Bütün ailə üçün sağlam qida: biz sağlam məhsullar seçirik və hər gün üçün menyu hazırlayırıq. Karbohidratlar və insulin

Sağlam qida doymuş həyatın vacib hissəsidir. Düzgün pəhriz əla sağlamlığı təmin edir, sinir və immunitet sistemini gücləndirir və eyni zamanda optimal çəki saxlamağa kömək edir. çoxlu məhsullar bitki mənşəli sahib olmaq heyrətamiz xüsusiyyətlər və bədənimizə böyük təsir göstərir. Menyunuzu bir az tənzimləmək istəyirsinizsə, bu gün sizə kömək etməyə çalışacağıq.

Gündəlik pəhriz: nə olmalıdır?

Hər şey son dərəcə sadədir. Menyuya bitki qidaları əlavə edin. Bütün taxıllar, işlənməmiş tərəvəzlər, təzə meyvələr, göyərti - onların sayəsində bədən güc və enerji alır və rəqəm harmoniya əldə edir. Belə qidalanma həm işi yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır daxili orqanlar həm də dəri üçün. Buna görə də balanslaşdırılmış pəhriz təkcə sağlamlığa deyil, həm də təbii gözəlliyə ilk addım olacaq. Və bütün sirr bitki məhsullarının təbii tərkibinin arxasında gizlənir!

• Beta karoten. Onlar yerkökü, balqabaq və şirin kartofla zəngindir. Bu maddə maddələr mübadiləsini normallaşdırır, kollagenin istehsalında fəal iştirak edir və hüceyrə böyüməsinin qayğısına qalır.
• Omeqa-3 yağ turşuları. Onların mənbələri kətan, qoz və bəzi yaşıl tərəvəzlərdir. Bu cür məhsullar antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir.
• C və E vitaminləri. Bunlar normal hüceyrə qarşılıqlı əlaqəsini təmin edən və bədənimizi cavanlaşdıran güclü təbii antioksidantlardır. Birincisini sitrus meyvələrindən, qarağatdan, şüyüddən, bolqar bibərindən, brokolidən və kividən, ikincisini avokadodan, şirin kartofdan, günəbaxan toxumundan və badamdan əldə etmək olar.
• Probiyotiklər. Bu maddələr mikrofloranın və həzm orqanlarının işinin qayğısına qalacaq. Faydalı və qidalı komponentlərin normal mənimsənilməsi ilə toxunulmazlıq güclənir və bədən bakteriya və viruslardan qorunmaq üçün əlavə resurslar alır.

Və təbii ki, belə qidalanma kifayət qədər miqdarda maye istehlakı ilə müşayiət olunmalıdır. Təmizlənmiş su içmək, hazır içkilər və çayları təzə sıxılmış şirələr və meyvə içkiləri ilə əvəz etmək lazımdır. Beləliklə, siz sağlam tarazlığı bərpa edəcək və bütün sistemlərin normal fəaliyyətini davam etdirəcəksiniz.

Haradan başlamaq lazımdır?

Getmək düzgün pəhriz heç bir xüsusi sirri yoxdur. sağlam yemək kifayət qədər sərfəli məhsullar daxildir, lakin yalnız təzə və təbii. Və bəziləri tələb edərsə istilik müalicəsi, minimal olması arzu edilir. Ən yaxşı çıxış yolu buxardan istifadə etməkdir. Bu preparatla maksimum bioloji aktiv maddələri qorumaq mümkündür.

Pəhriz müxtəlif olmalıdır və bütün qida qruplarını əhatə etməlidir. Paxlalılar və bitki yağları, meyvələr, göyərti və tərəvəzlər - onların nisbətini öz seçimlərinizə əsasən menyuda özünüz tənzimləyə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, bütün spektri əhatə etməlisiniz, çünki yalnız bu halda bədən normal fəaliyyəti üçün lazım olan bütün vitaminləri, mineralları və digər maddələri alacaqdır.

Müntəzəm olaraq yeməyə, kiçik hissələrdə yeməyə, vaxtı dəqiq tutmağa çalışın. Bu vərdiş yalnız müsbət nəticələr verir:

• yuxu güclü və sağlam olur;
• sinir sisteminin tənzimlənməsi;
• təzyiq sabitləşir;
• qan damarlarının vəziyyətini yaxşılaşdırır.

Üstəlik, fraksiyalı qidalanma mədə-bağırsaq traktının düzgün işləməsini təmin edir.

Qəlyanaltılara da diqqət yetirməyə dəyər. Peçenyelər, çörəklər, tortlar və şirniyyatlar ən yaxşı şəkildə kənara qoyulur. Özünüzü idarə etməyi öyrənin və bu, heç nə tələb etmir xüsusi səylər. Çox sadədir: cibinizə bir qutu qoz və ya quru meyvə qoyun, yayda işə bir ovuc götürə bilərsiniz. təzə giləmeyvə, alma, armud və hətta gənc soyulmuş yerkökü. Aclıq hissini tez bir zamanda təmin edir və bədənə müstəsna fayda gətirirlər. Dad baxımından onlardan bəziləri nəinki müqayisə edə bilir, həm də əvvəllər qəlyanaltı etdiyiniz bir çox məhsulları üstələyir. Yalnız cəhd etmək lazımdır və siz bu sağlam yeməyi mütləq görəcəksiniz müsbət mənada rifahınıza təsir edir.

Axşamı da unutma. Şam yeməyi necə yatacağınızın, hansı əhval-ruhiyyədə oyanacağınızın göstəricisidir. Günün bu vaxtında boşqabda yüngül qidalar olmalıdır. İstənilən bitki yağı və ya buxarda bişmiş tərəvəz ilə ədviyyatlı yaşıl salat olsun.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, sağlam qidaya qəfil keçid bədən üçün stres ola bilər. Burada tədricilik və təmkinliliyə riayət etmək vacibdir. Əgər əvvəllər əsasən yeyirsinizsə qızardılmış qidalar və yarı bitmiş məhsullar, diqqətlə yeni bir pəhrizə keçmək arzu edilir. Hər gün bir məhsulu digəri ilə əvəz edin. İlkin mərhələdə sağlam səhər yeməyi bişirməyi vərdiş halına salın, sonra düzgün qəlyanaltılara keçin və s. Beləliklə, bədənin yenidən qurulması və tez bir zamanda yeni rejimdə işləməyə vaxtı olacaq.

Düzgün balansı necə tapmaq olar?

Bəzi insanlar sağlam qidalanmanın sadəcə bir siyahı olduğunu düşünürlər. müəyyən məhsullar. Amma əslində hər şey elə də deyil. Pəhriz yalnız balanslı deyil, həm də uyğun qidalarla tamamlanmalıdır motor fəaliyyəti. Bu elementardır - gəzmək təmiz hava və ya hobbi kimi idman həyat tərzini tənzimləməyə kömək edəcək. İdman zalında uzun müddət qalmaqla özünüzü yormağa ehtiyac yoxdur, eyni zamanda alma yedikdən sonra daim divanda uzanmamalısınız. Hər şey ölçülü və zövqlə olmalıdır. Düzgün qidalanmanın faydaları yalnız normal fiziki fəaliyyət şəraitində tam olacaqdır.

Üstəlik, dadsız olduğunu düşündüyünüz yeməklərdən imtina etməyin. Onları fərqli bişirməyə çalışın. Bu, menyunu şaxələndirəcək. Borşda lobya xoşunuza gəlmir? Sonra ikiqat qazandan istifadə edin və ya pomidor və yerkökü ilə birlikdə sobada bişirin. Fındıq, göyərti və digər ətirli maddələr əlavə edin, təcrübə edin, çünki əslində bütün sirr yemək üsullarındadır. Bitki yağları enerji verir, zülallar hər şeyi düzəldir metabolik proseslər bədəndə meydana gəlir və karbohidratlar dözümlülük verir.

• Səhər - bu zaman orqanizmin işığa ehtiyacı var, eyni zamanda kifayət qədər yüksək kalorili qida. Əla seçim yulaf ezmesi, tərəvəz güveç və bir stəkan təzə sıxılmış suyu olacaq.
• Nahar - tam olmalıdır. Birincisi üçün tərəvəz şorbası, ikincisi üçün soğan və göbələk ilə bişmiş kartof bişirmək olar və əlavə olaraq kələm və kərəviz salatından istifadə edə bilərsiniz.
• Şam yeməyi - zeytun və ya ilə tərəvəz salatı kətan yağı və ya qarabaşaq yarmasının kiçik bir hissəsi.

Qəlyanaltılar və günorta qəlyanaltıları üçün banan, qoz qarışığı, giləmeyvə suyu hazırlayın. Və hər gün fərqli yeməklər yeməyə çalışın. Bitki qidalarının seçimi o qədər böyükdür ki, onun köməyi ilə kifayət qədər müxtəlif menyu hazırlaya bilərsiniz. Qışda pəhrizə bir neçə əlavə etmək məsləhətdir. böyük miqdar təbii yağlar soyuq preslənmiş. Onlar bədənin müdafiəsini gücləndirməyə və immunitet sistemini lazımi səviyyədə dəstəkləməyə kömək edəcəklər.

Belə qidalanma, şübhəsiz ki, rifahınıza və həyat tərzinizə təsir edəcəkdir. Yüngüllük və güc artımı hiss edəcəksiniz, nəticədə səmərəliliyiniz artacaq. Siz yeni nailiyyətlərə açıq olacaqsınız və sağlam və şən olmağın son dərəcə sadə və xoş olduğunu başa düşəcəksiniz!

Sağlam pəhriz nədir?

Məhsullar varsa sağlam qidalanma, onda, ilk növbədə, bunlar almadır.

Onlar aşağı kalorili, vitamin və dəmirlə zəngindirlər. Ancaq iki həftə ərzində yalnız alma yeməyə çalışın: gözləyirsiniz kəskin enişçəki, toxunulmazlığın azalması, anemiyanın ilk əlamətləri və zülal-kalori çatışmazlığının digər əlamətləri.

Sağlam olmayan qidalar varsa, ilk növbədə, odur kərə yağı. Bu "bərk yağ" dır. Bununla belə, kərə yağı "hörümçək toru" təzə bir parçaya tətbiq olunur çovdar çörəyi, yalnız nəfəs kəsən bir dad deyil, həm də 20-25 kilokalori, yəni bir yetkinin enerji tələbatının təxminən 1 faizi və kifayət qədər əhəmiyyətli miqdarda A vitaminidir.

Belə misallar çoxdur. Fakt budur ki hər bir məhsul unikaldır kimyəvi birləşmə , və məhsullar arasında sağlamlığı təmin etmək üçün lazım olan bütün qida və bioloji aktiv maddələrə böyüklərin ehtiyaclarını tam ödəyə bilən yoxdur. Yalnız müxtəlif məhsulların birləşməsi bu problemi həll edə bilir.

Gəlin sağlam qidalanmanın əsaslarının tam olaraq necə formalaşması lazım olduğundan danışaq.

Vitaminlər bədənimizə daxil olmazsa, beriberi adlanan xəstəliklər inkişaf edir.

Sağlam qidalanmanın birinci qanunu

Bir insanın istehlak etdiyi qidanın kalorili məzmunu ilə bədəninin sərf etdiyi enerji arasında uyğunluq.

İnsan enerjisi bədən istiliyinin qorunmasına, hər şeyi yerinə yetirməyə sərf olunur fizioloji funksiyalar və biokimyəvi proseslər, əzələlərin mexaniki işlərinin yerinə yetirilməsi, həmçinin qidanın həzm edilməsi və mənimsənilməsi. İnsan orqanizminin aldığı kalorilər makronutrientlər, bu sözün adı "makro" - böyük uzun və "qidalanma" - qidalanma sözlərindən yaranmışdır. Bunlar insanın qida ilə çox, yəni onlarla, yüzlərlə qram istehlak etməli olduğu maddələrdir. Saytımızda Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma Elmi-Tədqiqat İnstitutunun dəstəyi ilə hazırlanmış ən dəqiq qidaların kalorili cədvəli var. Hər bir makronutrient növü haqqında daha çox danışaq.

YAĞLAR. Enerji dəyəri yağ zülalların və ya karbohidratların enerji dəyərindən iki dəfə artıqdır. Belə ki, tərkibində yağ olan qidalar ən yüksək kalorili qidalardır. Lakin onlardan qətiyyən imtina etməyin., çünki yağlar da var tikinti materialı hüceyrə membranları və digər bədən strukturları üçün tikinti materialları kimi xidmət edən maddələrin sintezi üçün.

1 qram qidanın kalori miqdarı

Protein - 4 kkal

yağ - 9 kkal

Karbohidratlar - 4 kkal

Yağ turşuları immunitet, allergiya və digər proseslərin mexanizmlərini tənzimləyən birləşmələrin sintezində iştirak edir.

Xüsusilə heyvan mənşəli yağlar kimyəvi quruluşçağırdı zəngin və tərəvəz - doymamış. Onlar müxtəlif fiziki xassələrə və fizioloji və biokimyəvi təsirlərə malikdirlər. Doymuş yağ turşularının yüksək qəbulu piylənməyə, şəkərli diabetə və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olur, buna görə də onlar məhdudlaşdırılmalıdır. Başqa bir şey bitki yağlarıdır.

Onların tərkibində həkimlər xüsusilə sözdə fərqləndirirlər poli doymamış yağ turşuları Omeqa-3 və Omeqa-6. Onların istehlakı qarşısının alınmasına kömək edir ürək-damar xəstəliyi, bədənin bütün toxumalarının vəziyyətinə faydalı təsir göstərir. Bu sağlam yağlara olan ehtiyacınızı gündə 1-2 xörək qaşığı bitki yağı və həftədə ən azı üç porsiya balıqla qarşılaya bilərsiniz.

Zülallardır əsas komponentlər yemək. İnsan orqanizmində zülallar parçalanır amin turşuları, bədən özü müxtəlif funksiyaları ilə ehtiyac duyduğu minlərlə zülal sintez edir. Bütün böyük izdiham zülallarəslində 20 amin turşusunun müxtəlif birləşmələridir. Amin turşularının bir hissəsi bir-birinə çevrilə bilər və yalnız 9-u böyüklər üçün, 10-u isə uşaq üçün əvəzolunmazdır, yəni bədən tərəfindən sadəcə sintez olunmur.

Bu amin turşuları istehlak etdiyimiz zülalların bir hissəsi olaraq həyatımız boyu hər gün təmin edilməlidir. Hansı qida zülallarının hansı növdən alınacağının əhəmiyyəti yoxdur: ət və ya kartof, süd və ya noxud, balıq və ya çörək və ya digər məhsullar - əsas odur ki, vücudunuz bütün zəruri və vacib amin turşularını kifayət qədər miqdarda alır.

Ən çox protein heyvan məhsullarında olur: ət, balıq, süd məhsulları, quş əti, yumurta. Əhəmiyyətli miqdarda tam protein noxud, lobya, mərcimək və soya kimi paxlalı bitkilərdə, həmçinin qoz-fındıq və toxumda olur.

Zülallar qidanın ən vacib komponentləridir.

KARBOHIDRATLAR. Funksiya karbohidratlar insan bədənində, əsasən onu enerji ilə təmin etməkdən ibarətdir. Onlar geniş şəkildə təmsil olunurlar bitki mənşəli məhsullar nişasta kimi mürəkkəb karbohidratlar və qlükoza və fruktoza kimi sadə şəkərlər şəklində. Meyvə və tərəvəzlər ehtiva edir sadə şəkərlər, və nişasta. Bütün taxıl məhsulları - un, taxıl və makaron - daha çox nişasta ehtiva edir.

Əlbəttə ki, zərif şəkər, həmçinin şəkər ehtiva edənlər qənnadı məmulatları, yalnız sadə karbohidratların mənbəyidir. Əlavə edildiyi üçün "əlavə şəkər" tərifini aldı müxtəlif yeməklər və içkilər. Əhəmiyyətli miqdarda əlavə şəkər istehlakı diabet, piylənmə, diş çürüməsi və ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur.

Buna görə sağlamlıq üçün çalışırsınızsa, o zaman pəhrizinizdəki şirniyyatların miqdarı məhdudlaşdırılmalıdır və mümkünsə, tamamilə aradan qaldırılır.

SELLÜLOZA. Kompleks karbohidratların tərkibində: polisaxaridlər bədən tərəfindən sorulmayan sellüloza kimi. Bu cür maddələr pəhriz lifi adlanır, onların nümayəndələrindən biridir sellüloza. Pəhriz lifi praktiki olaraq həzm olunmur. Bununla belə, onlar proseslərə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir: həzm, assimilyasiya və qida evakuasiyası, həmçinin bağırsaq mikroflorasını saxlamaq üçün vacibdir.

Pəhriz lifi böyük miqdarda tərəvəz və meyvələrdə, yulaf ezmesi və kəpək kimi "təmizlənməmiş" taxıllarda olur.

Sağlam qidalanmanın ikinci qanunu

İnsanın gündəlik qida rasionunun kimyəvi tərkibi onun qidaya və bioloji aktiv maddələrə olan fizioloji ehtiyaclarına uyğun olmalıdır.

Vitaminlər və minerallar tez-tez adlanır mikronutrientlər, çünki bədən üçün lazım olan gündəlik miqdarlar olduqca kiçikdir və çox vaxt milliqram və hətta milliqramın fraksiyaları ilə ölçülür. İnsan bədəni bu maddələri özbaşına istehsal edə və heç biri üçün gələcək üçün saxlaya bilməz uzun müddətli. İnsan bədəninin normal işləməsi üçün lazımdır bir neçə yüz müxtəlif mikroelementlər Bunlar vitaminlər və minerallar, eləcə də digər qruplardan olan bir çox bioloji aktiv maddələrdir. Mikronutrientlər müxtəlif qidalarda, müxtəlif qidalarda isə müxtəlif olur. Buna görə də, bədəninizin normal işləməsi üçün pəhrizinizə həm meyvə, həm də tərəvəz daxil edin, taxıl məhsulları və digər bitki mənşəli məhsullar, ət və süd məhsulları mütləq olsun.

Menyumuzu tərtib edirik

Yemək planına keçin

Ümid edirik ki, süfrənizdə müxtəlif məhsulların olması zərurətinə sizi inandırdıq. İndi necə düzgün yemək lazım olduğunu anlamağa çalışaq - gündəlik pəhrizə bu və ya digər məhsul və ya yeməyi nə qədər tez-tez və hansı miqdarda daxil etmək lazımdır.

Əsas qruplar qida məhsulları və onlardan istifadənin tövsiyə olunan miqdarı:

Özünüzü yoxlayın!

Bədən kütləsi indeksi
Sağlam qidalanmanın birinci qanununu yerinə yetirib-yetirmədiyinizi başa düşmək üçün öz çəkiniz sizə kömək edəcək. Bədən kütləsi indeksinizi hesablayın və aşağıdakı rəqəmlərlə müqayisə edin.
BMI 18,5-dən az - az çəki. Qidalanmanızı artırın.
BMI 18,5 ilə 25 arasında - Çəkiniz normaldır. Kifayət qədər kalori yeyirsiniz.
25 ilə 30 arası BMI artıq çəkidir. Təcili olaraq hissələri azaldın və fiziki fəaliyyəti artırın.
BMI 30-dan yuxarı - piylənmə. Həkiminizlə danışın və dərhal pəhrizinizi dəyişin və sizə uyğun idmanla məşğul olun.

Asan test
Barmaqlarınızla döş sümüyünün üzərində dəri qatı əmələ gətirin. Əgər a dəri qatı barmağın qalınlığını və ya 2 sm-ni keçərsə, bu, artıq çəki olduğunu göstərir və porsiyaların sayını və ölçüsünü minimum dəyərə endirməlisiniz. Qıvrım 1 sm-dən azdırsa, bu, çəki çatışmazlığının bir siqnalıdır.

Kifayət qədər vitamin və mineral alırsınız?

Qidalanma elminin ikinci qanununun pəhrizinizdə necə yerinə yetirildiyini yoxlamaq daha çətindir. Sağlamlıq probleminiz varsa və hər hansı bir mikronutrient çatışmazlığından şübhələnirsinizsə, həkiminizin təyin edə biləcəyi xüsusi tibbi testlər var.

Bununla belə, dietoloqların pəhrizdəki tövsiyələrinə əməl etsəniz və onu ehtiva edir bütün qrupların məhsullarının kifayət qədər miqdarda, o cümlədən balıq, tərəvəz, meyvə, süd məhsulları, o zaman bədəninizin ehtiyaclarının çoxunu ödəmiş olursunuz. Vitamin çatışmazlığının qarşısını almaq üçün qidada zənginləşdirilmiş qidalardan (çörək, süd) istifadə edin.

Bununla belə, vitaminlər və minerallar balanslaşdırılmış pəhriz üçün kifayət olmaya bilər, xüsusən də bir insanın fiziki fəaliyyəti çox aşağıdırsa və bədəni enerji ilə təmin etmək üçün çox böyük miqdarda qida tələb olunmur. Ancaq fiziki fəaliyyət çox yüksəkdirsə, bir insanın əlavə iz elementləri və vitaminlərə ehtiyacı var.

Həkiminizlə danışın və ona pəhrizinizi təsvir edin. Ola bilsin ki, o sizə məsləhət verəcək müntəzəm istifadə vitamin və mineral kompleksləri və ya fərdi preparatlar.

Rusiya Tibb Elmləri Akademiyasının Qidalanma Elmi-Tədqiqat İnstitutunun məlumatı. Redaktə edən Prof. Dr. med. Elmlər A.K. Baturin. Səhiyyə Nazirliyi və sosial inkişaf Rusiya Federasiyası, 2009

Xüsusilə sağlamlıq mərkəzləri üçün hazırlanmış materiallar. sağlamlıq mərkəzləri və onların ərazinizdəki işi haqqında.

"İnsan yediyi şeydir." Qədim müdriklər, həmişə olduğu kimi, haqlı çıxdılar və biz güzgüdə özümüzə baxaraq, cild-cild iş tarixlərimizi vərəqləməklə onların düzgünlüyünə əmin ola bilərik... özünü pis hiss edir, amma gec-tez həqiqət hamıya üzə çıxır - nə qədər ki, biz tərəddüd etmədən özümüzə bir şey atacağıq, heç bir sağlamlıq arzulaya bilmərik.

Sağlam bir pəhrizə rəvan keçməyə kömək edən bir prinsip var: zərərli olmayan hər şey faydalıdır. Məlumdur ki, istifadə etdiyimiz məhsullar şərti olaraq faydalı və zərərliyə bölünür. Zərərli adlandırılan məhsullar hansılardır? Təəssüf ki, onların çoxu olmasa, orta adam öz menyusunu təqdim etmir. Ancaq həqiqətən sağlam yemək yeməyə qərar verərsinizsə, onlardan imtina edin. Söhbət yarımfabrikatlar, konservlər, ədviyyatlı və yağlı yeməklər, soda, süni qənnadı yağları üzərində şirniyyatlar və çoxlu konservantlar, kimyəvi boyalar və ləzzətlər olan məhsullardan gedir. Ayrı-ayrılıqda fast food və yeməklər haqqında demək istəyirəm fast food. Heç bir halda onlardan istifadə edilməməlidir! Bu "dəsti" pəhrizinizdən çıxarsanız belə, vücudunuz böyük bir rahatlıq hiss edəcək. İndi bunun üçün ikiqat qazan, soba və ya yavaş ocaqdan istifadə edərək buxar, güveç və bişirəcəksiniz. Maksimum vəzifə istənilən məhsuldan ən faydalı olanı əldə etməkdir. Bu, sevimli xırtıldayan toyuqdan və ya qızardılmış kartofdan əbədi imtina etməli olacağınız demək deyil, sadəcə bu yeməklər pəhrizdə daha az görünəcəkdir.

İndi faydalı məhsullar haqqında. Alimlər uzun müddətdir ki, uzun, sağlam və xoşbəxt bir həyat sürmək üçün nə və hansı nisbətdə yemək lazım olduğunu göstərən universal qida piramidasını təklif ediblər. Əvvəla, pəhrizi meyvələr, tərəvəzlər və bütün taxıllarla doyurmağa dəyər ki, bu da menyunu lif və sağlam karbohidratlarla zənginləşdirməklə yanaşı, həm də qidalanmanı təmin edəcək. tələb olunan məbləğ vitaminlər, minerallar və iz elementləri. Yaz aylarında bütün təzə tərəvəzlər ola bilər: xiyar, zucchini, gül kələm, badımcan, bolqar bibəri və s.. Qışda - turp, çuğundur, yerkökü, duzlu kələm sadə, “xalq” üsulları ilə hazırlanmış digər tərəvəz və meyvələr (fermentasiya, sidik, duzlama və konservləşdirmə naturada duz və şəkər yoxdur). Duzlu və duzlu tərəvəzləri orta ölçüdə yeyin. Yeri gəlmişkən, şəkərin məhdudlaşdırılması da olmalıdır. Dondurulmuş tərəvəz və meyvələrdən istifadə edə bilərsiniz. Saytımız dəfələrlə yay hədiyyələrini minimum fayda itkisi və dad və aromanın maksimum qorunması ilə necə dondura biləcəyiniz barədə danışdı.

Pəhrizinizdə olmalıdır protein qidası: yağsız ət, kəsmik, yumurta, balıq və ya bitki zülalları(paxlalılar, soya, buğda, qoz-fındıq). ən çox sağlam ət yağsız donuz, dana və toyuq əti (xüsusilə də döş) hesab olunur. Bu, məsələn, özlərinə məxsus yan məhsulların istifadəsindən tamamilə imtina etməyiniz lazım olduğunu ifadə etmir faydalı xüsusiyyətlərüçün insan bədəni, yalnız yağsız ət və ət məhsulları arasında artan məbləğ yağ müəyyən bir tarazlıqda saxlanılmalıdır. Balığa gəlincə, ondan çox və hər hansı birini yeyə bilərsiniz, çünki hətta yağlı dəniz balığı da bədəninizə zərər verməyəcək, əksinə, bədəni faydalı Omeqa-3 turşuları ilə zənginləşdirəcəkdir. Yumurta seçərkən bildirçin yumurtasına üstünlük verin - onlar toyuqdan daha sağlam və təhlükəsizdirlər. Normalda orta yaşlı bir insana gündə 1 toyuq və ya 3-4 bildirçin yumurtası lazımdır.

Bitki yağı istifadə edə bilərsiniz və istifadə etməlisiniz, bu rəqəmə təsir etməyəcək. Həm ekzotik, həm də ənənəvi günəbaxandan əlavə, digər növ bitki yağlarını da sınamağın mənası var, əsas odur ki, bu yağlar soyuq preslənmişdir və təmizlənməyə və dezodorasiyaya məruz qalmır. Əlbəttə ki, əvvəlcə eyni günəbaxan yağının aroması qeyri-adi və hətta ağır olacaq. Yeri gəlmişkən, günəbaxan yağı faydalarına görə birinci yerdən uzaqdır. Daha yüngül və zəngin tərkibi zeytun, sidr, xardal yağı. Seçim indi böyükdür, sadəcə maraqlanmalısınız. Müxtəlif bitki yağları eyni təzə salatlar hazırlayarkən ləzzətlərlə oynamağa imkan verir. Təzə tərəvəz və meyvələrlə qarşılıqlı əlaqədə olan bitki yağları maddələr mübadiləsini maksimum sürətləndirmək effektini verir.

Süd məhsulları (kəsmik, qatıq, kefir və süd) D vitamini və kalsium çatışmazlığını doldurmağa kömək edəcəkdir. Yeri gəlmişkən, bu o demək deyil ki, gündəlik menyunun hazırlanması üçün yalnız tamamilə yağsız süd məhsulları seçmək lazımdır. Heyvan yağı, bitki yağı kimi, həyati əhəmiyyət daşıyır. O, təbii mənbə və enerji akkumulyatorudur, həmçinin xolesterinin (əvvəllər hamımızın qorxduğu, lakin onsuz orqanizmimizin normal fəaliyyəti mümkün olmayan bir maddə) istehsalı üçün tələb olunur. Buna görə də, kərə yağı, xama və normal yağ tərkibli süd pəhrizinizdə olmalıdır - əsas odur ki, ağlabatan həddi aşmasın. Ancaq kalsiuma qayıt. Ənənəvi olaraq orqanizm üçün bu mineralın əsas və əsas tədarükçüsü hesab edilən süd və süd məhsulları onu həqiqətən lazım olan miqdarda kalsiumla təmin edə bilmir. Ancaq küncüt, xaşxaş və badam bunun öhdəsindən gəlir "beş artı" üçün tapşırıq. Əgər uşağınızın qəbul etməsini istəyirsinizsə yetər hər gün kalsium qəbul edirsinizsə və ya özünüz risk altındasınızsa (məsələn, 35 yaşdan yuxarı qadınlar), qoz südü süfrənizdə inək südündən daha tez-tez olmalıdır. Hazırlanması asandır və əgər belə südə bal əlavə etsəniz və ya ondan smuzilər və ya sağlam kokteyllər şəklində istifadə etsəniz, sağlam da dadlı olur!

Yemək bişirmək, yemək kimi, sevinclə edilməlidir. Və bunlar qədim fəlsəfələrin bəlaları deyil, qaydalardır Əhvalınız yaxşı olsun. Hər gün üçün sağlam qidalanma qidaya məsuliyyətli yanaşma tələb edir. Deyək ki, siz klassik sxemə sadiqsiniz: səhər yeməyi, günorta çayı, nahar, şam yeməyi və ikinci şam yeməyi. Aralıq qəlyanaltılar çay və meyvələri yaxşı əvəz edə bilərsə, əsas üç yemək üçün sehrbazlıq etməlisiniz.

Uşaqlıqdan bizə səhər yeməyi dedilər - əsas qəbul yemək. Biz bu həqiqəti ömrümüzün sonuna qədər öyrənmişik. Bütün gün üçün enerji verən, böyük işlərə təkan verən səhər yeməyidir. Məsələ burasındadır ki, səhər yeməyi və yaxşı şam yeməyi olan insanlar axşamlar, bir qayda olaraq, yatmazdan əvvəl yemək yemirlər, lakin yüngül yeməklərə daha çox meyllidirlər. Yəqin ki, siz artıq bütün günü ac qaldıqdan sonra axşama doğru yemək istədiyinizi və müqavimət göstərmək demək olar ki, mümkün olmadığını görmüsünüz. Səhər və nahardan alınan enerji gün ərzində sərf olunur, ağır bir axşam yeməyindən sonra isə mütləq piy toxuması şəklində qalacaq, çünki gecələr enerji sərf etməyəcəksiniz. Bunu nəzərə alaraq və qidaları gün ərzində düzgün paylasanız, siz nəinki yavaş-yavaş çəkini azaldacaqsınız, həm də bütün gün ayıq və enerjili olacaqsınız. Əla səhər seçimi giləmeyvə və bal ilə yulaf ezmesi, qarğıdalı lopaları, qarabaşaq yarması, həftədə bir və ya iki dəfə tərəvəz ilə yüngül bir omlet ala bilərsiniz. İçkilər üçün mükəmməldir təzə şirələr, yaşıl çay və ya keyfiyyətli mineral su qazsız.

Nahar yaradıcılıq üçün daha çox imkan verir. Siz quş əti, balıq, yağsız ət bişirmək və ya bişirmək, tərəvəz şorbası və ya püresi şorbası, duzlu kələm şorbası, qidalı bulyon bişirmək olar. Çörəkdən imtina edə bilmirsinizsə, ondan hazırlanan məhsullara üstünlük verin. qaba üyütmə, tam taxıl çörəyi və ya kəpək bişmiş mallar. Kilo vermək üçün sağlam pəhrizinizə sağlam vitamin əlavəsi təzə tərəvəz salatı olacaq. Hər gün salat hazırlamaq kimi yaxşı vərdiş, sadəcə olaraq, evinizdə kök salmağa borcludur! Ət seçərkən unutmayın ki, sirloin tərkibində ən az yağ və sümük var. Kıyma ən az yağlı mal ətidir. Əgər sizə çox quru görünürsə, ona doğranmış toyuq əlavə edin - kotletləriniz daha yumşaq olacaq. Duzu pəhrizinizdən tamamilə xaric edə bilmirsinizsə, yeməyinizə orta miqdarda əlavə edin. Özünüzü ifrata varmayın: bəzən sevimli yeməyiniz bir az duzlu və ya ədviyyatlı ola bilər. Sadəcə hər şey ölçülü olmalıdır.

Nahar üçün tərəvəz güveç bişirmək, quş əti bişirmək, qarabaşaq yarması sıyığı və ya şəkərsiz pancake bişirmək olar. Yemək bişirmək üçün çox tənbəlsinizsə, kefir ilə biskvitli peçenye ilə nahar edə bilərsiniz. Və ya təbii qatıq və ya süd ilə evdə hazırlanmış muesli və ya qranola tökün - bu əla yüngül şam yeməyi və çox dadlı müalicə. Düzdür, kişilər üçün daha möhkəm bir şey bişirmək daha yaxşıdır, məsələn, balıq güveç və ya plov. Böyük köməkçilər bunun içində soba və yavaş sobanız olacaq. Çox tezliklə başa düşəcəksiniz ki, düzgün qidalanma sağlamlıq və gözəlliyə aparan ən asan yoldur.

Mümkünsə, pəhriz saxlamağa çalışın. Buna günün düzgün planlaşdırılması ilə nail olmaq olar. Fors-major halların qarşısını almaq üçün bişirəcəyiniz hər şeyi qabaqcadan düşünməyə çalışın. Veb saytımızda menyunun planlaşdırılması ilə bağlı materiallar tapa bilərsiniz, bu, əla təşkil edir və sizə çox vaxt ayırmağa imkan verir. İndi bir qədər xərcləməli ola bilərsiniz çoxlu pul yemək üçün, amma bundan əvvəl onları sağlamlığınızı pisləşdirməyə sərf etdiniz. Bir az xərcləmək üçün ağır bir mübahisə, elə deyilmi?

Və daha bir tövsiyə. Gün ərzində kifayət qədər su için, bu təxminən 1,5-2 litrdir. Təmiz su vacibdir tələb olunan məhsul insan orqanizmi üçün. Mütəxəssislər günə idmanla deyil, bir stəkan qaynar su ilə başlamağı məsləhət görürlər. Ac qarına içdikdə bağırsaqları qızardır və qızdırır, öz işinə başlayır. Prosesi bacarıqla başlamaq üçün bilməlisiniz ki, isti su içmək lazımdır (mülayim, əlbəttə ki: özünüzə qaynar su tökməməlisiniz) və oyandıqdan sonra mümkün qədər tez. Əlbəttə ki, içə və soyuqlaya bilərsiniz. Yalnız siz bilməlisiniz ki, soyuq su qəbul etdikdən sonra səhər yeməyinə 20 dəqiqədən sonra, isti sudan sonra isə 40-dan sonra başlaya bilərsiniz. Mayenin məhdudlaşdırılması arıqlamağa səbəb olmayacaq, hər şey əksinə olur. Ciddi bir içmə rejimi yalnız maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına və ödem görünüşünə səbəb ola bilər. Beləliklə, su iç. Bunu yeməkdən yarım saat əvvəl etmək daha yaxşıdır, onda birincisi, yemək istəyib-istəmədiyinizi dəqiq biləcəksiniz (yarım saatdan sonra adətən aclıq hissi yaranır), ikincisi, mədə buna hazır olacaq. yeyin, bütün qidalar yaxşı həzm olunacaq və mənimsəniləcək və maddələr mübadiləsi çox sürətli olacaq. Digər içkilərə gəlincə, aşağıdakıları bilmək vacibdir. Qəhvə və qara çayın istifadəsi ya tamamilə istisna edilməli, ya da "1 gün - 1 stəkan" normasına endirilməlidir. Pəhrizi əhəmiyyətli dərəcədə diversifikasiya edin və vitaminlərlə təzə sıxılmış tərəvəz və meyvə şirələri ilə doyurun, çünki onlar bədən yağının formalaşmasına kömək etmir. Meyvə şirələri ən yaxşı şəkildə tərəvəz şirələri ilə qarışdırılır, çünki "təmiz" formada qan şəkərinin səviyyəsini artırırlar. Yalnız istisnalar qreypfrut, əhəng və limon şirəsi. Və təbii ki, Coca-Cola, şəkərli qazlı içkilər və buna bənzər içkiləri unudun. Bədəninizə faydalı bir şey verə bilməzsiniz.

İstəmədiyinizi yeməyin. Yaxşı sağlamlıq üçün hər gün üçün sağlam qida sağlamlıq sonda həyatın normasına çevrilməli və bu proses həzz verməlidir. Təcrübə edin, yeni bir yemək tapın, məhsulların yeni birləşmələrini tapın. Menyunu elə hazırlayın ki, müxtəlif olsun. Və xatırla əsas prinsip sağlam qidalanma - yalnız aclıq hiss etdiyiniz zaman yeyin. Bir çox insanlar nəyisə davamlı olaraq çeynəməyə o qədər öyrəşiblər ki, artıq əsl aclıq və adi psixoloji asılılıq arasında fərq qoya bilmirlər. Bu, ən çətin şey olacaq, amma qəlyanaltı etsəniz də, şirniyyat və ya krakerlə deyil, alma və ya digər meyvə ilə etmək daha yaxşıdır. Həyatınızı tədricən dəyişməyə başlayın, çünki az adam vərdişlərini kökündən dəyişməyi bacarır. Əsas odur ki, ilk addımı atın və dayanmayın və bir anda başa düşəcəksiniz ki, hər gün üçün sağlam pəhriz yeganədir. düzgün üsul və sən onu sevirsən.

Yemək mədəniyyəti də çox önəmlidir. Süfrənizi hansı yemək bəzəyirsə, yavaş-yavaş yeməyi unutmayın. Yavaş-yavaş yeyin, yeməyi hərtərəfli, tez-tez, lakin kiçik hissələrdə çeynəyin. Aclıq aksiyası zamanı bədəninizi ehtiyat yığmağa məcbur etməyin. Sakit olsun və tezliklə enerjinin başqa bir hissəsini alacağını bilsin. İstifadə olunan məhsullar təzə olmalıdır. Yeməklər elə miqdarda hazırlanmalıdır ki, dərhal yeyilsin. Dünən isidilmiş kələm rulonları sizə heç bir fayda verməyəcək, əksinə, köhnəlmiş qabların bədəni toksinlərlə bağladığı sübut edilmişdir.

Və son, lakin ən vacib qayda: sağlamlığı qorumaq üçün istehlak edilən qidanın miqdarına deyil, keyfiyyətinə diqqət yetirin. Unutma ki, yaşamaq üçün yemək lazımdır, əksinə deyil!

Müxtəlif və sağlam pəhriz yeyin və sağlam qalın!

Larisa Şuftaykina

Arıqlamaqda maksimum nəticə əldə etmək üçün gündəlik menyu tərtib edərkən kilo vermək üçün düzgün bəslənmə reseptlərindən istifadə etməlisiniz. Balanslaşdırılmış Pəhriz maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edin, qurtarın əlavə funt və istədiyiniz ölçüsü əldə edin. Bunun üçün lazım olan tək şey məhsulları bir-biri ilə birləşdirə bilmək və xüsusiyyətlərini bilməkdir. Arıqlamaq üçün reseptlər məhsulların kalori miqdarını nəzərə alaraq qurulur.

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri

Arıqlamaq üçün hər hansı bir pəhrizin pəhrizi artıq çəkidən qurtulmağa kömək edən qidaların birləşməsinə əsaslanır. Bundan əlavə, bu cür qidalanma sistemləri bir neçə əsas qaydanı ehtiva edir, buna görə çəki itirmək effekti əldə edilir. Bunlara daxildir:

• bütün yeməklərin reseptləri zülallarda, yağlarda və karbohidratlarda balanslaşdırılmış olmalıdır. Bundan əlavə, reseptlərdə həyati funksiyaları qorumaq üçün orqanizm üçün zəruri olan vitaminlər və iz elementləri olan lif və qidaları əlavə etmək lazımdır;
• Porsiya ölçülərini izləmək lazımdır. "Daha az daha yaxşıdır, lakin daha tez-tez" qaydasını rəhbər tutmaq lazımdır - hissələrin ölçüsünü azaltmaq, lakin yemək tezliyini artırmaq;
• düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət edən və arıqlamağa çalışan hər bir insan ən azı təxminən hesablamağı bacarmalıdır. enerji dəyəri reseptlər;
• səhər yeməyini atlaya bilməzsən. Bədən aclıq hissi keçirməsə belə, bu yeməkdən məhrum edilə bilməz - səhər yeməyi onu bütün gün üçün enerji ilə təmin edir. Həmçinin, ilk yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan içmək lazımdır ilıq su- bu, metabolik prosesə başlayacaq. Səhər yeməyini diversifikasiya etmək üçün kilo vermək üçün bir çox resept var;
• Zərərli qidalar gündəlik pəhrizdən maksimuma qədər xaric edilməlidir. Bunlara qızardılmış və yağlı qidalar, un məmulatları, fast food, şirniyyatlar, spirtli içkilər. Onların istifadəsi çəki itirmə prosesini əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır;
• Bədənin yalnız şəkər əlavə edilmədən hazırlanmış reseptlərdən ibarət pəhrizə uyğunlaşması çətindirsə, o zaman belə menyu komponentlərini faydalı analoqlarla əvəz etmək daha yaxşıdır: şirniyyatlar qurudulmuş meyvələrdən və qoz-fındıqdan hazırlana bilər, peçenye bişirilə bilər. yulaf unu ev reseptinə görə və çayda şəkər bal ilə əvəz edilə bilər;
• Ən yaxşısı, onları müxtəlif kimyəvi maddələr və hormonlarla yetişdirməyən və ya istehsal etməyən nüfuzlu istehsalçılardan resept məhsulları almaqdır. Xüsusilə, bu, ət və balıqlara aiddir - onların tərkibində ən çox böyümə hormonları var, bu da həm çəki itirmə prosesinə, həm də bütövlükdə insan orqanizminə mənfi təsir göstərir;
• arıqlama reseptlərində duzun istifadəsi də ən yaxşı şəkildə minimuma endirilir, çünki bu, mayenin yığılmasına kömək edir və şişkinliyə səbəb ola bilər. Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün reseptlər çox az miqdarda duz ehtiva etməlidir;
• kilo itkisi üçün reseptlərə əlavə olaraq, PP menyusundan ibarət olmalıdır gündəlik istifadəən azı 2 litr həcmli mayelər;
• yeməyi hərtərəfli və yavaş-yavaş çeynəyin. Bu, daha az yemək yeyərkən daha sürətli toxluq hiss etmənizə kömək edəcək.

Reseptlər üçün yemək masası

Öz əlinizlə düzgün bəslənmə reseptləri hazırlamaq üçün arıqlamaq üçün icazə verilən və qadağan olunmuş məhsulların sadalandığı aşağıdakı cədvəli rəhbər tuta bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün pəhrizinizi necə planlaşdırmaq olar

Yeməklərin düzgün paylanması və porsiyaya nəzarət arıqlama nəticələrinin əldə edilməsinə təsir göstərə bilər, ona görə də yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaq və bu gündəlik rejimə sadiq qalmaq daha yaxşıdır:

• arıqlama prosesində heç bir halda səhər yeməyini atlamamalısınız;
• aclıq hissindən qaçınmaq lazımdır - bədəndə qida çatışmazlığı olan kimi, yağları saxlamağa başlayır. Bunun qarşısını almaq üçün kilo vermək üçün qəlyanaltı reseptlərindən istifadə etməlisiniz;
• kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün bütün reseptlər tərkibində balanslaşdırılmış olmalıdır;
• ölçülü yemək lazımdır - kiçik hissələrdə, lakin tez-tez;
• günü əvvəlcədən planlaşdırmaq lazımdır ki, ona fiziki fəaliyyət daxil olsun, lakin onları yeməklərlə birləşdirin - tox mədədə məşq etməmək və məşqdən sonra ağır yemək yeməmək üçün;
• nə vaxt təcili ehtiyac qadağan olunmuş yeməklərdən birini yeyin, bunu etmək daha yaxşıdır, amma özünüzü nəzarətdə saxlayın.

Düzgün qidalanma üçün reseptlər

Fotoşəkillərdən istifadə edərək bu reseptlərə uyğun düzgün yeməklər hazırlamaq asan və sadədir və onların hər biri sağlam pəhrizin gözəl nümunəsi ola bilər və arıqlamağa səbəb ola bilər.

Resept: Tərəvəz və Toyuq ilə makaron

Makaron (bərk buğdadan) duz əlavə etmədən qaynadın. Kiçik bir balqabağı nazik dairələrə kəsin (tərəvəzin qabığını soymayın), ona əlavə edin yaşıl lobya və brokoli. Tərəvəzləri bir az soya sousu və ya teriyaki sousu əlavə edərək tavada bişirin. toyuq döşü kiçik parçalara kəsin, tərəvəzə əlavə edin. Tərəvəz və toyuq bişdikdən sonra makaronla qarışdırıla və ya ayrıca xidmət edə bilərsiniz.

Resept: Ağ souslu balıq

Arıqlamaq üçün bu resept yaxşıdır, çünki maddələr şəxsi üstünlüklərə görə dəyişə bilər. Sousu əvvəlcədən hazırlamaq olar: bir neçə xörək qaşığı xama (aşağı yağ faizi ilə) bir çimdik muskat qozu və qara bibər ilə qarışdırın. Doğranmış (tercihen bir qarışdırıcıda) turşu və ya turşu xiyar, kiçik bir qaşıq xardal əlavə edin.

balıq bişirmək: bunun üçün istənilən ağ götürə bilərsiniz dəniz balığı(morina, levrek, hake, tilapia, halibut), dəri və sümüklərdən təmizlənmiş, bir az limon suyu ilə səpin, çörək qabına qoyun və bişirin. Bunu əvvəlcə balığa tərəvəz əlavə etməklə edə bilərsiniz - nazik üzüklərə kəsilmiş pırasa mükəmməldir. Bişirdikdən sonra yeməyi ağ sousla təqdim edin, üstünə zirə toxumu səpin.

Resept: Balqabaq dolması

Kiçik balqabaq (nə qədər kiçik olsa, bir o qədər yaxşıdır) uzununa yarıya bölün, onlardan pulpa çıxarın. Əvvəlcə pendiri sürtgəcdən keçirin. Onu balqabağın pulpasına əlavə edin, sarımsaq və Provans otlarının qarışığı ilə ədviyyat edin. Yarımların hər birini meydana gələn qarışıqla doldurun. Albalı pomidorlarını 2 hissəyə kəsin və bütün uzunluğu boyunca "qayıqlara" qoyun. Üstünə xırda doğranmış cəfəri, cilantro və ya soğan qoyun.

İpucu: bu cür reseptlərdə Adyghe pendirindən istifadə etmək daha yaxşıdır - bu, arıqlamağa kömək edərək, yeməyə duz əlavə etməməyə imkan verən aşağı kalorili bir məhsuldur.

Resept: tərəvəz və balıq ilə kuskus

Kuskus normallaşdırmağa kömək edən taxıldır duz balansı bədəndə, xolesterolu əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və kilo itkisinə səbəb olur. Bu taxıl ilə reseptlər kilo vermək üçün adi pəhrizi əhəmiyyətli dərəcədə şaxələndirə bilər. Kuskus ikiqat qazanda bişirilə bilər və ya suda qaynadıla bilər. Cəmi 5 dəqiqə çəkir. Bişmiş dənli bitkilərə hər hansı bişmiş tərəvəz əlavə edə bilərsiniz, lakin bu, gənclərə ən yaxşı şəkildə gedir yaşıl noxud, yerkökü, soğan və bolqar bibəri. Siz qril və ya sobada bişmiş qırmızı balıqla qarnir kimi kuskus yeyə bilərsiniz.

Lobya ilə tərəvəzlərdən arıqlamaq üçün salat

2 növ lobya qaynadın: ağ və qırmızı. Küp doğranmış pomidor əlavə edin. Salatanı qarğıdalı taxılları və incə doğranmış şüyüd və cəfəri ilə əlavə edin. Salatanı 1/3 şərab sirkəsi (seçim olaraq: əvvəllər sirkə ilə marinadlanmış xırda doğranmış soğan əlavə edə bilərsiniz) və ya limon suyu, istiot ilə ədviyyat edin.

İpucu: arıqlamaq üçün salat reseptlərində konservləşdirilmiş lobya, qarğıdalı və ya noxud istifadə etməmək, təzə inqrediyentlərdən yemək hazırlamaq daha yaxşıdır - lobya qaynadın, bişmiş və ya dondurulmuş qarğıdalı ilə əvəz edin, həmçinin təzə və ya dondurulmuş noxud götürün.

Arıqlamaq üçün Shawarma

Bu resept adi yeməklərini inkar etmədən arıqlamaq istəyənlər üçün uyğundur. Pide çörəyi olaraq, tam taxıl unundan hazırlanmış tortilla götürmək daha yaxşıdır. Özünüz də bişirə bilərsiniz. Mayonez əvəzinə pide çörəyini doğranmış göyərti (şüyüd, cəfəri, Yaşıl soğan, fesleğen, monosodium glutamat olmadan müxtəlif ədviyyatların birləşmələrindən istifadə edə bilərsiniz). Soya sousunda bişmiş dilimlənmiş toyuq. Tortun ortasına sousu qoyun, təzə xiyar(üzüklər), avokado (nazik dilimlər), toyuq, kahı, nar dənələri əlavə edin. Zərflərə və ya rulonlara sarın.

Arıqlamaq üçün resept: doldurulmuş şampinonlar

Bu resept düzgün bəslənmə və arıqlama ilə pizzanın əvəzi ola bilər. Göbələklər daha çox götürmək daha yaxşıdır. Göbələklərin qapaqlarından sapları ayırın. Ayaqları incə doğrayın, onlara çiçəklərə bölünmüş brokkoli, kublarda bolqar bibəri və kublarda pomidor əlavə edin. Göbələk qapaqlarını bu qarışıqla doldurun, üstünə pendir səpin. Fırında bişirin.

Tərəvəz salatı

Bu, kilo vermə menyusunun ayrılmaz hissəsi olan pomidor və xiyar salatı reseptlərinin varyasyonlarından biridir. Albalı pomidorları yarıya bölünür, təzə xiyar nazik zolaqlara kəsilir, soğanı şərab sirkəsində əvvəlcədən marinadlayın. Hər şeyi qarışdırın, arugula əlavə edin, üstünə ədviyyatlar səpin.

Hər gün üçün arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxmini pəhrizi

Hər dəfə yeməklərin kalorili məzmununu hesablamadan, zamanla pəhrizinizi necə idarə edəcəyinizi öyrənmək üçün gündə yediyiniz bütün qidaları yazdığınız düzgün qidalanma gündəliyi tutmaqla başlaya bilərsiniz. Bu, yeyilən yeməyin təhlilinə, kilo verməyə kömək edir və gələcəkdə çətinlik çəkmədən özünüz yeməklər üçün reseptlər hazırlamağa imkan verəcəkdir. Başlamaq üçün düzgün bəslənmənin təxmini gündəlik menyusundan istifadə edə bilərsiniz:

Bir həftə ərzində kilo vermək üçün təxmini pəhriz

Düzgün qidalanma reseptləri arıqlamağa kömək edərkən bədənin xüsusiyyətlərini nəzərə alan yeməkləri ehtiva etməlidir:

1. Səhər yeməyində bütün gün üçün bədənə kifayət qədər enerji verəcək yemək yemək daha yaxşıdır. ən çox sağlam səhər yeməyi suda bişmiş taxıllardır. Faydalı dənli bitkilərə: qəhvəyi düyü, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, arpa, darı daxildir. Səhər yeməyinizi əlavə edin qaynadılmış yumurta və ya pendirli qara çörəkdən bir sendviç və ya bir dilim yüngül duzlu balıq.
2. Nahar zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış qəbulu olmalıdır. Ən yaxşı həll tərəvəz, balıq və ya ola bilər toyuq şorbaları. Maye yemək günləri bərk qida ilə əvəz edilə bilər: bir parça qaynadılmış ət və ya balıq, qaynadılmış dənli bitkilər və ya tərəvəzlərin yan yeməyi ilə əlavə olunur.
3. Axşam yeməyində bədən üçün yemək daha asan olan reseptləri nəzərə almaq üçün yemək lazımdır. Bunlar tərəvəz salatları, güveç, ət parçaları və ya dəniz məhsulları ilə tərəvəz güveçləri ola bilər. Yüngül şam yeməyi arıqlamaq uğurunun açarıdır.
4. Qəlyanaltı kimi gündə bir neçə stəkan az yağlı kefir içmək. Həmçinin, meyvələr (məqbul miqdarda), qoz-fındıq və qurudulmuş meyvələr əla həll olacaqdır.
5. Düzgün qidalanmaya riayət edərək, həftəlik və ya 2 həftədə 1 dəfə təşkil edə bilərsiniz oruc günləri.

Bir ay ərzində çəki itirmək üçün təxmini pəhriz

Bir ay ərzində sağlam qidalanma planı hazırlayarkən, ona əməl etməlisiniz ümumi qaydalar gündəlik pəhriz təşkil edir. Reseptlər eynidir, onlar sağlam məhsulların birləşməsinə əsaslanır. Xatırlamaq lazım olan əsas odur ki, nəticə dərhal gəlmir. Səbirli olmalı və düzgün qidalanma prinsiplərindən kənara çıxmamalısınız. Yalnız bu halda incə fiqur Xəyal olmağı dayandırın və real reallığa çevrilin. Başqası da var faydalı məsləhət, tez-tez reseptlərdən az olmayan arıqlamağa kömək edir sağlam yeməklər: Tox mədə ilə ərzaq alış-verişinə gedin.

Doğru qəlyanaltı seçimləri

Bu yeməklər arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin hazırlanmasında eyni dərəcədə vacibdir. Onlar sağlam, qidalı və arıqlamağa kömək etməlidirlər. Qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq bütün bu keyfiyyətlərə malikdir. Onları yavaş-yavaş istehlak etmək vacibdir - kiçik bir ovuc kifayətdir. Həmçinin, düzgün qəlyanaltılar üçün reseptlər sağlam sendviçlərdən ibarət ola bilər. Bu vəziyyətdə, bütün taxıl çörəyindən istifadə etmək daha yaxşıdır və sağlam sendviç reseptləri bir dilim pendir, xiyar, yüngül duzlu balıq, pomidor, göyərti və ya kəsmik ilə tamamlanır. Bütün bu inqrediyentlər tək istifadə edilə bilər və ya dadlı arıqlayan sendviç reseptləri yaratmaq üçün birləşdirilə bilər. Bir stəkan kefir maddələr mübadiləsinin normallaşmasına kömək edir, buna görə də buna diqqət yetirməlisiniz. Belə reseptlər onları hazırlamaq üçün çox vaxt tələb etmir, lakin onlar sizi zərərli yeməklərdən çəkindirə bilər.

Kilo vermə reseptlərinin köməyi ilə düzgün bəslənmənin bütün prinsiplərinə və şərtlərinə uyğunluq, aktiv fiziki fəaliyyətlə birləşərək, bu xəstəliklə mübarizədə həll yolu olacaqdır. çəki artıqlığı. Eyni zamanda, səbirli olmaq və nəzərdə tutulan məqsədə inamla getmək vacibdir.

Sağlam qidalanma təmin edən bir anlayışdır fizioloji ehtiyaclar bütövlükdə insan bədəni qida maddələri Ah, vitaminlər və minerallar. Buraya normalın saxlanması da daxildir su-duz mübadiləsi. Müasir insanın yemək yeməsinə baxmayaraq çoxlu sayda müxtəlif məhsullar və nadir hallarda özlərini yeməkdən imtina edən müasirlərimizin böyük əksəriyyəti yaşayır daimi vəziyyət qida çatışmazlıqları hüceyrə səviyyəsi. bu vəziyyət pəhrizimizdən gələn qidaların böyük əksəriyyətinin minimum qida dəyəri ilə bağlıdır.

Özüdə qidamız fiziki aclığı təmin edən həcmli maddələrdir. Yeməyin bir hissəsini uduruq, mədə beynə tox olduğuna dair siqnal göndərir. Və bu qədər. Bundan sonra nə olacağı onun üçün heç bir əhəmiyyət kəsb etmir. İnsanlarda aclığı tanımaq üçün başqa mexanizmlər yoxdur. Beləliklə, gündən-günə, ildən-ilə hüceyrə distrofiyası inkişaf etdiririk.

Ən çox səbəb budur xroniki xəstəliklər, qoruyucu reaksiyaların səviyyəsini azaltmaq, hər şeyə və hər şeyə qarşı allergiya, xroniki yorğunluq, dəri hüceyrələrinin erkən yaşlanması, saç tökülməsi, artıq çəki və digər problemlər. Bütün bunların qarşısını necə almaq olar? Əvvəlcə sağlam pəhrizin nə olduğunu və onu necə təşkil edəcəyinizi özünüz başa düşməlisiniz müasir şərait həyat.

Sağlam qida nədir?

Sağlam qida insan orqanizminə vitamin və mineral kompleksləri ilə zənginləşdirilmiş qida maddələrinin vahid və tam qəbuludur. Bunlar. Sağlam bir pəhriz bütün vacib amin turşularını, zülalları, karbohidratları və yağları ehtiva etməlidir. Bənzər bir qida mənbəyi ilə əvəz etmədən bir qidanı diyetinizdən çıxara bilməzsiniz. Pəhrizlərin çoxunun işləməməsinin səbəbi budur.

Qeyddə. Bilməlisiniz ki, zülallar, yağlar və karbohidratlar bədənimizdə bir-birinə çevrilə bilir. Bunlar. Pəhrizinizdə yağ miqdarının məhdudlaşdırılması, onların prosesini normallaşdırmasanız, istənilən effekti verməyəcəkdir. normal mübadilə. Zülallar və karbohidratlar yağlara çevriləcək. Vaxt keçdikcə bu, daha çox kilo almağa səbəb olacaq.

Maddələr mübadiləsini necə normallaşdırmaq olar? Sağlam qida bunun üçündür. Tərkibində mürəkkəb komponentlər, kimyəvi tatlar və ləzzət artırıcılar olmamalıdır. Onların hamısı həzm fermentlərinin istehsalını maneə törədir. Müvafiq olaraq, bədəndəki qida təbiətin təyin etdiyi qaydada udulmur. Beləliklə, kompleks çevrilmələr ardıcıl olaraq yaranır subkutan yağ. Mexanizm olduqca sadədir. Əgər zülalın parçalanmasından və hüceyrəni qidalandırmaq üçün amin turşusuna çevrilməsindən məsul olan heç bir fermentiniz yoxdursa, zülal yağ turşularına çevrilir. Gələcəkdə onlar böyümə və tikinti üçün hüceyrələr tərəfindən istifadə edilə bilməyəcəklər. Beləliklə, bir neçə əlavə funt əldə edəcəksiniz.

Vacibdir! Vitaminlər və minerallar həzm prosesi üçün vacibdir. Onları yalnız sadə təbii məhsulların köməyi ilə əldə edə bilərsiniz.

Unutmayın ki, sağlam qida sizi sağlamlığa və uzunömürlüyə aparan qidadır. Pəhrizinizi nəhayət qaydasına salmaq və bədəninizi bərpa etməyə başlamaq üçün bir neçə gün sərf etməyə dəyər.

Sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri

Sağlam qidalanmanın əsas prinsiplərini bilmək bu məsələdə əvəzsiz kömək olacaq. Onlara daxildir:

1. gündəlik pəhrizin kalorili məzmununu tənzimləmək;
2. yemək hissələrinin saata görə düzgün paylanması;
3. zülalların, yağların və karbohidratların nisbətinin tarazlığı;
4. vitamin və mineralların mövcudluğunu təmin etmək.

Və indi qaydasında. Yeməyin kalorili məzmunundan başlayaq. Bu, sağlam qidalanmanın əsas prinsipidir. Kalori məzmunu yaşınıza, quruluşunuza, cinsinizə uyğun olmalıdır peşəkar fəaliyyət. Zehni işlə məşğul olan qadınlar üçün gündə 2000 kkal kifayətdir. Ağır kişilər fiziki iş gündə 3500 kkaldan çox tələb olunur. uşaqlar məktəb yaşı- 2500 kkal. Yaşlılar üçün - 2000 kkaldan azdır.

Kalorilərin hesablanması tamamilə yeyilən bütün qidaları əhatə etməlidir. İçdiyiniz içkilərin kalori miqdarını hesablamağı unutmayın.

Tədricən, vücudunuz ehtiyac duyduğu kalorilərin sayını müstəqil olaraq təyin etməyi öyrənəcək. Və ilk 6 ayda bunu kalkulyatordan istifadə etməklə etmək lazımdır. Ailənizin ümumi kalori ehtiyacı ilə hesablamağa başlayın. Alınan məbləğə əsasən tərtib etməyə başlayın nümunə menyu bir həftə üçün. Hansı qidalardan istifadə etdiyinizi, hansı miqdarda və nə qədər kalori verəcəyini hesablayın.

izlədi düzgün rejim qidalanma. Evdə gündəlik kalorilərin çoxunun istehlak ediləcəyi məcburi bir rejim qurun səhər saatları səhər yeməyi şəklində. Bu, kalorilərin 40% -ni əhatə edə bilər. Nahar zamanı kalorinin 30%-dən çoxunu yemək lazımdır. Günortadan sonra qəlyanaltı 20%, axşam yeməyi üçün isə yalnız 10% təşkil etməlidir.

Yağların, zülalların və karbohidratların nisbətini tarazlaşdırmaq üçün istifadə etməlisiniz xüsusi masalar, müəyyən bir məhsulda bu qida maddələrinin təxmini məzmununu göstərən. Yenə də sizə lazım olanı hesablayın gündəlik məbləğ və alınan məlumatlara əsasən gün üçün məhsulların siyahısını tərtib edin.

Evdə ən çətin şey vitamin və korreksiyadır mineral tərkibi yemək. Bu məsələyə ayrıca bölmə ayıracağıq. Vitamin və mineral əlavələrdən düzgün istifadə etmək və onların qidada mövcudluğunu necə müəyyən etmək olar. Bu materialı bir az sonra sizin üçün hazırlayacağıq.

Müasir insanın sağlam pəhrizinin əsasları

İndi isə gəlin sağlam pəhrizin əsasını nəyin təşkil etdiyi üzərində dayanaq. o əsas məhsullar. Pişirmə prosesində yalnız təbii maddələrdən istifadə etməyə çalışın. Hazır yarımfabrikatları atın. Zavod istehsalı olan kotletlərin və kolbasaların tərkibində çoxlu miqdarda nişasta və soya var. Bu komponentlər sağlam qidalanma üçün vacib deyil. Sağlam qida ondan hazırlanan qidadır sadə məhsullar. Yəni evdə un, yumurta, şəkər və yağdan hazırlanan peçenyelər fiqurunuza mağazanın analoqundan 100 dəfə az ziyan vuracaq.

Mayonezdən imtina etməyə və ya evdə hazırlamağa çalışın. Həmçinin hər gün pəhrizə təzə tərəvəz və meyvələr, ət, süd, dənli bitkilər, günəbaxan və yağ daxil edilməlidir. Marqarin almağı birdəfəlik dayandırın.

Evdə və işdə sağlam pəhrizin təşkili

Sağlam bir pəhrizi uğurla təşkil etmək üçün sizə iradə lazımdır. Ancaq bunu niyə etdiyinizi başa düşmək də eyni dərəcədə vacibdir. Əgər uşaqlarınız varsa, bilməlisiniz ki, onların məktəbdəki performansı və sosial uğurları əsasən qidalanmanın düzgün təşkilindən asılıdır. maddi və karyera yüksəlişi ilə maraqlanırsınızsa, bu vəziyyətdə qidalanma ilə başlamalısınız. Yalnız enerjili və sağlam adam ona tapşırılan vəzifələri yerinə yetirməyi bacarır.

Evdə düzgün bəslənmənin təşkili sahibə üçün bir vəzifədir. Ancaq ofis mühitində bu həm kollektiv, həm də fərdi şəkildə təşkil edilə bilər. Özünüzlə əvvəlcədən hazırlanmış yeməklər gətirə bilərsiniz. Xüsusi çatdırılma xidmətindən istifadə edə bilərsiniz. Ümid edirik ki, siz sağlam qidalanma prinsiplərini həyatınızda tətbiq etməklə yanaşı, həmkarlarınızı da onlarla yoluxduracaqsınız.