Gezonde voeding voor het hele gezin: we kiezen voor gezonde producten en maken voor elke dag een menu. Koolhydraten en insuline

Gezonde voeding is een essentieel onderdeel van een bevredigend leven. De juiste voeding zorgt voor een uitstekende gezondheid, versterkt het zenuwstelsel en het immuunsysteem en helpt tegelijkertijd om een ​​optimaal gewicht te behouden. veel producten plantaardige oorsprong bezitten geweldige eigenschappen en hebben een diepgaand effect op ons lichaam. En wil je je menu iets aanpassen, dan proberen we je hier vandaag mee te helpen.

Dagelijkse voeding: wat moet het zijn?

Alles is uiterst eenvoudig. Voeg plantaardig voedsel toe aan je menu. Volle granen, onbewerkte groenten, vers fruit, groenten - dankzij hen krijgt het lichaam kracht en kracht en krijgt het figuur harmonie. Dergelijke voeding is zowel nuttig voor het verbeteren van het werk interne organen maar ook voor de huid. Dat is waarom gebalanceerd dieet zal de eerste stap zijn, niet alleen naar een goede gezondheid, maar ook naar natuurlijke schoonheid. En het hele geheim gaat schuil achter de natuurlijke samenstelling van plantaardige producten!

• Beta-caroteen. Ze zijn rijk aan wortelen, pompoen en zoete aardappel. Deze stof normaliseert de stofwisseling, neemt actief deel aan de aanmaak van collageen en zorgt voor celgroei.
• Omega-3 vetzuren. Hun bronnen zijn vlas, walnoten en wat groene groenten. Dergelijke producten zijn begiftigd met ontstekingsremmende eigenschappen.
• Vitamine C en E. Dit zijn krachtige natuurlijke antioxidanten die zorgen voor een normale celinteractie en ons lichaam verjongen. De eerste kan worden verkregen uit citrusvruchten, krenten, venkel, paprika, broccoli en kiwi, de tweede uit avocado's, zoete aardappelen, zonnebloempitten en amandelen.
• probiotica. Deze stoffen zorgen voor de microflora en het werk van de spijsverteringsorganen. Bij normale opname van nuttige en voedzame componenten wordt de immuniteit versterkt en krijgt het lichaam extra middelen ter bescherming tegen bacteriën en virussen.

En natuurlijk moet dergelijke voeding gepaard gaan met de consumptie van voldoende vloeistof. Drink gezuiverd water en vervang kant-en-klare dranken en thee door vers geperste sappen en vruchtendranken. Op deze manier herstelt u een gezond evenwicht en handhaaft u de normale werking van alle systemen.

Waar te beginnen?

Ga naar goed dieet heeft geen speciale geheimen. gezond eten bevat redelijk betaalbare producten, maar alleen vers en natuurlijk. En als sommigen van hen vereisen: hittebehandeling, is het wenselijk dat deze minimaal is. De beste uitweg is om een ​​stomer te gebruiken. Met dit preparaat is het mogelijk om een ​​maximum aan biologisch actieve stoffen te bewaren.

Het dieet moet gevarieerd zijn en alle voedselgroepen omvatten. Peulvruchten en plantaardige oliën, fruit, kruiden en groenten - u kunt hun verhouding in het menu zelf aanpassen, op basis van uw eigen voorkeuren. Maar onthoud dat je het hele spectrum moet bestrijken, want alleen in dit geval krijgt het lichaam alle vitamines, mineralen en andere stoffen die nodig zijn voor zijn normale werking.

Probeer regelmatig te eten, kleine porties te eten en de tijd nauwkeurig bij te houden. Deze gewoonte levert alleen positieve resultaten op:

• slaap wordt sterk en gezond;
• regulering van het zenuwstelsel;
• druk stabiliseert;
• verbetert de conditie van bloedvaten.

Plus, fractionele voeding zorgt voor een goede werking van het maag-darmkanaal.

Snacks zijn ook de moeite waard om op te letten. Koekjes, broodjes, cakes en zoetigheden kun je het beste opzij zetten. Leer jezelf te beheersen, en het vereist geen speciale inspanningen. Het is simpel: stop een doos noten of gedroogd fruit in je zak, in de zomer kun je er een handvol mee naar je werk verse bessen, appels, peren en zelfs jonge gepelde wortelen. Ze stillen snel het hongergevoel en brengen uitzonderlijke voordelen voor het lichaam. Qua smaak zijn sommigen niet alleen in staat om te vergelijken, maar ook om veel van de producten te overtreffen waar je vroeger op snackte. Je hoeft het alleen maar te proberen, en je zult zeker dat gezonde eten zien op een positieve manier beïnvloedt uw welzijn.

En vergeet de avond niet. Het avondeten is een indicator van hoe je gaat slapen, in welke stemming je wakker wordt. Op dit tijdstip van de dag moet er licht voedsel op het bord staan. Laat het een groene salade zijn, gekruid met plantaardige olie, of gestoomde groenten.

Het is belangrijk om te onthouden dat een plotselinge overgang naar gezonde voeding stressvol kan zijn voor het lichaam. Hier is het belangrijk om geleidelijkheid en terughoudendheid in acht te nemen. Als je voorheen voornamelijk at? gefrituurd voedsel en halffabrikaten is het wenselijk om voorzichtig over te stappen op een nieuw voedingspatroon. Vervang elke dag het ene product door het andere. Maak er in de beginfase een gewoonte van om een ​​gezond ontbijt te bereiden, ga dan verder met de juiste snacks, enzovoort. Het lichaam heeft dus de tijd om te herbouwen en snel in een nieuwe modus te gaan werken.

Hoe de juiste balans vinden?

Sommige mensen denken dat gezond eten slechts een lijst is. bepaalde producten. Maar eigenlijk is niet alles zo. Het dieet moet niet alleen uitgebalanceerd zijn, maar ook worden aangevuld met passende Motorische activiteit. Het is elementair - verder lopen verse lucht of sporten als hobby zal helpen om de levensstijl aan te passen. Je hoeft jezelf niet uit te putten door vele uren in de sportschool te staan, maar je moet ook niet constant op de bank gaan liggen na het eten van een appel. Alles moet met mate en met plezier zijn. De voordelen van goede voeding zullen alleen volledig zijn onder de voorwaarde van normale fysieke activiteit.

Geef bovendien geen voedsel op waarvan u denkt dat het smakeloos is. Probeer ze anders te koken. Dit zal uw menu diversifiëren. Houd je niet van bonen in borsjt? Gebruik dan een dubbele boiler of stoof het samen met tomaten en wortelen in de oven. Voeg noten, kruiden en andere smaakvolle ingrediënten toe, experimenteer, want in feite zit het hele geheim in de kookmethodes. Plantaardige vetten leveren energie, eiwitten repareren alles metabolische processen voorkomen in het lichaam, en koolhydraten geven uithoudingsvermogen.

• Ochtend - op dit moment heeft het lichaam licht nodig, maar tegelijkertijd voldoende calorierijk voedsel. Goede keuze zal havermout, groentestoofpot en een glas vers geperst sap zijn.
• Lunch - het moet compleet zijn. Voor de eerste kun je groentesoep koken, voor de tweede - gestoofde aardappelen met uien en champignons, en als toevoeging een salade van kool en selderij gebruiken.
• Diner - groentesalade met olijf of lijnolie of een kleine portie boekweitpap.

Bereid voor snacks en middagsnacks bananen, notenmix, bessensap. En probeer elke dag ander voedsel te eten. De keuze aan plantaardig voedsel is zo groot dat je met zijn hulp een redelijk gevarieerd menu kunt maken. In de winter is het raadzaam om er een paar aan het dieet toe te voegen. grote hoeveelheid natuurlijke oliën koud gedrukt. Ze zullen helpen de afweer van het lichaam te versterken en het immuunsysteem op het juiste niveau te ondersteunen.

Dergelijke voeding zal zeker invloed hebben op uw welzijn en levensstijl. U zult lichtheid en een golf van kracht voelen, met als resultaat dat uw efficiëntie zal toenemen. Je staat open voor nieuwe prestaties en begrijpt dat gezond en opgewekt zijn buitengewoon eenvoudig en aangenaam is!

Wat is een gezond voedingspatroon?

Als er producten zijn: gezonde voeding, dan zijn dit in de eerste plaats appels.

Ze bevatten weinig calorieën, veel vitamines en ijzer. Maar probeer twee weken alleen appels te eten: je wacht op een scherpe daling gewicht, verlies van immuniteit, de eerste symptomen van bloedarmoede en andere tekenen van eiwit-calorieëntekort.

Als er ongezond voedsel is, dan is dat in de eerste plaats: boter. Het is "vast vet". Echter, het "spinnenweb" van boter aangebracht op een stuk vers? roggebrood, is niet alleen een adembenemende smaak, maar ook 20-25 kilocalorieën, dat wil zeggen ongeveer 1 procent van de energiebehoefte van een volwassene en vrij tastbare hoeveelheden vitamine A.

Er zijn veel van dergelijke voorbeelden. Het feit is dat elk product is uniek in chemische samenstelling , en onder de producten is er niemand die volledig kan voldoen aan de behoeften van een volwassene in alle nutritionele en biologisch actieve stoffen die nodig zijn om de gezondheid te waarborgen. Enkel en alleen combinatie van verschillende producten dit probleem kunnen oplossen.

Laten we het hebben over hoe precies de basis moet worden gelegd voor een gezond voedingspatroon.

Als vitamines niet in ons lichaam komen, ontwikkelen zich ziekten, die beriberi worden genoemd.

De eerste wet van gezond eten

Overeenstemming tussen het caloriegehalte van het voedsel dat een persoon consumeert en de energie die zijn lichaam verbruikt.

Menselijke energie wordt besteed aan het op peil houden van de lichaamstemperatuur, het uitvoeren van alles fysiologische functies en biochemische processen, de uitvoering van mechanisch werk door de spieren, evenals de vertering en assimilatie van voedsel. Calorieën die het menselijk lichaam ontvangt van macronutriënten, de naam van dit woord komt van de woorden "macro" - groot lang en "voeding" - voedsel. Dit zijn de stoffen die een persoon veel zou moeten consumeren met voedsel, dat wil zeggen tientallen en honderden grammen. Onze website heeft de meest nauwkeurige calorietabel, die is opgesteld met de steun van het Research Institute of Nutrition van de Russian Academy of Medical Sciences. Laten we het hebben over elk type macronutriënt.

VETTEN. De energiewaarde dik meer dan twee keer de energiewaarde van eiwitten of koolhydraten. Voedingsmiddelen die vet bevatten, bevatten dus het meeste calorieën. Echter geef ze helemaal niet op., want vetten zijn ook bouwmateriaal voor de synthese van stoffen die dienen als bouwstoffen voor celmembranen en andere lichaamsstructuren.

Caloriegehalte van 1 gram voedingsstoffen

Eiwit - 4 kcal

Vet - 9 kcal

Koolhydraten - 4 kcal

Vetzuren zijn betrokken bij de synthese van verbindingen die de mechanismen van immuniteit, allergieën en andere processen reguleren.

Vetten van dierlijke oorsprong vanwege hun speciale chemische structuur genaamd rijk, en groente - onverzadigd. Ze hebben verschillende fysische eigenschappen en fysiologische en biochemische effecten. Een hoge inname van verzadigde vetzuren leidt tot obesitas, diabetes en hart- en vaatziekten, dus deze moeten worden beperkt. Een ander ding is plantaardige vetten.

Artsen onderscheiden in hun samenstelling vooral de zgn meervoudig onverzadigde vetzuren Omega-3 en Omega-6. Hun consumptie draagt ​​bij aan de preventie hart-en vaatziekte, heeft een gunstig effect op de conditie van alle weefsels van het lichaam. Je behoefte aan deze gezonde vetten kan worden gedekt door 1-2 eetlepels plantaardige olie per dag en minimaal drie porties vis per week.

EIWITTEN zijn essentiële componenten voedsel. In het menselijk lichaam worden eiwitten afgebroken tot: aminozuren, waaruit het lichaam zelf de duizenden eiwitten synthetiseert die het nodig heeft met diverse functies. Heel de grote menigte eiwitten zijn in feite verschillende combinaties van 20 aminozuren. Een deel van de aminozuren kan in elkaar worden omgezet, en slechts 9 zijn onmisbaar voor een volwassene en 10 voor een kind, dat wil zeggen, ze worden gewoon niet door het lichaam gesynthetiseerd.

Deze aminozuren moeten ons hele leven elke dag worden geleverd als onderdeel van de eiwitten die we consumeren. Het maakt niet uit uit wat voor soort voedingseiwitten je komt: vlees of aardappelen, melk of erwten, vis of brood of andere producten - het belangrijkste is dat je lichaam alle essentiële en essentiële aminozuren in voldoende hoeveelheden ontvangt.

De meeste eiwitten komen voor in dierlijke producten: vlees, vis, zuivelproducten, gevogelte, eieren. Aanzienlijke hoeveelheden compleet eiwit worden aangetroffen in peulvruchten, zoals erwten, bonen, linzen en sojabonen, maar ook in noten en zaden.

Eiwitten zijn de belangrijkste componenten van voedsel.

KOOLHYDRATEN. Functie koolhydraten in het menselijk lichaam, komt het er vooral op aan om het van energie te voorzien. Ze zijn ruim vertegenwoordigd in kruidenproducten in de vorm van complexe koolhydraten zoals zetmeel en enkelvoudige suikers zoals glucose en fructose. Groenten en fruit bevatten eenvoudige suikers, en zetmeel. Alle graanproducten - meel, granen en pasta - bevatten voornamelijk zetmeel.

Natuurlijk, geraffineerde suiker, maar ook suikerhoudende banketbakkerij, zijn bronnen van uitsluitend enkelvoudige koolhydraten. Het kreeg de definitie van "toegevoegde suiker" omdat het wordt toegevoegd aan: verschillende gerechten en drankjes. Het consumeren van een aanzienlijke hoeveelheid toegevoegde suikers leidt tot de ontwikkeling van diabetes, obesitas, tandbederf en hart- en vaatziekten.

Daarom, als je streeft naar gezondheid, dan is de hoeveelheid snoep in je dieet zou beperkt moeten zijn en, indien mogelijk, helemaal te elimineren.

CELLULOSE. Complexe koolhydraten bevatten: polysachariden zoals cellulose, die niet door het lichaam worden opgenomen. Dergelijke stoffen worden voedingsvezels genoemd, een van hun vertegenwoordigers is cellulose. Voedingsvezels zijn praktisch onverteerbaar. Ze hebben echter een aanzienlijke invloed op de processen: vertering, assimilatie en evacuatie van voedsel, en zijn ook belangrijk voor het behoud van de darmmicroflora.

Voedingsvezels worden in grote hoeveelheden aangetroffen in groenten en fruit, "ongeraffineerde" granen zoals havermout en zemelen.

De tweede wet van gezond eten

De chemische samenstelling van de dagelijkse voeding van een persoon moet overeenkomen met zijn fysiologische behoeften aan voedsel en biologisch actieve stoffen.

Vitaminen en mineralen worden vaak genoemd micronutriënten, omdat de dagelijkse hoeveelheden die nodig zijn voor het lichaam vrij klein zijn en meestal worden gemeten in milligrammen en zelfs fracties van een milligram. Het menselijk lichaam kan deze stoffen niet zelf produceren en opslaan voor de toekomst voor wie dan ook langetermijn. Voor normaal functioneren heeft het menselijk lichaam nodig enkele honderden verschillende micronutriënten Dit zijn vitamines en mineralen, maar ook veel biologisch actieve stoffen uit andere groepen. Micronutriënten zijn te vinden in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen, en verschillende in verschillende voedingsmiddelen. Neem daarom voor de normale werking van uw lichaam zowel fruit als groenten in uw dieet op en zorg ervoor dat u graanproducten en andere producten van plantaardige oorsprong, vlees en zuivelproducten gebruikt.

Wij stellen ons menu samen

Over naar maaltijdplanning

We hopen dat we u hebben overtuigd van de noodzaak om een ​​verscheidenheid aan producten op tafel te hebben staan. Laten we nu proberen erachter te komen hoe we goed kunnen eten - hoe vaak en in welke hoeveelheden een of ander product of gerecht in de dagelijkse voeding moet worden opgenomen.

Hoofdgroepen etenswaren en aanbevolen hoeveelheden van hun gebruik:

Controleer jezelf!

Body mass index
Om te begrijpen of u aan de eerste wet van gezond eten voldoet, zal uw eigen gewicht u helpen. Bereken uw body mass index en vergelijk deze met onderstaande cijfers.
BMI minder dan 18,5 - ondergewicht. Geef je voeding een boost.
BMI tussen 18,5 en 25 - Uw gewicht is normaal. Je eet voldoende calorieën.
Een BMI van 25 tot 30 is overgewicht. Verminder dringend porties en verhoog fysieke activiteit.
BMI boven 30 - zwaarlijvigheid. Praat met uw arts en verander onmiddellijk uw dieet en ga sporten die bij u past.

Eenvoudige test
Vorm met je vingers een huidplooi over het borstbeen. Als een huidplooi overschrijdt de dikte van een vinger of 2 cm, dan duidt dit op een overgewicht en moet u het aantal en de grootte van porties tot de minimumwaarde verminderen. En als de vouw kleiner is dan 1 cm, dan is dit een signaal van een gebrek aan gewicht.

Krijg je voldoende vitamines en mineralen binnen?

Het is veel moeilijker om te controleren hoe de tweede wet van de voedingswetenschap in uw dieet wordt vervuld. Er zijn speciale medische tests die uw arts kan bestellen als u gezondheidsproblemen heeft en vermoedt dat u een tekort aan micronutriënten heeft.

Als u echter de aanbevelingen van voedingsdeskundigen over het dieet volgt, en het bevat in voldoende hoeveelheden producten van alle groepen, inclusief vis, groenten, fruit, zuivelproducten, dan bevredig je de meeste behoeften van je lichaam. Gebruik verrijkte voedingsmiddelen (brood, melk) in voedsel om vitaminetekorten te voorkomen.

Maar vitamines en mineralen want een uitgebalanceerd dieet is misschien niet genoeg, vooral als de fysieke activiteit van een persoon erg laag is en er niet een erg grote hoeveelheid voedsel nodig is om het lichaam van energie te voorzien. Maar als de fysieke activiteit erg hoog is, heeft een persoon extra sporenelementen en vitamines nodig.

Praat met uw arts en beschrijf uw dieet aan hem. Misschien zal hij je adviseren regelmatig gebruik vitamine- en mineraalcomplexen of individuele preparaten.

Informatie verstrekt door het Research Institute of Nutrition van de Russian Academy of Medical Sciences. Bewerkt door Prof. Dr. med. Wetenschappen AK Baturin. Ministerie van Volksgezondheid en sociale ontwikkeling Russische Federatie, 2009

Materialen speciaal gemaakt voor gezondheidscentra. over gezondheidscentra en hun werk in uw regio.

"De mens is wat hij eet." De oude wijzen bleken, zoals altijd, gelijk te hebben, en we kunnen van hun juistheid worden overtuigd door naar onszelf in de spiegel te kijken en door delen van onze casuïstiek te bladeren... niet lekker voelen, maar vroeg of laat wordt de waarheid aan iedereen onthuld - zolang we, zonder aarzeling, iets in onszelf gooien, kunnen we niet eens dromen van een goede gezondheid.

Er is één principe dat helpt om soepel over te stappen op een gezonde voeding: alles wat niet schadelijk is, is nuttig. Het is bekend dat de producten die we gebruiken voorwaardelijk zijn onderverdeeld in nuttig en schadelijk. Wat zijn de zogenaamde schadelijke producten? Helaas, zonder veel van hen, presenteert de gemiddelde persoon zijn menu niet. Maar als je echt besluit om gezond te eten, geef ze dan op. We hebben het over halffabrikaten, conserven, pittige en vette gerechten, frisdrank, zoetigheden op kunstmatige zoetwarenvetten en producten met een overvloed aan conserveermiddelen, chemische kleur- en smaakstoffen. Afzonderlijk wil ik iets zeggen over fastfood en eten Fast food. Ze mogen in geen geval worden gebruikt! Zelfs als je deze "set" gewoon uit je dieet elimineert, zal je lichaam een ​​enorme opluchting voelen. Hiervoor ga je nu stomen, stoven en bakken met een dubbele boiler, oven of slowcooker. De maximale taak is om het meest bruikbare uit alle producten te halen. Dit betekent niet dat je voor altijd je favoriete knapperige kip of gebakken aardappelen zult moeten opgeven, alleen zullen deze gerechten veel minder vaak in het dieet voorkomen.

Nu over nuttige producten. Wetenschappers hebben lang een universele voedselpiramide voorgesteld die aangeeft wat en in welke verhoudingen je moet eten om een ​​lang, gezond en gelukkig leven te leiden. Allereerst is het de moeite waard om het dieet te verzadigen met fruit, groenten en volle granen, die niet alleen het menu verrijken met vezels en gezonde koolhydraten, maar ook zorgen voor benodigde hoeveelheid vitamines, mineralen en sporenelementen. In de zomer kunnen het allemaal verse groenten zijn: komkommer, courgette, bloemkool, aubergine, paprika, enz.. In de winter - radijs, bieten, wortelen, zuurkool en andere groenten en fruit bereid door eenvoudige, "volks" middelen (fermentatie, plassen, zouten en inblikken in natura geen zout of suiker). Eet gezouten en ingemaakte groenten met mate. Suikerbeperking zou trouwens ook moeten zijn. Je kunt diepvriesgroenten en fruit gebruiken. Onze site heeft herhaaldelijk gesproken over hoe u de geschenken van de zomer kunt invriezen met minimaal verlies van voordelen en maximaal behoud van smaak en aroma.

Moet in uw dieet aanwezig zijn eiwitrijk voedsel: mager vlees, kwark, eieren, vis of plantaardige eiwitten(peulvruchten, sojabonen, tarwe, noten). door de meesten gezond vlees beschouwd als mager varkensvlees, kalfsvlees en kip (vooral borst). Dit betekent niet dat u het gebruik van bijvoorbeeld bijproducten die hun eigen hebben, volledig moet opgeven gunstige eigenschappen voor menselijk lichaam, net tussen mager vlees en vleesproducten met verhoogd bedrag vet moet in een bepaald evenwicht worden gehouden. Wat vis betreft, je kunt er veel van eten, want zelfs vette zeevis zal je figuur niet schaden, maar integendeel, het zal het lichaam verrijken met nuttige Omega-3-zuren. Geef bij het kiezen van eieren de voorkeur aan kwarteleitjes - ze zijn gezonder en veiliger dan kippeneieren. Normaal gesproken heeft de gemiddelde volwassene 1 kip of 3-4 kwarteleitjes per dag nodig.

U kunt en moet plantaardige olie gebruiken, dit heeft geen invloed op het figuur. Het is logisch om andere soorten plantaardige oliën te proberen, naast de gebruikelijke zonnebloem, zowel exotisch als traditioneel, het belangrijkste is dat deze oliën koudgeperst zijn en niet worden geraffineerd en ontgeurd. Natuurlijk zal in het begin het aroma van dezelfde zonnebloemolie ongebruikelijk en zelfs zwaar zijn. Trouwens, zonnebloemolie staat qua voordelen verre van op de eerste plaats. Veel lichter en rijker van samenstelling zijn olijf, ceder, mosterdolie. De keuze is nu enorm, je moet alleen wel interesse hebben. Verschillende plantaardige oliën maken het mogelijk om met smaken te spelen bij het bereiden van dezelfde verse salades. Plantaardige oliën in interactie met verse groenten en fruit geven het effect van het maximaliseren van de versnelling van de stofwisseling.

Zuivelproducten (kwark, yoghurt, kefir en melk) helpen het gebrek aan vitamine D en calcium op te vullen. Dit betekent overigens helemaal niet dat het voor de bereiding van het dagmenu nodig is om alleen volledig magere zuivelproducten te kiezen. Dierlijk vet is net als plantaardig vet van levensbelang. Het is een natuurlijke bron en accumulator van energie, en is ook nodig voor de aanmaak van cholesterol (een stof waar we vroeger allemaal bang voor waren, maar zonder welke het normaal functioneren van ons lichaam onmogelijk is). Daarom moeten boter, zure room en melk met een normaal vetgehalte in uw dieet aanwezig zijn - het belangrijkste is om redelijke limieten niet te overschrijden. Maar terug naar calcium. Melk en zuivelproducten, van oudsher beschouwd als de belangrijkste en belangrijkste leveranciers van dit mineraal aan het lichaam, zijn niet in staat om het te voorzien van calcium in de hoeveelheid die echt nodig is. Maar sesamzaad, maanzaad en amandelen kunnen dit aan taak voor "vijf plus". Als u wilt dat uw kind ontvangt genoeg calcium elke dag, of u loopt zelf risico (bijvoorbeeld vrouwen ouder dan 35), notenmelk zou veel vaker op uw tafel moeten staan ​​dan koemelk. Het is gemakkelijk te bereiden, en als je honing aan dergelijke melk toevoegt of gebruikt in de vorm van smoothies of gezonde cocktails, dan wordt het gezonde ook nog eens lekker!

Eten koken, zoals eten, moet met plezier gebeuren. En dit zijn niet de problemen van oude filosofieën, maar de regel Heb een goed humeur. Gezond eten voor elke dag vraagt ​​om een ​​verantwoorde omgang met voeding. Laten we zeggen dat je je aan het klassieke schema houdt: ontbijt, afternoon tea, lunch, diner en een tweede diner. En als tussendoortjes wel eens thee en fruit kunnen vervangen, moet je voor de drie hoofdmaaltijden toveren.

Van kinds af aan werd ons verteld dat het ontbijt - hoofdbalie voedsel. We hebben deze waarheid de rest van ons leven geleerd. Het is het ontbijt dat energie geeft voor de hele dag en aanzet tot grote daden. Het is een feit dat mensen die 's avonds een stevig ontbijt en een goed diner hebben, in de regel niet voor het slapengaan eten, maar meer geneigd zijn om licht voedsel te eten. Waarschijnlijk heb je al gemerkt dat je na de hele dag uitgehongerd te hebben, 's avonds echt wilt eten en het bijna onmogelijk is om weerstand te bieden. De energie die het ontbijt en de lunch binnenkrijgt, wordt overdag geconsumeerd en na een zwaar diner zal het zeker in de vorm van vetweefsel blijven, omdat je 's nachts geen energie verspilt. Als u dit in gedachten houdt en voedsel op de juiste manier over de dag verdeelt, zult u niet alleen geleidelijk afvallen, maar zult u ook de hele dag alert en energiek zijn. Een geweldige ochtendoptie is havermout met bessen en honing, cornflakes, boekweit, een of twee keer per week kun je je een lichte omelet met groenten veroorloven. Perfect voor drankjes verse sappen, groene thee of kwaliteit mineraalwater zonder benzine.

Lunch geeft nog meer ruimte voor creativiteit. U kunt gevogelte, vis, mager vlees koken of bakken, groentesoep of pureesoep, zuurkoolsoep, voedzame bouillon koken. Als je brood niet kunt weigeren, geef dan de voorkeur aan producten gemaakt van meel. grof malen, volkoren brood of gebakken goederen met zemelen. Een gezonde vitamine aanvulling op uw gezonde voeding voor gewichtsverlies is een verse groentesalade. Een goede gewoonte om elke dag een salade te bereiden, zal gewoon wortel schieten in uw huis! Houd er bij het kiezen van vlees rekening mee dat de entrecote de minste hoeveelheid vet en botten bevat. Rundergehakt is een van de meest vetarme. Als het je te droog lijkt, probeer er dan gehakt kip aan toe te voegen - je schnitzels worden veel malser. Als u zout niet volledig uit uw dieet kunt verwijderen, voeg dan een matige hoeveelheid toe aan uw voedsel. Ga niet tot het uiterste: soms kan je favoriete gerecht licht gezouten of gekruid zijn. Alles moet gewoon met mate.

Voor het avondeten kunt u groentestoofpot koken, gevogelte bakken, boekweitpap koken of ongezoete pannenkoeken. Als je te lui bent om te koken, kun je dineren met biscuitkoekjes met kefir. Of giet zelfgemaakte muesli of muesli met natuurlijke yoghurt of melk - dit is een geweldig licht diner en erg heerlijke traktatie. Toegegeven, voor mannen is het nog steeds beter om iets stevigers te koken, bijvoorbeeld een visschotel of pilaf. Geweldige helpers hierin heb je een oven en een slowcooker. Je zult je al snel realiseren dat goede voeding de gemakkelijkste weg is naar gezondheid en schoonheid.

Probeer indien mogelijk een dieet aan te houden. Dit kan worden bereikt met een goede planning van de dag. Probeer, om overmacht te voorkomen, vooruit te denken bij alles wat u gaat koken. Op onze website kun je materiaal vinden over menuplanning, het is geweldig georganiseerd en je kunt veel tijd vrijmaken. Misschien moet je nu wat uitgeven meer geld voor voedsel, maar daarvoor besteedde u ze aan het verslechteren van uw gezondheid. Een zwaar argument om wat uit te geven, toch?

En nog een aanrader. Drink overdag voldoende water, dit is ongeveer 1,5-2 liter. Schoon water is van levensbelang vereist product voor het menselijk lichaam. Experts adviseren om je dag niet met lichaamsbeweging te beginnen, maar met een glas warm water. Drinken op een lege maag, het spoelt en verwarmt de darmen, begint zijn werk. Om het proces vakkundig te starten, moet je weten dat je heet water moet drinken (uiteraard met mate: je moet geen kokend water in jezelf gieten) en zo snel mogelijk na het wakker worden. U kunt natuurlijk drinken en koud. Alleen u moet weten dat u na het nemen van koud water na 20 minuten kunt beginnen met ontbijten en na warm water - na 40 minuten. Vochtbeperking leidt niet tot gewichtsverlies, alles gebeurt precies het tegenovergestelde. Een strikt drinkregime kan alleen maar leiden tot een vertraging van het metabolisme en het optreden van oedeem. Dus water drinken. Het is beter om dit een half uur voor een maaltijd te doen, dan weet je ten eerste zeker of je wilt eten (na een half uur krijg je meestal een hongergevoel), en ten tweede is de maag klaar om te eten. eet, zal al het voedsel goed worden verteerd en opgenomen, en het metabolisme zal erg snel zijn. Wat betreft andere dranken is het belangrijk om het volgende te weten. Het gebruik van koffie en zwarte thee moet ofwel volledig worden uitgesloten, ofwel worden teruggebracht tot de norm "1 dag - 1 kopje". Aanzienlijk diversifiëren van het dieet en verzadigen met vitamines vers geperste groente- en vruchtensappen, omdat ze niet bijdragen aan de vorming van lichaamsvet. Vruchtensappen kunnen het beste worden gemengd met groentesappen, omdat ze in hun "pure" vorm de bloedsuikerspiegel verhogen. De enige uitzonderingen zijn grapefruit, limoen en citroensap. En vergeet natuurlijk Coca-Cola, suikerhoudende frisdranken en soortgelijke dranken. Niets nuttigs kan je lichaam niet geven.

Eet niet wat je niet wilt. Gezond eten voor elke dag voor een goede gezondheid en welzijn uiteindelijk zou het de norm van het leven moeten worden, en dit proces zou een plezier moeten zijn. Experimenteer, bedenk een nieuw gerecht, vind nieuwe combinaties van producten. Maak het menu gevarieerd. En onthoud hoofdprincipe: gezond eten - eet alleen als je honger hebt. Veel mensen zijn zo gewend om constant op iets te kauwen dat ze geen onderscheid meer kunnen maken tussen echte honger en gewone psychologische afhankelijkheid. Dit zal het moeilijkste zijn, maar zelfs als je snackt, doe het dan beter niet met snoep of crackers, maar met een appel of ander fruit. Begin geleidelijk je leven te veranderen, want weinig mensen slagen erin hun gewoontes drastisch te veranderen. Het belangrijkste is om de eerste stap te zetten en niet te stoppen, en op een gegeven moment zul je begrijpen dat een gezond dieet voor elke dag de enige is juiste methode en je houdt ervan.

Ook de eetcultuur is erg belangrijk. Welk gerecht je tafel ook siert, vergeet niet om langzaam te eten. Eet langzaam en kauw het voedsel grondig, vaak, maar in kleine porties. Forceer je lichaam niet om in te slaan in het geval van een hongerstaking. Laat hem rustig zijn en weet dat hij binnenkort weer een portie energie zal krijgen. De gebruikte producten moeten vers zijn. Maaltijden moeten in een zodanige hoeveelheid worden bereid dat ze onmiddellijk worden gegeten. Verwarmde koolrolletjes van gisteren zullen je geen enkel voordeel opleveren, integendeel, het is bewezen dat oude gerechten het lichaam verstoppen met gifstoffen.

En de laatste maar belangrijkste regel: om de gezondheid te behouden, focus niet op de kwantiteit, maar op de kwaliteit van het geconsumeerde voedsel. Vergeet niet dat je moet eten om te leven, en niet andersom!

Eet gevarieerd en gezond en blijf gezond!

Larisa Shuftaykina

Voor maximale resultaten bij het wegwerken van overtollig gewicht, moet u bij het samenstellen van een dagmenu recepten gebruiken voor de juiste voeding voor gewichtsverlies. Gebalanceerd dieet helpen om de stofwisseling te verbeteren, zich te ontdoen van extra kilo's en krijg de gewenste maat. Het enige dat hiervoor nodig is, is producten met elkaar te kunnen combineren en hun eigenschappen te kennen. Recepten voor gewichtsverlies zijn gebouwd rekening houdend met het caloriegehalte van producten.

Basisprincipes van goede voeding

Het dieet van elk dieet voor gewichtsverlies is gebaseerd op een combinatie van voedingsmiddelen die helpen om overtollig gewicht kwijt te raken. Bovendien bevatten dergelijke voedingssystemen verschillende basisregels, waarna het effect van afvallen wordt bereikt. Waaronder:

• recepten van alle gerechten moeten evenwichtig zijn in eiwitten, vetten en koolhydraten. Bovendien is het noodzakelijk om vezels en voedingsmiddelen toe te voegen die vitamines en sporenelementen bevatten die nodig zijn voor het lichaam om vitale functies in recepten te behouden;
• U moet op uw portiegroottes letten. Het is noodzakelijk om u te laten leiden door de regel "minder is beter, maar vaker" - het verkleinen van porties, maar het verhogen van de frequentie van maaltijden;
• elke persoon die zich houdt aan de principes van goede voeding en streven naar gewichtsverlies, moet op zijn minst ongeveer kunnen rekenen energiewaarde recepten;
• je kunt het ontbijt niet overslaan. Zelfs als het lichaam geen hongergevoel ervaart, mag deze maaltijd niet worden onthouden - het ontbijt geeft het de hele dag energie. Ook moet u een half uur voor de eerste maaltijd een glas warm water- dit zal het metabolische proces starten. Om het ontbijt te diversifiëren, zijn er veel recepten voor gewichtsverlies;
• Schadelijke voedingsmiddelen moeten maximaal worden uitgesloten van de dagelijkse voeding. Deze omvatten gefrituurde en vettig voedsel, meelproducten, fastfood, snoep, alcoholische dranken. Het gebruik ervan vertraagt ​​​​het proces van afvallen aanzienlijk;
• als het voor het lichaam moeilijk is om zich aan te passen aan een dieet dat alleen bestaat uit recepten die zijn bereid zonder toegevoegde suiker, dan is het beter om dergelijke menucomponenten te vervangen door nuttige analogen: snoep kan worden gemaakt van gedroogd fruit en noten, koekjes kunnen worden gebakken van haver bloem volgens een huisrecept, en suiker in thee kan worden vervangen door honing;
• Het is het beste om receptproducten te kopen van gerenommeerde fabrikanten die ze niet kweken of produceren met verschillende chemicaliën en hormonen. Dit geldt vooral voor vlees en vis - ze bevatten de meeste groeihormonen, die zowel het proces van afvallen als het menselijk lichaam als geheel negatief beïnvloeden;
• het is ook het beste om het gebruik van zout in recepten voor gewichtsverlies te minimaliseren, omdat het bijdraagt ​​aan de ophoping van vocht en zwelling kan veroorzaken. Recepten voor goede voeding voor gewichtsverlies moeten een zeer kleine hoeveelheid zout bevatten;
• naast recepten voor gewichtsverlies, moet het PP-menu bestaan ​​uit: dagelijks gebruik vloeistoffen met een inhoud van minimaal 2 liter;
• kauw voedsel grondig en langzaam. Dit zorgt ervoor dat je sneller een vol gevoel krijgt terwijl je minder eet.

Eettafel voor recepten

Om zelf recepten voor goede voeding te maken, kunt u zich laten leiden door de volgende tabel, waarin toegestane en verboden producten voor gewichtsverlies worden vermeld

Hoe u uw dieet kunt plannen om af te vallen

Een juiste verdeling van maaltijden en portiecontrole kunnen het bereiken van gewichtsverliesresultaten beïnvloeden, dus het is beter om uw maaltijden van tevoren te plannen en u aan deze dagelijkse routine te houden:

• tijdens het afvallen mag u in geen geval het ontbijt overslaan;
• je moet het hongergevoel vermijden - zodra het lichaam geen voedsel heeft, begint het vetten op te slaan. Om dit te voorkomen, moet u snackrecepten gebruiken om af te vallen;
• alle recepten voor goede voeding voor gewichtsverlies moeten qua samenstelling uitgebalanceerd zijn;
• je moet afgemeten eten - in kleine porties, maar vaak;
• het is noodzakelijk om de dag van tevoren te plannen om er fysieke activiteit in op te nemen, maar deze te combineren met maaltijden - om niet op een volle maag te sporten en niet zwaar te eten na een training;
• wanneer dringende behoefte eet een van de verboden voedingsmiddelen, het is beter om het te doen, maar houd jezelf onder controle.

Recepten voor goede voeding

Het is gemakkelijk en eenvoudig om de juiste gerechten volgens deze recepten te bereiden met behulp van foto's, en elk van hen kan een goed voorbeeld zijn van een gezond dieet en leiden tot gewichtsverlies.

Recept: Pasta met Groenten en Kip

Kook pasta (van harde tarwe) zonder zout toe te voegen. Snijd een kleine courgette in dunne cirkels (schil de schil niet van de groente), voeg eraan toe groene bonen en brocolli. Stoof groenten in een koekenpan, voeg een beetje sojasaus of teriyakisaus toe. kipfilet snijd in kleine stukjes, voeg toe aan groenten. Eenmaal gekookt, kunnen groenten en kip met pasta worden gegooid of apart worden geserveerd.

Recept: Vis met Witte Saus

Dit recept voor gewichtsverlies is goed omdat de ingrediënten naar persoonlijke voorkeur kunnen worden gevarieerd. De saus kan van tevoren worden bereid: meng een paar eetlepels zure room (met een laag vetgehalte) met een snufje nootmuskaat en zwarte peper. Voeg gehakte (bij voorkeur in een blender) ingelegde of ingelegde komkommer, een kleine lepel mosterd toe.

vis koken: hiervoor kun je elke witte nemen zeevis(kabeljauw, zeebaars, heek, tilapia, heilbot), vrij van vel en botten, giet er een beetje citroensap over, leg op een bakplaat en bak. Dit doe je door eerst groenten aan de vis toe te voegen - in dunne ringen gesneden prei is perfect. Serveer het gerecht na het koken met witte saus, bestrooi met karwijzaad erover.

Recept: Gevulde Courgette

Kleine courgette (hoe kleiner hoe beter) in de lengte doormidden gesneden, haal het vruchtvlees eruit. Rasp eerst wat kaas. Voeg het toe aan het vruchtvlees van de courgette, breng op smaak met knoflook en een mengsel van Provençaalse kruiden. Vul elk van de helften met het resulterende mengsel. Snijd de cherrytomaatjes in 2 delen en doe ze over de hele lengte in de “bootjes”. Werk af met fijngehakte peterselie, koriander of ui.

Tip: in dergelijke recepten is het beter om Adyghe-kaas te gebruiken - het is een caloriearm product waarmee u geen zout aan het gerecht kunt toevoegen, wat bijdraagt ​​​​aan gewichtsverlies.

Recept: couscous met groenten en vis

Couscous is een graansoort die helpt te normaliseren zoutbalans in het lichaam, verlaagt het cholesterol aanzienlijk en leidt tot gewichtsverlies. Recepten met dit graan kunnen het gebruikelijke dieet voor gewichtsverlies aanzienlijk diversifiëren. Couscous kan worden gekookt in een dubbele boiler of gekookt in water. Het duurt slechts 5 minuten. Je kunt alle gestoofde groenten toevoegen aan gekookte ontbijtgranen, maar het past het beste bij jong doperwten, wortelen, uien en paprika. Je kunt couscous eten als bijgerecht bij gegrilde of ovengebakken rode vis.

Salade voor gewichtsverlies van groenten met bonen

Kook 2 soorten bonen: wit en rood. Voeg in blokjes gesneden tomaat toe. Vul de salade aan met maïskorrels en fijngehakte dille en peterselie. Breng de salade op smaak met 1/3 wijnazijn (optioneel: je kunt fijngehakte uien toevoegen die eerder in azijn zijn gemarineerd) of citroensap, peper.

Tip: in saladerecepten voor gewichtsverlies is het beter om geen ingeblikte bonen, maïs of erwten te gebruiken, maar om een ​​gerecht te bereiden met verse ingrediënten - kook de bonen, vervang de gebakken of bevroren maïs en neem ook verse of bevroren erwten.

Shoarma om af te vallen

Dit recept is geschikt voor diegenen die willen afvallen zonder zichzelf hun gebruikelijke voedsel te ontzeggen. Als pitabroodje kun je beter een tortilla nemen die gemaakt is van volkoren meel. Je kunt het ook zelf koken. Vet in plaats van mayonaise pitabroodjes in met zure room en voeg gehakte kruiden (dille, peterselie, groene ui, basilicum, je kunt combinaties van verschillende kruiden gebruiken zonder mononatriumglutamaat). Gesneden kip gestoofd in sojasaus. Doe de saus in het midden van de cake, verse komkommer(ringen), avocado (dunne plakjes), kip, sla, granaatappelpitjes toevoegen. Wikkel in enveloppen of rollen.

Recept om af te vallen: Gevulde champignons

Dit recept kan een vervanging zijn voor pizza met de juiste voeding en gewichtsverlies. Champignons zijn beter om meer te nemen. Haal de steeltjes van de hoedjes van de paddenstoelen. Hak de poten fijn, voeg de broccoli toe, uit elkaar gehaald in bloeiwijzen, paprika in blokjes en tomaat in blokjes. Champignonhoedjes met dit mengsel vullen, bestrooien met kaas. Bak in de oven.

Groentesalade

Dit is een van de variaties van recepten voor tomaten- en komkommersalades, die een integraal onderdeel is van het menu voor gewichtsverlies. Cherrytomaten worden gehalveerd, verse komkommer wordt in dunne reepjes gesneden, de ui wordt voorgemarineerd in wijnazijn. Meng alles, voeg rucola toe, strooi er kruiden over.

Een geschat dieet met de juiste voeding voor gewichtsverlies voor elke dag

Om te leren hoe u uw dieet in de loop van de tijd kunt beheersen, zonder telkens het caloriegehalte van gerechten te berekenen, kunt u beginnen met het bijhouden van een goed voedingsdagboek waarin u al het voedsel dat u per dag eet opschrijft. Dit draagt ​​bij aan de analyse van gegeten voedsel, gewichtsverlies en stelt u in staat om in de toekomst zonder problemen zelf recepten voor gerechten te maken. Om te beginnen, kunt u het geschatte dagelijkse menu met de juiste voeding gebruiken:

Geschat dieet voor gewichtsverlies voor een week

Goede voedingsrecepten moeten gerechten bevatten die rekening houden met de kenmerken van het lichaam en tegelijkertijd gewichtsverlies bevorderen:

1. Voor het ontbijt is het beter om voedsel te eten dat het lichaam voldoende energie geeft voor de hele dag. door de meesten gezond ontbijt zijn granen gekookt in water. Nuttige granen zijn onder meer: ​​bruine rijst, boekweit, havermout, gerst, gierst. Vul je ochtendmaaltijd aan gekookt ei of een broodje zwart brood met kaas of een plakje lichtgezouten vis.
2. De lunch moet een evenwichtige inname van eiwitten, vetten en koolhydraten zijn. De beste oplossing kan groente, vis of kippensoepen. Dagen met vloeibare maaltijden kunnen afgewisseld worden met vast voedsel: een stukje gekookt vlees of vis, aangevuld met een bijgerecht van gekookte granen of groenten.
3. Voor het avondeten moet u rekening houden met recepten die voor het lichaam gemakkelijker te eten zijn. Dit kunnen groentesalades, stoofschotels, groentestoofschotels met stukjes vlees of zeevruchten zijn. Een licht diner is de sleutel tot succes bij het afvallen.
4. Als tussendoortje drink een paar glazen magere kefir per dag. Ook fruit (in redelijke hoeveelheden), noten en gedroogde vruchten zijn een uitstekende oplossing.
5. Vasthouden aan de juiste voeding, kunt u wekelijks of 1 keer in 2 weken regelen vastendagen.

Geschat dieet voor gewichtsverlies voor een maand

Als je een maand lang een gezond voedingsplan maakt, moet je je houden aan: algemene regels die de dagelijkse voeding vormen. De recepten zijn hetzelfde, ze zijn gebaseerd op een combinatie van gezonde producten. Het belangrijkste om te onthouden is dat het resultaat niet meteen komt. Je moet geduld hebben en niet afwijken van de principes van goede voeding. Alleen in dit geval slank figuur Stop met een droom te zijn en word een echte realiteit. Er is een andere nuttig advies, wat vaak helpt om af te vallen, niet minder dan recepten gezonde maaltijden: Ga met een volle maag boodschappen doen.

Juiste snackopties

Deze maaltijden zijn even belangrijk bij het bereiden van goede voeding in een poging om gewicht te verliezen. Ze moeten gezond en voedzaam zijn en gewichtsverlies bevorderen. Gedroogd fruit en noten hebben al deze eigenschappen. Het is belangrijk om ze beetje bij beetje te consumeren - een klein handjevol is voldoende. Ook recepten voor goede tussendoortjes kunnen bestaan ​​uit gezonde broodjes. In dit geval is het beter om volkorenbrood te gebruiken en worden gezonde sandwichrecepten aangevuld met een plakje kaas, komkommer, licht gezouten vis, tomaat, kruiden of kwark. Al deze ingrediënten kunnen afzonderlijk of gecombineerd worden gebruikt om heerlijke recepten voor afslanksandwiches te creëren. Een glas kefir draagt ​​bij aan de normalisatie van de stofwisseling, dus daar moet je ook op letten. Dergelijke recepten vergen niet veel tijd om ze te bereiden, maar ze kunnen je ervan weerhouden junkfood te eten.

Naleving van alle principes en voorwaarden van goede voeding met behulp van recepten voor gewichtsverlies, gecombineerd met actieve lichaamsbeweging, zal de oplossing zijn in de strijd tegen overgewicht. Tegelijkertijd is het belangrijk om geduldig te zijn en vol vertrouwen naar het beoogde doel te gaan.

Gezonde voeding is een concept dat ook het verstrekken van fysiologische behoeften menselijk lichaam in alles voedingsstoffen Ach, vitamines en mineralen. Het omvat ook het onderhoud van normale water-zout metabolisme. Ondanks het feit dat de moderne mens eet een groot aantal van verscheidenheid aan producten en onthouden zichzelf zelden voedsel, de overgrote meerderheid van onze tijdgenoten leeft in constante staat voedingstekorten cellulair niveau. deze situatie is te wijten aan de minimale voedingswaarde van de overgrote meerderheid van de voedingsmiddelen uit onze voeding.

In de kern bestaat ons voedsel uit volumineuze stoffen die de fysieke honger stillen. We nemen een portie voedsel op, de maag stuurt een signaal naar de hersenen dat deze vol is. En dat is het. Wat er daarna gebeurt, maakt hem niet uit. En er zijn geen andere mechanismen om honger bij mensen te herkennen. Zo ontwikkelen we dag na dag, jaar na jaar cellulaire dystrofie.

Dit is de reden dat de meeste chronische ziektes, het verminderen van het niveau van beschermende reacties, allergieën voor alles en iedereen, chronische vermoeidheid, vroegtijdige veroudering van huidcellen, haaruitval, overgewicht en andere problemen. Hoe dit alles te vermijden? Eerst moet je voor jezelf begrijpen wat een gezond voedingspatroon is en hoe je het organiseert in moderne omstandigheden leven.

Wat is gezond eten?

Gezonde voeding is een uniforme en volledige opname van voedingsstoffen verrijkt met vitamine- en mineraalcomplexen in het menselijk lichaam. Die. Een gezond voedingspatroon moet alle essentiële aminozuren, eiwitten, koolhydraten en vetten bevatten. Je kunt een voedingsmiddel niet uit je dieet schrappen zonder het te vervangen door een vergelijkbare bron van voedingsstoffen. Dit is de reden waarom de meeste diëten niet werken.

Op een notitie. Je moet weten dat eiwitten, vetten en koolhydraten in ons lichaam in elkaar kunnen veranderen. Die. Het beperken van de hoeveelheid vet in uw dieet zal niet het gewenste effect geven als u hun proces niet normaliseert. normale uitwisseling. Eiwitten en koolhydraten worden omgezet in vetten. Na verloop van tijd zal dit leiden tot nog meer gewichtstoename.

Hoe het metabolisme te normaliseren? Dit is waar gezonde voeding voor is. Het mag geen complexe componenten, chemische smaakstoffen en smaakversterkers bevatten. Ze blokkeren allemaal de productie van spijsverteringsenzymen. Dienovereenkomstig wordt voedsel in het lichaam niet opgenomen in de door de natuur voorgeschreven volgorde. Zo ontstaan ​​complexe transformaties allemaal achter elkaar in onderhuids vet. Het mechanisme is vrij eenvoudig. als je geen enzym hebt dat verantwoordelijk is voor het afbreken van het eiwit en het omzetten ervan in een aminozuur om de cel te voeden, dan wordt het eiwit omgezet in vetzuren. In de toekomst zullen ze niet door cellen kunnen worden gebruikt voor groei en constructie. Zo krijg je een paar extra kilo's.

Belangrijk! Vitaminen en mineralen zijn essentieel voor het verteringsproces. Je kunt ze alleen krijgen met behulp van eenvoudige natuurlijke producten.

Onthoud dat gezond voedsel het voedsel is dat je naar gezondheid en een lang leven leidt. Het is de moeite waard om een ​​paar dagen de tijd te nemen om eindelijk je dieet op orde te brengen en je lichaam te herstellen.

Basisprincipes van gezond eten

Kennis van de basisprincipes van een gezonde voeding zal hierbij van onschatbare waarde zijn. Ze bevatten:

1. aanpassing van het caloriegehalte van de dagelijkse voeding;
2. correcte verdeling van porties voedsel per uur;
3. de balans van de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten;
4. zorgen voor de aanwezigheid van vitamines en mineralen.

En nu in orde. Laten we beginnen met het caloriegehalte van voedsel. Dit is het basisprincipe van een gezonde voeding. Calorie-inhoud moet overeenkomen met uw leeftijd, lichaamsbouw, geslacht professionele activiteit. Voor vrouwen die zich bezighouden met mentaal werk, is 2000 kcal per dag voldoende. Mannen op zwaar lichamelijk werk meer dan 3500 kcal per dag nodig is. kinderen school leeftijd- 2500kcal. Voor ouderen - minder dan 2000 kcal.

De berekening van calorieën moet absoluut alle gegeten voedingsmiddelen omvatten. Vergeet niet het caloriegehalte van de drankjes die u drinkt te tellen.

Geleidelijk aan leert je lichaam zelf het aantal calorieën te bepalen dat het nodig heeft. En in de eerste 6 maanden moet dit met een rekenmachine gebeuren. Begin de berekening met de totale caloriebehoefte van uw gezin. Op basis van het ontvangen bedrag, beginnen met compileren voorbeeldmenu voor een week. Bereken welke voedingsmiddelen je gebruikt, in welke hoeveelheden en hoeveel calorieën het zal opleveren.

Gevolgd door juiste modus voeding. Stel thuis een verplichte routine in waarin de meeste dagelijkse calorieën worden verbruikt ochtenduren in de vorm van een ontbijt. Dit kan tot 40% van de calorieën bevatten. Tijdens de lunch mag je niet meer dan 30% van de calorieën eten. De middagsnack zou 20% moeten uitmaken en voor het avondeten slechts 10%.

Om de verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten in evenwicht te brengen, moet u speciale tafels, die het geschatte gehalte van deze voedingsstoffen in een bepaald product aangeven. Nogmaals, bereken wat je nodig hebt dagelijkse hoeveelheid en maak op basis van de ontvangen gegevens een lijst met producten voor die dag.

Het moeilijkste thuis is de correctie van vitamine en minerale samenstelling voedsel. We zullen hier een apart hoofdstuk aan wijden. Hoe vitamine- en mineralensupplementen op de juiste manier te gebruiken en hoe hun aanwezigheid in voedsel te bepalen. We zullen dit materiaal iets later voor u voorbereiden.

Grondbeginselen van een gezond dieet van een moderne persoon

En laten we nu even stilstaan ​​bij wat de basis is van een gezond voedingspatroon. het basisproducten. Probeer alleen natuurlijke ingrediënten te gebruiken in het kookproces. Gooi kant-en-klare halffabrikaten weg. In de fabriek gemaakte koteletten en worst bevatten een grote hoeveelheid zetmeel en sojabonen. Deze componenten zijn niet essentieel voor een gezond voedingspatroon. Gezonde voeding is voedsel dat is gemaakt van eenvoudige producten. Dat wil zeggen, koekjes die thuis worden gemaakt van meel, eieren, suiker en boter zullen 100 keer minder schade aan je figuur veroorzaken dan een analoog uit een winkel.

Probeer mayonaise op te geven of maak het thuis. U moet ook elke dag verse groenten en fruit, vlees, melk, granen, zonnebloem en boter in het dieet opnemen. Stop voor eens en voor altijd met het kopen van margarine.

Organisatie van een gezonde voeding thuis en op het werk

Om met succes een gezond dieet te organiseren, heb je wilskracht nodig. Maar het is net zo belangrijk om te begrijpen waarom je het doet. Als je kinderen hebt, moet je weten dat hun schoolprestaties en sociaal succes grotendeels afhangen van de juiste organisatie van voeding. als je geïnteresseerd bent in materiële en loopbaangroei, dan moet je in dit geval beginnen met voeding. Alleen energiek en gezonde man in staat is de hem opgedragen taken uit te voeren.

Het organiseren van goede voeding thuis is een taak voor de gastvrouw. Maar in een kantooromgeving kan dit zowel collectief als individueel geregeld worden. U kunt voorgekookte maaltijden meenemen. U kunt gebruik maken van een speciale bezorgservice. We hopen dat je niet alleen de principes van gezond eten in je leven toepast, maar ook je collega's ermee besmet.