Hvorfor har den menneskelige krop brug for kulhydrater? Kulhydrater: hvad er de til, og hvor meget skal man spise om dagen

De vigtigste energikilder for mennesker er. Det er indholdet af disse stoffer, der ofte beskriver produkternes ernæringsmæssige værdi. Proteiner er ansvarlige for dannelsen indre organer, muskelvæv og væsker. Fedtstoffer danner cellemembraner, skaber beskyttende skaller for indre organer, hjælper med at optage vitaminer og producere hormoner. Hvilken rolle spiller kulhydrater i den menneskelige krop?

Kulhydraternes rolle i den menneskelige krop er stor. Kulhydrater er den vigtigste energikilde, der er nødvendig for, at alle organer, muskler, vækst og celledeling fungerer. Kulhydrater nedbrydes meget hurtigt, og når de nedbrydes, frigives der meget energi. Mad rig på kulhydrater skaber øjeblikkeligt en mæthedsfornemmelse uden at forårsage en følelse af tyngde i maven. I nogle tilfælde bliver det meget vigtigt, at fordøjelsen af ​​kulhydrater ikke forårsager den såkaldte "eftermiddagsdepression". Dette udtryk refererer til en tilstand af sløvhed, apati, døsighed efter at have spist. Eftermiddagsdepression opstår, når kroppen styrer alle sine bestræbelser på at fordøje og assimilere mad. Under ansvarlige projekter, eksamener, andre sager, der kræver koncentration, er eftermiddagsdepression simpelthen uacceptabel. Derfor anbefales det i sådanne situationer at spise mad, rig på kulhydrater såsom chokolade eller slik. Personen føler ikke sult påkrævet beløb energi, og hans krop er ikke overbelastet med svær fordøjelig mad.

Kulhydrater er også vigtige for alle organers og systemers normale funktion. Så hormoner, enzymer, hemmeligheder produceres hovedsageligt på bekostning af proteiner, men kulhydrater er også involveret i synteseprocesserne. I mangel af kulhydrater ville kroppen ikke have energi nok til evt eksterne aktiviteter, hverken på de indre organers arbejde eller på cellernes vækst og deling.

En person modtager kulhydrater fra mad. Specialister skelner mellem simple kulhydrater - monosaccharider og komplekse kulhydrater - polysaccharider. Monosaccharider omfatter glucose, fructose og galactose, mens polysaccharider omfatter stivelse, pektin og fibre. Monosaccharider findes hovedsageligt i honning, sukker, konfekture, frugter. Vi får polysaccharider fra grøntsager, bælgfrugter og korn. Eksperter anser frugt, grøntsager, bælgfrugter og kornprodukter for at være de mest værdifulde kilder til kulhydrater. Konfekture, selvfølgelig giver energi, men raffineret sukker gør mere skade end gavn.

Ernæringseksperter anbefaler at spise kulhydratrige fødevarer adskilt fra andre fødevarer. Dette forklares af flere årsager. For det første begynder kulhydrater at nedbrydes allerede i spiserøret, og fedt og proteiner bearbejdes længere og vanskeligere. Når proteiner nedbrydes, modtager kroppen en masse energi, og der er ingen grund til, at den nedbryder fedtstoffer til energi. Som følge heraf går fedt fra fødevarer ind i kategorien reserver og går ind kropsfedt. For det andet får sukker mad til at gære i maven, hvilket forårsager oppustethed, halsbrand og bøvsen. Sekret er brudt mavesaft, fordøjelse og assimilering af mad bliver mindre effektiv.

Kulhydrater spiller vigtig rolle i menneskekroppens liv. For at være sund skal du overvåge kvaliteten af ​​maden og vælge naturlige kilder til kulhydrater. Være sund!

Database over lejligheder, der ikke er på internettet! Eksklusive muligheder fra ejere

Ring nu og få gratis konsultation specialist!

Hvorfor det er rentabelt og sikkert at samarbejde med os:

Ingen forudbetalinger!

Gratis juridisk hjælp!

Mange års erfaring på ejendomsmarkedet i Saransk

Vi kontrollerer alle dokumenter, tillader ikke svindel!

Vi arbejder kun under kontrakt!

Vi er altid i kontakt, en personlig ejendomsmægler tildeles dig

Vi oversætter ikke deadlines

Ledsagelse af kunden i alle faser af transaktionen og konsultation efter denne

Vores fordele:

Garanti - fuld juridisk support. Vores kunder flytter ind i "rene" lejligheder.

Effektivitet - 72% af vores kunder finder det ønskede resultat inden for 3 dage.

Hjælp - vi forsøger at hjælpe med at løse eventuelle problemer. stridsspørgsmål på den ene eller anden måde relateret til erhvervelse af bolig.

Erfaring — vi har hjulpet med at købe en lejlighed i Saransk mere end 1.000 gange.

Bedste pris– vores tjenester overstiger ikke markedets, der er ingen yderligere betalinger, gebyrer, forudbetalinger og provisioner.

Ejendomsmægler Lyubov — 8 987 571 43 09

Køb en lejlighed i Saransk

Vi tilbyder dig at købe en lejlighed i Saransk med garanti for en kvalitetstransaktion. Erfarne agenter hjælper dig med at finde en ejendom, der opfylder dine behov og ønsker, og et team af advokater vil håndtere enhver, selv de mest komplekse, situationer. Når du henvender dig til os, kan du være sikker på mæglernes pålidelighed og ansvar. Vi hjælper dig:

• Køb 1,2,3,4 værelses lejlighed i Saransk
• Køb en sekundær lejlighed i Saransk
• Køb en lejlighed i en ny bygning billigt
• Lav en aftale om salg af lejlighed eller hus

Ejendomsmægler i Saransk

Det frie boligmarked er en stor mulighed og store risici. Vores ejendomsmægler Realtiko leverer et komplet udvalg af tjenester til professionel support af alle operationer med boliger. Vi har ikke kun personale kvalificerede specialister, men også med veletablerede forbindelser, som hjælper vores kunder med hurtigt at købe en lejlighed i Saransk, eller sælge den.

Servicefordele

Alle samvittighedsfulde deltagere på boligmarkedet er interesserede i:

• passende omkostninger ved objektet;
• transaktionens juridiske renhed;
• Adgang til fuldstændige oplysninger;
• hurtig og høj kvalitet udarbejdelse af en pakke af dokumenter.

Og alt dette vil blive leveret til dig af vores bureau ejendom i Saransk.

Vi tilbyder:

• omfattende databaser fyldt ikke kun fra åbne (reklamer, meddelelser), men også fra lukkede (private applikationer) kilder;
• effektive platforme til at fremme den information, du har brug for i medierne og sociale netværk;
• tjenester til valg af muligheder i overensstemmelse med dine præferencer (vores agenter studerer selv omhyggeligt hvert objekt for at invitere dig til kun at se de bedste tilbud);
• verifikation af dokumentation og ejeres rettigheder;
• organisation juridisk rådgivning Hvis det er nødvendigt;
• verifikation af transaktionens renhed;
• bistand til løsning af økonomiske spørgsmål (hasteopkøb, ansøgning om realkreditlån, afdragsordning, tinglysning af pant).

Vores tjenester sparer dig således ikke kun tid, penge og nerver, men giver også det bedst mulige dette øjeblik beslutningstidspunkt.

Ejendomsmægler Lyubov — 8 987 571 43 09

Andrew

Tak fordi du hjalp mig med at købe en lejlighed i Saransk. Jeg søgte i omkring tre uger på egen hånd, men kun
spildt tid.

I mad er kulhydrater den vigtigste energikilde, idet de spaltes under påvirkning af enzymer, de nedbrydes til monosaccharider, som i sidste ende bliver til glukose, som igen bruges til kroppens energibehov.

Så hvad er forskellen mellem simple og komplekse kulhydrater?

1. I bygningen.
   Et simpelt kulhydratmolekyle indeholder fra 1 til 18 monosaccharidmolekyler (glucose, fruktose, saccharose osv.), mens komplekse kan indeholde mere end 100 monosaccharidmolekyler.
2. I assimilationens hastighed.
   Simple kulhydrater fordøjes en størrelsesorden hurtigere, og blodsukkerniveauet stiger hurtigt, mens langsomme kulhydrater nedbrydes i lang tid og opretholder blodsukkerniveauet i lang tid. Denne egenskab af kulhydrater påvirker direkte niveauet af insulin i blodet, da blodet begynder at frigives med en kraftig stigning i glukoseniveauet et stort antal af insulin. Hyppigt valg højt niveau insulin reducerer dets modtagelighed af celler, hvilket igen kan føre til udvikling af diabetes.
3. I en følelse af mæthed.
   Ja, hurtige kulhydrater giver hurtigt energi og øger blodsukkerniveauet, men denne energi slutter lige så hurtigt, som den frigives, og kort efter begynder fasten, blodsukkerniveauet falder, og et uimodståeligt ønske om at spise noget sødt dukker op. Komplekse kulhydrater frigiver energi langsomt og støtter normalt niveau glukose i blodet, hvilket igen giver en lang mæthedsfornemmelse.

Hurtig (enkel) kulhydrater:

• chokolade,
• sukker,
• Hvidt brød,
• frugt,
• bær,
• kager,
• kager,
• hvide ris osv.

Langsom (kompleks) kulhydrater:

• havregryn,
• boghvede korn,
• Brune ris,
• sort brød,
• sukkerroer,
• gulerod.

Uden forarbejdning forbliver kornet mættet med sporstoffer og kostfibre, og det er et komplekst kulhydrat. Hvis du sammensætter din kost med hele fødevarer som brune ris, valset havre, klid brød, spiret hvede, så vær sikker på, at resultatet er i formen wellness, stærk immunitet og vital energi vil ikke lade dig vente!

Så hvad skal du vælge simple eller komplekse kulhydrater?

Begge er vigtige for vores krop, men hver af dem er passende i sin egen tid, hvis du for eksempel skal arbejde hårdt i 40 minutter, og din energi er ved at løbe tør, vil en kage eller en chokoladebar være passende, men hvis der er en lang arbejdsdag forude, hvor du skal føle dig mæt i lang tid, så skal du bestemt være opmærksom på komplekse kulhydrater.

Det er dog vigtigt at vide, at overvægtige mennesker bør indtage overvejende komplekse kulhydrater. Fordi simpelt (langsom) kulhydrater danner fedt i kroppen. Som en undtagelse kan du indtage sådanne kulhydrater inden for tre timer efter træning. På dette tidspunkt øges kroppens evne til at lagre kulhydrater, som følge heraf vil de blive lagret i leveren og musklerne i form af glykogen, og også brugt på at genopbygge den energi, der bruges under træningen uden at blive til fedt.

Tilgængelig og detaljeret om, hvad kulhydrater er, deres typer, glykæmisk indeks, fordøjelse, fibre, glukose og forholdet mellem kropsfedtophobning og fysisk aktivitet.

Kulhydrater er den vigtigste energikilde i menneskelige legeme, kun 1 gram af dem tegner sig for 4 kalorier energi. Når kulhydrater nedbrydes i kroppen, dannes der glukose, det er ekstremt vigtigt for bevarelsen af ​​vævsprotein, fedtstofskiftet og ernæring af CNS.

Det vigtigste, for hvilke kulhydrater er nødvendige i den menneskelige krop, er at forsyne kroppen med energi til at opretholde alle dens funktioner og fuldt liv.

Skelne følgende typer kulhydrater - enkle og komplekse; For at forstå dette spørgsmål mere dybdegående, er det nødvendigt at se på det fra videnskabelig pointe vision.

Overvej hvad kulhydrater er, hvilke grupper de er opdelt i, og hvordan de er klassificeret.

Enkel :

Monosaccharider : som omfatter Glucose (også kendt som dextrose), Fructose (også kendt som levulose eller frugtsukker) og Galactose.

disaccharider : som omfatter saccharose, laktose og maltose.

Simple kulhydrater eller sukkerarter kan forårsage kraftig stigning blodsukkerniveauet, og derved stimulerer overskydende insulinproduktion, hvilket igen provokerer et kraftigt fald blodsukker. Glucose og maltose er ejere af den højeste glykæmiske indekser(se nedenunder).

Kompleks :

Oligosaccharider : (delvist fordøjelige polysaccharider) omfatter Maltodextriner, Fructooligosaccharider, Raffinose, Stachyose og Verbascose. Disse delvist fordøjelige polysaccharider findes primært i bælgfrugter, og selvom de kan forårsage gas og oppustethed, betragtes de som sunde kulhydrater. De er mindre søde end mono- eller disaccharider. Raffinose, stachyose og fructooligosaccharider i ikke store mængder findes i visse bælgfrugter, korn og grøntsager.

Polysaccharider : (let fordøjelige og ufordøjelige polysaccharider). Letfordøjelige polysaccharider omfatter amylose, amylopectin og glucosepolymerer. Disse komplekse kulhydrater bør være hovedkilden til kulhydratenergi. Glucosepolymerer er afledt af stivelse og bruges ofte i sportsdrikke og energigeler til atleter.

Ufordøjelige polysaccharider : Disse komplekse kulhydrater giver kroppen de kostfibre, der er nødvendige for sund funktion. mavetarmkanalen og sygdomsresistens.

Andre komplekse kulhydrater : omfatter Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Glykogen, Ribose. Mannitol, sorbitol og xylitol (sukkeralkoholer) er nærende sødestoffer, der ikke forårsager huller, og på grund af deres fugttilbageholdelses- og stabiliserende egenskaber anvendes de ofte i madvarer; dog fordøjes de langsomt og forårsager, når de indtages i store mængder mave-tarm lidelse. Den vigtigste form for ophobning af kulhydrater i dyrs krop er glykogen; ribose er til gengæld en del af den genetiske kode.

Fordøjelse og optagelse af kulhydrater

For at kroppen kan få glukose fra mad, skal fordøjelsessystemet først omdanne stivelse og disaccharider, der findes i maden, til monosakkarider, der kan absorberes gennem cellerne. tyndtarm. Stivelse ejer det største af de fordøjelige kulhydratmolekyler, og det er hende, der har brug for den dybeste spaltning. Disakkarider skal for eksempel kun nedbrydes én gang, for at kroppen kan optage dem.

Fiber, stivelse, monosaccharider og disaccharider kommer ind i tarmen. (Nogle stivelser nedbrydes delvist af enzymer udskilt af spytkirtler). Bugspytkirtelenzymer omdanner stivelse til disaccharider. Enzymer på overfladen af ​​cellerne i tarmvæggen nedbryder disaccharider til monosakkarider, som kommer ind i kapillæren, hvorfra de efterfølgende leveres til leveren gennem portvenen. Det omdanner til gengæld galactose og fructose til glukose.

Akkumulering af glucose som glykogen

Omsætningen af ​​kulhydrater i kroppen foregår som følger. Efter vi har spist noget, stiger niveauet af glukose i blodet, og bugspytkirtlen er den første til at reagere på dette. Det frigiver hormonet insulin, som signalerer kroppens væv til at absorbere overskydende glukose. Noget af denne glukose bruges af muskel- og leverceller til at opbygge polysaccharidet glykogen.

Muskler lagrer 2/3 af den samlede mængde glykogen i kroppen og bruger det til at give deres egen næring under træning. Den resterende 1/3 akkumulerer leveren og er mere generøs i sin fordeling; når energireserven er opbrugt, deler den glykogen i form af blodsukker med hjernen og andre organer.

Når blodsukkerkoncentrationen falder, og cellerne har brug for energi, oversvømmes blodbanen med pancreashormoner, glukagoner. Tusindvis af enzymer i leverceller frigiver glukose til blodbanen for at brødføde resten af ​​kroppens celler. Et andet hormon, adrenalin, har en lignende effekt, det er en del af forsvarsmekanisme krop i tider med fare (fight or flight response).

Selvom glukose kan omdannes til fedt, kan kropsfedt aldrig omdannes tilbage til glukose og give ordentlig hjerneernæring. Dette er en af ​​grundene til, at faste eller lavkulhydratdiæter kan være farlige.

Med en alvorlig kulhydratmangel har kroppen to problemer på én gang. Først og fremmest, på grund af manglen på glukose, er han tvunget til at modtage det fra proteiner og derved distrahere dem fra så vitale vigtigt arbejde hvordan man vedligeholder immunforsvaret. Funktionerne af proteiner i kroppen er så uundværlige, at det, bare for at undgå deres brug af energi, allerede er værd at opretholde niveauet af kulhydrater; dette kaldes kulhydraters "proteinbesparende" virkning.

Uden en tilstrækkelig mængde kulhydrater kan kroppen heller ikke bortskaffe sine fedtreserver korrekt. (Fedtfragmenter skal kombineres med kulhydrater, før de kan bruges til energiproduktion). Minimal mængde kulhydrater, der er nødvendige for fuldt ud at beskytte proteinet og forhindre ketose for en person med gennemsnitlig bygning, er omkring 100 g/dag. Og det er bedre, hvis disse er letfordøjelige kulhydrater i en mængde 3-4 gange højere end dette minimum.

Glykogens rolle i fysisk aktivitet

Glykogen opbevares med vand i forholdet 1 g kulhydrater til 3 g vand. Ved køretid dyrke motion det nedbrydes til glukose, som sammen med fedt giver energi til musklerne.

Under en kortvarig højintensiv træning (anaerob) ved sprint eller vægtløftning er der et skarpt behov for en enorm mængde energi. I disse tilfælde fungerer glykogen som hovedbrændstoffet for kroppen, da kun det kan nedbrydes hurtigt nok, fedt indtages i små mængder.

Under længere, lavintensiv (aerob) træning, såsom cykling, svømning eller løb lange afstande, glykogen fungerer også som den vigtigste energikilde, men efterhånden som dets forsyning tørrer op, indtages mere fedt. Fedt nedbrydes ikke hurtigt nok til kontinuerligt at imødekomme et højt energiforbrug, og derfor er kroppens evne til at modstå langvarig træning relateret til dens glykogenlagre. Et tegn på hans udmattelse af arbejdende muskler er træthed.

Et højt niveau af glykogen i begyndelsen af ​​træningen kan lindre hurtig træthed. Mængden af ​​spiste kulhydrater bestemmer således mængden af ​​lagret glykogen, hvilket igen påvirker vores præstation markant. Når vi spiser noget som frugt, korn eller brød, kommer glukose hurtigt ind i blodbanen, klar til straks at give energi til hjernen, musklerne eller andre væv i kroppen, der har brug for det.

En diæt med lavt kulhydratindhold er mindre effektiv i forhold til at genopbygge glykogenlagrene i kroppen. Dens lækage er især akut i fravær af en pause mellem træningerne. Dette kan forårsage en følelse af sløvhed og tab af interesse for aktiviteter. I dette tilfælde er det nødvendigt at tage en pause på flere dage, så kroppen kan genopbygge sine ressourcer.

Glykogenlagrene opdateres ved at indtage store mængder kulhydratmad. god kilde kulhydrater er:

• bananer;
• brød;
• korn;
• kartoffel;
• pasta.

Ved at vælge hele udgaver af disse fødevarer øger du også mængden af ​​kostfibre (fibre) i din kost. Efter træning er det nødvendigt at genopbygge glykogenlagrene, ellers vil det simpelthen være umuligt at udføre ved den maksimale næste træning. Dette kan tage op til 48 timer, og endnu længere, hvis du følger en low-carb diæt. Derfor anbefales det at veksle mellem tunge og lettere træninger, så musklernes glykogenlagre kan genoprettes ordentligt.

Med andre ord er kulhydraternes funktioner i den menneskelige krop effektivt at genopbygge glykogenlagrene i muskler og lever. Glykogen er afgørende for muskelsammentrækning. Hvis kroppen ikke modtager nok kulhydrater eller hvile, glykogenniveauet falder ubønhørligt, trætheden sætter ind, og evnen til at arbejde effektivt falder.

Konvertering af glukose til fedt

Når vi er sultne, har vi en tendens til at overspise. Efter at alle cellernes behov, behovet for energi og genopfyldning af glykogenlagre er opfyldt, begynder kroppen at tage en anden tilgang til at behandle indkommende kulhydrater: den nedbryder overskydende glukose ved hjælp af leveren i små fragmenter, i for derefter at kombinere dem til en mere stabil energilagring kendt som FAT (med overskydende proteiner og fedtstoffer gør det samme).

Fedtstofferne frigives derefter til blodbanen, som leverer dem til fedtvæv hvor de forbliver til opbevaring. I modsætning til leverceller, der kan lagre en 4-6 timers forsyning af glykogen, kan fedtceller opbevare en ubegrænset mængde fedt. Selvom overskydende kulhydrater omdannes til fedt og lagres i kroppen, afbalanceret kost højt indhold komplekse kulhydrater hjælper med at kontrollere vægten og magert muskelvæv. Kulhydratmad er mindre befordrende for mæthed end almindelig fed mad.

Glykæmisk indeks

Essensen af ​​det glykæmiske indeks (GI)-systemet er, at nogle fødevarer øger blodsukkerniveauet og insulinkoncentrationerne mere end andre. Forskere måler den glykæmiske effekt af en fødevare ved at spore, hvor meget og hvor hurtigt blodsukkerniveauet stiger, og hvor lang tid det tager for kroppen at reagere og returnere det til normale niveauer.

De fleste mennesker er i stand til at tilpasse sig hurtigt, men dem, hvis kulhydratmetabolisme afviger fra normen, kan der observeres ekstremt høje hop i blodsukkerniveauet. I sådanne tilfælde er det bedre at foretrække mad med et lavt GI, såsom:

• brune ris;
• fuldkornsbrød;
• hård hvede pasta;
• sød kartoffel;
• nogle grøntsager, især grønne;
• nogle frugter.

GI er resultatet af en kombination af mange faktorer, og resultatet er ikke altid så forudsigeligt. For eksempel er GI for is lavere end for kartofler; for den samme kartoffel varierer GI afhængigt af tilberedningsmetoden - for bagte kartofler er det lavere end for kartoffelmos; lavt glykæmisk indeks i saftige søde æbler; tørre bælgfrugter af alle slags er kendt for at give stabile blodsukkerniveauer.

Det er også vigtigt, at fødevarernes GI varierer alt efter, om de spises alene eller i kombination med andre fødevarer. Blanding af fødevarer i et måltid har en tendens til at balancere deres GI. De fleste mennesker spiser en række forskellige fødevarer og behøver derfor ikke bekymre sig om GI, når de vælger fødevarer.

Tabel over glykæmiske indekser for produkter :

Kvalitetskilder til kulhydrater

Kulhydrater er en væsentlig del af enhver kost. Kroppen modtager fra dem mest energi og masser af vitaminer og næringsstoffer. Fødevarer rige på kulhydrater er mange urteprodukter såsom ris, pasta, bønner, kartofler og mange andre korn og grøntsager.

Når du vælger korn, anbefales det stærkt at gå efter fuldkornsmuligheder såsom fuldkornsbrød, brune ris, fuldkornspasta, quinoa, havre og bulgur.

Kilder til komplekse kulhydrater

• grøntsager;
• bælgfrugter;
• korn*;
• frugt;
• sukkerroer;
• gulerod;
• majs;
• ærter;
• kartoffel;
• majroe;
• bønner;
• linser;
• lima bønner;
• Pinto bønner;
• knuste ærter;
• byg;
• havre;
• rug;
• hvede;
• spiselige frø.

*samt kornprodukter - fuldkornshvedebrød, kiks eller pasta.

Kilder til simple kulhydrater (naturlige)

• Fruktose (frugtsukker)
• Laktose (mælkesukker)
• Frugter og juice såsom æbler, appelsiner, ananas.
• Mejeriprodukter som mælk og yoghurt.

Kulhydrater og fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet øger energiforbruget dramatisk, og enhver atlet, uanset træningstype, skal planlægge strategier for, hvordan de bedst opfylder deres energibehov for at opnå succes inden for deres felt.

For folk involveret i sport er det ekstremt vigtigt at få nok energi til at opfylde alle kroppens behov, herunder at vedligeholde væv i sund tilstand, vævsvækst og reparation og direkte energiomkostninger til fysisk aktivitet. Næsten alle undersøgelser foretaget blandt atleter har vist, at de ikke forbruger nok energi til at opfylde deres krops behov.

Du kan se på det sådan: Når du planlægger en lang biltur på 500 km, fylder du brændstof på en tankstation, der kun rækker til 80 km af rejsen - bilen når simpelthen ikke sin destination; og dårligt drevne atleter vil også opleve vanskeligheder og vil ikke være i stand til at være konkurrencedygtige nok. Det er velkendt, at atleter bør indtage nok kulhydrater til at dække det meste af energiforbruget under fysisk aktivitet, og spis derudover den mængde kulhydrater, der er nødvendige for at genoprette glykogenlagrene mellem træningerne.

Ideelt set bør de overvejende spise komplekse kulhydrater og indtage simple kulhydrater under og umiddelbart efter træning. Andre energikilder (proteiner og fedtstoffer) skal også være til stede i kosten for fuldt ud at kunne opfylde alle kroppens behov for næringsstoffer, men kulhydrater bør stadig være den vigtigste energikilde. Når man dyrker sport, uden en gennemtænkt tilgang til kost, er det meget svært at få nok energi og kulhydrater. Glem ikke, at træning går hånd i hånd med kompetent ernæringsplanlægning.

Den nødvendige mængde kulhydrater om dagen

1. Spis i alt 5 til 9 portioner frugt og grøntsager hver dag.
2. Spis i alt 6 til 11 portioner brød, korn, stivelse, bælgfrugter og andre komplekse kulhydrater hver dag.
3. Begræns dit indtag af raffineret sukker til ikke mere end 10% af dit daglige kalorieindtag.

For at forstå, hvor mange kulhydrater i gram du har brug for, bør du beregne mængden af ​​kulhydrater fra dagligt behov i kalorier. På etiketterne på nogle produkter kan du finde en færdig beregning af mængden af ​​kulhydrater, der er indeholdt i en portion af produktet, som en procentdel af det daglige kalorieindtag. Som regel er denne værdi givet for en diæt med et samlet volumen på 2.000 kcal om dagen, og mængden af ​​kulhydrater i den er 300 g, hvilket svarer til 60%. Ud fra disse data er det ikke svært at beregne, at med et dagligt indtag på 2.500 kcal vil mængden af ​​kulhydrater være 375 g (60%).

Nu, med en idé om deres natur, er det tid til at stille følgende spørgsmål: præcis hvor mange gram kulhydrater skal spises? Vi ved allerede, at denne mængde skal være mellem 40% og 60% af det samlede daglige kalorieindtag, og i tabellen nedenfor kan du finde mere nøjagtige værdier for denne indikator.

Tabellen viser værdierne, der viser mængden af ​​kulhydrater (i gram) hvad folk har brug for med moderat aktivt liv afhængigt af deres kropsvægt og den valgte procentdel (40, 50 eller 60%) af kulhydrater af det samlede kalorieforbrug pr. dag.

Kostfibre (fibre)

Fiber er vigtige for kroppens sundhed og velvære. Dens sundhedsmæssige fordele omfatter:

• sikkerhed Normal drift fordøjelsessystemet
• fald i serumkolesterolniveauer;
• forbedrer forholdet mellem "godt" og "dårligt" kolesterol.

Fiber findes i kulhydratfødevarer, især i uraffinerede korn, frugter og grøntsager. Valg af produkter fra højt indhold kostfibre, baseret på deres fordele, er det rimeligt at lede efter fiberkilder hvedeklid de består overvejende af uopløselige fibre og mest effektiv til at blødgøre afføringen, men på samme tid, havreklid, med mere opløselige fibre, er mere effektiv til at sænke kolesterolniveauet i blodet.

Fiber, der findes i bælgfrugter, hercules, æbler og gulerødder, hjælper også med at reducere denne indikator. For forbrugerne betyder det, at selvom en bestemt fødevare kan være utrolig rig på én type fibre, skal du spise en række forskellige fødevarer hver dag for at få det fulde udbytte af kostfibre.

Men som i enhver sag er det vigtigste her ikke at overdrive det, da overskydende fibre kan skade kroppen. Det fjerner vand fra kroppen og kan forårsage dehydrering. På grund af den accelererede passage af mad igennem fordøjelsessystemet overskydende kostfibre kan begrænse dets optagelse af jern, da det meste af det absorberes i begyndelsen af ​​tarmen.

Bindemidler i nogle kostfibre opfører sig som chelateringsmidler og danner kemiske bindinger med mineraler(jern, zink, calcium osv.), og derefter fjernet fra kroppen. Nogle kostfibre forhindrer kroppen i at bruge caroten og få vitamin A. Desuden kan for mange fibre i kosten begrænse den samlede mængde mad, der spises og føre til ernæringsmæssige og energimæssige mangler. I en sådan situation er personer med underernæring, ældre og børn, der ikke spiser animalske produkter, særligt udsatte.

(3 bedømmelser, gennemsnit: 5,00 ud af 5)

Hvad er kulhydrater, og spørgsmålet melder sig straks - hvorfor er de nødvendige. Nogle mennesker ved ukendte årsager anerkende dem som skadelige og erklære dem krig. På nuværende tidspunkt er der en klar tendens til en generel proteinisering af ernæringen. Af en eller anden grund mener nogle, at proteiner er nyttige, mens andre komponenter, herunder kulhydrater, ikke er nødvendige for kroppen (se). Imidlertid afbalanceret kost antyder en lidt anden balance og antyder, at ikke kun protein er nødvendigt af kroppen, men også andre næringsstoffer.

Hvad er kulhydrater og hvorfor har kroppen brug for dem

Ved kemisk sammensætning de består af kulstof, ilt og brint. En person indeholder omkring 3% kulhydrater. Heraf aflejres en del (6 %) i leveren i form af glykogen, 0,5 % i hjertet og omkring 3 % i muskelvæv. I absolutte tal indeholder kroppen af ​​en voksen mandlig glykogen omkring 0,5 kg. Derudover er sukkerarter i form af glukose i blodplasmaet i opløst form. Sandt nok er det ikke meget, omkring 5 g. Jo højere en person er trænet, jo mere udtalt er hans glykogendannende funktion. Og læs hvordan du bruger shorts til vægttab.

I ringe grad er kroppen i stand til at syntetisere kulhydrater. De fleste af dem kommer dog udefra. De fleste af dem er indeholdt i vegetabilsk mad. kornafgrøder indeholder 80 % af dem, og sukkerindholdet nærmer sig alle 100.

Funktioner af kulhydrater

1. Energi komponent. De er hovedleverandørerne af energi til kroppen. De står for op til 60 % af al daglig energi. Oxideret, 1 g kulhydrater giver energi svarende til 4,1 kcal. Dette producerer også vand. Med mangel på kulhydrater begynder tidligere akkumuleret vand at blive forbrugt, og vægttab forekommer. Mange mennesker forveksler dette med fedtforbrænding. Men det har ikke noget at gøre med denne proces har ikke. Det betyder kun, at glykogenlagrene er ved at løbe tør.
2. Konstruktionsfunktion (plastik). Enzymatiske strukturer og membrancelleformationer består af dem. Kulhydrater er inkluderet i polysaccharidstrukturen og organiseringen af ​​komplekse proteiner. Komplekse molekyler er sammensat af dem, og ATP er bygget. De er repræsentanter for opbevaring af information på genniveau, som er DNA-molekylet. De er også en del af RNA.
3. specifik funktion. De er krediteret med rollen som stoffer med antikoagulerende egenskaber. De forhindrer blod i at størkne, når det ikke er nødvendigt. Organismen sørger for, at der skabes en vis reserve af dem. Til dette formål er der glykogen. De består af receptorer for visse hormonelle stoffer, der er i stand til at udøve en antitumoreffekt. Læs om sammenhængen mellem hormoner og vægt.
4. Funktionen forbundet med tilførsel af næringsstoffer. Kroppen lagrer kulhydrater i form af glykogen. Det er et hurtigt mobiliseret energirelateret reservedepot. Glykogen sørger for kroppens behov for glukose. Dette refererer til leverens glykogendannende funktion. Ved at skabe et depot i muskelstrukturer giver det kroppen mulighed for fysisk aktivitet.
5. beskyttelsesfunktion. består af repræsentanter for klassen af ​​komplekse kulhydrater. Sammensætningen af ​​slimet, der dækker overfladen af ​​bronkierne, linjer indre overflade næse, omfatter mucopolysaccharider. De forhindrer indtrængning af støvpartikler, mikrobiel flora, fremmedlegemer.
6. reguleringsfunktion. Fiber refererer til kulhydrater. Det nedbrydes ikke i tarmen, men er i stand til at forårsage aktivering af dets peristaltik. Som følge heraf forbedres optagelsen af ​​næringsstoffer og fordøjelsen generelt.

Typer af kulhydrater

Pasta, repræsentanter for frugt- og grøntsagssortimentet, andre produkter er kulhydrater. Alle kulhydrater kan opdeles i følgende grupper:

• monosaccharider. Dette inkluderer repræsentanter simple kulhydrater. Fordøjelsesenzymer nedbryder dem ikke. De kommer udefra med mad eller dannes i kroppen ved at spalte komplekse kulhydrater. Hvis indholdet stiger, begynder hormonet insulin, der produceres af bugspytkirtlen, at aktiveres. Der er en omdirigering til vævene, hvor glykogen syntetiseres med dets deltagelse. Fedtstoffer kan også syntetiseres fra dem;
• disaccharider. De består af flere monosaccharider, hvis antal er fra 2 til 10. En typisk repræsentant er saccharose. Alle har en sødlig smag;
• polysaccharider. De tilhører klassen af ​​komplekse kulhydrater, der indeholder stor mængde monosaccharider.