Akú úlohu hrajú sacharidy v ľudskom tele? Aké druhy uhľohydrátov existujú?

Na správne fungovanie a udržanie životných funkcií potrebuje ľudské telo bielkoviny, tuky a sacharidy. Okrem toho musí byť ich zloženie vyvážené. Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie, sú nevyhnutné pre stabilné fungovanie všetkých telesných systémov. Funkcie sacharidov sa však neobmedzujú len na poskytovanie energie.

Sacharidy a ich klasifikácia

Sacharidy sa považujú za organické látky, ktoré pozostávajú z uhlíka, vodíka a kyslíka. Inak sa nazývajú aj sacharidy. V prírode sú rozšírené: napríklad rastlinné bunky pozostávajú zo 70-80% sacharidov v sušine, živočíšne bunky - iba 2%. Funkcie uhľohydrátov v tele naznačujú, že hrajú dôležitá úloha v energetickej bilancii. Vo väčšej miere sa ukladajú v pečeni vo forme glykogénu a v prípade potreby sa spotrebúvajú.

V závislosti od veľkosti molekuly sa sacharidy delia do 3 skupín:

• Monosacharidy – pozostávajú z 1 molekuly sacharidov (nazývajú sa aj ketózy alebo aldózy). Mimochodom, známa glukóza a fruktóza sú monosacharidy.
• Oligocukry – pozostávajú z 2-10 molekúl alebo monosacharidov. Ide o laktózu, sacharózu a maltózu.
• Polycukry – obsahujú viac ako 10 molekúl. Medzi polycukry patrí škrob, kyselina hyalurónová a iné.

Pre lepšie pochopenie významu týchto látok pre organizmus je potrebné zistiť, aké funkcie majú sacharidy.

Energetická funkcia

Sacharidy sú jedným z dôležitých zdrojov energie pre telo. Energia sa uvoľňuje pri oxidácii pod vplyvom enzýmov. Rozložením 1 gramu sacharidov teda vznikne 17,6 kJ energie. V dôsledku oxidácie a uvoľňovania energie, vody a oxid uhličitý. Tento proces zohráva veľkú úlohu v energetickom reťazci živých organizmov, pretože uhľohydráty môžu byť rozložené na uvoľnenie energie v prítomnosti kyslíka aj bez neho. A to je veľmi dôležité v prípade nedostatku kyslíka. Zdrojmi sú glykogén a škrob.

Konštrukčná funkcia

Štrukturálna alebo stavebná funkcia sacharidov v bunke je taká, že sú stavebný materiál. Steny rastlinných buniek pozostávajú z 20-40% celulózy a je známe, že dodáva vysokú pevnosť. Rastlinné bunky si preto dobre udržiavajú svoj tvar a chránia tak vnútrobunkové šťavy.

Chitín je tiež stavebným materiálom a je hlavnou zložkou membrán húb a exoskeletu článkonožcov. Niektoré oligocukry sú prítomné v cytoplazme živočíšnych buniek a tvoria glykokalyx. Komponenty obsahujúce sacharidy zohrávajú úlohu receptora a prijímajú signály z životné prostredie, potom preniesť informácie do buniek.

Ochranná funkcia

Hlien (viskózna sekrécia), ktorý tvoria rôzne žľazy, obsahuje veľké množstvo sacharidov a ich derivátov. Spoločne chránia Dýchacie cesty, pohlavné orgány, tráviace orgány a iné pred vplyvmi prostredia (chemické, mechanické faktory, prienik patogénne mikroorganizmy). Heparín zabraňuje zrážaniu krvi a je súčasťou antikoagulačného systému. Ochranné funkcie uhľohydrátov sú teda pre živý organizmus jednoducho nevyhnutné.

Funkcia ukladania

Polysacharidy sú rezervné živina akéhokoľvek organizmu, zohrávajú úlohu hlavného dodávateľa energie. Preto skladovacie a energetické funkcie sacharidov v tele úzko spolupracujú.

Regulačná funkcia

Potraviny, ktoré ľudia jedia, obsahujú veľa vlákniny. Vďaka svojej drsnej štruktúre dráždi sliznicu žalúdka a čriev a zároveň zabezpečuje peristaltiku (podpora potravinový bolus). Krv obsahuje glukózu. Ona reguluje osmotický tlak v krvi a udržiava stabilitu homeostázy.

Všetky uvedené funkcie uhľohydrátov zohrávajú dôležitú úlohu v živote tela, bez ktorých je život jednoducho nemožný.

Ktoré potraviny obsahujú viac sacharidov?

Najznámejšie sú glukóza a fruktóza. Je obsiahnutá rekordná suma prírodný med. V podstate je med spoločný produkt Flóra a fauna.

Živočíšne produkty obsahujú menej sacharidov. Najvýraznejším zástupcom je laktóza, známejšia ako mliečny cukor. Nachádza sa v mlieku a mliečnych výrobkoch. Laktóza je nevyhnutná pre kolonizáciu čriev prospešné baktérie a tie zas zabraňujú zdraviu nebezpečným fermentačným procesom v črevách.

Človek prijíma väčšinu sacharidov z potravy rastlinného pôvodu. Veľa glukózy je napríklad v čerešniach, hrozne, malinách, broskyniach, tekvici, slivkách a jablkách. Všetky vyššie uvedené bobule a ovocie, ako aj ríbezle, sú zdrojom fruktózy. Sacharózu získame z repy, jahôd, mrkvy, sliviek, melóna a vodného melónu. Ovocie a zelenina sú tiež bohaté na polysacharidy, najmä v škrupine. Medzi zdroje maltózy patria cukrárske pochúťky a pekárenské výrobky, ako aj obilniny, múka a pivo. A rafinovaný cukor, na ktorý sme všetci tak zvyknutí, je sacharóza v takmer 100% forme. Je to výsledok náročného čistenia. Sacharidy vykonávajú funkcie, ktoré poskytujú normálna práca všetky orgány, preto je dôležité používať dostatočné množstvo zeleniny a ovocia, aby nenarušili prirodzenú rovnováhu.

Názor odborníka na výživu

Vlastnosti polysacharidov ako pomalé štiepenie škrobu, zlá stráviteľnosť hrubej vlákniny a prítomnosť pektínu priťahujú pozornosť odborníkov na výživu. Väčšina z nich odporúča zaradiť do stravy až 80 % polysacharidov. Ak naozaj chcete žemle a pečivo, tak ich robte len z múky. hrubý, bobule by sa mali konzumovať čerstvé. dobre a cukrovinky Je lepšie si dovoliť len na sviatky, pretože obsahujú veľké množstvo „rýchlych“ sacharidov, čo môže viesť k prudkému zvýšeniu telesnej hmotnosti. Inými slovami, pečivo a koláče sú tou správnou cestou kilá navyše. Všetko, čo sa nespotrebuje, sa ukladá v pečeni vo forme glykogénu. Prebytok sacharidov v tele môže spôsobiť vážna choroba - cukrovka. Odborníci na výživu preto radia konzumovať všetko s mierou: sladkosti aj škrobové jedlá. Len tak sa udrží rovnováha, nenaruší sa funkcia sacharidov v bunke ani v tele ako celku. Ak na to nezabudnete, vaša výživa bude vždy správna a vyvážená.

Funkcie uhľohydrátov teda hrajú dôležitú úlohu v živote tela; hlavnou vecou je naučiť sa porozumieť „jazyku“ svojho tela a usilovať sa o zdravý imidžživota.

Sú príčinou naozaj sacharidy? nadváhu? Sú nízkosacharidové diéty účinné? A prečo sacharidy v ľudskom tele vôbec potrebujeme?
Nastal čas, aby ste si všetky tieto otázky konečne uzavreli.

Medzi všetkými organickej hmoty Na našej planéte sú sacharidy najrozšírenejšie, teda tvoria základ života na planéte. Človek sa naje jednoduché sacharidy(mono- a disacharidy: glukóza, fruktóza, sacharóza, laktóza atď.) a komplexné (polysacharidy), ktorých reťazce pozostávajú z jednoduchých molekúl. Polysacharidy sa bežne delia na stráviteľné (napríklad škrob a inulín) a nestráviteľné (vláknina).

Preložme si to všetko do gastronomickej roviny:
- jednoduché sacharidy sú cukry nachádzajúce sa v ovocí a sladkej zelenine, mlieku a vlastne aj sladkostiach
— komplexné sacharidy nachádza sa v obilninách a múčnych výrobkoch, orechoch a strukovinách, zelenine, koreňovej zelenine
— obilné škrupiny, zelenina a niektoré druhy zeleniny (cuketa, tekvica, cvikla, mrkva atď.) sú bohaté na vlákninu.

Úloha uhľohydrátov v tele

Po vstupe do tela sa akýkoľvek sacharid rozloží na glukózu. Telo ho nedokáže zničiť a jednoducho prechádza gastrointestinálnym traktom nezmenené a súčasne zlepšuje trávenie. Glukóza je pre telo priamym zdrojom energie. Špeciálny hormón, inzulín, transportuje glukózu do tkanív, ktoré ju potrebujú, kde pôsobí ako „palivo“.

Telo vie, ako skladovať glukózu. Je zabudovaný do glykogénových reťazcov, ktoré sa ukladajú v pečeni a svaloch pri dlhotrvajúcom hlade resp fyzická aktivita. Okrem toho sa glukóza používa na tvorbu ďalších dôležitých sacharidových zlúčenín. Napríklad, kyselina hyalurónová, ktorý zadržiava vlhkosť v tkanivách pokožky a podporuje jej elasticitu. A tiež tak potrebné pre normálna pohyblivosť a pevnosť kĺbov – glukosamín, ktorý je súčasťou chrupavky a vnútrokĺbovej tekutiny.

Sacharidové štruktúry sú tiež súčasťou hlienu, ktorý pokrýva steny nosohltanu, čriev, reprodukčných orgánov a chráni ich pred poškodením a infekciami. Tiež sacharidy v ľudskom tele sa podieľajú na regulácii hrúbky krvi, na stavbe bunkové membrány a vo fungovaní množstva hormónov.

Okrem toho je glukóza jediným „palivom“ pre mozog. Ak iné systémy dokážu využívať sacharidy ako zdroj energie, potom náš najdôležitejší orgán sacharidy potrebuje.

Vzhľadom na funkcie uhľohydrátov v tele môže ich nedostatok viesť k nepríjemné následky:
znížená všeobecná imunita;
zhoršenie trávenia;
znížené kognitívne funkcie (pamäť, koncentrácia, reakcia);
zhoršenie citový stav;
porušenie menštruačný cyklus medzi ženami;
zvýšená únava.

Pri dlhodobom obmedzení sacharidov môže telo úplne prejsť na používanie tukov ako „paliva“. Pri ich rozpade vznikajú ťažko odstrániteľné produkty rozkladu. Preto táto diéta nie je vhodná pre každého.

Mnoho ľudí vie o schopnosti sacharidov zadržiavať vodu. Vďaka tomu „žiadne sacharidy“ prinášajú výsledky. rýchle chudnutie. V prvých dňoch tekutina rýchlo „odteká“, čo je sprevádzané príjemnými zmenami na váhe. Z dlhodobého hľadiska to však môže zhoršiť celkovú hydratáciu tkanív, čo spôsobí, že svaly a pokožka sa stanú menej elastickými, a preto budú slabšie a náchylnejšie na poškodenie.

Nadbytok sacharidov

Tiež by ste to nemali preháňať s „uhliami“, najmä s jednoduchými. Ich zneužívanie stimuluje fermentačné procesy v črevách, provokuje akné a alergie. A tiež prispieva predčasné starnutie kože a vnútorných orgánov.

Zvýšená hladina glukózy v krvi spôsobuje prudké uvoľnenie inzulínu. Tento hormón transportuje glukózu tam, kde je potrebná, no telo jej prebytok ukladá ako tuk. Ak prekročíte odporúčaný denný kalorický príjem z bielkovín alebo tukov, nevyhnutne priberiete.

Sacharidy sú ale v ľudskom tele trochu zákernejšie. Pravidelné zneužívanie cukrov vedie k tomu, že citlivosť buniek na inzulín klesá. V dôsledku toho bude váha priberať ešte rýchlejšie a bude ťažšie schudnúť. A ak budete pokračovať v preťažení sacharidmi, môžete dostať cukrovku.

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí prejedajú svoj kalorický príjem sacharidmi, majú väčšiu pravdepodobnosť ukladania brušného a vnútorného tuku. brušná dutina. Viac ukázali tí, ktorí prekročili kalorický obsah všetkých živín rovnako Rovnomerné rozdelenie telesný tuk. Veľké množstvo tuk v brušnej oblasti je priamym predpokladom pre vznik srdcových ochorení, a preto je dôvod na to myslieť.

Rýchlosť príjmu sacharidov

No dosť bolo hororových príbehov. Všetko je liek a všetko je jed. To znamená, že v množstve sacharidov existuje zlatá stredná cesta.
Pre ľudí s nízkou úrovňou aktivity WHO odporúča konzumovať asi 4 g sacharidov (na kilogram telesnej hmotnosti) denne. Stredne aktívny - 5-7 g. A pre športovcov - až 8-10 g na 1 kg ich hmotnosti. Je žiaduce, aby jednoduché sacharidy tvorili nie viac ako 30% z celkového množstva.

Záver

Nič nové. Sacharidy sú v tele rovnako potrebné ako iné živiny. Len nechoďte príliš ďaleko. To je všetko.

Dobrý deň, milí návštevníci portálu zdravia “site”. Pokračujeme v sekcii a dnes budeme hovoriť o sacharidoch. V tomto článku sa dozviete, čo sú sacharidy, aké druhy sacharidov existujú a akú úlohu zohrávajú Ľudské telo.

Sacharidy - čo sú to?

V článku o sme už spomínali sacharidy ako makronutrientov, ktoré sú najdôležitejším zdrojom energie pre fungovanie buniek nášho tela. A vo všeobecnosti, ak si vezmete stravu priemerného človeka, potom sú to sacharidy, ktoré zaberajú najviac jeho strave.

je celá trieda chemických zlúčenín, ktoré patria do organické a majú spoločné štruktúrny vzorec Сm(H2O)n, kde su hodnoty "m" A "n"vždy by toho malo byť viac"tri" .

Inými slovami, v molekule uhľohydrátu je pre každý atóm uhlíka molekula vody. Napríklad vzorec pre glukózu by vyzeral takto: C6H1206 .

V prírode sa sacharidy nachádzajú prakticky vo všetkých typoch organizmov:

• zeleninové
• zvierat
• baktérie
• huby

Ak vezmeme do úvahy rastlinné organizmy oddelene, potom v nich tvoria sacharidy 80-90 percent vztiahnuté na sušinu bunky, to znamená, že v rastlinách sú sacharidy jedným z hlavných štruktúrnych materiálov. V živočíšnych organizmoch bude toto číslo oveľa nižšie - od 1 do 5 percent. V mikroorganizmoch teda sacharidy predstavujú približne 12-30 percent.

Termín „sacharidy“ pre túto triedu organických látok navrhol slávny ruský vedec nemecko-baltského pôvodu. Karl Schmidt v roku 1844.

Druhy uhľohydrátov

V závislosti od molekulárnej zložitosti uhľohydrátov, alebo presnejšie od počtu štruktúrnych jednotiek (sacharidov), 3 triedy uhľohydrátov:

1. Monosacharidy
2. Oligosacharidy
3. Polysacharidy

1. Monosacharidy

Monosacharidy sa nazývajú jednoduché sacharidy, ktoré obsahujú iba jednu štruktúrnu jednotku. Monosacharidy sa tiež často nazývajú „jednoduché cukry“.

V podstate monosacharidy sú kryštalické látky, ktoré sa dobre rozpúšťajú vo vode a ak ich ochutnáte, budú veľmi sladké!

Najvýznamnejším predstaviteľom monosacharidy týkať sa:

• Pentózy. Tie obsahujú: ribóza- monosacharid, ktorý je súčasťou RNA nukleónových kyselín, ako aj molekúl ATP. deoxyribóza- časť molekuly DNA
• Hexózy . Jedným z najbežnejších predstaviteľov je jednoduchý cukor - glukózy. Je to glukóza, ktorá je hlavným energetickým substrátom pre bunky nášho tela, ako aj hlavným monomérom hlavnej endogénnej zásoby sacharidov - glykogén.
• galaktóza - jednoduchý sacharid, ktorý je súčasťou laktóza- sacharid, ktorý má povahu disacharidu a nachádza sa v mliečnych výrobkoch.
• Fruktóza . Rovnako ako glukóza, fruktóza sa nachádza vo voľnej aj viazanej forme. Fruktóza chutí asi jeden a pol krát sladšie ako sacharóza a asi dva a pol krát sladšia ako glukóza. To je dôvod, prečo sa fruktóza často pridáva do rôznych diétne produkty, pretože v porovnaní s inými monosacharidmi poskytuje rovnakú sladkosť v menšom množstve, čo umožňuje zníženie celkového obsahu kalórií vo výrobku. Okrem toho je fruktóza lepšie rozpustná vo vode ako glukóza a sacharóza.

2. Oligosacharidy

v skutočnosti oligosacharidy sú látky podobné cukru, ktorých zvláštnosť je pomerne malá molekulová hmotnosť ako aj dobrú rozpustnosť vo vode. Oligosacharidy zvyčajne chutia sladko.

Počet štruktúrnych jednotiek, ktoré tvoria oligosacharidy, je od "2" do "10" sacharidov.

Najbežnejšie z nich sú disacharidy (dve štruktúrne jednotky). Patria sem predovšetkým:

• maltóza - Nazýva sa aj „sladový cukor“. Veľa maltózy sa nachádza v predstaviteľoch obilnín.
• Laktóza (glukóza plus galaktóza) – disacharid nachádzajúci sa v mlieku
• Sacharóza(glukóza plus fruktóza) – nachádzajú sa v obrovské číslo rastlinách, ale hojne sa vyskytuje najmä v rastlinách, ako je cukrová trstina a cukrová repa.

3. Polysacharidy

Polysacharidy sú zložité vysokomolekulárne látky, ktoré pozostávajú z viac ako 10 monosacharidové zvyšky.

Počet štruktúrnych jednotiek, ktoré tvoria monosacharidy, môže byť stovky a dokonca tisíce monosacharidov. Pozrime sa na najdôležitejšie polysacharidy:

• škrob - vytvorený zo zvyškov glukózy, je hlavným komplexným sacharidom v rastlinách. IN Ľudské teloškrob sa veľmi dobre vstrebáva.
• Glykogén - komplexný sacharid živočíšneho pôvodu. Často sa nazýva aj „živočíšny škrob“. Pozostáva tiež z glukózových zvyškov, podobne ako škrob, len jeho reťazec je viac rozvetvený ako u škrobu. Glykogén je hlavným vnútorným „zásobníkom“ glukózy pre ľudí. Jeho značná časť sa ukladá v našich svaloch a v pečeni, ako aj v iných orgánoch.
• Celulóza (vláknina) - je komplexný lineárny polysacharid. Na rozdiel od škrobu a glykogénu sú zvyšky glukózy v molekule celulózy spojené trochu inak. Tento polysacharid je štrukturálnou zložkou bunkových stien rastlín. Vláknina sa v ľudskom tele nestrávi, no je neskutočne prospešná pre črevá.
• Chitin - látka obsahujúca dusík, ktorá je súčasťou schránok mnohých článkonožcov, je tiež súčasťou bunkových stien bakteriálnych organizmov a húb.

Úloha uhľohydrátov v ľudskom tele

Sacharidy zvyčajne zabezpečujú až 50-80 percent nutričných potrieb tela. energie . Oxidáciou jedného gramu glukózy sa uvoľní 17,6 kilojoulov energie, čo je ekvivalent 4,1 kilokalórií.

Okrem toho, že sacharidy pokrývajú súčasné energetické náklady našich telesných buniek, účinkujú tiež funkcia ukladania . V ľudskom tele sa glukóza, ktorá vzniká hydrolýzou uhľohydrátov prijímaných s jedlom, ukladá vo forme komplexného polysacharidu - glykogén. V rastlinách sa glukóza ukladá vo forme rastlinného polysacharidu – škrobu a v hubách – rovnako ako u nás, vo forme glykogénu.

Niektoré bunky nášho tela využívajú glukózu ako hlavný zdroj energie (napríklad mozog). Keď takéto bunky potrebujú energiu a človek dlho neje sacharidy, stane sa nasledovné: glykogén uložený v pečeni uvoľní svoju glukózu do krvi, čím sa zvýši hladina cukru v krvi.

Niektoré komplexné sacharidové zlúčeniny fungujú ochranná funkcia . Napríklad látka ako heparín sa podieľa na prevencii zrážania krvi.

V tele húb, rastlín a mikroorganizmov účinkujú aj sacharidy štruktúrna funkcia - to znamená, že sú stavebným materiálom pre svoje bunky. U ľudí nie sú ulivody zvlášť stavebným materiálom. Pokiaľ nie sú v zložení zahrnuté nejaké sacharidy nukleových kyselín(ribóza - RNA, deoxyribóza - DNA) a ďalšie látky.

Tiež veľká úloha pre prácu gastrointestinálny trakt Svoju úlohu zohrávajú nestráviteľné sacharidy – vláknina. Vo všeobecnosti budem písať o vláknine samostatný článok v blízkej budúcnosti.

V tomto článku sme sa v krátkosti pozreli na sacharidy a ich úlohu v ľudskom tele. V nasledujúcom čísle vám poviem o takom dôležitom ukazovateli nutričná hodnota sacharidy ako Glykemický index .

Sacharidy tvoria hlavnú zložku stravy a poskytujú 50-60% jej energetickej hodnoty. Keď sa zoxiduje 1 g stráviteľných sacharidov, telo uvoľní 4 kcal.

Sacharidy vykonávajú tieto fyziologické funkcie:

energie- pri všetkých druhoch fyzickej práce je zvýšená potreba sacharidov. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre centrálny nervový systém.

plast- sú súčasťou štruktúr mnohých buniek a tkanív a podieľajú sa na syntéze nukleových kyselín. Glukóza sa neustále nachádza v krvi, glykogén je v pečeni a svaloch, galaktóza je súčasťou mozgových lipidov, laktóza je súčasťou ľudského mlieka atď. Sacharidy v kombinácii s bielkovinami a lipidmi tvoria niektoré enzýmy, hormóny, slizničné sekréty žliaz, imunoglobulíny a ďalšie biologicky dôležité zlúčeniny.

Zvlášť dôležité sú vláknina, pektíny, hemicelulóza, ktoré sa v črevách takmer nestrávia a sú menšími zdrojmi energie. Sú však hlavnou zložkou vláknina a sú pre telo mimoriadne potrebné pre normálne fungovanie tráviaceho traktu.

V tele sa sacharidy môžu tvoriť z bielkovín a tukov. Sú uložené v obmedzenom množstve a ľudské zásoby sú malé. Sacharidy sa nachádzajú najmä v rastlinnej strave.

IN produkty na jedenie sacharidy sú prezentované vo forme jednoduché A komplexné sacharidy.

TO jednoduché sacharidy zahŕňajú monosacharidy (hexózy - glukóza, fruktóza, galaktóza; pentózy - xylóza, ribóza, arabinóza), disacharidy (laktóza, sacharóza, maltóza), Komu komplexné - polysacharidy (škrob, glykogén, vláknina, pektíny).

Jednoduché sacharidy majú dobrú rozpustnosť, sú ľahko stráviteľné a používajú sa na tvorbu glykogénu.

Stráviteľné sacharidy sú hlavným dodávateľom energie pre telo. Majú výraznú sladkú chuť. Ich relatívna sladkosť sa líši. Vzhľadom na trend znižovania obsahu kalórií v potravinách sa v súčasnosti používajú potravinové prísady a sladidlá na reguláciu telesnej hmotnosti, ako aj u pacientov s cukrovkou. Tabuľka 4 ukazuje sladkosť sacharidov a náhrad cukru (sacharóza sa berie ako 100%).

Monosacharidy

Glukóza - je najrozšírenejší monosacharid, vzniká v organizme ako dôsledok rozkladu disacharidov a škrobu v potrave. Do krvi sa vstrebáva v priebehu 5-10 minút. po vstupe do žalúdka.

Glukóza je hlavným dodávateľom energie pre mozgové neuróny, svalové bunky(vrátane srdcového svalu) a červených krviniek, ktoré najviac trpia nedostatkom glukózy. Počas dňa spotrebuje mozog človeka asi 100 g glukózy, priečne pruhované svaly - 35 g, červené krvinky - 30 g. Ostatné tkanivá môžu využiť mastné kyseliny alebo ketolátok.

V ľudskom krvnom sére sa udržiava konštantná hladina glukózy (glykémia), nalačno je 3,3-5,5 mmol/l, čo je zabezpečené neustále prebiehajúcimi procesmi: glykogenolýza(rozklad glykogénu s uvoľňovaním glukózy do krvi) a glukoneogenéza(syntéza glukózy z nesacharidových zložiek). Tieto procesy sú regulované hormónmi pankreasu ( inzulín A glukagón) a kôra nadobličiek (glukokortikoidy).

Hypoglykémia- nízke hladiny glukózy v krvi.

Hyperglykémia- zvýšené hladiny glukózy v krvnom sére.

Tieto stavy sa môžu vyvinúť tak pri rôznych metabolických ochoreniach, ako aj pri zdravý človek(reaktívna hyperglykémia sa pozoruje po jedle, hypoglykémia - počas hladu). Pre diabetes mellitus je charakteristická hyperglykémia spôsobená poruchou sekrécie alebo účinku inzulínu.

Hypoglykémia u zdravého človeka vedie k aktivácii stravovacieho správania, t.j. Glukóza sa podieľa na regulácii chuti do jedla, čo treba brať do úvahy pri zostavovaní diét zameraných na chudnutie.

V praxi dietetiky na konci dvadsiateho storočia sa tento pojem objavil glykemický index (GI), ktorý sa používa na stanovenie schopnosti potravín a jedál obsahujúcich sacharidy zvyšovať hladinu glukózy v krvi. GI glukózy sa berie ako východiskový bod rovný 100. Čím vyšší je GI potravín a pokrmov, tým rýchlejšie sa zvyšuje hladina glykémie po ich konzumácii. Pri nízkych hodnotách GI potravín a jedál vstupuje glukóza do krvi pomaly a rovnomerne. Hodnotu GI ovplyvňuje nielen druh sacharidov, ale aj množstvo potravy, obsah a pomer ostatných zložiek v nej – tukov, vlákniny. Informácie o GI rôznych produktov sú uvedené v tabuľke 5.

Najviac glukózy obsahuje med - asi 35%, veľa hrozno - 7,8%, čerešne, čerešne, egreše - melón, maliny, čierne ríbezle - asi 4,5-5,5%, hrušky a jablká - asi 2%.

Fruktóza Zo všetkých známych prírodných cukrov má najväčšiu sladkosť, na dosiahnutie chuťového efektu potrebuje takmer 2-krát menej ako glukóza a sacharóza. Fruktóza sa v črevách vstrebáva pomalšie ako glukóza.

Väčšinu z nich zužitkujú tkanivá bez inzulínu, ďalšia, menšia časť sa premení na glukózu, takže pri cukrovke je potrebné obmedziť príjem veľkého množstva fruktózy. Treba poznamenať, že produkty s vysoký obsah Fruktóza môže podporovať rýchlejší prírastok hmotnosti ako glukóza. Obsah fruktózy v potravinárskych výrobkoch je uvedený v tabuľke 6.

galaktóza - monosacharid živočíšneho pôvodu, súčasť laktózy. Podieľa sa na tvorbe glykolipidov (cerebrozidov), proteoglykánov. Posledne menované sú súčasťou medzibunkovej hmoty spojivového tkaniva.

Pentózy v prírode sú prezentované najmä ako štruktúrne zložky komplexných neškrobových polysacharidov (hemicelulóza, pektíny), nukleových kyselín a iných prírodných polymérov.

Aké jedlo robí radosť tebe osobne? Nechajte ma hádať: ľahký ovocno-jogurtový koláč s aromatickým čajom alebo vzdušné Raffaello ako darček pre vášho blízkeho? Alebo možno patríte k tým, ktorí si radi užívajú rána ovsené vločky s hrsťou sušeného ovocia a večerať na drahých talianskych cestovinách s morskými plodmi a syrom? Ak sa niekde spoznáte, tento článok sa vám určite bude hodiť, keďže dnes si povieme niečo o vašich obľúbených produktoch, respektíve o jednej kategórii produktov s názvom SACHARIDY. Samozrejme, ste už vo veciach „pokročilí“. správnej výživy a viete už veľa, ale ako sa hovorí, „opakovanie je matkou učenia“. Dnes sa bližšie pozrieme na to, čo to je jednoduché a zložité sacharidy; aké funkcie vykonávajú sacharidy? v našom tele a prečo ich vôbec potrebujeme; ktoré sacharidy na chudnutie radšej použiť a prečo? Pevne dúfam, že po prečítaní tohto článku mnohí z vás prehodnotia svoj jedálniček a pochopia, že nadmerná konzumácia sacharidov, ale aj ich nedostatočná konzumácia môže spôsobiť mnohé zdravotné problémy.

Navrhujem začať od základov a zistiť, čo sú sacharidy a aké funkcie majú pre ľudí?

Sacharidy a ich funkcie

Sacharidy sú veľkou triedou organických zlúčenín, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre mnohé živé organizmy na planéte, vrátane ľudí. Zdrojmi sacharidov sú predovšetkým rastlinná potrava(obilniny, rastliny, zelenina a ovocie), keďže práve rastliny sa podieľajú na procesoch fotosyntézy, pri ktorej vznikajú sacharidy, no sacharidy sa v malom množstve nachádzajú aj v bielkovinových produktoch – rybách, mäse a mliečnych výrobkoch.

takže, aké funkcie vykonávajú sacharidy? v ľudskom tele?

Nebudem uvádzať všetky funkcie, vymenujem len tie hlavné, ktoré nás najviac zaujímajú.

1. Jasné že je energetická funkcia. Pri konzumácii 1 g sacharidov sa uvoľnia 4 kcal energie.
2. Skladovanie– sacharidy sa môžu v ľudskom tele ukladať vo forme glykogénu a vhodné podmienky použiť ako energiu (pozri bod 1)
3. Ochranný– sacharidy v pečeni pomáhajú neutralizovať jedovaté a toxické látky, ktoré vstupujú do tela zvonku.
4. Plastové– sú súčasťou molekúl a ukladajú sa aj ako zásoby živín.
5. Regulačné- reguluje osmotický tlak krvi.
6. Antidepresívum– sacharidy môžu spôsobiť uvoľňovanie serotonínu, hormónu dobrej nálady.

Nedostatok sacharidov: dôsledky

Pre tých, ktorí športujú, hlavná funkcia je energický. Práve vďaka nej môžeme byť aktívni, po náročnom dni v práci môžeme ísť do posilňovne, hodinu a pol si tam zacvičiť a potom prísť domov a uvariť večeru pre celú rodinu. Keby v našej strave neboli žiadne uhľohydráty, všetci ľudia by chodili ako zombie, ledva by hýbali nohami, no zároveň by boli nahnevaní ako psi, pripravení každú chvíľu vrhnúť sa na prvú obeť, na ktorú by narazili a roztrhať ju. to na kusy. Ak ste niekedy sedeli alebo sa pridržiavali, potom asi viete, o čom hovorím. V dňoch, keď sacharidy v strave tvoria menej ako 15 %. denná norma BZHU (v priemere je to<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

— nálada padá „pod podstavec“;

— letargia a únava sa objavujú v celom tele;

- produktivita klesá;

— ľudské zdroje energie sa znížia;

- duševné a myšlienkové procesy sa spomaľujú;

- Niektorí majú ospalú, melancholickú náladu, iní sú naopak agresívni a nervózni.

Všetky tieto znaky sú dôsledkom nedostatočného príjmu sacharidov. Ak ste tieto účinky nikdy nezažili, potom a) ste nikdy neschudli pri extrémnych diétach (čo je veľmi dobrá vec) a b) jete toľko sacharidov, koľko chcete, a nestresujete sa kvôli svojej hmotnosti. Ak sa považujete za b-kategória, čo znamená, že s najväčšou pravdepodobnosťou je vo vašej strave problém ako NADBYTOK SACHARIDOV. A teraz sa tejto problematike budeme venovať podrobnejšie.

Kde sú uložené sacharidy?

Myslím, že teraz to už nie je žiadne tajomstvo sacharidy na chudnutie musíte byť mimoriadne opatrní, môžu značne spomaliť proces spaľovania tukov vďaka svojej jedinečnej schopnosti ukladať sa ako tuk. Faktom je, že každá potravina vstupujúca do nášho tela musí byť spracovaná a asimilovaná a uvoľnená energia musí ísť na energetické náklady tela. Ak zjete príliš veľa jedla naraz, väčšina z neho pôjde do zásoby tuku. Ak hovoríme o sacharidoch, tak len 5% sacharidov sa spáli pre aktuálnu potrebu organizmu (na zásobovanie buniek energiou, fungovanie mozgu, srdca a iných orgánov a systémov), ďalších 5% sa uloží do forma glykogénu v pečeni a svalovom tkanive a zvyšných 90% sa využije v TUKU! A verte mi, zásobiť sa a jednoduché a zložité sacharidy podľa tejto schémy sa to deje VŽDY, KEĎ sedíte pred počítačom a pijete čaj so sladkosťami, alebo sa o 10. hodine večer rozhodnete dať si na večeru pohánku s mliekom.

V tejto chvíli vaše telo nepotrebuje energiu, čo znamená, že kalórie sa nespália! Za čo? – veď sedíte rovno na stoličke a miniete na tento proces minimálne množstvo energie. Ukazuje sa, že vaše telo nemá kam minúť energiu prijatú zo sacharidov... Existuje len jediné východisko – poslať všetky prijaté sacharidy do tukového depa na uskladnenie do „lepších“ časov.

 Krátka exkurzia do histórie

Predtým naši dávni predkovia nemali taký nadbytok rafinovaných uhľohydrátov vo forme múčnych výrobkov, priemyselných cukrárskych výrobkov, výrobkov s obsahom cukru a iných zdrojov rýchlych uhľohydrátov a konzumácia škrobových potravín, ako sú zemiaky, strukoviny a obilniny, malá časť ich dennej stravy. Základom stravy prvých ľudí boli najmä živočíšne bielkoviny a o niečo neskôr, s rozvojom zberu, bola strava obohatená o okopaniny, rastliny a bobule. Prečo to všetko hovorím? A k tomu, že naše telo sa od tej doby zmenilo len málo a naše potreby jednoduché a zložité sacharidy zostali rovnaké ako pred miliónmi rokov. Áno, ľudia sa stali vyvinutejšími v porovnaní s primitívnymi ľuďmi z doby kamennej, to je fakt, ale potreba uhľohydrátov v tele sa nezvýšila, ale skôr sa znížila v dôsledku sedavý a menej aktívny životný štýl.

Ale kto si o tom myslí? Myslím, že takých ľudí je málo. A to všetko preto, lebo na každom kroku, v každom obchode a stánku na nás hľadia krásne sacharidy v podobe rôznych chutných maškŕt - ako im odolať???

Nadbytok sacharidov: dôsledky

Hlavnou funkciou sacharidov je dodať nám energiu, s ktorou môžeme viesť normálny aktívny životný štýl. Ale keď je v strave človeka príliš veľa sacharidov, tu začínajú problémy, z ktorých hlavné sú:

- nadváha/obezita;

- narušenie metabolizmu uhľohydrátov v tele;

- rozvoj aterosklerózy;

- ochorenia tráviaceho traktu: hnačka, malabsorpcia živín, dysbióza, črevná dysbióza, rozvoj patogénnej mikroflóry v črevách atď.)

- metabolické a hormonálne poruchy: poruchy spánku, časté bolesti hlavy, podráždenosť, únava, poruchy pamäti atď.

- oslabenie imunitného systému;

- vznik rezistencie (necitlivosti) na inzulín, ktorý môže spôsobiť rozvoj diabetes mellitus.

To nie sú všetky negatívne dôsledky nadbytku sacharidov, je ich OVEĽA viac a všetky sa môžu objaviť kedykoľvek, ak neprestanete konzumovať sacharidové jedlá vo veľkom množstve.

Samozrejme, len málokto pri konzumácii obľúbeného dezertu myslí na črevné choroby či poruchy spánku, to je samozrejmé. Väčšina ľudí, kým sa nestretne s nejakým vážnym ochorením zoči-voči a určite v akútnej forme, nikoho nenapadne sa vopred obávať o svoje zdravie a prehodnocovať stravu, to je naša podstata, žiaľ...

Aké sú však optimálne miery spotreby? jednoduché a zložité sacharidy? Keďže málo uhľohydrátov je zlých a príliš veľa je tiež zlých, ako potom nájsť túto „zlatú strednú cestu“, keď sa každý bude cítiť dobre?

Jednoduché a komplexné sacharidy

Keď hovoríme o sacharidoch, musíme pochopiť, že existujú dva typy sacharidov: jednoduché a zložité sacharidy. Ich hlavným rozdielom je indikátor Jednoduché sacharidy majú v podstate všetky vysoký glykemický index a pozostávajú z mono- a disacharidov, zatiaľ čo komplexné sacharidy majú stredný a nízky GI a obsahujú poly- a oligosacharidy.

 Pre informáciu:

Glykemický index je ukazovateľom stráviteľnosti sacharidov. Čím vyšší je GI produktu, tým rýchlejšie budú sacharidy z tohto produktu absorbované telom a tým rýchlejšie bude stúpať hladina cukru v krvi. A s prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi reaguje pankreas silným uvoľňovaním inzulínu, ktorý okamžite distribuuje tento cukor do buniek nášho tela, a ak tento cukor nepotrebujú, inzulín ho pošle do tukového tkaniva, ktoré berie všetko s veľkým potešením a dychtivosťou, čo jej ponúkajú.

Aby to bolo jasnejšie, pozrime sa na produkty ako príklad: Ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré pomalé?.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sa delia na monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy pozostávajú z jednej cukrovej skupiny – glukózy, fruktózy a galaktózy a disacharidy pozostávajú z dvoch molekúl jednoduchých cukrov – sacharózy, maltózy a laktózy, ktoré vždy zahŕňajú glukózu.

1. Glukóza- Toto je hlavný zdroj energie pre telo a výživu nášho mozgu. Glukóza sa podieľa na ukladaní glykogénu, čo nie je nič iné ako polymér glukózy a telo ho využíva aj ako palivo počas dňa a pri silovom tréningu.

Potraviny bohaté na glukózu:

- mrkva;

- perník;

- termíny;

- džem;

- kukurica;

- čerešne.

2. Galaktóza je molekula, ktorá je súčasťou laktózy, ale nenachádza sa vo voľnej forme.

3. Fruktóza- Toto je prírodný cukor. Nasledujúce ovocie obsahuje najviac fruktózy:

- jahoda;

- banány;

Hoci je fruktóza prírodný cukor, neznamená to, že je úplne neškodná. Viac o mechanizme účinku fruktózy si môžete prečítať v tomto článku:

Za monosacharidmi sú disacharidy, ktoré pozostávajú z dvoch molekúl cukrovej skupiny.

4. Sacharóza je zlúčenina glukózy a fruktózy. Potraviny bohaté na sacharózu:

- džem;

5. Laktóza obsahuje jednu molekulu glukózy a jednu molekulu galaktózy. Mliečne výrobky sú bohaté najmä na laktózu, preto by ste pri chudnutí mali konzumovať mliečne výrobky vo veľmi obmedzenom množstve, pretože laktóza má tendenciu spôsobovať kvasenie v črevách a opuchy.

Produkty bohaté na laktózu:

- mlieko;

- tvaroh;

- mlieko;

- fermentované pečené mlieko;

6. Maltóza Sú to dve molekuly glukózy. V nasledujúcich produktoch je veľa maltózy:

- marmeláda;

— melasa (škrob, karamel, repa atď.);

- zmrzlina;

Hlavná vec, ktorú si musíte o jednoduchých sacharidoch zapamätať, je, že jednoduché sacharidy rýchlo zvyšujú koncentráciu glukózy v krvi, na ktorú pankreas produkuje hormón inzulín, a všetky bunky tela sa okamžite otvoria, aby absorbovali glukózu. Ak sa v tejto chvíli nehýbete, ale pokojne sedíte, potom všetka glukóza nie je využívaný bunkami, ale ide priamo do tukového depa! Ak sa pohybujete (chôdza, plávanie, beh, tanec), potom sa energia prijatá zo sacharidov spáli na pokrytie aktuálnych energetických nákladov tela.

Preto si pamätáme Pravidlo č. 1:

AK CHCETE JESŤ JEDNODUCHÉ SACHARIDY A NEPRÍBRAŤ, TAK SA POTREBUJETE HÝBAŤ!!!

Norma jednoduchých sacharidov za deň

Množstvo jednoduchých sacharidov za deň by malo byť nie viac ako 30% z celkového množstva zjedených sacharidov.

Napríklad váš denný príjem sacharidov je 140 g , čo znamená, že jednoduché sacharidy tvoria 42 g. Toľko jednoduchých sacharidov obsahuje:

- 1 tomel;

- 2 veľké jablká;

- 2 stredné pomaranče;

- 2 hrušky;

- 500 g čerešní;

- 600 g jahôd;

- 90 g sušených marhúľ;

- 80 g hrozienok;

- 50 g datlí;

- 30 g medu (2 polievkové lyžice)

Komplexné sacharidy

Komplexnými sacharidmi sú škrob, ktorý sa nachádza najmä v obilninách a strukovinách, a vláknina, ktorá je základom všetkej zeleniny a ovocia.

1. Škrob a proces jeho vstrebávania

Niektoré potraviny majú veľa škrobu, preto majú vysoký GI, iné zase menej, vďaka čomu sú pomalšie sacharidy, ktoré sa dlho trávia a hladina cukru v krvi časom stúpa.

Medzi “zákerné” komplexné sacharidy patrí biela ryža, obsahuje až 80% škrobu!!! Na porovnanie, obsah škrobu v ovsených vločkách je 50%, v - 45%, v pšeničnej múke - 74%, v cestovinách - 70%, v pohánke - 60%, v šošovici a perličkovom jačmeni - 40%. To znamená, že sa ukazuje, že ryža teoreticky patrí k pomalým sacharidom, keďže obsahuje polysacharidový škrob, ale v praxi sa správa ako rýchly sacharid pre príliš vysoký obsah práve tohto škrobu.

Čo vysvetľuje tento mechanizmus?

Faktom je, že pri napučiavaní jedna molekula škrobu priťahuje 10 až 100 molekúl vody. A čím viac je molekula zalievaná, tým je pre telo dostupnejšia! Môže za to enzým amyláza, ktorý rozkladá škrob. Amyláza pôsobí len vo vodnej fáze a ak je molekula škrobu dobre hydrolyzovaná (hydrolyzovaná), tak amyláza do nej veľmi rýchlo preniká a dochádza k aktívnemu rozkladu škrobu na molekuly glukózy, čím hladina glukózy v krvi rýchlo stúpa. To znamená: čím viac sa škrob hydrolyzuje, tým vyšší je GI obilniny a tým rýchlejšie sa cukor dostane do krvi, čo spôsobí uvoľnenie inzulínu.

Osobne nepoznám ľudí, ktorí jedia dusenú bielu ryžu (na rozdiel od ovsených vločiek a pohánky), väčšinou sa to všetko varí na miernom ohni cca 30-40 minút, čiže molekuly škrobu, ktoré ryža obsahuje, sa veľmi zavodia. , čo robí tento sacharid rýchlo dostupným, a preto je pravdepodobnejšie ukladanie tuku.

Z toho môžeme usúdiť, že pre každú obilninu sa v závislosti od spôsobu jej prípravy mení glykemický index. Zoberme si napríklad ovsené vločky a zvážme ich glykemický index v závislosti od rôznych spôsobov varenia.

Možnosť č.1 Ovsené vločky namočené cez noc majú najnižší GI (menej ako 50)

Možnosť č.2 Ovsené vločky namočené cez noc a privedené ráno do varu a ihneď odstavené z ohňa majú GI tesne nad 50.

Možnosť č.3 Sploštené ovsené vločky zaliate vriacou vodou na 5 minút majú ešte nižší GI ako možnosť č.1.

Možnosť č.4 Varenie ovsených vločiek v mlieku po dobu 5-10 minút má vysoký GI (asi 60)

Možnosť č.5 Varené ovsené vločky s cukrom/medom/sirupom majú GI 100, rovnako ako cukor.

Možnosť č. 6 Ovsené vločky, ktoré sú súčasťou koláča alebo palaciniek, majú GI nad 100.

Z toho môžeme vyvodiť záver: všetky komplexné sacharidy sa dajú premeniť na rýchle sacharidy záležiac ​​na:

1) spôsob prípravy – čím dlhšie je obilnina vystavená vysokým teplotám (varenie, dusenie, pečenie, vyprážanie), tým rýchlejšie nastáva hydrolýza (zalievanie) škrobu a tým rýchlejšie sa stáva prístupným.

2) pridávanie ďalších produktov (med, cukor, mlieko atď.) - ak do obilnín pridáte akúkoľvek zložku, ktorej glykemický index je vyšší ako u tejto obilniny, potom sa váš pomalý sacharid automaticky zmení na rýchly.

Tak si zapamätaj pravidlo č.2:

AK CHCETE BYŤ ŠTÍHLY, TAK VŠETKY KOMPLEXNÉ SACHARIDY TEPELNE UPRAVUJTE MINIMÁLNE!

To isté platí pre zeleninu: ak zeleninu varíte/dusíte, nenechávajte ju vo vode príliš dlho.

Zdroje komplexných sacharidov obsahujúcich škrob:

Tabuľka 1 škrobové výrobky (obsah škrobu v % na 100 g)

Miera spotreby škrobových potravín za deň

Komplexné sacharidy by mali tvoriť asi 40 % dennej hodnoty všetkých sacharidov.

40 % zo 140 g = 56 g To znamená, že v priemere by ste mali denne zjesť asi 56 g škrobových sacharidov, ak je váš celkový príjem sacharidov 140 g.

56 g komplexných sacharidov sa nachádza v:

— 85 g suchých ovsených vločiek;

- 270 g varenej hnedej ryže;

— 285 g uvarenej fazule;

- 330 g pohánkovej kaše.

2. Vláknina a mechanizmus jej vstrebávania

Vláknina sa nachádza najmä v zelenine a ovocí. Ak hovoríme o komplexných sacharidoch, stále budeme mať na mysli iba zeleninu, keďže jej obsah cukru je desaťkrát nižší ako v ovocí. Vláknina nie je absorbovaná telom, a preto prechádza celým gastrointestinálnym traktom a čistí ho od rôznych zvyškov a toxínov. Vláknina je veľmi dôležitou súčasťou zdravej a správnej výživy, takže jej prítomnosť v každodennej strave človeka je povinná. Množstvo vlákniny za deň sa pohybuje od 20 do 45 gramov. Na dosiahnutie dennej potreby vlákniny je potrebné skonzumovať v priemere 500 až 1 kg čerstvej alebo dusenej zeleniny denne + 150 – 200 gramov obilnín bohatých na vlákninu (ovsené vločky, pohánka, perličkový jačmeň, strukoviny).

Zdroje vlákniny:

- uprednostňuje sa zelenina s nízkym GI: uhorky, všetky druhy kapusty, špargľa, zelené fazuľky, reďkovky, cukety, zelenina atď.

- v menšom množstve zelenina s priemerným GI: paradajky, hrášok, paprika, huby.

Denný príjem vlákniny

Vláknina, rovnako ako jednoduché sacharidy, by mala tvoriť 30% z celkového množstva sacharidov zjedených za deň.

30 % zo 140 g = 42 g.

42 gramov vlákniny sa nachádza v:

- 4 stredné avokáda;

- 10 banánov;

- 8 stredných jabĺk;

- 100 g otrúb;

— 1,5 kg brokolice alebo bielej kapusty;

- 1,6 kg jabĺk;

- 500 g arašidov.

Teraz sa pozrime na to, ako vypočítať tieto CELKOVÉ denné gramy všetkých sacharidov.

Tabuľka č.2 uvádza počet kalórií a množstvo celkových sacharidov za deň v závislosti od vášho životného štýlu (sedavý, stredne aktívny, veľmi aktívny). Tieto štandardy sú určené pre nízkosacharidovú diétu, ktorá je vhodná pre endomorfné dievčatá, ktorých cieľom je redukcia tukovej zložky.

Tabuľka 2 Nízkosacharidová nápravná diéta: udržiavanie príjmu kalórií a odporúčaného príjmu sacharidov

Napríklad dievča s hmotnosťou 69 kg chce schudnúť 5 kg, pričom má sedavé zamestnanie a vedie sedavý spôsob života. Oproti jej váhe (najbližšiu hodnotu berieme 68 kg) je údaj 98 g. To znamená, aby si udržala váhu v norme, nepriberala ani neschudla, potrebuje denne skonzumovať 98 g jednoduché a zložité sacharidy. A aby to dosiahla, musí dodržiavať normy spotreby sacharidov podľa svojej želanej hmotnosti – v jej prípade je to 91 g, čo zodpovedá 64 kg.

Ide o nízkosacharidovú diétu, ktorá je vhodná pre dievčatá s predispozíciou k nadváhe.

Ak ste už schudli a chcete si tento výsledok upevniť a udržať si váhu na rovnakej úrovni, potom je pre vás vhodná mierna sacharidová diéta, kde budú úplne iné ukazovatele a normy spotreby sacharidov (tabuľka 3).

Tabuľka 3 Mierna sacharidová diéta: udržiavanie príjmu kalórií a odporúčaného príjmu sacharidov

Stĺpec „sacharidy“ je rozdelený na 2 stĺpce – 33 % a 40 %. Prvý stĺpec zobrazuje spodnú hranicu príjmu sacharidov a druhý hornú hranicu. Tu si jednoducho vyberiete hodnotu, ktorá je oproti vašej aktuálnej hmotnosti a budete sa jej držať – je to veľmi jednoduché.

Časovanie sacharidov

Jednoduché aj komplexné sacharidy dodať telu energiu. Energiu zvyčajne potrebujeme v prvej polovici dňa. Ráno a obed sú pre mnohých ľudí najaktívnejšie, a preto potrebujeme počas dňa veľa energie. K večeru sa energetické náklady nášho tela znižujú a metabolizmus sa spomaľuje. Stáva sa to u 90% ľudí, ktorí cez deň pracujú a sú bdelí, s výnimkou ľudí, ktorí študujú alebo pracujú večer, ako aj ektomorfných ľudí, ich metabolizmus a biologické hodiny sú mierne odlišné od našich. Ak ale nepatríte do druhej skupiny, potom je váš metabolizmus večer vždy nižší ako cez deň, to je už dávno overený a známy fakt. Práve z tohto dôvodu odporúčajú všetci odborníci na výživu a výživu konzumovať VŠETKY sacharidy – jednoduché aj komplexné – v prvej polovici dňa, približne do 16-tej hodiny.

Ak máte dobrý metabolizmus a naopak, ťažko priberáte, tak sacharidy môžete jesť aj na večeru.

S čím kombinovať jednoduché a zložité sacharidy?

Už vieme, že rýchlosť vstrebávania pomalých sacharidov závisí od spôsobu prípravy, ako aj od ich kombinácie s inými produktmi, to isté platí pre rýchle sacharidy. Aby sa jedlo správne absorbovalo a nespôsobovalo poruchy trávenia, musíte vedieť, čo je najlepšie kombinovať jednoduché a zložité sacharidy.

1. Najlepšie je variť/dusiť ovsené vločky nie v mlieku, ale vo vode. Vzhľadom na to, že je veľmi vysoká (AI mlieka je 90), pri vstupe do tela dochádza k silnému uvoľňovaniu inzulínu, ktorý posiela všetky zjedené sacharidy (vrátane mliečneho cukru laktózy obsiahnutej v mlieku a škrob z ovsených vločiek) priamo do zásoby tuku. To isté platí pre pohánkovú kašu s mliekom, ktorú mnohí milujú. Z komplexného uhľohydrátu je pridanie mlieka jednoduché a rýchlo stráviteľné. Preto tá kombinácia „komplexné sacharidy + mliečne výrobky“ je NEPRIJATEĽNÉ či už na chudnutie, ani na udržanie normálnej hmotnosti. Výnimkou je hromadný prírastok. Ak naopak prirodzene chudnete a ťažko priberáte, tak kaša s mliekom je vašou záchranou.

1. Sami jednoduché a zložité sacharidy Dobre sa k sebe hodia, len to treba urobiť správne. Pre všetkých, ktorí milujú ráno sladkú verziu ovsených vločiek, upozorňujeme: ovsené vločky je najlepšie kombinovať s jablkom alebo bobuľovým ovocím (jahody, maliny, ríbezle) a nikdy nejedzte ovsené vločky s POMERANČOM, GRAPEFRUITOM, MANDARÍNKAMI a ANANÁSOM! Tieto plody obsahujú veľa kyseliny citrónovej, ktorá vlastne zastavuje trávenie škrobu v ovsených vločkách! Takéto raňajky budú vo vašich črevách dlho kvasiť, čo spôsobí nafukovanie, tvorbu plynov, hnačky a ďalšie nepríjemné následky vrátane zvracania. Všetky som zažil, keď som žil v Thajsku a ráno som jedol ovsené vločky s ananásom. Toto pokračovalo deň čo deň počas 6 mesiacov. A celých tých šesť mesiacov som mal problémy s gastrointestinálnym traktom... Nikomu by som neprial to, čo som pociťoval takmer každý deň: ostrú reznú bolesť v bruchu, plynatosť, hnačku atď., ale vtedy nie. nechapem preco reakcia. Samozrejme som tušila, že to bol na mňa ananás, ale nechcela som si to uvedomiť, pretože ananásy naozaj milujem a pred odchodom z domu som ich chcela jesť ešte niekoľko rokov))) Takže viete: citrusové plody sa veľmi zle hodia k vašej obľúbenej kaši, a ak radi jete sladkú kašu, vyberte si bezpečné ovocie s malým množstvom kyseliny citrónovej.

1. Jednoduché sacharidy Je lepšie nejesť ho vo forme sladkého ovocia alebo sušeného ovocia s tvarohom, pretože tvaroh je komplexná bielkovina a je mimoriadne nežiaduce kombinovať bielkovinové jedlá s jednoduchými cukrami. Ak do tvarohu pridáte banán, datle, melón, potom táto sladká tvarohovo-ovocná hmota začne v črevách kvasiť a narúša vstrebávanie všetkých prospešných mikro- a makroživín. Tvaroh sa hodí k vláknine, bylinkám a rastlinným tukom (orechy, avokádo a pod.).
2. Vláknina, ktorá sa nachádza v zelenine, sa hodí k komplexným aj jednoduchým sacharidom a ešte lepšie k bielkovinám. Takže môžete jesť zeleninu s obilninami, mäsom a mliečnymi výrobkami. Ale je lepšie dať prednosť nízkoškrobovej zelenine, ktorá má nízky glykemický index.

Teraz už viete, ako a čo lepšie kombinovať jednoduché a zložité sacharidy, a ak si zapamätáte tieto štyri pravidlá, potom už nikdy nebudete mať problémy s trávením a váš proces chudnutia bude oveľa efektívnejší.

No, teraz si zhrňme všetko vyššie:

— komplexné a jednoduché sacharidy treba konzumovať v optimálnych množstvách denne! Ak chcete schudnúť, príjem sacharidov by mal byť 20-25% denného príjmu kalórií a na udržanie normálnej hmotnosti - 33-40%.

— pre normálne trávenie je potrebné správne kombinovať sacharidy s inými potravinami: jednoduché sacharidy vo forme vlákniny sa hodia k komplexným sacharidom a bielkovinám; kaša sa môže kombinovať s nesladeným ovocím a bobuľami (jablko, kiwi, maliny); Je nežiaduce kombinovať ovocie s bielkovinami (tvaroh s ovocím je zlá kombinácia).

— kašu je najlepšie nevariť, ale podusiť, prípadne krátko (15-20 minút) povariť.

- uprednostňujte ovocie a zeleninu s nízkym glykemickým indexom, nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a telo ich vstrebáva pomalšie.

— jednoduché a zložité sacharidy konzumujte v pomere: 20-30% - jednoduché sacharidy, 30% - vláknina a 40-50% - komplexné sacharidy.

Dúfam, že vám tieto rady pomôžu správne rozložiť sacharidy počas dňa a získať maximálny úžitok z konzumácie sacharidov bez toho, aby ste utrpeli svoju postavu a zdravie. Jednoduché a komplexné sacharidy môžu byť vašimi priateľmi aj nepriateľmi, všetko závisí od ich množstva vo vašej každodennej strave. A prajem vám, aby ste našli tú zlatú strednú cestu, ktorá vás priblíži k vášmu cieľu!

S pozdravom, Janelia Skripnik!