Metoder til mental selvregulering. Hvad er selvregulering: koncept, klassificering og metoder

Spørgsmål:
1. Psykologisk og fysiologisk essens af metoder til mental selvregulering.
2. Kort beskrivelse af de vigtigste metoder til mental selvregulering.

Mental selvregulering (PSR), eller autopsykoterapi, er et sæt af teknikker og metoder til at påvirke ens egne mentale funktioner og tilstande, udført af af en uddannet patient til terapeutiske formål eller til en rask person i forebyggende øjemed.
Det er rimeligt at stille spørgsmålet - hvorfor er en sådan påvirkning nødvendig? Den menneskelige psyke er jo designet til at regulere og styre alle funktioner, tilstande og motoriske handlinger! Men faktum er, at selv en sund psyke ikke altid klarer dette formål godt. Hvis der er for stærke eller massive (samtidige) negative påvirkninger udefra, kan den korrekte mentale regulering blive forstyrret. For at genoprette det er det nødvendigt at træffe passende foranstaltninger. AKP er en af ​​dem. Jo større stress, jo større er behovet for at bruge PSR til at normalisere tilstand og adfærd.

I praksis repræsenterer PSR oftest et sæt af teknikker til aktiv mental selvpåvirkning på bevidsthedsstrømmen (aktuelle tanker og idébilleder), skelet- og åndedrætsmuskler. Efterfølgende, sekundære ændringer forekommer i en persons blodkar og indre organer, herunder hjernen. Dette opnår den såkaldte trofotropiske tilstand, som er "den energiske antipode af stress." Udtrykket "trofotrop" betyder "fremme af ernæring." Vi kan sige, at i stress bliver energi brugt overdrevent og uproduktivt (lad os f.eks. tage en angsttilstand med rastløshed og tomme gøremål), og i en trofotropisk tilstand minimeres energiforbruget, mens manglen på energi genopbygges. I denne tilstand begynder kroppens stressbegrænsende (begrænsende) system at sejre over det stressrealiserende ("accelererende") system, som opnår konstruktiv (uskadelig for kroppen) håndtering af stress og en tilbagevenden til en normal arbejdstilstand og rimelig aktivitet. Kort sagt opnås det at overvinde en ubalanceret tilstand og genvinde midlertidigt tabt kontrol over egne følelser og adfærd. For at opnå dette skal en person reducere bevidsthedsaktiviteten i det mindste i kort tid, afbryde forbindelsen fra den omgivende virkelighed gennem overfladisk autohypnose. Denne form for RPS (lad os kalde det klassisk RPS) er tilgængelig for alle sunde mennesker. Men der er også metoder og teknikker til ASR, der bruges under mental og fysisk aktivitet (aktiv ASR). På grund af dens kompleksitet overvejer vi ikke denne form for RPS i denne lektion.
At mestre metoderne til mental selvregulering giver mulighed for bevidst og målrettet at påvirke vigtige mentale og fysiologiske funktioner i kroppen. En person opnår evnen til målrettet selvindflydelse gradvist i processen med at udføre specielle øvelser under vejledning af en specialist - en læge eller psykolog. Efterfølgende øvelser udføres uafhængigt eller efter ordre fra chefen.
Grundlaget for PSR er selvovertalelse og selvhypnose - de vigtigste kommunikationsformer mellem en person og ham selv. I første omgang blev PSR metoder udviklet med rent medicinske formål. Efterfølgende blev der foreslået adskillige ændringer, versioner beregnet til psykoprofylaktiske formål og rettet til raske mennesker. Af særlig fordel er brugen af ​​PSR-metoder inden for enheder (i et kollektivt format) under vejledning af psykologer, læger eller befalingsmænd. Det er præcis sådan, de blev brugt under den første terrorbekæmpelsesoperation (CTO) i Tjetjenien, udviklet på Military Medical Academy opkaldt efter S.M. Kirov specielle teknikker. De blev brugt både før og efter kampoperationer. I denne forbindelse bemærker vi, at den tyske psykoneurolog Nonne under Første Verdenskrig var den første til at hypnotisere militært personel i operationsteatret for at normalisere deres mentale og fysiske tilstand.
Metoderne til mental selvregulering beskrevet nedenfor er lette at implementere, men de kræver langsigtet systematisk praksis for at opnå det ønskede resultat. Eleven skal således øve sig aktivt, vedholdende og konsekvent uden at miste tålmodigheden. Valget af den specifikke PSR-metode, der er bedst egnet for en selv eller deres kombination, foretages efter anbefaling af en læge eller psykolog, under hensyntagen til de individuelle karakteristika for den enkelte og somatiske konstitution (fysik).
Metoder til mental selvregulering er varierede og bruges normalt i kombinationer. Ikke kun de grundlæggende metoder, som vi vil fokusere på i løbet af lektionen, fortjener opmærksomhed, men også andre (f.eks. øvelser baseret på yogasystemer og andre specielle fysisk træning, akupressur selvmassage osv.).
I øjeblikket skabes hardwaremetoder til mental selvregulering til individuel brug. De kan involvere audiovisuel, taktil, temperatur og andre former for sansestimulering. For eksempel i fig. Figur 1 viser en anordning til audiovisuel (gennem hørelse og syn) mental selvregulering.
Der er computerspil og andre programmer designet til RPS. Desværre er de ikke alle velbegrundede fra et videnskabeligt synspunkt.
PSR-metoder er et sundt alternativ til alkohol, stofbrug og rygning. De er også med succes blevet brugt til at behandle psykiske lidelser forbundet med stofmisbrug.
Klasser om mental selvregulering gennemføres i en kollektiv form. Den optimale gruppestørrelse er 8-12 personer. Om nødvendigt kan gruppen øges til 20 eller flere personer. Uddannelsen varetages af en uddannet militærlæge eller militærpsykolog.
Metoder til mental selvregulering er baseret på fænomenerne selvovertalelse og selvhypnose, karakteristisk for enhver persons normale psyke. Bemærk, at evnerne til selvovertalelse og selvhypnose kun optræder i den sene barndom eller ungdom og kræver et minimumsgennemsnit af mental udvikling.
Selvoverbevisning. Selvovertalelse er baseret på bevidsthed, forståelse af fakta og konstruktion af konsistente konklusioner. I et forsøg på at overbevise sig selv om noget, debatterer en person med sig selv ved at bruge argumenter og modargumenter baseret på logiske beviser og slutninger. Lad os give eksempler. En person, der utilstrækkeligt og smertefuldt oplever sine fejl og fejl, anbefales at mentalt se på sig selv udefra, vurdere sin adfærd "gennem øjnene af en velvillig og fornuftig person" og analysere de begåede fejl under hensyntagen til den populære visdom, som "hver sky har en sølvkant", "der er ingen sorg i sigte" - der er ingen glæde." Indser reelle grunde fejl, skal en moden person drage passende konklusioner for fremtiden, så fejlene ikke gentages. Folk, der er alt for følsomme og har tendens til at bekymre sig urimeligt om mindre ting, kan rådes til at huske og mentalt recitere passager fra litterære værker gennemsyret af en ånd af optimisme. Ukontrollabel trang til fødevarer, der er forbudt på grund af sundhedsmæssige forhold, kan slukkes ved at anvende logisk forsvarlige formler. For eksempel med en ukuelig trang til slik: “Sukker er en sød gift! Mennesket kan i modsætning til dyr kontrollere sig selv! Jeg indser, at efter et øjebliks glæde vil gengældelse følge: mit helbred vil forværres. Jeg kan og skal (skal) overvinde min svaghed.” Brugen af ​​selvovertalelse af de mennesker, hvis selvværd er ustabilt og falder af mindre årsager, er meget vigtig.
Når resultaterne af selvovertalelse er utilstrækkelige (en person er enig med sig selv, men fortsætter med at handle på den gamle måde), aktiveres selvhypnose.
Selvhypnose (på latin - autosuggestion) er forslag til sig selv om enhver vurdering, idé, idé, vurdering, følelser uden detaljeret argumentation, direkte, næsten med magt. Så forslag (fra én person til en anden) og selvhypnose er former for psykisk vold. Men ikke al vold er dårlig. Der er for eksempel kirurgisk vold, fysisk fastholdelse af en voldelig psykisk patient, rettet mod egen fordel. Ligeledes kan selvhypnose være positiv (nyttig) eller negativ (destruktiv). Selvhypnose, der fører til et positivt resultat, er intet andet end en manifestation af viljestyrke. Den er baseret på bevidst selvregulering af aktiviteter rettet mod at overvinde vanskeligheder med at nå et mål. Frivillig aktivitet manifesteres i en persons magt over sig selv, kontrollerende sine egne ufrivillige impulser. I dette tilfælde bruges mekanismen for "ren" selvhypnose, når en person lytter og tror på, hvad han hævder.
De vigtigste praktiske teknikker til selvhypnose er:
- selvorden (ordre sig selv) er meget brugt til at mobilisere vilje, selvkontrol under ekstreme forhold og overvinde frygt i svære livssituationer. Selvordrer kommer i form af opmuntring ("handle straks!") eller selvforbud ("Stop!", "Ti stille!"). Selvbestillingsformler spiller rollen som en trigger for implementering af øjeblikkelige handlinger for at nå et mål;
- "frontalt angreb"-teknik (anti-stress-angreb). Ved hjælp af særligt udvalgte verbale formler, udtalt i en afgørende tone med et skær af vrede, dannes en aktiv holdning til den psykotraumatiske faktor - kilden til nød. Narkologer anbefaler således alkoholmisbrugere indigneret at gentage formlen mange gange: ”Jeg undertrykker nådesløst, ødelægger det tidligere behov for alkohol, som jeg nu hader. Jeg har en stærk vilje og en stærk karakter, jeg er ikke i tvivl om, at jeg fuldstændig vil overvinde min trang til alkohol.” Det er nyttigt at bruge figurative sammenligninger, levende metaforer, for eksempel: "Jeg er som en uforgængelig klippe, og trangen til at bruge stoffer bryder imod mig i små sprøjt."
Ligesom selvovertalelse udføres selvhypnose i form af en persons mentale dialog med sig selv. Imidlertid involverer denne dialog de viljemæssige og følelsesmæssige komponenter i psyken. Ved at opmuntre en person til at engagere sig i objektiv aktivitet eller hæmme den, spiller selvhypnose rollen som bindeled mellem psykens subjektive verden og motorisk aktivitet (adfærd). Opstår vilkårligt og målrettet i form af en selvadresseerklæring, udvikler den sig spontant og har en langsigtet eftervirkning på psykens og kroppens funktioner. Med ordene fra den fremragende russiske psykiater V.M. Bekhterev, selvhypnose, som forslag, "træder ind i bevidstheden fra bagdøren og går uden om intellektet og logikken." Den russiske videnskabsmand I.P. Pavlov skrev, at "selvhypnose er ikke styret af meningsfuld perception og er hovedsageligt underlagt de følelsesmæssige påvirkninger fra subcortex." Så en persons tale til sig selv kontrollerer og regulerer hans adfærd både på et bevidst og underbevidst niveau. Selvhypnose autoriserer personlige valg, understøtter social normativ adfærd og formulerer positive og negative vurderinger af engagerede handlinger. Som allerede nævnt bør man i henhold til indvirkningen på mental sundhed skelne mellem negativ og positiv selvhypnose. Som et resultat af negativ selvhypnose kan en person miste selvtilliden, falde i forvirring og fortvivlelse, føle sig hjælpeløs og miste håbet for fremtiden ("Nu er alt tabt; nu er mit personlige liv ødelagt"). Denne mulighed kaldes katastrofalisering. Den mentale demobilisering, det forårsager, bidrager til at forværre stress og dets overgang til en psykisk lidelse. Negative begivenheder, som en person forbereder og leder sig selv til, kaldes selvopfyldende profetier. Tværtimod styrker positiv selvhypnose selvtilliden, stabiliserer psyken og gør den mindre sårbar over for stress og sygdom. Alt ovenstående gælder for naturlig selvhypnose, som er en dagligdags mental funktion for enhver person. Sammen med naturlige findes der også særlige psykologiske teknikker og selvreguleringsteknikker beregnet til behandling og forebyggelse af psykiske lidelser. Lad os se på de vigtigste.

Frivillig selvhypnose. Metoden til frivillig selvhypnose blev først foreslået af den franske farmaceut Emile Coue i 1910. Metoden giver dig mulighed for at undertrykke smertefulde tanker og ideer, der er skadelige i deres konsekvenser, og erstatte dem med nyttige og gavnlige. E. Coue sammenlignede smertefulde oplevelser med stifter, der sidder fast i periferien af ​​bevidstheden (nogle gange sammenlignes de med papirclips), som gradvist kan fjernes. Indikationerne for brug af frivillig selvhypnose er således meget brede – fra at overvinde en akut stresslidelse til at overkomme en dyb personlig krise eller en indgroet dårlig vane.
Ifølge E. Coue bør formlen for selvhypnose være en simpel erklæring om en positiv proces, blottet for enhver retningsgivende. For eksempel: "Hver dag bliver jeg bedre og bedre på alle måder." Samtidig er det ligegyldigt, mente E. Coue, om autosuggestionsformlen svarer til virkeligheden eller ej, da den henvender sig til det underbevidste "jeg", som er kendetegnet ved godtroenhed. Det underbevidste "jeg" opfatter formlen som en ordre, der skal opfyldes. Jo enklere formel, jo bedre helbredende effekt. "Formlerne skal være "barnlige," sagde E. Coue. Forfatteren har gentagne gange understreget, at frivillig selv-suggestion bør udføres uden nogen frivillig indsats. "Hvis du bevidst foreslår noget til dig selv," skrev han, "gør det helt naturligt, helt enkelt, med overbevisning og uden nogen indsats. Hvis ubevidst selvhypnose, ofte af dårlig karakter, er så vellykket, er det fordi den udføres ubesværet.”
Formler udvikles individuelt til hver elev. En person, der har mestret metoden til selvhypnose, bliver i stand til at komponere nye formler, som han har brug for.
Selvhypnoseformlen bør bestå af flere ord, maksimalt 3-4 sætninger og altid have et positivt indhold (f.eks. "Jeg er rask" i stedet for "Jeg er ikke syg"). Formlen kan angives i poetisk form. Den berømte tyske læge og rejsende H. Lindemann mente, at rytmiske og rimende selvforslag er mere effektive end prosaiske. Lange formler kan erstattes af forkortede ækvivalenter. Så for at styrke troen på dine styrker kan du bruge formlen: "Jeg kan, jeg kan, jeg kan." I nogle tilfælde kan formlen være mere specifik. Det handler om om at overkomme dårlige vaner, urealistisk frygt og andre præ-morbide lidelser. For eksempel: "Når jeg ser en hund, forbliver jeg helt rolig, mit humør ændrer sig ikke."
Under sessionen tager en person en behagelig stilling, sidder eller ligger ned, lukker øjnene, slapper af og med lav stemme eller hvisken, uden nogen spænding, udtaler den samme selvhypnoseformel 20-30 gange. Udtalen skal være monoton, uden følelsesmæssigt udtryk. Under sessionen går en person ind i en trofotropisk tilstand, og i slutningen af ​​sessionen forlader han den frivilligt og uden besvær.
Træningscyklussen varer i 6-8 uger. Undervisningen varer 30-40 minutter. afholdes 2-3 gange om ugen. Fra anden halvdel af træningen er der en gradvis overgang til selvstændig praksis. En selvhypnose-session med en hvilken som helst formel varer 3-4 minutter. Hvis det er nødvendigt at bruge flere formler, kan det forlænges til en halv time. E. Coue anbefalede at gennemføre sessioner på baggrund af døsige (døsige) tilstande om morgenen efter opvågning og om aftenen før du falder i søvn. For ikke at distrahere opmærksomheden fra at tælle, når man gentager formlen tyve gange, rådede E. Coue til at bruge en snor med 20-30 knob, der bevæger sig som en rosenkrans.
Vejrtrækningsrytmekontrol. Frivillig regulering vejrtrækningsbevægelser beskrevet i gamle afhandlinger om Indien og Kina. I værker af amerikanske psykofysiologer 1970-1980. giver videnskabelig begrundelse for nogle af de mange hundrede ritualer åndedrætsøvelser. Især er mønstrene for indflydelse af åndedrætscyklussens faser på niveauet af menneskelig mental aktivitet blevet etableret. Så under indånding aktiveres den mentale tilstand, og ved udånding opstår beroligende. Ved frivilligt at etablere en vejrtrækningsrytme, hvor en relativt kort indåndingsfase veksler med en længere udånding og en efterfølgende pause, kan man opnå udtalt generel ro. En type vejrtrækning, der omfatter en længere indåndingsfase med en vis vejrtrækning under indånding og en relativt kort udåndingsfase (ganske kraftigt) fører til en stigning i nervesystemets aktivitet og alle kropsfunktioner. Forstyrrelser i rytmen og vejrtrækningsdybden er tegn på stressende forhold. Dyb abdominal (diafragmatisk) vejrtrækning har de største sundhedsmæssige fordele. Korrekt udført abdominal vejrtrækning har en række fysiologiske fordele. Det involverer alle lungelapper i den respiratoriske handling, øger graden af ​​iltning (iltmætning) af blodet, lungernes vitale kapacitet og masserer de indre organer. Under indånding stikker musklerne i bughindens forvæg sig frem, membranens kuppel flader og trækker lungerne ned, hvilket får dem til at udvide sig. Under udåndingen trækker mavemusklerne sig noget tilbage, som om de fortrænger luft fra lungerne. Den øgede krumning af mellemgulvet løfter lungerne opad. Åndedrætsøvelser til at mestre fuld dyb vejrtrækning udføres i stående eller siddende positurer og ledsages af ekstensions- (når du indånder) og fleksion (når du udånder) bevægelser af arme og torso. Eleverne stræber efter gradvist at mestre vejrtrækningscyklussen, der består af fire faser på hver 8 sekunder: 1) dyb indånding, 2) indåndingspause, 3) dyb udånding, 4) udåndingspause. Dette giver dem mulighed for at komme ind i en trofotropisk tilstand. Det er muligt at udføre åndedrætsøvelser, mens du går eller løber. Træningscyklussen tager 4 uger (2 halvtimes lektioner om ugen).
Aktiv neuromuskulær afslapning. Metoden omfatter en række øvelser til frivillig afspænding af hovedgrupperne af skeletmuskler. Den blev introduceret af den amerikanske læge Edmund Jacobson, som udgav en bog om dette spørgsmål i 1922. Et karakteristisk træk ved metoden er vekslen mellem frivillige spændinger og efterfølgende refleks (ufrivillig) afspænding af den tilsvarende muskelgruppe. I en kortvarig (2-3 sek.) spændingsfase opretholder en person den stærkeste statiske sammentrækning af enhver muskelgruppe (for eksempel ved at knytte en hånd ind i en knytnæve). I den efterfølgende afslapningsfase (op til 1 minut) oplever han fornemmelser af blødgøring, spredningen af ​​en bølge af behagelig tyngde og varme i det område af kroppen, der arbejdes på (for eksempel i hånden). Dette er ledsaget af en følelse af fred og afslapning. Disse fornemmelser er en konsekvens af eliminering af resterende, sædvanligvis ubemærket spænding i musklerne, øget blodgennemstrømning til karrene i dette område og følgelig øgede metaboliske og restitutionsprocesser. For at lindre følelsesmæssig stress og træthed udføres aktiv afslapning i en bestemt rækkefølge på alle hovedområder af kroppen (ben, arme, torso, skuldre, nakke, hoved, ansigt). E. Jacobson mente med rette, at alle grupper af skeletmuskler er forbundet med visse centre i rygmarven og hjernen. Takket være dette har aktiv muskelafslapning en positiv effekt på store områder af centralnervesystemet, hjælper en person med at komme ind i en trofotropisk tilstand, lindre spændinger og disharmoni og genoprette styrke og energi. Den progressive muskelafspændingsmetode har en række modifikationer. Neuromuskulær afslapning er mest indiceret til langvarige stressende tilstande med svær angst og søvnløshed.
For indledende beherskelse af E. Jacobsons metode kræves 8-10 lektioner over 3-4 uger. Afspænding af muskelgrupper i hele kroppen tager 20 minutter. Det fulde træningsforløb tager 3-6 måneder med forbehold for 2-3 lektioner om ugen.
Meditation. Udtrykket "meditation" dukkede først for nylig op på siderne af indenlandske populære og videnskabelige publikationer. Tidligere var det ikke sædvanligt at tale om meditation, da man mente, at meditation bestemt var et religiøst ritual. Faktisk er meditation forbundet med forskellige områder af yoga, hinduisme og buddhisme. Men i dag er det blevet kendt, at meditation for at styrke sin psyke, overvinde indre modsætninger og udvide viden om sig selv er mulig uden nogen forbindelse med nogen religiøs eller filosofisk overbevisning. I tusinder af år har repræsentanter for næsten alle menneskelige kulturer brugt en form for meditation for at opnå mental fred og harmoni. Dets gavnlige virkning bestemmes ikke af dets fokus på religion, men af ​​det menneskelige nervesystems grundlæggende egenskaber. Erfaring vidner om meditation som en effektiv teknik til mental selvregulering, på ingen måde ringere end andre metoder.
Essensen af ​​meditation er den frivillige koncentration af ekstern eller intern opmærksomhed på enhver virkelig, virtuel eller subjektiv mental genstand eller proces i lang tid. Som et resultat af dette distraherer en person opmærksomheden fra alle andre objekter og går ind i en særlig bevidsthedstilstand, som er en variation af den trofotropiske tilstand beskrevet ovenfor. Meditation er med succes blevet brugt til forebyggelse og behandling arteriel hypertension, andre hjerte-kar-sygdomme. Det hjælper med at slippe af med tvangstilstande, angst, depression og øget aggressivitet, forbedrer koncentrationen. Meditation kan også bruges til at finde løsninger på forskellige psykiske problemer. Under dens indflydelse øges en persons evne til at bruge kreativt potentiale og gøre sit liv mere bevidst og målrettet.
Teknikker til at skifte opmærksomhed til positive genstande i den ydre og indre verden. For at gøre dette anbefales det, at være i en behagelig stilling og en afslappet tilstand, at nøje undersøge i 5-7 minutter alle malerier, genstande eller andre genstande, der fremkalder positive følelser. I dette tilfælde kan du holde objektet i dine hænder uden at skynde dig at føle det. Du kan også, med lukkede øjne, genskabe de billeder, der dukker op i dit sind, uden at fokusere på dem i lang tid og flytte fra det ene til det andet. For at aflede opmærksomheden fra ubehageligt spændende, "stillestående" billeder og tanker, tyr folk til at læse bøger, se fotografier, film og tv-programmer. De spiller computerspil, lytter til deres yndlingsmelodier og -digte, leder efter spændende aktiviteter og hobbyer og kommunikerer med interessante samtalepartnere. En række meditationsobjekter kan findes på internettet.
Så vi ser, at meditationsøvelser er mange og varierede. De fleste af dem kræver, at udøveren forbliver i en stationær stilling, men der er også dem, der involverer bevægelse. I det ene tilfælde undersøger eleven intenst et objekt, i et andet lukker han øjnene og gentager visse lyde igen og igen, i det tredje er han fuldstændig opslugt af at observere sit eget åndedræt, i det fjerde lytter han til lyden af vinden i træernes grene, i den femte, forsøger han at finde svaret på svært spørgsmål osv.
Hver meditationssession omfatter tre stadier: 1) afspænding, 2) koncentration, 3) den faktiske meditationstilstand, hvis dybde kan være forskellig og afhænger af udøverens erfaring og varigheden af ​​sessionen. Træningscyklussen tager 4 uger (2 halvtimes lektioner om ugen).
Autogen træning (AT) er den mest berømte metode til mental selvregulering. Han har samlet alt det bedste, som andre metoder har. Dens essens består af selvhypnose og meditation på baggrund af passiv neuromuskulær afslapning. Metoden blev udviklet af den tyske læge I. Schultz i 1932.
Autogen træning hjælper med at reducere følelsesmæssig stress, følelser af angst og ubehag, reducerer intensiteten af ​​smerte og har en normaliserende effekt på fysiologiske funktioner og metaboliske processer i kroppen. Under påvirkning af AT forbedres søvnen, og humøret forbedres. De vigtigste indikationer for psykohygiejnisk brug af AT: stressende tilstande, psykovegetative dysfunktioner, accentueringer (psykologiske disharmonier) af personligheden, især i kombination med hypokondriske tendenser. Vi understreger, at autogen træning er den foretrukne metode til psykovegetative dysfunktioner.
Mål autogen træning består ikke kun i at lære at slappe af, som man nogle gange tror, ​​men også i at udvikle færdigheder til at styre sin tilstand, i at udvikle evnen til nemt og hurtigt at gå fra en aktivitetstilstand til en tilstand af passiv vågenhed og omvendt. Vi taler om frivillig kontrol af psykologisk og fysiologiske processer, udvide rækken af ​​selvregulering egen stat og som konsekvens heraf om at øge evnen til at tilpasse sig ændrede forhold i det fysiske og sociale miljø.
Der er en række modifikationer af autogen træning, tilpasset for eksempel til at bekæmpe traumatisk (ekstrem) stress eller til at behandle forskellige sygdomme. For indledende beherskelse af AT-metoden kræves 8-10 lektioner over 3-4 uger. Varigheden af ​​en lektion er 30-40 minutter. Det fulde træningsforløb tager 3-6 måneder med forbehold for 2-3 lektioner om ugen.
PSR-metoder har en bred vifte af anvendelser. De kan være en del af det psykoprofylaktiske system, og også være det integreret del terapeutiske og rehabiliterende foranstaltninger. Med deres hjælp kan du opnå normalisering af den psyko-emotionelle tilstand, forbedre funktionen indre organer. De vigtigste resultater af brug af autopsykoterapiteknikker er: beskyttelse mod skadelig stress, aktivering af restitutionsprocesser, forøgelse af kroppens adaptive evner og forbedring af mobiliseringsevner i ekstreme situationer. Alt dette bidrager i sidste ende til at bevare og styrke mental sundhed. RPS-metoderne præsenteret ovenfor er blevet testet mange gange i praksis og har bevist deres effektivitet. Men at opnå et nyttigt resultat i enhver sådan metode kræver lang og kontinuerlig praksis. Det kan antages, at systematik og ensartet rytme i udførelse af øvelser er vigtigere end deres indhold. For at styrke mental sundhed er det vigtigt at vælge den mest subjektivt acceptable og bekvemme metode og derefter vedholdende og metodisk praktisere den i lang tid. I dette tilfælde vil succes før eller senere blive opnået.

Metodiske anbefalinger.
1. Det er tilrådeligt at gennemføre en lektion med personalet i form af en forelæsningsdiskussion med inddragelse af elementer fra en praktisk demonstration (træning af indledende færdigheder) af PSR om metoderne til åndedrætsøvelser og aktiv muskelafspænding.
2. Når man forbereder sig til en forelæsning, er det tilrådeligt, at klasselederen laver en præsentation ved hjælp af tabeller, fotos og videoer, der afslører indholdet af emnets hovedbestemmelser.
3. I løbet af dets forløb anbefales det at bruge 1-2 videoer (5-7 min.) fra spillefilm, der viser rollen som mental selvregulering i løsningen af ​​tjeneste- og kampopgaver af militært personel eller i andre ekstreme situationer (f.eks. , "Fyren fra vores by", 1942). Det er også muligt at læse uddrag fra skønlitteratur om samme emne (for eksempel Konstantin Vorobyovs historie "Dette er os, Herre!", Jack Londons historie "Kærlighed til livet").
4. Når man gennemfører en lektion, er det tilrådeligt at henvende sig til eleverne med stillede og problematiske spørgsmål. Efter en kort og hurtig udveksling af synspunkter om de modtagne svar angives bestemmelserne for foredraget.
5. Det er tilrådeligt at gennemføre en aktiv form for undervisning om det emne, der undersøges, i form af et rundbordsbord, debat, rollespil eller forretningsspil. Det er også nyttigt at invitere en militæratlet (skytte, skiathlet, all-around atlet) til lektionen, som tydeligt er i stand til at demonstrere PSR-færdighederne på sig selv, samt forklare deres positive rolle under træningsprocessen og konkurrencer.

Anbefalet læsning:
1. Aliev H. Nøgle til dig selv: Studier om selvregulering. - M.: Forlaget "Young Guard", 1990.
2. Metoder til mental selvregulering. Godkendt Leder af State Military Medical University. St. Petersborg: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Mental selvregulering. - Kiev: Sundhed, 1995.
4. Prokhorov A. Metoder til mental selvregulering: lærebog. - Kazan: Forlag. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Selvhypnose, bevægelse, søvn, sundhed. - M.: Fysisk kultur og sport, 1987.
6. Cherepanova E. Selvregulering og selvhjælp ved arbejde under ekstreme forhold. - M.: AST, 1995.
7. Shreiner K. Sådan lindrer du stress: 30 måder at forbedre dit velvære på på 3 minutter / Pr. fra engelsk - M.: Fremskridt, 1993.

Oberst lægetjeneste Vladislav YUSUPOV, leder af forskningsafdelingen for det videnskabelige forskningscenter ved Military Medical Academy opkaldt efter S.M. Kirov
Pensioneret oberst for lægetjenesten Boris OVCHINIKOV, leder af forskningslaboratoriet for det videnskabelige forskningsinstitut (medicinsk og psykologisk støtte) i det videnskabelige forskningscenter for det militærmedicinske akademi opkaldt efter S.M. Kirov

DEN RUSSISKE FØDERATIONS MINISTERIE FOR CIVILFORSVAR, NØD- OG KATASTROFELIMINERING

STATSINSTITUTION

"CENTER FOR NØD PSYKOLOGISK SLEGS AF RUSLAND EMERCOM"

Metoder til psykologisk selvregulering

Metoder og teknikker til selvregulering udføres selvstændigt

MOSKVA, 2006

Del 1 af disse metodiske anbefalinger "Metoder og teknikker til selvregulering, udført uafhængigt" indeholder en teknik til selvstændigt at bestemme typen af ​​temperament samt en detaljeret beskrivelse af selvreguleringsteknikker, afhængigt af læsernes individuelle typologiske karakteristika. Metoder til selvregulering præsenteres følelsesmæssige tilstande; øvelser rettet mod at koncentrere opmærksomheden, arbejde med muskeltonus osv. Princippet om at påvirke biologisk aktive punkter, samt terapeutisk effekt musik om en persons psykofysiologiske tilstand.

Manualen er beregnet til redningsfolk og brandmænd fra det russiske ministerium for nødsituationer.

Anden udgave, revideret og udvidet.

Anmeldere:

Kucher A.A., kandidat for medicinske videnskaber,

Krotkova O.A., kandidat for psykologiske videnskaber.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdiya K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

Under almindelig udgave Shoigu Yu.S.

nr. Side

1. Introduktion: hvorfor er selvregulering nødvendig?

2. Specificitet af selvreguleringsteknikker og psykofysisk træning for mennesker med forskellige individuelle typologiske karakteristika. 6

3. Fra simpel til kompleks, eller hvor skal man begynde at lære. 20

4. Måder at regulere følelsesmæssige tilstande på.

5. Konklusion.

6. Liste over brugt litteratur

INTRODUKTION: HVORFOR ER SELVREGULERING NØDVENDIG?

Enhver skal mindst én gang i deres liv ændre deres psykologisk tilstand hurtigst muligt. Folk stræber efter at gøre dette ved hjælp af forskellige simple midler, der hjælper med at forbedre deres tilstand. Nogen, for eksempel, hengiver sig til minder om positive begivenheder, der er sket i livet, nogen forsøger at trække vejret dybere og langsommere. Alle leder efter deres "egen" vej, og nogle finder den på egen hånd. Som regel er én metode ikke nok, det er bedre at have flere tilgængelige. Trods alt er situationer forskellige, og derfor er metoder til selvhjælp forskellige. Hvis du anvendte "din" metode i en bestemt situation, og det hjalp dig, betyder det ikke, at den samme metode i en anden situation vil give det forventede resultat.

Der er mennesker, der endnu ikke har fundet deres "egne" veje. Der er ikke fundet nogen måde at hjælpe dem med at falde til ro, når de er nervøse eller har det godt, når de er meget trætte.

En sådan persons manglende evne til at regulere sit humør kan negativt påvirke ikke kun forholdet til andre, men også kvaliteten af ​​udførelsen af ​​professionelle opgaver.

Et langt ophold i grebet af negative følelsesmæssige tilstande (en tilstand af forventning, angst, usikkerhed, skyld, utilfredshed, vrede osv.), manglende evne til at reducere sværhedsgraden af ​​oplevelsen af ​​negative virkninger er også fyldt med det faktum, at det har en destruktiv effekt på krop, fysisk og psykisk tilstand.

Selv i oldtiden blev der bemærket en forbindelse mellem en persons følelser og hans fysiske tilstand. Man mente for eksempel, at behovet for konstant at undertrykke følelser ødelægger hjertet; misundelse og vrede - påvirker fordøjelsesorganerne; tristhed, modløshed, melankoli - fremskynde aldring. Langvarig nervøs stress kan ødelægge den stærkeste organisme, så det er ekstremt vigtigt for alle at være i stand til rettidigt at spore virkningen af ​​stressfaktorer, hurtigt og effektivt "aflade" den resulterende mentale spænding, lindre en negativ følelsesmæssig tilstand og reducere smerte .

I øjeblikket, hvad angår problemet med mental selvregulering i aktivitet, er der to positioner, der adskiller sig i reguleringsobjektet. På den ene side søges der efter løsninger i retning af at identificere regulatoriske komponenter i aktivitetsstrukturen. På den anden side er forskellige teknikker til selvregulering af staten ved at blive udviklet og brugt, selv dem, der kraftigt reducerer aktiviteten af ​​emnet for aktiviteten, og så at sige zombificerer personen (disse inkluderer nogle NLP metoder, psykofarmakologiske lægemidler, autohypnose osv.)

Sværhedsgraden af ​​problemet med selvregulering af den funktionelle tilstand under ekstreme betingelser for udførelse af komplekse typer professionel aktivitet skyldes det faktum, at ugunstige og vanskelige funktionelle tilstande for emnet, der udvikler sig under disse tilstande, kan føre til uorganisering (afkøling) af professionel aktivitet op til opgivelse, tab af helbred, ødelæggelse af personlighed, deprofessionalisering.

Redningserhvervet er forbundet med forskellige stressfaktorer. Usikkerheden i den aktuelle situation, den konstante forventning om fare, behovet for kontinuerlig logisk og psykologisk analyse hurtigt skiftende situationer, intenst opmærksomhedsarbejde, arbejde med menneskelig sorg - har en stærk og tvetydig indvirkning på en specialists psyke, hvilket kræver mobilisering af alle hans fysiske og mentale evner for en effektiv løsning udfordringer.

Redderen udfører sine professionelle opgaver med konstant kontakt med mennesker i stressede situationer, kolleger, repræsentanter for interagerende organer og tjenester og journalister. Menneskelig kommunikation i sådanne situationer tester ofte psyken "til sin styrke", og skaber betingelser for generering af spændinger og angst og forstyrrelser i følelsesmæssig balance. Alt dette fører ofte til spredning af opmærksomhed, overfører den til interne processer og tilstande, reducerer viljeberedskab til øjeblikkelig handling og påvirker også udførelsen af ​​officielle opgaver negativt.

SPECIFICITET AF SELVREGLERING OG PSYKOFYSISK TRÆNINGSTEKNIKKER FOR MENNESKER MED FORSKELLIGE INDIVIDUELLE-TYPOLOGISKE FUNKTIONER

Mennesket har længe gjort forsøg på at identificere og forstå typiske psykologiske egenskaber mennesker, der forsøger at reducere al deres mangfoldighed til et mindre antal generaliserede portrætter. Når vi kigger på menneskerne omkring os, bemærker vi nogle gange ligheder i den måde, de udtrykker følelser på, i deres adfærdsstil, i fleksibiliteten og mobiliteten i tænkningen, i reaktioner på stressende situationer. Der er mange forskellige typologier. Den tidligst kendte typologi blev foreslået i det 2. århundrede f.Kr. e. læge Claudius Galen. Fire af de ni typer temperamenter, han identificerede, betragtes stadig som de vigtigste i vor tid - disse er sangvinske, koleriske, flegmatiske og melankolske.

Temperament er det biologiske grundlag, hvorpå personligheden er dannet som socialt væsen. Det afspejler hovedsageligt de dynamiske aspekter af adfærd, hovedsagelig af medfødt karakter. Funktioner ved en persons temperament er en vigtig betingelse, der bør tages i betragtning, når man arbejder individuelt med forskellige slags mentale tilstande. For at bestemme temperamentet foreslår vi, at du bruger følgende teknik:

Instruktioner:

Du skal svare "Ja" eller "Nej" til nedenstående spørgsmål.

1. Kan du lide spændingen og travlheden omkring dig? 2. Har du ofte en rastløs følelse af, at du vil noget, men du ved ikke hvad? 3. Er du en af ​​dem, der ikke bryder sig om ord?

4. Føler du dig nogle gange glad og nogle gange trist uden grund?5. Holder du normalt lav profil i virksomheder? 6. Gjorde du som barn altid straks og resigneret, hvad du blev beordret til? 7. Har du nogensinde et dårligt humør? 8. Når du bliver draget ind i et skænderi, foretrækker du at være tavs og håbe på, at alt ordner sig? 9. Er du let modtagelig for humørsvingninger? 10. Kan du lide at være sammen med mennesker? 11. Har du ofte mistet søvnen på grund af dine bekymringer? 12. Er du nogle gange stædig? 13. Ville du kalde dig selv uærlig? 14. Kommer gode tanker ofte for sent til dig? 15. Foretrækker du at arbejde alene? 16. Føler du dig ofte træt og apatisk uden alvorlig grund? 17. Er du et livligt menneske af natur? 18. Griner du nogle gange af uanstændige vittigheder? 19. Keder du dig ofte af noget og føler dig "træt"? 20. Føler du dig akavet ved at bære andet end afslappet tøj? 21. Bliver dine tanker ofte distraheret, når du forsøger at fokusere din opmærksomhed på noget? 22. Kan du hurtigt udtrykke dine tanker i ord? 23. Er du ofte fordybet i dine egne tanker? 24. Er du helt fri for alle fordomme? 25. Kan du lide aprilsnar? 26. Tænker du ofte på dit arbejde? 27. Kan du virkelig godt lide at spise lækker mad? 28. Har du brug for nogens venskab til at tale dig ud, når du er irriteret? 29. Synes du det er meget ubehageligt at låne eller sælge noget, når du har brug for penge? 30. Praler du nogle gange? 31. Er du meget følsom over for visse ting? 32. Vil du hellere blive alene hjemme end at tage til en kedelig fest? 33. Føler du dig nogle gange rastløs over, at du ikke kan sidde stille? 34. Har du en tendens til at planlægge dine affærer omhyggeligt og endda tidligere, end du burde? 35. Føler du dig nogensinde svimmel? 36. Besvarer du altid breve umiddelbart efter at have læst dem? 37. Håndterer du tingene bedre ved at tænke dem igennem på egen hånd i stedet for at diskutere dem med andre? 38. Føler du dig nogensinde forpustet, selvom du ikke har udført noget anstrengende arbejde? 39. Kan vi sige, at du er en person, der er ligeglad med, at alt er, som det skal være? 40. Generer dine nerver dig? 41. Foretrækker du at lægge planer frem for at handle? 42. Udsætter du nogle gange til i morgen, hvad du skal gøre i dag? 43. Bliver du nervøs på steder som en elevator, metro eller tunnel? 44. Når du møder mennesker, er du normalt den første, der tager initiativet? 45. Har du svær hovedpine? 46. ​​Tror du normalt, at alt ordner sig og vender tilbage til det normale? 47. Er det svært for dig at falde i søvn om natten? 48. Har du nogensinde løjet i dit liv? 49. Siger du nogle gange det første, der falder dig ind? 50. Hvor længe bekymrer du dig efter den forlegenhed, der skete? 51. Er du normalt lukket med alle undtagen nære venner? 52. Sker der ofte problemer for dig? 53. Kan du lide at fortælle historier? sjove historier venner? 54. Foretrækker du at vinde end at tabe? 55. Føler du dig ofte akavet i selskab med folk over dig i position? 56. Når omstændighederne er imod dig, synes du så normalt, at noget andet er værd at gøre? 57. Får du ofte en "syg fornemmelse i maven" før en vigtig opgave?

Dejbehandling.

Nedenfor er foreslåede skalaer:

Du skal tælle antallet af matches dine svar har med nøglen og notere resultatet i tabellen nedenfor. Svarene skal beregnes på to skalaer "X" og "Y", og find derefter skæringspunktet. Området, hvor skæringspunktet er placeret, er dit temperament. For eksempel, hvis på skalaen X = 10 og på Y = 13, så vil skæringspunktet ligge i regionen - Flegmatisk; eller hvis punkt X = 20 og Y = 3, så vil skæringspunktet ligge i det koleriske område.

"X" skala

1 - ja 3 - ja 5 - nej 8 - ja 10 - ja 13 - ja 15 - nej 17 - ja

20 - nej 22 - ja 25 - ja 27 - ja 29 - nej 32 - ja 34 - nej 37 - nej

39 - ja 41 - nej 44 - ja 46 - ja 49 - ja 51 - ja 53 - ja 56 - nej

"Y" skala

2 - nej 4 - nej 7 - nej 9 - nej 11 - nej 14 - nej 16 - nej 19 - nej

21 - nej 23 - nej 26 - nej 28 - nej 31 - nej 33 - nej 35 - nej 38 - nej

40 - nej 43 - nej 45 - nej 47 - nej 50 - nej 52 - nej 55 - nej 57 - nej

Resultattabel

Resultattabel

Moody 1 Y følsom

Anxious 2 Anxious

Urokkelig 3 Aggressiv

Ubalanceret 4 excitable

Pessimistisk 5 foranderlig

Lukket 6 impulsiv

Usociable 7 optimistisk

8 aktive

9 melankolsk

10 koleriske

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 flegmatisk

1555 sangvinsk

16 passive 17 omgængelige

Flittig 18 åben

Tankevækkende 19 snakkesalig

Fredelig 20 til rådighed

Diskret 21 ubekymret

Pålidelig 22 i live

Balanceret 23 ubekymrede

Rolig 24 Y proaktiv

Nu vil vi overveje typerne af temperament såvel som hovedtyperne af individuelle typologiske karakteristika for mennesker forbundet med dem, i forhold til hvilke metoderne til selvregulering og psykofysisk træning skal være særligt specifikke.

Energisk, hurtigtvirkende, selvsikker.

Med denne kombination af egenskaber er der normalt de mennesker, der normalt kaldes: Sanguine og koleriske.

En sangvinsk person er en hurtig person, der let tilpasser sig skiftende levevilkår. Han er kendetegnet ved høj modstand mod livets vanskeligheder. Han er en meget mobil, omgængelig person, møder let nye mennesker, hvorfor han har en bred omgangskreds, selvom han ikke selv er konstant i sin kommunikation og ret ofte ændrer sin loyalitet. Han er en produktiv arbejder, men kun når der er en masse interessante ting at lave, det vil sige med konstant spænding, ellers bliver han kedelig og sløv.

En kolerisk person er en person, hvis nervesystem er bestemt af overvægten af ​​excitation over hæmning. Afviger stort vital energi, men han mangler selvkontrol, så han er hidsig og uhæmmet. Sådan en person går i gang med fuld dedikation, med al den passion og dedikation. Men styrken varer ikke længe, ​​og så snart den er opbrugt, ankommer personen i et "savlende humør". Ubalancen i hans nervesystem bestemmer den cykliske karakter af hans aktivitet og handlekraft. Efter at være blevet revet med af en opgave, lægger han for meget pres på sin egen styrke og bliver til sidst hurtigt udmattet. Det bliver værre til det punkt, hvor alt er uudholdeligt for ham. For en sådan person er aktiviteter, der kræver glatte bevægelser, et roligt, langsomt tempo vanskelige. En kolerisk person vil uundgåeligt vise utålmodighed, pludselige bevægelser, fremdrift osv. I kommunikationen er han ofte lynhurtig, uhæmmet, utålmodig og uhæmmet.

For mennesker i denne gruppe (sanguine mennesker, koleriske mennesker), mere end for andre, er det nødvendigt at styre deres mentale tilstand. De anbefales enhver afslapningsøvelse, fysisk afslapning, og deres anvendelse er især nyttig sammen med tilhørende teknikker: åndedræts- og beroligende øvelser, samt selvmassage. Det anbefales også at bruge distraktionsteknikker og skifte opmærksomhed til andre objekter.

Repræsentanter for denne type er oftest ekstroverte - mennesker, hvis energi er rettet udad (til forhold til mennesker, handlinger), hvilket giver dem mulighed for at give "ud" til negative følelser.

Sådanne mennesker har brug for at finde "deres" bekvem måde(metoder) til selvskabelse nødvendige forhold, fremme afslapning og skifte opmærksomhed. Det velkendte princip "Lad alt ske af sig selv" er ret anvendeligt i dette tilfælde, da mange mennesker med dette temperament ofte skynder sig begivenhedernes gang, viser utålmodighed og sætter oppustede mål. Dette resulterer i overdreven spænding, utilstrækkelige følelsesmæssige reaktioner og nogle gange nervøse sammenbrud.

En anden måde at bekæmpe negative manifestationer på er at bruge en "maske". Generelt er evnen til at sætte den rigtige "maske" på dit ansigt i tide længe blevet betragtet som et af de effektive midler til psykoregulering. Ved at sætte den nødvendige "maske" på vores ansigt, opnår vi den nødvendige indre tilstand, som vi gerne vil opnå i en given situation. Et eksempel kunne være situationen, hvor redningsfolk ankommer til et nødsted, hvor der er snesevis af ofre og et stort antal af deres pårørende. Rygterne vokser, og folk begynder at gå i panik. Nogle gange er det svært i en sådan situation: ud over det hårdeste arbejde, der kræver høj koncentration, skal du roligt besvare de "mærkelige" spørgsmål fra bange mennesker eller altid opfylde deres ikke altid "tilstrækkelige" anmodninger. Nu, netop i sådan en situation, hvor der i stedet for indre ro kommer en helt modsat følelse ind – og der er det rigtige tidspunkt at tage en maske af "ro". Ved at bære det i dette tilfælde "dræber" du to fluer med et smæk: for det første vil folk, der ser dit rolige og selvsikre ansigt (og for dem i det øjeblik er du ikke bare en person, men en REDNING) - begynde at føle mere beskyttet, - for det andet vil du ikke bemærke, hvordan du selv meget snart vil begynde at føle den ønskede tilstand - en tilstand af ro.

Således kan "masker" være nyttige på det passende tidspunkt: selvtillid, halvsøvnende tilstand, inspirationstilstand, venlig opmærksomhed osv.

For koleriske og sanguine mennesker er en "maske" af ro bedst egnet. Hvis du anser dig selv for at være en person af denne type, så, når du er i en ophidset tilstand, en tilstand af øget ophidselse, så prøv at tage et roligt ansigt på, og du vil selv se, at roen hurtigt vil komme.

Mange erfarne reddere, uden særlige konsultationer fra en psykolog, mestrer denne teknik på egen hånd. Den berømte bokser Mohammed Ali var meget opmærksom på denne teknik (han øvede sig foran spejlet i mange timer).

Man kan heller ikke undervurdere ordets faktor, og talt til sig selv. Når alt kommer til alt, "ordet helbreder, ordet krøbler også", bemærker vi, og vores eget også.

I forventning om en vanskelig situation, under ansvarlige aktiviteter, under en nødsituation, mens de udfører deres professionelle pligter, kan repræsentanter for denne gruppe (kolerisk, sangvinsk) bruge sådanne selvovertalelsesteknikker som:

Desensibilisering er præsentationen af ​​et muligt ubehageligt hændelsesforløb med den efterfølgende overbevisning: "Jeg er klar til dette," "Jeg har alle muligheder for at gøre det rigtigt," "Jeg kom ud med ære og ikke fra sådanne problemer";

Deaktualisering er en bevidst reduktion af en begivenheds betydning;

Opbygning af interne understøttelser - skabe tillid til ens egne evner, for eksempel: "Ja, jeg er skabt til dette!", "Hvem, hvis ikke mig, kan klare dette?"

Formulering af mål og mål, selvovertalelse og selvorden, såsom: "Tag dig sammen!" eller "Du skal bringe denne sag til ende" - alt dette er intern tale. Det skal ikke kun være præcist, men heller ikke give mulighed for tilbagetrækning. Den interne monolog her er forholdsvis kort, men kategorisk. Afhængigt af situationen er den baseret på brugen af ​​elementer af desensibilisering (reducerer følsomhed), deaktualisering og interne understøttelser.

Folk med det pågældende temperament er normalt ret sikre på deres egne evner (nogle gange selvsikre). Sådanne mennesker skal overbevise sig selv om behovet for at nå et bestemt mål. Det eneste, der er værd at huske, er den præcise, logiske og berettigede formulering af de kommende opgaver.

En særlig færdighed med hovedprincippet: "Koncentrer dig her og nu!" skal dannes og konsolideres systematisk.

Psykofysisk træning bør fokusere på den mentale "udspilning" af bevægelser og handlinger, der er enkle i deres tekniske struktur, klare, præcise, udført med særlig omhu, afmålt og langsomt. Ro og pålidelighed i enhver aktivitet, overbevisning og målrettethed, grundighed, konstant selvkontrol og introspektion er de vigtigste "byggesten" i opbygningen af ​​personlig psykofysisk træning.

2. Blød, følsom, ængstelig, sårbar..

Denne kombination af egenskaber findes oftest hos mennesker med et melankolsk temperament.

En melankolsk person er en person, der dårligt modstår indflydelsen fra stærke stimuli, hvis sociale kreds ikke er så bred som en kolerisk person. Udsættelse for stærke stimuli på en melankolsk person kan føre til adfærdsforstyrrelser, rastløshed og angst. En ubetydelig grund for andre kan få en sådan person til at føle sig krænket og endda græde. En melankolsk person er nogle gange tilbøjelig til langvarige oplevelser, i modsætning til en kolerisk person - han er ikke så sikker på sig selv og sine egne evner. Nogle gange kan en lille vanskelighed få ham til at give op. I nogle situationer er en melankolsk person ikke energisk nok og ikke så vedholdende, som hans potentiale tillader. Et nyt miljø, nye mennesker, og faktisk en hurtig ændring i det sædvanlige liv, kan af ham betragtes som en årsag til indre angst og bekymring, der forstyrrer aktiv aktivitet og kontrol. Sådanne forhold bidrager til at lænke, nogle gange forhindrer en person i at realisere deres fulde potentiale og evner.

I betragtning af at mennesker med dette temperament er meget følsomme, accepterer de nogle ting dybere end gruppen af ​​den første type - de slipper negative tanker ind og forværrer derved angsttilstanden. For eksempel kan en person med lignende karakteristiske egenskaber under og efter akutte redningsaktioner have tanker om et muligt ugunstigt resultat af en ansvarlig sag eller overføre situationen til sig selv, sin familie, sine kære og pårørende. Denne tilstand kan forstyrre høj koncentration og opmærksomhed, hvilket efterfølgende kan påvirke en specialists professionelle aktivitet negativt.

I modsætning til en sangvinsk person og en kolerisk person, er en melankolsk person en indadvendt person - en person, der styrer sin energi, og med den sin ophidselse, ikke udad, men indad. En sådan person er, selv med stærke indre oplevelser, i stand til udadtil at virke rolig og ligeglad, hvilket giver nogle vanskeligheder for selvregulering, da niveauet af hurtigt voksende intern ophidselse kan være højt.

Den mest effektive måde at eliminere den negative virkning af angst er at bruge et kompleks af afslappende midler og meditation.

I dette tilfælde er følgende vigtigst:

En variant af selvhypnose, hvor tanker om et muligt ugunstigt udfald af en persons sag erstattes af andre. En person begynder nemlig mentalt, grundigt at udspille flere muligheder for sine egne handlinger, der er nødvendige for en positiv afslutning på en given situation. Denne version af selvhypnose spiller ikke kun en distraherende rolle fra forstyrrende tanker, men forbereder også en person på forskellige handlingsmuligheder, efter mentalt at have spillet dem ud, vil det være lettere for ham at navigere i den aktuelle situation.

Princippet om katharsis (bogstaveligt talt "rensning") anvendes, hvis problemerne, der rører dig til kernen, allerede er sket. Akkumulerede negative tanker, følelser og følelser - det anbefales at reagere, med andre ord at udtrykke dem, hvilket er muligt på forskellige måder: diskussion med andre mennesker, sport...

At skabe en stemning, der afspejler god tone, parathed til energisk aktivitet og evnen til at opnå høje resultater.

Til denne type mennesker anbefales en teknik, der kan kaldes "Fjernelse af forbuddet mod fejl". Dette refererer til selvhypnose som: "Jeg vil gøre det her så godt jeg kan, selvom det i dag ikke bliver særlig godt - det er okay, næste gang vil der være mulighed for at forbedre mit resultat. Der bliver noget at stræbe efter! Dette er et eksempel, hvorfra du kan bygge din egen begrundelse. Mekanismen for en sådan selvhypnose er, at angsttilstanden elimineres ved at tilskynde til en aktiv-defensiv reaktion.

Også meget vigtig er en færdighed, hvis specificitet ligger i behovet for at være opmærksom på nøjagtigheden af ​​formuleringen af ​​de tildelte opgaver. Du skal bogstaveligt talt samle tegnene på dit gode fysiske og mentale potentiale lidt efter lidt.

Den særlige evne til selvovertalelse og selvordener hos mennesker af denne type er veludviklet.

Hovedreglen i dette tilfælde er overensstemmelsen mellem aktiveringsniveauet og de krav, der stilles til en selv. Aktivering er en tilstand af beredskab af kroppen, hvis niveau nogle gange bør øges kunstigt. For eksempel et sådant element af psykofysisk træning som konstant løb. Repræsentanter for den første gruppe (sanguine og koleriske mennesker) behøver ikke at foretage nogen foreløbige indstillinger. Men repræsentanter for den anden gruppe (melankolske mennesker) kan anbefales at indstille sig specielt på løb, hvilket øger aktiveringsniveauet på alle mulige måder: lav et viljestærkt og afgørende ansigt, "bor" løberuten med dine øjne, tag dybt ånder og ånder ud. Forresten, på grund af behovet for at øge aktiveringsniveauet, er det tilrådeligt at bruge spil som badminton, bordtennis og tennis.

Koncentrationsevnen følger direkte af den foregående, da enhver person ikke kan lære at opnå den nødvendige grad af koncentration uden et højt aktiveringsniveau. Og også her er der brug for konstant, målrettet personlig træning. Opmærksomheden kan koncentreres specielt og rettes mod ethvert vilkårligt udvalgt objekt i henhold til instruktionerne. Dem, der anser sig selv for at være i denne gruppe, anbefales at bruge et system med psykofysisk træning i henhold til reglen: "Jeg kan koncentrere mig her og nu!"

For den gruppe, vi betragtede, er hovedretningerne for psykofysisk træning: skabelse og implementering af et muntert og optimistisk "selvbillede" i hverdagen, dannelsen af ​​større tillid til ens egne styrker og evner.

Følelsesmæssigt stabil, rolig, reserveret.

Denne kombination af egenskaber findes oftest hos mennesker med et flegmatisk temperament.

En flegmatisk person er en person, der reagerer roligt og langsomt, ikke er tilbøjelig til at ændre sit miljø og har svært ved at vænne sig til nye mennesker. Sådan en person modstår stærke og langvarige stimuli godt. Takket være balancen mellem processerne af irritation og hæmning er en flegmatisk person en rolig, vedholdende og vedholdende person, kendetegnet ved tålmodighed, udholdenhed og selvkontrol. Ikke særlig udtryksfulde ansigtsudtryk og mindre levende følelser end dem, som en kolerisk person har, bidrager til mindre udtryksfulde ansigtsudtryk og følelsesmæssig tale end koleriske menneskers. I tilfælde af alvorlige problemer forbliver en flegmatisk person udadtil rolig. Man skal dog ikke tro, at han er sådan en alt-tilgivende, fuldstændig resigneret person. Som en kondensator er den i stand til at absorbere, absorbere og akkumulere negativitet i lang tid, men når sidstnævnte når en vis grænse, et kritisk punkt, er en stærk "afladning" uundgåelig, ofte ret uventet for andre.

Mest karakteristiske træk for denne gruppe mennesker - gradvis udvikling. Utidig skift under en hurtig ændring af situation, stabilitet og stabilitet sætter dem foran behovet for at træffe foranstaltninger for at danne den bedst egnede individuelle aktivitetsstil til en sådan sag (når du arbejder i ministeriet for nødsituationer, er dette ekstremt vigtigt) . Du kan tilpasse den ønskede stil til din individualitet: udvikle taktik for proaktive handlinger som reaktion på skiftende situationer, start udviklingsperioden længe før aktivitetens start, væn dig selv til at finde de mindste tegn på en skiftende situation.

Hvis vi taler om psykofysisk træning, kan vi anbefale en grundig undersøgelse af de situationer, hvor en langsom reaktion ikke tillader dig at handle effektivt. Sådanne situationer bør konstant modelleres med en beslutning om effektive handlinger (det er trods alt nemmere at træffe den rigtige beslutning "i bakspejlet"). Vær ikke genert over at sige til dig selv: "Du skulle have gjort det og det. Næste gang vil jeg ikke begå sådanne fejl."

Som du ved, kan aktivitet, så nødvendig for repræsentanter for den tredje gruppe, øges ved hjælp af fysisk aktivitet eller intern monolog. Motorbelastningen skal være så varieret som muligt. Den interne monolog kan indeholde inspirationsformler: "Frem, frem!", "Og nu vil jeg gøre alt rigtigt!", "I dag er min dag!" Det er tilrådeligt at have dit eget nøgleord, som vil være det sædvanlige udløsende ord for at starte arbejdet ("Rejs dig!", "Go!" osv.).

Det er let at lære koncentration i denne gruppe, men du skal koncentrere dig "her og nu."

Ideomotorisk træning baseret på automatiske bevægelser kan omfatte en bred vifte af øvelser: varieret ikke kun i deres motoriske struktur, men også i styrke og udførelseshastighed.

Retningen til forbedring af den tredje gruppe er fleksibilitet, mangfoldighed, opmærksomhed og følelsesmæssighed.

FRA ENKEL TIL KOMPLEKS ELLER HVOR MAN STARTER TRÆNING

Vinderen er ikke den, der er fysisk mere udviklet eller har flere teknikker, men den, der er psykologisk overlegen i forhold til modstanderen. Hvem er i stand til at styre deres tilstand, være samlet og beslutsom, i stand til at mobilisere så meget som muligt i en vanskelig situation, bruge alle kroppens og psykens reserver.

For at gøre dette skal du holde din psyke i en passende tilstand. En person behøver kun at bukke under for følelser af frygt, spænding og hensynsløshed, og han vil blive ude af stand til klart at opfatte og forudse fjendens handlinger og vil finde sig selv hjælpeløs i en farlig situation.

O. Mikshik identificerer forskellige grænser for "styrken" af menneskelig adfærd i kritiske situationer:

Nogen "går løs" på et fysiologisk niveau (føler sig søvnig efter overarbejde, stupor osv.);

Nogen på mentalt niveau(mister viljestyrke, evne til at tænke, træffe beslutninger);

Den tredje - på det socio-psykologiske plan, bevarer fysisk og mental mobilisering, men ændrer sin livsholdning: han løber væk fra slagmarken, ofrer andres liv i sit eget navn.

En person kan forestilles som et komplekst to-komponent system, bestående af kropslige og mentale undersystemer.

Organisationen og processerne for interaktion mellem disse systemer udviklede sig i løbet af tusinder af år med evolutionær udvælgelse. I dag kan vi konstatere, at vores kropslige organisation ikke vil gennemgå nogen grundlæggende ændringer i fremtiden, det vil sige, at en person sandsynligvis ikke vil vokse en tredje arm eller danne et andet hjerte (vi mener ikke genetiske mutationer under indflydelse af miljøforurening), da kroppens struktur er mest optimal i forhold til tilpasning til miljø planeten Jorden.

Følgelig vil den videre evolutionære udvikling af menneskeheden højst sandsynligt følge den mentale forbedrings vej. Derfor det andet aspekt: ​​moderne videnskab har akkumuleret nok fakta som bevis på den menneskelige psykes enorme kapaciteter og uudnyttede kapaciteter.

Den menneskelige hjerne kan således ifølge forskning i princippet rumme 10 - 20 informationer. Med andre ord kan en person huske indholdet af en million bøger, der er gemt i det største bibliotek opkaldt efter Lenin. Historikere hævder, at Alexander den Store, Julius Cæsar og kong Cyrus af Persien kendte alle deres soldater ved navn og ansigt - op til 30.000 mennesker. Den russiske skakspiller Alekhine spillede "blind" med 40 partnere på samme tid. Franskmanden Maurice Dagbert gik i overværelse af kommissionen i en tvist med en computer, der producerede 1 million operationer i sekundet. Dagber sagde, at han ville indrømme nederlag, hvis maskinen løste 7 problemer, før han løste 10. Som et resultat, løste Dagber 10 problemer på 3 minutter og 43 sekunder, og computeren på 5 minutter og 18 sekunder. Vores landsmand Igor Shelushkov vandt en lignende konkurrence med en computer. Den tyske professor Geestermann lærte 132 sprog.

Ikke mindre forbløffende er menneskelige evner til at kontrollere fysiologiske reaktioner. Yogamestre er i stand til at kontrollere kroppen så meget, at de kan stoppe hjertet mv. Den berømte cirkusartist V. Dikul bærer tonsvis af vægt.

Hvor skal du praktisk begynde at arbejde med dig selv? Da rækken af ​​metoder er ret bred, og en række af dem er ret komplekse og kræver metodisk vejledning fra uddannede specialister, er det tilrådeligt at følge princippet "fra enkel til kompleks."

At mestre selvindflydelsesevner kan begynde med fysiologiske metoder. De er ganske enkle, ret effektive i sig selv og er en integreret del af komplekse mentale træningsmetoder.

Da vi er blevet enige om, at krop og psyke påvirker hinanden, betyder det, at påvirkning af fysiologiske reaktioner kan forårsage den ønskede ændring i mentale tilstande. Det vigtigste, før du starter undervisningen, er klart at sætte dig selv det mål, du planlægger at opnå - at lindre overdreven spænding, fjerne angst eller spænding, eller omvendt at mobilisere og intensivere kroppens aktivitet.

Målsætning som første fase af selvregulering.

Som nævnt tidligere, for at kunne bruge mentale selvreguleringsteknikker, skal du have en klar idé om, hvad du vil opnå. En idé om målet er dog ikke nok. Det er nødvendigt, at det valgte mål har alle muligheder for at blive realiseret.

For eksempel befinder en mand, der er vokset op i en rummelig forældrelejlighed, efter brylluppet, sig selv i en lille etværelses lejlighed. Som du skal betale næsten halvdelen af ​​lønnen for. Han sætter sig et næsten uopnåeligt mål – at flytte ind i en treværelses, komfortabel lejlighed i centrum om tre år. Han (baseret på tidligere erfaringer) mener, at kun at købe en treværelses lejlighed vil give ham mulighed for at leve lykkeligt med sin kone og barn. Da han ikke kan tjene så mange penge, og værdien af ​​familielykke i en treværelses lejlighed er stor, mister han hurtigt handlefriheden og dermed evnen til at nyde familieliv.

Kriterier for det rigtige mål:

1. Fokuser på på den positive side situation, ikke problemet.

Dårligt. Reparer en utæt brusehane. Bøde. Gør brusebad om morgenen til en fornøjelse.

2. Tænk først over målet, og se efter midlerne.

Dårligt. Køb en ny vandhane. Bøde. Få mest muligt ud af dit brusebad i morgen tidlig.

3. Opdel globale mål i små opnåelige trin.

Dårligt. Brusebad skal altid være sjovt for mig. Bøde. Jeg vil prøve at få mest muligt ud af mit brusebad i morgen tidlig.

4. Sæt opnåelige mål.

Dårligt. Mit badeværelse skal være det bedste i hele byen (uopnåeligt). Bøde. Få mest muligt ud af dit brusebad i morgen tidlig (opnåelig og op til mig).

5. Koncentrer dig om mål med maksimal frihed til dine egne handlinger.

Dårligt. Manden skal endelig færdiggøre badeværelsesrenoveringen (afhængigt af den andens vilje). Bøde. Få maksimal glæde af dit brusebad om morgenen, og for at gøre dette skal du hjælpe din mand med at blive færdig med at renovere badeværelset (kun afhængigt af dit eget initiativ).

6. Sæt om muligt tid og kvantitative kriterier for at nå målet.

Dårligt. Afslut badeværelsesrenoveringen så hurtigt som muligt (fiksering på et middel, mangel på kriterier, afhænger af en andens vilje). Bøde. Få mest muligt ud af dit brusebad i morgen tidlig, og hjælp din mand med at afslutte sin badeværelsesrenovering inden det nye år.

Kriterier for et mål, der ikke bringer glæde:

Tænk konstant på problemer, som det er svært at finde en løsning på.

Koncentrer dig om de ressourcer, du mangler.

Sæt globale mål.

Sæt dig selv svært ved at nå mål.

Koncentrer dig om det, du ikke har kontrol over.

Lad være med at genere dig selv med at definere deadlines og kriterier.

MÅDER TIL SELVREGULERING AF FØLELSESMÆSSIGE TILSTANDE

Den første selvindflydelsesteknik er vejrtrækningskontrol

Vejrtrækning er ikke kun vigtigste funktion krop, men også et effektivt middel til at påvirke muskeltonus og følelsesmæssigt middel til at påvirke hjernens centre.

Langsom og dyb vejrtrækning reducerer nervecentrenes excitabilitet og fremmer muskelafslapning. Hyppig vejrtrækning sikrer tværtimod et højt niveau af kropsaktivitet.

De fleste mennesker i hverdagen brug kun overfladisk vejrtrækning, når kun den øverste del af lungerne er fyldt. Fuld vejrtrækning omfatter udfyldning af den nedre, midterste og øvre del af lungerne. Ved at ændre typen, vejrtrækningsrytmen, varigheden af ​​indånding og udånding, kan en person påvirke mange funktioner, herunder mentale.

For at begynde at mestre kan du mestre 2 typer vejrtrækning: nedre (abdominal) og øvre (klavikulær).

Lavere vejrtrækning (abdominal) bruges, når det er nødvendigt at overvinde overdreven angst, overvinde angst og irritabilitet og slappe af så meget som muligt for hurtig og effektiv hvile. Lavere vejrtrækning er det mest produktive, fordi i nederste sektioner Lungerne indeholder det største antal lungevesikler (alveoler).

Hvordan laver man abdominal vejrtrækning?

Udfør abdominal vejrtrækning som følger: mens du sidder eller står, skal du lindre spændinger fra musklerne og fokusere din opmærksomhed på vejrtrækningen. Derefter udføres 4 stadier af en enkelt vejrtrækningscyklus, ledsaget af en intern optælling for at lette indlæringen. Ved optælling af 1-2-3-4 udføres en langsom inhalation, mens maven stikker frem, mavemusklerne er afslappede, og brystet er ubevægeligt. Derefter, i de næste 4 tællinger, holder du vejret og ånder jævnt ud i 6 tællinger, ledsaget af at trække mavemusklerne mod rygsøjlen. Inden næste inhalation er der en pause på 2-4 tællinger. Det skal huskes, at du kun skal trække vejret gennem næsen og så glat, som hvis der hang et fnug foran din næse i en afstand på 1 - 15 cm, så skal det ikke flagre. Efter blot 3-5 minutter med sådan vejrtrækning vil du bemærke, at din tilstand er blevet mærkbart roligere og mere afbalanceret.

Øvre (clavikulær) vejrtrækning bruges i tilfælde, hvor du har brug for at muntre op efter monotont arbejde, lindre træthed og forberede dig på kraftig aktivitet, det anbefales

Hvordan laver man øvre vejrtrækning?

Det udføres ved kraftigt at tage en dyb indånding gennem næsen, løfte skuldrene og puste skarpt ud gennem munden. I dette tilfælde er der ingen pauser mellem indånding og udånding. Efter blot et par cyklusser med denne vejrtrækning, vil du føle en følelse af "gåsehud" på ryggen, friskhed og en bølge af kraft.

Følgende øvelser kan bruges:

"Åndedrættets geometri". I startpositionen, stående eller siddende, tag en fuld vejrtrækning. Hold derefter vejret, forestil dig en cirkel og ånd langsomt ud i den. Gentag denne teknik fire gange. Efter dette, indånd igen, forestil dig en trekant og ånder ud i den tre gange. Pust derefter ud i firkanten to gange på samme måde. Efter at have gennemført disse procedurer, vil du helt sikkert føle dig rolig.

"Livskraft." Læg dig på ryggen. Slap af, opret langsom og rytmisk vejrtrækning. Forestil dig så klart som muligt, at dine lunger fyldes for hvert åndedrag livskraft, og ved hver udånding spredes det i hele kroppen.

3." Godmorgen" Ifølge eksperter giver en gab dig mulighed for næsten øjeblikkeligt at berige blodet med ilt og slippe af med overskydende kuldioxid. Musklerne i nakken, ansigtet og munden, der spændes under gaben, fremskynder blodgennemstrømningen i hjernens kar. Et gaben, forbedrer blodforsyningen til lungerne, skubber blod ud af leveren, øger kroppens tone og skaber en impuls af positive følelser. Det siges, at i Japan gaber arbejdere i den elektriske industri på en organiseret måde hvert 30. minut.

For at udføre øvelsen skal du lukke øjnene, åbne munden så bredt som muligt, spændt mundhulen, som om at udtale et lavt "oooh". På dette tidspunkt er det nødvendigt at forestille sig så tydeligt som muligt, at der dannes et hulrum i munden, hvis bund er faldende. Et gab udføres, mens hele kroppen strækkes. Effektiviteten af ​​svælget forstærkes af et smil, som øger afslapningen af ​​ansigtsmusklerne og skaber en positiv følelsesmæssig impuls. Efter et gab slapper musklerne i ansigtet, svælget og strubehovedet af, og en følelse af fred opstår.

4. "Stearinlys flamme." Udføres i enhver behagelig stilling - stående, siddende, liggende. Bidrager hurtig tilbagetrækning træthed, renser blodet for toksiner, øger kroppens modstand.

Efter en fuld indånding udføres udånding i små portioner gennem et smalt mellemrum mellem læberne, der udadtil minder om forsøg på at slukke flammen fra et stearinlys. Hver efterfølgende portion skal være mindre end den foregående. I første omgang bør antallet af gentagelser ikke overstige tre, og senere kan du øge det til ti.

5. "Duel". Løft dine hænder over hovedet, forestil dig, at du har alle dine spændinger, al din stress i dine hænder... og med lyden "HA", med en skarp bevægelse, slip din negative tilstand. Gentag flere gange! Lyden skal ikke udtales, men dannes af luften, der forlader brystet. Dette vil hjælpe med at lindre nervøse spændinger og lindre følelser af indre angst.

Efter næste udånding skal du lukke venstre næsebor med fingeren på din venstre hånd og inhalere gennem højre næsebor;

Hold vejret, mens du indånder, luk derefter dit højre næsebor med fingeren på din højre hånd, og åbn den venstre, og ånd ud;

Efter at have holdt vejret mens du udånder, indånd gennem venstre næsebor;

Efter at have holdt vejret, luk dit venstre næsebor med din højre hånd, og slip det højre næsebor, ånd ud;

Hold vejret, mens du puster ud;

Gentag den beskrevne vejrtrækningscyklus 5 gange. Varigheden af ​​indånding, udånding og at holde vejret under indånding og udånding er 8 sekunder.

7. Øvelser baseret på vejrtrækningskoncentration. Før øvelserne: forestil dig en oppustelig ballon eller bold, husk hvordan luften kommer ud af den i en tynd strøm, hvis ballonen er løsnet eller bolden åbnes. Prøv mentalt at se denne luftstrøm. Vi vil forestille os hver af vores udåndinger i form af den samme luftstrøm, der kommer ud fra de punkter, som vi vil åbne.

Fokuser på din vejrtrækning. Træk vejret som normalt; Læg mærke til din ind- og udånding. Du kan med din indre stemme sige: "Inhaler", "Ånd ud" (30 sek.).

Mærk dine knæ. Inhalere. Pust ud igen gennem de punkter, som du mentalt "åbner" på dine knæ. (Faktisk udånder vi gennem næsen, men vi forestiller os, at vi udånder gennem vores knæ). Indånd og udånd gennem punkterne på dine knæ (30 sek.).

Mærk din rygsøjle. Mentalt "gå" langs den fra top til bund. Find et tilfældigt punkt helt nederst på rygsøjlen. Træk vejret ind gennem næsen, og pust ud mentalt gennem det punkt, som du selv identificerede på rygsøjlen helt nederst. Forestil dig en tynd luftstrøm, der kommer ud fra dette punkt, når du udånder (30 sek.).

"Klatre" op ad rygsøjlen. Find et punkt i midten af ​​din rygsøjle. Inhalere. Ånd ud gennem et punkt i midten af ​​rygsøjlen. (30 sek). Vi forsøger mentalt at "trække" vores udånding.

Løft dit sind til den cervikale rygsøjle. Inhalere. Ånd ud gennem et punkt på halshvirvelsøjlen. Træk vejret sådan (30 sek.).

Mærk dine arme og hænder. Indånd og udånd igen gennem punkterne på hænderne (30 sek.).

Rejs dig mentalt til albuerne. Indånd og udånd gennem punkterne på albuerne. Træk vejret sådan, og forestiller dig mentalt, at luften kommer ud (30 sek.).

Løft dit sind til dine skuldre. Find de punkter, hvorigennem vi vil "udånde" på både højre skulder og venstre. Indånd og udånd gennem punkterne på skuldrene. Luftstrømme går op. Vi trækker vejret og forestiller os disse vandløb (30 sek.).

Find punktet mellem øjenbrynene. Indånd og udånd gennem punktet mellem øjenbrynene (30 sek.).

Ånd ud gennem punktet på toppen af ​​hovedet (30 sek.).

Pust ud næste gang gennem alle de punkter, vi nævnte. Træk vejret sådan her. Mærk hvordan luften passerer gennem alle porerne, gennem hele huden (30 sek.). Træk vejret roligt. Bliv i denne tilstand, så længe du har brug for. Kom frisk tilbage.

Disse øvelser er nyttige til afslapning efter hårdt arbejde.

Den anden teknik er øvelser rettet mod koncentration

Den tilstand af følelsesmæssig spænding, der ledsager enhver ekstrem situation, er karakteriseret ved en række ændringer i psykofysiologiske processer, herunder koncentration. Adfærd mister sine adaptive træk, mister plasticiteten og fleksibiliteten, der er karakteristisk for den i et følelsesmæssigt passende miljø.

I dette tilfælde er adfærd kendetegnet ved en svækkelse af bevidst kontrol, som i ekstreme situationer med følelsesmæssig spænding kan føre til panik, som i nødsituationer er en hurtigt spredte, massemental reaktion.

Vi tilbyder dig flere typer øvelser rettet mod koncentration:

Øvelse 1.

På et hvidt stykke papir tegner du en cirkel med en diameter på 1-1,5 cm i blæk og hænger den på væggen. Sid tværtimod i en afstand af 1,5 meter og prøv at koncentrere din opmærksomhed om det. Hvis du er træt, så blink flere gange og fortsæt med at koncentrere dig.

Mens du observerer cirklen, skal du samtidig sørge for, at ikke kun dit blik, men også dine tanker "spreder" sig ind i forskellige sider. Prøv mentalt at "føle" cirklen, mærk dens grænser, farvemætning.

Varigheden af ​​udførelsen øges gradvist fra 1 til 5 minutter. Analyser dynamikken i sansninger.

Øvelse 2.

Sidder med lukkede øjne. Giv dig selv kommandoen: "Højre hånd!" og prøv at fokusere på højre hånd.

Efter 10-15 sekunder den næste kommando: "Venstre hånd!", derefter: " Højre fod! osv., med fokus på forskellige volumener af kroppen.

Gå gradvist videre til mindre volumener - en finger, en neglefalanx - og til mere subtile fornemmelser, for eksempel en puls, der slår i spidsen af ​​en finger.

I slutningen er hele kroppen i opmærksomhedsfeltet, observeret roligt, på baggrund af generel afslapning.

Øvelse 3.

Stræk dine arme ud i brysthøjde, og før dem derefter langsomt sammen, mens du holder dine håndflader parallelle. Efter flere gentagelser begynder håndfladerne at "springe", og støder på miljøets elastiske modstand. Du skal "blænde" en bold fra dette usynlige "feltstof" og, hjælpe med dine hænder, "absorbere" den ind i dig selv i området af solar plexus. Vurder forskellen i forhold: før og efter træning.

Øvelse 4.

Udføres i par. En af deltagerne lukker øjnene, og den anden, tager sine hænder, fører ham langsomt rundt i lokalet. Det er meget vigtigt, at den "blinde" person føler sig tryg og stoler fuldstændig på sin "guide".

"Guiden" fører sin tilhænger langs væggen og inviterer ham til at vurdere forskellen i opfattelsen af ​​rummet: til venstre og til højre.

Byt roller i par. Fokuser på den gensidigt kompenserende rolle af de visuelle, auditive og kinæstetiske analysatorer (sanseorganer).

Bemærk: alle koncentrationsøvelser skal udføres med et frisk sind, helst 2-3 timer efter spisning. Hvis du oplever ubehag - hovedpine, forværring af følelsesmæssig tilstand - stop med øvelsen.

Den tredje teknik til selvindflydelse er at kontrollere muskeltonus

Evnen til at slappe af, lindre muskelspændinger, der opstår under påvirkning af mental overbelastning, gør det muligt for kroppen at modtage god hvile, genoprette hurtigt styrke og lindre neuro-emotionelle spændinger. Som regel er det ikke muligt at opnå fuldstændig afslapning af alle kroppens muskler på én gang. Derfor anbefales konsekvent afslapning forskellige grupper muskler i overensstemmelse med en række regler:

For det første er opgaven med øvelsen at indse og huske følelsen af ​​en afslappet muskel i modsætning til dens spændinger.

For det andet består hver øvelse af 3 faser: "anstrengelse - føl - slap af."

I den indledende fase øges spændingen i en valgt muskelgruppe jævnt, derefter opretholdes den maksimale spænding i flere sekunder, indtil musklerne ryster, og spændingen forløses brat (afspændingsfase). Det skal tages i betragtning, at en fuldstændig afslappet muskel ser ud til at "sag", og en følelse af tyngde opstår i den.

For det tredje svarer langsom spænding til langsom indånding, afspænding synkroniseret med en fri fuld udånding.

Hver øvelse gentages 3-4 gange.

Skeletmuskulatur er en af ​​de mest kraftfulde kilder til hjernestimulering. Muskelimpulser er i stand til at ændre dens tone over et bredt område. Det er bevist, at frivillig muskelspænding hjælper med at øge og vedligeholde mental aktivitet, hæmning bivirkninger til en faktisk eller forventet stimulus. For at lindre irrelevant eller overdreven mental aktivitet er det tværtimod nødvendigt muskelafspænding(lempelse). Ved at opleve negative påvirkninger mobiliserer kroppen maksimalt til intenst muskelarbejde. Så du skal præsentere ham for et sådant arbejde. Nogle gange vil 20-30 squats eller det maksimalt mulige antal push-ups på gulvet hjælpe med at lindre mental stress.

I andre tilfælde vil differentieret autotræning af typen "ekspresmetode" være mere effektiv. Det består af maksimal afspænding af de muskler, hvis arbejde ikke er påkrævet i øjeblikket. Så hvis musklerne i benene bliver spændte, når de går, skal du slappe af musklerne i ansigtet, skuldrene og armene. Mens du sidder, bør du slappe af musklerne i dit ansigt, arme, skuldre og ben.

Dannelse af ansigtsmuskelafslapningsfærdigheder

Det er i denne del af kroppen, at muskelspændinger oftest opstår, dvs. muskelgrupper er kronisk i øget tonus, selv når en person er afslappet. Derfor er det vigtigt at lære at slappe af alle muskelgrupper i det mindste i kort tid.

Ansigtsmusklernes arbejde begynder med spændinger og afspænding af pandemusklerne ("overraskelsesmaske", "mask af vrede") og derefter kindmusklerne, tyggemusklerne og nakkemusklerne.

Øvelser til ansigtet og synssystemet:

Disse øvelser slapper godt af og træner musklerne i ansigtet og synssystemet, hvilket er med til at styrke dem, og derfor vedligeholde dem i en bestemt tone. Nogle af øvelserne anbefales at udføre fra det største antal gange, til det mindste. For eksempel 8-5, hvilket betyder - når man mestrer øvelsen - færre gentagelser.

Lodret løft af hår i hele hovedet, vinkelret på det - klem håret ved dets base og træk det på forskellige punkter på hovedet fra periferien til midten. Lav 3-2 cyklusser (i begyndelsen af ​​cyklussen af ​​øvelse 3, og når du mestrer øvelserne 2).

Vandrette bevægelser. Bring fingrene sammen og flyt dine håndflader fra periferien til midten.

Placer din hånd på din pande, mens du forsøger, uden at rynke din pande, at løfte dine øjenbryn og øjne op. Gentag 5-7 gange.

Løft øjenbrynene opad (overraskelse). Gør 6-4 gange.

"Utilfredshed". Ryn dine øjenbryn, indtil de danner en lodret fold. Slap af. Gør 6-4 gange.

"Rædsel". Luk øjnene, luk øjnene og slap af, præst 8-5 gange.

Åbn dine øjne så meget som muligt i 3-4 sekunder, hold, luk øjnene i 3-4 sekunder. Gør 4-2 gange.

Dæk dine øjne. Peg dem opad og se på de øverste øjenvipper. Hvil og gør 4-2 gange.

Blink med højre og derefter venstre øje skiftevis. Gør 8-5 gange. Løft øjenkrogene lidt med hænderne op og ned og derefter diagonalt 6-4 gange.

"Knægtelse" Vi kigger ind i ingenting. Tanker om plads. Øjnene åbnes i 3 minutter.

Fold hænderne i en kurv og luk øjnene med hænderne uden at trykke. Synscentret slapper af. Du kan hvile albuerne på bordet. Prøv at se sorthed (sort fløjl). Gør 30-40 sekunder.

Luk øjnene. Luk øjnene tæt. Føler, at det er blevet mørkt. Dæk dine øjne med dine hænder. Føler, at det er blevet endnu mørkere. Forestil dig en mørk bundløs brønd foran dig, sort fløjl eller bare noget sort. Føl, at det er blevet endnu mørkere, se, mærk dette mørke! Vær med i det. Fjern dine hænder fra dit ansigt. Føler, at det er blevet lettere. Uden at åbne øjnene, mærk at det er blevet lysere. Åbn langsomt dine øjne. (Det er dobbelt så langsomt at gå tilbage). Øvelsen udføres 1 gang.

Afspænding og spænding af kindmusklerne. Pust dine kinder ud, hold i 8-5 sekunder og slap af. Gør 5 gange.

Ballonen ruller. Tag luft ind og rul den fra kind til kind, gennem den øvre og underlæbe. I hver retning, 3-6 gange.

Pust ud af dine kinder. Udånd luft, mentalt oppustet ballon. Gentag 7-5 gange.

Flytning af kæben til siden. Hold i 3-4 sekunder. Kun 4-6 gange. Højre – venstre – 1 gang. Det samme kun hurtigt 12-8 gange

"Fisk". Åbn langsomt munden. Hold i 5-3 minutter, og luk derefter langsomt 6-4 gange.

"Rage" - bare tænder. Bliv i denne position i 2-4 sekunder og slap af. Gør 8-5 gange.

Afsky". Sænk underlæben ned, træk den tilbage. Gør 8-5 gange.

"Blow Kys" Skub begge læber frem og slap af 8-5 gange.

Separat at hæve læberne op og ned med højre og venstre skiftevis. Gør 8-5 gange. Så gør det samme på samme tid. Gør 8-5 gange.

Rul læberne ind i munden. Gør 8-5 gange.

Sænkning af mundvigene skiftevis. Kun 6-4 gange. Det samme sammen. Gør 6-4 gange.

Bevæg mundvigene op og ned på samme tid 6-4 gange.

Bevægelse af mundvigene diagonalt. Det ene hjørne er oppe og det andet er nede 6-4 gange.

Buddhas smil. Placer tommelfingrene til munden, pegefingrene til ørerne, langfingrene til øjenkrogene og træk lidt tilbage. Smil samtidig let i 1 - 2 minutter.

Lav synkebevægelser.

Slap af udvidelsen og indsnævringen af ​​næseborene. Gør 8-5 gange hver for sig.

"Foragt" - hæve overlæbe, rynke på næsen, slap af.

Rynke på næseryggen, slap af. Gør 4-6 gange.

Hage.

Flyt hagen fremad og løft med kraft. Gør det langsomt, 6-4 gange. Slip ned og løft med anstrengelse. Gør det langsomt, 6-4 gange.

Spænd dine nakkemuskler. Træk dit hoved ind i dine skuldre. Bliv i denne tilstand i 5-3 sekunder. Slap af. Gør 4-2 sekunder.

Løft hovedet, træk underlæben ind i munden. Nakkemuskler arbejder. Gør det kun 9-8 gange.

Fuldstændig afslapning i ansigtet. Sid på en stol. Tag en afslappende stilling, mens du sidder. Hovedet hænger lidt til siden. Din ryg hviler på stoleryggen. Lukkede øjne. Blikket er rettet indad, nedad. Kæben rører let ved mundtaget. Vi fokuserer på solar plexus. Udfør i 1-2 minutter.

Kør hånden over nakkemusklerne, og hvis de er spændte, lav flere vip og rotationsbevægelser med hovedet, massér nakken. Stryg derefter let musklerne fra skulderen til øret, og gnid bag-øret tuberklerne med fingerspidserne. Dette forbedrer blodgennemstrømningen til hovedet og hjælper med at lindre nervøse spændinger.

Hvis klemmen ikke kan fjernes, kan den glattes ud ved hjælp af let selvmassage i en cirkulær bevægelse med fingerspidserne. Slutresultatet er opnåelsen af ​​en "afslapningsmaske": øjenlågene sænkes, alle ansigtsmusklerne glattes, ansigtet bliver noget søvnigt, ligegyldigt, underkæben i ansigtet sænkes, tungen presses let mod tænderne , som om han ville sige "ja".

For at lære at slappe af muskler, skal du have dem, derfor øger daglig fysisk aktivitet effektiviteten af ​​muskelafspændingsøvelser.

Øvelser baseret på muskelspændinger og afspænding:

Siddende. Stræk armene fremad, knyt til næver (1 minut). Efterfølgende afslapning.

Stående på tæer "vokser" vi vores rygsøjle, strækker vores arme op. Vi "vokser" vores hæle i gulvet (1 minut). Lempelse.

Stående. Forestil dig, at din bagdel klemmer en mønt. Vi spænder vores hofter og balder. "Vi beholder mønten, vi giver den ikke til nogen" (1 min). Lempelse.

Siddende. Ryggen er lige. Ben strakt fremad. Vi presser hælene i gulvet og trækker tæerne op mod skinnebenet. (1 min.). Lempelse.

Siddende. Ryggen er lige. Ben på tæer. Hælene er vinkelret på gulvet. Vi presser tæerne i gulvet. Løft dine hæle så højt som muligt. (1 min). Lempelse.

Siddende. Armene strakt frem. Fingrene er spredt ud. Vi stammer (30 sek.). Knyt din hånd til en knytnæve. Vi stammer (30 sek.). Lempelse. Gentage.

Siddende. Vi trækker skuldrene mod ørerne. Så højt som muligt. Mærk varmen (1 min). Lempelse.

Træn for at slappe af i ansigtsmusklerne.

Øvelser til at regulere muskeltonus

Udføres i par. Sæt dig ned, luk øjnene, scan mentalt musklerne i din venstre arm fra fingerspidserne til kravebenet og prøv at slappe af dem. Når du er klar, tager din partner din hånd om håndleddet, og svinger den frit og giver pludselig slip. Med ordentlig afspænding falder hånden som en pisk. Gentag for den anden hånd. Byt i par.

Lav en knytnæve med en af ​​dine hænder. Samtidig skal du mentalt gennemgå de resterende mængder af kroppen og slappe af dem så meget som muligt uden at svække indsatsen i den belastede hånd. Med denne færdighed kan du komplicere øvelsen hvert 20. sekund. ændring af placeringen af ​​en spændt muskelgruppe.

Luk øjnene, scan din krop på den interne skærm og vælg den mest spændte muskelgruppe. For eksempel muskler i skulder, lår, læg. Efter at have koncentreret din opmærksomhed om det, prøv at udvide afslapningszonen til tilstødende volumener. Ved hjælp af visualisering kan du forestille dig, hvordan en varm og tung væske af en behagelig farve strømmer fra centrum af afslapning og langsomt fylder hele kroppen.

Dæk dine øjne. Fokuser på venstre hånd. Vi forestiller os, hvordan hun er nedsænket i varmt vand, gradvist bliver rød og bliver tungere. "Strålen af ​​opmærksomhed" går til håndleddet og bevæger sig langsomt til albuen. Musklerne i underarmen og derefter skulderen slapper af, bliver "bomuldsagtige", tunge og varme.

Kom på knæ og sæt dig på hælene (tæerne tilbage). Spred knæene 20-30 cm Bøj dig, læg panden på gulvet, stræk hænderne fremad med håndfladerne foldet sammen. Luk øjnene, slap af musklerne i maven, nakken, ansigtet. Udførelsestid 5-7 minutter.

Øjnene er halvt lukkede: du skal hurtigt se og slappe af alle musklerne. Forestil dig dernæst, at din krop er lavet af gummi og har evnen til at bøje og vride i alle retninger. Alle restriktioner - knogler, sener - er fraværende. Fødderne er fast limet til gulvet. Vinden blæser, vindstød hvert 2.-3. sekund. ændre retning, hvilket får kroppen til at vippe i den ene eller den anden retning.

Forestil dig en beruset med dårlig koordination af bevægelser, som konstant driver fra side til side. Benene er sammenfiltrede, hovedet hænger fra side til side. Benene er sammenfiltrede, hovedet hænger først på den ene skulder, så på den anden.

"Siegfried". Fase 1 - spænding: Sid på spidsen af ​​en stol, bøj ​​albuerne og spred dem 90 grader til siderne, og bring dine skulderblade sammen så meget som muligt. Hovedet vippes frem og ned. Tag 2 ind- og udåndinger, slap af ved det andet åndedrag, slip hænderne ned. Lindre spændinger. Fase 2 - afspænding: Siddende, bøj ​​det ene knæ, spænd det med hænderne og træk det ned fremad, slap af i dine rygmuskler. Skift ben.

"Quasimodo." Fase 1 - spænding: Siddende, bøj ​​albuerne. Løft dem vinkelret fremad. Løft skuldrene så meget som muligt og træk hovedet ind. Mærk puden, der dannes på din hals. Tag 2 indåndinger, 2 udåndinger. Ved den anden udånding skal du slappe af, sænke skuldrene og placere dit hoved på brystet. Fase 2 - afslapning: Rul langsomt dit hoved fra dit bryst til din højre skulder og rør dit højre øre til din skulder. Rul derefter langsomt dit hoved på brystet og derefter på din venstre skulder, mens du rører ved det med dit øre.

"King Kong". Fase 1 - spænding: Stræk armene foran brystet, rund dem lidt ved albuerne og knytte næverne stramt - indtil du ryster. Fase 2 - afspænding: Tag 2 indåndinger, 2 udåndinger. På den anden udånding, slip spændinger - slap af.

“Tank”. 1. fase - spænding: I siddende stilling bøjes armene i albuerne og bevæges 90 grader frem i taljen. Fingre knyttet til næver, håndfladerne opad. Det er, som om vi presser os selv fra siderne med kraft. Det bliver svært at trække vejret (passiv vejrtrækning, som det sker). Fase 2 - afslapning: Slap af. Bevæg dine arme, slap af i armhulerne.

Gymnastikkompleks for ledfleksibilitet.

1. "Kompas". Går på lige ben. Du skal gå uden at bøje dine knæ. Bevægelse kun i hofteleddet, der viser et kompas.

2. "Straff." Udgangsposition - stående lige, benene samlet, fødderne parallelle med hinanden. Bøj dine ben skiftevis i knæet, og slå din balde med hælen, først med højre, derefter med venstre. Sørg for, at knæet under bøjning forbliver på samme niveau som knæet på det rettede ben. Gør: 30 gange (15 gange med hvert ben).

3. "Vanka-Vstanka." Vipper i forskellige retninger. Udgangsposition - stående, fødderne i skulderbreddes afstand, fødderne parallelt med hinanden, hænderne på bæltet, tommelfingre og albuer trukket tilbage:

A) Vip din krop fremad så meget som muligt (mens du lægger brystet fremad, skuldrene tilbage);

B) vende tilbage til i/n. Bøj så langt tilbage som muligt;

D) vende tilbage til i/n. læn dig så langt til højre som muligt;

E) vende tilbage til i/n. Læn dig så langt til venstre som muligt;

G) vende tilbage til i/n. Lav 6 cirkulære bevægelser med uret;

I) vende tilbage til i/n. Lav 6 cirkulære bevægelser mod uret;

Udfør øvelsen jævnt, langsomt uden at bøje knæene.

4. Bøj til siden med strakte arme. Udgangsposition - stående, fødderne i skulderbreddes afstand, fødderne parallelt med hinanden, armene langs kroppen. Bøj dig ned med din højre side, rør gulvet med din højre hånd (du kan bøje dit højre knæ for dette), og løft din lige venstre arm op gennem siden. Gentag øvelsen til venstre. Dette er 1 gang. Gør: 6 gange.

5. Bøj dig frem til siderne. Udgangsposition - stående, ben spredt så bredt som muligt, arme løftet og spredt ud til siderne. Ånde. Ånd ud og bøj frem/venstre mod dit venstre ben uden at bøje knæene. I slutningen af ​​bøjningen skal du tage fat i din ankel med din højre hånd, og trykke dit hoved til dit venstre knæ. Træk vejret ind - ret op. Med en ny udånding gentages øvelsen med en hældning mod højre ben. Dette er 1 gang. Gør: 6 gange.

6. Spænding og afspænding af mavemusklerne. Udgangsposition - stående lige, benene samlet, fødderne parallelle med hinanden. Spænd og slap derefter dine mavemuskler 6 gange i træk uden pause. Dette er 1 afsnit, lav: 6 afsnit. Hvil efter hver episode. For at kontrollere muskelspændinger og afslapning skal du placere dine hænder (fingre) på maven.

7. Ladushki. Udgangsposition - siddende på en stol, benene forlænget og hævet over gulvet. Vend dine fødder med dine såler mod hinanden, og drej dem derefter den anden vej rundt. Spred samtidig ikke dine knæ. Dette er 1 gang. Gør det 15 gange.

8. Tre typer fodbevægelser. Udgangsposition - siddende på en stol, ben rettet og hævet over gulvet. Udfør en række bevægelser med spændte fødder:

A) lodrette gynger - 15 gange;

B) vandrette gynger - 15 gange

B) drejer med uret 15 gange;

D) det samme, kun mod uret 15 gange.

9. Rotation af skulderbæltet. Udgangsposition - siddende på en stol, arme bøjet i albuerne, hænder spændt skulderled, albuer og skuldre presset til brystet. Drej skulderbæltet, uden at løfte albuerne, frem 15 gange og derefter tilbage 15 gange.

10. Kompression af en imaginær fjeder. Udgangsposition - sidder ved bordet, albuerne hviler på bordet, armene bøjede ved albuerne. Med spænding sænker vi højre hånd og underarm (som om vi klemmer en imaginær fjeder) ned på bordet. Når du rører ved bordet, skal du slappe af i hånden. Gentag derefter øvelsen for din venstre hånd. Dette er 1 gang. Gør: 8 gange.

11. Tilt af hovedet til skuldrene. Udgangsposition - siddende på en stol. Vip langsomt dit hoved til højre, som om du prøver at røre ved din skulder med dit øre. Løft samtidig ikke dine skuldre. Vip derefter hovedet langsomt mod venstre. Dette er 1 gang. Gør: 15 gange.

12. Vipper til ét punkt. Udgangsposition - siddende på en stol. Ben bøjet i knæene og fra hinanden, spænd knæene med hænderne (tommelfinger peger udad, resten indad), albuer spredt til siderne. Hovedet er lige. Vi bøjer vores højre skulder frem til et imaginært punkt (i midten af ​​afstanden mellem knæene), og prøver at røre hagen med vores skulder i den endelige position. Samtidig er hovedet ubevægeligt. Vi gentager øvelsen for venstre skulder. Dette er 1 gang. Gør: 8 gange.

13. At skubbe vægge væk. Udgangsposition - siddende på en stol Med spændte arme skubber vi imaginære vægge væk: a) frem - 4 gange; b) til siderne - 4 gange; c) op - 4 gange.

14. Drej hovedet i et vandret plan. Udgangsposition - siddende på en stol. Drej dit hoved vandret til højre og derefter til venstre. I dette tilfælde beskriver hagen en halvcirkel. Dette er 1 gang. Gør: 15 gange.

15. Sidevendinger mens du sidder. Udgangsposition - siddende på en stol. Placer den ene hånd på dit knæ og den anden bag din ryg. Vend så langt tilbage som muligt mod din spændte hånd. Vend tilbage til startposition. Skift hænder og gentag drejningen i den anden retning. Dette er 1 gang. Gør: 6 gange.

16. Hæve og sænke benene. Udgangsposition - liggende på ryggen. Armene er forlænget langs kroppen. Løft dine ben, bøj ​​dem i knæene og træk dem mod maven. Stræk derefter dine rettede ben 90 grader mod gulvet. Sænk langsomt dine fødder til gulvet. Dette er 1 gang. Gør: 4 gange i træk.

17. Vandret saks. Udgangsposition – liggende på ryggen. Løft dine ben, bring dem sammen og spred dem i et vandret plan. Dette er 1 gang. Gør: 15 gange.

18. Lodret saks. Udgangsposition – liggende på ryggen. Løft dine ben, bring dem sammen og spred dem i et lodret plan. Dette er 1 gang. Gør 15 gange.

19. Hvile. Udgangsposition – liggende på ryggen. Løft dine arme op over dit hoved og sæt dem sammen i en omvendt lås. Stræk op. Ben lige og forlængede. Træk tæerne mod dig, samtidig med at dine arme bevæger sig. Slap af. Sænk forsigtigt armene langs kroppen. Hvil 2 – 3 min.

Lad os rejse os. Sæt af øvelser er gennemført.

Metode til kontrolleret psykofysiologisk selvregulering.

Lad os nu møde en af ​​de unikke metoder styring af interne ressourcer, som hjælper med at afsløre evner og potentiale, overvinde stress og psykologiske barrierer.

Øvelser til befrielse:

Indtag en behagelig stilling. Teknikkerne kan udføres stående, siddende eller liggende, alt efter hvad det er mere bekvemt. At stå er mere interessant, og du kan med det samme se, hvad der sker og hvordan. Når øvelserne udføres stående, er du straks overbevist om deres høj effektivitet, fordi de giver dig mulighed for at få en behagelig tilstand (hvis det ønskes, endda meget dybt slappe af) uden behov for en behagelig stilling.

Vær opmærksom på dit hoved, funktionerne i dets position, mærk dets tyngde. Lav flere behagelige, gentagelige bevægelser i 30-40 sekunder.

Flyt din opmærksomhed til dine skuldre, mærk bevægelsen der opstår i dine skuldre, følg denne bevægelse, gør det flere gange i et tempo du kan lide, i 30-40 sekunder.

Koncentrer din opmærksomhed om dine hofter. Lav flere gentagne bevægelser fra "hoften" i en behagelig rytme i 30-40 sekunder.

Flyt din opmærksomhed til dine ben, hvilken position de er i, om det er behageligt. Lav derefter et par behagelige bevægelser i en behagelig rytme i 30-40 minutter.

Følg den bevægelse, der bragte dig den største befrielse, gentag den flere gange.

Tilføj derefter afspændingsøvelser:

Øvelse 1. "Bro".

Luk dine hænder, når du føler dig godt tilpas, forestil dig derefter, at dine hænder er en glidende St. Petersborg-bro (Vælg et behageligt billede til dig selv, der vil hjælpe dig med at opnå bevægelse), giv dem en mental kommando om at bevæge sig fra hinanden, som om automatisk, uden muskuløs forsøg. For at øvelsen skal fungere, skal du finde en tilstand af indre balance i dig selv, for at dette skal du slappe af og føle dig godt tilpas. Gør det, der er mest behageligt for dig, gå gennem mulighederne (vip eller bøj hovedet, tag en dyb indånding eller ånd ud, hold vejret et øjeblik osv.), det vigtigste er at finde denne følelse af indre komfort, i som din vilje vil begynde at påvirke bevægelsens automatik.

Udgangsposition af armene til siderne. Du skal lukke dine hænder og forestille dig, at dine hænder er tiltrukket af hinanden, som to halvdele af en bro eller magneter.

Gentag divergensen og konvergensen af ​​armene flere gange for at opnå kontinuitet i bevægelsen. I det øjeblik, hvor dine hænder ser ud til at sidde fast, kan du skubbe dem lidt. Hvis den ønskede tilstand af indre afslapning er nået, skal du blive i den for at huske den.

Øvelse 2. "Vinger".

Udgangsposition - armene ned. Du kan lukke øjnene for bedre at mærke den bevægelse, der genereres i dine hænder. Se denne bevægelse og hjælp den med at vende opad. Når dine hænder begynder at flyde op, opstår der en masse nye og behagelige fornemmelser. Hjælp dig selv med behagelige billeder. Forestil dig, at dine hænder er vinger! Vinger bærer dig! Tillad dig selv at trække vejret frit. Tillad dig selv at mærke flyvningens tilstand.

Øvelse 3. "Fri krop".

I en afslappet tilstand begynder en person at svaje. Mærk denne frihed, afslapning i din krop, det kan sammenlignes med let at svaje på bølgerne, i vinden, på en rejse til uendelig plads.

Denne teknik træner også koordinationen. En person med god indre koordination er mere modstandsdygtig over for stress og er mindre modtagelig for stress end andre. ydre påvirkninger, har større selvstændig tænkning, finder hurtigt en vej ud i de sværeste situationer. Derfor opbygger øvelser rettet mod at udvikle koordination også modstand mod stress.

Øvelse 4. "Tumbleweeds - Tumbleweeds."

Mærk dit hoved, tag en behagelig behagelig stilling, slap af og følg hovedets bevægelse. Vælg en rytme, der er behagelig for dig, hvor du ønsker at fortsætte bevægelsen, og nakkespændinger letter. Du kan finde et øjeblik, hvor du sådan set kan give slip på hovedet, og så "går" det automatisk.

I processen vil du støde på behagelige punkter - det er punkter til afslapning. Hvis du i processen støder på smertefulde punkter, bør du massere dem let og fortsætte med at bevæge dig. Du kan hjælpe dig selv med at finde afslapning ved at bruge vandrette eller lodrette øjenbevægelser, finde det, der er mere behageligt for dig (beskriv f.eks. ottetal).

Øvelse 5. "Pindsvin".

Denne øvelse er rettet mod at dæmpe negative følelsesmæssige tilstande og opretholde et muntert humør. Afslapning opnås gennem spændinger. Du skal spænde for eksempel dine hænder, og så slappe af dem så meget som muligt. Forestil dig et pindsvin, der krøller og slapper af.

I de første 2-3 dage af træningen, efter at have udført de (automatiske) teknikker, skal du sidde ned og bare sidde passivt i et par minutter, som om det var neutralt (du skal ikke lukke øjnene med det samme, men kun hvis de lukker på deres egne). Samtidig er der en følelse af tomhed i hovedet. (Dette er en rehabiliteringstilstand, hvor psykologisk lindring og akkumulering af ny styrke opstår.)

Indvirkning på biologisk aktive punkter

Metode - Biologisk aktive punkter. Denne behandlingsmetode opstod i oldtiden (ca. 50 århundreder siden) på Fjernøsten(det moderne Kinas, Koreas, Mongoliets, Japans territorium). I processen med at lære om verden og naturfænomener blev der akkumuleret information om, hvad der er nyttigt og skadeligt for mennesker. Gamle læger, der observerede den menneskelige krops funktion, bemærkede visse relationssystemer. Så et af systemerne er forholdet mellem visse punkter på kroppen og en persons indre tilstande. Ved at anvende fingertryk på strengt definerede punkter kan du dosere, selektivt og rettet påvirke funktionerne i forskellige organer og systemer, regulere vegetative funktioner, metaboliske processer og genopretningsprocesser. Der er omkring 700 sådanne punkter i alt, men de hyppigst anvendte er omkring 150. Mekanismen for terapeutisk virkning på "vitale punkter" (det moderne navn, der generaliserer dem er "biologisk aktive punkter") ligger i komplekse refleksfysiologiske processer.

Princippet om at arbejde med biologisk aktive punkter (BAP).

Sådan forstår du, at du har fundet et biologisk aktivt punkt:

Biologisk aktive punkter har specifikke egenskaber, der adskiller dem fra omkringliggende områder af huden: relativt lav elektrokutan modstand, højt elektrisk potentiale, høj hudtemperatur og smertefølsomhed, øget iltoptagelse og et højere niveau af metaboliske processer.

Når man trykker på disse punkter, opstår der som regel en ejendommelig følelse af smerte, en vis udspilning, følelsesløshed og smerte, som er fraværende, når man trykker uden for disse punkter. Forekomsten af ​​disse fornemmelser er så konstant og obligatorisk, at den tjener som et kriterium for korrekt at finde pointen.

Punkterne skal findes med størst nøjagtighed, dette vil give en bedre og længerevarende effekt.

Undgå at påvirke tilstødende områder, hvor der kan være andre punkter, som ikke bør røres.

Gnid dine hænder før massagen. Dette vil genoplive blodcirkulationen i dine hænder og holde dem varme. Mærk forsigtigt pointen med fingerspidsen. Bemærk venligst, at når du trykker på den, opstår der en følelse af smerte og ømhed, som kan spredes (give) rundt om eller til flere eller fjerne områder. Dette er meget vigtigt for at finde det "vigtige punkt".

Akupressur teknikker:

Berøring eller let non-stop strøg

Let tryk ved hjælp af vægten af ​​en finger eller hånd

Dybt tryk, hvor der dannes en mere eller mindre mærkbar fordybning på huden i området af spidsen under fingeren

Fingertryk kan være vandret-roterende med uret eller vibrerende (sænke farten eller fremskynde), men bør altid være non-stop. Jo stærkere påvirkningen er, jo kortere skal den være i tid.

Den accelererende metode er karakteriseret ved kontinuerlig eksponering, jævne, langsomme rotationsbevægelser uden at bevæge huden eller tryk med en fingerspids med en gradvis stigning i trykket og at holde fingeren i dybden.

I en redningsmands professionelle aktiviteter opstår der ofte situationer, som er af stressende karakter.

Behovet for at træffe en hurtig beslutning, nogle gange en følelse af skyld, ikke altid gunstige forhold til ofrenes pårørende, psykologisk uforenelighed med kolleger, vanskelige fysiske og klimatiske forhold for at udføre opgaven - disse og andre faktorer kan forstyrre følelsesmæssig balance og forårsage negative oplevelser. For følelsesmæssig frigivelse og overførsel af psyken til en optimal tilstand, der opfylder kravene i situationen, anbefales følgende øvelser.

"Udledning". Denne øvelse består af skiftevis at trykke fire punkter i læbeområdet (fig. 1). Det er nødvendigt at massere punkt 1 med pegefingeren i tre sekunder. Tryk derefter på punkt 2 efter en pause på 10-15 sekunder. Efter den anden pause skal du samtidig massere punkt 3 og 4. Resultatet bliver afspænding af. hele kroppens muskler. Derefter skal du sætte dig ned, slappe af, simulere at falde i søvn, og gradvist bremse din vejrtrækning, og være særlig opmærksom på at forlænge din udånding. Efter 3-5 minutter vil mange negative fornemmelser forsvinde.

"Anti-stress". Denne øvelse lindrer også overdreven følelsesmæssig stress." For at gøre dette skal du i tre sekunder jævnt og jævnt trykke på anti-stresspunktet, som er placeret under hagen (fig. 2). Når du masserer dette punkt, vil du føle en let smerte og brændende fornemmelse. Efter at have masseret det angivne punkt, slap af, forestil dig en tilstand af sløvhed, prøv at fremkalde behagelige billeder. Efter 3-5 minutter, strække på en gab, spænd og slap af alle kroppens muskler.

194310020256500

"Prikker". Sæt dig behageligt på en stol, læg dine hænder på dine knæ, og tryk dine tommelfingre mod dine pegefingre. Registrer tydeligt det sted, hvor hudfolden slutter mellem indekset og tommelfinger. Her er "he-gu"-punktet, masserer hvilke toner og forbedrer velvære. Udfør massagen i flere minutter ved at bruge pegefingerens vibrerende bevægelser. Øvelsen udføres på begge hænder. Når du udfører denne teknik, skrues fingeren ind i spidsen, hvilket forårsager en følelse af varme og brænding i den. Herefter skal du lægge dine hænder på dine knæ igen, så din håndflade dækker helt knæskal. På samme tid pegefinger er placeret i midten af ​​koppen, og de resterende fingre presses mod hinanden. Så vil ringfingeren sondere en lille fordybning under fremspringet af den runde knogle. Find dette punkt og massér det. I dette tilfælde vil du opleve en let smerte. Dette punkt ("zu-san-li") kaldes punktet for lang levetid eller punktet fra hundrede sygdomme. Dens stimulering giver dig mulighed for at øge kroppens tone, bevare kraften og opretholde den nødvendige ydeevne.

Selvmassage.

Selvmassage bruges til at slappe af øget muskeltonus, lindre følelsesmæssig ophidselse og genoprette kroppens normale tilstand.

1. Massage af halshvirvelsøjlen.

Brug bløde, glatte bevægelser til at massere musklerne i halshvirvelsøjlen. Dette vil hjælpe med at forbedre den generelle tilstand af kroppen, afslapning og normalisere blodforsyningen til hovedet. Følgelig forbedres opmærksomheden, bevidstheden forsvinder, vejrtrækningen bliver jævn og dyb (fig. 3).

2. Strøg over nakken.

Brug hele din håndflade til at massere din nakke med lette bevægelser fra hagen til kravebenet i 2-3 minutter. Dette vil hjælpe dig med at slappe af den forreste gruppe af nakkemuskler og øge effekten af ​​den tidligere øvelse 37719006858000022860080010000 (fig. 4).

Ris. 3 Fig. 4

Massage af det øverste bryst.

Brug fingerspidserne til at massere den forreste overflade af brystet fra kravebenet til armhuler. Dette forbedrer blodcirkulationen, normaliserer hjerteslag og vejrtrækningsrytme (fig. 5).

4. Hovedmassage.

Brug lette cirkulære bevægelser til at massere hovedbunden, som om du kæmmer den med en sparsom kam. Dette vil give dig en følelse af komfort og aflastning hovedpine, vil forbedre blodcirkulationen (fig. 6).

322897538798500

Fig.5 Fig. 6

Psykofysiologisk og psykologisk effekt blomster

Visse nuancer af blå fremmer harmoni; lysegrøn er forfriskende; rød og lys gul ophidser, mens pink fremkalder en følelse af sindsro og lykke.

En farve har en beroligende effekt, hvis den har evnen til at fremkalde fordybelse, ydmyghed, optagelse, tilbagetrækning og melankoli. Det har en genoprettende effekt, hvis det skaber betingelser for forandring, balance, personlig ekspansion, adel, tilfredshed, forståelse og samhørighed.

Spændende farver er dem, der kan vække håb, ekstase, lyst, handlingstørst, ambition; frie tanker og følelser, fremme præstation, åndelig fornyelse og vækst.

Grå - giver åbenlyst respons på ydre påvirkninger(med lukning, hemmeligholdelse). Anbefales til overanstrengelse og ekstern stress.

Lysegrå - øger intellektuelle evner.

Sort – bruges som en generel tonic til mennesker med dårligt helbred. Anbefales til viljesvage mennesker. Anbefales ikke til aggressive og stædige mennesker.

Rød - fremmer sårheling og reducerer inflammation. Har en smertestillende effekt. Anbefales til hovedpine, svimmelhed og smerter i rygsøjlen. Indiceret til depression, depression og melankoli. Anbefales ikke til impulsive, rastløse mennesker.

Pink er en katalysator for godt humør og fremmer helbredelse fra somatiske sygdomme.

Orange - øger appetitten, har en gavnlig effekt på fordøjelsen, stimulerer sanserne. Med doseret eksponering øger det ydeevnen. Indiceret til apati og depression. Anbefales ikke til svimmelhed.

Brun - hjælper med at skifte, "slappe af". Anbefales ikke, hvis du er tilbøjelig til at få køresyge. Upassende, hvis intellektuel mobilisering er nødvendig.

Brun-gul - nyttig for mennesker, der ikke får tilfredsstillelse fra livet, som er i apati og depression.

Brun - grøn - nyttig for folk, der elsker at rejse, som er på rejse (sti).

Gul - nyttig til livets skuffelser og spændinger i interpersonel kommunikation. Øger hastigheden af ​​visuel opfattelse, øger synsstyrken og stabiliteten af ​​klart syn, stimulerer hjernens funktion. Anbefales ikke til svimmelhed.

Grønlig-gul – hjælper med at komme ud af depression. Anbefales ikke til køresyge.

Grøn - giver selvtillid, vedholdenhed og udholdenhed. Anbefales til nervøse sammenbrud og træthed. Genopretter styrken i tilfælde af søvnløshed. Indiceret til neuralgi og migræne. Reducerer virkningerne af køresyge og forhindrer opkastning. Øger synsstyrken, normaliserer blod og intraokulært tryk. Giver en stigning i mental ydeevne, fremmer koncentrationen.

Blå-grøn (havbølge) - giver kontrol over tanker og handlinger, nyttigt for impulsive mennesker, følelsesmæssige mennesker. Styrker viljestærke forhåbninger, anbefales til personer med lavt selvværd.

Blå - fjerner tvangstanker, reducerer hyperaktivitet, dulmer gigtsmerter, har en anti-emetisk effekt og er et smertestillende middel. Reducerer angstniveauet.

Blå - reducerer hyperaktivitet, genopretter styrke under dybe oplevelser, lindrer smerter, fremmer søvn.

En vigtig faktor er også individets individualitet. En farve, der er mildt stimulerende for én person, kan ophidse en anden. Eller den farve, der beroliger i et tilfælde, vil ikke give nogen effekt i en anden situation.

Indtag en behagelig, behagelig stilling, slap af. Det er bedst at lave denne øvelse, mens du ligger ned, opnås den ønskede afspændingseffekt.

Vælg en af ​​de foreslåede farver:

Rød hvis du har brug for styrke og udholdenhed.

Orange, hvis du vil tiltrække andres opmærksomhed på din virksomhed og dit privatliv.

Gul, hvis du vil udvikle din intuition, har du brug for nye ideer og koncepter.

Grøn, hvis du vil føle mere empati og kærlighed til din næste.

Blå, hvis du føler dig stresset og har brug for afslapning.

Blå, hvis du vil generere flere kreative ideer og leder efter originale koncepter.

Lilla, hvis du forsøger at finde unikke, innovative ideer, såsom at komme med et revolutionerende koncept eller skabe en opfindelse.

Forestil dig denne farve som en pyramide over dit hoved. Se roligt på denne pyramide, den begynder langsomt at dale. Mærk hvordan det trænger ind i dig. Det passerer gennem din krop, opløser og renser det for negative følelser og stemninger. Føl dig selv i midten af ​​denne farvede pyramide. Nyd dens egenskaber og absorber dem i dig selv.

Lad nu den valgte farve vaske dig fra top til tå, det vil sige fra toppen af ​​dit hoved til dine fødder. Forestil dig en strøm af denne farve, der strømmer gennem dig og til sidst strømmer ud i et kloakrør. Så tjek dig selv. Hvis du stadig mærker resterne af negative følelser et hvilket som helst sted i din krop, skal du rette farvestrømmen dertil og vaske det område.

At finde den ønskede farvekvalitet. Dette kan gøres mentalt, højt eller skriftligt. Brug fem minutter på at anerkende farven rød i dig og dens egenskaber. Dine udsagn skal være korte, formuleret med enkle ord i nutid og formuleret i den form, der passer dig bedst. Hav tro på dine ord, mens du taler dem eller skriv dem ned. Slip enhver tvivl og læg al din mentale og følelsesmæssige energi i bekræftelser.

Aromaterapi

Duftes indflydelse på mentale og fysisk tilstand mennesket har været kendt siden oldtiden. Det første bevis på, at folk lærte at udvinde duftstoffer fra plantematerialer, går tilbage til omkring det 5. århundrede. f.Kr Digtet om Gilgamesh fra Sumer siger, at "lugtene skabt af afbrænding af cedertræ og myrra skulle formilde guderne og indgyde dem et godt humør." Confucius skriver om betydningen af ​​en god lugt: "Din dyd er som en parfume, der giver skønhed og tilfredsstillelse ikke kun til dit hjerte, men også til dem, der kender dig."

Aromaer hjælper en person med at bekæmpe mange lidelser, så vil vi beskrive nogle af dem og også dvæle ved metoderne til at bruge æteriske olier.

Måder at bruge æteriske olier på

Aromaterapi bade.

Effekten opnås ved varm inhalation med samtidig administration af olier gennem huden. Badetemperaturen bør ikke overstige kropstemperaturen, og varigheden af ​​denne procedure bør ikke overstige 15 minutter. Mængden af ​​æteriske olier pr. 1 bad er 7-8 dråber, og da æteriske olier ikke opløses i vand, skal de først blandes med en emulgator, som kan være almindelig mælk, fløde eller kefir.

Før du tager et sådant bad, skal du vaske dig selv, og efter at have afsluttet proceduren skal du ikke skylle, blive våd med et håndklæde og hvile i et stykke tid.

Kurset med at tage bade skal begynde med et minimum antal dråber på 4-5, gradvist stigende med 2 dråber til det nødvendige volumen på 13-15, derefter reduceres antallet af dråber med 2 hver gang. Kurset varer normalt 1,5 måned med at tage bad hver anden dag. Hvis du tager et bad ikke efter kurset, men efter hvordan du har det, så hold dig til den optimale dosis på 7-8 dråber pr. bad.

Indåndinger.

Varme og kolde inhalationer tages for sygdomme i den øvre del luftvejene, bronkier, lunger, for at påvirke den psyko-emotionelle sfære.

Til varm inhalation i en 0,5 liters beholder. tilsæt 3-5 dråber æteriske olier (det anbefales at starte med 1-2). Derefter, dækket med et håndklæde, læn dig over opløsningen og inhaler dampene i 7-10 minutter. Under proceduren skal øjnene være lukkede.

Det skal huskes, at varme bade er kontraindiceret hvornår akutte angreb bronkial astma. I disse tilfælde bruges kolde inhalationer - inhalation af æteriske olier påført en papirstrimmel, et lommetørklæde, en lermedaljon (højst 2 dråber) eller en aromalampe. Du kan dufte din pude med en passende olie (2-3 dråber), som også vil normalisere din søvn.

Sammenpresse.

En meget effektiv måde at lindre smerter og reducere betændelse. Varm komprimering Nem at tilberede ved at fylde en kop med varmt vand og tilsætte 4-5 dråber aromatisk olie. Fugt derefter et foldet stykke bomuld eller flannel, og vrid det ud overskydende vand og påfør det ømme område, indtil vævet afkøles til kropstemperatur, og gentag derefter. Varme kompresser er især nyttige til rygsmerter, gigt og gigt, bylder, øresmerter og tandpine. Kolde kompresser fremstilles på samme måde, kun meget koldt vand bruges i stedet for varmt vand. Denne type kompres er nyttig til hovedpine (påføres panden eller bagsiden af ​​nakken), forstuvede ledbånd og sener og anden lokal hævelse forårsaget af betændelse.

Aroma lamper.

Den øverste porcelænskop fyldes med vand og 5-7 dråber æterisk olie tilsættes. Et stearinlys tændt i bunden af ​​lampen opvarmer vandet, og duften af ​​æterisk olie breder sig i hele rummet.

Før du udfører denne procedure, er det nødvendigt at ventilere rummet og bruge selve lampen med vinduerne lukkede. Det anbefales normalt at bruge lampen fra 20 minutter til 2 timer at bruge lampen i mere end denne tid giver ingen mening.

Lad ikke vandet koge, og tilsæt vand til koppen fra tid til anden. Efter brug er det nødvendigt at skylle de resterende æteriske olier, så olierne ikke blandes senere.

Til søvnløshed, depression (massage, inhalation, aromalampe, bad): kamille, lavendel, ylang-ylang, gran, myrra, birk, basilikum, citronmelisse.

Til irritabilitet, øget ophidselse og frygt (massage, inhalation, aromalampe, bade): oregano, mimosa, citronmelisse, mynte, baldrian, ingefær, gran, iris, myrra, anis, koriander, basilikum, kanel, geranium, muskatnød.

Til vegetativ-vaskulær dystoni (massage, inhalation, aromalampe, bad): rosmarin, citron, geranium, citronmelisse, oregano, salvie, eukalyptus.

Til angst (aromalampe, bad, inhalation): basilikum, bergamot, ylang-ylang, lavendel, røgelse, enebær.

Til hovedpine (aromalampe, massage, kompres): grapefrugt, lavendel, pebermynte, rose, rosmarin, palisander, kamille, salvie, eukalyptus.

Til svimmelhed (bad, indånding): lavendel, pebermynte.

Til depression (bad, massage): basilikum, bergamot, grapefrugt, ylang-ylang, lavendel, rose, sandeltræ, salvie.

Til migræne (kompress): basilikum, lavendel, pebermynte, kamille, salvie.

Til nervøs udmattelse, overanstrengelse, generel svaghed (aromalampe, bad, massage): basilikum, grapefrugt, ylang-ylang, ingefær, kanel, lavendel, pebermynte, patchouli, rosmarin, fyr, timian, salvie.

Til nervøs spænding og stress (aromalampe, bad, massage): appelsin, sød appelsin, basilikum, bergamot, geranium, ylang-ylang, cedertræ, cypres, kanel, lavendel, røgelse, mandarin, enebær, pebermynte, petitgrain, rose, rosmarin , palisander, kamille, sandeltræ, fyr, timian, salvie.

Til stød (aromalampe, bad, massage): lavendel, baldrian.

Til forgiftning (indtaget oralt): anis, citrongræs, tetræ, citron, cypres, enebær, birk.

På nedsat immunitet(bade, oral administration, massage): citron, appelsin, myrte, oregano, eukalyptus, birk.

Til skader, forstuvninger, dislokationer (massage, kompresser): enebær, ingefær, lavendel, salvie, fyrretræ, cedertræ, rosmarin.

På åbne sår(påføring af olie ren og fortyndet): geranium, lavendel, rose, palisander, myrra, salvie.

Til hæmatomer, blå mærker (kompresser, massage): kamille, salvie, mynte, citron, cypres, citronmelisse, enebær.

Til insektbid (kompresser, oliepåføring): lavendel, salvie, citron, geranium, eukalyptus, salvie, tetræ.

Terapeutiske effekter af musik på en persons psykofysiologiske tilstand

Kunst påvirker aktivt menneskers åndelige verden og gennem den deres fysiske tilstand. Af alle kunstarter har musik den bredeste og længste anvendelse inden for medicin.

Musik har ifølge moderne forskere en helbredende effekt på mennesker. Det, som en rytmisk stimulus, stimulerer kroppens fysiologiske processer, der forekommer rytmisk, både i de motoriske og vegetative sfærer.

Musik fungerer både som et middel til distraktion fra forstyrrende tanker og som et middel til ro. Stor værdi gives til musik i kampen mod overanstrengelse. Musik er også med til at smide ophobet energi ud, som vi ofte ser ved alle slags koncerter, hvor folk danser og nyder det. Musik kan indstille en bestemt rytme før arbejdet påbegyndes, tilpasse sig dyb hvile i pausen.

Kunst kommer til undsætning som et ekstra middel i behandlingen af ​​somatiske sygdomme.

Pythagoras erkendte musikkens dybe virkninger på sanserne og følelserne og tøvede ikke med musikkens indflydelse på sind og krop og kaldte det "musikalsk medicin." Pythagoras havde en så klar præference for strengeinstrumenter, at han advarede sine elever mod at lade deres ører lytte til lyden af ​​fløjter og bækkener. Han argumenterede endvidere for, at sjælen skulle renses fra irrationelle påvirkninger ved højtidelig sang, som skulle akkompagneres af lyren. Lyren blev betragtet som et symbol på den menneskelige konstitution, instrumentets krop repræsenterede den fysiske krop, strengene repræsenterede nerverne, og musikeren repræsenterede ånden. Ved at spille på nerverne skabte ånden således harmonien i normal musik, som dog bliver til disharmoni, hvis den menneskelige natur fordærves.

Til overanstrengelse og nervøs udmattelse - "Morgen" og "Solveigs sang" af E. Grieg; "Polonaise" af Oginsky, "Dawn on the Moscow River" af Mussorgsky, "Pavane" af Ravel, "Symfoni nr. 1, del. 2” af Kalinnikova, Aria fra “Brazilian Bahiana No. 5” af Villa Lobosa, “Adagio” af Albinoni osv.

Til en nedtrykt melankolsk stemning - "Til glæde" af Beethoven, "Aue Mala" af Schubert, "Anitras dans" af Grieg, "Dance of the Sugar Plum Fey" og "Dance of the Shepherdesses" fra balletten "Nøddeknækkeren" af Tchaikovsky, "Little Night Serenade, Allegro" af Mozart, "Forår, Allegro" af Vivaldi og andre.

Med udtalt irritabilitet og vrede - "Pilgrimskor" af Wagner, "Sentimental Waltz" af Tchaikovsky, "Scene ved søen. Svanesøen af ​​Tjajkovskij, Adagio af Albinoni, Klaverkoncert nr. 2 af Rachmaninov, Aria fra den brasilianske Bahiana nr. 5 af Villa Lobos mv.

Med et fald i koncentration og opmærksomhed - "Årstiderne" af Tchaikovsky, "Moonlight" af Debussy, "Dreams" af Schumann, "Symfoni nr. 5 (Reform)" af Mendelssohn, osv.

Klassiske melodier som "Barcarolle" af Tchaikovsky, "Pastoral" af Wiese, "Sonata i C-dur, del 3" af Leclein, "Svanen" af Saint-Saëns, "Sentimental Waltz" af Tchaikovsky, "Für Elise" og " Moonlight Sonata” har en afslappende effekt » Beethoven og andre.

Tonic-programmet implementeres ved hjælp af: Monty, "Cumparsita" af Rodriguez, "Adelita" af Purcell, "Waltz of the Flowers. Nøddeknækkeren" af Tchaikovsky og andre.

Hvad moderne musik angår, så påvirker det bestemt vores mentale tilstand. Tekster kan gøre dig glad, glad eller ked af det. De kan stimulere handling eller tværtimod hæmme den. De kan kombineres, alt dette er individuelt for alle. Vær opmærksom på, hvilken musik du lytter til. Hvilke følelser vækker det i dig? Hvilken musik bringer med sig, og hvilke strenge i dit hjerte spiller den på. Gennem denne analyse vil du være i stand til at forstå, hvilken del af dit liv, der stemmes og manifesteres af musik.

Musikterapi er sjældent den eneste behandlingsform; normalt er det en af ​​de uafhængige (i større eller mindre grad) metoder, der indgår i kompleks terapi. Kombinationen af ​​musikterapi med autogen træning, aromaterapi og andre afspændingsmetoder er meget brugt.

KONKLUSION

Det har længe været kendt om forholdet og den gensidige påvirkning af det fysiske og psykologiske, "sjæl og krop."

En mere afslappet muskeltilstand og rolig vejrtrækning vil give lignende fornemmelser på den psykologiske sfære: Vi vil være mere stabile og rolige følelsesmæssigt (ikke 100 %, selvfølgelig, men roligere end i starten). Det betyder, at det vil være muligt at handle med et ”klart sind og et koldt hjerte”, uden at det medfører yderligere stress med egne oplevelser. I lange perioder er mennesker, der arbejder i ekstreme situationer, ofte i grebet af negative følelsesmæssige tilstande forbundet med angst, forventning om det ukendte, utilfredshed, vrede osv. Manglende evne til at reducere sværhedsgraden af ​​oplevelsen af ​​negative virkninger er fyldt med det faktum, at det har en destruktiv effekt på kroppen, den fysiske og mentale tilstand.

Denne metodevejledning afslører godt billedet, som forklarer behovet for at ændre din fysiologiske eller psykologiske tilstand på kortest mulig tid på enkle og tilgængelige måder. Nu ved du, hvordan du gør dette ved hjælp af forskellige enkle midler, for eksempel ved at hengive dig til minder om nogle positive livsbegivenheder eller blot trække vejret dybere og langsommere.

Der er mange videnskabelige og populærvidenskabelige bøger, publikationer og metoder, der giver vejledning om selvregulering.

Det særegne og relevante ved denne manual er, at den samler traditionelle og ikke-traditionelle selvreguleringsteknikker, som er selvhjælp til forebyggelse af de lidelser, som ofte er uønskede ledsagere til et så vigtigt og vanskeligt erhverv som en redningsmand. Redningserhvervet er forbundet med forskellige stressfaktorer. Den nuværende situations usikkerhed, den konstante forventning om fare, behovet for kontinuerlig logisk og psykologisk analyse af situationer, der ændrer sig hurtigt, det intense opmærksomhedsarbejde og arbejdet med menneskelig sorg har en stærk og tvetydig effekt på den menneskelige psyke, hvilket kræver mobilisering af alle hans fysiske og mentale evner til effektivt at løse de aktuelle problemer.

REFERENCER.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. Vores krops reserver. M.: Viden, 1990.

Aliev. Kh. Metode til kontrolleret psykofysiologisk selvregulering "Klyuch", Moskva, 2003.

Antipov V.V. Psykologisk tilpasning til ekstreme situationer. –M.: forlaget VLADOS-PRESS, 2004

Assagioli R. Psykosyntese. Principper og teknikker / Oversat fra engelsk af E. Perova.-M.: Forlaget EKSMO-Press, 2002.-416s.

Akhmedov T.I., Zhidko M.E. Psykoterapi i særlige bevidsthedstilstande. –M.: Folio, 2001.- 768 s.

Beck A., Freeman A. Kognitiv psykoterapi til personlighedsforstyrrelser. Petersborg – 2002.

Bloom F., Leierson A., Hofstadter L. Hjerne, sind, adfærd: Trans. fra engelsk M.: Mir, 1988.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya Musikkens indflydelse på psykomotoriske færdigheder i forbindelse med neurodynamikkens karakteristika // Issues. psykol. 1980.

Gremling S., Auerbach S. Workshop om stresshåndtering. St. Petersborg: Peter, 2002.

Grimak L.P. At kommunikere med sig selv: Begyndelsen af ​​aktivitetspsykologien. M.: Politizdat, 1991.

Greenberg J. Stresshåndtering. 7. udgave. - Peter, 2002.

Granovskaya R.M. Elementer af praktisk psykologi 2. udgave L.: Leningrad University Publishing House 1988.-560 s.

Davitashvili D. Berøringsfri massage: Forebyggende teknik. M.: Fysisk kultur og sport, 1989.

Daurtsev K.V. Kunsten at selvforsvar. Metoder til undervisning i selvforsvarsteknikker baseret på effekt. Forlaget "Levsha" St. Petersborg", 2002.

Vilde L.G. Mental selvregulering af en persons funktionelle tilstand (systemaktivitetstilgang). –M.: Forlaget “Institute of Psychology RAS”, 2003.-318 s.

Dineika K.V. Ti lektioner i psykofysisk træning. M.: Fysisk kultur og sport, 1987.

Kabachenko T.S. Metoder til psykologisk påvirkning: Tutorial. – M.: Pædagogisk Selskab i Rusland, 2000.-554 s.

Karayani A.G. Teknikker til mental selvregulering. Moskva, 1992.

Koenig K. Når du har brug for en psykoterapeut / Overs. med ham. - M.: Forlag. gr. "Forum" - "Infra-M", 1998.

Kolodzin B. Hvordan man lever efter psykiske traumer. - M.: Chance, 1992.

Kopytin A.I. Prakitkum om kunstterapi. St. Petersborg: Peter, 2000.

Kochunas R. Psykologisk rådgivning. Gruppe psykoterapi. Uch. godtgørelse. – M., 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. Akut psykologisk bistand: En praktisk guide. - M.:NC ENAS, 2001.- 64 s.

Kucher A.A. Teori og praksis psykologisk korrektion og genoptræning for posttraumatisk stresslidelse. Ufa, 2002.

Linderman H. System for psykofysisk selvregulering. – M.1994.

McDermott Y., Yago V. Praktisk NLP kursus. –M.: Eksmo Forlag, 2005.-464 s.

Malkina-Pykh I.G. Håndbog for en praktisk psykolog. Gestalt og kognitiv terapi teknikker. -M.: Eksmo Forlag, 2004.-384 s.

Marishchuk V., Evdokimov V. Menneskelig adfærd og selvregulering under stress. - Skt. Petersborg: september 2001.

Mikalko M. Intuitionstræning. – Sankt Petersborg: Peter, 2001.-192 s.

Perevalov V.F. Uddannelse af officerer til ledelsesaktiviteter. M., 1991.

Prokofiev L.E. Grundlæggende om psykologisk selvregulering. St. Petersborg: Forlaget "Lan" 2003.

Psykologi af ekstreme situationer: Læser / Comp. A.E. Taras, K.V. Landsbyboer. - Minsk: Harvest, 2000.

Romek V.G., Kontorovich V.A., Krukovich E.I. Psykologisk bistand i krisesituationer. - St. Petersborg: Rech, 2004. - 256 s.

Uddannelseskursus til psykologisk træning af eftersøgnings- og redningsspecialister. - M.: VTsERM-TSEPP EMERCOM fra Rusland, 2002. - 134 s.

Fomin V.P., Linder I.B. Dialog om østens kampsport. M.: Young Guard, 1991.

Cherepanova E. Psykologisk stress. Hjælp dig selv og dit barn. - M., 1997.

"Administrer dit humør", "slapp let af", "bliv munter og energisk, når det er nødvendigt" - lyder fristende, ikke? Alt dette er muligt ved brug af mentale selvreguleringsteknikker. Selvregulering hjælper dig også med at spare penge: både på hjælp fra en psykolog og på medicin. Vores somatiske helbred er jo meget tæt forbundet med vores mentale tilstand.

Mental selvregulering er håndtering af ens psyko-emotionelle tilstand ved hjælp af ord (tanker), billeder og kropsfunktioner.

Hvad forhindrer os i at praktisere selvregulering?

For nogle er det mangel på tid. Ja, vi lever i et vanvittigt tempo, og selvregulering er ofte forbundet med noget som autogen træning eller meditation (begge metoder er meget effektive, men det tager tid at mestre og øve færdigheden). Men moderne psykologi tilbyder teknikker, der kun kan tage et par minutter og stadig være effektive.

Nogle er af den opfattelse "Kroppen skal klare sig selv". Uanset hvilken opfattelse af menneskets fremkomst du tror på, tror jeg, du vil være enig i, at dette skete for længe siden. Og stressen var anderledes dengang. Selvfølgelig er et grundlæggende system for selvregulering "indbygget" i den menneskelige krop, men for det første sørger det ikke for de aktuelle belastninger, og for det andet lytter vi ikke rigtig til det. Går du for eksempel altid i seng, når du føler behov for det? Det tror jeg ikke.

Og selvfølgelig er det, der kommer i vejen, det, vi i dagligsproget omtaler som dovenskab ("du skal bøvle, gør noget nyt"). Men nej, der skal i bund og grund ikke gøres noget nyt. Fordi vi faktisk beskæftiger os med selvregulering hele tiden: Ved at tegne billeder af et frygteligt udfald af begivenheder udløser vi angst; "tænde" en række urolige tanker inden vi går i seng - vi fremkalder søvnløshed; Ved at overbevise os selv om, at "alt ordner sig", beroliger vi os selv, ligesom vores forældre engang beroligede os.

Vi inviterer dig til at gøre dette mere bevidst i overensstemmelse med dine mål og behov. Nå, skal vi prøve?

En selvreguleringsordning bestående af seks teknikker kan indgå i din daglige rutine. hygiejneforanstaltninger(såsom at børste tænder eller vaske hænder), og efter tre til fire uger evaluere resultatet.

Mens jeg laver psykoterapi, ser jeg, at en af ​​de mest efterspurgte færdigheder nu er evnen til at stoppe intern dialog (konstant rullende tanker).

For at gøre dette skal du fordybe dig i en tilstand af "her og nu", når, som de siger, "fortiden ikke længere eksisterer, og fremtiden er endnu ikke ankommet."

Dette kan opnås ved at praktisere meditation, hvilket er meget nyttigt, men stadig kræver en vis færdighed. Vi tilbyder en enklere løsning.

Øvelse 1. "Fem"

Du kan udføre øvelsen som helhed eller i dele, påkrævet tid– fra 10 til 30 sekunder (du må være enig, en hel del).

• Tag en pause.
• Se dig omkring og vær opmærksom på fem genstande i forskellige farver som du ser.
• Koncentrer dig og lyt - hvad fem lyde nå dig?
• Check fem kropslige fornemmelser som du oplever i øjeblikket (følelsen af ​​tøj på dine skuldre, ryggens kontakt med en stol osv.).

Hvis din opmærksomhed begynder at vandre (sikkert), bare læg mærke til det og vend tilbage til den aktuelle opgave. Hvis der kommer tanker ind i dit hoved, så sig til dig selv: "Tak, jeg hørte dig" - og vend tilbage til opgaven igen.

Øvelse 2. "Tanker på papir"

Det er nyttigt at bruge enten om natten, før du falder i søvn, eller hvis du føler, at dit "hoved er hævet af arbejde."

Tag et stykke papir (eller skab nyt dokument på enheden) og skriv ned alle de tanker, der "snurrer" i dit hoved, i en kaotisk rækkefølge, uanset deres betydning. Og så videre til følelsen af, at "det er det, der er intet tilbage i mit hoved."

Efter en sådan overførsel forbliver informationen i omverdenen, og der er ingen grund til at opbevare den i RAM.

Øvelse 3. "Stretching"-tænkning

Vores tænkning fungerer normalt efter velkendte mønstre, men de er ikke altid de mest effektive. Effektiv tænkning er en, der hjælper dig med at løse problemer, nå mål og ikke "drive dig selv" ind i frygt og negativitet. Derfor, hvis du bemærker en tendens til pessimisme og angst, så prøv at "strække" din tankegang (gør den mere fleksibel) ved hjælp af et mentalt spil.

Hver gang du bemærker en katastrofal tanke eller en "hvor slem det er den her"-tanke, så fortsæt den med sætningen "og det er godt, fordi...". Idéer vil sandsynligvis ikke dukke op "ud af et overflødighedshorn" giv ikke op. Hvis der overhovedet ikke kommer noget i tankerne, så brug din fantasi: hvad nu hvis vi talte om en anden planet? Eller om en anden verden?

For eksempel, "vejret er frygtelig koldt i dag ... og det er godt, for hvis vinteren bliver unormalt varm, så vil der ikke være en normal sommer." Eller "Jeg rodede med rapporten igen... og det er godt, for næste gang vil jeg helt sikkert se denne fejl og vil ikke gå glip af den."

Formålet med øvelsen er at føre dig selv væk fra den slagne vej (også på neuronalt niveau) af en negativ vurdering af situationen.

Øvelse 4. Nyttig fantasi

I psykoterapi kaldes den rettede brug af billedsprog visualisering. Forestil dig nu, at du skærer en skive citron. Eller bid i et sprødt grønt æble. introduceret? I så fald har du sikkert følt, at der dukkede spyt op i din mund. Denne organisme reagerede på billedet, selvom der i virkeligheden ikke skete noget.

Vores krop stoler virkelig på de billeder, vi skaber i psyken. Husk dette, hvis du kan lide at afspille billeder i dit hoved med forfærdelige resultater. Og bliv ikke overrasket over, at det bliver virkelig alarmerende. Hvordan kan du bruge denne funktion?

Kort sagt lyst til at blive for eksempel mere munter, vi skal forestille os selv præcis sådan (og det er tilrådeligt at ledsage dette med billeder - for eksempel hvordan solen sender energi gennem sine stråler, og de fylder os med energi).

Hvis du har brug for at slappe af- så er andre billeder til din tjeneste - for eksempel hvordan du efter et bad eller massage drikker aromatisk te. Og fantasien vil også hjælpe dig med at reagere på følelser, såsom vrede: du behøver ikke at bryde tallerkener eller kontorudstyr i virkeligheden, du kan gøre det hele i din fantasi, og der vil også være en lindrende effekt.

Øvelse 5. Afslappende vejrtrækning

På den fysiske sfære er vi interesserede i vejrtrækning og muskeltonus, da disse to komponenter er tæt forbundet med den mentale tilstand.

For at udføre øvelsen skal du tælle "til dig selv" i sekundviserens tempo ("en-og-to-og-tre-og"). Træk vejret ind gennem næsen i 4 tællinger (en-og-to-og-tre-og-fire-og), pause i 2 tællinger (en-og-to-og), ånd ud gennem munden i 6 eller 8 tællinger (ideelt set for at slappe af, skal udåndingen være 2 gange længere end indåndingen), og derefter pause igen i 2 tællinger. Gentag derefter hele cyklussen 10-20 gange.

Opmærksomhed!
Hvis vi derimod skal mobilisere, trækker vi vejret længere og puster skarpt og kraftigt ud.

Øvelse 6. Muskelafspændingsteknik

Udgangsstilling – liggende eller tilbagelænet. Fokuser på en eller anden muskelgruppe i underkroppen (dette kan være musklerne i fødderne, læggene eller benmusklerne generelt – det hele afhænger af tid og lyst, men jo mindre musklerne er, jo større er effekten).

Maksimum Spænd disse muskler meget stramt og hold denne spænding i tre til fem sekunder, og slap derefter af i musklerne, mens du ånder ud. Således er alle muskelgrupper (eller i det mindste de vigtigste) bearbejdet fra bund til top.

Vigtig! Det er bedre at undgå øjenmuskler, især hvis du har problemer med synet.

Så som du kan se, er der ikke noget kompliceret i disse teknikker. Det vigtigste er at passe på dig selv og nyde det. Pas på dig selv!

Det kan du læse mere om i bøgerne:

• J. Regnvand. Det er inden for din magt. Sådan bliver du din egen psykoterapeut.
• E. Milyutina. Psykoterapeutiske opskrifter til hver dag.
• A. Friedman, R. Dewulf. 10 dummeste fejl, folk begår.
• V. Capponi, T. Novak. Du er din egen voksen, barn og forælder.

I praksis repræsenterer PSR oftest et sæt teknikker til aktiv mental selvpåvirkning på bevidsthedsstrømmen (aktuelle tanker og billeder), skelet- og åndedrætsmuskler. Efterfølgende, sekundære ændringer forekommer i en persons blodkar og indre organer, herunder hjernen. Dette opnår den såkaldte trofotropiske tilstand, som er "den energiske antipode af stress." Udtrykket "trofotrop" betyder "fremme af ernæring." Vi kan sige, at i stress bliver energi brugt overdrevent og uproduktivt (lad os f.eks. tage en angsttilstand med rastløshed og tomme gøremål), og i en trofotropisk tilstand minimeres energiforbruget, mens manglen på energi genopbygges. I denne tilstand begynder kroppens stressbegrænsende (begrænsende) system at sejre over det stressrealiserende ("accelererende") system, som opnår konstruktiv (uskadelig for kroppen) håndtering af stress og en tilbagevenden til en normal arbejdstilstand og rimelig aktivitet. Kort sagt opnås det at overvinde en ubalanceret tilstand og genvinde midlertidigt tabt kontrol over egne følelser og adfærd. For at opnå dette skal en person reducere bevidsthedsaktiviteten i det mindste i kort tid, afbryde forbindelsen fra den omgivende virkelighed gennem overfladisk autohypnose. Denne form for PSR (lad os kalde det klassisk PSR) er tilgængelig for alle raske mennesker. Men der er også metoder og teknikker til ASR, der bruges under mental og fysisk aktivitet (aktiv ASR). På grund af dens kompleksitet overvejer vi ikke denne form for RPS i denne lektion.

At mestre metoderne til mental selvregulering giver mulighed for bevidst og målrettet at påvirke vigtige mentale og fysiologiske funktioner i kroppen. En person opnår evnen til målrettet selvindflydelse gradvist i processen med at udføre specielle øvelser under vejledning af en specialist - en læge eller psykolog. Efterfølgende øvelser udføres uafhængigt eller efter ordre fra chefen.

Grundlaget for PSR er selvovertalelse og selvhypnose - de vigtigste kommunikationsformer mellem en person og ham selv. I første omgang blev PSR-metoder udviklet til rent medicinske formål. Efterfølgende blev der foreslået adskillige ændringer, versioner beregnet til psykoprofylaktiske formål og rettet til raske mennesker. Af særlig fordel er brugen af ​​PSR-metoder inden for enheder (i et kollektivt format) under vejledning af psykologer, læger eller befalingsmænd. Det er præcis sådan, de blev brugt under den første terrorbekæmpelsesoperation (CTO) i Tjetjenien, udviklet på Military Medical Academy opkaldt efter S.M. Kirov specielle teknikker. De blev brugt både før og efter kampoperationer. I denne forbindelse bemærker vi, at den tyske psykoneurolog Nonne under Første Verdenskrig var den første til at hypnotisere militært personel i operationsteatret for at normalisere deres mentale og fysiske tilstand.

Metoderne til mental selvregulering beskrevet nedenfor er lette at implementere, men de kræver langsigtet systematisk praksis for at opnå det ønskede resultat. Eleven skal således øve sig aktivt, vedholdende og konsekvent uden at miste tålmodigheden. Valget af den specifikke PSR-metode, der er bedst egnet for en selv eller deres kombination, foretages efter anbefaling af en læge eller psykolog, under hensyntagen til de individuelle karakteristika for den enkelte og somatiske konstitution (fysik).

Metoder til mental selvregulering er varierede og bruges normalt i kombinationer. Ikke kun de grundlæggende metoder, som vi vil fokusere på i løbet af lektionen, fortjener opmærksomhed, men også andre (f.eks. øvelser baseret på yogasystemer og andre specielle fysiske øvelser, akupressur-selvmassage osv.).

I øjeblikket skabes hardwaremetoder til mental selvregulering til individuel brug. De kan involvere audiovisuel, taktil, temperatur og andre former for sansestimulering. For eksempel i fig. Figur 1 viser en anordning til audiovisuel (gennem hørelse og syn) mental selvregulering.

Der er computerspil og andre programmer designet til RPS. Desværre er de ikke alle velbegrundede fra et videnskabeligt synspunkt.

PSR-metoder er et sundt alternativ til alkohol, stofbrug og rygning. De er også med succes blevet brugt til at behandle psykiske lidelser forbundet med stofmisbrug.

Klasser om mental selvregulering gennemføres i en kollektiv form. Den optimale gruppestørrelse er 8-12 personer. Om nødvendigt kan gruppen øges til 20 eller flere personer. Uddannelsen varetages af en uddannet militærlæge eller militærpsykolog.

Metoder til mental selvregulering er baseret på fænomenerne selvovertalelse og selvhypnose, karakteristisk for enhver persons normale psyke. Bemærk, at evnerne til selvovertalelse og selvhypnose kun optræder i den sene barndom eller ungdom og kræver et minimumsgennemsnit af mental udvikling.

Selvoverbevisning. Selvovertalelse er baseret på bevidsthed, forståelse af fakta og konstruktion af konsistente konklusioner. I et forsøg på at overbevise sig selv om noget, debatterer en person med sig selv ved at bruge argumenter og modargumenter baseret på logiske beviser og slutninger. Lad os give eksempler. En person, der utilstrækkeligt og smertefuldt oplever sine fejl og fejl, anbefales at mentalt se på sig selv udefra, vurdere sin adfærd "gennem øjnene af en velvillig og fornuftig person" og analysere de begåede fejl under hensyntagen til den populære visdom, som "hver sky har en sølvkant", "der er ingen sorg i sigte" - der er ingen glæde." Efter at have indset de sande årsager til fejl, skal en moden person drage passende konklusioner for fremtiden, så fejlene ikke gentages. Folk, der er alt for følsomme og har tendens til at bekymre sig urimeligt om mindre ting, kan rådes til at huske og mentalt recitere passager fra litterære værker gennemsyret af en ånd af optimisme. Ukontrollabel trang til fødevarer, der er forbudt på grund af sundhedsmæssige forhold, kan slukkes ved at anvende logisk forsvarlige formler. For eksempel med en ukuelig trang til slik: “Sukker er en sød gift! Mennesket kan i modsætning til dyr kontrollere sig selv! Jeg indser, at efter et øjebliks glæde vil gengældelse følge: mit helbred vil forværres. Jeg kan og skal (skal) overvinde min svaghed.” Brugen af ​​selvovertalelse af de mennesker, hvis selvværd er ustabilt og falder af mindre årsager, er meget vigtig.

Når resultaterne af selvovertalelse er utilstrækkelige (en person er enig med sig selv, men fortsætter med at handle på den gamle måde), aktiveres selvhypnose.

Selvhypnose (på latin - autosuggestion) er forslag til sig selv om enhver vurdering, idé, idé, vurdering, følelser uden detaljeret argumentation, direkte, næsten med magt. Så forslag (fra én person til en anden) og selvhypnose er former for psykisk vold. Men ikke al vold er dårlig. Der er for eksempel kirurgisk vold, fysisk fastholdelse af en voldelig psykisk patient, rettet mod egen fordel. Ligeledes kan selvhypnose være positiv (nyttig) eller negativ (destruktiv). Selvhypnose, der fører til et positivt resultat, er intet andet end en manifestation af viljestyrke. Den er baseret på bevidst selvregulering af aktiviteter rettet mod at overvinde vanskeligheder med at nå et mål. Frivillig aktivitet manifesteres i en persons magt over sig selv, kontrollerende sine egne ufrivillige impulser. I dette tilfælde bruges mekanismen for "ren" selvhypnose, når en person lytter og tror på, hvad han hævder.

De vigtigste praktiske teknikker til selvhypnose er:

• selvorden (ordre sig selv) er meget brugt til at mobilisere vilje, selvkontrol under ekstreme forhold og overvinde frygt i svære livssituationer. Selvordrer kommer i form af opmuntring ("handle straks!") eller selvforbud ("Stop!", "Ti stille!"). Selvbestillingsformler spiller rollen som en trigger for implementering af øjeblikkelige handlinger for at nå et mål;
• "frontalt angreb" teknik (anti-stress overfald). Ved hjælp af særligt udvalgte verbale formler, udtalt i en afgørende tone med et skær af vrede, dannes en aktiv holdning til den psykotraumatiske faktor - kilden til nød. Narkologer anbefaler således alkoholmisbrugere indigneret at gentage formlen mange gange: ”Jeg undertrykker nådesløst, ødelægger det tidligere behov for alkohol, som jeg nu hader. Jeg har en stærk vilje og en stærk karakter, jeg er ikke i tvivl om, at jeg fuldstændig vil overvinde min trang til alkohol.” Det er nyttigt at bruge figurative sammenligninger, levende metaforer, for eksempel: "Jeg er som en uforgængelig klippe, og trangen til at bruge stoffer bryder imod mig i små sprøjt."

Ligesom selvovertalelse udføres selvhypnose i form af en persons mentale dialog med sig selv. Imidlertid involverer denne dialog de viljemæssige og følelsesmæssige komponenter i psyken. Ved at opmuntre en person til at engagere sig i objektiv aktivitet eller hæmme den, spiller selvhypnose rollen som bindeled mellem psykens subjektive verden og motorisk aktivitet (adfærd). Opstår vilkårligt og målrettet i form af en selvadresseerklæring, udvikler den sig spontant og har en langsigtet eftervirkning på psykens og kroppens funktioner. Med ordene fra den fremragende russiske psykiater V.M. Bekhterev, selvhypnose, som forslag, "træder ind i bevidstheden fra bagdøren og går uden om intellektet og logikken." Den russiske videnskabsmand I.P. Pavlov skrev, at "selvhypnose er ikke styret af meningsfuld perception og er hovedsageligt underlagt de følelsesmæssige påvirkninger fra subcortex." Så en persons tale til sig selv kontrollerer og regulerer hans adfærd både på et bevidst og underbevidst niveau. Selvhypnose autoriserer personlige valg, understøtter social normativ adfærd og formulerer positive og negative vurderinger af engagerede handlinger. Som allerede nævnt bør man i henhold til indvirkningen på mental sundhed skelne mellem negativ og positiv selvhypnose. Som et resultat af negativ selvhypnose kan en person miste selvtilliden, falde i forvirring og fortvivlelse, føle sig hjælpeløs og miste håbet for fremtiden ("Nu er alt tabt; nu er mit personlige liv ødelagt"). Denne mulighed kaldes katastrofalisering. Den mentale demobilisering, det forårsager, bidrager til at forværre stress og dets overgang til en psykisk lidelse. Negative begivenheder, som en person forbereder og leder sig selv til, kaldes selvopfyldende profetier. Tværtimod styrker positiv selvhypnose selvtilliden, stabiliserer psyken og gør den mindre sårbar over for stress og sygdom. Alt ovenstående gælder for naturlig selvhypnose, som er en dagligdags mental funktion for enhver person. Sammen med naturlige findes der også særlige psykologiske teknikker og selvreguleringsteknikker beregnet til behandling og forebyggelse af psykiske lidelser. Lad os se på de vigtigste.

Kort beskrivelse af de vigtigste metoder til mental selvregulering

Frivillig selvhypnose. Metoden til frivillig selvhypnose blev først foreslået af den franske farmaceut Emile Coue i 1910. Metoden giver dig mulighed for at undertrykke smertefulde tanker og ideer, der er skadelige i deres konsekvenser, og erstatte dem med nyttige og gavnlige. E. Coue sammenlignede smertefulde oplevelser med stifter, der sidder fast i periferien af ​​bevidstheden (nogle gange sammenlignes de med papirclips), som gradvist kan fjernes. Indikationerne for brug af frivillig selvhypnose er således meget brede – fra at overvinde en akut stresslidelse til at overkomme en dyb personlig krise eller en indgroet dårlig vane.

Ifølge E. Coue bør formlen for selvhypnose være en simpel erklæring om en positiv proces, blottet for enhver retningsgivende. For eksempel: "Hver dag bliver jeg bedre og bedre på alle måder." Samtidig er det ligegyldigt, mente E. Coue, om autosuggestionsformlen svarer til virkeligheden eller ej, da den henvender sig til det underbevidste "jeg", som er kendetegnet ved godtroenhed. Det underbevidste "jeg" opfatter formlen som en ordre, der skal opfyldes. Jo enklere formlen er, jo bedre er den terapeutiske effekt. "Formlerne skal være "barnlige," sagde E. Coue. Forfatteren har gentagne gange understreget, at frivillig selv-suggestion bør udføres uden nogen frivillig indsats. "Hvis du bevidst foreslår noget til dig selv," skrev han, "gør det helt naturligt, helt enkelt, med overbevisning og uden nogen indsats. Hvis ubevidst selvhypnose, ofte af dårlig karakter, er så vellykket, er det fordi den udføres ubesværet.”

Formler udvikles individuelt til hver elev. En person, der har mestret metoden til selvhypnose, bliver i stand til at komponere nye formler, som han har brug for.

Selvhypnoseformlen bør bestå af flere ord, maksimalt 3-4 sætninger og altid have et positivt indhold (f.eks. "Jeg er rask" i stedet for "Jeg er ikke syg"). Formlen kan angives i poetisk form. Den berømte tyske læge og rejsende H. Lindemann mente, at rytmiske og rimende selvforslag er mere effektive end prosaiske. Lange formler kan erstattes af forkortede ækvivalenter. Så for at styrke troen på dine styrker kan du bruge formlen: "Jeg kan, jeg kan, jeg kan." I nogle tilfælde kan formlen være mere specifik. Vi taler om at overvinde dårlige vaner, urealistisk frygt og andre præ-morbide lidelser. For eksempel: "Når jeg ser en hund, forbliver jeg helt rolig, mit humør ændrer sig ikke."

Under sessionen tager en person en behagelig stilling, sidder eller ligger ned, lukker øjnene, slapper af og med lav stemme eller hvisken, uden nogen spænding, udtaler den samme selvhypnoseformel 20-30 gange. Udtalen skal være monoton, uden følelsesmæssigt udtryk. Under sessionen går en person ind i en trofotropisk tilstand, og i slutningen af ​​sessionen forlader han den frivilligt og uden besvær.

Træningscyklussen varer i 6-8 uger. Undervisningen varer 30-40 minutter. afholdes 2-3 gange om ugen. Fra anden halvdel af træningen er der en gradvis overgang til selvstændig praksis. En selvhypnose-session med en hvilken som helst formel varer 3-4 minutter. Hvis det er nødvendigt at bruge flere formler, kan det forlænges til en halv time. E. Coue anbefalede at gennemføre sessioner på baggrund af døsige (døsige) tilstande om morgenen efter opvågning og om aftenen før du falder i søvn. For ikke at distrahere opmærksomheden fra at tælle, når man gentager formlen tyve gange, rådede E. Coue til at bruge en snor med 20-30 knob, der bevæger sig som en rosenkrans.

Vejrtrækningsrytmekontrol. Frivillig regulering af åndedrætsbevægelser er beskrevet i gamle afhandlinger fra Indien og Kina. I værker af amerikanske psykofysiologer 1970-1980. Det videnskabelige grundlag for nogle af de mange hundrede rituelle åndedrætsøvelser er givet. Især er mønstrene for indflydelse af åndedrætscyklussens faser på niveauet af menneskelig mental aktivitet blevet etableret. Så under indånding aktiveres den mentale tilstand, og ved udånding opstår beroligende. Ved frivilligt at etablere en vejrtrækningsrytme, hvor en relativt kort indåndingsfase veksler med en længere udånding og en efterfølgende pause, kan man opnå udtalt generel ro. En type vejrtrækning, der omfatter en længere indåndingsfase med en vis vejrtrækning under indånding og en relativt kort udåndingsfase (ganske kraftigt) fører til en stigning i nervesystemets aktivitet og alle kropsfunktioner. Forstyrrelser i rytmen og vejrtrækningsdybden er tegn på stressende forhold. Dyb abdominal (diafragmatisk) vejrtrækning har de største sundhedsmæssige fordele. Korrekt udført abdominal vejrtrækning har en række fysiologiske fordele. Det involverer alle lungelapper i den respiratoriske handling, øger graden af ​​iltning (iltmætning) af blodet, lungernes vitale kapacitet og masserer de indre organer. Under indånding stikker musklerne i bughindens forvæg sig frem, membranens kuppel flader og trækker lungerne ned, hvilket får dem til at udvide sig. Under udåndingen trækker mavemusklerne sig noget tilbage, som om de fortrænger luft fra lungerne. Den øgede krumning af mellemgulvet løfter lungerne opad. Åndedrætsøvelser til at mestre fuld dyb vejrtrækning udføres i stående eller siddende positurer og ledsages af ekstensions- (når du indånder) og fleksion (når du udånder) bevægelser af arme og torso. Eleverne stræber efter gradvist at mestre vejrtrækningscyklussen, der består af fire faser på hver 8 sekunder: 1) dyb indånding, 2) indåndingspause, 3) dyb udånding, 4) udåndingspause. Dette giver dem mulighed for at komme ind i en trofotropisk tilstand. Det er muligt at udføre åndedrætsøvelser, mens du går eller løber. Træningscyklussen tager 4 uger (2 halvtimes lektioner om ugen).

Aktiv neuromuskulær afslapning. Metoden omfatter en række øvelser til frivillig afspænding af hovedgrupperne af skeletmuskler. Den blev introduceret af den amerikanske læge Edmund Jacobson, som udgav en bog om dette spørgsmål i 1922. Et karakteristisk træk ved metoden er vekslen mellem frivillige spændinger og efterfølgende refleks (ufrivillig) afspænding af den tilsvarende muskelgruppe. I en kortvarig (2-3 sek.) spændingsfase opretholder en person den stærkeste statiske sammentrækning af enhver muskelgruppe (for eksempel ved at knytte en hånd ind i en knytnæve). I den efterfølgende afslapningsfase (op til 1 minut) oplever han fornemmelser af blødgøring, spredningen af ​​en bølge af behagelig tyngde og varme i det område af kroppen, der arbejdes på (for eksempel i hånden). Dette er ledsaget af en følelse af fred og afslapning. Disse fornemmelser er en konsekvens af eliminering af resterende, sædvanligvis ubemærket spænding i musklerne, øget blodgennemstrømning til karrene i dette område og følgelig øgede metaboliske processer og restitutionsprocesser. For at lindre følelsesmæssig stress og træthed udføres aktiv afslapning i en bestemt rækkefølge på alle hovedområder af kroppen (ben, arme, torso, skuldre, nakke, hoved, ansigt). E. Jacobson mente med rette, at alle grupper af skeletmuskler er forbundet med visse centre i rygmarven og hjernen. Takket være dette har aktiv muskelafslapning en positiv effekt på store områder af centralnervesystemet, hjælper en person med at komme ind i en trofotropisk tilstand, lindre spændinger og disharmoni og genoprette styrke og energi. Den progressive muskelafspændingsmetode har en række modifikationer. Neuromuskulær afslapning er mest indiceret til langvarige stressende tilstande med svær angst og søvnløshed.

For indledende beherskelse af E. Jacobsons metode kræves 8-10 lektioner over 3-4 uger. Afspænding af muskelgrupper i hele kroppen tager 20 minutter. Det fulde træningsforløb tager 3-6 måneder med forbehold for 2-3 lektioner om ugen.

Meditation. Udtrykket "meditation" dukkede først for nylig op på siderne af indenlandske populære og videnskabelige publikationer. Tidligere var det ikke sædvanligt at tale om meditation, da man mente, at meditation bestemt var et religiøst ritual. Faktisk er meditation forbundet med forskellige områder af yoga, hinduisme og buddhisme. Men i dag er det blevet kendt, at meditation for at styrke sin psyke, overvinde indre modsætninger og udvide viden om sig selv er mulig uden nogen forbindelse med nogen religiøs eller filosofisk overbevisning. I tusinder af år har repræsentanter for næsten alle menneskelige kulturer brugt en form for meditation for at opnå mental fred og harmoni. Dets gavnlige virkning bestemmes ikke af dets fokus på religion, men af ​​det menneskelige nervesystems grundlæggende egenskaber. Erfaring vidner om meditation som en effektiv teknik til mental selvregulering, på ingen måde ringere end andre metoder.

Essensen af ​​meditation er den frivillige koncentration af ekstern eller intern opmærksomhed på enhver virkelig, virtuel eller subjektiv mental genstand eller proces i lang tid. Som et resultat af dette distraherer en person opmærksomheden fra alle andre objekter og går ind i en særlig bevidsthedstilstand, som er en variation af den trofotropiske tilstand beskrevet ovenfor. Meditation er med succes blevet brugt til forebyggelse og behandling af arteriel hypertension og andre hjerte-kar-sygdomme. Det hjælper med at slippe af med tvangstilstande, angst, depression og øget aggressivitet, forbedrer koncentrationen. Meditation kan også bruges til at finde løsninger på forskellige psykiske problemer. Under dens indflydelse øges en persons evne til at bruge kreativt potentiale og gøre sit liv mere bevidst og målrettet.

Teknikker til at skifte opmærksomhed til positive objekter af eksterne og indre verden. For at gøre dette anbefales det, at være i en behagelig stilling og en afslappet tilstand, at nøje undersøge i 5-7 minutter alle malerier, genstande eller andre genstande, der fremkalder positive følelser. I dette tilfælde kan du holde objektet i dine hænder uden at skynde dig at føle det. Du kan også, med lukkede øjne, genskabe de billeder, der dukker op i dit sind, uden at fokusere på dem i lang tid og flytte fra det ene til det andet. For at aflede opmærksomheden fra ubehageligt spændende, "stillestående" billeder og tanker, tyr folk til at læse bøger, se fotografier, film og tv-programmer. De spiller computerspil, lytter til deres yndlingsmelodier og -digte, leder efter spændende aktiviteter og hobbyer og kommunikerer med interessante samtalepartnere. En række meditationsobjekter kan findes på internettet.

Så vi ser, at meditationsøvelser er mange og varierede. De fleste af dem kræver, at udøveren forbliver i en stationær stilling, men der er også dem, der involverer bevægelse. I et tilfælde undersøger eleven en genstand nøje, i et andet lukker han øjnene og gentager visse lyde igen og igen, i det tredje er han fuldstændig opslugt af at observere sit eget åndedræt, i det fjerde lytter han til lyden af vinden i træernes grene, i den femte forsøger han at finde et svar på et vanskeligt spørgsmål osv.

Hver meditationssession omfatter tre stadier: 1) afspænding, 2) koncentration, 3) den faktiske meditationstilstand, hvis dybde kan være forskellig og afhænger af udøverens erfaring og varigheden af ​​sessionen. Træningscyklussen tager 4 uger (2 halvtimes lektioner om ugen).

Autogen træning (AT) er den mest kendte metode til mental selvregulering. Han har samlet alt det bedste, som andre metoder har. Dens essens består af selvhypnose og meditation på baggrund af passiv neuromuskulær afslapning. Metoden blev udviklet af den tyske læge I. Schultz i 1932.

Autogen træning hjælper med at reducere følelsesmæssig stress, følelser af angst og ubehag, reducerer intensiteten af ​​smerte og har en normaliserende effekt på fysiologiske funktioner og metaboliske processer i kroppen. Under påvirkning af AT forbedres søvnen, og humøret forbedres. De vigtigste indikationer for psykohygiejnisk brug af AT: stressende tilstande, psykovegetative dysfunktioner, accentueringer (psykologiske disharmonier) af personligheden, især i kombination med hypokondriske tendenser. Vi understreger, at autogen træning er den foretrukne metode til psykovegetative dysfunktioner.

Målet med autogen træning er ikke kun at undervise i afslapning, som man nogle gange tror, ​​men også at udvikle færdigheder til at styre sin tilstand, at udvikle evnen til nemt og hurtigt at bevæge sig fra en aktivitetstilstand til en tilstand af passiv vågenhed og last. omvendt. Vi taler om frivillig kontrol af psykologiske og fysiologiske processer, udvidelse af rækken af ​​selvregulering af ens egen tilstand og som følge heraf øget evnen til at tilpasse sig ændrede forhold i det fysiske og sociale miljø.

Der er en række modifikationer af autogen træning, tilpasset for eksempel til at bekæmpe traumatisk (ekstrem) stress eller til at behandle forskellige sygdomme. For indledende beherskelse af AT-metoden kræves 8-10 lektioner over 3-4 uger. Varigheden af ​​en lektion er 30-40 minutter. Det fulde træningsforløb tager 3-6 måneder med forbehold for 2-3 lektioner om ugen.

PSR-metoder har en bred vifte af anvendelser. De kan være en del af det psykoprofylaktiske system, og også være en integreret del af terapeutisk og rehabiliteringsforanstaltninger. Med deres hjælp kan du opnå normalisering af den psyko-emotionelle tilstand og forbedre funktionen af ​​indre organer. De vigtigste resultater af brug af autopsykoterapiteknikker er: beskyttelse mod skadelig stress, aktivering af restitutionsprocesser, forøgelse af kroppens adaptive evner og forbedring af mobiliseringsevner i ekstreme situationer. Alt dette bidrager i sidste ende til at bevare og styrke mental sundhed. RPS-metoderne præsenteret ovenfor er blevet testet mange gange i praksis og har bevist deres effektivitet. Men at opnå et nyttigt resultat i enhver sådan metode kræver lang og kontinuerlig praksis. Det kan antages, at systematik og ensartet rytme i udførelse af øvelser er vigtigere end deres indhold. For at styrke mental sundhed er det vigtigt at vælge den mest subjektivt acceptable og bekvemme metode og derefter vedholdende og metodisk praktisere den i lang tid. I dette tilfælde vil succes før eller senere blive opnået.

"Kontroller dig selv," siger vi til os selv eller til en anden, hvilket oftere tolkes som "vær tålmodig." Er dette virkelig sandt? Er det muligt at kontrollere dig selv uden at skade dit helbred? Er det muligt at træde tilbage fra problemer, ændre din holdning til dem, lære at håndtere dine egne? Ja. Selvregulering er evnen til at styre dine følelser og psyke i en stresset situation.

Selvregulering indebærer, at man vurderer situationen og tilpasser aktiviteten af ​​individet selv, og dermed justerer resultaterne. Selvregulering kan være frivillig eller ufrivillig.

• Frivillig indebærer bevidst regulering af adfærd for at nå det ønskede mål. Bevidst selvregulering giver en person mulighed for at udvikle individualitet og subjektivitet i sine aktiviteter, det vil sige livet.
• Ufrivillig er rettet mod overlevelse. Disse er underbevidste forsvarsmekanismer.

Normalt udvikles og dannes selvregulering sammen med en persons personlige modning. Men hvis personligheden ikke udvikler sig, lærer personen ikke ansvar, udvikler sig ikke, så lider selvregulering som regel. Udvikling af selvregulering = .

I voksenlivet er følelser takket være selvregulering underordnet intellektet, men i alderdommen skifter balancen igen mod følelser. Dette er forårsaget af naturlig aldersrelateret nedgang i intelligens. Psykologisk ligner gamle mennesker og børn hinanden på mange måder.

Selvregulering, det vil sige valget af optimal implementering af personlig aktivitet, påvirkes af:

• personlighedstræk;
• eksterne miljøforhold;
• aktivitetsmål;
• detaljerne i forholdet mellem en person og virkeligheden omkring ham.

Menneskelig aktivitet er umulig uden et mål, men dette er igen umuligt uden selvregulering.

Selvregulering er således evnen til at håndtere følelser på socialt acceptable måder, acceptere adfærdsnormer, respektere en anden persons frihed, opretholde sikkerhed. I vores emne er den bevidste regulering af psyken og følelser af særlig interesse.

Teorier om selvregulering

Systemaktivitetsteori

Forfatter L. G. Dikaya. Inden for dette koncept betragtes selvregulering både som en aktivitet og som et system. Selvregulering af funktionelle tilstande er en aktivitet, der er forbundet med tilpasning og faglige sfære person.

Som et system betragtes selvregulering i sammenhæng med en persons overgang fra ubevidst til bevidst, og senere former bragt til automatisme. Dikaya identificerede 4 niveauer af selvregulering.

Ufrivilligt niveau

Regulering er baseret på uspecifik aktivitet, excitationsprocesser og hæmning i psyken. Personen kontrollerer ikke disse reaktioner. Deres varighed er ikke lang.

Brugerdefineret niveau

Følelser er involveret, behovet for selvregulering opstår i svære situationer træthed, stress. Disse er semi-bevidste måder:

• holde vejret;
• øget motorisk og taleaktivitet;
• muskelspændinger;
• ukontrollerede følelser og fagter.

En person forsøger at vække sig selv, som regel automatisk, han bemærker ikke engang mange ændringer.

Bevidst regulering

En person er opmærksom på ikke kun ubehag, træthed, spænding, men kan også indikere niveauet af en uønsket tilstand. Så beslutter personen, at han ved hjælp af nogle metoder til at påvirke den følelsesmæssige og kognitive sfære skal ændre sin tilstand. Det handler om:

• om vilje
• selvkontrol
• auto-træning,
• psykofysiske øvelser.

Det vil sige alt det, der har interesse for dig og mig inden for rammerne af denne artikel.

Bevidst og målrettet niveau

Personen forstår, at dette ikke kan fortsætte sådan, og at han skal vælge mellem aktivitet og selvregulering, det vil sige at fjerne ubehag. Der prioriteres, motiver og behov vurderes. Som følge heraf beslutter personen midlertidigt at indstille aktiviteten og forbedre sin tilstand, og hvis dette ikke er muligt, fortsætte aktiviteten i ubehag eller kombinere selvregulering og aktivitet. Arbejdet omfatter:

• selvhypnose,
• selvbestilling,
• selvoverbevisning,
• introspektion,
• selvprogrammering.

Ikke kun kognitive, men også personlige ændringer sker.

System-funktionel teori

Forfatter A. O. Prokhorov. Selvregulering betragtes som en overgang fra en mental tilstand til en anden, hvilket er forbundet med refleksion af den eksisterende tilstand og ideer om en ny, ønsket tilstand. Som følge af et bevidst billede aktiveres tilsvarende motiver, personlige betydninger og selvkontrol.

• En person bruger bevidste metoder til selvregulering for at opnå det forestillede billede af tilstande. Som regel bruges flere teknikker og midler. For at opnå hovedmålet (tilstand) gennemgår en person flere mellemliggende overgangstilstande.
• Den funktionelle struktur for selvregulering af individet udvikler sig gradvist, det vil sige sædvanlige, bevidste måder at reagere på problematiske situationer for at opretholde det maksimale niveau af livsaktivitet.

Selvregulering er en overgang fra en tilstand til en anden på grund af intern skift af arbejde og forbindelsen af ​​mentale egenskaber.

Succesen med selvregulering er påvirket af graden af ​​bevidsthed om staten, dannelsen og tilstrækkeligheden af ​​det ønskede billede, realismen af ​​følelser og opfattelser vedrørende aktiviteten. Du kan beskrive og forstå den aktuelle tilstand ved at:

• kropslige fornemmelser;
• ånde;
• opfattelse af rum og tid;
• minder;
• fantasi;
• følelser;
• tanker.

Selvregulerende funktion

Selvregulering ændrer mental aktivitet, på grund af hvilken individet opnår harmoni og balance i tilstande.

Dette giver os mulighed for at:

• beherske dig i;
• tænk rationelt under stress eller krise;
• genoprette styrke;
• møde livets modgang.

Komponenter og niveauer af selvregulering

Selvregulering omfatter 2 elementer:

• Selvkontrol. Nogle gange er det behovet for at opgive noget behageligt eller ønskeligt for andre mål. Begyndelsen af ​​selvkontrol viser sig så tidligt som 2-års alderen.
• Det andet element er samtykke. Vi er enige om, hvad vi må og ikke må. Efter 7 år har en person normalt allerede et dannet samtykke.

For udviklingen af ​​bevidst selvregulering er det vigtigt at have følgende personlighedstræk:

• ansvar,
• udholdenhed,
• fleksibilitet,
• pålidelighed,
• uafhængighed.

Selvregulering er tæt forbundet med den enkeltes vilje. For at styre sin adfærd og psyke skal en person opbygge nye motiver og motivationer.

Derfor kan selvregulering opdeles i 2 niveauer: driftsteknisk og motiverende.

• Den første involverer den bevidste organisering af handling ved hjælp af tilgængelige midler.
• Det andet niveau er ansvarligt for at organisere retningen af ​​alle aktiviteter gennem bevidst styring af individets følelser og behov.

Mekanismen for selvregulering er livsvalg. Den tænder, når du skal ændre ikke omstændighederne, men dig selv.

Selvbevidsthed (et individs bevidsthed om sine egne karakteristika) er grundlaget for selvregulering. Værdier, selvopfattelse, selvværd og niveau af forhåbninger er de indledende betingelser for driften af ​​selvreguleringsmekanismen.

Mentale karakteristika og egenskaber ved temperament og karakter spiller en væsentlig rolle i udviklingen af ​​selvregulering. Men uden motiv og personlig mening går det ikke. Bevidst regulering er altid personligt vigtig.

Egenskaber ved selvregulering efter køn

Kvinder er mere modtagelige for frygt, irritation, angst og træthed end mænd. Mænd er mere tilbøjelige til at opleve ensomhed, apati og depression.

Metoderne til selvregulering, der bruges af mænd og kvinder, er også forskellige. Mændenes arsenal af metoder er meget bredere end kvindernes. Forskellen i selvregulering mellem kønnene skyldes flere faktorer:

• historisk etableret differentiering af sociale roller;
• forskelle i opdragelse af piger og drenge;
• specifikationer af arbejdet;
• kulturelle kønsstereotyper.

Men den største indflydelse er forskellen i mænds og kvinders psykofysiologi.

Kvinders metoder til selvregulering er mere af social karakter, mens mænds er biologiske. Retningen af ​​mandlig selvregulering har indre karakter(rettet indad), kvindelig - ekstern (rettet udad).

Ud over køn er egenskaberne ved selvregulering forbundet med alder, mental og personlig udvikling af en person.

Dannelsen af ​​selvregulering

Forsøg på bevidst at bruge selvreguleringsmetoder begynder fra treårsalderen - det øjeblik, hvor barnet først forstår sit "jeg".

• Men stadig, i 3-4 års alderen, dominerer ufrivillig tale og motoriske metoder til selvregulering. For hver 7 ufrivillige er der en frivillig.
• I 4-5 års alderen lærer børn følelsesmæssig kontrol gennem leg. Klokken 4 ufrivillig metode selvregulering står for én frivillig.
• Ved 5-6 år udjævnes proportionerne (en til en). Børn bruger aktivt deres udviklende fantasi, tænkning, hukommelse og tale.
• Allerede som 6-7-årig kan man tale om selvkontrol og selvkorrektion. Proportionerne ændres igen: for hver 3 frivillige metoder er der en ufrivillig.
• Dernæst forbedrer børn deres metoder og lærer dem af voksne.
• Fra 20 til 40 år afhænger valget af selvreguleringsmetoder direkte af menneskelig aktivitet. Men oftest bruges bevidste viljemæssige metoder (selvorden, skift af opmærksomhed) og kommunikation som en form for psykoterapi.
• I en alder af 40-60 fortsætter manipulationer med opmærksomhed stadig, men de erstattes gradvist af passiv hvile, refleksion og biblioterapi.
• I en alder af 60 er kommunikation, passiv afspænding og refleksion og forståelse fremherskende.

Dannelsen af ​​et selvreguleringssystem afhænger i høj grad af den sociale udviklingssituation og alderens førende aktivitet. Men det er ikke alt. Jo højere en persons motivation er, jo mere udviklet er hans selvreguleringssystem, jo ​​mere er det i stand til at kompensere for uønskede egenskaber, der forstyrrer at nå målet.

Selvregulering kan ikke kun udvikles, men også måles. Der er mange diagnostiske psykologiske spørgeskemaer. For eksempel det grundlæggende spørgeskema fra V. I. Morosanova.

Som et resultat af at mestre selvreguleringens kunst, skriver hver person sin egen opskrift på "beroligende", som i psykologi kaldes et funktionelt kompleks. Disse er handlinger eller blokeringer, som en person skal udføre for at normalisere sin tilstand. For eksempel dette kompleks: tag en dyb indånding, lyt til musik alene, gå en tur.

Kan vi kontrollere vores hjerne 100%? Find ud af videoen.