ለመላው ቤተሰብ ጤናማ ምግብ: ጤናማ ምርቶችን እንመርጣለን እና ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ እንሰራለን. ካርቦሃይድሬትስ እና ኢንሱሊን

ጤናማ ምግብ የህይወት እርካታ አስፈላጊ አካል ነው። ትክክለኛው አመጋገብ በጣም ጥሩ ጤናን ያረጋግጣል, የነርቭ እና የበሽታ መከላከያ ስርዓቶችን ያጠናክራል እና በተመሳሳይ ጊዜ ጥሩ ክብደት እንዲኖር ይረዳል. ብዙ ምርቶች የእፅዋት አመጣጥመያዝ አስደናቂ ንብረቶችእና በሰውነታችን ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. እና ምናሌዎን በትንሹ ማስተካከል ከፈለጉ, ዛሬ በዚህ ረገድ እርስዎን ለመርዳት እንሞክራለን.

ዕለታዊ አመጋገብ: ምን መሆን አለበት?

ሁሉም ነገር እጅግ በጣም ቀላል ነው። የእፅዋት ምግቦችን ወደ ምናሌዎ ያክሉ። ሙሉ እህሎች, ያልተመረቱ አትክልቶች, ትኩስ ፍራፍሬዎች, አረንጓዴዎች - ለእነሱ ምስጋና ይግባውና ሰውነት ጥንካሬን እና ጥንካሬን ይቀበላል, እና ምስሉ ስምምነትን ያገኛል. እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ ሥራን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው የውስጥ አካላትእንዲሁም ለቆዳው. ለዛ ነው የተመጣጠነ ምግብለጤና ብቻ ሳይሆን ለተፈጥሮ ውበትም የመጀመሪያው እርምጃ ይሆናል. እና ምስጢሩ በሙሉ ከዕፅዋት ምርቶች ተፈጥሯዊ ስብጥር በስተጀርባ ተደብቋል!

• ቤታ ካሮቲን. በካሮት, ዱባ እና ጣፋጭ ድንች የበለፀጉ ናቸው. ይህ ንጥረ ነገር ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርጋል ፣ ኮላጅንን በማምረት ረገድ ንቁ ተሳትፎ ያደርጋል እና የሕዋስ እድገትን ይንከባከባል።
• ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች. ምንጫቸው ተልባ፣ ዋልኖት እና አንዳንድ አረንጓዴ አትክልቶች ናቸው። እንዲህ ያሉ ምርቶች ፀረ-ብግነት ንብረቶች ተሰጥተዋል.
• ቫይታሚን C እና E. እነዚህ መደበኛ የሕዋስ መስተጋብርን የሚያረጋግጡ እና ሰውነታችንን የሚያድሱ ኃይለኛ ተፈጥሯዊ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ናቸው. የመጀመሪያው ከ citrus ፍራፍሬዎች ፣ ከረንት ፣ fennel ፣ ደወል በርበሬ ፣ ብሮኮሊ እና ኪዊ ፣ ሁለተኛው - ከአቦካዶ ፣ ድንች ድንች ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች እና የአልሞንድ ፍሬዎች ማግኘት ይቻላል ።
• ፕሮባዮቲክስ. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ማይክሮ ሆሎራዎችን እና የምግብ መፍጫ አካላትን ሥራ ይንከባከባሉ. ጠቃሚ እና የተመጣጠነ ንጥረ ነገሮችን በመደበኛነት በመዋሃድ በሽታ የመከላከል አቅም ይጠናከራል, እና ሰውነት ባክቴሪያዎችን እና ቫይረሶችን ለመከላከል ተጨማሪ ሀብቶችን ይቀበላል.

እና በእርግጥ, እንዲህ ዓይነቱ አመጋገብ በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ ከመጠቀም ጋር አብሮ መሆን አለበት. የተጣራ ውሃ ይጠጡ እና የተዘጋጁ መጠጦችን እና ሻይን በአዲስ የተጨመቁ ጭማቂዎች እና የፍራፍሬ መጠጦች ይለውጡ። በዚህ መንገድ, ጤናማ ሚዛን ወደነበረበት ይመልሳል እና የሁሉንም ስርዓቶች መደበኛ ተግባር ይጠብቃሉ.

የት መጀመር?

መሄድ ተገቢ አመጋገብምንም ልዩ ሚስጥር የለውም. ጤናማ አመጋገብበጣም ተመጣጣኝ ምርቶችን ያካትታል, ግን ትኩስ እና ተፈጥሯዊ ብቻ. እና አንዳንዶቹ ከሚያስፈልጋቸው የሙቀት ሕክምና, አነስተኛ እንዲሆን ተፈላጊ ነው. በጣም ጥሩው መንገድ የእንፋሎት ማጠቢያ መጠቀም ነው. በዚህ ዝግጅት ከፍተኛውን ባዮሎጂያዊ ንቁ ንጥረ ነገሮችን ማቆየት ይቻላል.

አመጋገቢው የተለያዩ እና ሁሉንም የምግብ ቡድኖች ማካተት አለበት. ጥራጥሬዎች እና የአትክልት ዘይቶች, ፍራፍሬዎች, ዕፅዋት እና አትክልቶች - በራስዎ ምርጫዎች ላይ በመመስረት ሬሾቸውን በምናሌው ውስጥ ማስተካከል ይችላሉ. ነገር ግን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ ሰውነት ለመደበኛ ሥራው አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ስለሚቀበል ሙሉውን ስፔክትረም መሸፈን እንዳለብዎት ያስታውሱ.

አዘውትረህ ለመብላት ሞክር, ትንሽ ክፍሎችን በመብላት, ጊዜን በትክክል በመያዝ. ይህ ልማድ አዎንታዊ ውጤቶችን ብቻ ያመጣል-

• እንቅልፍ ጠንካራ እና ጤናማ ይሆናል;
• የነርቭ ሥርዓትን መቆጣጠር;
• ግፊት ይረጋጋል;
• የደም ሥሮች ሁኔታን ያሻሽላል.

በተጨማሪም፣ ክፍልፋይ አመጋገብየጨጓራና ትራክት ሥራን ለስላሳነት ያረጋግጣል.

መክሰስም ትኩረት ሊሰጠው የሚገባ ነው። ኩኪዎች, ዳቦዎች, ኬኮች እና ጣፋጮች ወደ ጎን ቢቀመጡ ይሻላል. እራስዎን መቆጣጠር ይማሩ, እና ምንም አይጠይቅም ልዩ ጥረቶች. ቀላል ነው፡ አንድ ሳጥን የለውዝ ወይም የደረቁ ፍራፍሬዎችን በኪስዎ ውስጥ ያስገቡ፣ በበጋ ለመስራት አንድ እፍኝ መውሰድ ይችላሉ። ትኩስ ፍሬዎች, ፖም, ፒር እና ሌላው ቀርቶ ወጣት የተላጠ ካሮት. የረሃብን ስሜት በፍጥነት ያረካሉ እና ለሰውነት ልዩ ጥቅሞችን ያመጣሉ. በጣዕም ረገድ, አንዳንዶቹን ማወዳደር ብቻ ሳይሆን ቀደም ብለው ሲመገቡ ከነበሩት ብዙ ምርቶች በላይ ማለፍ ይችላሉ. አንድ ሰው መሞከር ብቻ ነው, እና ያንን ጤናማ ምግብ በእርግጠኝነት ያያሉ በአዎንታዊ መልኩደህንነትዎን ይነካል።

እና ስለ ምሽት አይረሱ. እራት እንዴት እንደሚተኙ, በምን አይነት ስሜት እንደሚነቁ አመላካች ነው. በዚህ ቀን, ቀለል ያሉ ምግቦች በጠፍጣፋው ላይ መገኘት አለባቸው. በማንኛውም የአትክልት ዘይት, ወይም በእንፋሎት የተቀመሙ አትክልቶች የተቀመመ አረንጓዴ ሰላጣ ይሁኑ.

ወደ ጤናማ ምግብ ድንገተኛ ሽግግር በሰውነት ላይ ውጥረት እንደሚፈጥር ማስታወሱ አስፈላጊ ነው. እዚህ ቀስ በቀስ እና እገዳን ማክበር አስፈላጊ ነው. በዋናነት ከመብላትዎ በፊት ከሆነ የተጠበሱ ምግቦችእና በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች በጥንቃቄ ወደ አዲስ አመጋገብ መቀየር ይፈለጋል. በየቀኑ አንድ ምርት ከሌላው ጋር ይተኩ. በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ጤናማ ቁርስ ማብሰል, ከዚያም ወደ ትክክለኛው መክሰስ ይሂዱ, ወዘተ. ስለዚህ, ሰውነት እንደገና ለመገንባት ጊዜ ይኖረዋል እና በፍጥነት በአዲስ ሁነታ መስራት ይጀምራል.

ትክክለኛውን ሚዛን እንዴት ማግኘት ይቻላል?

አንዳንድ ሰዎች ጤናማ አመጋገብ ዝርዝር ብቻ እንደሆነ ያስባሉ. የተወሰኑ ምርቶች. ግን እንደ እውነቱ ከሆነ, ሁሉም ነገር እንዲሁ አይደለም. አመጋገቢው ሚዛናዊ መሆን ብቻ ሳይሆን በተገቢ ሁኔታ መሟላት አለበት የሞተር እንቅስቃሴ. የመጀመሪያ ደረጃ ነው - በእግር መራመድ ንጹህ አየርወይም ስፖርቶች እንደ መዝናኛ የአኗኗር ዘይቤን ለማስተካከል ይረዳሉ። በጂም ውስጥ ብዙ ሰዓታት በመቆየት እራስዎን ማሟጠጥ አያስፈልግዎትም, ነገር ግን ፖም ከበሉ በኋላ ሁልጊዜ ሶፋው ላይ መተኛት የለብዎትም. ሁሉም ነገር በመጠን እና በመደሰት መሆን አለበት. የተመጣጠነ አመጋገብ ጥቅሞች በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁኔታ ብቻ የተሟላ ይሆናል.

በተጨማሪም ጣዕም የለሽ ናቸው ብለህ የምታስበውን ምግብ ተስፋ አትቁረጥ። እነሱን በተለየ መንገድ ለማብሰል ይሞክሩ. ይህ የእርስዎን ምናሌ ይቀይረዋል. ባቄላ በቦርችት ውስጥ አትወድም? ከዚያም ድብል ቦይለር ይጠቀሙ ወይም ከቲማቲም እና ካሮት ጋር በምድጃ ውስጥ ይቅቡት. ለውዝ ፣ ቅጠላ ቅጠሎች እና ሌሎች ጣዕም ያላቸውን ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ ፣ ሙከራ ያድርጉ ፣ ምክንያቱም በእውነቱ ምስጢሩ በሙሉ በማብሰያ ዘዴዎች ውስጥ ነው። የአትክልት ቅባቶች ኃይል ይሰጣሉ, ፕሮቲኖች ሁሉንም ነገር ያስተካክላሉ የሜታብሊክ ሂደቶችበሰውነት ውስጥ የሚከሰት እና ካርቦሃይድሬትስ ጽናትን ይሰጣል.

• ጠዋት - በዚህ ጊዜ ሰውነት ብርሃን ያስፈልገዋል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በቂ ከፍተኛ-ካሎሪ ምግብ. ምርጥ ምርጫኦትሜል, የአትክልት ወጥ እና አንድ ብርጭቆ አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ ይሆናል.
• ምሳ - የተሟላ መሆን አለበት. ለመጀመሪያ ጊዜ የአትክልት ሾርባ ማብሰል ይችላሉ, ለሁለተኛው - በሽንኩርት እና እንጉዳይ የተሰራ ድንች, እና እንደ ተጨማሪ, ጎመን እና ሴሊየሪ ሰላጣ ይጠቀሙ.
• እራት - የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ወይም የተልባ ዘይትወይም ትንሽ የ buckwheat ገንፎ.

ለስኒስ እና ከሰዓት በኋላ መክሰስ ሙዝ, የለውዝ ቅልቅል, የቤሪ ጭማቂ ያዘጋጁ. እና በየቀኑ የተለያዩ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ. የእጽዋት ምግቦች ምርጫ በጣም ትልቅ ስለሆነ በእሱ እርዳታ በተመጣጣኝ የተለያየ ምናሌ ማዘጋጀት ይችላሉ. በክረምት ውስጥ ጥቂቶቹን ወደ አመጋገብ ማከል ተገቢ ነው. ከፍተኛ መጠን የተፈጥሮ ዘይቶችቀዝቃዛ ተጭኖ. የሰውነት መከላከያዎችን ለማጠናከር እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን በተገቢው ደረጃ ለመደገፍ ይረዳሉ.

እንዲህ ያለው አመጋገብ በእርግጠኝነት ደህንነትዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን ይነካል. ቀላልነት እና የጥንካሬ መጨመር ይሰማዎታል, በውጤቱም, ውጤታማነትዎ ይጨምራል. ለአዳዲስ ስኬቶች ክፍት ይሆናሉ እና ጤናማ እና ደስተኛ መሆን በጣም ቀላል እና አስደሳች እንደሆነ ይገነዘባሉ!

ጤናማ አመጋገብ ምንድነው?

ምርቶች ካሉ ጤናማ አመጋገብ, ከዚያም, በመጀመሪያ, እነዚህ ፖም ናቸው.

ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው, ከፍተኛ ቪታሚኖች እና ብረት ናቸው. ግን ለሁለት ሳምንታት ፖም ብቻ ለመብላት ይሞክሩ: እየጠበቁ ነው ከፍተኛ ውድቀትክብደት, የበሽታ መከላከያ ማጣት, የደም ማነስ የመጀመሪያ ምልክቶች እና ሌሎች የፕሮቲን-ካሎሪ እጥረት ምልክቶች.

ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች ካሉ, በመጀመሪያ, እሱ ነው ቅቤ. "ጠንካራ ስብ" ነው. ይሁን እንጂ የቅቤ "የሸረሪት ድር" ትኩስ ቁራጭ ላይ ተተግብሯል አጃው ዳቦአስደናቂ ጣዕም ብቻ ሳይሆን ከ20-25 ኪሎ ካሎሪዎች ማለትም ከአዋቂ ሰው የኃይል ፍላጎት 1 በመቶው እና በጣም ተጨባጭ የቫይታሚን ኤ መጠን ነው።

ብዙ እንደዚህ ያሉ ምሳሌዎች አሉ. እውነታው ይህ ነው። እያንዳንዱ ምርት ልዩ ነው የኬሚካል ስብጥር , እና በምርቶቹ መካከል ጤናን ለማረጋገጥ አስፈላጊ በሆኑ ሁሉም የአመጋገብ እና ባዮሎጂያዊ ንቁ ንጥረ ነገሮች ውስጥ የአዋቂን ፍላጎት ሙሉ በሙሉ የሚያረካ ማንም የለም. ብቻ የተለያዩ ምርቶች ጥምረትይህንን ችግር መፍታት የሚችል.

ጤናማ አመጋገብ መሠረቶች በትክክል እንዴት መፈጠር እንዳለባቸው እንነጋገር.

ቪታሚኖች ወደ ሰውነታችን ካልገቡ, ቤሪቤሪ ተብለው የሚጠሩ በሽታዎች ይከሰታሉ.

ጤናማ አመጋገብ የመጀመሪያው ህግ

አንድ ሰው በሚበላው ምግብ ውስጥ ባለው የካሎሪ ይዘት እና ሰውነቱ በሚያወጣው ጉልበት መካከል ያለው ግንኙነት።

የሰው ጉልበት ሁሉንም በማከናወን የሰውነት ሙቀትን በመጠበቅ ላይ ይውላል የፊዚዮሎጂ ተግባራትእና ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች, በጡንቻዎች የሜካኒካል ሥራ አፈፃፀም, እንዲሁም የምግብ መፍጨት እና ውህደት. የሰው አካል የሚቀበለው ካሎሪዎች ማክሮ ኤለመንቶች, የዚህ ቃል ስም የመጣው "ማክሮ" ከሚሉት ቃላት ነው - ትልቅ ረጅም እና "አመጋገብ" - ምግብ. እነዚህ አንድ ሰው ከምግብ ጋር ብዙ ሊጠቀምባቸው የሚገቡ ንጥረ ነገሮች ናቸው, ማለትም, አስር እና በመቶዎች ግራም. የእኛ ድረ-ገጽ በሩሲያ የሕክምና ሳይንስ አካዳሚ የአመጋገብ ምርምር ተቋም ድጋፍ የተዘጋጀው በጣም ትክክለኛው የምግብ የካሎሪ ሰንጠረዥ አለው. ስለ እያንዳንዱ የማክሮ ኒዩሪየንት ዓይነት የበለጠ እንነጋገር።

ስብ። የኃይል ዋጋ ስብየፕሮቲን ወይም የካርቦሃይድሬት ኃይል ዋጋ ከሁለት እጥፍ በላይ። ስለዚህ, ስብ የያዙ ምግቦች በጣም ከፍተኛ-ካሎሪ ናቸው. ቢሆንም በእነሱ ላይ ምንም ተስፋ አትቁረጥ.ምክንያቱም ቅባቶችም እንዲሁ ናቸው የግንባታ ቁሳቁስየሕዋስ ሽፋን እና ሌሎች የሰውነት አወቃቀሮችን እንደ የግንባታ ቁሳቁሶች የሚያገለግሉ ንጥረ ነገሮችን ለማዋሃድ.

በ 1 ግራም ንጥረ ነገሮች የካሎሪ ይዘት

ፕሮቲን - 4 ኪ.ሲ

ስብ - 9 kcal

ካርቦሃይድሬት - 4 ኪ.ሲ

የሰባ አሲዶች የበሽታ መከላከልን ፣ የአለርጂን እና ሌሎች ሂደቶችን የሚቆጣጠሩ ውህዶችን በማዋሃድ ውስጥ ይሳተፋሉ።

በልዩነታቸው ምክንያት የእንስሳት መገኛ ቅባቶች የኬሚካል መዋቅርተብሎ ይጠራል ሀብታምእና አትክልት - ያልጠገበ. የተለያዩ አካላዊ ባህሪያት እና ፊዚዮሎጂያዊ እና ባዮኬሚካላዊ ተጽእኖዎች አሏቸው. ከፍተኛ መጠን ያለው የሳቹሬትድ ፋቲ አሲድ መውሰድ ወደ ውፍረት፣ የስኳር በሽታ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን ያስከትላል፣ ስለዚህ እነሱ መገደብ አለባቸው። ሌላው ነገር የአትክልት ስብ ነው.

በእነርሱ ጥንቅር ውስጥ, ሐኪሞች በተለይ የሚባሉትን ይለያሉ polyunsaturated fatty acidsኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6. የእነሱ ፍጆታ ለመከላከል አስተዋጽኦ ያደርጋል የካርዲዮቫስኩላር በሽታዎች, በሁሉም የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት ሁኔታ ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው. ለእነዚህ ጤናማ ቅባቶች ያለዎትን ፍላጎት በቀን 1-2 የሾርባ ማንኪያ የአትክልት ዘይት እና ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ አሳን ማሟላት ይቻላል.

ፕሮቲኖች ናቸው። አስፈላጊ አካላትምግብ. በሰው አካል ውስጥ ፕሮቲኖች ተከፋፍለዋል አሚኖ አሲድ, ከእሱ አካል ራሱ የሚፈልጓቸውን በሺዎች የሚቆጠሩ ፕሮቲኖችን ከተለያዩ ተግባራት ጋር ያዋህዳል. ሁሉም ታላቅ ሕዝብ ፕሮቲኖችበእውነቱ, የተለያዩ 20 አሚኖ አሲዶች ጥምረት ናቸው. የአሚኖ አሲዶች ክፍል ወደ አንዱ ሊለወጥ ይችላል ፣ እና 9 ቱ ብቻ ለአዋቂዎች እና 10 ለአንድ ልጅ አስፈላጊ ናቸው ፣ ማለትም ፣ እነሱ በቀላሉ በሰውነት አልተዋሃዱም።

እነዚህ አሚኖ አሲዶች በህይወታችን ውስጥ እንደ የምንጠቀማቸው ፕሮቲኖች አካል በየቀኑ መቅረብ አለባቸው። ከየትኛው የምግብ ፕሮቲኖች እንደሚገኙ ምንም ለውጥ አያመጣም: ስጋ ወይም ድንች, ወተት ወይም አተር, አሳ ወይም ዳቦ ወይም ሌሎች ምርቶች - ዋናው ነገር ሰውነትዎ ሁሉንም አስፈላጊ እና አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በበቂ መጠን ይቀበላል.

አብዛኛው ፕሮቲን በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛል፡ ስጋ፣ አሳ፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ የዶሮ እርባታ፣ እንቁላል። ከፍተኛ መጠን ያለው የተሟላ ፕሮቲን እንደ አተር፣ ባቄላ፣ ምስር፣ አኩሪ አተር፣ እንዲሁም ለውዝ እና ዘር ባሉ ጥራጥሬዎች ውስጥ ይገኛል።

ፕሮቲኖች በጣም ጠቃሚ የምግብ ክፍሎች ናቸው.

ካርቦሃይድሬትስ. ተግባር ካርቦሃይድሬትስበሰው አካል ውስጥ በዋነኝነት የሚመጣው ኃይልን ለማቅረብ ነው። ውስጥ በሰፊው ይወከላሉ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶችእንደ ስታርችና ቀላል ስኳር እንደ ግሉኮስ እና ፍሩክቶስ ባሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ መልክ። ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይይዛሉ ቀላል ስኳር, እና ስታርችና. ሁሉም የእህል ምርቶች - ዱቄት, ጥራጥሬዎች እና ፓስታ - በአብዛኛው ስታርች ይይዛሉ.

እርግጥ ነው, የተጣራ ስኳር, እንዲሁም ስኳር የያዙ ጣፋጮችብቸኛ ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ምንጮች ናቸው. ስለተጨመረበት "የተጨመረ ስኳር" የሚለውን ፍቺ ተቀብሏል የተለያዩ ምግቦችእና መጠጦች. ከፍተኛ መጠን ያለው የተጨመረ ስኳር መጠቀም ለስኳር በሽታ, ከመጠን ያለፈ ውፍረት, የጥርስ መበስበስ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች እድገትን ያመጣል.

ስለዚህ, ለጤና የሚጥሩ ከሆነ, ከዚያም በአመጋገብዎ ውስጥ ያለው ጣፋጭ መጠን መገደብ አለበት።እና ከተቻለ, ሙሉ በሙሉ ይወገዳል.

ሴሉሎስ. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል ፖሊሶካካርዴስልክ እንደ ሴሉሎስ, በሰውነት ውስጥ ያልተወሰዱ. እንደነዚህ ዓይነቶቹ ንጥረ ነገሮች የአመጋገብ ፋይበር ተብለው ይጠራሉ, አንዱ ወኪሎቻቸው ናቸው ሴሉሎስ. የአመጋገብ ፋይበር በተግባር የማይዋሃድ ነው። ሆኖም ፣ እነሱ በሂደቱ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ-የመፈጨት ፣ የመዋሃድ እና የምግብ መፈጨት እንዲሁም የአንጀት ማይክሮፋሎራውን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው።

የአመጋገብ ፋይበር በብዛት በአትክልትና ፍራፍሬ፣ "ያልተጣራ" እህል እንደ ጥቅልል ​​አጃ እና ብራን ውስጥ ይገኛል።

ሁለተኛው ጤናማ አመጋገብ ህግ

የአንድ ሰው የዕለት ተዕለት ምግብ ኬሚካላዊ ውህደት ለምግብ እና ባዮሎጂያዊ ንቁ ንጥረ ነገሮች ካለው የፊዚዮሎጂ ፍላጎቶች ጋር መዛመድ አለበት።

ብዙውን ጊዜ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይባላሉ ማይክሮኤለመንቶችምክንያቱም በየቀኑ ለሰውነት አስፈላጊ የሆነው መጠን በጣም ትንሽ ስለሆነ ብዙውን ጊዜ የሚለካው በሚሊግራም እና በአንድ ሚሊግራም ክፍልፋዮች ነው። የሰው አካል እነዚህን ንጥረ ነገሮች በራሱ ማምረት እና ለማንኛውም ለወደፊቱ ሊያከማች አይችልም ረዥም ጊዜ. ለመደበኛ ሥራ የሰው አካል ያስፈልገዋል ብዙ መቶ የተለያዩ ማይክሮኤለመንቶችእነዚህ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እንዲሁም ከሌሎች ቡድኖች ብዙ ባዮሎጂያዊ ንቁ ንጥረ ነገሮች ናቸው. ማይክሮ ኤለመንቶች በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ, እና በተለያዩ ምግቦች ውስጥ የተለያዩ ናቸው. ስለዚህ ለሰውነትዎ መደበኛ ተግባር በአመጋገብዎ ውስጥ ሁለቱንም አትክልትና ፍራፍሬ ያካትቱ እና የእህል ምርቶችን እና ሌሎች የእፅዋት መገኛ ምርቶችን እና ስጋን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ያረጋግጡ።

ምናሌችንን እናዘጋጃለን

ወደ አመጋገብ እቅድ መሄድ

በጠረጴዛዎ ላይ የተለያዩ ምርቶች እንዲኖሩዎት እንደሚያስፈልግዎ እንዳሳመንን ተስፋ እናደርጋለን። አሁን እንዴት በትክክል መመገብ እንዳለብን ለማወቅ እንሞክር - ምን ያህል ጊዜ እና በምን መጠን አንድ ወይም ሌላ ምርት ወይም ምግብ በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ መካተት አለበት።

ዋና ቡድኖች የምግብ ምርቶችእና የሚመከር የአጠቃቀም መጠን፡-

እራስዎን ይፈትሹ!

የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ
የመጀመሪያውን ጤናማ አመጋገብ ህግ እያሟሉ መሆንዎን ለመረዳት የእራስዎ ክብደት ይረዳዎታል. የሰውነትዎን ብዛት መረጃ ጠቋሚ ያሰሉ እና ከታች ካሉት ቁጥሮች ጋር ያወዳድሩ።
BMI ከ 18.5 በታች - ዝቅተኛ ክብደት. አመጋገብዎን ያሳድጉ።
BMI በ18.5 እና 25 መካከል - ክብደትዎ የተለመደ ነው። በቂ ካሎሪዎችን እየበሉ ነው።
ከ 25 እስከ 30 ያለው BMI ከመጠን በላይ ክብደት አለው. ክፍሎቹን በአስቸኳይ ይቀንሱ እና አካላዊ እንቅስቃሴን ይጨምሩ.
BMI ከ 30 በላይ - ከመጠን በላይ ውፍረት. ሐኪምዎን ያነጋግሩ እና ወዲያውኑ አመጋገብዎን ይለውጡ እና ለእርስዎ የሚስማማውን ስፖርት ይውሰዱ።

ቀላል ሙከራ
በጣቶችዎ በደረት አጥንት ላይ የቆዳ መታጠፍ ይፍጠሩ። ከሆነ የቆዳ እጥፋትከጣት ወይም ከ 2 ሴ.ሜ ውፍረት ይበልጣል ፣ ከዚያ ይህ ከመጠን በላይ ክብደት ያሳያል ፣ እና የአቅርቦትን ብዛት እና መጠን ወደ ዝቅተኛው እሴት መቀነስ ያስፈልግዎታል። እና እጥፉ ከ 1 ሴ.ሜ ያነሰ ከሆነ, ይህ የክብደት ማጣት ምልክት ነው.

በቂ ቪታሚኖች እና ማዕድናት እያገኙ ነው?

ሁለተኛው የአመጋገብ ሳይንስ ህግ በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚሟላ ለመፈተሽ በጣም ከባድ ነው. የጤና ችግሮች ካጋጠሙዎት እና ምንም አይነት ማይክሮኤለመንት አለመኖሩን ከተጠራጠሩ ዶክተርዎ ሊያዝዙ የሚችሉ ልዩ የሕክምና ምርመራዎች አሉ.

ሆኖም ግን, በአመጋገብ ላይ የአመጋገብ ባለሙያዎችን ምክሮች ከተከተሉ እና በውስጡም ይዟል የሁሉም ቡድኖች ምርቶች በቂ መጠንአሳ፣ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ፣ ከዚያም አብዛኛውን የሰውነትዎን ፍላጎት ያረካሉ። የቫይታሚን እጥረትን ለመከላከል በምግብ ውስጥ የተጨመሩ ምግቦችን (ዳቦ, ወተት) ይጠቀሙ.

ይሁን እንጂ ቫይታሚኖች እና ማዕድናትለተመጣጣኝ አመጋገብ በቂ ላይሆን ይችላል, በተለይም የአንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ዝቅተኛ ከሆነ, እና ለሰውነት ጉልበት ለማቅረብ በጣም ብዙ ምግብ አያስፈልግም. ነገር ግን, አካላዊ እንቅስቃሴ በጣም ከፍተኛ ከሆነ, አንድ ሰው ተጨማሪ የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን እና ቫይታሚኖችን ይፈልጋል.

ሐኪምዎን ያነጋግሩ እና አመጋገብዎን ለእሱ ይግለጹ. ምናልባት እሱ ምክር ይሰጥዎታል መደበኛ አጠቃቀምየቪታሚን እና የማዕድን ውስብስብ ወይም የግለሰብ ዝግጅቶች.

በሩሲያ የሕክምና ሳይንስ አካዳሚ የአመጋገብ ምርምር ተቋም የቀረበ መረጃ. በፕሮፌሰር ዶር. ሳይንሶች ኤ.ኬ. ባቱሪን. የጤና ጥበቃ ሚኒስቴር እና ማህበራዊ ልማትየሩሲያ ፌዴሬሽን, 2009

በተለይ ለጤና ጣቢያዎች የተፈጠሩ ቁሳቁሶች. ስለ ጤና ጣቢያዎች እና በአካባቢዎ ስለሚሠሩት ሥራ።

" ሰው የሚበላው ነው." ጥንታውያን ሊቃውንት እንደሁልጊዜውም ትክክል ሆነው ተገኝተዋል እናም እራሳችንን በመስታወት በመመልከት እና የጉዳዮቻችንን ታሪክ ጥራዞች በማንሳት ስለ ትክክለኛነታቸው እርግጠኛ መሆን እንችላለን። መጥፎ ስሜት, ነገር ግን ይዋል ይደር እንጂ እውነት ለሁሉም ይገለጣል - እንደ ረጅም እኛ, ያለ ምንም ማመንታት, በራሳችን ውስጥ ማንኛውንም ነገር እስከ መጣል, እኛ ጥሩ ጤንነት እንኳ ሕልም አይችልም.

ወደ ጤናማ አመጋገብ በተቀላጠፈ ለመቀየር የሚረዳ አንድ መርህ አለ: የማይጎዳው ነገር ሁሉ ጠቃሚ ነው. የምንጠቀማቸው ምርቶች ሁኔታዊ በሆነ መልኩ ጠቃሚ እና ጎጂ ተብለው የተከፋፈሉ መሆናቸው ይታወቃል። ጎጂ ምርቶች የሚባሉት ምንድናቸው? እንደ አለመታደል ሆኖ, ብዙዎቹ ከሌሉ, ተራ ሰው የእሱን ምናሌ አያቀርብም. ነገር ግን በትክክል ጤናማ ምግብ ለመመገብ ከወሰኑ, ተዋቸው. እየተነጋገርን ያለነው ስለ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ፣ የታሸጉ ምግቦች ፣ ቅመም እና ቅባት ያላቸው ምግቦች ፣ ሶዳ ፣ በሰው ሰራሽ ጣፋጭ ቅባቶች ላይ ጣፋጮች እና ብዙ ኬሚካሎች ፣ የኬሚካል ማቅለሚያዎች እና ጣዕም ያላቸው ምርቶች ነው ። በተናጠል, ስለ ፈጣን ምግቦች እና ምግቦች ማለት እፈልጋለሁ ፈጣን ምግብ. በምንም አይነት ሁኔታ ጥቅም ላይ መዋል የለባቸውም! ምንም እንኳን ይህንን "ስብስብ" ከአመጋገብዎ ውስጥ ብቻ ቢያጠፉት, ሰውነትዎ ትልቅ እፎይታ ይሰማዎታል. አሁን ለዚህ ሁለት ቦይለር፣ መጋገሪያ ወይም ቀርፋፋ ማብሰያ ተጠቅመህ በእንፋሎት፣ በወጥ እና ጋገር። ከፍተኛው ተግባር ከማንኛውም ምርቶች በጣም ጠቃሚ የሆኑትን ሁሉ ማግኘት ነው. ይህ ማለት የሚወዱትን ዶሮ ወይም የተጠበሰ ድንች ለዘላለም መተው አለብዎት ማለት አይደለም, እነዚህ ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ በጣም ያነሰ በተደጋጋሚ ይታያሉ.

አሁን ስለ ጠቃሚ ምርቶች. ሳይንቲስቶች ረጅም, ጤናማ እና ደስተኛ ህይወት ለመኖር ምን እና በምን መጠን መብላት እንዳለቦት የሚያመለክት ሁለንተናዊ የምግብ ፒራሚድ ከረዥም ጊዜ ጀምሮ አቅርበዋል. በመጀመሪያ ደረጃ አመጋገቢውን በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶች እና በጥራጥሬዎች መሙላት ጠቃሚ ነው ፣ ይህም ምናሌውን በፋይበር እና ጤናማ ካርቦሃይድሬት ብቻ ከማበልፀግ በተጨማሪ ይሰጣል ። የሚፈለገው መጠንቫይታሚኖች, ማዕድናት እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮች. በበጋ ወቅት, ሁሉም ትኩስ አትክልቶች ሊሆኑ ይችላሉ: ኪያር, zucchini, የአበባ ጎመን, ኤግፕላንት, ደወል በርበሬ, ወዘተ .. በክረምት - ራዲሽ, ባቄላ, ካሮት, sauerkrautእና ሌሎች አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በቀላል ተዘጋጅተዋል ፣ “ሕዝብ” ማለት (መፍላት ፣ መሽናት ፣ ጨው ማውጣት እና ወደ ውስጥ ማስገባት በአይነትጨው ወይም ስኳር የለም). ጨው እና የተከተፉ አትክልቶችን በልክ ይበሉ። በነገራችን ላይ የስኳር ገደብ እንዲሁ መሆን አለበት. የቀዘቀዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መጠቀም ይችላሉ. የእኛ ጣቢያ ደጋግሞ ተናግሯል የበጋውን ስጦታዎች በትንሹ ጥቅማጥቅሞች በማጣት እና ጣዕሙን እና መዓዛን በመጠበቅ እንዴት እንደሚቀዘቅዙ ተናግሯል።

በአመጋገብዎ ውስጥ መገኘት አለበት የፕሮቲን ምግብ: ዘንበል ያለ ስጋ, የጎጆ ጥብስ, እንቁላል, አሳ ወይም የአትክልት ፕሮቲኖች(ጥራጥሬዎች, አኩሪ አተር, ስንዴ, ለውዝ). በብዛት ጤናማ ስጋየአሳማ ሥጋ፣ የጥጃ ሥጋ እና የዶሮ ሥጋ (በተለይም ጡት) ተደርጎ ይወሰዳል። ይህ ማለት ግን የራሳቸው የሆኑትን ተረፈ ምርቶች አጠቃቀሙን ሙሉ በሙሉ መተው ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም። ጠቃሚ ባህሪያትለ የሰው አካል, ልክ በስጋ እና በስጋ ምርቶች መካከል ጨምሯል መጠንስብ የተወሰነ ሚዛን መጠበቅ አለበት. እንደ ዓሳ ፣ ብዙ እና ማንኛውንም መብላት ይችላሉ ፣ ምክንያቱም የሰባ የባህር ዓሳዎች እንኳን ምስልዎን አይጎዱም ፣ ግን በተቃራኒው ሰውነታቸውን ጠቃሚ በሆኑ ኦሜጋ -3 አሲዶች ያበለጽጋል። እንቁላል በሚመርጡበት ጊዜ ለ ድርጭቶች እንቁላል ምርጫ ይስጡ - ከዶሮዎች የበለጠ ጤናማ እና ደህና ናቸው. በተለምዶ በአማካይ አዋቂ ሰው በቀን 1 ዶሮ ወይም 3-4 ድርጭቶች እንቁላል ያስፈልገዋል.

የአትክልት ዘይት መጠቀም ይችላሉ እና መጠቀም አለብዎት, በስዕሉ ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም. ሌሎች የአትክልት ዘይቶችን መሞከር ምክንያታዊ ነው, ከተለመደው የሱፍ አበባ በተጨማሪ, ውጫዊ እና ባህላዊ, ዋናው ነገር እነዚህ ዘይቶች ቀዝቃዛ ተጭነው እና ለማጣራት እና ለማፅዳት የማይጋለጡ መሆናቸው ነው. እርግጥ ነው, መጀመሪያ ላይ ተመሳሳይ የሱፍ አበባ ዘይት መዓዛ ያልተለመደ እና እንዲያውም ከባድ ይሆናል. በነገራችን ላይ የሱፍ አበባ ዘይት ከጥቅሞቹ አንፃር ከመጀመሪያው ቦታ በጣም የራቀ ነው. በቅንብር ውስጥ በጣም ቀላል እና የበለፀጉ የወይራ ፣ የአርዘ ሊባኖስ ፣ የሰናፍጭ ዘይት. ምርጫው አሁን ትልቅ ነው, ፍላጎት ብቻ መሆን አለብዎት. የተለያዩ የአትክልት ዘይቶች ተመሳሳይ ትኩስ ሰላጣዎችን ሲያዘጋጁ በጣዕም መጫወት ያስችላሉ. የአትክልት ዘይቶች ከትኩስ አትክልት እና ፍራፍሬ ጋር በመተባበር ሜታቦሊዝምን የማፋጠን ውጤት ይሰጣሉ ።

የወተት ተዋጽኦዎች (የጎጆ ጥብስ, እርጎ, ኬፉር እና ወተት) የቫይታሚን ዲ እና የካልሲየም እጥረትን ለመሙላት ይረዳሉ. በነገራችን ላይ ይህ ማለት ለዕለታዊ ምናሌው ዝግጅት ሙሉ በሙሉ ከስብ ነፃ የሆኑ የወተት ተዋጽኦዎችን ብቻ መምረጥ አስፈላጊ ነው ማለት አይደለም ። የእንስሳት ስብ, ልክ እንደ የአትክልት ስብ, አስፈላጊ ነው. እሱ የተፈጥሮ ምንጭ እና የኃይል ክምችት ነው ፣ እና ለኮሌስትሮል ምርትም ያስፈልጋል (ሁላችንም የምንፈራው ንጥረ ነገር ፣ ግን ያለዚህ የሰውነታችን መደበኛ ተግባር የማይቻል ነው)። ስለዚህ ቅቤ, መራራ ክሬም እና ወተት በተለመደው የስብ ይዘት ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ መገኘት አለባቸው - ዋናው ነገር ምክንያታዊ ገደቦችን ማለፍ አይደለም. ግን ወደ ካልሲየም ይመለሱ. ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች፣ በተለምዶ የዚህ ማዕድን አካል ለሰውነት ዋና እና ዋና አቅራቢዎች ተደርገው የሚወሰዱት ፣በእውነቱ አስፈላጊ በሆነው መጠን ካልሲየም ጋር ማቅረብ አይችሉም። ነገር ግን የሰሊጥ ዘሮች, የፖፒ ዘሮች እና የአልሞንድ ፍሬዎች ይህንን ይቋቋማሉ ተግባር ለ "አምስት ፕላስ". ልጅዎ እንዲቀበል ከፈለጉ ይበቃልካልሲየም በየቀኑ ወይም እርስዎ እራስዎ ለአደጋ ይጋለጣሉ (ለምሳሌ ከ 35 ዓመት በላይ የሆኑ ሴቶች) የለውዝ ወተት ከላም ወተት በበለጠ በጠረጴዛዎ ላይ መሆን አለበት። ለመዘጋጀት ቀላል ነው, እና በእንደዚህ አይነት ወተት ላይ ማር ካከሉ ወይም ለስላሳዎች ወይም ጤናማ ኮክቴሎች መልክ ከተጠቀሙ, ጤናማው ደግሞ ጣፋጭ ይሆናል!

ምግብ ማብሰል, ልክ እንደ መብላት, በደስታ መደረግ አለበት. እና እነዚህ የጥንት ፍልስፍናዎች ችግሮች አይደሉም, ነገር ግን ደንብ ጥሩ ስሜት ይኑርዎት. ለእያንዳንዱ ቀን ጤናማ አመጋገብ ለምግብ ኃላፊነት ያለው አቀራረብ ይጠይቃል. የጥንታዊውን እቅድ ያዝ እንበል፡ ቁርስ፣ የከሰአት ሻይ፣ ምሳ፣ እራት እና ሁለተኛ እራት። እና መካከለኛ መክሰስ ሻይ እና ፍራፍሬን በደንብ የሚተካ ከሆነ ለዋና ዋናዎቹ ሶስት ምግቦች መቀላቀል አለብዎት።

ከልጅነት ጀምሮ ቁርስ ተነግሮናል - ዋና መቀበያምግብ. ይህንን እውነት በቀሪው ሕይወታችን ተምረናል። ቀኑን ሙሉ ጉልበት የሚሰጥ እና ለታላቅ ስራዎች የሚያነሳሳ ቁርስ ነው። እውነታው ግን ጥሩ ቁርስ እና ጥሩ እራት ያላቸው ሰዎች ምሽት ላይ, እንደ አንድ ደንብ, ከመተኛታቸው በፊት አይበሉም, ነገር ግን ቀለል ያሉ ምግቦችን ለመመገብ የበለጠ ፍላጎት አላቸው. ምናልባት ፣ ቀኑን ሙሉ ከረሃብ በኋላ ፣ ምሽት ላይ በእውነት መብላት እንደሚፈልጉ እና መቃወም ፈጽሞ የማይቻል መሆኑን አስተውለዋል ። ከቁርስ እና ከምሳ የሚቀበለው ጉልበት በቀን ውስጥ ይበላል, እና ከከባድ እራት በኋላ, በእርግጠኝነት በአፕቲዝ ቲሹ መልክ ይኖራል, ምክንያቱም ምሽት ላይ ጉልበት አያባክኑም. ይህንን ግምት ውስጥ በማስገባት ቀኑን ሙሉ ምግብን በትክክል ማከፋፈል, ክብደትን ቀስ በቀስ መቀነስ ብቻ ሳይሆን ቀኑን ሙሉ ንቁ እና ጉልበት ይሆናሉ. በጣም ጥሩው የጠዋት አማራጭ ኦትሜል ከቤሪ እና ማር ፣ የበቆሎ ፍሬ ፣ buckwheat ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ከአትክልቶች ጋር ቀለል ያለ ኦሜሌ መግዛት ይችላሉ። ለመጠጥ ተስማሚ ትኩስ ጭማቂዎች, አረንጓዴ ሻይ ወይም ጥራት የተፈጥሮ ውሃያለ ጋዝ.

ምሳ ለፈጠራ የበለጠ ስፋት ይሰጣል። የዶሮ እርባታ ፣ ዓሳ ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ የአትክልት ሾርባ ወይም ንጹህ ሾርባ ፣ የሳሃ ሾርባ ፣ የተመጣጠነ ሾርባ ማብሰል ወይም መጋገር ይችላሉ ። ዳቦን እምቢ ማለት ካልቻሉ ከዱቄት ለተዘጋጁ ምርቶች ምርጫ ይስጡ. ወፍራም መፍጨት, ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም የዳቦ መጋገሪያ እቃዎች. ለክብደት መቀነስ ጤናማ አመጋገብዎ ጤናማ የቪታሚን ማሟያ ትኩስ የአትክልት ሰላጣ ይሆናል። በየቀኑ ሰላጣ የማዘጋጀት ጥሩ ልማድ በቀላሉ በቤትዎ ውስጥ ሥር መስደዱ አይቀርም! ስጋን በሚመርጡበት ጊዜ, ሲርሎይን አነስተኛውን ስብ እና አጥንት እንደያዘ ያስታውሱ. የበሬ ሥጋ በጣም ዝቅተኛ ስብ ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው። ለእርስዎ በጣም ደረቅ መስሎ ከታየ ፣ የተከተፈ ዶሮን በእሱ ላይ ለመጨመር ይሞክሩ - ቁርጥራጮቹ የበለጠ ለስላሳ ይሆናሉ። ከአመጋገብዎ ውስጥ ጨውን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ካልቻሉ መጠነኛ መጠን ወደ ምግብዎ ይጨምሩ። እራስዎን ወደ ጽንፍ አይውሰዱ: አንዳንድ ጊዜ የሚወዱት ምግብ በትንሹ ጨው ወይም ቅመም ሊሆን ይችላል. ሁሉም ነገር በልክ መሆን አለበት።

ለእራት, የአትክልት ወጥ ማብሰል, የዶሮ እርባታ መጋገር, የ buckwheat ገንፎን ወይም ጣፋጭ ያልሆኑ ፓንኬኮች ማብሰል ይችላሉ. ለማብሰል በጣም ሰነፍ ከሆኑ ከ kefir ጋር በብስኩቶች ኩኪዎች እራት መመገብ ይችላሉ. ወይም በተፈጥሮ እርጎ ወይም ወተት ጋር በቤት muesli ወይም granola አፍስሱ - ይህ ታላቅ ብርሃን እራት እና በጣም ነው ጣፋጭ ህክምና. እውነት ነው, ለወንዶች አሁንም የበለጠ ጠንከር ያለ ነገር ማብሰል የተሻለ ነው, ለምሳሌ, የዓሳ መያዣ ወይም ፒላፍ. ምርጥ ረዳቶችበዚህ ውስጥ ምድጃ እና ዘገምተኛ ማብሰያ ይኖርዎታል. በጣም በቅርብ ጊዜ ትክክለኛ አመጋገብ ለጤና እና ውበት ቀላሉ መንገድ መሆኑን ይገነዘባሉ.

ከተቻለ አመጋገብን ለመጠበቅ ይሞክሩ. ይህ ትክክለኛውን ቀን በማቀድ ሊሳካ ይችላል. ከአቅም በላይ የሆነ ጉልበትን ለማስወገድ፣ ከምታበስሉት ነገሮች ሁሉ አስቀድመህ ለማሰብ ሞክር። በእኛ ድረ-ገጽ ላይ በምናሌ እቅድ ላይ ቁሳቁሶችን ማግኘት ይችላሉ, በጣም ጥሩ ማደራጀት እና ብዙ ጊዜ እንዲለቁ ያስችልዎታል. አሁን የተወሰነ ወጪ ማውጣት ሊኖርብዎ ይችላል። ተጨማሪ ገንዘብለምግብ ፣ ግን ከዚያ በፊት ጤናዎን በማባባስ እነሱን አሳልፈዋል። ትንሽ ለማሳለፍ ከባድ ክርክር ፣ አይደል?

እና አንድ ተጨማሪ ምክር። በቀን ውስጥ, በቂ ውሃ ይጠጡ, ይህ ከ 1.5-2 ሊትር ነው. ንጹህ ውሃ አስፈላጊ ነው አስፈላጊ ምርትለሰው አካል. ባለሙያዎች ቀንዎን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይሆን በአንድ ብርጭቆ ሙቅ ውሃ እንዲጀምሩ ይመክራሉ. በባዶ ሆድ መጠጣት አንጀቱን በማጠብና በማሞቅ ስራውን ይጀምራል። ሂደቱን በብቃት ለመጀመር ሙቅ ውሃ መጠጣት እንዳለቦት ማወቅ አለብዎት (በመጠን ላይ, በእርግጥ: በራስዎ ውስጥ የሚፈላ ውሃን ማፍሰስ የለብዎትም) እና በተቻለ ፍጥነት ከእንቅልፍዎ በኋላ. እርግጥ ነው, መጠጣት እና ማቀዝቀዝ ይችላሉ. እርስዎ ብቻ ቀዝቃዛ ውሃ ከወሰዱ በኋላ, ከ 20 ደቂቃዎች በኋላ ቁርስ መጀመር እንደሚችሉ ማወቅ አለብዎት, እና ሙቅ ውሃ - ከ 40 በኋላ. ፈሳሽ ገደብ ወደ ክብደት መቀነስ አይመራም, ሁሉም ነገር በተቃራኒው ይከሰታል. ጥብቅ የመጠጥ ስርዓት ወደ ሜታቦሊዝም ፍጥነት መቀነስ እና እብጠት መታየትን ብቻ ሊያመጣ ይችላል። ስለዚህ ውሃ ይጠጡ. ይህንን ከምግብ በፊት ከግማሽ ሰዓት በፊት ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ ከዚያ በመጀመሪያ ፣ መብላት ይፈልጉ እንደሆነ በእርግጠኝነት ያውቃሉ (ከግማሽ ሰዓት በኋላ የረሃብ ስሜት ብዙውን ጊዜ ይታያል) እና ሁለተኛ ፣ ሆዱ ዝግጁ ይሆናል ። ይበሉ, ሁሉም ምግቦች በደንብ የተዋሃዱ እና የተዋሃዱ ይሆናሉ, እና ሜታቦሊዝም በጣም ፈጣን ይሆናል. እንደ ሌሎች መጠጦች, የሚከተሉትን ማወቅ አስፈላጊ ነው. የቡና እና ጥቁር ሻይ አጠቃቀም ሙሉ በሙሉ ሊገለሉ ወይም ወደ መደበኛው "1 ቀን - 1 ኩባያ" መቀነስ አለባቸው. አመጋገብን በከፍተኛ ሁኔታ ያሻሽሉ እና አዲስ የተጨመቁ የአትክልት እና የፍራፍሬ ጭማቂዎችን በቪታሚኖች ያሟሉ ፣ ምክንያቱም ለሰውነት ስብ መፈጠር አስተዋጽኦ አያደርጉም። የፍራፍሬ ጭማቂዎች በ "ንጹህ" መልክ የደም ስኳር መጠን ስለሚጨምሩ ከአትክልት ጭማቂዎች ጋር መቀላቀል ይሻላል. ልዩ ሁኔታዎች ወይን, ሎሚ እና የሎሚ ጭማቂ. እና በእርግጥ, ስለ ኮካ ኮላ, ጣፋጭ ሶዳዎች እና ተመሳሳይ መጠጦች ይረሱ. ለሰውነትዎ ምንም ጠቃሚ ነገር ሊሰጥ አይችልም.

የማትፈልገውን አትብላ። ለእያንዳንዱ ቀን ጤናማ ምግብ ለጥሩ ጤንነት እና ደህንነትበመጨረሻ ፣ የህይወት መደበኛ መሆን አለበት ፣ እና ይህ ሂደት አስደሳች መሆን አለበት። ሙከራ ያድርጉ, አዲስ ምግብ ይዘው ይምጡ, አዲስ የምርት ስብስቦችን ያግኙ. ምናሌው እንዲለያይ ያድርጉት። እና አስታውሱ ዋና መርህጤናማ አመጋገብ - ረሃብ ሲሰማዎት ብቻ ይበሉ። ብዙ ሰዎች አንድን ነገር ያለማቋረጥ ማኘክን ስለለመዱ ከእውነተኛው ረሃብ እና ተራ የስነ-ልቦና ጥገኝነት መለየት አይችሉም። ይህ በጣም አስቸጋሪው ነገር ይሆናል, ነገር ግን መክሰስ እንኳን ቢሆን, ከዚያ በተሻለ ጣፋጭ ወይም ብስኩት ሳይሆን በፖም ወይም ሌላ ፍሬ ያድርጉ. ሕይወትዎን ቀስ በቀስ መለወጥ ይጀምሩ ፣ ምክንያቱም ጥቂት ሰዎች ልማዶቻቸውን በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ ስለሚችሉ ነው። ዋናው ነገር የመጀመሪያውን እርምጃ መውሰድ እና አለማቆም ነው, እና በተወሰነ ደረጃ ለእያንዳንዱ ቀን ጤናማ አመጋገብ ብቻ መሆኑን ይገነዘባሉ. ትክክለኛ ዘዴእና እርስዎ ይወዳሉ.

የምግብ ባህልም በጣም አስፈላጊ ነው. ጠረጴዛዎን የሚያስጌጥ ማንኛውም ምግብ ፣ በቀስታ መብላትዎን ያስታውሱ። በቀስታ ይበሉ ፣ ምግብን በደንብ በማኘክ ፣ ብዙ ጊዜ ፣ ​​ግን በትንሽ ክፍሎች። የረሃብ አድማ በሚከሰትበት ጊዜ ሰውነትዎ እንዲከማች አያስገድዱት። እንዲረጋጋ እና በቅርቡ ሌላ የኃይል ክፍል እንደሚቀበል ይወቁ. ጥቅም ላይ የዋሉ ምርቶች ትኩስ መሆን አለባቸው. ምግቦች በዚህ መጠን መዘጋጀት አለባቸው ስለዚህ ወዲያውኑ ይበላሉ. ሞቅ ያለ ትናንት የጎመን ጥቅልሎች ምንም አይነት ጥቅም አያመጡልዎትም, በተቃራኒው, ያረጁ ምግቦች ሰውነታቸውን በመርዝ እንደሚዘጉ ተረጋግጧል.

እና የመጨረሻው ግን በጣም አስፈላጊው ህግ: ጤናን ለመጠበቅ, በብዛቱ ላይ ሳይሆን በተበላው የምግብ ጥራት ላይ ያተኩሩ. ለመኖር መብላት እንደሚያስፈልግዎ አይርሱ, እና በተቃራኒው አይደለም!

የተለያዩ እና ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ እና ጤናማ ይሁኑ!

ላሪሳ ሹፍታኪና

ክብደትን ለመቀነስ ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት, ዕለታዊ ምናሌን ሲያጠናቅቁ, ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል. የተመጣጠነ ምግብሜታቦሊዝምን ለማሻሻል ይረዳል ፣ ያስወግዱት። ተጨማሪ ፓውንድእና የሚፈለገውን መጠን ያግኙ. ለዚህ የሚያስፈልጉት ነገሮች ምርቶች እርስ በርስ እንዲዋሃዱ እና ንብረታቸውን እንዲያውቁ ማድረግ ነው. ክብደትን ለመቀነስ የምግብ አዘገጃጀቶች የተገነቡት የምርቶችን የካሎሪ ይዘት ግምት ውስጥ በማስገባት ነው።

ትክክለኛ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

ክብደትን ለመቀነስ የማንኛውም አመጋገብ አመጋገብ ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ በሚረዱ ምግቦች ጥምረት ላይ የተመሠረተ ነው። በተጨማሪም, እንዲህ ዓይነቱ የአመጋገብ ስርዓት ብዙ መሰረታዊ ህጎችን ያካትታል, ከዚያም ክብደት መቀነስ የሚያስከትለው ውጤት ተገኝቷል. እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሁሉም ምግቦች አዘገጃጀቶች በፕሮቲኖች ፣ በስብ እና በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ሚዛናዊ መሆን አለባቸው ። በተጨማሪም ፣ በምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ፋይበር እና ምግቦችን ማከል አስፈላጊ ነው ።
• የእርስዎን ክፍል መጠኖች መመልከት አለብዎት. "ያነሰ የተሻለ ነው, ነገር ግን ብዙ ጊዜ" በሚለው ደንብ መመራት አስፈላጊ ነው - የክፍሎችን መጠን መቀነስ, ግን የምግብ ድግግሞሽ መጨመር;
• ተገቢ የአመጋገብ መርሆዎችን የሚከተል እና ክብደትን ለመቀነስ የሚጥር እያንዳንዱ ሰው ቢያንስ በግምት ማስላት መቻል አለበት። የኃይል ዋጋየመድሃኒት ማዘዣዎች;
• ቁርስ መዝለል አይችሉም። ምንም እንኳን ሰውነት የረሃብ ስሜት ባይሰማውም, ከዚህ ምግብ ሊከለከል አይችልም - ቁርስ ቀኑን ሙሉ ጉልበት ይሰጠዋል. እንዲሁም ከመጀመሪያው ምግብ በፊት ግማሽ ሰዓት በፊት, አንድ ብርጭቆ መጠጣት ያስፈልግዎታል ሙቅ ውሃ- ይህ የሜታብሊክ ሂደትን ይጀምራል. ቁርስን ለማብዛት ክብደትን ለመቀነስ ብዙ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ;
• ጎጂ የሆኑ ምግቦች ከዕለታዊ አመጋገብ እስከ ከፍተኛ ድረስ መወገድ አለባቸው. እነዚህም የተጠበሰ እና ያካትታሉ የሰባ ምግቦች, የዱቄት ምርቶች, ፈጣን ምግብ, ጣፋጮች, የአልኮል መጠጦች. የእነሱ አጠቃቀም ክብደትን የማጣት ሂደትን በእጅጉ ይቀንሳል;
• ስኳር ሳይጨምሩ ከተዘጋጁት የምግብ አዘገጃጀቶች ጋር ለመላመድ ሰውነት አስቸጋሪ ከሆነ ታዲያ እንደነዚህ ያሉትን የምናሌ ክፍሎች ጠቃሚ በሆኑ አናሎግዎች መተካት የተሻለ ነው-ጣፋጮች ከደረቁ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ ሊሠሩ ይችላሉ ፣ ኩኪዎችን ከ መጋገር ይቻላል ። የአጃ ዱቄትበቤት ውስጥ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ መሰረት, እና በሻይ ውስጥ ያለው ስኳር በማር ሊተካ ይችላል.
• በሐኪም የታዘዙ ምርቶችን በተለያዩ ኬሚካሎች እና ሆርሞኖች በማያመርቱ ታዋቂ ከሆኑ አምራቾች መግዛቱ የተሻለ ነው። በተለይም ይህ በስጋ እና በአሳ ላይ ይሠራል - በጣም የእድገት ሆርሞኖችን ይይዛሉ ፣ ይህም ክብደት መቀነስ ሂደትን እና በአጠቃላይ የሰው አካል ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
• በክብደት መቀነስ የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ የጨው አጠቃቀም በጣም በተሻለ ሁኔታ ይቀንሳል ፣ ምክንያቱም ፈሳሽ እንዲከማች እና እብጠትን ሊያመጣ ይችላል። ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በጣም ትንሽ የጨው መጠን መያዝ አለባቸው;
• ለክብደት መቀነስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በተጨማሪ ፣ የ PP ምናሌ ማካተት አለበት። ዕለታዊ አጠቃቀምቢያንስ 2 ሊትር መጠን ያላቸው ፈሳሾች;
• ምግብን በደንብ እና በቀስታ ማኘክ. ይህ ትንሽ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ በፍጥነት የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.

የምግብ ጠረጴዛ ለምግብ አዘገጃጀት

ለትክክለኛ አመጋገብ በእራስዎ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለማዘጋጀት በሚከተለው ሰንጠረዥ ሊመሩ ይችላሉ, ይህም ለክብደት መቀነስ የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምርቶችን ይዘረዝራል.

ለክብደት መቀነስ አመጋገብን እንዴት ማቀድ እንደሚቻል

ትክክለኛው የምግብ ስርጭት እና የክፍል ቁጥጥር የክብደት መቀነስ ውጤቶች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፣ ስለሆነም ምግብዎን አስቀድመው ማቀድ እና ከዚህ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ጋር መጣበቅ የተሻለ ነው።

• በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ ፣ በምንም ሁኔታ ቁርስን መዝለል የለብዎትም ፣
• የረሃብን ስሜት ማስወገድ ያስፈልግዎታል - ሰውነት ምግብ እንደጎደለው ወዲያውኑ ስብ ማከማቸት ይጀምራል። ይህንን ለማስቀረት ክብደትን ለመቀነስ መክሰስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መጠቀም ያስፈልግዎታል;
• ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ሁሉም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በቅንብር ውስጥ ሚዛናዊ መሆን አለባቸው ፣
• በመጠን መብላት ያስፈልግዎታል - በትንሽ ክፍሎች ፣ ግን ብዙ ጊዜ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በውስጡ ለማካተት ቀኑን አስቀድሞ ማቀድ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ከምግብ ጋር ያዋህዱ - ሙሉ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለማድረግ እና ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ብዙ ምግብ ላለመብላት ፣
• መቼ ነው። አስቸኳይ ፍላጎትከተከለከሉት ምግቦች ውስጥ አንዱን ይመገቡ ፣ ይህን ማድረጉ የተሻለ ነው ፣ ግን እራስዎን ይቆጣጠሩ።

ለትክክለኛ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ፎቶግራፎችን በመጠቀም በእነዚህ የምግብ አዘገጃጀቶች መሰረት ትክክለኛዎቹን ምግቦች ማዘጋጀት ቀላል እና ቀላል ነው, እና እያንዳንዳቸው ለጤናማ አመጋገብ ትልቅ ምሳሌ ሊሆኑ እና ወደ ክብደት መቀነስ ሊመሩ ይችላሉ.

የምግብ አሰራር: ፓስታ ከአትክልቶች እና ዶሮ ጋር

ጨው ሳይጨምሩ ፓስታ (ከዱረም ስንዴ) ቀቅሉ። አንድ ትንሽ ዚቹኪኒን ወደ ቀጭን ክበቦች ይቁረጡ (ቆዳውን ከአትክልቱ ውስጥ አይላጡ), በእሱ ላይ ይጨምሩ ባቄላ እሸትእና ብሮኮሊ. አትክልቶችን በብርድ ፓን ውስጥ ይቅሉት ፣ ትንሽ የአኩሪ አተር ወይም የቴሪያኪ መረቅ ይጨምሩ። የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ, ወደ አትክልቶች ይጨምሩ. ከተበስል በኋላ አትክልቶች እና ዶሮዎች ከፓስታ ጋር ሊጣሉ ወይም ተለይተው ሊቀርቡ ይችላሉ.

የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ: ዓሳ ከነጭ ሾርባ ጋር

ይህ ለክብደት መቀነስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ጥሩ ነው, ምክንያቱም እቃዎቹ እንደ የግል ምርጫዎች ሊለያዩ ይችላሉ. ሾርባው አስቀድሞ ሊዘጋጅ ይችላል-ሁለት የሾርባ ማንኪያ መራራ ክሬም (ከዝቅተኛ መቶኛ የስብ ይዘት ጋር) ከ nutmeg እና ጥቁር በርበሬ ጋር ይቀላቅሉ። የተከተፈ (ይመረጣል በብሌንደር) የኮመጠጠ ወይም የኮመጠጠ ኪያር, ሰናፍጭ ትንሽ spoonful ያክሉ.

ዓሣ ማብሰል: ለዚህ ማንኛውንም ነጭ መውሰድ ይችላሉ የባህር ዓሳ(ኮድ ፣ የባህር ባስ, hake, tilapia, halibut), ከቆዳ እና ከአጥንት ነፃ, ትንሽ የሎሚ ጭማቂ አፍስሱ, የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያድርጉ እና ይጋግሩ. በመጀመሪያ አትክልቶችን ወደ ዓሳ በመጨመር ይህንን ማድረግ ይችላሉ - በቀጭኑ ቀለበቶች የተቆረጡ ሉኮች ፍጹም ናቸው ። ምግብ ካበስል በኋላ ምግቡን በነጭ ድስ ያቅርቡ, ከላይ ከካሮድስ ዘሮች ጋር ይረጩ.

የምግብ አሰራር: የታሸገ Zucchini

ትናንሽ ዚቹኪኒዎች (ትንሽ የተሻለው) በግማሽ ርዝመት ተቆርጠዋል ፣ ዱቄቱን ከነሱ ያውጡ ። መጀመሪያ ጥቂት አይብ ይቅፈሉት። በነጭ ሽንኩርት እና በፕሮቬንሽን ቅጠላ ቅጠሎች ላይ በማጣበጥ ወደ ዚኩኪኒ ጥራጥሬ ውስጥ ይጨምሩ. እያንዳንዱን ግማሾቹን በተፈጠረው ድብልቅ ይሙሉ. የቼሪ ቲማቲሞችን በ 2 ክፍሎች ይቁረጡ እና በጠቅላላው ርዝመት ወደ "ጀልባዎች" ውስጥ ያስገቡ. ከላይ በጥሩ የተከተፈ ፓስሊ, ሲሊንትሮ ወይም ቀይ ሽንኩርት.

ጠቃሚ ምክር: በእንደዚህ አይነት የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ የ Adyghe አይብ መጠቀም የተሻለ ነው - ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምርት ነው, ይህም ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ በማድረግ ወደ ድስ ውስጥ ጨው እንዳይጨምሩ ያስችልዎታል.

የምግብ አሰራር: ኩስኩስ ከአትክልቶች እና ዓሳ ጋር

ኩስኩስ ለመደበኛነት የሚረዳ ጥራጥሬ ነው የጨው ሚዛንበሰውነት ውስጥ የኮሌስትሮል መጠንን በእጅጉ ይቀንሳል እና ክብደትን ይቀንሳል. ከዚህ ጥራጥሬ ጋር የምግብ አዘገጃጀት ለክብደት መቀነስ የተለመደውን አመጋገብ በከፍተኛ ሁኔታ ሊለያይ ይችላል። ኩስኩስ በድብል ቦይለር ማብሰል ወይም በውሃ ውስጥ መቀቀል ይቻላል. የሚወስደው 5 ደቂቃ ብቻ ነው። ማንኛውንም የተጋገሩ አትክልቶችን ወደ ማብሰያው የእህል እህል ማከል ይችላሉ, ነገር ግን በወጣትነት ይሻላል አረንጓዴ አተር, ካሮት, ቀይ ሽንኩርት እና ደወል በርበሬ. ኩስኩስን እንደ የጎን ምግብ በተጠበሰ ወይም በምድጃ ከተጋገረ ቀይ ዓሳ ጋር መመገብ ይችላሉ።

ከባቄላ ጋር ከአትክልቶች ለክብደት መቀነስ ሰላጣ

2 ዓይነት ባቄላዎችን ያፈሱ: ነጭ እና ቀይ. የተከተፈ ቲማቲም ይጨምሩ. ሰላጣውን በቆሎ እህሎች እና በጥሩ የተከተፈ ዲዊች እና ፓሲስ ይጨምሩ. ሰላጣውን በ 1/3 የወይን ኮምጣጤ (እንደ አማራጭ: ቀደም ሲል በሆምጣጤ ውስጥ የተቀቀለ በጥሩ የተከተፈ ሽንኩርት ማከል ይችላሉ) ወይም የሎሚ ጭማቂ, ፔፐር.

ጠቃሚ ምክር: ክብደትን ለመቀነስ ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ውስጥ, የታሸገ ባቄላ, በቆሎ ወይም አተር መጠቀም አይደለም የተሻለ ነው, ነገር ግን ትኩስ ንጥረ ነገሮች ከ ዲሽ ለማዘጋጀት - ባቄላ ማብሰል, የተጋገረ ወይም የታሰሩ በቆሎ መተካት, እና ደግሞ ትኩስ ወይም የታሰሩ አተር ውሰድ.

ሻዋርማ ለክብደት መቀነስ

ይህ የምግብ አሰራር በተለመደው ምግባቸው እራሳቸውን ሳይክዱ ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው. እንደ ፒታ ዳቦ ከጠቅላላው የእህል ዱቄት የተሰራ ቶርቲላ መውሰድ የተሻለ ነው. እንዲሁም እራስዎ ማብሰል ይችላሉ. ከማዮኔዝ ይልቅ የፒታ ዳቦን ከቅመማ ቅመም ጋር ይቅቡት የተከተፉ እፅዋት (ዲል ፣ ፓሲስ ፣ አረንጓዴ ሽንኩርት, ባሲል, ያለ monosodium glutamate ያለ የተለያዩ ቅመሞች ጥምረት መጠቀም ይችላሉ). በአኩሪ አተር ውስጥ የተቀቀለ ዶሮ። ሾርባውን በኬኩ መሃል ላይ ያድርጉት ፣ ትኩስ ኪያር(ቀለበቶች), አቮካዶ (ቀጭን ቁርጥራጮች), ዶሮ, ሰላጣ, የሮማን ዘሮችን ይጨምሩ. በፖስታ ወይም ጥቅልሎች ውስጥ ይጠቅል.

ለክብደት መቀነስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ: የታሸጉ ሻምፒዮናዎች

ይህ የምግብ አሰራር በትክክለኛ አመጋገብ እና ክብደት መቀነስ ለፒዛ ምትክ ሊሆን ይችላል. እንጉዳዮች የበለጠ ለመውሰድ የተሻሉ ናቸው. እንጉዳዮቹን ከእንጉዳይ ባርኔጣዎች ላይ ያሉትን ግንዶች ይለዩ. እግሮቹን በደንብ ይቁረጡ ፣ ብሮኮሊውን ይጨምሩባቸው ፣ ወደ አበባዎች የተከፋፈሉ ፣ በርበሬ በኩብስ እና ቲማቲም በኩብስ ። የእንጉዳይ ክዳኖችን ከዚህ ድብልቅ ጋር ያኑሩ ፣ በላዩ ላይ አይብ ይረጩ። በምድጃ ውስጥ መጋገር.

የአትክልት ሰላጣ

ይህ የቲማቲም እና የኩሽ ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት አንዱ ልዩነት ነው, እሱም የክብደት መቀነስ ምናሌ ዋነኛ አካል ነው. ቼሪ ቲማቲም ግማሽ ውስጥ ይቆረጣል, ትኩስ ኪያር ቀጭን ቁራጮች ወደ ይቆረጣል, የወይን ኮምጣጤ ውስጥ ሽንኩርት ቅድመ-marinate. ሁሉንም ነገር ይቀላቅሉ, arugula ን ይጨምሩ, በላዩ ላይ በቅመማ ቅመሞች ይረጩ.

ለእያንዳንዱ ቀን ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ግምታዊ አመጋገብ

በእያንዳንዱ ጊዜ የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት ሳያስሉ በጊዜ ሂደት አመጋገብዎን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ለመማር በቀን የሚበሉትን ሁሉንም ምግቦች የሚጽፉበትን ትክክለኛ የአመጋገብ ማስታወሻ ደብተር በመያዝ መጀመር ይችላሉ። ይህ ለተበላው ምግብ ትንተና, ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋል እና ለወደፊቱ ያለምንም ችግር በእራስዎ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እንዲሰሩ ያስችልዎታል. ለመጀመር፣ ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ግምታዊ ዕለታዊ ምናሌን መጠቀም ትችላለህ፡-

ለአንድ ሳምንት ያህል ክብደት ለመቀነስ ግምታዊ አመጋገብ

ትክክለኛ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀቶች የክብደት መቀነስን በሚያበረታቱበት ጊዜ የሰውነትን ባህሪያት ከግምት ውስጥ የሚገቡ ምግቦችን ማካተት አለባቸው-

1. ለቁርስ, ለሰውነት ቀኑን ሙሉ በቂ ጉልበት የሚሰጥ ምግብ መመገብ ይሻላል. በብዛት ጤናማ ቁርስበውሃ ውስጥ የተቀቀለ እህል ናቸው ። ጠቃሚ የእህል ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ቡናማ ሩዝ, ቡክሆት, ኦትሜል, ገብስ, ማሽላ. የጠዋት ምግብዎን ይጨምሩ የተቀቀለ እንቁላልወይም አንድ ሳንድዊች ጥቁር ዳቦ ከቺዝ ወይም ከቀላል የጨው ዓሳ ጋር።
2. ምሳ ፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ የተመጣጠነ ምግብ መሆን አለበት. በጣም ጥሩው መፍትሄ አትክልት, አሳ ወይም ሊሆን ይችላል የዶሮ ሾርባዎች. የፈሳሽ ምግቦች ቀናት ከጠንካራ ምግብ ጋር ሊለዋወጡ ይችላሉ-የተቀቀለ ስጋ ወይም አሳ ቁራጭ ፣ በተቀቀለ እህል ወይም አትክልት የጎን ምግብ ይሟላል።
3. ለእራት, ሰውነት ለመመገብ ቀላል የሆኑትን የምግብ አዘገጃጀቶች ግምት ውስጥ በማስገባት መብላት አለብዎት. እነዚህ የአትክልት ሰላጣዎች, ካሳሮሎች, የአትክልት ድስቶች ከስጋ ወይም የባህር ምግቦች ጋር ሊሆኑ ይችላሉ. ቀላል እራት ለክብደት መቀነስ ስኬት ቁልፍ ነው።
4. እንደ መክሰስበቀን ሁለት ብርጭቆ ዝቅተኛ ስብ kefir ይጠጡ። እንዲሁም ፍራፍሬዎች (በተመጣጣኝ መጠን), ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች በጣም ጥሩ መፍትሄ ይሆናሉ.
5. ተገቢውን አመጋገብ በማክበር በየሳምንቱ ወይም በ 2 ሳምንታት ውስጥ 1 ጊዜ ማዘጋጀት ይችላሉ የጾም ቀናት.

ለአንድ ወር ክብደት ለመቀነስ ግምታዊ አመጋገብ

ለአንድ ወር ጤናማ የአመጋገብ እቅድ ሲያዘጋጁ, በጥብቅ መከተል ያስፈልግዎታል አጠቃላይ ደንቦችየዕለት ተዕለት አመጋገብን ይመሰርታል. የምግብ አዘገጃጀቶቹ ተመሳሳይ ናቸው, እነሱ በጤናማ ምርቶች ጥምረት ላይ የተመሰረቱ ናቸው. ማስታወስ ያለብዎት ዋናው ነገር ውጤቱ ወዲያውኑ አይመጣም. ታጋሽ መሆን እና ከተገቢው የተመጣጠነ ምግብ መርሆዎች አለመራቅ ያስፈልግዎታል. በዚህ ጉዳይ ላይ ብቻ ቀጭን ምስልህልም መሆንዎን ያቁሙ እና እውነተኛ እውነታ ይሁኑ። ሌላም አለ። ጠቃሚ ምክር, ይህም ብዙውን ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ይረዳል የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ጤናማ ምግቦች: ሙሉ ሆድ ላይ ወደ ግሮሰሪ ግብይት ይሂዱ።

ትክክለኛ መክሰስ አማራጮች

እነዚህ ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ በሚደረገው ጥረት ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ ለማዘጋጀት እኩል አስፈላጊ ናቸው. ጤናማ, ገንቢ እና ክብደት መቀነስን የሚያበረታቱ መሆን አለባቸው. የደረቁ ፍራፍሬዎችና ፍሬዎች እነዚህ ሁሉ ባሕርያት አሏቸው. እነሱን በጥቂቱ መብላት አስፈላጊ ነው - ትንሽ እፍኝ በቂ ነው. እንዲሁም ለትክክለኛ ምግቦች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ጤናማ ሳንድዊቾችን ሊያካትት ይችላል. በዚህ ሁኔታ, ሙሉ የእህል ዳቦን መጠቀም የተሻለ ነው, እና ጤናማ ሳንድዊች የምግብ አዘገጃጀቶች በቺዝ, በኪያር, በትንሽ የጨው ዓሳ, ቲማቲም, ቅጠላ ቅጠሎች ወይም የጎጆ ጥብስ ይሟላሉ. እነዚህ ሁሉ ንጥረ ነገሮች በተናጥል ጥቅም ላይ ሊውሉ ወይም ሊጣመሩ ይችላሉ ጣፋጭ ቀጭን የሳንድዊች አዘገጃጀቶችን ለመፍጠር. አንድ የ kefir ብርጭቆ ለሜታቦሊዝም መደበኛነት አስተዋጽኦ ያደርጋል ፣ ስለሆነም ለእሱ ትኩረት መስጠት አለብዎት ። እንደነዚህ ያሉ የምግብ አዘገጃጀቶች እነሱን ለማዘጋጀት ብዙ ጊዜ አይጠይቁም, ነገር ግን የተበላሹ ምግቦችን እንዳይበሉ ሊያደርጉዎት ይችላሉ.

የክብደት መቀነስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በመጠቀም ሁሉንም መርሆዎች እና ሁኔታዎችን ማክበር ተገቢ አመጋገብ ፣ ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመዋጋት ላይ መፍትሄ ይሆናል ። ከመጠን በላይ ክብደት. በተመሳሳይ ጊዜ, ታጋሽ መሆን እና በእርግጠኝነት ወደታሰበው ግብ መሄድ አስፈላጊ ነው.

ጤናማ አመጋገብ መስጠትን የሚያካትት ጽንሰ-ሀሳብ ነው። የፊዚዮሎጂ ፍላጎቶችየሰው አካል በሁሉም አልሚ ምግቦችአህ, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት. በተጨማሪም መደበኛውን ጥገና ያካትታል የውሃ-ጨው መለዋወጥ. ምንም እንኳን የዘመናችን ሰው ይበላል ብዙ ቁጥር ያለውየተለያዩ ምርቶች እና እራሳቸውን ምግብ አይክዱም ፣ አብዛኛዎቹ የእኛ የዘመናችን ሰዎች ይኖራሉ የማያቋርጥ ሁኔታየተመጣጠነ ምግብ እጥረት ሴሉላር ደረጃ. ይህ ሁኔታ በአመጋገቡ ውስጥ ከሚገኙት አብዛኛዎቹ ምግቦች በትንሹ የአመጋገብ ዋጋ ምክንያት ነው.

ዋናው ምግባችን አካላዊ ረሃብን የሚያረካ ብዙ ንጥረ ነገሮች ነው። የተወሰነውን ምግብ እንወስዳለን, ሆዱ ወደ አንጎል መሙላቱን ምልክት ይልካል. እና ያ ነው. ቀጥሎ የሚሆነው ለሱ ምንም ለውጥ አያመጣም። እና በሰዎች ውስጥ ረሃብን ለመለየት ሌሎች ዘዴዎች የሉም። ስለዚህ, ከቀን ወደ ቀን, ከዓመት ወደ አመት, ሴሉላር ዲስትሮፊን እንሰራለን.

በጣም ምክንያቱ ይህ ነው። ሥር የሰደዱ በሽታዎች, የመከላከያ ምላሾችን ደረጃ መቀነስ, ለሁሉም ነገር እና ለሁሉም ነገር አለርጂዎች, ሥር የሰደደ ድካም, የቆዳ ሴሎች ቀደምት እርጅና, የፀጉር መርገፍ, ከመጠን በላይ ክብደት እና ሌሎች ችግሮች. ይህን ሁሉ እንዴት ማስወገድ ይቻላል? በመጀመሪያ ጤናማ አመጋገብ ምን እንደሆነ እና እንዴት እንደሚያደራጁ ለራስዎ መረዳት አለብዎት ዘመናዊ ሁኔታዎችሕይወት.

ጤናማ ምግብ ምንድን ነው?

ጤናማ ምግብ በቪታሚን እና በማዕድን ውህዶች የበለፀጉ ንጥረ ነገሮችን ወደ ሰው አካል አንድ ወጥ እና ሙሉ በሙሉ መውሰድ ነው። እነዚያ። ጤናማ አመጋገብ ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች, ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ማካተት አለበት. ምግብን በተመሳሳይ የንጥረ ነገር ምንጭ ሳይቀይሩት ከአመጋገብዎ ውስጥ ማስወገድ አይችሉም። አብዛኛዎቹ ምግቦች የማይሰሩበት ምክንያት ይህ ነው.

ማስታወሻ ላይ። ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ በሰውነታችን ውስጥ እርስ በርስ መለወጥ እንደሚችሉ ማወቅ አለቦት. እነዚያ። በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የስብ መጠን መገደብ ሂደታቸውን መደበኛ ካልሆኑ የሚፈለገውን ውጤት አይሰጥም. መደበኛ ልውውጥ. ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ ወደ ስብነት ይለወጣሉ. በጊዜ ሂደት, ይህ የበለጠ ክብደት እንዲጨምር ያደርጋል.

ሜታቦሊዝምን እንዴት መደበኛ ማድረግ እንደሚቻል? ጤናማ ምግብ ለዚህ ነው. ውስብስብ ክፍሎችን, የኬሚካል ጣዕም እና ጣዕም ማበልጸጊያዎችን መያዝ የለበትም. ሁሉም የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞችን ማምረት ያግዳሉ. በዚህ መሠረት በሰውነት ውስጥ ያለው ምግብ በተፈጥሮ በተደነገገው ቅደም ተከተል አይዋጥም. ውስብስብ ለውጦች ሁሉም በተከታታይ የሚነሱት እንደዚህ ነው። የከርሰ ምድር ስብ. ዘዴው በጣም ቀላል ነው። ፕሮቲን ለመስበር እና ህዋሱን ለመመገብ ወደ አሚኖ አሲድ የመቀየር ሃላፊነት ያለው ምንም አይነት ኢንዛይም ከሌለዎት ፕሮቲኑ ወደ ፋቲ አሲድነት ይቀየራል። ለወደፊቱ, ለዕድገትና ለግንባታ በሴሎች መጠቀም አይችሉም. ስለዚህ, ጥቂት ተጨማሪ ፓውንድ ያገኛሉ.

አስፈላጊ! ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ለምግብ መፍጨት ሂደት አስፈላጊ ናቸው. በቀላል የተፈጥሮ ምርቶች እርዳታ ብቻ ልታገኛቸው ትችላለህ.

ያስታውሱ ጤናማ ምግብ ወደ ጤና እና ረጅም ዕድሜ የሚመራዎት ምግብ ነው። በመጨረሻ አመጋገብዎን በቅደም ተከተል ለማስቀመጥ እና ሰውነትዎን ወደነበረበት ለመመለስ ጥቂት ቀናት መውሰድ ጠቃሚ ነው።

ጤናማ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

ስለ ጤናማ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆች እውቀት በዚህ ጉዳይ ላይ በዋጋ ሊተመን የማይችል እርዳታ ይሆናል. እነሱም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

1. የዕለት ተዕለት አመጋገብን የካሎሪ ይዘት ማስተካከል;
2. ትክክለኛውን የምግብ ክፍሎች በሰዓት ማከፋፈል;
3. የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ ሚዛን;
4. ቪታሚኖች እና ማዕድናት መኖራቸውን ማረጋገጥ.

እና አሁን በቅደም ተከተል። በምግብ ካሎሪ ይዘት እንጀምር. ይህ ጤናማ አመጋገብ መሰረታዊ መርህ ነው. የካሎሪ ይዘት ከእርስዎ ዕድሜ, ግንባታ, ጾታ ጋር መዛመድ አለበት ሙያዊ እንቅስቃሴ. በአእምሮ ሥራ ላይ ለተሰማሩ ሴቶች በቀን 2000 kcal በቂ ነው. ከባድ ላይ ወንዶች አካላዊ ሥራበቀን ከ 3500 kcal በላይ ያስፈልጋል. ልጆች የትምህርት ዕድሜ- 2500 kcal. ለአረጋውያን - ከ 2000 ኪ.ሲ.

የካሎሪዎችን ስሌት ሙሉ በሙሉ የሚበሉትን ምግቦች ማካተት አለበት. የሚጠጡትን የካሎሪ ይዘት መቁጠርን አይርሱ።

ቀስ በቀስ, ሰውነትዎ የሚፈልገውን የካሎሪዎችን ብዛት በራሱ ለመወሰን ይማራል. እና በመጀመሪያዎቹ 6 ወራት ውስጥ ይህ የሂሳብ ማሽን በመጠቀም መደረግ አለበት. በቤተሰብዎ አጠቃላይ የካሎሪ ፍላጎት ስሌቱን ይጀምሩ። በተቀበለው መጠን ላይ በመመስረት, ማጠናቀር ይጀምሩ የናሙና ምናሌለሳምንት. ምን ዓይነት ምግቦችን እንደሚጠቀሙ, በምን መጠን እና ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚሰጥ አስሉ.

ተከትሎ ትክክለኛ ሁነታአመጋገብ. አብዛኛዎቹ ዕለታዊ ካሎሪዎች የሚበሉበት የግዴታ አሰራርን በቤት ውስጥ ያዘጋጁ የጠዋት ሰዓቶችበቁርስ መልክ. ይህ እስከ 40% ካሎሪዎችን ሊያካትት ይችላል. በምሳ ሰዓት, ​​ከ 30% በላይ ካሎሪዎችን መብላት አለብዎት. የከሰዓት በኋላ መክሰስ 20% ፣ እና ለእራት 10% ብቻ መሆን አለበት።

የስብ, ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ ሚዛን ለመጠበቅ, መጠቀም አለብዎት ልዩ ጠረጴዛዎችበአንድ የተወሰነ ምርት ውስጥ የእነዚህን ንጥረ ነገሮች ግምታዊ ይዘት የሚያመለክት። በድጋሚ, የሚፈልጉትን ያስሉ ዕለታዊ መጠንእና በተቀበለው መረጃ መሰረት ለቀኑ ምርቶች ዝርዝር ያዘጋጁ.

በቤት ውስጥ በጣም አስቸጋሪው ነገር የቫይታሚን ማረም እና የማዕድን ስብጥርምግብ. ለዚህ ጉዳይ የተለየ ክፍል እናቀርባለን። የቫይታሚን እና የማዕድን ተጨማሪዎችን እንዴት በትክክል መጠቀም እንደሚቻል እና በምግብ ውስጥ መኖራቸውን እንዴት እንደሚወስኑ. ይህንን ቁሳቁስ ትንሽ ቆይተው እናዘጋጅልዎታለን።

የዘመናዊ ሰው ጤናማ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች

እና አሁን ለጤናማ አመጋገብ መሰረት የሆነው ነገር ላይ እናተኩር። ነው። መሰረታዊ ምርቶች. በማብሰያው ሂደት ውስጥ የተፈጥሮ ንጥረ ነገሮችን ብቻ ለመጠቀም ይሞክሩ. ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን ያስወግዱ። በፋብሪካ የተሰሩ ቆራጮች እና ቋሊማ ከፍተኛ መጠን ያለው ስታርች እና አኩሪ አተር ይይዛሉ። እነዚህ ክፍሎች ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አይደሉም. ጤናማ ምግብ የሚዘጋጅ ምግብ ነው። ቀላል ምርቶች. ያም ማለት በቤት ውስጥ ከዱቄት ፣ ከእንቁላል ፣ ከስኳር እና ከቅቤ የተሰሩ ኩኪዎች በሱቅዎ ላይ ካለው አናሎግ 100 እጥፍ ያነሰ ጉዳት ያደርሳሉ ።

ማዮኔዜን ለመተው ይሞክሩ ወይም ቤት ውስጥ ያድርጉት። እንዲሁም ትኩስ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን, ስጋን, ወተትን, ጥራጥሬዎችን, የሱፍ አበባን እና ቅቤን በየቀኑ በአመጋገብ ውስጥ ማካተት አለብዎት. ማርጋሪን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ መግዛት ያቁሙ።

በቤት እና በሥራ ላይ ጤናማ አመጋገብ ማደራጀት

ጤናማ አመጋገብን በተሳካ ሁኔታ ለማደራጀት, ጉልበት ያስፈልግዎታል. ግን ለምን እንደሚያደርጉት መረዳትም እንዲሁ አስፈላጊ ነው። ልጆች ካሉዎት የትምህርት ቤት አፈፃፀም እና ማህበራዊ ስኬት በአብዛኛው የተመካው በትክክለኛው የአመጋገብ ስርዓት ላይ መሆኑን ማወቅ አለብዎት። ለቁሳዊ እና ለሙያ እድገት ፍላጎት ካለዎት በዚህ ሁኔታ በአመጋገብ መጀመር አለብዎት ። ጉልበት ብቻ እና ጤናማ ሰውለእሱ የተሰጡትን ተግባራት ማከናወን ይችላል.

በቤት ውስጥ ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ ማደራጀት ለአስተናጋጁ ተግባር ነው. ነገር ግን በቢሮ አካባቢ, ይህ በጋራ እና በግል ሊደራጅ ይችላል. አስቀድመው የተዘጋጁ ምግቦችን ይዘው መምጣት ይችላሉ. ልዩ የመላኪያ አገልግሎት መጠቀም ይችላሉ. በህይወትዎ ውስጥ ጤናማ የአመጋገብ መርሆዎችን መተግበር ብቻ ሳይሆን ባልደረቦችዎን እንዲበክሉ ተስፋ እናደርጋለን.