Mýtus o raňajkách: Raňajky by mali byť bohaté a bielkovinové. Jeme správne
U mnohých ľudí sú stravovacie návyky riadené chuťou do jedla. Čo je chuť do jedla a ako sa s tým vysporiadať?
Hlad
Každý pozná pocit hladu, ktorý signalizuje, že pre správne fungovanie ľudského tela je dôležité prijať novú porciu potravy, ktorá nesie energiu, plastické látky, vitamíny a minerály vynaložené v metabolických procesoch. minerály. Fyziologická a biochemická podstata tohto pocitu je nasledovná. Predpokladá sa, že v mozgovej kôre mozgu sa nachádza tzv. potravinové centrum, ktoré je excitované rôznymi impulzmi: poklesom koncentrácie glukózy (cukru) v krvi, vyprázdňovaním žalúdka atď. potravinové centrum vytvára chuť do jedla, ktorej stupeň závisí od stupňa excitácie potravinového centra. V dôsledku zotrvačnosti excitácie potravinového centra však chuť do jedla pretrváva ešte nejaký čas po jedle. Je to spôsobené tým, že trávenie a vstrebávanie prvých porcií jedla trvá 15–20 minút. Po začatí ich vstupu do krvi potravinové centrum „zhasne“.
Pocit hladu je charakteristický nielen pre človeka, ale pre všetkých žijúcich na zemi; niet pochýb, že ho zdedil človek po svojich divokých predkoch. Keďže tento nemohol vždy počítať so šťastím pri hľadaní jedla, určité výhody v boji o existenciu získali tí z nich, ktorí našli jedlo a konzumovali ho vo veľkých množstvách, t. j. zvýšená chuť do jedla. Zvýšená chuť do jedla zrejme vznikla v procese evolúcie živočíšneho sveta, zafixovala sa u potomkov a zdedila ju ľudia.
V súčasnosti vo vyspelých (opakujeme - vo vyspelých) krajinách problém výživy ľudí stratil svoju niekdajšiu akútnosť a v súvislosti s tým stratila zvýšená chuť do jedla aj biologický význam. Navyše sa stal akýmsi nepriateľom človeka, vinníkom systematických či nesystematických prípadov prejedania sa až obžerstva. A to znamená, že človek by sa nemal riadiť len chuťou do jedla, hoci ani tú nemožno ignorovať. Náš apetít nás totiž signalizuje nielen o potrebe potrebného množstva jedla (len o tom nesprávne signalizuje), ale aj o jeho kvalite.
Všetci poznáme ten pocit, keď po dlhej neprítomnosti akéhokoľvek produktu v strave sa náhle objaví akútna túžba ho zjesť. Táto skutočnosť je vysvetlená v do istej miery a skutočnosť, že tento konkrétny produkt obsahuje značné množstvo jednej alebo druhej základnej zložky, ktorá v iných produktoch chýba, v dôsledku čoho naše telo začína pociťovať potrebu tohto produktu. V tomto prípade dáva apetít presne ten správny signál a my by sme sa ním, samozrejme, mali riadiť.
Chuť do jedla
Často vyvstáva otázka: ako potlačiť chuť do jedla? Ukázané, to frakčnej výživy(5-6 krát denne) potláča excitáciu potravinového centra. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Aby ste nevzbudili chuť do jedla, nemali by ste jesť pikantné a slané a je potrebné úplne vylúčiť alkoholické nápoje. Alkohol nielen otrávi telo, ale má aj silný, chuť do jedla stimulujúci účinok.
Takže zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivá, ale jej úplná absencia je tiež nežiaduca. Často sa to týka malých detí, ktoré milujúce mamy a súcitné babičky donekonečna pchajú niečím „lahodným“. V dôsledku toho dieťa stráca chuť do jedla a vystrašení rodičia, namiesto toho, aby si to uvedomili, sa ho snažia neustále kŕmiť.
Jedlo s chuťou je vždy potešením. Na rozvoj chuti do jedla je potrebný čas. Prestávky na jedenie sú nevyhnutné. IN detstva mali by byť kratšie ako v zrelom.
Aké by mali byť tieto prestávky? Koľko a čo by ste mali jesť počas jedla? Inými slovami, aká by mala byť strava dospelého zdravého človeka.
Diéta je založená na štyri základné princípy.
Frekvencia jedla
Prvá zásada správnej výživy je pravidelnosť stravovania, t.j. jedla v rovnakom čase dňa. Každé jedlo je sprevádzané určitou reakciou tela. Vylučujú sa sliny, žalúdočná šťava, žlč, pankreatická šťava atď., a to všetko sa deje správny čas. V procese trávenia zohrávajú dôležitú úlohu podmienené reflexné reakcie, ako je vylučovanie slín a žalúdočnej šťavy v reakcii na vôňu a druh potravy atď. V reťazci podmienených reflexných reakcií dôležitosti patrí k časovému faktoru, t.j. vyvinutému návyku človeka konzumovať jedlo v určitú dennú dobu. Rozvoj permanentného stereotypu v stravovaní má veľký význam na podmienenú reflexnú prípravu organizmu na príjem a trávenie potravy.
Frekvencia kŕmenia počas dňa
Druhá zásada správnej výživy je fragmentácia potravy počas dňa. Jedno až dve jedlá denne sú nevhodné a zdraviu nebezpečné. Štúdie ukázali, že infarkt myokardu a akútna pankreatitída sú oveľa bežnejšie pri dvoch jedlách denne ako pri troch alebo štyroch jedlách denne, a to práve v dôsledku veľkého množstva jedla skonzumovaného naraz s dvoma jedlami (a ešte viac s jedným jedlom). ) jedlá.
Prakticky zdravému človeku sa odporúčajú tri alebo štyri jedlá denne, a to: raňajky, obed, večera a pohár kefíru pred spaním. Ak to podmienky umožňujú, možno do stravy zaradiť jedno alebo dve ďalšie jedlá: medzi raňajkami a obedom a medzi obedom a večerou. Prirodzene, ďalšie jedlá neznamenajú zvýšenie celkového množstva jedla skonzumovaného za deň.
Racionálny súbor produktov
Fyziologické rozloženie množstva potravy podľa jej príjmu. Aké by mali byť prestávky medzi jedlami
Štvrtá zásada správnej výživy Je to najviac fyziologické rozdelenie množstva potravy podľa jej príjmu počas dňa. Početné pozorovania potvrdzujú, že takýto režim je pre človeka najužitočnejší, keď na raňajky a obed prijíma viac ako dve tretiny celkových kalórií dennej stravy a na večeru menej ako jednu tretinu.
Denný čas na raňajky, obed a večeru sa, samozrejme, môže značne líšiť v závislosti od výrobnej činnosti osoby. Dôležité však je, že čas medzi raňajkami a obedom bol 5-6 hodín A čas medzi obedom a večerou bol tiež 5-6 hodín. Na základe výskumu sa odporúča, aby medzi večerou a začiatkom spánku uplynuli 3-4 hodiny.
Správna strava je obzvlášť dôležitá pre normálne sa vyvíjajúce detské telo. Novorodencom sa odporúča kŕmiť s 3-3,5 hodinovou prestávkou medzi jedlami.
Zmeny stravy
Diéta by sa nemala považovať za dogmu. Meniacimi sa životnými podmienkami sa môžu prispôsobiť. navyše niektoré zmeny v stravovaní je potrebné z času na čas urobiť špeciálne za účelom konkrétneho tréningu zažívacie ústrojenstvo . V tomto prípade, ako aj v iných procesoch posilňovania možností adaptácie, treba pamätať na to, že zmeny v stravovaní by nemali byť príliš prudké, to znamená, že môžu predstavovať fyziologicky prijateľné výkyvy bez toho, aby boli hrubým porušením diéty.
Porušenia sú však veľmi často pozorované a niekedy vážne.
Poruchy príjmu potravy
Najbežnejším porušením je nasledujúci charakter výživy počas dňa: veľmi slabé raňajky (alebo takmer žiadne raňajky – len pohár čaju alebo kávy) ráno pred odchodom do práce; neúplný obed v práci, niekedy vo forme sendvičov; veľmi výdatnú večeru doma po príchode z práce. Takéto vlastne dve jedlá denne môžu svojou systematickosťou spôsobiť značné poškodenie zdravia. Po prvé, veľké jedlo vo večerných hodinách výrazne zvyšuje možnosť (inými slovami, je to tzv. rizikový faktor) infarktu myokardu, gastritídy, peptický vred, akútna pankreatitída. Čím viac jedla sa zje, tým silnejšie a dlhšie sa zvyšuje koncentrácia lipidov (tukov) v ľudskej krvi, čo je, ako dokazujú početné štúdie, v určitej súvislosti s výskytom zmien tela, čo vedie k rozvoju aterosklerózy. Príliš veľa jedla spôsobuje zvýšenú sekréciu tráviacich štiav: žalúdočných a pankreatických. V niektorých prípadoch to môže postupne viesť k narušeniu činnosti žalúdka, najčastejšie vo forme gastritídy alebo peptického vredu žalúdka (alebo dvanástnika), alebo pankreasu, ktorý sa prejavuje hlavne vo forme pankreatitídy. IN vedeckej literatúry bol napríklad popísaný fenomén výrazného nárastu počtu prípadov infarktu myokardu a akútnej pankreatitídy u ľudí oslavujúcich dušičky.
Večer po deň práce, ľudská spotreba energie je zvyčajne malá. Počas nočného spánku sa ešte viac znižujú. Veľké jedlo vo večerných hodinách preto vedie k tomu, že značná časť skonzumovaných sacharidov bez toho, aby prešla úplnou oxidáciou, sa premení na tuky, ktoré sa uložia do zásoby v tukovom tkanive. Na vzniku a rozvoji obezity sa teda podieľajú aj poruchy príjmu potravy, vyjadrené presunom hlavného podielu stravy vo večerných hodinách.
Pomerne častým porušením diéty, najmä u žien, je nahradzovanie plnohodnotného jedla jedlom (alebo aj dvoma-troma jedlami s krátkou prestávkou medzi nimi) cukroviniek alebo múčnych výrobkov. Mnoho ľudí si namiesto obeda vystačí s koláčmi, muffinmi či buchtami. Ide o závažné porušenie správnej výživy, pretože v tomto prípade ľudské telo namiesto racionálneho súboru živín, ktoré potrebuje, dostáva najmä sacharidy, z ktorých niektoré v podmienkach, keď sa do tela takmer nedostávajú iné živiny, sú premieňajú na tuky, čím sa vytvárajú predpoklady pre vznik obezity. Cukrovinky zvyčajne obsahujú veľké množstvo rozpustné a rýchlo stráviteľné sacharidy ( jednoduché cukry), ktoré vstupujú do krvi vo forme glukózy a výrazne zvyšujú jej koncentráciu v krvi v relatívne krátkom čase. To je veľká záťaž pre pankreas. Opakované namáhanie pankreasu môže viesť k narušeniu jeho endokrinnej funkcie s následným výskytom cukrovka. Všetky vyššie uvedené diskusie o racionálna výživa sa týka prakticky zdravého človeka. Výživa pacientov je osobitným záujmom odborníkov na výživu, a preto sa tejto problematiky nedotýkame.
Článok zo stránky webovej stránky. Originál je dostupný na odkaze: http://site/basis/schedule/
Príprava tráviacich orgánov na absorpciu živiny začína pocitom hladu. Vyskytuje sa dvakrát. Spočiatku je to spôsobené nervovými impulzmi z prázdneho žalúdka, ktoré vstupujú do centrálnej nervový systém po prechode posledných porcií potravinovej kaše do dvanástnik. V tomto čase prebieha najintenzívnejšie trávenie v črevách, vstrebávanie živín do krvi, odkiaľ prechádzajú do tkanív. Chuť do jedla teda človek začína pociťovať už v čase, keď je v krvi ešte veľa živín. Tento užitočný adaptačný mechanizmus vznikol v procese evolúcie. Takýto signál (nazveme ho „prvý signál hladu“, alebo chuť do jedla) podnietil človeka, ale aj zvieratá, aby prijímali a jedli potravu, kým má telo ešte prísun živín.
Ak je človek zvyknutý jesť pri prvom signále hladu, potom sa v tomto prípade dostaví pocit sýtosti ihneď po naplnení žalúdka malým množstvom jedla. A zatiaľ čo tkanivá budú vyživované predchádzajúcim jedlom (napríklad raňajkami), potrava, ktorá sa dostane do žalúdka počas obeda, stihne prejsť potrebným spracovaním v žalúdku a nová porcia potravinovej kaše sa dostane do dvanástnika, ďalšia časť živín sa vstrebe do krvi a zabezpečí sa neprerušovaná výživa buniek a tkanív. Jedenie pri prvom signále hladu je sprevádzané uvoľnením všetkých potrebných tráviacich štiav: slín, žalúdočných a pankreatických štiav, žlče a črevných štiav.
Ak osoba potlačiť prvý signál hladu, potom tento pocit prejde a postupne si zvykne na tento signál nedávať pozor. V dôsledku toho sa prvý signál hladu stáva čoraz nestabilnejším a po určitom čase sa môže úplne spomaliť.
Druhý signál hladu sa dostáva do centrálneho nervového systému z „hladnej“ krvi po tom, čo z nej prešli živiny do buniek a tkanív tela. Tento signál je veľmi vytrvalý, človek naň reaguje vytrvalým hľadaním potravy a napriek všetkému si nájde čas na jedenie. Ak sa však po jedle pri prvom signále hladu dostaví pocit sýtosti súčasne s naplnením žalúdka (t.j. reflexne v dôsledku podráždenia nervových buniek citlivých na natiahnutie stien žalúdka), potom po jedle pri druhom signáli hladu sa pocit sýtosti po miernom naplnení žalúdka nedostaví okamžite, ale až po nasýtení krvi a tkanív živinami, pretože krv v tomto prípade stále zostáva „hladná“. Pocit hladu zmizne až po 2-3 hodinách po jedle. Výsledkom je, že človek stráca zmysel pre proporcie v jedle, napriek tomu, že žalúdok je plný a jeho receptory sú podráždené, pretože ich signály sú slabšie ako signály "hladnej" krvi. Existuje teda zvyk prejedania sa, preplnenia žalúdka. Svalové steny žalúdka sú natiahnuté, jeho objem sa zväčšuje.
Ukazuje sa, prečo cvičte sa jesť na požiadanie, pri prvom signále hladu všetko odložte a dbajte na to, aby ste sa neprejedli a nepreplnili žalúdok. Ak okolnosti viedli k tomu, že je možné jesť iba na druhý signál hladu, potom musíte jesť obvyklé množstvo jedla a neočakávajte pocit sýtosti pri stole - objaví sa neskôr.
Ak v dôsledku neusporiadaného stravovania prestane pociťovať prvý pocit hladu, treba sa ho pokúsiť obnoviť, to znamená jesť v rovnakých hodinách dňa doma aj v práci, ako aj počas dovolenky. Ide o najspoľahlivejšiu prevenciu obezity.
Pri jedle nezabúdajte, že jeho trávenie začína v ústach. Už sme si povedali, že slinné enzýmy štiepia sacharidy a zuby melú potravu a tak ju pripravujú na plný kontakt nielen so slinami, ale aj so žalúdočnou šťavou. Ak je jedlo zle rozžuté, trávenie v žalúdku sa oneskorí. Toto sa pozoruje pri prejedaní sa, jedení v stave únavy, s horúčkou a niektorými ďalšími chorobami, ako aj pri absencii chuti do jedla spôsobenej úzkosťou, zaujatosťou, strachom, hnevom a inými negatívnymi emóciami. Všetky tieto stavy spôsobujú oneskorenie alebo úplnú inhibíciu slinenia, sekrečnú aktivitu žalúdka a čriev. Počas rozkladu, rozkladu a fermentácie potravinových hmôt sa v dutine žalúdka tvoria plyny zlý zápach z úst, grganie „zhnitým vajcom“, pálenie záhy, pocit ťažoby a plnosti v žalúdku.
Žalúdok, preplnený hmotou potravy a plynmi, tlačí na bránicu zospodu a zasahuje do jej prirodzeného dýchacie pohyby. Je ťažké spustiť kupolu bránice, a to sa odráža v hĺbke dýchania - dych sa stáva povrchnejším a vytvárajú sa predpoklady pre rozvoj preťaženie v dolných lalokoch pľúc a v pečeni.
Veľké jedlo je obzvlášť škodlivé pred spaním, pretože plný žalúdok tlačí na pľúca a srdce a niekedy im tak sťažuje prácu, že pacienti v noci volajú záchranku. Väčšina týchto prípadov sa vyskytuje po sviatočný stôl alebo kvôli zlozvyk zjedzte hlavnú časť dennej stravy večer po práci. Ak je človek navyše zvyknutý na rýchle jedenie, potom sa nenápadne, ale nevyhnutne rozvinie obezita so všetkými z toho vyplývajúcimi následkami.
Je obzvlášť škodlivé jesť zriedkavo a vo veľkých množstvách. Pri dvoch jedlách denne pred druhým (večerným) jedlom je krv „hladná“ a niekedy veľké kusy jedla ležia a napučiavajú v žalúdku, sú zle žuvané, narýchlo zjedené v prvej polovici dňa, procesy fermentácie uhľohydrátov, hnijúcich bielkovín a žalúdok sa opäť naplní jedlom v čase výdatného obeda a večere. Špeciálne pokusy na zvieratách ukázali, že menej časté kŕmenie zvyšuje tvorbu cholesterolu v tele, a navyše zvyšuje schopnosť niektorých potravín premieňať sa na tuk. Je všeobecne známe, že ateroskleróza, ischemická choroba srdcové choroby, obezita, predispozícia k cukrovke sú oveľa častejšie u ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť zriedkavo a vo veľkom množstve. Musíte jesť aspoň 3-4 krát denne v rovnakých hodinách a posledné jedlo by malo byť 1,5-2 hodiny pred nočným spánkom, a čo je najdôležitejšie - nepreplňujte žalúdok.
Časté jedenie prirodzene stimuluje žalúdočné žľazy a zabraňuje upchatiu žlčníka, pretože žlč sa uvoľňuje reflexne počas jedla.
Frakčná výživa (tajomstvo častých jedál)
Frakčná výživa je najdôležitejším nástrojom na spaľovanie tukov. Musíte jesť každé tri hodiny. Nie je to absolútna dogma, ale interval medzi jedlami by nemal byť väčší ako 4-4,5 hodiny.
Samozrejme, môžete jesť 3-krát denne a dosiahnuť určité výsledky, no pamätajte, že 3 jedlá denne je režim prispôsobený pracovnému dňu, čo však neznamená, že takýto rozvrh je ideálny. Kým nebudete jesť 5-6 krát denne, nedokážete roztočiť metabolizmus na maximum.
Ako si pamätáte, jedlo má tepelný efekt, t.j. Na jeho trávenie telo vynakladá energiu. Ak nič nejete, vaše telo nemá čo spaľovať okrem svalov a tuku. Pri pôste bude tuk spaľovať oveľa pomalšie ako svaly.
Väčšina Najlepšia cesta zásobte sa tukom – choďte na nízkokalorickú diétu bez sacharidov alebo hladujte.
Telo nepotrebuje dlhý čas na prispôsobenie sa kalorickému deficitu (4-4,5 hodiny medzi jedlami stačí telu na zapnutie núdzového svetla). Ak je vynechanie jedla „závažným zločinom“, potom by vynechanie raňajok malo byť potrestané „trestom smrti“.
Poďme počítať. Napríklad vaše posledné jedlo bolo o 19:00. Zobudili ste sa o 7 ráno, nemáte chuť do jedla, vypili ste kávu, utekali do práce a až o 12-13 ste sa dostali do jedálne ... Ukazuje sa, že časový interval medzi posledným a prvým jedlom je 16 hodín. Počas tejto doby spálite veľké množstvo svalov. Navyše, ak sa takto stravujete, vaša večera bude spravidla veľmi bohatá, pretože telo už vrhne všetku svoju silu do kŕmenia a tukových zásob v plnej miere, pretože ďalší deň a ďalší a znova budete sa mučiť 16 hodinovými hladovkami.
Časté jedlá sú strategickým riešením kontroly chuti do jedla. Čo myslíte, v takom prípade zjete viac. V prípade, že posledné jedlo bolo pred 7 hodinami alebo pred 3 hodinami? Spomeňte si na svoju veľkú večeru a zamyslite sa nad tým, prečo toľko jete? Je zrejmé, že telo si jednoducho vyžaduje svoje. Pamätajte, že silný pocit hladu je prvým signálom, že sa telo začalo pripravovať na ukladanie tuku.
Môžete sa ma opýtať: "Dobre, ak je dobrých 5-6 jedál, potom 7-8 alebo 9 by bolo ešte lepších?".
Nie naozaj. Trávenie potravy trvá od 2 do 2,5 hodiny. Ak budete jesť častejšie, jednoducho sa vám nahromadí jedlo, ktoré predtým ešte nebolo strávené. Ak by mal deň 40 hodín, tak áno, bolo by potrebné pridať 2-3 jedlá. 5-6 krát je optimálny počet jedál, berúc do úvahy 24 hodinový deň.
Zbavte sa stereotypu, ktorý nám vštepovali naše staré mamy, že netreba znižovať chuť do jedla a nejesť pred jedlom. Výsledky dobrého apetítu možno v prírode veľmi dobre pozorovať na jar, keď ľudia po zimnom spánku vystavujú cez zimu naverbované brušká slnku.
Navyše sa pri jednom jedle nevstrebe viac ako 500-550 kcal ráno, 300-350 popoludní a 250-200 večer (nadbytok ide čiastočne do záchodovej misy, čiastočne do tuku). Telo sa vám nepodarí nasýtiť potrebnými živinami v 1-2 veľkých jedlách, ale nasýtiť tuk kvalitnými tukovými bunkami. Vyšší príjem kalórií vo večerných hodinách je potrebný len vtedy, ak ste večer absolvovali intenzívny silový tréning. Viac o tom neskôr.
Zrátané a podčiarknuté: Jesť každé 3 hodiny je nevyhnutné na udržanie stabilného a vysokého metabolizmu a na zabránenie tomu, aby sa vaše svaly využívali ako palivo, a aby vaše telo neprešlo do núdzového ekonomického režimu. To platí najmä pre tých, ktorí vedú aktívny životný štýl a je to jednoducho potrebné pre tých, ktorí sa venujú vážnemu tréningu.
Prečo telo spaľuje prevažne svaly a nie tuk?
Odpoveď je jednoduchá. Telesného tuku je vždy menej ako svalov. Svaly nedokážu ukladať toľko energie ako tuk, preto je tuk potrebný na udržanie života. Svaly nie sú potrebné, pretože sa nehýbete ani nejete. Ide o vzájomne súvisiaci proces, ktorý je celkom pochopiteľný, ak poznáte najjednoduchšie funkcie tukového tkaniva.
V skutočnosti na mechanizme ukladania tuku nie je nič zlé. Toto je normálny proces prežitia extrémnych podmienkach. Bez nej by človek neprežil ani ľahkú hladovku. Hladovky ešte viac posilňujú tento mechanizmus, aby bolo v budúcnosti ľahšie znášať hlad.
Svaly spotrebúvajú veľa energie, takže v záujme zníženia nákladov sa telo v prvom rade zbavuje „energiou plytvajúcich tkanív“. Z toho je zrejmé, že na zrýchlenie metabolizmu potrebujete metabolicky aktívne tkanivo (svaly). Ale nabrať svaly nie je také jednoduché, ako si myslíte. Ak budete jesť len 3x denne a tvrdo cvičiť, tak v takmer 90% prípadov stratíte veľa svalov, pretože za 3x nebudete môcť jesť a tráviť dosť základné živiny získané z potravín. Pamätajte tiež, že keď jete veľké jedlá (najmä keď jete nezdravé jedlá), vaše hladiny inzulínu vyskočia, čo posiela kalórie nie do glykogénu, ale priamo do tuku, pričom vás stále necháva slabých a letargických.
Len hltať náhrady jedla, ako sú proteínové tyčinky, nebude stačiť. v takýchto náhradách je veľa cukru, kalórií, ale prázdnych kalórií. Okrem toho takéto produkty nezvyšujú rýchlosť metabolizmu. V lepšom prípade pokrývajú iba náklady na energiu. Náhrady jedla by sa mali používať len ako posledná možnosť, keď ste v núdzi a jednoducho sa nemôžete dostať k jedlu. V tomto prípade však pamätajte, že ste zabránili iba spaľovaniu svalov, ale nezvýšili úroveň metabolizmu, ako by to bolo pri bežnom zdravom jedle. Zhruba povedané, náhrada jedla je menšie z dvoch zla.
Teraz si povedzme o veciach, ako je calorie taping (calorie taping) a calorie targeting (calorie targeting).
Ráno sa váš metabolizmus prebudí dobrá nálada a dožaduje sa svojich kalórií, ktorých sa v noci dobrovoľne vzdal. Cez noc sa zásoby glykogénu v tele vyčerpajú a telo je potrebné doplniť.
Ráno by ste mali jesť veľa a výdatne ako kráľ (to je základné pravidlo, o ktorom sa ani nehovorí). 500-600 kcal na raňajky je super. Je to ako kontrolná čerpacia stanica pred veľkou cestou. Ráno môžete jesť všetko, dokonca aj sladké ovocie. Samozrejme, ak ste v cykle spaľovania tukov, ovocie by sa malo konzumovať s mierou, a to aj ráno.
Veľké jedlo by malo byť pred a/alebo po spotrebovaní energie, ktorej priamym ukazovateľom je hladina glykogénu.
Raňajky, jedlá pred a po tréningu sú ideálnym časom na výdatné jedlo.
Pre pohodlie si rozdeľme deň na 5 časových úsekov:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Toto je ideálny cyklus pre ženy. Aj keď čas jedál sa samozrejme dá posunúť plus mínus 30-60 minút, podľa okolností.
Pre mužov, ktorí potrebujú jesť viac kalórií, navrhujem trochu iný rozvrh:
7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Teraz si vezmime 1500 kcal, ktoré potrebujete skonzumovať, aby ste schudli.
Kedy by ste mali jesť najviac? Presne tak, ráno, pretože medzi 19:00 a 7:00 ubehlo 12 hodín, čo aj v stave spánku, kedy sa nevyčerpá takmer žiadna energia, stačí na vyčerpanie vnútorných zdrojov.
Ďalej, ak cvičíte ráno, povedzme o 9:00, potom je jasné, že potom sú dodatočné náklady, takže raňajky sú jednoducho potrebné ako vzduch. Ďalej, po tréningu by ste sa mali určite dobre najesť o 9. hodine ráno, pretože vás čaká ešte celý deň a treba zostať svieži a bdelí. Ďalej postupne zredukujete jedlá tak, že o 19:00 si dáte ľahkú večeru a o 3 hodiny neskôr zaspíte s prázdnym žalúdkom práve včas, aby sa znížila rýchlosť metabolizmu. Tento systém sa nazýva calorie taping. obmedzenie kalórií.
S týmto typom výživy ste sa zaklinili maximálne množstvo sacharidy v prvých 2-3 dávkach, a večer držať bielkovinovo-zeleninovú diétu. Proteín by mal byť prítomný v každom jedle. Takáto strava je však dobrá len pre nepracujúcich a slobodných ľudí a tých, ktorí trénujú cez víkendy doobeda alebo doobeda.
Tento plán napájania bude pre vás ideálny. So správnym tréningovým programom budete ohromení rýchlosťou, akou sa vaše telo mení bez hladu a slabosti.
Pre ženy, ktoré konzumujú 1500 kcal denne, bude rozdelenie kalórií v prípade znižovania kalórií vyzerať takto:
(5 jedál)
Recepcia 1: 375
Recepcia 2:300
Recepcia 3:300
Recepcia 4:300
Recepcia 5: 225
Pre mužov, ktorí skonzumujú povedzme 2400 kcal denne, by rozvrh vyzeral takto:
(6 jedál)
Recepcia 1:500
Recepcia 2: 400
Recepcia 3: 400
Recepcia 4:400
Recepcia 5:400
Recepcia 6:300
Ak trénujete po práci večer, povedzme o 19:00, potom musíte použiť metódu zacielenia na kalórie (t.j. zacielenie na kalórie). Je zrejmé, že dobrý tréning, v ktorom zo seba vydáte všetko, vyžaduje dodatočnú výživu pred aj po ňom.
Nebojte sa jesť po tréningu, aj keď je večer. Potom, čo ste spôsobili mikropoškodenie svalov, musíte ich určite obnoviť, pretože ak to neurobíte, svaly jednoducho zhoria. Tuk bude samozrejme tiež spaľovať, ale majte na pamäti, že tuk má oveľa vyššiu koncentráciu kalórií, takže aj pri rovnakom množstve darovaných kalórií z tuku a svalov bude svalová hmota väčšia ako tuk.
Zjednodušene povedané, 50 gramov tuku, ktorý obsahuje 450 kcal, sa rovná 450 kalóriám svalov, ale hmotnosť svalov s 350 kalóriami bude vážiť 100 gramov A nezabudnite, že tuk sa obnovuje oveľa rýchlejšie ako svaly. Navyše, ako som už povedal, množstvo svalov, ktoré máte v tele, priamo určuje rýchlosť vášho metabolizmu (metabolizmu).
Ak ste po tréningu veľa jedli (ale nie príliš veľa, ale berúc do úvahy celkový denný 20% deficit), potom svaly, podobne ako poranené tkanivo, budú potrebovať ošetrenie. Pôjde na to tím bielkovín, tukov a sacharidov. Tuk sa neuloží, pretože nesvieti núdzové svetlo, že telo je výrazne obmedzené v kalóriách. Tuk sa bude ukladať až po obnovení lézie (zranených svalov). Ale ak nemáte dostatok kalórií v strave (ale deficit nie je väčší ako 20%), potom nedostatok energie na obnovu svalov bude odoberaný z tuku. Takto funguje mechanizmus nepriameho spaľovania tukov. Tie. pri samotnom tréningu vytvárate podmienky pre ďalšie spaľovanie tukov. Pri pohľade dopredu však poviem, že silový tréning nie najlepšie metódy spaľovanie tukov. Áno, určité množstvo tuku sa spaľuje, keď organizmy dopĺňajú nedostatok kalórií na úkor vlastných zásob. Cieľom silového tréningu je zachovať svaly, ktoré sú potrebné na udržanie vysoký stupeň metabolizmu a na spaľovanie tukov priamo pri kardio tréningu, kedy dochádza k spaľovaniu tukov vo svaloch (viac o mechanizme spaľovania tukov si povieme neskôr).
Ak teda trénujete večer, musíte jesť pred a po tréningu. Počas dňa, keď sedíte v práci za pracovným stolom, nebudete potrebovať energiu navyše, preto raňajky trochu ukrojíme a kalórie rozložíme nasledovne:
Pre ženy
Recepcia 1:300
Recepcia 2: 250
Recepcia 3: 250
Recepcia 4: 350
Recepcia 5: 350
Pre mužov
Recepcia 1:500
Recepcia 2: 400
Recepcia 3:300
Recepcia 4:300
Recepcia 5: 450
Recepcia 6: 450
Pokiaľ ide o kardio, veci sú trochu iné.
Neskôr v kapitole o kardio tréningu vám poviem, ako sa stravovať pred a po kardio tréningu s prihliadnutím na jeho načasovanie.
Treba doplniť dôležitý bod. Možno potom, čo si spočítate počet kalórií, ktoré potrebujete, a potom vypočítate počet kalórií, ktoré ste zjedli V poslednej dobe budete prekvapení rozdielom.
Ľudia sa spravidla delia do dvoch kategórií:
1. Zistia, že jedia príliš veľa.
2. Zistia, že jedia príliš málo.
Nech už sa ocitnete v ktorejkoľvek skupine, nerobte drastické zmeny. Ak ste, povedzme, za posledných 5 rokov jedli 3 400 kalórií a potom zistíte, že potrebujete zjesť 2 200, nasledujúci deň okamžite neznižujte kalórie. Telo sa môže správať nevhodne a zapnúť režim skladovania energie. Znižujte stravu postupne, o 100 kcal denne.
To isté platí pre tých, ktorí konzumujú 800-1000 kcal denne (najmä pre tých, ktorí držia prísne diéty). Prudké zvýšenie obsahu kalórií v potravinách môže spôsobiť akumuláciu tuku, pretože. váš metabolizmus sa veľmi spomalil. Postupné zvyšovanie alebo znižovanie stravy pri začatí cvičenia vám ušetrí riziko priberania tuku.
Pojem „diéta“ zahŕňa: 1) počet jedál počas dňa (frekvenciu jedál);
2) rozdelenie dennej kŕmnej dávky podľa jej energetickej hodnoty, chemické zloženie, súpravu jedla a váhu pre jednotlivé recepcie napíšte;
3) čas jedla počas dňa;
4) intervaly medzi jedlami;
5) čas strávený jedením.
Správna strava zabezpečuje výkonnosť tráviaceho systému, normálne vstrebávanie potravy a priebeh metabolizmu a dobrý zdravotný stav. Pre zdravých ľudí sa odporúčajú 3-4 jedlá denne so 4-5 hodinovými intervalmi. 4 jedlá denne najviac prospievajú duševnej a fyzická práca. Intervaly medzi malými jedlami môžu byť 2-3 hodiny.Jesť skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom jedle sa neodporúča. Jedenie v intervaloch medzi hlavnými jedlami „prerušuje“ chuť do jedla a narúša rytmickú činnosť tráviacich orgánov. Pri rýchlom občerstvení sa jedlo zle žuje a drví, nedostatočne spracováva slinami. To vedie k prepracovanosť na žalúdku, zhoršenie trávenia a asimilácie potravy. Pri zhone jedenia sa pocit plnosti dostavuje pomalšie, čo prispieva k prejedaniu. Trvanie jedla počas obeda je minimálne 30 minút. V prvej hodine po užití ťažkého jedla dochádza k ospalosti, znižuje sa pracovná kapacita. Počas prestávky v práci by preto skonzumované jedlo nemalo presiahnuť 35 % energetickej hodnoty a hmotnosti dennej stravy a nemalo by zahŕňať nestráviteľné jedlá (tučné mäso, strukoviny a pod.). Večera by nemala obsahovať potraviny, ktoré zaťažujú sekrečnú a motorickú funkciu tráviacich orgánov, spôsobujúce zvýšená tvorba plynu, nafukovanie (plynatosť) a nočná sekrécia žalúdka (vyprážané jedlá, potraviny bohaté na tuky, hrubá vláknina, extrakty, chlorid sodný - stolová soľ). Posledné jedlo sa má užiť najneskôr 1½ – 2 hodiny pred spaním. Malo by to byť 5-10% dennej energetickej hodnoty stravy a zahŕňať výrobky ako mlieko, kyslomliečne nápoje, ovocie, džúsy, pekárenské výrobky.
Systematické porušovanie stravy (suché jedlo, zriedkavé a okázalé recepcie jedlo, nepravidelné stravovanie a pod.) zhoršujú metabolizmus a prispievajú k výskytu chorôb tráviaceho systému, najmä zápalu žalúdka. Veľké jedlo v noci zvyšuje možnosť (slúži ako rizikový faktor) infarktu myokardu, akútnej pankreatitídy, exacerbácie peptického vredu a iných ochorení.
V uvažovaných základných požiadavkách na stravu je možné vykonať zmeny s prihliadnutím na povahu a čas (práca na zmeny), podnebie a individuálne vlastnosti človeka.
O vysoká teplota chuť vzduchu klesá, sekrécia tráviace žľazy utláčaný, motorickú funkciu gastrointestinálny trakt je porušená. Za týchto podmienok je možné zvýšiť energetickú hodnotu raňajok a večere a znížiť energetickú hodnotu obeda na 25-30% dennej. Zistilo sa, že potreba príjmu potravy je spojená s individuálnymi charakteristikami denného biorytmu funkcií tela. U väčšiny ľudí sa zvýšenie úrovne týchto funkcií pozoruje v prvej polovici dňa („ranný typ“). Títo ľudia bežne vnímajú výdatné raňajky. U iných ľudí je úroveň telesných funkcií ráno znížená, popoludní stúpa. Pre nich by sa výdatné raňajky a večere mali presunúť na neskoršie hodiny.
U chorých ľudí sa strava môže líšiť v závislosti od povahy ochorenia a typu lekárske postupy. Ministerstvo zdravotníctva ustanovilo pre liečebno-preventívne a ozdravovne minimálne 4 jedlá denne. Rovnaký režim je žiaduci aj v sanatóriách. Jesť 5-6x denne je potrebné pri exacerbácii peptického vredu, cholecystitíde, infarkte myokardu, obehovom zlyhaní, stave po resekcii žalúdka, v pooperačnom období a pod. Pri častom, zlomkovom jedle je rovnomernejšie rozloženie energetickej hodnoty strava na raňajky, obed je nutný a večera. Pri 4 jedlách je ľahšia 2. večera vhodnejšia ako olovrant, pretože nočná prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 10-11 hodín. Pri 5 jedlách sú zahrnuté ďalšie 2. raňajky alebo popoludňajšie občerstvenie, 6 jedál denne – obe z týchto jedál jedlo. Niektorí pacienti môžu v noci dostať malé množstvo jedla (v prípade „hladných“ nočných bolestí s peptickým vredom). Pacienti, ktorí majú večer horúčku a cítia sa horšie, by mali prijať aspoň 70 % dennej energetickej hodnoty v ranných hodinách dňa. V horúcom počasí môžete zvýšiť energetickú hodnotu večere o 5-10% na úkor obeda.
Vlastnosti stravy v sanatóriách sú spojené s pitím minerálne vody a balneologické (minerálne a morské kúpele) procedúry. Balneologické a bahenné procedúry sú lepšie znášané 2-3 hodiny po jedle, o niečo horšie - nalačno a najhoršie - po jedle, najmä masívnom (horšie po obede ako po raňajkách). Preto je žiaduci interval medzi jedlami a ošetreniami alebo zníženie množstva jedla zjedeného pred ošetrením. V kúpeľoch by preto mali byť 1. raňajky pred procedúrou ľahké - 5-10 % energetickej hodnoty stravy (čaj, žemľa) a 2. raňajky 20-25 % energetickej hodnoty stravy. diéta. Strava v sanatóriách môže byť buď 4 alebo 5-6 jedál denne. Závisí to od profilu strediska a miestnych podmienkach. Napríklad v sanatóriách pre choroby tráviaceho systému by sa malo organizovať 5-6 jedál.
V sanatóriách a diétnych jedálňach je potrebné prepojiť režim práce a výživy. „Odporúčania k zásadám organizácie diétnej (liečebnej) výživy v mieste výkonu práce, štúdia a bydliska obyvateľstva v systéme verejného stravovania“ uvádzajú približné rozloženie diétnych dávok pre 4-násobné jedlo. Tieto odporúčania sú použiteľné aj v sanatóriách.
DIÉTAZdravie človeka, jeho charakter, výkonnosť, dlhovekosť vo veľkej miere závisí od jedla, ktoré konzumuje. Nie náhodou sa hovorí, že človek je to, čo zje. Ale nielen. Ukazuje sa zle organizovaný proces príjem potravy už tiež klesá krátke dniľudský život, čo prispieva k rozvoju mnohých chorôb. Preto bolo od staroveku stravovanie zahalené tajomstvom, v tomto ohľade existovalo veľa rituálnych odporúčaní a zákazov.
Dovoľte mi pripomenúť vám niektoré pravidlá stravovania, ktoré sú veľmi dôležité a spravidla každému známe, ale, bohužiaľ, zriedkavo dodržiavané. V prvom rade si musíte zorganizovať správnu stravu.
Iba v tomto prípade je zabezpečená účinnosť tráviaceho systému, normálne vstrebávanie potravy a priebeh metabolizmu, a tým aj dobrý zdravotný stav. Pojem "diéta" zahŕňa: počet jedál počas dňa (frekvenciu jedál); rozdelenie dennej dávky podľa jej energetickej hodnoty, chemického zloženia, potravinovej sady a hmotnosti na samostatné jedlá; čas jedla počas dňa; intervaly medzi jedlami; trvanie jedla.
Zdraví ľudia potrebujú 3-4 jedlá denne v 4-5 hodinových intervaloch.
Psychická a fyzická práca prispieva k 4 jedlám denne. Medzi malými jedlami môžu byť intervaly 2-3 hodiny. Nemali by ste jesť skôr ako po 2 hodinách, pretože jedlo v intervaloch medzi hlavnými jedlami „prerušuje“ chuť do jedla a narúša rytmickú činnosť tráviacich orgánov.
Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte.
Trvanie jedla počas obeda by malo byť aspoň 30 minút.
Pri rýchlom občerstvení sa jedlo zle žuje a drví, nedostatočne spracováva slinami. To vedie k nadmernému zaťaženiu žalúdka, zhoršeniu trávenia a asimilácii potravy. Pri zhone jedenia sa pocit plnosti dostavuje pomalšie, čo prispieva k prejedaniu.
V prvej hodine po užití ťažkého jedla dochádza k ospalosti, znižuje sa pracovná kapacita. Počas prestávky v práci by preto skonzumované jedlo nemalo presiahnuť 35 % energetickej hodnoty a hmotnosti dennej stravy a nemalo by zahŕňať nestráviteľné jedlá (tučné mäso, strukoviny a pod.). Posledné jedlo by malo byť najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Malo by to byť 5-10% dennej energetickej hodnoty stravy a zahŕňať výrobky ako mlieko, kyslomliečne nápoje, ovocie, džúsy, pekárenské výrobky. Večera by nemala obsahovať potraviny, ktoré zaťažujú sekrečnú a motorickú funkciu tráviacich orgánov, spôsobujúce zvýšenú tvorbu plynov, plynatosť a nočnú sekréciu žalúdka (vyprážané jedlá, potraviny bohaté na tuky, hrubú vlákninu, extrakty, soľ).
Mali by ste to vedieť
Zhoršujú metabolizmus a prispievajú k výskytu chorôb tráviaceho systému, systematické porušovanie stravy: suché jedlo, zriedkavé a bohaté jedlá, neusporiadané jedlo.
Veľké jedlo v noci zvyšuje možnosť (slúži ako rizikový faktor) infarktu myokardu, akútnej pankreatitídy, exacerbácie peptického vredu a iných ochorení.
Je potrebné vykonať zmeny základných požiadaviek na stravu, berúc do úvahy povahu a čas (v smenách) práce, klímu, ako aj individuálne vlastnosti človeka.
Napríklad pri vysokých teplotách vzduchu klesá chuť do jedla, sekrécia tráviacich žliaz je inhibovaná a motorická funkcia tráviaceho traktu je narušená. Za týchto podmienok je možné zvýšiť energetickú hodnotu raňajok a večere a znížiť energetickú hodnotu obeda na 25-30% denný príspevok. V horúcom počasí môžete zvýšiť energetickú hodnotu večere aj o 5-10% na úkor obeda.
Zistilo sa, že potreba príjmu potravy je spojená s individuálnymi charakteristikami denného biorytmu funkcií tela. U väčšiny ľudí sa pozoruje zvýšenie úrovne týchto funkcií v prvej polovici dňa ("ranný typ"). Títo ľudia bežne vnímajú výdatné raňajky. U iných ľudí je úroveň telesných funkcií ráno znížená, popoludní stúpa. Pre nich by sa raňajky a večere mali presunúť na neskoršie hodiny.
U chorých ľudí sa strava líši v závislosti od charakteru ochorenia a typu predpísaných liečebných procedúr. Jesť 5-6x denne je potrebné pri exacerbácii peptického vredu, stave po resekcii žalúdka, v pooperačnom období a pod. Pri častom, zlomkovom jedle rovnomernejšie rozloženie energetickej hodnoty stravy na raňajky, obed a večeru sa vyžaduje. Pri 4 jedlách je vhodnejšia ľahká 2. večera ako popoludňajšie občerstvenie, pretože nočná prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť 10-11 hodín. Pri 5 jedlách denne majú navyše 2. raňajky alebo olovrant, pri 6 jedlách denne obe tieto jedlá. Niektorí pacienti môžu v noci dostať malé množstvo jedla (v prípade „hladných“ nočných bolestí s peptickým vredom). Pacienti, ktorí majú večer horúčku a cítia sa horšie, by mali dostať najmenej 70 % denného príjmu potravy v ranných a popoludňajších hodinách.
Približné rozdelenie energetickej hodnoty denných dávok podľa jedál v závislosti od ich počtu je uvedené v tabuľke 12.
Tabuľka 12. Rozdelenie energetickej hodnoty dennej dávky
dávky (%) podľa jedál
Vlastnosti stravy v sanatóriách sú spojené s pitím minerálnych vôd a balneologickými (minerálnymi a morskými kúpeľmi) procedúrami. Balneologické a bahenné procedúry sú lepšie tolerované 2-3 hodiny po jedle, o niečo horšie - nalačno a najhoršie - po jedle, najmä hojnom; a po večeri sa znášajú horšie ako po raňajkách. Preto je žiaduci interval medzi jedlami a ošetreniami alebo zníženie množstva jedla zjedeného pred zákrokom. V kúpeľoch sú preto 1. raňajky (pred procedúrou) väčšinou ľahké - 5-10% energetickej hodnoty stravy (čaj, žemľa) a 2. raňajky 20-25%. V sanatóriách pre pacientov s chorobami tráviaceho systému sa organizuje 5-6 jedál.
BEŽNÁ MISKA PRÁZDNA
Moderná európska veda považuje za jednu z príčin starnutia človeka postupné hromadenie toxínov v tele, ktoré narúšajú metabolizmus, ako aj toxínov, teda jedov.
Naše telo je neustále znečistené zvonku aj zvnútra. Vidíme vonkajšie znečistenie, a preto sa ich rýchlo zbavíme. Zabúdame na vnútorné hromadenie toxínov a toxínov. Ale cez naše telo prechádza obrovské množstvo pochybných potravín, vody, vzduchu. Ale aj keď sú potraviny, voda a vzduch čisté, telo ich stále využíva len malú časť; veľký je vyhodený, ako odpadové produkty miliárd buniek.
Ešte v 80. rokoch 19. storočia slávny ruský fyziológ I. I. Mečnikov povedal, že naša smrť je v hrubom čreve. Znie to drsne, ale dosť spravodlivo. Pretože „hlavným zdrojom toxínov a intoxikácií sú črevá, v ktorých vznikajú hnilobné procesy. stolica hrubé črevo namiesto toho, aby čistilo telo podľa svojho prirodzeného účelu, zadržiava v ňom produkty kvasenia, kvasenia a hniloby. Existuje teda sebaotrava – autointoxikácia.
Preto je veľmi dôležité sledovať pravidelnosť stolice a dosiahnuť systematické (aspoň 1x za dva dni) vyprázdňovanie (prečistenie) čreva. V kapitole 3 je uvedených niekoľko jednoduchých pokynov, ktoré je potrebné dodržať, aby ste pomohli vytvoriť pravidelnú stolicu, ako aj vyrovnať sa s retenciou stolice, ak k nej dôjde.
Treba poznamenať, že dlho pred Mečnikovom pozorní ľudia z rôznych krajín spájali zdravie tela a sviežosť tváre s prácou hrubého čreva. Jedna stredoveká francúzska rytina zobrazuje krásnu, dobre učesanú ženu. Hovorí cez obrazovku s fanúšikom. Medzitým sa slúžka chystá dať kráske klystír. Toto nie je frivolný obrázok, ale ilustrácia bežného postupu. Táto metóda čistenia čriev je staršia ako gravírovanie. Od čias Hippokrata sa mnohé neduhy liečili pomocou obyčajného sifónového klystíru – v tomto prípade dochádza k výplachu čreva podľa princípu komunikujúcich ciev alebo sifónu. Jednoduchý sifónový klystír na dlhú dobu bol najúčinnejší z umývacích klystírov, používal sa na prečistenie hrubého čreva na získanie čistá voda. Bolo pozorované, že čisté črevo zbavuje svojho hostiteľa žalúdočné poruchy, kožné ochorenia, alergie, migrény, nespavosť, depresia.
Vždy sa zaujíma o stav tráviaceho traktu jogy. Veria, že 3/4 ľudí v rôznej miere trpia poruchami hrubého čreva. Tráviaci trakt je podľa jogínov karavanovou cestou pre miliardy mikróbov, húb, baktérií, ktoré vstupujú do tela s jedlom.
Toto je kuchyňa ľudského tela, ktorú si po vzore dobré gazdinky musia byť udržiavané v príkladnom poriadku a čistote.
Už v dávnych dobách jogíni navrhovali prostriedok na dosiahnutie tohto cieľa – klystír, ktorý si v súčasnosti osvojuje lekárska prax. Na normalizáciu činnosti hrubého čreva jogíni vykonávajú „Basti“ – ťahanie teplej prevarenej vody cez konečník cez trstinu. Tento prostriedok na udržanie zdravia a boj proti chorobám, podobne ako mnohé iné, sa človek naučil v dôsledku pozorovaní voľne žijúcich živočíchov. Legenda hovorí, že raz jogíni venovali pozornosť vtákovi z čeľade ibisov, ktorý zrejme práve absolvoval dlhý let púšťou a v extrémne vyčerpanom stave sa potopil na breh Gangy. Ale napodiv nepila, len si nabrala vodu do zobáka a vstrekla si ju do konečníka. Tento postup niekoľkokrát zopakovala a až potom sa napila vody. Jogíni boli prekvapení, ako rýchlo sa spamätala: prešlo len pár minút - a teraz sa k oblohe vzniesol zdravý a silný vták a zmizol z dohľadu. A tak prišiel nápad pokúsiť sa týmto spôsobom liečiť starých ľudí trpiacich črevnými chorobami. Zo susedných dedín odvážali starých ľudí na nosidlách k brehom Gangy. Mnohí z nich boli tak chorí, že sa nedokázali sami pohnúť. Bol vyrobený primitívny prístroj, niečo ako trstinová striekačka (prototyp moderného klystíru). Účinok prekonal všetky očakávania. Legenda hovorí, že títo chorí starí ľudia sa vrátili do svojich dedín bez cudzej pomoci a mnohí z nich sa dokonca znovu oženili. A odvtedy sa táto metóda pevne etablovala v indickej, neskôr aj v európskej medicíne.
Technika vykonávania. Procedúra by sa mala vykonávať večer pred spaním, ležať na pravej strane, nohy prekrížené.
Po zavedení teplej prevarenej vody do čriev pomocou gumovej hrušky alebo Esmarchovho hrnčeka (ktorý je možné zakúpiť v lekárni) musíte jemne masírovať, rozdrviť žalúdok pohybom v smere hodinových ručičiek, ísť na toaletu a vyprázdniť črevá.
Procedúra je navrhnutá na jeden týždeň podľa schémy: prvý deň zadajte 0,5 l vody, 2. deň - 1 l, 3. deň - prestávka, 4. deň - 1,5 l, 5. deň - prestávka, 6. deň - prestávka, 7. deň - 2 litre vody.
Presne po mesiaci od začiatku procedúry by sa mal celý čistiaci cyklus zopakovať. 2 mesiace po začiatku druhého cyklu zopakujte celý cyklus znova. Podobne opakujte procedúry po 3, 4, 5, 6 mesiacoch, t.j. intervaly pred začiatkom cyklov sa zvyšujú. V budúcnosti by sa mal postup vykonávať každých 6 mesiacov na jeden cyklus na prevenciu.
Jogínom sa neodporúča, aby sa zapojili do umelého čistenia čriev. Ich mottom je návrat k prirodzeným funkciám. "Basti" len pomáha obnoviť narušené funkcie tela. Ak sa tento postup robí veľmi často, hrubé črevo bude pomalé a nebude dobre vykonávať svoje funkcie.
Terapeutické účinky Basti. Procedúra zlepšuje celkovú pohodu, prispieva k vymiznutiu celkovej letargie tela. Koža je vyčistená, akné a vriedky zmiznú, získa sa dobrá pleť; plak na jazyku zmizne (ak sú funkcie žalúdka a stravy normálne), dych sa stáva čerstvým.
Postup pomáha pri liečbe chronické choroby pľúca, pečeň, slezina, močová trubica, hrubé črevo, oči; so zvýšenou kyslosťou žalúdka, hemoroidmi a inými ochoreniami spojenými alebo spôsobenými porušením evakuačnej funkcie čreva. Kontraindikácie:
akútna kolitída,
hnačka.
V našej dobe sa čistenie čriev uskutočňuje metódou hydroterapie hrubého čreva a vykonáva sa špeciálnym zariadením "Kolonik". S jeho pomocou sa vyčistená voda pod tlakom dostáva do čriev, následne sa obsah hrubého čreva vylúči. "Kolonik" teda umýva celé hrubé črevo vrátane jeho horných častí. Prístroj umožňuje pozorovať celý proces čistenia, jemne upravovať teplotu a tlak privádzanej vody.
Hydroterapia hrubého čreva- zákrok je ambulantný, nie je pred ním potrebná dodatočná príprava. Sedenie hydroterapie hrubého čreva trvá 45 minút, je pohodlné a bezbolestné: pacient leží na chrbte, pričom lekár vykonáva jemnú masáž brucha. Kurz čistenia čriev pozostáva z 5-7 procedúr. Ďalšie podporné procedúry sa odporúčajú 1-2 krát mesačne. Je užitočné vykonávať očistné kurzy dvakrát ročne - na jar a na jeseň.
Liečebné účinky hydroterapie hrubého čreva: čistú pokožku, „žiariace zvnútra“, zdravá žiara, veselosť, silná a pokojný spánok, zdravý krásne nechty, bujné lesklé vlasy, strata nadmernej telesnej hmotnosti (od 3 do 8 kg), ploché a spevnené brucho, zvýšený tonus čriev a návrat k prirodzenej veľkosti.
Kontraindikácie:
exacerbácia akéhokoľvek chronického ochorenia;
tehotenstvo;
infekčné choroby v akútnom období;
zástava srdca;
obdobie po chirurgickom ošetrení orgánov brušná dutina ak od operácie uplynul menej ako rok;
ochorenia hrubého čreva – divertikuly, rakovina, Crohnova choroba, ulcerózna kolitída.
ZDRAVIE FYZICKÉ
KULTÚRA
O pravidelnej fyzickej aktivite sa uvažuje už po stáročia dôležitý komponent zdravý životný štýl. Nedávno túto pozíciu potvrdili nové vedecké dôkazy. Ukázalo sa, že pohybová aktivita priaznivo vplýva nielen na fyzický, ale aj na psychický stav človeka, je jedným z faktorov prevencie recidív chronických ochorení, vrátane čriev.
Ak začnete pravidelne cvičiť, všimnete si nasledujúce priaznivé zmeny.
Budete sa cítiť energickejšie.
Cvičenie odbúrava stres a svalové napätie, ktoré sú lokalizované v stlačených, napätých častiach tela, najmä v oblasti krku, chrbta, chrbtice. Cvičenia tieto oblasti natiahnu, uvoľnia ich a „vyhradia“ ohyb.
kosť. V celom tele pocítite veselosť a ľahkosť.
Fyzická aktivita zodpovedajúca schopnostiam tela upokojuje nervy, podporuje dobrý spánok; zvyšuje emocionálnu kontrolu, pomáha dosiahnuť rovnováhu.
Vaša myseľ sa vyjasní, zlepší sa váš postoj k práci, k sebe, k životu.
Budete vyzerať lepšie a mladšie, zostaňte rovnejší.
Stanete sa štíhlejšími.
A nakoniec sa váš gastrointestinálny trakt znormalizuje, kardiovaskulárny a dýchací systém bude fungovať na vyššej úrovni.
Ale, bohužiaľ, napriek všetkým výhodám fyzická aktivita, veľa ľudí tomu venuje malú pozornosť. Napríklad podľa prieskumov uskutočnených v Spojených štátoch je 24% Američanov plne sedavý obrazživot, 54 % - nedostatočne aktívny. V roku 1995 poprední odborníci na fyzickú aktivitu vydali nové usmernenia pre dospelých, ktoré prešli od tradičného modelu cvičenia k fitu k širšiemu modelu cvičenia k zdraviu (Pate, 1995). Po dôkladnom zvážení fyziologických, epidemiologických a klinických údajov odborníci sformulovali nasledujúce odporúčanie:
Každý deň (alebo takmer každý deň) by mal dospelý človek akumulovať aspoň 30 minút stredne intenzívnej fyzickej aktivity.
Čo je mierna aktivita? Pre názornosť príklady rôzne druhy aktivita - mierna, stredná, vysoká - odborníci predstavili vo forme tabuľky nižšie (pozri tabuľku 13).
Nové a veľmi dôležitý prvok v odporúčaniach vedcov - že týchto 30 minút priemernej aktivity je možné získať počas dňa niekoľkokrát (stúpaním po schodoch namiesto výťahu, chôdzou 2 zastávky namiesto cestovania dopravou, rytmickou gymnastikou pri pozeraní televízie atď.). ).
Tabuľka 13. Príklady fyzickej aktivity
pre zdravých ľudí
Špecialisti na telesnú kultúru zlepšujúcu zdravie jednomyseľne tvrdia, že do tréningového programu by mali byť zahrnuté 3 kategórie cvičení:
Okrem toho sú všetky tri zložky dôležité a potrebné. Žiaľ, väčšinou sa uprednostňuje jeden druh aktivity, čo samozrejme výrazne zvyšuje úroveň trénovanej fyzickej kvality, ale znižuje spoľahlivosť ostatných častí tela. Napríklad, ak nie je žiadne energetické zaťaženie, potom vo veku 60-70 rokov prudko klesá sila svalov ramenného pletenca a trupu. Ak v triede telesná výchova aeróbne cvičenie sa neposkytuje, potom nie je žiadny tréningový účinok na kardiovaskulárny systém. Zároveň ľudia, ktorí si udržujú alebo zlepšujú silu aj flexibilitu, dokážu lepšie vykonávať dennú záťaž, takmer vôbec ich nebolí chrbát a kĺby, chýba im „starecké“ držanie tela a tí, ktorí zaraďujú do svojho cvičenia aeróbne triedy, ktoré zodpovedajú úrovni telesných stav tela výrazne znížiť riziko vzniku takých hrozivých chorôb, ako sú hypertonické ochorenie, infarkt myokardu, mŕtvica.
Začíname byť aktívny cvičenie Je potrebné mať na pamäti niekoľko všeobecných pravidiel.
Pravidlo pre začiatočníkov: necvičiť až do vyčerpania.
Tréningový program by vám mal priniesť potešenie. Nikdy nerobte nič, čo by vám bolo nepríjemné.
Cvičiť by ste nemali skôr ako 2 hodiny po raňajkách alebo 4 hodiny po výdatnom obede.
Nevykonávajte intenzívne cvičenia pred spaním, je to lepšie - najneskôr 2 hodiny pred spaním.
Pred začatím vyučovania musíte vyprázdniť črevá a močový mechúr.
Najlepšie je cvičiť vonku.
Po intenzívnom cvičení by ste sa mali osprchovať.
Je lepšie jesť a piť len 30-40 minút po vyučovaní.
Neprestávajte, keď ste už začali fyzický tréning. Nechajte ich obsadiť jedno z popredných miest vo vašej každodennej rutine.
Pozrime sa bližšie na jednotlivé druhy cvičenia.
1. AERÓBNE CVIČENIA
V najväčšej miere trénujte kardiovaskulárny a dýchací systém. Vykonávajú sa v relatívne nízkom tempe pomerne dlho (od 15 minút do niekoľkých hodín) a zapájajú veľké svaly. Za 20-30 minút cvičenia sa pulz zdvojnásobí, krv sa výrazne nasýti kyslíkom (toto dalo cvičeniam názov), zlepšia sa metabolické procesy, čím sa spomaľuje mechanizmus starnutia organizmu.
Intenzívna chôdza, beh, plávanie, korčuľovanie, veslovanie, lyžovanie, tanec, tenis, basketbal, cyklistika, rytmická gymnastika (aerobik) sú všetky druhy aeróbneho cvičenia.
Aeróbne cvičenia prispievajú k chudnutiu, formovaniu postavy (v dôsledku zvýšeného odbúravania tuku), zlepšujú náladu, zvyšujú schopnosť organizmu odolávať stresu, pôsobia antiskleroticky, trénujú vytrvalosť, zvyšujú fyzickú výkonnosť.
Aeróbny tréning je v porovnaní s inými druhmi fyzickej aktivity (napríklad atletická gymnastika) priaznivý v tom, že nevedie k nárastu svalovej hmoty, v dôsledku čoho sa zvyšuje obsah cholesterolu v tele a často sa môže vyvinúť ateroskleróza.
Aeróbne cvičenia sú najviac efektívny nástroj prevencia kardiovaskulárnych ochorení, ktorá úmrtia sa umiestnil na 1. mieste na svete.
Pri vykonávaní aeróbnych cvičení nezabudnite sledovať svoje dýchanie a pulz: ak srdcová frekvencia (HR) prekročí bezpečnú hodnotu, mali by ste buď spomaliť tempo, alebo si dať pauzu na odpočinok (tabuľka 14).
Tabuľka 14. Bezpečná hodnota srdcovej frekvencie
kontrakcie pri aeróbnom cvičení
Chôdza je dobrá aeróbny tréning. ona:
prístupné pre každého vrátane detí;
nevyžaduje dodatočný čas;
dáva potešenie;
nevyžaduje špeciálny oblek a vybavenie;
má liečivý účinok na celé telo.
Tri dlhé (1,5-2 hodiny) prechádzky týždenne a krátke (15-20 minút) každý deň normalizujú telesnú hmotnosť. Jeden kilometer navyše denne za 2 mesiace vám ušetrí kilá navyše.
Zároveň si to treba uvedomiť trvanie je dôležitejšie chôdze, než je jej intenzita. Hodina chôdze je lepšia ako 15 minút behu.
Keď sa stanete fit, môžete predĺžiť trvanie chôdze z 20 na 40 minút, potom až na 60. Môžete začať chodiť do kopca, na dlhé túry.
Bežať. „Ak nebudete behať, kým ste zdraví, budete musieť behať, keď ochoriete,“ napísal Horace. Pripomínam: hlavný rozdiel medzi behom a chôdzou je v tom, že pri behu je len striedavá opora, teda najprv jedna, potom druhá noha padá na zem.
Výhody behu:
efektívne trénuje kardiovaskulárny systém;
zvyšuje schopnosť tela odolávať duševný stres;
zlepšuje náladu;
dobre normalizuje telesnú hmotnosť;
je pohodlné, že môžete behať kdekoľvek, dokonca aj doma (beh na mieste) a za každého počasia;
nevyžaduje špeciálne školenie, ťažké a drahé vybavenie;
tréningy sú zábavné, keď sú hotové Prvé štádium, a môže sa zmeniť na zvyk, ktorého sa už nikdy nebudete chcieť vzdať.
Nevýhody behu:
ťažké začať;
može sa stať bolesť vo svaloch a väzoch;
existujú obmedzenia - neodporúča sa:
- tehotná žena;
- ľudia s výraznou (viac ako 10-12 kg) nadváhou;
- s osteochondrózou chrbtice;
- s plochými nohami;
- s cholelitiázou alebo ochorením obličkových kameňov;
- s vynechaním vnútorných orgánov.
Topánky. Pri polhodinovom behu dorazia nohy bežca na zem aspoň 2500-krát silou, ktorá je 2-3 násobkom telesnej hmotnosti. To nie je strašidelné pre nohy, obuté v správne vybraných teniskách. Z nepohodlných topánok trpia chodidlá a bolesť sa od nich šíri do členkov, holení, stehien, krížov, dokonca sa dostane aj do hlavy.
Vzhľadom na dôležitosť tohto povinného bežeckého atribútu mu venujte osobitnú pozornosť:
kúpiť topánky v špecializovaných predajniach, kde je veľký výber športovej obuvi;
Na vyskúšanie si oblečte hrubé bavlnené ponožky, ktoré budete nosiť počas tréningu;
Na beh potrebujete športovú obuv s pružnou, ale hrubou a mäkkou podrážkou, s tvrdou pätou, ktorá
Mal by pevne zakryť pätu;
Udržujte prsty na nohách priestranné: uistite sa, že nimi môžete voľne krútiť aj medzi nimi
Medzi dlhou špičkou a špičkou topánky je medzera.
Látkové. V chladnom počasí si oblečte niekoľko vrstiev oblečenia, aby ste sa pri zahrievaní mohli postupne vyzliecť.
Najvhodnejšie na jogging:
bavlnené spodné prádlo (ženy by mali nosiť tvrdú podprsenku);
hrubé bavlnené ponožky;
bavlnená košeľa, bunda v prípade dažďa.
Zahrejte sa. Pri behu je zaťaženie svalov rozložené nerovnomerne; jednotlivé svaly nôh (najmä stehná), ktoré zažívajú silné napätie, môžu bolieť, ak najprv neurobíte špeciálne zahrievacie cvičenia.
Pred každým tréningom sa aspoň 5 minút rozcvičte. Zahrievacie cvičenia môžu pomôcť predchádzať zraneniam. Okrem toho udržiavajú tón tých svalov, ktoré počas behu nezažívajú veľké zaťaženie.
Zahrievacie cvičenia pred behom (obrázok 16);
1. Východisková poloha (ip) - stojace, ruky dole, nohy k sebe. Počas nádychu zdvihnite ruky po stranách nahor a natiahnite sa, postavte sa na prsty. Pri výdychu nakloňte trup dopredu a vzpriamte ruky vzad, postavte sa na celé chodidlo. Tempo je priemerné. Opakujte 4-6 krát.
2. I.p. - stoj, ruky do strán, nohy pri sebe. Vykonajte kruhové pohyby rukami ramenných kĺbov s maximálnou amplitúdou. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 6-8 krát dopredu a dozadu.
3. I.p. - stoj, chodidlá na šírku ramien, ruky vystreté dopredu. Otočte trup a paže súčasne doľava a potom doprava. Tempo je pomalé. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 2-4 krát na každú stranu.
4. I.p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien, ľavá ruka sa opiera o pás, rovná pravá ruka je zdvihnutá. Vykonajte trup doľava. Potom zmeňte polohu rúk a nakloňte sa doprava.
Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 3-6 krát na každú stranu.
5. I.p. - v stoji, nohy širšie ako ramená, ruky spustené. Pri výdychu nakloňte trup doľava a pokrčte ľavú nohu v kolene a oboma rukami sa dotknite prstov na ľavej nohe. Pri nádychu sa vráťte do I.P. Potom urobte rovnaký pohyb na pravú stranu. Tempo je priemerné. Opakujte 3-6 krát na každú stranu.
6. I.p. - státie, nohy pri sebe, ruky spustené. Pri výdychu sa predkloňte, zdvihnite pravú nohu, uchopte
rukami a pritlačte si koleno k brade. Pri nádychu sa vráťte do I.P. Potom urobte rovnaký pohyb s ľavou nohou. Tempo je priemerné. Opakujte 3-6 krát s každou nohou.
7. I.p. - To isté. Zdvihnite pravú nohu do vodorovnej polohy a tlieskajte rukami pod kolenom, potom sa vráťte na ip. Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 4-8 krát s každou nohou.
8. I.p. - To isté. Vykonajte drep na špičkách, kolená držte pri sebe a zdvihnite rovné ruky.
Vráťte sa do SP a spustite ruky nadol pozdĺž trupu.
Tempo je priemerné. Dýchanie je ľubovoľné. Opakujte 3-5 krát.
9. I.p. - sadnite si, nohy pri sebe, ruky na opasku. Striedavo vytiahnite rovnú nohu dopredu (tancujte kozácky drep). Opakujte 3-5 krát s každou nohou. Nezadržiavajte dych, držte chrbát rovno.
Pravidlá školenia. V dôsledku mnohých rokov výskumná práca odborníci určili, ako trénovať, aby ste pomocou behu dosiahli liečivý účinok. Tu sú hlavné zásady, ktoré si ľahko zapamätáte:
Behajte každý druhý deň alebo aspoň 2-krát týždenne;
Cvičte nepretržite aspoň 20 minút;
Utekajte z diaľnic;
Uprednostňujte nie asfalt, ale mäkšie hlinené cesty (cestičky), po ktorých beh menej zaťažuje kĺby;
Vyhnite sa prepracovaniu: počas cvičenia sledujte dýchanie (malo by byť rytmické) a pulz;
Dôverujte svojmu telu: povie vám, kedy sa máte pohybovať rýchlejšie a kedy spomaliť alebo odpočívať;
Ak je vaša srdcová frekvencia počas behu alebo po ňom nerovnomerná alebo ak pociťujete bolesť na hrudníku, prestaňte cvičiť a poraďte sa so svojím lekárom;
Pred začatím joggingu je potrebná lekárska konzultácia, ak máte ochorenie kardiovaskulárneho systému (hypertenzia, angina pectoris, infarkt myokardu atď.), Ako aj ak ste prakticky zdravý, ale starší ako 35 rokov.
Cyklistika, plávanie, veslovanie, tenis a iné druhy športovo aplikovaných cvičení v porovnaní s chôdzou poskytujú rýchlejší liečebný účinok, dôveru, že ovládate svoje telo, a ich vykonávanie je vzrušujúcejšie a zaujímavejšie. Každý z týchto typov má svoje výhody a nevýhody: pri veslovaní vás upokojí vodná plocha, no tento šport si vyžaduje prítomnosť rezervoáru. Bicykel sa dá využiť ako prepravný prostriedok, dáva možnosť športovať s celou rodinou a zároveň si užívať scenériu. Je to však dosť drahé potešenie, navyše priebeh tried závisí od počasia a premávky. Plávanie nezávisí od počasia, ani boľavé nohy nie sú prekážkou, bazén je však nevyhnutný. Tenis je zábava, ale vyžaduje si predtréning a značné výdavky na vybavenie a prenájom kurtov.
Lano, schody, beh na mieste, aerobik sa odporúčajú ako vnútorné aeróbne cvičenia.
S ľahkou rukou americkej filmovej hviezdy, pôvabnej a nestarnúcej Jane Fondovej, si rytmická gymnastika (aerobik) predvádzaná na hudbu, kde pohyby plynulo prechádzajú jeden do druhého, získala obrovskú popularitu po celom svete. Jasný rytmus, relatívne nízke tempo, používanie jednoduchých cvičení, ktoré sa vykonávajú jeden po druhom - to sú hlavné črty tejto gymnastiky. Ďalší rozlišovacia črta- hudobný sprievod. Hudba sama o sebe nesie silný emocionálny náboj, zlepšuje náladu, zlepšuje fungovanie všetkých orgánov a systémov tela a pôsobí liečivo.
Už bolo dokázané, že aerobik stimuluje rozvoj kognitívnych schopností, zvyšuje sebavedomie, zmierňuje depresie. Snaha neustále dodržiavať tempo a pokyny inštruktora však môže byť pre váš organizmus škodlivá. Mnohým ľuďom prospieva prirodzenejšie aeróbne cvičenie, ako je chôdza alebo plávanie.
2. FLEXIBILNÉ CVIČENIA (STRETCHING)
Strečing- ide o tréning vašej flexibility, kĺbovej pohyblivosti. Ide o hladké natiahnutie hlavných svalových skupín v dôsledku telesnej hmotnosti, držania tela alebo napätia svalov antagonistu. Naťahovacie cviky si dokáže vymyslieť každý sám, ich základom by mali byť náklony, otočky, rotácie. Cvičenia na flexibilitu by mali byť zahrnuté ako prvé a posledné vo vašom každodennom tréningovom programe. Bez ohľadu na to fyzická sila bez správneho natiahnutia svalov nie je možné dosiahnuť vysoký fyzický tvar. Jogíni považujú flexibilitu za znak mladosti a týmto cvičeniam pripisujú veľký význam (pózy na pretiahnutie hlavných svalových skupín sú podrobne popísané v príručkách hathajógy).
Príklady cvičení na rozvoj flexibility (obrázok 17)
1) I.p. - podrep, dlane na podlahe. Pri výdychu rozpažte ruky do strán, postavte sa a jednu nohu dajte dozadu („prehltnite“). Po inšpirácii sa vráťte k I.P. Vykonajte rovnaký pohyb pohybom druhej nohy dozadu. Tempo je priemerné. Opakujte 2-3 krát s každou nohou.
2) I.p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky spustené. Pri nádychu rozpažte ruky široko od seba a ohnite sa v páse, pri výdychu si chyťte koleno rukami a snažte sa ho dotknúť bradou. Tempo je pomalé. Opakujte 2-4 krát s každou nohou.
3) I.p. - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenných kĺboch, ruky - v lakťoch. Urobte "polovičný most":
zdvihnite telo, opierajte sa o zadnú časť hlavy, lakte a chodidlá.
Tempo je priemerné. Opakujte 3-4 krát.
4) I.p. - to isté, ruky pozdĺž tela. Nakloňte kolená čo najviac na stranu a snažte sa ich dostať
poschodie. Tempo je pomalé a plynulé. Opakujte 4-6 krát na každú stranu.
5) I.p. - to isté, nohy sú rovné. Pri výdychu vytiahnite koleno až k brade. Na inšpiráciu - návrat k I.P. Tempo je pomalé. Opakujte 2-4 krát s každou nohou.
6) I.p. - sedieť na pätách, dlaňach a predlaktiach na podlahe. Hladko narovnajte ruky a ohnite sa v driekovej chrbtici („ako mačka lezie pod plotom“), postavte sa na všetky štyri. Potom sa rovnako plynulo vráťte do I.P. Tempo je pomalé. Opakujte 3-4 krát.
7) I.p. - stojaci na všetkých štyroch. Pri výdychu súčasne zdvihnite pravá ruka a ľavú nohu. Po inšpirácii sa vráťte k I.P. Vykonajte rovnaký pohyb s druhou rukou a nohou. Opakujte 4-6 krát.
Je veľmi užitočné ihneď po spánku, keď ešte ležíte v posteli, vykonávať „srkávacie podpätky“.
I.p. - Ležať na chrbte, ruky v bok. Vytiahnite ľavú nohu s pätou dopredu a namáhajte všetky svaly nohy. Držte napätie 1-3 sekundy, nohu uvoľnite s výdychom. Opakujte s pravou nohou. Potom obe 5-10 krát.
3. SILOVÉ CVIČENIA
Dokonale tonizuje telo, pomáha posilňovať a zvyšovať objem svalov. Ide o prevenciu starnutia. Navyše ľudia so slabou fyzickou silou majú 5-krát vyššiu pravdepodobnosť neurózy a psychického preťaženia.
K tomuto druhu cvičenia patrí dnes už populárna kulturistika, čiže kulturistika ("bodybuilding"), ako aj atletická gymnastika.
Silové cvičenia vám pri správnej metodike tréningu umožňujú za krátky čas vyformovať postavu „po vôli“ a zbaviť sa prebytočného telesného tuku v každom veku. Okrem formovania krásnej postavy prispievajú tieto cviky k rozvoju sily a vytrvalosti, čo sa dosahuje všeobecným svalovým tréningom a cieleným zaťažovaním jednotlivých svalov.
„Budovanie tela“ sa vykonáva pomocou cvičení vykonávaných s odporom (expandéry, simulátory) a so závažiami (činky, činka, závažia vlastné telo a tak ďalej.).
Ženy by mali pristupovať k vykonávaniu silových cvičení opatrne: zastávky, kliky, zavesenie na rukách atď. môžu zmeniť normálnu polohu panvových orgánov, čo môže viesť k narušeniu reprodukčnej funkcie.
Posilňovacie cvičenia sú kontraindikované pre tých, ktorí trpia kardiovaskulárnymi ochoreniami, arteriálnou hypertenziou, ochorením obličiek a epilepsiou.
Príklady silových cvičení s vlastnou váhou tela (obrázok 18)
1) I.p. - ležanie na naklonenej doske, hlava na jej vyvýšenine, ruky pozdĺž tela, nohy rovné. Pri výdychu zdvihnite rovné nohy nahor, podržte ich 5-10 sekúnd a spustite ich. Po inšpirácii sa vráťte k I.P. Opakujte 10-12 krát.
2) I.p. - ležiaci na naklonenej doske, na jej vyvýšenine -
nii - rovné nohy, ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite telo. Po inšpirácii sa vráťte k I.P. Tempo je stredné a plynulé. Opakujte 10-12 krát.
3) I.p. - ležať na bruchu, ruky pod hlavou. Pri výdychu zdvihnite rovné nohy a držte ich na váhe, spojte ich a roztiahnite. Po inšpirácii sa vráťte k I.P. Opakujte 10-12 krát.
4) I.p. - to isté, dlane na podlahe na úrovni ramien. Pri výdychu, opierajúc sa o dlane a prsty, zdvihnite telo (vykonajte kliky). Tempo je priemerné. Opakujte 10-15 krát.
5) I.p. - ľah na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy rovné. Postavte sa na lopatky („breza“) a rukami sa podopierajte o spodnú časť chrbta. Vykonajte addukciu a riedenie nôh. Potom sa vráťte k i.p. Tempo je priemerné. Opakujte 4-6 krát.
6) I.p. - To isté. Pri výdychu pomaly dvíhajte rovné nohy kolmo nahor, pri nádychu ich pomaly spúšťajte, ale nedotýkajte sa podlahy. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Návrat do I.P. Opakujte 8-10 krát.
7) I.p. - stojaci chrbtom k gymnastickej stene, nohy k sebe, ruky zdvihnuté nahor a pridržiavať sa hrazdy. Pri výdychu vytiahnite kolená k bruchu. Po inšpirácii sa vráťte k I.P. Tempo je priemerné. Opakujte 8-10 krát.
8) I.p. - To isté. Pri výdychu zdvihnite rovné nohy vodorovne k podlahe ("roh"). Po inšpirácii sa vráťte k I.P.
Tempo je priemerné. Opakujte 8-10 krát.
Na záver podotýkam, že najúčinnejšie pre udržanie a zlepšenie zdravia sú komplexné cvičenia, ktoré zahŕňajú aeróbne cvičenia – na tréning kardiovaskulárneho systému a vytrvalosti a silu – na formovanie postavy. Flexibilné cvičenia sú začiatkom každého wellness programu zostaveného kompetentným trénerom, pretože dobrá elasticita svalov, kĺbov a väzov dramaticky znižuje pravdepodobnosť zranenia, zvyšuje rozsah pohybu a umožňuje svalom rýchlejšie sa zotaviť po fyzickej námahe. Copyright © stránky - e-knihy zadarmo