"Qida və Beyin": Bestseller Taxıl Beyinin son rus nəşrindən bir parça. Qida və beyin: hansı qidalar demansın inkişafına səbəb olur, yaddaşı pozur və bizi kökəldir?

"Qida və Beyin. Karbohidratların Sağlamlığa, Düşüncəyə və Yaddaşa Nə Etdiyi" gündəlik şeylər haqqında düşüncə tərzimizi dəyişdirən bir kitabdır. Geniş oxucu kütləsi üçün tövsiyə olunur.

Əlbəttə ki, hamımız bilirik ki, düzgün qidalanmasanız, bu, bədəninizdə problemlərə səbəb ola bilər və bədənimizi narahat edə bilər. Müəllif bu əsərdə həddindən artıq istehlakı daxili orqanlarımızın nasazlığına səbəb ola biləcək qlütenin təhlükələrindən bəhs edir. Ancaq bu, hamısı deyil! Bu uğursuzluqlar beynimizə də təsir edə bilər və nəticədə geri dönməz nəticələrə gətirib çıxara bilər. Emosional fona təsir etdiyini qeyd etmək olmaz.

Kitabda qlütenin zərərini sübut edən müxtəlif tədqiqatlardan çoxlu nümunələr verilmişdir. Ancaq sapmaların yalnız insanlarda baş verdiyinə diqqət yetirməyə dəyər həddindən artıq həssaslıq bu komponentə, buna görə də hər şeydən imtina etməməlisiniz. Kitabın sonunda var ətraflı menyu, 4 həftəlik kurs üçün nəzərdə tutulmuşdur, buna baxmayaraq həkim məsləhəti ilə başlamaq qərarına gələnlər üçün yeni həyat yeni bir pəhriz ilə. Amma təəssüf ki, belə məhsullar dəsti bizdən daha çox ABŞ sakinləri üçün xarakterikdir.

Rusiyada ilk dəfə bestseller nəşr olundu Amerikalı həkim, dietoloq David Perlmutterin "Qida və Beyin". Bu, qurbanı olan sağlam bəslənməyə kökündən yanlış yanaşmanın nəticələrinin geniş miqyaslı, maraqlı və bəzi məqamlarda hətta qorxulu tədqiqidir. son onilliklər mübaliğəsiz bütün bəşəriyyətə çevrildi. Müəllifə görə, xolesterol, karbohidrat sui-istifadəsi haqqında mif müxtəlif növlər və formaları, həmçinin yağların şüurlu şəkildə rədd edilməsi diabet və davranış pozğunluqlarının pandemiyasına gətirib çıxardı. Qidalanma körpəlikdən qocalığa qədər sağlamlığımıza təsir edir və bizim hələ də alış-veriş siyahımıza və gündəlik menyumuza yenidən baxaraq, hormonlarımızı və neyronlarımızı gizli qlüten-qlükoza iltihabından xilas etmək üçün vaxtımız var.

Təbrik edirik, siz piylənmə geninin daşıyıcısısınız!

"Qida və Beyin", bestseller versiyaları New York Times

İnsan təkamülü zamanı yağ karbohidratlardan daha çox üstünlük verilən metabolik yanacaq idi. Son 2 milyon il ərzində biz əsasən yağları istehlak etmişik və bu, yalnız təxminən 10.000 il əvvəl Kənd təsərrüfatı Pəhrizimizdə çoxlu karbohidratlar var. Bizdə hələ də ovçu-toplayıcı genom var və bol vaxtlarda yağ saxlamaq üçün proqramlaşdırılıb.

Qənaətcil genotip hipotezi ilk dəfə 1962-ci ildə genetik Ceyms Nil tərəfindən irəli sürülüb. O, 2-ci tip diabetin niyə belə güclü genetik əsasa malik olduğunu izah etmək üçün bunu təklif etdi. Nəzəriyyə ondan ibarətdir ki, insanı şəkərli diabetə meylləndirən genlər - qənaətcil genlər tarixən faydalı olub. Onlar insanlara qida bol olanda tez kökəlməyə, qida qıt olanda isə əlverişsiz şəraitdə sağ qalmağa kömək edirdilər. Ancaq cəmiyyətdə qidanın mövcudluğu dəyişdikdən sonra, hələ də aktiv olan qənaətcil genlərimiz lazımsız hala gəldi - əslində, bizi heç vaxt gəlməyəcək bir aclığa hazırladılar. Bu genlərin piylənmə epidemiyasından məsul olduğuna inanılır və eyni zamanda diabetlə sıx bağlıdır.

Pəhriz dəyişiklikləri bədənimizin uyğunlaşması üçün çox tez baş verdi. Genomda əhəmiyyətli dəyişikliklərin edilməsi 40-70 min il çəkir və bu vaxt qənaətcil genlərimiz “yağlara qənaət et” deyən göstərişlərə məhəl qoymağı belə düşünmürlər. Hamımızda piylənmə geni var. Bizi yaşadan konstitusiyamızın bir hissəsidir ən çox bu planetdəki varlığımız.

Atalarımız çox karbohidratlar istehlak edə bilmədilər. Karbohidratlar yalnız yazın sonunda, meyvələr yetişəndə ​​ortaya çıxdı. Üstəlik, bu növ karbohidratlar, insanların daha az qida olacağı qışdan sağ çıxa bilmələri üçün yağların çökməsinə kömək etdi. İndi biz yemək üsulu ilə bədənə ilin 365 günü yağ yığmaq üçün siqnal veririk.

Qida və beyin: omeqa omeqa ixtilafı

2007-ci ildə Neurology jurnalı 65 yaşdan yuxarı 8000-dən çox insanı əhatə edən bir araşdırmanın nəticələrini dərc etdi. normal funksiya beyin Təxminən dörd il davam etdi. Bu müddət ərzində 280 nəfərdə demensiya (onların çoxu
Alzheimer xəstəliyi diaqnozu qoyuldu). Tədqiqatın məqsədi qazanılmış demensiya ilə qidalanma vərdişləri, xüsusilə beyin və ürək üçün faydalı olan çoxlu omeqa-3 yağları olan balıq istehlakı arasında əlaqəni müəyyən etmək olub. Məlum olub ki, ümumiyyətlə balıq yeməyən insanlarda demans və Alzheimer xəstəliyinə tutulma riski 37% artıb. Hər gün balıq yeyənlərin bu xəstəliklərə tutulma riski 44% azalıb.

Pəhrizdə müntəzəm iştirak kərə yağıəhəmiyyətli dəyişikliklər etmədi, ancaq omeqa-3 yağlarını müntəzəm olaraq istehlak edən insanlarda bitki yağları: zeytun, kətan toxumu və qoz, - demans inkişaf ehtimalı müntəzəm pəhriz onları ehtiva etməyənlərə nisbətən 60% aşağı idi. Və əksinə, müntəzəm istifadə yemək üçün bitki yağları ilə yüksək məzmun Omeqa-6 yağları demans inkişaf riskini iki dəfə artırdı. Tədqiqat, omeqa-3 yağları olan bitki yağlarının istehlakının tarazlığı təmin etdiyini göstərdi pis təsir omeqa-6.

Omeqa-6 "pis yağlar" kimi təsnif edilir; onların yüngül iltihab əleyhinə təsirləri var və bu yağların yüksək qəbulunun beyin pozğunluqları. Onlar zəfəran, qarğıdalı, kanola, günəbaxan və soya da daxil olmaqla bir çox bitki yağlarında olur.

Antropoloji araşdırmalara görə, ovçu-toplayıcı əcdadlarımız omeqa-6 və omeqa-3 yağlarını təxminən 1:1,2 nisbətində istehlak edirdilər.

Diabetdən Alzheimer xəstəliyinə qədər - bir addım

Taxılların və karbohidratların beyinə zərər verməsinin bir yolu qan şəkərinin səviyyəsini yüksəltməkdir. Bu yüksəldikdə, serotonin, epinefrin, norepinefrin, GABA və dopamin kimi nörotransmitterlərin (bunlar əhvalınızın və beyin funksiyanızın əsas tənzimləyiciləridir) səviyyələrində dərhal azalma var. Eyni zamanda, bu nörotransmitterlərin (və bir neçə yüz digər maddələrin) istehsalı üçün lazım olan B vitaminlərinin tədarükü tamamilə tükənir və maqnezium səviyyəsi də azalır, bu da işi çətinləşdirir. sinir sistemi və qaraciyər. Daha da pisi, yüksək qan şəkəri qlikasiya adlanan reaksiyaya səbəb olur. Danışan sadə dildə, bu, beyin də daxil olmaqla toxumaların sərtliyini artıran zülallara və bəzi yağlara qlükoza əlavə edilməsidir. Xüsusilə, qlükoza molekulları beyin zülalları ilə birləşir və hər hansı digər faktordan daha çox məhvə səbəb olan yeni ölümcül strukturlar yaradır. Və bu proses gluten kimi güclü antigenlər tərəfindən sürətləndirildikdə daha da şiddətlənir.

Taxıl qidaları da artıq karbohidratlı kalorilərə görə günahkardır. Bunun makaron, peçenye, tortlar, simitlər və ya zahirən sağlam görünən tam taxıl çörəyi olmasının fərqi yoxdur - karbohidratlar beynimizin fəaliyyətini pozur. Bu siyahıya kartof, meyvə və düyü kimi müntəzəm olaraq yediyimiz yüksək karbohidratlı qidaları əlavə edin və təəccüblü deyil ki, müasir insanlar belə saylarda əziyyət çəkirlər metabolik pozğunluqlar və diabet.

Bu vacibdir, çünki diabetik olmaq Alzheimer xəstəliyinin inkişaf riskini iki dəfə artırır. Xəstəliyin yenicə inkişaf etməyə başladığı hətta prediabet vəziyyəti də beyin funksiyasının azalması, yaddaş mərkəzinin atrofiyası ilə müşayiət olunur və Alzheimer xəstəliyinin tam inkişafı üçün müstəqil risk faktorudur.

Birincisi, əgər siz insulinə davamlısınızsa, vücudunuz beyin xəstəliyində əmələ gələn amiloid zülal lövhələrini parçalaya bilmir. İkincisi, yüksək qan şəkəri beyin zədələnməsinə səbəb olan bioloji reaksiyalara səbəb olur. Hüceyrələri məhv edən və iltihaba səbəb olan oksigen tərkibli molekulların istehsalını stimullaşdırır, bu da öz növbəsində beynin damarlarını sərtləşdirir və daraldır (digər damarları demirik). Ateroskleroz kimi tanınan bu vəziyyət qan damarlarının tıxanması və zəif qan dövranı beyin toxumasını öldürdüyü zaman meydana gələn damar demensiyasına səbəb olur. Biz aterosklerozu ürək sağlamlığı baxımından düşünməyə meyl edirik, lakin beyin sağlamlığı damarların divarlarında dəyişikliklərdən də asılıdır.

Çörək yeyərkən ac qalmaq olarmı?

Sadəcə bir parçasını qoparmaq istədiyiniz ləzzətli təzə bişmiş çörək saatlı bomba kimi görünürmü? Bununla belə, David Perlmutterin uzun illər nevroloji təcrübəsi onu taxıl olduğuna inandırdı əsas düşmən təkcə fiqur deyil, həm də beyin.

Karbohidratların təhlükələrini və yağların faydalarını tam başa düşmək üçün bəziləri ilə tanış olmalısınız. bioloji proseslər. Həzm zamanı qidada olan karbohidratlar, o cümlədən şəkərlər və nişastalar qlükozaya çevrilir və bu, bildiyiniz kimi, mədəaltı vəziyə insulinin qana buraxılması üçün siqnal verir. İnsulin qlükozanı hüceyrələrə köçürür və qaraciyərdə və əzələlərdə glikogen kimi saxlayır. Qaraciyər və əzələlər tam dolu olduqda və glikogen üçün yer qalmadıqda, qlükozanı yağa çevirmək əmrini verir.

Çoxlu karbohidratlar yediyiniz zaman, siz insulin pompalarınızı pompalayırsınız və eyni zamanda yağ yandırılmasını əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırırsınız (tamamilə dayandırmasanız). Çoxlu sayda karbohidratlar asılılıq yaradır. Və hətta bütün qlükozanı istifadə etsəniz belə, insulinin yüksək konsentrasiyası yağdan yanacaq kimi istifadə etməyinizə mane olacaq. Əslində, bir karbohidrat pəhrizi bədəninizi ac qoyur. Bu, bir çox obez insanların arıqlaya bilməməsinin səbəbidir - onlar karbohidratlar yeyirlər və insulinin yüksək konsentrasiyası yağ ehtiyatlarının istifadəsinə mane olur.

Bundan başqa insan beyni 70%-dən çox yağdan ibarət olan bu üzvi birləşmə immunitet sisteminin tənzimlənməsində əsas rol oynayır. Sadə dillə desək: Omeqa-3 və mono doymamış (yaxşı) yağlar iltihabı azaldır, emal olunmuş qidalarda çox rast gəlinən dəyişdirilmiş hidrogenləşdirilmiş yağlar isə onu artırır.

Bundan əlavə, yağ vitaminlərin, xüsusilə A, D, E və K vitaminlərinin udulması və daşınması üçün tələb olunur. Onlar suda həll olunmur və əmilir. nazik bağırsaq yalnız yağ ilə birlikdə. Və bu vitaminlərin çatışmazlığı var ciddi nəticələr bədən üçün və beyin xəstəliklərinə və bir çox digər pozğunluqlara səbəb ola bilər. Məsələn, kifayət qədər K vitamini olmasa, qan damar zədələnməsindən sonra laxtalanmayacaq, bu da spontan qanaxmaya səbəb ola bilər (beyində bunu düşünün). olmadan kifayət qədər miqdar vitamin A, kor olmağa başlayacaqsınız və infeksiya ilə mübarizə apara bilməyəcəksiniz. D vitamini çatışmazlığı şizofreniya, Alzheimer, Parkinson, depressiya, mövsümi xəstəliklərə meylli olur. affektiv pozğunluqlar, həmçinin nömrə otoimmün xəstəliklər tip 1 diabet kimi.

Doymuş yağlar da lazımdır

Bu günün ənənəvi müdrikliyinə əməl etsəniz, yağ qəbulunu gündəlik kalorinizin 20%-i ilə məhdudlaşdırarsınız. Buna nail olmağın nə qədər çətin olduğunu siz də bilirsiniz. İndi rahat nəfəs ala bilərsiniz: bu, səhvdir.

Avokado, zeytun və qoz-fındıqda olan mono doymamış yağlardır. Poli doymamış omeqa-3 eyni hesab olunur yağ turşusu soyuq dənizlərin balıqlarında (məsələn, qızılbalıq) və bəzi bitkilərdə ( kətan yağı). Ətdə olan təbii doymuş yağlar haqqında nə demək olar? yumurta sarısı, pendir və yağ? Əksəriyyətimiz bu qidaların nəyə görə indi ləzzətli qida adlandırıldığını düşünmürük. Əslində, belə doymuş yağlara ehtiyacımız var, bədənimiz hətta onları emal etməyə yaxşı uyğunlaşır böyük miqdarda. Onlar bizi sağlam saxlayan bir çox biokimyəvi proseslərdə əsas rol oynayırlar. Əgər körpə ikən ananız tərəfindən ana südü ilə qidalanırdınızsa, ana südündəki yağın 54%-ni təşkil etdiyi üçün doymuş yağlar pəhrizinizdə əsas yer tuturdu.

Hər hüceyrənin onlara ehtiyacı var: sizin hüceyrə membranları 50% doymuş yağlardan ibarətdir. Onlar ağciyərlərdə, ürəkdə, sümüklərdə, qaraciyərdə və immun sistemi və onların funksiyalarını təmin edir. Ağciyərlərdə doymuş yağlardan biri olan 16-palmit turşusu alveolların (inhalyasiya olunmuş havadan oksigeni tutan və onu qana daşıyan kiçik hava kisələri) genişlənməsinə kömək edir.

Doymuş yağlar yemək kimi xidmət edir əzələ hüceyrələriürəklər və sümüklərin kalsiumu effektiv şəkildə mənimsəməsi üçün lazımdır. Qaraciyər sizi toksinlərin, o cümlədən alkoqol və toksinlərin zərərli təsirlərindən qorumaq üçün doymuş yağdan istifadə edir yan təsir dərmanlar.

Kərə yağı və tərkibində olan yağlar sayəsində qismən kokos yağı, ağ qan hüceyrələri mikrobları tanıyır və məhv edir və həmçinin şişlərlə mübarizə aparır. Hətta endokrin sistemi insulin də daxil olmaqla müəyyən hormonlar istehsal etmək üçün siqnalları ötürmək üçün doymuş yağ turşularından istifadə edir.

Beyində nahar üçün nə var?

Beyin bədən çəkisinin yalnız 2% -ni təşkil edir, lakin bədəndəki ümumi xolesterolun 25% -ni təşkil edir; üstəlik, beyin çəkisinin beşdə biri xolesteroldur. Hüceyrələri əhatə edən membranlar əmələ gətirir, onları keçirici və “su keçirməz” saxlayır ki, içəridə və xaricdə müxtəlif kimyəvi reaksiyalar baş verə bilsin.

Əsasən, beyində xolesterin hüceyrələrin yaxşı əlaqə saxlamasına və işləməsinə imkan verən bir xəbərçi rolunu oynayır.

Üstəlik, o güclü antioksidant və beyni sərbəst radikalların zərərli təsirlərindən qoruyur. Xolesterin estrogen və androgenlər kimi vacib steroid hormonlarının, həmçinin iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan və orqanizmin infeksiyadan xilas olmasına kömək edən D vitamininin xəbərçisidir. Müxtəlif neyrodegenerativ xəstəlikləri olan insanlarda - Parkinson xəstəliyi, Alzheimer və çox skleroz- müşahidə aşağı səviyyə birbaşa xolesteroldan əmələ gələn D vitamini. Yaşlandıqca bədənimizdə sərbəst radikalların istehsalı artır, ona görə də yaşla birlikdə onun da artması yaxşı haldır. təbii səviyyə xolesterin.

Daim təkzib etdiyim ən çox yayılmış miflərdən biri beynin qlükoza ilə qidalanmağa üstünlük verməsidir. Bu kimi heç nə! Beyin yağla mükəmməl şəkildə qidalana bilər, əslində beyin üçün super yanacaq hesab olunur. Yağlara diqqət yetirməyimin səbəblərindən biri təkcə onların beyin sağlamlığı ilə sıx bağlı olması deyil, həm də yağların və xolesterinin siyanür qədər təhlükəli olduğunu göstərməyə davam edən bir cəmiyyətdə yaşamağımızdır. Biz onların bizi məhv edəcəyindən şübhələnmədən onlarla mübarizə aparırıq.

Böyük qarın düşünməyi çətinləşdirir

Demək olar ki, hər kəs nə geyinəcəyini başa düşür artıq çəki-bu pisdir. Ancaq bu əlavə funtları atmaq üçün başqa bir səbəbə ehtiyacınız varsa, ağlınızı itirmək qorxusu - fiziki və hərfi mənada - bunu etməyin səbəbi ola bilər. İnstitutda oxuduğum zaman üstünlük təşkil edən fikir bu idi ki, yağ hüceyrələri ilk növbədə lazımsız artıqlığın saxlanıla biləcəyi anbarlardır. Bu yanlış baxışdır. Bu gün bilirik ki, yağ hüceyrələri daha fəal iştirak edir fizioloji proseslər. Komplekslər meydana gətirən yağ kütlələridir mürəkkəb orqan, hormonlar tərəfindən istehsal olunur, buna görə də onları passiv adlandırmaq olmaz. Düz oxuyursunuz: yağ bir orqandır.

Bədəninizin ən ağır işləyən hissələrindən biri də sizi isti saxlamaqdan və qorumaqdan başqa bir çox funksiyaları yerinə yetirir. Bu, xüsusilə visseral yağa aiddir, hansı ki, onu əhatə edir daxili orqanlar: qaraciyər, böyrəklər, mədəaltı vəzi, ürək və bağırsaqlar. IN Son vaxtlar Visseral yağ çox diqqəti cəlb etməyə başladı və bunun yaxşı bir səbəbi var: indi onun sağlamlığımız üçün ən dağıdıcı olduğunu bilirik.

Geniş kalçalar, sallanan kürəklər, bel xətləri, selülit və böyük butlar üçün kədərlənə bilərik, lakin ən pis növ yağ bizim görə bilmədiyimiz, hiss edə bilmədiyimiz və toxuna bilmədiyimiz yağdır.

Həddindən artıq hallarda, biz onu qabarıq qarın və kəmərin üstündən asılmış qıvrımlar şəklində görürük - bu xarici əlamətlər daxili orqanların piylə örtülməsi. Məhz buna görə də bel ətrafı sağlamlığın göstəricisidir, gələcək xəstəliklərin və hətta ölümün xəbərçisidir; bel nə qədər geniş olarsa, risk bir o qədər yüksək olar

Viseral yağın iltihabı başlada biləcəyi və hormon funksiyasını pozan siqnal molekulları istehsal edə biləcəyinə dair sübutları sənədləşdirdik. Mövcud zədəyə zərər əlavə edərək, özü də iltihab olur. Başqa sözlə, bu, sadəcə bir ağacın arxasında gizlənən yırtıcı deyil - silahlı və təhlükəli düşməndir. ilə əlaqəli xəstəliklərin sayı visseral yağ, nəhəng - aşkar olanlardan, məsələn, piylənmə və metabolik sindrom, xərçəng, otoimmün xəstəliklər və beyin xəstəliklərinə.

Birində xüsusi tədqiqat, 2005-ci ildə nəşr olunan, 100-dən çox insanın bel-omba nisbəti ilə müqayisə edildi. struktur dəyişiklikləri beyinlərində. Eyni araşdırma, beyin dəyişikliklərini qan şəkəri və oruc insulin səviyyələri ilə əlaqələndirdi. Müəlliflər beyin quruluşu ilə insanın qarnının həcmi arasında əlaqə olub-olmadığını öyrənmək istəyiblər. Onlar heyrətamiz nəticələr tapdılar: bel-kalça nisbəti nə qədər yüksəkdirsə (yəni, bir o qədər yüksəkdir daha böyük qarın), beynin yaddaş mərkəzi nə qədər kiçik olarsa - funksiyası onun ölçüsündən birbaşa asılı olan hipokampus.

Hipokampus daraldıqda yaddaş zəifləyir. Ancaq bu, hamısı deyil: tədqiqatçılar müəyyən etdilər ki, bel-kalça nisbəti həm də beyin funksiyasını azaldan mikro vuruş riskinin göstəricisidir. Sonrakı tədqiqatlar təsdiqləndi: hər biri ilə əlavə kilo bədən, beyniniz bir az kiçilir. Paradoksal olaraq, bədən nə qədər böyük olarsa, onun əsas orqanı da bir o qədər kiçik olur.

Hər biri digərinə töhfə verən pis dövrləri görürük. Genetika, həddindən artıq yemək və kökəlmə meylinizə təsir edə bilər, bu da fəaliyyət səviyyənizi, insulin müqavimətinizi və diabet riskini təsir edə bilər. Bir dəfə insan şəkər xəstəsi olur və başlayır oturaq görüntü Həyatda pozğunluqlar istər-istəməz bütün toxuma və orqanlarda baş verir, təkcə beyində deyil. Və beyin pisləşməyə və kiçilməyə başlayandan sonra normal işləmək qabiliyyətini itirir. Yəni iştaha və çəkiyə nəzarət mərkəzləri tam gücü ilə işləməyəcək və hətta nasazlıq göstərəcək və bununla da qısaqapanma yaranacaq. qısır dairə. Bütün bu dəyişikliklərin bədən göründüyü anda baş verməyə başladığını başa düşmək vacibdir artıq yağ, buna görə də dərhal arıqlamağa başlamalısınız.

Kilo vermənin sehrli gücü

Tədqiqatdan sonra aparılan araşdırmalar göstərir ki, pəhriz vasitəsilə arıqlamaq insulinə həssaslığın artmasına böyük təsir göstərir. Belə bir araşdırmada həkimlər bir il ərzində 65 yaşdan yuxarı 107 obez insanda oral qlükoza qəbulundan sonra insulinin sərbəst buraxılmasını tədqiq etdilər15. Tədqiqatın məqsədi üç ayrı qrup arasındakı fərqləri qiymətləndirmək idi: arıqlama proqramına təyin olunanlar, məşq proqramına təyin olunanlar və həm pəhriz, həm də idmanla məşğul olanlar.

Və altı aydan sonra hansı nəticələri müşahidə etdilər? Arıqlayan qrupda insulinə həssaslıqda 40% artım var idi. Eyni şey pəhrizinə əlavə edənlər arasında da baş verdi fiziki məşğələ. İştirakçıların yalnız məşq etdiyi qrupda insulinə həssaslıq dəyişməyib. Bir il sonra, tədqiqat tamamlandıqda, pəhrizdə olanlarda insulinə həssaslıq 70% artdı; arıqlama və məşq qrupunda - 86%. Pəhrizsiz məşq təyin olunanlar arasında həssaslıq eyni qaldı.

Təcrübənin bütün iştirakçıları bir ay ərzində onların hər birinə oturdular: pəhrizdə aşağı məzmun yağ (kalorilərin 60%-i karbohidratlardan, 20%-i yağlardan və 20%-i zülallardan) ilə (kalorilərin 40%-i karbohidratlardan, 40%-i yağlardan və 20%-i zülallardan) və (kalorilərin 10%-i karbohidratlar, 60% yağlardan və 30% zülallardan). Bütün pəhrizlər eyni kalorili məzmuna malikdir.

Aşağı karbohidratlı pəhriz ən təsirli oldu - ən çox kalori yandırdı. Bundan əlavə, tədqiqatçılar insulinə həssaslığı araşdırıblar. Onlar aşağı karbohidratlı pəhrizin az yağlı pəhrizdən təxminən iki dəfə çox artıma səbəb olduğunu aşkar etdilər.

2013-cü ilin mart ayında ən hörmətli jurnallardan biri olan New England Journal of Medicine böyük bir araşdırmanın nəticələrini dərc etdi. Bu, 55-80 yaş arası insanların riayət etdiyini göstərdi Aralıq dənizi pəhrizi, risk ürək-damar xəstəlikləri və vuruşlar adi az yağlı pəhrizdə olanlardan 30% aşağıdır. Nəticələr o qədər təsir edici idi ki, elm adamları çoxlu işlənmiş bişmiş məhsulların daxil olduğu az yağlı pəhrizin zərərli təsirlərinə görə araşdırmanı erkən dayandırmağa məcbur oldular.

Zəngin olması ilə tanınır zeytun yağı, qoz-fındıq, lobya, balıq, meyvə və tərəvəz və hətta yeməkləri yumaq üçün şərab. Taxıl üçün yer olsa da, təklif etdiyimə çox bənzəyir. Əslində, Aralıq dənizi pəhrizindən özü olan qidaları çıxarsanız və şəkərli meyvələri və karbohidratları məhdudlaşdırsanız, ideal pəhrizə nail olacaqsınız.

Mən problemlə birinci ağızdan tanışam həddindən artıq istifadəözü və qlütenə qarşı dözümsüzlük. Tamamilə zərərsiz görünən bu protein bütün ciddi xəstəliklərə səbəb ola bilər. Bu ön sözü yazarkən ABŞ Milli Tibb Kitabxanasının arxivində qlütenin insan sağlamlığına təsirini araşdıran 10884 məqalə var idi. Diabet, xərçəng, ürək-damar xəstəlikləri və hətta bronxial astma da daxil olmaqla 200-dən çox xəstəliklə əlaqə aşkar edilmişdir.

Çoxumuz uçuruma çox yaxın olana qədər yaxınlaşdığımızın fərqinə varmırıq və biz qlüten, qida əlavələri və GMO-ların təhlükələri haqqında məlumatı ciddi qəbul etmirik. Ümid edirəm ki, siz, oxucu, istisnasınız.

Ümumi kimyəviləşmə və farmakologiya əsrimizdə hər gün zəhərlərin mikroskopik hissələrini alırıq ki, bu da zahirən dərhal zərər verməsə də, buna baxmayaraq, orqanizmdəki tarazlığı pozur və onu tədricən məhv edir. Təmiz qida, su, hava çatışmazlığı əsas səbəblərdən biridir degenerativ xəstəliklər. Ancaq bu, hamısı deyil. Yeməklərimiz də ehtiva edir böyük məbləğ heç şübhə etmədiyimiz təbii “düşmənlər”. Bunlar lektinlər, xüsusi protein birləşmələridir; onlar bitki toxumlarında olur və onları bakteriya və göbələklərdən qoruyur, inhibə edir ən mühüm proseslərdir bu zərərli mikroorqanizmlərin həyati fəaliyyəti. Lektinlər bağırsaq hüceyrələrimizə də mənfi təsir göstərir.

Ən çox yayılmış lektinlər buğda, çovdar və arpadan alınan qlütendir. Bədənimizə qidaların bir hissəsi kimi daxil olduqda, dağıdıcı təsir göstərir, çox vaxt düzəlməz...

Ovçu-yığıcı əcdadlarımızın əsas qidaları köklər, göyərtilər, xırda heyvanlar və həşəratlar olub. Bitki taxılları yalnız həddindən artıq aclıq vəziyyətində yeyilirdi və ilk insanların güclü, təlim keçmiş bədəni qlütenin təsirləri ilə asanlıqla mübarizə aparırdı. Eyni şeyi bizim haqqımızda demək olmaz.

Kənd təsərrüfatının inkişafı ilə qida üstünlükləri tədricən dəyişdi və taxıl getdikcə gündəlik pəhrizin bir hissəsi oldu. Müasir tədqiqat sübut edin ki, bəşəriyyət çoxdan özü dözümsüzlükdən əziyyət çəkir. Və burada məsələ genetik deyil, bədənimizin eyni zərərli maddədən uzun müddət istifadə edə bilməməsidir.

Bu gün “toplama” prosesi artıq meşələrdə və tarlalarda deyil, supermarket rəflərində baş verir. Və seçmək üçün düzgün məhsullar və uzun yaşayın və aktiv həyat, biliyə sahib olmaq çox vacibdir.

Əlinizdə tutduğunuz kitabda məşhur nevroloq David Perlmutter qlütenin beyin və bədənə necə zərər verdiyindən bəhs edir. O, oxucuların diqqətini cəlb edir zərərli təsir pəhrizdə artıq karbohidratların bədənində və qida seçimlərini dəyişdirməyi tövsiyə edir.

Mən özüm ehtiva edən qidaları kəsməyin onların simptomlarını yüngülləşdirməyə kömək etdiyini görən bir çox insanı tanıyıram. xroniki xəstəliklər. Müəllifin əhəmiyyətsiz görünən açıqlamaları çox vacibdir: siz üzvi təmiz tərəvəzlər, "təbii çeşid" toyuqlarından yumurta və taxıl deyil, ot və otla bəslənən inəklərdən süd yemək lazımdır!

Soyuq mövsümdə rəflərdə üzvi tərəvəzlərin olmamasını düyü, qarabaşaq yarması, qarğıdalı və digər taxıllarla əvəz edə bilərik, özü pulsuz. Garnets şirkəti Rusiyada gluten, saqqız və hər hansı digər kimyəvi əlavələr olmadan çörək bişirmək üçün qarışıqlar istehsal edən yeganə şirkətdir. Bundan əlavə, biz onlayn nəşr yaratdıq glutenlife.ru , Sizi narahat edən məsələləri müzakirə edə biləcəyimiz fikirləri və qidalanma ilə bağlı xəbərləri dərc etdiyimiz yer.

Hörmətlə, Viktor Timofeev,
"Garnets" şirkətinin direktoru

Bütün bədənin və xüsusən də beynin sağlamlığının bağırsaqlardan necə başladığına dair maraqlı mühazirə ərəfəsində tanınmış həkim nəzakətlə Posta-Jurnalının suallarını cavablandırmağa razılıq verdi.

Arina Yakovleva: Müasir insanın əsas düşmənləri kimləri və ya nələri hesab edirsiniz?

David Perlmutter: Hər şeydən əvvəl şəkərdir. Şəkər və fəaliyyətin olmaması.

— Psixi mübarizəyə başlamaq üçün həyat tərzində hansı dəyişikliklər edilməlidir fiziki problemlər, kitablarınızda danışdığınız (və bu bütöv bir seriyadır nevroloji xəstəliklər, o cümlədən Alzheimer xəstəliyi)?

- Bu yaxşı sual, çünki mühüm imperativi ehtiva edir: o biz nə etməliyik? Həqiqətən də hər şey öz əlimizdədir. Bu qarşıdurmaya özümüz başlamalıyıq. Bizim mentalitetimizdə təəssüf ki, başqa münasibət hökm sürür: bizim heç nəyə təsirimiz yoxdur və həkimlər bizim üçün hər şeyi edəcək, bizi sehrli həblə sağaldacaqlar. Ancaq başımıza gələnlərə cavabdehik - xüsusən də sağlamlıqla bağlı. Əsas məqam, əlbəttə ki, düzgün pəhriz və ya enerji sistemi. İkinci ən mühüm amildir- fiziki, xüsusilə aerobik fəaliyyət.

— İnsanlar karbohidratları ona görə istehlak edirlər: 1) ucuzdur; 2) qidalandırıcı; 3) mövcuddur. Xüsusilə soyuq iqlimi olan və Rusiya kimi aşağı orta gəlirli ölkələrdən söhbət gedəndə. İlk olaraq hansı qidalardan çəkinməlisiniz? Və nə olmalıdır sağlam pəhriz?

— Mən iddia edərdim ki, biz karbohidratları sevirik, çünki onlar ucuz və əlçatandır. Biz karbohidratları şirin dadına görə sevirik. Biz şirniyyatlardan həzz almağa proqramlaşdırılmışıq. Mən başa düşürəm ki, bu sürətli və ucuz mənbə kaloridir, lakin qida maddələrinin alınması baxımından tamamilə faydasızdır (yəni. kimyəvi elementlər- normal həyatı təmin etmək üçün lazım olan vitaminlər, minerallar, amin turşuları). Bunun əksini deyənlər isə öz maraqlarını güdürlər - sizin deyil.

— Yenə də, sualıma qayıtsaq, nəyi istisna etmək lazımdır və gündəlik pəhrizə nə daxil edilməlidir?

— Əvvəla, sizin kimi riskli əkinçilik ərazilərində yetişən kök bitkiləri çox şey ehtiva edir faydalı maddələr və mikroelementlər. Mütləq qaçınmaq lazım olan şey, zəngin qidalardır... sadə karbohidratlar. Həmçinin, mən bütün taxıllardan imtina etməyi müdafiə etmirəm. Pəhrizinizi yabanı düyü, qarğıdalı, qarabaşaq yarması, yulaf - tərkibində özü olmayan taxıllarla şaxələndirə bilərsiniz. Başqa bir sual ondan ibarətdir ki, onlar dərin emaldan keçirlər glisemik indeks atlayır və qan şəkərini artırırlar. Buna görə də, onları pəhrizinizə daxil etsəniz də, onların tez-tez görünməməsinə əmin olun. Əsas diqqət rəngli tərəvəzlərə verilir.

— Ətin faydalarından yazırsınız. Ət necə olmalıdır, nə qədər yeyilməlidir və necə bişirilməlidir?

- Əlbəttə, biz bəzi böyük ət hissələrindən danışmırıq. Adətən biz kart destesindən daha böyük olmayan bir parçadan danışırıq. Bunun hormonlardan və antibiotiklərdən istifadə etmədən yetişdirilən üzvi təsərrüfat əti olması arzu edilir. Haqqında istilik müalicəsi, wok və ya çörək bişirməyi məsləhət görürəm. Amma diqqətinizə çatdırmaq istəyirəm ki, ət insan pəhrizində məcburi məhsul deyil. Vegetarian və ya hətta vegan pəhrizi izləyənlər qəbul edərsə, çox sağlam ola bilər kifayət qədər miqdar tam protein və vitamin D və B12 ehtiyacını ödəyir.

— İnsanların xolesterinin zərəri ilə bağlı yanıldığı haqda çox danışırsınız. Onun istehlakında sağlam tarazlığı necə saxlamaq olar?

— Enerji sisteminiz qurulubsa düzgün şəkildə, vücudunuz bu problemi özü həll edəcək. Qan dövranımızda mövcud olan xolesterolun 75-80%-i qaraciyər tərəfindən istehsal olunur və yediklərimizlə daxil deyil. Xolesterol içində baş verənlər üçün son dərəcə vacibdir insan bədəni proseslər, o cümlədən kişilərdə cinsi fəaliyyət (testosteron xolesteroldan istehsal olunur). Xolesterolu düşmən kimi tanımaq qətiyyən mümkün deyil.

— Siz də yazırsınız ki, kiçik miqdarda qlükoza bəzi hüceyrələr üçün qida mənbəyi kimi hələ də lazımdır. Hardan almağı məsləhət görürsən?

- Bəli, bəzi hüceyrələr qlükoza ilə qidalanır, lakin əksər hüceyrələr üçün əsas yanacaq keton cisimləri və ya ketonlardır ki, bu da orqanizmin yağları (həm qida, həm də bədən yağını) emal edərək toplayır. Onlar daha uzun sürür və təsirli mənbə beyin üçün enerji. Araşdırmalar göstərir ki, ketonlardan qlükoza deyil, yanacaq kimi istifadə edildikdə beyin və ürək 25% daha səmərəli işləyir.

— Bəs meyvələrdən danışsaq, tərkibində çoxlu şəkər olduğu üçün onlar nə dərəcədə sağlam və ya məqbuldur?

- Mən inanıram ki, meyvə məqbuldur, lakin çox tez-tez deyil və böyük miqdarda deyil (əlbəttə ki, gündə dörd dəfə deyil). Ancaq mən sizə meyvə şirələrindən uzaq durmağı məsləhət görürəm - həm qablaşdırılmış, həm də təzə sıxılmış. Bilirsinizmi, məsələn, bir stəkan portağal suyunda doqquz çay qaşığı şəkər var - bir stəkan Coca-Cola ilə eyni?

— İçkilər mövzusunu davam etdirsək, alkoqollu içkilərə münasibətiniz necədir?

— Araşdırmalara görə, gündə bir və ya iki stəkan içənlərə nisbətən spirtli içki qəbul etməyən insanlarda ürək-damar və beyin xəstəlikləri riski daha yüksəkdir. Eyni zamanda, bu tövsiyə olunan dozadan çox istehlak edənlər üçün əyri yuxarı qalxır. Buna görə də hər şeydə mülayimlik lazımdır.

- Və yəqin ki, son sual: uşağın pəhrizində hansı məhsullar və ya əlavələr olmalıdır?

- İlk növbədə bu balıq yağı, kefirdə və digər fermentləşdirilmiş qidalarda olan yaxşı probiyotiklər və D vitamini.

David Perlmutterin qəti şəkildə tövsiyə etdiyi qidaların siyahısı:

• çörəklər, bişmiş məmulatlar, makaronlar, səhər yeməyi taxılları, çox taxıl məhsulları da daxil olmaqla, bütün qlüten mənbələri;
• işlənmiş karbohidratlar: kartof, çips, konfet, qablaşdırılmış şirələr;
• az yağlı və az yağlı qidalar;
• marqarin və qızartma yağları;
• tofu və soya südü.

Siyahı sağlam məhsullar pəhrizə daxil edilməlidir:

• rəngli və xüsusilə yaşıl tərəvəzlər;
• sağlam yağlar, o cümlədən zeytun, küncüt, kokos yağları, pendir, balqabaq toxumu, kətan, küncüt toxumu;
• protein: yumurta, soyuq dəniz balığı, üzvi ət və quş əti;
• glutensiz taxıllar: yabanı düyü, qarğıdalı, qarabaşaq yarması, yulaf;
• lobya;
• Aşağı şəkərli meyvələr: avokado, limon və əhəng;
• giləmeyvə;
• tünd şokolad, tərkibində 70% kakao və yuxarı;
• prebiyotiklər: xam Qüds artishoku, dandelion yarpaqları, sarımsaq, soğan (çiy pırasa daxil olmaqla), xam qulançar;
• probiyotiklər: gücləndirilmiş qatıq, kefir, tempeh, kimchi (və ya duzlu kələm), turşu xiyar və digər tərəvəzlər; fermentləşdirilmiş ət, balıq və yumurta.

Ən son elmi araşdırmalara əsaslanaraq, Perlmutter bizi inandırır ki, beynimizin əsas düşmənləri bişmiş məmulatlar, makaron və dənli bitkilərlə zəngin olan karbohidratlar və protein özüdür*. Onlar beynin damarlarını zədələyir, yaddaşı zəiflədir, orqanizmin artıq piyləri yandırmasının qarşısını alır və bizi vaxtından əvvəl qocaldır. Müəllif, onun fikrincə, artıq özü və karbohidratların günahkar olduğu xəstəliklərin uzun bir siyahısını verir. Siyahının başında Alzheimer xəstəliyi və demansın digər formaları gəlir (bu, Perlmutter üçün şəxsi mövzudur - o, kitabı Alzheimer xəstəliyindən əziyyət çəkən atasına, həm də həkimə həsr edib).

Karbohidratlara ehtiyacımız, Perlmutterə görə, praktiki olaraq sıfırdır - gündə 50-80 q kifayətdir, yəni bir porsiya (məsələn, 1 alma və ya 1 boşqab düyü). Amma biz yağsız yaşaya bilmərik.

Perlmutter beynin qlükoza ilə qidalanmağa üstünlük verməsi ilə bağlı ümumi mifi təkzib edir: “Belə bir şey yoxdur! Beyin yağla mükəmməl şəkildə qidalana bilər, əslində beyin üçün super yanacaq hesab olunur. Beynimiz 70% yağdır”. O, doymuş yağ üçün bütöv bir qəsidə hazırlayır. Bunların 54 faizini təşkil edir Ana südü və hüceyrə membranları. Doymuş yağlar ağciyərlərinizin işləməsinə kömək edir, ürəyinizin əzələ hüceyrələrini qidalandırır və kalsiumu udmaq üçün sümüklərinizə lazımdır. Qaraciyər onları alkoqol toksinlərindən və dərmanların yan təsirlərindən qorumaq üçün istifadə edir. Kərə yağı və kokos yağının tərkibindəki yağlar sayəsində ağ qan hüceyrələri mikrobları tanıyıb məhv edir və şişlərlə mübarizə aparır.

Amma nə haqqında xolesterol lövhələri? “14 ölkədən 22.000 ölən insanın cəsədi üzərində aparılan araşdırma göstərdi ki, aterosklerotik lövhələrin yayılması qidalanmadan və ya dünyanın bir hissəsindən asılı deyil və bu xəstəlikdən əziyyət çəkən ölkələr üçün eynidir. yüksək səviyyəürək-damar xəstəlikləri və insanların demək olar ki, onlardan əziyyət çəkmədiyi insanlar üçün. Bu o deməkdir ki, damar divarlarının qalınlaşması qocalma prosesinin qaçılmaz əlaməti ola bilər”.

Aydın yaddaşa və iti zehnə sahib olmaq istəyirsinizsə, yeməkdə özünüzü məhdudlaşdırmağınız daha yaxşıdır. Müəllif izah edir: “Qarın nə qədər böyükdürsə, beynin yaddaş mərkəzi, hipokampus da bir o qədər kiçikdir”. “O azaldıqca yaddaş azalır”. Qidada ılımlılıq (qadınlar üçün gündə 2000 kkal, kişilər üçün 2550 kkal), əksinə, ömrü uzadır və yaddaşı gücləndirir, zəkanı artırır. Eyni effekti verir məşq stressi, ilk növbədə aerobik.

“Qida və Beyin” kitabında ən qiymətli şey reseptlərlə 7 gün ərzində ləzzətli, balanslaşdırılmış və sadə menyudur. Doyurucu püresi şorbalar, qızardılmış və bişmiş mövsümi tərəvəzlər, qoz-fındıq və zeytunlu salatlar... Doktor Perlmutter dedikdə aldatmır ki, qlütensiz pəhrizdə sevimli sıyıq, qranola, kuskus, şokoladlı truffle və ya mus asanlıqla ala bilərsiniz. desert üçün.

Kitabın başqa bir üstünlüyü, sağlamlığınıza (qlükoza, insulin, hemoglobin və digərləri üçün) nəzarət etmək üçün bilmək üçün faydalı olan normal göstəriciləri olan testlərin siyahısı və addım-addım təlimat baş ağrılarından qurtulmaq üçün.

KİTABDAN DAHA BİR NEÇƏ MARAQLI FAKTLAR:

Buğda qanda qlükoza səviyyəsini şəkərdən daha çox artırır. Bütün taxıl çörəyi qlükoza səviyyəsini Snickers-dən daha çox artırır.

Müasir qida istehsalı cəmi bir neçə onilliklər əvvəl becərilənlərdən 40 dəfə çox gluten ehtiva edən taxıl yetişdirməyə imkan verdi.

Bədəndə antioksidanların istehsalını artıran genlər brokoli, zerdeçal, balıq yağı, zeytun yağı, kətan yağı, qoz yağı və... bir neçə qurtum qəhvə ilə aktivləşir.

Bir həftə ərzində yuxu olmaması stress, iltihab, toxunulmazlıq və maddələr mübadiləsindən məsul olanlar da daxil olmaqla 711 genin fəaliyyətini dəyişdirir.

Karbohidratların istehlakını qəfil dayandırmaq daha yaxşıdır, buna görə də pəhrizinizdə karbohidratları azaltmağa (gündə 1 porsiyaya qədər) bütün səyləri göstərin və bütün qlüten mənbələrini (dondurma, ketçup və mayonez kimi sənaye sousları, emal edilmiş ətlər, ət və ət məhsulları daxil olmaqla) tamamilə xaric edin. emal edilmiş pendir və hətta şampun və kosmetika ).

Klassik buğda və ya çovdar unu qarabaşaq, kokos, badam və kətan toxumu ilə əvəz edilə bilər.

Əgər siz çox uzaqlaşdığınızı hiss edirsinizsə doğru yol, özünüzü "yenidən başladın" - bir gün oruc tutun və sonra yenidən karbohidratları gündə 40-60 q ilə məhdudlaşdırın.

"Qida və Beyin" kitabının adi oxucular arasında çoxlu pərəstişkarları var, lakin bir çox həkimlər buna şübhə ilə yanaşırdılar. Onların şikayətlərinin mahiyyəti müəllifin birtərəfli yanaşmasıdır. Hoqqabazlıq edir elmi araşdırma fikrini sübut etməyə çalışır və nəzəriyyəsinə zidd olan elmi dəlillərə məhəl qoymur. Bəli, qlüten bəzi insanlarda allergiyaya səbəb olur, lakin bu o demək deyil ki, Perlmutterin dediyi kimi onu zəhər hesab etmək lazımdır. Fıstıq da allergiyaya səbəb olur, amma hər kəsdə deyil. Sağlam yemək- həm beyin, həm də rəqəm üçün - hələ də tam taxıllı dənli bitkilər və gündə 5 porsiya meyvə yemək daxildir. Həddindən artıq pis xolesterol yeməkdə qan damarlarına zərərlidir. Qlobal tibb ictimaiyyəti bu tövsiyələrə yenidən baxılması üçün hələ heç bir səbəb görmür.

Mənim fikrim müəllifin fikri ilə üst-üstə düşməyə bilər, amma var maraqlı məqamlar. Xoş oxu və hər kəsə can sağlığı!