النظام الغذائي وأهميته الفسيولوجية. التغذية ما هو النظام الغذائي الأكثر ملاءمة؟

إن العيش حياة خالية من التوتر وممارسة الرياضة النشطة أمر ضروري شروط مهمةلأولئك الذين حددوا هدفًا لإنقاص الوزن ولديهم أيضًا صحة جيدة, مناعة قويةو رائع مظهر. ومع ذلك، فإن معظم دور مهمفي مكافحة الكيلوغرامات المكروهة، يركز العديد من الرياضيين وأخصائيي التغذية على ذلك التغذية السليمة والروتين اليومي.

ليس سرا أنه بمساعدة نظام غذائي سليميمكننا تحسين أداء جميع العمليات في الجسم، وزيادة المناعة، وتطبيع الوزن، والتخلص من بعض الأمراض، وتبدو أصغر سنا وتحسين الرفاهية العامة. من أجل تحقيق هذه النتائج، سنقوم بتحليل المزيد من التفاصيل حول سبب الحاجة إلى اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح وكيفية اتباعه.

لماذا تعتبر التغذية اليومية المناسبة مهمة؟

نعلم من مقررات علم الأحياء أن جسم الإنسان يشبه آلية الساعة، فكل شيء فيه يعمل وفق نظام متماسك، وعمل بعض الأعضاء يعتمد بشكل مباشر على جودة عمل الأعضاء الأخرى. وفقًا للإيقاع الحيوي لجسم الإنسان، في حوالي الساعة 5:00 صباحًا، يبدأ الاستعداد للاستيقاظ: يزداد مستوى الكورتيزول والأدرينالين في الدم. يزداد محتوى الهيموجلوبين والسكر، ويتسارع النبض الضغط الشرياني، يتسارع التنفس. بعد الاستيقاظ، من المهم جدًا (بين الساعة 7-9 صباحًا) تناول وجبة إفطار دسمة مع غلبة الوجبات السريعة والخفيفة. الكربوهيدرات المعقدةلشحن جسمك بالطاقة طوال اليوم.

ما يصل إلى 12 ساعة، يتجلى الأداء العالي، والذاكرة قصيرة المدى تعمل بشكل جيد، ويتم استيعاب المعلومات إلى الحد الأقصى خلال هذا الوقت. وبحلول الساعة الواحدة بعد الظهر، يقل نشاط الدماغ، ونفقد الانتباه والتركيز. حان الوقت لتحديث نفسك وإعطاء موجة جديدة من الطاقة لجسمك. مع اقتراب المساء، يبدأ نشاط النظام بأكمله في الاستعداد ببطء للنوم، عضوًا تلو الآخر يقلل نشاطه تدريجيًا، خلال هذه الفترة من اليوم من المهم عدم تحميل جسمك بالطعام الثقيل، فمن الأفضل أن تتناول العشاء مع سلطة خفيفة وفاكهة أو عصائر الخضار. بهذا سوف نساعد جسمنا وأعضائنا بدونها عواقب وخيمةالاستعداد للنوم والتعافي قدر الإمكان أثناء الليل.

ولكن لسوء الحظ، فإن الحقائق هي أننا في الصخب والمخاوف لا نهرب من المنزل، في العمل أو المدرسة نقتصر على الوجبات الخفيفة مع القهوة أو الشاي، وفي المساء، نجلس على الطاولة في المنزل، نأكل لمدة ثلاثة وليس بأي حال من الأحوال الأخف و الطعام الصحي. فبدلاً من الاستعداد للنوم، تكون كفاءة الجسم منخفضة (حيث أن ساعة بيولوجيةإنه يستعد بالفعل للنوم) يضطر إلى المعالجة الزائدة طعام ثقيل. ونتيجة لذلك، نشعر بالثقل والانتفاخ في المعدة، والنوم المضطرب، والتورم، والحالة المكسورة في الصباح، ومن بين أمور أخرى، بالطبع، الوزن الزائد!

ما هي الأطعمة التي يجب أن نتناولها للحصول على أقصى استفادة منها لجسمنا، وما هي مبادئ الأكل التي يجب أن نتبعها لتجنب المشاكل غير السارة المرتبطة بانزعاج البطن؟ سيتم مناقشة هذا أدناه.

الشرط الرئيسي لنظام غذائي سليم هو توازنه. المبدأ الأساسي لهذه التغذية هو توزيع السعرات الحرارية على مدار اليوم، وكذلك عدد الوجبات. يتم حساب الاحتياجات من السعرات الحرارية المطلوبة على أساس العمر والوزن والنشاط البدني اليومي. كلما كان الشخص يمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها. وعلى العكس من ذلك، إذا كنت تجلس طوال اليوم أمام الكمبيوتر في المكتب، وفي المنزل، فإنك تقضي أيضًا بقية اليوم جالسًا أو الوضع الأفقي، فلا تتعجل في تحميل السندويشات مع شحم الخنزير والكعك مع الشاي، وإلا فإنك تضمن زيادة الوزن.

من المهم أن نفهم أن السعرات الحرارية مختلفة. لا تكتب القاعدة اليوميةالسعرات الحرارية من الأطعمة الدهنية وغير الصحية، وهذا يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية، مثل المظهر لويحات الكوليسترول، والتي يمكن أن تؤدي لاحقًا إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية أو تصلب الأنسجة. إذا لم تعالج رواسب الدهون في الوقت المناسب، فقد تواجه مشاكل مثل الدوالي وارتفاع ضغط الدم والتهاب المرارة.

الغذاء هو سلاحنا الذي يمكننا من خلاله منع حدوث العديد من الأمراض وتقوية جهاز المناعة وتحسين الصحة. الشخص المناسب يمكن أن يساعدنا في هذا الوضع المتوازنتَغذِيَة.

النظام الغذائي المتوازن يعني الالتزام بنسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومحتوى السعرات الحرارية في هذه الأطباق. على سبيل المثال، الوضع الصحيحتغذية الرجال للتجنيد كتلة العضلاتويعني الالتزام بنسبة النسبة المستخدمة - 20/30/50، واستهلاك أكثر من 3000 سعرة حرارية في اليوم، بينما مع فقدان الدهون في الجسم، ما يسمى بالقطع، - 50/20/30، وما يقابله من تخفيض في السعرات الحرارية المستهلكة.

فيما يلي بعض المبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

تناول 5-6 مرات، بما في ذلك الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة؛
التخلي تدريجيا عن الدقيق ، حلوياتوالمشروبات الغازية الحلوة، وكذلك الوجبات السريعة؛
لا ينبغي بأي حال من الأحوال تخطي وجبة الإفطار. يجب أن تكون كثيفة وأكثر غنية بالسعرات الحرارية مقارنة بالوجبات الأخرى. يجب أن تتكون هذه الوجبة بشكل أساسي من الكربوهيدرات البطيئة والسريعة. ومع ذلك، لا تنسى البروتينات؛
يجب ألا تتجاوز فترات الراحة بين الوجبات 3.5-5 ساعات؛
ومن الأفضل ملء الوجبات الخفيفة بالفواكه الطازجة أو بكميات قليلة من المكسرات؛
يجب أن يكون العشاء خفيفا، مع غلبة كمية كبيرة من الخضر والخضروات الطازجة والألياف؛
تناول الكثير من الخضار الطازجة الغنية بالألياف؛
لا تفوت الوجبة؛
لا تجوع.
لا تأكل قبل 4 ساعات من موعد النوم.
شرب 2 لتر من الماء النظيف يوميا.

التمسك بالمبادئ الأساسية التغذية السليمة، نحن نشتري عدد كبير منالايجابيات:

1. في نظام غذائي متوازن ومختار بشكل صحيح، تدخل جميع العناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية إلى الجسم مع الطعام. ونتيجة لذلك، لا داعي لتناول فيتامينات إضافية على شكل أقراص، وكذلك المكملات الغذائية المختلفة؛
2. بسبب استبعاد ما لا لزوم له الأطعمة الدسمةيمنع تراكم لويحات الكوليسترول، مما يؤدي إلى تطور جلطات الدم في الأوعية الدموية وتصلب الشرايين.
3. مع روتين يومي مصمم بشكل صحيح ونظام غذائي معتدل النشاط البدني(ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع) ينخفض مستوى احتياطيات الدهون المخزنة في الجسم، ويعيد توجيه رواسب الدهون الزائدة إلى طاقة. بفضل هذا، سوف تكون دائمًا مليئًا بالطاقة وتشعر بالارتياح؛
4. تتجدد خلايا الجسم، فيبدو الجلد مشدوداً، ويزول زيادة الوزنوأحجام، دائما في حالة معنوية عالية، والجسم مليء بالطاقة.

يتم ملاحظة هذه المبادئ والمزايا أيضًا في الوضع، لذلك ليست هناك حاجة لتقسيم المطبخ إلى واجهتين.

أنظمة التغذية السليمة للنساء من أجل تقليل نسبة كتلة الدهون في الجسم

ل الصياغة الصحيحةالقائمة، عليك أن تقرر كمية السعرات الحرارية المستهلكة يوميا. سوف تساعدنا صيغة Muffin-Jeor في ذلك.

أولا دعونا نحسب معدل الأيض الأساسي (BM) . فلنتعرف على الكمية التي يستهلكها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية في حالة الراحة الكاملة:

10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر - 161

نمط الحياة السلبي: س× 1.2

النشاط الخفيف (الرياضة 1-3 أيام في الأسبوع): س× 1.375

متوسط النشاط (الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع): س× 1.55

النشاط العالي (الرياضة 6-7 أيام في الأسبوع): س× 1.725

نشاط عالي جدًا (ممارسة الرياضة كل يوم، نشاط بدني عالي في العمل): س× 1.9

على سبيل المثال، لنأخذ طول الفتاة 165 سم، الوزن 55 كجم، العمر 25 سنة، متوسط النشاط (الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع)

س= 10*55 كجم + 6.25*165 - 5*25 - 161 = 1295 سعرة حرارية

استهلاك السعرات الحرارية: س*1.2 = 1295*1.55 = 2007 سعرة حرارية.

من أجل فهم نظامك الغذائي بشكل أفضل، نقدم لك خطة تقريبية لنظام غذائي صحي لمدة أسبوع. سوف تكون مقتنعا أنه حتى من جدا قائمة بسيطةيمكنك صنع شيء لذيذ حقًا و خدعة مفيدةطعام.

الاثنين:

إفطار: الحبوب 70 جرام مسلوق في الماء أو تفاح أو أي نوع آخر من الفواكه المفضلة لديك، 20 جرام لوز.

وجبة خفيفة: طاجن الجبنمع التوت (220 جرام جبن قريش ، 1 بيضة ، كمية صغيرة من التوت ، 50 مل حليب ، يضاف العسل حسب الرغبة ، يخلط كل شيء ويخبز في الفرن).

عشاء: عصيدة الحنطة السوداء مع الماء 50 غ، فيليه دجاج 100 جرام، 150 جرام سلطة خضار.

وجبة خفيفة: كفير 1% 100 جرام.

عشاء: بلطي 80 جرام، الخضار المفضلة.

يوم الثلاثاء:

إفطار: جبنة قريش 120 جرام، عسل (1 ملعقة صغيرة)، جريب فروت.

وجبة خفيفة: 15 جرام لوز، 10 جرام فول سوداني، تفاح.

عشاء: فيليه دجاج 150 جرام، نودلز الحنطة السوداء 60 جرام، خضار 100 جرام.

وجبة خفيفة: جبنة قريش 100 جرام.

عشاء: فيليه دجاج مسلوق 120 جرام، خضار.

الأربعاء:

إفطار: عجة الدجاج (بيضة، فيليه دجاج 50 جرام، طماطم كرزية، تقلى في مقلاة مع القليل من الزيت)، خبز متقن 2 قطعة، جبنة قريش 60 جرام.

وجبة خفيفة: لوز 20 غ، موز.

عشاء: أرز بني مسلوق 60 جرام، بلطي مسلوق 100 جرام، خضار مطهية 150 جرام.

وجبة خفيفة: كفير 1% 200 مل.

عشاء: فيليه دجاج مخبوز 120 جرام، خضار 150 جرام.

يوم الخميس:

إفطار: دقيق الشوفان 70 جرام، بيضة، فواكه طازجة.

وجبة خفيفة: فول سوداني 20 جرام، لوز 20 جرام، تفاح.

عشاء: عصيدة الحنطة السوداء 80 جرام، فيليه دجاج 150 جرام، خضار 100 جرام.

وجبة خفيفة:الفواكه المفضلة.

عشاء: تونة مخبوزة 100 جرام بالأعشاب، بيض مخفوق مع الخضار 200 جرام، جبنة صربية 30 جرام.

جمعة:

إفطار: عجة (بيضة واحدة، حليب 50 مل، جبنة صربية 40 جرام)، خبز متقن 2 قطعة، طاجن جبنة قريش 100 جرام.

وجبة خفيفة: جبنة قريش 120 جرام، موز.

عشاء: نودلز الحنطة السوداء 70 جرام، البلطي 100 جرام، الخضروات المفضلة بأي شكل من الأشكال 150 جرام.

وجبة خفيفة: خبز التونة (خليط بيض الدجاج، تونة 80 جرام، جبنة قريش 30 جرام، إضافة نخالة الشوفان 30 جم، تُخبز في مقلاة، وتُرش بالجبن قليل الدسم في الأعلى).

عشاء: فيليه دجاج مقلي بدون زيت ومخبوز بنخالة الشوفان 120 جرام وخضار مطهية 150 جرام.

السبت:

إفطار: جبنة قريش 220 جم + حبيبات 30 جم الفواكه المفضلة بكميات قليلة.

وجبة خفيفة: الكفير أو التفاح.

عشاء: سمك السلمون المرقط / السلمون / السلمون 100 جرام، الخضار الطازجة 150 جرام.

وجبة خفيفة: تشيز كيك (جبنة قريش 170 جرام، 1 بيضة، نخالة القمح 20 جم).

عشاء: بطاطس مسلوقة 160 جرام، الفطر المفضل 100 جرام، جبنة فيتا.

الأحد:

إفطار: فطيرة من دقيق الشوفان(نخالة الشوفان 50 جم، 1 بيضة، 10 جم من الماء، تخلط وتصب في مقلاة، تقلى مثل الفطائر)، كريمة حامضة قليلة الدسم 30 جم، توت طازج.

وجبة خفيفة: خبز “مولوديت” 3 قطع 20 جرام جبن قليل الدسمجبنة قريش 40 جم.

عشاء: أرز أبيض 70 جرام، 2 بيضة مسلوقة، بلطي أو فيليه دجاج 90 جرام، خضار طازجة 100 جرام.

وجبة خفيفة: جمبري 50 جرام خضار.

عشاء: معكرونة 70 جرام، دجاج فيليه 100 جرام، خضار 150 جرام، جبنة فيتا.

جميع المكونات الموصوفة قابلة للتبديل بسهولة، لكن الأمر يستحق التذكر والالتزام بالقاعدة الأساسية لهذا النظام الغذائي - الحفاظ على توازن العناصر الدقيقة والعناصر المغذية.

جرب، جرب، وكن بصحة جيدة!

يتضمن مفهوم "وضع النظام الغذائي" ما يلي:

1) عدد الوجبات خلال اليوم (تعدد الوجبات)؛
2) التوزيع الحصة اليوميةحسب قيمة الطاقة الخاصة به، التركيب الكيميائيمجموعة الطعام والوزن للوجبات الفردية؛
3) وقت الوجبات خلال النهار؛
4) فترات بين الوجبات.
5) الوقت الذي يقضيه في الأكل.

النظام الغذائي السليم يضمن كفاءة الجهاز الهضمي، والامتصاص الطبيعي للطعام والتمثيل الغذائي، صحة. بالنسبة للأشخاص الأصحاء، يوصى بتناول 3-4 وجبات يوميًا بفاصل 4-5 ساعات. تناول 4 وجبات في اليوم هو الأكثر ملاءمة للعقلية والعقلية عمل بدني. يمكن أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة 2-3 ساعات، ولا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. تناول الطعام بين الوجبات الرئيسية يقطع الشهية ويعطل النشاط الإيقاعي للأعضاء الهضمية. عند تناول الطعام بسرعة، يكون الطعام ضعيفًا في المضغ والسحق، ولا تتم معالجته بشكل كافٍ عن طريق اللعاب. وهذا يؤدي إلى الحمل الزائدعلى المعدة وتدهور عملية الهضم وامتصاص الطعام. عندما تأكل على عجل، فإن الشعور بالشبع يأتي ببطء أكثر، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام. مدة الوجبات أثناء الغداء لا تقل عن 30 دقيقة. وفي الساعة الأولى بعد تناول وجبة كبيرة، يحدث النعاس ويقل الأداء. لذلك، خلال فترة الاستراحة من العمل، يجب ألا يتجاوز الطعام المستهلك 35٪ من قيمة الطاقة ووزن النظام الغذائي اليومي، ويجب ألا يشمل الأطعمة التي يصعب هضمها (اللحوم الدهنية والبقوليات وغيرها). يجب ألا تحتوي وجبة العشاء على أطعمة تثقل الوظائف الإفرازية والحركية للأعضاء الهضمية، مما يسبب زيادة تكوين الغازالانتفاخ (غازات البطن) والإفرازات المعدية الليلية (الأطعمة المقلية، الأطعمة الغنية بالدهون، الألياف الخشنة، المستخلصات، كلوريد الصوديوم - ملح الطعام). يجب تناول الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعة ونصف إلى ساعتين قبل موعد النوم. وينبغي أن تكون 5-10٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي وتشمل منتجات مثل الحليب، مشروبات الحليب المخمرةوالفواكه والعصائر ومنتجات المخابز.

اضطرابات الأكل المنهجية (الأطعمة الجافة والنادرة و استقبالات سخيةالغذاء، الأكل المضطرب، وما إلى ذلك) يؤدي إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي والمساهمة في حدوث أمراض الجهاز الهضمي، وخاصة التهاب المعدة. إن تناول الكثير من الطعام ليلاً يزيد من احتمالية (بمثابة عامل خطر) الإصابة باحتشاء عضلة القلب، التهاب البنكرياس الحاد، التفاقم القرحة الهضميةوغيرها من الأمراض.

يمكن إجراء تغييرات على المتطلبات الأساسية للنظام الغذائي مع مراعاة الطبيعة والوقت ( العمل بنظام الورديات) العمل والمناخ والخصائص الفردية للشخص. في درجة حرارة عاليةتنخفض شهية الهواء والإفراز الغدد الهضميةمظلوم وظيفة المحرك الجهاز الهضميتم انتهاكه. في ظل هذه الظروف، يمكنك زيادة قيمة الطاقة في الإفطار والعشاء، وتقليل قيمة الطاقة في الغداء إلى 25-30٪ من القيمة اليومية. لقد ثبت أن الحاجة إلى تناول الطعام مرتبطة الخصائص الفرديةالإيقاع الحيوي اليومي لوظائف الجسم. بالنسبة لمعظم الناس، لوحظ زيادة في مستوى هذه الوظائف في النصف الأول من اليوم ("نوع الصباح"). عادة ما يقبل هؤلاء الأشخاص وجبة إفطار دسمة. وبالنسبة لأشخاص آخرين، ينخفض مستوى وظائف الجسم في الصباح، ويرتفع في النصف الثاني من اليوم. بالنسبة لهم، ينبغي تأجيل وجبة الإفطار والعشاء الشهية إلى ساعات لاحقة.

أما عند المرضى فقد يختلف النظام الغذائي حسب طبيعة المرض ونوعه اجراءات طبية. وقد أنشأت وزارة الصحة ما لا يقل عن 4 وجبات يوميا للعلاج والوقاية ومؤسسات المصحات. نفس النظام مرغوب فيه في المصحات. تناول 5-6 مرات في اليوم ضروري في حالة تفاقم القرحة الهضمية، التهاب المرارة، احتشاء عضلة القلب، فشل الدورة الدموية، الحالة بعد استئصال المعدة، في فترة ما بعد الجراحةإلخ. مع كثرة وجبات جزئيةهناك حاجة إلى المزيد توزيع موحدقيمة الطاقة للنظام الغذائي للفطور والغداء والعشاء. مع 4 مرات التغذية سهلةيفضل تناول العشاء الثاني على وجبة خفيفة بعد الظهر، حيث يجب ألا تتجاوز فترة الراحة الليلية بين الوجبات 10-11 ساعة، مع 5 وجبات في اليوم، يتم تضمين وجبة إفطار ثانية إضافية أو وجبة خفيفة بعد الظهر، مع 6 وجبات في اليوم - كلتا الوجبتين. . قد يتلقى بعض المرضى كمية صغيرة من الطعام ليلاً (في حالة الألم الليلي "الجائع" بسبب مرض القرحة الهضمية). المرضى الذين ترتفع درجة حرارتهم في المساء وتتدهور حالتهم الصحية يجب أن يحصلوا على 70% على الأقل من قيمة الطاقة اليومية في ساعات الصباح وبعد الظهر. في الطقس الحار، يمكنك زيادة قيمة الطاقة في العشاء بنسبة 5-10٪ على حساب الغداء. يتم عرض التوزيع التقريبي لقيمة الطاقة للحصص الغذائية اليومية في المستشفيات في.

ترتبط ميزات النظام الغذائي في المصحات بالشرب المياه المعدنيةو العلاج بالمياه المعدنية (المعدنية و حمامات البحر) إجراءات. يتم تحمل إجراءات العلاج بالمياه المعدنية والطين بشكل أفضل بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة، وهي أسوأ إلى حد ما على معدة فارغة، والأسوأ من ذلك كله بعد الوجبة، خاصة الوجبة الكبيرة (بعد الغداء أسوأ من بعد الإفطار). وبالتالي، من المرغوب فيه وجود فاصل زمني بين الوجبات والإجراءات أو تقليل كمية الطعام التي يتم تناولها قبل الإجراءات. لذلك، في المنتجعات العلاجية، يجب أن تكون وجبة الإفطار الأولى قبل اتخاذ الإجراءات خفيفة - 5-10٪ من قيمة الطاقة للنظام الغذائي (الشاي والكعك)، ويجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية 20-25٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي. نظام عذائي. يمكن أن يكون النظام الغذائي في المصحات إما 4 مرات في اليوم أو 5-6 مرات في اليوم. ذلك يعتمد على الملف الشخصي للمصحة و الظروف المحلية. على سبيل المثال، في مصحات أمراض الجهاز الهضمي، ينبغي تنظيم 5-6 وجبات.

في المصحات والمقاصف الغذائية، من الضروري ربط أنظمة العمل والتغذية. في "توصيات بشأن مبادئ تنظيم التغذية الغذائية (العلاجية) في مكان العمل والدراسة وإقامة السكان في النظام" تقديم الطعام"(مقدمة من قبل وزارتي التجارة والصحة في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية بتاريخ 17.12.79 و 24.01.80 على التوالي ، وإدارة المجلس المركزي لنقابات عمال الدولة لعموم الاتحاد التأمينات الاجتماعية 11.02.80) يعطي توزيعًا تقريبيًا للحصص الغذائية بنظام مكون من 4 وجبات (). تنطبق هذه التوصيات أيضًا على المصحات.

مفهوم النظام الغذائي واسع جدًا ويتضمن المكونات التالية:

عدد الوجبات أو عدد الوجبات.
أوقات الوجبات والفترات الفاصلة بينها.
توزيع النظام الغذائي عن طريق قيمة الطاقة(محتوى السعرات الحرارية) والتركيب الكيميائي والوزن ومجموعة الطعام للوجبات الفردية.
سلوك الشخص أو سلوكه أثناء تناول الطعام.

عدد الوجبات والفترات الفاصلة بينها

بسبب الفشل في الصيد، أكل أقدم الناس حوالي ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

كان اليونانيون القدماء، مثل الرومان القدماء، يلتزمون بتناول وجبتين في اليوم.

ومع مرور الوقت، زاد عدد الوجبات. ظهر الإفطار لأول مرة بين السيدات النبيلات اللاتي تناولن الشوكولاتة في السرير.

الممارسة الغذائية في بيوت العطلات والمصحات ومعسكرات الرواد هي أربع وجبات في اليوم.

قد تقدم أنظمة وبرامج التغذية المختلفة وجبتين أو ثلاث أو أربع وجبات في اليوم.

قليلا عن الأكل الصحي

في هذه الحالة، سننظر إلى التغذية العقلانية، التي تقوم على مبادئ التوازن ونظرية السعرات الحرارية.

كلمة "عقلاني" مترجمة من لغة لاتينيةيعني العلم، والعقل، وهناك أيضا معاني مثل المحاسبة، والعد، والعد. نظام غذائي متوازنهو مصدر علمي ومحسوب بدقة لغذاء الإنسان، ويزيد من مقاومة الجسم لتأثيرات المواد السامةوالالتهابات.

المبادئ التي تقوم عليها التغذية العقلانية:

توقيت دخول المواد اللازمة للتعويض إلى جسم الإنسان. للتحكم في تجديد الطاقة، من الضروري معرفة مستوى إنفاق الطاقة وقيمة الطاقة في النظام الغذائي.
اكتمال عالي الجودة للمنتجات عندما يتلقى الجسم المكونات الغذائية الرئيسية بكميات كافية - البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن.
النسبة المثلى للأساسية العناصر الغذائية- ما سبق.

رباعية ل الشخص السليميعتبر الأكثر عقلانية.

النظام الغذائي الصحيح: عدد الوجبات

تعدد القوىأو عدد الوجباتيؤثر على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد عدد مرات تناول الوجبات:

عمر؛
نشاط العمل(عقلي، عمل بدني);
حالة جسم الإنسان
روتين يوم العمل.

فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):

تجهيز الأغذية الأكثر اكتمالا.

هضم أفضل للطعام.

أعلى امتصاص للمغذيات.

الحفاظ على الاتساق البيئة الداخليةبسبب استلام الحيوية في الوقت المناسب المواد الضروريةفي الجسم.

ضمان تدفق أفضل للصفراء.

مساوئ تناول وجبتين يوميا مع فاصل كبير بين الوجبات (تصل إلى 7 ساعات أو أكثر)

الوجبات النادرة تسبب زيادة نسبة الكولسترول في الدم، وتساهم في تراكم الترسبات الدهنية في الجسم، وتقلل من العمل النشط الغدة الدرقيةوالإنزيمات الأنسجة.

في معظم الحالات، يتناول الشخص على الفور كمية كبيرة من الطعام، ونتيجة لذلك، تمتلئ المعدة، وتمدد جدرانها، وتحد من حركتها، وبالتالي يعوق اختلاط محتوياتها ومعالجتها بالعصائر؛ عملية الإخلاء خروج الطعام من المعدة بطيء.

يمكن أن يؤثر تمدد العضو سلبًا على عمل القلب. تؤدي المعدة الممتلئة إلى رفع الحجاب الحاجز، مما يعقد نشاط القلب.

في الساعات الأولى من عملية الهضم، يؤدي تناول كمية كبيرة من الطعام إلى تثبيط عمل الغدد المعدية، ويقلل من إفراز العصير، ويطيل فترة الهضم. الإفراط المزمن في تناول الطعام يؤدي إلى السمنة.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كمية كبيرة من الطعام يمكن أن يسبب تقلصًا قويًا للعضلات. القنوات الصفراويةوهامة الأحاسيس المؤلمةفي هذه المنطقة.

وبالإضافة إلى ذلك، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكمية الزائدةيملأ الدم اعضاء داخلية، تزداد الأمور سوءا الحالة الوظيفيةدم الدماغ. لذلك يتناقص الأداء ويظهر الضعف والنعاس.

كما أن الوجبات النادرة، عندما تصل فترات الراحة بينها إلى 8-10 ساعات، تؤدي إلى تفاقم النشاط الإيقاعي للأمعاء، مما يؤدي إلى الإمساك.

النظام الغذائي الصحيح: فترات بين الوجبات

يتم تحديد مدة الفواصل الزمنية حسب الفترة الزمنية الكافية لهضم وامتصاص وامتصاص العناصر الغذائية.

فترات الراحة الطويلة في تناول الطعام يمكن أن تثير:

المبالغة في مركز الغذاء.
تخصيص كبير عصير المعدةوالذي له تأثير مهيج للغشاء المخاطي للمعدة الفارغة ويمكن أن يؤدي إلى التهابه. في حالة حدوث تقلصات تشنجية لأوعية المعدة، قد يحدث تلف في العضو.

تنخفض شدة تخليق العصارات الهضمية بشكل ملحوظ في الساعات الأولى بعد الوجبة، ويتم استعادتها في الساعة الثانية، وتصل إلى الحد الأقصى بحلول الساعة الرابعة. ولهذا السبب، لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة.

خلال فترات قصيرةلا يوجد وقت كافي ل عملية كاملةالهضم وامتصاص العناصر الغذائية الموعد التالي. وهذا يمكن أن يسبب اضطرابًا في الأداء الحركي والإفرازي للقناة الهضمية.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن العامل التالي مهم. معدة صحيةإنها حقيبة عضلية يمكن أن تتمدد وتنقبض. ومع ذلك، فهو يفتقر إلى القدرة على التقاط الطعام وتقليبه ومعالجة العصائر ما لم يكن له حجم معين. لذلك فإن عبارة "تناول الطعام كثيرًا وشيئًا فشيئًا" في غياب الأمراض السبيل الهضميليس صحيحا.

الأكثر الأمثل فترات بين الوجباتبالنسبة لشخص بالغ سليم، تتراوح الفترات الفاصلة بين أربع إلى ست ساعات. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج الغدد الهضمية إلى الراحة لمدة تتراوح بين 6 إلى 10 ساعات يومياً، عندما تستعيد قدرة الأعضاء الهضمية نشاطها. عملية عاديةاليوم المقبل.

درجة حرارة الطعام

من المهم أن تتم عملية الهضم بشكل صحيح نظام درجة الحرارةطعام. يجب ألا تزيد درجة حرارة الطعام الساخن عن 50 - 60 درجة، والطعام البارد - لا تقل عن 10 درجات.

الانتظام واضطرابات الأكل

تناول الطعام بانتظام في نفس الوقت مهم للغاية. شكلت منعكس مشروطتحفيز الشهية بعامل الوقت. بحلول وقت معين، ينشأ شعور بالجوع، مما يثير مركز الغذاء ويؤدي إلى إفراز عصير المعدة المنعكس. النظام الغذائي الواضح والمنظم والصحيح هو الأكثر فائدة لعملية الهضم والامتصاص. وفي معظم الحالات، تكون فترة يومين إلى ثلاثة أيام كافية ليتكيف الجسم معها نظام عذائي. في بعض الحالات، يكون من الصعب الالتزام الصارم بالنظام، فمن الممكن حدوث بعض الانحرافات عن ساعات الأكل المعتادة - الأمثل - في غضون 30 دقيقة.

في حالة المخالفات نظام عذائييبدأ المنعكس المشروط في التلاشي. يدخل الطعام إلى المعدة غير المجهزة للهضم. وهذا يؤثر على مركز الغذاء - حيث تنخفض الشهية ويتم امتصاص كتلة الطعام بشكل سيء. تشوه التغذية غير المنتظمة وغير المنتظمة الإيقاعات الفسيولوجية للغدد الهضمية، وتقلل من عملية الهضم، وفي بعض الحالات تثير تطور الأمراض - التهاب المعدة، والتهاب المرارة، وما إلى ذلك.

إذا تم الاختيار لصالح أحدهما أو الآخر النظام الغذائي البشري، من الضروري الالتزام به بدقة، لأن التغييرات المفاجئة في النظام الغذائي والضغط الغذائي ليست غير مبالية بالجسم.

مفهوم النظام الغذائي واسع جدًا ويتضمن المكونات التالية:

عدد الوجبات أو عدد الوجبات.
أوقات الوجبات والفترات الفاصلة بينها.
توزيع النظام الغذائي حسب قيمة الطاقة (محتوى السعرات الحرارية) والتركيب الكيميائي والوزن ومجموعة الطعام للوجبات الفردية.
سلوك الشخص أو سلوكه أثناء تناول الطعام.

عدد الوجبات والفترات الفاصلة بينها

بسبب الفشل في الصيد، أكل أقدم الناس حوالي ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

كان اليونانيون القدماء، مثل الرومان القدماء، يلتزمون بتناول وجبتين في اليوم.

الممارسة الغذائية في بيوت العطلات والمصحات ومعسكرات الرواد هي أربع وجبات في اليوم.

قد تقدم أنظمة وبرامج التغذية المختلفة وجبتين أو ثلاث أو أربع وجبات في اليوم.

قليلا عن الأكل الصحي

في هذه الحالة، سننظر إلى التغذية العقلانية، التي تقوم على مبادئ التوازن ونظرية السعرات الحرارية.

كلمة "عقلاني" المترجمة من اللاتينية تعني العلم والعقل، وهناك أيضًا معاني مثل المحاسبة والعد والعد. التغذية العقلانية هي إمداد غذائي محسوب بدقة على أساس علمي لشخص ما، مما يعزز مقاومة الجسم لتأثيرات المواد السامة والالتهابات.

المبادئ التي تقوم عليها التغذية العقلانية:

الدخول في الوقت المناسب إلى جسم الإنسان للمواد اللازمة للتعويض عن تكاليف الطاقة البشرية. للتحكم في تجديد الطاقة، من الضروري معرفة مستوى إنفاق الطاقة وقيمة الطاقة في النظام الغذائي.
اكتمال عالي الجودة للمنتجات عندما يتلقى الجسم المكونات الغذائية الرئيسية بكميات كافية - و.
النسبة المثلى للعناصر الغذائية الأساسية المذكورة أعلاه.

تعتبر أربع وجبات في اليوم للشخص السليم هي الأكثر عقلانية.

النظام الغذائي الصحيح: عدد الوجبات

تعدد القوىأو أن عدد الوجبات يؤثر على عملية التمثيل الغذائي في الجسم. العوامل التي يجب مراعاتها عند تحديد عدد مرات تناول الوجبات:

عمر؛
نشاط العمل (العمل العقلي والبدني) ؛
حالة جسم الإنسان
روتين يوم العمل.

فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):

تجهيز الأغذية الأكثر اكتمالا.

الأفضل.

أعلى امتصاص للمغذيات.

الحفاظ على بيئة داخلية ثابتة من خلال إمداد الجسم بالمواد الحيوية في الوقت المناسب.

ضمان تدفق أفضل للصفراء.

مساوئ تناول وجبتين يوميا مع فاصل كبير بين الوجبات (تصل إلى 7 ساعات أو أكثر)

تسبب الوجبات النادرة زيادة في مستويات الدم، وتعزز تراكم الرواسب الدهنية في الجسم، وتقلل من الأداء النشط للغدة الدرقية وإنزيمات الأنسجة.

يمكن أن يؤثر تمدد العضو سلبًا على عمل القلب. تؤدي المعدة الممتلئة إلى رفع الحجاب الحاجز، مما يعقد نشاط القلب.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول كمية كبيرة من الطعام يمكن أن يؤدي إلى تقلص قوي في عضلات القناة الصفراوية وألم كبير في هذه المنطقة.

بالإضافة إلى ذلك، نظرا لحقيقة أن كمية زائدة من الدم تملأ الأعضاء الداخلية، فإن الحالة الوظيفية لدم الدماغ تصبح أسوأ. لذلك يتناقص الأداء ويظهر الضعف والنعاس.

النظام الغذائي الصحيح: فترات بين الوجبات

يتم تحديد مدة الفواصل الزمنية حسب الفترة الزمنية الكافية لهضم وامتصاص وامتصاص العناصر الغذائية.

فترات الراحة الطويلة في تناول الطعام يمكن أن تثير:

خلال فترات قصيرة لا يوجد وقت كافي لإتمام عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية قبل الوجبة التالية. وهذا يمكن أن يسبب اضطرابًا في الأداء الحركي والإفرازي للقناة الهضمية.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن العامل التالي مهم. المعدة السليمة عبارة عن كيس عضلي يمكن أن يتمدد وينكمش. ومع ذلك، فهو يفتقر إلى القدرة على التقاط الطعام وتقليبه ومعالجة العصائر ما لم يكن له حجم معين. لذلك فإن عبارة "تناول الطعام كثيرًا وشيئًا فشيئًا" في حالة عدم وجود أمراض في الجهاز الهضمي غير صحيحة.

الأكثر الأمثل فترات بين الوجباتبالنسبة لشخص بالغ سليم، تتراوح الفترات الفاصلة بين أربع إلى ست ساعات. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج الغدد الهضمية إلى الراحة لمدة تتراوح بين 6 إلى 10 ساعات يومياً، وذلك عندما تبدأ قدرة الأجهزة الهضمية على العمل بشكل طبيعي في اليوم التالي.

درجة حرارة الطعام

لكي تتم عملية الهضم بشكل سليم، فإن درجة حرارة الطعام مهمة. يجب ألا تزيد درجة حرارة الطعام الساخن عن 50 - 60 درجة، والطعام البارد - لا تقل عن 10 درجات.

الانتظام واضطرابات الأكل

تناول الطعام بانتظام في نفس الوقت مهم للغاية. يتم تشكيل منعكس مشروط لتحفيز الشهية لعامل الوقت. بحلول وقت معين، ينشأ شعور بالجوع، مما يثير مركز الغذاء ويؤدي إلى إفراز عصير المعدة المنعكس. النظام الغذائي الواضح والمنظم والصحيح هو الأكثر فائدة لعملية الهضم والامتصاص. في معظم الحالات، يومين إلى ثلاثة أيام هي فترة كافية للجسم للتكيف مع النظام الغذائي. في بعض الحالات، يكون من الصعب الالتزام الصارم بالنظام، فمن الممكن حدوث بعض الانحرافات عن ساعات الأكل المعتادة - الأمثل - في غضون 30 دقيقة.

إذا تم الاختيار لصالح نظام غذائي بشري معين، فمن الضروري الالتزام به بدقة، لأن التغييرات المفاجئة في التغذية والإجهاد الغذائي ليست غير مبالية بالجسم.

أهمية النظام الغذائي كمية الطعام التي يقدمها كمية كافيةوينبغي تناول العناصر الغذائية وتجديد الطاقة عالي الجودة على ثلاث جرعات رئيسية وجرعتين إضافيتين في اليوم.

تلعب التغذية دورًا مهمًا في حياتنا. لذلك، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لتكوين واستهلاك الطعام خلال النهار. يعتمد المحتوى النوعي والكمي للمنتجات المستهلكة على طريقة ووقت استهلاك الغذاء.

وفقا لخبراء التغذية، فإن الجوع هو واحد من أكثر الأشياء عوامل مهمةوجبة لا تقلل الشهية فحسب، بل تهدئ المعدة أيضًا.

بعد سنوات عديدة من البحث، تم وضع بعض المبادئ التوجيهية الموصى بها جرعة يوميةتم تحديد الغذاء وجدول استهلاك الغذاء، والذي يمكن أن يكون، على سبيل المثال، الأكثر قبولا من الناحية الفسيولوجية. ويمكن نشرها كمبادئ مقبولة بشكل عام مع القيم القياسية المقترحة.

بعد مراقبة العادات في المأكولات التقليدية والوطنية، يمكننا أن نستنتج أن إيقاع الأكل فيها العقود الاخيرةلقد تغير بشكل كبير نتيجة للتغيرات في نمط حياة الإنسان الحديث.

مع نمط الحياة غير الحضري المتخلف، ارتبط تخطيط الوجبات بـ نوع معينالأنشطة والأعمال المنجزة في مختلف الظروف المناخية. وهكذا، يبدأ تناول الطعام عندما يبدأ النهار عند شروق الشمس، وينتهي الطعام عند انتهاء آخر الواجبات اليومية، عادة عند غروب الشمس. وهكذا تم تنظيم الراحة والطعام. اليوم سننظر إلى إيقاع مثل "مزولة الحياة".

كم عدد الأطباق التي يجب أن تكون؟

يجب تقسيم كمية الطعام التي توفر توازن العناصر الغذائية والطاقة الكافية إلى ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين صغيرتين يوميًا. وهكذا تدخل الطاقة إلى الجسم مما يمنع الجوع ويحافظ على أقصى قدر من الأداء.

مثل معظم عادات سيئةالنقاط التالية غير مرغوب فيها في التغذية:

– الصيام المطول (التوقف المفرط بين الوجبات)
- تخطي وجبة الإفطار (الوجبة الأولى فقط في فترة ما بعد الظهر)
- الإفراط في تناول الطعام (فترات الراحة النادرة وكثرة الوجبات)
- تناول الوجبات في وقت متأخر (في وقت متأخر من الليل).

على الرغم من أن القائمة تحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق ويتم استيفاء معايير الإدخال مواد معينةلا يزال لا ينبغي عليك الانغماس في الإفراط في تناول الطعام - هذا عادات سيئةيمكن أن يؤدي إلى تدهور الصحة وتراجع الأداء.

أهمية التغذية السليمة للإنسان

أهمية التغذية السليمة للإنسان تتضمن التغذية السليمة توزيع الأطعمة على ثلاث أطباق رئيسية، والتي يجب أن تتناسب بشكل صحيح مع نوع النشاط والعمر والجنس وحالة الجسم. وهذا مهم بشكل خاص لتناول وجبة الإفطار، والتي غالبا ما لا يأخذ المراهقون والشباب في الاعتبار تأثيرها من أجل تصحيح وزن الجسم. وهذا بالطبع خطأ. إن تخطي وجبة الإفطار لا يضمن الحصول على طاقة كافية للعمل بشكل كامل خلال معظم اليوم ويقلل من الأداء. بعض الفواكه لديها خصائص جيدةالهضم، تنطبق هذه القاعدة على خبز الحبوب الكاملة واللبن - من المحتمل أن يكون كذلك ترحيب جيدالطعام في الصباح.

لجعل رائحة أجسادنا مثل ازهار الربيع، تحتاج إلى تشجيع الخاص بك الجسم الخاصالتغذية السليمة وزيادة النشاط البدني. إن العادة الجيدة المتمثلة في تناول الحساء السائل على الغداء مهمة أيضًا للتغذية السليمة. بفضل التقنيات الجديدة المبتكرة من شركائنا في الصين وغيرهم، يمكن تحضير الحساء في دقائق معدودة في المكتب وستشعر بالشبع سريعًا، ولكن قبل أن تفعل ذلك، تأكد من أنك تتناول طعامًا جيدًا وعالي الجودة.

وهذا ليس كل شيء أيضاً..

إذا لم يكن لديك الفواكه الطازجة و كومبوت صحييمكنك استخدام مجموعة متنوعة من عصائر الخضار من الفواكه المجففة.

النشاط البدني

ستكون الحياة جيدة في وئام مع الطبيعة هواء نقيومع الخير النشاط البدنيمع التمثيل الغذائي الطبيعي المناسب، من المهم جدًا أن يتخلص الجسم منه بشكل أفضل المواد غير الضرورية. يجب أن يكون الجلد في حالة جيدة مع كتلة عضلية وقوية الأنسجة الضامة. التمثيل الغذائي الجيد يعني استبدال جيد للمواد العضوية الضرورية ويشجع أيضًا عمل الأعضاء الداخلية.