Lầm tưởng về bữa sáng: Bữa sáng nên phong phú và giàu protein. chúng tôi ăn đúng cách
Đối với nhiều người, thói quen ăn uống bị kiểm soát bởi cảm giác thèm ăn. Sự thèm ăn là gì và làm thế nào để đối phó với nó?
Nạn đói
Mọi người đều biết cảm giác đói báo hiệu rằng để cơ thể con người hoạt động bình thường, điều quan trọng là phải có được một phần thức ăn mới mang năng lượng, chất nhựa, vitamin và khoáng chất dành cho quá trình trao đổi chất. khoáng sản. Bản chất sinh lý và sinh hóa của cảm giác này như sau. Người ta cho rằng cái gọi là trung tâm thức ăn nằm trong vỏ não của não, nơi bị kích thích bởi nhiều xung động khác nhau: giảm nồng độ glucose (đường) trong máu, làm rỗng dạ dày, v.v. trung tâm thức ăn tạo ra cảm giác ngon miệng, mức độ phụ thuộc vào mức độ kích thích của trung tâm thức ăn. Tuy nhiên, do quán tính kích thích trung tâm thức ăn, cảm giác thèm ăn vẫn tồn tại một thời gian sau khi ăn. Điều này là do quá trình tiêu hóa và hấp thụ những phần thức ăn đầu tiên kéo dài 15–20 phút. Sau khi bắt đầu xâm nhập vào máu, trung tâm thực phẩm sẽ "tắt đèn".
Cảm giác đói là đặc điểm không chỉ của con người, mà của tất cả những người sống trên trái đất; không còn nghi ngờ gì nữa, nó được con người thừa hưởng từ tổ tiên hoang dã của mình. Vì những người sau này không phải lúc nào cũng trông chờ vào sự may mắn trong việc tìm kiếm thức ăn, nên những người trong số họ đã nhận được một số lợi thế nhất định trong cuộc đấu tranh sinh tồn, những người sau khi tìm thấy thức ăn và tiêu thụ nó với số lượng lớn, tức là những người đã có tăng khẩu vị. Sự thèm ăn gia tăng dường như phát sinh trong quá trình tiến hóa của thế giới động vật, được cố định ở thế hệ con cháu và được con người di truyền.
Hiện nay, ở các nước phát triển (chúng tôi xin nhắc lại - ở các nước phát triển), vấn đề dinh dưỡng của con người đã mất đi tính gay gắt trước đây, và do đó, sự thèm ăn gia tăng cũng mất đi ý nghĩa sinh học. Hơn nữa, anh ta trở thành một loại kẻ thù của con người, thủ phạm của những trường hợp ăn quá nhiều và thậm chí là háu ăn có hệ thống hoặc không có hệ thống. Và điều này có nghĩa là một người không nên chỉ bị dẫn dắt bởi sự thèm ăn, mặc dù người ta cũng không thể phớt lờ nó. Thật vậy, sự thèm ăn của chúng ta báo hiệu cho chúng ta không chỉ về nhu cầu về lượng thức ăn cần thiết (nó chỉ báo hiệu về điều này không chính xác), mà còn về chất lượng của nó.
Tất cả chúng ta đều biết cảm giác khi sau một thời gian dài vắng bóng bất kỳ sản phẩm nào trong chế độ ăn kiêng, đột nhiên có một mong muốn cấp thiết để ăn nó. Thực tế này được giải thích trong đến một mức độ nào và thực tế là sản phẩm cụ thể này chứa một lượng đáng kể thành phần thiết yếu này hoặc thành phần thiết yếu khác không có trong các sản phẩm khác, do đó cơ thể chúng ta bắt đầu cảm thấy cần sản phẩm này. Trong trường hợp này, sự thèm ăn đưa ra tín hiệu chính xác, và tất nhiên, chúng ta nên tuân theo tín hiệu đó.
thèm ăn
Câu hỏi thường được đặt ra: làm thế nào để ngăn chặn sự thèm ăn? Thể hiện rằng dinh dưỡng phân đoạn(5-6 lần một ngày) ngăn chặn sự kích thích của trung tâm thực phẩm. Trong trường hợp này, đôi khi một quả táo hoặc một ly kefir là đủ. Để không kích thích cảm giác thèm ăn, bạn không nên ăn cay, mặn và cần loại bỏ hoàn toàn đồ uống có cồn. Rượu không chỉ đầu độc cơ thể mà còn có tác dụng kích thích thèm ăn mạnh mẽ.
Vì vậy, tăng cảm giác thèm ăn có thể gây hại cho sức khỏe, nhưng sự vắng mặt hoàn toàn của nó cũng là điều không mong muốn. Điều này thường ảnh hưởng đến trẻ nhỏ, những người mà những người mẹ yêu thương và những người bà nhân hậu không ngừng nhồi nhét thứ gì đó “ngon”. Kết quả là trẻ chán ăn, cha mẹ hoảng sợ thay vì nhận ra lại cố cho trẻ ăn liên tục.
Thức ăn ngon miệng luôn là một niềm vui. Cần có thời gian để phát triển cảm giác thèm ăn. Nghỉ ăn uống là điều cần thiết. TẠI tuổi thơ chúng nên ngắn hơn khi trưởng thành.
Những khoảng nghỉ này nên như thế nào? Bạn nên ăn bao nhiêu và những gì trong bữa ăn? Nói cách khác, chế độ ăn uống của một người trưởng thành khỏe mạnh nên như thế nào.
Chế độ ăn uống dựa trên bốn nguyên tắc cơ bản.
Tần suất bữa ăn
Nguyên tắc đầu tiên của chế độ ăn uống hợp lý là một thức ăn đều đặn, I E. các bữa ăn vào cùng một thời điểm trong ngày. Mỗi bữa ăn đều kèm theo một phản ứng nhất định của cơ thể. Nước bọt, dịch dạ dày, mật, dịch tụy, v.v., được tiết ra, và tất cả điều này xảy ra đúng thời điểm. Trong quá trình tiêu hóa, các phản ứng phản xạ có điều kiện đóng vai trò quan trọng như tiết nước bọt, dịch vị để phản ứng với mùi và loại thức ăn,... Trong chuỗi phản ứng phản xạ có điều kiện tầm quan trọng thuộc về yếu tố thời gian, tức là thói quen tiêu thụ thực phẩm đã hình thành của một người vào một thời điểm nhất định trong ngày. Sự phát triển của một khuôn mẫu cố định trong chế độ ăn uống đã tầm quan trọng lớn phản xạ có điều kiện chuẩn bị cho cơ thể tiếp nhận và tiêu hóa thức ăn.
Khẩu phần ăn trong ngày
Nguyên tắc thứ hai của chế độ ăn uống hợp lý là một phân mảnh thức ăn trong ngày. Một hoặc hai bữa một ngày là không phù hợp và nguy hiểm cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhồi máu cơ tim và viêm tụy cấp phổ biến hơn nhiều khi ăn hai bữa một ngày so với ba hoặc bốn bữa một ngày, và điều này chính xác là do lượng thức ăn được tiêu thụ cùng một lúc với hai bữa (và thậm chí nhiều hơn với một ) bữa ăn.
Một người thực tế khỏe mạnh được khuyên dùng ba hoặc bốn bữa một ngày, cụ thể là: bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và một ly kefir trước khi đi ngủ. Khi điều kiện cho phép, có thể đưa vào chế độ ăn thêm một hoặc hai bữa nữa: giữa bữa sáng và bữa trưa và giữa bữa trưa và bữa tối. Đương nhiên, các bữa ăn bổ sung không có nghĩa là tăng tổng lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày.
Bộ sản phẩm hợp lý
Phân bố sinh lý lượng thức ăn theo sự tiếp nhận của nó. Nên nghỉ giữa các bữa ăn như thế nào
Nguyên tắc thứ tư của chế độ ăn uống hợp lý Nó là nhất phân bố sinh lý lượng thức ăn theo lượng ăn vào trong ngày. Nhiều quan sát xác nhận rằng chế độ này hữu ích nhất cho một người, trong đó vào bữa sáng và bữa trưa, anh ta nhận được hơn 2/3 tổng lượng calo của chế độ ăn hàng ngày và vào bữa tối - ít hơn một phần ba.
Tất nhiên, thời gian trong ngày cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối có thể thay đổi khá nhiều tùy thuộc vào hoạt động sản xuất của mỗi người. Tuy nhiên, điều quan trọng là thời gian giữa bữa sáng và bữa trưa là 5-6 giờ và thời gian giữa bữa trưa và bữa tối cũng là 5-6 giờ. Dựa trên nghiên cứu, khuyến nghị rằng 3-4 giờ trôi qua giữa bữa tối và bắt đầu đi ngủ.
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đặc biệt quan trọng đối với trẻ phát triển bình thường cơ thể của đứa trẻ. Trẻ sơ sinh nên được cho ăn cách nhau 3-3,5 giờ giữa các bữa ăn.
thay đổi chế độ ăn uống
Không nên xem chế độ ăn kiêng như một giáo điều. Thay đổi điều kiện sống có thể tự điều chỉnh nó. Hơn nữa, một số thay đổi chế độ ăn uống cần phải được thực hiện theo thời gian cụ thể cho mục đích tập luyện cụ thể hệ thống tiêu hóa . Trong trường hợp này, cũng như trong các quá trình tăng cường khả năng thích ứng khác, cần phải nhớ rằng những thay đổi trong chế độ ăn không nên quá đột ngột, nghĩa là chúng có thể thể hiện những biến động có thể chấp nhận được về mặt sinh lý mà không vi phạm nghiêm trọng chế độ ăn.
Tuy nhiên, vi phạm rất thường được quan sát, và đôi khi nghiêm trọng.
Rối loạn ăn uống
Vi phạm phổ biến nhất là bản chất dinh dưỡng sau đây trong ngày: một bữa sáng rất nhạt (hoặc hầu như không ăn sáng - chỉ một ly trà hoặc cà phê) vào buổi sáng trước khi đi làm; bữa trưa không đầy đủ tại nơi làm việc, đôi khi ở dạng bánh mì; một bữa tối thật thịnh soạn tại nhà sau khi đi làm về. Trên thực tế, hai bữa ăn một ngày như vậy có thể, do tính chất hệ thống của nó, có thể gây hại đáng kể cho sức khỏe. Thứ nhất, một bữa ăn thịnh soạn vào buổi tối làm tăng đáng kể khả năng (hay nói cách khác, cái gọi là yếu tố nguy cơ) nhồi máu cơ tim, viêm dạ dày, loét dạ dày tá tràng, viêm tụy cấp. Càng ăn nhiều thức ăn, nồng độ lipid (chất béo) trong máu người càng mạnh và trong thời gian dài, và điều này, đến lượt nó, bằng chứng là nhiều nghiên cứu, có mối liên hệ nhất định với sự xuất hiện của những thay đổi trong cơ thể. cơ thể dẫn đến sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch. . Ăn quá nhiều gây tăng tiết dịch tiêu hóa: dịch vị và tụy. Trong một số trường hợp, điều này dần dần có thể dẫn đến sự gián đoạn hoạt động của dạ dày, thường được biểu hiện dưới dạng viêm dạ dày hoặc loét dạ dày tá tràng (hoặc tá tràng), hoặc tuyến tụy, biểu hiện chủ yếu dưới dạng viêm tụy. TẠI tài liệu khoa học, ví dụ, hiện tượng gia tăng đáng kể số ca nhồi máu cơ tim và viêm tụy cấp ở những người ăn mừng Shrovetide đã được mô tả.
Vào buổi tối, sau khi ngày lao động, tiêu hao năng lượng của con người thường nhỏ. Chúng thậm chí còn giảm nhiều hơn trong giấc ngủ đêm. Do đó, một bữa ăn thịnh soạn vào buổi tối dẫn đến một tỷ lệ đáng kể carbohydrate tiêu thụ, không bị oxy hóa hoàn toàn, được chuyển hóa thành chất béo, được dự trữ trong mô mỡ. Do đó, rối loạn ăn uống, thể hiện ở việc chuyển khẩu phần ăn chính vào buổi tối, cũng góp phần vào sự xuất hiện và phát triển của bệnh béo phì.
Một vi phạm chế độ ăn kiêng tương đối thường xuyên, đặc biệt là ở phụ nữ, là thay thế một bữa ăn đầy đủ bằng một bữa ăn (hoặc thậm chí hai hoặc ba bữa với thời gian nghỉ ngắn giữa các bữa) bánh kẹo hoặc các sản phẩm từ bột mì. Nhiều người làm bằng bánh ngọt, bánh nướng xốp hoặc bánh bao thay vì bữa trưa. Đây là một sự vi phạm nghiêm trọng chế độ ăn uống đúng đắn, vì trong trường hợp này, cơ thể con người, thay vì nhận được một lượng hợp lý các chất dinh dưỡng cần thiết, lại nhận được chủ yếu là carbohydrate, một số trong đó, trong điều kiện khi các chất dinh dưỡng khác hầu như không được cung cấp cho cơ thể, là chuyển hóa thành chất béo, tạo tiền đề cho sự phát triển của bệnh béo phì. . bánh kẹo thường chứa một số lượng lớn carbohydrate hòa tan và tiêu hóa nhanh ( đường đơn giản), đi vào máu dưới dạng glucose, làm tăng đáng kể nồng độ của chất này trong máu trong một thời gian tương đối ngắn. Đây là một gánh nặng lớn cho tuyến tụy. Căng thẳng lặp đi lặp lại trên tuyến tụy có thể dẫn đến sự gián đoạn chức năng nội tiết của nó với sự xuất hiện tiếp theo Bệnh tiểu đường. Tất cả các cuộc thảo luận ở trên về dinh dưỡng hợp lý liên quan đến một người thực tế khỏe mạnh. Dinh dưỡng của bệnh nhân là mối quan tâm đặc biệt của các nhà dinh dưỡng và do đó chúng tôi không đề cập đến vấn đề này.
Bài viết từ trang web trang mạng. Bản gốc có tại liên kết: http://site/basis/schedule/
Chuẩn bị các cơ quan tiêu hóa để hấp thụ chất dinh dưỡng bắt đầu với cảm giác đói. Nó xảy ra hai lần. Ban đầu, nó được gây ra bởi các xung thần kinh từ một dạ dày trống rỗng, đi vào trung tâm hệ thần kinh sau khi chuyển những phần cuối cùng của cháo ăn thành tá tràng. Tại thời điểm này, quá trình tiêu hóa diễn ra mạnh mẽ nhất ở ruột, quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng vào máu, từ đó chúng đi vào các mô. Do đó, một người bắt đầu cảm thấy thèm ăn vào thời điểm vẫn còn nhiều chất dinh dưỡng trong máu. Cơ chế thích ứng hữu ích này phát sinh trong quá trình tiến hóa. Một tín hiệu như vậy (chúng ta sẽ gọi nó là “tín hiệu đầu tiên của cơn đói”, hay sự thèm ăn) đã thúc đẩy một người, cũng như động vật, lấy và ăn thức ăn trong khi cơ thể vẫn có nguồn cung cấp chất dinh dưỡng.
Nếu một người quen ăn khi có tín hiệu đói đầu tiên, thì trong trường hợp này, cảm giác no xảy ra ngay sau khi lấp đầy dạ dày với một lượng nhỏ thức ăn. Và trong khi các mô sẽ được nuôi dưỡng bởi bữa ăn trước đó (ví dụ như bữa sáng), thức ăn đi vào dạ dày trong bữa trưa sẽ có thời gian để trải qua quá trình xử lý cần thiết trong dạ dày, và một phần thức ăn mới sẽ đi vào tá tràng. phần dinh dưỡng tiếp theo sẽ được hấp thụ vào máu, và dinh dưỡng của tế bào và mô sẽ được cung cấp liên tục. Ăn khi có tín hiệu đói đầu tiên đi kèm với việc tiết ra tất cả các loại dịch tiêu hóa cần thiết: nước bọt, dịch dạ dày và dịch tụy, dịch mật và dịch ruột.
Nếu người đó ngăn chặn tín hiệu đầu tiên của cơn đói, rồi cảm giác này qua đi, và anh dần quen với việc không chú ý đến tín hiệu này. Do đó, tín hiệu đói đầu tiên ngày càng trở nên không ổn định và sau một thời gian, có thể chậm lại hoàn toàn.
Dấu hiệu đói thứ haiđi vào hệ thống thần kinh trung ương từ máu "đói" sau khi các chất dinh dưỡng đã được truyền từ nó vào các tế bào và mô của cơ thể. Tín hiệu này rất dai dẳng, một người phản ứng với nó bằng cách kiên trì tìm kiếm thức ăn và bất chấp mọi thứ, tìm thời gian để ăn. Tuy nhiên, nếu sau khi ăn, ở tín hiệu đói đầu tiên, cảm giác no xảy ra đồng thời với việc làm đầy dạ dày (tức là theo phản xạ, do kích thích các tế bào thần kinh nhạy cảm với sự co giãn của thành dạ dày), thì sau khi ăn ở tín hiệu đói thứ hai, cảm giác no sau khi no vừa phải sẽ không xuất hiện ngay mà chỉ xuất hiện sau khi máu và các mô đã bão hòa chất dinh dưỡng, vì máu trong trường hợp này vẫn còn “đói”. Cảm giác đói sẽ biến mất chỉ sau 2-3 giờ sau khi ăn. Kết quả là, một người mất cảm giác về tỷ lệ thức ăn, mặc dù thực tế là dạ dày đã đầy và các cơ quan thụ cảm của nó bị kích thích, vì tín hiệu của chúng yếu hơn tín hiệu của máu "đói". Vì vậy, có thói quen ăn quá nhiều, làm đầy dạ dày. Các thành cơ của dạ dày được kéo dài, khối lượng của nó tăng lên.
Nó trở nên rõ ràng tại sao rèn luyện bản thân để ăn theo nhu cầu, khi có dấu hiệu đầu tiên của cơn đói, hãy hoãn lại mọi thứ, đồng thời đảm bảo không ăn quá nhiều và không làm đầy bụng. Nếu hoàn cảnh dẫn đến thực tế là chỉ có thể ăn khi có tín hiệu đói thứ hai, thì bạn cần ăn lượng thức ăn thông thường và đừng mong đợi cảm giác no tại bàn - nó sẽ xuất hiện sau đó.
Nếu do ăn uống không điều độ, cảm giác đói đầu tiên không còn nữa, bạn phải cố gắng khôi phục nó, tức là ăn vào cùng một giờ trong ngày ở nhà và ở nơi làm việc, cũng như trong kỳ nghỉ. Đây là cách phòng chống béo phì đáng tin cậy nhất.
Trong khi ăn, hãy nhớ rằng quá trình tiêu hóa của nó bắt đầu trong miệng. Chúng tôi đã nói rằng các enzym trong nước bọt phân hủy carbohydrate, và răng nghiền thức ăn và do đó chuẩn bị cho thức ăn tiếp xúc hoàn toàn không chỉ với nước bọt mà còn với dịch vị. Nếu thức ăn được nhai kỹ, quá trình tiêu hóa trong dạ dày bị đình trệ. Điều này được quan sát thấy khi ăn quá nhiều, ăn trong tình trạng mệt mỏi, sốt và một số bệnh khác, cũng như khi không thèm ăn do lo lắng, bận tâm, sợ hãi, tức giận và các cảm xúc tiêu cực khác. Tất cả những tình trạng này gây ra sự đình trệ hoặc ức chế hoàn toàn hoạt động tiết nước bọt, bài tiết của dạ dày và ruột. Trong quá trình phân hủy, thối rữa và lên men của khối lượng thực phẩm, khí được hình thành trong khoang dạ dày, xuất hiện mùi hôi từ miệng ợ ra tiếng “trứng thối”, ợ chua, cảm giác nặng nề, đầy tức trong hố dạ dày.
Dạ dày, chứa đầy khối lượng thức ăn và khí, ép lên cơ hoành từ bên dưới và cản trở hoạt động tự nhiên của nó. cử động hô hấp. Rất khó để hạ thấp vòm cơ hoành, và điều này được phản ánh ở độ sâu của hơi thở - hơi thở trở nên hời hợt hơn và các điều kiện tiên quyết được tạo ra để phát triển tắc nghẽnở thùy dưới của phổi và ở gan.
Một bữa ăn thịnh soạn đặc biệt có hại trước khi đi ngủ, vì bụng đầy sẽ gây áp lực lên phổi và tim, đôi khi khiến chúng khó hoạt động đến mức khiến bệnh nhân phải gọi xe cấp cứu vào ban đêm. Hầu hết các trường hợp này xảy ra sau bảng kỳ nghỉ hoặc do thói quen xấuăn phần chính của chế độ ăn hàng ngày vào buổi tối sau giờ làm việc. Hơn nữa, nếu một người đã quen với việc ăn nhanh, thì béo phì sẽ phát triển một cách không thể nhận thấy, nhưng chắc chắn, kéo theo tất cả những hậu quả sau đó.
Nó đặc biệt có hại nếu ăn ít và với số lượng lớn. Với hai bữa một ngày trước bữa thứ hai (buổi tối), máu “đói”, đôi khi những mẩu thức ăn lớn nằm và trương lên trong dạ dày, nhai không kỹ, nửa đầu ngày ăn vội vàng, quá trình lên men xảy ra. carbohydrate, protein thối rữa và dạ dày lại chứa đầy thức ăn trong thời gian dành cho bữa trưa và bữa tối thịnh soạn. Các thí nghiệm đặc biệt trên động vật đã chỉ ra rằng việc cho ăn ít thường xuyên hơn sẽ làm tăng sự hình thành cholesterol trong cơ thể, đồng thời làm tăng khả năng chuyển hóa chất béo của một số loại thực phẩm. Người ta biết rằng xơ vữa động mạch, bệnh thiếu máu cục bộ bệnh tim, béo phì, dễ mắc bệnh tiểu đường phổ biến hơn nhiều ở những người quen ăn ít và ăn nhiều. Bạn cần ăn ít nhất 3-4 lần một ngày vào cùng một giờ và bữa ăn cuối cùng nên cách 1,5-2 giờ trước khi đi ngủ vào ban đêm, và quan trọng nhất - không được để bụng quá no.
Ăn thường xuyên sẽ kích thích các tuyến dạ dày một cách tự nhiên nhất và ngăn ngừa tắc nghẽn túi mật, vì mật được giải phóng theo phản xạ trong bữa ăn.
Dinh dưỡng phân đoạn (bí mật của bữa ăn thường xuyên)
Dinh dưỡng phân đoạn là công cụ quan trọng nhất để đốt cháy chất béo. Bạn cần ăn ba giờ một lần. Đây không phải là một giáo điều tuyệt đối, nhưng khoảng thời gian giữa các bữa ăn không được quá 4-4,5 giờ.
Tất nhiên, bạn có thể ăn 3 lần một ngày và đạt được kết quả nhất định, nhưng hãy nhớ rằng 3 bữa một ngày là chế độ phù hợp với ngày làm việc, điều đó không có nghĩa là lịch trình như vậy là lý tưởng. Cho đến khi bạn ăn 5-6 lần một ngày, bạn sẽ không thể đẩy quá trình trao đổi chất của mình lên mức tối đa.
Như bạn nhớ, thực phẩm có tác dụng nhiệt, tức là. Để tiêu hóa nó, cơ thể tiêu tốn năng lượng. Nếu bạn không ăn bất cứ thứ gì, thì cơ thể bạn không có gì để đốt cháy ngoài cơ bắp và chất béo. Khi nhịn ăn, chất béo sẽ bị đốt cháy chậm hơn nhiều so với cơ bắp.
Phần lớn Cách tốt nhất dự trữ chất béo - thực hiện chế độ ăn ít calo, không có carbohydrate hoặc nhịn đói.
Cơ thể không cần thời gian dài để điều chỉnh mức thâm hụt calo (4-4,5 giờ giữa các bữa ăn là đủ để cơ thể bật đèn khẩn cấp). Nếu bỏ bữa là một "tội ác nghiêm trọng", thì bỏ bữa sáng phải bị trừng phạt bằng "án tử hình".
Hãy đếm. Ví dụ, bữa ăn cuối cùng của bạn là lúc 7 giờ tối. Bạn thức dậy lúc 7 giờ sáng, bạn không thèm ăn, bạn uống một tách cà phê, chạy đi làm và đến 12-13 giờ bạn mới đến phòng ăn ... Hóa ra là khoảng thời gian giữa bữa ăn cuối cùng và bữa ăn đầu tiên là 16 giờ. Trong thời gian này, bạn sẽ đốt cháy một lượng lớn cơ bắp. Ngoài ra, nếu bạn ăn như vậy, thì bữa tối của bạn, theo quy luật, sẽ rất phong phú, bởi vì cơ thể đã dồn hết sức lực để nuôi dưỡng bản thân và dự trữ chất béo đầy đủ, vì ngày hôm sau và ngày tiếp theo nữa. bạn sẽ tự hành hạ mình bằng tuyệt thực 16 giờ.
Các bữa ăn thường xuyên là một giải pháp kiểm soát sự thèm ăn chiến lược. Bạn nghĩ gì, trong trường hợp nào bạn sẽ ăn nhiều hơn. Trong trường hợp bữa ăn cuối cùng là 7 giờ trước hoặc 3 giờ trước? Hãy nhớ lại bữa tối thịnh soạn của bạn và nghĩ xem tại sao bạn lại ăn nhiều như vậy? Rõ ràng, cơ thể chỉ cần yêu cầu riêng của mình. Hãy nhớ rằng, cảm giác đói dữ dội là tín hiệu đầu tiên cho thấy cơ thể đã bắt đầu chuẩn bị cho việc tích trữ chất béo.
Bạn có thể hỏi tôi: "Được, nếu 5-6 bữa đã tốt, thì 7-8 hay 9 bữa càng tốt?".
Không thực sự. Quá trình tiêu hóa thức ăn mất từ 2 đến 2,5 giờ. Nếu bạn ăn thường xuyên hơn, bạn sẽ chỉ nạp vào cơ thể những thức ăn chưa được tiêu hóa trước đó. Nếu có 40 giờ trong một ngày, thì vâng, cần phải thêm 2-3 bữa ăn. 5-6 lần là số bữa ăn tối ưu, có tính đến 24 giờ trong ngày.
Hãy loại bỏ định kiến \u200b\u200bmà các bà-mẹ của chúng ta đã truyền cho chúng ta rằng bạn không cần phải giảm cảm giác thèm ăn và không ăn trước bữa ăn. Kết quả của một sự thèm ăn tốt có thể được quan sát rất rõ trong tự nhiên vào mùa xuân, khi con người sau khi ngủ đông, phơi bụng của họ, được tuyển chọn trong mùa đông, ra nắng.
Ngoài ra, hơn 500-550 Kcal vào buổi sáng, 300-350 vào buổi chiều và 250-200 vào buổi tối không được hấp thụ trong một bữa ăn (phần dư thừa một phần đi vào bồn cầu, một phần thành chất béo). Bạn sẽ không thể bão hòa cơ thể với các chất dinh dưỡng cần thiết trong 1-2 bữa ăn lớn, nhưng hãy bão hòa chất béo của bạn bằng các tế bào mỡ chất lượng cao. Lượng calo cao hơn vào buổi tối chỉ cần thiết nếu bạn có một buổi tập luyện sức mạnh cường độ cao vào buổi tối. Thêm về điều này sau.
Điểm mấu chốt: Ăn 3 giờ một lần là điều cần thiết để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn ổn định và cao, đồng thời ngăn cơ bắp của bạn bị sử dụng làm nhiên liệu cũng như giữ cho cơ thể bạn không chuyển sang chế độ tiết kiệm khẩn cấp. Điều này đặc biệt đúng đối với những người có lối sống năng động và đơn giản là cần thiết cho những người đang tập luyện nghiêm túc.
Tại sao cơ thể đốt cháy chủ yếu là cơ bắp và không phải chất béo?
Đáp án đơn giản. Chất béo trong cơ thể luôn ít hơn cơ bắp. Cơ bắp không thể dự trữ nhiều năng lượng như chất béo, vì vậy chất béo cần thiết để duy trì sự sống. Cơ bắp không cần thiết vì bạn không di chuyển hoặc ăn uống. Đây là một quá trình liên quan đến nhau, khá dễ hiểu nếu bạn biết các chức năng đơn giản nhất của mô mỡ.
Trên thực tế, không có gì sai với cơ chế tích trữ chất béo. Đây là một quá trình bình thường để tồn tại điều kiện khắc nghiệt. Không có nó, một người sẽ không sống sót ngay cả khi tuyệt thực nhẹ. Tuyệt thực củng cố thêm cơ chế này để giúp bạn dễ dàng chịu đựng nạn đói hơn trong tương lai.
Cơ bắp tiêu thụ rất nhiều năng lượng, vì vậy để giảm chi phí, trước hết cơ thể phải loại bỏ "các mô gây lãng phí năng lượng". Từ đó, rõ ràng là để tăng tốc quá trình trao đổi chất, bạn cần có mô (cơ) hoạt động trao đổi chất. Nhưng tăng cơ không dễ như bạn nghĩ. Nếu bạn chỉ ăn 3 lần một ngày và tập luyện chăm chỉ, thì trong gần 90% trường hợp, bạn sẽ mất rất nhiều cơ bắp, vì trong 3 lần bạn sẽ không thể ăn và tiêu hóa được đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết thu được từ thực phẩm. Ngoài ra, hãy nhớ rằng khi bạn ăn nhiều bữa (đặc biệt là khi ăn đồ ăn vặt), nồng độ insulin của bạn sẽ tăng vọt, khiến calo không chuyển thành glycogen mà chuyển trực tiếp thành chất béo, trong khi vẫn khiến bạn yếu và uể oải.
Chỉ nuốt chửng những thực phẩm thay thế bữa ăn như thanh protein là không đủ. trong những chất thay thế như vậy có rất nhiều đường, calo, nhưng lại là calo rỗng. Ngoài ra, các sản phẩm như vậy không làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Tốt nhất, họ chỉ trang trải chi phí năng lượng. Thực phẩm thay thế bữa ăn chỉ nên được sử dụng như là phương sách cuối cùng khi bạn gặp trường hợp khẩn cấp và đơn giản là không thể lấy thức ăn. Tuy nhiên, trong trường hợp này, hãy nhớ rằng bạn chỉ ngăn chặn sự đốt cháy cơ bắp chứ không làm tăng mức độ trao đổi chất, như trường hợp ăn uống lành mạnh thông thường. Nói một cách đại khái, thay thế bữa ăn là ít tệ hơn trong hai tệ nạn.
Bây giờ chúng ta hãy nói về những thứ như ghi lại lượng calo (calorie taping) và nhắm mục tiêu lượng calo (calorie target).
Vào buổi sáng, sự trao đổi chất của bạn thức dậy trong tâm trạng tốt và yêu cầu lượng calo của anh ấy, thứ mà anh ấy tự nguyện từ bỏ vào ban đêm. Qua đêm, nguồn dự trữ glycogen trong cơ thể cạn kiệt và cơ thể cần được bổ sung.
Vào buổi sáng, bạn nên ăn nhiều và phong phú như một vị vua (đây là một quy tắc cơ bản thậm chí không được thảo luận). 500-600 kcal cho bữa sáng là quá tuyệt. Nó giống như một trạm xăng kiểm soát trước một con đường lớn. Vào buổi sáng, bạn có thể ăn mọi thứ, thậm chí cả trái cây ngọt. Tất nhiên, nếu bạn đang trong chu kỳ đốt cháy chất béo, trái cây nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, kể cả vào buổi sáng.
Một bữa ăn lớn nên trước và / hoặc sau khi sử dụng năng lượng, một chỉ số trực tiếp là mức độ glycogen.
Bữa sáng, bữa ăn trước và sau khi tập luyện là thời điểm lý tưởng cho một bữa ăn thịnh soạn.
Để thuận tiện, hãy chia một ngày thành 5 khoảng thời gian:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Đây là chu kỳ lý tưởng cho phụ nữ. Tất nhiên, mặc dù thời gian của bữa ăn có thể thay đổi cộng hoặc trừ 30-60 phút, tùy thuộc vào hoàn cảnh.
Đối với những người đàn ông cần ăn nhiều calo hơn, tôi đề xuất một lịch trình hơi khác:
7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Bây giờ, hãy lấy 1500 kcal mà bạn cần tiêu thụ để giảm cân.
Khi nào bạn nên ăn nhiều nhất? Đúng vậy, vào buổi sáng, bởi vì từ 19:00 đến 7:00, 12 giờ đã trôi qua, mà ngay cả trong trạng thái ngủ, khi hầu như không tiêu tốn năng lượng, cũng đủ để làm cạn kiệt nội lực.
Hơn nữa, nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, chẳng hạn lúc 9 giờ sáng, thì rõ ràng là sau đó sẽ phát sinh thêm chi phí, vì vậy bữa sáng trở nên đơn giản như không khí. Tiếp theo, sau khi tập luyện, bạn nhất định phải ăn uống đầy đủ vào lúc 9 giờ sáng, vì còn cả một ngày phía trước và bạn cần giữ tinh thần sảng khoái, tỉnh táo. Tiếp theo, bạn giảm dần các bữa ăn để 7 giờ tối ăn nhẹ và 3 giờ sau đi ngủ với cái bụng đói đúng lúc tỷ lệ trao đổi chất giảm xuống. Hệ thống này được gọi là tính toán lượng calo. hạn chế calo.
Với kiểu dinh dưỡng này, bạn nêm số tiền tối đa carbohydrate trong 2-3 liều đầu tiên, và vào buổi tối, hãy tuân theo chế độ ăn kiêng protein-rau. Protein nên có mặt trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng như vậy chỉ tốt cho những người không làm việc và rảnh rỗi và những người tập luyện vào cuối tuần vào buổi sáng hoặc buổi sáng.
Kế hoạch quyền lực này sẽ chỉ là hoàn hảo cho bạn. Với chương trình tập luyện phù hợp, bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ thay đổi của cơ thể mà không bị đói hay yếu.
Đối với những phụ nữ tiêu thụ 1500 kcal mỗi ngày, lượng calo phân bổ trong trường hợp giảm lượng calo sẽ như sau:
(5 bữa)
Lễ tân 1: 375
Lễ tân 2: 300
Lễ tân 3: 300
Lễ tân 4: 300
Lễ tân 5: 225
Đối với những người đàn ông tiêu thụ, chẳng hạn, 2400 kcal mỗi ngày, lịch trình sẽ như sau:
(6 bữa)
Lễ tân 1: 500
Lễ tân 2: 400
Lễ tân 3: 400
Lễ tân 4: 400
Lễ tân 5: 400
Lễ tân 6: 300
Nếu bạn tập luyện sau giờ làm việc vào buổi tối, chẳng hạn lúc 7 giờ tối, thì bạn cần sử dụng phương pháp nhắm mục tiêu lượng calo (tức là nhắm mục tiêu lượng calo). Rõ ràng, một buổi tập luyện hiệu quả, trong đó bạn cống hiến hết mình, cần được bổ sung dinh dưỡng cả trước và sau.
Đừng ngại ăn sau khi tập luyện, ngay cả khi đó là buổi tối. Sau khi bạn đã gây ra tổn thương vi mô cho các cơ, thì bạn chắc chắn cần phải khôi phục chúng, bởi vì nếu không, thì các cơ sẽ bị đốt cháy. Tất nhiên, chất béo cũng sẽ bị đốt cháy, nhưng hãy nhớ rằng chất béo có nồng độ calo cao hơn nhiều, vì vậy ngay cả khi lượng calo được cung cấp từ chất béo và cơ bắp bằng nhau, khối lượng cơ bắp sẽ lớn hơn chất béo.
Nói một cách đơn giản, 50 gam chất béo chứa 450 kcal sẽ tương đương với 450 calo cơ bắp, nhưng khối lượng cơ bắp 350 calo sẽ nặng 100 gam Và đừng quên rằng chất béo được phục hồi nhanh hơn nhiều so với cơ bắp. Ngoài ra, như tôi đã nói, lượng cơ bắp mà bạn có trong cơ thể sẽ quyết định trực tiếp đến tốc độ trao đổi chất (trao đổi chất) của bạn.
Sau khi tập luyện, nếu bạn đã ăn nhiều (không quá nhiều mà tính đến tổng mức thâm hụt 20% hàng ngày), thì cơ bắp, giống như mô bị thương, sẽ cần được điều trị. Một nhóm các protein, chất béo và carbohydrate sẽ làm điều này. Chất béo sẽ không được lưu trữ vì đèn khẩn cấp không bật và cơ thể bị hạn chế mạnh về lượng calo. Chất béo sẽ chỉ được lưu trữ sau khi tổn thương (cơ bị tổn thương) được phục hồi. Nhưng nếu bạn không cung cấp đủ calo trong chế độ ăn kiêng (nhưng mức thâm hụt không quá 20%) thì năng lượng thiếu để phục hồi cơ bắp sẽ được lấy từ chất béo. Đây là cách cơ chế đốt cháy chất béo gián tiếp hoạt động. Những, cái đó. trong quá trình tập luyện, bạn tạo điều kiện để đốt cháy chất béo hơn nữa. Tuy nhiên, nhìn về phía trước, tôi sẽ nói rằng rèn luyện sức mạnh không phải là các phương pháp tốt nhấtđốt mỡ. Vâng, một lượng chất béo nhất định được đốt cháy khi các sinh vật bổ sung lượng calo thiếu hụt bằng chi phí dự trữ của chính chúng. Mục tiêu của việc rèn luyện sức mạnh là bảo tồn các cơ cần thiết để duy trì trình độ cao trao đổi chất và để đốt cháy chất béo trực tiếp trong quá trình tập luyện tim mạch, khi chất béo đốt cháy trong cơ bắp (thêm về cơ chế đốt cháy chất béo sẽ được thảo luận sau).
Vì vậy, nếu tập buổi tối, bạn cần ăn trước và sau khi tập. Trong ngày ngồi vào bàn làm việc bạn sẽ không cần nạp thêm năng lượng nên chúng ta cắt giảm một chút bữa sáng và phân bổ lượng calo như sau:
Đối với phụ nữ
Lễ tân 1: 300
Lễ tân 2: 250
Lễ tân 3: 250
Lễ tân 4: 350
Lễ tân 5: 350
Cho nam giới
Lễ tân 1: 500
Lễ tân 2: 400
Lễ tân 3: 300
Lễ tân 4: 300
Lễ tân 5: 450
Lễ tân 6: 450
Khi nói đến cardio, mọi thứ hơi khác một chút.
Sau đó, trong chương về tập luyện tim mạch, tôi sẽ cho bạn biết cách ăn uống trước và sau khi tập luyện tim mạch, có tính đến thời gian của nó.
Cần thêm tâm điểm. Có lẽ sau khi bạn đếm số lượng calo bạn cần và sau đó tính toán số lượng calo bạn đã ăn thời gian gần đây bạn sẽ ngạc nhiên về sự khác biệt.
Theo quy định, mọi người chủ yếu được chia thành hai loại:
1. Họ thấy mình đang ăn quá nhiều.
2. Họ thấy mình đang ăn quá ít.
Dù bạn thấy mình thuộc nhóm nào, đừng thực hiện những thay đổi mạnh mẽ. Giả sử, nếu bạn đã ăn 3400 calo trong 5 năm qua, và sau đó bạn phát hiện ra rằng mình cần ăn 2200, thì đừng cắt giảm lượng calo ngay vào ngày hôm sau. Cơ thể có thể cư xử không phù hợp và kích hoạt chế độ lưu trữ năng lượng. Giảm chế độ ăn dần dần, 100 kcal mỗi ngày.
Điều tương tự cũng áp dụng cho những người tiêu thụ 800-1000 kcal mỗi ngày (đặc biệt là những người đang ăn kiêng nghiêm ngặt). Hàm lượng calo trong thực phẩm tăng mạnh có thể gây tích tụ chất béo, bởi vì. sự trao đổi chất của bạn đã chậm lại rất nhiều. Tăng hoặc giảm dần khẩu phần ăn trong khi bắt đầu tập luyện sẽ giúp bạn tránh được nguy cơ tăng mỡ.
Khái niệm “ăn kiêng” bao gồm: 1) số bữa ăn trong ngày (tần suất ăn);
2) phân phối khẩu phần hàng ngày theo giá trị năng lượng của nó, Thành phần hóa học, bộ thực phẩm và trọng lượng cho các buổi chiêu đãi cá nhân viết;
3) thời điểm các bữa ăn trong ngày;
4) khoảng cách giữa các bữa ăn;
5) thời gian dành cho việc ăn uống.
Chế độ ăn uống hợp lý đảm bảo hiệu quả của hệ thống tiêu hóa, sự hấp thụ thức ăn bình thường và quá trình trao đổi chất, và sức khỏe tốt. Đối với những người khỏe mạnh, nên ăn 3-4 bữa một ngày cách nhau 4-5 giờ. 4 bữa ăn một ngày là có lợi nhất cho tinh thần và công việc tay chân. Khoảng cách giữa các bữa ăn nhỏ có thể là 2-3 giờ, không nên ăn sớm hơn 2 giờ sau bữa ăn trước. Ăn xen kẽ giữa các bữa ăn chính làm “ngắt” cảm giác thèm ăn và làm rối loạn hoạt động nhịp nhàng của các cơ quan tiêu hóa. Với thức ăn nhanh, thức ăn được nhai và nghiền kém, nước bọt không được xử lý đầy đủ. Điều này dẫn đến làm việc quá sức trên dạ dày, làm xấu đi quá trình tiêu hóa và đồng hóa thức ăn. Khi ăn vội vàng, cảm giác no đến chậm hơn, góp phần khiến bạn ăn quá nhiều. Thời lượng của bữa ăn trong bữa trưa ít nhất là 30 phút. Trong giờ đầu tiên sau khi ăn no, buồn ngủ xảy ra, khả năng làm việc giảm sút. Do đó, trong thời gian nghỉ làm việc, lượng thức ăn tiêu thụ không được vượt quá 35% giá trị năng lượng và khối lượng của khẩu phần ăn hàng ngày, không được bao gồm các bữa ăn khó tiêu (thịt mỡ, các loại đậu, v.v.). Bữa tối không nên chứa những thức ăn gây gánh nặng cho chức năng bài tiết và vận động của cơ quan tiêu hóa, gây tăng hình thành khí, chướng bụng (đầy hơi) và tiết dịch dạ dày về đêm (thực phẩm chiên rán, thực phẩm giàu chất béo, chất xơ thô, chất chiết xuất, natri clorua - muối ăn). Bữa ăn cuối cùng nên được thực hiện không muộn hơn 1 tiếng rưỡi - 2 giờ trước khi đi ngủ. Nó phải là 5-10% giá trị năng lượng hàng ngày của chế độ ăn uống và bao gồm các sản phẩm như sữa, đồ uống từ sữa chua, trái cây, nước trái cây, các sản phẩm bánh.
Vi phạm có hệ thống chế độ ăn kiêng (thực phẩm khô, hiếm và tiệc chiêu đãi xa hoa thức ăn, ăn uống thất thường…) làm suy giảm quá trình trao đổi chất và góp phần làm phát sinh các bệnh về hệ tiêu hóa, cụ thể là viêm dạ dày. Một bữa ăn lớn vào ban đêm làm tăng khả năng (đóng vai trò là yếu tố nguy cơ) nhồi máu cơ tim, viêm tụy cấp, đợt cấp của loét dạ dày tá tràng và các bệnh khác.
Trong các yêu cầu cơ bản được xem xét đối với chế độ ăn kiêng, những thay đổi có thể được thực hiện có tính đến tính chất và thời gian (làm việc theo ca) ở đó, khí hậu và đặc điểm cá nhân của một người.
Tại nhiệt độ cao sự thèm ăn không khí giảm, bài tiết tuyến tiêu hóa bị áp bức, chức năng vận động đường tiêu hóa bị vi phạm. Trong những điều kiện này, có thể tăng giá trị năng lượng của bữa sáng và bữa tối, đồng thời giảm giá trị năng lượng của bữa trưa xuống 25-30% so với bữa ăn hàng ngày. Người ta đã chứng minh rằng nhu cầu ăn uống có liên quan đến các đặc điểm riêng của nhịp sinh học hàng ngày của các chức năng cơ thể. Ở hầu hết mọi người, sự gia tăng mức độ của các chức năng này được quan sát thấy trong nửa đầu của ngày ("kiểu buổi sáng"). Những người này thường cảm nhận được một bữa sáng thịnh soạn. Ở những người khác, mức độ hoạt động của cơ thể giảm vào buổi sáng và tăng lên vào buổi chiều. Đối với họ, bữa sáng và bữa tối thịnh soạn nên được chuyển sang những giờ muộn hơn.
Ở người ốm, chế độ ăn có thể thay đổi tùy theo tính chất của bệnh và loại thủ tục y tế. Bộ Y tế quy định chế độ ăn ít nhất 4 bữa/ngày đối với các cơ sở y tế, phòng bệnh, điều dưỡng. Chế độ tương tự là mong muốn trong viện điều dưỡng. Ăn 5-6 lần một ngày là cần thiết để làm trầm trọng thêm loét dạ dày, viêm túi mật, nhồi máu cơ tim, suy tuần hoàn, tình trạng sau khi cắt bỏ dạ dày, trong giai đoạn hậu phẫu, v.v. chế độ ăn cho bữa sáng, bữa trưa là cần thiết và bữa tối. Với 4 bữa ăn, bữa tối nhẹ thứ 2 được mong muốn hơn là bữa ăn nhẹ buổi chiều, vì thời gian nghỉ đêm giữa các bữa ăn không được quá 10-11 giờ.Với 5 bữa ăn, bao gồm thêm bữa sáng thứ 2 hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều, với 6 bữa một ngày - cả hai của những bữa ăn thực phẩm. Một số bệnh nhân có thể nhận được một lượng nhỏ thức ăn vào ban đêm (trong trường hợp đau đêm "đói" do loét dạ dày tá tràng). Những bệnh nhân bị sốt vào buổi tối và cảm thấy tồi tệ hơn nên nhận được ít nhất 70% giá trị năng lượng hàng ngày vào buổi sáng. Trong thời tiết nóng bức, bạn có thể tăng giá trị năng lượng của bữa tối lên 5-10% so với bữa trưa.
Các đặc điểm của chế độ ăn kiêng trong các viện điều dưỡng có liên quan đến việc uống rượu nước khoáng và các thủ tục balneological (tắm khoáng và biển). Các quy trình ngâm nước và bùn được dung nạp tốt hơn 2-3 giờ sau bữa ăn, tệ hơn một chút - khi bụng đói và tệ nhất là - sau bữa ăn, đặc biệt là một bữa ăn lớn (tệ hơn sau bữa trưa so với sau bữa sáng). Do đó, nên có khoảng cách giữa các bữa ăn và lần điều trị hoặc giảm lượng thức ăn ăn trước khi điều trị. Do đó, tại các khu nghỉ dưỡng, bữa sáng đầu tiên trước khi làm thủ tục nên nhẹ - 5-10% giá trị năng lượng của chế độ ăn kiêng (trà, bún) và bữa sáng thứ 2 nên là 20-25% giá trị năng lượng của bữa ăn. chế độ ăn. Chế độ ăn kiêng trong các nhà điều dưỡng có thể là 4 hoặc 5-6 bữa một ngày. Nó phụ thuộc vào hồ sơ của khu nghỉ mát và Quy định địa phương. Ví dụ, trong các viện điều dưỡng cho các bệnh về hệ tiêu hóa, nên tổ chức 5-6 bữa ăn.
Trong các nhà điều dưỡng và căng tin ăn kiêng, cần phải liên kết các chế độ làm việc và dinh dưỡng. "Khuyến nghị về nguyên tắc tổ chức chế độ ăn uống (điều trị) dinh dưỡng tại nơi làm việc, học tập và cư trú của người dân trong hệ thống ăn uống công cộng" đưa ra phân phối gần đúng khẩu phần ăn cho 4 bữa ăn. Những khuyến nghị này cũng được áp dụng trong các viện điều dưỡng.
CHẾ ĐỘ ĂNSức khỏe con người, tính cách, hiệu suất, tuổi thọ phần lớn phụ thuộc vào thực phẩm anh ta tiêu thụ. Không phải ngẫu nhiên mà họ nói rằng một người là những gì anh ta ăn. Nhưng không chỉ. Hóa ra sai quy trình có tổ chức lượng thức ăn cũng giảm rồi ngày ngắn cuộc sống của con người, góp phần vào sự phát triển của nhiều bệnh tật. Do đó, từ thời cổ đại, việc ăn uống đã bị che giấu trong bí ẩn, có rất nhiều nghi thức khuyến nghị và cấm đoán về vấn đề này.
Hãy để tôi nhắc bạn về một số quy tắc trong ăn uống, những quy tắc này rất quan trọng và thường được mọi người biết đến, nhưng thật không may, hiếm khi được tuân thủ. Trước hết, bạn cần tổ chức chế độ ăn uống phù hợp.
Chỉ trong trường hợp này, hiệu quả của hệ thống tiêu hóa, sự hấp thụ thức ăn bình thường và quá trình trao đổi chất, và do đó, sức khỏe tốt mới được đảm bảo. Khái niệm “ăn kiêng” bao gồm: số bữa ăn trong ngày (tần suất ăn); phân phối khẩu phần hàng ngày theo giá trị năng lượng, thành phần hóa học, bộ thực phẩm và trọng lượng cho các bữa ăn riêng biệt; thời gian các bữa ăn trong ngày; khoảng cách giữa các bữa ăn; thời gian của bữa ăn.
Người khỏe mạnh cần ăn 3-4 bữa mỗi ngày cách nhau 4-5 giờ.
Công việc trí óc và thể chất góp phần vào 4 bữa ăn một ngày. Giữa các bữa ăn nhỏ, khoảng cách có thể là 2-3 giờ. Bạn không nên ăn sớm hơn sau 2 giờ, vì thức ăn trong khoảng thời gian giữa các bữa chính sẽ “làm gián đoạn” cảm giác thèm ăn và làm rối loạn hoạt động nhịp nhàng của các cơ quan tiêu hóa.
Ăn chậm, nhai kỹ thức ăn.
Thời lượng của bữa ăn trong bữa trưa nên ít nhất là 30 phút.
Với thức ăn nhanh, thức ăn được nhai và nghiền kém, nước bọt không được xử lý đầy đủ. Điều này dẫn đến quá tải cho dạ dày, suy giảm quá trình tiêu hóa và đồng hóa thức ăn. Khi ăn vội vàng, cảm giác no đến chậm hơn, góp phần khiến bạn ăn quá nhiều.
Trong giờ đầu tiên sau khi ăn no, buồn ngủ xảy ra, khả năng làm việc giảm sút. Do đó, trong thời gian nghỉ làm việc, lượng thức ăn tiêu thụ không được vượt quá 35% giá trị năng lượng và khối lượng của khẩu phần ăn hàng ngày, không được bao gồm các bữa ăn khó tiêu (thịt mỡ, các loại đậu, v.v.). Bữa ăn cuối cùng không nên muộn hơn 1,5-2 giờ trước khi đi ngủ. Nó phải là 5-10% giá trị năng lượng hàng ngày của chế độ ăn uống và bao gồm các sản phẩm như sữa, đồ uống từ sữa chua, trái cây, nước trái cây, các sản phẩm bánh. Bữa tối không nên chứa các thức ăn gây gánh nặng cho chức năng bài tiết và vận động của cơ quan tiêu hóa, gây tăng sinh khí, đầy hơi và tăng tiết dịch về đêm (đồ chiên rán, thức ăn nhiều dầu mỡ, xơ thô, chất chiết xuất, muối).
bạn nên biết nó
Quá trình trao đổi chất trở nên tồi tệ hơn và góp phần gây ra các bệnh về hệ tiêu hóa, vi phạm có hệ thống chế độ ăn kiêng: thức ăn khô, thức ăn hiếm và phong phú, thức ăn hỗn hợp.
Một bữa ăn lớn vào ban đêm làm tăng khả năng (đóng vai trò là yếu tố nguy cơ) nhồi máu cơ tim, viêm tụy cấp, đợt cấp của loét dạ dày tá tràng và các bệnh khác.
Cần phải thay đổi các yêu cầu cơ bản đối với chế độ ăn uống, có tính đến tính chất và thời gian (theo ca) của công việc, khí hậu, cũng như các đặc điểm cá nhân của một người.
Vì vậy, chẳng hạn, ở nhiệt độ không khí cao, cảm giác thèm ăn giảm đi, hoạt động bài tiết của tuyến tiêu hóa bị ức chế, chức năng vận động của đường tiêu hóa bị rối loạn. Trong những điều kiện này, có thể tăng giá trị năng lượng của bữa sáng và bữa tối, đồng thời giảm giá trị năng lượng của bữa trưa xuống 25-30% trợ cấp hàng ngày. Trong thời tiết nóng bức, bạn cũng có thể tăng giá trị năng lượng của bữa tối lên 5-10% so với bữa trưa.
Người ta đã chứng minh rằng nhu cầu ăn uống có liên quan đến các đặc điểm riêng của nhịp sinh học hàng ngày của các chức năng cơ thể. Ở hầu hết mọi người, sự gia tăng mức độ của các chức năng này được quan sát thấy trong nửa đầu của ngày ("loại buổi sáng"). Những người này thường cảm nhận được một bữa sáng thịnh soạn. Ở những người khác, mức độ hoạt động của cơ thể giảm vào buổi sáng và tăng lên vào buổi chiều. Đối với họ, bữa sáng và bữa tối nên được chuyển sang những giờ muộn hơn.
Ở những người bị bệnh, chế độ ăn uống thay đổi tùy thuộc vào bản chất của bệnh và loại thủ tục y tế được chỉ định. Ăn 5-6 lần một ngày là cần thiết để làm trầm trọng thêm bệnh loét dạ dày, tình trạng sau khi cắt bỏ dạ dày, trong giai đoạn hậu phẫu, v.v. bắt buộc. Với 4 bữa ăn, bữa tối nhẹ thứ 2 được mong muốn hơn là bữa ăn nhẹ buổi chiều, vì thời gian nghỉ đêm giữa các bữa ăn không được quá 10-11 giờ. Với 5 bữa một ngày, chúng bao gồm thêm bữa sáng thứ 2 hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều, với 6 bữa một ngày, cả hai bữa này. Một số bệnh nhân có thể nhận được một lượng nhỏ thức ăn vào ban đêm (trong trường hợp đau đêm "đói" do loét dạ dày tá tràng). Những bệnh nhân bị sốt vào buổi tối và cảm thấy tồi tệ hơn nên nhận được ít nhất 70% lượng thức ăn hàng ngày vào buổi sáng và buổi chiều.
Sự phân bổ gần đúng giá trị năng lượng của khẩu phần hàng ngày theo bữa ăn, tùy thuộc vào số lượng của chúng, được trình bày trong Bảng 12.
Bảng 12. Phân phối giá trị năng lượng của chế độ ăn hàng ngày
khẩu phần (%) theo bữa
Các đặc điểm của chế độ ăn kiêng trong các viện điều dưỡng có liên quan đến việc uống nước khoáng và các thủ tục tắm dưỡng sinh (tắm khoáng và tắm biển). Các quy trình ngâm nước và bùn được dung nạp tốt hơn 2-3 giờ sau khi ăn, tệ hơn một chút - khi bụng đói và tệ nhất là - sau khi ăn, đặc biệt là rất nhiều; và sau bữa tối, chúng được dung nạp kém hơn sau bữa sáng. Do đó, nên có khoảng cách giữa các bữa ăn và lần điều trị hoặc giảm lượng thức ăn ăn trước khi làm thủ thuật. Do đó, tại các khu nghỉ dưỡng, bữa sáng đầu tiên (trước khi làm thủ tục) thường nhẹ - 5-10% giá trị năng lượng của chế độ ăn kiêng (chè, bún) và bữa sáng thứ 2 là 20-25%. Trong các nhà điều dưỡng dành cho bệnh nhân mắc các bệnh về hệ tiêu hóa, 5-6 bữa ăn được tổ chức.
THƯỜNG XUYÊN BÚT Rỗng
Khoa học châu Âu hiện đại coi một trong những nguyên nhân gây lão hóa ở người là sự tích tụ dần dần trong cơ thể các chất độc cản trở quá trình trao đổi chất, cũng như chất độc, tức là chất độc.
Cơ thể của chúng ta liên tục bị ô nhiễm cả bên ngoài lẫn bên trong. Chúng ta thấy ô nhiễm bên ngoài và do đó nhanh chóng loại bỏ chúng. Chúng ta quên đi sự tích tụ chất độc và độc tố bên trong. Nhưng một lượng lớn thức ăn, nước, không khí đáng ngờ đi qua cơ thể chúng ta. Nhưng ngay cả khi thực phẩm, nước và không khí sạch, vẫn chỉ một phần nhỏ trong số đó được cơ thể sử dụng; một phần lớn bị vứt bỏ, giống như chất thải của hàng tỷ tế bào.
Trở lại những năm 80 của thế kỷ XIX, nhà sinh lý học nổi tiếng người Nga I. I. Mechnikov cho rằng cái chết của chúng ta nằm ở ruột già. Nghe có vẻ khắc nghiệt, nhưng đủ công bằng. Bởi vì "nguồn độc tố và nhiễm độc chính là ruột, trong đó các quá trình thối rữa phát triển. Bị tắc nghẽn ghế đẩu ruột già, thay vì làm sạch cơ thể theo mục đích tự nhiên của nó, lại giữ lại trong đó các sản phẩm của quá trình lên men, lên men và thối rữa. Vì vậy, có sự tự đầu độc - autointoxication.
Đó là lý do tại sao điều rất quan trọng là phải theo dõi tính đều đặn của phân và đạt được việc làm rỗng (làm sạch) ruột một cách có hệ thống (ít nhất 1 lần trong hai ngày). Một số hướng dẫn đơn giản cần tuân theo để giúp thiết lập phân đều đặn, cũng như đối phó với tình trạng giữ phân, nếu có xảy ra, được trình bày trong Chương 3.
Cần lưu ý rằng rất lâu trước Mechnikov, những người tinh ý từ các quốc gia khác nhau đã liên kết sức khỏe của cơ thể và sự tươi tắn của khuôn mặt với hoạt động của ruột kết. Một bản khắc của Pháp thời trung cổ mô tả một người phụ nữ xinh đẹp, chải chuốt kỹ lưỡng. Cô ấy đang nói chuyện qua màn hình với một người hâm mộ. Trong khi đó, người giúp việc sẽ cho người đẹp uống thuốc xổ. Đây không phải là một bức tranh phù phiếm, mà là một minh họa cho một quy trình thông thường. Phương pháp làm sạch ruột này lâu đời hơn khắc. Kể từ thời Hippocrates, nhiều bệnh đã được điều trị bằng thuốc xổ siphon thông thường - trong trường hợp này, rửa ruột diễn ra theo nguyên tắc thông mạch hoặc siphon. Thuốc xổ siphon đơn giản thời gian dài là hiệu quả nhất của các thụt rửa, nó được sử dụng để làm sạch ruột già để thu được nước sạch. Người ta đã quan sát thấy rằng một đường ruột sạch sẽ loại bỏ vật chủ của nó rối loạn dạ dày, bệnh ngoài da, dị ứng, đau nửa đầu, mất ngủ, trầm cảm.
Luôn quan tâm đến trạng thái của đường tiêu hóa của yoga. Họ tin rằng 3/4 số người ở các mức độ khác nhau bị rối loạn ruột già. Theo các thiền sinh, đường tiêu hóa là con đường lữ hành của hàng tỷ vi khuẩn, nấm, vi khuẩn xâm nhập vào cơ thể cùng với thức ăn.
Đây là nhà bếp của cơ thể con người, mà chúng tôi, theo ví dụ những bà nội trợ giỏi phải được giữ gìn ngăn nắp và sạch sẽ.
Ngay cả trong thời cổ đại, các thiền sinh đã đề xuất một phương tiện để đạt được mục tiêu này - thuốc xổ, hiện đang được thực hành y tế áp dụng. Để bình thường hóa hoạt động của ruột già, thiền sinh thực hiện "Basti" - hút nước đun sôi ấm qua trực tràng qua cây sậy. Điều này có nghĩa là duy trì sức khỏe và chống lại bệnh tật, giống như nhiều người khác, một người đã học được do quan sát động vật hoang dã. Truyền thuyết kể rằng một lần các thiền sinh chú ý đến một con chim thuộc họ cò quăm, dường như vừa thực hiện một chuyến bay dài qua sa mạc và trong tình trạng cực kỳ kiệt sức, đã chìm xuống bờ sông Hằng. Nhưng lạ thay, nó không uống mà chỉ lấy nước trong mỏ chích vào hậu môn. Cô lặp lại quy trình này nhiều lần và chỉ sau đó uống nước. Các thiền sinh đã rất ngạc nhiên khi thấy cô ấy tỉnh lại nhanh như thế nào: chỉ vài phút trôi qua - và bây giờ một con chim khỏe mạnh và mạnh mẽ đã bay lên bầu trời và biến mất khỏi tầm mắt. Vì vậy, ý tưởng đã nảy ra để thử theo cách này để điều trị cho những người già mắc bệnh đường ruột. Từ những ngôi làng lân cận, những người già được đưa lên cáng đến bờ sông Hằng. Nhiều người trong số họ ốm yếu đến mức không thể tự di chuyển. Một thiết bị thô sơ đã được tạo ra, giống như ống tiêm sậy (nguyên mẫu của thuốc xổ hiện đại). Hiệu quả vượt quá mọi mong đợi. Truyền thuyết kể rằng những người già ốm yếu này đã trở về làng của họ mà không cần sự giúp đỡ từ bên ngoài, và nhiều người trong số họ thậm chí đã tái hôn. Và kể từ đó, phương pháp này đã khẳng định vị thế vững chắc trong y học Ấn Độ, và sau đó là y học châu Âu.
Kỹ thuật thực hiện. Nên thực hiện thủ thuật vào buổi tối trước khi đi ngủ, nằm nghiêng bên phải, hai chân bắt chéo.
Sau khi đưa nước đun sôi ấm vào ruột bằng quả lê cao su hoặc cốc của Esmarch (có thể mua ở hiệu thuốc), bạn cần xoa bóp nhẹ, hóp bụng theo chiều kim đồng hồ, đi vệ sinh và làm rỗng ruột.
Quy trình được thiết kế trong một tuần theo sơ đồ: vào ngày đầu tiên, nhập 0,5 l nước, vào ngày thứ 2 - 1 l, vào ngày thứ 3 - nghỉ ngơi, vào ngày thứ 4 - 1,5 l, vào ngày thứ 5 ngày - nghỉ, ngày thứ 6 - nghỉ, ngày thứ 7 - 2 lít nước.
Đúng một tháng sau khi bắt đầu quy trình, toàn bộ chu trình làm sạch phải được lặp lại. 2 tháng sau khi bắt đầu chu kỳ thứ hai, lặp lại toàn bộ chu kỳ một lần nữa. Tương tự, lặp lại quy trình sau 3, 4, 5, 6 tháng, tức là khoảng thời gian trước khi bắt đầu chu kỳ tăng lên. Trong tương lai, thủ tục nên được thực hiện 6 tháng một lần trong một chu kỳ để phòng ngừa.
Các thiền sinh không nên tham gia vào quá trình làm sạch ruột nhân tạo. Phương châm của họ là trở lại các chức năng tự nhiên. "Basti" chỉ giúp khôi phục các chức năng bị xáo trộn của cơ thể. Nếu thủ tục này được thực hiện rất thường xuyên, ruột già sẽ trở nên chậm chạp và không thực hiện tốt các chức năng của nó.
Tác dụng điều trị của Basti. Thủ tục cải thiện sức khỏe nói chung, góp phần vào sự biến mất của sự thờ ơ nói chung của cơ thể. Da được làm sạch, mụn và nhọt biến mất, có được làn da đẹp; mảng bám trên lưỡi biến mất (nếu chức năng dạ dày và chế độ ăn uống bình thường), hơi thở trở nên thơm tho.
Quy trình giúp điều trị bệnh mãn tính phổi, gan, lá lách, niệu đạo, ruột già, mắt; tăng axit dạ dày, bệnh trĩ và các bệnh khác liên quan đến hoặc gây ra do vi phạm chức năng sơ tán của ruột. Chống chỉ định:
viêm đại tràng cấp tính,
bệnh tiêu chảy.
Ngày nay, việc làm sạch ruột được thực hiện bằng phương pháp thủy trị liệu ruột kết và được thực hiện bằng một thiết bị đặc biệt "Kolonik". Với sự giúp đỡ của nó, nước tinh khiết đi vào ruột dưới áp lực, sau đó các chất trong ruột già được bài tiết ra ngoài. Do đó, "Kolonik" rửa toàn bộ ruột già, bao gồm cả các phần trên của nó. Thiết bị cho phép bạn quan sát toàn bộ quá trình lọc, nhẹ nhàng điều chỉnh nhiệt độ và áp suất nước cấp vào.
thủy trị liệu đại tràng- thủ tục là bệnh nhân ngoại trú, không cần chuẩn bị thêm trước đó. Một đợt thủy liệu pháp đại tràng kéo dài 45 phút, thoải mái, không đau: bệnh nhân nằm ngửa, bác sĩ xoa bóp nhẹ nhàng vùng bụng. Quá trình làm sạch ruột bao gồm 5-7 thủ tục. Các thủ tục hỗ trợ khác được khuyến nghị 1-2 lần một tháng. Sẽ rất hữu ích nếu tiến hành các khóa học làm sạch hai lần một năm - vào mùa xuân và mùa thu.
Tác dụng điều trị của thủy liệu pháp đại tràng: da sạch, "phát sáng từ bên trong", một ánh sáng khỏe mạnh, vui vẻ, mạnh mẽ và Ngủ ngon, mạnh khỏe móng tay đẹp, tóc bóng mượt, giảm trọng lượng cơ thể dư thừa (từ 3 đến 8 kg), bụng phẳng và săn chắc, tăng trương lực ruột và trở lại kích thước tự nhiên.
Chống chỉ định:
làm trầm trọng thêm bất kỳ bệnh mãn tính nào;
thai kỳ;
bệnh truyền nhiễm trong giai đoạn cấp tính;
suy tim;
thời gian sau khi điều trị phẫu thuật của các cơ quan khoang bụng nếu chưa đầy một năm kể từ khi hoạt động;
bệnh ruột kết - túi thừa, ung thư, bệnh Crohn, viêm loét đại tràng.
SỨC KHOẺ THỂ CHẤT
VĂN HÓA
Hoạt động thể chất thường xuyên đã được xem xét trong nhiều thế kỷ thành phần quan trọng lối sống lành mạnh. Gần đây, vị trí này đã được xác nhận bởi bằng chứng khoa học mới. Hóa ra hoạt động thể chất có tác động tích cực không chỉ đến thể chất mà còn cả trạng thái tinh thần của con người, là một trong những yếu tố ngăn ngừa tái phát các bệnh mãn tính, trong đó có đường ruột.
Nếu bạn bắt đầu tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi thuận lợi sau xảy ra với mình.
Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.
Tập thể dục làm giảm căng thẳng và căng cơ, khu trú ở các bộ phận bị chèn ép, căng thẳng trên cơ thể, đặc biệt là ở cổ, lưng, cột sống. Các bài tập sẽ kéo dài các khu vực này, giải phóng chúng và "bảo lưu" khúc cua.
xương. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và nhẹ nhàng khắp cơ thể.
Hoạt động thể chất, tương ứng với khả năng của cơ thể, làm dịu thần kinh, thúc đẩy giấc ngủ ngon; tăng khả năng kiểm soát cảm xúc, giúp đạt được sự cân bằng.
Tâm trí của bạn sẽ trở nên rõ ràng hơn, thái độ của bạn với công việc, với bản thân và cuộc sống sẽ được cải thiện.
Bạn sẽ trông đẹp hơn và trẻ hơn, thẳng hơn.
Bạn sẽ trở nên thon gọn hơn.
Và cuối cùng, đường tiêu hóa của bạn sẽ bình thường hóa, hệ thống tim mạch và hô hấp sẽ hoạt động ở mức cao hơn.
Nhưng, thật không may, bất chấp tất cả những lợi thế hoạt động thể chất, nhiều người ít chú ý đến nó. Ví dụ, theo các cuộc khảo sát được thực hiện ở Hoa Kỳ, 24% người Mỹ hoàn toàn hình ảnh ít vận động cuộc sống, 54% - không đủ hoạt động. Năm 1995, các chuyên gia hàng đầu về hoạt động thể chất đã ban hành các hướng dẫn mới cho người lớn, chuyển từ mô hình tập thể dục truyền thống sang mô hình tập thể dục phù hợp với sức khỏe rộng hơn (Pate, 1995). Sau khi xem xét cẩn thận các dữ liệu sinh lý, dịch tễ học và lâm sàng, các chuyên gia đã đưa ra khuyến nghị sau:
Mỗi ngày (hoặc gần như mỗi ngày), một người trưởng thành nên tích lũy ít nhất 30 phút hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải.
Là gì hoạt động vừa phải? Để rõ ràng, ví dụ nhiều loại hoạt động - nhẹ, trung bình, cao - được các chuyên gia trình bày dưới dạng bảng dưới đây (xem bảng 13).
Mới và rất yếu tố quan trọng theo khuyến nghị của các nhà khoa học - rằng 30 phút hoạt động trung bình này có thể đạt được nhiều lần trong ngày (bằng cách leo cầu thang thay vì đi thang máy, đi bộ 2 điểm dừng thay vì di chuyển bằng phương tiện giao thông, tập thể dục nhịp điệu trong khi xem TV, v.v. ).
Bảng 13. Ví dụ về hoạt động thể chất
cho người khỏe mạnh
Các chuyên gia về văn hóa thể chất cải thiện sức khỏe nhất trí cho rằng 3 loại bài tập nên được đưa vào chương trình đào tạo:
Hơn nữa, cả ba thành phần đều quan trọng và cần thiết. Thật không may, người ta thường ưu tiên cho một loại hoạt động, tất nhiên, loại hoạt động này làm tăng đáng kể mức độ chất lượng thể chất được rèn luyện, nhưng độ tin cậy của các bộ phận khác trên cơ thể lại giảm đi. Ví dụ, nếu không tải điện, thì đến tuổi 60-70, sức mạnh của cơ vai và thân giảm mạnh. Nếu trong lớp giáo dục thể chất bài tập aerobic không được cung cấp, thì không có tác dụng luyện tập đối với hệ tim mạch. Đồng thời, những người duy trì hoặc cải thiện cả sức mạnh và tính linh hoạt có thể thực hiện tải trọng hàng ngày tốt hơn, họ hầu như không bị đau lưng và khớp, không có tư thế “lão hóa” và những người bao gồm các bài tập aerobic trong các lớp tương ứng với trình độ thể chất tình trạng cơ thể giảm đáng kể nguy cơ phát triển các bệnh ghê gớm như bệnh ưu trương, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não.
bắt đầu hoạt động tập thể dục Có một vài quy tắc chung cần ghi nhớ.
Quy tắc cho người mới bắt đầu: không tập luyện đến mức kiệt sức.
Chương trình đào tạo sẽ mang lại cho bạn niềm vui. Đừng bao giờ làm bất cứ điều gì khiến bạn khó chịu.
Bạn không nên tập thể dục sớm hơn 2 giờ sau khi ăn sáng hoặc 4 giờ sau bữa trưa thịnh soạn.
Không thực hiện các bài tập cường độ cao trước khi đi ngủ, tốt hơn là không quá 2 giờ trước khi đi ngủ.
Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn cần làm rỗng ruột và bàng quang.
Tốt nhất là tập ngoài trời.
Sau khi tập thể dục cường độ cao, bạn nên đi tắm.
Tốt hơn là chỉ ăn và uống sau giờ học 30-40 phút.
Đừng bỏ cuộc khi bạn đã bắt đầu rèn luyện thể chất. Hãy để chúng chiếm một trong những vị trí hàng đầu trong thói quen hàng ngày của bạn.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn từng loại bài tập.
1. BÀI TẬP AEROBIC
Ở mức độ lớn nhất đào tạo các hệ thống tim mạch và hô hấp. Chúng được thực hiện với tốc độ tương đối thấp trong một thời gian khá dài (từ 15 phút đến vài giờ) và liên quan đến các cơ lớn. Trong 20-30 phút tập thể dục, nhịp tim tăng gấp đôi, máu được bão hòa oxy đáng kể (điều này đã đặt tên cho bài tập), quá trình trao đổi chất được cải thiện, làm chậm cơ chế lão hóa của cơ thể.
Đi bộ mạnh mẽ, chạy, bơi lội, trượt băng, chèo thuyền, trượt tuyết, khiêu vũ, quần vợt, bóng rổ, đạp xe, thể dục nhịp điệu (aerobic) đều là các loại bài tập aerobic.
Các bài tập aerobic góp phần giảm cân, định hình cơ thể (do tăng phân hủy chất béo), cải thiện tâm trạng, tăng khả năng chịu đựng căng thẳng của cơ thể, có tác dụng chống xơ cứng, rèn luyện sức bền, tăng hiệu suất thể chất.
Tập luyện hiếu khí thuận lợi hơn so với các loại hoạt động thể chất khác (ví dụ: thể dục dụng cụ) ở chỗ nó không dẫn đến tăng khối lượng cơ, do đó hàm lượng cholesterol trong cơ thể tăng lên và xơ vữa động mạch thường có thể phát triển.
Bài tập aerobic là tốt nhất công cụ hiệu quả phòng chống các bệnh về tim mạch mà cái chếtđứng thứ 1 thế giới.
Khi thực hiện các bài tập aerobic, hãy nhớ theo dõi nhịp thở và mạch của bạn: nếu nhịp tim (HR) vượt quá giá trị an toàn, bạn nên giảm tốc độ hoặc tạm dừng để nghỉ ngơi (bảng 14).
Bảng 14. Giá trị an toàn của nhịp tim
các cơn co thắt khi tập thể dục nhịp điệu
Đi bộ là tốt tập aerobic. Cô ấy là:
mọi người đều có thể tiếp cận, kể cả trẻ em;
không yêu cầu thêm thời gian;
mang lại niềm vui;
không yêu cầu một bộ đồ và thiết bị đặc biệt;
có tác dụng chữa bệnh toàn thân.
Ba lần đi bộ dài (1,5-2 giờ) mỗi tuần và ngắn (15-20 phút) mỗi ngày giúp bình thường hóa trọng lượng cơ thể. Thêm một km mỗi ngày trong 2 tháng sẽ giúp bạn tiết kiệm thêm vài cân.
Đồng thời, cần nhớ rằng thời lượng quan trọng hơnđi bộ hơn cường độ của nó. Một giờ đi bộ tốt hơn 15 phút chạy.
Khi bạn trở nên cân đối hơn, bạn có thể tăng thời lượng đi bộ từ 20 lên 40 phút, sau đó lên đến 60 phút. Bạn có thể bắt đầu đi bộ lên dốc, đi bộ đường dài.
Chạy. Horace viết: “Nếu bạn không chạy bộ khi còn khỏe mạnh, bạn sẽ phải chạy bộ khi ốm yếu. Để tôi nhắc bạn: điểm khác biệt chính giữa chạy và đi bộ là khi chạy chỉ có một chân hỗ trợ xen kẽ, tức là chân này đầu tiên rồi chân kia mới chạm đất.
Lợi ích của việc chạy bộ:
đào tạo hiệu quả hệ thống tim mạch;
tăng khả năng đề kháng của cơ thể căng thẳng tinh thần;
cải thiện tâm trạng;
bình thường hóa tốt trọng lượng cơ thể;
thuận tiện là bạn có thể chạy ở bất cứ đâu, kể cả ở nhà (chạy tại chỗ) và trong bất kỳ thời tiết nào;
không yêu cầu đào tạo đặc biệt, thiết bị nặng và đắt tiền;
tập luyện là niềm vui khi thực hiện Giai đoạn đầu, và có thể biến thành một thói quen mà bạn sẽ không bao giờ muốn từ bỏ.
Nhược điểm khi chạy:
khó khởi động;
có thể xảy ra nỗi đau trong cơ và dây chằng;
có những hạn chế - không được khuyến nghị:
- phụ nữ mang thai;
- những người có trọng lượng cơ thể dư thừa đáng kể (hơn 10-12 kg);
- với thoái hóa khớp cột sống;
- với bàn chân phẳng;
- bị sỏi mật hoặc bệnh sỏi thận;
- với sự thiếu sót của các cơ quan nội tạng.
Đôi giày. Trong nửa giờ chạy, chân của người chạy chạm đất ít nhất 2500 lần với lực gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể. Điều này không đáng sợ cho đôi chân, hãy mang giày thể thao được lựa chọn phù hợp. Từ những đôi giày không thoải mái, bàn chân phải chịu đựng, và từ đó cơn đau lan đến mắt cá chân, cẳng chân, đùi, lưng dưới và thậm chí lên đến đầu.
Do tầm quan trọng của thuộc tính chạy bắt buộc này, hãy đặc biệt chú ý đến nó:
mua giày trong các cửa hàng chuyên biệt, nơi có nhiều lựa chọn giày thể thao;
Để thử, hãy đi tất cotton dày mà bạn sẽ đi trong quá trình tập luyện;
Để chạy bộ, bạn cần giày thể thao có đế dẻo nhưng dày và mềm, gót cứng
Nên bọc kín gót chân;
Giữ cho các ngón chân của bạn rộng rãi: đảm bảo rằng bạn có thể ngọ nguậy chúng thoải mái và giữa chúng
Có một khoảng trống giữa ngón chân dài và mũi giày.
Vải. Khi thời tiết lạnh, hãy mặc nhiều lớp quần áo để bạn có thể cởi dần quần áo khi cơ thể ấm lên.
Thích hợp nhất để chạy bộ:
đồ lót bằng cotton (phụ nữ nên mặc áo ngực cứng);
tất cotton dày dặn;
áo bông, áo khoác đề phòng trời mưa.
Ấm lên. Khi chạy, tải trọng trên các cơ được phân bổ không đều; các cơ riêng lẻ của chân (đặc biệt là đùi), bị căng mạnh, có thể bị tổn thương nếu bạn không thực hiện các bài tập khởi động đặc biệt trước.
Trước mỗi buổi tập, khởi động ít nhất 5 phút. Các bài tập khởi động có thể giúp ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra, họ duy trì sự săn chắc của những cơ bắp không gặp tải nặng trong quá trình chạy.
Bài khởi động trước khi chạy (Hình 16);
1. Vị trí bắt đầu (ip) - đứng, hạ hai tay xuống, hai chân chụm lại. Trong khi hít vào, nâng hai cánh tay qua hai bên và duỗi thẳng, đứng trên đầu ngón chân. Khi bạn thở ra, nghiêng thân về phía trước và đưa hai cánh tay thẳng ra sau, đứng trên toàn bộ bàn chân. Tốc độ là trung bình. Lặp lại 4-6 lần.
2. I.p. - đứng, hai tay sang hai bên, hai chân chụm lại. Thực hiện các chuyển động tròn bằng tay của bạn khớp vai với biên độ cực đại. Tốc độ là trung bình. Thở là tùy ý. Lặp lại 6-8 lần tiến và lùi.
3. I.p. - Đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Xoay thân và cánh tay của bạn đồng thời sang trái, sau đó sang phải. Tốc độ chậm. Thở là tùy ý. Lặp lại 2-4 lần mỗi bên.
4. I.p. - Đứng, hai chân rộng bằng vai, tay trái đặt ngang thắt lưng, tay phải duỗi thẳng đưa lên cao. Thực hiện thân sang trái. Sau đó, thay đổi vị trí của tay, nghiêng sang phải.
Tốc độ là trung bình. Thở là tùy ý. Lặp lại 3-6 lần mỗi bên.
5. I.p. - đứng, hai chân rộng hơn vai, hai tay hạ xuống. Khi bạn thở ra, nghiêng thân sang trái và uốn cong chân trái ở đầu gối, chạm vào các ngón chân của bàn chân trái bằng cả hai tay. Khi hít vào, quay lại I.P. Sau đó thực hiện động tác tương tự với bên phải. Tốc độ là trung bình. Lặp lại 3-6 lần mỗi bên.
6. I.p. - đứng, hai chân chụm lại, hai tay hạ xuống. Khi bạn thở ra, cúi xuống, nhấc chân phải lên, nắm lấy
bằng tay của cô ấy và ấn đầu gối của bạn vào cằm của bạn. Khi hít vào, quay lại I.P. Sau đó thực hiện động tác tương tự với chân trái. Tốc độ là trung bình. Lặp lại 3-6 lần với mỗi chân.
7. I.p. - quá. Nâng chân phải của bạn lên ngang và vỗ tay dưới đầu gối, sau đó quay trở lại ip. Tốc độ là trung bình. Thở là tùy ý. Lặp lại 4-8 lần với mỗi chân.
8. I.p. - quá. Thực hiện động tác ngồi xổm trên ngón chân, giữ hai đầu gối sát nhau và giơ thẳng cánh tay lên.
Quay trở lại SP, hạ cánh tay xuống dọc theo thân.
Tốc độ là trung bình. Thở là tùy ý. Lặp lại 3-5 lần.
9. I.p. - ngồi xuống, hai chân chụm lại, hai tay đặt trên thắt lưng. Luân phiên đưa chân thẳng về phía trước (nhảy Cossack squat). Lặp lại 3-5 lần với mỗi chân. Đừng nín thở, giữ thẳng lưng.
Nội quy đào tạo. Kết quả của nhiều năm công việc nghiên cứu các chuyên gia đã xác định cách tập luyện để đạt được hiệu quả chữa bệnh với sự trợ giúp của việc chạy bộ. Dưới đây là những nguyên tắc chính dễ nhớ:
Chạy cách ngày hoặc ít nhất 2 lần một tuần;
Tập thể dục liên tục ít nhất 20 phút;
Chạy trốn khỏi đường cao tốc;
Ưu tiên không phải đường nhựa mà là đường đất mềm hơn (lối mòn), chạy trên đó ít gây căng thẳng hơn cho các khớp;
Tránh làm việc quá sức: trong khi tập thể dục, hãy theo dõi hơi thở (phải nhịp nhàng) và mạch đập;
Hãy tin tưởng vào cơ thể bạn: nó sẽ cho bạn biết khi nào nên di chuyển nhanh hơn và khi nào nên giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi;
Nếu nhịp tim của bạn không đều trong hoặc sau khi chạy hoặc nếu bạn bị đau ngực, hãy ngừng tập và hỏi ý kiến bác sĩ;
Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần được tư vấn y tế nếu bạn mắc bệnh về hệ tim mạch (tăng huyết áp, đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, v.v.), cũng như nếu bạn thực sự khỏe mạnh nhưng trên 35 tuổi.
Đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, quần vợt và các loại bài tập thể thao khác so với đi bộ mang lại hiệu quả chữa bệnh nhanh hơn, bạn tự tin kiểm soát cơ thể và thực hiện chúng thú vị và hấp dẫn hơn. Mỗi loại này đều có những ưu điểm và nhược điểm: trong khi chèo thuyền, bạn được xoa dịu bởi mặt nước rộng lớn, nhưng môn thể thao này cần có hồ chứa. Xe đạp có thể được sử dụng như một phương tiện giao thông, nó mang đến cơ hội chơi thể thao với cả gia đình, đồng thời thưởng ngoạn phong cảnh. Tuy nhiên, đây là một thú vui khá tốn kém, ngoài ra, việc tiến hành các lớp học được thực hiện phụ thuộc vào thời tiết và giao thông. Bơi không phụ thuộc vào thời tiết, ngay cả đau chân cũng không phải là trở ngại, nhưng hồ bơi là cần thiết. Quần vợt rất thú vị, nhưng nó đòi hỏi phải được đào tạo trước và chi phí đáng kể cho thiết bị và tiền thuê sân.
Đi dây, cầu thang, chạy tại chỗ, thể dục nhịp điệu được khuyến khích là các bài tập aerobic trong nhà.
Với bàn tay nhẹ nhàng của ngôi sao điện ảnh người Mỹ, Jane Fonda quyến rũ và không tuổi, thể dục nhịp điệu (thể dục nhịp điệu) được biểu diễn theo nhạc, trong đó các chuyển động hòa quyện vào nhau một cách nhuần nhuyễn, đã trở nên vô cùng nổi tiếng trên toàn thế giới. Nhịp điệu rõ ràng, tốc độ tương đối thấp, sử dụng các bài tập đơn giản được thực hiện nối tiếp nhau - đây là những đặc điểm chính của môn thể dục dụng cụ này. một cái khác tính năng phân biệt- nhạc đệm. Bản thân âm nhạc mang một cảm xúc mạnh mẽ, cải thiện tâm trạng, cải thiện hoạt động của tất cả các cơ quan và hệ thống của cơ thể, đồng thời có tác dụng chữa bệnh.
Người ta đã chứng minh rằng thể dục nhịp điệu kích thích sự phát triển khả năng nhận thức, tăng lòng tự trọng và giảm trầm cảm. Tuy nhiên, việc cố gắng liên tục bám sát tốc độ và hướng dẫn của huấn luyện viên có thể gây hại cho cơ thể bạn. Nhiều người được hưởng lợi từ việc tập thể dục nhịp điệu tự nhiên hơn, chẳng hạn như đi bộ hoặc bơi lội.
2. BÀI TẬP LINH HOẠT (STREATCHING)
kéo dài- đây là bài rèn luyện tính linh hoạt, khả năng vận động khớp của bạn. Đây là động tác kéo căng các nhóm cơ chính một cách nhịp nhàng do trọng lượng cơ thể, tư thế hoặc sức căng của các cơ đối kháng. Mọi người đều có thể nghĩ ra các bài tập kéo giãn cho mình, cơ sở của chúng là nghiêng, xoay, xoay. Các bài tập linh hoạt nên được đưa vào đầu tiên và cuối cùng trong chương trình đào tạo hàng ngày của bạn. Bất kể thể lực không kéo căng cơ đúng cách thì không thể đạt được vóc dáng cao. Các thiền sinh coi sự linh hoạt là dấu hiệu của tuổi trẻ và rất coi trọng các bài tập này (các tư thế kéo căng các nhóm cơ chính được mô tả chi tiết trong sách hướng dẫn hatha yoga).
Ví dụ về bài tập phát triển tính linh hoạt (Hình 17)
1) IP - ngồi xổm xuống, lòng bàn tay trên sàn. Khi bạn thở ra, dang rộng hai tay sang hai bên, đứng dậy và thu một chân về phía sau ("nuốt"). Khi có cảm hứng, hãy quay lại I.P. Thực hiện động tác tương tự bằng cách di chuyển chân kia về phía sau. Tốc độ là trung bình. Lặp lại 2-3 lần với mỗi chân.
2) I.p. - đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay hạ xuống. Trong khi hít vào, dang rộng hai cánh tay và uốn cong ở thắt lưng, trong khi thở ra, dùng hai tay nắm lấy đầu gối và cố gắng chạm cằm vào đầu gối. Tốc độ chậm. Lặp lại 2-4 lần với mỗi chân.
3) I.p. - nằm ngửa, hai chân cong ở khớp gối, hai tay - ở khuỷu tay. Làm "nửa cây cầu":
nâng cơ thể lên, dựa vào phía sau đầu, khuỷu tay và bàn chân.
Tốc độ là trung bình. Lặp lại 3-4 lần.
4) I.p. - giống nhau, tay dọc thân. Nghiêng đầu gối của bạn sang một bên càng xa càng tốt, cố gắng đưa chúng
tầng lầu. Tốc độ chậm và trơn tru. Lặp lại 4-6 lần mỗi bên.
5) I.p. - giống nhau, hai chân duỗi thẳng. Khi bạn thở ra, kéo đầu gối lên cằm. Theo nguồn cảm hứng - quay lại I.P. Tốc độ chậm. Lặp lại 2-4 lần với mỗi chân.
6) I.p. - ngồi trên gót chân, lòng bàn tay và cẳng tay trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay một cách uyển chuyển và uốn cong ở cột sống thắt lưng (“như con mèo chui dưới hàng rào”), đi bằng bốn chân. Sau đó, trở lại I.P. Tốc độ chậm. Lặp lại 3-4 lần.
7) I.p. - đứng bằng bốn chân. Trong khi thở ra, đồng thời nâng lên tay phải và chân trái. Khi có cảm hứng, hãy quay lại I.P. Thực hiện động tác tương tự với cánh tay và chân còn lại. Lặp lại 4-6 lần.
Nó rất hữu ích ngay sau khi ngủ, khi vẫn đang nằm trên giường, để thực hiện động tác "nhấm nháp gót chân".
I.p. - Nằm ngửa, hai tay để dọc người. Kéo chân trái bằng gót chân về phía trước, làm căng tất cả các cơ của chân. Giữ căng trong 1-3 giây, thư giãn chân khi thở ra. Lặp lại với chân phải. Sau đó cả 5-10 lần.
3. BÀI TẬP SỨC MẠNH
Săn chắc cơ thể một cách hoàn hảo, giúp tăng cường sức mạnh và tăng kích thước cơ bắp. Đây là cách ngăn ngừa lão hóa. Ngoài ra, những người thể lực yếu có nguy cơ mắc chứng rối loạn thần kinh và quá tải tinh thần cao gấp 5 lần.
Loại bài tập này bao gồm thể hình phổ biến hiện nay, hay thể hình ("xây dựng cơ thể"), cũng như thể dục dụng cụ.
Với phương pháp tập luyện phù hợp, các bài tập sức bền cho phép bạn có được vóc dáng "theo ý muốn" trong thời gian ngắn và đánh bay mỡ thừa trên cơ thể ở mọi lứa tuổi. Ngoài việc hình thành một cơ thể đẹp, các bài tập này góp phần phát triển sức mạnh và sức bền, điều này đạt được thông qua tập luyện cơ nói chung và tải trọng mục tiêu lên từng cơ.
"Xây dựng cơ thể" được thực hiện với sự trợ giúp của các bài tập được thực hiện với lực cản (máy giãn, mô phỏng) và với tạ (quả tạ, tạ đòn, tạ cơ thể của chính mình vân vân.).
Phụ nữ nên cẩn thận khi thực hiện các bài tập sức mạnh: dừng lại, chống đẩy, chống tay, v.v. có thể thay đổi vị trí bình thường của các cơ quan vùng chậu, dẫn đến suy giảm chức năng sinh sản.
Các bài tập sức mạnh chống chỉ định cho những người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp động mạch, bệnh thận và động kinh.
Ví dụ về các bài tập sức mạnh sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn (Hình 18)
1) IP - nằm trên ván nghiêng, đầu ngửa, hai tay dọc theo thân, hai chân duỗi thẳng. Khi bạn thở ra, nâng hai chân thẳng lên, giữ trong 5-10 giây và hạ xuống. Khi có cảm hứng, hãy quay lại I.P. Lặp lại 10-12 lần.
2) I.p. - nằm trên một tấm ván nghiêng, trên độ cao của nó -
nii - chân thẳng, cánh tay dọc theo cơ thể. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể lên. Khi có cảm hứng, hãy quay lại I.P. Tốc độ trung bình và trơn tru. Lặp lại 10-12 lần.
3) I.p. - nằm sấp, hai tay kê dưới đầu. Khi bạn thở ra, nâng hai chân thẳng lên và giữ trọng lượng của chúng, đưa chúng lại gần nhau và dang rộng chúng. Khi có cảm hứng, hãy quay lại I.P. Lặp lại 10-12 lần.
4) I.p. - tương tự, lòng bàn tay trên sàn ngang vai. Khi bạn thở ra, dựa vào lòng bàn tay và ngón chân, nâng cơ thể lên (thực hiện động tác chống đẩy). Tốc độ là trung bình. Lặp lại 10-15 lần.
5) I.p. - Nằm ngửa, hai tay dọc theo người, hai chân duỗi thẳng. Tạo một giá đỡ trên bả vai ("bạch dương"), dùng tay đỡ lưng dưới. Thực hiện thêm và pha loãng chân. Sau đó quay lại ip. Tốc độ là trung bình. Lặp lại 4-6 lần.
6) I.p. - quá. Khi thở ra, từ từ nâng hai chân thẳng theo chiều dọc lên trên, đồng thời hít vào, từ từ hạ thấp chân xuống nhưng không chạm sàn. Giữ vị trí này trong 5 giây. Quay trở lại I.P. Lặp lại 8-10 lần.
7) I.p. - đứng quay lưng vào tường thể dục, hai chân chụm lại, hai tay giơ lên và bám vào xà ngang. Khi bạn thở ra, kéo đầu gối lên bụng. Khi có cảm hứng, hãy quay lại I.P. Tốc độ là trung bình. Lặp lại 8-10 lần.
8) I.p. - quá. Khi bạn thở ra, nâng hai chân thẳng theo chiều ngang xuống sàn ("góc"). Khi có cảm hứng, hãy quay lại I.P.
Tốc độ là trung bình. Lặp lại 8-10 lần.
Tóm lại, tôi lưu ý rằng hiệu quả nhất để duy trì và cải thiện sức khỏe là các bài tập phức hợp bao gồm các bài tập aerobic - để rèn luyện hệ tim mạch và sức bền, sức mạnh - để định hình cơ thể. Các bài tập linh hoạt là khởi đầu của bất kỳ chương trình chăm sóc sức khỏe nào do huấn luyện viên có năng lực biên soạn, vì độ đàn hồi tốt của cơ, khớp và dây chằng giúp giảm đáng kể khả năng chấn thương, tăng phạm vi chuyển động và cho phép cơ phục hồi nhanh hơn sau khi gắng sức. Bản quyền © trang web - sách điện tử là miễn phí