Kosthold: hva er det og hvorfor er det nødvendig. Kosthold: rasjonsfordeling

Design og forskningsarbeid

Rasjonelt kosthold

Utført av: 4. klasse elev

Dorozhkina Victoria

Leder Dorozhkina E.G.

Podolsk, 2016

Plan

Introduksjon

Relevans

Kosthold

1. 3.1. Hva er et rasjonelt kosthold?

   3.2. Måltidsfrekvens og intervaller mellom måltidene

   3.3. Tidspunkt for måltider i løpet av dagen;

1. Temperaturregime for mat;

Dannelse av vanen med å følge en diett, uavhengig av voksen tilsyn i Hverdagen.

resultater

Konklusjon

Litteratur

Introduksjon

"Helse er gitt til oss ovenfra, lær å ta vare på den!"

En dag, etter en test, kom jeg hjem fra skolen. Bestemor så umiddelbart mitt deprimerte humør: «Vika! Hva har skjedd?".

Jeg fortalte henne at jeg gjorde veldig dumme feil på grunn av min uoppmerksomhet, som ikke skulle ha skjedd. Plutselig spurte bestemoren: "Hvordan spiste du frokost i dag?" Og det husket jeg I det siste når mamma drar tidlig på jobb og jeg går på skolen alene, noen ganger har jeg ikke lyst til å spise, jeg skal drikke te, spise en sandwich og det er det. Og mot slutten av den andre leksjonen har jeg en sultfølelse, så får hodet vondt, så begynner magen og jeg å gjespe.

Det er en av grunnene til din uoppmerksomhet, - sa bestemoren. – Du spiser ikke riktig, og du har ikke nok krefter til alle timene. Tidligere overvåket moren din ernæringen din, men nå gikk moren din på jobb, og du må selv forstå hvor viktig det er å selvstendig opprettholde en diett, spise rasjonelt, uavhengig av voksentilsyn, for å vokse opp sunn og takle evig- økende skolebelastning.

Jeg tenkte på min bestemors ord.

Men hvordan spise riktig og hva er et rasjonelt kosthold?

Så,hensikten med arbeidet mitt : Å studere et rasjonelt kosthold og anvende funnene i hverdagen.

Oppgaver:

Finn litteratur om kosthold;

Analyser funnet informasjon;

Finn ut hva et rasjonelt kosthold er;

Følg en rasjonell diett i hverdagen (for å danne en vane med å følge en diett, uavhengig av voksen tilsyn i hverdagen).

Relevans

Ernæring er et viktig menneskelig behov. Mat har en betydelig innvirkning på en person. Det gir energi, styrke, utvikling, og med riktig bruk – og helse.

Men veldig ofte er mat hovedkilden til de fleste sykdommer: økt innhold kolesterol i blodet, fedme og andre metabolske forstyrrelser, karies, diabetes, gastritt, magesår og 12 duodenalsår, pankreatitt - det er det ikke komplett liste moderne sykdommer forårsaket av feil kosthold.

Ifølge statistikken er sykdommer i mage-tarmkanalen, sammen med sykdommer i øynene og muskel- og skjelettsystemet, de vanligste i skolealder. I følge mange studier, blant hovedfaktorene som påvirker helsen vår, er 75 % kosthold.

Men med hjelp riktig næring Du kan bli kvitt mange sykdommer.

Riktig organisering ernæring kan hjelpe til med å løse så mange problemer som oppstår spesielt i ungdomsårene. Nå er det spesielt viktig å gi kroppen alle ressursene, ikke bare for vekst og utvikling, inkludert puberteten, men også for å hjelpe kroppen med å takle økende skolebelastning.

3. Strømmodus.

3.1 Hva er et rasjonelt kosthold

Kosthold (matmodus) er en kvantitativ og kvalitativ egenskapernæring, inkludert mangfoldet, tidspunktet for å spise og dets fordeling etter kaloriinnhold og kjemisk oppbygning, samt menneskelig atferd mens du spiser.

Balansert kosthold er fysiologisk komplett ogfriske mennesker, tatt i betraktning deres kjønn, alder, arbeidsart, klimatiske forhold et habitat.

Derfor inkluderer et rasjonelt kosthold:

Antall måltider i løpet av dagen (matfrekvens);

Intervaller mellom måltider;

Tidspunkt for måltider i løpet av dagen;

Tid brukt på å spise;

Fordeling daglig rasjon i følge han energiverdi, kjemisk sammensetning, matsett og vekt for individuelle måltider;

Temperaturregimet til mat

Regelmessighet og brudd på dietten;

3.2 Måltidsfrekvens og intervaller mellom måltidene

Spørsmålet om hvor mange ganger du skal spise om dagen, med hvilke intervaller og hvor mye mat du skal spise under hvert måltid er et av problemene som er nøye studert av spesialister, inkludert Institutt for ernæring ved det russiske akademiet for medisinske vitenskaper. Forskning fra forskere har vist at et engangsmåltid generelt er uakseptabelt: menneskekroppen er i spenning med et slikt måltid, ikke bare fordøyelsessystemet, men også alle andre systemer og organer i kroppen, spesielt nervesystemet, ikke fungere skikkelig.

To måltider om dagen fører også til dårlig følelse. En person med et slikt kosthold opplever sterk sult, og fordøyeligheten til den viktigste delen av kostholdet - protein er i gjennomsnitt ikke mer enn 75prosent av det som kommer inn i kroppen.For normal funksjon av fordøyelsessystemet, må mat inn i det i små porsjoner med jevne mellomrom..

Måltider er delt inn i hoved- og såkalte snacks.Hoved frokost, lunsj og middag vurderes.

Snacks - små måltider mellom de viktigste.Det handler imidlertid ikke bare om antall mellommåltider, men også hva akkurat du spiser når du bare vil overdøve sultfølelsen.

Varigheten av intervallene mellom måltidene bestemmes av tidsperioden som er nødvendig for fordøyelse, absorpsjon og assimilering næringsstoffer.

Intensiteten av syntesen av fordøyelsessaft reduseres betydelig for første gang timer etter et måltid, innen den 2. timen er den gjenopprettet, innen den fjerde timen blir den maksimal. Av denne grunn er det ikke tilrådelig å spise tidligere enn to timer etter forrige måltid.

Store pauser i maten kan provosere:

overeksitasjon av matsenteret;

massetildeling magesaft, som virker irriterende på slimhinnen i tom mage og kan føre til betennelse. Hvis det oppstår spastiske sammentrekninger av karene i magen, er skade på organet mulig.

I løpet av korte intervaller ikke nok tid for hele prosessen med fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer til neste avtale mat. Dette kan forårsake forstyrrelser i motorisk og sekretorisk arbeid. fordøyelseskanalen.

I tillegg er følgende faktor viktig. sunn mage er en muskelpose som kan strekke seg og trekke seg sammen. Han mangler imidlertid evnen til å ta mat, snu den og behandle den med juice hvis det ikke er en viss mengde av det. Derfor er utsagnet "spis oftere og litt etter litt" i fravær av patologier i fordøyelseskanalen ikke sant.

Optimalintervaller mellom måltidene er to til fire timers intervaller. I tillegg trenger fordøyelseskjertlene hvile i 8-10 timer per dag, når fordøyelsesorganenes evne til normalt arbeid for neste dag er gjenopprettet.De mest gunstige forholdene for fordøyelsen skapes hos personer som spiser 4 ganger om dagen.Dens fordeler ligger i en jevn belastning på fordøyelseskanalen, i det meste komplette prosesser matforedling, dens fordøyelse og assimilering, for å opprettholde konstansen i det indre miljøet.

3.3 Måltid i løpet av dagen.

La oss starte med den første -frokost . Den bør spises 30 minutter etter oppvåkning. Hvis du gjør øvelser om morgenen, er det mulig etter 40-45 minutter, men denne gangen (hvorpå du må mate deg selv) er maksimum.

Beste tidenå ha en matbit, dette er om morgenen 2-3 timer etter frokost. Hvis du spiste frokost kl 7, så ta en matbit kl 9-10.

Til lunsj er det bedre å ha en matbit 2-3 timer etter lunsj eller 2-3 timer før middag.

Middag bør være senest to timer før leggetid. Hvis denne tidsperioden er kortere, da en person vil legge seg til å sove med full mage, noe som vil medføre en urolig søvn, og kroppen vil ikke få den nødvendige hvilen.

3.4. Tid brukt på å spise

Frokost og middag bør vare minst en halv time, lunsj - minst 40 minutter, menikke mer enn 45 minutter. Dette er den maksimale tiden som kreves fra begynnelsen av måltidet til slutten.

3. 5. Fordelingen av den daglige rasjonen etter dens energiverdi, kjemiske sammensetning, matsett og vekt for separate måltider.

Frokost - hovedmåltidet, det kan være protein, karbohydrater, kombinert, avhengig av mange indikasjoner, men– HAN MÅ VÆRE!

Frokost bør være 25-30% av det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet: det er nødvendig å skape en energireserve i kroppen for varigheten av intensivt og langvarig arbeid.

Skolebarn som spiser en full frokost, løser problemer raskere og takler vanskeligheter. Elevens frokost skal inkludere komplekse karbohydrater. Boller, paier, kjeks er kategorisk ikke egnet. Den ideelle frokosten er grøt. Mest sunne frokostblandinger- bokhvete, ris, havregryn. Proteiner er nyttige til frokost - "byggemateriale" for en voksende organisme og fett - en energikilde.

Andre frokost - i pausen. Kaloriinnholdet er omtrent 10-15% av det totale per dag. Det er nok å spise eggerøre eller et egg, eller smørbrød, eller pølser og drikke et glass te, kefir eller kaffe.

Middag - dette er hovedmåltidet, det utgjør den viktigste delen av det daglige kaloriinntaket - fra 35 til 40% og bør bestå av minst to retter, hvorav den første vanligvis er supper, etc., den andre - kjøtt ( inkludert fjærfe) eller fisk med garnityr, salater osv. Må inntas til lunsj proteinprodukt, grønnsaker.

Middag - dette måltidet skal være lett. Kaloriinnholdet bør ikke overstige 15-20 prosent av det daglige kostholdet.Det inkluderer protein, kokt kjøtt, kefir, sitrusfrukter, epler og grønnsakssalat, yoghurt,cottage cheese, drikk melk, kefir eller svak te. Krydrede retter, sterk te, kaffe er ikke nyttig om kvelden - de virker spennende.

Snacks - Ikke-hovedmåltider mellom frokost og lunsj, lunsj og middag og etter middag. I utgangspunktet noen ubetydelige i mengde og deres Næringsverdi matvarer: for eksempel noen nøtter, grovt brød, en skive ost, et eple, bær. Snacking gir ikke betydelig fylling av magen og er kun ment å stille sulten i påvente av hovedmåltidet.

1. Temperaturregimet til mat

For at fordøyelsesprosessen skal gjennomføres riktig er det viktig temperaturregime mat. Temperaturen på varm mat bør ikke være høyere enn 50 - 60 grader, kald - ikke lavere enn 10 grader.

3.7. Regelmessighet og spiseforstyrrelser

Regelmessigheten av å spise samtidig er ekstremt viktig. Dannet betinget refleks eksitasjon av appetitt på tidsfaktoren. Etter en viss tid oppstår en sultfølelse, noe som begeistrer matsenteret og utløser refleksekresjonen av magesaft.Fordøyelsessaft begynner dermed å skille seg allerede før spising, og den innkommende maten absorberes mye raskere og bedre enn de som ikke holder seg til dietten og spiser til forskjellige tider.tydelig, organisert,riktig kosthold er den mest fordelaktige for fordøyelsen og absorpsjonen. I de fleste tilfeller er to til tre dager en tilstrekkelig periode for kroppen å tilpasse segkosthold. I noen situasjoner er det vanskelig å tydelig observere regimet, det kan være noen avvik fra de vanlige spisetimene - optimalt - innen 30 minutter.

Ved bruddkosthold den betingede refleksen begynner å falme. Mat kommer inn i magen, som ikke er forberedt for fordøyelsen. Dette påvirker matsenteret - appetitten avtar og matmassen absorberes dårlig. Uregelmessig og uberegnelig spising perverterer fysiologiske rytmer fordøyelseskjertler, reduserer fordøyelighet og i noen tilfeller provoserer utviklingen av sykdommer - gastritt, kolecystitt, etc.

Hvis valget tas til fordel for det ene eller det andremenneskelig kosthold , det er nødvendig å strengt observere det, siden plutselige endringer i ernæring, ernæringsmessige påkjenninger ikke er likegyldige for kroppen.

Overholdelse av et rasjonelt kosthold i hverdagen

Når jeg visste hva et rasjonelt kosthold er, hva er dets regler, etter å ha analysert min daglige timeplan, bestemte jeg meg for å lage min egen diett:

7.00 - frokost

9.40 - andre frokost (snack i pausen - frukt)

14.00 - lunsj

17.00 - ettermiddagsmat

19.30 - middag

Jeg prøvde å følge dette regimet og la merke til at etter to dager sluttet jeg å gape, begynte å jobbe mer oppmerksomt og aktivt i klasserommet, og etter 5 dager hadde jeg dannet meg en vane med å følge en diett, uavhengig av voksen tilsyn. I tillegg, etter å ha studert på skolen og tatt dansetimer, har jeg fortsatt krefter og tid til raskt å takle leksene mine og mange andre ting jeg bare hadde drømt om før (daglige turer, kreativitet og hobbyer).

resultater

Etter å ha analysert informasjonen som ble funnet rasjonelt regime ernæring, det fant jegtil det viktigstehelsetjenester inkluderer rett balansert kosthold. Rasjonell ernæring er garantisten for vellykket fysisk, mental og mentalutvikling av moderne skolebarn. Jeg laget et sunt kosthold for meg selv og begynte å følge det i hverdagen. Til min overraskelse tok det meg mindre enn en uke å utvikle vanen med å følge en diett, uavhengig av voksen tilsyn i hverdagen. Som et resultat ble humøret mitt, arbeidskapasiteten, stressmotstanden forbedret, jegJeg løser problemer raskere og takler vanskeligheter.

Konklusjon

Rasjonell ernæring er garantisten for vellykket fysisk, mental og mentalutvikling av moderne skolebarn.I vår tid med stor overbelastning, akselerert tempo i livet, muligheten forstressende situasjoner - det bør huskes at riktig ernæring i barndommen i stor grad bidrar til dannelsen av en organisme som er i stand til å overvinne livets vanskeligheter.

Rasjonell ernæring er først og fremst riktig organisert og rettidigforsyne kroppen med godt tilberedt, næringsrik og smakfull mat.Å spise er en vane som kan og bør håndteres."Maten din skal være din medisin og medisinen din skal være din mat" sa den gamle greske legen og tenkeren Hippokrates. Derfor er det veldig viktig å betaleoppmerksomhet på dannelse og opplæring av rasjonelle matvaner fra en tidlig alderalder til voksenlivet helseproblemer forårsaket av feilmat, personen ikke lenger hadde.Helse i seg selv er ingenting uten innholdet, uten helsediagnostikk,midler for dets tilbud og praksis for å sikre helse. Til de viktigste midlenehelsetjenester inkluderer riktig ernæring. mat er enav de viktigste faktorene miljø påvirker statenhelse, prestasjonsevne, mental og fysisk utvikling, samt påmenneskelig levetid.

MEDDet viste seg å være veldig enkelt å danne en vane med å følge en diett, uavhengig av voksentilsyn i hverdagen.Riktig ernæring kan bidra til å løse mange problemer.

Litteratur og Internett-ressurser

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm

Riktig kosthold innebærer definisjon av en rekke indikatorer: tidspunktet for å spise, antall måltider, intervallene mellom dem, samt fordelingen av dietten.

Dietten er et ganske bredt konsept, det er basert på flere komponenter:

1. Mangfold av mat (mengde).

2. Måltidstider og mellomintervaller.

3. Fordelingen av kostholdet etter kjemisk sammensetning, kaloriinnhold, matsett og vekt.

4. Måten en person oppfører seg mens han spiser er hans oppførsel.

Måltider

Hovedkriteriet som bestemmer denne tiden er følelsen av sult. Det kan identifiseres ved neste tegn: ved tanken på uattraktiv mat (for eksempel bildet av et stykke gammelt svart brød), dukker spytt opp, i et slikt øyeblikk trenger tungen, og ikke magen, for det meste mat.

Du kan forveksle sult med neste stater: "bringer" magen, "suger" i magegropen, spasmer oppstår. Alt dette indikerer lossing av organet etter overfylling, behovene til magen og matsenteret for appetitt (en rekke hjernestrukturer som koordinerer valg, inntak av mat og innledende stadier fordøyelsesbehandling).

Det er nødvendig å skille mellom begrepene sult og appetitt når du organiserer riktig kosthold. Sult indikerer behov for energi, appetitt indikerer behov for nytelse. Den rette impulsen til å spise må være sult, fordi den villedende appetitten fører til overvekt.

Antall måltider

Det antas at fire måltider om dagen er det mest optimale for sunn person. Fordelene ligger i en jevn belastning på fordøyelseskanalen, i de mest komplette prosessene for matforedling, dens fordøyelse og assimilering, for å opprettholde konstansen i det indre miljøet.

Intervaller mellom måltidene

De optimale intervallene med riktig kosthold er intervaller fra 4 til 6 timer, de gir normalt arbeid Fordøyelsessystemet.

Lange pauser mellom måltidene fører til følgende konsekvenser:

1. Det er en overspenning av matsenteret.

2. En stor mengde magesaft frigjøres, irriterer mageslimhinnen og fører til inflammatoriske prosesser.

Ulempen med korte intervaller er en liten mengde tid for full implementering. fordøyelsesprosesser. Dette kan provosere frem forstyrrelser i sekretorisk og motorisk arbeid. mage-tarmkanalen.

Å spise regelmessig er ekstremt viktig. Fordi det dannes en betinget refleks som vekker sultfølelsen innen en viss tid. Det er i sin tur årsaken til eksitasjonen av matsenteret og lanseringen av refleksekresjonen av magesaft.

Når du velger et bestemt kosthold, er det nødvendig å følge det strengt, siden matstress ikke gjør det gunstig innflytelse på kroppen.

Rasjonsfordeling

I henhold til den kjemiske sammensetningen kan fordelingen av næringsstoffer være som følger:
utsatt for tungt fysisk arbeid: 1 (protein): 1,3 (fett): 5 (karbohydrater).
med stillesittende eller sittende levetid: 1 (protein): 1,1 (fett): 4,1 (karbohydrater)

Når det gjelder kalorier, er det flere forskjellige synspunkter på spørsmålet om matdistribusjon:

1. Frokost er maksimalt - 40 - 50 %, til lunsj og middag gjenstår ca. 25 %. Dette skyldes den høyere vitale aktiviteten til organismen hos de fleste om morgenen.

2. Maten er faktisk fordelt jevnt: frokost og middag utgjør 30 %, til lunsj – 40 %.

3. Middag er maksimum, det gis 50%, til frokost og lunsj - 25%. Dette skyldes det faktum at for optimal absorpsjon av mat kreves det nødvendige volumet av blod og en tilstand av fullstendig hvile, som er tilstede i en sovende person.

Hvis det er sykdommer (magesår, hjerteinfarkt, kolecystitt, etc.), anbefales fem til seks måltider om dagen.

Menneskelig oppførsel mens du spiser

Mens du spiser, er det best å konsentrere seg om mat, og også å være i en god sinnstilstand. Dette betyr at du må isolere ytre stimuli som en bok, TV osv. Siden fokuserte tanker gir beste resultat – optimal fordøyelse og assimilering. negative følelser også skadelig for ernæringen.

En viktig komponent i spiseatferd når du organiserer et riktig kosthold er grundig tygging, når matbiter knuses til en flytende tilstand, hvor det ikke er noen heterogeniteter.

Fra et fysiologisk synspunkt er dette ekstremt viktig, siden nedbrytningen av næringsstoffer bare skjer i oppløst tilstand, og ikke i form av en klump, koeffisienten nyttig handling fordøyelseskanalen. Klumper hemmer fordøyelsesprosessen, og forårsaker risiko for forråtnende gjæring. I tillegg lar rikt salivert mat i flytende tilstand deg redusere mengden mat som konsumeres på grunn av den økte prosentandelen av fordøyelsen. Kroppens energiforbruk reduseres også på grunn av bedre forbehandling og mindre mat.

Etter alt å dømme er et sunt kosthold et som ikke inneholder fett i det hele tatt, er kalorifattig og smakløs mat. I virkeligheten er ting noe annerledes, og til og med sunn mat det kan være veldig velsmakende. Hvordan lage en tidsplan og diett, hva er prinsippene balansert kosthold?

Regler for sunn mat

Å organisere et riktig kosthold er veldig viktig. Forskere har bevist at voksne som bruker til matlaging kvalitetsprodukter lever lenger og blir mye sjeldnere syk enn andre. Hvis du er alvorlig bekymret for helsetilstanden din eller kostholdet til kjære, så lær først de grunnleggende reglene for ernæring:

• Sørg for å inkludere protein i hvert måltid. Dette betyr imidlertid ikke at du bare skal spise kjøtt og fisk hele dagen. Meieriprodukter, belgfrukter eller egg er også gode kilder til protein.
• Lag et regime og den riktige daglige rutinen. Prøv å spise strengt på bestemte tider og ikke hopp over lunsj eller middag.
• Prøv å spise så lite fett som mulig. Hvis du lager mat i olje, bruk produkter med ikke mer enn 10 % fett. Denne regelen gjelder ikke for såkalte sunt fett, som er en del av avokado, nøtter, sjømat.
• Spis fullkornsblandinger. De må kokes litt lenger, men de har flere vitaminer.
• Drikk mineralvann. Det er ikke nødvendig å gjøre spesielle beregninger, bare bytt ut de vanlige drinkene dine i løpet av dagen med et glass drikkevann.

Liste over produkter for riktig ernæring

I tillegg til å følge de grunnleggende reglene for ernæring og diett, må du lære om riktig forhold mellom produkter, samt lære å kombinere dem. Konvensjonelt er all mat delt inn i tre typer. Dette:

• protein;
• nøytral;
• stivelsesholdig.

Hver kategori absorberes av kroppen på forskjellige måter: noen produkter krever mer energi for bearbeiding, mens andre nesten umiddelbart kommer inn i tarmene fra magen. For ikke å gi kroppen en ekstra belastning, er den nøyaktige kompatibiliteten til produkter for riktig ernæring veldig viktig. Tabellen nedenfor hjelper deg med å kombinere ingrediensene. I ett måltid må du spise mat fra første og andre kolonne eller fra andre og tredje kolonne:

Hvordan lage riktig mat

For å redde alt nyttig materiale i grønnsaker er det bedre å steke eller stuve dem ved en temperatur som ikke overstiger 60 grader. Damping, baking eller steking ved 100 grader vil bidra til å opprettholde næringsverdien til kjøtt, fjærfe og fisk. Samtidig er prosessen med å bake et kilo indrefilet av okse lang - fra 60 minutter til to timer. Marinader bidrar til å forkorte denne tiden. Matlaging ved høy temperatur med riktig ernæring er uakseptabelt, og stekt mat kan spises ekstremt sjelden.

Riktig ernæringsmodus

Selv en voksen på slanking bør følge et fornuftig kosthold:

1. Ideelt sett bør mat komme inn i kroppen hver fjerde time, men hvis dette ikke skjer, begynner fordøyelsessykdommer, som til slutt fører til flere alvorlige problemer.
2. Riktig spisemåte er fem ganger om dagen: tre hovedmåltider og mellommåltider.
3. Kostholdet må inneholde fett, proteiner, karbohydrater og fiber.
4. Hver dag må du drikke vann i mengden 40 ml per kilo vekt.

Kostholdsplan for vekttap

Grunnregelen for de som ønsker å tilbakestille overvekt- kostholdet skal være balansert. Det totale kaloriinnholdet i måltider per dag for å gå ned i vekt er 1700 kilokalorier. Det anbefales å spise tre ganger om dagen:

• Spis en halvtime etter at du har våknet. Til frokost skal kroppen få ca 25 % av kcal fra dagpenger, så maten skal være tett: frokostblandinger, müsli, ost, egg, meieriprodukter og fiber.
• Til lunsj bør kalorier være i mengden 50%. Tallerkenen må fylles en fjerdedel med proteinmat (kjøtt eller fisk), samme mengde med en siderett med karbohydrater (ris, bokhvete eller poteter), og halvparten med fiber (kål, agurker, tomater).
• Til middag, bestemme 25% av kaloriene. Et godt alternativ er sjømat med grønnsaker, cottage cheese, magre fiskeretter. Ikke spis karbohydrater om natten: mens du sover, blir de til fett.
• Riktig kosthold for vekttap kan ikke klare seg uten snacks. Den første gangen kan du spise en lett matbit 2 timer etter frokost, den andre - etter lunsj. Enhver snack bør være innenfor 100 kcal.

Måltid med riktig ernæring

Etter at du mestrer alle reglene og kjøper nødvendige produkter det vil være nødvendig å utarbeide en tidsplan hvor du skal male riktig ernæring hver time:

1. Husk at sunne karbohydrater gå inn i tarmen etter 4-6 timer. Derfor er det bedre å spise retter som frokostblandinger, pasta og brød til frokost for ikke å føle deg sulten over lengre tid. Sørg for å gjøre ditt skikkelig frokost smakligere, tilsett frukt, bær, honning til vanlige frokostblandinger.
2. Det er ønskelig å spise lunsj ca kl 12, mens kostholdet bør inneholde alle typer produkter: proteiner, fett, karbohydrater. Midt på dagen, sørg for å spise den første retten og en liten mager siderett. Hoppe over måltider hurtigmat fra pakker, kjeks, chips og hurtigmat.
3. Det er bedre å spise middag ca 17-18 med proteinmat. Det vil bli fordøyd i magen på bare 2-3 timer, så det vil ikke forstyrre søvnen din. Kok mager fisk eller kjøtt, spis et stykke kylling eller en kopp cottage cheese.

Intervaller mellom måltidene

Snacks er en viktig del av et sunt kosthold og rutine. En lett lunsj vil mate deg på scenen med litt merkbar sult, og til lunsj eller middag vil du ikke overskride normen. For god helse bør intervallet mellom måltidene være 2-3 timer, og når en person tar lange spisepauser, synker blodsukkernivået og helsen forverres. For å forhindre at dette skjer, anbefaler ernæringseksperter å spise snacks. Det er flere alternativer for sunn ernæring:

• spis en eller to frukter eller et glass bær om morgenen;
• etter middag kan du ta en matbit med en tallerken salat eller et glass smoothie;
• en kvart kopp frø eller 20 gram nøtter vil tilfredsstille sulten i intervallet mellom frokost-lunsj eller lunsj-middag;
• en halv pakke cottage cheese, et glass melk eller kefir vil være en utmerket ettermiddagsmatbit eller snacks etter middagen.

Daglig ernæringsplan

Selv om du holder deg til fire måltider om dagen, er det verdt det å ty til en rasjonell fordeling av kalorier. Hvis du legger opp en ernæringsplan riktig, vil ikke magen bli overbelastet, og kroppen vil gradvis bli vant til en slik rutine. Å bryte regimet er strengt forbudt selv når du går ned i vekt. Selv om du ikke har tid til å spise lunsj, bør du ikke spise en dobbel porsjon til middag: det er bedre å ha en solid frokost.

En omtrentlig daglig rutine bør se omtrent slik ut:

• 8.00 - 9.00 - frokost. Du bør prøve å spise mer karbohydrater og mindre proteinmat.
• 12.00-14.00 - lunsj. Her er det tvert imot verdt å beskytte seg mot karbohydrater og være oppmerksom på næringsrike måltider: fløtesupper, grønnsaksbuljonger, gryteretter, fjærfe.
• 16.00 -17.00 - ettermiddagsmat. Gjør deg uten fet mat, stivelsesholdig eller søt konfekt.
• 19.00 - middag. Menyen vil være passende lav-fett fisk, stuet grønnsaker, meieriprodukter.

Omtrentlig ernæringsmeny

Hvis du følger riktig kosthold og en klar timeplan, kan du bringe kroppen din i utmerket form på noen få uker. fysisk form. Det er viktig ikke bare å spise sunn mat, men også å trene og passe på å sove 7-8 timer i døgnet. Nybegynnere kan lage en riktig ernæringsmeny for dagen, og gjøre små justeringer på den dagen etter. Et eksempelplan bør være:

• Spis en solid frokost om morgenen. Spis melkegrøt, müsli med yoghurt, en bit tofu med egg, eller litt mager fisk.
• Etter to timer, ta en matbit på jobben: drikk et glass melk eller lag en smoothie.
• Ved middagstid kan du nyte sjømatsuppe, biff og ris.
• Til lunsj, tørket frukt, nøtter, en bolle.
• Om kvelden, gi preferanse til kylling med grønnsakssalat, du kan drikke et glass rødvin.

Video: Prinsippene for riktig ernæring

Konseptet "diett" inkluderer:

• 1) antall måltider i løpet av dagen (hyppigheten av måltider);
• 2) fordelingen av den daglige rasjonen i henhold til dens energiverdi, kjemiske sammensetning, matsett og vekt i separate måltider;
• 3) tidspunktet for måltider i løpet av dagen;
• 4) intervaller mellom måltider;
• 5) tiden brukt på å spise.

Riktig kosthold sikrer effektiviteten til fordøyelsessystemet, normal absorpsjon av mat og stoffskiftet, god helse. For friske mennesker anbefales 3-4 måltider om dagen med 4-5 timers mellomrom. 4 måltider om dagen er mest gunstig for mental og fysisk arbeid. Intervaller mellom små måltider kan være 2-3 t. Det er ikke tilrådelig å spise tidligere enn 2 timer etter forrige måltid. Å spise i intervallene mellom hovedmåltidene "avbryter" appetitten og forstyrrer den rytmiske aktiviteten til fordøyelsesorganene. Med hurtigmat blir maten dårlig tygget og knust, utilstrekkelig behandlet av spytt. Dette leder til overarbeid på magen, forverring av fordøyelsen og assimilering av mat. Når man spiser i en fart, kommer metthetsfølelsen saktere, noe som bidrar til overspising. Varigheten av måltidet under lunsj er minst 30 minutter. I den første timen etter å ha tatt et tungt måltid, oppstår døsighet, arbeidskapasiteten reduseres. Derfor, under en pause i arbeidet, bør maten som konsumeres ikke overstige 35% av energiverdien og massen til det daglige kostholdet, og bør ikke inkludere ufordøyelige måltider (fett kjøtt, belgfrukter, etc.). Middag bør ikke inneholde matvarer som belaster de sekretoriske og motoriske funksjonene til fordøyelsesorganene, noe som forårsaker økt gassdannelse, oppblåsthet (oppblåsthet) og nattlige magesekret (stekt mat, mat rik på fett, grov fiber, ekstraktiver, natriumklorid - bordsalt). Det siste måltidet bør inntas senest 1½ - 2 timer før leggetid. Det bør være 5-10 % av kostholdets daglige energiverdi og inkludere produkter som melk, fermenterte melkedrikker, frukt, juice, bakeriprodukter.

Systematiske brudd på dietten (tørrmat, sjeldne og overdådige mottakelser mat, uregelmessig spising, etc.) svekker stoffskiftet og bidrar til forekomsten av sykdommer i fordøyelsessystemet, spesielt gastritt. Et stort måltid om natten øker muligheten (tjener som en risikofaktor) for hjerteinfarkt, akutt pankreatitt, eksacerbasjoner magesår og andre sykdommer.

I de vurderte grunnleggende kravene til kostholdet kan endringer gjøres under hensyntagen til art og tid ( skiftarbeid) arbeid, klima, individuelle egenskaper til en person. På høy temperatur luft, appetitten avtar, sekresjonen av fordøyelseskjertlene hemmes, den motoriske funksjonen til mage-tarmkanalen forstyrres. Under disse forholdene er det mulig å øke energiverdien til frokost og middag, og redusere energiverdien til lunsj til 25-30 % av den daglige. Det er slått fast at behovet for matinntak er forbundet med individuelle funksjoner daglig biorytme av kroppsfunksjoner. Hos de fleste observeres en økning i nivået av disse funksjonene i første halvdel av dagen ("morgentype"). Disse menneskene oppfatter vanligvis en solid frokost. Hos andre mennesker senkes kroppsfunksjonsnivået om morgenen, det stiger om ettermiddagen. For dem bør en solid frokost og middag flyttes til senere timer.

Hos syke mennesker kan kostholdet variere avhengig av sykdommens art og type medisinske prosedyrer. Helsedepartementet har etablert for medisinske og forebyggende og sanatorieinstitusjoner minst 4 måltider om dagen. Det samme regimet er ønskelig i sanatorier. Å spise 5-6 ganger om dagen er nødvendig for forverring av magesår, kolecystitt, hjerteinfarkt, sirkulasjonssvikt, tilstand etter gastrisk reseksjon, i postoperativ periode etc. Med hyppige, fraksjonert ernæring mer uniform distribusjon energiinnhold i kostholdet til frokost, lunsj og middag. På 4 ganger ernæring lett Den 2. middagen er mer ønskelig enn en ettermiddagsmat, siden nattpausen mellom måltidene ikke bør overstige 10-11 timer.. Med 5 måltider inkluderer de i tillegg en 2. frokost eller ettermiddagsmat, og med 6 måltider, begge disse måltidene. Noen pasienter kan få en liten mengde mat om natten (ved "sultne" nattsmerter med magesår). Pasienter som har feber om kvelden og føler seg verre bør få minst 70 % av den daglige energiverdien i morgen-dagtimer. I varmt vær kan du øke energiverdien til middag med 5-10 % på bekostning av lunsj. En omtrentlig fordeling av energiverdien av daglige rasjoner på sykehus er presentert i.

Funksjoner ved dietten i sanatorier er assosiert med drikking mineralvann og balneologisk (mineral og sjøbad) prosedyrer. Balneologiske og gjørmeprosedyrer tolereres bedre 2-3 timer etter et måltid, noe verre på tom mage og verst av alt etter et måltid, spesielt et massivt (verre etter lunsj enn etter frokost). Derfor er et intervall mellom måltider og behandlinger eller en reduksjon i mengden mat som spises før behandlinger ønskelig. Derfor, på balneologiske feriesteder, bør den første frokosten før du tar prosedyrene være lett - 5-10% av energiverdien til dietten (te, bolle), og den andre frokosten bør være 20-25% av energiverdien til kosthold. Kostholdet på sanatorier kan være enten 4 eller 5-6 måltider om dagen. Det avhenger av profilen til feriestedet og lokale forhold. For eksempel, i sanatorier for sykdommer i fordøyelsessystemet, bør 5-6 måltider organiseres.

I sanatorier og diettkantiner er det nødvendig å koble sammen arbeids- og ernæringsregimene. I "Anbefalinger om prinsippene for organisering av diett (terapeutisk) ernæring på arbeidsstedet, studiet og boligen til befolkningen i systemet Catering"(data fra handels- og helsedepartementene i USSR, henholdsvis 17. 12. 79 og 24. 01. 80 og avdelingen for All-Union Central Council of Trade Unions for State sosialforsikring 11. 02. 80) gis en omtrentlig fordeling av kostrasjoner for en 4-gangers måltidsplan (). Disse anbefalingene gjelder også i sanatorier.

To faktorer påvirker riktig ernæring: hvor ofte en person spiser, og hva han spiser.

Hyppighet av matinntak

Du vil, du spiser 5 eller 7 ganger om dagen - dette er ikke så viktig. En viktig rolle spilles av intervallet hvor maten kommer inn i kroppen. Det er generelt akseptert at magen tømmes på 3-3,5 timer. Det er denne tiden som tas som grunnlag for mangfoldet av måltider. Hvis du ikke tillater "nedetid" i arbeidet hans, vil fylde, gastritt og andre problemer ikke true deg. Men det betyr ikke at du må spise alt.

Intervallene bør beregnes under hensyntagen fysisk aktivitet person. Om det er etter kl 18.00 er dette en privatsak for alle. Det er viktigere at det går minst to timer, men ikke mer enn tre, fra det siste kornet spises til det går til sengs. Ellers vil det være vanskelig å sove på tom mage.

Hva er?

Kjøtt, fisk, egg - en kilde til protein, byggemateriale organisme. Selv vegetarianere bør konsumere det i den formen som er tilgjengelig for dem. For eksempel soya. Daglig dose proteinholdige produkter bør ikke overstige 15 % av den totale dietten.

Men absolutt magert kjøtt finnes ikke, i noen er det fett. Og derfor bør denne komponenten tas i betraktning når du beregner menyen din. Fettkomponenten tar fra 10 til 25 % av den totale menyen. Viktigere, du kan ikke helt forlate det. Siden fett gir oss nyttige lipider. Fett for kroppen er aminosyrer, normalt hormonell bakgrunn.

Karbohydrater er hovedkomponenten i kostholdet. Deres andel er 75 % av den totale menyen. Men karbohydrater er vanskelige ingredienser. De kan være gode og dårlige. Den første bør inneholde fiber og komplekse karbohydrater. Den andre er sukker i alle manifestasjoner.

Dermed bør menyen til en sunn person bestå av karbohydrater, hovedsakelig bestående av kostfiber (grønnsaker), en liten mengde fett og protein. Ved å følge dette prinsippet vil du opprettholde en sunn balanse.

Kostholdet avhenger av kjønn, alder, grad av fysisk aktivitet, helsetilstanden til mennesker.

• Frokost en viktig del av riktig ernæring. Det var ikke forgjeves at det ble tilbudt grøt i sovjetisk catering. En porsjon grøt tilberedt med fettfri melk inneholder 5 % fett, 5 % protein og 90 % fiber fra en enkelt dose.
• Middag må være komplett. Det er på denne tiden av dagen det er vanlig å spise det største antallet fett.
• Middag det bør være! Du kan ikke erstatte måltidet med et glass kefir. Produkter i kveldsmenyen bør være med et minimum glykemisk indeks. Det kan være rå grønnsaker og fisk, en dampkotelet, et stykke lapskaus eller kokt kjøtt. Grønnsaker skal være ubehandlet, som med varmebehandling kostfiber mykner og mister sin attraktivitet for kroppen. Men det som er farligere er at sukker blir til stivelse, og som et resultat endrer produktet sin GI til en høyere, du vil spise.

Mellom hovedmåltidene bør snacks lages av rå grønnsaker og frukt, eller meieriprodukter. Du bør ikke torturere kroppen med mono-dietter, siden de alle er ineffektive. Lei av tortur vil kroppen raskt og med margin få det den har tapt.

stereotyper

Spis mer frukt og grønnsaker, ikke spis etter kl 18 osv. - det er mange memorerte stereotyper av riktig ernæring og for verifisering kan mange av dem i forhold til oppgavene dine vise seg å være feil.

Eksempel: når du begynner å spise mye frukt i ubegrensede mengder får du monosakkarider (fruktose), ja det er fruktose, men det har også sukker, som for eksempel kan forstyrre fetttapet (viktig hvis du står overfor slike en oppgave). Hva med å ikke spise frukt? Du kan ikke, de inneholder vitaminer og de trengs, det er et must.

Det er også en oppfatning om det fra komplekse stivelsesholdige karbohydrater som nudler, pasta, bokhvete blir fett. Helt feil utsagn. Fordi komplekse stivelsesholdige karbohydrater gir oss energien som får oss til å føle oss energiske og fulle av energi. Når vi ikke spiser komplekse stivelsesholdige karbohydrater, blir vi sløve, vi føler oss svake, apatiske. En kjent sannhet er situasjonen når vi er på dietter.

Utsikten er ikke å spise etter 18:00. En annen misforståelse. Hvis du legger deg klokken 12 om natten, eller til og med senere, og spiser bare neste dag. Det viser seg at du ikke spiser mer enn 12 timer. Kroppen oppfatter dette som en sultestreik og slår på nødmodusen for å samle fett. Selvfølgelig, ideelt sett er det nødvendig å normalisere regimet, men dessverre er ikke alt dette tilgjengelig (grunnene er ikke verdt å forklare: arbeid, barn, etc.).

Riktig næring

Riktig ernæring er nødvendig tilstand for vekttap og opprettholdelse av normal vekt. Dietten for vekttap bør inneholde så mye som mulig urteprodukter Men husk at kroppen din også trenger protein, som den kan få fra magert meieri og magert kjøtt.

Men mengden fett i kosten bør reduseres og animalsk fett bør foretrekkes fremfor sunnere og lettfordøyelig vegetabilsk fett. Også i dietten med riktig ernæring må det være fisk, som er en kilde til ikke bare protein, men også flerumettet fettsyrer, nødvendig for kvinners helse og skjønnhet.

spise sunt

Sunn mat er først og fremst ernæring naturlig produkt ami med litt salt, sukker og fett. Også spise sunt- Dette riktig matlaging produkter som enten må kokes eller kokes med en dobbel kjele, i ekstreme tilfeller, lapskaus med en liten mengde olje, men ikke i noe tilfelle stek.

Sunn mat inkluderer også komplett diett som vil gi kroppen nødvendig beløp energi, og også hvor det ikke vil være overspising eller omvendt sult.