Mitä itsesääntely on: käsite, luokittelu ja menetelmät. Tunne- ja henkisen tilan itsesäätelytavat

Psykologisen itsesäätelyn menetelmät käytetään hallitsemaan henkilön henkistä tilaa.

Itsesääntelyn määritelmä

Laajassa mielessä henkistä itsesääntelyä pidetään yhtenä elävien järjestelmien toiminnan säätelytasoista, jolle on ominaista henkisten keinojen käyttö todellisuuden heijastamiseen ja mallintamiseen.

Henkiseen itsesäätelyyn kuuluu siis subjektin käyttäytymisen tai toiminnan hallinta ja hänen nykyisen tilansa itsesäätely.Tälle ilmiölle on olemassa kapeampia tulkintoja:

• "Psyykkinen itsesäätely on ihmisen vaikutusta itseensä sanojen ja vastaamisen avulla henkisiä kuvia"
• "Psyykkisellä itsesäätelyllä tarkoitetaan psyykkistä itsevaikutusta kehon kokonaistoiminnan, sen prosessien, reaktioiden ja tilojen tarkoituksenmukaiseen säätelyyn"

V. I. Morosanovan mukaan itsesäätely ymmärretään "integratiivisiksi henkisiksi ilmiöiksi, prosesseiksi ja tiloiksi", jotka tarjoavat "erilaisten henkisten toimintojen itseorganisoitumisen", "yksilöllisyyden eheyden ja ihmisen muodostumisen".

Kaikille määritelmille yhteistä on inhimillisen tilan jakaminen vaikutuskohteena ja käyttöön keskittyminen sisäiset varat säätely, ensinnäkin - psykologisen itsevaikuttamisen menetelmät.

menetelmät

On olemassa monia RPS-menetelmiä, jotka on jaettu 4 pääluokkaan:

• neuromuskulaarinen rentoutuminen,
• ideomotorinen koulutus,
• kuvien aistillinen toisto.

Näiden menetelmien soveltamisen tavoitteet ovat:

1. stressaavien tilojen ilmentymien poistaminen
2. toiminnan emotionaalisen intensiteetin lasku
3. ei-toivottujen seurausten ehkäisy
4. resurssien mobilisoinnin vahvistaminen.

Menetelmä epäsuotuisten mielentilojen semanttisen olemuksen paljastamiseksi.

Menetelmä antaa välittömän helpotuksen kaikista epämiellyttävistä mielentiloista sekä mahdollisuuden oivaltaa epämiellyttävien mielentilojen lähteiden semanttinen olemus.

1. vaimentaa tietoisen ajatuksen virtausta

2. keskittyä epämiellyttävään emotionaaliseen tunteeseen

3. Muuta tämä tunne sanoiksi hallitsematta itseäsi. "Puhu" hänet itsestäsi. Pääehto: minkään itsehillinnän ja tietoisen arvioinnin puuttuminen tässä prosessissa. Tässä tapauksessa sanat osoittavat epämiellyttävän tunnetunteen todellisen semanttisen olemuksen. Prosessiin voi liittyä väkivaltaisia ​​tunteita, huutamista, itkua jne. Mitä vahvempi emotionaalinen tunne, sitä vahvempi on tunteiden vapautuminen.

4. "jätä" tämä tunne ja sen lähde sinne, missä se kuuluu, ja palaa normaaliin tilaan vahvistusten "minä olen täällä, sinä olet siellä" ja "minä tiedän sinusta" avulla. Eli "pois" kosketuksesta alitajuntaan.

5. Kysymys "Olenko vielä siellä?" tarkista, oletko todella päässyt irti alitajunnasta. Vastauksen kysymykseen tulee olla kielteinen. Jos vastaus on kyllä, sinun on toistettava kohdan 4 menettely siihen asti, kunnes vastaus kohdan 5 kysymykseen on ehdottomasti kielteinen.

6. kirjoita tulos ylös.

Merkintä. Menetelmää ei voi käyttää ajon aikana.

Menetelmä alitajunnan skannaamiseksi tuhoavien asenteiden ja ohjelmien havaitsemiseksi

On olemassa useita vakiokysymyksiä, joita ihminen kysyy itseltään tietoisesta tiedostamattomaan. Kysymyksen esittämisen jälkeen henkilö määrittää (tuntee), onko kysyttyyn kysymykseen myöntävä emotionaalinen vastaus. Toimenpide tulee suorittaa rennossa, rauhallisessa tilassa, kun mikään ei häiritse. Mieluiten pimeässä. On toivottavaa vaimentaa tietoisen ajattelun virtaus tahdonvoimalla ennen toimenpidettä ja sen aikana alitajunnan avaamiseksi ja paremman yhteyden saamiseksi alitajuntaan.

Vakiokysymykset, joiden avulla voit tunnistaa elämänongelmiin johtavien alitajuisten asenteiden olemassaolon / puuttumisen:

Haluanko huonoja asioita elämään

Mikä elämässäni vaivaa

Haluanko kipua elämääni

Mitä kipua elämään tarvitsen

Haluanko sairastua

Mitä sairauksia tarvitsen

Haluanko kuolla

Kuinka pian haluan kuolla

Tätä sarjaa voidaan jatkaa ja muokata kenelle tahansa henkilölle hänen persoonallisuutensa mukaan, ja vastaavia erityiskysymyksiä voidaan muotoilla kapeampaan päämäärään (menestys tietyssä tapauksessa, suhteet tietty henkilö jne.)

Jos johonkin kysymykseen saadaan myönteinen emotionaalinen vastaus, on olemassa oivallus, että tämä asetus on alitajunnassa. Sen läsnäolo tarkoittaa, että henkilö on taipuvainen toteuttamaan sen elämässä (kuten tieteestä tiedetään, ihminen tekee kaikki päätökset alitajunnan tasolla). Tietoisuus tuhoisan asenteen olemassaolosta antaa henkilölle välitöntä helpotusta sekä mahdollisuuden, jos henkilö haluaa edelleen työskennellä alitajunnan kanssa, tunnistaa syyt sen esiintymiseen alitajunnassa ja siten poistaa se ja harmonisoida.

Menetelmien yleiset ominaisuudet

Kaikkien menetelmien pääominaisuudet ovat:

1. Ihmisen tilan tunnistaminen vaikutuksen kohteena. Tässä otetaan huomioon vaikutukset sen toiminnallisen tilan ilmentymisen päätasoihin: fysiologiseen, psykologiseen ja käyttäytymiseen.
2. Painopiste on riittävien sisäisten keinojen muodostamisessa, joiden avulla henkilö voi suorittaa erityisiä toimintoja tilansa muuttamiseksi.
3. Kohteen aktiivisen asennuksen hallitsevuus muuttaa (säädellä) hänen tilaansa.
4. RPS-taitojen koulutus tulisi järjestää peräkkäisten sisäisten taitojen hallinnan vaiheina, mikä on koulutusten pääsisältö.

Neuromuskulaarinen rentoutuminen

Ulkomaisessa psykologiassa tätä tekniikkaa käytetään nimellä "progressiivinen rentoutuminen", joten sillä on toinen nimi - progressiivinen rentoutuminen. Tämän luokan menetelmien luominen liittyy E. Jacobsonin tutkimukseen, joka 1930-luvulla vahvisti yhteyden lisääntyneen luustolihasjännityksen ja negatiivisen tunnetilan välillä. Menetelmä koostuu harjoitussarjan suorittamisesta, joka koostuu vuorotellen lihasryhmien maksimaalisesta jännityksestä ja rentoutumisesta. Harjoitusten ansiosta jännitys poistuu kehon yksittäisistä osista tai koko kehosta, mikä vähentää emotionaalista stressiä. Subjektiivisesti fyysisen rentoutumisen prosessia edustavat lämmön ja miellyttävän raskauden tunteet, rentoutumisen tunne, joka aiheuttaa psykologista rentoutumista. On tärkeää, että harjoitusten aikana nämä lämmön tuntemukset kiinnittyvät, koska. tämä estää jatkuvan raskauden tunteen ilmaantumisen rentoutumisen jälkeisenä aikana.

Teknologian oppimisprosessi koostuu 3 vaiheesta:

1. Ensimmäisessä vaiheessa kehitetään taitoja yksittäisten lihasryhmien vapaaehtoiseen rentoutumiseen levossa.
2. Toisessa vaiheessa taitojen yhdistäminen komplekseiksi, jotka tarjoavat koko kehon tai sen yksittäisten osien rentoutumisen (ensin levossa, myöhemmin - suoritettaessa tietyntyyppistä toimintaa, ja lihakset, jotka eivät osallistu toimintaan, rentoutuvat).
3. Kolmannella - "lepotaidon" assimilaatio, jonka avulla voit rentoutua kaikissa stressaavissa tilanteissa.

Yksi harjoituskerta tekniikan oppimisen alkuvaiheessa voi kestää 40 - 18-20 minuuttia. Riippuen yhden harjoituksen suoritusten määrästä. Istunnon aikana harjoittelee peräkkäin tietyssä järjestyksessä kehon osien lihaksia: raajat, vartalo, hartiat, niska, pää, kasvot. Harjoitusten suorittamisen jälkeen tapahtuu poistuminen rentoutumistilasta. Neuromuskulaarisen rentoutumisen tekniikan hallitseminen on perusta muiden monimutkaisempien tekniikoiden hallitsemiselle. Tämä menetelmä on tehokas peruskeinona muodostaa autogeenisen immersion tiloja. Toinen etu on, että useimmat koehenkilöt voivat saavuttaa rentoutumistilan jo ensimmäisellä kerralla.

Ideomotorinen koulutus

Tämä tekniikka koostuu myös kehon lihasten peräkkäisestä jännityksestä ja rentoutumisesta, mutta harjoituksia ei suoriteta oikeastaan, vaan henkisesti. Menetelmä perustuu kokeellisesti vahvistettuihin faktoihin lihaskudoksen tilan samankaltaisuudesta todellisen ja kuvitteellisen liikkeen aikana. Nämä tosiasiat vahvistetaan I. P. Pavlovin tutkimuksissa, ja ne vahvistetaan myös "Carpenter-ilmiöllä": lihaksen sähköisen toiminnan potentiaali liikkeen henkisen lisääntymisen aikana on sama kuin saman lihaksen potentiaali todellisen liikkeen aikana. liikettä. Lisäksi on kokeellisesti todistettu, että kuvitteellisen liikkeen aikana syntyy sisäistä palautetta, joka kuljettaa tietoa toiminnan tuloksista palautesignaalina todellista liikettä suoritettaessa. Ideomotorista harjoittelua voidaan käyttää itsenäisenä menetelmänä lihasjännityksen alentamiseksi ja henkisen itseohjelmoinnin menetelmänä rentoutuneessa tilassa.

Kuvien aistinvarainen toisto

Menetelmä koostuu rentoutumisesta esittelemällä esineitä ja rentoutumiseen liittyviä holistisia tilanteita. Kuvien aistinvaraista toistoa voidaan käyttää itsenäisenä tekniikkana. Yhdessä istuntojen versiossa aihe istuu sisään mukava asento ja kuvittelee olevansa rentouttavassa tilanteessa (esimerkiksi kävelyllä metsässä). Samalla huomio kiinnittyy oikea hengitys ja miellyttäviä tuntemuksia (lämpö, ​​raskaus), joita syntyy erilaisia ​​osia kuvitteellisen tilanteen vaikutuksen alaisia ​​ruumiita. Usein kuvien aistinvaraisen toiston tekniikkaa käytetään ryhmässä visualisointi- ja meditaatiotekniikoiden kanssa. Visualisointitekniikka muistuttaa periaatteiltaan ja mekanismeiltaan enemmän ideomotorista koulutusta. Meditaatio päinvastoin muistuttaa enemmän kuvien aistinvaraista toistomenetelmää: sille on ominaista myös rentoutuminen keskittymällä ajatuksen kuvaan esineen tai ilmiön kuvaan tai kuvaan itsestään ja sisäisestä maailmasta. keskittyy myös oikeaan hengitykseen. Meditaation aikana ihminen kuitenkin suorittaa syvemmän autogeenisen upotuksen, ja tässä tilassa hänen ehdottavuustasonsa nousee jyrkästi.

Autogeeninen harjoittelu

Menetelmä perustuu autosuggestion tai autosuggestion mahdollisuuksien opettamiseen. Itsehypnoosi suoritetaan tässä tapauksessa sanallisten muotoilujen - itsemääräysten - avulla. Harjoittelun aikana muodostuu yhteyksiä itsejärjestysten (esim. ”hengitän tasaisesti ja rauhallisesti”) ja kehon psykofysiologisten prosessien välille. Tietyn harjoittelun suorittanut henkilö voi tiettyjen itsesuggestion kaavojen avulla aiheuttaa kehossa tarvittavia tuntemuksia. Kaavojen avulla on mahdollista saada autogeenisestä immersiosta poistumisen jälkeen aikaan sekä rentoutumis- että aktivaatiotila tavoitteesta riippuen. Yleensä käytetään kiinteää kaavojen joukkoa, mutta sitä voidaan muuttaa yksitellen. Usein neuromuskulaarisen rentoutumisen harjoittelun aikana hankitut taidot ovat hyvä perusta autogeeniselle harjoitukselle. Menetelmää voidaan käyttää auto- ja heterotreeninä: ensimmäisessä tapauksessa kaavat ovat "ohjeita itselleen", toisessa psykologi osallistuu vaikuttamiseen.

Autogeeniselle harjoitusmenetelmälle on useita vaihtoehtoja:

1. Klassinen versio autogeenisestä harjoittelusta (I.G. Schulzin menetelmä). Järjestelmää edustaa 6 harjoitusta, jotka on suunnattu lihaksille, verisuonille, sydämelle, hengitykselle, vatsan elimet, pää. Harjoituksen aikana huomio kiinnitetään tietylle kehon tai elimen alueelle, kaava toistetaan (esimerkiksi "Oikea käteni on raskas") ja halutut tuntemukset esitetään. Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen potilas voi herättää halutun tunteen vain tietyllä lauseella.
2. Autogeenisen harjoittelun klassisen version modifiointi itsevaikuttamisen muodossa. Tämän tekniikan esittelee A.I. Nekrasov. Tässä harjoitusversiossa vaihdetaan 6 vaikutussuuntaa: raskaus, lämpö, ​​hengitys, sydän, vatsa, otsa. Jokaiselle suunnalle käytetään useita kaavoja, joista jokainen toistetaan useita kertoja.
3. Muokkaus L.D.:n klassiseen versioon. Giessen. Tämä vaihtoehto sisältää 2 osaa harjoituksista: rauhoittaminen ja mobilisaatio. Rauhoittava osa sisältää 5 ryhmää, joissa kussakin on 10 kaavaa, ensimmäinen ryhmä on johdanto. Mobilisaatio-osa sisältää 2 ryhmää: aktivointikaavat ja virkistyskaavat.
4. Autooftalmotraining on L.P.:n kehittämä tekniikka. Grimak ja A.A. israelilainen. Sen tarkoituksena on poistaa päällä olevat visuaaliset viat aikainen vaihe, kehitystä ja antaa sinun viivyttää kroonisen visuaalisen väsymyksen kehittymistä. Tekniikka sisältää erityisten harjoitusten suorittamisen, jotka muodostavat visuaalisia kuvia, joiden kanssa työskenteleminen henkilö paranee visuaaliset toiminnot. L.P. Grimaku istunnon aikana ihminen syöksyy ensin lepotilaan, sitten henkisesti kerääntyy lämpöä silmien ympärille, sitten hän kuvittelee pisteen, jonka hän saa siirtymään pois ja lähestymään ja liikkumaan eri liikeradalla. Siten hän suorittaa henkisesti voimistelua silmille. Istunnon lopussa henkilö poistuu autogeenisen immersion tilasta. Harjoituksen aikana kiinnitetään huomiota hengitykseen ja herättäviin tuntemuksiin.
5. Autogeenisen harjoittelun menetelmä heterotrainingin muodossa. Tämäntyyppinen koulutus edellyttää psykologin osallistumista potilaan itsesäätelyyn. Tätä tekniikkaa käytetään yleensä lyhyen työtauon aikana. Se koostuu kahdesta pääosasta: upotusvaihe ja autogeenisen upotusasteen syvästä poistumisvaihe.

Kirjallisuus

• Alekseev A.V. Itsehypnoosikaavojen riittävyydestä // Henkisen itsesäätelyn teoreettinen ja soveltava tutkimus / Toim. N. M. Peisakhova. Kazan: KGU:n kustantamo, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I. Psyykkinen itsesäätely ihmisoperaattorin toiminnassa // Kybernetiikan kysymyksiä. Psyykkiset tilat ja toiminnan tehokkuus / Toim. Yu. M. Zabrodina. M.: Neuvostoliiton tiedeakatemian kustantamo, Tieteellinen neuvosto monimutkaisesta ongelmasta "Kybernetiikka", 1983.
• Dikaya L. G., Semikin V. V. Toiminnallisen tilan kuvan säätelyrooli äärimmäisissä toimintaolosuhteissa // Psykologinen lehti. 1991. V. 12. Nro 1. S. 55-65.
• Konopkin OA Aktiivisuuden säätelyn psykologiset mekanismit. Moskova: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. Psykologiset tekniikat ihmisen tilan hallintaan. - M: Merkitys, 2009. - 311 s. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V. I. Yksilöllinen itsesääntelytyyli. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V. I. Ihmisen itsesääntely ja yksilöllisyys / Venäjän tiedeakatemian psykologian instituutti; RAO:n psykologinen instituutti. - M.: Nauka, 2010. - 519 s. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Operaattorin toiminnan psyykkinen säätely (in erityisolosuhteet työympäristö). M.: Publishing House of IP RAS, 2003

Itsesäätely- tämä on eräänlainen yksilön henkilökohtaisen sisäisen maailmansa ja itsensä mukauttaminen sopeutuakseen. Eli tämä ominaisuus ehdottomasti kaikista biologiset järjestelmät muodostaa ja tulevaisuudessa pitää tietyllä, enemmän tai vähemmän vakiolla tasolla biologisia tai fysiologisia parametreja. Itsesäätelyssä ohjaavat tekijät eivät vaikuta ohjattuun järjestelmään ulkopuolelta, vaan näkyvät siinä itsessään. Tällainen prosessi voi olla syklinen.

Itsesäätely on subjektin hyvin ymmärretty ja organisoitu vaikutus hänen psyykeensä sen ominaisuuksien muuttamiseksi oikeaan suuntaan. Siksi itsesäätelyn kehittäminen on aloitettava lapsuudesta lähtien.

Henkinen itsesäätely

Itsesääntely tarkoittaa kirjaimellisesti sitä, kuinka asiat saadaan järjestykseen. Eli itsesäätely on subjektin etukäteen tietoista ja organisoitua vaikutusta omaan psyykeensä muuttaakseen sen ominaisuuksia haluttuun ja odotettuun suuntaan.

Itsesäätely perustuu joukkoon henkisen toiminnan malleja ja niiden seurauksia, jotka tunnetaan psykologisina vaikutuksina. Nämä sisältävät:

• motivaatiosfäärin aktivoiva vaikutus, joka synnyttää subjektin toiminnan, joka on tarkoituksenmukainen ominaisuuksien muuttamiseen;

• yksilön mieleen syntyvien mielikuvien hallinnan vaikutus tahattomasti tai mielivaltaisesti;

• psyyken kaikkien kognitiivisten prosessien toiminnallinen eheys ja rakenteellinen yhtenäisyys, jotka tarjoavat kohteen vaikutuksen vaikutuksen hänen psyykeensä;

• tietoisuuden alueiden ja tiedostamattomien alueiden keskinäinen riippuvuus ja yhtenäisyys kohteina, joiden kautta subjekti harjoittaa säätelyvaikutusta itseensä;

• yksilön persoonallisuuden tunne-tahtoalueen toiminnallinen yhteys ja sen ruumiillinen kokemus, ajatusprosessit.

Itsesääntelyprosessin alku tulisi kytkeä motivaatioalaan liittyvän erityisen ristiriidan määrittelyyn. Juuri nämä ristiriidat ovat eräänlainen liikkeellepaneva voima, joka stimuloi persoonallisuuden tiettyjen ominaisuuksien ja piirteiden uudelleenjärjestelyä. Tällaisen itsesäätelyn menetelmät voidaan rakentaa seuraaville mekanismeille: reflektio, mielikuvitus, neurolingvistinen ohjelmointi jne.

Varhaisin itsesääntelyn kokemus liittyy läheisesti kehon tuntemukseen.

Jokainen järkevä ihminen joka haluaa olla oman elämänsä herra, on kehitettävä itsesääntelyä. Eli itsesääntelyä voidaan kutsua myös yksilön toimiksi ollakseen terve. Tällaisia ​​toimia ovat päivittäiset aamu- tai iltaharjoitukset. Lukuisten Venäjän federaatiossa tehtyjen tutkimusten tulosten mukaan havaittiin, että itsesääntelyn ansiosta ihmiskeho nuoreutuu.

Henkilökohtainen itsesäätely on myös psykoemotionaalisten tilojen hallintaa. Se voidaan saavuttaa yksilön vaikutuksella itseensä sanojen avulla - vahvistusten, mielikuvien (visualisoinnin), lihasjänteen ja hengityksen säätelyn avulla. Psyykkinen itsesäätely on erikoinen tapa koodata omaa psyykettä. Tällaista itsesäätelyä kutsutaan myös autotrainingiksi tai autogeeniseksi harjoitukseksi. Itsesäätelyn ansiosta syntyy useita tärkeitä vaikutuksia, kuten: rauhoittava, ts. emotionaalinen jännitys eliminoituu; restaurointi, ts. väsymyksen oireet heikkenevät; aktivointi, ts. psykofysiologinen reaktiivisuus lisääntyy.

Erottaa luonnollisia tapoja itsesäätely, kuten nukkuminen, syöminen, kommunikointi eläinten ja elinympäristön kanssa, kuumat suihkut, hieronta, tanssi, liikkuminen ja paljon muuta. Aina ei kuitenkaan ole mahdollista käyttää tällaisia ​​keinoja. Joten esimerkiksi työssä ollessaan henkilö ei voi mennä nukkumaan jännittyneen tilanteen tai ylityöskentelyn aikana. Mutta juuri itsesääntelyn ajantasaisuus on mielenhygienian perustekijä. Oikea-aikainen itsesäätely pystyy estämään ylirasitustilojen jäännösvaikutusten kertymistä, auttaa palauttamaan voimat, normalisoi emotionaalista taustaa, auttaa hallitsemaan tunteita ja lisää kehon mobilisaatioresursseja.

Luonnolliset itsesäätelymenetelmät ovat yksi yksinkertaisimmista ja helpoimmista säätelymenetelmistä. Näitä ovat: hymyileminen ja nauraminen, positiivinen ajattelu, unelmoiminen, kauniiden asioiden (esimerkiksi maisemien) katseleminen, valokuvien, eläinten, kukkien katseleminen, puhtaan ja raikkaan ilman hengittäminen, jonkun kehuminen jne.

Uni ei vaikuta pelkästään yleisen väsymyksen poistamiseen, vaan auttaa myös ikään kuin vähentämään negatiivisten kokemusten vaikutusta, tekemään niistä vähemmän ilmeisiä. Tämä selittää joidenkin ihmisten lisääntyneen uneliaisuuden kokeessaan stressaavia tilanteita tai vaikeita elämän hetkiä.

Vesihoidot auttavat täydellisesti lievittämään väsymystä ja rentoutumaan, lievittävät myös ärsytystä ja rauhoittavat. Kontrastisuihku auttaa piristämään, voittamaan letargian, apatian ja väsymyksen. Harrastus - se on monille aiheille erinomainen tapa lievittää ahdistusta ja jännitystä sekä palauttaa voimaa. Urheilu ja liikunta auttavat torjumaan raskaisiin työpäiviin liittyvää stressiä ja väsymystä. Myös maiseman vaihto auttaa lievittämään kertynyttä stressiä ja väsymystä. Siksi ihminen tarvitsee niin paljon pitkää lomaa, jossa hänellä on varaa lähteä lomalle merelle, lomakeskukseen, kylpylälle, mökille jne. Tämä on erinomainen työkalu, joka palauttaa tarvittavan henkisen ja fyysisen voiman.

Yllä olevien luonnollisten säätelymenetelmien lisäksi on olemassa myös muita, esimerkiksi hengityksen hallinta, lihasjänteys, sanallinen vaikuttaminen, piirtäminen, autoharjoittelu, itsehypnoosi ja monet muut.

Itsehypnoosi koostuu ehdotusprosessista, joka on suunnattu itseensä. Tämä prosessi antaa sinun aiheuttaa tiettyjä tarpeellisia tuntemuksia itsessäsi, hallita ja hallita psyyken kognitiivisia prosesseja, somaattisia ja emotionaalisia reaktioita. Kaikki itsehypnoosiin tarkoitetut formulaatiot tulee sanoa alasävyllä useita kertoja, samalla kun sinun on keskityttävä täysin formulaatioihin. Tämä menetelmä on kaikenlaisten henkisen itsesäätelyn tapojen ja tekniikoiden perusta, kuten autogeeninen harjoittelu, jooga, meditaatio, rentoutuminen.

Autotreenin avulla henkilö voi palauttaa työkykynsä, parantaa mielialaa, lisätä keskittymiskykyä jne. kymmenen minuuttia ilman kenenkään apua, odottamatta, kunnes ahdistustila, ylityö itsessään menee ohi tai kehittyy joksikin pahemmaksi.

Automaattinen harjoittelumenetelmä on universaali, sen avulla koehenkilöt voivat valita yksilöllisesti sopivan vaikutusreaktion omaan kehoonsa, päättää tarkalleen, milloin on tarpeen poistaa ilmaantuneet ongelmat, jotka liittyvät haitallisiin henkisiin tai fyysisiin olosuhteisiin.

Saksalainen psykiatri Schulz ehdotti vuonna 1932 itsesäätelymenetelmää, jota kutsuttiin autogeeniseksi harjoitukseksi. Sen kehityksen perustana oli transsitiloihin joutuvien ihmisten havainnointi. Hän uskoi, että kaikkien transsitilojen perustana ovat sellaiset tekijät kuin lihasten rentoutuminen, psykologinen rauha ja uneliaisuus, itsehypnoosi ja ehdotus, pitkälle kehittynyt mielikuvitus. Siksi Schultz loi kirjoittajan tekniikan yhdistämällä useita menetelmiä.

Henkilöille, joilla on vaikeuksia lihasten rentoutumisessa, J. Jacobsonin kehittämä tekniikka on optimaalinen.

Käyttäytymisen itsesäätely

Kaikkien käyttäytymistoimintojen suuntien organisointijärjestelmässä teko toteutuu paitsi refleksin asennosta, eli ärsykkeestä tekoon, vaan myös itsesäätelyasennosta. Johdonmukaisia ​​ja lopullisia tuloksia arvioidaan säännöllisesti käyttämällä monikomponenttista polaarista afferentaatiota suhteessa niiden todennäköiseen tyydyttämiseen organismin alkuperäiseen tarpeeseen. Tästä johtuen mikä tahansa alkutarpeen tyydyttämiseen riittämätön käyttäytymistoiminnan tulos voidaan välittömästi havaita, arvioida, ja sen seurauksena käyttäytymisakti muuttuu sopivan lopputuloksen etsimisen suuntaan.

Tapauksissa, joissa elävät organismit ovat onnistuneesti saavuttaneet tarvitsemansa tulokset, tietynsuuntaiset käyttäytymistoimet pysähtyvät samalla kun niihin liittyy henkilökohtaisia ​​positiivisia tunnetunteja. Sen jälkeen elävien organismien toiminnan ottaa haltuunsa toinen hallitseva tarve, jonka seurauksena käyttäytymisakti menee eri suuntaan. Tapauksissa, joissa elävät olennot kohtaavat tilapäisiä esteitä haluttujen tulosten saavuttamisessa, kaksi lopputulosta on todennäköistä. Ensimmäinen on muotoillun likimääräisen tutkimusreaktion kehittäminen ja käyttäytymisilmiöiden taktiikkojen muuttaminen. Toinen on käyttäytymistoimien vaihtaminen toisen yhtä merkittävän tuloksen saamiseksi.

Käyttäytymisprosessien itsesäätelyjärjestelmä voidaan esittää kaavamaisesti seuraavasti: reaktion esiintyminen - organismi, joka tuntee tarpeen, reaktion loppuminen - tällaisen tarpeen tyydyttäminen, ts. hyödyllisen adaptiivisen tuloksen hankkiminen. Reaktioiden alun ja lopun välissä on käyttäytyminen, sen lopputulokseen tähtäävät vaiheittaiset tulokset ja niiden säännöllinen arviointi selkäafferentaation avulla. Kaikkien elävien olentojen käyttäytyminen rakentuu alun perin niihin vaikuttavien ulkoisten ärsykkeiden ominaisuuksien jatkuvaan vertailuun lopullisen adaptiivisen tuloksen parametrien kanssa, säännöllisin väliajoin arvioimalla tuloksia, jotka saatiin alkuperäisen tarpeen tyydyttämisestä.

Itsesäätelymenetelmät

Henkilö on melko monimutkainen järjestelmä, joka voi käyttää erilaisia ​​​​itsesääntelyjä saavuttaakseen merkittävämmän aktiivisuustason. Sen menetelmät on jaettu toteutusajankohdan mukaan menetelmiin, jotka tähtäävät mobilisaatioon juuri ennen toimintavaihetta tai sen aikana, menetelmiin, jotka tähtäävät voiman täydelliseen palauttamiseen levon aikana (esim. meditaatio, autokoulutus, musiikkiterapia ja muut).

Yksilön jokapäiväisessä elämässä ennallistamiseen tähtäävillä menetelmillä on erityinen rooli. Ajankohtainen ja täydellinen yöunet pidetään parhaana tapana toipua. Uni tarjoaa yksilölle korkean toiminnallisen tilan aktiivisuuden. Mutta stressitekijöiden jatkuvan vaikutuksen, ylityön ja ylikuormituksen, kroonisen stressin vuoksi ihmisen uni voi häiriintyä. Siksi itsesäätelyyn voidaan tarvita muita menetelmiä, joilla pyritään saamaan hyvä lepo yksilölle.

Riippuen siitä, millä alueella persoonallisuuden itsesäätely yleensä tapahtuu, menetelmät ovat korjaavia, motivoivia ja tunne-tahtautumisia. Tunne-tahtomenetelmiin kuuluvat seuraavat itsesäätelymenetelmät: itsehypnoosi, itsensä tunnustaminen, itsejärjestys ja muut.

Itsetunnustus koostuu täydellisestä sisäisestä raportista persoonallisuudelle todellisesta henkilökohtaisesta roolista erilaisissa elämäntilanteissa. Tämä tekniikka on avoin tarina kohtalon hankaluuksista ja elämän monimutkaisuudesta, virheistä, aiemmin otetuista vääristä askelista, eli intiimimmistä, syvästi henkilökohtaisista huolista. Tämän tekniikan ansiosta yksilö vapautuu ristiriitaisuuksista ja henkisen jännityksen taso laskee.

Itsevakuuttaminen on tietoisen, kriittisen ja analyyttisen vaikuttamisen kommunikaatioprosessissa henkilökohtaisiin henkilökohtaisiin asenteisiin, perusta. Tämä tekniikka tulee tehokkaammaksi vasta, kun se alkaa luottaa tiukkaan logiikkaan ja kylmään älyyn, objektiiviseen ja järkevään lähestymistapaan elämänprosessien esteisiin, ristiriitoihin ja ongelmiin.

Omajärjestys on päättäväisten toimien toteuttamista tavoitteen selkeyden ja rajallisen harkinta-ajan olosuhteissa. Sitä kehitetään harjoitettaessa itsensä voittamiseen tapauksissa, joissa haluttu toimenpide alkaa välittömästi tällaisen toimeksiannon antamisen jälkeen. Ja seurauksena muodostuu vähitellen refleksiyhteys, joka yhdistää sisäisen puheen ja toiminnan.

Itsehypnoosi on psykosäätelytoiminnon toteuttamista, joka toimii järjen tasolla, stereotyyppisellä tasolla, joka vaatii luovien ponnistelujen vaikutusta vaikeiden tilanteiden analysoimiseksi ja ratkaisemiseksi. Tehokkaimpia ovat verbaalinen ja henkinen itsehypnoosi, jos niille on ominaista yksinkertaisuus, lyhyys, positiivisuus, optimismi.

Itsensä vahvistaminen koostuu henkilökohtaisen elämän itsesäätelyreaktioiden hallinnasta. Toiminnan tulosta ja itse toimintaa arvioidaan henkilökohtaisen henkilökohtaisen standardin asennosta, eli niitä ohjataan. Standardi on eräänlainen yksilön asettama standardi.

Motivaatioalueella erotetaan kaksi itsesäätelymenetelmää: epäsuora ja suora. Epäsuora menetelmä perustuu vaikutuksen tulokseen keskushermostoon yleensä tai joihinkin tiettyihin muodostelmiin suoraan vaikuttavien tekijöiden, esimerkiksi meditaation, kautta. Suorat menetelmät ovat sen motivaatiojärjestelmän persoonallisuuden suoraa ja tietoista tarkistamista, niiden asenteiden ja motiivien säätöä, jotka eivät jostain syystä sovi sille. Tämä menetelmä sisältää automaattiharjoittelun, itsehypnoosin jne.

Korjausmenetelmä sisältää: itseorganisaation, itsevahvistuksen, itsetoteutuksen, itsemääräämisen.

Itseorganisaatio on osoitus ihmisen kypsyydestä. Itseorganisoitumisprosessissa on tunnusomaisia ​​merkkejä: aktiivinen tekeminen persoonallisuudeksi, elämänmieltymysten suhde persoonallisuuden piirteisiin, taipumus itsetuntemukseen, heikkojen ja vahvojen piirteiden määrittely, vastuullinen asenne toimintaan, työ, sanat ja teot ympäröivälle yhteiskunnalle.

Itsen vahvistaminen liittyy yksilön tarpeisiin itsensä paljastamisessa, oman persoonallisuuden ilmentymisessä ja itseilmaisussa. Toisin sanoen itsevahvistus on subjektin pyrkimys hankkia ja ylläpitää tietty sosiaalinen asema, joka usein toimii hallitsevana tarpeena. Tällainen halu voidaan ilmaista todellisina saavutuksina eri elämänaloilla ja oman merkityksen puolustamisessa muiden edessä sanallisten lausuntojen kautta.

Itsemääräämisoikeus on yksilön kyky valita itsenäisesti itsensä kehittämisen suunta.

Itsetoteuttaminen on yksilön pyrkimystä mahdollisesti täydellisempään henkilökohtaisten henkilökohtaisten potentiaalien tunnistamiseen ja muodostumiseen. Itsetoteuttaminen on myös mahdollisten potentiaalien, kykyjen, kykyjen jatkuvaa toteuttamista oman elämäntavoitteen täyttymyksenä tai kohtalon kutsumuksena.

On myös ideomotorisen harjoittelun menetelmä. Se perustuu siihen, että jokaiseen henkiseen liikkeeseen liittyy mikrolihasliikkeitä. Näin ollen on mahdollista parantaa toimia ilman, että niitä todella tehdään. Sen ydin on tulevaisuuden toimintojen mielekkäässä leikissä. Tämän menetelmän kaikkien etujen lisäksi, kuten ajan ja rahan säästäminen, voimavarat, on kuitenkin useita vaikeuksia. Tämän tekniikan toteuttaminen vaatii asenteen vakavuutta, keskittymistä ja keskittymistä, mielikuvituksen mobilisointia. On olemassa tiettyjä periaatteita yksilöiden harjoittamiseen. Ensin heidän on luotava mahdollisimman tarkka kuva liikkeistä, joita he aikovat harjoitella. Toiseksi, mielikuva toimista on välttämättä liitettävä heidän lihas-niveltunteisiinsa, vain tässä tapauksessa se on todellinen ideomotorinen esitys.

Jokaisen yksilön on valittava ja valittava itsesäätelymenetelmät yksilöllisesti henkilökohtaisten mieltymystensä mukaisesti ja niiden, jotka voivat auttaa häntä säätelemään psyykkänsä menestyksekkäästi.

Valtioiden itsesääntely

Valtioiden itsesäätelykysymys alkaa nousta esiin, kun valtioilla on merkittävä vaikutus toiminnan tehokkuuteen, ihmisten väliseen kommunikaatioon, henkiseen ja fysiologiseen terveyteen. Samalla itsesääntely ei tarkoita pelkästään negatiivisten tilojen poistamista, vaan myös positiivisten tilojen haastamista.

Näin se toimii ihmiskehon että kun jännitys tai ahdistus ilmaantuu, hänen ilmeensä muuttuvat, luuston lihasten sävy kohoaa, puhenopeus lisääntyy, esiintyy hämmennystä, mikä johtaa virheisiin, pulssi nopeutuu, hengitys muuttuu, iho. Jos henkilö siirtää huomionsa vihan tai surun syistä niiden ulkoisiin ilmenemismuotoihin, kuten kyyneleisiin, ilmeisiin jne., emotionaalinen jännitys laantuu. Tästä voidaan päätellä, että koehenkilöiden emotionaalinen ja fyysinen tila liittyvät läheisesti toisiinsa, joten he voivat vaikuttaa toisiinsa.

Tilojen itsesäätelytavat voidaan yhdistää hengitykseen, lihaksiin jne.

Yksinkertaisin on kuitenkin melkoinen tehokas tapa emotionaalinen säätely on kasvojen lihasten rentoutumista. Jotta voit oppia hallitsemaan omia tunteitasi, sinun on ensin hallittava kasvojen lihasten rentoutuminen ja mielivaltainen niiden tilan hallinta. Ohjaus on tehokkaampaa, jos se otetaan käyttöön aikaisin siitä hetkestä lähtien, kun tunteet ilmaantuvat. Esimerkiksi viha voi automaattisesti puristaa hampaitasi ja muuttaa ilmeitä, mutta jos yrität hallita ilmenemismuotoja samalla kun kysyt itseltäsi kysymyksiä, kuten "miltä kasvoni näyttävät?", kasvojen lihakset alkavat rentoutua. Jokaisen yksilön on erittäin tärkeää oppia kasvolihasten rentouttamisen taidot voidakseen käyttää niitä toimistossa tai muissa tilanteissa.

Toinen tunnetilojen stabilointivarasto on hengitys. Niin oudolta kuin se kuulostaakin, kaikki eivät osaa hengittää oikein. Väärän hengityksen vuoksi voi esiintyä lisääntynyttä väsymystä. Riippuen tilasta, jossa henkilö on Tämä hetki ja hänen hengitystään muuttuu. Joten esimerkiksi uniprosessissa ihminen hengittää tasaisesti, vihaisessa yksilössä hengitys kiihtyy. Tästä seuraa, että hengityshäiriöt ovat riippuvaisia ​​ihmisen sisäisestä mielialasta, mikä tarkoittaa, että hengityksen hallinnan avulla voidaan vaikuttaa tunnetilaan. tärkein merkitys hengitysharjoituksia on hengityksen syvyyden, taajuuden ja rytmin tietoista hallintaa.

Visualisointi ja mielikuvitus ovat myös tehokkaita itsesäätelykeinoja. Visualisointi koostuu sisäisten mielikuvien luomisesta kohteen mielessä, eli eräänlaista mielikuvituksen aktivointia visuaalisten, kuulo-, maku-, tunto- ja hajuaistien ja niiden yhdistelmien kautta. Tämä tekniikka auttaa henkilöä aktivoimaan muistia, luomaan uudelleen juuri ne tuntemukset, jotka hän koki aiemmin. Kun toistat mielessäsi tiettyjä kuvia maailmasta, voit nopeasti kääntää huomiosi hälyttävästä tilanteesta ja palauttaa emotionaalisen vakauden.

Emotionaalinen itsesäätely

Emotionaalinen itsesäätely on jaettu useisiin tasoihin: tiedostamattomaan, tietoiseen tahtoon ja tietoiseen semanttiseen. Itsesäätelyjärjestelmää edustavat nämä tasot, jotka ovat säätelymekanismien muodostumisvaiheita ontogeneesiprosessissa. Yhden tason yleisyyttä toiseen verrattuna pidetään parametrina subjektin tajunnan integratiivis-emotionaalisten toimintojen synnyssä.

Tietyt psykologiset puolustusmekanismit tarjoavat tiedostamattoman tason. Nämä mekanismit toimivat alitajunnan tasolla ja niiden tarkoituksena on suojella tietoisuutta traumaattisilta tekijöiltä, ​​epämiellyttäviltä kokemuksilta, jotka liittyvät sisäisiin tai ulkoisiin konfliktitilanteisiin, ahdistuneisuustiloja ja epämukavuutta. Nuo. Tämä on tietyssä muodossa traumaattisten tekijöiden käsittely, eräänlainen yksilön stabilointijärjestelmä, joka ilmenee eliminoinnissa tai minimointissa negatiivisia tunteita. Näitä mekanismeja ovat: kieltäminen ja tukahduttaminen, sublimaatio ja rationalisointi, devalvaatio jne.

Emotionaalisen itsesääntelyn tietoinen-tahtoinen taso on tarkoitettu mukavan mielentilan hankkimiseen tahdonvoiman avulla. Tunteiden ulkoisten ilmentymien tahdonvoimainen hallinta voidaan myös katsoa tälle tasolle. Suurin osa nykyään olemassa olevista itsesäätelymenetelmistä liittyy juuri tähän tasoon (esim. autotreeni, Jacobsonin mukainen lihasrelaksaatio, hengitysharjoitukset, synnytys, katarsis jne.).

Tietoisen säätelyn tasolla tietoinen tahto ei pyri ratkaisemaan epämukavuuden taustalla olevien tarpeiden ja motivaatioiden ristiriitaa, vaan muuttamaan sen objektiivisia ja yksilöllisiä ilmenemismuotoja. Eli toimien seurauksena tällaisen emotionaalisen epämukavuuden syitä ei poisteta. Siksi tämän tason mekanismit ovat pääosin oireellisia. Tämä ominaisuus on yhteistä sekä tietoiselle että tiedostamattomalle säätelylle. Niiden välinen ero on vain prosessin tasolla: tietoinen vai alitajuinen. Niiden välillä ei kuitenkaan ole selkeää kovaa rajaa. Tämä johtuu siitä, että tahdonalaiset säätelytoimet voidaan aluksi suorittaa tietoisuuden osallistuessa, ja sitten vähitellen automaattisiksi ne voivat siirtyä myös alitajunnan tasolle.

Emotionaalisen itsesääntelyn tietois-semanttinen (arvo)taso on laadullisesti uusi tapa ratkaista tunne-epämukavuuteen liittyviä ongelmia. Tämä taso Sääntelyn tavoitteena on poistaa tällaisen epämukavuuden taustalla olevat syyt, ratkaista sisäiset tarpeiden ja motivaatioiden ristiriidat. Tämä tavoite saavutetaan ymmärtämällä ja pohtimalla uudelleen yksilöllisiä arvoja ja tarpeita, hankkimalla uusia elämän merkityksiä. Korkein ilmentymä semanttinen säätely on itsesäätelyä olemisen merkitysten ja tarpeiden tasolla.

Emotionaalisen itsesääntelyn toteuttamiseksi tietois-semanttisella tasolla tulee oppia ajattelemaan selkeästi, erottamaan ja kuvaamaan sanoin yksilöllisten kokemusten hienovaraisimmat sävyt, ymmärtämään tunteiden ja tunteiden taustalla olevia henkilökohtaisia ​​tarpeita, löytämään merkityksen kaikista kokemuksista, jopa epämiellyttävissä ja vaikeissa elämänkokemuksissa.olosuhteissa.

Toiminnan itsesääntely

Nykyaikaisessa koulutuksessa yksilön itsesääntelyn kehittäminen on yksi vaikeimmista tehtävistä. Itsesäätelyä, jonka yksilö toteuttaa toimintaprosesseissa ja jonka tarkoituksena on saattaa subjektin mahdollisuudet tällaisen toiminnan vaatimuksen mukaisiksi, kutsutaan toiminnan itsesäätelyksi.

Toiminnalliset osat, jotka suorittavat täysimittaisen toiminnan itsesääntelyprosessin, ovat seuraavat linkit.

Tavoitteiden asettaminen tai yksilön valitsema toiminnan suunta on yleisen järjestelmää muodostavan toiminnon suorittaminen. Tässä linkissä koko itsesäätelymenettely muodostetaan tavoitteen saavuttamiseksi siinä muodossa, jossa kohde sen tunnistaa.

Seuraava linkki on yksilöllinen malli merkittävistä olosuhteista. Tämä malli heijastaa joukkoa tiettyjä toiminnan sisäisiä ja ulkoisia olosuhteita, jotka yksilön mielestä on tärkeää ottaa huomioon toiminnan onnistumisen kannalta. Se toimii eräänlaisena tietolähteenä, jonka perusteella tutkittava voi ohjelmoida henkilökohtaisia ​​suoritustekoja ja toimia. Se sisältää myös tietoa olosuhteiden dynamiikasta toimintaprosesseissa.

Aihe toteuttaa rakentamisen sääntelynäkökohtaa luomalla erityisen suoritusohjelman sellaisen linkin toteuttamiseksi itsesääntelyssä toiminnan suorittamisohjelmana. Tämä ohjelma on tietokasvatus, joka määrittää tavoitteen saavuttamiseen tähtäävien toimien luonteen, järjestyksen, menetelmät ja muut ominaisuudet tietyissä olosuhteissa, jotka yksilö itse on tunnistanut merkittäviksi hyväksytyn toimintaohjelman perustaksi.

Henkilökohtaisten parametrien järjestelmä tavoitteen saavuttamiseksi on toiminnallinen spesifinen linkki psyyken säätelyyn. Tämän järjestelmän tehtävänä on selventää ja konkretisoida tavoitteen alkuperäisiä muotoja ja sisältöä. Tavoitteen yleinen muotoilu on usein riittämätön tarkkaan, suunnattuun säätelyyn. Siksi yksilö pyrkii voittamaan tavoitteen alun informaation epämääräisyyden, samalla kun hän muotoilee tulosten arviointiparametreja, jotka vastaavat hänen yksilöllistä ymmärrystään tavoitteesta.

Seuraava sääntelylinkki on todellisten tulosten valvonta ja arviointi. Sen tehtävänä on arvioida nykyiset ja lopulliset tulokset koskien yksilön hyväksymää menestysparametrijärjestelmää. Tämä linkki tarjoaa tietoa toimintojen ohjelmoidun painopisteen, sen väli- ja lopullisten tulosten sekä niiden nykyisen (todellisen) edistymisen saavuttamisesta noudattamisen tai epäjohdonmukaisuuden tasosta.

Viimeinen lenkki toiminnan itsesääntelyssä on päätös korjaavista toimista sääntelyjärjestelmässä.

Psykologinen itsesäätely

Nykyään psykologisissa käytännöissä ja tieteessä sellaista käsitettä kuin itsesääntely käytetään melko laajasti. Mutta johtuen itsesääntelyn käsitteen monimutkaisuudesta ja siitä, että itsesääntelyn käsitettä käytetään täysin eri tieteenaloilla, tällä hetkellä on olemassa useita tulkintoja. Itsesäätely ymmärretään useammin prosessina, joka varmistaa järjestelmän vakauden ja vakauden, tasapainon ja transformaation, jolle on ominaista persoonallisuuden muutosten tarkoituksenmukaisuus. erilaisia ​​mekanismeja psykofysiologiset toiminnot, jotka liittyvät toiminnan erityisten ohjauskeinojen muodostumiseen.

Kohdista sellaiset perusarvot, jotka on sijoitettu itsesääntelyn käsitteeseen.

Psykologinen itsesäätely on yksi tärkeimmistä yksilön tietoisuuden toiminnoista, jonka psykologit erottavat yhdessä reflektion kanssa. Loppujen lopuksi näiden toimintojen keskinäinen yhteys varmistaa psyyken prosessien integroinnin, psyyken yhtenäisyyden ja kaikkien psyyken ilmiöiden.

Itsesäätely on erityinen henkinen ilmiö, joka optimoi kohteen tilan ja edellyttää tiettyjen menetelmien, tekniikoiden, menetelmien ja tekniikoiden olemassaoloa. Itsesääntelyä voidaan ymmärtää laajemmin tapauksissa, joissa tässä prosessissa yhdistyvät paitsi oman tilan haamu halutulla tasolla, myös kaikki yksilön tason yksittäiset johtamisprosessit, sen merkitykset, suuntaviivat, tavoitteet, ihmisen tasolla. kognitiivisten prosessien, käyttäytymisen, toimintojen, toimintojen, viestinnän hallinta.

Itsesäätely ilmenee kaikissa henkisissä ilmiöissä, jotka ovat luontaisia ​​yksilölle. Psykologinen itsesäätely sisältää psyyken yksittäisten prosessien säätelyn, kuten havainnon, aistimisen, ajattelun jne., yksittäisen tilan säätelyn tai itsehallinnan taidot, joista on tullut subjektin omaisuutta, hänen piirteitään itsekoulutuksesta ja kasvatuksesta johtuva luonne, yksilön sosiaalisen käyttäytymisen säätely.

Psykologinen itsesäätely on erilaisten psykofysiologisten toimintojen työn määrätietoinen muutos, jonka toteuttaminen edellyttää tiettyjen toiminnan ohjausmenetelmien kehittämistä.

Epäonnistuminen säätelemään omia emotionaalisia tiloja, kyvyttömyys selviytyä affektiivisista mielialoista ja stressistä on este menestyksekkäälle ammatilliselle toiminnalle, edistää ihmissuhteiden häiriöitä ryhmissä ja perheissä, estää hyväksyttyjen tavoitteiden saavuttamisen ja aikomusten toteutumisen, johtaa yksilön terveyden häiriö.

Siksi jatkuvasti kehitetään erityisiä tekniikoita ja menetelmiä, jotka auttavat selviytymään vahvoista tunteista ja estämään niitä muuttumasta vaikutteiksi. Ensimmäinen asia, jota suositellaan, on tunnistaa ja oivaltaa epämiellyttävä tunne, analysoida sen alkuperä, päästä eroon lihasten jännityksestä ja yrittää rentoutua, samalla kun sinun on hengitettävä rytmisesti ja syvästi, houkutteleva aiemmin tallennettu mielikuva miellyttävästä. ja positiivinen tapahtuma elämässäsi, yritä katsoa itseäsi kuin sivulta. Kestävyyden, erikoisharjoittelun, itsehillinnän, ihmissuhteiden kulttuurin avulla on mahdollista estää afektin muodostuminen.

Psykologisen itsesääntelyn päätavoite on tiettyjen henkisten tilojen muodostuminen, jotka edistävät yksilön psykologisten ja fysiologisten kykyjen parasta mahdollista käyttöä. Tällainen säätely ymmärretään psyyken yksittäisten toimintojen ja yleensä neuropsyykkisten tunnelmien tarkoituksenmukaiseksi muutoksiksi, joka saavutetaan psyyken erityisesti luodulla toiminnalla. Tämä prosessi tapahtuu spesifisten aivojen uudelleenjärjestelyjen seurauksena, joiden seurauksena muodostuu organismin toiminta, joka ohjaa keskittyneen ja järkevämmin organismin koko potentiaalin ratkaisemaan ilmaantuneet ongelmat.

Menetelmät, jotka vaikuttavat suoraan kehon tilaan, voidaan jakaa kuvaannollisesti kahteen pääryhmään: ulkoiseen ja sisäiseen.

Ensimmäinen ryhmä toiminnallisten tilojen normalisointia sisältää refleksologisen menetelmän. Se tapahtuu vaikutuksen kautta biologisesti aktiivisiin ja refleksogeenisiin pisteisiin, pätevän ruokavalion järjestämisen, farmakologian, toiminnallisen musiikin sekä valo- ja musiikkivaikutusten kautta. Tehokkain menetelmä aktiiviseen vaikuttamiseen on yksilön vaikutus toiseen järjestyksen, hypnoosin, suostuttelun kautta. , ehdotus jne.

Vyöhyketerapiamenetelmää käytetään lääketieteen lisäksi laajalti myös ennaltaehkäiseviin toimenpiteisiin raja-olosuhteissa, työkyvyn lisäämiseen ja kehon reservien kiireelliseen mobilisointiin.

Ruokavalion optimointi on tärkeää toimintatilojen normalisointiprosesseissa. Joten esimerkiksi tarvittavan puute kehossa hyödyllisiä mineraaleja vitamiinit ja muut aineet johtavat väistämättä vastustuskyvyn heikkenemiseen. Tämän seurauksena se näkyy nopea väsymys, stressireaktioita esiintyy jne. Siksi tasapainoinen ruokavalio ja pakollisten elintarvikkeiden sisällyttäminen siihen on yksi ajankohtaisista haitallisten tilojen ehkäisymenetelmistä.

Yksi vanhimmista ja yleisimmistä menetelmistä henkilökohtaiseen tilaan vaikuttaa on lääkehoito. Ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä tulisi kuitenkin käyttää vain luonnollisimpia valmisteita.

Ei vähempää kuin laaja sovellus sai yhdistelmän toimivaa musiikkia väri- ja valotehosteilla. Mielenkiintoinen on myös Bekhterevin ehdottama biblioterapian menetelmä - terapeuttinen lukeminen. Tämä menetelmä toteutetaan kuuntelemalla joitain katkelmia heidän taideteoksistaan, esimerkiksi runoudesta.

Itsesääntelyn mekanismit

Lähes kaikissa itsesäätelymenetelmissä käytetään kahta pääasiallista psykofysiologista mekanismia: aivojen hereilläolotason laskua tietyssä määrin ja huomion maksimaalista keskittymistä ratkaistavaan tehtävään.

Herääminen on aktiivista ja passiivista. Aktiivinen hereilläolo tapahtuu, kun henkilö lukee kirjaa tai katselee elokuvaa. Passiivinen hereilläolo ilmenee tapauksissa, joissa kohde makaa, sulkee silmänsä, rentouttaa kaikkia lihaksia, yrittää olla ajattelematta mitään erityistä. Tämä tila on ensimmäinen vaihe matkalla nukahtamiseen. Seuraava askel on enemmän matala taso hereillä, tulee uneliaisuutta, ts. pinnallinen uneliaisuus. Lisäksi kohde ikään kuin laskeutuu portaita pimeään huoneeseen ja nukahtaa, sukeltaa syvään uneen.

Tutkimustulosten mukaan paljastettiin, että uneliaassa ja passiivisessa hereillä olevan ihmisen aivot saavat yhden melko tärkeän ominaisuuden - niistä tulee maksimaalisesti vastaanottavaisia ​​sanoja, mielikuvia ja niihin liittyviä esityksiä.

Tästä seuraa, että jotta tarkoituksenmukaisuus luonnehtii sanat ja niitä vastaavat mielenkuvat ja esitykset osoittavat selkeästi määritellyn vaikutuksen yksilöihin, ne täytyy kuljettaa alentuneessa hereilläolovaiheessa olevien aivojen läpi - tilassa, joka muistuttaa uneliaisuutta. Tämä on ensimmäisen mekanismin pääolemus, jota käytetään henkisen itsesääntelyn menetelmissä.

Toinen tärkeä itsesääntelymekanismi on huomion maksimaalinen keskittyminen ratkaistavaan ongelmaan. Mitä keskittyneempi huomio on, sitä parempi on toiminnan menestys, johon kohde tällä hetkellä kiinnittää huomiota. Ihminen on järjestetty siten, että hän ei pysty samanaikaisesti keskittymään useisiin ilmiöihin tai esineisiin. Joten esimerkiksi on mahdotonta kuunnella radiota ja lukea kirjaa samanaikaisesti. Huomio voidaan kiinnittää joko radioon tai kirjaan. Ja kun huomio on suunnattu kirjaan, ihminen ei kuule radiota ja päinvastoin. Useimmiten kun yrittää tehdä kahta asiaa samanaikaisesti, kahden asian tekemisen laatu kärsii. Ei siis kannata tehdä kahta asiaa yhtä aikaa. Kuitenkin vain harvat pystyvät täysin sammumaan häiritsevien tekijöiden vaikutuksesta. Jotta voit oppia omistamaan oman huomiosi täysin, sinun tulee harjoitella joka päivä useita kertoja päivässä yrittäen pitää huomiosi johonkin muutaman minuutin ajan. Tällaisessa koulutuksessa ei missään tapauksessa saa rasittaa. Sinun on opittava säilyttämään keskittynyt huomio, samalla kun et rasita itseäsi fyysisesti tai psyykkisesti.

Henkilökohtaisen itsesääntelyn motivaatiotason perusmekanismeista, jotka ovat tehokkaimpia kriittisissä tilanteissa, erotetaan semanttinen sitominen ja reflektio.

Itsesäätelymekanismia, jossa uuden merkityksen muodostuminen tapahtuu sen emotionaalisen kyllästymisen kautta neutraalin sisällön yhdistämisen kautta persoonallisuuden semanttiseen ja motivaatioon, kutsutaan semanttiseksi sitomiseksi.

Reflektio antaa yksilön ikään kuin katsoa itseään eri näkökulmasta, muuttaa asennettaan johonkin, järjestellä maailmaansa uudelleen, sopeutua jatkuvasti muuttuvaan todellisuuteen. Reflektio on tapa henkilökohtaiseen itsensä kehittämiseen, toisin kuin tiedostamattomat itsesäätelymuodot (psykologinen suoja).

Itsesääntelyä siis on järjestelmäprosessi, joka pystyy tarjoamaan olosuhteisiin sopivan muodonmuutoksen, yksilön elämäntoiminnan plastisuuden missä tahansa sen vaiheissa. Tälle prosessille on ominaista subjektin toiminnan tarkoituksenmukaisuus, joka toteutuu vuorovaikutuksen kautta erilaisia ​​ilmiöitä, psyyken prosessit ja tasot. Itsesäätelyprosesseissa määritetään psyyken eheys ja järjestelmäintegraatio.

Lähetä hyvä työsi tietokanta on yksinkertainen. Käytä alla olevaa lomaketta

Opiskelijat, jatko-opiskelijat, nuoret tutkijat, jotka käyttävät tietopohjaa opinnoissaan ja työssään, ovat sinulle erittäin kiitollisia.

Lähetetty http:// www. kaikkea parasta. fi/

Henkisen itsesäätelyn menetelmien ja tekniikoiden yleiset ominaisuudet

1. Henkisen itsesäätelyn käsite ja olemus

FROM tieteellinen näkökohta näkemystä "henkisen itsesääntelyn" käsitteestä voidaan pitää sanan laajassa ja suppeassa merkityksessä. Psyykkisellä itsesäätelyllä tarkoitetaan laajassa merkityksessä yhtä elävien olentojen toiminnan säätelytasoista, joille on ominaista henkisten keinojen käyttö todellisuuden heijastamiseen ja mallintamiseen. Tämän tulkinnan avulla "henkisen itsesääntelyn" käsitettä käytetään luonnehtimaan kaikkia elämän osa-alueita, mukaan lukien määrätietoinen toiminta ja ihmisen käyttäytyminen (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova jne.).

Tässä oppaassa henkisen itsesäätelyn käsitettä pidetään sovelletun suuntauksensa vuoksi suppeammassa merkityksessä mielivaltaisena ja tarkoituksellisena muutoksena yksittäisissä psykofysiologisissa toiminnoissa ja toiminnoissa. henkinen tila yleensä, jonka tutkittava itse suorittaa erityisen organisoidun henkisen toiminnan kautta. Henkisen itsesäätelyn avulla kehittyy tietoinen, syvä itsehallinta, paljastuvat ihmisen sisäiset psykofysiologiset ja henkilökohtaiset resurssit, mikä antaa hänelle suhteellisen vapauden olosuhteista vaikeimmissakin elämäntilanteissa.

Käsitteellisesti psyykkinen itsesäätely perustuu teesiin psyyken ja kehon (soman) yhtenäisyydestä, mikä tarkoittaa, että henkisiä tiloja voidaan hallita kohteen fyysisen tilan muutoksilla ja päinvastoin.

Mikä tahansa RPS-menetelmistä vaikuttaa tavalla tai toisella ihmiselle ominaisiin säätelytasoihin.

FROM tajuissaan , tahdonvoimainen henkinen säätelytaso, joka on ominaista henkilölle (korkein säätelytaso).

tajuton henkisen säätelyn taso, jonka voidaan katsoa johtuvan toisaalta synnynnäisistä reflekseistä ja vaistoista, ehdollisista reflekseistä (kehittyneet elämän aikana). Toisaalta, jos tarkastelemme Z. Freudin psykoanalyyttistä käsitystä, tämä ihmisen käyttäytymisen säätelyn taso tapahtuu tunteiden kustannuksella.

Sääntely autonomisen toiminnan tasolla hermosto . Autonominen hermosto on osa hermostoa, joka ohjaa kaikkien sisäelinten toimintaa ilman tietoisuuden osallistumista ja reagoi automaattisesti ulkoisen ja sisäisen ympäristön muutoksiin. Tämä hermoston osa puolestaan ​​koostuu kahdesta osasta - parasympaattisesta ja sympaattisesta. Yleisimmässä muodossa voimme sanoa, että sympatia valmistaa meitä aktiiviseen, intensiiviseen toimintaan. Juuri tämä osasto on vastuussa siitä, että stressitilassa adrenaliinia vapautuu ihmisen vereen, verisuonet supistuvat, sydämen syke kiihtyy ja pelko, viha jne. ilmaantuu tunteiden tasolla. Vegetatiivisen järjestelmän parasympaattinen jako toimii vastapainona - sen aktivointi edistää muun kehon toimintaa ja resurssien kertymistä jatkotoimintaa varten. Parasympaattisen sävyn lisääntyessä ruoansulatus aktivoituu, meillä on taipumus nukkua jne.

Autonominen hermosto hallitsee evoluution kannalta vanhinta säätelyn biokemiallinen taso : hormonien, entsyymien ja muiden biologisesti aktiivisten aineiden tuotanto, jotka puolestaan ​​muuttavat ihmiskehon solujen, elinten ja järjestelmien toimintaa.

RPS sisältää kolme päämoduulia:

muutokset luuston lihasten sävyssä ja hengityksessä;

Esitysten ja aistikuvien aktiivinen sisällyttäminen;

Sanan ohjelmointi- ja sääntelyroolin käyttö.

Useimmissa RPS-tekniikoissa nämä moduulit aktivoidaan samanaikaisesti.

Henkisen itsesäätelyn edut ovat:

mahdollisuus hallita menetelmät itseopiskelun aikana;

assimilaationopeus;

Luokkien johtamisen edellytysten yksinkertaisuus;

Tehokkuus ensimmäisten oppituntien jälkeen;

· sovellettavuus erilaisissa elämäntilanteissa.

Henkinen itsesäätely mahdollistaa:

käsitellä tehokkaasti ja itsenäisesti stressiä, muodostaa stressiä estävän ajattelutavan;

päästä eroon ahdistuksesta, pelosta ja masennuksesta;

paljastaa sisäiset resurssit ja laajentaa älyn potentiaalia;

saada itseluottamusta ja kykyä hallita tunteita;

Lisää tehokkuutta, kehitä luovia kykyjä;

· Opi lyhyt aika rentoutua syvästi ja levätä hyvin;

Kehitä kykyä tehdä nopeasti optimaalisia päätöksiä vaikeita tilanteita;

Paranna elämäsi laatua.

Tutkimuksissa L.G. Wild osoitti, että ihmisille, joilla on erilaiset yksilölliset psykologiset ominaisuudet, erilaiset RPS-menetelmät ovat parempia. "Luonnollisten" kestävien itsesäätelytyylien ydin on autonomisen säätelyn spesifisyys (sympaattisen tai parasympaattisen sävyn hallitsevuus) ja käänteisyyden tasot (ekstraversion tai introversion vallitsevuus).

Tämän suhteen luonteesta riippuen ilmenee neljä tyyppiä. yksilöllisiä tyylejä itsesäätely, joka eroaa ergo / trofotrooppisen vasteen (sympaattisen tai parasympaattisen piirin mukaan) ja ekstra- / introversion indikaattoreiden vakavuusasteelta: harmoninen, taloudellinen, kumulatiivinen ja kallis. Nämä ominaisuudet määräävät erilaisten itsesäätelymuotojen (tahtoehtoiset, tunneperäiset; vapaaehtoiset ja tahattomat itsesäätelykeinot) vallitsevan ja tehokkuuden eri ihmisillä.

V. Capponi, T. Novak kiinnittävät huomiota siihen, että intuitiivisena diagnoosina eniten tehokas menetelmä tietylle henkilölle voit käyttää "nauti-tyytymättömyys" -periaatetta: "... toimi ilman väkivaltaa itseäsi kohtaan (kansojen opettajan Y. A. Comeniuksen ja joogan suurten opettajien periaatteiden mukaan), jotta tiedon ja itseopiskelun prosessi on sinulle ilo."

Käsikirjassa käsitellyt RPS:n menetelmät ja tekniikat on tarkoitettu käytännössä terveille ihmisille, joilla ei ole voimakkaita somaattisia vaivoja ja mielenterveyshäiriöitä.

Harjoitusten omaksumisen tehokkuus riippuu suoraan kiinnostuksen läsnäolosta ja halukkuudesta käyttää energiaa ja aikaa itsensä kehittämiseen. Harjoittelun onnistumisen lisäämistä helpottaa tietyn psykologisen ongelman (ominaisuudet, suhteet tiettyyn henkilöön) alustava valinta, joka ratkaistaan ​​edelleen hallituilla menetelmillä, koska tässä tapauksessa sisäinen motivaatio tunneille kasvaa jyrkästi. .

Harjoitukset tehdään rauhallisessa ympäristössä. Löysät vaatteet, kyky istua tai makuulla mukavasti ja ei häiriöitä suositellaan. Kun hallitset taidot ja saat ne automatismiin, harjoituksia voidaan soveltaa melkein missä tahansa olosuhteissa. Tarvittaessa oppituntien aikaa voidaan lyhentää muutamaan minuuttiin. Myös itsesäätelyn ryhmätunnit ovat mahdollisia, mikä pätee erityisesti sen aktiivisiin menetelmiin.

Ainoa pakottava tekijä koulutuksessa on niiden systemaattinen luonne, jota ilman, kuten tiedätte, on mahdotonta saavuttaa harjoittelun vaikutusta, vaikka jotkut tekniikat (ihmisen "orgaanisimmat") voidaan ymmärtää hyvin lyhyessä ajassa, eräänlaisena "näkemyksenä".

Monissa tapauksissa tekniikoiden hallitsemisen rajoituksena voi olla välittömän ja vakaan tuloksen odotus. Menestys on pääsääntöisesti aaltoilevaa: läpimurtoja voi seurata subjektiivisen pysähtymisen jaksot. Tällaisiin ajanjaksoihin on valmistauduttava etukäteen.

Usko itseesi ja vahvuuksiisi edistää tuntien onnistumista. Mikä tahansa tekniikka voidaan kuvitella hyvin yksinkertaiseksi ja hyvin monimutkaiseksi. Joskus kirjoittajat vaativat tekniikan monimutkaisuutta ylläpitäen alitajuisesti omaa arvoa tällä tavalla. Heidän mielipidettään kunnioittaen on silti hyödyllisempää omaksua henkinen asenne: "Totuus on yksinkertainen!".

2. Henkisen itsesääntelyn tekniikat

2.1 Rentoutuminen

Rentoutumistekniikat auttavat ihmistä, joka on fysiologisesti sopeutunut selviytymään tiheässä metsässä, elämään parempaa elämää sivistyneessä ympäristössä. Huolimatta siitä, että viimeisen viidenkymmenen tuhannen vuoden aikana ihmisen elämäntapa on muuttunut radikaalisti, kehon fysiologiset perusreaktiot ovat pysyneet samalla tasolla. Luonnollisissa olosuhteissa henkilö joutuessaan stressaavaan tilanteeseen turvautuu kaikille nisäkkäille yhteisiin taktiikoihin: pakoon tai aggressioon. Sivilisaation olosuhteissa luonnolliset psykofysiologiset mekanismit toimivat tyhjäkäynnillä ja adrenaliinipursut johtavat jännityksen kertymiseen.

Yksi tapa voittaa sisäinen jännitys on rentoutua, eli enemmän tai vähemmän tietoisesti rentouttaa lihaksia. Kun lihasjännitys vähenee, myös hermojännitys vähenee, joten rentoutumistilalla on jo itsessään psykohygieeninen vaikutus.

Tulevaisuudessa rentoutumistilaa käytetään perustilana suoritettaessa itsetuntemusta syventäviä sekä henkistä ja fyysistä kuntoa parantavia harjoituksia. kriteeri oikea oppiminen onko toiminta nautittavaa ja onko hyvä terveys jopa pitkän ajan kuluttua harjoitusten päättymisestä, ikään kuin "puhdistettu" sisältä. Kuten edellä mainittiin, eri ihmiset sopivat erilaisiin rentoutustekniikoihin.

Esiharjoitukset lihasten jännitystä-rentouttamiseen.

Tämä tekniikka perustuu perustietoon, että merkittävää jännitystä tietyssä lihasryhmässä seuraa luonnollisesti rentoutuminen.

Ota sylinterimäinen esine, jonka halkaisija on niin, että sen voi kietoa sormillasi. Pidä tätä esinettä oikeassa, hallitsevassa (vasenkätinen - vasemmassa) kädessä, purista sitä niin lujasti, kuin aiot murskata sen sormillasi. Seuraa, mitä kädelläsi tapahtuu. Tunnet jännityksen paitsi sormissa, myös kyynärvarressa. Kun sietämisestä tulee sietämätöntä, irrota sormesi. Harjoitusta suoritettaessa esinettä ei tarvitse pitää painossa. On parempi, jos esine on vakaassa asennossa (esimerkiksi olet lattialla ja puristat tuolin jalkaa).

Vastaavan lihasryhmän jännityksen jälkeen rentoutuminen on luonnollista - anna kätesi roikkua vapaasti tai levätä polvellasi. Vertaa rentoutumisen tunnetta aikaisempiin jännityksen tunteisiin. Samalla tavalla tarkkaile jalkalihasten jännitystä. Istu lattialle, lepää kädet sen päällä takanasi ja nosta jalkaasi ja paina jalkaasi seinää vasten; paina sitä ikään kuin haluat siirtää sitä. Tarkkaile jalan sekä selän ja käsivarsien lihasjännitystä. Tunne uupumus, makaa lattialle ja seuraa raajojen tuntemuksia.

Opi erottamaan lihasjännitystä rentoutuminen on välttämätön edellytys mihin tahansa rentoutumistekniikkaan valmistautumiseen.

Expressrentoutus V. Capponin, T. Novakin mukaan.

Makaa mukavasti (vaatteet eivät missään tapauksessa saa haitata liikkeitäsi; on parempi, että jalat ovat paljaat). Voit peittää itsesi kevyellä peitolla. Sulje silmäsi, "makaa hiljaa", katso päässäsi nousevia ajatuksia. Älä aja pois mielikuvia, anna heidän tehdä mitä haluavat. Saa aikaan jonkinlainen miellyttävä esitys (muista jotain tai fantasioi vähän) ja katso se kuin elokuvaa. Jos epämiellyttäviä näkyjä ilmaantuu myöhemmin (esimerkiksi muistoja sellaisista banaaleista asioista kuin ihastus bussissa tai jotain todella vakavaa), älä tee mitään. Älä yritä päästä niistä eroon tahdonvoimalla.

Taivuta jalkojasi L-kirjaimen muotoon, taputtele niitä alhaalta ylös ja taaksepäin - näin rentoutat lihaksia. Tehtyään syvä hengitys pidätä hengitystä. Vedä vatsaasi sisään ilman uloshengitystä ja paina ulkonevat lannenikamat mattoa vasten, jolla makaat. Korjaa tämä asento (makaa näin, kunnes siitä tulee taakka sinulle). Hengitä ulos ja rentoudu kokonaan. Makaa hieman rauhallisesti. Tämä harjoitus toista kolmesti. Hengityksen jälkeen pidä hengitystä rinnassa mahdollisimman pitkään. Uloshengityksen jälkeen makaa rennossa tilassa (älä unohda aloittaa hengitystä uudelleen, mutta älä vaikuta hengitykseen, anna kehon hengittää itsekseen). Toista tämä kolme kertaa.

Hengityksen jälkeen pidätä hengitystäsi ja ristiin kädet, kiedo kädet hartioiden ympärille puristaen niitä mahdollisimman tiukasti. Nautittuasi siitä hengitä ulos ja rentoudu. Kädet voidaan jättää samaan asentoon. Makaa vähän. Pidä edelleen käsiäsi "halaus"-asennossa (jos ennen sitä makasit, venyttämällä niitä pitkin vartaloa, palaa sitten ilmoitettuun asentoon). Polvet koukussa, jos se on mukavampaa, heilu puolelta toiselle. Irrota käsivartesi ja pysy makuuasennossa, tunne rentoutuminen.

Älä kiirehdi lopettamaan rentoutumista. Makaa niin kauan kuin siltä tuntuu. Venytä sitten ikään kuin heräsit unesta ja avaa hitaasti silmäsi ja istu hitaasti alas.

Rentoutuminen keskittyen hengitykseen.

Tämä lähestymistapa sisältää fysiologisen lihasten rentoutumisen jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Istu mukavasti makuuasennossa (kaikki perusvaatimukset: rauha, löysät vaatteet, kohtalainen ilman lämpötila). Sulje silmäsi hitaasti. Varo hengitystäsi. Jokaisella uudella uloshengityksellä pääset rentoutumisen tilaan syvemmälle ja syvemmälle. Tee näin, kunnes sinusta tuntuu, että olet saavuttanut syvimmän rentoutumisvaiheen, jota kehosi tarvitsee.

Makaat rentoutuneena tietoisena siitä, että hengityksesi on muuttunut rauhallisemmaksi ja syvemmäksi. Tunnet rentoutumisen koko kehossasi. Makaat liikkumattomana, velttoina ja koet miellyttäviä tuntemuksia. Tunnet, että rauhallisuus ja rentoutuminen ovat koskettaneet sieluasi. Nautit rauhan ja huolimattomuuden tunteesta. Keho itse ilmoittaa sinulle, kun se tuntee olevansa tarpeeksi hereillä. Rentoutuminen ei enää tuo iloa, ja haluat palata aktiiviseen, iloiseen tilaan. Ota aikaa tämän kanssa, venytä hitaasti ja avaa myös hitaasti silmäsi. Istu alas milloin haluat. Hengitä sitten nopeasti ulos.

Rentoutuminen meditaatioelementeillä Shakti Gawainin mukaan.

Makaa selällesi. Kädet ojennettuna vartaloa pitkin tai vatsaan kiinni. Sulje silmäsi, hengitä rauhallisesti, melko hitaasti ja syvään. Kuvittele, että kruunusi on valaistu kultaisella valolla. Hengitä hitaasti syvään sisään ja ulos. Toista tämä viisi kertaa (toistojen määrä voidaan kaikissa tapauksissa vähentää 3:een) kiinnittäen huomiota valopisteeseen, kunnes tunnet valon tulevan kruunustasi.

Käännä huomiosi kaulaasi. Kuvittele, että hänkin säteilee kultaista hehkua. Keskity tähän säteilyyn, hengitä hitaasti sisään ja ulos 5 kertaa. Keskity henkisesti rintakehän keskiosaan. Kuvittele siitä säteilevää säteilyä. Hengitä syvään sisään ja hengitä uudelleen 5 kertaa. Tunne energian kerääntyvän sinuun.

Kiinnitä huomiosi aurinkopunkoon, kuvittele kultaisen valon täplä mahan yläpuolella olevan syvennyksen ympärille. Hengitä hitaasti sisään ja ulos siitä ilmaa. Toista tämä 5 kertaa. Kuvittele nyt valo lantiosi ympärille. Hengitä 5 sisään ja ulos, keskity tunteeseen, että valoenergia vapautuu ja kasvaa. Lopuksi visualisoi jalkojesi ympärillä oleva hehku ja keskitä huomiosi siihen 5 hengenvedon ajan. Kuvittele nyt kaikki kuusi kiiltävää pistettä yhtä aikaa. Kehosi on kuin jalokivinauha, joka säteilee energiaa.

Hengitä syvään ja kun hengität ulos, kuvittele kuinka energia leviää kehosi vasemman puolen pinnalle pään kruunusta alaraajoihin. Kun hengität, kuvittele päinvastainen prosessi - kuinka se virtaa läpi oikea puoli ruumis kruunuun asti. Anna tämän energian kiertää tällä tavalla kolme kertaa. Kuvittele sitten hitaalla uloshengityksellä, kuinka energiavirta liikkuu pään kruunusta pitkin kehon etuosaa alaraajoihin. Kun hengität sisään, tunne kuinka se liikkuu vartalon takaosaa pitkin kruunuun. Anna sen kiertää tällä tavalla myös kolme kertaa.

Kuvittele nyt, että energiaa kerääntyy jalkojesi juureen; anna sen liikkua hitaasti ylös kehon keskiosaa alaraajoista päähän ja sitten vastakkaiseen suuntaan - kehon pintaa pitkin alaraajoihin. Toista tämä toimenpide, kunnes saat miellyttävän tunteen.

Poistu rentoutumistilasta hitaasti, jolloin kehosi tottuu rytmiin Jokapäiväinen elämä.

Progressiivinen lihasrelaksaatio J. Jacobson.

Tämä rentoutusmenetelmä sopii ihmisille, joiden lihakset ovat niin kireät, ettei mikään muu harjoitus pysty poistamaan ylikuormitusta. Nykyaikainen elämä on Jacobsonin mukaan täynnä syitä hermo-lihasjännitykseen, jolla on taipumus kärjistyä ja siihen liittyy lisääntynyt henkinen stressi ja ärtyneisyys. Jos ihminen yrittää rentoutua tässä tilassa, hän saavuttaa usein aivan päinvastaisen tuloksen. Yleinen rentoutuminen (varsinkin jos ylikuormitus koetaan myös henkisellä tasolla) on mahdollista vain kaikkien luurankolihasten rentoutumisella.

Harjoitukset suoritetaan makuuasennossa; on toivottavaa, että sinua ei häiritä tuntien prosessissa. Jos huomiosi häiritsevät väistämättömät yksitoikkoiset ulkoiset ärsykkeet (kellon pyöriminen, jääkaapin melu, ohi kulkevien raitiovaunujen humina jne.), on suositeltavaa asenne: "Ympäröivät äänet eivät kiinnosta minua, ne ovat välinpitämättömiä minulle, ne eivät häiritse minua" (lause on muotoiltu yksilöllisesti). Huoneen lämpötilan tulee olla sinulle miellyttävä.

Ennen jokaisen harjoituksen aloittamista istu mukavasti makuuasennossa. Kädet lepäävät liikkumattomina vartaloa pitkin kämmenet alaspäin, jalat hieman erillään. Jotkut kirjoittajat suosittelevat pienen tyynyn tai tyynyn asettamista levitettyjen polvien alle, mikä auttaa paremmin rentouttamaan jalkojen lihaksia. Makaa hiljaa ja sulje hitaasti silmäsi. Mitä hitaammin suljet ne, sitä nopeammin saavutat rauhan.

Käsivarsien lihasten rentoutuminen.

Makaa hiljaa aloitusasennossa noin viisi minuuttia. Taivuta sitten vasenta kättä ranteeseen niin, että kämmen seisoo pystyssä, pidä sitä tässä asennossa useita minuutteja; kyynärvarsi pysyy liikkumattomana. Varo jännityksen tunnetta kyynärvarren lihaksissa. Rentouta kätesi ja anna käden vajota oman painonsa alaisena päiväpeitteelle. Nyt kätesi ei voi olla rento - tällaisen lihasjännityksen jälkeen rentoutuminen on fysiologinen tarve. Katso muutaman minuutin ajan rentoutumisen tunnetta kädessäsi ja käsivarressasi. Toista tämä harjoitus uudelleen. Vietä sitten puoli tuntia levossa. Tärkeintä on oppia tunnistamaan jännityksen ja rentoutumisen tunteet.

Toista edellinen harjoitus seuraavana päivänä. Käden toisen rentoutumisen jälkeen taivuta sitä ranteesta poispäin itsestäsi (eli toisin kuin ennen), sormet alaspäin. Rentoudu lopputunnin ajan.

Tänään lepäät. Tee vain rentoutumista katsellen samalla vasemman kätesi tuntemuksia (onko se rento vai tunnetko siinä jännitystä ajoittain?).

Ensimmäiseen ja toiseen harjoitukseen lisäämme kokemuksen kyynärnivelen koukistajasta. Taivuta vasenta käsivarttasi kyynärpäästä 30 ° kulmaan, eli nosta se päiväpeitteestä. Toista tämä toimenpide kolme kertaa noin 2 minuutin ajan, jonka jälkeen rentoudu useiden minuuttien ajan. Rentoudu lopputunnin ajan.

Toista kaikki edelliset harjoitukset. Sitten harjoittelemme tricepsiä. Saavutat jännityksen tässä lihaksessa, jos laitat pinon kirjoja käsivartesi alle, painat niitä voimakkaasti makuulla kädelläsi. Vuorottele jännitystä ja rentoutumista kolme kertaa (rentoutumiseksi ota kätesi pois kehosta, apuvälineenä käyttämiesi kirjojen takaa). Rentoudu lopputunnin ajan.

Toiston aika. Harjoittele neljää tuntemaasi harjoitusta vasemmalle kädelle.

Tämä harjoitus näyttää, kuinka menestyksekkäästi olet hallitsenut kaikki edelliset. Tehtäväsi on makaa paikallaan kädet ojennettuna vartaloa pitkin. Saavutat jännityksen liikuttamatta vasenta kättäsi, vain keskittämällä huomiosi siihen. Keskity jännitykseen noin puoli minuuttia ja muuta se sitten rentoutukseksi. Toista tämä useita kertoja. Rentoudu lopputunnin ajan. Tee jatkossa sama oikealla kädellä (eli yhteensä seitsemän harjoitusta).

Jalkojen lihasten rentoutuminen .

Voit aloittaa toistamalla harjoitukset käsille, mutta tämä ei ole ollenkaan välttämätöntä. Jos olet jo oppinut tunnistamaan jännityksen ja rentoutumisen jokaisessa lihasryhmässä ja pystyt hallitsemaan näitä prosesseja, voit aloittaa rentoutumisen välittömästi. Rentoudu siis koko kehollasi, harjoittelet vain jalkojasi (ensin vasen, sitten oikea).

Taivuta jalkaa polven kohdalta - jalan yläosan ja polven alla olevat lihakset ovat jännittyneitä. Harjoittelemme jännityksen ja rentoutumisen kolminkertaisessa vuorottelussa. Ja nyt, päinvastoin, taivutamme raajan varpaan meitä kohti. Pohkeen jännitys ja rentoutuminen. Jännitys ja rentoutuminen reiden yläosassa - harjoitettava jalka roikkuu sängystä (sohva jne.), jolloin saavutat jännityksen. Palauta sitten jalkasi lähtöasentoon ja keskity rentoutumiseen. Reiden jännitys saadaan aikaan taivuttamalla jalkaa polven kohdalta. Jännitys lonkassa ja vatsassa - nosta jalkaa niin, että se on vain taipunut lonkkanivel. Pakaralihasten jännitys - laita useita kirjoja polven alle, paina niitä voimakkaasti.

Pura nämä kuusi harjoitusta yhdellä tai kahdella toistokerralla tai järjestä yksi harjoitus, joka on omistettu yksinomaan rentoutumiselle.

Kehon lihasten rentoutuminen .

Vatsalihakset - suorita seuraavasti: vedä vatsaa tietoisesti itseemme tai nouse hitaasti makuuasennosta istuma-asentoon. Selkärangan varrella sijaitsevat lihakset - jännitys saavutetaan taivuttamalla ja kaaremalla alaselässä (makuuasennossa).

Hengityselinten lihakset. Ennen harjoituksen aloittamista on suositeltavaa tehdä noin puoli tuntia yleistä rentoutumista. Hengitä sitten sarja syvään sisään ja ulos. Samalla tunnet jatkuvasti jännitystä, joka syntyy rintakehässä sisäänhengitettäessä (on mahdollista, että aluksi huomaat jännityksen vain rintalastan alla; harjoittelun ansiosta voit helposti oppia tunnistamaan sen muissa osissa arkku). Kun sinulla on selkeä kuva syvän hengityksen aiheuttamasta jännityksestä, voit tunnistaa sen myös normaalista hengityksestä. Tämän harjoituksen tarkoitus ei ole hengityksen hallinta (kuten muissa rentoutusmenetelmissä), pikemminkin päinvastoin - tarkoitus on pelastaa tämä prosessi tahdonvoimaisten tekijöiden mielivaltaiselta vaikutukselta, jotta se toimii täysin spontaanisti.

Olkapäälihasten rentoutuminen. Se sisältää useiden taitojen hankkimisen. Ristittämällä kätesi eteenpäin ojennettuina, vahvistat jännitystä rinnan etuosassa; kääntämällä olkapäitä taaksepäin - jännitys lapaluiden välillä, nostamalla niitä - jännitys kaulan sivuilla ja itse hartioiden yläosassa. Kaulan vasemman puolen jännitys saavutetaan kallistamalla päätä vasemmalle, oikealla - oikealle. Sen kiinnitys etu- ja takapuolelle tapahtuu, kun päätä kallistetaan eteenpäin ja taaksepäin. Tämä hartioiden rentoutusharjoitus voidaan tehdä yhdessä vaiheessa, mutta se voidaan tehdä myös vaiheittain.

Koko vartalon rentoutusharjoituksia tulisi tehdä noin viikon ajan (jos koet tarpeelliseksi lujittaa joitain taitoja, tarjoa tässä tapauksessa yksinomaan rentoutumiseen omistettuja tunteja).

Silmälihasten rentoutuminen .

Jännitys otsassa - saadaan aikaan siirtämällä otsan iho ryppyiksi. Silmäluomien lihasten jännitys - liikutamme kulmakarvoja, silmät ovat tiukasti kiinni. Silmämotoristen lihasten jännitys - samalla kun tunnemme jännitystä silmämuna. Silmät kiinni, katso oikealle, vasemmalle, ylös, alas. Harjoittelemme, kunnes pystymme tunnistamaan jännityksen selvästi ja pääsemään siitä eroon (eli rentouttamaan näitä lihaksia).

Silmälihasten jännitys - kun olet hallitsenut edellisen harjoituksen, avaa silmäsi ja katso mitä tapahtuu, kun katsot katosta lattiaan ja päinvastoin. Tunne jännitys ja rentoutuminen.

Kasvolihasten rentoutuminen .

Purista hampaitasi ja seuraa tarkasti tähän liittyvää jännitystä. Rentoutua. Toista harjoitus useita kertoja. Avaat suusi. Mitkä lihakset jännittyvät samaan aikaan? Sinun pitäisi tuntea jännitystä korvien edessä, mutta vain syvemmin. Paljasta hampaasi, katso jännitystä poskissasi. Rentoutua. Pyöritä suusi ikään kuin sanoisi "ooh!", tunne jännitys ja rentouta huulet. Työnnä kieltäsi taaksepäin, katso jännitystä, rentoudu.

Henkisen toiminnan rentoutuminen .

Kuvittele (silmät kiinni) neljännestunnin kuluttua täydellisestä rentoutumisesta, että näet huoneen katon ja lattian, jossa olet. Jos se, mitä kuvittelet, on tehokasta, tunnet saman lihasjännityksen, jonka kokisit suorittaessasi tätä tehtävää "todellisuudessa". Rentoudu viidestä kymmeneen minuuttia. Kuvittele sitten seinä vasemmalla ja oikealla puolellasi. Tavoitteena on kehittää kykyä herättää intensiivistä mielikuvaa ja sitä kautta jännitystä vastaavissa lihasryhmissä.

Tulevaisuudessa (uudelleen rentoutumisen jälkeen) kuvittele, että auto kulkee ohitsesi. Samoin voit harjoitella minkä tahansa liikkuvan esineen kanssa; voit kuvitella, että juna on tulossa, lentokone tai lintu lentää ohi, pallo pyörii jne. Kun tunnet jännitystä silmissäsi kuvitellessasi henkisesti liikkuvia esineitä, keskity jännityksen kuvittelemiseen silmän lihakset Kun "tarkkailet" paikallaan olevia esineitä, kuvittele lukevasi kirjaa. Tämä lähestymistapa johtaa "puhdistuviin ajatuksiin" - jo harjoituksen aikana tai sen jälkeen tunnet, että ajatuksesi ovat ikään kuin laantuneet, lakanneet kiihottamasta sinua, yksikään niistä ei välkky aivoissasi.

Jacobsonin progressiivisen lihasrelaksaation aikajana (on suositus)

2.2 Hengitysharjoitukset

Muinaisista ajoista lähtien on tiedetty läheinen suhde hengityksen ja ihmisen psykofysiologisen tilan välillä. Kaikissa itämaisissa harmonisointijärjestelmissä - jooga, qigong, zen-buddhalaisuus - erilaisten hengitysharjoitusten käyttö on välttämätön edellytys haluttujen henkisten tilojen saavuttamiseksi.

Hengitys on universaali työkalu, jonka avulla voit säädellä keskushermoston sävyä laajalla alueella: syvästä estosta korkeaan liikkuvuuteen. Säätämällä sisään- ja uloshengityksen syvyyttä, tauon kokoa sisään- ja uloshengityksen aikana sekä käyttämällä keuhkojen tilavuuden eri osia (ylempi, keskimmäinen tai alempi) hengityksen aikana, voit tietoisesti hallita kehon sävyä.

Jos on tarpeen saavuttaa lihasten rentoutuminen, rauhoittaa hermostoa, lievittää liiallista jännitystä, on suositeltavaa lyhentää sisäänhengityksen kestoa, pidentää uloshengitysaikaa ja lisätä taukoa, viivästyä sen jälkeen ja itse hengityksen tulee olla vatsaa (tai diafragma) (katso harjoitus alla). Kehon kiinteyden lisäämiseksi mobilisoi hermosto, päinvastoin he harjoittelevat pidennettyä hengitystä ja hengityksen taukoa, lyhentäen uloshengitysaikaa käyttämällä pääasiassa keuhkojen ylä- ja keskiosia. Edellytys hengityskäytäntöjen oikealle toteuttamiselle on liiallisen ponnistuksen puuttuminen hengitettäessä, kun henkilö yrittää vangita enemmän ilmaa. Tässä tapauksessa voi kehittyä hyperventilaatiotila (huimaus, sydämentykytys jne.). Tässä tapauksessa harjoitus tulisi lopettaa ja jatkossa olla tekemättä tällaisia ​​liiallisia ponnisteluja hengittäessä.

Klassisessa joogassa on yksityiskohtaisesti kehitetty ja vuosisatojen kokemuksella testattu hengitysharjoitusjärjestelmä, nimeltään Pranayama.

Täysi hengitys.

Täysi hengitys yhdistää kolme hengitystyyppiä - ylä-, keski- ja alahengitys. Sillä on voimakas fysiologinen vaikutus autonomiseen hermostoon, normalisoi aineenvaihduntaa ja auttaa optimoimaan psykoemotionaalista tilaa.

Hengittää ulos. Palleahengityksellä täytä keuhkojen alaosa ilmalla (vatsa laajenee). Jatka sitten hengittämistä, laajenna rintakehä ja ilma pääsee keuhkojen keskiosaan. Lopeta hengitys clavicular-hengityksellä, täytä ilmalla ylempi osa keuhkoihin. Siten sisäänhengitys täyden hengityksen aikana tapahtuu sujuvasti, ilman nykimistä, aaltoina. Suorituksen jälkeen voi olla lyhyt tauko ja aloittaa täysi uloshengitys samassa järjestyksessä kuin sisäänhengitys, eli ensin alempi uloshengitys tapahtuu vatsan ollessa sisään vedettynä ja sitten keski- ja ylempi uloshengitys samanaikaisesti kylkiluiden laskeessa ja solisluun. Oikean täyden hengityksen uloshengitysaika on noin 2 kertaa sisäänhengitysaika. Toista 5 kertaa.

Oikein suoritettuna syntyy rauhan, rauhan tunne, pulssi ja verenpaine laskevat ja työkyky paranee.

2.3 Autogeeninen harjoittelu

Autogeeninen harjoitus (AT) on menetelmä, jolla pyritään palauttamaan stressin seurauksena häiriintynyt ihmiskehon homeostaattisten itsesäätelymekanismien järjestelmän dynaaminen tasapaino. Menetelmän pääelementit ovat lihasrelaksaatioharjoittelun, itsehypnoosin ja itsekoulutuksen (autodidaktiikka) yhdistelmä.

Uppoutuminen autogeeniseen rentoutumistilaan (relaksaatio) erityisten harjoitusten ("raskaus" ja "lämpö") avulla antaa hyvän neuropsyykkisen levon ja on perusta erilaisille tehokkaille itsehypnoosikaavoille itsesuggestioon asti mielenrauha, iloisuus, Hyvää mieltä, maltti, määrätietoisuus, hyvä suoritus ja muut arvokkaat ominaisuudet, jotka rajoittuvat maailmankuvan uudelleenjärjestelyyn eli asenteen uudelleenjärjestelyyn haluttuun suuntaan itseä, muita ja ympäröivää maailmaa kohtaan.

Autogeeninen harjoittelu auttaa vähentämään henkistä stressiä, ahdistuksen ja epämukavuuden tunnetta. AT:n vaikutuksesta mieliala paranee, uni normalisoituu, keho ja persoonallisuus aktivoituvat. AT:n avulla on mahdollista ratkaista tahdon vahvistamisen, joidenkin sopimattomien käyttäytymismuotojen korjaamisen, ihmisten henkisten resurssien mobilisoinnin, lepäämisen, voiman palauttamisen ongelmat lyhyessä ajassa.

Autogeenista koulutusta voidaan käyttää ennaltaehkäiseviin tehtäviin; stressin ja neuroottisten tilojen vaikutusten lievittäminen; neuroottisten tilojen, hermoston toimintahäiriöiden (neurasthenia, hysteria, henkinen impotenssi tai frigiditeetti, emotionaaliset poikkeavuudet - masennus, mielenhäiriöt, vegetatiivinen dystonia jne.); sopeutumissairauksien hoito (psykosomaattiset häiriöt: hypertensio, keuhkoastma, mahahaava Ruoansulatuskanava jne.).

Autogeenisen harjoittelun esiintyminen itsenäisenä menetelmänä ja itse termi liittyy yleensä Schultzin monografian "Das Autogene Training" (1932) julkaisemiseen. Tutkiessaan määrätietoisesti hypnoottiseen tilaan liittyvää kehon aistimusten kompleksia, Schulz havaitsi, että subjektiivinen lihasraskauden tunne on seurausta luurankolihasten jäykkyyden heikkenemisestä ja lämmön tunne on seurausta verisuonten laajentumisesta. Schultzin tärkein ansio on todiste siitä, että poikkijuovaisten ja sileiden lihaksien merkittävällä rentoutumisella syntyy erityinen tajunnantila, jonka avulla voidaan itsehypnoosin avulla vaikuttaa kehon erilaisiin, myös alun perin tahattomiin, toimintoihin. Yleensä AT:n ensimmäinen (alempi) ja toinen (ylempi) vaihe erotetaan.

Ensimmäinen vaihe sisältää kuusi klassista harjoitusta, joiden ehdolliset nimet ovat: "raskaus" ("lihakset"), "lämpö" ("verisuonet"), "hengitys" ("keuhkot"), "sydän", "lämpö sisällä". alue aurinkoplexus"("Ruoansulatuselimet"), "kylmyys otsassa" ("pää").

Autogeeninen harjoitustekniikka.

Edellytykset oppituntien pitämiselle .

1. Ensimmäisessä vaiheessa on parasta harjoitella hiljaisessa, rauhallisessa huoneessa, jossa on pehmeä, himmeä valo, mukavassa lämpötilassa, väljät vaatteet. Kun hallitset AT:n elementtejä, voit käyttää niitä missä tahansa ympäristössä: töissä (harjoitustauot), kotona, liikenteessä ja muissa ensi silmäyksellä epämukavissa paikoissa.

2. AT:tä voidaan harjoitella yhdessä seuraavista kolmesta asennosta:

asento "selällään": pää matalalla tyynyllä, kädet vartaloa pitkin, hieman sisään koukussa kyynärpään nivelet, kämmenet alas, jalat ojennettuna ja hieman erillään, varpaat ulospäin;

· asento "makaa tuolissa": pään ja selkänoja lepää mukavasti ja hellästi tuolin selkänojalla, kädet ovat rentoina, makaa käsinojilla tai lantiolla;

poseeraa "valmentaja droshkylla": istu tuolille, laske päätäsi hieman, laita kädet rennosti lantiolle, kätesi roikkuvat, jalat ovat mukavasti erillään ja koukussa noin 120 asteen kulmaan.

Voit tehdä AT 1-3 kertaa päivässä 10-30 minuuttia. On parempi harjoitella ennen nousemista aamulla, iltapäivällä sisään lounastauko ja illalla nukkumaan mennessä. Itsejohtavalle AT:lle ensimmäisissä vaiheissa on suositeltavaa kirjoittaa ehdotuskaavat nauhalle, jotta AT:n tekstin ulkoa opetteleminen ei häiritse.

Kaikkien harjoitusten tulee alkaa keskittymällä, eli keskittymällä itseesi, tunteisiisi. Aluksi rauhoittaa hengitystä. Tätä varten opi valmisteleva harjoitus (katso alla), jonka toteuttaminen lisää merkittävästi altistumisen vaikutusta ja voi merkittävästi nopeuttaa rentoutumistilan alkamista. Voit myös käyttää tekniikoita, jotka saavat aikaan parasympaattisen hermoston refleksiaktivoinnin, mikä johtaa yleiseen rauhoittavaan (rauhoittavaan) vaikutukseen.

valmistava harjoitus.

Vedä "yhden" kustannuksella lyhyt terävä "meluisa" hengitys ja purista kätesi voimakkaasti nyrkkiin ja paina ne rintaasi vasten. "Kahden", "kolmen", "neljän" kustannuksella - hidas rauhallinen syvä uloshengitys, johon liittyy luonnollinen ääni, joka muistuttaa kevyttä voihkimista; Samanaikaisesti laske kädet jyrkästi alas ja rentoudu hitaasti. "Viiden", "kuuden" kustannuksella - tauko hengityksessä ja kiinnittää huomio käsien täydellisen rentoutumisen tunteeseen.

Voit oppia harjoituksen osissa: ensin - "hengitys", sitten - "kädet". Erityistä huomiota tulee kiinnittää uloshengityksen luonnollisuuteen, jonka indikaattori on ominaisen äänen läsnäolo. Harjoituksen kokonaisvaltaisen hallinnan jälkeen kaikille ryhmän jäsenille annetaan tehtävä suorittaa se itsenäisesti minuutin sisällä. Laskentanopeus voi olla yksilöllinen.

Autogeenisen harjoituksen perusharjoitukset.

1. Yleiseen rauhaan tähtäävä harjoitus. Sulje silmäsi ja ensin rauhoittaa hengityksesi. Hengitä syvään ja hengitä hitaasti ulos... Toista itsellesi voiman kaava, AT:n kultainen sääntö: hengittäessäsi: "Minä ..."; uloshengityksessä: "... rauhallinen ... olen täysin rauhallinen ..." ... "Kaikki ahdistukset ja huolet jäivät tämän huoneen ulkopuolelle ... Kaikki lihakset ovat miellyttävän rentoina ... Jokaisella uloshengityksellä miellyttävä aalto rentoutuminen pyörii koko kehon yli... Koko keho lepää... "Toista itsellesi uudestaan:" Olen rauhallinen, olen täysin rauhallinen, olen täysin rauhallinen ... ". Kunkin kaavan lausumisen jälkeen pidetään 5-7 sekunnin tauko. Tällä hetkellä on toivottavaa herättää asianmukaisia ​​eläviä kuvia.

2. Rentoutumiseen tähtäävä harjoitus. Sisäänhengityksessä kiristä oikean käden lihaksia hieman, uloshengityksessä rentoudu kokonaan. Tunnet miellyttävän raskauden oikeassa kädessäsi... (voit kuvitella lyijyistä raskautta täyttämässä kättäsi)... Oikean käden raskauden tunne kasvaa yhä enemmän... Käden lihakset ovat täysin rentoutuneet. .. Oikea käsi on erittäin raskas... Puhu seuraava kaava ja korjaa tämä tunne: hengitettäessä: "Oikea käteni..."; uloshengityksessä: "... raskas ... oikea käteni on erittäin raskas ...".

Käännä nyt huomiosi vasempaan käteesi. Myös vasen käsi tulee raskaaksi... Lyijyinen raskaus täyttää sen... Vasemman käden lihakset rentoutuvat... vasen käsi se muuttuu vaikeammaksi ja vaikeammaksi... Puhu itsellesi seuraava kaava: kun hengität "Vasen käteni..."; uloshengityksessä "... raskas, vasen käteni on erittäin raskas..." ... "Miellyttävä raskaus täyttää kädet ja jalat ... Miellyttävän raskauden tunne koko kehossa kasvaa yhä enemmän (muistakaa tila hyvän kävelyn jälkeen metsässä) ... Koko keho on erittäin raskas ... Koko keho on rento ja raskas ... ”(sano samat kaavat molemmille jaloille).

3. Harjoitus, jonka tarkoituksena on aiheuttaa lämmön tunne. Tunnet miellyttävän lämmön oikeassa kädessäsi... Oikean kätesi verisuonet laajenevat... (hengitä henkisesti kuuma ilmavirta kätesi läpi, tunne kuinka jokaisella uloshengityksellä kätesi lämpenee ja lämpenee, virtaa kuuma ilma virtaa oikean kätesi läpi). "Kuuma ilmavirta lämmittää kättäni... Oikealle kätelleni on levinnyt miellyttävä lämmön tunne... Oikea käteni on kuumentunut, kämmen on erityisen polttava...". Puhu itsellesi seuraava kaava: hengittäessäsi: "Oikea käteni ..."; uloshengityksessä: "... lämmin, oikea käteni on erittäin lämmin ...".

Keskitytään vasempaan käteen! Kuvittele, että upotat sen miellyttävän lämpimään veteen… ”Vasen käsivarsi lämpenee… Vasemmassa käsivarressa tuntuu miellyttävän lämmön… Vasemman käsivarren yli leviää miellyttävä lämpö… Pienet verisuonet laajenevat… Vasen käsi lämpenee ja lämpenee… Puhu itsellesi seuraava kaava: sisäänhengityksessä: "Vasen käteni...", uloshengityksessä: "...lämmin, vasen käteni on erittäin lämmin...".

Siirrä sitten huomiosi molempiin jalkoihin! Kuvittele kuinka lasket ne lämpimään veteen... Jalat lämpenevät... Puhu itsellesi seuraava kaava: sisäänhengittäessä: "Jalat...", uloshengityksessä: "...lämpimiä, jalkani ovat hyvin lämmin..."

4. Hengityksen rytmin ja taajuuden säätelyn hallitsemiseen tähtäävä harjoitus. Toista itsellesi: "Olen rauhallinen, olen täysin rauhallinen..." Hengitys on hidasta... Hengitys on rauhallista... Hengitys on rytmistä, tasaista... Jokaisella uloshengityksellä miellyttävä tyyneyden aalto vierähtää ylitsesi. koko keho... Hengittäminen on helppoa. Keuhkoihin virtaa miellyttävä kylmyys... Sano vielä kerran itsellesi: "Olen rauhallinen, olen täysin rauhallinen ... olen täysin rauhallinen ...".

5. Harjoitus, jonka tarkoituksena on hallita sydämen toiminnan rytmin ja taajuuden säätely

Sydän lyö rytmisesti, rauhallisesti... Sydämesi toimii lepotilassa... Sydän lyö tasaisesti, rauhallisesti... Miellyttävää rauhaa, lepoa... "Olen täysin rauhallinen... Olen aivan rauhallinen..." .

6. Harjoitus, jonka tarkoituksena on aiheuttaa lämmön tunnetta aurinkopunossa. Kiinnitä huomiosi aurinkopunoksen alueelle. Kuvittele, että tässä paikassa on pieni kirkas aurinko. … ”Aurinkopunossi säteilee lämpöä... Miellyttävä lämmön tunne leviää kaikkiin sisäelimiin... Lämmön tunne aurinkopunossa kasvaa yhä enemmän... “Vatsaani lämmittää miellyttävästä, syvästä lämmöstä... . Vatsaani lämmittää miellyttävä lämpö ... Aurinkopunoksesta säteilee lämpöä... Tämä laajentaa aurinkopunoksen verisuonia... Miellyttävä lämpö täyttää sisäelimet... Sisäelimet toipumassa..."

7. Viileyttä otsassa. Kuvittele nyt, että kulmakarvojen väliin laitettiin pieni lumipallo... Tunne kuinka otsastasi tulee joka hengityksellä viileä... epämukavuutta katosi... Pää kirkas, raikas... otsa viileä...

8. Poistu autogeenisestä upotuksesta. Voit sanoa itsellesi seuraavan tekstin päästäksesi pois autogeenisestä upotuksesta: ”Ja nyt lasken viiteen, ja jokaisella laskulla raskauden, letargian sijaan voiman ja energian aalto lisääntyy. Laskemalla viisi, avaan silmäni. Pää on raikas, kirkas ja jatkan onnellisesti päivääni. Joten "yksi" - raskaus katoaa käsistä, jaloista. "Kaksi" - raskaus katoaa koko kehosta. Keho on täynnä voimaa, eloisuutta. "Kolme" - pieni vilunväristys kulkee koko kehon läpi, lihakset ovat täynnä voimaa. "Neljä" - pää selkeytyy, kevyt, raikas, selkeä ajatus. "Viisi" - voit avata silmäsi. Levätin hyvin, sain voimaa, terveyttä. Tunnen oloni helpoksi. Tunnelma on iloinen, iloinen.

Itsehypnoosikaavat AT-tuntien aikana.

Rentoutumistekniikka tulee hallita itsenäisenä itsesäätelymenetelmänä ja samalla pohjana enemmän hallitsemiselle monimutkainen elementti autokoulutus - itsehypnoositekniikka.

itsehypnoosi - tämä on puheen avulla toteutettu henkinen vaikutus, jolle on ominaista vähentynyt argumentointi. Itsehypnoosikaavat hyväksytään alentuneella tietoisuudella ja kriittisyydellä, tule sisäinen asennus, ohjaa, säätelee ja stimuloi henkistä ja fyysistä toimintaa, toteutettu vaihtelevalla automatismilla.

Sugatiivisessa itsevaikuttamisessa voidaan erottaa kaksi toisiinsa liittyvää vaihetta: valmisteleva (esimerkiksi AT-harjoitukset) ja toimeenpano (itsehypnoosikaavojen todellinen toteutus).

Itsehypnoosikaavoja ei puhuta ääneen, vaan niitä toistetaan henkisesti (voit tehdä sen useita kertoja). Jos sinulla on keskittymisvaikeuksia, voit käyttää ulkoista puhetta mutta ei kovin kovaa.

Itsehypnoosikaavojen vaatimukset.

Kaavan tulee olla suunnattu itselleen. Ne on kirjoitettava ensimmäisellä henkilöllä ja lausuttava omalla nimelläsi. Kaavojen tulee olla positiivisia (ilman negatiivista partikkelia "ei") ja koostua eniten vaikuttavista verbeistä, ei saa olla liian yksityiskohtaisia, koostuvat 5-7 lyhyestä lauseesta. Muista, että toteutettavissa olevat tavoitekaavat mobilisoivat ihmisen voiman ja kyvyt, ja sietämättömät- demobilisoida.

Syvä lihasrelaksaatio alentaa hereilläolotasoa, järjestää hermoston toimintatapoja uudelleen ja tekee kehosta herkemmän mielen käskyille. AT-tavoitteen kaavojen tulisi alkaa ja päättyä rauhalliseen tunteeseen. Esimerkiksi: "Olen rauhallinen ... olen täysin rauhallinen ... olen ehdottoman rauhallinen ...".

Esimerkkejä tavoitekaavoista .

1. Tavoitekaavojen avulla voit kehittää tai parantaa sisäisen kellon mekanismia. Tätä varten riittää soveltaa kaavaa: hyvän ja rauhallisen unen jälkeen herään niin monessa tunnissa.

2. Kaavat voidaan suunnata lisäämään valitun toiminnan motivaatiota. Tätä varten AT-harjoitusjärjestelmään on syötettävä seuraavat tavoitekaavat: opiskelu (työ) tuottaa minulle iloa; minun on helppo oppia; selviytyä opinnoistani, kaikki käy hyvin; Olen tarkkaavainen. Ajatukset keskittyvät; Työskentelen (kirjoitan, luen) helposti.

3. Yleisenä kaavana aggressiivisuuden poistamiseen AT käyttää tätä: olen aina ja kaikkialla täysin rauhallinen ja viileä. Pysyn vapaana ja rauhallisena.

4. Vakava AT-käytäntö on loistava lääke unettomuuden voittamiseen. On olemassa kokonainen arsenaali kaavoja unen vahvistamiseen, esimerkiksi silloin, kun et saa unta: pää on vapaa ajatuksista; vieraat ajatukset, ahdistukset ja huolet ovat minulle välinpitämättömiä; tuntea mielenrauhaa; silmät tarttuvat yhteen, silmäluomet ovat raskaita; täydellinen lepo.

5. Poista päänsärky Seuraavat tavoitekaavat auttavat sinua: Olen rauhallinen... Olen täysin rauhallinen...; päänsärky laantuu vähitellen...; päänsärky vähenee ja vähenee...; pään lihakset ovat täysin rentoutuneet ...; pää kirkastuu...; tuore pää...

Kaikkia yllä olevia kaavoja tulee käyttää perusrentoutumisharjoitusten hallitsemisen ja toistamisen jälkeen, lisäämällä ne pääharjoitusten väliin.

Tyypillisiä virheitä AT-tunneilla.

Kaavoja lausuttaessa ei pidä "yrittää kovasti", liiallisesta uutteruudesta kaikki kääntyy toisinpäin. Kaikki kaavat toteutetaan tehokkaasti, jos saavutetaan täydellinen uppoutuminen "AT-tilaan", eli jos harjoittaja on saattanut itsensä syvän rentoutumisen tilaan. Kaavojen ääntämisen tehokkuus valvetilassa on paljon pienempi kuin muuttuneen tajunnan tilassa.

Et voi äkillisesti poistua autogeenisen upotustilan tilasta, koska kehon hitaus voi aiheuttaa epämiellyttäviä tuntemuksia kehossa ja erityisesti päässä (lyijyn raskaus, letargia). Mobilisoinnin tulee olla energistä, mutta EI nopeaa, äkillistä. Et voi kiinnittää huomiota 4 ja 5 harjoitukseen ("hengitys" ja "sydän"). Usein laadukkaalla rentoutumisella ihminen hengittää automaattisesti ja sydän toimii "hiljaisesti". Heti kun AT:ssa mukana oleva henkilö kiinnittää erityistä huomiota sydämen työhön eikä kuule sitä, voi heti syntyä pelko sydämen tai hengityspysähdyksestä.

Klassisesta ohjelmistosta sisällytettäväksi luokan rauhoittavassa osassa AT suositellaan:

ON. Bach. Preludi C-duuri. Alkusoitto e-molli.

· W. Mozart. "Yöserenadi" (osa 2). Sinfonia nro 40 (osa 2). Viulukonsertto G-duuri (osa 2) Sinfonia A-duuri (osa 2).

· L. Beethoven. Pastoraalinen sinfonia nro 6 (osa 2). Romanssi viululle ja orkesterille G-duuri. Romanssi viululle ja orkesterille F-duuri.

F.-P. Schubert. "Käyttämätön sinfonia" (osa 2).

· R. Schumann. "Fantastisia näytelmiä". "Illalla".

Pääosin aktivoiva toiminta tarjoa seuraavat musiikkikappaleet:

· L. Beethoven. Pastoraalinen sinfonia nro 6 (osa 1). Triokonsertto pianolle, viululle, sellolle ja orkesterille C-duuri (osa 1).

· I. Brahms. Pianokonsertto nro 2 B-duuri (osa 1).

· A. Dvorak. Kahdeksas sinfonia (osa 1).

2.4 Meditaatio

Latinasta käännettynä "meditatio" tarkoittaa "ajattelua", "päättelyä", "ajattelua", mutta tässä tapauksessa on ero tavanomaiseen "eurooppalaiseen" tapaan ajatella jotain. Mielen voimaa käyttämällä sukeltamme ajatteluun tarkoituksenmukaisesti yrittäen olla mahdollisimman objektiivisia. Toimimme siis ulkopuolisena tarkkailijana, pyrimme kehystämään ja selkeästi määrittelemään tavoittelemamme intressit, järkeilemme järkevästi ja loogisesti selkeän määritelmän saavuttamiseksi ja siitä aiheutuvien tehtävien ymmärtämiseksi. Meditaatio tarkoittaa, että olemme jotain tarjota paikka, annamme sen kehittyä, tarkkailemme, olemme yhteydessä, havaitsemme kokonaisuudessaan ja kuljemme sitä kohti ilman päämäärää. Prosessin osallistuja on passiivinen, ottaa odottavan kannan: kaikki tapahtuu itsestään. Mitä tietoisempi hänen pyrkimyksistään, sitä enemmän haittaa ne aiheuttavat. Meditaattorin ei tule arvioida mitään, antaen täyden tahdon kehossa tapahtuville ajatuksille, tunteille ja prosesseille.

Jokainen meditaatiomenetelmistä auttaa "puhdistamaan" mielen ja astumaan kiihkeän itsensä tarkkailijan rooliin. Lisäksi säännöllinen meditaatio voi lisätä stressinsietokykyä, alentaa sydän- ja hengitystiheyttä ja valtimopaine, lievittää päänsärkyä ja lievittää lihasjännitystä.

Yleinen meditaatiotekniikka.

Meditaatiota on monenlaista. Tässä on tekniikka, jota aloittelijat voivat käyttää.

Huoneen tulee olla tuttu, hyvin tuuletettu, hämärä ja mahdollisimman hiljainen. Asento on mukava, rento. Kunto on suora selkä. Kuvittele, että selkärankasi koostuu päällekkäin pinotuista kolikoista; jos pylväs ei ole täysin pystysuora, se hajoaa. Hengitys on syvää, tasaista.

Ennen meditaatiota on tarpeen suorittaa kaikenlainen "jännitys-relaksaatio" -tyyppinen rentoutus. Aloittelijan meditaation aihe voi olla jotain todellista, kuten ulkoa huoneeseen tulevat äänet. On tarpeen olla tietoinen paitsi äänistä, myös niiden välisestä tilasta, tyhjästä, äänettömästä tilasta äänilähteiden välillä. On tarpeen huomioida äänten väliset aikavälit, joiden aikana hiljaisuus säilyy.

Arvioitu keskittymisaika - 20 minuuttia. Työskentely tämän menetelmän parissa jatkuu useista päivistä useisiin viikkoihin keskeytyksettä, kunnes on mahdollista ylläpitää huomiota ääniin vähintään 20 minuuttia. Lisää vaikea aihe keskittyminen hengitykseen, pallean liikkeisiin voi muuttua. Meditaatioprosessiin voidaan liittää perinteinen joogamantra "So-ham" (käännetty sanskritista tarkoittaa "Tämä olen minä"). Sisäänhengityksen aikana "So" ("tämä") päästään tajuihinsa, kun taas uloshengityksessä lausutaan "kinkku". Nämä ovat luonnollisia ääniä, jotka seuraavat sisään- ja uloshengitystä, joten niitä lausuttaessa ei pidä rasittaa nivelsiteitä.

Oikea meditatiivinen asenne koostuu valitun kohteen tarkkailusta, kun taas mielessä voi ryntää muita assosiatiivisia ajatuksia; rohkaisematta tai pakottamatta heitä ulos, sinun on luotava neutraali asenne heitä kohtaan. Häiritsevät ajatukset katoavat vähitellen. Joogan ja muiden henkisten perinteiden psykologia korostaa sanan "este" merkitystä, koska kaikki on estettä. Meditaatioprosessi tuo hajamielisen mielen vapauteen esteistä, se on hallitun, suunnatun huomion tila. Voit olla meditatiivisessa tilassa jatkuvasti jokapäiväisessä elämässä, eli totuttaa mielesi kontrolloituun huomioimiseen. Tämä ei enää vaadi erityisehtoja.

Meditaatiotekniikoita tunnetaan monia. Tämä on hengityksen havainnointia (Zen) ja pallean liikkeen havainnointia (buddhalainen) ja ympärillä olevien äänien ja tilan havainnointia (tiibetiläinen) ja ajatusaaltojen, assosiaatioketjujen havainnointia. Tarkastellaanpa joitain temppuja tarkemmin.

Erilliset meditaatiomenetelmät .

Kohteen keskittyminen.

Valitse esine, joka symboloi jotain sinulle miellyttävää. Se voi olla kynttilä, maljakko, kaunis kivi, puu, kukka, kuva - mikä tahansa. Rentoudu yllä olevan harjoituksen kanssa ja keskitä sitten huomiosi valitsemaasi aiheeseen. Katso sitä ikään kuin näkisit sen ensimmäistä kertaa. Sulje silmäsi ja kuvittele mielikuva tästä kohteesta; avaa sitten silmäsi ja keskity uudelleen. Olet todennäköisesti hajamielinen; pane siinä tapauksessa merkille, missä ajatuksesi ovat vaeltaneet, ja tuo ne sitten takaisin aiheeseen. ”No, aloin miettimään, mitä laittaisin lounaaksi tänään. Nyt en ajattele sitä ja palaan maljakkooni (kynttilä, puu jne.).”

Samanlaisia ​​asiakirjoja

Opettajan tunnetilan säätely ja sen vaikutus pedagogisen prosessin tehokkuuteen. Käytännön neuvoja itsesäätelyyn. Rentoutumistekniikat, itsesäätelymenetelmät ja erityisiä harjoituksia. Suosituksia ja harjoituksia joka päivälle.

lukukausityö, lisätty 7.4.2010


Toiminnallisen ja emotionaalisen henkisen jännityksen tilat. Fysiologiset muutokset esiintyy kehossa vastauksena stressiin. Psykopaatin tärkeimmät muodot. Psykofyysisen itsesäätelyn taustalla olevan meditaation ydin.

luento, lisätty 14.11.2014


Opettajan itsesääntely ammatillisen osaamisen tekijänä. Opettajan psykologisen suojan tavat. Rentoutumistekniikoita ja erikoisharjoituksia. Henkisen itsesääntelyn taidot sisäisenä voimavarana (opettajien tunnepalamisen ehkäisy).

lukukausityö, lisätty 8.9.2015


Lyhyt katsaus nykyaikaisiin ajatuksiin itsesääntelyn tyypeistä ja tasoista. Itsesääntelyn paikka ja rooli ihmisen elämässä. Hyvinvoinnin, toiminnan ja mielialan metodologia ja diagnostiikka. Assosiatiivisen muistin arviointi ja testaus. Itsesäätelytyylin ilmiö.

lukukausityö, lisätty 22.10.2013


Ihmisen psykologisen itsesäätelyn määritelmä, rakenne ja sisältö, sen etenemisen piirteet ääriolosuhteissa. Ihmisen tehokkaan itsesääntelyn määräävät tekijät, sen menetelmät ja perusperiaatteet. Henkilökohtaisen itsesäätelykoulutuksen toteuttaminen.

lukukausityö, lisätty 15.9.2011


Biologisen ja refleksisen itsesäätelyn erityispiirteet - geneettisesti koodatut monimutkaiset sisäiset prosessit, jotka ovat kasvun, elintärkeän toiminnan ja kehon suojatoimintojen taustalla. Yleiskatsaus itsesääntelytekniikoihin vartiotehtävän suorittamisessa.

tiivistelmä, lisätty 22.3.2011


Autogeenisen harjoittelun käsite ja olemus. Itsehypnoosimenetelmä E. Coue. Autogeenisen koulutuksen käyttö rangaistuslaitoksissa. Psykologin neuromuskulaarisen rentoutumisen käytön ominaisuudet. Psykologisen rentoutumishuoneen järjestäminen.

tiivistelmä, lisätty 14.8.2010


Schulzin luoma autogeeninen harjoittelu as hoitomenetelmä. Tärkeimmät indikaatiot ja vasta-aiheet henkisten ja autonomisten toimintojen itsesäätelymenetelmälle. Merkittävä aika autogeenisen harjoittelun menetelmän toteuttamiseen on sen suurin haittapuoli.

tiivistelmä, lisätty 1.4.2011


Prosessin toiminnalliset linkit ja tyylin ominaisuuksia itsesääntely. Konfliktin käsite, typologia ja ongelma. Kokeellinen tutkimus nuorten itsesääntelyn ominaisuuksien määrittämiseksi erilaisia ​​tyyppejä vastaus konfliktitilanteessa.

opinnäytetyö, lisätty 23.11.2010


Tulevan korkea-asteen asiantuntijan persoonallisuuden muodostumisprosessin yleiset ominaisuudet koulutusinstituutiot. Itsekoulutuksen ja itsesääntelyn käsitteen ja tehtävien määrittely. Ihmisen tietoisuus itsestään ihmisenä ja paikastaan sosiaaliset aktiviteetit ihmisistä.

• Sanan vaikutukseen liittyvät itsesäätelymenetelmät
• itse tilaukset
• Itseohjelmointi

Tämä on hallinta psykoemotionaalinen tila, joka saavutetaan ihmisen vaikutuksella itseensä sanojen (vahvistus), mielikuvien ( visualisointi), ohjaus lihasten sävy ja hengitys. Itsesäätelytekniikoita voidaan soveltaa missä tahansa tilanteessa.

Itsesääntelyn seurauksena voi ilmetä kolme päävaikutusta:

• rauhoittava vaikutus (emotionaalisen jännityksen poistaminen);
• palautumisen vaikutus (väsymyksen ilmentymien heikkeneminen);
• aktivoiva vaikutus (lisääntynyt psykofysiologinen reaktiivisuus).

Luonnollisia on tapoja henkisen tilan itsesäätelyyn, jotka sisältävät: pitkät unet, ruokaa, kommunikointia luonnon ja eläinten kanssa, hierontaa, liikettä, tanssia, musiikkia ja paljon muuta. Mutta tällaisia ​​keinoja ei voida käyttää esimerkiksi työssä, suoraan sillä hetkellä, kun jännittynyt tilanne syntyi tai väsymys kertyy.

Oikea-aikainen itsesääntely toimii eräänlaisena psykohygieenisenä keinona. Se estää ylijännitteen jäännösvaikutusten kertymistä, edistää voiman täydellistä palautumista, normalisoi toiminnan emotionaalista taustaa ja auttaa hallitsemaan tunteita ja myös parantaa kehon resurssien mobilisointia.

Kehon luonnolliset säätelymenetelmät ovat yksi tärkeimmistä käytettävissä olevia tapoja itsesäätely:

• naurua, hymyä, huumoria;
• pohdintoja hyvästä, miellyttävästä;
• erilaisia ​​liikkeitä, kuten siemaillen, lihasten rentoutumista;
• maiseman tarkkailu;
• katsella kukkia huoneessa, valokuvia, muita asioita, jotka ovat miellyttäviä tai kalliita henkilölle;
• kylpeminen (todellinen tai henkinen) auringossa;
• raikkaan ilman hengittäminen;
• kiittää, kehua jne.

Luonnollisten kehon säätelymenetelmien lisäksi on muitakin tapoja henkiseen itsesäätelyyn(itsetoiminta). Tarkastellaanpa niitä tarkemmin.

Hengityksen hallintaan liittyvät itsesäätelymenetelmät

Hengityksen hallinta on tehokas tapa vaikuttaa lihasjänteyteen ja aivojen tunnekeskuksiin. Hidas ja syvä hengitys (vatsalihasten osallistuessa) vähentää kiihottumista hermokeskukset, edistää lihasten rentoutuminen eli rentoutumista. Nopea (rintakehä) hengitys päinvastoin tarjoaa korkeatasoinen kehon toimintaa, tukee neuropsyykkistä jännitystä. Alla on yksi tapa käyttää hengitystä itsesäätelyyn.

Istuen tai seistessä yritä rentouttaa kehon lihaksia mahdollisimman paljon ja keskittyä hengittämiseen.

1. Laskemalla 1-2-3-4, hengitä hitaasti syvään (vatsa työntyy eteenpäin ja rintakehä on liikkumaton).
2. Pidätä hengitystä seuraavien neljän laskun aikana.
3. Hengitä sitten hitaasti ulos lukemaan 1-2-3-4-5-6.
4. Pidätä hengitystäsi uudelleen ennen seuraavaa hengitystä laskeaksesi 1-2-3-4.

3-5 minuutin hengityksen jälkeen huomaat, että tilasi on muuttunut huomattavasti rauhallisemmaksi ja tasapainoisemmaksi.

Itsesäätelymenetelmät, jotka liittyvät lihasjänteen, liikkeen hallintaan

Henkisen stressin vaikutuksesta syntyy lihaspuristuksia ja jännitystä. Kyky rentoutua niitä antaa sinun lievittää neuropsyykkisiä jännitteitä, palauttaa nopeasti voiman. Pääsääntöisesti ei ole mahdollista saavuttaa kaikkien lihasten täydellistä rentoutumista kerralla, sinun on keskityttävä kehon stressautuneimpiin osiin.

Istu mukavasti, sulje silmäsi, jos mahdollista.

1. Hengitä syvään ja hitaasti.
2. Tarkastele sisäistä koko vartaloasi pään yläosasta varpaiden kärkiin (tai päinvastaisessa järjestyksessä) ja löydä suurimmat jännityspaikat (usein nämä ovat suu, huulet, leuat, niska, niska, hartiat, vatsa).
3. Yritä kiristää puristimia vielä enemmän (kunnes lihakset vapisevat), tee se hengittäessäsi.
4. Tunne tämä jännitys.
5. Vapauta jännitys äkillisesti - tee se uloshengityksellä.
6. Tee tämä useita kertoja.

Hyvin rentoutuneessa lihaksessa tunnet lämmön ja miellyttävän raskauden.

Jos puristinta ei voi poistaa, varsinkin kasvoilla, yritä tasoittaa se kevyellä itsehieronnalla sormien pyörivin liikkein (voit tehdä irvistuksia yllätyksestä, ilosta jne.).

Itsesääntelyn tavat liittyy sanan vaikutukseen

Sanallinen vaikuttaminen aktivoi tietoisen itsehypnoosin mekanismin, sillä on suora vaikutus kehon psykofysiologisiin toimintoihin Itsehypnoosiformulaatiot on rakennettu yksinkertaisten ja lyhyiden lausuntojen muodossa, positiivisella suuntauksella (ilman "ei" " hiukkanen).

itse tilaukset

Yksi näistä itsesäätelymenetelmistä perustuu itsemääräysten käyttöön - lyhyisiin, äkillisiin itselle tehtyihin käskyihin. Käytä itsejärjestystä, kun olet vakuuttunut, että sinun täytyy käyttäytyä tietyllä tavalla, mutta sinulla on vaikeuksia järjestää käyttäytymistäsi asianmukaisesti. Sano itsellesi: "Puhu rauhallisesti!", "Ole hiljaa, ole hiljaa!", "Älä antaudu provokaatiolle!" - se auttaa hillitsemään tunteita, käyttäytymään arvokkaasti, noudattamaan eettisiä vaatimuksia ja kommunikaatiosääntöjä.

Työjärjestys omatoimisten tilausten kanssa on seuraava:

1. Muotoile itse tilaus.
2. Toista se henkisesti useita kertoja.
3. Jos mahdollista, toista itsetilaus ääneen.

Itseohjelmointi

Monissa tilanteissa on suositeltavaa "katsoa taaksepäin", muistaa onnistumisesi samanlaisessa asemassa. Aiemmat menestykset kertovat ihmiselle hänen kyvyistään, piilotetuista varauksista henkisellä, älyllisellä, tahdonvoimalla ja innostaa Luottamusta vahvuuksiin.

Voit valmistautua menestykseen itseohjelmoinnin avulla.

1. Muista tilanne, jossa selvisit samanlaisista vaikeuksista.

2. Käytä vahvistuksia. Tehostaaksesi vaikutusta, voit käyttää sanoja "vain tänään", esimerkiksi:

• "Tänään onnistun";
• "Tänään olen rauhallisin ja itsekkäin";
• "Tänään olen kekseliäs ja luottavainen";
• "Minulle on ilo käydä keskustelua rauhallisella ja itsevarmalla äänellä, näyttää esimerkkiä kestävyydestä ja itsehillitsemisestä."

3. Toista teksti henkisesti useita kertoja.

Asennekaavat voidaan sanoa ääneen peilin edessä tai hiljaa matkalla.

Itsensä hyväksyminen (itsekannustaminen)

Ihmiset eivät useinkaan saa positiivinen arvio käyttäytymisensä ulkopuolelta. Sen puute on erityisen vaikea sietää tilanteissa, joissa neuropsyykkinen stressi on lisääntynyt, mikä on yksi syy hermostuneisuuden ja ärsytyksen lisääntymiseen. Siksi on tärkeää rohkaista itseäsi. Pientenkin onnistumisten tapauksessa on suositeltavaa kehua itseäsi sanomalla henkisesti: "Hyvin tehty!", "Älykäs!", "Siitä tuli hienoa!".