Almusal, tanghalian at hapunan: wastong nutrisyon, mga recipe para sa linggo, mga ipinagbabawal na pagkain. Wastong nutrisyon: diyeta, mga tampok at rekomendasyon

Nagsisimula lamang tayong pahalagahan ang kalusugan kapag nawala ito. Ngunit mas madaling maiwasan ang anumang sakit kaysa pagalingin ito. Kung isasama mo ang ehersisyo, pang-araw-araw na paglalakad at malusog na pagkain sa iyong buhay, mas malamang na manatiling aktibo at positibo ka. Marahil ang isang magandang lugar upang magsimula ay ang mga nilalaman ng iyong refrigerator. Ano ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon? Dapat bang maging kaunti ang diyeta o, sa kabaligtaran, sagana? Subukan nating malaman ito.

Pag-aalaga sa iyong sarili

Kung mayroong isang bagay na mali sa ating katawan, pagkatapos ay simulan natin ang paggamot, ngunit kailangan nating isipin ang mga sanhi ng mga problema sa kalusugan. Madali, ngunit walang bunga, na maghanap ng mga dahilan sa masasamang pagkain, genetika o masamang kapalaran. Ang kakanyahan ng sakit, bilang panuntunan, ay namamalagi sa ibabaw. Ang pagsasaayos ng iyong diyeta ay kadalasang itatama ang sitwasyon para sa mas mahusay. Kung tama kang maghanda ng isang diyeta para sa bawat araw, ito ay isang uri ng lunas para sa maraming mga karamdaman at ang kanilang pag-iwas. Ngunit para sa maraming tao, ang wastong nutrisyon ay naging kasingkahulugan ng walang lasa na pagkain. Ang diyeta para sa huli ay dapat na isang priori ay mayaman sa mga gulay at cereal, ngunit pinagkaitan ng mga taba. Kailangan mo ba talagang magpaalam sa mga makatas na steak, ice cream at butter cookies para sa kalusugan at magandang pigura?

Sa katunayan, ang mga radikal na pagbabago ay hindi kinakailangan kung ang balanse ng enerhiya ay pinananatili. Ayon dito, ang dami ng enerhiya na natupok mula sa pagkain ay dapat tumutugma sa pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya. Mga kinakailangang kalkulasyon mukhang kumplikado lang sila. Ang pangunahing bagay kapag lumilikha ng isang menu ay upang ipamahagi ang mga calorie sa pagitan ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang huli ay tumutukoy sa kalahati ng diyeta, humigit-kumulang 30% ay dapat na taba at 20% na protina. Ang mga pagkain ay dapat na madalas. Sa isip, dapat kang kumain ng limang beses sa isang araw na may tatlong oras sa pagitan ng pagkain. Minsan maaari mong laktawan ang hapunan, lalo na kung gusto mong magbawas ng timbang. Hindi na kailangang uminom ng pagkain, dahil nakakaabala ito sa proseso ng panunaw. Makinig sa iyong katawan at sa iyong panloob na orasan: kadalasan ang isang malakas na gana ay gumising ng tatlong beses sa isang araw, at ang isang bahagyang pakiramdam ng gutom ay lumilitaw na malapit sa tanghali at dalawa hanggang tatlong oras bago ang hapunan. Sa oras na ito, bigyan ang iyong sarili ng meryenda, na maaaring katamtaman ang dami. Hayaan itong maging isang piraso ng prutas, isang gilid ng salad o isang sandwich. Ang pangunahing bagay ay na ito ay masarap, kasiya-siya at masustansiya.

Ang araw araw mong gawain

Kung magpasya kang lumipat sa tamang nutrisyon, mas mahusay na planuhin ang iyong diyeta para sa linggo. Kakailanganin mong gumawa ng pandaigdigang paglilinis ng iyong refrigerator. Hindi maisip ang buhay na walang chocolate bars? Nagdaragdag ka ba ng buttered bun sa bawat pagkain? Uminom ng soda buong araw? Ang lahat ng ito ay nagdaragdag ng mga dagdag na calorie at pulgada sa iyong baywang. Ngunit ang susi sa tamang nutrisyon ay hindi isang grupo ng mga pagbabawal, ngunit isang mature, balanseng diskarte sa iyong diyeta. Kung gusto mo ng tsokolate, ang panganib ng pagbabalik ay masyadong malaki. Sa isip, planong mag-almusal isang oras pagkatapos magising. Ang panahong ito ay dapat na sapat upang simulan ang katawan at pabilisin ang metabolismo. Ang almusal ay dapat na nakabubusog. Ito ay sa umaga na maaari mong payagan ang iyong sarili na kaakit-akit, ngunit ganoon hindi malusog na matamis. Mapapaso sila sa loob ng isang araw. Sa tanghali ay oras na para magmeryenda, perpektong prutas. Para sa tanghalian, ang perpektong tagal ng panahon ay mula 13 hanggang 15 oras. Ang pagkain ay dapat na siksik at masustansiya. Pagkatapos nito, ang pakiramdam ng gutom ay magigising lamang pagkatapos ng dalawang oras. Maaaring mag-iba-iba ang oras ng hapunan, ngunit ilang oras bago matulog. Mas mainam na gawing magaan ang hapunan at higit sa lahat ay protina. Maaaring ito ay manok, isda, cottage cheese o kahit egg salad.

Ang lahat ay ayon sa mga patakaran

Ang wastong nutrisyon ay hindi isang simpleng bagay. Ang paghahanda ng isang diyeta ay nakakapagod at nakakainip, dahil may ilang mga patakaran para sa pagpili ng mga pinggan depende sa estado ng kalusugan ng isang tao. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga malubhang sakit ay madalas na nagpapataw ng mga paghihigpit sa pagkain. Alinsunod dito, kinakailangan ang konsultasyon sa isang doktor. Gayunpaman, ang mga pangunahing prinsipyo ng isang malusog na diyeta ay medyo simple.

Una sa lahat, kailangan mong tandaan na ang pagkain ay dapat na sariwang inihanda. Walang mga paunang paghahanda, iyon ay, hindi mo kailangang magluto ng isang malaking palayok ng borscht sa pag-asang gawin itong tumagal sa buong linggo. Ang pinainit na lugaw, patatas at isang linggong salad ay hindi rin isang halimbawa ng malusog na pagkain. Ang ganitong pagkain ay matigas sa tiyan at nakakapinsala sa kalusugan. Mas mainam na maghanda ng pagkain para sa isang pagkain upang matiyak ang mga benepisyo nito. Susunod na panuntunan maaaring gawing mas madali ang buhay para sa mga nagluluto - mas simple ang ulam, mas mabuti. Halimbawa, ang mga nilagang gulay ay mas mahusay kaysa sa isang kumplikadong nilagang may sarsa at lahat ng uri ng mga dressing. At tumatagal sila ng mas kaunting oras. Ang isa pang panuntunan ay isang minimum na paggamot sa init. Ang pinakamataas na benepisyo ay nagmumula sa mga pagkaing handa nang kainin nang hilaw. Alinsunod dito, bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang gulay, prutas at damo. Gayunpaman, nang walang panatismo, dahil maraming mga uri ng gulay, pati na rin ang isda at karne, ay nangangailangan ng sapilitan paggamot sa init. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang pakiramdam ng proporsyon at gawin itong isang priyoridad napapanahong salik, kung gayon ang iyong pagkain ay magiging sariwa, malasa at ligtas hangga't maaari.

Karapatan mong pumili

Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang araw-araw ay nagsasangkot ng pagkain ng ilang partikular na pagkain na tumutugma sa pangunahing direksyon. Ang pangunahing ideya ay nakasalalay sa paghahanda ng simple at malusog na pagkain, ang kanilang pagkakaiba-iba at nutritional value. Ngunit kahit na ang mga mukhang malusog na pagkain ay hindi dapat ubusin nang walang kontrol. Ang pang-araw-araw na menu ay dapat magsama ng hindi bababa sa isang produkto mula sa bawat pangkat (mga produkto ng pagawaan ng gatas, gulay, prutas) na may katulad na nutritional value. Ang mga sumusunod na grupo ay maaaring makilala: berries/prutas, vegetable oils/seeds/nuts, gulay, dairy at fermented milk products, seafood/karne/isda/itlog, butil/cereal.

Paano mo malalaman kung aling produkto ang makakadagdag sa iyong pang-araw-araw na nutritional intake? Una sa lahat, ang pagiging natural ng komposisyon, ang dami ng bitamina, microelements at dietary fiber ay isinasaalang-alang. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas na walang artipisyal na idinagdag na asukal ay mayaman sa protina at calcium, habang ang mga butil at butil ay mayaman sa hibla at kumplikadong carbohydrates. Bilang karagdagan, mayroong maraming mga bitamina B, na mayroon positibong impluwensya sa hematopoiesis at pag-andar ng utak. Ang kasaganaan ng protina ay mabuti para sa almusal, dahil hindi ito gaanong nagpapabigat sa gastrointestinal tract, ngunit nagbibigay ng seryosong tulong ng enerhiya. Ngunit hindi ka mabubusog sa protina lamang, kaya ang pinakamagandang opsyon para sa almusal ay isang kumbinasyon ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at mga cereal. Malapit na sa tanghalian, handa na ang katawan para sa mas malalaking bahagi, para makakain ka ng mas mabibigat na pagkain. Sa tanghalian, pinapayagan ang isang pampagana, una at pangalawang kurso, ngunit ang dessert ay kaduda-dudang, dahil maaari itong gawing kumplikado ang panunaw, na nagiging sanhi ng pagbuburo sa tiyan. Pagsapit ng gabi sistema ng pagtunaw pagod, tulad ng natitirang bahagi ng katawan, at samakatuwid ay ilaw lamang at mababa ang calorie, ngunit ang masustansyang pagkain ay ipinahiwatig. Ito ay maaaring mga prutas, gulay, isda o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ano ang mabuti at ano ang masama?

Ang mga taong pumili ng wastong nutrisyon ay nagpaplano ng kanilang pang-araw-araw na diyeta nang maaga. Kailangan mong kumuha ng tanghalian kasama mo mula sa bahay, dahil hindi ka makakahanap ng malusog na handa na pagkain sa pinakamalapit na supermarket. Kakailanganin mo ring kabisaduhin ang isang listahan ng mga masusustansyang pagkain at hindi malusog. Kasama sa pinahihintulutang listahan ang mga pagkaing nakikinabang sa katawan. Kaya kailangan mong iwanan ang serbesa sa gabi at matabang puti na may karne. Ang wastong nutrisyon ay batay sa mga prutas, gulay, cereal, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at isda. Bigyang-pansin ang repolyo, na mayaman sa hibla, na nakakabawas ng gana sa pagkain at pumupuno sa tiyan. Kung lumilikha ka ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang araw-araw, pagkatapos ay ibaling ang iyong pansin sa suha. Ang kakaibang prutas na ito ay nagpapababa ng mga antas ng glucose at nakakaapekto sa mga tindahan ng taba. Sa pamamagitan ng paraan, huwag kalimutan ang tungkol sa mga mansanas at peras, na pinagmumulan ng pectin. Perpektong pinupuno nila ang tiyan nang hindi pinupuno ito ng mga calorie.

Para sa meryenda, pumili ng mga mani at berry. Ito ay hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Kontrolin ang dami ng asukal sa iyong diyeta at, hangga't maaari, palitan ito ng mga ligtas na alternatibo, tulad ng stevia. Ngunit ang lahat ng uri ng muesli, na pinipili ng maraming tao na pumapayat, ay dapat bawasan sa kanilang diyeta. Masyadong maraming asukal, may mga tina at pampalasa. Sa ganitong mga additives, ang isang malusog na diyeta para sa bawat araw ay hindi maiisip. Kasama rin sa red prohibited zone ang canned food, alcohol, carbonated at energy drinks. Siyempre, ang mga pritong, inasnan at pinausukang pagkain ay hindi kanais-nais. Mas mainam na palitan ang mga ito ng mga inihurnong at steamed. Confectionery ay hindi rin kanais-nais. Mahigpit na itapon sa basurahan ang lahat ng basura ng pagkain, na kinabibilangan ng mga chips, glazed cheese curds, at yoghurt na may mga palaman. Ang mga sausage at frankfurter ay pinapayagan sa kondisyon na alam mo ang kanilang komposisyon, iyon ay, ang paggamit ng mga natural na produkto ay pinapayagan. Ngunit kahit na sa kasong ito, ang pag-moderate ay mahalaga, dahil hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa malaking halaga ng taba sa komposisyon. Kaya lumalabas na hindi lahat ay maaaring lumikha ng tamang diyeta para sa bawat araw. Well, sa kasong iyon, tingnan ang larawan sa ibaba, na nagpapakita ng sample na menu para sa linggo. Marahil ito ay makakatulong sa iyo sa mahirap na bagay na ito.

Pinagsasama-sama ang mga produkto

Siyempre, ang priyoridad ay ang pagpili ng natural at malusog na produkto, ngunit mayroon din ang kanilang tamang kumbinasyon pinakamahalaga. Ang pagkabigong sumunod sa mga pangunahing prinsipyo ay maaaring makasira sa buong plano at humantong sa hindi pagkatunaw ng pagkain. Paano lumikha ng isang malusog na diyeta para sa isang linggo at hindi gumawa ng anumang mga pagkakamali? Una, kailangan mong tandaan na hindi mo maaaring pagsamahin ang iba't ibang mga protina. Ang isda ay dapat kainin nang hiwalay sa mga itlog, at ang huli ay hindi dapat ihalo sa karne. Ang lasa ng mga munggo ay "tunog" na mas kawili-wili mantika o sour cream dressing. Mayroong maraming sa beans protina ng gulay, na nagpapahintulot sa iyo na pagsamahin ang mga ito sa mga gulay. Ang mga prutas ay nasisipsip nang napakabilis, kaya hindi mo dapat pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga pagkain. Ang mga itlog ay mabuti sa mga pagkaing may mga gulay at damo. Ang mga acidic na pagkain ay hindi dapat ihalo sa mga karbohidrat, ang mga protina ay hindi dapat ihalo sa mga taba, ngunit ang repolyo ay halos palaging angkop, dahil pinasisigla nito ang pagtatago. gastric juice.

Sa bawat isa ayon sa kanyang pangangailangan

Ang tamang diyeta para sa mga tinedyer ay hindi gaanong naiiba sa pang-adultong bersyon, ngunit mahalaga ang mga pagkakaiba ng kasarian. Ang pinahihintulutang nilalaman ng calorie ay nag-iiba rin nang malaki depende sa edad. Kapag kinakalkula, kinakailangang isaalang-alang ang pagkakaroon ng pisikal na aktibidad at mga katangiang pisyolohikal katawan. Ang kanyang kalusugan at buong pag-unlad ay higit na nakasalalay sa diyeta ng isang bata. Ang nutrisyon ay batay sa isang hanay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap at microelement. Ang listahan ng mga pinahihintulutang produkto ay depende sa edad. Halimbawa, ang pagkain para sa isang limang taong gulang na sanggol ay ipinagbabawal para sa mga sanggol. Sa paghubog ng diyeta, ang regimen ng pagpapakain ay mahalaga, ngunit ang mga bagong silang ay kailangan pa ring pakainin kapag hinihiling. Sa una, ang batayan ng nutrisyon ay gatas ng ina, ngunit sa paglipas ng panahon ay idinaragdag ang mga pantulong na pagkain. Una, isang kutsara, at sa paglipas ng panahon ang volume ay lumalaki hanggang 200 gramo. Ang bata ay nangangailangan ng pagkakaroon ng mga cereal, gatas, isda at itlog, repolyo sa menu iba't ibang uri at karot. Kahit na napatunayan na ngayon na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng sopas ay hindi nagpoprotekta laban sa lahat ng mga sakit, gayunpaman, sa malamig na panahon, ang mga sopas ng karne ay magbibigay ng mahusay na lakas, at ang hodgepodge ng gulay sa tag-araw ay pupunuin ka at magpapasigla sa iyo.

Paano lumikha ng isang malusog na diyeta para sa araw? Ang lahat ay medyo simple, ngunit kailangan mong tandaan na ang mas kaunting meryenda sa menu, mas mabuti. Para sa almusal, mainam para sa isang mag-aaral na kumain ng plato oatmeal sa gatas. Maaari mong timplahan ang sinigang na may isang kutsarang pulot, at magdagdag ng mga berry o hiwa ng saging para sa ningning. Mapupuno ka ng oatmeal sa loob ng ilang oras, ngunit kakailanganin ng iyong anak ng sandwich para sa meryenda sa paaralan. Halimbawa, whole grain bread na may manipis na slice ng avocado, ham, cheese at apple. Ang natural na yogurt na may halong mustasa ay angkop para sa sarsa. Bilang karagdagan sa isang sandwich, ang isang mag-aaral ay nangangailangan ng isang piraso ng prutas at isang bote ng tubig para sa meryenda. Para sa tanghalian maaari kang kumain ng isang bahagi ng sariwang sopas ng repolyo at isang cutlet. Isa pang meryenda - mas malapit sa tanghali - salad ng gulay na may langis ng gulay at isang sandwich na may keso. Para sa hapunan - magaan na pagkain - isang bahagi ng inihurnong isda na may side dish ng green beans at tsaa na may pulot. Bago matulog, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir o kahit na gamutin ang iyong sarili at magkaroon ng ilang mga crackers ng gatas.

Para sa mga magagandang babae

Mas madali para sa isang batang babae na lumikha ng isang malusog na diyeta, dahil siya, bilang isang patakaran, ay hindi gaanong pisikal na abala sa trabaho. Ang isang mahusay na dinisenyo na menu para sa patas na kalahati ay dapat na binubuo ng 40% na mga gulay at prutas. Kung mayroon kang kaunting pisikal na aktibidad, kailangan mong magdagdag ng natural na hibla. Ang batayan ng nutrisyon ay dapat na mga cereal at butil, lalo na ang brown rice. Ito ay isang mahusay na sumisipsip na nililinis ang katawan ng mga lason. Kumain ng higit pang mga mani upang mapunan ang iyong mga tindahan ng potasa.

Ang lingguhang diyeta ng isang batang babae para sa pagbaba ng timbang ay dapat ihanda na isinasaalang-alang ang average na pang-araw-araw na caloric na paggamit. Kailangan mong likhain ito sa pamamagitan ng pagbawas ng kaunti sa pagkain at pagdaragdag ng ehersisyo. Kadalasan, ang kabuuang paggamit ng caloric ay hindi dapat lumagpas sa 1800 kcal. Sa umaga maaari kang mag-almusal na may pulot, o maaari kang magbigay ng kagustuhan sa mga protina. Ang piniritong itlog o omelet ay isang nakabubusog at simpleng opsyon. Para sa tanghalian, kahit na ang isang batang babae ay maaari at dapat kumain ng karne na may gulay na side dish. Beef steak, fillet ng anumang ibon o isda fricassee ay magagawa. Gumawa ng hapunan na puno ng protina at magaan. Ang cottage cheese na may berries, protina casserole, kefir na may hibla, isda na may salad ay angkop. Ngunit mayroon pa ring mga meryenda, kung wala ang wastong nutrisyon ay hindi maiisip. Kasama sa pang-araw-araw na diyeta ang hindi bababa sa dalawang meryenda. Ang mga ito ay maaaring mga sandwich na gawa sa masustansyang pagkain, mga salad ng prutas at gulay na may mantikilya, o lemon juice, mani, natural na yogurt, crackers.

Para sa pinakamalakas

Ang mga lalaki ay pinahihintulutan ng mas mataas na bilang ng mga calorie, ngunit hindi nila partikular na gustong gumugol ng oras sa kalan, kaya maaaring sila ay masyadong tamad upang lumikha ng tamang diyeta. Ang talahanayan ay maglilingkod sa iyo nang maayos sa bagay na ito. Kapag nakagawa ka na ng plano para sa linggo, maaari mo itong bahagyang baguhin lingguhan at muling gamitin. Kaya, kailangan mong magsimula mula sa pinahihintulutang paggamit ng caloric na 2500 kcal, na mahalaga para sa isang tao na hindi kasangkot sa mabigat na pag-aangat. pisikal na trabaho. Kung hindi, ang bilang ay lumalaki. Ang mga mapagkukunan ng enerhiya ay dapat na perpektong kumplikadong carbohydrates. Ito ay mga gulay, prutas, herbs, cereal at butil. Ngunit hindi ka mabubusog sa kanila, kaya dapat isama ang isang malusog na diyeta para sa mga lalaki mga produktong protina. Ang pang-araw-araw na paggamit ng hindi bababa sa 100 gramo ng protina ay inirerekomenda. Ito ay nagkakahalaga din na isama ang mga taba ng gulay sa menu, na matatagpuan sa mga mani, mantikilya, buto, at mga avocado. Ang malusog na taba ay matatagpuan sa kasaganaan sa isda. Tinatayang diyeta ang tamang pang-araw-araw na nutrisyon ay dapat na nakabatay sa mga pagkaing mayaman sa zinc, protein at phosphorus. Mag almusal cottage cheese casserole, piniritong itlog at ham at cheese sandwich. Para sa tanghalian, bigyan ng kagustuhan ang karne ng kuneho na may pinakuluang bigas. Sa gabi, kumain ng manok at broccoli para sa hapunan. Sa pinaghihigpitang lugar para sa mga lalaki ay mga produkto na nagpapasigla sa produksyon ng mga babaeng hormone. Ito ay mga soybeans, sausage, kape, mga processed food at beer.

Mabilis na mga pagpipilian

Kaya, kung magpasya kang iwasto ang iyong figure, pagkatapos ay magplano muna ng pang-araw-araw na diyeta ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang. Hindi ito mahirap, ngunit isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng mga produktong ginagamit mo. Kung, bilang karagdagan sa pagbaba ng timbang, gusto mong higpitan ang iyong mga kalamnan, pagkatapos ay dapat kang magdagdag ng mga pandagdag sa sports sa iyong diyeta. Ngunit dapat itong gamitin sa konsultasyon sa isang propesyonal na tagapagsanay, kung hindi man ang resulta ay maaaring isang pagtaas sa taba ng masa kaysa sa mass ng kalamnan.

Kaya paano mo pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang? Halimbawa, sa Lunes, mag-almusal na may kasamang sandwich na may buong butil na tinapay, pinakuluang isda o manok, kamatis, damo at keso. Hugasan ito inuming may fermented milk. Sa Martes ng umaga maaari kang kumain pinakuluang itlog may ham, tinapay at katas ng kamatis. Para sa Miyerkules, magplano ng omelet na may mga bell pepper at kamatis. Sa Huwebes, ang mga cheesecake ang magtatakda ng mood sa umaga. At sa Biyernes maaari kang kumain muli ng mga sandwich sa umaga na may mababang taba na keso, pati na rin ang pinakuluang itlog at salad ng gulay. Maaari kang magplano ng bakasyon para sa katapusan ng linggo at magbigay ng kaunti pa para sa almusal. Sa Sabado magdagdag ng condensed milk sa mga cheesecake, at sa Linggo kumain ng piniritong itlog at bacon.

Ang mga tanghalian ay dapat na nakabubusog at masustansya, ngunit katamtaman. Sa Lunes - lasagna ng gulay, sa Martes - nilagang isda na may mga gulay, sa Miyerkules - sopas ng bigas at isang bahagi ng nilagang isda, sa Huwebes - cream na sopas na may bakwit, sa Biyernes - pinakuluang isda may mga gulay. Sa katapusan ng linggo - muli isang kapistahan ng tiyan: pabo na may bigas o baboy na may brokuli.

Sa gabi, maaari mo ring ipakita ang iyong imahinasyon. Maghanda ng salad ng gulay na may mantikilya at isang piraso ng inihurnong karne, o isang nilagang gulay na may bahagi ng mababang taba na yogurt. Baka magustuhan mo ang cheese pizza na may mga gulay at pagkaing-dagat? O isang Greek salad at isang gilid ng noodles? Ang win-win option ay isang bahagi ng brown rice at pinakuluang manok. Sa katapusan ng linggo, ituring ang iyong sarili sa mga sopas na cream na may mga kamatis o kalabasa.

Well, planuhin ang iyong meryenda. Ito ay maaaring mga prutas, piraso ng dark chocolate, cottage cheese, pinatuyong prutas at mani, oatmeal cookies o crackers, vegetable salad at mga piraso ng pinakuluang manok. Ang pinakasimpleng opsyon ay kefir na may jam o honey. Huwag matakot na magpantasya at magpapayat nang may kasiyahan!

Ang pagnanais na mapabuti ang kalidad ng buhay ay isang normal na pagnanais makatwirang tao. Ang unang bagay na dapat mong simulan ay isang malusog na diyeta batay sa wastong pamamahagi ng mga calorie, isinasaalang-alang ang pagiging tugma at kaligtasan sa kapaligiran mga produkto.

Ano ang wastong nutrisyon

Ang layunin ng wastong nutrisyon ay:

• panustos katawan ng tao isang sapat na dami ng nutrients upang ang lahat ng mga sistema ng buhay ay gumana nang normal, ang tao ay nananatiling masayahin at aktibo;

Pansin! Anuman mahigpit na paghihigpit(kabilang ang pag-aayuno) ay humantong sa stress. Maaari kang magkaroon ng isang araw ng pag-aayuno isang beses sa isang linggo, ngunit sa anumang pagkakataon ay mapagod ang iyong sarili sa gutom.

• ang pang-araw-araw na menu ay nagdala ng gastronomic na kagalakan at isang pakiramdam ng kapunuan;
• napanatili ang balanse ng enerhiya (ang tamang ratio ng mga calorie na natupok at natupok ay kinakailangan - depende sa kung gusto mong mawalan ng timbang, tumaba, o iwanan ang parameter ng timbang na hindi nagbabago);
• pabagalin ang proseso ng pagtanda antas ng cellular(Ang malusog na nutrisyon ay naiiba sa "karaniwan" sa benign na iyon at natural na mga produkto- na may kumpletong pagtanggi ng iba't ibang mga sintetikong kapalit);
• iwasto ang ilang mga sakit (halimbawa, pag-aalis ng asukal laban sa diabetes, pag-iwas sa mga marinade at pinausukang pagkain laban sa gastritis, isang diyeta na mayaman sa calcium upang palakasin ang mga buto, atbp.).

Mga pangunahing prinsipyo ng malusog na pagkain

May mga pangkalahatang prinsipyo na pinagbabatayan ng wastong nutrisyon, anuman ang edad, kasarian at uri ng aktibidad ng isang tao. Ang bawat isa sa mga prinsipyong ito ay nag-aambag sa panghuling positibong resulta.

Dalas ng pagkain

Gumawa ng isang menu para sa linggo sa paraang ang katawan ay tumatanggap ng pagkain araw-araw sa mga fractional na bahagi, hindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Ang 5-araw na opsyon ay itinuturing na pinakamainam;

Pansin! Sa madalas na paggamit ng pagkain sa tiyan, ang panunaw ay nababagay sa isang banayad na rehimen - ang mga organo ay gumagana nang walang stress, madaling makayanan ang bawat sunud-sunod na bahagi ng materyal.

Regularidad

Hayaang ibenta ang lahat ng iyong item sa menu sa orasan - sa humigit-kumulang sa parehong oras araw-araw. At iba pa sa buong linggo. Ang diskarte na ito ay nag-aayos ng tiyan napapanahong alokasyon digestive enzymes sa tamang dami.

Kasapatan

Iwasan ang labis na pagkain, ngunit sa parehong oras, huwag patayin ang iyong sarili para sa kapakanan ng "mas malalaking layunin." Isipin ang iyong diyeta upang hindi ka makaramdam ng gutom. ayos lang kilalang katotohanan: Ang mga nag-aayuno ay kadalasang nagsisimulang tumaba nang mabilis pagkatapos ng kanilang pagbabawas ng timbang na diyeta;

Pansin! Ang katawan, gutom para sa pagkain, ay nasa isang estado ng stress, kaya awtomatiko itong nag-aayos sa paglikha ng mga reserbang enerhiya (at samakatuwid ay taba).

Balanse

Dapat may harmony sa lahat ng bagay. Planuhin ang iyong paggamit ng taba, protina, carbohydrate, tubig at asin sa buong linggo nang maaga. Huwag subukang "tuparin ang plano" sa mga tuntunin ng kung gaano karami ang iyong kinakain. Pagbibigay-diin sa pagkakapareho at makatwirang mga ratio ng protina/taba/karbohidrat (BJU).

Gayundin, laging mag-ingat sa mga calorie. Hindi ito nakikita mula sa labas, ngunit ang bawat produkto, kapag kasama sa diyeta, ay nagbibigay ng isang tiyak na halaga ng mga calorie. Ang kanilang labis ay hahantong sa pagtaas ng mga reserbang taba. Ang kakulangan ay humahantong sa pagkaubos ng katawan.

Pansin! Ang mga taong aktibong kasangkot sa sports o nakakakuha ng maraming pisikal na aktibidad ay hindi dapat maliitin ang halaga pang-araw-araw na pamantayan pagkonsumo ng calorie.

Ayon sa mga siyentipiko, ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie ay:

Tanging ang pinaka-kapaki-pakinabang

Ang isang malusog na diyeta ay dapat isama lamang ang mga de-kalidad na pagkain. Ang labis na paggamot sa init ay hindi rin kanais-nais. Ang mas malapit ang istraktura ay nananatili sa orihinal, mas mabuti.

Isulat ang isang hanay ng mga pangunahing panuntunan sa isang nakikitang lugar:

• bawasan ang dami ng pinirito, pinausukan, adobo na pagkain;
• kagustuhan - nilaga at pinakuluang pagkain, pati na rin ang steamed;
• Kumain ng maraming prutas at gulay hangga't maaari bawat linggo, at kung maaari raw. Pagkatapos ng heat treatment, ang mga prutas at gulay ay nawawalan ng malaking bahagi ng nutrients.

Pansin! Benepisyo hibla ng gulay hindi pa nagagawang mataas bilang isang natural na panlinis ng bituka. Ang katawan ay nag-aalis ng mga lason at carcinogens, na sa kapaligiran ngayon ay hindi maiiwasan.

Paano lumikha ng isang malusog na menu para sa linggo

Simulan ang pagpaplano ng iyong menu para sa linggo nang maaga. Malamang na mayroon ka ng iyong mga paboritong pagkain, ngunit subukang huwag ulitin ang parehong ulam nang higit sa isang beses bawat 3 araw. Mag-imbento ng mga bagong recipe upang makamit ang iba't-ibang.

Upang magsimula, pumili ng anumang halimbawa mula sa listahan ng mga inirerekomendang pagkain para sa isang araw at bilangin ang mga calorie. Pagkatapos nito, pumunta pa, isulat ang iyong diyeta para sa buong linggo (pagkatapos ay para sa isang buwan). Narito ang ilang mga pahiwatig na pagkain upang makapagsimula ka sa iyong pagpaplano.

Almusal

Kumuha ng anumang halimbawa mula sa listahan o baguhin ito:

• bakwit, dawa, bigas, oat, trigo, sinigang na barley - ihanda ang ulam na may mababang-taba na gatas o tubig, panahon na may mga langis ng gulay;
• isang dakot ng mga mani (iba't ibang mga varieties, parehong isa-isa at sa anyo ng mga mixtures);
• steamed pinatuyong prutas (hindi hihigit sa ½ karaniwang mangkok sa isang pagkakataon);
• curdled milk, kefir, whey na may berry juice - 1 baso;
• buong butil na tinapay (110-135 g bawat pagkain);
• mababang-taba na keso 3-4 na hiwa;
• isang hiwa ng bahagyang inasnan na isda;
• salad ng gulay na may sariwang damo;
• Fruit salad;
• cottage cheese na may mababang-taba na kulay-gatas;
• yogurt;
• omelet mula sa 3 manok o 5 pugo na itlog.

Pansin! Ang diyeta ay dapat magsama ng mga item na tumutugma sa talahanayan ng caloric na nilalaman at ratio ng BZHU.

Malusog na pagkain para sa tanghalian

• sariwang prutas - mansanas, peras, isang pares ng kiwis, mga prutas ng sitrus (orange, tangerines, ½ pomelo), saging;
• madilim na tsokolate - hindi hihigit sa 25 g;
• kefir o yogurt - 1 baso;

Pansin! Magdagdag ng purong kutsara sa kefir o yogurt sariwang berry, homemade jam o pulot. Ito ay magdaragdag ng tamis at pag-iba-ibahin ang hanay ng mga pagkain.

Tanghalian sa iyong menu

Ang iyong diyeta ay magkakaiba-iba kung ang mga sumusunod na pagkain ay lilitaw sa menu ng tanghalian:

• pasta mula sa durum na trigo;
• mababang-taba na keso para sa dressing pasta;
• vegetarian pizza;
• gulay cream soups (kamatis, sibuyas, gulay), tinimplahan ng rye bread croutons;
• walang taba na karne (dibdib ng manok, fillet ng pabo, veal, lean beef);
• nilagang gulay (kuliplor at repolyo, karot, zucchini, kampanilya, sibuyas, kintsay, beets);
• soy meat goulash na may pagdaragdag ng mababang-taba na kulay-gatas at harina para sa gravy;
• isda na pinakuluan o inihurnong sa oven;
• mababang-taba lasagna (halimbawa, kabute, gulay o halo-halong);
• gulay na sopas na may walang taba na karne (shurpa);
• munggo na nilaga sa tubig (lentil, beans, gisantes);
• sariwang gulay na salad;
• pinakuluang seafood (pusit, hipon).

Mga hapon

Subukang magplano ng 5 pagkain sa isang araw sa buong linggo. Ang meryenda sa hapon ay kumukuha ng bahagi ng karga mula sa paparating na hapunan, sa gayon ay binabawasan ang katawan at binabawasan ang pagkarga sa digestive tract.

Mga kawili-wiling opsyon:

• natural na juice mula sa mga gulay, prutas o berry - 1 baso;
• isang dakot ng pinasingaw na pinatuyong prutas;
• cottage cheese na may jam;
• matamis na yogurt;
• bakwit, rye o rice bread 2-3 mga PC.;
• low-fat cottage cheese na may sariwang tinadtad na damo;
• ilang prutas (ubas, plum, aprikot, mga milokoton);
• hindi inihaw na mani.

Mga hapunan

Maipapayo na ang menu ng gabi ay naglalaman ng kaunting protina ng hayop hangga't maaari. Kagustuhan para sa mga pagkaing tulad ng:

• cottage cheese casseroles, cheesecakes;
• mga casserole ng gulay na may mababang taba na keso sa oven;
• mga salad ng gulay, posibleng kasama ang pagdaragdag ng pagkaing-dagat;
• isang maliit na pinakuluang manok na puting karne o isang piraso ng steamed fish;
• light omelette ng 2 itlog ng manok na may mga gulay;
• tinadtad na sariwang damo;
• olibo, olibo;
• pinakuluang o steamed brown rice;
• pancake na ginawa mula sa mga gulay, kung minsan ay may mga mushroom;
• kefir, yogurt - 1 baso;
  isang pares ng mga hiwa ng itim na tinapay.

Menu para sa isang linggo para sa isang babae

At dito magandang halimbawa balanseng nutrisyon para sa isang linggo para sa mga batang babae at kabataang babae. Ang kategoryang ito ay higit na nag-aalala tungkol sa kanilang diyeta, dahil ito ay direktang nakakaapekto sa kanilang hitsura.

Ang mga batang babae ang nag-aalala tungkol sa cellulite (hindi pa ito nagbabanta sa mga batang babae, hindi na ito nag-abala sa mga matatandang babae, at hindi ito nag-aalala sa mga lalaki). Ano ang dapat mong kainin sa buong linggo upang mapanatili ang parehong panloob na kalusugan at panlabas na kagandahan?

Pansin! Ang cellulite ay nangyayari dahil sa mga lipid metabolism disorder. Kumain ng kaunting taba ng hayop hangga't maaari. Laban sa background na ito, uminom ng 1.8-2.5 litro malinis na tubig kada araw.

Lunes

• kakaw na may asukal at gatas - 1 baso;
• unsweetened cheesecake o cottage cheese casserole;
• pinatuyong prutas - 1 dakot.

Tanghalian:

• sariwang berries (150-200 g) - raspberries, currants, gooseberries, strawberry, atbp sa iyong paghuhusga;
• whipped cream 100 g;
• itim na tsaa na may pulot - 1 baso.

• seafood na sopas na may mga gulay;
• pinakuluang brown rice;
• isang piraso ng isda, steamed o inihurnong sa foil;
• matamis na mais 2-4 tbsp. l.;
• maaari kang uminom ng ½ baso ng tuyong alak.

• oatmeal cookies o light biscuit na may idinagdag na bran;
• katas ng prutas (mga dalandan, tangerines, kiwi, pinya, atbp.).

• salad ng gulay;
• isang piraso ng pandiyeta na karne na niluto sa grill o sa oven (kuneho, pabo, manok);
• tsaa mula sa mga dahon ng currant na may pulot.

Martes

• sinigang ng gatas - dawa o bigas;
• Tasa ng kape;
• tinapay ng bran;
• 2-4 na hiwa ng low-fat cheese.

Tanghalian:

• citrus juice;
• crackers o malalaking butil na cookies;
• matamis na cottage cheese o yogurt.

• makapal na borscht na may sabaw ng karne;
• kulay-gatas para sa dressing 1 tsp. o tbsp. kutsara;
• patatas na nilaga ng karne;
• pinaghalong gulay (berdeng mga gisantes na may mga sibuyas o olibo na may kampanilya);
• Rye bread;
• isang baso ng anumang tsaa.

• pinatuyong prutas na may mga mani;
• kakaw na may mababang-taba na gatas (maaaring walang asukal, dahil ang mga pinatuyong prutas ay magbibigay ng sapat na tamis).

• light meat salad (gulay, ilang pinakuluang puting manok, tinadtad na damo);
• berdeng tsaa may pulot.

Miyerkules

• kape o tsaa - 1 baso;
• prutas at cottage cheese casserole;
• bakwit na tinapay na may jam.

Tanghalian:

• pinatuyong prutas;
• matamis na keso.

• de-latang nilagang karne;
• side dish ng mga gulay o munggo;
• berdeng salad;
• Rye bread;
• tsaa o katas ng prutas.

• katas ng kamatis;
• 1-2 malutong na hiwa;
• 3-4 na hiwa ng keso.

• isang piraso ng steamed fish;
• nilagang cauliflower at repolyo na may mga kamatis;
• kayumanggi o pulang bigas;
• lemon balm tea na may oregano.

Huwebes

• pinakuluang bakwit na may mga kabute;
• keso 3-4 hiwa;
• tsaa na may gatas;
• crackers.

Tanghalian:

• yogurt na may taba na nilalaman na hindi mas mataas kaysa sa 6-11%;
• sariwang prutas (saging, peras o mansanas, kiwi o ubas);
• berdeng tsaa.

• Rye bread;
• nilagang gulay (berdeng beans, beets, patatas, zucchini, kamatis, berdeng mga gisantes, kampanilya, repolyo);
• isang piraso ng pabo na inihurnong sa foil;
• kakaw na may mababang taba na gatas at pulot.

• berry compote;
• magaan na biskwit o oatmeal na cookies.

• mababang-taba cottage cheese na may mga damo;
• isang baso ng kakaw o tsaa;
• isang dakot ng pinatuyong prutas.

Biyernes

• oatmeal na may gatas;
• salad ng prutas (saging, mansanas, mani, tangerine, kiwi);
• Tasa ng kape;
• isang dakot ng mani.

Tanghalian:

• 20 g madilim na tsokolate;
• berdeng tsaa;
• yogurt.

• pea sopas na may giblets ng manok;
• dinurog na patatas;
• cutlet ng manok o kuneho;
• mga gulay, anumang salad ng gulay;
• katas ng kamatis.

• keso 2-3 hiwa;
• pinatuyong prutas compote;
• crispy crackers 2-3 pcs.

• Pinausukang isda;
• nilagang gulay;
• kefir o yogurt;
• itim na tinapay.

Sabado

• omelette na may mga mushroom;
• bran o itim na tinapay;
• sariwang hiniwang gulay (mga kamatis, kampanilya);
• kakaw na may gatas o kape na may pulot.

Tanghalian:

• matamis na keso;
• sariwang berry;
• kefir o yogurt.

• Sabaw ng isda;
• pinakuluang kayumanggi o pulang bigas;
• sariwang gulay salad;

• biskwit o marshmallow (1 pc.);
• sariwang katas ng prutas;
• oatmeal cookies 2-3 mga PC.

• steamed vegetables (broccoli, kuliplor, karot, green beans, atbp.);
• pinakuluang pasta na gawa sa durum na harina;
• isang piraso ng lean meat o light steamed fish;
• berdeng tsaa.

Linggo

• oatmeal, millet o barley groats, pinakuluang sa mababang-taba na gatas;
• sariwang berry;
• kefir o yogurt;
• Tasa ng kape.

Tanghalian:

• maitim na tsokolate 20-25 g;
• malutong na hiwa 2 pcs.;
• hilaw na magaspang na tinapay;
• katas ng prutas.

• sopas ng manok;
• mga gulay na nilaga ng bawang;
• matapang na keso 2-3 hiwa;
• katas ng kamatis.

• isang dakot ng mga mani;
• Fruit salad;
• whipped cream na may jam o berry syrup;

• nilagang isda;
• sariwang gulay sa anyo ng salad o hiwa;
• brown rice o pasta na gawa sa magaspang na harina;
• Herb tea(mint, oregano, thyme).

Gaano man kaingat na binubuo ang iyong menu, tandaan karagdagang mga hakbang para sa pagsulong ng kalusugan: magandang tulog, pisikal na Aktibidad, positibong Pag-iisip. Tulad ng para sa sistema ng nutrisyon, kailangan mong subaybayan ang pagiging epektibo nito, subaybayan ang timbang at iba pang mahahalagang tagapagpahiwatig. Kung mas mabuti ang pakiramdam mo, ikaw ay gumagalaw sa tamang direksyon.

Baka interesado ka rin

Maaga o huli, iniisip nating lahat ang tungkol sa ating diyeta: ang mga problema sa timbang, balat, at kalusugan sa pangkalahatan ay pinipilit tayong buksan ang ating refrigerator at may pag-aalinlangan na suriin ang mga nilalaman nito. Tinatanong natin ang ating sarili sa mga tanong na "ano ang ibubukod sa diyeta?" at "paano ako magsisimulang kumain ng tama?", hinahanap namin ang aming paraan sa isang malusog at magandang katawan.

Samantala, ang malusog at wastong nutrisyon ay hindi isang mahigpit na nakakapanghina na diyeta, hindi isang pangungutya sa katawan at hindi inaalis ang mga kagalakan nito, ito ay isang serye lamang ng mga patakaran, kung susundin, maaari mong radikal na baguhin ang iyong sarili at makahanap ng mga bago. magandang gawi, isang magandang pigura at makabuluhang pahabain ang buhay.

Ang ating katawan ay repleksyon ng ating kinakain

Hindi lihim na ang labis na katabaan ay naging isang malaking problema. modernong tao– mas kaunti tayong gumagalaw, kumonsumo ng maraming matatabang pagkain, matamis na sarsa, at matamis. Mayroong walang katapusang mga tukso sa lahat ng dako, at ang mga tagagawa ay nakikipagkumpitensya upang makita kung sino ang maaaring mag-alok ng susunod na super produkto na hindi kayang labanan ng sinumang mamimili. Ang resulta ng karera na ito ay maaaring maobserbahan sa mga lansangan ng anumang metropolis - ayon sa mga istatistika, halos bawat pangalawang residente ng mga binuo bansa ay sobra sa timbang. Ang labis na katabaan, sa kasamaang-palad, ay humahantong sa mga problema hindi lamang sa aesthetics at pagpapahalaga sa sarili, kundi pati na rin sa seryosong kahihinatnan para sa katawan: ang panganib ng maraming sakit ay direktang proporsyonal sa dami ng labis na timbang. Diabetes, mga problema sa puso, mga problema sa gastrointestinal, mga problema sa reproduktibo - ito ay isang maliit na bahagi lamang posibleng mga sakit na nagmumula sa hindi pagsunod sa diyeta.

Magandang balita ay na sa mga nakaraang taon, ang pag-aalaga sa kondisyon ng iyong katawan ay nagsimulang maging sunod sa moda: parami nang parami ang mga tawag para maglaro ng sports ay naririnig mula sa estado, pampublikong organisasyon, ang mga organikong produkto at pandiyeta ay lumalabas sa mga istante ng tindahan, at ang payo sa kung paano kumain ng malusog ay ipinamamahagi sa press.

Ang mga pangunahing kaalaman sa malusog na pagkain, o kung paano kumain ng malusog

Kapag gumagawa ng isang malusog na menu ng pagkain, may ilang bagay na dapat tandaan: pangkalahatang tuntunin ah: una, kailangan mong kumain ng madalas at sa maliit na bahagi. Ito ay pinaka-maginhawa upang makakuha ng iyong sarili ng isang maliit na plato na maaaring maglaman ng isang dakot na bahagi. Hindi kailangang matakot sa gutom! Ang isang malusog na diyeta ay nagsasangkot ng 5-6 na pagkain bawat araw. Mainam din na sanayin ang iyong sarili na kumain nang sabay-sabay - ito ay magpapatatag sa paggana ng tiyan at magtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Ang pangalawang mahalagang tuntunin ay tandaan ang tungkol sa mga calorie. Hindi na kailangang maingat na kalkulahin ang mga ito sa buong buhay mo sa tuwing kakain ka; panoorin lamang ang iyong diyeta sa loob ng isang linggo o dalawa, at ang ugali ng awtomatikong "tantiyahin" ang calorie na nilalaman ng pagkain ay lilitaw sa kanyang sarili. Ang bawat tao'y may sariling calorie intake; maaari mong malaman ito, halimbawa, sa pamamagitan ng paggamit ng isang espesyal na calculator na madaling mahanap sa Internet. Halimbawa, ang isang 30 taong gulang na babae na tumitimbang ng 70 kg na may taas na 170 cm at maliit na pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng halos 2000 kcal bawat araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ubusin ang 80% ng mga calorie mula sa pamantayan, iyon ay, sa aming halimbawa, mga 1600 kcal bawat araw. Bukod pa rito, walang saysay ang pagbabawas ng iyong diyeta - pabagalin lamang ng katawan ang metabolismo nito, at ang gayong diyeta ay higit na nakakasama kaysa sa mabuti.

Ikatlong panuntunan - pinananatili namin ang balanse sa pagitan ng "kita" at "mga gastos", iyon ay, ang enerhiya na ginugol ng katawan sa pangunahing metabolismo, trabaho, palakasan, at paggamit ng calorie. Kasama sa pagkain ang apat na pangunahing sangkap: mga protina, taba, carbohydrates at hibla ng pandiyeta - lahat ng ito ay kinakailangan para sa ating katawan. Ang tanging tanong ay kung alin sa kanila (iba ang taba at carbohydrates), sa kung anong dami at proporsyon ang dapat ubusin. Tinatayang inirerekumendang mga halaga ay 60 g taba, 75 g protina, 250 g carbohydrates at 30 g hibla. Ang ikaapat na panuntunan ay ang pag-inom ng tubig. Kadalasan ay ayaw nating kumain, napagkakamalan lang ng ating katawan ang kakulangan ng likido para sa gutom at pinipilit tayong kumain ng isang bagay na talagang hindi natin kailangan. Ang isa at kalahati o higit pang litro ng malinis na inuming tubig ay makakatulong na mapupuksa ang pseudo-gutom, gawin kang mas nababanat na balat, ay mapapabuti ang pangkalahatang kondisyon ng katawan, mapabilis ang metabolic process.

At ang ikalimang tuntunin ay ang matalinong pagpili ng mga produkto. Basahin ang mga label, komposisyon at calorie na nilalaman ng mga produkto, ibukod ang fast food, mga sarsa ng mayonesa, mga produktong may mga kemikal na additives, preservative, at mga tina mula sa iyong diyeta. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinakain, at pagkatapos ay ang landas sa kagandahan at kalusugan ay magiging mabilis at kasiya-siya.

Masustansyang pagkain

Susubukan naming sagutin walang hanggang tanong"Ano ang dapat kainin para pumayat?" Ang pangunahing bagay kapag lumilikha ng isang menu para sa isang malusog na diyeta ay ang pagpapanatili ng balanse sa pagitan ng mga gastos at natupok na mga produkto.

Kaya, tiyak na kailangan mong isama sa iyong malusog na diyeta araw-araw:

• cereal, sa anyo ng mga porridges at muesli, mayaman sa mabagal na carbohydrates, na magbibigay sa ating katawan ng enerhiya;
• ang mga sariwang gulay (repolyo, karot) ay nagbibigay sa katawan ng hibla ng pandiyeta - selulusa;
• legumes ay isang rich source ng gulay protina, lalo na kinakailangan para sa mga bihira o hindi kumain ng karne;
• Ang mga mani, lalo na ang mga walnut at almendras, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan at pinagmumulan ng polyunsaturated fatty acids omega-6 at omega-3, microelements;
• fermented milk products: natural yoghurts (walang idinagdag na asukal), kefir, sinagap na keso magbigay ng calcium at mapabuti ang paggana ng gastrointestinal tract;
• Ang isda sa dagat ay naglalaman ng protina at mahalaga fatty acid omega-3;
• ang mga prutas at berry ay isang kamalig ng mga bitamina, pagalingin ang balat at protektahan ang katawan mula sa mga sakit;
• walang taba na karne - dibdib ng manok, kuneho, karne ng baka - isang mapagkukunan ng protina.

Ang mga malusog na produkto ay hindi dapat maglaman ng mga preservative, artipisyal na kulay, o palm oil. Mas mainam na limitahan ang mga atsara - maaari mong ituring ang iyong sarili sa kanila paminsan-minsan, ngunit hindi ka dapat madala.

Kung mayroon kang problema sa labis na timbang, dapat mong isuko ang asukal nang buo, kahit na mayroon kang matamis na ngipin at hindi mabubuhay nang walang isang tasa ng matamis na kape sa umaga - malulutas ng mga sweetener ang problemang ito. Huwag matakot sa kanila; ang mga de-kalidad na natural-based na kapalit ay hindi nakakapinsala, halos walang calories at masarap ang lasa.

Mahigpit na ipinagbabawal!

Napagpasyahan namin ang mga malusog na pagkain, tingnan natin ang listahan ng mga pagkain na hindi tugma sa isang malusog na pamumuhay at tamang nutrisyon:

• Mga matatamis na carbonated na inumin. Hindi nila pinawi ang uhaw, inisin ang gastric mucosa, at, bilang isang panuntunan, ay naglalaman ng napakalaking halaga ng asukal - mga 20 g sa bawat baso, mga artipisyal na kulay at lasa, at mga preservative.
• Deep fried food. French fries, chips, crackers at lahat ng bagay na pinirito malalaking dami ang mga langis ay dapat na alisin mula sa diyeta. Ang mga carcinogens, kakulangan ng sustansya at taba ay hindi ang kailangan ng isang malusog na katawan.
• Burger, hotdog. Ang lahat ng gayong mga pagkaing naglalaman ng isang halo ng puting tinapay, mataba na sarsa, karne ng hindi kilalang pinanggalingan, mga pampalasa na nagpapasigla sa gana at isang malaking halaga ng asin. Ano ang makukuha natin bilang resulta? Isang tunay na calorie na "bomba" na agad na nagiging fold sa katawan at hindi nagdadala ng anumang nutritional value.
• Mayonnaise at mga katulad na sarsa. Una, ganap nilang itinatago ang natural na lasa ng pagkain sa ilalim ng mga pampalasa at mga additives, na pinipilit kang kumain ng higit pa, at pangalawa, halos lahat ng mga sarsa ng mayonesa mula sa tindahan ay halos purong taba, mapagbigay na tinimplahan ng mga preservative, lasa, stabilizer at iba pang nakakapinsalang sangkap.
• Mga sausage, frankfurter at semi-tapos na mga produktong karne. Halos hindi na kailangan ng anumang paliwanag sa puntong ito - basahin lamang ang label ng produkto. At ito ay opisyal na data lamang! Tandaan na sa ilalim ng mga item na "baboy, baka" sa komposisyon, ang balat, kartilago, at taba ay madalas na nakatago, na halos hindi mo makakain kung hindi sila mahusay na naproseso at maganda ang nakabalot.
• Mga masiglang inumin. Naglalaman ng mabigat na dosis ng caffeine kasama ng asukal at nadagdagan ang kaasiman, kasama ang mga preservatives, dyes at marami pang ibang sangkap na dapat iwasan.
• Mga tanghalian instant na pagluluto. Ang mga pansit, niligis na patatas at mga katulad na halo, na kailangan lamang ibuhos ng tubig na kumukulo, ay naglalaman ng malaking halaga ng carbohydrates, asin, pampalasa, mga enhancer ng lasa at iba pang mga kemikal na additives sa halip na mga nutrients.
• Mabulaklak at matamis. Oo, oo, ang aming mga paboritong matamis ay isa sa mga pinaka-mapanganib na pagkain. Ang problema ay hindi lamang ang mataas na calorie na nilalaman: ang kumbinasyon ng harina, matamis at mataba na pagkain ay nagpaparami ng pinsala nang maraming beses at agad na nakakaapekto sa pigura.
• Mga nakabalot na juice. Ang mga bitamina at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay halos ganap na nawawala sa panahon ng pagproseso. Ano ang pakinabang mula sa isang concentrate na diluted sa tubig at may lasa ng isang patas na dami ng asukal?
• Alak. Sapat na ang nasabi tungkol sa pinsala nito sa katawan, muli nating mapapansin na ang alkohol ay naglalaman ng mga calorie, nagpapataas ng gana, nakakasagabal sa pagsipsip ng mga sustansya, at kung ang pinakamababang dosis ay hindi sinusunod, dahan-dahan itong sumisira sa katawan, dahil ang ethanol ay isang cellular poison.

Ang paglipat sa isang balanseng malusog na diyeta ay hindi magiging isang pasanin kung susundin mo ang mga simpleng rekomendasyon.

Una sa lahat, huwag magpagutom sa iyong sarili. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, kumain ng mansanas, ilang mani, pinatuyong prutas o muesli.

Pangalawa, uminom ng marami at pumili ng masusustansyang inumin. Ang chicory ay mabuti para sa pagbaba ng timbang - pinipigilan nito ang gutom dahil sa malaking halaga ng hibla sa komposisyon nito at may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan. Ang green tea ay kapaki-pakinabang din, lalo na sa luya.

Pag-iba-iba ang iyong diyeta! Kung mas maraming iba't ibang malusog na pagkain ang iyong kinakain, mas tumatanggap ang iyong katawan ng iba't ibang microelement, bitamina, at amino acid.

Kung gusto mo talaga ng bawal, kainin mo ito sa almusal. Siyempre, mas mahusay na iwanan ang mga hindi malusog na pagkain nang buo, ngunit sa una ay nakakatulong na isipin na kung minsan ay maaari mo pa ring palayawin ang iyong sarili.

Ang mas kaunting mga hindi natural na sangkap sa pagkain, mas mabuti. Kung gusto mong kumain ng masusustansyang pagkain, mas mabuting pumili ng isang piraso ng karne sa halip na sausage, sariwang gulay sa halip na mga de-latang, muesli sa halip na mga buns.

Paglikha ng Menu na "Malusog na Pagkain".

Paano magsimulang kumain ng tama? Una sa lahat, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang kailangan ng iyong katawan. Sabihin nating ito ay 2000 kcal araw-araw. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng 1600 kcal bawat araw, ipinamahagi ito sa 5-6 na pagkain.

Kaya, gumawa tayo ng isang malusog na menu ng pagkain para sa bawat araw:

Almusal. Dapat ay mayaman sa mabagal na carbohydrates at protina, maaari itong kabilangan ng:

• oatmeal, muesli o butil na tinapay;
• kefir, unsweetened yogurt o isang piraso ng keso.

Pangalawang pagkain– magaan na meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian:

• anumang prutas na tumitimbang ng humigit-kumulang 100-200 gramo, o ilang mga mani, pinatuyong prutas;
• 100 gramo ng cottage cheese o unsweetened yogurt.

Hapunan dapat ang pinakamalaking pagkain sa araw:

• 100 gramo ng bakwit o brown rice, pasta na gawa sa durum na harina. Maaari kang magdagdag ng mga karot, sibuyas, paminta sa ulam;
• pinakuluang dibdib ng manok;
• Isang salad ng mga sariwang gulay na tinimplahan ng yogurt, isang maliit na halaga ng toyo o langis ng flaxseed.

Meryenda sa hapon, sa pagitan ng tanghalian at hapunan - isa pang magaan na pagkain:

• Isang maliit na piraso ng prutas o isang baso ng sariwang kinatas na juice, mas mabuti mula sa mga gulay.

Hapunan- magaan at malasa:

• 100-200 gramo ng lean beef, kuneho, pabo, manok, isda o munggo;
• Salad na ginawa mula sa repolyo, karot at iba pang mga gulay na mayaman sa hibla.

At sa wakas, ilang oras bago matulog:

• Isang baso ng kefir, chicory o pag-inom ng unsweetened yogurt.

Sa buong araw, maaari kang uminom ng walang limitasyong dami ng tubig, green tea at chicory na inumin na may natural extracts ng rosehip, luya o ginseng.

Ang mga laki ng paghahatid ay ipinahiwatig nang humigit-kumulang at depende sa mga indibidwal na parameter - araw-araw na paggamit ng calorie, rate ng pagbaba ng timbang at iba pang indibidwal na mga kadahilanan. Sa anumang kaso, mas mahusay na kumunsulta sa isang nutrisyunista.

Para sa maximum na mga resulta kapag nawalan ng labis na timbang, kailangan mong gumamit ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang kapag lumilikha ng iyong pang-araw-araw na menu. Ang isang balanseng diyeta ay makakatulong na mapabuti ang metabolismo, mapupuksa dagdag na libra at hanapin ang iyong nais na laki. Ang kailangan mo lang gawin ay magagawang pagsamahin ang mga produkto sa isa't isa at malaman ang kanilang mga katangian. Ang mga recipe para sa pagbaba ng timbang ay batay sa calorie na nilalaman ng mga pagkain.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang diyeta ng anumang diyeta sa pagbaba ng timbang ay batay sa isang kumbinasyon ng mga pagkain na tumutulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang. Bilang karagdagan, ang mga naturang sistema ng nutrisyon ay kinabibilangan ng ilang mga pangunahing patakaran, na sumusunod kung saan ang epekto ng pagbaba ng timbang ay nakamit. Kabilang dito ang:

• Ang mga recipe para sa lahat ng mga pagkain ay dapat na balanse sa mga protina, taba at carbohydrates. Bilang karagdagan, kinakailangan upang magdagdag ng hibla at mga pagkain na naglalaman ng mga bitamina at microelement na kinakailangan para sa katawan upang mapanatili ang mahahalagang function sa mga recipe;
• Kailangan mong bantayan ang iyong mga laki ng bahagi. Kinakailangang sundin ang panuntunang "mas mahusay na mas kaunti, ngunit mas madalas" - pagbawas sa laki ng mga bahagi, ngunit pagtaas ng dalas ng pagkain;
• bawat tao na sumusunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon at nagsusumikap na mawalan ng timbang ay dapat na hindi bababa sa humigit-kumulang na makalkula ang halaga ng enerhiya ng mga recipe;
• hindi mo maaaring laktawan ang almusal. Kahit na ang katawan ay hindi nakakaramdam ng gutom, hindi ito maaaring bawian ng pagkain na ito - ang almusal ay nagbibigay ng enerhiya para sa buong araw. Dapat ka ring uminom ng isang baso kalahating oras bago ang iyong unang pagkain. maligamgam na tubig- ito ang magsisimula ng metabolic process. Upang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong almusal, mayroong maraming mga recipe ng pagbaba ng timbang;
• ay dapat na hindi kasama sa pang-araw-araw na diyeta hangga't maaari nakakapinsalang produkto. Kabilang dito ang: pinirito at matatabang pagkain, mga produktong harina, fast food, matatamis, inuming may alkohol. Ang kanilang paggamit ay makabuluhang nagpapabagal sa proseso ng pagkawala ng timbang;
• kung mahirap para sa katawan na umangkop sa isang diyeta na binubuo lamang ng mga recipe para sa mga pagkaing inihanda nang walang idinagdag na asukal, pagkatapos ay mas mahusay na palitan ang mga naturang bahagi ng menu na may malusog na mga analogue: ang mga matamis ay maaaring gawin mula sa mga pinatuyong prutas at mani, ang mga cookies ay maaaring lutuin. mula sa oatmeal ayon sa isang recipe sa bahay, at ang asukal sa tsaa ay maaaring mapalitan ng pulot;
• Mas mainam na bumili ng mga produkto para sa mga recipe mula sa mga pinagkakatiwalaang tagagawa na hindi lumalaki o gumagawa ng mga ito kasama ang pagdaragdag ng iba't ibang mga kemikal at hormone. Ito ay totoo lalo na para sa karne at isda - naglalaman ang mga ito ng pinakamaraming mga hormone sa paglago, na negatibong nakakaapekto sa parehong proseso ng pagbaba ng timbang at sa katawan ng tao sa kabuuan;
• Mas mainam din na bawasan ang paggamit ng asin sa mga recipe para sa pagbaba ng timbang, dahil itinataguyod nito ang akumulasyon ng likido at maaaring maging sanhi ng pamamaga. Ang mga tamang recipe ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat maglaman ng napakaliit na halaga ng asin;
• bilang karagdagan sa mga recipe para sa pagbaba ng timbang, ang PP menu ay dapat na binubuo ng araw-araw na gamit mga likido na may dami ng hindi bababa sa 2 litro;
• Ngumunguya ng pagkain nang maigi at dahan-dahan. Makakatulong ito sa iyo na mabusog nang mas mabilis habang kumakain ng mas kaunting pagkain.

Talaan ng mga produkto para sa paggawa ng mga recipe

Upang lumikha ng iyong sariling mga recipe para sa tamang nutrisyon, maaari mong gamitin ang sumusunod na talahanayan, na naglilista ng mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Paano planuhin ang iyong diyeta kapag nawalan ng timbang

Ang wastong pamamahagi ng mga pagkain at kontrol sa bahagi ay maaaring makaapekto sa pagkamit ng mga resulta ng pagbaba ng timbang, kaya mas mabuting planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga at manatili sa ganitong gawain araw-araw:

• Kapag nawalan ng timbang, hindi mo dapat laktawan ang almusal;
• kailangan mong iwasan ang pakiramdam ng gutom - sa sandaling ang katawan ay kulang sa pagkain, nagsisimula itong mag-imbak ng taba. Upang maiwasan ito, kailangan mong gumamit ng mga recipe ng meryenda para sa pagbaba ng timbang;
• lahat ng mga recipe para sa tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay dapat na balanse sa komposisyon;
• kailangan mong kumain ng may sukat - sa maliliit na bahagi, ngunit madalas;
• kinakailangang planuhin ang araw nang maaga upang maisama ang pisikal na aktibidad, ngunit pagsamahin ito sa mga pagkain - upang hindi mag-ehersisyo nang buong tiyan at hindi kumain nang labis pagkatapos ng pagsasanay;
• kailan kagyat na pangangailangan kumain ng isa sa mga ipinagbabawal na pagkain, ito ay mas mahusay na gawin ito, ngunit panatilihin ang iyong sarili sa kontrol.

Mga recipe para sa tamang nutrisyon

Madali at simple ang paghahanda ng mga tamang pagkain ayon sa mga recipe na ito gamit ang mga larawan, at bawat isa sa mga ito ay maaaring maging isang mahusay na halimbawa ng malusog na pagkain at humantong sa pagbaba ng timbang

Recipe: pasta na may mga gulay at manok

Pakuluan ang pasta (mula sa durum wheat) nang walang pagdaragdag ng asin. Gupitin ang isang maliit na zucchini sa manipis na mga bilog (huwag alisin ang balat mula sa gulay), idagdag dito green beans at brokuli. Ilaga ang mga gulay sa isang kawali, magdagdag ng kaunting toyo o sarsa ng teriyaki. Dibdib ng manok gupitin sa maliliit na piraso at idagdag sa mga gulay. Kapag naluto na, ang mga gulay at manok ay maaaring ihagis kasama ng pasta o ihain nang hiwalay.

Recipe: isda na may puting sarsa

Ang magandang bagay tungkol sa recipe ng pagbaba ng timbang na ito ay ang mga sangkap ay maaaring iba-iba ayon sa mga personal na kagustuhan. Ang sarsa ay maaaring ihanda nang maaga: paghaluin ang isang pares ng mga kutsara ng kulay-gatas (na may mababang taba na nilalaman) na may isang pakurot nutmeg at itim na paminta. Magdagdag ng tinadtad (mas mabuti sa isang blender) adobo o adobo na pipino, isang maliit na kutsara ng mustasa.

Lutuin ang isda: para dito maaari kang kumuha ng anumang puti isda sa dagat(bakaw, sea bass, hake, tilapia, halibut), alisin ang balat at buto, budburan ng kaunting lemon juice, ilagay sa isang baking sheet at maghurno. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng unang pagdaragdag ng mga gulay sa isda - ang mga leeks na pinutol sa manipis na mga singsing ay perpekto. Pagkatapos magluto, ihain ang ulam na may puting sarsa, budburan ng mga buto ng caraway sa itaas.

Recipe: Stuffed Zucchini

Gupitin ang maliit na zucchini (mas maliit ang mas mabuti) sa kalahating pahaba at i-scoop ang pulp. Grate muna ng cheese. Idagdag ito sa pulp ng zucchini, tinimplahan ng bawang at pinaghalong Provençal herbs. Punan ang bawat kalahati ng pinaghalong. Gupitin ang cherry tomatoes sa 2 bahagi at ilagay ang mga ito sa "mga bangka" sa buong haba. Budburan ng pinong tinadtad na perehil, cilantro o sibuyas sa ibabaw.

Payo: sa ganitong mga recipe mas mahusay na gumamit ng Adyghe cheese - ito ay isang mababang-calorie na produkto na nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagdaragdag ng asin sa ulam, na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang.

Recipe: Couscous na may mga gulay at isda

Ang couscous ay isang cereal na tumutulong sa pag-normalize balanse ng asin sa katawan, makabuluhang binabawasan ang kolesterol at humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang mga recipe na may ganitong cereal ay maaaring makabuluhang pag-iba-ibahin ang iyong karaniwang diyeta kapag pumapayat. Maaari kang magluto ng couscous sa double boiler o sa pamamagitan ng pagpapakulo nito sa tubig. Ito ay tumatagal lamang ng 5 minuto. Maaari kang magdagdag ng anumang nilagang gulay sa lutong cereal, ngunit ito ay pinakamahusay na napupunta sa mga bata berdeng mga gisantes, karot, sibuyas at kampanilya. Maaari kang kumain ng couscous bilang side dish na may inihaw o oven-baked na pulang isda.

Gulay at bean salad para sa pagbaba ng timbang

Pakuluan ang 2 uri ng beans: puti at pula. Magdagdag ng diced na kamatis. Dagdagan ang salad na may mga butil ng mais at pinong tinadtad na dill at perehil. Timplahan ang salad na may 1/3 ng suka ng alak (bilang isang pagpipilian: maaari kang magdagdag ng mga pinong tinadtad na sibuyas na dati nang inatsara sa suka) o lemon juice, paminta.

Tip: sa mga recipe ng salad para sa pagbaba ng timbang, mas mahusay na huwag gumamit ng mga de-latang beans, mais o mga gisantes, ngunit upang maghanda ng isang ulam mula sa mga sariwang sangkap - pakuluan ang mga beans, palitan ang mais ng inihurnong o frozen na mais, at kumuha ng sariwa o frozen na mga gisantes. .

Shawarma para sa pagbaba ng timbang

Ang recipe na ito ay angkop para sa mga gustong magbawas ng timbang nang hindi itinatanggi sa kanilang sarili ang kanilang karaniwang pagkain. Para sa lavash, mas mainam na kumuha ng flatbread na gawa sa buong butil na harina. Maaari mo ring ihanda ito sa iyong sarili. Sa halip na mayonesa, grasa ang tinapay na pita na may kulay-gatas na may pagdaragdag ng mga tinadtad na damo (dill, perehil, berdeng sibuyas, basil, maaari mong gamitin ang mga kumbinasyon ng iba't ibang pampalasa na walang MSG). Pakuluan ang manok, hiwa-hiwain, sa toyo. Ilagay ang sauce sa gitna ng flatbread. sariwang pipino(sa mga singsing), abukado (sa manipis na hiwa), manok, litsugas, magdagdag ng mga buto ng granada. I-wrap sa mga sobre o roll.

Recipe para sa pagbaba ng timbang: Mga pinalamanan na champignon

Ang recipe na ito ay maaaring maging kapalit ng pizza kung kumain ka ng tama at magpapayat. Mas mainam na kumuha ng higit pang mga champignon. Paghiwalayin ang mga tangkay mula sa mga takip ng mushroom. Pinong tumaga ang mga binti, idagdag sa kanila ang broccoli, disassembled sa florets, diced bell pepper at diced tomato. Punan ang mga takip ng kabute gamit ang halo na ito at iwiwisik ang keso sa itaas. Maghurno sa oven.

Salad ng gulay

Ito ay isa sa mga pagkakaiba-iba ng mga recipe ng salad ng kamatis at pipino, na isang mahalagang bahagi ng menu ng pagbaba ng timbang. Ang mga kamatis ng cherry ay pinutol sa kalahati, ang sariwang pipino ay pinutol sa manipis na mga piraso, i-pre-marinate ang sibuyas sa suka ng alak. Paghaluin ang lahat, pagdaragdag ng arugula, budburan ng mga pampalasa sa itaas.

Isang tinatayang pang-araw-araw na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang matutunang kontrolin ang iyong diyeta sa paglipas ng panahon, nang hindi kinakalkula ang calorie na nilalaman ng iyong mga pagkain sa bawat oras, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagpapanatili ng wastong talaarawan sa nutrisyon, kung saan isusulat mo ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo sa araw. Tinutulungan ka nitong suriin ang mga pagkaing kinakain mo, magpapayat, at nagbibigay-daan sa iyong lumikha ng mga recipe para sa sarili mong pagkain nang hindi nahihirapan sa hinaharap. Upang makapagsimula, maaari kang gumamit ng tinatayang pang-araw-araw na menu ng tamang nutrisyon:

Sample ng tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Ang mga recipe para sa wastong nutrisyon ay dapat magsama ng mga pinggan na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan, habang nagpo-promote ng pagbaba ng timbang:

1. Para sa almusal, mas mainam na kumain ng pagkain na magbibigay ng sapat na enerhiya sa katawan para sa buong araw. Ang pinakamalusog na almusal ay sinigang na niluto sa tubig. Ang malusog na butil ay kinabibilangan ng: brown rice, bakwit, oatmeal, barley, millet. Maaari mong dagdagan ang iyong pagkain sa umaga ng isang pinakuluang itlog o isang sandwich ng itim na tinapay na may keso o isang slice ng bahagyang inasnan na isda.
2. Ang tanghalian ay dapat balanse sa mga tuntunin ng protina, taba at carbohydrates. Ang pinakamainam na solusyon ay maaaring gulay, isda o mga sopas ng manok. Ang mga araw ng pag-inom ng mga likidong pagkain ay maaaring halili ng solidong pagkain: isang piraso ng pinakuluang karne o isda, na pupunan ng isang side dish ng pinakuluang cereal o gulay.
3. Para sa hapunan, dapat kang kumain ng mga recipe na mas madali para sa katawan. Ang mga ito ay maaaring mga salad ng gulay, casseroles, nilagang gulay na may mga piraso ng karne o pagkaing-dagat. Ang isang magaan na hapunan ay ang susi sa tagumpay kapag nawalan ng timbang.
4. Bilang meryenda uminom ng ilang baso ng low-fat kefir bawat araw. Ang mga prutas (sa makatwirang dami), mga mani at pinatuyong prutas ay isa ring mahusay na solusyon.
5. Sa pamamagitan ng pagsunod sa wastong nutrisyon, maaari mong ayusin ang lingguhan o isang beses bawat 2 linggo araw ng pag-aayuno.

Tinatayang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang buwan

Kapag gumuhit ng isang malusog na plano sa nutrisyon para sa buwan, kailangan mong sumunod sa mga pangkalahatang tuntunin na bumubuo sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga recipe na ginamit ay pareho, ang mga ito ay batay sa isang kumbinasyon ng mga malusog na produkto. Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang mga resulta ay hindi dumarating kaagad. Kailangan mong maging matiyaga at hindi lumihis sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon. Sa kasong ito lamang isang payat na katawan ay titigil sa pagiging isang panaginip, ngunit magiging isang tunay na katotohanan. May isa pa kapaki-pakinabang na payo, na kadalasang nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi bababa sa mga recipe para sa masustansyang pagkain: mag-grocery shopping nang buong tiyan.

Mga pagpipilian para sa malusog na meryenda

Ang mga pagkain na ito ay hindi gaanong mahalaga kapag lumilikha ng isang malusog na diyeta sa pagsisikap na mawalan ng timbang. labis na timbang. Dapat silang maging malusog, masustansya at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang mga pinatuyong prutas at mani ay may lahat ng mga katangiang ito. Mahalagang ubusin ang mga ito nang paunti-unti—ang isang maliit na dakot ay sapat na. Gayundin, ang mga recipe para sa tamang meryenda ay maaaring binubuo ng mga malusog na sandwich. Sa kasong ito, mas mahusay na gumamit ng buong butil na tinapay, at ang malusog na mga recipe ng sandwich ay kinumpleto ng isang slice ng keso, pipino, gaanong inasnan na isda, kamatis, damo o cottage cheese. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay maaaring gamitin nang paisa-isa o pinagsama upang makagawa masarap na mga recipe sandwich para sa pagbaba ng timbang. Ang isang baso ng kefir ay nakakatulong na gawing normal ang metabolismo, kaya dapat mo ring bigyang pansin ito. Ang ganitong mga recipe ay hindi nangangailangan ng maraming oras upang maghanda, ngunit maaaring pigilan ka sa pagkain ng mga hindi malusog na pagkain.

Pagsunod sa lahat ng mga prinsipyo at kundisyon ng wastong nutrisyon gamit ang mga recipe para sa pagbaba ng timbang kasabay ng aktibo pisikal na Aktibidad magiging solusyon sa paglaban sobra sa timbang. Mahalagang maging matiyaga at may kumpiyansa na lumipat patungo sa iyong layunin.

Ang katotohanan na kailangan mong kumain ng tama ay literal na pinag-uusapan sa bawat pagliko. Ang pagkain ng masustansyang pagkain ay hindi lamang malusog, ngunit naka-istilong din, at karamihan sa mga tao ay taos-pusong naniniwala na kailangan nilang kumain lamang ng mga gulay at prutas. Ngunit sa katotohanan, ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng pagkuha ng mga pagkain isang tiyak na komposisyon, ibig sabihin, hindi mo na kailangang limitahan ang iyong sarili sa dahon ng letsugas o pinakuluang isda. Ang pangunahing gawain ay upang makamit ang isang balanse sa pagkonsumo ng mga bitamina at microelement na kailangan ng ating katawan para sa normal na paggana.

Ang bawat produkto na kinakain ng isang tao ay may isang nutritional value o iba pa, at mayroon ding espesyal na epekto sa mga panloob na organo at sistema. Kung nais mo, maaari mong kontrolin ang iyong kagalingan at hitsura gamit ang isang mahusay na dinisenyo na menu, na nakakamit:

• pagbaba ng timbang - isang kailangang-kailangan na kondisyon para sa pagbaba ng timbang ay ang pagsunod sa isang diyeta na may limitadong halaga ng taba at carbohydrates. Samakatuwid, kung nais mong maging slim, bigyang-pansin ang pagpaplano ng menu;
• pagpapabuti ng kondisyon ng balat, buhok at mga kuko - kapag ang katawan ay binibigyan mahahalagang bitamina At kapaki-pakinabang na mga sangkap, ang isang tao ay panlabas na pagbabago at agad na umaakit sa mga pananaw ng iba;
• mahusay na kalooban at tiwala sa sarili - ang kahanga-hangang kagalingan at kislap sa mga mata ay nagpapatingkad sa gayong mga tao sa anumang karamihan;
• normalisasyon ng metabolismo - ang isang malusog na diyeta ay napakahalaga, kapwa para sa pagpapanatili ng mabuti mga antas ng hormonal, at para sa immune system;
• pag-iwas sa iba't ibang sakit - maraming mga cardiovascular at neurological pathologies (arrhythmias, ischemic heart disease, atake sa puso, stroke, atbp.) Ang sanhi ng akumulasyon ng mga lason sa katawan. Alinsunod dito, upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng malubhang sakit, kailangan mong sumunod sa ilang mga paghihigpit sa pagkain.

Mula sa aming artikulo matututunan mo kung ano ang mga unang hakbang na kailangan mong gawin at kung paano kumain upang mawalan ng timbang.

Bago magplano ng isang menu, kailangan mong maunawaan kung ano ang wastong sistema ng nutrisyon at kung ano ang mga prinsipyo nito. Sa esensya, ang isang malusog na diyeta ay binubuo ng mga ligtas at malusog na pagkain. Bukod dito, kailangan mong maunawaan na ang pinakamainam na menu ay iba para sa lahat - ito ay dapat bayaran mga indibidwal na katangian katawan, kasarian, edad, presensya ng anuman malalang sakit atbp. Ang tamang menu ay dapat na:

1. balanse, iyon ay, kailangan mong ubusin ang parehong mga protina at taba na may carbohydrates - hindi mo dapat ganap na alisin ang mga taba kahit na nawalan ng timbang, kung hindi man ay magaganap ang mga metabolic disorder;
2. iba-iba - ang patuloy na pagkain ng parehong mga pagkain ay isang malaking stress para sa parehong katawan at pag-iisip, kaya ang pagkain ay dapat na naiiba;
3. masustansya - hindi tulad ng maraming mga diyeta, ang isang malusog na diyeta ay hindi nagpapagutom sa katawan, ngunit nagbibigay ito ng sapat (ngunit hindi labis) na halaga ng mga calorie.

Ang isa pang mahalagang tampok ay pagiging bago at Magandang kalidad mga produkto. Magagamit sa mga istante ng tindahan malaking halaga mga kalakal na hindi lamang hindi kanais-nais na kainin, ngunit mapanganib din. Samakatuwid, anuman ang iyong kinakain, siguraduhing suriin ang komposisyon at petsa ng pag-expire ng mga sangkap para sa iyong mga pinggan. Naturally, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produktong may mababang taba na nilalaman at walang mga carcinogens.

Sa pagsisikap na hindi magkasakit at maging maganda, maraming tao ang lumipat sa tamang pagkain nang hindi nalalaman ang lahat ng mga tampok ng naturang sistema. Kabilang sa mga pangunahing ay ang mga sumusunod:

• pagkonsumo sa malalaking dami mga pananim na cereal(lalo na para sa mga nawalan ng timbang);
• ipinag-uutos na pagsasama ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa diyeta;
• ang pagkakaroon ng mga gulay at prutas sa pang-araw-araw na menu;
• pagpapalit ng mga taba ng hayop sa mga gulay;
• bawasan ang pagkonsumo ng asin at asukal;
• pagtanggi sa masamang gawi;
• paggamit ng walang taba na karne at isda;
• uminom ng maraming likido (hindi bababa sa 2 litro bawat araw).

Kaya na ang malusog na pagkain ay nagbibigay pinakamahusay na resulta, makatuwirang isuko ang ilang mga pagkain - hindi ito nangangahulugan na ang pagkain ng mga ito ay ganap na ipinagbabawal, ang mga ito ay hindi angkop para sa pang-araw-araw na paggamit. Kabilang dito ang Puting tinapay, mga handa na sarsa, carbonated na inumin, chocolate bar, matatamis na pastry, mga inuming may alkohol, crackers, pinausukang sausage, atbp.

Mahalaga! Kahit na ang lahat ng mga patakaran ay sinusunod, ang resulta ay makikita lamang kung mayroong regular aktibidad ng motor. Ito ay kinakailangan upang maglaro ng sports kapwa para sa mga nais na mapupuksa ang labis na pounds at para sa lahat na nais na palaging nasa mahusay na hugis. Sa kabila ng ilang mga limitasyon, ang isang balanseng sistema ng nutrisyon ay naiiba sa mga diyeta dahil sa ilang mga tampok, katulad:

• kawalan ng pisikal na kakulangan sa ginhawa na dulot ng malnutrisyon;
• isang minimum ng mga kategoryang pagbabawal;
• ang kakayahang lumikha ng iyong sariling pang-araw-araw na menu.

Kung talagang gusto mong manatili sa isang malusog na diyeta, ngunit kailangan mong makakuha ng mga resulta nang mabilis, bago lumipat sa tamang nutrisyon, maaari mong subukan ang isang diyeta para sa pagkawala ng taba ng tiyan - pagkatapos ng lahat, para sa mga kababaihan ito ay karaniwang ang pangunahing problema. Ang diyeta ay magbibigay ng isang mahusay na insentibo upang mapanatili ang isang mas payat na pigura, at ang pinakamadaling paraan upang makamit ito ay ang maging isang tagasunod. malusog na imahe buhay.

Paano lumikha ng isang menu?

Ayon sa mga nutrisyunista, ang isang diyeta na naglalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa mga sumusunod na ratios: 30, 20 at 50 porsiyento ay matatawag na malusog. Kasabay nito, ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie para sa mga kinatawan ng mas malakas at mahinang kasarian ay makabuluhang naiiba (sa average na 1500-1800 kcal para sa mga kababaihan at 2000-2100 kcal para sa mga lalaki). Kapag lumilikha ng isang menu, mahalagang makamit ang pinakamalaking pagkakaiba-iba at tamang pamamahagi ng oras para sa pagkonsumo ng ilang mga produkto. Narito ang ilang mga tip para sa pagpaplano ng balanseng diyeta:

• kahit na ang iyong mga paboritong pagkain ay hindi dapat ulitin nang higit sa isang beses bawat tatlong araw;
• huwag magsulat ng isang listahan ng mga produkto kung ikaw ay nagugutom (may mataas na posibilidad na ang "dagdag" na mga item ay lilitaw sa listahan);
• ang mga almusal at tanghalian ay dapat na pinakamasustansya;
• Pinakamabuting magplano ng hapunan mula sa mga magagaan na pagkain;
• manatili sa prinsipyo fractional na pagkain(ang pinakamagandang opsyon ay kumain ng 5 beses sa isang araw);
• Maaari mong gamitin ang mga pinatuyong prutas, mani at mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas bilang meryenda;
• Kalkulahin nang maaga ang calorie na nilalaman at bigat ng mga produkto na kakailanganin mo - ito ay napaka-maginhawa, parehong mula sa punto ng view ng pag-save ng oras at sa materyal na mga tuntunin, dahil hindi mo na kailangang bumili ng masyadong maraming mga produkto.

Ang tanong ay madalas na lumitaw kung paano mawalan ng timbang nang hindi inilalantad ang iyong katawan sa pagkahapo. Ang isang opsyon ay limitahan ang iyong calorie intake sa 1,200, na sinasabi ng mga doktor ay sapat na upang mapanatili ang normal na kalusugan at magsunog ng labis na taba. Isang kailangang-kailangan na katulong Upang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pinggan, tutulungan ka ng aming calorie calculator, ngunit upang hindi mag-alala tungkol sa mga kalkulasyon at pagpili ng mga kumbinasyon ng pagkain sa simula, nag-aalok kami sa iyo ng isang tinatayang diyeta para sa 7 araw

Araw 1.

almusal:

Ang salad ng karot at repolyo na may sarsa ng oliba, isang maliit na piraso ng tinapay na may keso (o mantikilya), 50 gramo ng pinakuluang sausage;

Tanghalian:

Kape na may isang kutsara ng asukal;

Hapunan:

pinakuluang manok at patatas, berdeng tsaa;