melatonín. Esenciálny hormón spánku

Mnoho ľudí už počulo o spánkovom hormóne melatoníne. Hovorí sa mu aj hormón života či dlhovekosti.

Vedci stále skúmajú vlastnosti tejto látky, ale už bol preukázaný jej pozitívny vplyv na ľudský organizmus a jeho potreba pre normálny život.

Melatonín sa v ľudskom tele objavuje niekoľkými spôsobmi:

• prirodzene produkované telom
• prichádza s nejakými potravinami,
• môže prísť vo forme špeciálnych liekov a doplnkov.

Produkcia melatonínu v tele

Množstvo hormónu produkovaného v epifýze závisí od dennej doby: asi 70 % všetkého melatonínu v tele sa produkuje v noci. Stojí za to povedať, že produkcia melatonínu v tele závisí aj od osvetlenia: pri nadmernom (dennom) osvetlení sa syntéza hormónu znižuje a so znížením osvetlenia sa zvyšuje. Aktivita produkcie hormónu začína okolo 20. hodiny a vrchol jeho koncentrácie, kedy sa tvorí melatonín veľké množstvá spadá medzi polnoc a 4 ráno. Preto je veľmi dôležité v týchto hodinách spať v tmavej miestnosti. V tele dospelého človeka sa denne syntetizuje asi 30 mikrogramov melatonínu.

Na zvýšenie hladiny produkovaného melatonínu prirodzene, musíte dodržiavať niekoľko dôležitých pravidiel:

• snažte sa ísť spať pred 12:00;
• ak je potrebné zostať hore po 12. hodine v noci, mali by ste sa postarať o tlmené svetlo;
• uistite sa, že máte dostatok času na spánok na obnovenie sily;
• pred spaním vypnite všetky zdroje svetla, pevne zatiahnite závesy. Ak nie je možné vypnúť svetlo - použite masku na spanie;
• pri nočnom budení nezapínajte svetlo, ale použite nočné svetlo.

Vlastnosti melatonínu

Hlavnou funkciou hormónu melatonínu je regulácia cirkadiánny rytmusĽudské telo. Práve vďaka tomuto hormónu môžeme zaspať a spať zdravo.

• poskytuje efektívnu prácu endokrinný systém organizmus,
• spomaľuje proces starnutia v tele,
• pomáha telu prispôsobiť sa meniacim sa časovým pásmam,
• stimuluje ochranné funkcie imunitný systém tela,
• má antioxidačný účinok
• pomáha telu bojovať proti stresu a prejavom sezónnej depresie,
• reguluje prácu kardiovaskulárneho systému a krvný tlak
• podieľa sa na práci zažívacie ústrojenstvo organizmus,
• ovplyvňuje produkciu iných hormónov v tele,
• má pozitívny vplyv na ľudské mozgové bunky.

Úloha melatonínu v tele je obrovská. Pri nedostatku melatonínu začína človek rýchlejšie starnúť: hromadia sa voľné radikály, narúša sa regulácia telesnej hmotnosti, čo vedie k obezite, u žien je zvýšené riziko skorej menopauzy, zvýšené riziko vzniku rakoviny prsníka.

Je dôležité mať na pamäti, že melatonín sa v tele nehromadí; nemôžete spať na niekoľko dní dopredu a zásobiť sa melatonínom. Je dôležité pravidelne sledovať správny režim spánok a bdenie a dávajte si pozor na stravu.

Melatonín v potravinách

Hormón melatonín sa v tele vytvára pri pestrej strave, ktorá musí nevyhnutne obsahovať sacharidy, bielkoviny, vápnik a vitamín B6. Niektoré potraviny obsahujú melatonín čistej forme, v iných zložky potrebné na jeho syntézu.

Rozprávanie o tom, v ktorých potravinách je melatonín hotové, určite by ste mali povedať o kukurici, banánoch, paradajkách, ryži, mrkve, reďkovke, figách, petržlene, ovsených vločkách, orechoch, jačmeni a hrozienkach.

Aminokyselina tryptofán sa vo veľkom množstve nachádza v tekvici, vlašských orechoch a mandliach, sezamových semienkach, syre, chudom hovädzom a morčacom mäse, v kuracie vajcia a mlieko.

Vitamín B6 je bohatý v potravinách: banány, Orech, marhuľa, fazuľa, slnečnicové semienka, šošovica, červená paprika.

Veľké množstvo vápnika obsahujú strukoviny, odstredené a plnotučné mlieko, orechy, figy, kapusta, rutabaga, sójové bôby, ovsené vločky a ďalšie užitočné produkty.

Je potrebné poznamenať, že produkcia melatonínu v tele sa zastaví užívaním alkoholu, tabaku, kofeínu, ako aj určitých liekov: tých, ktoré obsahujú kofeín, blokátorov vápnikových kanálov, betablokátorov, tabletky na spanie, protizápalové lieky a antidepresíva.

Prípravky s melatonínom

Ako starneme, množstvo produkovaného spánkového hormónu klesá. To vedie k poruchám spánku: nočné prebúdzanie, nie hlboký spánok, nespavosť. Ak sa nedostatok melatonínu v mladom tele prakticky necíti, potom po 35 rokoch môže jeho nedostatok ovplyvniť pohodu človeka. Preto teraz lekári odporúčajú umelo doplniť nedostatok melatonínu.

Vyrábajú sa rôzne lieky, vrátane melatonínu v tabletách alebo kapsulách. Pred užitím takýchto liekov by ste sa mali poradiť so svojím lekárom, aby ste zistili dávkovanie, možný efekt, kontraindikácie použitia a pod.

V Amerike sa melatonínové prípravky vyrábajú ako potravinový doplnok. V Rusku v lekárňach alebo obchodoch športová výživa dostupné sú tieto lieky: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yukalin, Melatonin.

Melatonín: kontraindikácie pre použitie

• tehotenstvo a dojčenie (žiadne štúdie o vplyve melatonínu na vývoj plodu a dieťaťa),
• ťažké alergie a autoimunitné ochorenia(možné zhoršenie stavu),
• onkologické ochorenia: lymfóm a leukémia,
• vek do 18 rokov (v tele detí a dospievajúcich sa melatonín tvorí v dostatočnom množstve),
• Kontraindikáciou je tiež precitlivenosť na melatonín, aj keď sa to stáva pomerne zriedkavo.

Vedľajšie účinky melatonínu

Melatonín je málo toxická látka. Boli vykonané štúdie, v ktorých sa zistilo, že ani vo veľkých dávkach nepoškodzuje ľudské zdravie.

Výhodou lieku je, že veľmi zriedkavo spôsobuje vedľajšie účinky, ale aj tak občas prezradí nasledovné možné reakcie: bolesť hlavy, nevoľnosť, ranná ospalosť, hnačka. Možné sú aj alergické reakcie alebo opuch. Ak pred použitím lieku prediskutujete všetky podrobnosti so svojím lekárom, všetkým týmto následkom sa dá vyhnúť. Všetky vedľajšie účinky prestanú po vysadení lieku.

Pri zvažovaní pozitívnych a negatívne vlastnosti liek melatonín, jeho poškodenie sa odhaduje na oveľa nižšie ako výhody, ktoré môže priniesť.

V tomto článku sa dozviete, ako melatonín získať, aké potraviny tento hormón obsahujú, odkiaľ pochádza a prečo je jeho hladina znížená. Bude pre vás tiež zaujímavé prečítať si o jeho vlastnostiach a vlastnostiach.

Melatonín je jedným z hormónov epifýzy zodpovedných za reguláciu cirkadiánnych rytmov v ľudskom tele. Túto látku prvýkrát objavil dermatológ Lerner Aaron v roku 1958. V súčasnosti je presne stanovené, že melatonín (spánkový hormón, ako sa mu tiež hovorí) je dostupný takmer vo všetkých živých organizmoch. Patria sem prvoky aj rastliny.

Proces produkcie hormónov

6. Normalizuje tlak v tepnách, riedi krv, čo zabraňuje vzniku krvných zrazenín.

7. Melatonín zabraňuje rastu rakovinové bunky.

Ako zvýšiť hladinu melatonínu? Čoho sa treba vyvarovať?

Zníženie hladiny koncentrácie spánkového hormónu v ľudskom tele je uľahčené:

1. Práca v noci. V tomto čase sa melatonín vyrába v menšom množstve.

2. Nadmerné osvetlenie spálne. Ak do miestnosti prenikajú lúče z pouličnej lampy, ak je aktívny počítačový monitor alebo televízor, ak lampa v miestnosti veľmi svieti, potom sa melatonín tvorí pomalšie.

3. "Biele noci".

4. Množstvo liekov:

• "Fluoxetín";
• "Piracetam";
• "Dexametazón";
• "Reserpín";
• protizápalové nesteroidné lieky;
• beta-blokátory;
• veľké množstvo vitamínu B12.

Na základe vyššie uvedeného sa navrhuje záver: aby ste normalizovali hladinu melatonínu, musíte v noci spať (a nepracovať), vypnúť všetky spotrebiče a zariadenia v spálni, pevne zavrieť okná a nepoužívať vyššie uvedené lieky pred spaním.

Ako doplniť telo prírodným melatonínom?

Nachádza sa melatonín v potravinách? Vyrába sa z tryptofánu, a preto potraviny, ktoré túto aminokyselinu obsahujú, buď obsahujú hormón, alebo prispievajú k jeho syntéze v ľudskom tele.

Tu je zoznam potravín, ktoré potrebujete na zvýšenie hladiny melatonínu:

Sladká čerešňa. Tieto bobule sú prirodzeným zdrojom spánkového hormónu.

Banány. Tieto plody neobsahujú melatonín, ale aktívne stimulujú jeho produkciu.

Mandle, chlieb, vyrobené z celozrnných odrôd a cédrových orechov. Tieto produkty zaujímajú popredné miesto v zozname tých, ktoré obsahujú hormón spánku.

Aké ďalšie potraviny môžu obsahovať hormón spánku?

Ovsené vločky varené s prírodným mliekom. Vďaka zvýšenému účinku na proces syntézy melatonínu je kaša schopná upokojiť telo, uspokojiť hlad a zlepšiť náladu.

Pečený zemiak. Produkt neobsahuje hormón spánku, ale má schopnosť adsorbovať

vatové kyseliny, ktoré bránia jeho tvorbe.

Harmanček. Nie nadarmo liečivá rastlina používa sa ako sedatívum. Harmanček pomôže nielen prekonať nespavosť, ale bude aj výborným prírodným relaxačným prostriedkom pre telo i dušu.

Spánkový hormón stimuluje imunitný systém a zvyšuje sa ochranné vlastnosti organizmu. Práve z tohto dôvodu po dobrú noc v prípade vírusovej infekcie sa pohoda pacienta výrazne zlepšuje, niekedy ochorenie úplne ustúpi.

Prirodzene, melatonín nie je obsiahnutý vo výrobkoch s prítomnosťou alkoholu, v káve a tabaku. Pod ich vplyvom na organizmus sa zastavuje produkcia spánkového hormónu. Negatívne ovplyvňujem aj funkcie epifýzy v mozgu a stresové situácie.

Telo nemá schopnosť akumulovať melatonín pre budúce použitie. Pôst dobre stimuluje produkciu hormónu - stačí odmietnuť jedlo jeden deň v každom týždni. Niekedy sa produkcia melatonínu zvýši po hodine športových cvičení.

Použitie umelého melatonínu

S moderným rytmom života nie je nedostatok melatonínu, žiaľ, nezvyčajný. AT mladý vekčlovek možno ešte nepociťuje jeho nedostatok, ale po 35 rokoch sa jeho nedostatok zreteľne prejavuje na celkovej pohode. Z tohto dôvodu mnohí lekári odporúčajú spánkový hormón dopĺňať. Užívanie liekov na báze melatonínu prispieva k:

Vedľajšie účinky a kontraindikácie

Neboli zaznamenané žiadne prípady nepriaznivá reakcia zo strany ľudského tela v prípadoch, kedy bol použitý spánkový hormón. Malo by sa pamätať na to, že naše telo je schopné nezávisle produkovať túto látku a nadmerné používanie prípravky s jeho obsahom môžu nepriaznivo ovplyvniť zdravie. Umelo syntetizovaný melatonín sa neodporúča v niektorých prípadoch:

• počas tehotenstva a dojčenia (účinok hormónu na deti, ktoré sa ešte nenarodili, a na dojčatá sa neskúmal);
• s rakovinovými nádormi;
• kedy alergické reakcie v ťažkej forme as autoimunitnými ochoreniami;
• s cukrovkou;
• ľudia, ktorí sú náchylní depresívnych stavov pozorované počas dlhého obdobia.

Aj keď neexistuje žiadna z vyššie uvedených kontraindikácií, nemali by ste sa samoliečiť a užívať melatonín bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Vedecký výskum

Čo zistili vedci, keď skúmali hormón melatonín? Medzi jeho funkcie patrí okrem iného aj predĺženie strednej dĺžky života o cca 20 %.

Hormón má nepochybne protinádorové vlastnosti, ale nemožno ho považovať za všeliek na onkologické ochorenia. Hlavná vec, ktorú musí každý človek urobiť, je zabezpečiť svojmu telu dostatočné množstvo melatonínu. Mnohé z jeho prospešné vlastnosti sú životne dôležité pre normálne fungovanie väčšiny našich systémov a orgánov.

Lieky s melatonínom

Existujú prípravky obsahujúce melatonín. Ale sú len štyri: Melaksen, Melapur, Melaton, Yukalin. Nižšie nájdete ich popis.

Všetky tieto lieky majú medzinárodný názov melatonín. Lieky sa vyrábajú vo forme poťahovaných tabliet alebo kapsúl. Prípravky majú farmakologický účinok, podobne ako hlavné funkcie prírodného melatonínu: hypnotické, adaptogénne a sedatívne.

Indikácie na získanie týchto prostriedkov sú:

• desynchronóza (porušenie bežných denných rytmov, napríklad pri pohybe po krajinách nachádzajúcich sa v rôznych časových pásmach našej planéty);
• rýchla únavnosť(vrátane starších pacientov);
• depresívnych stavov.

Ľudia, ktorí sa obávajú o svoje zdravie, by mali vedieť, čo je hormón spánku (druhý názov je melatonín), pretože účinkuje dôležité vlastnosti v tele. Mnohí o nej hovoria ako o skutočnom všeliku, pretože pomáha predchádzať tvorbe rakovinových buniek. Existuje niekoľko spôsobov, ako zvýšiť množstvo tejto látky v tele.

Úloha melatonínu v ľudskom tele

Zodpovedný za výrobu tejto látky epifýza- epifýza, ktorá preberá hlavna rola v práci endokrinného systému počas odpočinku. Čo je melatonín a čo robí v tele? dôležitá informácia, pretože počas spánku reguluje všetky procesy v tele.

• aktivuje imunitný systém;
• zastavuje nadmernú stimuláciu centrálneho nervového systému;
• podporuje spánok a podporuje spánok;
• stabilizuje tlak;
• je silný antioxidant, ktorý podporuje expozíciu buniek;
• znižuje množstvo cukru a;
• zvyšuje koncentráciu;
• predlžuje životnosť.

Produkcia melatonínu v tele

Keď to príde temný čas dní začne žľaza produkovať hormón a do 21. hodiny sa pozoruje jej aktívny rast. Ide o komplexnú biochemickú reakciu: cez deň sa z aminokyseliny tryptofán tvorí sérotonín, ktorý sa v noci vďaka enzýmom mení na spánkový hormón. K produkcii melatonínu dochádza od 23:00 do 5:00. Počas tejto doby 70 % z denné množstvo. Aby nedošlo k narušeniu procesu, odborníci odporúčajú ísť do postele najneskôr do 22:00 hod., Okrem toho existujú produkty, ktoré katalyzujú produkciu hormónu v tele.

Analýza melatonínu

Norma pre dospelého za deň je 30 mcg. Na zabezpečenie tohto množstva potrebuje človek spánok, ktorý bude trvať osem hodín. Majte na pamäti, že koncentrácia spánkového hormónu o jednu ráno sa zvyšuje 30-krát v porovnaní s dňom. Okrem toho množstvo tejto látky závisí od veku, takže maximum sa pozoruje do 20 rokov, do 40 - úroveň je priemerná a po 50 - je už veľmi nízka.

Krvný test na melatonín sa vykonáva vo veľkých laboratóriách. Odber biomateriálu sa vykonáva v krátkych intervaloch s povinným stanovením dennej doby. Na prípravu na štúdium by ste si mali pripraviť:

• 12 hodín predtým, ako by ste sa mali vzdať drog, čaju, kávy a alkoholu;
• darovať krv nalačno do 11. hodiny;
• berie sa do úvahy deň cyklu;
• pred rozborom nie je potrebné absolvovať ďalšie lekárske zákroky.

Nedostatok melatonínu

Keď má telo nedostatok hormónu spánku, je to plné nepríjemných následkov.

1. Začínajú sa objavovať a pozorovať prvé známky starnutia, napríklad letargia pokožky a pod.
2. Ak je spánkový hormón melatonín obsiahnutý v tele v nedostatočnom množstve, potom je možný výrazný prírastok hmotnosti v krátkom čase, takže za šesť mesiacov môžete získať až 10 kg.
3. U žien môže prísť skoro a dokonca aj vo veku 30 rokov.
4. Lekári zistili, že pri nízkej hladine spánkového hormónu u žien sa riziko výrazne zvyšuje, a to až o 80 %.

Nedostatok melatonínu – príčiny

Existuje široká škála faktorov, ktoré môžu spôsobiť zníženie hladiny spánkového hormónu v tele. Vo väčšej miere sa to týka chronická únava, nočná práca a rôzne problémy Spojené s nervový systém. Melatonín v tele sa môže znížiť, ak má človek vred, cievne ochorenia dermatózy a alkoholizmus. Toto sú len najčastejšie príčiny problému.

Nedostatok melatonínu - príznaky

Keď je hladina hormónu v tele znížená, výrazne to ovplyvňuje pohodu. Väčšina Hlavná prednosť to, že sa znížil melatonín, hormón spánku a dlhého života - porucha cirkadiánneho rytmu, čiže človek tvrdo zaspí a začne trpieť nespavosťou. Zároveň sa posúva fáza spánku a po prebudení nie je cítiť vivacity, ale zvyšuje sa ranná slabosť. Ak je hormón melatonín dlhodobo znížený, objavia sa nasledujúce príznaky:

• oslabenie imunitného systému;
• prejav častých infekčných ochorení;
• depresívny stav;
• znížená sexuálna aktivita;
• zvýšenie tlaku;
• menštruácia sa stáva bolestivou;
• poklesy výkonu;
• telesná hmotnosť sa zvyšuje.

Melatonín – lieky

V starobe a pri vážnom nedostatku hladín spánkového hormónu je takmer nemožné doplniť jeho hladinu prirodzenou cestou, preto lekári odporúčajú užívať špeciálne prípravky bohaté na melatonín a serotonín. V tabletách Melaxen, Melaxen Balance a Circadin je spánkový hormón. Pijú tieto prostriedky v malom kurze, ktorý trvá od 4 do 4 týždňov. Ak máte záujem o to, ako užívať melatonín, vezmite prosím na vedomie, že dávkovanie by mal zvoliť lekár, pričom vezme do úvahy individuálnych charakteristík pacient.

Účinná látka sa rýchlo vstrebáva tráviaci trakt do krvi a po 1,5 hodine sa dostane do všetkých tkanív a orgánov. Ak je spánkového hormónu nedostatok, potom možno použiť lieky so sérotonínom alebo selektívne inhibítory, ktoré stimulujú tvorbu hormónu šťastia v tele. To zahŕňa tieto prostriedky:

• sertralín;
• paroxetín;
• Oprah;
• fluvoxamín.

Tieto lieky sa predpisujú prísne podľa indikácií a užívajú sa pod dohľadom špecialistu.

Melatonín vo výrobkoch

Odborníci odporúčajú do jedálneho lístka zaradiť potraviny, ktoré obsahujú hormón spánku. Vďaka tomu môžete zabudnúť na nespavosť. Pamätajte, že aminokyselina tryptofán prevláda v potravinových skupinách, ako sú obilniny, mäso, orechy a mliečne výrobky. Vo veľkých množstvách je v produktoch spánkový hormón:

1. Mlieko. Mliečne výrobky obsahujú veľa tejto látky, takže ak chcete spať zdravo a pokojne, vypite pred spaním pohár mlieka.
2. Harmančekový čaj. Takýto nápoj uvoľňuje a treba doň pridať aj mätu, ktorá odbúra stres a pomôže vám pokojne zaspať.
3. Čerešne a čerešne. Melatonín na spánok je možné získať z tohto ovocia, najmä ak sú bobule kyslé.
4. Orechy. Doplňte denná dávka tejto látky je možné zjedením hrsti vlašských orechov.
5. Zemiak. Pre jedlo priaznivé pre spánok upečte zemiak a potom ho roztlačte s teplým mliekom.
6. Kaša. Najlepšie je zvoliť ovsené vločky, do ktorých by ste mali pridať trochu medu. Toto jedlo zmierni depresiu a dá zdravý spánok.

Melatonín sa u ľudí vytvára prirodzene a do tela sa dostáva s jedlom. Tento spánkový hormón sa nazýva zdrojom mladosti a dlhovekosti. Je potrebný pre správnu životnú aktivitu, keďže nielen riadi prirodzené biorytmy, ale aj je silný antioxidant ktoré eliminujú voľné radikály.

Prečo sa nezaobísť bez melatonínu?

Hormón podporuje zdravý spánok, počas ktorého sa bunky tela obnovujú a „opravujú“. Melatonín je schopný:

• zabezpečiť správne fungovanie endokrinného systému;
• znížiť rýchlosť starnutia;
• pomôcť ľudskému telu prispôsobiť sa meniacim sa časovým pásmam;
• podpora imunitný systém prevencia rozvoja závažných chorôb;
• bojovať proti voľným radikálom, ktoré ničia bunkové membrány;
• znížiť úroveň nervové vzrušenie so stresom a depresiou;
• normalizovať arteriálny tlak a činnosť gastrointestinálneho traktu;
• chrániť pred zničením mozgových buniek.

Pri nedostatočnom množstve tohto hormónu sa zrýchľuje starnutie človeka, koža vädne, začína sa ukladať. prebytočný tuk, zvýšené riziko onkologické ochorenia najmä rakovina prsníka. Samozrejme, tieto nebezpečné javy zvyčajne spôsobené kombináciou negatívnych faktorov, ale nedostatok spánkového hormónu občas zvyšuje riziko ich prejavu.

Nezamieňajte melatonín a melanín. Posledne menovaný je pigment nachádzajúci sa v kožných bunkách a chráni telo pred škodlivé účinky ultrafialové.

Je nemožné akumulovať hormón melatonín pre budúcnosť, preto pravidelne kvalitný spánok a kompletná výživa.

Odkiaľ pochádza životne dôležitý hormón?

Melatonín je produkovaný epifýzou (šišinkou). najprv slnečné svetlo pôsobením na aminokyselinu nazývanú tryptofán ju premieňa na serotonín. A potom sa na základe serotonínu v noci produkuje užitočný hormón. Nie je však správne myslieť si, že melatonín vzniká iba v noci. Počas denného svetla tento proces tiež pokračuje, ale veľmi pomaly. A pre zdravie toto množstvo zjavne nestačí.

No nielen epifýza produkuje hormón zdravia a dlhovekosti. Bunky a iné orgány sú spojené s produkciou:

• trávenie;
• dýchanie;
• vylučovací a obehový systém.

Takže sú schopné syntetizovať hormón v denná. Ale hlavné oddelenie - epifýza - je schopné vykonávať normálnu produkciu iba počas spánku. V tomto prípade je potrebné dodržať určité podmienky. Aby sa telo nasýtilo cenným hormónom, mal by človek spať iba v tme.

Zvýšenie a zníženie koncentrácie hormónu závisí od počtu svetelných impulzov vstupujúcich do mozgu cez sietnicu orgánov zraku. Táto hodnota sa zvyšuje s nástupom tmy. Počas spánku epifýza syntetizuje viac ako sedemdesiat percent melatonínu potrebného pre život. Dôležité je, aby spánok nastal najneskôr o polnoci, pretože od nuly do štvrtej ráno je najviac najlepšie obdobie pre činnosť epifýzy pri tvorbe melatonínu.

Pre zdravie potrebuje dospelý človek 30 mikrogramov hodnotnej látky denne. Nočný spánok vám umožňuje splniť tento štandard. Ak však toto obdobie strávite v bdelom stave alebo si zdriemnete pri svetle, budete potrebovať dve noci „tmavého“ spánku, aby ste sa doplnili.

Ako inak môžete získať cennú látku?

Navyše, niektoré potraviny nás nasýtia hormónom. V hotovej forme sa nachádza v paradajkách, petržlenovej vňate, banánoch, kukurici, mrkve, figách, hrozienkach, herkulesovej kaši, ryži. Niektoré potraviny však obsahujú prvky potrebné na syntézu melatonínu.

Čo ešte treba zahrnúť do stravy na predĺženie mladosti:

Produkcia melatonínu v Ľudské telo klesá nielen vplyvom svetla. Negatívne ovplyvňuje syntézu fajčenia, pitia alkoholu, kávy, ako aj niektorých lieky, napríklad paracetamol, beta-blokátory, lieky na spanie a antidepresíva. Nočné párty s príjmom alkoholu - správna cesta zabezpečiť predčasné starnutie.

Ako zvýšiť hladinu prospešného hormónu?

Pri optimálnom režime sto a odpočinku človek prirodzene produkuje melatonín a chráni pred nepríjemné príznaky skorá staroba. Čo musíte urobiť, aby sa hladina užitočného hormónu neznížila:

1. Choďte spať pred polnocou.
2. Keď budete nútení spať počas dňa, napríklad po nočnej zmene, zatvorte okná hrubými závesmi alebo si nasaďte špeciálnu masku.
3. Vypnite televízor, počítač a iné zdroje svetla a hluku.
4. Pri večernom odpočinku minimalizujte jas osvetlenia.
5. Pri práci na smeny zvoľte možnosť o tri dni, aby sa telo v noci zotavilo. To platí najmä pre ženy.
6. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny, ktoré stimulujú tvorbu melatonínu.

Hrubé závesy na oknách a masky na spanie sú potrebné pre obyvateľov severných regiónov počas bielych nocí, ako aj pre tých, ktorí trvale žijú v megacities. Jasné lúče reklamných bannerov môžu nepriaznivo ovplyvniť syntézu cenného hormónu.

Nedostatok melatonínu u mladých ľudí sa prakticky nepociťuje, ale s vekom je potrebné obzvlášť starostlivo sledovať režim. Na zlepšenie produkcie hormónov po štyridsiatke stojí za to užívať špeciálne farmakologické prípravky a biologicky aktívne prísady. Stojí za to si ich vybrať na odporúčanie lekára, pretože takéto lieky majú kontraindikácie. Preto by ich nemali užívať tehotné ženy, alergici a deti.

Takéto lieky a doplnky podporia ľudí, ktorí sú nútení pracovať v noci, lietať do inej krajiny so zmenou časových pásiem. Niekedy sa odporúčajú mäkký prostriedok z nespavosti a počas polárneho dňa v oblastiach Ďalekého severu.

"Skutočne nepočuteľnými krokmi prichádza ku mne - najpríjemnejší zo zlodejov, kradne mi myšlienky a ja zamrznem na mieste," napísal Friedrich Nietzsche, keď hovoril o takom životnom význame pre ľudské zdravie fungovať ako sen. Zodpovedá za to, chráni pred chorobami, stresom, obezitou a starnutím, taká prírodná tabletka na spanie ako melatonín, hormón spánku.

Spánkový hormón melatonín plní prvoradé funkcie: je zodpovedný za zdravý spánok a tiež spomaľuje proces starnutia u dospelých, reguluje metabolizmus, zabraňuje hromadeniu tuku a tiež pomáha telu bábätiek správne sa formovať a vyvíjať.

Melatonín: hormón spánku - Morpheov právnik

Melatonín (inými slovami, hormón spánku) sa podieľa na mnohých rôznych funkciách a procesoch v našom tele. Najdôležitejšie z nich sú tri: melatonín je zodpovedný za náš spánok, bdenie a metabolizmus.

Melatonín je produkovaný epifýzou, ktorá sa nachádza v ľudský mozog. Jeho produkcia je stimulovaná tmou a potláčaná svetlom. Preto v predvečer súmraku pociťujeme potrebu zdriemnuť si a trochu únavy a pri jasnom svetle dňa sa nám zvyčajne ťažko zaspáva.

Ale spánkový hormón melatonín sa v našom tele neprodukuje len s nástupom tmy (doslova nás nakloní spať a odpočívať), ale aj v noci (keď je za oknom ešte tma; alebo v čase, keď náš mozog “ si myslí“, že na dvore je noc).

Vzniká rozumná otázka: ak Ľudské telo umiestnený v tmavej jaskyni bez jediného lúča bieleho svetla – ukáže sa, že telo (za neustáleho pôsobenia hormónu melatonínu) bude neustále spať, pričom nestarne, zachováva si mladosť a očarujúcu harmóniu?

Prial by som si to, ale nie. Príroda sa postarala a dokonca zabezpečila takéto prípady: od existencie ľudí v podmienkach polárneho dňa a noci až po prítomnosť „temných“ profesií (napríklad baníci, baníci, pracovníci metra atď.). Ukazuje sa, že okrem toho, že naše telo reaguje na svetlo a tmu počas dňa, má aj svoj vlastný špeciálny vnútorný „časovač“, ktorý reguluje čas spánku a bdenia.

Aj pri extrémnom stupni „opotrebenia“ (fyzický a emocionálny stres, svalové napätie atď.) - teda únava - telo bude spať v tme, možno deň, alebo aj dva. Keď však znovu nadobudne silu, stále sa prebudí a násilne „spustí“ režim bdelosti bez ohľadu na to, či je za oknom tma alebo svetlo.

Spánkový hormón melatonín: pozostával, podieľal sa, bol zaznamenaný...

Ukázalo sa, že spánkový hormón sa podieľa na regulácii cirkadiánnych rytmov – 24-hodinového cyklu bdenia a spánku, ktorý zhruba zodpovedá dĺžke dňa a noci – ako aj iných telesných funkcií, z ktorých niektoré súvisia s metabolizmom.

Takže melatonín vykonáva nasledujúce funkcie:

• uľahčuje zaspávanie, obnovuje rytmus spánku;
• má antistresové vlastnosti;
• spomaľuje proces starnutia v bunkách;
• posilňuje obranné sily organizmus (imunita);
• podieľa sa na regulácii krvný tlak, funkcie gastrointestinálneho traktu, práca mozgových buniek;
• má protinádorový účinok;
• zmierňuje niektoré typy bolestí hlavy;
• podieľa sa na regulácii telesnej hmotnosti (v spánku stimuluje tvorbu niektorých ďalších hormónov, ktoré naopak zabezpečujú proces správneho odbúravania tukov).

Za zaspávanie je primárne zodpovedný melatonín. Niet divu, že sa mu hovorí spánkový hormón. A s nedostatkom melatonínu sa vlastne ocitáme v začarovanom kruhu: chýba hormón - spánok neprichádza, nevieme zaspať - tvorba melatonínu je úplne narušená...

Pri relatívne pokojnom rytme života (keď trikrát do mesiaca nelietame z kontinentu na kontinent, nepracujeme 12-15 hodín v bani, nechodíme na prechádzky pod mesiac a pod.) sa naše telo postupne zvykne si na určitý denný režim a noc. A produkcia spánkového hormónu melatonínu doslova „funguje ako hodinky“.

Padá noc, prebúdza sa... melatonín

Keď slnko zapadne, aktivuje sa epifýza a začne produkovať melatonín, ktorý sa uvoľňuje do krvi. Akonáhle stúpne hladina spánkového hormónu v krvi, klesne koncentrácia pozornosti človeka, začneme zaspávať. Hladiny melatonínu v krvi zostávajú zvýšené asi dvanásť hodín a potom sa vrátia na nízke denné hladiny, ktoré štúdie ukazujú, že sú sotva viditeľné.

Spánkový hormón melatonín sa produkuje v dostatočnom množstve iba za podmienok úplná tma. Vrchol produkcie spánkového hormónu pripadá na časový interval od polnoci do 4. hodiny ráno.

Ak chodíme pravidelne spať najskôr o 3-4 ráno, produkcia melatonínu v našom tele prudko klesá. Rovnako ako v situáciách, keď kvôli práci, častým letom, alebo napríklad v prvom roku materstva musíme ísť spať v rôznych časoch.

S nedostatkom melatonínu

Rôzne štúdie ukazujú, že nedostatok melanínu je spojený s rýchlym starnutím, skorým, zníženou citlivosťou na inzulín, rozvojom obezity a tvorbou rakovinových nádorov.

Čo spôsobuje tento nedostatok? Rôzne faktory, z ktorých najbežnejšie a najzrejmejšie sú:

• spať pri dennom svetle;

Nemyslite si však, že spánok cez deň škodí. V žiadnom prípade! Ale veľmi užitočné počas denný spánok buď pevne zatiahnite závesy, alebo použite masku na spanie.

• bdelosť v noci;
• bohaté a ťažké jedlo v noci;
• obdobie bielych nocí, polárnych dní a pod.
• časté jet lag a poruchy spánku.

Vo všetkých týchto prípadoch, ako aj s vekom, sa zvyšuje potreba melatonínu, hormónu zodpovedného za mnohé procesy v tele, preto sa odporúča užívať ho aj dodatočne, vo forme liekov alebo doplnkov stravy.

Okrem toho niektorí odborníci na výživu a športových lekárov poradiť svojim klientom, aby užívali lieky s obsahom melatonínu, aby schudli. O čo ide a aká je súvislosť medzi nadváhou a spánkovým hormónom?

V skutočnosti je spojenie priame a silné! Výsledky mnohých štúdií potvrdili: ak každú noc spíme 7-9 hodín, pričom zaspíme najneskôr o polnoci, náš metabolizmus je normálny, telo nepotrebuje ďalšie kalórie; podľa toho - jeme menej počas dňa a nemáme s tým žiadne problémy nadváhu. A naopak: pri nedostatku spánku (ktorý priamo súvisí s tvorbou melatonínu) zjeme denne až 500 kalórií navyše vďaka rýchlym sacharidom, z ktorých v konečnom dôsledku tučnieme.

Spánkový hormón melatonín navyše nielen reguluje metabolizmus, ale pomáha aj udržiavať dosť takzvaný hnedý tuk.

Vedci zistili, že tuk v ľudskom tele nie je homogénny. Existuje biely tuk - je pasívny a ukladá sa iba vo forme nahromadenia. A je tu hnedý tuk (spravidla tvorí 1% z celkovej telesnej hmotnosti dospelého človeka) - je aktívny a sú to hnedé tukové bunky, ktoré sú zodpovedné za tepelnú výmenu, neustále spracovávajú kalórie vstupujúce do tela na energiu a teplo.

Pri skúmaní charakteristík bieleho a hnedého tuku si vedci všimli, že bunky oboch sa môžu premeniť na bunky „brata“. To znamená, že za určitých okolností sa biely statický tuk môže zmeniť na aktívny hnedý (a telo potom minie viac kalórií, aj keď pokojný stav). A naopak – hnedé tukové bunky môžu stratiť bielkovinu termogenín, čím sa premenia na zbytočný biely tuk, ktorý je predmetom nenávisti všetkých ľudí, ktorí chcú schudnúť.

Nakoniec vedci zistili, že jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich, kým spätný proces- tvorba bieleho tuku namiesto hnedého - priamo závisí od nedostatku melatonínu. Čím menej melatonínu naše telo produkuje, tým rýchlejšie tučnieme.

S tým súvisí tvrdenie, že nedostatok spánku vedie k obezite. Zároveň sa to zaznamenalo Spätná väzba- po obnovení dostatočného množstva melatonínu v tele sa pomer bielych a hnedých tukov postupne dostáva do normálu, čo pomáha bojovať proti kilá navyše a opuchnutý pás.

Melatonín v tablete

Takže vo veku 35 rokov je užitočné užívať melatonín v kurze - 1-1,5 g na noc v lete a na jeseň, 2-3 krát týždenne. A, samozrejme, je dobré v noci spať a nie sedieť pri počítači alebo sa baviť na nočných párty. Ale aj keď ste skončili v práci až o 4:00 ráno, je užitočné dať si tabletku melatonínu – hormón spánku vám pomôže rýchlejšie zaspať a zároveň do seba dostať potrebné denné množstvo.

Melatonín je tiež hormón, ktorý pomáha bezbolestne zvládať jet lag. Po príchode do inej krajiny si pred spaním vezmite 1,5 g melatonínu na novom mieste – pomôže vám to rýchlejšie zaspať a ráno sa budete cítiť bdelí a plní energie. Rovnaký postup by sa mal vykonať pri návrate domov.

Ako melatonín liek neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie, ale zároveň je pre niektorých ľudí lepšie vyhnúť sa jeho použitiu. Ide predovšetkým o diabetikov (vzhľadom na nekompatibilitu užívania melatonínu s antidiabetikami), tehotné a dojčiace ženy, ako aj ľudí so sklonom k ​​depresiám.