ధ్వని మరియు ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర: మంచి రాత్రి నిద్రను ఎలా పొందాలి. ఆరోగ్యకరమైన మరియు మంచి నిద్ర - ఒక వ్యక్తికి ఎంత నిద్ర అవసరం

కష్టకాలం తర్వాత పని దినంలేదా ముఖ్యమైన జీవిత సంఘటనల సందర్భంగా, ఒక వ్యక్తి ఖచ్చితంగా మంచి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ధ్వని నిద్ర శరీరాన్ని నయం చేస్తుంది, ఆత్మను శాంతపరుస్తుంది, స్వరాన్ని అందిస్తుంది మరియు మంచి మూడ్. కానీ కృత్రిమ మార్ఫియస్ అందరికీ శ్రద్ధ చూపదు. నిద్రలేమితో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు అలసిపోయి, అనారోగ్యానికి గురవుతారు మరియు గందరగోళానికి గురవుతారు. సాధారణ నిద్ర లేకపోవడానికి గల కారణాలను చూద్దాం, పరిచయం చేసుకోండి ఉపయోగకరమైన సిఫార్సులునిపుణులు.

నిద్రలేమికి దోహదపడే అంశాలు

కొన్నిసార్లు ప్రజలు దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేకపోవడాన్ని రేకెత్తిస్తారు. కాబట్టి, రాత్రి విశ్రాంతి యొక్క "దొంగలు":

- మద్యం;

- ఆందోళన;

- కష్టం కారణంగా అసౌకర్యం జీవిత పరిస్థితులు;

- కెఫిన్;

- నికోటిన్;

- అమితంగా తినే;

- ఒత్తిడి.

2. నికోటిన్ నిద్రలేమికి శక్తివంతమైన ట్రిగ్గర్. మీరే అందించడానికి మంచి విశ్రాంతి, 19.00 తర్వాత ధూమపానం చేయకుండా ప్రయత్నించండి. మరియు అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది, ధూమపానం మానేయండి!

3. సాయంత్రం, సంక్లిష్టమైన మరియు అసహ్యకరమైన అంశాలపై చర్చలు మరియు వార్తలను చూడటం, ముఖ్యంగా రాజకీయ విషయాలను నివారించండి. 80% మంది ప్రజలు నిద్రపోలేరు ఎందుకంటే మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు కూడా వారు గత రోజు సంఘటనల గురించి ఆలోచిస్తూనే ఉంటారు.

4. మీ పనులన్నీ 21.30లోపు పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వాస్తవం ఏమిటంటే ఉత్తమ సమయంమంచానికి వెళ్లడం - 22 గంటలు, విశ్రాంతి కోసం అరగంట వదిలి మరియు నీటి చికిత్సలు. కనీసం రెండు వారాల పాటు రాత్రి 10:00 నుండి ఉదయం 6:00 గంటల మధ్య నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ శ్రేయస్సు ఎంత మెరుగుపడుతుందో మరియు మీరు ఎంత సులభంగా నిద్రపోతారో చూడండి.

5. షిఫ్ట్ పని సమయంలో, ఏర్పాటు రాత్రి నిద్రపని చేయదు, తగ్గుతుంది ప్రతికూల పరిణామాలురాత్రి మేల్కొలుపు కునుకు. మార్గం ద్వారా, నిద్ర లేకపోవడం తర్వాత మొదటి రోజు మాత్రమే సంబంధితంగా ఉంటుంది! వారాంతాల్లో నిద్రపోవడం అర్ధమే కాదు - వాస్తవం తర్వాత మెదడు పనితీరును ఎలా మెరుగుపరచాలో శరీరానికి తెలియదు.

మంచి నిద్ర కోసం ఆహారం

కొన్ని ఆహారాలు మరియు వంటకాలు తినడం వల్ల నిద్రలేమి కలుగుతుందని లేదా దానికి విరుద్ధంగా, మీరు మీ దిండును కౌగిలించుకోవాలని కోరుకుంటున్నారని నిరూపించబడింది.

నిద్ర మాత్రలు మరియు మత్తుమందులకు ఒక రుచికరమైన ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు:

— అక్రోట్లను;

- వెచ్చని పాలు ఒక కప్పు + అరటి;

- ఎండిన ఆప్రికాట్లు;

- టర్కీ మాంసం;

- చిన్న మోతాదులో తేనె;

- కాల్చిన బంగాళాదుంప;

- చమోమిలే టీ;

- కాటేజ్ చీజ్;

- తేదీలు.

జాబితా కాల్షియం, మెగ్నీషియం, ట్రిప్టోఫాన్, B విటమిన్లు కలిగి ఉన్న ఏవైనా ఉత్పత్తులతో అనుబంధించబడవచ్చు.చివరి గణనీయమైన భోజనం నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు తీసుకోకూడదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు 10 గంటలకు పడుకుంటే, ఎనిమిది తర్వాత తినకుండా ప్రయత్నించండి. మరియు వాస్తవానికి, రాత్రి భోజనం తేలికగా ఉండేలా చూసుకోండి.

నిద్రలేమికి కారణాలు:

- ఓరియంటల్ (ముఖ్యంగా చైనీస్) వంటకాలు;

- కొవ్వు పదార్ధాలు (పంది మాంసం, గొర్రె, క్రీమ్, చీజ్);

- పచ్చదనం;

— నిమ్మరసం;

- కారెట్;

- స్వీట్లు;

- శుద్ధి చేసిన ఉత్పత్తులు;

- కొన్ని రకాల ఆపిల్ల.

ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర కార్యక్రమం

విరామం లేని రాత్రి మీ వేగం మరియు ఆలోచనా స్పష్టతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ప్రదర్శనమరియు మనశ్శాంతి. నిర్ధారించడానికి మంచి సెలవు, మీరు ఆహారాన్ని అనుసరించడం మాత్రమే కాదు, కొన్నింటికి కట్టుబడి ఉండాలి సాధారణ నియమాలు. మేము దశల వారీ ప్రోగ్రామ్‌ను అందిస్తున్నాము, వీటిని పాటించడం సరైన ఆరోగ్యకరమైన నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది.

శాంతి వాతావరణాన్ని సృష్టించడం.

మీ పడకగదిని విశ్రాంతి ప్రదేశంగా ప్రకటించండి. ఆదర్శ పరిస్థితులు ఉన్నాయి:

- ఒక సంస్థ మరియు అత్యంత సౌకర్యవంతమైన మంచం ఉనికిని;

- గదిలో చల్లని మరియు స్వచ్ఛమైన గాలి;

- తాజా బెడ్ నార;

- గోడలు, కర్టెన్లు మరియు పరిసర వస్తువుల ప్రశాంతమైన రంగులు.

మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడే ముఖ్యమైన అంశం పూర్తి నిశ్శబ్దం. డ్రిప్పింగ్ పీపాలో నుంచి నీళ్లు బయిటికి రావడమునకు వేసివుండే చిన్న గొట్టము, టిక్కింగ్ గడియారం లేదా నడుస్తున్న ఎయిర్ కండీషనర్ తరచుగా నిద్రలేమికి కారణమవుతాయి, కాబట్టి, విరిగిన ప్రతిదాన్ని వెంటనే పరిష్కరించాలి మరియు మిగిలిన వాటిని ఆపివేయాలి.

గరిష్ట సడలింపు.

మధ్యాహ్నం, చికాకు కలిగించే కారకాలచే ప్రభావితం కాకుండా ప్రయత్నించండి. పడుకునే ముందు గంట ముందు, ఓదార్పుతో స్నానం చేయండి సుగంధ నూనెలులేదా మూలికలు (లావెండర్, మార్జోరామ్, చందనం). ఒక కప్పు వేడెక్కిన పాలు లేదా ఒక గ్లాసు కేఫీర్, పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన పెరుగు త్రాగండి.

మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు, ఒక సాధారణ సడలింపు వ్యాయామం చేయండి: మీ శరీరం వెచ్చని ద్రవం మరియు మీ కండరాలు పూర్తిగా సడలించబడిందని ఊహించుకోండి. కళ్లు మూసుకో. మానసికంగా పైకి/క్రిందికి కదులుతూ మీ కాలి లేదా మీ తల పైభాగం నుండి "ఫిల్లింగ్" ప్రారంభించండి.

మంచి ఆలోచనలు.

నిద్రలేమిని ఎదుర్కోవటానికి అత్యంత సాధారణ మార్గం లెక్కింపు, కానీ మరింత ప్రభావవంతమైన ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీరు ఎక్కువసేపు నిద్రపోలేకపోతే, మీరు వెచ్చగా మరియు చాలా హాయిగా ఉన్న మంచంలో తీపిగా గురక పెట్టాలని మీరు ఊహించుకోవాలి. ఆ తర్వాత మీరు పైన వివరించిన వ్యాయామం చేయాలి మరియు సాధారణ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టాలి.

సాధారణంగా, పెద్దలకు 7 గంటల నిద్ర అవసరం. అనారోగ్యం సమయంలో మరియు ఒత్తిడితో కూడిన కాలంలో, ఈ సమయం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. అయితే ఉదయం పూట ఎనర్జిటిక్ గా అనిపిస్తే అంతా బాగానే ఉంటుంది. తగినంత నిద్ర వచ్చింది.

ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర ప్రతి వ్యక్తి జీవితంలో ఒక ముఖ్యమైన భాగం. మధురంగా ​​సాగదీయడం, ఆవులించడం మరియు దుప్పటి కింద హాయిగా ముడుచుకుని మార్ఫియస్ రాజ్యానికి వెళ్లడం ఎంత ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది. కానీ నిజంగా ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర కోసం మీకు ఏమి కావాలి? ఆరోగ్యకరమైన మరియు మంచి నిద్ర కోసం ఇక్కడ కొన్ని నియమాలు ఉన్నాయి.

# పడకగదిలో స్వచ్ఛమైన గాలి ఉండాలి. మీరు పడుకునే ముందు గదిని వెంటిలేట్ చేశారా లేదా కిటికీని విడిచిపెట్టారా అనేది పట్టింపు లేదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే చిత్తుప్రతులను సృష్టించడం కాదు, లేకపోతే బదులుగా శుభ రాత్రిజలుబు చేస్తుంది.

# పాదాలు వెచ్చగా ఉండాలి. రాత్రిపూట సాక్స్ ధరించండి లేదా పడుకునే ముందు గోరువెచ్చని నీటిలో మీ పాదాలను నానబెట్టండి. మీరు తాపన ప్యాడ్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

#కాంతి. పడకగదిలో వీలైనంత తక్కువ ప్రకాశవంతమైన కాంతిని కలిగి ఉండటం మంచిది. మందపాటి రాత్రి కర్టెన్లు లేదా బ్లైండ్లను జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. వాస్తవం ఏమిటంటే, రోజువారీ మెలటోనిన్ మొత్తంలో 70% రాత్రిపూట ఉత్పత్తి అవుతుంది - ఒత్తిడి నుండి మనలను రక్షించే హార్మోన్. అకాల వృద్ధాప్యం, జలుబు మరియు కూడా ఆంకోలాజికల్ వ్యాధులు. హార్మోన్ ఉత్పత్తి సంధ్యా సమయంలో పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది, గరిష్టంగా ఉదయం 0.00 నుండి 4.00 వరకు చేరుకుంటుంది మరియు తెల్లవారుజామున తగ్గుతుంది. కాంతిలో, మెలటోనిన్ ఆచరణాత్మకంగా శరీరంలో ఉత్పత్తి చేయబడదు.

# మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి మెగ్నీషియం ద్వారా పెరుగుతుంది (ఇది కనుగొనబడింది ఆకు పాలకూర, మెంతులు, పార్స్లీ, హాజెల్ నట్స్) మరియు B విటమిన్లు (ఎండిన ఆప్రికాట్లు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, తృణధాన్యాలు, క్యారెట్లు, సోయాబీన్ కాయధాన్యాలు). హిప్నోటిక్ ప్రభావంఅరటిపండ్లు ఉన్నాయి. కానీ మీరు ఉంటే పెరిగిన గడ్డకట్టడంరక్తం లేదా థ్రోంబోఫేబిటిస్, మీరు వారితో దూరంగా ఉండకూడదు.

# పరుపు మధ్యస్తంగా దృఢంగా ఉండాలి - ఇది వెన్నెముకకు మంచిది. అదనంగా, మంచం తగినంత వెడల్పుగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా ఇద్దరు వ్యక్తులు దానిపై నిద్రిస్తే. తక్కువ దిండుపై పడుకోవడం అలవాటు చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ఈకలతో గట్టిగా నింపిన పెద్ద దిండును ఉపయోగించకూడదు. ఈ సందర్భంలో, మెడ నిరంతరం అసహజంగా వంగిన స్థితిలో ఉంటుంది, ఇది వెన్నెముకతో తలనొప్పి మరియు సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

# భారీ విందు నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు మీరు రాత్రంతా టాసు చేసి తిరుగుతారు. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ టానిక్ డ్రింక్స్ తాగవద్దు. రాత్రి భోజనం సరిపోకపోతే, ఒక గ్లాసు కేఫీర్ త్రాగండి లేదా కొన్ని పండ్లు తినండి. పడుకునే ముందు ధూమపానం చేయవద్దు. పడుకునే ముందు పీల్చడం మంచిది ముఖ్యమైన నూనెవలేరియన్ లేదా లావెండర్. మీరు మీ దిండు కింద హాప్స్, థైమ్, పుదీనా, ఒరేగానో లేదా బిర్చ్ ఆకుల చిన్న సంచిని కూడా ఉంచవచ్చు. వాటి సువాసన ఉపశమనాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.

# మీకు ఇష్టమైన పనిని కనీసం అరగంట పాటు చేయండి. టీవీ చూడండి, పుస్తకం చదవండి, సంగీతం వినండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. గత రోజులోని అసహ్యకరమైన క్షణాలను మరచిపోయి, మీ ఇంటిలోని హాయిగా ఉండే వాతావరణంలో మునిగిపోండి. అన్నింటికంటే, ప్రశాంతమైన మనస్సాక్షి ఉత్తమ నిద్ర మాత్ర అని పురాతన సూత్రం చెబుతుంది.

# వీలైతే, రాత్రిపూట కుటుంబ సమస్యలను పరిష్కరించవద్దు, ఇది ఆరోగ్యకరమైన నిద్రకు దోహదం చేయదు.

# పడుకునే ముందు స్నానం చేయడం వల్ల ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర వస్తుంది. కానీ ఇది ముందుగానే చేయాలి, తద్వారా మీరు స్నానం చేసిన తర్వాత చల్లబరుస్తుంది. సుగంధ నూనెలతో వెచ్చని స్నానం చేయండి. శరీరానికి ప్రశాంతత మరియు విశ్రాంతిని ఇచ్చే నూనెలను మాత్రమే ఉపయోగించండి. మీరు పైన్ సారంతో స్నానంలో విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు లేదా సముద్ర ఉప్పు. నీటి ఉష్ణోగ్రత 37 ° C మించకూడదు, మరియు ప్రక్రియ యొక్క వ్యవధి 10-15 నిమిషాలు ఉండాలి.

# రాత్రి 11 గంటల లోపే పడుకోవడం మంచిది. మీరు చేయలేకపోతే, తెల్లవారుజామున 2 మరియు 4 గంటల మధ్య నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సమయంలో, నిద్ర అత్యంత లోతైనది. మీకు నిద్ర రావడం లేదని మరియు మీకు అస్సలు నిద్ర పట్టడం లేదని అనిపిస్తే, నిద్రపోకండి. మీకు మగత అనిపించే వరకు ఏదైనా చేయండి, చదవండి, పని చేయండి. మీ బలం యొక్క పరిమితి శరీరానికి తెలుసు కాబట్టి ఇందులో తప్పు లేదు. 1-2 పొద్దున్నే లేవడం, మరియు సాయంత్రం నాటికి మీరు నిద్రపోతున్నట్లు భావిస్తారు.

# పడుకునే ముందు, ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చని పాలు తాగండి లేదా వెచ్చని నీరుతేనెతో. చాలా మంది తర్వాత పసిపిల్లల్లా నిద్రపోతారు.

# అటువంటి అద్భుతమైన నివారణ కూడా ఉంది - నిద్ర మూలికలు. మీరు ఒత్తిడి వల్ల నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే, ఉపయోగించండి కింది రెసిపీతో, ఇది ఎటువంటి సైడ్ ఎఫెక్ట్ లేదు.

1 టేబుల్ స్పూన్ స్కార్లెట్ గడ్డిని (ఇతర పేర్లు: అరిస్కా, శిక్షా, నల్ల గడ్డి) 0.5 లీటర్ల నీటిలో పోయాలి, 6-7 నిమిషాలు చాలా తక్కువ వేడి మీద ఉడకబెట్టండి. కషాయాలను వెచ్చగా, 2-3 సిప్స్ రోజులో 5-7 సార్లు త్రాగాలి. ఒక వారం కంటే తక్కువ సమయంలో నిద్ర పునరుద్ధరించబడుతుంది.

2 టేబుల్ స్పూన్ల మెంతులు విత్తనాలను 0.5 లీటర్లలో పోయాలి. Cahors వైన్ మరియు తక్కువ వేడి మీద 15-20 నిమిషాలు ఉడికించాలి, అప్పుడు అది కాయడానికి వీలు, కవర్, ఒక గంట. పడుకునే ముందు 2 టేబుల్ స్పూన్లు తీసుకోండి.

హాప్ డికాక్షన్. 1 కప్పు వేడినీటిలో 2 టీస్పూన్ల హాప్ కోన్స్ పోయాలి. 4 గంటలు చుట్టి, వదిలివేయండి. స్ట్రెయిన్ మరియు రాత్రి 1 గ్లాసు ఉడకబెట్టిన పులుసు త్రాగాలి.

మీరు నాలాగే రాత్రిపూట సరిగా నిద్రపోతున్నారా? ఈ ప్రశ్న ప్రతి రెండవ వ్యక్తిని అడగవచ్చు.

చాలా మంది ఫిర్యాదు చేస్తారు పీడకల. మరియు రాత్రి శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. లేకపోతే, మీరు ఉదయం పూట మునిగిపోతారు మరియు మీకు ఇష్టమైన మంచం గురించి కలలు కంటూ రోజంతా గడుపుతారు. కానీ రాత్రి అదే కథ - ఆలోచనలు మీ తలలో తిరుగుతున్నాయి, మీరు ఎక్కువసేపు నిద్రపోలేరు, మీరు కారణం లేకుండా రాత్రికి చాలాసార్లు మేల్కొంటారు. నిద్రమాత్రలు వేసుకోవడం తీవ్రమైన పద్ధతి. దిగువ చిట్కాలను ప్రయత్నించండి, మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి మరియు మీ నిద్ర బహుశా మెరుగుపడుతుంది.

ఉదయం లేవడం సాధ్యమైనప్పుడల్లా అదే సమయంలో జరగాలి. మీరు ఏ సమయంలో పడుకుంటారో అదే జరుగుతుంది. కనీసం ఈ విషయంలోనైనా రొటీన్‌కి అలవాటు పడండి. శరీరం దీనికి అలవాటుపడి నిద్రపోవడానికి లేదా లేవడానికి సర్దుబాటు చేస్తుంది. అయితే, మీరు మీ సెలవు రోజున మంచం మీద విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, కానీ చాలా మంది వ్యక్తులు సాధారణం కంటే ఎక్కువ నిద్రపోతున్నప్పుడు తలనొప్పి మరియు అనారోగ్యాలను అనుభవిస్తారు. ఉదయం నిద్రలేచిన తర్వాత స్నానం చేయండి లేదా వ్యాయామాలు చేస్తే ఇంకా మంచిది. మరియు శరీరం మంచి ఆకృతిలో ఉంటుంది మరియు మీరు ఉల్లాసం మరియు సానుకూలతకు అనుగుణంగా ఉంటారు. ఉదయం ఎక్కువగా తినండి, ఎందుకంటే ఉదయం భోజనం మీకు రోజంతా బలాన్ని ఇస్తుంది.

తక్కువ ధూమపానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ చెడు అలవాటునిద్రను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఖాళీ కడుపుతో ధూమపానం చేయకుండా ప్రయత్నించండి మరియు నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు కాల్చిన సిగరెట్ల సంఖ్యను తగ్గించండి.

తక్కువ నాడీగా ఉండవలసిన అవసరం గురించి మాట్లాడవలసిన అవసరం లేదు. అందరికీ ఇది తెలుసు, కానీ ఒక వ్యక్తి అనుభవించనిది జరగదు ప్రతికూల భావోద్వేగాలు. మీరు వాటిని ఎలా ఎదుర్కోవాలో తెలుసుకుంటే మంచిది మరియు రోజంతా అదే అసహ్యకరమైన ఆలోచనను పునరావృతం చేయకుండా ఉండండి.

కాబట్టి మీరు చాలా కష్టతరమైన రోజులో ఉన్నారు, మీరు ఎక్కడ ఉండాలి మరియు మీరు చేయకూడని ప్రదేశాలలో మీరు భయపడ్డారు. ఇంటికి వచ్చాము. తినండి, తీసుకోండి వేడి నీళ్లతో స్నానంసుగంధ నురుగుతో. మీ శరీరానికి మసాజ్ చేయండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. పడుకునే ముందు, మరియు నిజానికి భోజనం తర్వాత, మీరు టీ లేదా కాఫీ తాగకూడదు. వాటిని భర్తీ చేయవచ్చు వెచ్చని పాలుమూలికలతో తేనె లేదా టీతో. నిద్రపోయే ముందు, వాతావరణం అనుమతించే ముందు నడవడం చాలా బాగుంది. మరియు మీరు కలిగి ఉంటే పెంపుడు జంతువుఎవరు నడవాలి, ఆపై అవసరమైన వాటిని ఉపయోగకరమైన వాటితో కలపండి. తాజా గాలిమీపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు మిమ్మల్ని బాగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. అయితే, హైకింగ్నిద్రకు మాత్రమే కాదు, మొత్తం శరీరానికి కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

పడుకునే ముందు గదిని వెంటిలేట్ చేయండి. మరియు అది బయట వెచ్చగా ఉంటే, అప్పుడు విండోను తెరిచి ఉంచండి. నిజమే, ప్రతి అరగంటకోసారి మీ కిటికీ కింద అలారం వినిపించకపోతే మరియు కుక్కలు క్రూరంగా మొరిగేలా వెంబడించకపోతే ఇది చేయాలి. మరియు ఉదయం ఈ సమీపిస్తున్నప్పుడు బాధించే శబ్దాలుతలుపుల గణగణమనేది మరియు యంత్ర ఇంజిన్ల శబ్దం పెరుగుతుంది. పక్షుల గానంతో మేల్కొలపడం మరింత ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది.

పడుకునే ముందు అతిగా తినకండి. తో కడుపు నిండానిద్రపోవడం కష్టం, మరియు నాకు పీడకలలు ఉన్నాయని వారు చెప్పారు. అయితే, చాలా మంది ఖాళీ కడుపుతో నిద్రపోలేరు. అందువల్ల, నిద్రవేళకు కనీసం ఒక గంట ముందు తినండి మరియు తేలికపాటి ఆహారాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు పడుకునే ముందు ఆడితే కంప్యూటర్ ఆటలేదా హృదయవిదారక చలనచిత్రాన్ని చూసారు, అప్పుడు మీకు రాత్రిపూట ఆలోచనల ప్రవాహం హామీ ఇవ్వబడుతుంది. కనుచూపు మేరలో నిద్ర లేదు. ముఖ్యంగా ఆకట్టుకునే వ్యక్తులు టైటానిక్ మీద సగం రాత్రి ఏడుస్తూ మరియు వారి తలలోని ప్రతిదాన్ని వెయ్యి సార్లు తిప్పుకుంటారు.

సౌకర్యవంతంగా పడుకోండి, మీ శరీరంలోని అన్ని భాగాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఏదైనా గురించి ఆలోచించకండి. అన్ని ఆలోచనలను బహిష్కరించి, మీ తలలో శూన్యతను సృష్టించండి. లోతుగా మరియు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.

ఈ చిట్కాలు నిజంగా సహాయపడతాయి, వాటిని ఉపయోగించడం ప్రధాన విషయం. శుభ రాత్రి!

మంచిది గాఢనిద్ర.
వయోజన నిద్రను ఎలా మెరుగుపరచాలి.

మంచి, మంచి నిద్ర ఈ రోజుల్లో భరించలేని లగ్జరీ. డైనమిక్ రిథమ్ ఆధునిక జీవితం, పేద పోషణ, సమాచారం యొక్క భయంకరమైన ప్రవాహం సాయంత్రం వేళల్లో మన శరీరం మరియు మన మెదడు త్వరగా కలల ప్రపంచంలోకి వెళ్లకుండా నిరోధిస్తుంది. మీకు బహుశా ఈ పరిస్థితి గురించి తెలిసి ఉండవచ్చు: మీరు పగటిపూట చాలా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తుంది, అయితే, మీరు త్వరగా నిద్రపోలేరు; రాత్రి సమయంలో మీరు నిరంతరం ఆందోళన యొక్క అసమంజసమైన భావన నుండి మేల్కొంటారు. మీలాంటి వారు చాలా మంది ఉన్నారు. గణాంకాల ప్రకారం, వయోజన జనాభాలో సగం మంది క్రమం తప్పకుండా నిద్ర సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. వాస్తవానికి, నిద్రలేమితో ఎవరూ చనిపోలేదు, కానీ నిద్ర లేకపోవడం దారితీస్తుంది నాడీ అలసట, మా నాశనం రోగనిరోధక వ్యవస్థమరియు మెదడు పనితీరును తగ్గిస్తుంది.

చాలా మంది వ్యక్తులు మందుల సహాయంతో నిద్ర రుగ్మతలతో పోరాడుతున్నారు; కొంతమంది వ్యక్తులు ఆల్కహాల్ సహాయంతో నిద్రను మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నిస్తారు (ఉదాహరణకు, కాగ్నాక్). కానీ మందులు లేకుండా మీరు నిద్రపోవడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. ఆల్కహాల్, మొదటి చూపులో, మీరు బాగా నిద్రించడానికి అనుమతిస్తుంది. నిజానికి, "తాగిన నిద్ర" సమయంలో శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోదు, కానీ మద్యంను ప్రాసెస్ చేస్తుంది. అలాంటి కల ఆరోగ్యకరమైనది అని పిలవబడదు.
కానీ మీరు నిద్ర మాత్రలను ఆశ్రయించకుండానే మంచి, మంచి నిద్రను పొందవచ్చు.
కొన్ని సాధారణ సిఫార్సులను అనుసరించడానికి ఇది ఒక నియమం చేయడానికి సరిపోతుంది. మీరు మీ నిద్రను జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి; రాత్రిపూట మన శరీరాన్ని పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మన జీవనశైలి మరియు అలవాట్లతో మనమే జోక్యం చేసుకుంటాము.

కాబట్టి, వయోజన నిద్రను మెరుగుపరచడానికి మీరు ఏ పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు?

సరైన పోషణ మరియు మంచి నిద్ర.

మీరు తినేవి మీరు నిద్రించే విధానాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి. ప్రధాన సిఫార్సు: నిద్రవేళకు ముందు 3 - 4 గంటల కంటే తక్కువ తినవద్దు, ముఖ్యంగా భారీ, కొవ్వు, అధిక కేలరీల ఆహారాలు. (ఉదాహరణకు, పొగబెట్టిన మాంసాలు, వేయించిన మాంసాలు, తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు, కెచప్, చాక్లెట్ మరియు ఆల్కహాల్).

చాలా తరచుగా, నిద్ర ఆటంకాలు శరీరంలో మెలటోనిన్ లేకపోవడంతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, ఇది మనల్ని నియంత్రించే హార్మోన్. జీవ గడియారంమరియు నిద్రకు బాధ్యత వహిస్తుంది. ఈ హార్మోన్ కారణంగా, మేము నిద్రపోతాము. పీనియల్ గ్రంథి దాని ఉత్పత్తికి బాధ్యత వహిస్తుంది, పీనియల్ గ్రంధి, మన తలలో ఉన్నది. ఈ గ్రంధి రాత్రి సమయంలో హార్మోన్ను చురుకుగా పునరుత్పత్తి చేస్తుంది.

వయస్సుతో, ప్రతి వ్యక్తిలో మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి క్రమంగా తగ్గుతుంది, కాబట్టి యువకులు, ముఖ్యంగా పిల్లలు, అరుదుగా నిద్ర సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. వృద్ధులు కొన్నిసార్లు తీసుకోవడం ద్వారా కృత్రిమంగా హార్మోన్ను పెంచడానికి ఆశ్రయిస్తారు హార్మోన్ల మందులు. కానీ ఫార్మాస్యూటికల్ పరిశ్రమ ద్వారా ఉత్పత్తి చేయబడిన ప్రతి ఔషధం వ్యతిరేకతను కలిగి ఉంటుంది మరియు దుష్ప్రభావాలు. మరియు అవన్నీ తగినంతగా అధ్యయనం చేయబడలేదు.

అదే సమయంలో, మెలటోనిన్ కలిగి ఉన్న ఆహారాలు ఉన్నాయి. పూర్తి రూపం. ఇవి వోట్స్, మొక్కజొన్న, బియ్యం, ఎండుద్రాక్ష, టమోటాలు, బార్లీ. చెర్రీస్ మరియు స్వీట్ చెర్రీస్ కూడా ఉన్నాయి సహజ మూలంనిద్ర హార్మోన్. పడుకునే ముందు గంట ముందు ఈ బెర్రీలు కొన్ని తినాలని వైద్యులు సలహా ఇస్తున్నారు.

అదనంగా, మీ శరీరం మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి సహాయపడే ఆహారాలు ఉన్నాయి. ఇవి కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులు నిర్మాణ సామాగ్రిఈ హార్మోన్ కోసం: అమైనో ఆమ్లం ట్రిప్టోఫాన్, కాల్షియం, విటమిన్ B6.

ట్రిప్టోఫాన్ కనుగొనబడింది గుమ్మడికాయ గింజలు, నువ్వులు, బాదం మరియు అక్రోట్లను.

పాలు ట్రిప్టోఫాన్ మరియు కాల్షియం యొక్క మంచి కలయిక. తేనెతో కూడిన వెచ్చని పాలు పిల్లలకు ఆదర్శవంతమైన నిద్ర మాత్ర, వారి ఉదాహరణను ఎందుకు అనుసరించకూడదు? చమోమిలే టీ, మరొకటి సహజ పానీయం, ఇది విశ్రాంతి, ఉపశమన మరియు కొద్దిగా హిప్నోటిక్ ఏజెంట్‌ను కలిగి ఉంటుంది.

మెలటోనిన్ శరీరంలో పేరుకుపోదని గుర్తుంచుకోవాలి, కాబట్టి దాని స్థిరమైన ఉత్పత్తికి పరిస్థితులను సృష్టించడం అవసరం.

నిద్ర మరియు కాఫీ.

మీకు నిజంగా బలమైన అవసరమైతే ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర, మీరు కాఫీ మరియు కెఫిన్ (కోలా,) కలిగిన అన్ని పానీయాలను వదులుకోవాలి. శక్తివంతమైన పానీయాలు, బలమైన టీ). నిజానికి కెఫిన్ నిద్ర హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని ఆపుతుంది.
కానీ కొందరు పెద్దలు అలాంటి “త్యాగాలు” చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండరు. అలాంటి పెద్దమనుషులు మరియు సహచరులు కెఫిన్‌పై చాలా ఆధారపడతారు, వారు ఒక కప్పు సుగంధ కాఫీ లేకుండా ఉదయం పూర్తిగా మేల్కొనలేరు. ఈ సందర్భంలో, మీరు రాజీ పడాలి మరియు మధ్యాహ్నం కెఫిన్ వదులుకోవాలి.

అయినప్పటికీ, ఒకసారి ప్రయత్నించండి, కాఫీని కొంత వరకు కూడా ఔషధంగా పరిగణించవచ్చు, కాబట్టి కెఫీన్‌ను వదులుకోవడానికి, మీరు కొంత కాలం పాటు "కెఫీన్" ఉపసంహరణను అనుభవించవలసి ఉంటుంది, అయితే మీ బహుమతి నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వ్యసనం నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది.

ఒకే చోట, ఒకే గంటలో నిద్రించండి.

అదే సమయంలో మరియు ఒకే స్థలంలో నిద్రించడానికి మరియు ఉదయం లేవడానికి మీరు నియమం పెట్టుకోవాలి. వారాంతాల్లో పడుకోవడం కష్టతరమైన సమయం; సాయంత్రం మనం ఎక్కువసేపు టీవీ చూడాలని, ఇంటర్నెట్‌లో సర్ఫ్ చేయాలని లేదా మంచి కంపెనీలో గడపాలని మరియు ఉదయం ఎక్కువసేపు నిద్రపోవాలని కోరుకుంటున్నాము. కానీ ఈ సందర్భంలో, మీరు పని వారం ప్రారంభంలో నిద్రించడానికి ఇబ్బంది పడవచ్చు.

నిద్ర హార్మోన్ - మెలటోనిన్ సాయంత్రం 8 గంటల నుండి చురుకుగా ఉత్పత్తి చేయబడటం ప్రారంభమవుతుంది మరియు దాని సంశ్లేషణ యొక్క గరిష్ట కార్యాచరణ అర్ధరాత్రి నుండి ఉదయం 3 గంటల వరకు జరుగుతుంది. ఉదయం మరియు తెల్లవారుజామున, మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి బాగా తగ్గుతుంది. అందువల్ల, మంచి రాత్రి నిద్రపోవడానికి మరియు బలాన్ని పొందడానికి, పెద్దవారి జీవ గడియారానికి అనుగుణంగా, త్వరగా నిద్రపోవడానికి మిమ్మల్ని మీరు అలవాటు చేసుకోవడం మంచిది.

మీరు రాత్రి గడిపే ప్రదేశం నిద్రతో మాత్రమే అనుబంధించబడాలి. మీ పడకగది, మీ మంచం, నిశ్శబ్దం మరియు విశ్రాంతితో అనుబంధించబడాలి. వీలైతే, బెడ్‌రూమ్‌లో టీవీ చూడవద్దు, ల్యాప్‌టాప్ లేదా టాబ్లెట్‌తో బెడ్‌పై పడుకోవద్దు మరియు మీరు పడుకునే ఫోన్‌లో కూడా మాట్లాడకండి. ఈ గది మీకు నిద్రకు నిలయంగా మారనివ్వండి మరియు నిద్ర మాత్రమే.
ఫలితంగా, మీరు ఈ వాతావరణంలో తక్షణమే స్విచ్ ఆఫ్ చేయడానికి మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇస్తారు.

సౌకర్యవంతమైన, శుభ్రమైన మంచం మరియు పూర్తి చీకటి.

మంచం లేదా సోఫా క్రీక్ చేయకూడదు. మంచం చాలా గట్టిగా లేదా చాలా మృదువుగా ఉండకూడదు, ఎందుకంటే మీరు నిద్రలో టాస్ మరియు తిరిగినప్పుడు మీరు నిద్ర లేవడానికి కారణం కావచ్చు. మీ దిండు లేదా mattress చాలా సంవత్సరాల వయస్సులో ఉంటే, దానిని మార్చాలని నిర్ధారించుకోండి. అసౌకర్యానికి అదనంగా, అటువంటి మంచం మిలియన్ల మంది వ్యక్తులకు నిలయంగా ఉంది, వారు కూడా నిద్రపోకుండా నిరోధిస్తారు.
మరొకటి ముఖ్యమైన పరిస్థితి: మీరు పడుకోవాలి పూర్తి చీకటి, మీరు నిక్టోఫోబియా (చీకటి భయం)తో బాధపడుతుంటే తప్ప. దయచేసి ఎప్పుడు గుర్తుంచుకోండి కృత్రిమ లైటింగ్మెలటోనిన్ చాలా పేలవంగా ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది మరియు ఎప్పుడు సూర్యకాంతిఉత్పత్తి కాదు!

కాబట్టి ఉత్తర అక్షాంశాలలో, వేసవిలో ఇది పూర్తిగా ఉంటుంది చిన్న రాత్రి, పడకగది కిటికీలను మందపాటి కర్టెన్లతో కర్టెన్ చేయడం మంచిది. వాస్తవానికి, యువకులు, ఉదాహరణకు సెయింట్ పీటర్స్బర్గ్లో, ఈ సలహా అవసరం లేదు. అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిలు ఉదయం వరకు తెల్లటి రాత్రులలో నడుస్తారు. కానీ చిన్న వయస్సులో, శరీరం త్వరగా కోలుకుంటుంది నిద్రలేని రాత్రుళ్లు. యుక్తవయస్సు మరియు వృద్ధాప్యంలో, పగటి కాంతి శరీరం యొక్క సహజ జీవ లయకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

మంచానికి వెళ్ళే ముందు, బెడ్‌రూమ్‌ను 10 - 15 నిమిషాలు వెంటిలేట్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి, ఎందుకంటే క్లోజ్డ్ రూమ్‌లో తేమ స్థాయి పెరుగుతుంది మరియు ఆక్సిజన్ మొత్తం తగ్గుతుంది.

పగటి నిద్ర.

సాధారణ, కానీ ముఖ్యమైన సిఫార్సు: మీరు రాత్రిపూట తగినంత నిద్రపోకపోతే, మీరు పగటిపూట ఎక్కువగా నిద్రపోతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. నిద్రతో పోరాడటానికి ప్రయత్నించండి మరియు సాయంత్రం వరకు వేచి ఉండండి; కనీసం, మిమ్మల్ని మీరు అనుమతించండి కునుకుభోజనం తర్వాత, కానీ 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు మరియు ముఖ్యంగా, మధ్యాహ్నం 4 గంటల తర్వాత దిండుకు వర్తించవద్దు. రాత్రి మీరు మళ్లీ నిద్రపోలేరు, మరియు పగటిపూట మీరు నిద్రపోవాలనుకుంటున్నారు, ఇది ఒక దుర్మార్గపు వృత్తం. మీ జీవ గడియారాన్ని విస్మరించవద్దు; మన శరీరం మొదట్లో పగటిపూట చురుకుగా ఉండేలా మరియు రాత్రి కోలుకునేలా ప్రోగ్రామ్ చేయబడింది.

నిద్రకు చికాకు కలిగించే కారకాలు.

రష్యన్లలో జానపద కథలుఒక సామెత ఉంది: సాయంత్రం కంటే ఉదయం తెలివైనది. వాసిలిసా ది వైజ్ ఇవానుష్కాను పడుకోబెట్టాడు, రేపు, కథ ప్రకారం, అతని తల నరికివేయబడే మూర్ఖుడు. ఇది ఎంత కల! కానీ జానపద జ్ఞానంమీరు చెప్పింది నిజమే, తాజా మనస్సుతో మాత్రమే సమస్యకు పరిష్కారం కనుగొనబడుతుంది. తగినంత నిద్ర లేని వ్యక్తి కష్టతరమైన, సంఘటనలతో కూడిన రోజు తర్వాత సాయంత్రం కంటే ఉదయం మరింత ఘోరంగా ఆలోచిస్తాడు.

అందువల్ల, పడుకునే ముందు, మీరు మీ తలను వీలైనంత వరకు దించుకోవాలి. నిద్రపోయే ముందు వార్తా కార్యక్రమాలను చూడవద్దు; నియమం ప్రకారం, వాటిలో ప్రతికూలత తప్ప మరేమీ ఉండదు. హారర్ లేదా యాక్షన్ చిత్రాలను చూడవద్దు. తీవ్రమైన నిర్ణయాలు తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు మరియు సమస్యల గురించి ఆలోచించకుండా ప్రయత్నించండి, ఉత్సాహంగా ఉండటం కూడా మీ పనిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది పీనియల్ గ్రంధిమె ద డు.

ఇంటర్నెట్ మరియు సాంఘిక ప్రసార మాధ్యమంపడుకునే ముందు కూడా నిద్రలేమికి దారి తీస్తుంది. ప్రకాశవంతం అయిన వెలుతురుమానిటర్ మరియు స్మార్ట్‌ఫోన్ డిస్‌ప్లే మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని అణిచివేస్తుంది. అదనంగా, మంచంలో మీరు అసంకల్పితంగా అందుకున్న సమాచారాన్ని (ఇష్టాలు, వ్యాఖ్యలు మరియు మొదలైనవి) "జీర్ణం" చేస్తారు. నిద్రవేళకు కనీసం ఒక గంట ముందు, మీరు "ఆఫ్‌లైన్"లో ఉండాలి.

ఇవన్నీ చికాకు కలిగించే కారకాలునిద్రను దృష్టి నుండి మినహాయించాలి. కార్యాచరణ మెదడు చర్యకనిష్టంగా ఉండాలి.

నిద్రవేళకు అరగంట ముందు నడక మరియు వెచ్చని స్నానం చేయండి.

సహజంగానే, నిద్రవేళకు ముందు నడవడం వల్ల మీ మనస్సు సమస్యల నుండి బయటపడటానికి మరియు ప్రశాంతమైన వీధుల్లో, పార్క్ లేదా స్క్వేర్‌లో మంచి వాతావరణంలో మాత్రమే ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

పిప్పరమింట్, చమోమిలే లేదా లావెండర్ వంటి తేలికపాటి సుగంధ నూనెలతో కూడిన వెచ్చని స్నానం కూడా మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. సిట్రస్ సువాసనలు (నారింజ, నిమ్మ) ఉపయోగించవద్దు. ఇటువంటి స్నానాలు, విరుద్దంగా, మీరు మేల్కొలపడానికి సహాయం చేస్తాయి. వెచ్చని స్నానం లేదా వెచ్చని షవర్ అంటే నీటి ఉష్ణోగ్రత శరీర ఉష్ణోగ్రతకు సమానంగా ఉండాలి, అంటే 37 డిగ్రీలు. వేడి నీరు, కేవలం చల్లని వంటి, దారి తీస్తుంది రివర్స్ ప్రభావం- ఇది మిమ్మల్ని పూర్తిగా ఉత్సాహపరుస్తుంది.

సహజంగానే, పడుకునే ముందు ఏదైనా మినహాయించాల్సిన అవసరం ఉంది శారీరక శ్రమ. కానీ ఇది సాయంత్రం ఆలస్యంగా చేసే వ్యాయామాలకు మాత్రమే వర్తిస్తుంది. వాస్తవానికి, నిశ్చల జీవనశైలి నిద్ర భంగం కలిగించవచ్చు. కండరాలపై ఒత్తిడి లేకపోవడం జీవక్రియలో క్షీణతకు దారితీస్తుంది మరియు సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ యొక్క అసమతుల్యత, ఇది నిద్ర-మేల్కొనే చక్రం యొక్క అంతరాయానికి దారితీస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మన శరీరం పగటిపూట చురుకైన జీవితం మరియు రాత్రి పూర్తి విశ్రాంతి కోసం ప్రోగ్రామ్ చేయబడింది. గణాంకాల ప్రకారం, శారీరకంగా కష్టపడి పనిచేసే వ్యక్తులు నిద్రలేమితో బాధపడే అవకాశం తక్కువ.

అందువల్ల, వారానికి 2-3 సార్లు 1 గంట వ్యాయామం కూడా మీ నిద్రను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.