek będzie narażony na reakcje zapalne co ostatecznie doprowadzi do różnych chorób.

Dlatego eksperci zalecają, aby nie spożywać całego jedzenia na raz, ale przestrzegać zasady separacji. Na przykład zjadł mięso, a po godzinie - pokarm węglowodanowy itp. Ta metoda znacznie poprawi twoje trawienie, a zatem doprowadzi do nieuniknionej utraty wagi.

Druga zasada to ilość

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania, które rozważamy w tym artykule, zaleca się stosować nie przez określoną liczbę dni, ale przez resztę życia. W końcu tylko w ten sposób możesz utrzymać własne zdrowie na odpowiednim poziomie i nie tracić zgrabnych form, nawet pomimo lat.

Tak więc drugą zasadą prawidłowego odżywiania jest ilość spożywanego pokarmu. Większość z nas jest przyzwyczajona do jedzenia, jak mówią, „do sytości”. Fakt ten przyczynia się do powstania różne choroby układ pokarmowy i oczywiście szybkie wybieranie nadwaga.

Konieczne jest spożywanie posiłków w małych porcjach kilka razy dziennie (na przykład 5 lub 6). Należy pamiętać, że ilość kalorii, które przyswoiłeś, nie powinna przekraczać tych, które zużyłeś. Na tym właśnie polegają dietetycy, którzy nie tylko tworzą specjalne menu dla swojego klienta, ale także wymagają od niego ciągłego ruchu.

Trzecia zasada to czas

Do głównych zasad prawidłowego żywienia należy zaliczyć nie tylko pewne zakazy lub odwrotnie zalecenia, ale także określoną porę posiłku. Rzeczywiście, aby zachować formę i doskonałe zdrowie, nie wystarczy zrezygnować z czekoladek i słodyczy. Bardzo ważne jest przestrzeganie właściwej diety.

Dietetycy prawie zawsze nalegają, aby ich klient ściśle przestrzegał określonych godzin na śniadanie, lunch, podwieczorek, kolację i tak dalej. W końcu, jeśli jesz przez jakiś czas zgodnie z harmonogramem, twoje ciało przyzwyczai się do tego tak bardzo, że zacznie wydzielać różne enzymy za rozdzielanie jedzenia o zwykłych dla niego godzinach. Przyczyni się to do dobrego trawienia pokarmu, co niewątpliwie wpłynie na Twoje zdrowie i sylwetkę.

Dla przeciętnej osoby, która pracuje od 8 rano do 5 po południu, przykładowy harmonogram może wyglądać następująco:

Jak widać przerwy między posiłkami wynoszą 3 godziny. Jeśli znacznie zwiększysz tę liczbę, na przykład jedząc po 7-8 godzinach, możesz spowodować stagnację żółci w pęcherzu, co ostatecznie doprowadzi do pojawienia się kamieni lub innych chorób przewodu pokarmowego.

Podstawowe prawdy o zdrowym odżywianiu

Rozmawialiśmy o zasadach prawidłowego żywienia. Ale to nie wystarczy, aby utrzymać zdrowie i wagę na odpowiednim poziomie. W końcu bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na to, ile i o której jesz, ale także na jakość spożywanego jedzenia. W związku z tym postanowiliśmy Wam opowiedzieć kilka proste prawdy zdrowe odżywianie.

Różnorodność

Jaka powinna być właściwa dieta? Jak wspomniano powyżej, aby Twoje ciało czuło się komfortowo, powinno wchłonąć wszystko niezbędne elementy. W związku z tym Twoja dieta powinna być jak najbardziej zróżnicowana. W tym celu należy codziennie spożywać zarówno białko, jak i produkty węglowodanowe, a także różne owoce i warzywa, które przechowują przydatne mikro i makroelementy.

Rozważ przykładowe menu prawidłowego odżywiania, które zawiera różnorodne dania.

Pierwsze śniadanie:

• dowolna owsianka z mlekiem;
• świeżo parzona herbata.

Obiad:

• zupa z kawałkiem gotowanego chudego mięsa;
• sałatka z surowych warzyw z dodatkiem rafinowanej oliwy z oliwek.

• szklankę słodkiego jogurtu lub jakiś owoc.

• dowolna niskotłuszczowa przystawka z warzyw (można z odrobiną sosu).

Późny obiad:

• szklanka niskotłuszczowego kefiru lub katyk.

Oczywiście przedstawione przybliżone menu prawidłowego odżywiania może się różnić. Powinna być jednak jak najbardziej urozmaicona, a jedna porcja nie powinna zawierać ogromne ilości różne produkty.

Ograniczenie spożywanych tłuszczów

Zasady prawidłowego żywienia mówią, że absolutnie wszystkie elementy, w tym tłuszcze, muszą być zawarte w pożywieniu. Jednak większość osób nadużywa takich potraw, w wyniku czego zaczynają cierpieć nie tylko na nadwagę, ale także na choroby sercowo-naczyniowe. W końcu tłuszcze to cholesterol, co niekorzystnie wpływa na zdrowie człowieka. W związku z tym zaleca się zminimalizowanie użycia tego elementu.

Dlatego tłuszcze zwierzęce i kuchenne należy zastąpić tłuszczami roślinnymi. Jak to zrobić? Sałatki powinny być ubierane nie majonezem lub kwaśną śmietaną, ale olejami roślinnymi. Kupując produkty mięsne, należy preferować mniej tłuste. Na przykład zamiast wieprzowiny, kaczki lub gęsi kup kurczaka, cielęcinę lub indyka itp.

Porozmawiajmy o prawidłowym odżywianiu. Czego nie można jeść będąc na diecie? Rozmawialiśmy o tym, jak możesz zminimalizować spożycie tłuszczu. Ale ten pierwiastek jest obecny w prawie wszystkich wyrobach cukierniczych. Co więcej, łączą tłuszcz z dużą ilością węglowodanów, co niewątpliwie doprowadzi do szybkiego zrzucenia zbędnych kilogramów. W związku z tym dużym zakazem powinny podlegać nie tylko niektóre produkty mięsne (jagnięcina, wieprzowina itp.), ale także wszelkiego rodzaju słodycze, ciasta, czekolada, ciasteczka, lody, ciasta i inne wyroby cukiernicze. Rezygnując z wymienionych składników, bardzo szybko zaczniesz zauważać, że strzałka twojej łuski przesunęła się znacznie w lewo.

Nie dla alkoholu i czystego cukru!

Zasady prawidłowego żywienia (menu dnia zostało przedstawione nieco wyżej) obejmują nie tylko pewne zalecenia, ale także liczne zakazy. W poprzedniej części artykułu mówiliśmy o tym, że aby schudnąć i zachować własne zdrowie, zdecydowanie powinieneś przestać używać Cukiernia oraz duża liczba tłuszcz. Na tym jednak zakazy się nie kończą. W końcu każdy specjalista, do którego zwrócisz się o radę, na pewno zadzwoni do Ciebie, aby ograniczyć spożycie napojów alkoholowych i czystego cukru. Należy zauważyć, że takie produkty mają dość wysoką zawartość kalorii, a ponadto pobudzają apetyt. Dlatego w menu dietetyczne nie ma dla nich wolnych miejsc i być nie może.

Rozsądne spożycie soli

Co jeść przy prawidłowym odżywianiu? Na to pytanie udzielimy wyczerpującej odpowiedzi, ale nieco niżej. W końcu na początek powinieneś porozmawiać o tym, jakie produkty są zakazane.

Sól jest substancją mineralną. Jest niezbędna dla naszego organizmu. Jednak w dużych ilościach taki składnik może spowodować ogromne szkody zdrowotne. W związku z tym lekarze zalecają zminimalizowanie jego spożycia. W końcu większość produktów zawiera już ten minerał.

Znacząco zmniejsz spożycie soli, wkrótce zauważysz, jak tracisz na wadze. W końcu to właśnie ten pierwiastek zatrzymuje cały nadmiar płynów w organizmie, przyczyniając się do regularnego obrzęku.

Minimalne węglowodany

Niemal każdy wie, że węglowodany są niezbędne dla naszego organizmu do normalnego życia. Jednak ten element jest inny, a raczej prosty i złożony. Węglowodany proste są szybko wchłaniane przez organizm i równie szybko osadzają się na ciele w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej. Jeśli chodzi o te złożone, osoba musi wydać znacznie więcej energii, aby je rozdzielić. W związku z tym istnieje mniejsza szansa, że ​​zostaną przekształcone w tłuszcze i zdeponowane tam, gdzie nie są potrzebne.

Ale jak odróżnić węglowodany złożone od prostych? Zrobienie tego jest dość łatwe. Z pomocą węglowodany proste dość trudno jest człowiekowi zdobyć wystarczającą ilość. Jeśli chodzi o te złożone, u nich uczucie pełności nie pojawia się od razu, ale utrzymuje się. długi czas. Dokładniej przedstawimy listę produktów, które należą do określonej kategorii.

Węglowodany proste:

• świeże produkty piekarnicze;
• Ziemniak;
• Biały ryż;
• kasza manna, kukurydziana i pszenna;
• wszystkie wyroby cukiernicze.

Węglowodany złożone:

• płatki pełnoziarniste (gryka, płatki owsiane, brązowy ryż);
• produkty z fasoli;
• makaron z pszenicy durum.

Prawidłowe odżywianie: co możesz jeść?

Rozmawialiśmy o tym, jakie zakazy obejmują prawidłowe odżywianie. Należy jednak zauważyć, że zdrowy styl życia to nie tylko wiele ograniczeń. W końcu doświadczeni dietetycy wiedzą, że nie ma potrzeby głodować, aby schudnąć, ponieważ jedząc tylko zdrową żywność, możesz stracić znaczną ilość zbędnych kilogramów, nie wyrządzając przy tym żadnych szkód własnemu organizmowi.

Celuloza

Błonnik to inny rodzaj węglowodanów złożonych. Jak wiadomo, znajduje się w owocach, warzywach i jagodach. Jednocześnie praktycznie nie jest wchłaniany i nie trawiony przez organizm. Fakt ten ma pozytywny wpływ nie tylko na sylwetkę osoby, ale także na jej zdrowie. W końcu błonnik jest w stanie całkowicie oczyścić jelita z toksyn i nagromadzonych w nim toksyn. Ponadto substancja ta reguluje przyswajanie i wchłanianie węglowodanów z innych pokarmów, nie powodując ostrych i silny wzrost poziom cukru we krwi.

Tak więc, jeśli chcesz schudnąć i być tak zdrowym, jak to tylko możliwe, powinieneś na zawsze zrezygnować z węglowodanów prostych, a do swojej diety włączyć wyłącznie węglowodany złożone, w tym błonnik. Chociaż tutaj powinieneś znać miarę. W końcu, jeśli zjesz dużą ilość winogron, jabłek lub bananów, dodatkowe kalorie w każdym razie będą odczuwalne w postaci dodatkowych kilogramów.

Białko

Białka są często nazywane cegiełkami budulcowymi. Rzeczywiście, to właśnie ta substancja przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej człowieka. Ponadto nie wpływa na wypełnienie warstw tłuszczowych. Dlatego wśród osób chcących szybko schudnąć szczególnie popularna jest dieta białkowa. Jednak wszystko jest dobrze z umiarem. Nie tak dawno naukowcy odkryli, że ludzie, którzy używają głównie produkty białkowe większe prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Dlatego w diecie powinno się znaleźć mięso i nabiał, ale nie w dużych ilościach.

Woda jest źródłem życia

Prawie każda dieta mówi, że dorosłym zaleca się wypijanie od 1 do 2 litrów dziennie. czystej wody. Rzeczywiście, to właśnie płyn przyczynia się do tego, że różne złogi są stopniowo wypłukiwane z naszych komórek w postaci substancje toksyczne i żużel. Należy jednak zauważyć, że wiele osób błędnie uważa, że ​​napoje alkoholowe, napoje gazowane i inne koktajle to woda. Ale nie jest. W końcu dla zdrowy tryb życiażycie, a także w przypadku znacznej utraty wagi, osoba powinna na zawsze porzucić wszystkie powyższe napoje, a zamiast nich używać tylko czystej wody źródlanej (możesz również z kranu, ale pamiętaj, aby ją przefiltrować).

Podsumowując

Teraz już wiesz, czym jest prawidłowe odżywianie, co musisz jeść, aby schudnąć i poprawić sylwetkę, a z czego należy zrezygnować na zawsze. Podsumujmy wszystkie powyższe:

1. Głodowanie, aby schudnąć, jest złe, ponieważ Ludzkie ciało każdy dzień potrzebuje pewnej ilości niezbędnych elementów.
2. Powinieneś jeść często, ale w małych porcjach.
3. Jedzenie najlepiej spożywać o tych samych godzinach. To znacznie poprawi twoje trawienie.
4. Aby schudnąć i poprawić sylwetkę, należy zrezygnować ze spożywania dużych ilości tłuszczów, prostych węglowodanów, napojów alkoholowych i czystego cukru.
5. Zdrowa dieta odnosi się do rozsądnego wykorzystania błonnika, soli, węglowodanów złożonych i białek.
6. Woda jest źródłem życia. Dlatego osoba dorosła powinna ją pić w czysta forma około 1-2 litrów dziennie.

Chciałabym między innymi powiedzieć, że zdrowy styl życia to nie tylko prawidłowe odżywianie, ale także nieustanny ruch.

Prawidłowe odżywianie to równowaga białek, tłuszczów, węglowodanów, a także witamin i minerałów. Dzięki takiej diecie waga stabilizuje się, wiele chorób znika samoistnie, poprawia się ogólne samopoczucie i tło emocjonalne. Menu powinno być zaprojektowane tak, aby ciału niczego nie brakowało.

Ogólne zasady prawidłowego żywienia

W codziennej diecie muszą być obecne wszystkie następujące grupy żywności:

• Mleko i produkty mleczne.
• Płatki.
• Warzywa.
• Owoce i jagody.
• Mięso, ryby, jajka, owoce morza.
• Olej roślinny, orzechy, nasiona.

Każda z grup ma określoną wartość odżywczą, a także dostarcza organizmowi własny zestaw składników odżywczych.

Wiele osób instynktownie przestrzega zasad zdrowego odżywiania. inni do poćwiczenia właściwe nawyki Wymaga silnej woli i znajomości podstaw:

• Rozprowadzaj produkty w taki sposób, aby było pięć do sześciu razy dziennie, ale stopniowo.
• Daj pierwszeństwo warzywom, owocom, zbożom.
• Jedz mniej smażonych i niestrawnych potraw.
• Częściej gotuj, dusić, piec, gotować na parze.
• Zaplanuj swoje menu z wyprzedzeniem.
• Nie pij jedzenia. Lepiej wypić szklankę wody pół godziny przed posiłkiem.
• Kupuj żywność, która jest minimalnie przetworzona. Dotyczy to sezonowych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych i pieczywa, domowego mleka itp.
• Pij dużo wody: półtora do dwóch litrów dziennie, nie licząc herbat i zup.
• Połącz produkty prawidłowo (patrz tabela poniżej).

Przydatne produkty do prawidłowego odżywiania

Twoje menu powinno zawierać:

• Warzywa. Zimą spożywaj warzywa mrożone, a także warzywa do długoterminowego przechowywania: dynia, rzodkiewka, buraki, kapusta, marchew. W lecie kupuj warzywa sezonowe, najlepiej uprawiane w przydomowych ogródkach.
• Kasziego. Daj pierwszeństwo zbożom pełnoziarnistym, grubo zmielone jest lepsze niż drobne.
• Chleb. Pełnoziarniste, wzbogacane błonnikiem lub otrębami.
• Mięso. Najbardziej przydatne są cielęcina, królik, kurczak. Wybierz chudą wieprzowinę.
• Ryba. Przydatny niezależnie od tego, ile zawiera tłuszczu.
• Jajka. Kurczak (jeden dziennie) i przepiórka (trzy do czterech jaj dziennie).
• Owoce i jagody. Prawie wszystkie owoce i jagody rosnące w Twojej okolicy mogą być spożywane w dowolnej ilości. Importowane kiwi, ananasy, banany, winogrona, owoce cytrusowe itp. limit.
• Olej roślinny. Oliwka i słonecznik, nie więcej niż jedna lub dwie łyżki. l. w dzień.
• Mleko, produkty mleczne. Najlepiej o niskiej zawartości tłuszczu.

Szkodliwe pokarmy z prawidłowym odżywianiem

Ogranicz lub wyeliminuj z diety:

• Ziemniak. Ogranicz spożycie ziemniaków: pomimo tego, że są klasyfikowane jako warzywa, ziemniaki są mało przydatne: nie zawierają błonnika, ale zawierają dużo skrobi.
• Ogranicz sól i cukier: zamiast soli spróbuj dodać różne zioła, takie jak rozmaryn; zamiast cukru - fruktoza lub miód.
• Rozkwitać i słodko.
• Produkty produkcja przemysłowa. Znaczenie: półprodukty; przekąski: frytki, krakersy, orzeszki ziemne; margaryna; kiełbasa; mleko skondensowane; gotowe sosy (ketchup, majonez).

Prawidłowe odżywianie rano, po południu i wieczorem

Rozłóż jedzenie w ciągu dnia w ten sposób:

• Najlepszym daniem śniadaniowym jest owsianka, a także niektóre rodzaje pokarmów białkowych: jajka, mleko, produkty z kwaśnego mleka.
• Obiad jest głównym posiłkiem. Podczas obiadu mięso jest doskonale trawione, najlepiej połączyć je z warzywami. Zrezygnuj z deserów, bo inaczej organizmowi będzie trudno wszystko strawić.
• Do kolacji żołądek „męczy się” pracą. Nie ładuj go w nocy ciężkim jedzeniem, lepiej preferować ryby, nabiał, warzywa.
• Zjedz przekąski między śniadaniem a obiadem, między obiadem a kolacją. Na przekąskę możesz zjeść jabłko, garść orzechów lub suszonych owoców. Przekąski pozwalają nieco „zwalić apetyt” i nie przejadać się podczas głównego posiłku.
• Czy Twój żołądek potrzebuje jedzenia przed snem? Zjedz kawałek ryby z cytryną lub wypij szklankę kefiru. Takie jedzenie zabije apetyt i nie przeciąży żołądka.

Najlepszą dietą jest prawidłowe odżywianie. To nie sprawia, że ​​się głodzisz. Nie wymaga tygodniowego spożywania niskokalorycznego selera i wody. Pozwala nawet rozkoszować się zdrowymi smakołykami! I póki to działa lepsza dieta- W końcu prawidłowo upuszczone kilogramy nie są już przywracane. Jaki jest sekret?

Nie da się wybrać takiej diety, która byłaby odpowiednia dla Ciebie, Twojej koleżanki z biura i sąsiadki Katyi, a ponadto działała równie skutecznie na wszystkich. Każdy ma inny metabolizm i zdrowie, dlatego to, na czym z powodzeniem zbuduje przyjaciel, może okazać się dla Ciebie bezużyteczne, a nawet szkodliwe. Ale zdrowa dieta ma ogromny plus: nie zmusza tych, którzy chudną, do ścisłej diety, pozwalając im na samodzielne przemyślenie swojego menu. Całe zadanie polega na tym, aby wiedzieć, jak podejść do tego procesu i jakimi zasadami się kierować.

• Częste posiłki to niemal główny warunek prawidłowego odżywiania. Recenzje mówią: trzy główne posiłki i kilka przekąsek dziennie całkowicie łagodzą głód i sprawiają, że nie można wieczorem zmiatać wszystkiego, co znajduje się w lodówce, na talerzu.
• Małe porcje. Znowu do kwestii walki z apetytem! Jeśli jesz 5-6 razy dziennie, nie będziesz miał ochoty jeść samego garnka barszczu i jeść ziemniaków z grzybami na patelni. Głód po prostu ci nie przeszkadza.
• Lekkie jedzenie. Napisano wiele tomów o niebezpieczeństwach smażonych, tłustych i słodkich potraw. Pierwsze dwa składniki są całkowicie wyłączone z twojego menu, ostatni - słodki - jedz ściśle odmierzany. A zamiast pączków z dżemem wybierz zdrowe słodycze.
• Warzywa i owoce powinny stanowić największą część diety. Idealnie, twój talerz powinien być za każdym razem poćwiartowany. Dwie z nich są zarezerwowane dla warzyw, jedna na dodatek (płatki, makaron) i jedna na białko.
• Wątpisz, co preferować, ryby czy mięso? Zdecydowanie wybierz ryby.

• Soda, chipsy, kiełbaski i wszystko, w czym konserwantów i wzmacniaczy smaku jest pod dostatkiem, zdecydowanie pozostaje „za burtą”. W tym jedzeniu nie ma żadnych korzyści, a ilość kalorii i szkodliwych składników, które hamują metabolizm, przekracza wszelkie rozsądne normy.
• Sól. Budząca tyle kontrowersji „biała trucizna” jest potrzebna naszemu organizmowi, dlatego nie da się jej wykluczyć z diety. Ale zmniejsz Dzienna dieta do 5-15 g jest wysoce pożądane.
• Odmowa jedzenia przed snem. Nawiasem mówiąc, coraz więcej dietetyków zgadza się, że osławiona „6 po południu”, po której wcześniej miał odłożyć widelec z łyżką, nie jest do końca słuszna. W tej chwili musisz jeść dość mocno na ostatnią porę dnia, ale nie odmawiaj jedzenia do rana. Zwłaszcza jeśli idziesz spać blisko północy! W takim przypadku zjedz lekką przekąskę na 2-3 godziny przed snem.
• Woda. Powinien być obecny w twojej diecie w ilości 1,5-2 litry i nie mniej.

To wszystko. I nie zastraszaj się myślą, że zasady zdrowego stylu życia zostały wymyślone dla ludzi ze stalową wolą, a zwykli śmiertelnicy nigdy ich nie pociągną! Głównym problemem prawidłowego odżywiania jest to, aby pewnego dnia przełamać łaknienie złe nawyki i przełącz się na nowe, przydatne. Wykonanie pierwszego kroku jest naprawdę trudne. Ale jak tylko zdecydujesz się zmienić i wytrzymać przez pierwsze 3-4 tygodnie, nowe zasady staną się normą. Zobaczysz, po prostu nie chcesz wracać do starego fast foodu i wiecznych prób odchudzania poprzez diety.

Jedna z opcji prawidłowego odżywiania: odpowiedni stół.

Prawidłowe odżywianie: menu

Chociaż zasady zdrowego podejścia do jedzenia są proste, początkującemu może być trudno je opanować. Co jakiś czas pojawiają się pytania: „co jeść? co ugotować na obiad? Czy wszystkie potrawy pasują do siebie? Jeśli również wątpisz w swoją zdolność do natychmiastowego zrobienia zdrowego i odpowiednia dieta do utraty wagi, ułatw to. Zapoznaj się z artykułami do nauki lub skorzystaj z poniższych opcji.

Prawidłowe odżywianie: menu na tydzień

Śniadanie (wybierz jedno z poniższych dań):

• płatki owsiane, kasza gryczana lub ryżowa z niskotłuszczowym mlekiem;
• twarożek z ziołami lub kefir z owocami;
• dwa jajka na twardo lub jajecznica z pomidorami;
• serniki zapiekane w piekarniku.

• bez dodawania ziemniaków, sałatka z pomidorów z piórami zielonej cebuli i pietruszką, 200 g gotowanego mięsa;
• bułka rybna z czosnkiem i przyprawami, duszone warzywa;
• zupa cebulowa, kawałek duszonego indyka sos pomidorowy, liście sałaty; klopsiki rybne i sałatka coleslaw; łódeczki z cukinii z mięsem i serem, gotowane w piekarniku;
• zimna zupa pomidorowa z twarogiem i wątróbką duszoną w śmietanie;
• owsianka dyniowa z ryżem.

• gulasz warzywny z przyprawami;
• zapiekanka z twarogu z 1 łyżeczką. dżem;
• dwa szaszłyki z owoców morza (na szaszłyki namoczone w wodzie ułożyć kilka krewetek, przegrzebków i kapeluszy grzybowych, posypać sosem sojowym i oliwą, posolić i upiec w piekarniku);
• słodka sałatka z tartej marchewki, jabłek i łyżki miodu;
• mix owoców z dwóch pomarańczy, grejpfruta i żurawiny.
• Sałatka grecka z kilkoma kostkami sera feta;
• Koktajl ananasowo-jagodowy z kilkoma plasterkami świeżego ananasa.

Przekąski do wyboru:

• jabłko (można upiec), gruszka, 5 śliwek, duży plaster arbuza lub melona, ​​garść jagód;
• 30-40 g orzechów lub suszonych owoców;
• szklanka kefiru, mleka lub jogurtu naturalnego.

Wymagane 2 litry płynu powinny składać się z: wody, wody mineralnej, zielonej i czarnej herbaty, świeżo wyciskanych soków.

Nie zapominaj, że to tylko przykład prawidłowego odżywiania na co dzień. Nikt nie prosi cię o przestrzeganie go dosłownie. Przeciwko! Przestawiając dania w miejscach, usuwając i dodając nowe, zmieniając je w zależności od gustu i budżetu, możesz łatwo zaplanować prawidłowe odżywianie na miesiąc, dwa lub więcej. Jedynym warunkiem jest zapamiętanie praw planowania menu, które omówiliśmy na początku tego artykułu. I pamiętaj, aby połączyć zmiany w diecie z ćwiczenie! Tylko w tym przypadku efekt będzie dla Ciebie zauważalny, szybki i bardzo przyjemny.

Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie

Co mają wspólnego wszystkie przepisy na zdrowe jedzenie? Nietrudno zgadnąć. Nigdy lub bardzo rzadko pozwalają na prażenie. Nie uwzględniaj tłustych i ciężkich potraw. Zawiera maksimum witamin i składników odżywczych.

I są też bardzo smaczne. Przykładem tego jest prosta i pyszna sałatka z dyni, do której będziesz potrzebować:

• 100 g dyni;
• jabłka
• marchew;
• sok cytrynowy.

• Wszystkie owoce i warzywa zetrzyj na grubej tarce, ułóż na talerzu warstwami, zalej sok cytrynowy i od razu jedz. Jeśli chodzi o ucztę surowa dynia jeśli masz wątpliwości, włóż sałatkę do piekarnika na 20-30 minut, a następnie posyp cynamonem i dobrze wymieszaj. Sok uwolniony podczas pieczenia sprawi, że sałatka będzie bardziej delikatna.

Bardzo ciekawym daniem o odpowiednim odżywianiu jest zupa pomidorowa z twarogiem - oryginalna i lekko pikantna. Do tego będziesz potrzebować:

• 0,5 l soku pomidorowego;
• 150 g twarogu;
• olej roślinny;
• sok z cytryny do smaku;
• koperek i pietruszka;
• jedna trzecia łyżeczki cukru;
• czarny pieprz, kminek;
• Sól.

Za pomocą blendera wymieszaj sok pomidorowy z twarogiem, cukrem, solą i przyprawami. Posyp posiekanymi ziołami.

Roladki z kurczaka z omletami wyglądają naprawdę odświętnie i zapewniają uczucie sytości na długo. A co najważniejsze, w pełni spełniają wymagania prawidłowego żywienia. Przepis będzie wymagał:

• filet z piersi kurczaka - 2-3 sztuki;
• 2 jajka;
• 100 g brokułów;
• przyprawy i sól do smaku.

Jajka ubić z drobno posiekanymi brokułami i przyprawami. Wylej na płaski talerz i w mikrofalówce do miękkości (1-2 minuty). Ubij piersi z kurczaka. Omlet kroimy na porcje, nakładamy na piersi i zwijamy w ciasne rulony. Zawiąż nitką, włóż bułki do torby do pieczenia i posyp olejem roślinnym. Sól, dodaj przyprawy i zioła. Piec przez 25 minut w 180 stopniach.

Prawidłowe odżywianie dla mężczyzn

Natura zadbała o to, aby ludzie byli prawdziwymi myśliwymi i zdobywcami. W przeciwieństwie do kobiet, którym przypisała rolę matek i opiekunek ogniska, silniejszy seks, obdarzony nieco innym metabolizmem, ma nieco większy masa mięśniowa i każdego dnia wydaje trochę więcej energii niż piękne panie. Oznacza to, że zasady zdrowego odżywiania dla mężczyzn będą nieco inne.

Jak przygotować odpowiednią dietę dla mężczyzny?

Pierwszy. Ponieważ - już o tym mówiliśmy - twoja pani ma początkowo więcej mięśni, potrzebuje białka, aby utrzymać je w dobrej kondycji. Jeśli kobieta może z łatwością spędzić dzień lub dwa lub tydzień na sałatkach, owocach i płatkach zbożowych, to mężczyzna nie może obejść się bez mięsa. Oczywiście nie oznacza to, że nie może być wegetarianinem lub, powiedzmy, szybkim! Ale w tym przypadku menu mężczyzny powinno być pełne białko roślinne- orzechy, fermentowane produkty mleczne, ziemniaki i grzyby. Rośliny strączkowe również nie będą przeszkadzać, z wyjątkiem fasoli i soczewicy, które stymulują produkcję żeńskich hormonów i w dużych ilościach mężczyźni nie muszą.

Drugi. Ponieważ mówimy o hormonach, który z nich jest " karta telefoniczna» silniejszy seks? Zgadza się, testosteron. A właściwe odżywianie człowieka powinno w miarę możliwości przyczyniać się do jego rozwoju. Bądź zdrowy i silny długie lata pomóż mężowi:

• mięso;
• jajka;
• pyłek jako biologicznie aktywny suplement diety;
• alkohol w ściśle określonych dawkach (szklanka jako aperitif przed posiłkami, jeśli nie ma przeciwwskazań).

Ponadto mężczyźni potrzebują:

• cynk (jabłka, cytryny, figi, daktyle, maliny, wątroba itp.);
• selen (orzechy i pestki dyni);
• fosfor ( żółtko, ryby, otręby i wiele innych produktów);
• likopen zawarty w czerwonych owocach – pierwiastek ten chroni mężczyzn przed rakiem prostaty oraz znacznie zmniejsza ryzyko zawałów serca i udarów.
• Ponadto silna połowa nie może obejść się bez witaminy E.

Ale od soi, kawy rozpuszczalnej i piwa tak uwielbianych przez mężczyzn, powinieneś trzymać się z daleka. Wszystkie te produkty stymulują reprodukcję żeńskich hormonów w organizmie, co oznacza, że ​​należy je spożywać w dawkach.

I wreszcie trzeci. Dzienna dawka kalorie u mężczyzny, w zależności od tego jak aktywny obrazŻycie, które prowadzi, to od 2400 do 3300 kalorii. Ciężka praca fizyczna i trening sportowy pozwalają na maksymalne, ciągłe siedzenie przy komputerze, a brak sportu wymaga trzymania się dolnej granicy. Ale mimo wszystko norma „męska” pozostaje wyższa niż norma „żeńska”. Pamiętaj o tym, jeśli planujesz schudnąć ze swoim mężem.

Przykład prawidłowego odżywiania dla mężczyzn

• Śniadanie. 200 g owsianki z kawałkiem gotowanego mięsa i filiżanką herbaty lub świeżo parzonej kawy.
• Przekąska. Tost, kawałek sera (ok. 30 g), szklanka soku.
• Obiad. Talerz dowolnej zupy bez ziemniaków, 150 g pieczonej lub gotowanej ryby, porcja sałatki warzywnej, makaron z pszenicy durum lub duszone grzyby.
• popołudniowa herbata. Niesłodzony jogurt naturalny lub kilka owoców.
• Obiad. 200-gramowe opakowanie twarogu z koperkiem, pietruszką i świeżym ogórkiem.

Prawidłowe odżywianie dla dziewczynek

Mogłoby się wydawać, że panie mają mniej szczęścia. Zawartość kalorii w ich codziennej diecie to tylko 1700-2000 kalorii, ponadto Górna granica tylko sportowcy mogą rekrutować! Jednak skromne obiady i kolacje kobiet w porównaniu z mężczyznami mogą być zarówno przyjemne, jak i urozmaicone. I podobnie jak mężczyźni, dziewczyny mają swoje sekrety i odżywianie oraz specjalne „kobiece” produkty. Zwróć na nie uwagę, aby Twojemu organizmowi nie brakowało potrzebnych mu substancji.

Wapń. Ten pierwiastek jest zawsze potrzebny, a od 50 roku życia jest po prostu niezbędny. Faktem jest, że wapń ma tendencję do wydalania z kobiecego ciała w czasie ciąży, różnych dolegliwości i po prostu z wiekiem, a bardzo ważne jest, aby w porę uzupełnić jego ubytki za pomocą odpowiedniego odżywiania. W diecie każdej kobiety od 15 roku życia i na czas nieokreślony powinno być:

• twarożek;
• mleko;
• dość egzotyczne dla naszego kraju tofu;
• migdałowy;
• zielone liściaste.

Żelazo. Możemy śmiało powiedzieć, że piękna połowa ludzkości ma złożony związek z tym mikroelementem. Z jednej strony bez niego nie da się zachować zdrowia. Z innym, kobiece ciało miesięcznie traci do 100 mg żelaza wraz z menstruacją. I to nie wszystko! Główny żeński hormon estrogen aktywnie zaburza wchłanianie tego pożądany element z produktów, dlatego konieczne jest ciągłe uzupełnianie zapasów żelaza. Dziewczęta w każdym wieku muszą częściej jeść wątrobę, suszone owoce (zwłaszcza suszone morele, suszone śliwki, suszone morele i suszone jabłka z gruszkami), pić napary z kakao i dzikiej róży oraz obgryzać pestki dyni.

Witamina C poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i układ odpornościowy, jest naturalnym przeciwutleniaczem i stymuluje produkcję kolagenu. Panie nie mogą się bez tego obejść! Zawiera witaminę:

• we wszystkich owocach cytrusowych bez wyjątku;
• truskawki;
• kiwi;
• rokitnik zwyczajny;
• zielona i żółta papryka;
• w znanej już dzikiej róży. Odwar z suszonych jagód jest na ogół prawie panaceum na wszystkie choroby i ma bardzo niewiele przeciwwskazań.

Kwas foliowy. Szczególnie potrzebny w czasie ciąży, nie tylko pomaga nienarodzonemu dziecku w kształtowaniu zdrowego i silnego, ale także uczestniczy w wielu procesy metaboliczne matki. O każdej porze roku kobiety powinny regularnie pojawiać się na stole w jadalni:

• zielone warzywa liściaste o ciemnym kolorze – szpinak, sałata, pietruszka (oprócz nasycenia) przydatne elementy usuwają z organizmu toksyczne toksyny i produkty rozpadu);
• brokuły;
• Biała kapusta;
• buraczany;
• pomidory;
• awokado;
• arbuzy;
• brzoskwinie;
• soczewica;
• zielony groszek;
• fasolki;
• orzechy. Nawiasem mówiąc, orzechy odciążają naczynia krwionośne cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ale dokładnie policz kalorie w każdej porcji, aby nie przybrać na wadze – prawie wszystkie orzechy grożą dodatkowymi kilogramami, jeśli są spożywane z umiarem.

Również dziewczęta powinny wzbogacić swoją dietę o prawdziwie „kobiecą” soję, kiełkujące ziarna i sok żurawinowy – „ludowego” lekarza, który zapobiega chorobom układu moczowo-płciowego.

Przykład prawidłowego odżywiania na odchudzanie dla kobiet

• Śniadanie. Omlet z trzech białek i jednego żółtka, pomidor, szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego. Możesz wypić filiżankę kawy, ale nie natychmiast.
• popołudniowa herbata. 30 g migdałów i kilka śliwek.
• Obiad. Zielona zupa z brokułami, sałatka jarzynowa z fasolą i indykiem, herbata.
• Przekąska. Jabłko świeże lub pieczone z suszonymi morelami, suszonymi śliwkami i rodzynkami.
• Obiad. Kilka gotowanych krewetek z sałatką z pokrojonego w kostkę awokado, tofu i przypraw.

Wideo: zdrowa żywność dla dziewcząt

Prawidłowe odżywianie dzieci

Aby zrobić zdrowy, musisz wziąć pod uwagę wiele czynników. Sędzia dla siebie.

Dziecko stale rośnie i rozwija się, co oznacza, że ​​każdego dnia potrzebuje dość znacznej ilości kalorii:

• do 3 lat - 1500;
• do 5 - 1800;
• do 8 - 2400;
• do 16 - 2500 lub 3000.

A to nawet więcej, niż jest to wymagane dla dorosłego mężczyzny, który nie jest zaangażowany w ciężką pracę fizyczną!

Dzieci są w ciągłym ruchu, bawią się i biegają – co oznacza, że ​​potrzebują węglowodanów, aby uzupełnić energię.

Aktywnie rosnący i wzmacniający kości – potrzebny jest wapń.

Wzrost mięśni - potrzebne jest białko.

Rozwija się mózg i aktywność umysłowa - to już cały kompleks witamin i mikroelementów.

Metabolizm dzieci działa jak w zegarku, więc słodycze nie wyrządzają takiej szkody zdrowiu jak dorosły. A cholesterol, który jest niebezpieczny dla mam i ojców, bierze udział w tworzeniu błon komórkowych!

Nie oznacza to oczywiście, że niemowlęta mogą jeść, co chcą i w dowolnych ilościach. Jeśli rozmawiamy o dziecku, które nabrało już nadprogramowych kilogramów – na przykład z powodu zamiłowania do fast foodów lub jakiejś choroby – należy jak najszybciej zorganizować prawidłowe odżywianie w celu odchudzania.

• Staraj się tworzyć definicje sposobu odżywiania się, ale nie buduj z tego kultu. Jeśli dziecko nie chce jeść ten moment, nie zmuszaj go do tego za wszelką cenę.
• Skorzystaj z systemu przekąsek - rodzaj opcji " odżywianie frakcyjne dla niemowląt. Jabłko, krakersy dla dzieci, małe pudełko jogurtu nie zabiją apetytu, ale pomogą dziecku wzmocnić siły do ​​obiadu. Ogólnie rzecz biorąc, owoce można podawać prawie zawsze i ile chcesz (z wyjątkiem przypadków alergii i skazy).

• Jeden posiłek dziennie powinien zawierać białko. Odpowiednia gotowana pierś z kurczaka, kotlety (najlepiej na parze), twarożek, płatki owsiane lub grochówka.
• Nawiasem mówiąc, produkty mleczne są obowiązkowym składnikiem menu dla dzieci.
• Słodycze można i należy podawać. Ale ściśle je dawkuj! Dobrze jest pozwolić dziecku zjeść jeden lub dwa cukierki lub małe ciastko po posiłku. A jeszcze mądrzej jest spróbować przenieść dziecko na zdrowe słodycze - miód, suszone owoce, słodkie owoce i jagody.
• Stale, ale bez przemocy, ucz dzieci picia wody. Dostarczanie potomstwa dobry zwyczaj wypijając kilka łyków, gdy tylko poczujesz pierwsze oznaki pragnienia, oddasz mu wielką przysługę na całe życie.

Rosnący organizm nie może być pozbawiony jakiejkolwiek witaminy czy mikroelementu. Ale szczególnie potrzebuje fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, siarki i cynku, z których odnosi sukces aktywność psychiczna dziecko. Liczne badania dowodzą, że brak jodu zmniejsza też zdolność dzieci do nauki, a brak witamin B, C i E pogarsza sytuację jeszcze bardziej.

Przykład prostej zdrowej diety dla dziecka

• Śniadanie. Placki z musem jabłkowym i sok jabłkowy lub kompot.

• popołudniowa herbata. Gruszka, ciasteczka dla dzieci lub suszone owoce namoczone w soku owocowym.
• Obiad. Zupa z bulionem drobiowym, 2-3 klopsiki z sałatką ze świeżych warzyw. Kompot.
• Przekąska. Kanapka z kawałka chleba i sera.
• Obiad. Owsianka lub ryż, szklanka mleka, kefir lub galaretka.

Prawidłowe odżywianie i sport

Sport i zdrowa żywność są nierozłączne. Jeśli nie idą ręka w rękę w twoim życiu, oh Zdrowe ciało i nie trzeba mówić o pięknej postaci. Co więcej, nie wystarczy przestrzegać diety ani upewnić się, że ilość kalorii, które spożyłeś dzisiaj, zostanie spalona podczas treningu. Wszystko jest znacznie bardziej skomplikowane!

• Podczas uprawiania sportu ma miejsce budowa i wzrost mięśni, co wymaga dużej ilości białka pozyskiwanego z różnych źródeł. Oznacza to, że nie możesz ograniczyć się np. do twarogu - będziesz potrzebować mięsa, jajek i orzechów. Jest też specjalny Najlepszym sposobem przyczyniając się do rekrutacji masy mięśniowej.
• W tym artykule wspomnieliśmy już, że najlepiej dostarczać naszemu organizmowi węglowodany na energię. Te proste (cukier, miód, słodycze) najlepiej unikać, te złożone (płatki zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, pieczywo pełnoziarniste) powinny częściej pojawiać się w Twoim menu. Pamiętaj, aby na 1-2 godziny przed treningiem zjeść coś węglowodanowego!
• Nie wszyscy początkujący znają ten sekret, ale pół godziny po zajęciach musisz zjeść przekąskę węglowodanową, aby odzyskać wigor. Może to być banan, baton energetyczny lub niskotłuszczowy koktajl mleczny. A po półtorej godzinie zjedz pełny posiłek. Szczególnie ważne jest, aby w tym czasie białko znajdowało się na Twoim talerzu, ponieważ w ciągu pierwszych dwóch godzin po treningu jest wchłaniane najlepiej jak to możliwe. Wszystko zjedzone trafi prosto do mięśni!

• Bez względu na to, jak przeraża Cię słowo „tłuszcz”, właściwe odżywianie dla sportowców zdecydowanie powinno je zawierać. Oleje roślinne orzechy, owoce morza, ryby morskie a nasiona lnu pomogą uzyskać niezbędne substancje wyzdrowieć bez strachu.
• Jedna czwarta całej żywności spożywanej dziennie powinna stanowić owoce i warzywa. Oprócz węglowodanów złożonych są to również witaminy i błonnik.

Prawidłowa dieta zależy od sportu, który pasjonujesz. Zawodowy kulturysta stosuje jedną dietę, gimnastyczka drugą, biegacz trzeci… Ale jeśli nie chcesz zagłębiać się w gąszcz zasad i przepisów, zbuduj swoją dietę w oparciu o przykładowe menu dla sportowca.

• Śniadanie. Owsianka, 1-2 jajka.
• Przekąska. Napój mleczny.
• Vinaigrette z 200-gramowym kawałkiem ryby lub mięsa.
• popołudniowa herbata. 200 g twarogu.
• Obiad. Owsianka ryżowa z mięsem 100 g twarogu.
• 1,5 godziny przed snem. Kefir lub mleko.

Wideo: jak jeść, aby uzyskać masę mięśniową?

Właściwa tabela żywieniowa

Jak schudnąć z maksymalnym wynikiem?

Zrób bezpłatny test i dowiedz się, co powstrzymuje Cię przed skutecznym odchudzaniem

Odpowiadaj szczerze na pytania ;)

Stwórz swoje menu na podstawie danych z tabeli, aby smukłe ciało, silne mięśnie, zdrowa skóra i włosy pozostały z Tobą na długie lata.