Hvilke matvarer inneholder protein av høy kvalitet. Den beste maten for å mette kroppen med proteinrik fisk for muskler

Ernæring bør være variert og balansert, dette lar deg sikre inntaket av alle essensielle stoffer. Viktig rolle proteiner spiller, uten dem kan kroppen rett og slett ikke fungere normalt. Hvilken proteinrik mat bør du spise?

Hvorfor insisterer alle ernæringsfysiologer som konkurrerer med hverandre på at proteinrik mat definitivt bør inkluderes i kostholdet ditt. Hva gir proteiner kroppen vår? Her er noen av funksjonene deres:

• Protein er et byggemateriale for nesten alt vev. Det er en del av blodet, muskler, hår, negler, hud, Indre organer og stoffer. Proteinmat blir konsumert av idrettsutøvere, da det lar deg effektivt og raskt bygge muskelmasse.
• Protein hjelper til med å binde næringsstoffer og næringsstoffer og levere dem til cellene. Uten denne komponenten ville slik transport ikke vært mulig.
• Proteinmolekyler er involvert i dannelsen av celler immunforsvar og styrke immunforsvaret.
• Proteiner er en del av spesielle enzymer som katalyserer (det vil si akselererer) noen av de viktige biokjemiske reaksjonene som oppstår i kroppen. Ved mangel på protein vil metabolismen bremses. Og med en langsom metabolisme vil det helt sikkert være et overskudd av kroppsvekt. Det er hvorfor proteinprodukter inkludert i menyen ulike dietter for vekttap.

Daglig proteinbehov

Alt trenger et mål. Selv om protein er utrolig nyttig og nødvendig for kroppen, må det inntas i visse mengder.

Så, vanlig person, som fører en normal livsstil, krever omtrent 1 gram protein per 1 kilo vekt per dag.

Hvis livsstilen er stillesittende, er 0,5 gram nok. Hvis yrket er forbundet med intense belastninger, øker normen til 2 gram. Idrettsutøvere anbefales å innta omtrent 3 gram protein per 1 kilo kroppsvekt.

Hvilket protein skal du bruke?

Proteiner kan være planter og dyr. Den første gruppen inkluderer protein som finnes i kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Den andre gruppen er produkter planteopprinnelse dvs. grønnsaker og belgfrukter.

Omtrent 15-20 % av stoffene i maten (som betyr proteiner, fett og karbohydrater) bør falle nøyaktig på andelen proteiner. For å gjøre dem bedre absorbert, anbefaler ernæringseksperter å innta ca. 70-80% animalsk protein og 20-30% vegetabilsk protein.

Hvilken mat inneholder protein?

Hvilken mat inneholder mest protein? La oss ta en titt på listen:

Andre proteinrike matvarer kan inkluderes i listen, men innholdet av denne komponenten i dem er ikke like betydelig som i de som er oppført.

Hvilket protein absorberes best?

Ulike typer proteiner absorberes av kroppen på forskjellige måter. Generelt begynner en slik komponent av mat å bli bearbeidet til fordøyelseskanalen, som er grunnen til at plantemat ikke er det beste alternativet.

Faktum er at de inneholder en betydelig mengde fiber, noe som reduserer absorpsjonen og bokstavelig talt umiddelbart fjerner alt på en naturlig måte. Men kjøttprodukter er gode kilder. Av disse absorberes protein bedre.

Men mange ernæringsfysiologer mener det mest de beste alternativene er meieriprodukter og egg. Det er en lett matvare med lett fordøyelig proteininnhold. Innholdet i denne komponenten er ikke så høyt, men det absorberes nesten fullstendig.

For at proteiner fra mat skal absorberes best og bare gi fordeler, må du følge noen anbefalinger når du spiser produkter:

Spis proteinmat, men vet når du skal slutte. Følg i tillegg reglene når du spiser, noe som vil tillate deg å få mest mulig ut av maten.

Colin Campbells bok beskriver et eksperiment som viser forholdet mellom kreft og proteininntak i to grupper laboratorierotter.

En gruppe ble gitt aflatoksin [et kreftfremkallende stoff kreftfremkallende], og matet dem deretter med en diett som inneholder 20 % protein. Den andre gruppen fikk samme mengde aflatoksin, men maten inneholdt bare 5 % protein. Hver rotte hvis diett besto av 20 % protein utviklet leverkreft.

Ikke trekk for konklusjoner. Dr. Campbell oppmuntrer ikke folk til å gi opp protein. Han tilbyr å velge sunt protein. Og oppmerksomhet, nyttig - betyr ikke "kvalitet".

La oss nå forklare hva som er hva. På 1800-tallet protein har vært assosiert med kjøtt, og denne assosiasjonen har vedvart i mer enn 100 år. Mange er overbevist om at kjøtt er protein, og protein er kjøtt.

Proteiner er et viktig element i kroppen vår og er delt inn i hundretusenvis av arter. Proteiner i kroppen vår blir stadig oppbrukt og må erstattes med nye fra mat. Det antas at ulike matproteiner varierer i kvalitet avhengig av hvor godt de forsyner kroppen vår med essensielle aminosyrer.

Kan du gjette hva slags mat vi trenger å spise for å gi det mest komplette byggematerialet for å erstatte proteinene våre? Svar: menneskekjøtt. Proteinet inneholder akkurat den rette mengden essensielle aminosyrer. Men selv om vi ikke anser mennene og kvinnene rundt oss som passende mat, kommer vi likevel nær det «beste» proteinet ved å spise dyr.

Kvalitet refererer til effektiviteten som diettproteiner brukes med i prosessen med vevsdannelse. Det ville vært flott om maksimal effektivitet tilsvarte bedre helse, men dette er ikke tilfelle. Derfor er begrepene «effektivitet» og «kvalitet» misvisende.

Finnes et stort nummer av forskning som overbevisende beviser at "lavkvalitets" planteproteiner, som gir en langsom, men jevn syntese av nye proteiner, er de sunneste. Jo roligere du går, jo lenger kommer du.

Kvaliteten på proteinet som finnes i en bestemt mat, bestemmes ved å observere veksthastigheten til dyrene som spiser det. Noe mat, nemlig mat av animalsk opprinnelse, gir en veldig høy level effektiviteten og verdien av proteinet.

Vekt på veksthastigheten til organismen, som om det var en indikator god helse stimulerer forbruket av protein topp kvalitet". Som enhver markedsfører vil fortelle deg, et produkt som sies å være god kvalitet, vinner umiddelbart forbrukernes tillit. I 100 år har vi blitt villedet av feil terminologi og har ofte kommet til å tro at høyere kvalitet betyr bedre helse.

Essensen av konseptet "proteinkvalitet" var ikke kjent for offentligheten, men virkningen av denne ideen var - og er fortsatt - veldig betydelig. De som bestemmer seg for å bytte til plantemat, selv i dag, lurer på: "Hvor skal jeg få proteiner fra?", Som om de ikke er i planter. Selv om folk vet at planter inneholder protein, er de fortsatt bekymret for den "dårlige kvaliteten".

I dag vet vi at menneskekroppen er i stand til å generere alle de essensielle aminosyrene fra det naturlige utvalget av planteproteiner som finnes i maten vi spiser på daglig basis. Det er ikke nødvendig å absorbere vegetabilske proteiner økt beløp eller planlegge nøye menyen for hvert måltid.

Og mat til ettertanke. Ekorn inn urteprodukter ikke mye mindre enn hos dyr.

Proteiner (også kalt proteiner eller peptider) er stoffer som sammen med fett og karbohydrater er hovedkomponentene i menneskelig ernæring. Når de kommer inn i kroppen med mat, har de en enorm innvirkning på arbeidet til mange indre organer. Deres mangel er full alvorlige problemer med helse. Derfor er det umulig å ikke bruke dem for lenge.

Moderne kosthold har utnyttet evnen til disse makromolekylære forbindelser fordøyd umiddelbart og mettet i lang tid og begynte å bruke proteinprodukter for vekttap. De lager overvektig smelter med stormskritt og danner samtidig en vakker, preget figur ettersom de aktiverer vekst muskelmasse når du spiller sport. De fortjener nøye oppmerksomhet.

Handling på kroppen

Hvis du begrenser inntaket av fett og karbohydrater i kosten, proteinmat raskt gjenopprette orden i kroppen, noe som til slutt vil resultere i tap av ekstra kilo. Mekanismen for vekttap i dette tilfellet har lenge vært vitenskapelig bevist:

• fortsette effektiv rensing kroppen fra giftstoffer, giftstoffer og annet skadelige stoffer som hindrer mange organer i å fungere fullt ut;
• styrking av hjertet og blodårene ved å senke blodsukkeret;
• normalisering av insulin, noe som fører til intensiv forbrenning av glukose absorbert av musklene;
• styre vannbalansen i kroppen, fjerning av overflødig væske, som ofte er hovedårsaken til høy vekt;
• opprettholde muskeltonus, noe som fører til vekttap, siden bare fettvev forbrennes, og tap nyttige stoffer skjer ikke;
• forbedre metabolismen, som er nødvendig for vekttap;
• redusert appetitt, demping følelsen av sult på grunn av den lange fordøyelsen av proteinmat.

I tillegg til å gå ned i vekt, som en bonus, vil proteinprodukter innenfor rammen ha en positiv effekt på en rekke organer og kroppssystemer. Derfor, ved utgangen fra en slik faste, vil du føle deg bra.

Hvis du vil vite mer nøyaktig hva som vil skje med kroppen din, vil informasjonen i denne tabellen helt sikkert gjøre deg til en tilhenger av proteinernæring.

Et særtrekk ved proteiner er at når de først er i kroppen, blir de ikke avsatt i form av fett på sidene og omdannes ikke til energi, som karbohydrater. Alle av dem brukes til å gjenopprette organer og systemer, spaltes til aminosyrer - et annet stoff som er utrolig nyttig for mennesker. Derfor er det så viktig å vite hva som hører til proteinprodukter for vekttap og hva som er hovedkildene deres.

Slags

Proteinprodukter kan være av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse. Hver art har sine egne fordeler og ulemper, og det er derfor det er så viktig å spise dem på en balansert måte.

• Dyr

Proteinprodukter av animalsk opprinnelse er raskt fordøyelige, men de er ganske høye i fett, så ikke alle er ideelle for vekttap. Hvis du velger kjøtt, er kylling, kalkun, kaninkjøtt tillatt som en del av enhver diett, men svinekjøtt og lam er forbudt. Hvis det er melk, må det enten være fettfritt eller med en minimumsprosent fett.

• grønnsak

Proteinprodukter av vegetabilsk opprinnelse absorberes av kroppen mye langsommere og verre enn dyr. Men de er gode for vekttap fordi de inneholder praktisk talt ikke fett.

Omtrentlig lister over proteinprodukter fra disse to gruppene vil gi deg følgende tabell:

For helse og velvære som en del av kostholdet må du spise begge typer. Derfor er en liste over proteinprodukter for vekttap med en indikasjon på proteininnholdet på bakgrunn av fett og karbohydrater nyttig for deg.

Vi vil gjøre oss kjent med disse listene nedenfor, og du vil lære mer om nyansene til slike dietter ved å lese en av artiklene våre: "" og "".

Liste

For å lage en liste over produkter for vekttap, må du vurdere følgende faktorer:

• ikke bare proteininnholdet i dem, men også forholdet til fett og karbohydrater: for eksempel er det mye mer proteiner i svinefett;
• kaloriinnholdet deres: hvis du spiser et stykke gåsekjøtt som er rikt på protein, må du etter det trene godt i treningsstudioet for å bruke de 319 kcal som det inneholder.

Fokuser derfor alltid på tabellen nedenfor hvis du planlegger å gå ned i vekt med proteinprodukter. Den tar hensyn til begge disse faktorene.

Kjøtt, innmat, egg

Fisk og sjømat

Melk og meieriprodukter

Som du kan se, i tillegg til proteiner, inneholder mange matvarer for mye fett eller kilokalorier, så de er ikke egnet for vekttap. Hvis bare nøye inkludere dem i kostholdet på slutten av sultestreiken.

Derfor har ernæringsfysiologer satt sammen en mer nøyaktig tabell over proteinprodukter for vekttap som kan konsumeres uten frykt for å få ekstra kilo.

Ganske imponerende bord, som inneholdt mange navn. Så et proteinbasert kosthold kan ikke være ensformig og kjedelig. Vel, de som ønsker å oppnå rekordresultater bør satse på mat der proteinmengden rett og slett ruller over og som definitivt vil få deg til å gå ned i vekt.

Topp best

Ernæringseksperter kaller de beste proteinmatene for vekttap som du kan spise i nesten ubegrensede mengder under dietten.

• Egg

Kyllingegg - rikeste kilden ekorn. For vekttap kan du spise 7 proteiner og 4 eggeplommer per dag. Det er dietter basert på 5 egg til frokost i løpet av uken.

• lite fett kefir

Hovedproteinproduktet i ethvert vekttapsystem. Proteinet i den er lett fordøyelig med et minimum av totalt kaloriinnhold. Forbedrer fordøyelsen, renser kroppen for giftstoffer. Overflødige kilo forsvinner raskt nok. Proteininnhold - 28 gr. Alle disse nyttige funksjoner av dette proteinproduktet dannet grunnlaget kefir diett(som et eksempel, ).

• Cottage cheese

Et proteinprodukt som er veldig raskt fordøyelig. I lang tid gir metthetsfølelse, som har en positiv effekt på vekttap. Holder negler, bein, tenner i god stand. Proteininnhold - 20 gr.

• naturlig yoghurt

For vekttap er kun et naturlig proteinprodukt uten fargestoffer, søtningsmidler og andre tilsetningsstoffer egnet. Slik yoghurt vil ikke lagres i mer enn 3 uker.

• Melk

Sammenlignet med kjøtt og fisk er melk høyere i denne vurderingen, da den inneholder protein, som absorberes mye bedre av kroppen. Samtidig vil det ikke fungere å gå ned i vekt på melk alene, siden det ikke har særlig god effekt på magearbeidet. Men for tilberedning av proteinretter (de samme cocktailer) med et minimumsfettinnhold, vil dette produktet være ideelt.

• Kjøtt

Først er det kyllingbryst. 200 gram kjøtt inneholder ca 40 gram protein, 2 gram fett, 200 kcal. Et essensielt proteinprodukt for vekttap. For det andre er det biff. Forholdet mellom hovedstoffene er omtrent det samme, men det er litt mer fett. Det er et alternativ til hvitt kjøttkylling for en rekke dietter i ferd med å gå ned i vekt.

• En fisk

Det beste proteinproduktet er laksefilet. Inneholder fett, men mye mer proteiner, samt omega 3-syrer. For vekttap er to ganger i uken å unne deg selv en så velsmakende godbit.

• Belgvekster

Dette er vegetabilske proteinprodukter som er i stand til å støtte normal tilstand muskelmasse selv i prosessen raskt vekttap. I tillegg gir de en lang og behagelig metthetsfølelse, så sulten truer deg ikke.

• Proteinpulver / Shake

Ha alltid denne beste proteinmaten for vekttap foran øynene dine når du lager en meny. Tross alt er det disse produktene som skal inkluderes i oppskriftene, takket være hvilke enhver diett vil virke som en ferie, ikke en test.

Rett oppskrifter

Vi inviterer deg til å prøve matlaging ulike retter fra proteinprodukter: det er oppskrifter på supper, salater og den andre. Med en slik variasjon dette systemet vekttap kan neppe kalles en sultestreik.

Første måltid

Tror du det er umulig å lage supper utelukkende av proteinprodukter? Faktisk er tradisjonelle forretter en kombinasjon av protein (buljong fra kjøtt, fisk) og karbohydrater (ulike grønnsaker, frokostblandinger, pasta, nudler). Men ernæringsfysiologer blir ikke lei av å gjenta at flytende mat forbedrer vekttapresultater, så det bør ikke utelukkes fra dietter. Så vi lærer å lage førsteretter fra proteinprodukter.

• spinatsuppe

Fjern hud fra kalkunbryst eller trommestikker. Kok opp, fjern fra buljongen, la avkjøles. Finhakk spinatpakken (det frosne produktet vil ikke ødelegge retten), kok i buljongen i 10 minutter. Skille kjøttet fra beinene, finhakk, gå tilbake til buljongen. Kok spinat og kalkun sammen i ytterligere 10 minutter. Avkjøl suppen, vend den til en puré med en blender, tilsett 50 ml skummet melk, krydder, 2 fedd hvitløk. Det er varmt.

• Laks med melk

Hell kokende vann over 4 mellomstore tomater, skrell, finhakk. Skrell og hakk en stor løk. 1 PC. riv gulrøtter. Stek med løk, tilsett tomater på slutten. Ha over i en kjele med en liter kaldt vann, Kok opp. Kok over lav varme i 10 minutter. 450 g laksefilet skåret i terninger, ha i buljongen. Etter 5 minutter, tilsett 500 ml skummet melk. Etter koking, tilsett krydder. Insister 20 minutter.

• Suppe med kjøttboller

Tilbered kyllingbuljong. Lag hakket kyllingbryst, lag kjøttboller av det. Ha dem i den kokende buljongen. Tilsett etter koking 50 g hakket paprika, samme mengde grønne bønner, greener. Kok i 20 minutter. Serveres varm.

Hovedretter

Andre kurs med proteinprodukter er grunnlaget for kostholdet. Oppskrifter inkluderer kun ingredienser med lavt kaloriinnhold - spesielt for vekttap.

• Kylling i kefir

Kutt 100 g utvalgt, fersk kyllingfilet, bland med salt, pepper, hakkede urter. Tilsett 50 ml fettfri kefir, 50 ml filtrert kaldt vann. Sett i kjøleskapet i 3 timer. Ha i en varm panne, la det småkoke i 10 minutter på hver side.

• Omelett

Knekk 5 egg i en plastbeholder. Visp. Sett i mikrobølgeovnen i 2 minutter. Det blir sunt og utrolig velsmakende eggerøre. Hvis du ønsker å diversifisere menyen for vekttap, kan du legge til hakket kyllingbryst og greener.

• Bakt fisk

Hell laksefileten sitronsaft, dryss over tørkede urter og krydder, stek i ovnen på folie til de er møre.

Snacks

Salater fra proteinprodukter er uunnværlige for ethvert vekttapsystem. De er næringsrike, sunne, bidrar til mangfoldet i menyen. De lar deg lage en rask middag til deg selv og samtidig ikke få ekstra kilo.

• Proteinsalat

Kok 3 bløtkokte egg, hakk kyllingbryst (150 gr), hakk 50 gr blekksprut. Bland alt grundig.

• Aspargessalat med kylling

Kok opp 3-4 blomsterstander i en beholder med 100 g hakket asparges og 300 g kyllingbryst. Grind 2 fersk agurk middels størrelse og 60 gram sellerirot. Bland alt grundig. Tilsett 2 ss hermetiske grønne erter. Tilsett hakkede kokte og allerede avkjølte produkter. Smak til med 4 ss eplecidereddik.

Velge oppskrifter for din proteinmeny, se nøye på hvilke produkter som er angitt i dem. Noen ganger tillatt oliven olje eller magert lam, men dette bør være unntak fra reglene, avlat slik at kostholdet ikke virker helt ødeleggende.

Men fett og karbohydrater ren form er strengt forbudt. Så det skal ikke være noe stivelsesholdig, søtt og stekt i en slik diett.

For å gå ned i vekt med proteinmat, må du vite hvordan du bruker dem riktig. Flere nyttige tips vil tillate deg å redusere vekten med en imponerende figur.

1. Kjøttproteinprodukter konsumeres best i kokt form. For en rekke dietter er stuing, baking og damping tillatt.
2. Under dietten, i tillegg til proteinmat, må kroppen få fiber for å forbrenne fett så raskt som mulig. overflødig fett og sikre at organene fungerer som de skal. Sørg derfor for å spise grønt, frukt og grønnsaker, meieriprodukter, frokostblandinger, grovt brød.
3. Mange spør hvilken proteinmat du kan spise om natten: en time før leggetid har du lov til å drikke et glass fettfri kefir eller naturell yoghurt. Alt annet er forbudt.
4. Søte meieriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyllstoffer), majones, sauser og andre proteinerstatninger er helseskadelige og bidrar ikke til vekttap.
5. Ved ett måltid er kroppen i stand til å ta opp kun 30 gram protein, uansett hvor mange egg du for eksempel spiste. Den daglige normen for menn er omtrent 2 gram protein per 1 kilo kroppsvekt, for kvinner - bare 1 gram.
6. For å forbedre absorpsjonen av proteiner i kroppen, kan du implementere prinsippene fraksjonert ernæring. Ifølge dem tas mat opptil 6 ganger om dagen i små porsjoner.
7. Middag må være senest kl 19.00.
8. Hvis du går inn for sport under vekttap på proteinprodukter, vil du ikke bare redusere midjen, men gjøre rumpa mer elastisk og brystet strammet, siden protein er et utmerket byggemateriale for muskelvev med tilstrekkelig fysisk aktivitet.

Når det gjelder hvert spesifikt proteinprodukt som kan bidra til vekttap, er funksjonene ved bruken av dem som en del av dietten enkelt samlet i følgende tabell:

Nå vet du hva proteinmat inkluderer, og hvilke matvarer som trengs for raskt, og viktigst av alt, sunt vekttap.

Det er viktig å huske at slike dietter fortsatt er en alvorlig rystelse for kroppen. Derfor må de for det første fortsette eller , men ikke mer enn det. For det andre anbefales det å henvende seg til et slikt tallkorreksjonssystem ikke mer enn en gang hver sjette måned, og enda sjeldnere i tilfelle helseproblemer.

Protein er et byggemateriale for menneskekroppen, alle cellene i kroppen vår består av det, og derfor er det utrolig viktig for oss. Den inneholder 20 aminosyrer, hvorav 11 kroppen er i stand til å produsere selv, mens de resterende 9 er uunnværlige for oss. Med mangel på bare én aminosyre, bremses proteinsyntesen, og kroppen begynner å trekke det ut fra sitt eget vev for å sikre funksjonen til hjernen og hjertet. Samtidig begynner andre organer å lide. Det første symptomet på en slik mangel vil være skjelving av hender og fingre, svakhet og skjelving i musklene.

Protein er en del av DNA og enzymer, og derfor bør det være i kostholdet vårt hver dag, uavhengig av alder eller kjønn. Samtidig bør kostholdet til proteinmat være variert og inkludere både animalske og vegetabilske proteiner. Takket være produkter fra lavt innhold fett kan lett gå ned ekstra kilo. I tilfelle det er behov for å få muskelmasse, så bør proteiner være med høyt innhold aminosyrer. Mange tror at protein bare er nødvendig av idrettsutøvere for å øke muskelmasse, men proteiner er nødvendig for at kroppen skal fungere som helhet. Det er involvert i arbeidet med mage, lever, hårstyrking, immunforsvar, endokrine system.

Til riktig vekst og utviklingen av kroppen vår trenger mat. Alle våre organer trenger oksygen, vitaminer, sporstoffer og vann, som vi får fra maten. Viktige komponenter er karbohydrater, fett og selvfølgelig proteiner. Det er de som vil gi oss styrke og utholdenhet, gi energi, gi termoregulering, danne nye celler, støtte normalt nivå blodsukker. Så: hva er proteinmat og hva er disse produktene? Hvor mye bør jeg spise for å gå ned i vekt eller få muskelmasse?

Tegn på proteinmangel

• konsentrasjonsvansker;
• mottakelighet for infeksjoner;
• hårtap;
• søvnforstyrrelser;
• lagdeling av negler;
• tørr hud.

Proteinmangel er ledsaget av hypo- og avitaminose, jernmangelanemi, mangel på sink i kroppen. Det er forstyrrelser i funksjonene til tarmene og skjoldbruskkjertelen, utvikler seg hormonell ubalanse, amyotrofi.

Liste over animalsk proteinmat

Proteinprodukter av animalsk opprinnelse omfatter alle typer kjøtt og sjømat, samt meieriprodukter og egg. De tas raskt opp, men har mye fett, noe som ikke alltid er bra for vekttap. Derfor er kylling, kalkun og kanin tillatt under en proteindiett, mens svinekjøtt og lam er forbudt. Melk er bedre å velge fettfri eller med en minimumsprosent fett. Her er en liste over animalsk proteinmat:

Alle disse proteinene er lett fordøyelige, i tillegg er de nærmere sammensetningen av proteinene i menneskekroppen. Meieriprodukter inneholder raske proteiner - 9 aminosyrer som kroppen vår ikke er i stand til å produsere på egen hånd. Og kjøtt, i tillegg til protein, inneholder vitamin B12, som ikke finnes i plantemat, men det er nødvendig for riktig funksjon. nervesystemet. I tillegg rødt kjøtt og eggeplommer inneholder sink og jern, meieriprodukter - kalsium og leucin, nødvendig for å bygge muskelvev. Men animalske proteiner inneholder også mer kolesterol og fett, som er ansvarlig for utviklingen hjerte- og karsykdommer og fedme. Av denne grunn er det bedre å velge magre varianter kjøtt.

Den mest kjente proteinmaten er kjøtt, eller rettere sagt muskel dyr, fisk eller fugler, som består av sammenkoblede fibre. Stivheten til kjøttet avhenger av styrken til en slik forbindelse. Så fisk hører til det møreste kjøttet, dyr til hardt kjøtt. Menneskekroppen metaboliserer forskjellige typer kjøtt på forskjellige måter. Altså kjøttdeig forskjellige typer dyr vil være mer nyttige og verdifulle enn et helt stykke. Anbefalinger for valg av kjøtt:

• Velg magert kjøtt.
• Velg fisk eller kylling fremfor rødt kjøtt.
• Ikke stek kjøttet i en panne, men damp, grill eller ovn det.
• Ikke misbruk kjøttbuljonger - de har lite protein, men mye fett og skadelige stoffer.

Når du velger melk, bør du være oppmerksom på fettinnholdet. Jo høyere det er, jo mindre protein kommer inn i kroppen din. Egg kyllingprotein absorberes lett og kvalitativt av kroppen, inneholder metionin og fenylalanin. Men eggeplommene inneholder mange nyttige lipider, vitaminer (unntatt C) og sporstoffer, men de bør begrenses til 1-2 per dag. Gjennomsnittlig proteininnhold i et kyllingegg er nesten 12 g for hver 100 g. Kaloriinnholdet i egg er lavt, men de deltar i viktige metabolske prosesser organisme.

Skade av animalsk protein

Overdreven forbruk av slike produkter kan føre til metabolske forstyrrelser, svekkelse av immunsystemet og menneskets hjerte. I tillegg provoserer misbruk av rødt kjøtt utviklingen onkologiske sykdommer og forårsaker kreft. Under behandling av hjerte- og karsykdommer og Fordøyelsessystemet, leger anbefaler å forlate animalske proteiner. I tillegg kommer forstoppelse og dårlig lukt fra munnen.

Liste over planteproteinmat

Plantebasert proteinmat er svært viktig for vekttap, for i motsetning til animalsk proteinmat inneholder de ikke fett og kolesterol, men de tas ikke særlig godt opp. Likevel kan begge typer proteiner ikke neglisjeres. Så vegetarianere får ikke de nødvendige aminosyrene som finnes i kjøttprodukter. For eksempel inneholder 100 g biff 20% av den nødvendige normen for fett og 30% riktig kolesterol, men soya kan ikke skryte av dette - det er ikke noe kolesterol i det, og bare 1% fett. Samtidig inneholder soya den beste sammensetningen av aminosyrer, samt glutamin og arginin som øker kroppens utholdenhet.

Liste over planteproteinprodukter:

• Hyssing og røde bønner
• Peanøtt
• Linser
• Bokhvete
• Semulegryn
• Solsikke-, lin- og gresskarkjerner
• Hirse
• Mandel
• Erter, kikerter
• pistasjnøtter
• Hasselnøtt
• Valnøtter og paranøtter
• Brød og bakeri
• Sopp
• Epler og pærer
• Bær
• Hirse
• Hvitløk
• Grønne erter og grønne grønnsaker
• Poteter, løk, zucchini, gulrøtter, rosenkål, tomater og agurker
• Alger og tang
• Appelsiner og andre sitrusfrukter
• ananas
• Frukt med en stein - aprikoser, fersken, kirsebær, avokado
• Tofu (bønnemasse)
• Edamame (unge grønne bønner)
• Sesam
• Seitan (gluten)
• Spirullina (mikroalger)
• Tørkede aprikoser og svisker, dadler
• papaya og kiwi
• soyamelk

Nøtter er høye i vitaminer, fiber, mineraler og antioksidanter, men mangler den essensielle aminosyren metionin. Proteiner av planteopprinnelse kan bare absorberes med 60%, og animalsk opprinnelse - med 80%. Korn, belgfrukter, linser, sopp og soyabønner er proteinledere i plantekategorien. Hvis du bruker en rekke proteinmatvarer sammen med fiber, kan du ikke bare øke fordøyeligheten av protein, men også unngå prosessen med forfall av matrester i kroppen. Kok frokostblandinger i melk, fordi vegetabilske proteiner absorberes mye bedre etter tilberedning.

Skade av vegetabilsk protein

Ethvert produkt har sine fordeler og ulemper, og det avhenger av mengden forbruk og balansen mellom ernæring. For eksempel, vegetabilsk protein inneholder ikke essensielle aminosyrer, vitamin B og nok kjertel. Uten å spise animalske proteiner vil du redusere nivået av mettede lipider, karbohemoglobin i blodet. Du blir raskt sliten og urolithiasis kan oppstå. Hvis du bruker soya i lang tid og i store mengder, kan hormonelle forstyrrelser hos kvinner begynne. En bønnediett vil føre til oppblåsthet.

raske ekorn

Raske proteiner er svært nyttige for idrettsutøvere, siden de raskt gjenoppretter styrke og energi, hjelper deg å føle deg mer våken og hjelper deg å få muskelmasse. For assimilering raske proteiner kroppen trenger bare 60-80 minutter. Etter denne tiden brytes de ned til aminosyrer og kommer rett inn i cellene.

Liste over raske proteinmatvarer i tabellen:

Sakte ekorn

Langsomme proteiner brytes ned av kroppen i lang tid, bidrar til å gå ned i vekt og ikke føle seg sulten. De brytes ned til aminosyrer på 6-8 timer, inneholder få kalorier, og nedbrytningen krever mer energi. Derfor blir de ofte inntatt til middag 2-3 timer før leggetid, da vil kroppen ha nok nattetid til å fordøye maten, og berike musklene fullt ut med aminosyrer.

Liste over langsomme proteiner i mat i tabellen:

Proteinmat - matliste

Ovenfor ga vi en liste over proteinmat med innhold av kalorier, fett, karbohydrater og protein. Her er en annen tabell over proteinmat med proteininnhold per 100 gram produkt:

1. Eggpulver - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Hard og bearbeidet ost - 23,4-29,0;
4. Ostekaker, gryte - 16,4-18,9;
5. Leverpostei - 18,0;
6. Hermetisert kjøtt - 15,0-20,0;
7. Kotelett, hakk - 20,0;
8. Soyaproteinisolat - 90,0;
9. Skinke - 22,6;
10. Lammeshish kebab - 22,9;
11. Servelat - 24,0;
12. Røkt laks - 25,4;
13. Makaroni - 10,0–11,3;
14. biff - 28,8;
15. Pølsefars - 15,2;
16. Ostemasse - 14,0–18,0;
17. Kokt kalvekjøtt - 30,7;
18. Skinke - 14.3.

Proteinmat for muskeløkning

For å få muskelmasse brukes proteinernæring. Her må du forstå at muskelmassen begynner å øke først når mengden energi som kommer fra maten overstiger mengden brukt. Men dette betyr ikke at hvis du spiser mye proteinmat og ligger på sofaen, vil musklene begynne å vokse av seg selv. Proteininntak i kosten er avgjørende for riktig næring, men vi må heller ikke glemme å telle kalorier for både vekttap og muskeløkning. Samtidig kreves det daglig trening.

For at proteinet fra maten skal absorberes godt, sørg for å innta mye rent vann. Søt drikke, kakao, kaffe, juice er forbudt. Karbohydrater og fett bør utgjøre 30 % av den totale dietten. 70 % er fordelt mellom proteinprodukter:

• Rå egg;
• kokt eggehvite;
• fettfri cottage cheese;
• kokt kyllingkjøtt (bryst uten skinn);
• kokt blekksprut;
• lav-fett sjøfisk;
• nøtter, bønner.

Karbohydrater og fett er å foretrekke fra:

• naturlig yoghurt;
• kefir;
• havregryn, bokhvete kokt i vann (uten sukker, olje og salt);
• grønnsaker, kalorifattig frukt (druer, bananer, poteter og pærer er ikke tillatt).

Normen for proteininntak for idrettsutøvere er 2 g per 1 kg kroppsvekt.

• Begynn å konsumere protein fra den minste daglige raten for idrettsutøvere - 1,5 g per 1 kg kroppsvekt.
• Hvis ingen effekt observeres, øk hastigheten til 2-2,5 g protein.

Den nødvendige dietten av proteinprodukter kan kompileres uavhengig i henhold til tabellen ovenfor. For eksempel, i det daglige kostholdet til en idrettsutøver som veier 85 kg, må du inkludere: 0,5 kg kyllingkjøtt, 200 g cottage cheese, 5 egg og 0,5 liter fet melk. Du kan veksle mellom fisk, belgfrukter osv. Kaloriinnholdet for å få muskelmasse bør økes med nesten 2 ganger. Kun i kombinasjon med utmattende styrketrening er mulig hurtigvalg muskelmasse. Mer detaljert informasjon O protein ernæring for idrettsutøvere kan du få fra videoen:

Proteinfordøyelighetstabell

Proteinkilde fordøyelighetsforhold

Proteinmat for gravide

Kostholdet til den vordende moren bør være balansert, inneholde vitaminer og mineraler. For å sikre en sunn graviditet og riktig utvikling av fosteret, må protein være til stede i den daglige menyen til gravide kvinner:

• Vaktel og kyllingegg. Unngå å spise rå egg.
• Meieriprodukter - melk, kefir, naturlig yoghurt, cottage cheese, lav-fett rømme.
• Kornprodukter, frokostblandinger, grovt brød.
• Sjøfisk - laks, sardiner, ansjos, hake, kamskjell. Hermetikk bør kastes.
• Magert kylling- eller kalkunkjøtt, fisk, biff.

Effekten av protein på kroppen til en gravid kvinne:

• sikrer normal utvikling av fosteret;
• utfører en transportrolle i overføring næringsstoffer, kalsium og jern;
• styrker immunforsvaret (proteinprodukter er de viktigste antistoffene mot virus og bakterier);
• sikre optimal funksjon av koagulasjons- og antikoagulasjonssystemene,
• forbereder mors kropp for amming
• ansvarlig for ammingsprosessene,
• styrker brystkjertlene, livmoren og morkaken, forbereder kroppen på fødsel,
• bidra til regulering av hematopoietisk funksjon, beskytter mors kropp mot anemi.
• gunstig påvirker tarmmikrofloraen,
• forbedrer blodtilførselen til fosteret.

Hvis fremtidige mammaå spise for to, bidrar dette til et sett med fettmasse, som påvirker fødselen negativt og kan til og med påvirke helsen til barnet.

Hvordan erstatte animalsk protein for vegetarianere?

Vegetarianere anbefales å inkludere linser, soyabønner, brokkoli, løk, asparges, rød pepper, couscous og hvetekim. Spinat, avokado og bananer er gode frukter og grønnsaker (men ikke bra for vekttap). paranøtter- veldig næringsrik og sunn, samt mandler, hasselnøtter, solsikkefrø og gresskar. Peanøttsmør er også rikt på protein, men det er heller ikke egnet for vekttap, men det er ganske godt egnet for å få muskelmasse.

Blant vegetarianere er et populært produkt seitan, som er laget av hvetegluten, som absorberer smaken av retter som tilberedes i nærheten. Hundre gram av dette "kjøttet" inneholder 57 g protein og er en utmerket erstatning for ande- eller kyllingkjøtt. Soyatofu er også viktig for kroppens vitale funksjoner og for vekttap. Den kan stekes, legges i suppe, moses osv.

Grønne soyabønner er også populære blant vegetarianere. Det er et sunt og næringsrikt mellommåltid, men proteinet i den er ca 7 g / 100 g.

Vi anbefaler også at vegetarianere spiser quinoa, zucchini, hummus, svarte bønner, grønn ert. Fra dem kan du lage mange retter, vise fantasi. Alle disse produktene inneholder et minimum av fett og er veldig bra for vekttap.

Riktig kombinasjon av protein med andre produkter

Hvis du bestemmer deg for å gå på en proteindiett, bør du ikke tro at det å spise protein i maten løser problemet ditt. overvektig. Det er matvarer som, når de kombineres med protein, kan gi deg ekstra kilo. Følg derfor disse kombinasjonene:

• egg pluss bønner;
• egg pluss poteter;
• egg pluss mais;
• egg pluss hvete;
• soya pluss hirse;
• melk pluss rug.

Det er enkle regler, overholdelse av som vil tillate deg å spare i kostholdet nyttig animalsk protein uten at det påvirker helse og figur:

• Hvis kjøtt er til stede i kosten, bør mengden ikke overstige 1/3 av Total grønnsaker - den gyldne regel kinesisk mat.
• Bedre fordøyelse av protein fremmes av rå (ikke bestått varmebehandling) grønnsaker.
• Ikke kombiner to eller flere typer matvarer med mye animalsk protein.
• Ikke kombiner proteiner med sukker.
• Glem kjøtt med poteter og smør, spesielt stekt.

Både raske og langsomme proteiner trengs av de som går ned i vekt, og de som går opp i muskelmasse, eller bare ønsker å være sunne. Husk - sunn kombinasjon dyr og plante mat og kalorioverholdelse vil oppnå ønsket resultat!

Hva kan erstatte animalsk protein?

Hvis du ikke skal bli vegetarianer, eller bare vil følge med flott innlegg, da er det umulig å nekte protein helt. Bønner, erter, soyabønner og linser regnes som utmerkede erstatninger for animalsk protein. Samtidig er soya i første rekke – hovedkonkurrenten til kjøtt når det gjelder mengden proteininnhold. Fisk rik på Omega-3 og vitamin B2 vil bli erstattet av tang og kornfrø. Sesam vil veie opp for mangelen på kalsium - mengden i den er den samme som i dyrefôr. Naturmelk med vitamin D og B12 vil erstatte soya eller ris melk. Det ville ikke være overflødig å inkludere vitaminer for store fasteperioder eller midlertidig kansellering av animalske proteiner, og øke størrelsen på porsjonene for å kompensere for nødvendig for kroppen dagpenger ekorn.

Matvarer med lavt proteininnhold - Liste

Mat med lavt proteininnhold har ikke en gunstig effekt på kroppen, men det anbefales ikke å ekskludere dem helt fra kostholdet.

Så, hvilke matvarer har lite protein:

• marmelade - 0 gram;
• sukker - 0,3 gram;
• epler - 0,4 gram;
• bringebær - 0,8 gram;
• rå russula - 1,7 gram;
• svisker - 2,3 gram.

Hei venner! I dag ser vi på proteinrik mat. Fra den vil du lære alt om nytten og nødvendigheten av dette næringsstoffet, lære hvordan du velger de riktige proteinproduktene, og også bli kjent med ... Jeg vil ikke avsløre alle kortene for å spare litt intriger.

Så alle spiste ørene og forberedte seg på å absorbere megabyte nyttig informasjon.

Proteinrik mat: Teoretisk grunnlag

Det skjedde at kroppsbygging ikke bare er en sløv trekking av kjertler, men også en ansvarlig tilnærming til ernæring. Imidlertid er de aller fleste på besøk treningsstudio, uaktsomt (ikke klær :)) forholder seg til ernæringsmessige problemer, og spesielt til hovedbygningselementet for muskler - protein. Ikke klandre dem (deg) for dette. normalt fenomen, og det er forbundet med det faktum at i utgangspunktet er det menneskelige kostholdet utarmet i dette næringsstoffet. Og gjennomføring ny vane– Spis mer proteinrik mat, en ganske ubehagelig og uoversiktlig prosess.

Generelt, hvis vi hever statistikken, vil flertallet (ca 80% ) "simulatorer" og fitness unge damer vokser ikke (når det gjelder å øke muskelvolum), fordi kostholdet deres mangler kvalitet (høyt protein og lite fett) proteinprodukter. Svarene på disse og mange andre spørsmål er gjenstand for dagens notat.

Merk:

Før jeg dykker kraftig inn i teorien, vil jeg minne de "nye" og allerede erfarne besøkende og leserne om at i panteonet vårt er det allerede én oppføring dedikert til bygnings- og ernæringsspørsmål, og det høres slik ut. Derfor anbefaler jeg på det sterkeste at du først gjør deg kjent med denne skapelsen, og først deretter fortsetter den til dens logiske fortsettelse.

Så jeg vil starte med en kort "historisk" informasjon om proteinet.

Proteinrik mat: sannheten om protein

Protein (protein / protein) sett fra en kroppsbyggers synspunkt er en byggestein for å skape nye muskelstrukturer. Det er et grunnleggende næringsstoff i ernæringen til en idrettsutøver (og ikke bare), som musklene er basert på. I matkilder er protein i form av aminosyrer. (råstoff for å bygge proteiner), som er utskiftbare, uerstattelige (ikke syntetisert av kroppen) og betinget nødvendig.

Visuelt er klassifiseringen som følger.

Veldig vanlig i litteraturen (spesielt utenlandsk) du kan finne følgende bilde av essensielle aminosyrer.

De menneskene som ønsker å gå opp i "god" vekt (ikke fett), bygge muskler eller bare bly sunn livsstil liv, bør inkludere mat som er rik på protein i kostholdet. Dette skyldes det faktum at protein er en av hovedfaktorene for muskelreparasjon og vekst. En diett bestående (inkludert) av høyproteinmat er grunnlaget for å bygge en harmonisk kropp.

Derfor er det veldig viktig å forstå, spesielt for nybegynnere, at før du tenker på: "hvordan bygge muskler?", må du først tenke på kostholdet ditt, erstatte forskjellige enkle karbohydrater(brød, kjeks, rundstykker, etc.) for protein.

De fleste begynner treningseventyrene sine fra bulldoseren (Jeg var utålmodig og gikk) og til slutt (etter utløpet av 2-3 måneder og ingen synlige resultater) på klasser med tett jern. Og dette skjer fordi, selv etter en godt gjennomført treningsøkt, er det ikke byggemateriale som kastes inn i kroppens ovn, men det vanlige kostholdet. (poteter, pølser, brød osv.). Eller er kvaliteten (prosentdel ekorn) og mengden protein som forbrukes når ikke linjen for å utløse vekstmekanismer.

Proteinrik mat: hvordan velge den riktige

La oss nå se på hvordan du velger riktig proteinrik mat. Det er ikke mange som vet hvordan man skal kjøpe dagligvarer i butikker eller supermarkeder. Følgende tips vil hjelpe deg å holde deg skikkelig mett hele tiden.

Råd nummer 1. Proteinblanding

Når du velger et byggenæringsstoff, sikt alltid etter en kombinasjon av animalske og vegetabilske proteiner. Hvis du er aktivt engasjert i konstruksjonen av kroppen din, bør du konsumere 1,5 gr (kvinner) og 2 gram (menn) protein per kilo kroppsvekt. Husk alltid at:

• animalske proteiner er mer komplette proteiner. De inneholder alle nødvendige aminosyrer for å skape nye proteinstrukturer i kroppen din. Animalske proteiner inkluderer: fjærfe, fisk, kjøtt, egg, meieriprodukter (kefir, ryazhenka, varenets), ost og melk;
• Proteinkilder fra grønnsaker, korn, frukt og nøtter er ufullstendige. De mangler en eller flere av aminosyrene som trengs for å lage nye proteiner. Kroppen bruker dem ved å bryte dem ned til individuelle aminosyrer. Sistnevnte kombineres så med andre aminosyrer (fra andre produkter)å lage nye byggeklosser;
• les alltid informasjonen om produktets sammensetning (næringsverdien) På den annen side betyr noen ganger ikke det dyreste produktet det mest nyttige. Plasser "mengde proteiner i 100 gr” - jo større verdi, jo bedre (med lavt fettinnhold).

Sammenlign to produkter som var på samme fiskebutikkhylle.

Råd nummer 2. Soya

Soya er et komplett protein godt alternativ animalsk protein fra rødt kjøtt. Inkluder mat som soyabønner eller tofu i kostholdet ditt. Dette vil øke proteinnivået betraktelig.

Råd nummer 3. Matvurdering

Mange typer protein (f.eks. nøtter, bønner, fullkorn) inkludere kostfiber (fiber). Det bidrar til å fordøye maten bedre og gir en lengre metthetsfølelse. På den annen side, noe proteinmat (helmelk, biff) inneholder mettet fett, som fører til tilstoppede arterier. Velg sunnere proteinalternativer som magert kjøtt (fjærfe) og skummet melk.

Råd nummer 4. bypass

Unngå på alle mulige måter ulike halvfabrikata rullet sammen i bokser eller i vakuumemballasje. Ofte, for å forlenge levetiden, tilsettes forskjellige kjemikalier der. (konserveringsmidler, klasse E tilsetningsstoffer, etc.). Unngå også ulike pølser og pølser. Faktisk er det mye mindre kjøtt (protein) i dem enn oppgitt av produsenten.

Råd nummer 5. Balansere

Hold en balanse mellom mengden karbohydrater og protein som forbrukes. I gjennomsnitt bør sistnevnte stå for 25-30% , og for karbohydrater - ca 55-60% . Mat, rik på protein, lar deg kontrollere vekten, skyve følelsen av sult tilbake.

Råd nummer 6. Endringer

Det er veldig problematisk å ta og legge om det vanlige kostholdet i så mange år av gangen. Introduser derfor jevnt og gradvis nye matvaner. Erstatt for eksempel kjøttdeig med kalkun eller pølse med kyllingbryst. Endre måtene å lage mat på - i stedet for å steke, la det småkoke på vann eller kok på grillen, mikrobølgeovn og dobbelkoker vil også hjelpe deg. Bruk kun eggehviter i stedet for hele egg, unntatt dårlig kolesterol fra kostholdet.

Merk:

Faktisk bekymringer om overflødig kolesterol fra kyllingegg sterkt overdrevet. Du kan rolig, uten en ettertanke, bruke opp til 3-4 egg hver dag.

Råd nummer 7. Måltidsplan

All din innsats for å velge mat som er rik på protein vil være forgjeves hvis du ikke lærer hvordan du skal administrere kostholdet ditt. For å gjøre dette, må du føre en matdagbok der du kan foreskrive til hvilken tid og hvilken rett du skal hamstere. Et slikt system vil utelukke diverse snacks og lange pauser mellom måltidene.

Tips #8. Oppfinnsomhet

Uansett hvilken viljesterk person du er, noen ganger kommer det øyeblikk når du ønsker å slutte å spise riktig og spise videre til det fulleste:). For å unngå slike sammenbrudd, eksperimenter med jevne mellomrom med kostholdet ditt - prøv ny mat (kombinasjoner), nye oppskrifter og dressinger.

Så alt ser ut til å være her, la oss gå videre til programmets høydepunkt, nemlig ...

Proteinrik mat: Hva er det?

Jeg vet ikke om deg, men jeg er veldig nøye med ernæring, og jeg bruker alltid mest tid på å velge riktig mat, inkludert proteiner. Faktisk, nå er valget mitt alltid forhåndsbestemt, fordi. Jeg vet hvilken gastronomi som inneholder mest protein, men tidligere har jeg studert innpakningen og lest ingrediensene.

Generelt er det vanlig å isolere følgende proteinkilder (presentert i synkende rekkefølge etter verdi).

La oss nå gå gjennom maten med høyest proteininnhold for hver proteinkilde.

Proteinrik mat: Proteinkilder

nr. 1. Kjøtt og fjærkre

Mange anser kjøtt, på grunn av fettinnholdet, for å være en dårlig proteinkilde, på den ene siden er det det. Men på den annen side, hvem hindrer deg i å velge lav-fett varianter av det. Inkluder følgende typer kjøtt i kostholdet ditt:

• magert biff (biff, biff stroganoff);
• kylling (bryst, filet);
• kalkun (filet);
• kaninkjøtt;
• hjortekjøtt.

Merk:

I alle videre figurer er følgende betegnelse vedtatt: gjennom en brøkdel, proteininnholdet / fettinnholdet i 100 gr produkt.

nr. 2. Fisk og sjømat

Fisken er kanskje den beste kilden essensielle aminosyrer som er nødvendige for restaurering og vekst av muskelvev. Den inneholder seks ganger mer protein enn meieriprodukter, noe som gjør det til en av de rikeste kildene til byggematerialer. Husk dette og ta med følgende typer fisk og sjømat i kostholdet ditt:

• tunfisk (naturlig);
• laks (fiskefilet);
• sardiner;
• makrell;
• ansjos;
• multe;
• tilapia;
• reker;
• blekksprut;
• hummer;
• melk.

nr. 3. Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker er en utmerket kilde til protein og andre viktige næringsstoffer. De inneholder fiber og mange vitaminer som kroppen trenger for å fungere skikkelig. Imidlertid må det huskes at mange grønnsaker (som poteter) inneholder store mengder. Derfor er det nødvendig å kompetent nærme seg valget av slike produkter.

Inkluder følgende typer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt:

• kinesisk fuzhu (soya asparges);
• tofu;
• soyabønner;
• bønner;
• brun ris;
• spinat;
• asparges;
• avokado;
• banan.

nr. 4. Nøtter og frø

I tillegg til å være relativt høye på protein, er nøtter og frø også rike på fett som er bra for hjernen og nervesystemet. Og siden før 60% Menneskehjerne det består av godt fett Inkluder følgende typer frø og nøtter i kostholdet ditt:

• gresskarfrø;
• solsikkefrø;
• (peanøttsmør);
• mandel;
• hasselnøtt;
• valnøtter;
• Brasiliansk nøtt.

nr. 5. Egg, ost og meieriprodukter

Egg er en utmerket kilde til protein (eggehvite) for muskelbygging. Høy i kalsium og vitamin D, meieriprodukter er den perfekte snacks etter trening.

Inkluder i kostholdet ditt:

• egg (kylling, vaktel);
• cottage cheese (lavt fettinnhold eller opp til 5% ) ;
• kefir (fettfri);
• melk (fri for kufett);
• skummetmelkpulver;
• ost (Oltermani 9% , Adam).

Merk:

Proteinrik mat og deres effekter på menneskekroppen har vært gjenstand for en rekke studier og mange vitenskapelige rapporter. Selv om kjøtt har mer protein, tyder noe forskning på at det er bedre å spise mer frukt og grønnsaker fordi de inneholder fiber og andre viktige næringsstoffer.

Når du setter sammen matkurven din, er det viktig å huske at kostholdet ditt bør være balansert i alle ernæringsmessige næringsstoffer, ikke bare protein. Stol derfor alltid på basen - og du vil alltid bli riktig og nyttig matet.

Vel, avslutningsvis, som lovet, litt vitenskapelig.

Proteinrik mat: Hva vitenskapen sier

V 2012 år ved Pennington Research Center (USA) en Vitenskapelig forskning angående protein, kalorier og vektøkning. Under den ble det oppnådd uvanlige resultater, som sa at vektøkning avhenger av antall kalorier som forbrukes, og ikke av mengden protein som konsumeres.

De fleste ernæringsfysiologer mener at proteinene, fettene og karbohydratene som finnes i det menneskelige kostholdet er viktigere for vektøkning enn antall kalorier som inntas med mat. Denne studien beviste det motsatte.

I løpet av den 25 eksperimentelle rotter av modige mennesker ble fengslet på stoffskifteavdelingen i en periode 12 uker. De frivillige måtte spise ca 1000 ekstra kalorier per dag utover det de trengte for å opprettholde vekten. Diettene deres inneholdt 5% , 15% og 25% kalorier fra henholdsvis protein.

Alle frivillige gikk opp i vekt (noe som ikke er overraskende), selv om lavproteingruppen ( 5% ) kom seg litt mindre. Mesteparten av den ekstra massen er fett. I mellom- og høyproteingruppene fikk man også muskelmasse. Lavproteingruppen mistet muskler.

Alle forskjeller i vekt mellom mennesker skyldes mest sannsynlig diverse utgifter energi til aktiviteter og å holde varmen (protein forårsaker høyere varmetap).

Resultatene sier at lavproteindiett forårsaket tap av muskelmasse (noe som er dårlig for en idrettsutøver). I tillegg er det ikke stor forskjell på en diett som inneholder 15% protein og over 25% ). Studien viste også at dietter med høyere proteiner ikke vil hjelpe en person å gå ned i vekt med mindre de kutter ned på kaloriinntaket. Kalorier betyr mest i vektøkning, og reduksjonen deres er i samsvar med andre studier. Selvfølgelig er kvaliteten på kostholdet også viktig: det er lettere å redusere antall kalorier som forbrukes hvis en person spiser mye grønnsaker, frukt, fullkorn.

Etterord

Et annet notat skrevet, i dag fortsatte vi å håndtere ernæringsproblemer og snakket om mat med høyt proteininnhold. Etter å ha lest, trenger du bare å gjøre en ting - gå inn i matbutikken og fylle opp de riktige produktene. Vel, med dette vil du allerede klare deg uten meg, god appetitt!

PS. Den som skriver en kommentar vil forevige seg selv i historien!

P.P.S. Hjalp prosjektet? Legg deretter igjen en lenke til det i statusen til ditt sosiale nettverk - pluss 100 peker på karma, garantert :) .

Med respekt og takknemlighet, Dmitry Protasov.