Ectomorph Madplan for at få muskler: Fra mager til muskuløs. Ernærings- og vægttræningsprogram for ektomorfer

Kit muskelmasse og styrke for mennesker med den ektomorfe somatotype er meget vanskelig. Ektomorfer er naturligt tynde. Fedme truer ikke sådanne mennesker, fordi alt, hvad de spiser, bliver straks til energi.

Ectomorphs, mere end andre somatotyper, skal følge nøgleprincipper og tips til at tage på i vægt og øge styrke.

Lad os først finde ud af, hvad det er for et frygteligt dyr, en ektomorf? Og dette er slet ikke et udyr, men blot en af ​​somatotyperne menneskelige legeme. Som alle ved, har mennesker forskellige kropsstrukturer. Nogen har en stor mængde fedt og stor knogle, nogle mennesker har naturligt en muskuløs krop, mens andre altid er tynde, slanke og smukke.

Essensen af ​​kosten for en ektomorf er ret enkel. Du skal spise meget, 6-7 gange om dagen. Begyndere, der ønsker at spise hurtigere, rådes til at spise alt. Forklarer dette til behovet for kalorier og hurtigt stofskifte. Men lad være med at forveksle begreberne: spise meget og spise usundt. Intet stofskifte vil hjælpe dig, hvis du metodisk forvandler din krop til en affaldsplads. Kun et strengt regime og konstant træning vil give dig resultater. Der er ingen anden formel for succes, og det vil der aldrig være.

Diæten er opdelt i tre vigtige stadier:

• Forøgelse af styrkeindikatorer;

Procentdelen af ​​fedt i ectomorphs er ret lav, det er nødvendigt at overvåge det, for med en forkert valgt diæt kan det blive forstyrret. hormonel baggrund, hvilket vil føre til ændringer i stofskiftet.

Men det er ikke nødvendigt for ektomorfer at "tørre", fordi det stofskifte, du får fra naturen, vil øjeblikkeligt brænde det og omdanne det til energi. Og hovedproblemet er ikke at tabe sig, men at få muskelmasse. Dette vil være grundlaget for yderligere anbefalinger om at få muskelmasse og øge muskelstyrken.

1. Spis ofte. Som et eksempel - 6-7 gange om dagen. Så vil kroppen være i et konstant energioverskud, og det er hovedsagen i vores tilfælde.
2. Den vigtigste træningsform for dig er styrketræning. Start med almindelige grundlæggende øvelser. Der er intet bedre i verden end en base for at opnå dyrebar masse.
3. Ingen isolationsøvelser. Stående biceps, siddende biceps, springbiceps er overladt til dem, der ikke vil genere og ikke vil opnå noget.
4. Ingen aerob træning. Dit stofskifte er fantastisk til at forbrænde subkutant fedt, og yderligere udholdenhedstræning vil forbrænde dine muskler.
5. Maksimal protein og komplekse kulhydrater. Energi og byggemateriale, det har din krop brug for.

Eksempel menu for dagen

Her er et eksempel på en madplan for at tage på i vægt for en dag:

Eksempel på morgenmad:

• 3 hele æg (valgfrit uden blomme);
• 500g med mælk (brug enhver grød);
• 1-2 ;
• Protein servering.

Mellemmåltid:

• Friske frugter eller bær (den vigtigste kilde til fiber);
• 400 gram hytteost (kan være fedtfattig, efter din smag).

Aftensmad:

• 500 g boghvede grød;
• 400 g kogt kylling (du kan have oksekød, magert svinekød);
• 200 gram friske grøntsager.

Mellemmåltid:

• 1 portion valleprotein (kan erstattes med 4 æg uden blomme og bananer).

Aftensmad:

• 200 gram kogt sej (det er bedst at spise skaldyr eller fisk til middag);
• 400 gram risengrød(brune ris vil gøre);
• Friske krydderurter og grøntsager.

Før sengetid:

• 400 gram hytteost med honning og nødder;
• eller proteinisolat.

Sådan ser en prøvemadplan ud. Mest produkter og retter kan varieres, det vigtigste er at følge den urokkelige regel: spis så ofte og så meget som muligt. Sjov kendsgerning, men der er en teori om, at personer med en ektomorf kropstype ikke bør spise 6-7 gange om dagen, men tre gange, men maksimalt medtage kalorier i måltiderne. Således vil dit stofskifte bremse. Som man siger – go for it, men det kan ske, at det sker hormonel ubalance og i stedet for mager muskelmasse, vil en person få meget.

Ectomorph træningsregel

Hvad har du brug for for at få kvalitets muskelmasse? Ernæring? Ja, men udover dette er et veltilrettelagt træningsprogram nødvendigt.

I første omgang skal du arbejde videre grundlæggende øvelser med frie vægte. Sådan træning bør vare fra 9 til 11 uger. Sørg for at føre en dagbog, hvor du registrerer dine fremskridt for ugen.

Arbejdsvægtene i dette eksempel vil gradvist stige, indtil de når deres højdepunkt. Det vigtigste er at udarbejde en træningsplan korrekt for hver muskelgruppe. Efter denne cyklus skal du begynde den primære masseøgningscyklus, hvor grundlæggende og isolerende øvelser vil veksle. Men start under ingen omstændigheder din træning med isolerede øvelser. I dette tilfælde skal du ikke forvente nogen muskelfremgang, da træning af individuelle muskelgrupper fem gange om ugen i det mindste er urimeligt. Og du skal ikke forvente masseforøgelse af høj kvalitet fra sådan en træning.

Et klassisk eksempel på en tre-dages opdeling til bulking:

Dag 1 – triceps og bryst:

1. Bænkpres - et sæt til opvarmning - 12-13 gentagelser plus et andet til syv gentagelser;
2. Bænkpres – fire tunge sæt – 10-9-9-8(7);
3. Dip 12-10-8;
4. Håndvægt bænkpres - 11-9-9-8(7).

Dag to – ryg og biceps:

1. Dødløft (klassisk, selvom sumo også er muligt) - 10-10-9-8;
2. Overbøjet vægtstangsrække – 13-11-9-9(7);
3. Bred grebsblok træk ned – 11-9-7;
4. Stående biceps vægtstang forlængelse – 11-9-9-8(7).

Tredje dag – ben og deltoider:

1. Barbell squat - 2 supersæt til opvarmning + fire 10-10-8-6;
2. Benpres – 15-12-10;
3. Barbell række til hagen - 13-11-11;
4. Siddende håndvægtpress - 13-11-9.

Dit mål er at få slank muskelmasse. For ektomorfer er det i modsætning til mesomorfer og endomorfer ikke nok kun at spise meget.

• Vi anbefaler at læse:

Nødvendigt og obligatorisk. Men hvilken præcist? Du behøver selvfølgelig ingen fedtforbrændere, og de virker mildt sagt halvdårlige. Hvis du er forpligtet til seriøse kropstransformationer, har du brug for:

• Protein. Valle, kasein, proteinisolat. Alt, og mere, en masse protein vil ikke skade dig. Det eneste er, at overskydende protein kan føre til alvorlige nyre- og leverskader. Som de siger, brug mådehold;
• Aminosyrekomplekser. Træningen foran dig vil være svær, og aminosyrer vil hjælpe dig med at restituere hurtigere og give "tør" vægtøgning. BCAA-komplekser er absolut nødvendige. Der er dog ingen grund til at stole på kosttilskud som glutamin og. Du får de fleste aminosyrer fra mad med en ordentlig og afbalanceret kost;
• Kreatin. Det vil fylde dig med vand og give dig endnu mere energi under din træning. Styrkeindikatorer vil stige, og der er intet bedre for korrekt muskeludvikling og vægtøgning af høj kvalitet;
• Vitaminkomplekser. Ja, ømme ledbånd og led er endnu ikke blevet annulleret. Og hvis du tager højde for det faktum, at ektomorfer har naturligt tynde og skrøbelige knogler, så vil overskydende vitaminer bestemt ikke skade dig.

Det er alt, der kan siges om sportsernæring. Træn oftere, spis endnu oftere, og succesen er lige om hjørnet! Alt hvad du behøver for at få muskelmasse er beskrevet ovenfor. Dit mål er selv at forstå essensen af ​​kost og træning. Det vigtigste er ikke at stoppe der, og hverken at få masse eller øge styrkeindikatorer vil blive en hindring for dig. Somatotype er ikke en dødsdom; det hele afhænger af dig. Vær ikke bange for et strengt regime, ellers vil det ikke være muligt at hærde din sjæl og krop. Held og lykke og sportslige sejre!

Der er atleter, hvis genetik ikke er designet til at øge muskelmasse og styrke. De kaldes ektomorfer. Naturen har bestemt, at deres metaboliske processer foregår meget hurtigt. hurtig hastighed, på grund af dette er det ekstremt vanskeligt at opnå muskelhypertrofi.

Forresten vokser det subkutane fedtlag i ektomorfer også modvilligt. Vi vil forsøge at hjælpe atleter med denne kropstype og fortælle dig, hvordan ernæring skal være for en ektomorf, så du ved at træne kan opbygge en smuk muskeldefinition.

Så hvilket regime og kost for en ektomorf vil være mest effektiv i kampen for en smuk, muskuløs krop?

Kost

Vækst kræver kalorier. For en endomorf, mesomorf og ektomorf vil deres daglige norm være anderledes. Det sker ofte, at en mager begynderektomorf har brug for flere kalorier og makronæringsstoffer for at tage på end en erfaren mesomorf. Dette forklares af det faktum, at kroppen på grund af hurtig metabolisme straks behandler al forbrugt mad til energi. Det er takket være dette, at ektomorfer har lettere ved at dyrke aerob træning, for eksempel løbeløb. lange afstande. Mad omdannes til brændstof, kulhydrater (i form af glukose) når ikke at ophobes i subkutant fedt eller glykogen.

Beregning af kaloriebehov

For at omforme den lidt metaboliske processer For at passe til dine behov skal du oprette en diæt korrekt. Korrekt ernæring for en ectomorph at tage på i vægt involverer en høj-kalorie diæt med stort beløb kulhydrater. Desuden taler vi ikke om simple kulhydrater opnået fra slik eller stivelsesholdige fødevarer. Grundlaget skal være naturlige, sunde produkter. Mindst 90% af kosten bør bestå af dem; resten kan, hvis det ønskes, "afsluttes" med din yndlingsjunkfood.

Beregner din daglig norm kalorier, følg følgende formel:

60 kalorier x kropsvægt x dagligt aktivitetsniveau = antal kalorier

Denne formel indeholder 60 kalorier - den optimale indikator for ectomorphs og hardgainers. For mesomorfer vil dette tal være omkring 45, for endomorfer - 40.

Beregning af aktivitetsniveau

Det er vigtigt at beregne dit aktivitetsniveau korrekt. Tag denne værdi som 1, hvis du er kontormedarbejder og primært opfører dig stillesiddende billede liv, eller for 1,5 - hvis dit arbejde involverer tungt fysisk arbejde. Jo højere dit daglige belægningsniveau, jo mere næringsstoffer Du har brug for det til genopretning og vækst.

Hovedparten af ​​din kost bør bestå af kulhydrater. Husk at 1 gram kulhydrater svarer til 4,1 kalorier. For at få muskelmasse kan ektomorfer have brug for 6 til 9 gram kulhydrater pr. 1 kilo kropsvægt.
Den næstvigtigste ting for ektomorfe atleter er protein. Et gram protein svarer til 4,1 kalorier. Uden det er muskelvækst umulig; kroppen har simpelthen ikke tid til at komme sig. Protein bør indtages med omkring 2 gram pr. 1 kg kropsvægt. Forsøg at spise, så protein kommer ind i kroppen i lige store portioner hver 2,5-3 time, så vil du konstant støtte proteinsyntesen og forhindre dig selv i at katabolisme.

Der skal være mindre fedt, omkring 1 gram pr. 1 kilo kropsvægt. Et gram fedt indeholder 9 kalorier. Denne mængde er nok til at opretholde sundheden, fordi i moderate mængder fedtstoffer er nyttige til hormonelle, fordøjelses- og af det kardiovaskulære system.



Som allerede nævnt bør omkring 90% af kosten for en ektomorf bestå af sunde produkter af naturlig oprindelse. Du bør give fortrinsret til de produkter, som vi vil fortælle dig mere detaljeret om.

Egern

Proteiner findes i store mængder i kylling, fisk, æggehvider, mejeriprodukter og skaldyr.

Bemærk nogle få nyttige tips ved at vælge fødevarer rige på protein:

1. Når du køber oksekød, så prøv at vælge de mindst fede udskæringer, såsom rump eller mørbrad. Hvis det ønskes, kan oksekød nogle gange erstattes med magert svinekød. Rødt kød skal være til stede i kosten.
2. Fisk kan indtages både rød og hvid. De er begge rige på protein, calcium, fosfor og umættede fedtsyrer Omega 3. Det samme gælder fisk og skaldyr.
3. Mejeriprodukter bør også indgå i din kost. De har en ret god aminosyresammensætning. Det er bedre at købe mælk, kefir, hytteost og ost med en lille procentdel af fedtindhold.

Kulhydrater

Optimale og billige kilder til kulhydrater er ris, durumhvedepasta, havregryn, kartofler, grøntsager og frugter.

Fortrinsret bør gives til produkter med lav glykæmisk indeks for ikke at fremkalde stærke insulinfrigivelser. Ellers risikerer du ikke kun at få overskydende fedt, men også skade din bugspytkirtel.

Korn skal vælges med minimal forarbejdning. For eksempel er kortkornet poleret ris ikke det mest det bedste valg. Det er bedre at købe uforarbejdede basmatiris eller en anden sort. Det er lidt dyrere, men meget mere nyttigt. Vær også opmærksom på kornens tilberedningstid. Hvis det er mindre end 10 minutter, så er der ingen fordel ved dette produkt.

Grøntsager kan spises uden særlige restriktioner. De er rige på vitaminer og fibre, som vil forbedre fordøjelsen. Men du skal være forsigtig med frugter. Mange af dem, såsom bananer, er meget rige på sukker. En banan indeholder op til 30 gram sukker. Det er nemt at lade sig rive med. Det er bedre at efterlade simple kulhydrater i de perioder, hvor kroppen har brug for en kilde til hurtigt absorberet energi: efter opvågning, før, under og efter træning.

Fedtstoffer

Indeholder store mængder fedt æggeblommer, vegetabilsk olie, nødder, jordnøddesmør.

Forskellen mellem mættede og umættede fedtsyrer bør tydeligt forstås. Mættede fedtstoffer skade sundheden ved at forårsage fedme og øge niveauet af "dårligt" kolesterol. Dette fører til sygdomme i det kardiovaskulære system og åreforkalkning. Umættede fedtstoffer til gengæld er de med måde godt for helbredet. De reducerer niveauet af "dårligt" kolesterol, normaliserer cellulært stofskifte og minimerer risikoen for at udvikle åreforkalkning.

Mættet fedt er fedt planteoprindelse. Deres forbrug bør holdes på et minimum. Transfedtsyrer er også farlige for sundheden, det er bedre at undgå dem helt.

Sportsernæring til ectomorph

Ofte kun én naturlig mad Det er svært at nå det daglige indtag af proteiner, fedt og kulhydrater. Så kommer sportsernæring til en ektomorf til undsætning. Lad os se på hovedprodukterne.

Protein

Protein af høj kvalitet er grundlaget for enhver kost. Ved hjælp af protein er det meget nemmere at nå dit daglige proteinbehov. Det er især vigtigt at tage det efter træning, mellem måltider og før sengetid ( vi taler om om kasein). I den periode, hvor man får muskelmasse, nytter det ikke noget at bruge penge på et dyrt isolat eller hydrolysat; valleprotein er helt nok. Vælg produkter fra ethvert vestligt mærke, hvis prispolitik Passer det dig.

Gainer

De er også protein-kulhydratblandinger og er det mest kontroversielle sportsernæringsprodukt. Nogle betragter dem som et meningsløst produkt, og nogle ser ikke deres fremskridt uden det. Sandheden er som sædvanlig et sted i midten.

De fleste gainers på markedet består af to hovedkomponenter: Valleprotein og simple kulhydrater (sukker, maltodextrin, dextrose osv.). Det er virkelig ikke helt rimeligt at købe dette; den samme blanding kan laves derhjemme uden at bruge ekstra penge.

Men der er andre gainers, der indeholder komplekse kulhydrater, og billige og ubrugelige komponenter, såsom sukker, erstattes med dyrt amylopektin. Amylopectin er et hurtigt kulhydrat, der ikke forårsager en stigning i insulin, hvilket ikke fører til fedtophobning, kun hurtig energi. Dette produkt er ideelt til ectomorphs at bruge før eller efter træning. Amylopectin er også fantastisk til brug under træning - det giver konstant energi og forbedrer pumpningen.

BCAA og aminosyrer

Enhver atlet (isoleucin, valin) vil kun gavne. Det er de tre aminosyrer, hvis koncentration i muskelceller højest. Her er en kort liste over deres gavnlige egenskaber:

1. øget proteinsyntese;
2. reduktion af kataboliske processer i kroppen;
3. forbedring af nedbrydningen af ​​fedtvæv;
4. acceleration af restitution efter træning;
5. stimulering af insulinproduktion.

Optimalt tidspunkt at tage BCAA eller komplekse aminosyrer: umiddelbart efter opvågning, før, under, efter træning og før sengetid. Imidlertid daglig dosis aminosyrer skal være store nok, mindst 30 gram. Ektomorfen vil ikke mærke noget fra den dosering på 5-10 gram, som er angivet på emballagen af ​​producenten. Det er tilrådeligt at bruge BCAA sammen med en anden aminosyre -. Glutamin er nødvendig for at kroppen kan opretholde immunitet.

Denne sportsernæring til at få muskelmasse vil være yderst nyttig for en ektomorf. Takket være at tage dette tilskud forbedres den mentale indstilling til træning, blodgennemstrømningen til arbejdende muskler øges, og der forbruges mere energi.

Mange pre-workout komplekser indeholder forskellige stimulanser (DMAA, DMHA, efedrin osv.). For ektomorfer er deres brug uønsket, da de vil "tvinge" dig til at svede i træningscenteret og bruge for mange kalorier. Dette vil gøre det svært at få muskelmasse. Derudover, for at få den fulde effekt, bør du indtage dem på tom mave. Der er for lang pause mellem måltiderne (ca. 4 timer). Dette er uønsket for en ektomorf. Derfor er det bedre at vælge komplekser med en lille mængde stimulanser (100 mg koffein vil være mere end nok) og arbejdskomponenter til pumpning såsom arginin, agmatin eller yohimbin.

Vitamin-mineral kompleks

Klasser i fitnesscenter føre til stort spild af vitaminer og mineraler. Dette fører til svækkelse immunsystem legeme. Af denne grund oplever enhver atlet ret ofte forkølelse. Til forebyggende formål anbefales det at bruge et vitamin-mineralkompleks året rundt, så du vil være sikker på dit helbred.

Kreatin

Kreatin betragtes med rette som et af de mest effektive kosttilskud. Det fremmer ophobningen af ​​ATP-molekyler i musklerne, hvilket giver dig mulighed for at udføre flere gentagelser og løfte mere vægt. Den mest almindelige form er kreatinmonohydrat, som kan købes i enhver sportsernæringsbutik. overkommelig pris. Talrige undersøgelser viser, at kreatin faktisk hjælper med at øge muskelmasse og styrke. Når man begynder at tage kreatin, råder mange mennesker til at lave en "loading" fase, men seneste forskning tilbagevise denne myte. Det er nok at indtage omkring 5 gram om dagen, og det er bedre at opdele denne mængde i flere små doser.

1. Fokuser på det samlede antal kalorier. Det er okay, hvis der nogle gange er en lille ubalance i næringsstoffer, men det samlede kalorieindhold bør altid være nogenlunde det samme.
2. Hold dit fastfoodforbrug på et minimum. Ganske acceptabelt for ektomorfer regelmæssigt indtag din yndlings "junk" mad i små mængder. Det er dog bedre at finde et sundere alternativ til dette. Burgere, pizza og bagværk kan laves hjemme med sunde råvarer.
3. Drikke mere vand. Dette er nødvendigt for normal hydrering og vedligeholdelse vand-salt balance. En person skal indtage mindst 1 liter vand pr. 30 kg kropsvægt.
4. Overspis ikke. Du skal føle dig let sulten hver 2-3 time, så kan du sagtens spise den nødvendige mængde mad. Hvis du spiser dig mæt hver gang, vil du ikke kunne passe 6-8 måltider.
5. Gør fastedage. Dette vil få alt til at fungere bedre mavetarmkanalen. Prøv at faste en gang hver anden uge, indtag kun vand eller kefir, og se resultaterne.

Ernæringsprogram for at få muskelmasse

Baseret på ovenstående bør ernæringsprogrammet for en ektomorf for at få muskelmasse pr. dag se sådan ud:

Det er ikke nødvendigt at følge denne ectomorph ernæringsplan grundigt; du kan altid tilføje, trække eller erstatte noget. Det vigtigste er at spise sundt, holde sig til dit daglige kalorieindtag, træne hårdt i fitnesscenteret og ikke glemme at restituere.

Et af de mest populære spørgsmål inden for BB og fitness er ernæring for at få muskelmasse til en ektomorf, da det er meget svært for mennesker med denne kropstype at flytte vægten fra jorden. Så dette er ikke bare en diæt, men en hel videnskab med sine egne teknikker og tricks) Så i dag besluttede vi at hjælpe det evigt kaldede "skrald" med at få kvalitetsmasse!

Diæt til en ektomorf for at få muskelmasse

Den grundlæggende regel for ectomorph ernæring for at øge volumen er at indtage et antal kalorier, der væsentligt overstiger mængden af ​​energi, der bruges pr. dag. "Dette er en almindeligt accepteret regel for alle," siger du, men nej) Du kan overskride det daglige kalorieindtag på forskellige måder: hvis det er nok at spise 100 kcal mere for nogle, vil 500 ikke være nok Så diæten skal sammensættes på en sådan måde, at på grund af forbruget af fødevarer med højt kalorieindhold tilsættes 300 - 400 gram til kropsvægten ugentligt. Det er klart, at der ikke umiddelbart er nogen måde at vide, hvor mange kalorier du skal bruge for at øge din kost, så gør det intuitivt: øg det med 100 kcal for at starte, og hvis din vægt begynder at stige, kan du fortsætte i samme tempo; hvis det står stille, så hæv det; hvis der tilsættes for meget fedt, så reducer det lidt.

Det er værd at forstå, at det er nok at få muskelmasse til en ektomorf vanskelig opgave Derfor skal du, når du sammensætter en daglig diæt, forsøge at opretholde proportionerne af næringsstoffer, ideelt set udgøre følgende forhold:

• Proteiner – 25-35% (kødprodukter, hytteost, æg, fisk og skaldyr);
• Fedt – 10-15 % ( fede varianter fisk, nødder, umættede fedtsyrer);
• Kulhydrater – 45-65% (kompleks: korn, pasta fra hård hvede). Det ville ikke være en synd at indtage simple kulhydrater om morgenen, før og efter træning.

Den vigtigste nøgle til succes med at øge muskelstørrelsen er streng overholdelse af ernæringslovgivningen. En ektomorf skal i gennemsnit spise små portioner 6-8 gange om dagen. På grund af denne fraktionerede kostplan trænger næringsstoffer uafbrudt ind i kroppen hele dagen.

Også et sådant ernæringssystem i kombination med forbrugt vand hjælper med at øge hastigheden af ​​metaboliske processer. Dette giver hurtig afbrænding subkutant fedt, som hjælper med at accelerere syntesen muskelvæv. Denne diæt til en ektomorf for at få muskelmasse sikrer bedre proteinoptagelse på grund af hyppige og systematiske måltider.

Et interessant faktum: de fleste mennesker med en ektomorf (astenisk) fysik har et hurtigt stofskifte, og dette er en af ​​grundene til, at sådanne mennesker har svært ved at tage på i vægt, med andre ord, "de spiser og bliver ikke fede." Som nævnt ovenfor involverer en diæt til vægtøgning typisk små, hyppige måltider 6-8 gange om dagen for at fremskynde stofskiftet. Så nogle ernæringseksperter mener, at dette ikke er helt sandt for ektomorfer. effektiv strategi, og det ville være meget bedre at reducere måltider til 3 kalorierige portioner om dagen - stofskiftet sænkes, og kroppen tager bedre og hurtigere på i vægt. Dette er en interessant og mærkelig teori, som sandsynligvis vil bringe dig meget overskydende fedt, men du kan prøve)

Og så videre, under væksten af ​​muskelmasse, bør din daglige kost fordeles på denne måde. Om morgenen skal du spise mad med højt indhold kulhydrater, og om aftenen bør du foretrække proteinholdige retter. Dette skyldes det faktum, at ektomorfens krop konstant kræver energi.

Drikkeregimet bør bestå af 3 liter rent vand på en dag. Portionsfordelingen bør indtage 75 % af maden før kl. 18.00. Du kan også inkludere en gainer eller proteinindtag i din kost.

Omtrentlig daglig kost for en ektomorf

Morgenmad:

• 300 ml havregryn på mælk;
• 4 ting. kogte æg;
• Banan;
• 250 ml valleprotein;

Mellemmåltid:

• 250 gram hytteost med bær.
• Sød grøn te.

Frokost:

• 120 gram kogt fisk;
• 150 gram grøntsagssalat:
• 50 gram sort brød;
• 1 spsk. fedtfattig yoghurt.

Aftensmad:

• 1 portion suppe med kødbouillon;
• 100 gram brød;
• 300 gram pasta med ost;
• 80 gram tun.
• 200 gram kinesisk kålsalat;
• 250 ml mælk.

Mellemmåltid:

• 150 gram valnødder;
• 1 portion proteinshake.

Eftermiddagssnack:

• 1 sandwich med kogt kylling, hård ost og salat;
• 300 ml gainer.

Aftensmad:

• 300 gram müsli med mælk;
• sort, sød te.

Når man spiser for at øge muskelvolumen, er det vigtigt for en ektomorf at beregne antallet af forbrugte kalorier korrekt. For at gøre dette skal du gange din kropsvægt med 30, resultatet vil være daglig dosis kalorier (ca., selvfølgelig, hvordan man justerer dette tal blev allerede diskuteret ovenfor). Et vigtigt punkt er brugen af ​​vitamin-mineralkomplekser, Omega-3 og anden sportsernæring. Generelt er de gyldne tre for kvalitetsresultater træning, ernæring, sportsernæring! Det er denne tilgang, der vil hjælpe dig med altid at nå dine sportslige mål. Held og lykke og stor massegevinst!

I sidste nummer berørte vi emnet at tage på i vægt for ektomorfer. Vi ordnede nemlig, hvad der skulle være ordentlig træning. Men som du ved, er disse træninger kun en lille del af succesen, så lad os nu se på, hvordan det skal være ordentlig ernæring for ektomorfer for at få muskelmasse.

Faktisk spiller ernæring en meget vigtig rolle vigtig rolle, vil jeg sige - den vigtigste. Netop fordi ordentlig ernæring ingen fremgang i muskelvækst. Så hvordan har du det af denne type stofskiftet accelereres, så skal kalorieindholdet være særligt højt.

Grundlæggende ernæringsregler:

• indtag flere kalorier, end du bruger (vigtigste regel)
• store måltider hver 2. – 3. time (du kan også lægge små snacks imellem dem)
• indtag 2 g protein pr 1 kg kropsvægt
• fokus på kulhydrater og fedt
• drik 3 - 4 liter rent vand om dagen
• obligatorisk måltid før sengetid

Bedste mad:

• protein (kød, kylling, æg, hytteost, fisk)
• kulhydrater (korn, frugt, pasta, brød)
• fedtstoffer (fed fisk, olier, nødder)

Til almindelig person der ønsker at tage på i muskelmasse, skal gange sin vægt med 40, og han vil få sit daglige kalorieindtag for vækst (for eksempel: vægt 60 kg*40 = 2400). Hvad angår ektomorfer, vil dette højst sandsynligt ikke være nok for dem. Ernæring til ectomorphs for at få muskelmasse beregnet ved formlen: kropsvægt (i kg) ganget med 50, og i nogle tilfælde endda med 55 - 60 (for eksempel: vægt 60 kg*50 = 3000).

Af disse 3.000 kalorier bør hovedvægten ligge på kulhydrater og fedt (Desuden vil du kun eksperimentelt forstå, hvad der får dig til at vokse hurtigere: fra øget beløb fedt eller fra en øget mængde kulhydrater). Kulhydrater skal være mindst 4g*1kg kropsvægt, og fedtstoffer skal være mindst 1g*1kg kropsvægt. Hvad angår proteiner, vil 2g*1kg være nok. (højst 2,5 g*1 kg).

Og selvom du med et sådant kalorieindhold stadig ikke tager på i vægt, så tilføj yderligere 300 - 500 kalorier til din daglige kost (og så videre indtil massen bevæger sig).

Eksempelmenu:

1. aftale: havregryn + frugt

Måltid 2: ris + kød + grøntsager

Måltid 3: boghvede + fisk + grøntsager

4. reception (før træning): ris + æg + grøntsager

Uddannelse (drik vand tilsat sød juice, honning eller sukker under træning)

5 reception (30 minutter efter træning): boghvede + kød + grøntsager

Måltid 6: kylling + grøntsager

7. dosis (før sengetid): hytteost eller kaseinprotein

Hvis du ikke selvstændigt kan vælge en menu med det korrekte forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater til din egen kropsvægt, så kan jeg hjælpe dig med dette. Hvis du ønsker, at jeg skal vælge en individuel menu til dig (beregn alt efter gram og tid), så kontakt mig via denne side ->

Du kan også få en lille snack mellem måltiderne. (dette vil fremskynde processen med at tage på i vægt). Du kan få en snack: nødder, frugt, mælk, ost osv.

Undtagen ernæring for ektomorfer for at få muskelmasse Du skal også være opmærksom på hvile, da musklerne vokser under hvile og ikke under træning.

• sove 9-10 timer om natten
• sove 1 – 2 timer i løbet af dagen (hvis det er muligt)
• minimere eventuelle yderligere fysisk aktivitet (løb, svømning, boksning, fodbold, hænge ud i klubber til morgen, osv.)

P.S. Jeg anbefaler også, at du afsætter noget af din dyrebare tid til at se denne video.

Med venlig hilsen

Diæt til en ektomorf

Det er let at identificere en ektomorf i samfundet, det vil sige en person med en tynd fysik.

Karakteristiske træk er:

1. Lang tynd hals
2. Smalle skuldre
3. Tynde lange arme og ben

Forklaringen på denne natur er hurtig stofskifte. Kroppen har ingen fedtdepoter.

Til en person, der vejer 60 kg, er dette specielle ernæringsprogram velegnet.

Vigtige punkter i kosten er:

• Seks måltider om dagen
• Spis 2600 kalorier om dagen

Denne kombination af ernæringsprocessen sikrer resultater. Hvis der ikke sker noget, så skal du bare øge antallet af daglige kalorier med 20 % af oprindelige plan. Dette behov er normalt forårsaget af det faktum, at hver persons krop har sine egne karakteristika og påkrævet beløb kalorier pr. dag kan variere.

Ectomorfens ernæringsprogram bør vælges under hensyntagen individuelle egenskaber legeme. Det foreslåede program vil passe nogle mennesker med det samme, nogle vil lide af mangel på kalorier (kulhydrater), og andre vil tage på i fedt pga. allerede stor mængde kulhydrater.

For hurtig og god fordøjelse af mad, glem ikke at spise grøntsager og frugter. Dette vil også give dine muskler mulighed for at vokse hurtigere.

Et andet problem kunne være mangel på protein. For at gøre dette suppleres kosten med at spise protein to gange om dagen i pauser fra hovedmåltidet.

Det vigtigste er, at du ikke behøver at følge dette ernæringsprogram grundigt. Din ret er at erstatte nogle produkter med andre efter din smag. Det vigtigste er, at udskiftningen er så ækvivalent som muligt. Kogt fisk erstatter kyllingebryst, boghvede - perlebyg, havregryn - hirse. Ingen grund til at blive hængt på. Kosten skal være mere varieret.