Śniadania, obiady i kolacje: prawidłowe odżywianie, przepisy na tydzień, zabronione potrawy. Prawidłowe odżywianie: dieta, cechy i zalecenia

Doceniamy zdrowie dopiero wtedy, gdy je tracimy. Ale o wiele łatwiej jest zapobiegać chorobom niż je leczyć. Jeśli w swoim życiu uprawiasz sport, codzienne spacery i zdrową żywność, masz większe szanse na pozostanie aktywnym i pozytywnie nastawionym. Być może powinieneś zacząć od zawartości swojej lodówki. Co oznacza prawidłowe odżywianie? Czy dieta powinna stać się rzadka, czy odwrotnie, obfita? Spróbujmy to rozgryźć.

Dbanie o siebie

Jeśli coś jest nie tak z naszym organizmem, to zaczynamy leczenie, ale musimy pomyśleć o przyczynach problemów zdrowotnych. Łatwo, ale nieskutecznie, szukać wymówek w złym jedzeniu, genetyce lub pechu. Istota choroby z reguły leży na powierzchni. Często dostosowanie żywieniowe poprawi sytuację na lepsze. Jeśli prawidłowo skomponujesz dietę na każdy dzień, to będzie to swego rodzaju lekarstwo na wiele dolegliwości i ich profilaktyka. Ale dla wielu osób prawidłowe odżywianie stało się synonimem jedzenia bez smaku. Dieta z tymi ostatnimi a priori powinna być bogata w warzywa i zboża, ale pozbawiona tłuszczów. Czy naprawdę trzeba pożegnać się z soczystymi stekami, lodami i ciasteczkami maślanymi w trosce o zdrowie i piękną sylwetkę?

W rzeczywistości radykalne zmiany wcale nie są konieczne, jeśli zachowany jest bilans energetyczny. Według niego ilość energii zużywanej wraz z pożywieniem powinna odpowiadać dziennym wydatkom energetycznym. Niezbędne obliczenia po prostu wydają się skomplikowane. Najważniejsze przy tworzeniu menu jest rozłożenie kalorii między białka, tłuszcze i węglowodany. Te ostatnie stanowią połowę diety, około 30% powinny stanowić tłuszcze, a 20% białka. Posiłki powinny być częste. Najlepiej jeść pięć razy dziennie, z trzygodzinnymi przerwami między posiłkami. Kolację można czasem pominąć, zwłaszcza jeśli chcesz poprawić swoją wagę. Picie pokarmu nie jest konieczne, ponieważ zakłóca to proces trawienia. Słuchaj swojego ciała i wewnętrznego zegara: zwykle silny apetyt budzi się trzy razy dziennie, a lekkie uczucie głodu pojawia się bliżej południa i dwie lub trzy godziny przed obiadem. W tym czasie zorganizuj sobie przekąskę, która może mieć skromną objętość. Niech to będzie owoc, porcja sałatki lub kanapka. Najważniejsze, że jest smaczny, satysfakcjonujący i pożywny.

Twoja dzienna rutyna

Jeśli zdecydujesz się przestawić się na prawidłowe odżywianie, lepiej od razu zaplanować dietę na tydzień. Będziesz musiał przeprowadzić globalne czyszczenie swojej lodówki. Nie wyobrażasz sobie życia bez tabliczek czekolady? Czy do każdego posiłku dodajesz bułkę z masłem? Czy pijesz napoje gazowane przez cały dzień? Wszystko to dodaje dodatkowe kalorie i cale w talii. Ale kluczem do prawidłowego odżywiania nie jest garść zakazów, ale dojrzałe, zrównoważone podejście do diety. Jeśli marniejesz z chęcią zjedzenia tabliczki czekolady, ryzyko zerwania jest zbyt duże. Najlepiej zaplanuj śniadanie godzinę po przebudzeniu. Ten odstęp powinien wystarczyć do uruchomienia organizmu i przyspieszenia metabolizmu. Śniadanie powinno być solidne. Rano możesz pozwolić sobie na ponętne, ale takie szkodliwe słodycze. Wypalają się przez cały dzień. W południe czas na przekąskę, najlepiej owocową. Idealny czas na lunch to od 13 do 15 godzin. Posiłek powinien być gęsty i pożywny. Po tym uczucie głodu obudzi się dopiero po dwóch godzinach. Czas kolacji może być zmienny, ale na kilka godzin przed pójściem spać. Wieczorny posiłek najlepiej przyrządzać jako lekki i zawierający głównie białko. Może to być drób, ryba, twarożek, a nawet sałatka jajeczna.

Wszystko zgodnie z zasadami

To nie jest tak proste, jak prawidłowe odżywianie. Tworzenie diety jest żmudne i nudne, ponieważ istnieją pewne zasady wyboru potraw w zależności od stanu zdrowia człowieka. Nawiasem mówiąc, poważne choroby często nakładają ograniczenia żywieniowe. W związku z tym wymagana jest konsultacja z lekarzem. Jednak kluczowe postulaty zdrowej diety są dość proste.

Przede wszystkim należy pamiętać, że jedzenie powinno być świeżo przygotowane. Bez wstępnych przygotowań, czyli bez potrzeby gotowania ogromnego garnka barszczu w nadziei na rozciągnięcie go przez cały tydzień. Odgrzewana owsianka, ziemniaki i tygodniowa sałatka też nie są przykładem zdrowej diety. Takie jedzenie jest ciężkie dla żołądka i niezdrowe. Lepiej gotować jedzenie za jednym razem, aby mieć pewność, że przynosi korzyści. Następna zasada może znacznie ułatwić życie kucharzom - im prostsze danie, tym lepiej. Na przykład duszone warzywa są lepsze niż złożony gulasz z sosem i wszelkiego rodzaju dressingami. Tak, zajmują mniej czasu. Kolejną zasadą jest minimalna obróbka cieplna. Najbardziej korzystne są produkty gotowe do spożycia na surowo. W związku z tym preferuj świeże warzywa, owoce i zioła. Jednak bez fanatyzmu, ponieważ wiele odmian warzyw, a także ryb z mięsem, wymaga obowiązkowej obróbka cieplna. Nie zapomnij o poczuciu proporcji i priorytetów czynnik sezonowy, wtedy Twoje jedzenie będzie świeże, smaczne i jak najbardziej bezpieczne.

Twoje prawo do wyboru

Właściwa dieta na odchudzanie na co dzień polega na stosowaniu pewnych pokarmów, które odpowiadają głównemu kierunkowi. Główny punkt polega na przygotowaniu prostych i zdrowe posiłki, ich różnorodności i wartości odżywczej. Ale nawet pozornie zdrowej żywności nie należy spożywać w niekontrolowany sposób. W dziennym jadłospisie powinien znaleźć się co najmniej jeden produkt z każdej grupy (nabiał, warzywa, owoce) o zbliżonej wartości odżywczej. Można wyróżnić następujące grupy: jagody/owoce, oleje roślinne/nasiona/orzechy, warzywa, produkty mleczne i kwaśne, owoce morza/mięso/ryby/jaja, zboża/zboża.

Ale jak zrozumieć, który produkt może uzupełnić dietę o prawidłowe odżywianie na co dzień? Przede wszystkim brana jest pod uwagę naturalność składu, ilość witamin, pierwiastków śladowych i błonnika pokarmowego. Produkty mleczne bez sztucznie dodanego cukru są bogate w białko i wapń, a zboża i zboża są bogate w błonnik i węglowodany złożone. Ponadto istnieje wiele witamin z grupy B, które mają pozytywny wpływ na hematopoezę i funkcję mózgu. Obfite białko jest dobre na śniadanie, ponieważ nie obciąża zbytnio przewodu pokarmowego, ale daje poważny zastrzyk energii. Ale nie będziesz pełen samego białka, więc najlepszą opcją na śniadanie jest połączenie produktów mlecznych i płatków zbożowych. Bliżej obiadu ciało jest już gotowe na duże porcje, więc możesz jeść cięższe jedzenie. W porze lunchu dopuszcza się przystawkę, pierwsze i drugie danie, ale deser jest wątpliwy, ponieważ może utrudnić trawienie, powodując fermentację w żołądku. Do wieczora układ trawienny zmęczony, podobnie jak całe ciało, dlatego jedzenie jest pokazywane tylko lekkie i niskokaloryczne, ale pożywne. Mogą to być owoce, warzywa, ryby czy nabiał.

Co jest dobre, a co złe?

Osoby wybierające odpowiednie odżywianie planują swoją dietę na cały dzień z wyprzedzeniem. Będziesz musiał zabrać ze sobą lunch z domu, ponieważ w najbliższym supermarkecie nie znajdziesz zdrowego, gotowego jedzenia. Będziesz także musiał zapamiętać listę zdrowych i niezdrowych produktów spożywczych. Na liście dozwolonych - dania korzystne dla organizmu. Więc wieczorami będziesz musiał zrezygnować z piwa i tłustych białek z mięsem. Podstawą prawidłowego żywienia są owoce, warzywa, zboża, nabiał, mięso i ryby. Zwróć większą uwagę na kapustę, która jest bogata w błonnik, który zmniejsza apetyt i wypełnia żołądek. Jeśli tworzysz odpowiednią dietę na co dzień na odchudzanie, spójrz na grejpfruta. Ten wyjątkowy owoc obniża poziom glukozy i wpływa na zapasy tłuszczu. Przy okazji nie zapomnij o jabłkach i gruszkach, które są magazynem pektyn. Doskonale wypełniają żołądek nie zapychając go kaloriami.

Na przekąskę wybierz orzechy i jagody. Jest nie tylko zdrowy, ale i pyszny. Kontroluj ilość cukru w ​​swojej diecie i zastąp ją bezpiecznymi alternatywami, takimi jak stewia, gdy tylko jest to możliwe. Ale wszystkie rodzaje musli, które są wybierane przez wielu odchudzających, lepiej ograniczyć w swojej diecie. Za dużo cukru, są barwniki i wzmacniacze smaku. Przy takich dodatkach zdrowa dieta na co dzień jest nie do pomyślenia. Żywność w puszkach, alkohol, napoje gazowane i energetyzujące również znajdują się w czerwonym obszarze objętym ograniczeniami. Oczywiście niepożądane są potrawy smażone, słone i wędzone. Lepiej zastąpić je pieczonymi i gotowanymi na parze. Cukiernia również niepożądane. Ściśle wyślij cały żużel spożywczy do kosza, który obejmuje frytki, glazurowane twarogi, jogurty z wypełniaczami. Kiełbasy i parówki są dozwolone pod warunkiem znajomości ich składu, czyli dozwolonego stosowania produktów naturalnych. Ale nawet w tym przypadku ważny jest umiar, bo nie możemy zapomnieć o dużej ilości tłuszczu w składzie. I tak okazuje się, że nie każdy potrafi ułożyć odpowiednią dietę na każdy dzień. Cóż, w takim razie spójrz na poniższe zdjęcie, które pokazuje przybliżone menu na tydzień. Być może pomoże ci w tej trudnej sprawie.

Łączymy produkty

Oczywiście priorytetem jest wybór naturalnego i przydatne produkty, ale ich poprawna kombinacja też ma bardzo ważne. Nieprzestrzeganie głównych zasad może przekreślić cały plan i doprowadzić do niestrawności. Jak zrobić zdrową dietę na tydzień i nie popełnić błędu? Najpierw musisz pamiętać, że nie możesz łączyć różnych białek. Ryby należy jeść oddzielnie od jajek, a tych ostatnich nie należy mieszać z mięsem. Smak roślin strączkowych „brzmi” ciekawiej z olej roślinny lub sos śmietanowy. Dużo fasoli białko roślinne, co pozwala łączyć je z warzywami. Owoce bardzo szybko się wchłaniają, dlatego nie należy ich łączyć z innymi produktami. Jajka są dobre w potrawach z warzywami i ziołami. Żywności kwaśnej nie należy mieszać z węglowodanami, białkami z tłuszczami, ale kapusta jest prawie zawsze odpowiednia, ponieważ stymuluje wydalanie sok żołądkowy.

Każdemu według jego potrzeb

Prawidłowa dieta dla nastolatków nie różni się zbytnio od wersji dla dorosłych, ale różnice między płciami mają znaczenie. Dopuszczalna zawartość kalorii również znacznie się różni w zależności od wieku. Przy obliczaniu należy wziąć pod uwagę obecność obciążeń fizycznych i cechy fizjologiczne organizm. Od diety dziecka w dużej mierze zależy jego zdrowie i pełny rozwój. Odżywianie opiera się na zestawie przydatnych substancji i mikroelementów. Lista dozwolonych pokarmów zależy od wieku. Na przykład jedzenie pięcioletniego dziecka jest zabronione niemowlętom. W kształtowaniu diety ważny jest schemat żywienia, ale i tak noworodki muszą być karmione na żądanie. Początkowo podstawą żywienia jest mleko matki, ale z czasem dodawana jest żywność uzupełniająca. Najpierw w łyżce, a z czasem objętość rośnie do 200 gramów. Dziecko potrzebuje obecności w menu zbóż, mleka, ryb i jajek, kapusty różne rodzaje i marchewki. Choć dziś już udowodniono, że codzienne spożywanie zup nie chroni przed wszystkimi chorobami, to jednak w okresach chłodów zupy mięsne dobrze wzmocnią siły, a warzywna miazga nasyci i doda energii latem.

Jak zrobić zdrową dietę na dzień? Wszystko jest dość proste, ale trzeba pamiętać, że im mniej przekąsek w menu, tym lepiej. Na śniadanie dobrze by było, żeby uczeń zjadł talerz owsianka na mleku. Możesz napełnić owsiankę łyżką miodu i dodać jagody lub plasterki banana dla jasności. Płatki owsiane zaspokoją Cię na kilka godzin, ale na przekąskę do szkoły dziecko będzie potrzebowało kanapki. Na przykład z chleba pełnoziarnistego z cienką kromką awokado, szynką, serem i jabłkiem. Do dressingu nadaje się naturalny jogurt zmieszany z musztardą. Oprócz kanapki uczeń potrzebuje na przekąskę owoców i butelki wody. Na obiad można zjeść porcję świeżej kapuśniak z kapustą i kotletem. Kolejna przekąska - bliżej południa - sałatka jarzynowa z olejem roślinnym i kanapka z serem. Na obiad - lekki posiłek - porcja pieczonej ryby z dodatkiem zielonej fasolki i herbaty z miodem. Przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru, a nawet zafundować sobie kilka krakersów z mlekiem.

Dla pięknych pań

Dziewczynce łatwiej jest prowadzić zdrową dietę, ponieważ z reguły jest mniej zajęta fizycznie w pracy. Dobrze zaprojektowane menu dla targowej połowy powinno składać się w 40% z warzyw i owoców. Przy niewielkiej aktywności fizycznej musisz dodać błonnik naturalny. Podstawą żywienia powinny być zboża i zboża, zwłaszcza ryż brązowy. Jest doskonałym absorbentem, który oczyszcza organizm z toksyn. Jedz więcej orzechów, aby uzupełnić zapasy potasu.

Dieta dziewczynki na tydzień w celu utraty wagi powinna opierać się na średniej dziennej zawartości kalorii. Musisz trochę ograniczyć jedzenie i dodać ćwiczenia. Najczęściej całkowite spożycie kalorii nie powinno przekraczać 1800 kcal. Rano możesz zjeść śniadanie z miodem lub możesz preferować białka. Jajecznica lub jajecznica to satysfakcjonująca i łatwa opcja. Na obiad nawet dziewczyna może i powinna jeść mięso z dodatkiem warzywnym. Stek wołowy, dowolny filet drobiowy lub potrawka rybna. Zrób obiad białko i światło. Odpowiedni twarożek z jagodami, zapiekanka białkowa, kefir z błonnikiem, ryba z sałatką. Ale są przekąski, bez których prawidłowe odżywianie jest nie do pomyślenia. Codzienna dieta obejmuje co najmniej dwie przekąski. Mogą to być zdrowe kanapki, sałatki owocowo-warzywne z masłem lub sok cytrynowy, orzechy, jogurty naturalne, krakersy.

Dla najsilniejszych

Mężczyznom dopuszcza się większą ilość kalorii, ale nieszczególnie lubią spędzać czas przy kuchence, więc mogą być zbyt leniwi, by stosować odpowiednią dietę. Stół w takim przypadku wykona dobrą robotę. Gdy masz już plan na tydzień, możesz go nieco poprawiać co tydzień i ponownie go używać. Musisz więc zacząć od dopuszczalnej zawartości kalorii 2500 kcal, co jest istotne dla mężczyzny, który nie jest zaangażowany w ciężkie Praca fizyczna. W przeciwnym razie liczba rośnie. Źródła energii powinny być węglowodany złożone. Są to warzywa, owoce, zioła, zboża i zboża. Ale nie będziesz ich pełny, więc właściwa dieta dla mężczyzn musi zawierać produkty białkowe. Pokazuje minimum 100 gramów białka dziennie. Warto również włączyć do jadłospisu tłuszcze roślinne, które znajdują się w orzechach, maśle, nasionach, awokado. Zdrowe tłuszcze znajdują się w obfitości w rybach. Przybliżona dieta Prawidłowe odżywianie na dzień powinno opierać się na pokarmach bogatych w cynk, białko i fosfor. zjeść śniadanie zapiekanka z twarogiem, jajecznica z szynką i kanapka z serem. Na obiad preferuj mięso królika z gotowanym ryżem. Wieczorem na kolację zjedz kurczaka z brokułami. W zakazanej strefie dla mężczyzn produkty stymulujące produkcję żeńskich hormonów. Są to soja, kiełbaski, kawa, półprodukty i piwo.

Szybkie opcje

Tak więc, jeśli zdecydujesz się dostosować sylwetkę, zaplanuj rozpoczęcie diety dnia prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi. Nie jest to trudne, ale weź pod uwagę kaloryczność użytych produktów. Jeśli oprócz odchudzania chcesz napiąć mięśnie, to powinieneś włączyć do swojej diety suplementy sportowe. Ale muszą być stosowane w porozumieniu z profesjonalnym trenerem, w przeciwnym razie można uzyskać wzrost masy tłuszczowej, a nie masy mięśniowej.

Jak więc urozmaicić swoją dietę o prawidłowe odżywianie na odchudzanie? Na przykład w poniedziałek zjedz kanapkę śniadaniową z chlebem pełnoziarnistym, gotowaną rybą lub kurczakiem, pomidorem, zieleniną i serem. Wypij to sfermentowany napój mleczny. We wtorek rano możesz jeść ugotowane jajko z szynką, pieczywem i sokiem pomidorowym. W środę zaplanuj omlet ze słodką papryką i pomidorami. W czwartek o poranku nastrój wprowadzą serniki. A w piątek można już zjeść poranne kanapki z chudym serem, a także jajka na twardo i sałatkę warzywną. Na weekend można zaplanować urlop i pozwolić sobie na trochę więcej na śniadanie. W sobotę dodaj mleko skondensowane do serników, a w niedzielę zjedz jajecznicę z boczkiem.

Obiady powinny być obfite i pożywne, ale umiarkowane. W poniedziałek - lasagne warzywna, we wtorek - duszona ryba z warzywami, w środę - zupa ryżowa i porcja duszonej ryby, w czwartek - kremówka z kaszą gryczaną, w piątek - gotowana ryba z warzywami. W weekend znowu święto żołądka: indyk z ryżem lub wieprzowina z brokułami.

Wieczorem możesz też pokazać swoją wyobraźnię. Przygotuj sałatkę warzywną z masłem i kawałkiem pieczonego mięsa lub gulasz warzywny z porcją niskotłuszczowego jogurtu. Może polubisz pizzę serową z warzywami i owocami morza? A może sałatka grecka i porcja makaronu? Opcja wygrana-wygrana to porcja brązowego ryżu i gotowanego kurczaka. Podaruj sobie w weekendy kremowe zupy z pomidorami lub dynią.

Cóż, zaplanuj przekąski. Mogą to być owoce, kawałki gorzkiej czekolady, twarożek, bakalie, ciasteczka owsiane lub krakersy, sałatka jarzynowa i kawałki gotowanego drobiu. Najłatwiejszą opcją jest kefir z dżemem lub miodem. Nie bój się fantazjować i z przyjemnością schudnąć!

Chęć poprawy jakości życia jest normalnym pragnieniem rozsądna osoba. Pierwszą rzeczą, od której należy zacząć, jest zdrowa dieta oparta na kompetentnym rozkładzie kalorii, z uwzględnieniem kompatybilności i Bezpieczeństwo środowiska produkty.

Czym jest prawidłowe odżywianie

Celem prawidłowego żywienia jest:

• dostarczać Ludzkie ciało wystarczająca ilość składników odżywczych, aby wszystkie ważne systemy działały normalnie, osoba pozostaje czujna i aktywna;

Uwaga! Każdy ścisłe ograniczenia(w tym głód) prowadzą do stresu. Możesz raz w tygodniu zorganizować dzień postu, ale w żadnym wypadku nie wyczerpuj się głodem.

• codzienne menu przyniosło gastronomiczną radość i uczucie sytości;
• zachowany został bilans energetyczny (konieczny jest prawidłowy stosunek spożywanych i wydatkowanych kalorii – w zależności od tego, czy chcesz schudnąć, przytyć, czy pozostawić parametr wagi bez zmian);
• spowolnić proces starzenia poziom komórki(Zdrowe odżywianie różni się od „normalnego” tym, że jest łagodne i naturalne produkty- z całkowitym odrzuceniem różnych syntetycznych substytutów);
• skorygować niektóre choroby (na przykład wykluczenie cukru z cukrzycy, odrzucenie marynat i wędlin przeciwko zapaleniu żołądka, dieta bogata w wapń wzmacniająca kości itp.).

Podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Istnieją ogólne zasady, na których opiera się prawidłowe odżywianie, niezależnie od wieku, płci i rodzaju działalności człowieka. Każda z tych zasad przyczynia się do końcowego pozytywnego wyniku.

Częstotliwość posiłków

Przygotuj menu na tydzień w taki sposób, aby organizm codziennie otrzymywał jedzenie w częściach ułamkowych, co najmniej 3 razy dziennie. Opcja 5-dniowa jest uważana za optymalną;

Uwaga! Przy częstym przyjmowaniu pokarmu do żołądka, trawienie jest dostosowane do trybu oszczędnego – narządy pracują bez napięcia, z łatwością radzą sobie z każdą kolejną porcją materiału.

Prawidłowość

Niech wszystkie pozycje w Twoim menu będą sprzedawane na godzinę - codziennie o tej samej porze. I tak cały tydzień. Takie podejście tonizuje żołądek terminowe wydanie enzymy trawienne w odpowiedniej ilości.

Adekwatność

Unikaj przejadania się, ale jednocześnie nie głoduj się dla „wielkich celów”. Zaplanuj swoją dietę tak, abyś nigdy nie czuł głodu. Dobrze znany fakt: osoby poszczące często zaczynają szybko przybierać na wadze po zakończeniu diety odchudzającej;

Uwaga! Ciało głodujące pożywienia znajduje się w stanie stresu, dlatego automatycznie przystosowuje się do tworzenia rezerw energii (a co za tym idzie tłuszczu).

saldo

We wszystkim musi być harmonia. Zaplanuj tygodniowe spożycie tłuszczu, białka, węglowodanów, wody i soli. Nie próbuj „wypełniać planu” ilości jedzenia. Nacisk na jednorodność i rozsądne proporcje białek / tłuszczów / węglowodanów (BJU).

Pamiętaj też zawsze o kaloriach. Nie jest to widoczne z zewnątrz, ale każdy produkt, wchodząc do diety, jest dostawcą określonej ilości kalorii. Ich nadmiar doprowadzi do zwiększenia rezerw tłuszczu. Wada - do wyczerpania organizmu.

Uwaga! Osoby, które aktywnie uprawiają sport lub poddają się ciężkiemu wysiłkowi fizycznemu, nie powinny lekceważyć kwoty Dzienna dieta spożycie kalorii.

Według naukowców dzienne zapotrzebowanie na kalorie:

Tylko najbardziej przydatne

Dieta prawidłowego żywienia powinna zawierać wyłącznie produkty łagodne. Niepożądana jest również nadmierna obróbka cieplna. Im bliższa oryginałowi struktura, tym lepiej.

Napisz sobie w widocznym miejscu zestaw podstawowych zasad:

• zmniejszyć ilość smażonego, wędzonego, marynowanego jedzenia;
• preferencja - duszone i gotowane jedzenie, a także gotowane na parze;
• Jedz jak najwięcej owoców i warzyw co tydzień i jeśli to możliwe w formie surowej. Owoce i warzywa po obróbce cieplnej tracą lwią część składników odżywczych.

Uwaga! Korzyść błonnik roślinny bezprecedensowo wysoki jako naturalny środek do czyszczenia okrężnicy. Organizm pozbywa się toksyn i kancerogenów, czego w dzisiejszej ekologii nie da się uniknąć.

Jak zrobić zdrowe menu na tydzień

Zacznij planować swoje menu na tydzień z wyprzedzeniem. Prawdopodobnie masz ulubione dania, ale staraj się nie powtarzać tego samego dania więcej niż raz na 3 dni. Wymyśl nowe przepisy, aby osiągnąć różnorodność.

Na początek wybierz dowolny przykład z listy rekomendowanych posiłków na jeden dzień, policz kalorie. Następnie idź dalej, zapisz dietę na cały tydzień (wtedy - przez miesiąc). Oto orientacyjne posiłki, które pomogą Ci rozpocząć planowanie.

Śniadania

Weź dowolny przykład z listy lub zmodyfikuj go:

• kasza gryczana, proso, ryż, płatki owsiane, pszenica, kasza jęczmienna - ugotuj danie z niskotłuszczowym mlekiem lub wodą, dopraw olejami roślinnymi;
• garść orzechów (różne odmiany, zarówno pojedynczo, jak i w postaci mieszanek);
• suszone owoce gotowane na parze (nie więcej niż ½ standardowej miski na raz);
• zsiadłe mleko, kefir, serwatka z sokiem jagodowym - 1 szklanka;
• chleb pełnoziarnisty (110-135 g na posiłek);
• niskotłuszczowy ser 3-4 plastry;
• kawałek solonej ryby;
• sałatka jarzynowa ze świeżymi ziołami;
• Sałatka owocowa;
• twarożek z niskotłuszczową śmietaną;
• Jogurt;
• omlet z 3 kurczaków lub 5 jaj przepiórczych.

Uwaga! Dieta powinna zawierać elementy odpowiadające tabeli kalorii i proporcji BJU.

Zdrowe jedzenie na śniadanie

• świeże owoce - jabłko, gruszka, kilka kiwi, owoce cytrusowe (pomarańcza, mandarynka, ½ pomelo), banan;
• ciemna czekolada - nie więcej niż 25 g;
• kefir lub jogurt - 1 szklanka;

Uwaga! Dodaj do natartej łyżki kefiru lub jogurtu świeże jagody, domowy dżem lub miód. Doda to słodyczy i urozmaici asortyment potraw.

Kolacje w Twoim menu

Twoja dieta będzie dość zróżnicowana, jeśli w menu lunchowym pojawią się następujące dania:

• makaron z pszenicy durum;
• niskotłuszczowy ser do przyrządzania makaronu;
• wegetariańska pizza;
• zupy kremy warzywne (pomidorowe, cebulowe, warzywne), doprawione grzankami z chleba żytniego;
• chude mięso (pierś z kurczaka, filet z indyka, cielęcina, chuda wołowina);
• duszone warzywa (kalafior, kapusta, marchew, cukinia, papryka, cebula, seler, buraki);
• gulasz z mięsa sojowego z dodatkiem niskotłuszczowej śmietany i mąki na sos;
• ryby gotowane lub pieczone w piekarniku;
• niskotłuszczowa lasagne (na przykład - grzybowa, warzywna lub mieszana);
• zupa jarzynowa z chudym mięsem (shurpa);
• rośliny strączkowe duszone na wodzie (soczewica, fasola, groch);
• sałatki ze świeżych warzyw;
• gotowane owoce morza (kałamarnice, krewetki).

popołudniowa herbata

Staraj się planować 5 posiłków dziennie przez cały tydzień. Popołudniowa przekąska przejmuje część obciążenia z nadchodzącej kolacji, rozładowując w ten sposób organizm i zmniejszając obciążenie przewodu pokarmowego.

Ciekawe opcje:

• naturalny sok z warzyw, owoców lub jagód - 1 szklanka;
• garść suszonych owoców na parze;
• twarożek z dżemem;
• słodki jogurt;
• chleb gryczany, żytni lub ryżowy 2-3 sztuki;
• chudy twarożek ze świeżymi posiekanymi ziołami;
• niektóre owoce (winogrona, śliwki, morele, brzoskwinie);
• orzechy nie są rozgotowane.

Obiady

Pożądane jest, aby wieczorne menu zawierało jak najmniej białka zwierzęcego. Preferowane dania takie jak:

• zapiekanki z twarogiem, serniki;
• zapiekanki warzywne z niskotłuszczowym serem w piekarniku;
• sałatki z warzyw, możliwe z dodatkiem owoców morza;
• trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka lub kawałek ryby na parze;
• lekki omlet z 2 jaj kurzych z warzywami;
• posiekane świeże zioła;
• oliwki, oliwki;
• brązowy ryż gotowany lub gotowany na parze;
• naleśniki warzywne, czasem z grzybami;
• kefir, jogurt - 1 szklanka;
  kilka kromek czarnego chleba.

Menu na tydzień dla dziewczynki

Ale dobry przykład zbilansowane odżywianie przez tydzień dla dziewcząt i młodych kobiet. Ta kategoria jest najbardziej zaniepokojona ich dietą, ponieważ najbardziej bezpośrednio wpływa na stan wyglądu.

To dziewczyny martwią się cellulitem (jeszcze nie zagraża to dziewczynom, starsze kobiety już nie dbają, a mężczyźni w ogóle nie dbają). Co jeść przez cały tydzień, aby zachować zarówno zdrowie wewnętrzne, jak i zewnętrzne piękno?

Uwaga! Cellulit występuje z powodu naruszenia metabolizmu lipidów. Jedz jak najmniej tłuszczu zwierzęcego. Na tym tle wypij 1,8-2,5 litra czystej wody na dzień.

Poniedziałek

• kakao z cukrem i mlekiem - 1 szklanka;
• niesłodzone serniki lub zapiekanka z twarogu;
• suszone owoce - 1 garść.

Obiad:

• świeże jagody (150-200 g) - maliny, porzeczki, agrest, truskawki itp. według własnego uznania;
• bita śmietana 100 g;
• czarna herbata z miodem - 1 szklanka.

• zupa z owoców morza z warzywami;
• gotowany brązowy ryż;
• kawałek ryby, gotowany na parze lub pieczony w folii;
• kukurydza 2-4 łyżki. l.;
• możesz wypić ½ szklanki wytrawnego wina.

• ciasteczka owsiane lub herbatniki z lekkich otrębów;
• soki owocowe (pomarańcze, mandarynki, kiwi, ananasy itp.).

• Sałatka warzywna;
• kawałek dietetycznego mięsa ugotowany na grillu lub w piekarniku (królik, indyk, kurczak);
• herbata z liści porzeczki z miodem.

Wtorek

• owsianka mleczna - kasza jaglana lub ryżowa;
• Kubek kawy;
• chleb otrębowy;
• 2-4 plasterki chudego sera.

Obiad:

• sok cytrusowy;
• krakersy lub ciasteczka wielkoziarniste;
• słodki twaróg lub jogurt.

• gruby barszcz w bulionie mięsnym;
• kwaśna śmietana do opatrunku 1 łyżeczka lub ul. łyżka;
• ziemniaki duszone z mięsem;
• mieszanka warzywna (zielony groszek z cebulą lub oliwki z papryką);
• Chleb żytni;
• szklankę jakiejkolwiek herbaty.

• suszone owoce z orzechami;
• kakao z niskotłuszczowym mlekiem (może być bez cukru, ponieważ suszone owoce dodadzą wystarczającej słodyczy).

• lekka sałatka mięsna (warzywa, trochę gotowanego białego mięsa z kurczaka, posiekane warzywa);
• Zielona herbata z miodem.

Środa

• kawa lub herbata - 1 szklanka;
• zapiekanka z owoców i twarogu;
• chleb gryczany z dżemem.

Obiad:

• suszone owoce;
• słodki twaróg.

• duszone mięso w puszkach;
• przybranie warzyw lub roślin strączkowych;
• Zielona sałatka;
• Chleb żytni;
• herbata lub sok owocowy.

• sok pomidorowy;
• 1-2 chrupiące plastry;
• 3-4 plasterki sera.

• kawałek ryby parowej;
• duszony kalafior i kapusta z pomidorami;
• ryż brązowy lub czerwony;
• herbata melisa z oregano.

Czwartek

• gotowana kasza gryczana z grzybami;
• ser 3-4 plastry;
• herbata z mlekiem;
• krakersy.

Obiad:

• jogurt o zawartości tłuszczu nie większej niż 6-11%;
• świeże owoce (banan, gruszka lub jabłko, kiwi lub winogrona);
• Zielona herbata.

• Chleb żytni;
• gulasz warzywny (fasolka szparagowa, buraki, ziemniaki, cukinia, pomidory, groszek zielony, papryka, kapusta);
• kawałek indyka pieczony w folii;
• kakao z odtłuszczonym mlekiem i miodem.

• kompot z jagód;
• lekkie ciasteczka biszkoptowe lub owsiane.

• chudy twarożek z ziołami;
• szklanka kakao lub herbaty;
• garść suszonych owoców.

Piątek

• płatki owsiane z mlekiem;
• sałatka owocowa (banan, jabłko, orzechy, mandarynka, kiwi);
• Kubek kawy;
• garść orzechów.

Obiad:

• 20 g gorzkiej czekolady;
• Zielona herbata;
• Jogurt.

• zupa grochowa z podrobami z kurczaka;
• tłuczone ziemniaki;
• kotlet z kurczaka lub królika;
• zielenie, dowolna sałatka warzywna;
• sok pomidorowy.

• ser 2-3 plastry;
• kompot z suszonych owoców;
• chrupiące krakersy 2-3 szt.

• Ryby gotowane na parze;
• gulasz warzywny;
• kefir lub jogurt;
• czarny chleb.

Sobota

• omlet z grzybami;
• otręby lub czarny chleb;
• pokrojone świeże warzywa (pomidory, papryka);
• kakao z mlekiem lub kawa z miodem.

Obiad:

• słodki twarożek;
• świeże jagody;
• kefir lub jogurt.

• zupa rybna;
• gotowany brązowy lub czerwony ryż;
• sałatka ze świeżych warzyw;

• herbatnik lub ptasie mleczko (1 szt.);
• sok ze świeżych owoców;
• ciasteczka owsiane 2-3 szt.

• warzywa na parze (brokuły, kalafior, marchew, fasolka szparagowa itp.);
• gotowany makaron z mąki durum;
• kawałek chudego mięsa lub lekkiej ryby dla pary;
• Zielona herbata.

Niedziela

• kasza owsiana, jaglana lub jęczmienna, gotowana w odtłuszczonym mleku;
• świeże jagody;
• kefir lub jogurt;
• Kubek kawy.

Obiad:

• gorzka czekolada 20-25 g;
• chrupiące plastry 2 szt.;
• surowa gruba bułka;
• sok owocowy.

• Rosół;
• warzywa duszone z czosnkiem;
• ser twardy 2-3 plastry;
• sok pomidorowy.

• garść orzechów;
• Sałatka owocowa;
• bita śmietana z dżemem lub syropem jagodowym;

• duszona ryba;
• świeże warzywa w formie sałatki lub w plasterkach;
• brązowy ryż lub makaron z grubej mąki;
• herbata ziołowa(mięta, oregano, tymianek).

Bez względu na to, jak starannie skomponowane jest Twoje menu, pamiętaj, aby dodatkowe środki promocja zdrowia: dobry sen, aktywność fizyczna, pozytywne myślenie. Jeśli chodzi o system żywienia, musisz monitorować jego skuteczność, kontrolować wagę i inne parametry życiowe. Jeśli czujesz się lepiej, to idziesz we właściwym kierunku.

Możesz być również zainteresowany

Prędzej czy później wszyscy myślimy o naszej diecie: problemy z wagą, skórą, ogólnie ze zdrowiem sprawiają, że otwieramy lodówkę i ze sceptycyzmem przyglądamy się jej zawartości. Zadajemy sobie pytania „co wykluczyć z diety?” i „jak zacząć prawidłowo odżywiać się?”, szukając naszej drogi do zdrowego i pięknego ciała.

Tymczasem zdrowa i właściwa dieta to nie jest stricte wyniszczająca dieta, nie kpina z ciała i nie pozbawianie go radości, to tylko szereg zasad, według których można się radykalnie zmienić, zyskać nowe dobre nawyki, piękną sylwetkę i znacznie przedłużają życie.

Nasze ciało jest odzwierciedleniem tego, co jemy

Nie jest tajemnicą, że otyłość stała się ogromnym problemem. współcześni ludzie- mniej się ruszamy, spożywamy duże ilości tłustych potraw, wysokokalorycznych sosów, słodyczy. Wszędzie są nieskończone pokusy, a producenci konkurują, aby stworzyć kolejny super produkt, któremu żaden konsument nie może się oprzeć. Wynik tego wyścigu można obserwować na ulicach każdej metropolii – według statystyk prawie co drugi mieszkaniec krajów rozwiniętych ma nadwagę. Otyłość niestety prowadzi do problemów nie tylko w estetyce i samoocenie, ale także w poważne konsekwencje dla organizmu: ryzyko wielu chorób jest wprost proporcjonalne do ilości nadwagi. Cukrzyca, problemy z sercem, przewodem pokarmowym, funkcją rozrodczą – to tylko niewielka część możliwe choroby wynikające z nieprzestrzegania diety.

Dobre wieści jest to, że w ostatnich latach dbanie o kondycję organizmu zaczęło wchodzić w modę: coraz więcej wezwań do uprawiania sportu słychać z państwa, organizacje publiczne, na sklepowych półkach pojawiają się produkty ekologiczne i dietetyczne, w prasie pojawiają się porady, jak dobrze się odżywiać.

Podstawy zdrowego odżywiania, czyli jak dobrze się odżywiać

Planując zdrowe menu dietetyczne, należy pamiętać o kilku rzeczach. Główne zasady ah: po pierwsze trzeba jeść często iw małych porcjach. Najwygodniej jest zaopatrzyć się w mały talerzyk, w którym umieszcza się garść porcji. Nie musisz bać się głodu! Zdrowa dieta obejmuje 5-6 posiłków dziennie. Dobrze jest też przyzwyczaić się do jedzenia w tym samym czasie – to stabilizuje pracę żołądka i przyczyni się do utraty wagi.

Drugą ważną zasadą jest pamiętanie o kaloriach. Nie ma potrzeby ich skrupulatnego obliczania przez całe życie za każdym razem po jedzeniu, wystarczy przestrzegać diety przez tydzień lub dwa, a nawyk automatycznego „szacowania” kaloryczności jedzenia pojawi się sam. Każdy ma swoją własną normę kaloryczną, możesz się tego dowiedzieć na przykład za pomocą specjalnego kalkulatora, który łatwo znaleźć w Internecie. Na przykład kobieta w wieku 30 lat, ważąca 70 kg, o wzroście 170 cm i małej aktywności fizycznej dziennie potrzebuje około 2000 kcal. Aby schudnąć, musisz spożywać 80% kalorii z normy, czyli w naszym przykładzie około 1600 kcal dziennie. Dodatkowo nie ma sensu ograniczać diety – organizm po prostu spowolni metabolizm, a szkody wynikające z takiej diety są więcej niż dobre.

Trzecia zasada - zachowujemy równowagę między „dochodami” a „wydatkami”, czyli energią, którą organizm zużywa na podstawową przemianę materii, pracę, sport i spożycie kalorii. Pokarm składa się z czterech głównych składników: białek, tłuszczów, węglowodanów i błonnika pokarmowego – wszystkie one są niezbędne dla naszego organizmu. Pytanie tylko, które z nich (tłuszcze i węglowodany są inne), w jakich ilościach i proporcjach stosować. Przybliżone zalecane wskaźniki to 60 g tłuszczu, 75 g białka, 250 g węglowodanów i 30 g błonnika. Czwarta zasada to picie wody. Często nie chcemy jeść, nasz organizm po prostu przyjmuje brak płynów na głód i sprawia, że ​​jemy to, czego tak naprawdę nie potrzebujemy. Półtora lub więcej litra czystej wody pitnej pomoże pozbyć się pseudogłodu, zarobić więcej elastyczna skóra, poprawiają ogólny stan organizmu, przyspieszają proces przemiany materii.

A piąta zasada to mądry wybór produktów. Zapoznaj się z etykietami, składem i kalorycznością produktów, wyklucz z diety fast food, sosy majonezowe, produkty z dodatkami chemicznymi, konserwanty, barwniki. Musisz wiedzieć, co jesz, a wtedy droga do piękna i zdrowia będzie szybka i przyjemna.

zdrowe jedzenie

Postaramy się odpowiedzieć wieczne pytanie"co jeść, aby schudnąć?". Najważniejsze przy komponowaniu jadłospisu na zdrową dietę jest zachowanie równowagi między wydatkami a spożywanymi produktami.

Pamiętaj więc, aby uwzględnić w diecie zdrową dietę na każdy dzień:

• zboża, w postaci płatków zbożowych i musli, bogate w wolne węglowodany, które dostarczą naszemu organizmowi energii;
• świeże warzywa (kapusta, marchew) dostarczają organizmowi błonnika pokarmowego - błonnika;
• rośliny strączkowe - bogate źródło białka roślinnego, szczególnie potrzebnego tym, którzy rzadko lub nie jedzą mięsa;
• orzechy, zwłaszcza włoskie i migdałowe, mają dobroczynny wpływ na cały organizm i są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, pierwiastków śladowych;
• fermentowane produkty mleczne: jogurty naturalne (bez dodatku cukru), kefir, chudy ser dostarczają wapń i poprawiają pracę przewodu pokarmowego;
• ryba morska zawiera białko i niezbędne kwas tłuszczowy omega 3;
• owoce i jagody są magazynem witamin, leczą skórę i chronią organizm przed chorobami;
• mięso chude – pierś z kurczaka, mięso z królika, wołowina – źródło białka.

Przydatne produkty nie powinny zawierać konserwantów, sztucznych barwników, oleju palmowego. Lepiej ograniczyć pikle - od czasu do czasu możesz się nimi zafundować, ale nie daj się ponieść emocjom.

Jeśli masz problem z nadwagą, to cukier powinien być całkowicie porzucony, nawet jeśli masz słodycze i nie możesz obejść się bez filiżanki słodkiej kawy rano - słodziki rozwiążą ten problem. Nie bój się ich, wysokiej jakości substytuty na bazie naturalnej są nieszkodliwe, praktycznie nie zawierają kalorii i dobrze smakują.

Pod ścisłym zakazem!

Zdecydowaliśmy się na przydatne produkty, spójrzmy na listę produktów, które są niezgodne ze zdrowym stylem życia i prawidłowym odżywianiem:

• Słodkie napoje gazowane. Nie gaszą pragnienia, podrażniają błonę śluzową żołądka, z reguły zawierają monstrualną ilość cukru - około 20 g w każdej szklance, sztuczne barwniki i aromaty, konserwanty.
• Jedzenie smażone w głębokim tłuszczu. Frytki, frytki, krakersy i wszystko, co jest smażone w dużych ilościach oleje należy wyeliminować z diety. Substancje rakotwórcze, brak składników odżywczych i tłuszczu nie są tym, czego potrzebuje zdrowy organizm.
• Burgery, hot dogi. Wszystkie takie dania zawierają mieszankę białego pieczywa, tłustych sosów, mięsa niewiadomego pochodzenia, apetycznych przypraw i dużo soli. Co otrzymujemy w rezultacie? Prawdziwa wysokokaloryczna "bomba", która natychmiast zamienia się w fałdy na ciele i nie ma żadnych wartości odżywczych.
• Majonez i podobne sosy. Po pierwsze całkowicie ukrywają naturalny smak potraw pod przyprawami i dodatkami, zmuszając je do jedzenia więcej, a po drugie prawie wszystkie sosy majonezowe ze sklepu to prawie czysty tłuszcz, obficie doprawiony konserwantami, aromatami, stabilizatorami i innymi szkodliwymi substancjami.
• Kiełbasy, parówki i wyroby mięsne. W tym momencie prawie nie ma potrzeby wyjaśniania - wystarczy przeczytać etykietę produktu. A to tylko oficjalne dane! Pamiętaj, że pod pozycjami „wieprzowina, wołowina” w składzie najczęściej kryje się skóra, chrząstka, tłuszcz, których prawie nie zjadłbyś, gdyby nie były tak umiejętnie przetworzone i pięknie zapakowane.
• Napoje energetyczne. Zawierają wstrząsową dawkę kofeiny połączonej z cukrem i nadkwasota, a także konserwanty, barwniki i wiele innych składników, których należy unikać.
• Obiady fast food. Makaron, puree ziemniaczane i podobne mieszanki, które wystarczy zalać wrzątkiem, zamiast odżywek zawierają dużą ilość węglowodanów, soli, przypraw, wzmacniaczy smaku i innych chemicznych dodatków.
• Rozkwitać i słodko. Tak, nasze ulubione słodycze są jednym z najniebezpieczniejszych produktów spożywczych. Problemem jest nie tylko wysoka kaloryczność: połączenie mąki, słodkich i tłustych potraw kilkakrotnie zwielokrotnia szkody i natychmiast wpływa na sylwetkę.
• Soki pakowane. Witaminy i inne przydatne substancje prawie całkowicie znikają podczas przetwarzania. Jaki byłby pożytek z koncentratu rozcieńczonego wodą i doprawionego sporą ilością cukru?
• Alkohol. Dość już zostało powiedziane o jego szkodliwości dla organizmu, tylko raz jeszcze zauważymy, że alkohol zawiera kalorie, zwiększa apetyt, zakłóca wchłanianie składników odżywczych, a jeśli nie przestrzega się minimalnych dawek, powoli niszczy organizm, ponieważ etanol jest trucizną komórkową.

Przejście na zbilansowaną, zdrową dietę nie będzie uciążliwe, jeśli zastosujesz się do prostych zaleceń.

Po pierwsze, nie dręcz się głodem. Jeśli czujesz dyskomfort, zjedz jabłko, orzechy, suszone owoce lub musli.

Po drugie pij dużo i wybieraj zdrowe napoje. Cykoria dobrze przyczynia się do utraty wagi – tłumi uczucie głodu ze względu na dużą ilość błonnika w składzie, ma korzystny wpływ na organizm. Przydatna jest również zielona herbata, zwłaszcza z imbirem.

Urozmaicaj swoją dietę! Im więcej różnych zdrowych pokarmów spożywasz, tym więcej organizm otrzymuje różne pierwiastki śladowe, witaminy, aminokwasy.

Jeśli naprawdę chcesz czegoś zakazanego - zjedz to na śniadanie. Oczywiście lepiej całkowicie zrezygnować ze szkodliwych produktów, ale na początku pomaga myśl, że czasami można się jeszcze leczyć.

Im mniej nienaturalnych składników w pożywieniu, tym lepiej. Jeśli chcesz jeść zdrowo, lepiej wybrać kawałek mięsa zamiast kiełbasy, świeże warzywa zamiast konserw, musli zamiast bułek.

Komponujemy menu „Zdrowa żywność”

Jak zacząć prawidłowo jeść? Przede wszystkim musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twój organizm. Powiedzmy, że to 2000 kcal dziennie. Aby schudnąć, należy spożywać 1600 kcal dziennie, rozkładając je na 5-6 posiłków.

Zróbmy więc zdrowe menu na każdy dzień:

Śniadanie. Powinien być bogaty w wolne węglowodany i białka, może zawierać:

• chleb owsiany, musli lub zbożowy;
• kefir, niesłodzony jogurt lub kawałek sera.

Drugi posiłek– lekka przekąska między śniadaniem a obiadem:

• wszelkie owoce o wadze około 100-200 gramów lub niektóre orzechy, owoce suszone;
• 100 gramów twarogu lub niesłodzonego jogurtu.

Obiad powinien być najważniejszym posiłkiem dnia:

• 100 gramów kaszy gryczanej lub brązowego ryżu, makaron z mąki durum. Do dania można dodać marchewki, cebulę, paprykę;
• gotowana pierś z kurczaka;
• Sałatka ze świeżych warzyw zaprawiona jogurtem, niewielką ilością sosu sojowego lub siemienia lnianego, oliwa z oliwek.

popołudniowa herbata, między obiadem a kolacją kolejny lekki posiłek:

• Mały owoc lub szklanka świeżo wyciśniętego soku, najlepiej z warzyw.

Obiad– lekkie i smaczne:

• 100-200 gramów chudej wołowiny, królika, indyka, kurczaka, ryby lub roślin strączkowych;
• Sałatka z kapusty, marchwi i innych warzyw bogata w błonnik.

I w końcu kilka godzin przed snem:

• Szklanka kefiru, cykorii lub do picia niesłodzony jogurt.

Przez cały dzień można spożywać w nieograniczonych ilościach wodę, zieloną herbatę i napoje z cykorii z naturalnymi ekstraktami z dzikiej róży, imbiru czy żeń-szenia.

Wielkości porcji są orientacyjne i będą zależeć od indywidualnych parametrów - dziennego spożycia kalorii, tempa utraty wagi i innych indywidualnych czynników. W każdym razie lepiej skonsultować się z dietetykiem.

Aby uzyskać maksymalne wyniki w odchudzaniu, przy tworzeniu codziennego menu należy stosować przepisy na właściwe odżywianie w celu utraty wagi. Zbilansowana dieta pomoże poprawić metabolizm, pozbyć się dodatkowe funty i uzyskaj pożądany rozmiar. Wystarczy do tego umieć łączyć produkty ze sobą i znać ich właściwości. Przepisy na odchudzanie budowane są z uwzględnieniem zawartości kalorii w produktach.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

Dieta każdej diety odchudzającej opiera się na połączeniu produktów spożywczych, które pomagają pozbyć się nadwagi. Ponadto takie systemy żywienia zawierają kilka podstawowych zasad, po których osiąga się efekt utraty wagi. Obejmują one:

• przepisy wszystkich potraw powinny być zbilansowane pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto konieczne jest dodanie błonnika i pokarmów zawierających witaminy i pierwiastki śladowe niezbędne dla organizmu do utrzymania funkcji życiowych w przepisach;
• Musisz uważać na rozmiary porcji. Należy kierować się zasadą „mniej znaczy lepiej, ale częściej” – zmniejszając wielkość porcji, ale zwiększając częstotliwość posiłków;
• każda osoba przestrzegająca zasad prawidłowego żywienia i dążąca do odchudzania powinna przynajmniej w przybliżeniu umieć obliczyć wartość energetyczną przepisów;
• nie możesz pominąć śniadania. Nawet jeśli organizm nie odczuwa uczucia głodu, nie można go pozbawić tego posiłku – śniadanie dostarcza mu energii na cały dzień. Również pół godziny przed pierwszym posiłkiem trzeba wypić szklankę ciepła woda- to rozpocznie proces metaboliczny. Aby urozmaicić śniadanie, istnieje wiele przepisów na odchudzanie;
• z codziennej diety należy maksymalnie wykluczyć szkodliwe produkty. Należą do nich smażone i tłuste potrawy, produkty mączne, fast food, słodycze, napoje alkoholowe. Ich stosowanie znacznie spowalnia proces odchudzania;
• jeśli organizmowi trudno jest przystosować się do diety składającej się tylko z przepisów przygotowanych bez dodawania cukru, lepiej zastąpić takie składniki menu przydatnymi analogami: słodycze można wytwarzać z suszonych owoców i orzechów, można upiec ciasteczka mąka owsiana według domowego przepisu, a cukier w herbacie można zastąpić miodem;
• Najlepiej kupować produkty na receptę od renomowanych producentów, którzy nie uprawiają ich ani nie wytwarzają przy użyciu różnych chemikaliów i hormonów. Szczególnie dotyczy to mięsa i ryb – zawierają najwięcej hormonów wzrostu, które negatywnie wpływają zarówno na proces odchudzania, jak i na organizm człowieka jako całości;
• najlepiej zminimalizować stosowanie soli w przepisach na odchudzanie, ponieważ przyczynia się ona do gromadzenia się płynów i może powodować obrzęki. Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie powinny zawierać bardzo małą ilość soli;
• oprócz przepisów na odchudzanie menu PP powinno składać się z codzienny użytek płyny o objętości co najmniej 2 litrów;
• dokładnie i powoli żuć jedzenie. Pomoże Ci to szybciej poczuć sytość, jedząc mniej jedzenia.

Stół żywieniowy na przepisy

Aby samodzielnie przygotować przepisy na prawidłowe odżywianie, możesz kierować się poniższą tabelą, która zawiera listę dozwolonych i zabronionych produktów do odchudzania

Jak zaplanować dietę odchudzającą

Właściwa dystrybucja posiłków i kontrola porcji może wpłynąć na osiąganie efektów odchudzania, dlatego lepiej zaplanować posiłki z wyprzedzeniem i trzymać się tej codziennej rutyny:

• w trakcie odchudzania w żadnym wypadku nie należy pomijać śniadania;
• musisz unikać uczucia głodu - gdy tylko organizmowi brakuje pożywienia, zaczyna gromadzić tłuszcze. Aby tego uniknąć, musisz stosować przepisy na przekąski na odchudzanie;
• wszystkie przepisy na prawidłowe odżywianie w celu odchudzania powinny być zbilansowane w składzie;
• musisz jeść miarowo - w małych porcjach, ale często;
• należy zaplanować dzień z wyprzedzeniem, aby uwzględnić w nim aktywność fizyczną, ale łączyć je z posiłkami – aby nie ćwiczyć na pełny żołądek i nie objadać się po treningu;
• gdy nagła potrzeba zjedz jeden z zakazanych pokarmów, lepiej to zrobić, ale zachowaj kontrolę.

Przepisy na prawidłowe odżywianie

Przygotowanie odpowiednich potraw według tych przepisów za pomocą zdjęć jest łatwe i proste, a każda z nich może być świetnym przykładem zdrowej diety i prowadzić do utraty wagi.

Przepis: Makaron z Warzywami i Kurczakiem

Makaron (z pszenicy durum) ugotować bez soli. Pokrój małą cukinię w cienkie kółka (nie obieraj skórki z warzyw), dodaj do niej zielone fasolki i brokuły. Dusić warzywa na patelni, dodając odrobinę sosu sojowego lub sosu teriyaki. pierś z kurczaka pokroić na małe kawałki, dodać do warzyw. Po ugotowaniu warzywa i kurczaka można posypać makaronem lub podawać osobno.

Przepis: Ryba z Białym Sosem

Ten przepis na odchudzanie jest dobry, ponieważ składniki można zmieniać zgodnie z osobistymi preferencjami. Sos można przygotować wcześniej: wymieszać kilka łyżek śmietany (o niskiej zawartości tłuszczu) ze szczyptą Gałka muszkatołowa i pieprzem czarnym. Dodaj posiekany (najlepiej w blenderze) ogórek kiszony lub kiszony, małą łyżkę musztardy.

gotować ryby: do tego możesz wziąć dowolny biały ryby morskie(dorsz, okoń morski, morszczuk, tilapia, halibut), pozbawione skóry i kości, skropić odrobiną soku z cytryny, wyłożyć na blachę do pieczenia i upiec. Możesz to zrobić, dodając najpierw do ryby warzywa - pora pokrojona w cienkie krążki jest idealna. Po ugotowaniu podawać danie z białym sosem, posypać kminkiem.

Przepis: Faszerowana Cukinia

Małe cukinie (im mniejsze tym lepsze) przeciąć wzdłuż na pół, wydobyć z nich miąższ. Najpierw zetrzyj trochę sera. Dodaj go do miąższu cukinii, dopraw czosnkiem i mieszanką ziół prowansalskich. Napełnij każdą z połówek powstałą mieszaniną. Pomidory pokroić na 2 części i włożyć do „łódeczek” na całej długości. Posyp drobno posiekaną natką pietruszki, kolendrą lub cebulą.

Wskazówka: w takich przepisach lepiej jest użyć sera Adyghe - jest to produkt niskokaloryczny, który pozwala nie dodawać soli do potrawy, przyczyniając się do utraty wagi.

Przepis: kuskus z warzywami i rybą

Kuskus to zboże, które pomaga normalizować bilans soli w organizmie znacznie obniża poziom cholesterolu i prowadzi do utraty wagi. Przepisy z tym zbożem mogą znacznie urozmaicić zwykłą dietę na odchudzanie. Kuskus można gotować w podwójnym bojlerze lub gotować w wodzie. To zajmuje tylko 5 minut. Do gotowanych płatków zbożowych można dodać dowolne duszone warzywa, ale najlepiej smakuje z młodymi zielony groszek, marchew, cebula i papryka. Kuskus można zjeść jako dodatek do grillowanej lub pieczonej w piekarniku czerwonej ryby.

Sałatka na odchudzanie z warzyw z fasolą

Zagotuj 2 rodzaje fasoli: białą i czerwoną. Dodaj pokrojony w kostkę pomidor. Uzupełnij sałatkę ziarnami kukurydzy oraz drobno posiekanym koperkiem i pietruszką. Dopraw sałatkę 1/3 octu winnego (opcjonalnie: można dodać drobno posiekaną cebulę wcześniej marynowaną w occie) lub sok z cytryny, pieprz.

Wskazówka: w przepisach na sałatki na odchudzanie lepiej nie używać fasoli w puszkach, kukurydzy lub grochu, ale przygotować danie ze świeżych składników - ugotować fasolę, zastąpić pieczoną lub mrożoną kukurydzę, a także wziąć świeży lub mrożony groszek.

Shawarma na odchudzanie

Ten przepis jest odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, nie odmawiając sobie zwykłego jedzenia. Jako chleb pita lepiej wziąć tortillę z mąki pełnoziarnistej. Możesz też sam go ugotować. Zamiast majonezu posmaruj chleb pita kwaśną śmietaną z dodatkiem posiekanych ziół (koperek, pietruszka, szczypiorek, bazylia, możesz użyć kombinacji różnych przypraw bez glutaminianu sodu). Krojony kurczak duszony w sosie sojowym. Umieść sos na środku ciasta, świeży ogórek(pierścienie), awokado (cienkie plastry), kurczak, sałata, dodać pestki granatu. Zawiń w koperty lub rolki.

Przepis na odchudzanie: Pieczarki faszerowane

Ten przepis może być substytutem pizzy z odpowiednim odżywianiem i odchudzaniem. Grzyby lepiej wziąć więcej. Oddziel szypułki od kapeluszy grzybów. Drobno posiekaj nogi, dodaj do nich brokuły, rozłożone na kwiatostany, paprykę w kostkę i pomidora w kostkę. Nadziewać czapki grzybowe tą mieszanką, posypać serem na wierzchu. Piec w piekarniku.

Sałatka warzywna

To jedna z odmian przepisów na sałatkę z pomidorów i ogórków, która jest integralną częścią menu odchudzającego. Pomidory czereśniowe kroimy na pół, świeży ogórek kroimy w cienkie paski, cebulę marynujemy w occie winnym. Wszystko wymieszaj, dodając rukolę, posyp przyprawami na wierzchu.

Orientacyjna dieta prawidłowego odżywiania na odchudzanie na każdy dzień

Aby nauczyć się kontrolować swoją dietę w czasie, bez każdorazowego obliczania zawartości kalorii w potrawach, możesz zacząć od prowadzenia odpowiedniego dziennika żywieniowego, w którym zapisujesz wszystkie posiłki, które spożywasz w ciągu dnia. Przyczynia się to do analizy zjedzonego jedzenia, utraty wagi i pozwoli w przyszłości bez trudu samodzielnie tworzyć przepisy na dania. Na początek możesz skorzystać z przybliżonego dziennego menu prawidłowego odżywiania:

Przybliżona dieta na odchudzanie na tydzień

Właściwe przepisy żywieniowe powinny zawierać dania, które uwzględniają cechy ciała, jednocześnie promując odchudzanie:

1. Na śniadanie lepiej zjeść pokarm, który doda organizmowi energii na cały dzień. Najbardziej przydatne śniadanie to płatki zbożowe gotowane na wodzie. Przydatne zboża to: brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, proso. Poranny posiłek możesz uzupełnić gotowanym jajkiem lub kanapką z czarnego chleba z serem lub plasterkiem lekko solonej ryby.
2. Obiad powinien być zrównoważonym spożyciem białek, tłuszczów i węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem mogą być warzywa, ryby lub zupy z kurczaka. Dni płynnych posiłków można przeplatać z pokarmami stałymi: kawałkiem gotowanego mięsa lub ryby, uzupełnionym dodatkiem gotowanych płatków zbożowych lub warzyw.
3. Na obiad należy jeść, aby wziąć pod uwagę przepisy, które są łatwiejsze do spożycia przez organizm. Mogą to być sałatki warzywne, zapiekanki, gulasze warzywne z kawałkami mięsa lub owoców morza. Lekki obiad to klucz do sukcesu w odchudzaniu.
4. Jako przekąska wypij kilka szklanek niskotłuszczowego kefiru dziennie. Doskonałym rozwiązaniem będą również owoce (w rozsądnych ilościach), orzechy i suszone owoce.
5. Stosując się do prawidłowego odżywiania, możesz umówić się co tydzień lub 1 raz na 2 tygodnie dni postu.

Przybliżona dieta na odchudzanie przez miesiąc

Opracowując odpowiedni plan żywieniowy na miesiąc, musisz przestrzegać ogólnych zasad, które tworzą codzienną dietę. Receptury są takie same, opierają się na połączeniu zdrowych produktów. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że wynik nie pojawia się natychmiast. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i nie odbiegać od zasad prawidłowego żywienia. Tylko w tym przypadku szczupła sylwetka Przestań być marzeniem i stań się rzeczywistością. Tam jest inny przydatna rada, który często pomaga schudnąć nie mniej niż przepisy na zdrowe potrawy: idź na zakupy spożywcze z pełnym żołądkiem.

Odpowiednie opcje przekąsek

Te posiłki są nie mniej ważne w przygotowaniu prawidłowego odżywiania w celu schudnięcia. nadwaga. Powinny być zdrowe, pożywne i sprzyjać odchudzaniu. Wszystkie te cechy mają suszone owoce i orzechy. Ważne jest, aby spożywać je stopniowo - wystarczy mała garść. Również przepisy na odpowiednie przekąski mogą składać się ze zdrowych kanapek. W takim przypadku lepiej jest użyć chleba pełnoziarnistego, a zdrowe przepisy na kanapki uzupełnić plasterkiem sera, ogórka, lekko solonej ryby, pomidora, ziół lub twarogu. Wszystkie te składniki można stosować pojedynczo lub łączyć, tworząc pyszne przepisy kanapki na odchudzanie. Szklanka kefiru przyczynia się do normalizacji metabolizmu, dlatego warto również zwrócić na to uwagę. Takie przepisy nie wymagają dużo czasu na ich przygotowanie, ale mogą powstrzymać Cię od jedzenia fast foodów.

Przestrzeganie wszystkich zasad i warunków prawidłowego odżywiania za pomocą receptur odchudzających w połączeniu z aktywnymi aktywność fizyczna będzie rozwiązaniem do walki z nadwaga. Jednocześnie ważna jest cierpliwość i śmiałe dążenie do zamierzonego celu.

Fakt, że musisz dobrze jeść, teraz mówią dosłownie na każdym kroku. Zdrowe jedzenie jest nie tylko zdrowe, ale także modne, a większość ludzi szczerze wierzy, że będą musieli jeść tylko warzywa i owoce. Ale w rzeczywistości prawidłowe odżywianie obejmuje spożywanie pokarmów z pewna kompozycja czyli nie musisz ograniczać się do sałaty czy gotowanej ryby. Głównym zadaniem jest osiągnięcie równowagi w wykorzystaniu witamin i pierwiastków śladowych, których nasz organizm potrzebuje do normalnego życia.

Każdy produkt, który dana osoba spożywa, ma szczególną wartość odżywczą, a także ma szczególny wpływ na narządy wewnętrzne i układy. Jeśli chcesz, możesz kontrolować swoje samopoczucie i wygląd zewnętrzny przy pomocy dobrze skomponowanego menu, osiągając:

• odchudzanie - niezbędnym warunkiem odchudzania jest przestrzeganie diety o ograniczonej ilości tłuszczów i węglowodanów. Dlatego jeśli chcesz być szczupły, zwróć uwagę na planowanie menu;
• poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci – gdy organizm jest zaopatrywany niezbędne witaminy oraz przydatne substancje, osoba jest zewnętrznie przemieniona i natychmiast przyciąga poglądy innych;
• doskonały nastrój i pewność siebie - wspaniały stan zdrowia i błysk w oczach wyróżniają takich ludzi w każdym tłumie;
• normalizacja przemiany materii – zdrowa dieta jest niezwykle ważna, zarówno dla utrzymania dobrego tło hormonalne, oraz dla układu odpornościowego;
• zapobieganie różnym chorobom - wiele patologii sercowo-naczyniowych i neurologicznych (arytmie, choroba wieńcowa, zawał serca, udar mózgu itp.) Jest spowodowanych nagromadzeniem toksyn w organizmie. W związku z tym, aby zminimalizować ryzyko rozwoju poważnych chorób, musisz przestrzegać pewnych ograniczeń żywieniowych.

Z naszego artykułu dowiesz się, jakie pierwsze kroki należy podjąć i jak się odżywiać, aby schudnąć.

Przed zaplanowaniem jadłospisu należy zastanowić się, czym jest właściwy system żywienia i na jakich zasadach się opiera. W rzeczywistości zdrową można nazwać dietą składającą się z bezpiecznej i zdrowej żywności. Co więcej, musisz zrozumieć, że dla każdego optymalne menu jest inne - to zasługa Cechy indywidulane organizm, płeć, wiek, obecność jakichkolwiek choroby przewlekłe itp. Prawidłowe menu powinno być:

1. zrównoważony, to znaczy, że musisz używać zarówno białek, jak i tłuszczów z węglowodanami - nie powinieneś całkowicie wykluczać tłuszczów, nawet podczas utraty wagi, w przeciwnym razie wystąpią zaburzenia metaboliczne;
2. urozmaicone – ciągłe przyjmowanie tych samych produktów to ogromny stres, zarówno dla ciała, jak i dla psychiki, dlatego jedzenie powinno być inne;
3. pożywny – w przeciwieństwie do wielu diet, zdrowa dieta nie głodzi organizmu, ale dostarcza mu wystarczającej (ale nie nadmiernej) ilości kalorii.

Kolejną ważną cechą jest świeżość i dobra jakość produkty. Na sklepowych półkach duża ilość towary, które są nie tylko niepożądane, ale i niebezpieczne. Dlatego niezależnie od tego, co jesz, koniecznie sprawdź skład i datę ważności składników do swoich potraw. Oczywiście preferowane powinny być produkty o niskiej zawartości tłuszczu i niezawierające substancji rakotwórczych.

Aby nigdy nie zachorować i wyglądać świetnie, wiele osób przestawia się na odpowiednie jedzenie bez znajomości wszystkich cech takiego systemu. Wśród głównych są następujące:

• konsumpcja w dużych ilościach uprawy zbóż(szczególnie do odchudzania);
• obowiązkowe włączenie do diety produktów mlecznych;
• obecność w codziennym menu warzyw i owoców;
• zastąpienie tłuszczów zwierzęcych roślinnymi;
• zmniejszenie spożycia soli i cukru;
• odrzucenie złych nawyków;
• spożycie chudego mięsa i ryb;
• pić dużo wody (co najmniej 2 litry dziennie).

Aby zapewnić zdrową dietę najlepszy wynik, ma sens odrzucanie niektórych produktów - nie oznacza to, że są całkowicie zabronione do jedzenia, po prostu nie nadają się do codziennego użytku. Obejmują one chleb pszenny, gotowe sosy, napoje gazowane, batony, słodkie wypieki, napoje alkoholowe, grzanki, wędzona kiełbasa itp.

Ważny! Nawet jeśli wszystkie zasady są przestrzegane, wynik będzie widoczny tylko wtedy, gdy pojawi się regularny aktywność silnika. Uprawianie sportu jest niezbędne zarówno dla tych, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, jak i dla każdego, kto chce być zawsze w świetnej formie. Pomimo pewnych ograniczeń, zrównoważony system żywienia różni się od diet ze względu na pewne cechy, a mianowicie:

• brak fizycznego dyskomfortu spowodowanego niedożywieniem;
• minimum kategorycznych zakazów;
• możliwość samodzielnego stworzenia dziennego menu.

Jeśli naprawdę chcesz trzymać się zdrowej diety, ale potrzebujesz dostatecznie szybko uzyskać rezultaty, przed przejściem na prawidłowe odżywianie możesz spróbować diety odchudzającej brzuch – bo dla kobiet jest to zazwyczaj główny problem. Dieta będzie świetną zachętą do utrzymania szczupłej sylwetki, a najłatwiejszym sposobem na osiągnięcie tego jest zostanie wyznawcą. zdrowy tryb życiażycie.

Jak zrobić menu?

Według dietetyków zdrową dietę można nazwać dietą, która zawiera białka, tłuszcze i węglowodany w proporcji: 30, 20 i 50 proc. Jednocześnie dzienna kaloryczność dla przedstawicieli silniejszej i słabszej płci różni się znacznie (średnio 1500-1800 kcal dla kobiet i 2000-2100 kcal dla mężczyzn). Przy tworzeniu menu ważne jest osiągnięcie jak największej różnorodności i właściwego rozłożenia czasu na korzystanie z niektórych produktów. Oto kilka wskazówek dotyczących planowania zbilansowanej diety:

• nawet najbardziej ulubione potrawy nie powinny być powtarzane więcej niż 1 raz w ciągu trzech dni;
• nie pisz listy produktów, jeśli jesteś głodny (istnieje duże prawdopodobieństwo, że na liście pojawią się „dodatkowe” pozycje);
• najbardziej pożywne powinny być śniadania i obiady;
• kolację najlepiej zaplanować z lekkich posiłków;
• trzymaj się zasady odżywianie frakcyjne(najlepiej jeść 5 razy dziennie);
• jako przekąski można używać suszonych owoców, orzechów i niskotłuszczowych produktów mlecznych;
• oblicz z góry zawartość kalorii i wagę potrzebnych produktów - jest to bardzo wygodne, zarówno pod względem oszczędności czasu, jak i materiałów, ponieważ nie będziesz musiał kupować zbyt wielu produktów.

Często pojawia się pytanie, jak schudnąć bez narażania organizmu na przemęczenie. Jedną z opcji jest ograniczenie spożycia kalorii do 1200, co według lekarzy wystarczy, abyś czuł się zdrowy i spalał nadmiar tłuszczu. Niezastąpiony asystent w obliczaniu zawartości kalorii w potrawach posłuży Ci nasz kalkulator kalorii, ale aby nie męczyć się na początku kalkulacjami i wyborem kombinacji potraw, proponujemy Ci orientacyjną dietę na 7 dni

Dzień 1.

Śniadanie:

Sałatka z marchewki i kapusty z dressingiem oliwkowym, mały kawałek chleba z serem (lub masło), 50 gramów gotowanej kiełbasy;

Obiad:

Kawa z łyżką cukru;

Obiad:

Gotowany kurczak i ziemniaki, zielona herbata;