قائمة بسيطة للتغذية السليمة لهذا الأسبوع. قائمة العائلة

أوليا ليخاتشيفا

الجمال - كيف جوهرة:كلما كان الأمر أبسط، كان أغلى :)

يدعم الوزن الطبيعيالذي يتوافق مع اللياقة البدنية والعمر وحالة الجسم مهم وضروري. وهذا لا يهم كثيرًا بالنسبة للجاذبية الخارجية، بقدر ما يهم للحفاظ على وظائف الجسم، وتعزيز الصحة، وطول العمر. معلومات حول طرق صحيةخسارة الوزن كمية كبيرة. لتحقيق نتيجة إيجابية والحفاظ عليها دون الإضرار بصحتك، تعلم كيفية تحليل خيارات فقدان الوزن واختيار الخيارات الصحيحة.

النظام الغذائي لفقدان الوزن

بغض النظر عن مقدار المنتجات الجديدة لإنقاص الوزن التي يتم الإعلان عنها، فلا يجب الاعتماد عليها. قوة خارقة. يجب أن يتم إنشاء المعجزات من خلال أفعالك. أساس فقدان الوزن لا يتزعزع - التغذية السليمة و النشاط البدني. كل هذا يمكن تنظيمه في المنزل والتعامل معه جنيه اضافيةعلى المرء.

طريقة التخلص من الوزن الزائدطويلة وصعبة، كل شخص لديه خاصته، لذلك فهو فردي. لا توجد خيارات مثالية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن. المهمة الرئيسية لأولئك الذين يفقدون الوزن هو الحصول على الحق الموقف النفسي، انظر الهدف بوضوح ولا تستسلم للصعوبات، وقم بتخزين القدرة على التحمل و مزاج جيد. يمين عملية منظمةفقدان الوزن يمكن أن يكون للجميع تعلم مثير, تطوير الذات , التعليم الذاتي .

مهم لتخطيط النظام الغذائي هدف محدد– كم عدد الكيلوجرامات التي تحتاج إلى خسارتها، وما هي المعلمات التي تحتاج إلى تحقيقها. وزن الجسم ليس المؤشر الوحيد الذي يجب مراقبته، فحجم الصدر والخصر والوركين لا يقل أهمية. تحتاج إلى أخذ جميع القياسات اللازمة وتسجيلها، ويمكنك التقاط صورة إذا قمت بذلك بانتظام تمرين جسدي الأنسجة الدهنيةتختفي، وتبدأ العضلات في النمو، لذلك في مرحلة معينة قد تزيد الكتلة أو تبقى دون تغيير. إن تقليل الكميات أكثر دلالة و نتيجة هامة.

ينصح خبراء التغذية كل شخص يبدأ بفقدان الوزن بشكل صحي أن يحتفظ بمذكرات طعام ويخطط لجميع الوجبات. للتبديل إلى التغذية السليمة، والنظر في القواعد العامة. ضروري:

1. تحديد عدد الوجبات وأحجام الحصص.
2. إنشاء خطة النظام الغذائي والالتزام الصارم بها.
3. اترك البروتين في نظامك الغذائي كمية كافية. وهذا مهم للحفاظ على صحة العضلات. هم محارق الدهون الرئيسية، لا ينبغي السماح بالخسارة كتلة العضلات. تساعد الأطعمة البروتينية في الحفاظ على صحة الجلد، والتي يجب أن تحافظ على صلابة ومرونة أثناء فقدان الوزن.
4. تنظم نظام الشرب(حوالي 2 لتر ماء نظيف).
5. استبعد تمامًا المعجنات الحلوة وأي أطعمة أخرى من نظامك الغذائي أثناء فقدان الوزن. الوجبات السريعة.
6. اختر النظام الغذائي طعام لائق- لذيذ بما فيه الكفاية للاستمتاع به. فهم كم الطاقة الحيويةوسوف يعود بالنفع على الجسم، وسوف يستغرق الطعام الصحيعادة جيدة، أسلوب حياة.
7. سيساعدك الوزن وقياس الكميات على مراقبة فعالية برنامج فقدان الوزن الخاص بك. يجب تنفيذ هذا الإجراء مرة واحدة في الأسبوع. ليست هناك حاجة للتوتر والقلق مرة أخرى. من الأفضل أن تفرح حتى بأصغر انتصار، وأن تمدح نفسك على مثابرتك وتصميمك.

من الضروري التخلي عن بعض الأطعمة والأطباق لفترة من الوقت، ثم تقليل استهلاكها في المستقبل. الأطعمة التي تؤثر على فقدان الوزن:

• الملح والسكر.
• خبز ابيضموسلي؛
• أرز أبيض؛
• الحلويات.
• المايونيز والسمن والكاتشب والصلصات.
• النقانق، الأطعمة المعلبة، أي منتجات نصف جاهزة؛
• الجبن الصلب (الدهون)؛
• حلو منتجات الألبان;
• مرق اللحم
• الطعام السريع؛
• المشروبات الكربونية؛
• عصائر الفاكهة المعبأة؛
• الكحول.

التغذية السليمة

يمكن للشخص الحصول على العناصر الغذائيةحصرا من الطعام. فهي ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم وحيويته، فيستمد منها الطاقة ويتعافى منها. كيف تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح؟ ستحتاج إلى تخطيط نظامك الغذائي وتحليله، وجدولة وجباتك، والاحتفاظ بمذكرة يومية. ما هي المعلومات التي يجب تحليلها في اليوميات:

1. قم بتدوين أوقات جميع الوجبات و"قائمة" الوجبات (حتى لو كانت مقرمشات مع الشاي). من السهل جدًا تحديد عدد المرات والطعام الذي تم تناوله.
2. سجل كمية الطعام الذي يتم تناوله (الوزن التقريبي للأطباق أو "الأشياء الجيدة").
3. سبب تناول الطعام. كل شيء واضح للغاية مع الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة بينهما. ماذا عن الأوقات الأخرى؟
4. حساب محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة التي يتم تناولها يوميا. يمكنك العثور على عدادات السعرات الحرارية على المواقع الإلكترونية. أنها تجعل من السهل التحكم في السعرات الحرارية التي تتناولها قائمة الطعام اليومية.

سيساعدك تحليل نظامك الغذائي لعدة أيام على اتخاذ قرار بشأن القائمة منتجات صحية. يجب أن يكون الانتقال إلى التغذية السليمة تدريجيًا. استبدل المقلي بالمطبوخ أو المخبوز في الفرن، الحلو بالفواكه، خبز الدقيق الأبيض بالنخالة أو الحبوب الكاملة. الأكل من أجل إنقاص الوزن لا يسمح بمشاعر الجوع القوية. وهذا يشكل ضغطًا على الجسم، حيث يبدأ بالتخزين بدلًا من التخلص منه. كوب من الكفير في الليل لن يسبب أي ضرر إذا كان موعد نومك متأخرًا. وبالنسبة لأولئك الذين يحبون الحلويات، يمكنك في بعض الأحيان السماح لهم بملعقة من العسل أو شريحة من الشوكولاتة الداكنة. موقف ايجابياكثر اهمية.

تتضمن التغذية السليمة (أو العقلانية) ثلاث مهام رئيسية فقط. ويجب مراعاتها وتنفيذها:

1. يجب أن يتوافق تناول السعرات الحرارية اليومية مع إنفاق الطاقة.
2. يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة لتلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر الدقيقة والفيتامينات.
3. من المهم اتباع نظام غذائي. وهذا يحسن عملية الهضم وامتصاص ما تأكله ويحسن عملية التمثيل الغذائي.

نظام غذائي لإنقاص الوزن في المنزل

تمتلك تقنيات تصحيح الوزن ترسانة غنية من الأنظمة الغذائية. لا أحد منهم يضمن نتائج 100٪. أي نظام غذائي هو تقييد، انتهاك للمسلمات التغذية العقلانية، ضغط. كل كائن حي هو فرد، فمن المستحيل التنبؤ برد فعله الوضع المجهدةصعب. كل نظام غذائي له إيجابيات وسلبيات وموانع. تحليل العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة للحصول على قوام نحيف بسرعة:

• . أساس النظام الغذائي هو البروتينات، ويتم تقليل الدهون والكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. واحدة من الأكثر فعالية. يسمح لك بإنقاص الوزن بسرعة عن طريق هضم البروتينات، ويحرق الجسم السعرات الحرارية. لا يوجد جوع مؤلم. لديها الكثير من موانع. عدد كبير منالبروتينات في الطعام - وهذا يشكل عبئا إضافيا على المعدة والكبد والكلى، وزيادة مستويات الكوليسترول في الدم، ومشاكل ضغط الدمأمراض المفاصل ممكنة.
• . يتم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام قدر الإمكان. النظام الغذائي لا يستمر أكثر من ثلاثة أيام. فقدان الوزن يحدث بسرعة. تتطلب القائمة التزاما صارما بالنظام الغذائي المختار، ولا ينصح باستخدام سائل إضافي، لأنه يثير شعورا أقوى بالجوع. فقدان الوزن يرجع إلى حد كبير إلى فقدان السوائل بدلا من انهيار الدهون. لا يتم تنفيذ الأنظمة الغذائية القاسية أكثر من مرة واحدة في الشهر.
• . تقنية مثيرة للاهتمام ليس فقط لفقدان الوزن، ولكن أيضًا لتطهير الجسم. لمدة 30 يومًا، يستهلك الشخص الأطعمة السائلة فقط. في الأيام العشرة الأولى، يتم تطهير الجهاز الهضمي، وفي الأيام العشرة التالية - الدورة الدموية والجهاز التنفسي والجهاز البولي. تساعد الأيام العشرة الأخيرة على تنظيف خلايا الجسم بالكامل من الفضلات والسموم. فقدان الوزن - ما يصل إلى 15 كجم. إن عدم تناول الطعام الصلب لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي.
• . فهي سهلة التنفيذ ولا تتطلب نفقات كبيرة في الميزانية. تحتاج إلى اختيار أحد الأطعمة المسموح بها، والتي يمكنك تناولها بأي كمية. سوف ينخفض ​​الوزن. أي نظام غذائي أحادي يسبب اضطرابات التمثيل الغذائي، لأن جسم الإنسان يتكيف مع هضم مجموعة متنوعة من الأطعمة. مع الاستخدام لفترة طويلة، جزء الغدد الهضميةالضمور، مما يؤدي إلى ضعف امتصاص الطعام. آثار جانبيةسيكون الحد الأدنى إذا كان النظام الغذائي قصيرًا وتم اختيار منتج مناسب لكائن معين.

مجموعة منتجات للتخسيس

عندما الصحيح وجبات منظمةيتلقى الجسم جميع المواد العضوية (أو العناصر الغذائية) الضرورية. من المهم الحفاظ على توازنها وحساب الكمية ومحتوى السعرات الحرارية. النظام الغذائي الصحيحلإنقاص الوزن يجب أن يشمل:

• السناجب.هذه هي المواد الأساسية. ينظمون العمليات الأيضيةفيبنى الجسد منها. اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والجبن وغيرها من منتجات الألبان غذاء البروتين.
• الدهون.يجب تقليل عددهم، ولكن ليس القضاء عليهم بالكامل. فهي مهمة لبناء الخلايا وهي الأساس لتكوين العديد من الهرمونات. أوميغا 3، 6، 9 – الدهون الصحية. ويوجد منها الكثير في الأسماك البحرية والمأكولات البحرية، زيت الزيتون.
• الكربوهيدرات.مصدر للطاقة. لإنقاص الوزن، يجب استبدال الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والمعجنات البيضاء والبطاطس) بالكربوهيدرات المعقدة (الحبوب ومنتجات الدقيق الداكن).

من المهم إدراج الخضار والفواكه الطازجة في نظامك الغذائي. التوابل والمشروبات مفيدة لإنقاص الوزن. قائمة محارق الدهون الطبيعية:

• جميع أنواع الملفوف.
• الجريب فروت والأناناس والتفاح.
• تين؛
• المكسرات.
• قرفة؛
• زنجبيل؛
• شاي أخضر;
• خمر أحمر.

قائمة التغذية السليمة لإنقاص الوزن

أفضل طريقةفقدان الوزن الزائد - التغذية السليمة (PP). إنه يعني لذيذًا ومتنوعًا وغير مكلف ويمكن الوصول إليه قائمة متوازنةلجميع أفراد الأسرة، مما يساعد على تقليل وزن الجسم وتحسين الصحة. بالنسبة لمعظم الناس الذين كافحوا مع زيادة الوزن، باتباع مبادئ PP، فقد أصبح أسلوب حياة. قواعد عامة:

• طرق الطهي: الغليان، التبخير، الخبز، الطبخ؛
• يجب أن تشكل الخضار والفواكه الطازجة ما لا يقل عن 20٪ الحصة اليومية;
• يجب أن تأكل الفواكه الحلوة في النصف الأول من اليوم، والحامض - في الثانية؛
• من المستحيل استبعاد الدهون من النظام الغذائي، لكن يجب أن تكون صحية (من مجموعة الدهون غير المشبعة). الأحماض الدهنية)، أنها تحتوي على سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، المكسرات، البذور، زيت بذور الكتان، زيت الزيتون، الأفوكادو؛
• تناول الكربوهيدرات "البطيئة"؛
• الكربوهيدرات مناسبة للإفطار والغداء.
• يجب تضمين البطاطس والمعكرونة (من القمح القاسي) في القائمة مع الخضار الطازجة، وليس مع اللحوم، كأطباق مستقلة؛
• يجب أن تكون البروتينات موجودة في النظام الغذائي يوميا (وجودها إلزامي في قائمة العشاء)؛
• من الأفضل أن تبدأ وجبتك بسلطة الخضار الطازجة (إذا كانت مدرجة في القائمة)؛
• ضع الطعام في أجزاء صغيرة على أطباق صغيرة (يُنصح بوزن كل ما هو موجود في الطبق)؛
• الوزن الإجمالي للوجبات الرئيسية لا يزيد عن 350-400 جرام؛
• تحتاج إلى تناول الطعام ببطء (يتم تشغيل مركز التشبع بعد 20 دقيقة)، والتركيز على تناول الطعام، ومضغه جيدًا؛
• يجب ألا تتجاوز فترة الاستراحة بين الوجبات 3 ساعات، لذا يجب أن تكون هناك وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، ويفضل أن تكون وجبة الإفطار، وجبة خفيفة، غداء، وجبة خفيفة، عشاء؛
• لا يجب عليك تخطي الوجبات الرئيسية؛
• يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ، ومن الأفضل التخطيط لتناول طعام الغداء بين الساعة 13.00 و15.00، وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم؛
• يجب أن تكون فترة الراحة بين العشاء والفطور 12 ساعة على الأقل، لذلك من غير المقبول تناول وجبة دسمة في المساء (أيضا لأن عملية التمثيل الغذائي تتباطأ أثناء النوم ليلا)؛
• تناول الطعام في نفس الوقت يحسن عملية الهضم والامتصاص.

كيف تؤلف

قبل أن تبدأ في إعداد قائمة طعام صحية، تحتاج إلى تحديد تكاليف الطاقة في الجسم. يعتمد إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي على هذا. 2000 تغوط يحتاجه الشخص ذو الحالة المتوسطة النشاط البدني. في الناس مع كَسُولمتطلبات الطاقة للحياة هي 1500 سعرة حرارية. يتم تجميع النظام الغذائي مع مراعاة قواعد علم التغذية:

1. مع 5 وجبات يوميا 30% من المبلغ اليومييجب أن تكون السعرات الحرارية على الإفطار، 5% للوجبة الخفيفة الأولى، 40% للغداء؛ 5% - للوجبة الخفيفة الثانية؛ 20٪ - على العشاء.
2. ينبغي تقديم BJU بنسبة 1:4:1.
3. المبلغ المطلوب المواد العضويةيعتمد على وزن الجسم. تحتاج إلى 1 كجم من الوزن 1.5-2 جرام من البروتين و 0.5 جرام من الدهون والكربوهيدرات - 2.5 جرام للنساء و 3 جرام للرجال.
4. يجب أن تحتوي جميع الوجبات على عناصر غذائية، ولكن يجب توزيعها مع مراعاة نشاط العمل الجهاز الهضمي:
   • في الصباح، يحتاج الجسم إلى الطاقة والفيتامينات والمعادن. العصيدة الخفيفة مثالية لتناول الإفطار منتجات البروتين(على سبيل المثال، الجبن المنزلية)، الفواكه.
   • بحلول وقت الغداء، تكون الأجهزة الهضمية جاهزة لمعالجة كميات كبيرة من الطعام. تشمل القائمة سلطة الخضار وأطباق اللحوم مع طبق جانبي من الحبوب والحساء والبورشت.
   • وبحلول نهاية اليوم، تتباطأ عمليات الهضم. تعتبر الأسماك والخضروات المطهية ومنتجات حمض اللاكتيك مناسبة لتناول العشاء.
5. الفواكه والمكسرات والسندويشات المصنوعة من خبز الحبوب الكاملة - الخيار الأفضلللوجبات الخفيفة.
6. يتم حساب محتوى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية للأطباق على أساس طاولات خاصة، والتي يمكن العثور عليها بسهولة على شبكة الإنترنت.

عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع

من بين 5 خيارات جاهزة مناسبة لقائمة مفصلة لمدة أسبوع لفقدان الوزن، ادرس الخيار الأول. التحول إلى PP سوف يعطي بالتأكيد نتيجة ايجابية. قد تبدو القائمة المجدولة للتغذية السليمة لفقدان الوزن لمدة أسبوع على النحو التالي (يمكن استخدام هذا الخيار كأساس وتعديله مع مراعاة النصائح الإضافية):

قائمة النظام الغذائي للأسبوع

صنع النظام الغذائي الخاص بك هو الأكثر الحل الصحيح. تعتمد القائمة على النتيجة المرجوة والقدرات المالية وأسلوب الحياة وعوامل أخرى. المثال السابق للتغذية السليمة لإنقاص الوزن لمدة أسبوع يساعدك على فهم مبدأ تخطيط القائمة ويعرّفك على القيمة الغذائية ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الصحية. سوف تساعدك عدادات السعرات الحرارية عبر الإنترنت في حساباتك. على الرغم من اختلاف البيانات المتعلقة بمحتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية، فإن وزن وقياس الأحجام سيُظهر فعالية وصحة القائمة الغذائية.

ل فقدان الوزن الصحيفي النظام الغذائي، من المهم خلق عجز صغير في السعرات الحرارية (100-200)، مع ضمان إمداد جميع العناصر الغذائية، التي تعتمد كميةها على وزن الجسم. قائمة النظام الغذائيلمدة أسبوع مع الوصفات التي يمكنك العثور عليها على الإنترنت وفي نفس الوقت تحسين مهاراتك في الطهي. اقضِ بعض الوقت وقم بإنشاء قائمة فردية لفقدان الوزن لكل يوم، باستخدام بعض النصائح.

نظام غذائي بسيط

ستساعدك قائمة فقدان الوزن الأسبوعية غير المكلفة والبسيطة على تصحيح وزنك. هذا النظام الغذائي اليومي مناسب لأولئك الذين ليس لديهم الوقت لإعداد أطباق معقدة. هذا هو الخيار الثاني من بين 5 خيارات قائمة جاهزة لفقدان الوزن. وينصب التركيز على الحد من السعرات الحرارية اليومية إلى 1300-1500. في هذا الإصدار من النظام الغذائي، تكون القيمة الغذائية متوازنة:

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w، http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg أحجام 300 واط = "(الحد الأقصى للعرض: 525 بكسل) 100 فولت واط، 525 بكسل">
أولا، دعونا نتذكر ما هي الأطعمة التي لا ينصح بتناولها. لماذا، لا يمكنك أكلها على الإطلاق. يتناول الأشخاص العقلاء الأطعمة التالية بالحد الأدنى، أو لا يتناولونها على الإطلاق.

قائمة غير صحية

خبز أبيض فاخر. أنه يحتوي على السكر والخميرة. وكلاهما ليسا مفيدين للصحة.

العصائر الإنتاج الصناعي(في زجاجات، في عبوات تترا، كل ما يمكن تخزينه لمدة نصف عام أو أكثر). هناك الكثير من المواد الحافظة والسكر مرة أخرى.

الطعام السريع. هذا بشكل عام هو جوهر كل ما هو ضار في المنتجات.

شوكولاتة الحليب وغيرها من الشوكولاتة والألواح ذات المربيات والحشوات المختلفة. هناك السكر والمواد الحافظة والمثبتات والمواد الكيميائية الأخرى.

يعتبر المايونيز بشكل عام بمثابة ضربة قوية للكبد والبنكرياس. بسبب محتواه من الدهون. ومن حيث المبدأ، لا يوجد مايونيز قليل الدسم وطبيعي. المايونيز الكلاسيكي دهني، وغير دهني كيميائي. أخبرتني امرأة أعرفها من العمل أنها تستخدم المايونيز لمسح الغراء المتبقي بعد الملصقات على الأشياء البلاستيكية، مثل الدلاء أو الأحواض. احذف المايونيز نهائيًا من قائمة التغذية الصحية..

الزبدة وبدائلها. الزبدة في حد ذاتها ليست ضارة بشكل خاص إذا تم استيفاء معيارين مهمين: يتم استهلاكها باعتدال (لا تزال تحتوي على الكوليسترول) ويتم تصنيعها بدون مواد كيميائية وزيت النخيل وغيرها من التعكر. يجدر شراء الزيت إما من الفلاحين أو من متجر يحتوي على 82.5٪ دهون فقط - وهذا هو GOST. يمكن مساواة أي شيء يحتوي على نسبة أقل من الدهون بالبدائل سمنة.

يمكن القول أنه في الاتحاد السوفياتي كان هناك العديد من معايير GOST، وهذا هو الحال. لكن GOST بنسبة 82.5٪ من الزيت (التقليدي)، سمحت فقط بإضافة صبغة كاروتين إلى الزيت، بينما سمح الباقي بإضافة المواد الحافظة والمستحلبات وغيرها من "الأشياء الجيدة". اليوم الوضع هو نفسه تقريبا. هيا لنذهب.

البدائل هي ما يسمى بالدهن والسمن، وكما قلت بالفعل، "الزبدة" التي تحتوي على نسبة دهون أقل من 82.5٪. يمنع منعا باتا أن يأكلها الإنسان العاقل. يمكنك أيضًا البحث في جوجل ومعرفة ما هي مصنوعة منه بالتفصيل.

النقانق والفرانكفورتر. لا يمكن التحقق من تركيبها بدون اختبارات معملية. يستغل المصنعون هذا الأمر، ويقومون بحشو هذه المنتجات بجميع أنواع الأشياء السيئة. من الأفضل تناول اللحوم العادية.

الحلويات، كل شيء.

وبالطبع السكر. إذا لم يتم استبعاده، فقم بتقليل استهلاكه إلى 3-4 ملاعق صغيرة يوميًا. يأخذ هذا في الاعتبار السكر الموجود في الخبز الأبيض والمنتجات الأخرى في قائمتك.

أكرر مرة أخرى، إذا اتبعت قواعد نمط حياة صحي، فلن تنتهي المنتجات المذكورة أعلاه في ثلاجتك.

ماذا يمكنك أن تأكل

Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="woman في المطبخ" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!}

هذه ليست قائمة تغذية مناسبة بعد، فهي في الوقت الحالي مجرد قائمة من الأطعمة الجيدة.

عصيدة

وهنا، بالطبع، يمكن للمرء أن يخمن من يستفيد من الآخر، ولكن القاعدة العامة هي نفسها. تناول العصيدة في كثير من الأحيان. علاوة على ذلك، فمن المستحسن إذا لم تقم بطهيها، ولكن صبها ماء دافئويصر ذلك. أوافق على أن هذه عملية طويلة، ولكن إذا قمت بالتحضير مقدما، فسيكون كل شيء على ما يرام. العصيدة عبارة عن ألياف.

يتيح نمط الحياة الصحي للناس أن يعيشوا حياة طويلة وخالية من الأمراض. الأكل الصحي هو الأساس صحة جيدةشخص. وصفات تحضير أطباق صحية ليست صعبة، لأن... يمكن شراء جميع المكونات من أقرب متجر إليك وفي دقائق معدودة يمكنك تحضير طبق لذيذ ولذيذ طبق صحي. أدناه في المقالة سوف تتعلم التوصيات والنصائح الأساسية نظام غذائي متوازن، وصفات لكل يوم.

1. عند تناول الطعام، لا تتعجل، بل تناول الطعام بوتيرة متوسطة، أو يفضل ببطء.
2. لا تتناول الطعام أثناء فرارك، بل اجلس على الطاولة وتناول الطعام بسلام.
3. لا تحتاج إلى ملء معدتك ممتلئة مرة واحدة بحيث لا يمكنك النهوض من الطاولة. اعرف متى تتوقف، لا تمد معدتك، قم من على الطاولة مع شعور طفيف بالجوع.
4. يجب أن تشمل قائمتك كل يوم الخضار (الخيار والطماطم والفجل والبصل) والأعشاب وما إلى ذلك. فهي تحتوي على ألياف ولها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي.
5. لا تطبخ الكثير في وقت واحد، لأن... سيكون عليك وضع الطعام في الثلاجة ليوم غد. أفضل للجسم طعام طازجيحتوي على المزيد من الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى.
6. لا تملأ فمك بالكامل ولا تبتلع قطعًا كبيرة من الطعام. ساعد معدتك، وسوف تشكرك على ذلك. الأكل الصحي ينطوي على ابتلاع الطعام بكميات صغيرة.
7. إذا شربت الماء فجأة أثناء أو بعد الوجبات، فسوف تخفف عصير المعدة، هل ذلك سيء. شرب 15-20 دقيقة قبل وجبات الطعام 1 كوب من الماء 200 مل.
8. الأكل الصحي يقول أن الجزء الرئيسي من القائمة اليومية يجب أن يتم تناوله قبل الغداء. في فترة المساءأو بعد الساعة 6 مساءً، حاول تناول الطعام غنية بالبروتيناتوالألياف.
9. حاول ألا تثير ضجة على الطاولة، ولكن أن تكون في حالة هدوء وقياس.
10. في بعض الأحيان يتم الخلط بين الشعور بالجوع والعطش. أولاً، ذهبنا إلى المطبخ أو المكتب وشربنا 150-200 مل من الماء. بعد 20 دقيقة، إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع، فلا تتردد في تناول طعام صحي.
11. إعطاء الأفضلية منتجات طبيعية، وليس أي مواد كيميائية. اعتن بنفسك وبأحبائك. الأكل الصحي كل يوم هو اختيارك.

اتبع المبادئ أكل صحيكل يوم، وستلاحظين التحسن خلال 5-10 أيام. ستشعر بالخفة، ولديك الكثير من الطاقة، وتتمتع بشخصية رائعة ومزاج جيد.

قائمة صحية ومتوازنة للأسبوع

الأكل الصحي يعني لذيذ وصحي. ألق نظرة على عينة القائمة لهذا الأسبوع وستجد وصفات لأطباق صحية.

الاثنين

الإفطار: أومليت بالأعشاب، دقيق الشوفان، شاي أخضر.

الغداء: شوربة القرنبيط. أرز مع دجاج فيليه. كومبوت مع الخبز الأسود.

العشاء: خضار مقطعة (خيار، طماطم، فجل، بصل). الحنطة السوداء مع السمك على البخار والشاي مع الليمون.

يوم الثلاثاء:

الإفطار: سمك مشوي مع الخضار وعصير الفاكهة الطازجة.

الغداء: سلطة خضار، معكرونة بالدجاج، شاي.

العشاء: عصيدة الحنطة السوداء، 1 جريب فروت، الجبن الخالي من الدسممع القشدة الحامضة 5-10٪ دهون.

الأربعاء:

الإفطار: البطاطس مع الفطر واللحوم الخالية من الدهون، كومبوت.

الغداء: بورشت مع الفاصوليا، فيليه دجاجوجيلي و1 فاكهة (تفاح، موز، برتقال، كمثرى).

العشاء: بيلاف، خضار مقطعة، شاي أخضر بالليمون.

يوم الخميس:

الإفطار: عصيدة السميد مع الحليب والشاي مع بسكويت الشوفان.

الغداء: شوربة ملفوف طازجة، 2 برتقالة، فيليه دجاج مع الشاي والليمون.

العشاء: شرحات لحم مطهوة على البخار (1-2 قطعة)، يخنة خضار، جيلي.

جمعة:

الإفطار: عصيدة الشوفان، كوب من الحليب، بسكويت الشوفان.

الغداء: أرز بالدجاج، خيارة وطماطم، شاي بالليمون.

العشاء: فطيرة التفاح، الزبادي قليل الدسم، بسكويت الشوفان.

السبت:

الإفطار: رقائق الذرة الخالية من السكر مع الحليب 0.5-1.5% دهون، 1 ثمرة فاكهة مفضلة.

الغداء: بورشت، لحم خالي من الدهون، خيار، شاي بالليمون.

العشاء: الحنطة السوداء مع اللحم، الجريب فروت، عصير المشمش.

الأحد:

الإفطار: سلطة الخضار والأعشاب، سمك مطهو على البخار، شاي.

الغداء: 2 ثمرة فاكهة (تفاح، برتقال)، أرز بالدجاج، كوب من الحليب.

العشاء: يخنة الخضار، شرحات الدجاج، سلطة، شاي أسود بالليمون.

أفضل الوصفات للأكلات الصحية

الوصفة رقم 1: الخضار الخفيفةحساء

• البطاطس - 260 جرام.
• الجزر - 2 قطعة صغيرة.
• القرنبيط - 260 جرام.
• البازلاء (المعلبة) - 110 جرام.
• البصل (البصل) - 1-2 قطعة، حسب الرغبة.
• الخضر والملح والفلفل - حسب الرغبة

وصفة:

1. تحتاج أولاً إلى البدء في تحضير الخضار. قشري البطاطس وقطعيها إلى مكعبات جميلة. اغسلي الجزر وقشريه، ثم قطعيه إلى شرائح باردة أو قطعيه. يمكنك تفكيك الملفوف إلى النورات. قشر واحدة أو اثنتين من البصل.
2. ضع الماء وانتظر حتى يغلي. ضعي الخضار المقطعة في الماء (البطاطا، الجزر، الملفوف). أضف الملح حسب الذوق والفلفل الاختياري (اختياري). ضعي البصلة الكاملة في الماء، وعندما ينضج الحساء، ستحتاجين إلى إخراجها من المقلاة. أضف البازلاء الخضراء إلى الحساء بعد إزالة البصل.
3. جاهز تقريبًا، جاهز للخدمة. يقطع الشبت والبقدونس ويتفتتا في الحساء للحصول على الجمال.

الوصفة رقم 2: طاجن مع فيليه الدجاج والخضار

المكونات (على أساس 3 حصص يوميا):

• الجزر – 1 قطعة (متوسطة الحجم)
• فيليه الدجاج – 220 جرام
• القرنبيط - 380 جرام
• البروكلي والملح حسب الذوق.
• للصلصة: مرق الدجاج (أو اللحم) – 150 غراماً جوزة الطيب، جبنة صلبة، فلفل أسود مطحون، دقيق، حليب، كريمة قليلة الدسم، 2 صفار بيض.

وصفة:

1. يجب غسل رأس القرنبيط وتفكيكه إلى أزهار وغليه قليلاً حتى ينضج نصفه.
2. أضيفي المكونات التالية إلى مرق الملفوف: المرق، الحليب، الكريمة، ثم الفلفل، الملح، أضيفي جوزة الطيب، أضيفي الدقيق واطهي الصلصة لمدة 4-7 دقائق وحركيها من حين لآخر. اخفقي صفار البيض وأضيفيه إلى الصلصة، ثم اطهيها حتى تصبح سميكة في حمام مائي.
3. نحضر صينية الخبز، ثم ندهنها جيدًا بالزبدة (لا تبالغي في ذلك). نضع فيليه الدجاج المطبوخ هناك ونقطعه إلى مكعبات، قرنبيط، بروكلي، جزر للجمال، مقطعة إلى شرائح، ملح حسب الرغبة.
4. نسكب الصلصة فوق الكل ونرش الجبنة على الوجه.
5. الجزء الأخير. أدخلي القالب إلى الفرن لمدة 15 دقيقة تقريباً، ثم اخبزيه حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً جميلاً.

الوصفة رقم 3: سلطة الأرز والسردين

المكونات (على أساس 3 حصص يوميا):

• الأرز - 150 جرام
• الذرة والبازلاء (المعلبة) - نصف كوب لكل منهما
• طماطم كرزية – 2-5 قطع
• السردين (المعلب) – 190 جرامًا
• خيار، البصل الأخضر، بَقدونس
• فلفل، ملح (حسب الرغبة)

وصفة:

1. نقطع الخيار إلى مكعبات.
2. يقسم السردين إلى قطع ويخلط مع الأرز المسلوق.
3. يُقطع البصل الأخضر والبقدونس بشكل جيد وناعم.
4. أنت الآن بحاجة إلى مزج كل شيء معًا: السمك مع الأرز والذرة والبازلاء والأعشاب.
5. تقطع الطماطم الكرزية إلى أرباع وتزين السلطة.
6. بالعافية

جرب هذه اللذيذة و وصفات صحيةواكتب رأيك أدناه، نحن مهتمون.

فقدان الوزن السليم يعني فقدان الوزن دون الإضرار بالصحة والتغذية السليمة هي أساسها.هناك واحد علاج عالميوالتي تساعد الجميع على إنقاص الوزن دون استثناء، واليوم سنتحدث عنها.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن فقدان الوزن

طبيب علوم طبية، البروفيسور ريجينكوفا S.A.:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إليّ النساء بالدموع في أعينهن، اللاتي جربن كل شيء، لكن إما لا توجد نتيجة، أو أن الوزن يعود باستمرار. في السابق، نصحتهم بالهدوء والعودة إلى اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية القاسية نادي رياضي. يوجد اليوم حل أفضل - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وتفقد ما يصل إلى 15 كجم في الشهر تمامًا بطبيعة الحالدون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة. الأحمال هذا تماما العلاج الطبيعيوهو مناسب للجميع بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في هذه اللحظةتنظم وزارة الصحة حملة "إنقاذ السكان الروس من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء مجانا

اكتشف المزيد >>

مبدأ فقدان الوزن الصحييعتمد على هذه التغذية السليمة ويمكن الكشف عنه في عبارة واحدة فقط: لا ينبغي تجويع نفسك لإنقاص الوزن. تقدم العديد من الأنظمة الغذائية قيودًا غذائية صارمة ستؤدي بلا شك إلى فقدان الوزن. ولكن ما إذا كان هذا مفيدًا هو سؤال مثير للجدل للغاية.

أيًا كان، حتى النظام الغذائي الأحدث والأكثر تطورًا يعتمد على صيغة بسيطة: إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه، فإن زيادة الوزن ستكون مسألة وقت فقط. وعلى العكس من ذلك، إذا قمت بحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه من الطعام، فسوف تفقد الوزن بلا شك.

كيف المزيد من الفرقبين الاستلام والحرق، كلما أسرعت في التحول إلى امرأة أقل حجماً. ولكن هذا مخطط مبسط للغاية، ومن أجل معرفة كيفية فقدان الوزن بشكل صحيح، نحتاج إلى النظر إليه بمزيد من التفصيل.

فقدان الوزن المناسب

تحتاج أولاً إلى تحليل ما أدى إلى السمنة. ربما تحب الحلويات أو الدقيق أو المخبوزات. أو ربما تأكل كثيرًا ونادرًا، أو ليس لديك وقت لتناول الطعام في العمل وتعويض ذلك كله بعشاء لذيذ ووجبات خفيفة في منتصف الليل. ولكن هناك أيضًا فتيات ورثن السمنة ومعهن عملية التمثيل الغذائي البطيئة. قرر بنفسك المجموعة التي تنتمي إليها وهذا سيساعدك كثيراً في المستقبل على التجميع الخطة الصحيحةخسارة الوزن.

التغذية السليمةإن فقدان الوزن لا يعني التخلي تمامًا عن علاجك المفضل، فلماذا تحرم نفسك من هذه المتعة. ولكن كل شيء يجب أن يكون في الاعتدال.

دعنا ننتقل إلى الجزء العملي ونتعرف على كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح دون الإضرار بصحتك.

قراؤنا يكتبون

موضوع: خسرت 18 كيلو بدون رجيم

من: ليودميلا س. ( [البريد الإلكتروني محمي])

إلى: الإدارة taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا، أريد أن أعرب عن امتناني لك ولموقعك. وأخيرا، تمكنت من فقدان الوزن الزائد. أنا أقود صورة نشطةالحياة، تزوجت، عش واستمتع بكل لحظة!

وهنا قصتي

منذ الطفولة كنت تماما فتاة كاملة، في المدرسة كنت أضايقني طوال الوقت، حتى أن المعلمين وصفوني بالرقيقة قليلاً... كان هذا فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة توقفوا عن الاهتمام بي تمامًا، لقد تحولت إلى شخص هادئ وسيئ السمعة ومكتظ بالسمنة. لقد جربت كل شيء لإنقاص الوزن... الأنظمة الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء والكستناء السائلة والشوكولاتة للتخسيس. الآن لا أتذكر حتى، لكن كم أنفقت من المال على كل هذه القمامة عديمة الفائدة...

لقد تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تأثير هذا المقال في حياتي. لا، لا تفكر في الأمر، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن تزخر بها شبكة الإنترنت بأكملها. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. المجموع 18 كيلو في شهرين! لقد اكتسبت الطاقة والرغبة في العيش، لذلك انضممت إلى صالة الألعاب الرياضية لتقوية مؤخرتي. ونعم، لقد وجدت ذلك أخيرا شابالذي أصبح زوجي الآن، يحبني بجنون وأنا أحبه أيضًا. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية، أنا فقط أتذكر كل شيء من المشاعر :)

أيتها الفتيات، لأولئك منكم الذين جربوا مجموعة من الأنظمة الغذائية والأساليب المختلفة لفقدان الوزن، لكن لم يتمكنوا أبدًا من التخلص من الوزن الزائد، خذوا 5 دقائق واقرأوا هذا المقال. أعدك أنك لن تندم على ذلك!

انتقل إلى المقالة >>>

ماذا نحتاج

إذا كنت عازما على التمسك فقدان الوزن المناسب، فإن أول ما عليك فعله هو شراء ميزان المطبخ. غالبًا ما اضطررت إلى التواصل مع الرياضيين المحترفين الذين كانوا يعانون من الجفاف قبل المنافسات (فقدوا الكثير من الوزن في وقت قصير) واستخدموا جميعًا هذا المساعد الإلكتروني الصغير. بدونها، من المستحيل ببساطة تحليل نظامك الغذائي، ناهيك عن معرفة ما إذا كنت على المسار الصحيح.

يعد حساب السعرات الحرارية مهمة شاقة وروتينية. ولكن يجب أن يتم ذلك على الأقل خلال الأسبوعين الأولين. خلال هذا الوقت، سوف تتعلم كيفية تحليل نظامك الغذائي، والتعرف على أحجام الأجزاء بالعين المجردة، ومعرفة سعر كل سعر حراري.

نحتاج أيضًا إلى دفتر ملاحظات. وينبغي رسمها على النحو التالي:

الجدول: سجل التغذية

ومن هذا الجدول البسيط يمكنك أن ترى: النظام الغذائي اليومي كان 1307 سعرة حرارية فقط، على الرغم من أننا تناولنا نظامًا غذائيًا متنوعًا وحصلنا على الفيتامينات الأساسيةوالعناصر الدقيقة. لترى الصورة الكبيرة، أنت بحاجة إلى إنشاء نظام غذائي للأسبوع ومحاولة اتباعه.

تذكر: السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي تتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. تناول 300 سعرة حرارية من البروتين و300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات البسيطة- ليس نفس الشيء. إذا استغرق هضم الأول وقتًا طويلاً، مما يوفر لك الطاقة لفترة طويلة، فسيتم امتصاص الأخير على الفور في الدم، مما يؤدي إلى إطلاق الأنسولين وتراكم الدهون. وينبغي فهم هذا المفهوم بوضوح.

لماذا كل هذه الحسابات؟ بعد حساب الاستهلاك اليومي التقريبي من السعرات الحرارية، تحتاج إلى طرح إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي من الرقم الناتج ويجب أن تكون القيمة الناتجة موجبة (مازلت تتذكر الرياضيات المدرسية). وعندها فقط سوف تفقد الوزن. حتى التغذية السليمة لإنقاص الوزن قد تحتوي على سعرات حرارية أكثر من اللازم - في هذه الحالة، قلل من نظامك الغذائي.

(وحدة السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حاسبة)

المبادئ العامة لإنقاص الوزن بشكل سليم

بالنسبة لأولئك الذين يريدون تحقيق نتائج جدية بشكل مستمر، عليك أن تتذكر وتتعلم المبادئ التالية:

قم بتغيير نمط حياتك ولا تستخدم الأنظمة الغذائية قصيرة المدى.مثل هذه الأنظمة الغذائية تعزز فقدان الوزن بسرعةولكن عندما يتم إلغاؤها يعود الوزن المفقود. يجب أن يكون فقدان الوزن تدريجيًا. يعتبر فقدان كيلوغرام أو كيلوغرامين أسبوعيًا خيارًا صحيًا وسيكون تناول الطعام بشكل صحيح بمثابة مساعدة كبيرة.

لقد جعلت الأكل الصحي أسلوب حياتي. أتحكم في نظامي الغذائي باستخدام تقنية مثل إنشاء قائمة للأسبوع.

تمكنت من أن أثبت لنفسي أن الأكل الصحي لذيذ وغير مكلف. ونظرًا لمحدودية الموارد المالية، قمت بتطوير قواعد الأكل الصحي الخاصة بي بناءً على القواعد المعروفة بشكل عام.

لتجنب التحول إلى نظام غذائي صحي من أن يصبح مؤلمًا، قمت أولاً بإعداد قائمة بالأطباق التي أطبخها عادةً. لقد قمت بشطب الأطباق التي لا تتوافق مع مبادئ الأكل الصحي. بعد دراسة جداول السعرات الحرارية والأسعار في المتاجر، قمت بتجميع قائمة بالمنتجات الصحية وغير المكلفة. لقد وجدت وصفات لأطباق جديدة. لم أرغب في التخلي عن بعض أطباقي المفضلة، فبدأت بتحضيرها بحيث تتناسب مع تعريف النظام الغذائي الصحي.

قواعد الأكل الصحي

• تنوع.يجب أن يكون النظام الغذائي الصحي متوازنا.
• يجب أن يكون ثلث النظام الغذائي اليومي على الأقل من الخضروات. أقوم بإضافة السلطات وحساء الخضار واليخنات إلى كل منها.
• الحفاظ على نظام غذائي صحي.تتضمن قائمتي لهذا الأسبوع ثلاث وجبات في اليوم.
• التقليل من محتوى الدهون الحيوانية في الطعام. للحصول على نظام غذائي صحي متكامل فقط دهون السمك. لقد تخليت عن شحم الخنزير والزبدة تمامًا. صحيح أنني لا أذهب إلى التطرف ولا أزيل جلد الدجاج. نادرًا ما أطبخ لحم الخنزير الدهني. أقوم بقلي جميع الخضار المقلية بالزيت النباتي.
• تقليل تناول الكربوهيدرات. لا توجد معكرونة أو معجنات أو حلويات في قائمتي. إذا كان الجسم يطلب الحلويات باستمرار، فيمكنني تناول القليل من مربى البرتقال أو المارشميلو. وبما أن القائمة الأسبوعية تشمل وجبات إفطار حلوة، فإن هذا نادرا ما يحدث.
• البروتينات مهمة!يجب أن تشكل الأسماك واللحوم والدواجن ثلث النظام الغذائي. أحاول دائمًا تضمينها في القائمة. مصادر البروتينات النباتية– هذه هي الفطر والمكسرات والبقوليات.
• الحظر على المنتجات الضارة . لقد استبعدت المشروبات الغازية الحلوة والكعك والمخبوزات والنقانق من نظامي الغذائي.

ومن الجدير بالذكر أن احتياجات السعرات الحرارية تعتمد أيضًا على درجة الحرارة. بيئة. أقوم بإنشاء قائمة بناءً على الموسم. في الطقس الحار، أقوم بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الأطباق.

في الخريف كانت قائمتي كالتالي:

بسبب ضيق الوقت، يحدث أن أطبخ حساءًا واحدًا طوال اليوم أو الثاني فقط. لا تتضمن هذه القائمة الأسبوعية الأطباق التي لا يمكن وصفها بأنها رخيصة الثمن، أو تلك التي يستغرق تحضيرها وقتًا طويلاً. تظهر أطباق مثل السمك المحشو، وجيوب اللحم المشوي، وفطائر الكبد في قائمتي خلال العطلات.

في الصباح، تحتاج إلى تناول وجبة إفطار حلوة - هناك حاجة إلى الجلوكوز عملية عادية الجهاز العصبي. وفقا لقواعد الأكل الصحي، يوصى بالعصيدة لتناول الإفطار. ومع ذلك، اضطررت إلى استبدال كل العصيدة تقريبًا بالجبن القريش بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية. الجبن الطبيعي، الذي يباع بالوزن، غير مكلف وموجود المدى القصيرالتخزين، مما يدل على عدم وجود مواد حافظة. وبالإضافة إلى ذلك، يتم تقديم العجة الحلوة والطواجن وكعك الجبن وفطائر الجبن على الإفطار.

بالنسبة لوجبات الصباح وبعد الظهر، أقوم بالتأكيد بتضمين المرق والحساء في قائمة الأسبوع - فهي غير مكلفة ومرضية وصحية. يمكن أن تكون منخفضة السعرات الحرارية، ومناسبة لخيار الأكل الصحي الخاص بي إذا تم طهيها على العظم. بورشت الصوم المحضر بدون لحم - يستخدم كدهن زيت نباتي، حيث يتم قلي السوتيه.

أحاول تحضير أطباقي الثانية دون القلي. أخفضه، أي أطبخه في كمية قليلة من الماء، وأطبخه على البخار، وأخبزه في الفرن.

لا أخطط للحلويات غير وجبة الإفطار ولا أضعها في القائمة طوال الأسبوع. ولكن هناك دائمًا فواكه طازجة في المنزل. في الشتاء أشتري المشمش المجفف والخوخ والزبيب والليمون واليوسفي وأصناف التفاح الشتوية.

مشاكل الأكل الصحي

غالبًا ما يكون التحول إلى نظام غذائي صحي أمرًا صعبًا. ما الذي يمنعك من القيام بذلك؟

1. العادات.من الصعب التحول إلى نظام غذائي صحي على الفور - فالجسم يحتاج إلى التجاوزات المعتادة: بطاطس مقلية، الكيك، السجق جسم الإنسان يعيش بالعادات، فيترك العادات الضارة ويكتسبها عادة مفيدةيتطلب السيطرة على الوعي. من أجل التحول بسلاسة إلى نظام غذائي صحي، سيتعين على الجسم خداع: إذا كنت تريد أن تأكل ما يكفي، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام، ولكن مع سلطة أو سمكة مسلوقة.
2. وظيفة.ليس من الممكن دائمًا الحفاظ على نظام غذائي صحي بسبب جداول العمل. ولكن يجب عليك تضمين جميع الوجبات المخططة في قائمتك الأسبوعية. تحتاج إلى محاولة حل مشكلة الأكل الصحي: ابحث عن مقهى رخيص الثمن بالقرب من مكان عملك، وتناول الغداء معك. بدلا من ذلك: يمكنك الشراء منتجات غير مكلفةفي أقرب متجر. بعد ذلك، سيتعين عليك جعل وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية في القائمة، والاكتفاء بالوجبات الخفيفة في وجبة الغداء. وبحسب قواعد الأكل الصحي ينصح بالالتزام بهذا النظام في عطلات نهاية الأسبوع. لن يتمكن الجسم من شرح سبب حصوله على الكفير والتفاح لمدة خمسة أيام متتالية خلال النهار، وفي اليومين التاليين - وجبة غداء دسمة. هذا النوع من الاضطراب في روتينك يمكن أن ينفي معظم فوائد النظام الغذائي الصحي. ولكن بعد التعود على نظام معين، يبدأ الجسم في العمل كالساعة.

يقولون أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. لقد قصدت الطبيعة ذلك بشكل مختلف - بعد الأكل، يريد الجسم أن يستريح، ويتم تنشيط عمليات التثبيط في الدماغ، ويندفع الدم إلى الجهاز الهضمي. تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النوم مقبول تمامًا وفقًا لقواعد الأكل الصحي.

• تمويل.يعتقد الكثير من الناس أن الأكل الصحي مكلف للغاية ولا طعم له. فيما يلي قائمة صغيرة من الأطباق والمنتجات اللذيذة والصحية وغير المكلفة والموجودة دائمًا في قائمتي لهذا الأسبوع:
  • بدلا من النقانق: لحم الخنزير المسلوق محلي الصنع ولحم الخنزير المسلوق أو قلب البقر. من السهل جدًا تحضير هذه الوجبات الخفيفة الباردة غير المكلفة نسبيًا وتلبية متطلبات النظام الغذائي الصحي.
  • بدلا من الجبن. جبنة قريش قليلة الدسم رخيصة الثمن، كريمة حامضة قليلة الدسم رخيصة الثمن، الكفير.
  • الأسماك والمأكولات البحرية غير مكلفة. سمين أسماك البحر- من الأصناف غير المكلفة الرنجة والرنجة وسمك السلور الأزرق. الماكريل، بولوك، الليمونيلا - غير مكلفة و أصناف قليلة الدسم. من بين المأكولات البحرية، فإن الحبار هو الأكثر تكلفة.
  • خضروات. وبحسب قواعد الأكل الصحي تبلغ حصة الخضار الثلث. في الصيف، أشتري خضروات موسمية رخيصة الثمن للطهي والتعليب اليومي. في الخريف أشتري البطاطس والجزر والبنجر غير المكلفة. في فترة الشتاءتظهر الفاصوليا المجففة في القائمة، وهي غير مكلفة ملفوف مخلل، الأغذية المعلبة المنزلية. يمكن تحضير طبق جانبي لذيذ من الخضار المجمدة الرخيصة التي تباع في المتاجر إذا أضفت ملفوفًا طازجًا أثناء عملية الخياطة. البازلاء الخضراءوالفاصوليا وصلصة الطماطم الرخيصة.
  • مايونيز. بدلاً من المايونيز الذي أشتريه من المتجر، أقوم أحيانًا بإعداد المايونيز محلي الصنع. الوصفة بسيطة وغير مكلفة.