Čo je zdravé stravovanie? Vzorové menu zdravej výživy na týždeň. Kaša z perličkového jačmeňa

Zdravé stravovanie je pojem, ktorý zahŕňa zabezpečenie fyziologické potrebyľudského tela vo všetkom živiny ach, vitamíny a minerálne zložky. K tomuto základu patrí aj udržiavanie normálu metabolizmus voda-soľ. Hoci moderný človek jedia veľké množstvo rôznych produktov a len zriedka si odopierajú jedlo, žije v ňom veľká väčšina našich súčasníkov konštantný stav nutričný nedostatok na bunkovej úrovni. Táto situácia vzniká z dôvodu minimálnej nutričnej hodnoty drvivej väčšiny potravín v našej strave.

Jadrom našej potravy sú objemné látky, ktoré uspokojujú fyzický hlad. Vstrebáme porciu jedla, žalúdok dáva signál mozgu, že je plný. To je všetko. Čo bude ďalej, ho už nezaujíma. A neexistujú žiadne iné mechanizmy na rozpoznanie hladu u ľudí. Takto v sebe deň čo deň, rok čo rok formujeme bunkovú degeneráciu.

Toto je najčastejší dôvod chronické choroby, zníženie hladiny obranné reakcie alergia na čokoľvek a na všetko, chronická únava, skoré starnutie kožné bunky, vypadávanie vlasov, nadváha a iné problémy. Ako sa tomu všetkému vyhnúť? Najprv musíte sami pochopiť, čo je zdravá strava a ako ju organizovať moderné podmienkyživota.

Čo je zdravé jedlo?

Zdravá strava je jednotný a úplný príjem živín obohatených o komplexy vitamínov a minerálov do ľudského tela. Tie. Zdravá strava by mala obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny, bielkoviny, sacharidy a tuky. Nemali by ste vylúčiť tento alebo ten produkt zo stravy bez toho, aby ste ho nahradili podobným zdrojom živín. To je dôvod, prečo väčšina diét nefunguje.

Na poznámku. Mali by ste vedieť, že bielkoviny, tuky a sacharidy sa v našom tele dokážu navzájom premieňať. Tie. Obmedzenie množstva tuku vo vašej strave nebude mať požadovaný účinok, pokiaľ neznormalizujete proces tuku. normálna výmena. Bielkoviny a sacharidy sa premenia na tuky. Časom to povedie k ešte väčšiemu prírastku hmotnosti.

Ako normalizovať metabolizmus? Na tento účel slúži zdravá strava. Nemal by obsahovať zložité zložky, chemické arómy ani zvýrazňovače chuti. Všetky blokujú produkciu tráviacich enzýmov. V súlade s tým sa jedlo v tele neabsorbuje v poradí predpísanom prírodou. Takto vznikajú zložité transformácie všetky za sebou podkožného tuku. Mechanizmus je celkom jednoduchý. ak vám chýba niektorý z enzýmov zodpovedných za rozklad bielkovín a ich premenu na aminokyseliny, ktoré vyživujú bunku, potom sa proteín premieňa na mastné kyseliny. Už ich nebudú môcť bunky využívať na rast a stavbu. Takto získate pár kíl navyše.

Dôležité! Vitamíny a minerály sú potrebné pre proces trávenia. Získate ich len pomocou jednoduchých prírodných produktov.

Pamätajte, že zdravé jedlo je jedlo, ktoré vás vedie k zdraviu a dlhovekosti. Stojí za to stráviť pár dní, aby ste si konečne dali svoj jedálniček do poriadku a začali s obnovou tela.

Základné princípy zdravého stravovania

Znalosť základných princípov vám v tejto veci poskytne neoceniteľnú pomoc. Zdravé stravovanie. Tie obsahujú:

1. úprava obsahu kalórií v dennej strave;
2. správne rozdelenie porcií jedla podľa hodín;
3. rovnováha pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
4. zabezpečenie prítomnosti vitamínov a minerálov.

A teraz po poriadku. Začnime s obsahom kalórií v potravinách. To je základný princíp zdravého stravovania. Obsah kalórií by mal zodpovedať vášmu veku, postave, pohlaviu odborná činnosť. Pre zaneprázdnené ženy duševná práca 2000 kcal na deň je dosť. Muži na ťažkých fyzická práca je potrebných viac ako 3500 kcal za deň. Pre deti školského veku- 2500 kcal. Pre starších ľudí - menej ako 2000 kcal.

Absolútne všetky spotrebované potraviny by mali byť zahrnuté do výpočtov kalórií. Nezabudnite počítať obsah kalórií v nápojoch, ktoré pijete.

Postupne sa vaše telo naučí samostatne určiť množstvo kalórií, ktoré potrebuje. A počas prvých 6 mesiacov by ste to mali robiť pomocou kalkulačky. Začnite svoj výpočet s celkovou potrebou kalórií vašej rodiny. Na základe prijatej sumy začnite vytvárať vzorové menu na týždeň. Vypočítajte si, aké produkty používate, v akom množstve a koľko kalórií to dá.

Nasledovaný správny režim výživa. Nainštalujte doma povinný postup, v ktorom sa skonzumuje väčšina denných kalórií ranné hodiny vo forme raňajok. To môže zahŕňať až 40% kalórií. Na obed by ste nemali prijať viac ako 30% kalórií. Popoludňajšie občerstvenie by malo tvoriť 20 % a večera iba 10 %.

Ak chcete vyvážiť pomer tukov, bielkovín a sacharidov, mali by ste použiť špeciálne stoly, ktoré uvádzajú približný obsah týchto živín v konkrétnom produkte. Opäť zvážte, čo potrebujete. denné množstvo a na základe prijatých údajov zostaviť zoznam produktov na daný deň.

Najťažšia vec doma je korekcia vitamínu a minerálne zloženie jedlo. Tejto problematike budeme venovať samostatnú časť. Ako správne užívať vitamínové a minerálne doplnky a ako zistiť ich prítomnosť v potravinách. Tento materiál pre vás pripravíme o niečo neskôr.

Základy zdravého stravovania pre moderného človeka

Teraz sa pozrime na to, čo tvorí základ zdravej výživy. Toto základné produkty. Skúste použiť iba prírodné zložky. Vyhnite sa hotovým polotovarom. V továrni varené kotlety a klobása obsahujú veľké množstvo škrobu a sójových bôbov. Tieto zložky nie sú nevyhnutné pre zdravú výživu. Zdravé jedlo je jedlo, ktoré je vyrobené z jednoduché produkty. Teda koláčiky vyrobené doma z múky, vajec, cukru a maslo, spôsobí vašej postave 100-krát menšie poškodenie ako analóg z obchodu.

Skúste sa vzdať majonézy alebo si ju pripravte doma. Každý deň by ste mali do svojho jedálnička zaradiť aj čerstvú zeleninu a ovocie, mäso, mlieko, cereálie, slnečnicu a maslo. Prestaňte kupovať margarín raz a navždy.

Organizovanie zdravej stravy doma aj v práci

Aby ste mohli úspešne organizovať zdravú výživu, potrebujete vôľu. Ale rovnako dôležité je pochopiť, prečo to robíte. Ak máte deti, mali by ste vedieť, že ich školský prospech a spoločenský úspech vo veľkej miere závisia od správnej organizácie výživy. Ak máte záujem o materiálny a kariérny rast, tak v tomto prípade by ste mali začať s výživou. Len energický a zdravý človek je schopný plniť výrobné úlohy, ktoré mu boli zverené.

Organizácia správnej výživy doma je úlohou ženy v domácnosti. Ale v kancelárskom prostredí to môže byť organizované kolektívne aj individuálne. Vopred pripravené obedy si môžete priniesť so sebou. Môžete využiť špeciálnu doručovaciu službu. Dúfame, že zásady zdravého stravovania zavediete nielen do svojho života, ale nakazíte nimi aj svojich kolegov.

Keď sa povie správna výživa, mnohí ľudia okamžite pociťujú smútok. V skutočnosti môže byť každé snaženie mnohostranné. Zdravé stravovanie nie je skromný súbor produktov, ale kompletná a chutná strava. Zdravý životný štýl je moderný prístup, veľa ľudí si vyberá takýto program na udržanie krásy, aktivity a dlhovekosti. Kultúra gastronomického prostredia sú pravidlá zdravého stravovania, ktoré by si mal osvojiť ten, kto sa o seba stará.

Pravidlá a zásady zdravého stravovania

Cítiť sa dobre, byť in vo výbornej nálade Vďaka správnej výžive musíte poznať nuansy vytvárania zdravej výživy. Pamätajte na hlavné body, na ktorých je zdravé stravovanie založené: pestrosť, striedmosť, režim. Na základe týchto pravidiel boli vybrané najdôležitejšie normy, ktoré zaručia správnu rovnováhu vašej každodennej stravy:

1. Musíte jesť, keď ste naozaj hladní. Zdravá chuť do jedla sa objaví sama, netreba ju stimulovať.
2. Znížte množstvo sladkostí v strave, nie je to zdravé.
3. Pri výbere korenia do jedla je lepšie uprednostniť bylinky, korenie, ale nie soľ.
4. Surová strava je zdravšia, výživnejšia a zdravšia ako varené alebo vyprážané jedlo.
5. Vyberte si zeleninu a ovocie rôzne farby, pretože farba ovocia znamená, že obsahuje určité flavonoidy.
6. Je lepšie, ak uprednostňujete morčacie, kuracie, jahňacie, skôr ako bravčové alebo hovädzie.
7. Žiadne polotovary: farbivá a výživové doplnky sotva prirodzené v párkoch, párkoch, haluškách z obchodu a rýchlom občerstvení.
8. Zvýšte príjem tekutín. Káva, alkohol a džúsy z obchodu sa neodporúčajú.

Aké potraviny by mali byť zahrnuté do stravy

Tipy na zdravé stravovanie zahŕňajú: vzorový zoznam spotrebované produkty, ktoré dodajú človeku nával sily, energie a veselosti. Tento zoznam obsahuje známe produkty:

• chlieb;
• mäso (asi 150 g) – morčacie, kuracie prsia, jahňacie;
• vajcia (je povolených 5 kusov za 7 dní) – varené je lepšie ako vyprážané;
• morské plody – povolené pre každodennú stravu, sú veľmi zdravé a nízkokalorické;
• strukoviny sú len bielkovinovou bombou v zdravej a správnej strave, ktorá je užitočná pre silné svaly;
• mliečne a mliečne výrobky jedlo - mlieko, tvaroh, kefír, jogurt, ale najlepšie domáce;
• rastlinný olej lisovaný za studena;
• ovocie a zelenina na výživu v akejkoľvek forme: ovocie v čistej forme, šťavy, šaláty (okrem hrozna, banánov).

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

V ponuke zdravej a plnohodnotnej stravy by mali dominovať produkty rastlinného pôvodu. Nie je možné úplne vylúčiť tučné jedlá - rovnako ako proces metabolizmu a asimilácie užitočné vitamíny telo bude spomalené. Musíte znížiť obsah tuku v potravinách, aby boli čo najzdravšie: duste a pečte potraviny (mäso, zelenina, ryby) oddelene od seba. Posledné jedlo je 5 hodín pred spaním a ešte lepšie je zariadiť si stravu tak, aby ste nejedli po šiestej večer.

Menu na týždeň

Neexistuje žiadna presná definícia potravín, ktoré by ste mali konzumovať počas dňa zdravej a zdravej výživy. Zdravé stravovanie. Približná strava chudnutie pre svoj vlastný prospech zdravý človek 7 dní to vyzerá takto:

• pondelok

Raňajky: nízkotučný tvaroh s hrozienkami a sušenými marhuľami.

večera: kuracia polievka, zeleninový šalát (zálievka – olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: piškóta bez smotany, jogurt, ovocie.

Večera: parený rezeň, špagety, trochu strúhaného syra.

• utorok

Raňajky: ovsená kaša s banánom, jablko.

Obed: zemiaková kaša, kúsok pečenej ryby.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát.

Večera: zeleninový kastról.

• streda

Raňajky: ryža so sirupom (najlepšie čerešňa).

Obed: Pôstny boršč so šťavelom, uzvar.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 jablká, Bylinkový čaj(môžete pridať trochu medu)

Večera: kuracie prsia pečené s bylinkami, pohánková kaša.

• štvrtok

Raňajky: ovsené vločky s mliekom a sušeným ovocím.

večera: zemiaková kaša, chudé grilované mäso.

Popoludňajšie občerstvenie: 3 kivi alebo pomaranč s banánom.

Večera: porcia pečenej zeleniny.

• piatok

Raňajky: parená alebo pečená omeleta (2 vajcia), kúsok domácej klobásy.

Obed: kuracia polievka s krutónmi.

Popoludňajšie občerstvenie: mliečna kaša (pohánka), pomarančový džús.

Večera: varené alebo dusené kuracie mäso, ryža.

• sobota

Raňajky: zelený čaj, sendviče so syrom.

Obed: polievka s mäsovými guľkami (kuracie).

Popoludňajšie občerstvenie: ovocná šťava.

Večera: pilaf, šalát s olivovým olejom.

• nedeľu

Raňajky: ryža s pár lyžicami džemu (maliny, čerešňové slivky, marhule).

Obed: rezance, kúsok chudého hovädzieho mäsa, čaj.

Popoludňajšie občerstvenie: kefír, sušienky (sušienky).

Večera: špagety kurací rezeň- gril, paradajková šťava.

Zdravá strava pre školské a predškolské deti

Ak musíte kŕmiť školákov alebo batoľatá, pri dodržaní noriem zdravý imidžživot, pravidlá sú:

1. Vyžaduje sa obed. Horúca polievka a boršč pomôžu vyhnúť sa tráviacim problémom.
2. Ovocie, zelenina, nápoje a jedlá na nich založené sú pre deti nevyhnutné.
3. Silný čaj, káva a sóda sú pre zdravú detskú výživu zakázané.
4. Večera dieťaťa by mala byť chutná, ale ľahká.

Tu je približné zdravé a výživné menu pre školáka alebo deti MATERSKÁ ŠKOLA na deň:

• Raňajky - kaša, tvaroh, vajíčka, tvarohové koláče, palacinky, mäso, ryby, chlieb s maslom. Nápoje – kakao, mlieko, čaj.
• Obed – prvé teplé jedlo, šalát z čerstvej zeleniny, príloha kombinovaná s mäsom, rybami, ovocím. Nápoje: kompót, želé, smoothie.
• Popoludňajší snack – sušienky, sušienky, žemľa alebo tvarohový koláč, ovocie. Nápoje: kompót, džús, kefír, mlieko, fermentované pečené mlieko.
• Večera – kaša, pečená zelenina, ryby, mäso. Nápoje: harmančekový čaj, teplé mlieko.

Recepty na každý deň

Tu je niekoľko zdravé recepty ktoré vám prezradia zdravé a chutné jedlo. Vyzerá zaujímavo medzi všetkými jedlami s obilninami kaša z perličkového jačmeňa s tekvicou, varené v pomalom hrnci. Na prípravu zdravého obeda budete potrebovať:

• perličkový jačmeň – 150 g;
• tekvicová dužina- 350 g;
• voda - 350 ml;
• zeleninový olej;
• bylinky, koreniny podľa chuti.

Začnime variť:

1. Perličkový jačmeň dobre opláchnite a pridajte vodu cez noc v miske multivarky.
2. Do perličkového jačmeňa pridajte nasekanú tekvicu, bylinky a korenie.
3. Nastavte režim „Pilaf“ („Pohánka“, „Kaša“) na 40 – 60 minút.
4. Ku koncu varenia pridáme olej a dôkladne premiešame.

Kuracie saltison je ďalšie diétne, chutné a zdravé jedlo. Ak chcete variť, pripravte si vopred:

• kuracie filety - 2 ks;
• želatína - 15 g;
• cesnak - 2 strúčiky;
• korenie: červená paprika, čierne korenie, provensálske bylinky, soľ.

Proces vyzerá takto:

1. Kuracie mäso nakrájame nadrobno, pridáme suchú želatínu, pretlačený cesnak, korenie, všetko premiešame, vložíme do rukáva a okraje zaviažeme.
2. Výsledný balík vložte do hrnca s vriacou vodou.
3. Varte hodinu. Vyberte ju, ochlaďte a podávajte soľ, nakrájanú na plátky.

Kapustové palacinky, tradičné pre znalcov zdravých zeleninových jedál, sa považujú za lacnú a uspokojujúcu večeru. Produkty:

• kapusta - malá hlava kapusty;
• múka;
• 3 vajcia;
• sóda - 1 lyžička;
• koreniny;
• rastlinný olej na vyprážanie.

Príprava zdravého jedla:

1. Hlávku kapusty nakrájajte na kúsky, vložte do hrnca, naplňte vodou, pridajte korenie.
2. Varíme, kým kapusta nezmäkne, scedíme takmer všetku vodu a necháme úplne vychladnúť.
3. Pridáme všetky ostatné ingrediencie a premiešame.
4. Výslednú zmes nalejte na panvicu a opečte na rastlinnom oleji z oboch strán.

Dezertná sladká tekvica v pomalom hrnci osloví deti aj dospelých, na jej prípravu ako chutnej zdravej sladkosti potrebujete:

• tekvica – 0,5 kg;
• med - 3 lyžice. l.;
• škorica - štipka;
• maslo - lyžička.

Urobiť zdravé a chutné jedlo a správne pripraviť svoje obľúbené jedlo nie je ťažké ani pre začínajúcu ženu v domácnosti:

1. Tekvicu očistíme, nakrájame na malé kúsky, pridáme med, škoricu a premiešame.
2. Namažte misku multivarky olejom a vložte do nej zmes na pečenie.
3. Nastavte režim „Pečenie“, čas – 30 minút.

Čo by ste mali piť? Čerstvý melón! Budete potrebovať:

• malý melón;
• cukor - 1-2 lyžice.
• šťava z polovice pomaranča.

Konáme:

1. Odstráňte kôru a semená z vodného melónu a nakrájajte na kúsky.
2. Rozmixujte mixérom na pyré a do zmesi vytlačte pomarančovú šťavu.
3. Ak je nápoj kyslý, pridajte cukor podľa chuti.

Pyramída zdravého stravovania

Pri určovaní zdravej a normálnej stravy sú niektoré potraviny pre telo mimoriadne dôležité a niektoré bude potrebné obmedziť, aby si neublížili na zdraví a postave.

1. Základom výživy z hľadiska dôležitosti a užitočnosti je chlieb, obilniny, cestoviny.
2. Druhá vrstva pyramídy kultúry zdravia a výživy je vitamínové komplexy– zelenina, ovocie, kde mierne prevláda prvé. Množstvo cukru je minimálne a množstvo vitamínov maximálne, čo je výrazné plus pre zdravie.
3. Tretia vrstva potravinárskych výrobkov potrebných pre zdravý životný štýl obsahuje 2 bloky v rovnakých častiach: prvý - mliečne výrobky, fermentované mliečne výrobky, druhý - mäso, ryby, fazuľa a vajcia. Ide o produkty prírodného pôvodu, ktoré sú nasýtené tukmi, sú zdravé, no treba si na ne dávať väčší pozor pri plánovaní stravy.
4. Vrchná vrstva pyramídy zdravá strava- sladkosti, cukor, soľ, tučné jedlá. Zo stravy ich treba vyradiť, aby nedošlo k zhoršeniu zdravia a mnohým chorobám: cukrovka, obezita, migrény, kožné vyrážky.

Video: kde začať správne jesť

Zdravie národa nie je len o odvykaní od fajčenia, alkoholu a drog, ale aj o pravidelnej starostlivosti o svoje zdravie a výživu. Po prehodnotení vašich gastronomických preferencií stojí za to uznať, že zdravá a správna výživa je nepochybným plusom a nie mínusom pre zdravie tela. Dobré jedlo vám dá dlhé roky aktivitu, zlepšíte si náladu, naplníte energiou. Ako prejsť na zdravá diéta správne a čo je potrebné vziať do úvahy, zistite z videa.

Zdravie človeka do značnej miery závisí od toho, čo jedáva. Práve jedlo dokáže zvýšiť imunitu, výkonnosť, kvalitu života a posunúť bariéru staroby. Ale s tým všetkým sa dokáže vyrovnať len správna výživa.

Denná strava musí byť vyvážená. To znamená, že musí obsahovať všetky látky potrebné pre telo: tuky, sacharidy a bielkoviny.

Aby bola výživa kompletná, je potrebné dodržiavať približný pomer jej zložiek za deň:

• bielkoviny – až 20 %,
• tuky – do 25 %,
• uhľohydráty - 50-60%.

Pri fyzickej práci alebo športovaní by sa príjem bielkovín mal zvýšiť na 40 % dennej stravy.

Tu je niekoľko „postulátov“ alebo receptov na ďalšie správne činy, bez ktorých sa o správnej výžive nemôžeme baviť.

1. Aby mali dobré zdravie, musíte jesť ovocie a zeleninu každý deň: obsahujú dostatočné množstvo vitamínov a mikroelementov. Navyše ich vláknina dokáže zvýšiť metabolizmus organizmu, očistiť ho od toxínov a je užitočná pri práci. tráviaci trakt. Je vhodné konzumovať zeleninu, ovocie a bobule surové.
2. O nápojoch: odporúča sa vypiť aspoň 1,5 litra denne čistá voda spod filtra. A ešte 1 liter by mali tvoriť rôzne šťavy, čaje, kompóty a iné tekuté potraviny.
3. A čo je veľmi dôležité: so správnou výživou musia byť jedlá pripravené správne. Ak jedlo varíte, dusíte alebo pečiete, vaša strava bude zdravá. A pri vyprážaní, ak sa tomu nedá vyhnúť, by ste mali použiť olivový olej a proces by nemal byť dlhý. V žiadnom prípade by ste nemali dovoliť, aby sa jedlo prevarilo, pretože potom jedlo nebude chutné a zdravé.
4. Najzdravšia strava je pestrá. Aby si telo nezvykalo na rovnaké jedlo a prijímalo plné množstvo tukov, bielkovín, sacharidov a vitamínov, je potrebné diverzifikovať stravu.
5. Zdravé stravovanie - 3-5 jedál denne. Ak nie je možné plnohodnotne sa najesť, napríklad z dôvodu pracovného rozvrhu, tak si jedlo treba pripraviť doma vopred. Táto diéta vám zabráni prejedaniu sa, čo bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie. Pre správnu psychickú pohodu si môžete zariadiť „dni oddychu“ od zdravého jedla 1-2 krát do mesiaca na uvoľnenie nervového systému.
6. A dôležité je počas jedenia každý kúsok jedla dôkladne požuť, aby ste si nepokazili žalúdok a celkové zdravie. Musíte žuť aspoň 20-krát. Ako sa hovorí, kto dlho žuje, dlho žije. A žiadne recepty nepomôžu, ak si človek sám nepomôže.

Z tabuľky môžete vidieť, ktoré produkty by ste mali uprednostniť a ktoré by ste mali odmietnuť.

Tieto informácie a nižšie uvedený zoznam odporúčaní vám pomôžu vytvoriť jednoduché recepty správnej výživy na každý deň aj na sviatky.

Vzorové menu na deň

Recepty na zdravé jedlá si môžete vytvárať sami na základe nášho vzorového jedálneho lístka.

• Na raňajky môžete jesť vaječné bielka uvarené v mikrovlnke alebo na panvici, ale bez žĺtkov. potom - ovsené vločky alebo akékoľvek iné, vypite pohár nízkotučného mlieka alebo jogurtu.

• Obed by mal byť výdatný: hlavné jedlá môžu byť pripravené s veľkou rozmanitosťou. Napríklad varená ryža alebo pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice, kuracie alebo morčacie filé. Šalát z čerstvej zeleniny by bol fajn.
• Popoludňajšie občerstvenie je ľahké, postačí akékoľvek ovocie alebo zelenina.
• Na večeru si môžete pripraviť vinaigrette alebo zeleninový guláš, variť alebo dusiť ryby.

Každá gazdinka je bohatá na recepty na správnu výživu na každý deň. Časom sa však na ne zabudne. Možno vám náš výber pomôže spomenúť si na niečo zabudnuté alebo vám dá nové kulinárske recepty? A gazdiná si nebude lámať hlavu nad tým, čo dnes uvariť, aby to bolo chutné a zdravé.

Čo môžete uvariť na raňajky?

Jednoduché recepty na správnu výživu sa dajú veľmi ľahko naučiť. Stačí si zapamätať, čo ste zabudli, alebo si vziať niečo nové do prasiatka.

Hlavná vec je chcieť pochopiť túto novú vec

• Nízkotučné mlieko – 1 l
• Kukuričná krupica - 1 polievková lyžica.
• Vypúšťanie oleja.
• Soľ - štipka
• Cukor chutí

Opláchnite cereálie, vložte ich do pomalého hrnca, pridajte maslo, soľ a cukor. Nalejte mlieko a varte v režime „Kaša s mliekom“ až do konca varenia.

Chutné a zdravé jedlá na obed

• Mrkva - 2-3 ks.
• Cibuľa - 1 ks.
• Zemiaky - 2 ks.
• Zeleninový olej – 1 polievková lyžica. l.
• Štipka soli, kari, suchý zázvor
• Krém - 200 ml
• Odvar zo zeleniny alebo mäsa - 3 lyžice.

Nakrájajte cibuľu a dusíme na oleji, kým nebude mäkká a priehľadná. Mrkvu umyte a po ošúpaní nakrájajte na malé kúsky.

Zemiaky ošúpeme a nakrájame rovnakým spôsobom.

Zeleninu uvaríme vo vývare do mäkka. Pridajte k nim korenie, soľ a opraženú cibuľu.

Odstráňte panvicu z ohňa a nechajte zeleninu odtiecť. Potom použite mixér na pyré a pridajte smotanu. Dáme späť na oheň a necháme zovrieť. Je to chutné a zdravé jedlo svojou útulnou farbou dokáže zahriať jesenný alebo zimný deň.

Bulhari ho veľmi milujú, hoci je chladný. Má nízky obsah kalórií, ale celkom zasýti. Pripravíte ho za pár minút. Ako sa volá tento záhadný „cudzinec“? Toto je famózne

polievka "Tator"

• Stredne čerstvá uhorka - 2 ks.
• Nízkotučný kefír - 1 polievková lyžica.
• Cesnak – 1 strúčik
• Mleté vlašské orechy - 2 lyžičky.
• Jemne nakrájaná zelenina (koriandr, petržlen) - 1 polievková lyžica. l.

Uhorky ošúpeme, nakrájame na jemné kocky alebo kocky. Nalejte kefír, pridajte jemne nasekaný cesnak a orechy, bylinky, jemne soľ. Zmiešajte všetky ingrediencie a nechajte misku päť minút postáť, aby sa úplne uvoľnili chute korenia. Ak sa ukáže, že je hustý, potom by bolo dobré pred jedlom pridať ľad alebo veľmi studenú vodu.

Na obed aj večeru - vždy dobré!

Recepty na zdravé stravovanie nie vždy zahŕňajú drahé jedlo - preto sú obzvlášť cenné. Niekedy od bežné produkty, zakúpené v supermarkete, môžete pripraviť skutočné majstrovské dielo, ktoré sa môže stať vaším typickým jedlom.

• Pohánka - 1,5 lyžice. (300 ml)
• Sušené hríby - 0,5 lyžice.
• Cibuľa - 1 ks.
• Olivový alebo slnečnicový olej - 2 polievkové lyžice. l.
• Zeler (suchý koreň) - 1 lyžička.
• Soľ podľa chuti

Sušené huby umyte teplá voda. V prípade potreby ho nasekajte. Nalejte do hrnca. Nalejte tri poháre vody a nechajte cez noc.

Odstráňte huby a vložte ich do sitka. Vodu ale nevylievajte, ale zohrievajte na strednom ohni, nevarte.

Pohánku a šampiňóny nasypeme do hrnca, pridáme zeler, soľ, zalejeme hubovým nálevom. Kvapalina by mala byť o 4-5 cm vyššia ako obilnina.Pohánku varte pri vysokej teplote varu 10 minút, potom 10 minút na miernom ohni.

Cibuľu nakrájame nadrobno a rýchlo opražíme na oleji do zlatista.

Keď je pohánka varená, musíte do nej bez miešania pridať vyprážanú cibuľu. Panvicu zabaľte, aby pohánka zostala teplá (15-20 minút). Pred podávaním treba pohánku opatrne premiešať s cibuľou. Toto chutné jedlo hodí sa k čerstvo vylisovanej pomarančovej šťave.

• varená ryža - 150 g,
• Hrášok (konzervovaný) a kukurica - každý pol šálky,
• Sardinky (konzervované) - 190 g,
• Uhorka, zelená cibuľka, petržlen
• Korenie a soľ podľa chuti

Uhorku pekne nakrájajte. Sardinky rozdelíme na malé kúsky a zmiešame s ryžou. Pekne a nadrobno nasekáme petržlenovú vňať a zelené cibule. Zmiešajte všetky ingrediencie.

• Tvrdý syr 150 g
• Kukurica (konzervovaná, konzervovaná)
• Hrozienka - hrsť
• Strúčik cesnaku
• 1-2 lyžice. l. domáca majonéza

Syr nakrájame na kocky, pridáme kukuricu. Nakrájajte cesnak a pridajte k syru a kukurici. Hrozienka zalejeme vriacou vodou, sparíme asi päť minút, potom vodu scedíme a hrozienka pridáme do šalátu. Šalát ochutíme domácou majonézou a podávame!

Recepty pre deti

Pre deti v jasliach a v jasliach dospievania Dôležité je najmä chutné, a ešte viac zdravé jedlo. Počas tohto obdobia je jeho rast veľmi aktívny, rastie a zvyšuje sa svalová hmota, vyvíjajú sa v ňom všetky orgány, vrátane tvorby kostry.
Deti a dospievajúci by mali jesť aspoň štyrikrát denne. Recepty na správnu výživu pre deti by mali byť špeciálne.

Samozrejme, nie všetky deti môžu jesť ráno, takže raňajky pre dieťa by mali byť ľahké a príjemné. Optimálne raňajky pre dieťa môžu byť kaša, tvaroh, omelety s rôznymi chutnými prísadami. Pred obedom by sa malo dieťa občerstviť. Ak v škole neobeduje, rodičia by mu mali dať orechy, ovocie, sendvič so syrom alebo vareným mäsom a džús.

Zdravý obed pre dieťa po príchode zo školy musí pozostávať z polievky, mäsa alebo ryby s prílohou. Môže to byť varená alebo dusená zelenina, strukoviny, cestoviny z tvrdej pšenice alebo zemiaková kaša.

Večera vášho dieťaťa musí byť teplá. Môže to byť ryba alebo chudé mäso s prílohou zo zeleniny alebo ryže.

Samozrejme, deti potrebujú mliečna bielkovina, normou pre školáka sú dva poháre mlieka, jogurtu alebo kefíru denne.

Zemiaky - 4 ks.

Zelení - 50 g

Mleté mäso - 200 g

Kuracie vajce - 1 ks.

Drvené sušienky - 3 lyžičky.

Štipka soli, čierneho korenia.

Do mletého mäsa rozbijeme vajíčko, pridáme strúhanku, pridáme soľ a korenie. Mleté mäso vymiesime do hladka a vytvarujeme z neho guľky veľkosti približne vlašského orecha.

Zemiaky ošúpeme a nakrájame na malé kúsky. Zemiaky vložte do dvoch litrov vriacej vody a varte asi 15 minút, pričom najskôr pridajte soľ. Vložte mäsové guľky do vývaru a pokračujte vo varení ďalších 10 minút.

Odstráňte panvicu z ohňa a nechajte polievku 10 minút variť. Podávať by sa malo s čerstvými bylinkami.

Chutné recepty na dovolenka sa môže stať obľúbeným pre dospelých aj deti.

Sušené slivky v cestíčku

Sušené slivky - 10 ks.

kyslá smotana - 30 g

Bielka z jedného vajca

Vypúšťanie oleja. - na mazanie

Múka – 2 lyžice. l.

Cukor - podľa chuti

Sušené slivky namočte. Keď zmäkne, odstráňte semená. Múku zmiešame s cukrom a kyslou smotanou. Bielky vyšľaháme do peny a opatrne, pohybmi nahor, ich pridáme do zmesi. Panvicu vymastíme olejom, potom na ňu poukladáme pripravené a sušené slivky. Potom do nej opatrne nalejte cesto a vložte panvicu do rúry, aby ste ju upiekli do zlatista.

Správna výživa je kľúčom k zdraviu rodiny

Pravidlá zdravého stravovania je potrebné neustále praktizovať – nie sú také zložité, ako by sa mohlo zdať.

Toto by sa malo stať dobrým zvykom, nie týždennou diétou.

Navyše všetko, čo sa od vás vyžaduje, je túžba variť zdravo a chutné jedlo od zdravé produkty, ale varte ho správne. A nie je to ťažké. Nesmieme zabúdať, že zdravie vašich blízkych závisí od vás. Bavte sa varením chutného a zdravého jedla!

Nižšie je veľmi užitočné video o tom, ako sa zdravo stravovať.

Ak nájdete chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Takmer každý človek pozná hladovky, vyčerpávajúce tréningy a magické pilulky na chudnutie. Ale napriek kult nádherné telo, problém s nadváhou nestráca svoj význam. Hľadáte efektívny a bezpečným spôsobomčo ťa privedie k ideálu? Po zvládnutí správnej výživy na každý deň sa môžete ľahko dostať do formy a udržať si požadovaný objem po celý život.

Jesť zdravo každý deň je jednoduchšie, ako sa zdá!

Správne stravovanie nie je len zdravé!

1. Úplná absencia hladu. Už nemusíte znášať bolesti žalúdka, únavu a bolesti hlavy. Vždy budete mať možnosť zdravého občerstvenia, keď budete zrazu hladní.
2. Schopnosť samostatne si naplánovať svoje zdravé stravovacie menu na každý deň. Viac už mať nebudeš nepríjemné situácie v kaviarni a na párty. Vždy môžete nájsť niečo, čo sa hodí do rozsahu vášho programu.
3. Nedostatok pevných rámov. Program neobsahuje kategorické zákazy. Napriek tomu existujúci zoznam odporúčania, vždy si ho môžete prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám.

Ale správna výživa pre každý deň má aj nevýhody, napodiv. Jedinou nevýhodou nižšie uvedeného systému je jeho dlhodobá povaha. Zdravá strava nezahŕňa ponáhľanie sa. Nepomôže vám resetovať všetko nadváhu pozadu krátkodobý, ale umožní vám konsolidovať a udržiavať dosiahnuté výsledky. Ak chcete proces trochu urýchliť, alebo absolvovať kurz špeciálnej masáže.

Plánovanie zdravého menu

Zdravá strava na každý deň znamená mať v jedálnom lístku 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov.

Čo je zdravé stravovanie každý deň? Moderní odborníci na výživu považujú za správnu výživu 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tukov s celkovým obsahom kalórií 1800 kcal pre ženy a 2100 pre mužov, v závislosti od úrovne dennej aktivity. Okrem toho by takéto menu malo obsahovať všetky vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.

Takéto odporúčania vôbec neznamenajú, že si musíte okamžite založiť notebook, vziať do ruky kalkulačku a dôsledne vypočítať nutričnú hodnotu každého zjedeného kúska. Je oveľa pohodlnejšie použiť nápady uvedené nižšie. Stačí si vybrať jednu z možností stravovania. Snažte sa, aby vaše zdravé jedlá boli každý deň čo najpestrejšie. Neopakujte svoje obľúbené jedlá viac ako raz za 3 dni.

Možnosti raňajok

1. Ovsené vločky s vodou alebo nízkotučné mlieko so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
2. Sendvič vyrobený z celozrnného chleba, varený kuracie prsia alebo jemne nasolený losos, šalát, paradajky, nízkotučný syr a bylinky. Pohár jogurtu alebo iného fermentovaného mliečneho nápoja.
3. Omeleta zo 4 bielkov a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
4. Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
5. Ovocná polievka zo sezónneho ovocia a ľahkej kyslej smotany.

Obedy

1. Guláš zo sójového mäsa. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
2. Pečený karfiol posypané krupicou, 10% smotanou a bielkom.
3. Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
4. Zeleninová krémová polievka s ryžou.
5. Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.

Večere

1. Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
2. Morské plody s varenou hnedou ryžou.
3. Zeleninová omeleta zo 4 bielkov a 2 žĺtkov s bylinkami.
4. Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
5. Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.

Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky)

1. Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
2. 20 g horkej čokolády a zeleného jablka.
3. 2 ryžový alebo pohánkový chlieb s tvarohom a bylinkami.
4. Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
5. 3 ks domácich ovsených sušienok.

Spotrebovať prirodzené jedlo, zdržiavanie sa priemyselne spracovaných produktov.

Čo je lepšie odmietnuť

Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je schopnosť nezávisle vytvoriť si vlastné menu. To však vôbec neznamená, že môžete nahradiť užitočná možnosť raňajky s čokoládovou tyčinkou s podobným obsahom kalórií. Okrem toho existujú potraviny, ktorým sa budete musieť vyhýbať.

Zdravé stravovanie každý deň zakazuje:

• suché raňajkové zmesi vrátane väčšiny druhov müsli (pozorne si prečítajte ingrediencie);
• biely chlieb a pečivo;
• čokoládové tyčinky a cukrovinky;
• sušienky, hranolky a iné rýchle občerstvenie;
• hotové omáčky;
• nektáre a neprirodzené šťavy;
• sýtené nápoje a ich diétne náhrady;
• alkohol (na večeru je povolený iba jeden pohár suchého vína 1-2 krát týždenne).

Tento zoznam produktov má poradný charakter. Ak máte chuť na sladké a absolútne si neviete predstaviť svoj život bez vašich obľúbených buchiet, začnite v malom. Nahraďte ich domácimi koláčmi so zníženým množstvom masla a cukru. Rovnaká situácia je aj s rýchlym občerstvením. Skúste nájsť zdravé alternatívy!

Ak spadnete zo svojej diéty, nevzdávajte sa toho, čo ste začali, a nemyslite na to, že v pondelok začnete odznova. Pokračujte v programe, akoby sa nič nestalo, mierne upravte obsah tuku a kalórií nasledujúce techniky jedlo.

Teda zdravé stravovanie na každý deň je skutočným spôsobom dosiahnite postavu svojich snov bez ujmy na zdraví!

» Jekaterina Polivanová