Recepty na správnu výživu. Správna výživa pre tehotné a dojčiace matky

Existuje mnoho starodávnych múdrostí, porekadiel a rád zo súčasnosti o správnom, plnohodnotnom a zdravom jedle. Pri hľadaní týchto informácií zakaždým nachádzame nové a nové odpovede na tieto otázky. Aké rady a pravidlá počúvať? Koniec koncov, niekedy sú si navzájom podobné a niekedy úplne opačné a v reálnom čase nie je vždy možné postupovať podľa týchto pokynov.

Poďme analyzovať naše denné menu. Väčšina moderných ľudí je to káva ráno, pár sendvičov poobede a výdatné domáce jedlo večer pred spaním. A položili ste si otázku: k čomu môže takáto diéta viesť? Pravdepodobne ste sa opakovane pristihli, že si myslíte, že to nie je dobré. Dopadá to – cez deň žalúdok hladuje a večer, keď si má oddýchnuť, naň padne skutočná „bomba“ v podobe výdatnej večere. Navyše mozog zostáva bez dobitia, pričom pracuje celý deň. A čo môžeme povedať o tele ako celku - zlý pocit, nevyhovujúci vzhľad, a to sú len kvety.

Treba pochopiť - na varovanie podobné problémy so zdravím, nie je potrebné dodržiavať špeciálne diéty Stačí sa dať dokopy a začať správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte si zapamätať jednoduché pravidlá:

Môžete jesť všetko;
- strava by mala byť vyvážená;
- je potrebné, aby jedlo bolo vysokokalorické, ale mierne;
- nejedzte príliš veľa tuku, cukru a soli;
- urobte prestávku medzi jedlami - nie viac ako 4 hodiny;
- Zdravé jedlo musí byť chutné a potešiť vás.

Základným princípom správnej výživy je, že keď jete, mali by ste si užívať a užívať si. K tomu vôbec nie je potrebné premeniť obed na veľkolepú udalosť dňa, telo nemusíte zaťažovať rôznymi mňamkami, no udržiavať ho zdravé je nevyhnutnosťou. Pre správnu výživu si musíte pamätať na prítomnosť základných potravín, ktoré by sa mali konzumovať každý deň: zelenina, ovocie, ryby, trochu chleba a nezabudnite na mliečne výrobky, syry, mäso.

A teraz sa pozrime na zložky jedálnička pre zdravú výživu na každý deň. Predtým si všimneme, že ženy potrebujú minimálne 1000-1200 kalórií denne. Pre mužov - 1700-2000 kalórií za deň. Mimochodom, fitness tréner Lev Goncharov nedávno hovoril o tom, ako si vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať, aby ste schudli. požadovaná hmotnosť. Aby ste to dosiahli, musíte požadovanú hmotnosť vynásobiť 28. To znamená, že ak chcete vážiť 67 kg, zjedzte maximálne 1876 kalórií denne. Zároveň by ste nemali podceňovať svoju váhu a priviesť sa na váhu dystrofika. Ideálnu hmotnosť vypočítame tak, že od skutočnej výšky v centimetroch odčítame hodnotu = 110. Teda pre výšku 173 cm ideálna hmotnosť 63 kg. Aby táto váha zostala stále taká, aby sa neznižovala ani nezvyšovala, musíte denne skonzumovať 63 * 28 = 1764 kalórií. Takže vzhľadom na to môžete zistiť, aké zdravé a zdravé jedlo na každý deň by malo byť vo vašej strave.

Začnime raňajkami

V snahe schudnúť sú niektorí ľudia ochotní vzdať sa raňajok, pričom si myslia, že im to pomôže. Ale nie je. Predsa len plnohodnotné raňajky pomáhajú neprejedať sa počas obeda a večere. Navyše, keď jete ráno, dostanete živiny, ktoré pomáhajú telu naplno vydržať až do obeda. A čo je najdôležitejšie, vynechávanie raňajok v tele spomaľuje metabolizmus o 6-7 percent. Tu je vaša cesta k zvýšeniu hmotnosti.

Aké sú ideálne raňajky?

Na začiatok majte na pamäti, že raňajky by mali obsahovať 25 – 35 percent denného príjmu kalórií. Ďalej si pamätajte, že by nemal byť objemný a ľahký. Napríklad: miešané vajíčka a zelenina alebo ovocný šalát alebo cereálie s mliekom alebo malý sendvič so slaninou a syrmi, ako aj krutóny, cereálie, müsli a nakoniec šálka kakaa. A tu je príklad druhých raňajok pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemajú čas večerať načas: malý sendvič so sladkou paprikou a uhorkou a čaj alebo kurací sendvič s ľahkým šalátom alebo pohárom. kefíru so žemľou. Podporíte tak trávenie organizmu v dobrej kondícii, navyše tieto zložky obsahujú veľké množstvo rôzne vitamíny.

Teraz zvážte, aké zdravé jedlo môže byť za plnohodnotné jedlo

Keďže obed je najsýtejšie jedlo, nemali by ste ho jesť vo veľkých porciách, pretože klasické jedlá na obed sú prvá, druhá, tretia a vitamínová šťava. Mimochodom, obed by mal tvoriť 50 percent denného príjmu kalórií.

Základné princípy správneho obeda:

Na začiatku obeda si musíte vziať šalát alebo len tanier čerstvej zeleniny. Potom si k tomu dajte niečo teplé alebo horúce, napríklad mäsový vývar, polievku alebo kapustnicu

Telo zasýtite a pomôžete stimulovať. Ak chcete jesť niečo iné: pečeň, mäso, zemiaky atď., Ale len opatrne - neprejedajte sa, potom vypite pohár šťavy, kompót alebo šálku čaju.

Čo na večeru?

V žiadnom prípade by ste sa nemali vzdať poriadnej a zdravej večere. Táto skutočnosť vás nezachráni nadváhučasom len pridá k vašim žalúdočným problémom. Len nejedzte ťažkú večeru tesne pred spaním. A nezabudnite, že večera by mala tvoriť 15-25 percent denného príjmu kalórií.

Zásady správnej a zdravej večere:

Večerné jedlá by mali byť nízkokalorické;
- zloženie večere by malo zahŕňať nízkotučné a ľahké jedlá;
- Stravovanie je najlepšie a zdravšie od 17.00 do 20.00 hod.

Nejedzte večeru veľmi neskoro – je to zlé pre prácu vnútorné orgány a vedie k priberaniu na váhe.

Väčšina zdravé jedlá na večeru je mliečne výrobky, morské plody, syr, ryby a zelenina varená alebo dusená. Vyhýbajte sa jedlám z mäsa, húb a strukovín. Tieto produkty povedú k opuchu a bolestiam hlavy ráno.

Preto môžeme my a redaktori stránky www.site vyvodiť definitívny záver - v žiadnom prípade sa nevzdávajte jedla, jedzte zdravé potraviny a vynikajúce zdravie, ako aj normálnu váhu máte zaručenú.

235300

Správna výživa pomáha človeku udržiavať efektivitu, vyhýbať sa rôzne choroby, podpora normálna hmotnosť, zvýšiť priemernú dĺžku života. Na Zdravé stravovanie treba sa hýbať postupne, aby to nebolo pre telo stresujúce. V žiadnom veku nie je neskoro prejsť na zdravú výživu.

Aby telo dostalo všetky potrebné živiny a plne ich vstrebalo, je potrebné dodržiavať základné pravidlá zdravej výživy a zásady správnej výživy. Ponúkame 17 pravidiel a zásad zdravého stravovania na každý deň:

1 pravidlo zdravej výživy - Rôznorodé jedlo:

Výživa by mala nielen mierny a pravidelné, ale aj rôznorodé, t.j. obsahujú produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu.

2 Pravidlo - kalórií denná dávka:

S vekom, denný príjem kalórií by sa mala znížiť hlavne pre počet živočíšnych tukov a sacharidy (chlieb, zemiaky, cukor). Množstvo bielkovín by malo zostať rovnaké.

3 Pravidlo - Jedlá 5x denne:

Nepravidelný príjem jedlo vedie k poruchám trávenia. Najracionálnejšie 5-krát jedlo, zároveň sa vtedy človek neprejedá.

4 Pravidlo -Pomalé jedlo:

Ak ste prepracovaní, nezačnite hneď jesť, trochu si oddýchnite. Pri jedení sa musíte odvrátiť od myšlienok o práci, o podnikaní, nemali by ste sa správať vážne rozhovory, čítanie alebo sledovanie televízie. Musíte jesť pomaly.

5 Pravidlo -Dlhé žuvanie:

Jedzte v určitom čase, nie na cestách. Ako žuť jedlo? Odporúča sa urobiť viac ako 20 žuvaní pohyby pred jedlom, prijatá do úst bude prehltnutá. Skúste si vypočítať koľko robíte žuvanie pohyby pred prehltnutím jedla. A uistite sa, že sa ponáhľate pokaziť si žalúdok a on a zdravie.

6 Pravidlo - Je potrebné odmietnuť jedlo v suchom krmive:

Tekuté jedlá pripravené s mäsom, ryby, zelenina a huby odvary, podporujú sekréciu žalúdočnej šťavy. Na trávenie stačí polievka druhý chod: mäso, ryby, obilniny, zemiaky a pod. Sladkosti sa jedia na konci večere potom Cukor absorbuje telo pomerne ľahko.

7 Pravidlo -Zelenina a ovocie :

Jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia. Obsahujú potrebné pre telo vitamíny, minerálne soli, organické kyseliny, vlákninu a iné užitočný materiál. Zlepšiť trávenie, normalizovať metabolizmus a acidobázickú rovnováhu tela.

8 Pravidlo - pitný režim:

Pozorovať pitný režim. Pite aspoň 2-2,5 litra vody denne. Užitočnejšia je neprevarená voda, čistená filtrom.

9 Pravidlo - Proteínové jedlo na raňajky a obed:

Musí sa konzumovať na raňajky a obed proteínové jedlo: mäso, ryby, vajcia, obilniny, zelenina, tvaroh. Je lepšie variť kaše na vode - sú užitočnejšie.

10 Pravidlo - Na večeru - mliečne výrobky, obilniny, zeleninové jedlá .

Najedzte sa najneskôr do 2 hodiny pred spaním.

11 Pravidlo - Mliečne výrobky:

Jedzte nízkotučné mliečne výrobky. Kefír obsahuje živočíšna bielkovina, ktorý nie je menej cenný pre mäsové a rybie bielkoviny a je užitočný na trávenie.

12 Pravidlo - Jedzte čerstvo pripravené jedlo:

Jedlo, ktoré stálo v chladničke niekoľko dní, stráca prospešné vlastnosti a "šľakovať" telo.

13 Pravidlo - Deň pôstu:

1 deň v týždni vykonajte vykládku. Ak je to ťažké, tak aspoň 1-2 dni v mesiaci. AT pôstne dni telo je očistené od toxínov.

14 Pravidlo - Užívajte vitamíny:

Pre správnu výživu je potrebné konzumovať vitamínové komplexy, pretože telo nedostáva z potravy dosť vitamíny a mikroelementy.

15 Pravidlo - Jedzte len vtedy, keď máte hlad:

Počúvajte svoje telo a nejedzte, pokiaľ nemáte hlad. to dôležité pravidlo na udržanie normálnej hmotnosti.

16 Pravidlo - Výživa po 40 rokoch:

Po 40 rokoch je veľmi dôležité dodržiavať správnu výživu. Potreba konzumovať viac potravín s nízkym obsahom tuku tvaroh, kyslé mlieko, kefír, kyslá smotana (nie tučná). Mliečne výrobky zlepšujú činnosť žalúdka a čriev a dodávajú telu vápnik, draslík, fosfor a ďalšie minerály.

17 Pravidlo zdravého stravovania Výživa po 50 rokoch:

Po 50 rokoch telo prudko reaguje na porušenie metabolizmus voda-soľ. Preto by sa príjem tekutín nemal obmedzovať. ale použitie stolová soľ je potrebné znížiť.

Dodržiavať pravidlá zdravej výživy nie je také ťažké, ako sa zdá. Len si treba uvedomiť, že správna výživa by mala byť súčasťou zdravého životného štýlu, dobrého zvyku a nie prechodnej diéty.

Užitočné články:

Recepty na správnu výživu dnes získavajú na popularite, pretože takéto recepty môžu byť pre naše telo nielen užitočné, ale aj veľmi chutné. Množstvo receptov na správnu výživu priťahuje zvonka aj svojím obsahom, príjemnou vôňou, zaujímavá farba atď. Je veľmi dôležité správne zostaviť jedálniček na každý deň, kde budú prevládať recepty na správnu výživu. Rozmanitosť tvarov a chutí nenechá nikoho hladného a nespokojného s tým, čo vyskúšal.

Nezamieňajte si zdravšie stravovanie s diétami či pôstom, pretože sú zásadne odlišné. Ale účinok zdravá strava bude nápadné, pretože pomocou prírodných a chutných produktov si budete môcť ľahko udržať krásny tvar a odstrániť kilá navyše. Okrem postavy vyvážená strava dodá dobrú náladu a pohodu.

Správna výživa zahŕňa použitie čerstvo pripraveného jedla, takže recept je určený na 3 porcie:

stredne veľká mrkva;
kuracie filety - 200 g;
karfiol;
omáčka (kurací vývar, tvrdý syr, múka, smotana, 2 vajcia, mletá paprika, muškátový oriešok, soľ podľa chuti).

Recept:

Karfiol po rozdelení súkvetí nevarte až do varenia. Do vody, kde sa varila, pridajte všetky ingrediencie na omáčku, okrem vajec. Celú túto zmes varte 5 minút, občas premiešajte a nenechajte sa zraziť. Po pridaní žĺtky a dobre premiešajte vo vodnom kúpeli.
Zapekaciu misu je potrebné namazať maslo. Na dne leží predvarené kuracie alebo iné hydinové filé, karfiol, mrkva a zaleje omáčkou.
Formu vložíme do rúry predhriatej na 250 stupňov na 15 minút, kým sa neobjaví chrumkavá kôrka krásneho zlatého odtieňa. Takéto jedlo je nielen šialene chutné, ale aj výživné.

Šalát so sardinkami

Existuje veľa receptov na správnu výživu, ale tento šalát je veľmi jednoduchý na prípravu, zasýti telo a nedáva kilá navyše odložiť na bokoch. Na jeho prípravu sú potrebné tieto zložky:

ryža - asi 130 g;
konzervovaný hrášok a kukurica (pohár celkovej hmotnosti);
sardinky vo vlastnej šťave;
čerstvá uhorka;
Cherry paradajky;
zeleň, cibuľa peria;
soľ a korenie (podľa chuti).

Recept:

Predvarte ryžu. Zmiešajte so sardinkami.
Uhorku nakrájame na malé tyčinky, cherry paradajky rozdelíme na štvrtiny.
Nakrájajte zeleninu a cibuľu, pridajte do ryže.
Zmiešajte všetky zvyšné ingrediencie a ozdobte jedlo.

Aby ste jedli správne, nemusíte tráviť veľa času prípravou jedla. Pomocou správnej výživy môžete zvýšiť úroveň energie a sily, získať silu a pozitívnu náladu, cítiť sa lepšie a zabudnúť na zdravotné problémy. Správna výživa už dávno prestala byť obmedzením v jedle bez chuti, pomocou rôznych jedál môžete ozdobiť svoju každodennú stravu.

Keď príde reč na správnu výživu, mnohí ľudia okamžite pociťujú smútok. V skutočnosti môže byť každý podnik mnohostranný. Zdravé stravovanie vôbec nie je skromný súbor produktov, ale kompletná a chutná strava. Zdravý životný štýl je moderný prístup, veľa ľudí si vyberá takýto program na udržanie krásy, aktivity, dlhovekosti. Kultúrou gastronomického prostredia sú pravidlá zdravého stravovania, ktoré sa oplatí spoznať aj tým, ktorí sa o seba starajú.

Pravidlá a zásady zdravého stravovania

Cítiť sa dobre, byť in dobrá nálada vďaka správnej výživy musíte poznať nuansy tvorby zdravej výživy. Pamätajte na hlavné body, na ktorých je založená zdravá strava: pestrosť, miera, režim. Na základe týchto pravidiel boli vybrané najdôležitejšie normy, ktoré budú kľúčom k správnej rovnováhe vašej každodennej stravy:

Musíte jesť, keď ste naozaj hladní. Zdravá chuť do jedla sa dostaví sama, netreba ju podnecovať.
Znížte dávkovanie sladkostí v strave, nie je to zdravé.
Pri výbere korenia do jedla je lepšie uprednostniť bylinky, korenie, ale nie soľ.
Surová strava je zdravšia, výživnejšia, zdravšia ako varená či vyprážaná strava.
Vyberte si zeleninu a ovocie rôzne farby, pretože farba ovocia znamená, že má určité flavonoidy.
Je lepšie, ak z druhov mäsa uprednostňujete morčacie, kuracie, jahňacie a nie bravčové, hovädzie.
Žiadne polotovary: farbivá a výživové doplnky sotva prirodzené v klobásach, klobásach, kupovaných haluškách, rýchlom občerstvení.
Zvýšte príjem tekutín. Neodporúča sa káva, alkohol, kupované šťavy.

Aké potraviny by mali byť zahrnuté do stravy

Sprievodca zdravou stravou obsahuje vzorový zoznam spotrebované produkty, ktoré dodajú človeku nával sily, energie a veselosti. Bežné produkty zahrnuté v tomto zozname sú:

chlieb;
mäso (asi 150 g) - morka, kuracie prsia, baranie mäso;
vajcia (5 kusov je povolených za 7 dní) - lepšie varené ako vyprážané;
morské plody - povolené pre každodennú stravu, sú veľmi zdravé, nízkokalorické;
strukoviny sú len bielkovinovou bombou v zdravej a správnej strave, ktorá je užitočná pre silné svaly;
mliečne a kyslomliečne potraviny - mlieko, tvaroh, kefír, jogurt, ale najlepšie domáce;
rastlinný olej lisovaný za studena;
ovocie a zelenina na výživu v akejkoľvek forme: ovocie v čistej forme, šťavy, šaláty (okrem hrozna, banánov).

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

V ponuke zdravej a plnohodnotnej stravy by mali dominovať produkty rastlinného pôvodu. Nie je možné úplne vylúčiť tučné jedlá - teda metabolizmus a proces asimilácie prospešné vitamíny telo bude spomalené. Je potrebné znížiť obsah tuku v potravinách, aby boli čo najzdravšie: dusiť a piecť potraviny (mäso, zelenina, ryby) oddelene od seba. Posledné jedlo je 5 hodín pred spaním a ešte lepšie je zostaviť si jedálniček tak, aby ste nejedli po šiestej večer.

Menu na týždeň

Neexistuje striktná definícia potravín, ktoré by ste mali konzumovať počas dňa diéty v zdravej a zdravá výživa. Približná strava chudnutie pre svoj vlastný prospech zdravý človek 7 dní vyzerá takto:

pondelok

Raňajky: nízkotučný tvaroh s hrozienkami a sušenými marhuľami.

večera: kuracia polievka, zeleninový šalát (zálievka - olivový olej).

Občerstvenie: sušienka bez smotany, jogurt, ovocie.

Večera: parený rezeň, špagety, trochu strúhaného syra.

utorok

Raňajky: ovsená kaša s banánom, jablko.

Obed: zemiaková kaša, kúsok pečenej ryby.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát.

Večera: zeleninový kastról.

streda

Raňajky: ryža so sirupom (najlepšie čerešňa).

Obed: chudý boršč so šťavelom, uzvar.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 jablká, bylinkový čaj(môžete pridať trochu medu)

Večera: kuracie prsia pečené s bylinkami, pohánková kaša.

štvrtok

Raňajky: ovsené vločky v mlieku s prídavkom sušeného ovocia.

večera: zemiaková kaša, nízkotučné grilované mäso.

Občerstvenie: 3 kiwi alebo pomaranče s banánom.

Večera: časť pečenej zeleniny.

piatok

Raňajky: parná alebo pečená omeleta (2 vajcia), kúsok domácej klobásy.

Obed: kuracia polievka s krutónmi.

Občerstvenie: mliečna kaša (pohánka), pomarančový džús.

Večera: varené alebo dusené kuracie mäso, ryža.

sobota

Raňajky: zelený čaj, sendviče so syrom.

Obed: polievka s mäsovými guľkami (kuracie).

Popoludňajšie občerstvenie: ovocná šťava.

Večera: pilaf, šalát, ochutené olivový olej.

nedeľu

Raňajky: ryža s pár lyžicami džemu (malina, čerešňa, marhuľa).

Obed: vermicelli, kúsok chudého hovädzieho mäsa, čaj.

Popoludňajšie občerstvenie: kefír, sušienky (sušienky).

Večera: špagety kurací rezeň-gril, paradajková šťava.

Zdravá strava pre školské a predškolské deti

Ak musíte kŕmiť školákov alebo batoľatá pri dodržaní noriem zdravého životného štýlu, pravidlá sú nasledovné:

Vyžaduje sa obed. Horúca polievka, boršč pomôže vyhnúť sa tráviacim problémom.
Ovocie, zelenina, nápoje a jedlá na nich založené sú pre deti nevyhnutné.
Silný čaj, káva, sóda pre zdravú detskú výživu sú zakázané.
Večera pre dieťa by mala byť chutná, ale ľahká.

Tu je ukážka zdravého a výživného jedálnička pre školáka či batoľatá v MATERSKÁ ŠKOLA za deň:

Raňajky - kaša, tvaroh, vajíčka, tvarohové koláče, palacinky, mäso, ryby, chlieb s maslom. Nápoje - kakao, mlieko, čaj.
Obed - prvé teplé jedlo, šalát z čerstvej zeleniny, príloha v kombinácii s mäsom, rybami, ovocím. Nápoje: kompót, želé, smoothies.
Snack - sušienka, sušienky, buchtový alebo tvarohový koláč, ovocie. Nápoje: kompót, džús, kefír, mlieko, fermentované pečené mlieko.
Večera - kaša, pečená zelenina, ryby, mäso. Nápoje: harmančekový čaj, teplé mlieko.

Recepty na každý deň

Tu je niekoľko zdravé recepty ktorý vám prezradí zdravý a chutné jedlo. Medzi všetkými jedlami s obilninami to vyzerá zaujímavo jačmenná kaša s tekvicou, varené v pomalom hrnci. Na prípravu zdravého obeda budete potrebovať:

perličkový jačmeň - 150 g;
tekvicová dužina- 350 g;
voda - 350 ml;
zeleninový olej;
bylinky, koreniny podľa chuti.

Začnime variť:

Perlový jačmeň dobre opláchnite, nalejte vodu cez noc v miske multivarky.
Do jačmeňa pridajte nakrájanú tekvicu, bylinky, korenie.
Nastavte režim "Pilaf" ("Pohánka", "Kaša") na 40 - 60 minút.
Ku koncu varenia pridáme olej a dôkladne premiešame.

Kuracie saltison je ďalšie diétne, chutné a zdravé jedlo. Ak ju chcete uvariť, pripravte si vopred:

kuracie filety - 2 ks;
želatína - 15 g;
cesnak - 2 strúčiky;
korenie: červená paprika, čierne korenie, provensálske bylinky, soľ.

Proces vyzerá takto:

Kuracie mäso nakrájame nadrobno, pridáme suchú želatínu, pretlačený cesnak, korenie, všetko naklepeme, vložíme do rukáva, okraje zaviažeme.
Výsledný zväzok spustíme do hrnca, do vriacej vody.
Varíme hodinu. Vyberieme, ochladíme a podávame saltison nakrájané na kolieska.

Tradičné pre znalcov zdravých zeleninových jedál sa kapustové palacinky považujú za lacnú a uspokojivú večeru. Produkty:

kapusta - malá hlava kapusty;
múka;
3 vajcia;
sóda - 1 lyžička;
koreniny;
rastlinný olej na vyprážanie.

Varenie zo zdravej výživy:

Hlávku kapusty nakrájame na kúsky, vložíme do hrnca, zalejeme vodou, okoreníme.
Varíme, kým kapusta nezmäkne, scedíme takmer všetku vodu a necháme úplne vychladnúť.
Pridajte všetky ostatné ingrediencie, premiešajte.
Výslednú zmes vložte lyžičkou do panvice a opečte na rastlinnom oleji z oboch strán.

Dezertná sladká tekvica v pomalom hrnci osloví deti aj dospelých, aby ste ju pripravili ako lahodnú zdravú sladkosť, musíte mať:

tekvica - 0,5 kg;
med - 3 lyžice. l.;
škorica - štipka;
maslo - lyžička.

Ani pre začínajúcu hostesku nebude ťažké pripraviť zdravé a chutné jedlo a správne pripraviť obľúbené jedlo:

Tekvicu očistíme, nakrájame na malé kúsky, pridáme med, škoricu a premiešame.
Namažte misku multivarky olejom a vložte do nej zmes na pečenie.
Nastavili sme režim "Pečenie", čas je 30 minút.

Ale čo piť? Melónová šťava! Budete potrebovať:

malý melón;
cukor - 1-2 lyžice.
šťava z polovice pomaranča.

Konáme:

Melón zbavíme kôrky a semienok, nakrájame na kúsky.
Rozmixujte mixérom na pyré, do zmesi vytlačte pomarančovú šťavu.
Ak je nápoj kyslý, pridajte cukor podľa chuti.

Pyramída zdravého stravovania

Pri určovaní stravy zdravej a normálnej stravy sú niektoré potraviny pre telo mimoriadne dôležité a niektoré bude potrebné obmedziť, aby nepoškodili zdravie a postavu.

Základom výživy z hľadiska dôležitosti a užitočnosti je chlieb, obilniny, cestoviny.
Druhou úrovňou pyramídy zdravia a kultúry potravín sú vitamínové komplexy - zelenina, ovocie, kde prvé mierne prevládajú. Množstvo cukru je minimálne, vitamíny - maximum, čo je významné plus pre zdravie.
Tretia vrstva potravín potrebných pre zdravý životný štýl obsahuje 2 bloky v rovnakých pomeroch: prvý - mliečne výrobky, kyslomliečne výrobky, druhý - mäso, ryby, fazuľa a vajcia. Ide o produkty prírodného pôvodu, ktoré sú nasýtené tukmi, sú zdraviu prospešné, no treba si na ne dávať väčší pozor pri zostavovaní jedálnička.
Vrchná vrstva pyramídy zdravá strava- sladkosti, cukor, soľ, tučné jedlá. Zo stravy ich treba vyradiť, aby sa predišlo zlému zdravotnému stavu a mnohým chorobám: cukrovka, obezita, migrény, kožné vyrážky.

Video: ako začať správne jesť

Zdravie národa nie je len odvykanie od fajčenia, alkoholu a drog, ale aj pravidelná starostlivosť o svoje zdravie a výživu. Po preskúmaní vašich gastronomických preferencií stojí za to uznať, že zdravá a správna strava je jednoznačným plusom, nie mínusom pre zdravie tela. dobré jedlo vám dá dlhé roky aktivitu, zlepšiť náladu, naplniť energiou. Ako ísť na zdravá diéta správne a čo zvážiť, zistite z videa.

Na udržanie dobrého zdravia a pohody je potrebné viesť zdravý životný štýlživota. Tento fakt je nespochybniteľný. Čo zahŕňa pojem „zdravý životný štýl“? odmietnutie zlé návyky? Áno. Pravidelné triedyšport? Tiež správne. Ale ďalším dôležitým článkom v tomto logickom reťazci je správna výživa. Práve o tomto koncepte budeme diskutovať v tomto článku. Čitateľ sa z nej bude môcť naučiť, ako správne komponovať vyvážené menu a recepty na zdravé jedlá pre všetkých členov rodiny. Prezentované informácie vám pomôžu urobiť vašu stravu nielen chutnou, ale aj čo najprospešnejšou pre telo.

Kde začať so zdravým stravovaním?

Jedálniček (recepty) na týždeň je prvým krokom pri prechode na zdravá strava. Treba to robiť každý týždeň. Sedemdňová diéta by mala obsahovať všetky prvky potrebné pre normálne fungovanie tela. Pre pohodlie si majte zápisník, kde si môžete zapísať všetky potrebné informácie: denná strava, recepty na zdravé jedlá, zoznam potrebné produkty a tabuľku ich kalórií.

Správne menu: čo to je?

Chutné a zdravé jedlo (recepty budú uvedené nižšie) zvyčajne pozostáva z piatich jedál denne. Počas raňajok by mal byť organizmus nasýtený, čo dodá energiu na celý pracovný deň. Môže to byť kúsok šedého chleba s maslom, cereálie, čaj s medom. Druhé raňajky (snack) sú čas na čerstvý ovocný alebo zeleninový šalát. Obed by mal byť výdatný, ale nie ťažký. V túto dennú dobu musíte jesť bielkoviny, ako aj trochu tuku a uhľohydrátov. V ponuke môže byť vývar, prípadne kompótové rezne či nesladený čaj. V popoludňajších hodinách (popoludňajšie občerstvenie) sa odporúča užívať mliečne výrobky alebo ovocie. Večera by nemala preťažovať žalúdok ťažkým jedlom. V túto dennú dobu musíte konzumovať malé množstvo rastlinných tukov, bielkovín, sacharidov. Strava môže pozostávať z varených rýb, duseného mäsa, ovocného kompótu. Podrobnejšie recepty na zdravú výživu na týždeň zvážime v ďalšej časti článku.

Raňajky

Ovsené vločky so sušeným ovocím

100 g ovsené vločky nalejte dva poháre vody a priveďte do varu. Varte obrobok asi 10 minút. Hrsť rôzneho sušeného ovocia (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) vopred namočte do horúcej vody. Tekutinu z nich scedíme a pridáme do kaše na záverečná fáza varenie. Ochlaďte misku. Pred použitím pridajte do pochúťky trochu medu.

Pohánková kaša s mliekom

Opláchnite pol pohára pohánky a nalejte 200 gramov vody. Priveďte do varu a potom varte pod zatvorenou pokrievkou asi 15 minút. Ďalej nalejte do polotovaru 1 veľký pohár mlieka. Povarte misku ďalších 5 minút a vypnite ju. Kašu necháme uvariť. Pridajte k tomu 1 malú lyžicu cukru a kúsok masla.

Omeleta so zeleninou

Ošúpeme cibuľu, sladkú papriku, cuketu, paradajku
a bez semien. Všetku zeleninu nakrájame na malé kúsky. Smažte ich v rastlinnom oleji. Najprv opražte cibuľu, potom k nej pridajte cuketu a korenie. Paradajku dajte ako poslednú. Obrobok varte asi 10 minút. Kuracie vajcia poraziť soľou a naliať na zeleninu. Omeletu opečte na miernom ohni z jednej strany a potom preklopte na druhú. Hotové jedlo posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou a kôprom.

Ryby pečené v paradajkovom pretlaku

Kúsky sumca, tilapie alebo tresky osolíme a jemne okoreníme. Na panvici zohrejte rastlinný olej a opečte na ňom plátky paradajok. Paradajky poukladajte v jednej vrstve do zapekacej misy a dochuťte soľou. Na vrch položte kúsky rýb. Posypeme ich nasekanou petržlenovou vňaťou. Zvyšné paradajky položte na ryby. Namažte ho kyslou smotanou navrchu, posypte strúhaným tvrdým syrom. Jedlo osolíme a okoreníme. Formu vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov. Rybu pečieme 40 minút.

Tekvicová kaša s prosom

200 g pšena prepláchneme a nasypeme do hrnca. Tekvicu (300 g) ošúpeme a odstránime z nej jadierka. Zeleninovú dužinu nakrájame na malé kúsky a dáme na proso. Nalejte produkty 200 gramov horúca voda, soľ a dať na oheň. Po uvarení misky odstráňte penu a prikryte pokrievkou. Vodu odparte na miernom ohni. Potom nalejte horúce mlieko do hrnca. Varte misku ďalších 10 minút a vypnite ju. Pred podávaním posypte cukrom.

Tvarohový kastról

Recepty na zdravú výživu musia nevyhnutne pozostávať z jedál na báze tvarohu. Ako z neho uvariť zdravý a chutný kastról, dozvedáme sa z popisu. V miske zmiešame čerstvý tvaroh resp tvarohová hmota(400 g) s krupicou (2 veľké lyžice) a cukor (3 veľké lyžice). Do týchto produktov pridajte 1 vajce. Hmotu dôkladne premiešame. Dno formy potrieme maslom a vysypeme strúhankou. Vložte do nej potravinovú hmotu a vyrovnajte ju. Navrch dáme kyslú smotanu. Kastról pečieme v rúre pri teplotný režim 200 stupňov asi 40 minút.

Chlebíčky s mäsom, zeleninou a tvarohom

Plátky chleba zľahka opečte v hriankovači. V miske zmiešame (200 g) s morská soľ. Vložte vopred rozmrazenú a uvarenú kukuricu a zelený hrach. Zeleninu pomelieme a vlejeme do tvarohovo-zeleninovej hmoty. Uvarené kuracie, morčacie mäso nakrájame na malé plátky. Zmiešajte všetky ingrediencie. Paštétu natrieme na krajce chleba.

Všetky tieto jedlá patria do kategórie „Zdravé jedlo“. Raňajky, recepty, ktoré ste si prezreli, budú chutným a zdravým začiatkom dňa pre dospelých členov rodiny aj pre deti.

Druhé raňajky: vitamínové občerstvenie

Aby telo normálne fungovalo, je potrebné dopĺňať jeho energetickú rezervu konzumáciou užitočné produkty asi o 10. hodine poobede. Čo môže v tomto čase slúžiť ako občerstvenie? Zvážte sedem možností možný druhý raňajky:

Možnosti prvého kurzu

Pôstna kapustová polievka

700 g kyslá kapusta, 2 polievkové lyžice. l. zeleninový olej a 100 g vody sa zmieša v liatine. Vložíme do rúry a dusíme 2 hodiny pri 130 stupňoch. Huby uvaríme a precedíme. Opečte cibuľu a mrkvu a potom k nim pridajte huby. Zeleninu a huby dusíme štvrťhodinu a obrobok nalejeme do liatiny na kapustu. Všetky ingrediencie zmiešame a necháme vylúhovať. Varte hubový vývar. Vložte do nej zeleninu. Jedlo podľa chuti osolíme a okoreníme. Kapustovú polievku varte ďalšiu pol hodinu na miernom ohni. Posypte misku bylinkami.

Hubová krémová polievka

Na slnečnicovom oleji opražíme cibuľu a kúsky húb. Zemiaky uvaríme v kuracom vývare. Pridajte huby a cibuľu do polievky. Miska varte 10-15 minút. Vypustite časť kvapaliny a nasekajte hmotu produktu pomocou mixéra. V prípade potreby dolejte vývarom. Polievku podľa chuti osolíme, posypeme bylinkami.

Zeleninová polievka

Hľadáte informácie na tému „Zdravá strava pre deti“? Recepty na prvé kurzy uvedené nižšie vám dokonale vyhovujú. Polievky pripravené podľa nich sú nielen chutné, ale aj krásne vďaka farebnej zelenine, ktorá je ich súčasťou.

Uvarte kurací vývar. Vložte do nej na kocky nakrájané zemiaky. Na oleji podusíme cibuľu, sladkú papriku a mrkvu. Keď sú zemiaky uvarené, pridajte do polievky čerstvý zelený hrášok a zeleninu z panvice. Nádobu priveďte do varu a vypnite. Polievku posypeme bylinkami, osolíme podľa chuti.

Bez toho sa nezaobídu žiadne recepty na zdravé jedlá hodnotný produkt ako ryba. Odporúčame vám uvariť chutnú a zdravú rybaciu polievku.

Umyté, vypitvané ryby nízkotučné odrody v množstve 1 kg (krček, ostriež, burbot) uvaríme do mäkka. Potom ju vyberte z vývaru. Tekutinu preceďte a vráťte na oheň. Pridajte k tomu zemiaky, cibuľu a mrkvu. Keď sa zelenina uvarí, zlejeme za hrsť umytého prosa. Polievku varte, kým nebude hotová. Rybu zbavíme kostí a dáme do vývaru. Uvarte polievku a vypnite. Podávame so zeleňou.

Boršč

Do vriaceho vývaru vložte repu nakrájanú na prúžky a zemiaky - kocky. Na slnečnicovom oleji orestujeme zálievku z cibule, mrkvy a paradajok. Keď je zelenina v panvici takmer hotová, položte na ňu nakrájanú kapustu. Varte boršč ďalších 10 minút. Na záver pridáme dresing a bylinky. Podávame s kyslou smotanou.

Polievka so šošovicou

Umytú a vopred namočenú šošovicu vsypeme do vriacej vody alebo vývaru. Varte ju asi pol hodiny. Potom do hrnca pridajte zemiaky. Samostatne smažte mrkvu a cibuľu. Keď sú zemiaky uvarené, zeleninu z panvice vylejeme do vývaru. Polievku uvaríme a odstavíme z ohňa. Pridajte soľ, korenie a bylinky podľa chuti.

Karfiolová polievka

V hlbokom hrnci opečte cibuľu. Pridajte k tomu karfiol a pol pohára vody. Dusíme štvrť hodiny. Potom pridajte kurkumu a pridajte vodu podľa potreby. Miska varte ďalších 10 minút. Potom rozdrvte celú potravinovú hmotu pomocou mixéra.

Hlavné jedlá

Recepty na zdravú výživu by mali pozostávať z bielkovinových potravín - mäsa alebo rýb. Môže to byť kúsok vareného aj duseného produktu. Môžete z neho vyrobiť polotovary vo forme kotletiek alebo mäsových guľôčok. Mäso sa musí používať s nízkym obsahom tuku odrody: kuracie, morčacie, hovädzie, králičie. V rybách uprednostňujte zubáča, pelenga, ostrieža, ruff.

poobedňajší čaj

Popoludní, keď je večera ešte ďaleko, si treba urobiť malé občerstvenie. Môže pozostávať z nasledujúce produkty(jeden z nich):

Kefír, jogurt.
Zeleninový šalát.
Citrus.
Ovocný šalát.
Sušené ovocie.
Bun.
Mliečny koktail.

Zdravé stravovanie: Večera (recepty)

Sedem pľúcne možnosti ale súčasne sú prezentované výživné večere.

Záver

Recepty uvedené v článku vám pomôžu urobiť jedlo zdravé a chutné. Tieto možnosti stravovania sú príkladné. týždenné menu. Môžete si ho zmeniť podľa seba. Hlavnou vecou je dodržiavať technológiu varenia a používať iba A potom budete vy a všetci členovia vašej domácnosti zdraví, energickí a veselí.