Analyzujte svoje aktuálne menu a aké produkty. Menu na týždeň so správnou výživou

Pre maximálne výsledky pri zbavovaní sa nadváhu by sa mali používať pri vytváraní denného menu, receptov na správnu výživu na chudnutie. Vyvážená strava pomôže zlepšiť metabolizmus, zbaviť sa kilá navyše a nájdite požadovanú veľkosť. Stačí vedieť produkty medzi sebou kombinovať a poznať ich vlastnosti. Recepty na chudnutie sú založené na obsahu kalórií v potravinách.

Základné zásady správnej výživy

Diéta každej diéty na chudnutie je založená na kombinácii potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť. Okrem toho takéto výživové systémy zahŕňajú niekoľko základných pravidiel, podľa ktorých sa dosiahne efekt chudnutia. Tie obsahujú:

• recepty na všetky jedlá musia byť vyvážené v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch. Okrem toho je potrebné do receptov pridávať vlákninu a potraviny obsahujúce vitamíny a mikroelementy potrebné pre telo na udržanie životne dôležitých funkcií;
• Musíte si dávať pozor na veľkosť porcií. Je potrebné dodržiavať pravidlo „lepšie menej, ale častejšie“ - zmenšiť veľkosť porcií, ale zvýšiť frekvenciu jedál;
• Každý človek, ktorý dodržiava zásady správnej výživy a snaží sa schudnúť, by mal vedieť aspoň približne počítať energetická hodnota recepty;
• nemôžete vynechať raňajky. Aj keď telo nepociťuje hlad, nemôže byť o toto jedlo ukrátené – raňajky mu dodajú energiu na celý deň. Pohár by ste mali vypiť aj pol hodiny pred prvým jedlom. teplá voda- tým sa spustí metabolický proces. Na spestrenie raňajok existuje veľa receptov na chudnutie;
• Z každodennej stravy musíte čo najviac vylúčiť škodlivé potraviny. Patria sem: vyprážané a tučné jedlá, múčne výrobky, rýchle občerstvenie, sladkosti, alkoholické nápoje. Ich použitie výrazne spomaľuje proces chudnutia;
• ak je pre telo ťažké prispôsobiť sa strave pozostávajúcej iba z receptov na jedlá pripravené bez pridaného cukru, potom je lepšie nahradiť tieto zložky menu zdravými analógmi: sladkosti sa dajú vyrobiť zo sušeného ovocia a orechov, sušienky sa dajú piecť od ovsené vločky Autor: domáci recept a cukor v čaji možno nahradiť medom;
• je lepšie kupovať výrobky pre recepty od dôveryhodných výrobcov, ktorí ich nepestujú ani nevyrábajú s pridaním rôznych chemických látok a hormóny. Platí to najmä pre mäso a ryby – tie obsahujú najviac rastových hormónov, ktoré negatívne ovplyvňujú tak proces chudnutia, ako aj celé ľudské telo;
• V receptoch na chudnutie je tiež lepšie minimalizovať používanie soli, pretože podporuje hromadenie tekutín a môže spôsobiť opuchy. Recepty správnej výživy na chudnutie by mali obsahovať veľmi malé množstvo soli;
• okrem receptov na chudnutie by mal PP jedálniček pozostávať z každodenné použitie kvapaliny s objemom najmenej 2 litre;
• Jedlo dôkladne a pomaly žuvajte. Pomôže vám to rýchlejšie sa zasýtiť a zároveň jesť menej jedla.

Tabuľka produktov na prípravu receptov

Na vytvorenie vlastných receptov na správnu výživu môžete použiť nasledujúcu tabuľku, v ktorej sú uvedené povolené a zakázané potraviny na chudnutie.

Ako si naplánovať jedálniček pri chudnutí

Správne rozloženie jedál a kontrola porcií môže ovplyvniť dosahovanie výsledkov chudnutia, preto je lepšie plánovať si jedlo vopred a každý deň dodržiavať túto rutinu:

• Pri chudnutí by ste nikdy nemali vynechávať raňajky;
• treba sa vyvarovať pocitu hladu – akonáhle má telo nedostatok jedla, začne si ukladať tuk. Aby ste tomu zabránili, musíte použiť recepty na občerstvenie na chudnutie;
• všetky recepty na správnu výživu na chudnutie musia byť vyvážené v zložení;
• musíte jesť odmerane - v malých porciách, ale často;
• je potrebné si deň vopred naplánovať tak, aby zaradil pohybovú aktivitu, no skombinovať ju s jedlom – aby necvičil s plným žalúdkom a neprejedal sa po tréningu;
• kedy naliehavá potreba jesť jednu zo zakázaných potravín, je lepšie to urobiť, ale držte sa pod kontrolou.

Recepty na správnu výživu

Je ľahké a jednoduché pripraviť správne jedlá podľa týchto receptov pomocou fotografií a každý z nich môže byť vynikajúcim príkladom Zdravé stravovanie a viesť k strate hmotnosti

Recept: cestoviny so zeleninou a kuracím mäsom

Cestoviny (z tvrdej pšenice) uvaríme bez pridania soli. Nakrájajte malú cuketu na tenké kolieska (neodstraňujte šupku zo zeleniny), pridajte k nej zelené fazule a brokolica. Zeleninu dusíme na panvici s trochou sójovej omáčky alebo teriyaki omáčky. Kuracie prsia nakrájame na malé kúsky a pridáme k zelenine. Po uvarení sa zelenina a kuracie mäso môžu hodiť k cestovine alebo podávať samostatne.

Recept: ryba s bielou omáčkou

Dobrá vec na tomto recepte na chudnutie je, že ingrediencie sa môžu meniť podľa osobných preferencií. Omáčku je možné pripraviť vopred: zmiešajte pár polievkových lyžíc kyslej smotany (s nízkym obsahom tuku) so štipkou muškátový oriešok a čierne korenie. Pridajte nakrájanú (najlepšie v mixéri) nakladanú alebo nakladanú uhorku, malú lyžicu horčice.

Uvarte rybu: na to si môžete vziať akúkoľvek bielu morská ryba(treska, morský vlk, merlúzu, tilapiu, halibuta), zbavíme kože a kostí, polejeme trochou citrónovej šťavy, dáme na plech a upečieme. Môžete to urobiť tak, že k rybe najskôr pridáte zeleninu – perfektný je pór nakrájaný na tenké kolieska. Po uvarení podávame jedlo s bielou omáčkou, navrchu posypeme rascou.

Recept: Plnená cuketa

Malé cukety (čím menšie, tým lepšie) prekrojíme pozdĺžne na polovicu a vydlabeme dužinu. Najprv nastrúhajte syr. Pridajte ju k dužine cukety, ochuťte cesnakom a zmesou provensálskych byliniek. Naplňte každú polovicu zmesou. Cherry paradajky nakrájajte na 2 časti a po celej dĺžke ich vložte do „lodiek“. Navrch posypeme nadrobno nasekanou petržlenovou vňaťou, koriandrom alebo cibuľou.

Rada: v takýchto receptoch je lepšie použiť syr Adyghe - je to nízkokalorický produkt, ktorý vám umožní vyhnúť sa pridávaniu soli do jedla, čo podporuje chudnutie.

Recept: Kuskus so zeleninou a rybou

Kuskus je obilnina, ktorá pomáha normalizovať bilancia soli v tele, výrazne znižuje cholesterol a vedie k chudnutiu. Recepty s touto obilninou môžu výrazne spestriť váš bežný jedálniček pri chudnutí. Kuskus môžete variť v dvojitom kotli alebo varením vo vode. Trvá to len 5 minút. Do uvarenej cereálie môžete pridať akúkoľvek dusenú zeleninu, ale najlepšie sa hodí k mladému zelenému hrášku, mrkve, cibuľke a paprike. Kuskus môžete jesť ako prílohu ku grilovanej alebo v rúre pečenej červenej rybe.

Zeleninový a fazuľový šalát na chudnutie

Uvarte 2 druhy fazule: bielu a červenú. Pridajte na kocky nakrájanú paradajku. Šalát doplňte kukuričnými zrnkami a nadrobno nasekaným kôprom a petržlenovou vňaťou. Šalát dochutíme 1/3 vínneho octu (voliteľné: môžete pridať nadrobno nakrájaný Cibuľa predtým marinované v octe) alebo citrónová šťava, korenie.

Tip: v šalátových receptoch na chudnutie je lepšie nepoužívať konzervovanú fazuľu, kukuricu alebo hrášok, ale pripraviť jedlo z čerstvých surovín - uvarte fazuľu, nahraďte kukuricu pečenou alebo mrazenou kukuricou a vezmite čerstvý alebo mrazený hrášok .

Shawarma na chudnutie

Tento recept je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť bez toho, aby si odopierali svoje obvyklé jedlo. Pre lavash je lepšie vziať plochý chlieb vyrobený z celozrnnej múky. Môžete si ho pripraviť aj sami. Namiesto majonézy namažte pita chlieb kyslou smotanou s prídavkom nasekaných byliniek (kôpor, petržlen, zelené cibule, bazalka, môžete použiť kombinácie rôznych korenín bez MSG). Kuracie mäso nakrájané na kúsky udusíme v sójovej omáčke. Umiestnite omáčku do stredu plochého chleba. čerstvá uhorka(v krúžkoch), avokádo (na tenké plátky), kuracie mäso, šalát, pridajte semiačka z granátového jablka. Zabaľte do obálok alebo rolky.

Recept na chudnutie: Plnené šampiňóny

Tento recept môže byť náhradou pizze, ak sa správne stravujete a chudnete. Je lepšie vziať viac šampiňónov. Oddeľte stonky od klobúkov húb. Stehná nakrájame nadrobno, pridáme k nim brokolicu rozobratú na ružičky, na kocky nakrájanú papriku a na kocky nakrájanú paradajku. Touto zmesou naplníme klobúčiky húb a navrch posypeme syrom. Pečieme v rúre.

Zeleninový šalát

Ide o jednu z variácií receptov na paradajkový a uhorkový šalát, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou jedálnička na chudnutie. Cherry paradajky sú nakrájané na polovicu, čerstvá uhorka je nakrájaná na tenké prúžky, vopred marinovať cibuľu vo vínnom octe. Všetko premiešame, pridáme rukolu, navrch posypeme korením.

Približná denná strava na chudnutie

Aby ste sa časom naučili kontrolovať svoj jedálniček bez toho, aby ste zakaždým vypočítali obsah kalórií v jedlách, môžete začať tým, že si budete viesť denník správnej výživy, do ktorého si budete zapisovať všetky potraviny, ktoré počas dňa zjete. To vám pomôže analyzovať potraviny, ktoré jete, schudnúť a umožní vám to v budúcnosti bez problémov vytvárať recepty na vlastné jedlá. Na začiatok môžete použiť približné denné menu správnej výživy:

Vzorka správnej stravy na chudnutie na týždeň

Recepty na správnu výživu by mali zahŕňať jedlá zohľadňujúce vlastnosti tela a zároveň podporovať chudnutie:

1. Na raňajky je lepšie jesť jedlo, ktoré dodá telu dostatočné množstvo energiu na celý deň. Najviac zdravé raňajky sú kaše varené vo vode. Medzi zdravé obilniny patria: hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky, jačmeň, proso. Ranné jedlo môžete doplniť vareným vajíčkom alebo sendvičom čierneho chleba so syrom alebo plátkom jemne nasolenej ryby.
2. Obed by mal byť vyvážený z hľadiska bielkovín, tukov a sacharidov. Optimálnym riešením môže byť zelenina, ryby alebo kuracie polievky. Dni prijímania tekutých jedál je možné striedať s pevnou stravou: kúskom vareného mäsa alebo ryby, doplneným prílohou z varených obilnín alebo zeleniny.
3. Na večeru by ste mali jesť recepty, ktoré sú pre telo jednoduchšie. Môžu to byť zeleninové šaláty, kastróly, zeleninové dusené mäso s kúskami mäsa alebo morské plody. Ľahká večera je kľúčom k úspechu pri chudnutí.
4. Ako občerstvenie vypite pár pohárov nízkotučného kefíru denne. Výborným riešením je aj ovocie (v rozumnom množstve), orechy a sušené ovocie.
5. Dodržiavaním správnej výživy si môžete zariadiť týždenne alebo raz za 2 týždne pôstne dni.

Približná správna strava na chudnutie za mesiac

Pri zostavovaní plánu zdravej výživy na mesiac sa musíte držať všeobecné pravidlá ktoré tvoria každodennú stravu. Použité receptúry sú rovnaké, sú založené na kombinácii zdravé produkty. Hlavná vec na zapamätanie je, že výsledky sa nedostavia okamžite. Treba byť trpezlivý a nevybočovať zo zásad správnej výživy. Len v tomto prípade prestane byť štíhla postava snom, ale stane sa skutočná realita. Je tu ešte jeden užitočná rada, ktorý často pomáha schudnúť nie menej ako recepty zdravé jedlá: Choďte na nákupy s plným žalúdkom.

Možnosti pre zdravé občerstvenie

Tieto jedlá sú nemenej dôležité pri vytváraní zdravého jedálnička v snahe schudnúť. Mali by byť zdravé, výživné a podporovať chudnutie. Všetky tieto vlastnosti má sušené ovocie a orechy. Dôležité je konzumovať ich po troškách — stačí malá hrsť. Tiež recepty na správne občerstvenie môžu pozostávať zo zdravých sendvičov. V tomto prípade je lepšie použiť celozrnný chlieb a recepty na zdravé chlebíčky dopĺňame plátkom syra, uhorkou, jemne nasolenou rybou, paradajkou, bylinkami či tvarohom. Všetky tieto ingrediencie možno použiť jednotlivo alebo ich kombinovať na vytvorenie chutných sendvičových receptov na chudnutie. Pohár kefíru pomáha normalizovať metabolizmus, preto by ste mu mali venovať pozornosť. Takéto recepty si nevyžadujú veľa času na prípravu, ale môžu vám zabrániť jesť nezdravé jedlá.

Dodržiavanie všetkých zásad a podmienok správnej výživy pomocou receptov na chudnutie bude spolu s aktívnou pohybovou aktivitou riešením v boji proti nadváhu. Je dôležité byť trpezlivý a s istotou kráčať k svojmu cieľu.

Skúšali ste si niekedy zostaviť jedálniček zdravej výživy na týždeň a potom sa ním nasledujúcich sedem dní riadiť? Každý už predsa počul vetu, že sme to, čo jeme. Ale bohužiaľ, väčšina z nás na to okamžite zabudne, len čo uvidíme rýchle občerstvenie, sladké a mastné jedlá. Absorbujúc všetky tieto pôžitky modernosti, úplne zabúdame na dôsledky, ktoré so sebou prináša konzumácia nadbytočného tuku a kalórií.

V skutočnosti príčinou nadváhy a zdravotných problémov nie je len ignorovanie správneho jedálneho lístka. Ak odhliadneme od problému nedostatočnej pohybovej aktivity u väčšiny populácie, existuje aj množstvo ďalších dôvodov, ktoré majú na náš organizmus neblahý vplyv. Tu sú niektoré z nich:

• ráno bez raňajok;
• početné občerstvenie na cestách;
• suché jedlo;
• pitie nedostatočného množstva vody za deň;
• pridávanie škodlivých prísad do potravín;

Zdravá strava na týždeň, ktorá každý deň obohatí telo o všetky potrebné mikroelementy v množstve denná norma, uspokojiť hlad, priniesť estetické a morálne potešenie. Medzi zdravé potraviny patria obilniny, zelenina a ovocie, mäso a ryby, celozrnné žemle a cestoviny. Neviete sa vzdať sladkostí? Jeho konzumáciu potom čo najviac znížte, aspoň raz denne.

Jedálny lístok pre program zdravej výživy znamená jesť nielen pohánku a zeleninu, ako sa niektorí domnievajú, a nestojí to obrovské sumy, ako veria iní. Zdravé jedlo nám v chladničkách leží vlastne každý deň, len si ho treba pripraviť tak, aby naše telo obohatilo energiou a neuškodilo mu. Preto to môžeme pokojne povedať lacné menu Správnu výživu vidí na svojom stole každý.

Aby bola výživa skutočne zdravá, musíte nielen týždeň dodržiavať správny výživový program, ale aj každý deň dodržiavať množstvo pravidiel:

• jesť každý deň v rovnakom čase;
• prestávka medzi jedlami by nemala byť dlhšia ako 4 hodiny;
• urobte si zvyk nielen raňajkovať, obedovať a večerať, ale venovať čas aj druhým raňajkám a olovrantu;
• posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním;
• vypočítajte porcie tak, aby uspokojili váš hlad, ale nevytvárali ťažkosť v žalúdku;
• vypite aspoň 1,5 litra vody denne a prvých 200 ml vypite pol hodiny pred raňajkami;
• správna výživa diéta na týždeň by mala brať do úvahy vek a fyzické vlastnosti osoba;
• Najlepšie je piecť, variť, dusiť a dusiť jedlo, vyprážané jedlá by mali byť, ak nie úplne vylúčené zo stravy, tak minimalizovaná ich konzumácia.

Na uľahčenie začatia zdravého stravovania sa odporúča zostaviť si týždenný jedálny lístok zdravej výživy vopred.

To ušetrí čas na prípravu ďalšieho občerstvenia aj peniaze (napokon, nebudete musieť kupovať „zdravý jogurt“ namiesto párku v rožku na cestách).

Nie pre každého bude hneď jednoduché správne zostaviť jedálniček a premyslieť si rozmanitosť jedál na každý deň, preto si pozorne preštudujte už zostavený správny stravovací plán na týždeň a po jeho vlastných úpravách začnite jesť hneď zajtra.

pondelok:

• Raňajky: Omeleta s paradajkami a paprikou. Káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: Jogurt, sušené marhule alebo arašidy.
• Obed: Slepačí vývar s kúskom kuracieho mäsa, rybacími rezňami a kapustovým a uhorkovým šalátom, poliaty olivovým olejom.
• Popoludňajšie občerstvenie: ovsené sušienky a bylinkový čaj.
• Večera: grécky šalát a malý kúsok vareného teľacieho mäsa. Čaj s mliekom.

• Raňajky: Pohánková kaša a kúsok syra. Pomarančový džús.
• Druhé raňajky: Kefír s ovsenými vločkami a sušeným ovocím.
• Obed: Varené zemiaky a dusená ryba so zeleninou. Káva s mliekom.
• Popoludňajšie občerstvenie: banán a pohár nízkotučného jogurtu.
• Večera: Grilované mäso a ovocný šalát.

• Raňajky: Ryžová kaša s kúskom varených pŕs. Zelený čaj.
• Druhé raňajky: Ryazhenka a jablko.
• Obed: Zeleninová polievka, vinaigrette a kúsok ryby. Čaj alebo káva.
• Popoludňajšie občerstvenie: Sendvič s čerstvými paradajkami.
• Večera: Paprikový a paradajkový šalát s duseným hovädzím mäsom. Akékoľvek ovocie okrem banánov. Mätový čaj s medom.

• Raňajky: Celozrnné cestoviny s tekvicovým kaviárom a krajcom chleba. Káva s mliekom.
• Druhé raňajky: Syrový sendvič a broskyňová šťava.
• Obed: Rizoto a varené morčacie filé. Sušené ovocie.
• Popoludňajšie občerstvenie: Polovica marshmallow s kefírom.
• Večera: Rybacia polievka a šalát z čerstvej zeleniny.

• Raňajky: Tvarohové koláče s čajom.
• Druhé raňajky: Brokolicová kastról.
• Obed: Kapustnica a dusené zemiaky s hubami.
• Popoludňajšie občerstvenie: Varené vajíčko a pohár fermentovaného pečeného mlieka.
• Večera: Lenivá kapustnica a reďkovkový šalát.

• Raňajky: Ovsené palacinky a káva.
• Druhé raňajky: Ovocie so šľahačkou
• večera: Zemiaková polievka, kyslá kapusta.
• Popoludňajšie občerstvenie: Tvarohový kastról.
• Večera: Ražný kebab s porciou „zeleného šalátu“, oblečený citrónová šťava a olej.

nedeľa:

• Raňajky: Jahlová kaša a kúsok syra. Šťava.
• Druhé raňajky: Hrsť orechov.
• Obed: Bravčové pečené so zeleninou a krajcom chleba.
• Popoludňajšie občerstvenie: čerstvé ovocie.
• Večera: Zeleninový guláš a jogurt.

Snažte sa nevynechávať plánované jedlá a dodržujte výživový školský jedálniček.

Ak ste sa nestihli najesť včas, neznamená to, že ho musíte pridať do ďalšieho jedla. viac produktov a prejedať sa, akurát môžete porciu trochu zväčšiť.

Dodržiavaním tejto diéty si v budúcnosti ľahko vytvoríte jedálniček zdravej výživy na mesiac a budete ho dodržiavať. Okrem toho po preštudovaní všetkých možných možností ľahko pripravíte stále viac nových jedál, ktoré zapadajú do konceptu „zdravej výživy na týždeň“.

IN posledné roky Vzrástol význam zdravého životného štýlu. Vzhľadom na všetky jeho výhody ľudia normalizujú svoj denný režim, upravujú stravu a odmietajú zlé návyky. „Zogniki“ venujú osobitnú pozornosť svojej strave a starostlivo sledujú rovnováhu spotrebovaných kalórií a počet kalórií.

Dnes náš zdroj pomôže tým čitateľom, ktorí sa rozhodnú jesť zdravo a bez poškodenia zdravia, vybrať si optimálnu stravu pre každý deň v týždni.

Zaujíma vás táto problematika? Potom si určite prečítajte článok nižšie až do konca. Uisťujeme vás, že všetok prezentovaný materiál bude užitočný pre každého.

Výhody správnej výživy a jej základné princípy

Niektoré potraviny by sa mali úplne vylúčiť

je kľúčom k dlhému a bezproblémovému životu každého človeka. Každý pozná tento aforizmus: "Sme to, čo jeme." Ani trochu nepreháňa dôležitosť stravy v živote ľudí, takže ak chcete viesť zdravý životný štýl túto frázu treba brať ako axiómu a nikdy na ňu nezabudnúť.

Ak chcete jesť správne, nemusíte robiť žiadne zložité opatrenia. Hlavná vec je jesť jedlo, ktoré nepoškodzuje telo. V zásade sú takéto produkty bohaté na rastlinné zložky a mikroelementy.

Správna výživa nie je nič nudné a náročné na organizáciu. Pri predaji sa netreba vzdávať škodlivých dobrôt - stačí ich nezneužívať. Príklad chutného, ​​ale nezdravé jedlo Môžete počítať čipsy, rýchle občerstvenie, údeniny a podobné produkty.

Výberovým a rozumným prístupom k vašej strave sa bude môcť každý človek stravovať chutne, no zároveň prospešne pre svoje zdravie. Najviac dôležitý bod V správna strava je jedlo, čo vôbec neprekvapuje.

Netreba však zabúdať ani na ďalšie zásady zdravej, správnej výživy. Tieto plne zahŕňajú:

• Jesť len s pocitom hladu a výlučne v prirodzených pózach.
• Žiadne prejedanie sa – je lepšie vstať od stola s miernym pocitom podvýživy.
• Organizácia zlomkové jedlá v množstve 4 krát denne.
• Správne rozloženie spotrebovaných kalórií počas dňa a ich adekvátny výber.
• Spotreba vody je normálna, ale odporúča sa piť tekutinu nie hneď po jedle alebo ako nápoj k jedlu.
• Posledné jedlo je „ľahké“ a organizuje sa 3-4 hodiny pred spaním.
• Samotný proces jedenia jedla by mal byť pokojný. Je dôležité žuť jedlo dôkladne a na malé kúsky. Prehltnite všetky resp významnú časť veľkosti porcií sú dosť hlúpe a hlavne nezdravé. V zásade nie je potrebné nič viac na zavedenie správnej výživy.

Stačí dodržiavať a dodržiavať zásady uvedené vyššie.

Zoznam „správnych“ produktov

Koncept " správny produkt“ je extrémne nejednoznačná definícia. IN všeobecný prípad, treba chápať všetky druhy potravín, ktoré budú telu prospešné a pri užívaní mu nespôsobia škodu.

Takéto produkty plne zahŕňajú:

• zelenina bohatá na vlákninu;
• zelenina;
• bobule;
• mäso;
• ryby;
• morské plody;
• obilniny;
• zelený čaj a niektoré druhy čierneho;
• kompóty a ovocné nápoje.

Všetky ostatné produkty nemožno klasifikovať ako správne a zdravé. Ich užívanie môže byť neškodné, ale musí byť organizované dávkovaním a primeraným spôsobom.

Okrem samotného druhu jedla treba brať do úvahy aj technológiu jeho prípravy. Najužitočnejšie a správna možnosť bude jesť jedlá pripravené varením, parou alebo pečením.

Môžete jesť vyprážané, údené a nakladané produkty, ale je dôležité to robiť s mimoriadnou opatrnosťou a vždy bez zneužívania.

Čoho sa vzdať

Hlavným pravidlom sú kvalitné produkty!

Ako už bolo spomenuté vyššie, výrazné obmedzenia nie sú potrebné, ak sa chcete zdravo stravovať. Hlavná vec je nezneužívať to potenciálne škodlivé produkty. Čo to znamená? Je to jednoduché.

Dokonca aj tie najškodlivejšie čipsy a podobné potraviny je možné jesť, ale iba pravidelne a v primeranom množstve. V tomto prípade nezdravé jedlá neprinesú žiadnu škodu a umožnia vám uspokojiť gastronomické potreby akejkoľvek osoby.

Nie je potrebné odmietať akýkoľvek produkt, ale vždy by ste mali byť opatrní z hľadiska jeho použitia. S určitou opatrnosťou môžete jesť:

• hranolky, kirieshki a podobné „uhorky“;
• všetky vyprážané, údené, nakladané a solené jedlá;
• káva a čierny čaj;
• limonády;
• sladkosti a cukor priamo;
• konzervované výrobky akéhokoľvek druhu;
• tučné mliečne výrobky;
• pekárenské a podobné výrobky.

Možno len z náhrad stravy, prídavné látky v potravinách a je lepšie sa omáčkam úplne vyhnúť. Aj v malých množstvách tieto produkty vyvolávajú problémy vo fungovaní tela a nie sú v žiadnom prípade zlučiteľné s myšlienkou správnej výživy. Vo zvyšku obmedzenia zdravá diéta nevyžaduje.

Príklad optimálneho menu

Bez správnej výživy majú štíhla postava neľahké…

Optimálny jedálny lístok je to, o čo sa pri dodržiavaní zásad zdravej výživy snažia všetci zdravo dietári. Väčšina ľudí nechce schudnúť alebo pribrať, ale jednoducho sleduje cieľ udržať si váhu na konštantnej úrovni.

Výber dobrej stravy je veľmi jednoduchý. Spravidla stačí banálny súlad s vyššie uvedenými ustanoveniami, berúc do úvahy celkový obsah kalórií prijatých potravín.

Ako príklad optimálneho jedálneho lístka pre ženy a mužov stredného veku uvedieme nasledovný jedálny lístok na 7 dní:

pondelok

• Raňajky: pohánková kaša, varené vajíčko, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo trochou masla, zelený čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): jablko alebo banán, pohár mlieka alebo kefíru
• Obed: chudé mäso, zeleninový šalát, polievka, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: čaj so sušienkami alebo niečo pečené.
• Večera: ryba, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.

utorok

• Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, kompót.
• Druhé raňajky (obed): šalát s chlebom.
• Obed: pohánka, kuracie mäso, zeleninový šalát, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič so syrom a maslo.
• Večera: chudé mäso, čerstvá zelenina, pár varených zemiakov, kompót.

streda

• Raňajky: omeleta s bylinkami, zelený čaj s cukrom,
• Obed: pyré, rezeň, zelenina, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: koláč so zeleným čajom.
• večera: chudé ryby so zeleninou, kompót.

štvrtok

• Raňajky: vyprážané vajcia, dusená zelenina, čierny čaj s cukrom.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: chudé mäso, zemiaky v akejkoľvek forme, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: ľahký sendvič s čímkoľvek a zelený čaj.
• Večera: chudé mäso so zeleninou, kompót.

piatok

• Raňajky: Perlovka kaša, orechy a mlieko.
• Druhé raňajky (obed): akékoľvek ovocie.
• Obed: morčacie filé, zeleninová polievka, kompót.
• Olovrant: pekárenský výrobok so zeleným čajom.
• Večera: dusená ryba, zeleninový šalát, kompót.

sobota

• Raňajky: , káva.
• Druhé raňajky (obed): grapefruit.
• Obed: pyré zeleninová polievka, rezne s pohánkou, zelený čaj s cukrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: sušienky s kompótom.
• Večera: chudé mäso, zelenina, kompót.

nedeľu

• Raňajky: čierny čaj s cukrom, akákoľvek kaša.
• Druhé raňajky (obed): banán.
• Obed: kuracie mäso, ľubovoľná príloha, kompót.
• Popoludňajšie občerstvenie: akýkoľvek pekárenský výrobok s mliekom.
• Večera: kuracie mäso, zelenina, zelený čaj.

Pri stravovaní podľa vyššie uvedeného menu je dôležité:

1. Udržujte jeho celkový obsah kalórií na úrovni 2000-2600 kalórií.
2. Vstaňte od stola bez jedenia.
3. Zrieďte si jedlo pitnou vodou.
4. Usporiadajte občerstvenie vo forme obeda a popoludňajšieho čaju v ľahkom režime.
5. Nevzdávajte sa malého množstva chleba a korenia pri jedení hlavných jedál.

V zásade neexistujú žiadne ťažkosti so správnym stravovaním. S kompetentným prístupom k jej implementácii a dodržiavaniu všetkých uvedených zásad je organizovanie zdravej výživy veľmi jednoduché.

Diéta na chudnutie

Správna výživa - v boji proti nadmernej hmotnosti

Jedálny lístok, o ktorom sme hovorili vyššie, je skutočne univerzálny, pretože ho možno usporiadať tak, aby ste si udržali telesnú hmotnosť, schudli ju a dokonca aj budovali svaly. Ak chcete použiť túto diétu na chudnutie, stačí:

• Znížte jeho obsah kalórií na 1 600 – 2 200 kalórií.
• Rozdeľte jedlo až 6-8 krát denne.
• Všetky pokrmy pripravujte iba v pare, varením alebo pečením.
• Vypite 2,8-3,5 litra tekutín denne (najlepšie zelený čaj a voda).
• Čo najviac obmedzte príjem cukru.
• Akékoľvek sladkosti, sušienky a pečivo konzumujte vo veľmi malých množstvách.
• Dodatočne cvičte (aspoň mierne cvičenie na zrýchlenie metabolizmu a urýchlenie procesu chudnutia).

Pri dodržaní týchto zásad možno ľahko premeniť optimálny jedálny lístok na udržanie hmotnosti. Ako ukazuje prax a recenzie ľudí, účinok takejto stravy je dosť významný.

Diéta na priberanie

Ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty, potom je uvažovaný jedálny lístok ešte menej upravovaný. Pre stabilný rast svalov budete potrebovať:

• Zvýšte kalorický príjem na 2600-3500 kalórií za deň.
• Uistite sa, že na 1 kilogram telesnej hmotnosti skonzumujete aspoň 1,5-2 gramy bielkovín a 4-5 gramov sacharidov.
• Tiež piť veľké množstvo kvapaliny.
• Cvičenie so závažím.
• V prípade potreby použite vhodné suplementy (bielkoviny, aminokyseliny, energetické nápoje a tak ďalej.).

Rovnako ako v prípade diéty na chudnutie, výrazné úpravy stravy nevyžadujú. Hlavná vec je konzumovať správne množstvo kalórií a bielkovín. Pri systematickom cvičení na seba nárast hmotnosti nenechá dlho čakať.

Možno práve tu sa končia najdôležitejšie ustanovenia k téme dnešného článku. Na správnej výžive v zásade nie je nič zložité.

Pri jeho organizovaní stačí dodržiavať určité zásady a nezneužívať potenciálne škodlivé produkty. Dúfame, že prezentovaný materiál bol pre vás užitočný a poskytol odpovede na vaše otázky. Prajem vám zdravie a dlhý, šťastný život!

Toto video vám predstaví základy správnej výživy:

Skôr či neskôr nám prídu na um myšlienky, že sa musíme správne stravovať. V praxi však uplatnenie odporúčaní, ktoré sú plné článkov o zdravej výžive, nie je také jednoduché – je zaťažené návykmi, chuťové preferencie, a niekedy som lenivá hľadať nové recepty, niekedy nemám čas... Dávame do pozornosti jedálny lístok na týždeň, ktorý sa môže stať akýmsi prechodným krokom od bežnej stravy, s hojnosť polotovarov, omáčok z obchodu a Vyprážané jedlo na správnu, vyváženú stravu. Nie každý dokáže dramaticky zmeniť svoje návyky, preto skúste len trochu zmeniť spôsob prípravy vašich bežných jedál a zaraďte do svojho jedálneho lístka viac čerstvého ovocia a zeleniny. Nie je potrebné vymýšľať nejaké exotické šaláty. Uhorky a paradajky, ochutené olejom alebo kyslou smotanou, viac zelených - a šalát je pripravený. Alebo tu je ďalší zaujímavý recept: do bežného kapustového a mrkvového šalátu pridajte surovú repu nastrúhanú na kórejskom strúhadle na mrkvu, zalejte citrónovou šťavou a dochuťte rastlinným olejom - šalát bude chutný a zdravý a surová repa nie je viditeľná vôbec.

A tak, jedálny lístok na týždeň s receptami.

pondelok

Raňajky

Ingrediencie:
1 polievková lyžica. Herkules,
1 pohár mlieka,
2 polievkové lyžice. voda,
1 banán
1 polievková lyžica. med.

Príprava:
Ovsené vločky zalejeme vodou a necháme napučať. Potom vložte všetky ingrediencie do misky mixéra a rozmixujte. Banány je možné nahradiť akýmkoľvek ovocím alebo bobuľami, ktoré sú v sezóne. Skvelé raňajky pre ženy sú pripravené!

Je však nepravdepodobné, že by muž dostal dostatok jedného kokteilu, najmä ak sa venuje fyzická práca. Preto pre mužov môžete ponúknuť niečo pevnejšie, napr.

Ingrediencie:
2 vajcia,
100 g mletého mäsa,
5 čerstvých šampiňónov,
1 nakladaná uhorka,
1 polievková lyžica. kyslá smotana,
1 polievková lyžica. mlieko,
2 polievkové lyžice. strúhaný syr
2 polievkové lyžice. nakrájanú zeleninu,
1 strúčik cesnaku,
soľ korenie.

Príprava:
Do mixéra vložte vajcia, mleté ​​mäso, mlieko, soľ, korenie a 1 ČL. zeleninový olej a vyšľaháme do hladka. Nalejte do panvice s rastlinným olejom a smažte na strednom ohni pod vekom. Otočte a nechajte prikryté ďalšiu minútu. Šampiňóny nakrájame a dusíme na suchej panvici, kým sa tekutina neodparí. Do misky dáme huby, pridáme uhorku nakrájanú na pásiky, syr, kyslú smotanu, trochu horčice, cesnak prelisovaný cez lis a premiešame. Plnku položte na polovicu vaječnej placky, prikryte druhou polovicou a držte prikrytú ďalšiu minútu.

Večera

Ingrediencie:
300 g teľacieho mäsa,
100 g špenátu,
1 cibuľa,
1 polievková lyžica. maslo,
1 polievková lyžica. múka,
varené vajcia, kyslá smotana, petržlen a cibuľa.

Príprava:
Varte vývar. Špenát podusíme v malom množstve vody 5-10 minút a rozmixujeme na pyré pomocou mixéra. Cibuľu nakrájame na malé kocky a na masle podusíme do mäkka, potom pridáme múku, premiešame a dusíme. Do hrnca dáme špenát a cibuľu, pridáme vývar a na miernom ohni dusíme 15 minút. Pri podávaní položte na každý tanier uvarené vajce a kyslú smotanu, posypte nasekanými bylinkami. Mäso z vývaru použite na prípravu večere na ďalší deň.

Večera

Rybu očistíme, nakrájame na pomerne hrubé plátky a položíme na tanier. Polejeme citrónovou šťavou, soľou, korením a necháme 5 minút postáť, potom kúsky ryby obalíme v cestíčku, poukladáme na plech a pečieme 20-25 minút vo vyhriatej rúre.

Ingrediencie:
600 g brokolice,
2-3 cm koreňa zázvoru,
1 červená čili paprička,
1 strúčik cesnaku,
3 polievkové lyžice. olivový olej,
1 polievková lyžica. sezamový olej,
1 polievková lyžica. sójová omáčka,
1 limetka alebo citrón
1 lyžička balzamikový ocot.

Príprava:
Hlavu brokolice rozdelíme na ružičky a stonky nakrájame. Varte v pare 5-6 minút alebo blanšírujte vo vriacej vode 4-5 minút, aby ste sa vyhli zmäknutiu. Ošúpaný zázvor a cesnak nastrúhame na jemnom strúhadle. Chilli papričku rozrežte na polovicu, odstráňte semienka a nakrájajte na malé kocky. Z limetky vytlačíme šťavu. Zmiešajte čili, zázvor, cesnak, sezamový olej, sójovú omáčku a olivový olej, pridáme balzamikový ocot a vyšľaháme. Hotovú brokolicu zalejeme dresingom.

utorok

Raňajky

Kuracie mäso so zelerom a jablkom

Ingrediencie:
100 g vareného kuracieho mäsa,
1 koreň zeleru,
1 jablko,
1 citrón,
100 g prírodného jogurtu,
korenie.

Príprava:
Koreň zeleru uvaríme, ošúpeme a nakrájame na tenké prúžky. Uvarené mäso nakrájame. Jablko ošúpeme a nakrájame na kocky. Zmiešame s citrónovou šťavou podľa chuti a jogurtom.

Večera

Ingrediencie:
4 zemiaky,
2 mrkvy,
1 koreň zeleru,
1 cibuľa,
1 sladká paprika,
4 polievkové lyžice. zeleninový olej,
½ šálky rezance,
½ šálky mlieko,
soľ, bylinky.

Príprava:
Ošúpanú zeleninu nakrájame na kocky, zlejeme studená voda a pomaly privedieme do varu. Osolíme, pridáme olej, povaríme 5 minút a pridáme rezančeky. Varte chorbu, kým nie sú rezančeky hotové, dochuťte mliekom a podávajte posypané bylinkami.

U gin

Ingrediencie:
5-6 krajcov chleba (akýkoľvek druh),
300 g vareného mäsa,
300 g čerstvých húb,
150 g syra,
1 sladká paprika,
1 paradajka
cesnak, soľ, korenie - podľa chuti.
Vyplňte:
1 zásobník mlieko,
4 vajcia,
1 polievková lyžica. kyslá smotana,
1 polievková lyžica. horčica,
soľ.

Príprava:
Chlieb nakrájajte na kocky a opečte na rastlinnom oleji. Samostatne opečte na kocky nakrájané mäso, pridajte nadrobno nakrájané huby a smažte za stáleho miešania 4-5 minút. V miske zmiešame kocky chleba, mäso s hubami, kocky sladkej papriky a nasekaný cesnak. Suroviny na plnenie zmiešame. Mäso vložíme do zapekacej misy, zalejeme vaječne-mliečnou zmesou a pečieme pri teplote 190-200°C 20-25 minút.

streda

Raňajky

Ingrediencie:
1 bochník,
1 zásobník mlieko,
250 g tvarohu,
3 vajcia,
štipka soli, cukor, hrozienka - podľa chuti.

Príprava:
Mlieko zmiešame s cukrom. Bochník nakrájajte na plátky a každý plátok ponorte na niekoľko sekúnd do mlieka. Tvaroh vymiešame s vajíčkami a cukrom, pridáme umyté a osušené hrozienka. Položte na každý plátok tvarohová hmota, potrieme vajíčkom a dáme piecť do vyhriatej rúry.

Večera

Ingrediencie:
2 šálky fazule
4-6 cibule,
4 mrkvy,
4 polievkové lyžice. nasekaný paštrnák,
1-2 hlavy cesnaku,
1 bobkový list,
1-2 lyžice. ocot (voliteľné)
1-2 lyžičky. Sahara.

Príprava:
Fazuľu roztrieďte a varte do polovice. Pridáme nakrájanú cibuľu, na kocky nakrájanú mrkvu, paštrnák, nastrúhaný cesnak a korenie podľa chuti. Polievku varte na miernom ohni, kým nie je všetka zelenina mäkká. Polovicu polievky nalejte do mixéra, rozmixujte a vráťte do panvice. Pridajte ocot a cukor podľa chuti.

Večera

Ryba v obálke

Ingrediencie na 2 porcie:
400 g červeného rybieho filé,
300-400 g mrazenej zeleniny,
olivový olej, soľ, korenie, korenie.

Príprava:
Na plech rozložíme papier na pečenie alebo pergamen, položíme naň polovicu mrazenej zeleniny (netreba rozmrazovať), navrch poukladáme rybie filé, pokvapkáme olivovým olejom, soľou, korením a posypeme korením podľa chuti. Pevne zabaľte papier, aby ste vytvorili obálku. Rybu vložte do rúry predhriatej na 200 °C na 25 minút. Pri podávaní opatrne odrežte obálku - vo vnútri sa nahromadí horúca para.

štvrtok

Raňajky

Ingrediencie:
300 g ovsených vločiek,
100 g orechov (alebo zmesi orechov podľa chuti),
50 g tekvicové semiačka(môže byť slnečnica, sezam atď.),
50 g trstinového cukru,
2 polievkové lyžice. zeleninový olej,
5 polievkových lyžíc. akýkoľvek sirup alebo tekutý med,
1 lyžička soľ.

Príprava:
Túto raňajkovú zmes je vhodné pripraviť vopred a skladovať ako bežné müsli na chladnom a suchom mieste. Orechy nasekajte nie veľmi jemne (môžete ich nechať celé). Zmiešajte cereálie, orechy, semienka, soľ, cukor, maslo a sirup, dôkladne premiešajte a v rovnomernej vrstve uložte na plech vystlaný papierom na pečenie. Vložte do rúry na strednú teplotu. Zmes pravidelne premiešajte. Keď získa bohatú zlatú farbu, vyberte plech a nechajte vychladnúť. Ak chcete, môžete do zmesi pridať kúsky sušeného ovocia, ale malo by sa to urobiť takmer na konci pečenia. Granola sa konzumuje rovnako ako müsli – s mliekom, džúsom alebo jogurtom.

Večera

Ingrediencie:
750 g brokolice,
1 hlavička cibule,
900 ml kuracieho vývaru,
125 ml smotany,
1 polievková lyžica. maslo,
½ lyžičky soľ,
1 lyžička čierna mleté ​​čierne korenie,
¼ lyžičky. sušený tymián,
štipka muškátového orieška.

Príprava:
Hlavičku brokolice rozdelíme na ružičky, stonky odrežeme a nasekáme nadrobno. V hrnci rozpustíme maslo, pridáme nakrájanú cibuľu a opražíme dosklovita, pridáme stonky a ružičky brokolice, vývar, koreniny a 450 ml vody. Priveďte do varu na silnom ohni, potom oheň znížte a polievku varte 15 minút, kým stonky brokolice nezmäknú. Polievku rozmixujte na pyré pomocou mixéra, vráťte ju do panvice, zalejte smotanou a zohrejte na strednom ohni takmer do varu. Podávame ozdobené kyslou smotanou.

Večera

Jazyk v čínskom štýle

Ingrediencie:
1 kg jazyka,
2-3 cibule,
4-5 ks. sladká paprika,
2-3 lyžice. zeleninový olej,
4-5 lyžice. sójová omáčka.

Príprava:
Predvarený jazyk ošúpeme a nakrájame na tenké pásiky. Cibuľu nakrájame na pol krúžky, papriku na tenké prúžky. Na panvici s rastlinným olejom opražíme cibuľu a papriku do mäkka, pridáme pásiky jazyka, sójovú omáčku a dusíme 10-15 minút. Soľ a korenie podľa chuti. Podávame s nadýchanou ryžou.

piatok

Raňajky

Ingrediencie:
500 g rybieho filé,
3 polievkové lyžice. prírodný jogurt alebo kyslá smotana,
2 paradajky
1 cibuľa,
1 mrkva,
1 jablko,
1 lyžička citrónová šťava,
2 lyžičky olivový olej,
1 lyžička práškového cukru,
200 g šalátu,
3 polievkové lyžice. zeleninový olej,
soľ, čierne korenie, bylinky.

Príprava:
Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a orestujeme na rastlinnom oleji do zlatista. Uložíme rybie filé nakrájané na kúsky, osolíme, okoreníme, okoreníme podľa chuti, na vrch poukladáme nakrájané paradajky, zalejeme jogurtom (kyslou smotanou) a posypeme bylinkami. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 10-15 minút. Jablko a mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle, pokvapkáme citrónovou šťavou, pridáme olivový olej a práškový cukor a premiešame. Hotové rybie filé položíme na listy šalátu a ozdobíme mrkvou.

Večera

Ingrediencie:
2-3 zemiaky,
1 veľká cibuľa,
2 strúčiky cesnaku,
1 lyžička kurkuma,
1 lyžička koriander,
1 lyžička rasca,
1 červená čili paprička,
100 g mrazeného hrášku,
900 ml zeleninového vývaru alebo vody,
4 polievkové lyžice. kyslá smotana,
2 polievkové lyžice. zeleninový olej,
soľ, korenie, koriandr alebo petržlen.

Príprava:
V hlbšej panvici rozohrejeme olej, za stáleho miešania opekáme 5 minút nakrájané zemiaky, cibuľu a cesnak. Pridajte korenie, premiešajte a varte ďalšiu 1 minútu. Zalejte vývarom alebo vodou, pridajte čili struk a priveďte do varu. Znížte teplotu a varte asi 20 minút. Potom pridáme hrášok, prevaríme, trochu povaríme a odstavíme z ohňa. Vmiešame kyslú smotanu a podávame ozdobené bylinkami.

Večera

Ingrediencie:
3-4 zemiaky,
500 g morského filé,
1 malá hlavička karfiolu,
1 polievková lyžica. citrónová šťava,
soľ, korenie, syr na posypanie, kyslá smotana.

Príprava:
Zemiaky nakrájané na plátky poukladáme na vymastený plech. Soľ a korenie. Na zemiaky položíme filet z morského jazyka, pokvapkáme citrónovou šťavou, osolíme a okoreníme. Na vrch položte súkvetia karfiolu, predtým dusené alebo blanšírované vo vriacej vode (3-4 minúty). Namažte kyslou smotanou a vložte do horúcej rúry na 20 minút. Potom posypeme strúhaným syrom a vložíme späť do rúry, kým sa neroztopí.
Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie je nič neuveriteľné. A prečo strašiť telo inováciami? Postupne sa vzdajte vyprážaných jedál, nahraďte ich jedlami pečenými v rúre, presuňte dôraz z mäsitých jedál na ryby a nezabúdajte na čerstvú zeleninu a ovocie – to sú základné princípy zdravej výživy. A ak si neviete predstaviť život bez sendviča pri raňajkách alebo počas občerstvenia v práci, pripravte si niečo ako domácu klobásu.

Ingrediencie:
500 g pečene,
300 g čerstvej bravčovej masti,
5 vajec
3-5 lyžice. krupica,
3-5 lyžice. múka,
soľ, korenie, cesnak - podľa chuti.

Príprava:
Pečeň a masť nakrájame čo najjemnejšie (na kocky). Prísady spojíme a dôkladne premiešame. Vložte do plastového vrecka (alebo do rukávu na pečenie zviazaného na jednom konci), uvoľnite vzduch z vrecka a zaviažte ho v určitej vzdialenosti od hmoty pečene. Vrecko vložíme do vriacej osolenej vody a na miernom ohni varíme 3 hodiny. Hotovú klobásu ochlaďte a uchovávajte v chladničke nie dlhšie ako týždeň.

A tu nájdete ešte chutnejšie a overené recepty. Jedzte pestro a zdravo a buďte zdraví!

Larisa Shuftaykina

Pre dobré zdravie a výbornú pohodu je potrebné udržiavať zdravý imidžživota. Tento fakt je nepopierateľný. Čo zahŕňa pojem „zdravý životný štýl“? Odmietanie zlých návykov? Áno. Pravidelné triedyšport? To je tiež správne. Ale ďalším dôležitým článkom v tomto logickom reťazci je správna výživa. Práve o tomto koncepte si povieme v tomto článku. Z nej sa čitateľ môže naučiť, ako správne komponovať vyvážené menu a recepty na zdravé jedlá pre všetkých členov rodiny. Prezentované informácie vám pomôžu urobiť vašu stravu nielen chutnou, ale aj čo najprospešnejšou pre telo.

Kde začať so zdravým stravovaním?

Menu (recepty) na týždeň je prvým krokom k prechodu na zdravá strava. Musí byť zostavený na každý týždeň. Sedemdňová diéta by mala obsahovať všetky prvky potrebné pre normálne fungovanie tela. Pre pohodlie si majte zápisník, kde si môžete zapísať všetky potrebné informácie: denná strava, recepty na zdravé jedlá, zoznam potrebné produkty a tabuľku ich kalorického obsahu.

Správne menu: čo to je?

Chutná a zdravá strava (recepty budú uvedené nižšie) zvyčajne pozostáva z piatich jedál denne. Počas raňajok by malo byť telo nasýtené, čo dodá energiu na celý pracovný deň. Môže to byť kúsok šedého chleba s maslom, kaša, čaj s medom. Druhé raňajky (občerstvenie) je čas vziať si čerstvý ovocný alebo zeleninový šalát. Obed by mal byť výdatný, ale nie ťažký. V túto dennú dobu musíte jesť bielkoviny, ako aj trochu tuku a uhľohydrátov. V ponuke môže byť vývar, prípadne kompótové rezne či nesladený čaj. V popoludňajších hodinách (popoludňajšie občerstvenie) sa odporúča užívať mliečne výrobky alebo ovocie. Večera by nemala preťažovať žalúdok ťažkým jedlom. V túto dennú dobu je potrebné konzumovať malé množstvo rastlinných tukov, bielkovín a sacharidov. Strava môže pozostávať z varených rýb, duseného mäsa a ovocného kompótu. Na zdravé recepty na týždeň sa pozrieme podrobnejšie v ďalšej časti článku.

Raňajky

Ovsená kaša so sušeným ovocím

100 g ovsených vločiek zalejeme dvoma pohármi vody a povaríme. Prípravok povarte asi 10 minút. Hrsť rôzneho sušeného ovocia (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) vopred namočte do horúcej vody. Sceďte z nich tekutinu a pridajte ich do kaše záverečná fáza prípravky. Ochlaďte misku. Pred jedlom pridajte do pochúťky trochu medu.

Pohánková kaša s mliekom

Opláchnite pol pohára pohánky a pridajte 200 gramov vody. Priveďte do varu a potom pod pokrievkou varte asi 15 minút. Ďalej do prípravku nalejte 1 veľký pohár mlieka. Povarte misku ďalších 5 minút a vypnite ju. Kašu necháme uvariť. Pridajte k tomu 1 malú lyžicu cukru a kúsok masla.

Omeleta so zeleninou

Ošúpeme cibuľu, papriku, cuketu, paradajku
a odstráňte semená. Všetku zeleninu nakrájajte na malé kúsky. Smažte ich v rastlinnom oleji. Najprv opražte cibuľu, potom pridajte cuketu a korenie. Paradajku pridajte ako poslednú. Prípravok dusíme asi 10 minút. Kuracie vajcia rozšľaháme so soľou a nalejeme na zeleninu. Omeletu opečte na miernom ohni z jednej strany a potom ju otočte na druhú. Hotové jedlo posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou a kôprom.

Ryby pečené v paradajkovom pretlaku

Kúsky sumca, tilapie alebo tresky osolíme a jemne okoreníme. Na panvici zohrejte rastlinný olej a opečte na ňom plátky paradajok. Paradajky položte v jednej vrstve do pekáča a dochuťte soľou. Na vrch položte kúsky rýb. Posypeme ich nasekanou petržlenovou vňaťou. Zvyšné paradajky položte na ryby. Vrch potrieme kyslou smotanou a posypeme strúhaným tvrdým syrom. Pokrm osolíme a okoreníme. Formu vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov. Rybu pečieme 40 minút.

Tekvicová kaša s prosom

200 g prosa umyjeme a nasypeme do hrnca. Tekvicu (300 g) ošúpeme a zbavíme semienok. Zeleninovú dužinu nakrájame na malé kúsky a pridáme k prosu. Nalejte 200 gramov jedla horúca voda, soľ a dať na oheň. Po uvarení misky odstráňte penu a prikryte pokrievkou. Na miernom ohni odparte vodu. Potom nalejte horúce mlieko do panvice. Varte misku ďalších 10 minút a vypnite ju. Pred konzumáciou posypte kašu cukrom.

Tvarohový kastról

Recepty zdravých potravín musia obsahovať jedlá na báze tvarohu. Z popisu sa dozvieme, ako z neho pripraviť zdravý a chutný kastról. V miske zmiešame čerstvý tvaroh alebo tvarohovú hmotu (400 g) s krupicou (2 veľké lyžice) a cukrom (3 veľké lyžice). Do týchto produktov pridajte 1 vajce. Zmes dôkladne premiešame. Spodok panvice potrieme maslom a posypeme strúhankou. Vložte do nej potravinovú zmes a uhlaďte ju. Namažte obrobok kyslou smotanou zhora. Kastról pečieme v rúre pri teplotné podmienky 200 stupňov asi 40 minút.

Chlebíčky s mäsom, zeleninou a tvarohom

Kúsky chleba zľahka opečte v hriankovači. V miske zmiešame (200 g) s morská soľ. Umiestnite sem predtým rozmrazenú a uvarenú kukuricu a zelený hrach. Zeleninu nakrájajte a nalejte do tvarohovej a zeleninovej zmesi. Uvarené kuracie a morčacie mäso nakrájame na malé plátky. Zmiešajte všetky ingrediencie. Paštétu natrieme na kúsky chleba.

Všetky tieto jedlá patria do kategórie „Zdravé stravovanie“. Raňajky, recepty, ktoré ste si prezreli, budú chutným a zdravým začiatkom dňa pre dospelých členov rodiny aj pre deti.

Druhé raňajky: vitamínové občerstvenie

Aby telo normálne fungovalo, je potrebné doplniť zásoby energie konzumáciou zdravých potravín približne o 10. hodine popoludní. Čo môže slúžiť ako občerstvenie v tomto období? Zoberme si sedem možností možný druhý raňajky:

Možnosti prvého kurzu

Pôstna kapustová polievka

700 g kyslá kapusta, 2 polievkové lyžice. l. Zmiešajte rastlinný olej a 100 g vody v liatinovom hrnci. Vložíme do rúry a dusíme 2 hodiny pri 130 stupňoch. Huby uvaríme a precedíme. Opečte cibuľu a mrkvu a potom k nim pridajte šampiňóny. Zeleninu a huby podusíme štvrť hodiny a zmes vlejeme do liatinového hrnca s kapustou. Všetky ingrediencie zmiešame a necháme vylúhovať. Varíme vývar z húb. Vložte do nej zeleninový vývar. Jedlo podľa chuti osolíme a okoreníme. Kapustovú polievku varte ďalšiu pol hodinu na miernom ohni. Posypte misku bylinkami.

Krémová hubová polievka

Na slnečnicovom oleji orestujeme kúsky cibule a šampiňónov. Zemiaky uvaríme v kuracom vývare. Do polievky pridajte huby a cibuľu. Misku varte 10-15 minút. Vypustite časť tekutiny a rozdrvte zmes produktu v mixéri. V prípade potreby pridajte viac vývaru. Polievku podľa chuti osolíme, posypeme bylinkami.

Zeleninová polievka

Hľadáte informácie na tému „Zdravé stravovanie pre deti“? Recepty prvého chodu uvedené nižšie vám dokonale vyhovujú. Polievky pripravené z nich sú nielen chutné, ale aj krásne vďaka farebnej zelenine, ktorú obsahujú.

Uvarte kurací vývar. Vložte do nej na kocky nakrájané zemiaky. Na oleji orestujeme cibuľu, papriku a mrkvu. Keď sú zemiaky uvarené, pridajte do polievky čerstvý zelený hrášok a zeleninu z panvice. Nádobu priveďte do varu a vypnite. Polievku posypte bylinkami a soľou podľa chuti.

Bez toho sa nezaobídu žiadne recepty na zdravé jedlá hodnotný produkt ako ryba. Pozývame vás na prípravu chutnej a zdravej rybacej polievky.

Umyté a vypitvané ryby nízkotučné odrody v množstve 1 kg (krček, ostriež, burbot) varte, kým nie sú hotové. Potom ju vyberte z vývaru. Tekutinu preceďte a opäť dajte na oheň. Pridajte k tomu zemiaky, cibuľu a mrkvu. Keď sa zelenina rozvarí, pridáme za hrsť umytého prosa. Polievku varte, kým nebude hotová. Rybu odstráňte z kostí a vložte do vývaru. Uvarte polievku a vypnite ju. Podávajte jedlo so zeleňou.

Boršč

Do vriaceho vývaru vložíme cviklu nakrájanú na pásiky a zemiaky na kocky. Na slnečnicovom oleji orestujeme paradajkový dresing z cibule, mrkvy a paradajok. Keď je zelenina na panvici takmer hotová, pridajte k nej nastrúhanú kapustu. Boršč varte ďalších 10 minút. Nakoniec pridáme dresing a bylinky. Podávajte jedlo s kyslou smotanou.

Šošovicová polievka

Umytú a vopred namočenú šošovicu vložíme do vriacej vody alebo vývaru. Varte ho asi pol hodiny. Potom pridajte zemiaky do panvice. Oddelene smažte mrkvu a cibuľu. Keď sú zemiaky uvarené, zeleninu z panvice vylejeme do vývaru. Polievku prevaríme a odstavíme z ohňa. Pridajte soľ, korenie a bylinky podľa chuti.

Karfiolová polievka

Na hlbokej liatinovej panvici opečte cibuľu. Pridajte k tomu karfiol a pol pohára vody. Dusíme štvrť hodiny. Ďalej pridajte kurkumu a v prípade potreby pridajte vodu. Miska varte ďalších 10 minút. Potom rozdrvte celú hmotu produktu pomocou mixéra.

Druhé kurzy

Recepty zdravých potravín by mali pozostávať z bielkovinových potravín – mäsa alebo rýb. Môže to byť kúsok vareného alebo duseného produktu. Môžete z neho vyrobiť polotovary vo forme kotletiek alebo mäsových guľôčok. Mäso by malo byť z nízkotučných odrôd: kuracie, morčacie, hovädzie, králičie. Pri rybách uprednostňujte zubáča, pelenga, ostrieža a ryšavku.

Olovrant

Popoludní, keď je večera ešte ďaleko, si treba dať malé občerstvenie. Môže pozostávať z nasledujúce produkty(jeden z nich):

1. Kefír, jogurt.
2. Zeleninový šalát.
3. Citrus.
4. Ovocný šalát.
5. Sušené ovocie.
6. Bun.
7. Mliečny koktail.

Zdravé stravovanie: večera (recepty)

Nižšie je uvedených sedem možností pre ľahkú, ale výživnú večeru.

Záver

Recepty uvedené v článku vám pomôžu urobiť vašu stravu zdravou a chutnou. Tieto možnosti stravovania sú približné týždenné menu. Môžete ho zmeniť podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je dodržiavať technológiu varenia a konzumovať iba A potom budete vy a všetci členovia vašej domácnosti zdraví, energickí a veselí.