Hvad er den maksimale puls under fysisk aktivitet? Pulsnormer under sport

Puls er en meget vigtig informativ indikator for en persons sundhed og fitness. Pulsen vil med det samme fortælle dig, om træningsbelastningen er for lav, om du er i en tilstand af overtræning, om dine resultater fra træning er stigende, om du begynder at blive syg mv. Lad os tale om, hvad puls anses for normal, hvad en normal puls er, og hvad en puls er generelt.

Hvad er puls?

Det er kendt, at det menneskelige hjerte slår rytmisk flere dusin gange i minuttet og driver blod gennem arterierne. Pulsen er en periodisk, rykkende udvidelse af arteriernes vægge, synkront med hjertets sammentrækninger. Hver sammentrækning af hjertet spreder sig ud i form af en trykbølge gennem alle større kar næsten øjeblikkeligt. Dette føles som en puls. Når hjertet slår, skaber det en bølge. Og trykket af denne bølge kaldes systolisk. Cm..

For at mærke pulsen skal du placere din finger på de angivne steder. Det er normalt nyttigt at presse fingrene mod en arterie i dit håndled eller nakke.

Hvordan tæller man sin puls?

Pulsen tælles normalt i 1 minut. Men nogle formler og metoder indebærer at tælle pulsen over en kortere eller omvendt længere tid. For eksempel tælles pulsen på 15 sekunder.

En persons puls afhænger af køn, alder, vægt, konditionsgrad, stressniveau, følelsesmæssig tilstand, sult, kropstemperatur og omgivende luft.

Pulsen stiger normalt selv uden fysisk aktivitet, hvis vejret er varmt, hvis luftfugtigheden er høj, hvis du er i bjergene, hvis iltindholdet i luften er under det normale (indelukket, stor højde), hvis miljøet er meget støjende, hvis nu kritiske dage(hos kvinder), hvis du har betydelige overskydende vægt. Desuden accelererer pulsen ofte efter indtagelse af stofskiftestimulerende medicin, drikkevarer (såsom kaffe, grøn og sort te), medicin sportsernæring indeholdende stimulanser (koffein og andre).

Den normale puls for en stille siddende person ligger normalt i intervallet 60-80 slag i minuttet. Hos regelmæssigt trænede atleter (løbere, svømmere, cyklister) kan hvilepulsen være under 60-50 og endda under 40 slag i minuttet. Atleter af styrkesport (bodybuilding, styrkeløft, vægtløftning) har normalt en puls på mindst 70 slag. Dette forklares med betydelige kropsvægt og træningsegenskaber. Specialisering i styrketræning fører normalt ikke til en stigning i , og derfor bliver hvilepulsen ikke lavere.

De vigtigste pulsparametre

• hvilepuls (skal gradvist falde)
• puls umiddelbart efter træning (bør ikke overskride den tilsvarende belastningszone (se)
• puls under længerevarende cardiotræning i mere end 5 minutter (bør ikke gå ud over den aerobe zone)
• dynamik af ændringer i hvilepuls og puls under træning ved samme belastning i lang tid (det bør gradvist falde)

Normal menneskelig puls

Efterhånden som træningen øges, falder hvilepulsen. Dette skyldes væksten af ​​hjertets evner og tilpasningen af ​​det hele cirkulært system. Hvis dette ikke sker, skal du analysere din træning, især for konditionstræning og overdreven styrketræning.

Pulsen når kun informative indikatorer, når træningen varer mere end 3-5 minutter. I løbet af denne tid intensiveres aktiviteten af det kardiovaskulære system og hurtige energikilder i musklerne er opbrugt (se). Det er derfor, under kortvarigt arbejde, for eksempel når du løber korte distancer, udfører acykliske øvelser (høje hop, lange hop, løft håndvægte eller vægtstænger osv.), kan pulsværdierne være små eller ikke sige noget om den reelle tilstand.

Langsom restitution eller nedsat puls kan indikere overdreven fysisk aktivitet under træning eller ukorrekt planlægning af denne aktivitet. Hvis din puls i to minutters hvile mellem tilnærmelser til vægtstangen ikke er faldet til 100-110 slag, så skal du enten reducere vægten af ​​vægtstangen eller lave færre gentagelser eller hvile mere mellem tilnærmelser. Normal puls under styrketræning – start næste sæt efter pulsen er faldet til 100 slag i minuttet eller mindre. Undtagen i tilfælde, hvor der anvendes særlige fysiske træningsmetoder.

Konventionelt anses det for normalt at belaste forårsager en stigning puls op til 120–160 slag/min. At træne med en puls over 160-165 slag i minuttet betyder, at du tvinger dit hjerte til at arbejde hårdere. Især hvis denne puls opretholdes i lang tid (5 eller flere minutter).

En god indikator for kondition er puls i hvile. En hvilepuls på 48-60 slag/min anses for fremragende; 60–74 slag/min. - hvor godt; 74–89 slag/min. – som tilfredsstillende; mere end 90 slag/min. – som utilfredsstillende.

Den maksimalt tilladte puls pr. minut for din alder kan beregnes ved hjælp af formlen: 220 – alder = puls max.

Efterhånden som den fysiske aktivitet øges under træning, stiger pulsen hurtigt i forhold til dens intensitet. Det er som at spille indhentning: Belastningen øges, og hjertet forsøger at følge med, som pumper iltet blod gennem vores krop hurtigere og hurtigere og dermed forsøger at kompensere for alle kroppens tab. Jo større belastningen er og jo længere den er, jo hurtigere nærmer du dig din maksimale puls.

Den maksimale puls nås før øjeblikke af ekstrem træthed og på stadiet af stabilisering af pulsen. Dette er en meget pålidelig indikator, der forbliver konstant fra dag til dag og kun ændres med alderen, normalt faldende.

Det anbefales strengt ikke at krydse tærsklen for den maksimale puls for din alder, meget mindre at blive i denne tilstand i lang tid. Kroppen kan ikke modstå overdreven stress og begynder at svigte. Det første tegn på, at du har overskredet grænserne for dine evner, er tilsyneladende af åndenød, først let, derefter tiltagende intensiveret, og i sidste ende minder mere om kvælning, når du ikke længere kan udtale et ord. Hurtig, smertefuld hjerterytme, tinnitus, svimmelhed. Spasmer af cerebrale kar kan forårsage pludselige hovedpine og ubehagelige syner foran øjnene - sorte pletter, regnbuecirkler. Nogle gange dukker op overdreven tørhed i munden, blåt ansigt.

Sådanne fornemmelser kan opstå, før du har nået din maksimale puls. Måske er du i dag træt, nervøs, har ikke fået nok søvn, føler dig utilpas eller er gået for langt på arbejdet med det antal kopper stærk kaffe, du har drukket – så skal din træning foregå på en blid, rolig måde.

Tillad aldrig dig selv at blive trukket ind i træning med sådanne fornemmelser (kvælning, mangel på luft, blåt ansigt). Ja, at opnå mærkbare resultater Du har brug for en ret høj intensitet. Du skal dog være forberedt ved fortræning til denne intensitet. En træner, der tvinger begyndere til at træne på denne måde, er en analfabet kriminel. Du skal være særlig forsigtig, når du træner med CrossFit-metoden, der er kendt for sin skøre type belastninger og konkurrenceånd. I CrossFit-træning er det mere end noget andet sted vigtigt at vælge det rigtige belastningsniveau, især hvis du er nybegynder.

Patienter ved aftaler er ofte interesserede i, hvilken fysisk aktivitet der er sikker og gavnlig for deres hjerte. Oftest opstår dette spørgsmål før det første besøg i fitnesscentret. Parametre til kontrol maksimal belastning der er mange, men en af ​​de mest informative er pulsen. Dens beregning bestemmer hjertefrekvensen (HR).

Hvorfor er det vigtigt at kontrollere din puls under træning? For bedre at forstå dette, vil jeg først forsøge klart at forklare det fysiologiske grundlag for tilpasning af det kardiovaskulære system til fysisk aktivitet.

Kardiovaskulært system under træning

På baggrund af stress stiger vævets behov for ilt. Hypoxi (iltmangel) tjener som et signal til kroppen om, at den skal øge aktiviteten i det kardiovaskulære system. Hovedopgaven for det kardiovaskulære system er at sikre, at tilførslen af ​​ilt til vævene dækker dets omkostninger.

Dette er hjertet muskulært organ, der udfører en pumpefunktion. Jo mere aktivt og effektivt det pumper blod, jo bedre forsynes organer og væv med ilt. Den første måde at øge blodgennemstrømningen på er at fremskynde hjertet. Jo højere puls, jo større mængde blod kan den "pumpe" i en vis periode.

Den anden måde at tilpasse sig belastningen på er at øge slagvolumenet (mængden af ​​blod, der skydes ud i karrene i en hjerteslag). Det vil sige forbedring af hjertets "kvalitet": Jo større volumen af ​​hjertekamrene er optaget af blod, jo højere er kontraktiliteten af ​​myokardiet. På grund af dette begynder hjertet at pumpe mere blod ud. Dette fænomen kaldes Frank-Starling-loven.

Pulsberegning for forskellige belastningszoner

Da pulsen stiger under træning, gennemgår kroppen anderledes fysiologiske ændringer. Pulsberegninger for forskellige pulszoner i sportstræning er baseret på denne funktion. Hver zone svarer til en procentdel af pulsen fra den maksimalt mulige frekvens. De vælges afhængigt af det ønskede mål. Typer af intensitetszoner:

1. Terapeutisk zone. Puls – 50-60 % af maksimum. Bruges til at styrke det kardiovaskulære system.
2. . 60-70%. Kæmp med overvægtig.
3. Styrke udholdenhedszone. 70-80 %. Øget modstand mod intens fysisk aktivitet.
4. Forbedringszone (hård). 80-90 %. Øget anaerob udholdenhed - evnen til at udføre langvarig fysisk aktivitet, når kroppens iltforbrug er højere end dens forsyning. Kun for erfarne atleter.
5. Forbedringszone (maksimum). 90-100 %. Udvikling af sprinthastighed.

For at træne det kardiovaskulære system sikkert skal du bruge pulszone nr. 1.

1. Find først den maksimale puls (HRmax) for dette:

• 220 – alder (år).

• den spænder fra HRmax * 0,5 til HRmax * 0,6.

Et eksempel på beregning af den optimale puls til træning:

• Patienten er 40 år.
• Pulsmax: 220 – 40 = 180 slag/min.
• Anbefalet zone nr. 1: 180*0,5 til 180*0,6.

Pulsberegning for den valgte behandlingszone:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

Målpulsen under træning for en 40-årig person bør være: fra 90 til 108 slag/min.

Det vil sige, at belastningerne under træning skal fordeles, så pulsen falder inden for dette interval.

Ved første øjekast er disse hjertefrekvensindikatorer puls zone#1 virker ikke som nok at gøre, men det er det ikke. Træning bør udføres gradvist med en langsom stigning i målpulsen. Hvorfor? SSS skal "vænne sig til" ændringerne. Hvis en uforberedt person (selv en relativt rask) straks får maksimal fysisk aktivitet, vil dette ende i en nedbrydning af tilpasningsmekanismerne i det kardiovaskulære system.

Grænserne for pulszoner er slørede, derfor med positiv dynamik og fravær af kontraindikationer er en jævn overgang til pulszone nr. 2 mulig (med en pulsfrekvens på op til 70% af maksimum). Sikker træning af det kardiovaskulære system er begrænset til de første to pulszoner, da belastningerne i dem er aerobe (tilførslen af ​​ilt kompenserer fuldstændigt for dets forbrug). Startende fra den 3. pulszone sker en overgang fra aerob til anaerob træning: vævene begynder at mangle indgående ilt.

Varigheden af ​​undervisningen er fra 20 til 50 minutter, frekvensen er fra 2 til 3 gange om ugen. Jeg råder dig til ikke at tilføje mere end 5 minutter til din træning hver 2-3 uge. Det er bydende nødvendigt at fokusere på dine egne følelser. Takykardi under træning bør ikke forårsage ubehag. En forhøjet puls under måling og forringelse af velvære indikerer overdreven fysisk anstrengelse.

Moderat fysisk aktivitet er indiceret. Hovedretningslinjen er evnen til at tale, mens du jogger. Hvis din puls og vejrtrækning stiger til de anbefalede niveauer under løb, men dette ikke forstyrrer samtalen, kan belastningen betragtes som moderat.

Let til moderat fysisk aktivitet er velegnet til at træne dit hjerte. Nemlig:

• : vandreture gennem parken;
• Stavgang med stænger (en af ​​de mest effektive og sikre arter konditionstræning);
• Løbe;
• Kør ikke hurtigt på cykel eller motionscykel under pulskontrol.

Under forhold fitnesscenter vil gøre løbebånd. Pulsberegningen er den samme som for pulszone nr. 1. Simulatoren bruges i hurtig gangtilstand uden at løfte selen.

Hvad er den maksimalt tilladte puls?

Pulsen under træning er direkte proportional med belastningens størrelse. Jo større fysisk arbejde udføres af kroppen, jo højere er vævsbehovet for ilt og derfor hurtigere puls.

Hvilepulsen for utrænede mennesker varierer fra 60 til 90 slag/min. På baggrund af belastning er det fysiologisk og naturligt for kroppen at accelerere pulsen med 60-80% af hvileværdien.

Hjertets adaptive evner er ikke grænseløse, hvorfor der er begrebet "maksimal puls", som begrænser intensiteten og varigheden af ​​fysisk aktivitet. Dette er den højeste pulsværdi ved maksimal indsats indtil det øjeblik, hvor ekstrem træthed er.

Beregnet ved hjælp af formlen: 220 – alder i år. Her er et eksempel: hvis en person er 40 år gammel, så er hans pulsmax 180 slag/min. Ved beregning er en fejl på 10-15 slag/min mulig. Der er over 40 formler til beregning af maksimal puls, men dette er mere praktisk at bruge.

Nedenfor er en tabel med acceptable maksimal ydeevne puls afhængig af alder og ved moderat fysisk aktivitet (løb, hurtig gåtur).

Tabel over mål og maksimal puls ved fysisk aktivitet:

Hvordan tjekker man dit konditionsniveau?

For at teste dine evner er der specielle tests til at kontrollere din puls, som bestemmer en persons konditionsniveau under træning. Hovedtyper:

1. Trintest. Brug et specielt trin. Udfør et firetaktstrin i 3 minutter (klatre konsekvent op og ned ad trappen). Efter 2 minutter bestemmes pulsen og kontrolleres i forhold til tabellen.
2. Test med squats (Martine-Kushelevsky). Den indledende puls måles. Udfør 20 squats på 30 sekunder. Vurderingen udføres baseret på stigningen i hjertefrekvens og hastigheden af ​​dens restitution.
3. Kotov-Deshin test. Den er baseret på vurdering af puls og blodtryk efter 3 minutters løb på plads. For kvinder og børn er tiden reduceret til 2 minutter.
4. . Svarende til en squat-test. Vurderingen udføres ved hjælp af Ruffier-indekset. For at gøre dette måles pulsen, mens du sidder før belastningen, umiddelbart efter den og efter 1 minut.
5. Letunovs test. En gammel informativ test, der har været brugt i sportsmedicin siden 1937. Inkluderer pulsvurdering efter 3 typer belastninger: squat, hurtigt løb på plads, løb på plads med hofteløft.

For selvstændigt at teste konditionen af ​​det kardiovaskulære system, er det bedre at begrænse dig til en test med squats. I nærvær af hjerte-kar-sygdomme test kan kun udføres under opsyn af specialister.

Påvirkning af fysiologiske egenskaber

Pulsen hos børn er i starten højere end hos voksne. Så for et 2-årigt barn i rolig tilstand, er den absolutte norm en puls på 115 slag/min. Under fysisk aktivitet hos børn, i modsætning til voksne, slagvolumen (mængden af ​​blod, som hjertet udstøder i karrene i en sammentrækning), puls og arterielt tryk stiger stærkere. Hvordan yngre barn, jo mere accelererer pulsen selv med en lille belastning. I dette tilfælde ændres OP kun lidt. Tættere på 13-15 år bliver pulsindikatorer lig med voksne. Med tiden bliver slagvolumen større.

Ældre mennesker har også deres egne karakteristika for pulsmålinger under træning. Forringelsen af ​​adaptive evner skyldes i høj grad sklerotiske ændringer i blodkarrene. På grund af det faktum, at de bliver mindre elastiske, øges perifer vaskulær modstand. I modsætning til unge mennesker, er både systolisk og diastolisk blodtryk mere tilbøjelige til at stige hos ældre mennesker. Hjertets kontraktilitet bliver mindre over tid, så tilpasning til belastningen sker hovedsageligt på grund af en stigning i hjertefrekvensen, snarere end slagvolumen.

Der er tilpasningsforskelle afhængigt af køn. Hos mænd forbedres blodgennemstrømningen i højere grad på grund af en stigning i slagvolumen og i mindre grad på grund af en acceleration af hjertefrekvensen. Af denne grund er pulsen hos mænd normalt lidt lavere (6-8 slag/min) end hos kvinder.

En person, der er professionelt involveret i sport, har betydeligt udviklet adaptive mekanismer. Bradykardi i hvile er normalt for ham. Pulsen kan være under ikke kun 60, men også 40-50 slag/min.

Hvorfor er atleter komfortable med sådan en puls? Fordi deres slagvolumen steg under træning. Under fysisk aktivitet trækker en atlets hjerte sig meget mere effektivt sammen end en utrænet persons hjerte.

Hvordan ændres trykket under belastning?

En anden parameter, der ændrer sig som reaktion på fysisk aktivitet, er blodtrykket. Systolisk blodtryk er det tryk, som væggene i blodkarrene oplever i det øjeblik, hvor hjertet trækker sammen (systole). Diastolisk blodtryk er den samme indikator, men under myokardieafslapning (diastole).

En stigning i systolisk blodtryk er kroppens reaktion på en stigning i slagvolumen fremkaldt af fysisk aktivitet. Normalt stiger det systoliske blodtryk moderat, op til 15-30% (15-30 mmHg).

Det diastoliske blodtryk ændrer sig også. U sund person under fysisk aktivitet kan den falde med 10-15% af startværdien (i gennemsnit med 5-15 mmHg). Dette er forårsaget af et fald i perifer vaskulær modstand: For at øge tilførslen af ​​ilt til væv begynder blodkarrene at udvide sig. Men oftere er udsving i diastolisk blodtryk enten fraværende eller ubetydelige.

Hvorfor er det vigtigt at huske dette? For at undgå falsk diagnose. For eksempel: blodtryk 140/85 mmHg. umiddelbart efter intens fysisk aktivitet - ikke et symptom forhøjet blodtryk. Hos en rask person vender blodtryk og puls ret hurtigt tilbage til det normale efter træning. Dette tager normalt 2-4 minutter (afhængig af træningsniveau). Derfor, for pålidelighed, skal blodtryk og puls kontrolleres igen i hvile og efter hvile.

Kontraindikationer til konditionstræning

Der er få kontraindikationer for at træne i pulszone nr. 1. De bestemmes individuelt. Vigtigste begrænsninger:

• Hypertonisk sygdom. Faren udgøres af pludselige "spring" i blodtrykket. Konditionstræning til hypertension kan kun udføres efter korrekt korrektion af blodtrykket.
• Iskæmisk sygdom hjerte (myokardieinfarkt, angina pectoris). Alle belastninger udføres udenfor akut periode og kun med tilladelse fra den behandlende læge. Fysisk genoptræning hos patienter med koronararteriesygdom har sine egne karakteristika og fortjener en separat artikel.
• Inflammatoriske sygdomme hjerter. Under fuldstændigt forbud belastninger med endocarditis, myocarditis. Konditionstræning kan kun udføres efter restitution.

Takykardi under fysisk aktivitet er ikke bare en urimelig acceleration af hjertefrekvensen. Dette er et komplekst sæt adaptive fysiologiske mekanismer.

Pulskontrol er grundlaget for kompetent og sikker træning af det kardiovaskulære system.

For rettidig belastningskorrektion og evnen til at evaluere resultaterne af kardiovaskulær træning, anbefaler jeg at føre en dagbog over puls og blodtryk.

Forfatter til artiklen: Practitioner Chubeiko V. O. Higher medicinsk uddannelse(Omsk State Medical University med udmærkelse, akademisk grad: "Candidate of Medical Sciences").

Begyndelsen af ​​fedtforbrændingszonen

Pulsen afspejler hjertefrekvensen (HR). Det beregnes ved antallet af slag (pulsbølger) pr. minut. Indikatoren er påvirket af fysisk aktivitet, for eksempel løb. Hvis pulsen er lidt højere end den tilladte grænse, så taler vi om konditionstræning. Dens betydelige stigning kan være farlig, men den giver dig mulighed for hurtigt at øge styrke og udholdenhed. For begyndere er det tilrådeligt at konsultere en kardiolog og erfaren træner for at finde ud af, hvad din puls skal være, når du løber i et individuelt tilfælde. Eksperter vil rådgive dig til at beslutte dig for formålet med træning (at tabe dig, pumpe muskler, øge den generelle tonus) og blive undersøgt for at udelukke hjertesygdomme.

Pulsen under løb og løbsgang skal holdes på normalt niveau i længere tid effektiv præstation mål:

• brændende ekstra pounds;
• stimulering af lungefunktionen;
• hjertetræning;

Erfarne atleter ved, hvordan de bedst træner deres krop, så de altid holder pulsen på sikkert niveau. Ellers øges sandsynligheden for at udvikle patologier i det kardiovaskulære system. For at forhindre dem bør sportsfans finde ud af alt om acceptable standarder og maksimale afstande. Beregn derefter din pulsnorm, med fokus på dine mål, og gå videre til timerne.

Faktorer, der påvirker hjertefrekvensen

Visse faktorer kan påvirke hjertefrekvensen:

• stress;
• dårlige vaner;
• menneskelig egnethed;
• sygdomme;
• hormonelle ubalancer;
• miljømæssig påvirkning.

Ældre mennesker i en tilstand af fuldstændig ro kan have nedsat hastighed puls pga aldersrelaterede ændringer. Det kardiovaskulære system slides gradvist, hvilket fører til dannelsen af ​​foci af kardiosklerose. De kan forvrænge impulsens passage og sænke pulsen. En ældre persons hjerte kan reagere på træning med et kraftigt hop i pulsen, så det er nødvendigt at forblive på vagt og konsultere en kardiolog.

Mennesker, der bygger muskler (bodybuilding) gennem styrketræning, løbere og andre atleter, der udfører tungt cardioarbejde, har en tendens til at have lav puls. For dem vil en hvilepuls på 40 slag i minuttet blive betragtet som normal. Dette skyldes hjertemusklens kondition. På grund af konstant træning øges den i størrelse, hvilket gør det muligt at lave færre veer for at tilføre blod til hele kroppen. Tak til lignende funktion, normal puls når de modtager fysisk aktivitet, er atleter lavere end hos uforberedte begyndere.

U fede mennesker Pulsen under fysisk aktivitet er højere på grund af den mængde blod, der kræves for at mætte alt væv. De er nødt til at holde hyppigere pauser under træningen for at genoprette deres vejrtrækning og puls. At forsøge med al din magt at tabe sig, øge træningstempoet, er kontraindiceret for at undgå hjerteproblemer.

Dårlige vaner (rygning, alkoholindtagelse) har en skadelig effekt på kroppen, hvilket kan påvirke pulsen og restitutionshastigheden negativt efter træning. De øger også markant sandsynligheden for at udvikle åreforkalkning og andre sygdomme.

En person, der for nylig har oplevet stress, har en øget puls. Han skal falde til ro og først derefter begynde at løbe.

Øget puls kan være en konsekvens dårligt vejr Og forskellige patologier. I det første tilfælde er det bedre for atleten at vente gode forhold for klasser. Hvis han har helbredsproblemer, bør han bestemt konsultere en læge.

En teenager kan mærke en øget puls ved den mindste anstrengelse, som er forbundet med puberteten. Situationen bliver værre, hvis barnet udvikler sig vegetativ-vaskulær dystoni. For at undgå konsekvenserne af takykardi er det nødvendigt at reducere fysisk aktivitet. Tættere på voksenlivet (18 år) lignende problem vil fjerne sig selv.

Normal puls efter fysisk aktivitet hos kvinder og mænd

Der er generelt accepterede indikatorer, baseret på hvilke du kan forstå, at det er værd at reducere eller øge belastningen. De er vist i tabellen:

Op til 130 veer i minuttet

• Hjertemusklen styrkes, hvilket hjælper med at forbedre blodforsyningen til alle kroppens væv og forebygge sygdomme i det kardiovaskulære system.
• Mælkesyre, der ophobes på grund af styrketræning, elimineres.
• Vægttab (når du træner i højt tempo i 20 minutter eller mere).

Selv når du jogger, er det stort set umuligt konstant at holde din puls på samme niveau. Atleten vil nogle gange skulle skifte til sport eller almindelig gang, da pulsen kun kan reduceres ved løb ved at reducere tempoet. Dette gælder især på bakkestigninger.

Op til 145 hits

Jogging med en puls, der varierer fra 130 til 145 slag i minuttet, er en forberedende øvelse for erfarne atleter. Det hjælper med at varme kroppen op inden styrketræningsøvelser. fitnesscenter.
Normalt er det nok at løbe i et lignende tempo i cirka 4-5 minutter. Hjertemusklen vil pumpe blod gennem hele kroppen, hvilket vil hjælpe dig til bedre at tolerere tunge belastninger.

Det er umuligt at svare entydigt på, hvad tempoet skal være for at holde pulsen på 130-145 slag i minuttet pga. individuelle egenskaber hver person. Hos trænede mennesker stiger antallet af sammentrækninger ikke over 120 under en simpel løbetur. Begyndende atleter bliver nødt til at sænke tempoet. Selv når de løber i et gennemsnitstempo, stiger deres puls gradvist til 130-140 slag i minuttet. Meget afhænger også af alder.

Hos personer over 45 år stiger pulsen meget hurtigere end hos 20-årige drenge og piger.

Op til 165 snit

Når man løber med en pulsbølgefrekvens på 150-165 i minuttet, øges udholdenheden. At tilpasse sig ekstreme forhold kroppen skal omstille sig. Muskelvæv vokse og nye kapillærer dannes i dem.

Almindelige mennesker, der stræber efter at holde sig i form og brænde overskydende fedt, er det nok kun at køre små løb i dette tempo. For professionelle atleter er opretholdelse af en puls på 150-165 slag i minuttet en forudsætning for en god træning.

Op til 180 hits

Hastighedstræning øger typisk din puls til 180 slag i minuttet. I tilfælde af løb taler vi om kortvarig (op til 2 minutter) acceleration. Så sættes tempoet ned til det normale. Sådant "rappet" løb fremmer muskelvækst, men kræver, at atleten konstant overvåger sin puls.

Funktioner til at måle puls under løb

Når man træner på en motionscykel eller løbebånd, kan en person til enhver tid tjekke, hvor mange kilometer han har løbet, forbrændt kalorier og sin puls på træningsmaskinens skærm. Under en simpel løbetur er det tilrådeligt at bruge et pulsur. Den kan være kablet eller trådløs og bæres på brystet, håndleddet, fingeren eller øret.

Uden specielle enheder Du kan måle din puls ved at palpere halspulsåren (halsen) eller radial (håndleddet) arterie. Tæl antallet af slag i 10 sekunder, og gang derefter resultatet med 6.

Det er tilrådeligt at kontrollere din puls, ikke kun mens du løber, men også i hvile. Hvis pulsen falder lidt i fravær af fysisk aktivitet, betyder det, at hjertet har tilpasset sig sport og udfører sine funktioner mere effektivt. Ved identifikation skarpe spring Det er tilrådeligt at konsultere en kardiolog. Det kan være nødvendigt at reducere belastningen.

Hvornår skal du begynde at måle din puls?

På det grundlæggende stadie, når jogging udføres over korte afstande i et langsomt og medium tempo, er det bedre ikke at blive afbrudt af konstante pulsmålinger, men at overvåge fornemmelserne. Tilsynekomsten af ​​tyngde i nedre lemmer og åndenød indikerer overdreven stress på kroppen. For at undgå komplikationer bør tempoet nedsættes.

For atleter, der har trænet konditionstræning i lang tid, er det tilrådeligt at måle deres puls så ofte som muligt. Denne foranstaltning er vigtig for at forhindre overskridelse af 90 % af tærsklen (af det mulige maksimum).

Puls for begyndere

For mænd, mens de løber, bør pulsen ikke overstige 115-125 slag i minuttet. Atleter må have en afvigelse på 5 sammentrækninger (120-130). Øg grænsen efter at have bragt varigheden af ​​løbeturen til en halv time.

Stigende belastning

Begyndere atleter bør begynde at jogge eller gå, når de når 125 slag i minuttet. Det er tilladt at vende tilbage til den oprindelige belastning efter at have reduceret pulsen. Du kan gradvist øge den øvre grænse til 130-135 veer.

Du kan tjekke om belastningen er passende ved at se på restitutionshastigheden efter træning. Hvis pulsen ikke falder til 60-80 slag inden for 10 minutter, skal træningsprogrammet lettes (reducer tempoet, distancen).

Både begyndere og erfarne atleter skal vide, hvad deres puls skal være. Baseret på denne indikator kan du forstå, om hjertet har tilpasset sig belastningen. Hvis antallet af hjerteslag i minuttet stiger (over den tilladte grænse), skal det reduceres, og hvis det falder, skal det øges.

Alle ved, at på grund af øget fysisk aktivitet stiger pulsen (HR). Derfor generer et hurtigt hjerteslag efter fysisk træning og sport ikke nogen særlig. Det er pulsen dog væsentlig indikator, hvilket afspejler kroppens tilpasning og dens reaktion på eksterne faktorer. Den maksimale puls, der er sikker under fysisk aktivitet, er ikke den samme for forskellige kategorier mennesker, men det er nødvendigt at kende det for kompetent at kunne opbygge et træningsprogram.

Kardiovaskulært system under træning

I perioder med aktivt arbejde begynder musklerne at forbruge mere næringsstoffer at generere energi. Disse næringssubstrater tilføres dem gennem blodet. Følgelig er der behov for at accelerere blodgennemstrømningen. Kirtler indre sekretion Der frigives hormoner, der øger pulsen, og musklerne får alle de nødvendige energikilder.

Ved regelmæssig træning øges hjertemusklen også i volumen og begynder at arbejde mere aktivt og udstøder en større mængde blod fra venstre ventrikel i en enkelt sammentrækning – behovet for en øget puls falder. Af denne grund er atleters hjertefrekvens en størrelsesorden lavere end for utrænede mennesker.

Bemærk!

Det er på grund af disse mekanismer, at pulsen ved nogle hjertesygdomme stiger. Hjertemusklen svækkes og skubber en meget lille mængde blod ind i karrene i en sammentrækning. For fuldt ud at imødekomme kroppens behov for ernæringssubstrater, skal den trække sig sammen oftere.

Pulsberegning for forskellige belastningszoner

Der er 5 belastningszoner, som hver er karakteriseret ved visse fysiologiske processer, der forekommer i kroppen under muskel arbejde:

1. Indledende - minimal belastning for begyndere, der beskæftiger sig med fysisk træning. På dette stadium er træningen af ​​arterievæggen lige begyndt, og kroppen begynder at tilpasse sig øget muskelarbejde. Den optimale puls for den første zone er 50-60 % af det maksimalt tilladte niveau.
2. Fitness – aktiv fedtforbrænding på grund af musklernes accelererede forbrug af næringsstoffer. Der er ikke længere nok substrater, der cirkulerer i blodet, og kroppen trækker dem fra hoved "pantry" - subkutant fedtvæv. Pulsen på dette trin bør ikke overstige 70 % af det maksimalt mulige.
3. Aerobic – udholdenhedstræning. Forarbejdningen af ​​kulhydrater begynder, da de er den "hurtigste" energikilde. Fedtstoffer nedbrydes langsommere og følger ikke med kroppens stigende behov. I dette område styrkes karvæggen, og hjertets arbejde bliver mere effektivt. Den optimale puls er 70-80 % af maksimum.
4. Anaerob – stopper nedbrydningen af ​​fedt, energi produceres fuldstændigt af kulhydrater. De begynder at nedbrydes gennem anaerob glykolyse (uden adgang til ilt). Processen med at styrke hjertemusklen og øge elasticiteten af ​​karvæggen fortsætter, og ventilationen af ​​lungerne forbedres. Pulsen stiger til 90 % af den tilladte værdi.
5. Den røde linje er den grænse, ud over hvilken kun professionelle atleter må krydse. Kroppen fungerer på grænsen af, hvad der er muligt, og pulsen når maksimalt 100 %.

Opmærksomhed!

Når du flytter til næste zone, skal du tage hensyn til din helbredstilstand. Til patienter med kroniske patologier overgang til 2-3 zoner er ikke altid tilladt. For eksempel er fysisk aktivitet tilladt eller inden for den oprindelige zone.

Hvad er den maksimalt tilladte puls?

Den maksimalt tilladte puls (MP) indebærer den højeste pulsværdi ved maksimal anstrengelse før starten af ​​ekstrem træthed.

Den enkleste universel formel bestemmelse af den maksimalt tilladte puls er som følger: MP = 220 – alder (i år). Desværre tager denne formel ikke hensyn til patientens køn. Men de særlige kendetegn ved fysiologi af mandlige og kvindekrop også gøre forskelle i tolerance over for sport. Derfor er der udviklet andre regler for beregning af den maksimalt tilladte puls:

For mænd: 214 – (alder × 0,8);
For kvinder: 209 – (alder × 0,9).
214, 209, 0,8 og 0,9 er konstante odds, afledt eksperimentelt.

For eksempel vil MP for en 35-årig kvinde være: 209 – (35 × 0,9) = 177 slag i minuttet. Acceptabelt niveau Puls for den indledende zone: 177 × 0,5 – 177 × 0,6 = 88–106 slag.

Nyttig information!

I tilfælde af overtrædelser hjerterytme Pulstælling giver ikke altid mulighed for at vurdere belastningen på hjertet. For eksempel hvornår atrieflimren der er en såkaldt pulsmangel, når individuelle sammentrækninger af hjertet er så svage, at pulsbølgen ikke når de perifere arterier. I dette tilfælde skal du tælle din puls ved direkte at placere din hånd på bryst– pulsen på de radiale arterier vil altid være langsommere.

Sådan tjekker du dit konditionsniveau

En person kan ikke altid vurdere sit fysiske konditionsniveau tilstrækkeligt. Til dette formål er der specielt udviklet test til at hjælpe med at give en objektiv vurdering af konditionsgraden.

1. Martinet-Kushelevsky test. Tæl først din hvilepuls. Så sætter de sig på hug 20 gange på et halvt minut og tæller igen deres puls. Der tages højde for stigningen i hjertefrekvensen og tiden indtil den normaliseres.
2. Ruffier indeks. I lighed med den tidligere test udføres squats efter beregning af pulsen i hvile. Efter squats tælles pulsen med det samme og efter 60 sekunder. Resultatet vurderes ved hjælp af en speciel formel.
3. Kotov-Deshin test. I tre (for mænd) eller to (for børn og kvinder) minutter skal en person løbe på plads. Blodtryks- og hjertefrekvensindikatorer analyseres.
4. Tre-trins letunov test. Pulsen vurderes efter tre øvelser: fulde squats, stillestående, løb med høje knæ.
5. Trintest. I tre minutter. Faget skal op og ned fra det særlige trin med et udvidet trin. Efter 2 min. Pulsen tælles og sammenlignes med tabelværdierne.

Hvordan ændres trykket under belastning?

Blodtryk er den anden indikator, der afspejler virkningen af ​​fysisk aktivitet på kroppen. Det består af to værdier: systolisk (øvre) og diastolisk (nedre) tryk. Øvre blodtryk er den kraft, som blodet presser på karvæg under sammentrækning af hjertet (systole), er det lavere blodtryk den samme værdi under afslapning af hjertemusklen (diastole).

I perioder med intenst muskelarbejde øges hjertevolumen, stresshormoner trænger ind i blodet, og perifer vaskulær modstand øges. Alt dette fører til en stigning i blodtrykket. Den tilladte stigning i systolisk tryk er 15-30% eller 15-30 mm Hg. Det diastoliske tryk ændres i mindre grad, og nogle gange kan det endda falde (med højst 15 mm Hg).

Nyttig video - Pulszoner. PANO. Løbende puls

Restitution efter træning

Det er vigtigt ikke kun at opretholde en normal puls under træning, men også hastigheden af ​​dens efterfølgende restitution. Hvilepulsniveauer er heller ikke ens for alle mennesker. Hvad din puls skal være efter fysisk aktivitet afhænger af din indledende træning.

1. Hvis pulsen genoprettes til 48–59 slag. minut, dette er en indikator for fremragende kondition af kroppen, det er iboende i dem, der regelmæssigt dyrker sport.
2. Puls i hvile fra 60 til 74 – godt resultat, hvilket indikerer, at kroppen er modstandsdygtig over for hårdt arbejde.
3. Hvis pulsen når værdier fra 75 til 89, tolkes resultatet som tilfredsstillende. Sådanne indikatorer er typiske for folk, der for nylig er begyndt at træne.
4. Puls fra 90 slag. minut og ovenstående viser lavt niveau tilpasning til belastninger er træning med sådan en puls sundhedsfarligt.

Hvor lang tid tager det, før pulsen er normal igen?

Vær opmærksom på ikke kun selve pulsen, men også på den tid, det tager at genoprette dens normale værdi. Denne indikator er også meget variabel og bestemmes af kroppens kondition.

1. For erfarne atleter sker restitution på 5-10 minutter.
2. Den gennemsnitlige person har godt fysisk kondition Pulsen vender tilbage til normal inden for 10-15 minutter.
3. Hvis restitutionstiden er fra 15 til 30 minutter, er dette en indikator for utilstrækkelig fysisk træning eller for intense belastninger, som kroppen endnu ikke er klar til.
4. Hvis hjertefrekvensen ikke er normaliseret efter 30 minutter, kan dette indikere tilstedeværelsen af ​​en sygdom eller en manglende tilpasning. I dette tilfælde er det bedre at vente med undervisningen.

Hvad betyder langvarig høj puls?

Lad os overveje mere detaljeret den mulighed, hvor en halv time efter afslutningen af ​​lektionen gemmes lektionerne. øgede værdier Hjerterytme. Denne tilstand er normalt forbundet med kroppens uforberedthed til træning af en sådan intensitet. Dette kan forekomme hos både begyndere og erfarne atleter. Normalt er det nok blot at reducere antallet af tilgange eller træningstempoet. Du skal være forsigtig i følgende tilfælde:

• Pulsen vendte ikke tilbage til normale værdier efter en almindelig træning med sædvanlig fysisk aktivitet;
• At reducere intensiteten af ​​træning hjalp ikke, pulsen fortsætter med at gå gennem taget;
• Høje pulstal er ledsaget af føler sig utilpas: svimmelhed, besvimelse, kvalme, mørkere øjne.

I alle ovenstående situationer er det nødvendigt at konsultere en specialist, der vil ordinere nødvendig undersøgelse og vil hjælpe dig med at justere din træningsplan.

Video - Crossfit og hjertet. Pulstræning

Kontraindikationer til konditionstræning

Kardiovaskulær træning er kontraindiceret i følgende tilfælde:

• Utilstrækkelig korrektion af blodtryksniveauer ved hypertension. For at normalisere denne indikator vælger læger specielle lægemidler, der skal tages regelmæssigt. Du bør ikke træne, hvis dit blodtryk er ustabilt og på tidspunktet for valg af behandling;
• Hjerteiskæmi. Dette inkluderer alle patologier forbundet med lav blodforsyning til hjertemusklen (hjerteanfald, angina, arytmier). Træningsterapiklasser er kun indiceret efter at tilstanden er stabiliseret og udføres på en skånsom måde;
• Inflammatorisk proces i hjertet (endocarditis, myocarditis, pericarditis). Fysisk aktivitet er kun tilladt, efter at betændelsen er aftaget.

Under sportstræning og træningsterapi er det meget vigtigt at forstå, hvor grænsen mellem normal og patologi ligger, hvornår en person styrker sit helbred, og hvornår han ødelægger det. Fysisk aktivitet er en slags medicin, der kan helbrede, men i høje doser kan det skade, og i lave doser virker det simpelthen ikke. For at dosere belastningen korrekt, er det vigtigt at overvåge blodtryks- og hjertefrekvensindikatorer og være i stand til at fortolke dem.

Når du vælger aktivitetsniveau for sportsaktiviteter, skal du sikre dig, at den maksimale puls under fysisk aktivitet svarer til din alder og type aktivitet. Ved at styre intensiteten af ​​din træning på denne måde, kan du gøre fremskridt med at udvikle dine egne fysiske formåen. Det har længe været bevist, at effektiviteten af ​​træningsprogrammer øges, hvis der bliver brugt presserende midler under træningen. funktionel diagnostik(for eksempel pulsmålere).

Standard puls

Pulsen kaldes normalt pulsen, selvom hvis du går ind i alle detaljer, er dette ikke helt det samme, men med det formål at overvåge hjertebanken hos en rask person, der er involveret i sport, er disse nuancer ligegyldige.

Der er ingen enkelt standard her; puls vil variere ikke kun efter alder, men også afhængigt af køn og endda kropsstørrelse. Den generelle tendens er, at pulsen (HR) stabiliserer sig omkring 16-års alderen og forbliver uændret indtil 40-års alderen, for derefter gradvist at stige på grund af kroppens ældning. Der findes omtrentlige fysiologiske standarder for personer i hvile; de ​​er opført efter alder i følgende tabel:

Puls i hvile beregnes om morgenen eller umiddelbart efter opvågning uden at stå ud af sengen. Hos mennesker, der er utrænede og fører en stillesiddende livsstil, banker hjertet hurtigere, og jo mere trænet en person er, jo sjældnere behøver hans hjerte at slå for at forsyne alt med blod. indre organer.

Beregningsformel

Hvis hvilepulsen (RP) kan findes ved at tælle antallet af slag i dit eget hjerte per minut om morgenen, så beregnes den maksimalt tilladte puls (MP) under fysisk aktivitet ved hjælp af en speciel formel, som i en forenklet form er som følger: en konstant indikator på 220 minus alder i år. Men en række repræsentanter sportsmedicin foreslår at beregne puls efter køn. Så mere præcist kan MP separat for mænd og kvinder beregnes som følger:

• for kvinder MP = 209 - (alder × 0,9);
• for mænd MP = 214 - (alder × 0,8);

Ved at genberegne den maksimalt tilladte puls for nogle aldre og samle dem, kan du få følgende tabel:

Højeste niveau og pulszoner

Efter at den maksimale puls er beregnet, bestemmes en af ​​5 pulszoner for en passende belastning. Ved puls kan du bestemme med hvilken intensitet en person træner, og hvor effektiv eller skadelig en bestemt belastning er for ham. Det er især vigtigt at overvåge pulsen for fysisk uforberedte personer. Dette kan gøres ved hjælp af et specielt pulsmålerarmbånd eller standard pulstælling på håndleddet.

Begyndere begynder at træne med meget lette belastninger, der gradvist øger intensiteten. De første klasser udføres i det mest ikke-traumatiske pulsinterval på niveauet 50-60% af den maksimalt mulige puls. Med sådanne belastninger normaliseres blodtrykket, og der opstår forberedelse til mere seriøs træning. Først efter at der er en følelse af, at dette pulsniveau er normalt for ham, som let vedligeholdes, kan han flytte til næste zone.

I fitness-tilstanden er træningen lidt mere intens, og pulsen holdes på 60-70% af MP. Ved denne intensitet forbedres hjertets og blodkarrenes tilstand; reserver mobiliseres fra fedtdepoter og bruges som brændstof. Dette niveau fantastisk til at forbedre mulighederne åndedrætsorganerne. Først efter at fitnessbelastninger er let tolererede, kan du flytte til den aerobe zone (70-80% af maksimal puls), som er mest at foretrække til udholdenhedstræning. Her forbrændes mindre fedt end i tidligere zoner, og kroppen bruger i stedet glukose. Hvis du holder dig inden for et givet pulsområde under træning, og ikke overskrider maksimum, men ikke falder under minimum, vil størrelsen og antallet stige over tid. blodårer, vil hjertemusklens elasticitet og hjertestyrke øges.

Den næste zone er anaerob, hvilket betyder at nå et pulsniveau på 90 % af det maksimalt mulige. Belastningerne her er høje i intensitet, og tilstanden af ​​hjertet, blodkarrene og åndedrætssystemet forbedres yderligere. Energi produceres uden deltagelse af ilt, så fedt holder op med at "forbrænde", og primært kulhydrater forbrændes. Flytning til næste niveau, til den røde linjezone, hvor belastninger indebærer puls op til 100 % af det maksimalt mulige, anbefales kun for professionelle atleter eller under intervaltræning.

Overensstemmelsestabel for belastningszone

Disse indikatorer gælder mere for trænede mennesker, men for en person, der lider af fysisk inaktivitet, vil en lille fysisk anstrengelse være nok, og hans hjerteslag kan accelerere, som om han trænede i den røde linje.

For at gøre det lettere at forstå tabellen, kan dens data forklares ved hjælp af eksempler på kvinder på 20 og 55 år:

1. 1. For at en 20-årig kvinde kan træne effektivt, bør hun bevæge sig med en sådan intensitet, at hendes puls er mindst 95 slag i minuttet (minimumsbelastningen i sundhedssektoren), men intensiteten kan øges til en puls, der ikke overstiger 153 slag (den maksimale puls i aerob zone). Under intervaltræning må den maksimale puls ikke overstige 191 slag.
2. 2. For en 55-årig kvinde begynder træning at træde i kraft, hvis hendes puls overstiger 80 slag i minuttet, men den bør ikke stige over 128 slag. Det tilladte kortvarige maksimum er 160 slag i minuttet.

Den finske fysiolog Karvonen fastslog, at 80 % af den maksimale belastning er den optimale maksimale puls under fysisk aktivitet for alle aldre.

Pulsværdien betragtes som den mest objektive indikator for træningsintensitet. At vide, hvilke resultater der kan opnås i en bestemt pulszone, kan hjælpe dig med at finde ud af, om træningsintensiteten er passende for at opnå de ønskede resultater. Ved at forstå, hvilken påvirkning belastningen har på kroppen, kan du afgøre, om træning i denne tilstand er tilladt.

For dem, der ikke ønsker at genere sig selv med detaljerede beregninger, er der en "samtale" metode til at bestemme intensiteten af ​​en aktivitet. Metoden er at bestemme evnen til at synge eller tale under træning. Ved let intensitet kan du synge under timerne, ved middel intensitet kan du føre en samtale, og ved høj intensitet er det usandsynligt, at du overhovedet vil være i stand til at udtale et ord forståeligt.