Mga pamamaraan ng sikolohikal na regulasyon sa sarili. Paano madaling huminahon: mga pagsasanay sa regulasyon sa sarili sa mga nakababahalang sitwasyon

Kinokontrol mo ang iyong sarili - kinokontrol mo ang iyong buhay! Ang hindi nababagong katotohanang ito, na higit na nauugnay sa ating panahon kaysa dati, dahil ang modernong mundo ay hindi lamang ang mundo mataas na bilis at marami mga gawain at alalahanin, kundi pati na rin ang mundo ng stress at emosyonal na kawalang-tatag, kung saan kahit na ang karamihan kalmadong tao madaling matanggal sa kamay.

Ano ang mental self-regulation?

Ang mental self-regulation ay ang pamamahala ng isang tao sa pamamagitan ng kanyang psycho-emosyonal na estado, na nakakamit sa pamamagitan ng epekto ng isang tao sa kanyang sarili sa pamamagitan ng kapangyarihan ng mga salita (), mga imahe sa isip() at kontrol sa paghinga at tono ng kalamnan (). Ang mga pamamaraan ng self-regulation ay inilalapat sa ganap na anumang sitwasyon, at palaging gumagawa ng nais na epekto.

Kaya, kabilang sa mga epekto regulasyon sa sarili ng kaisipan tatlong pangunahing maaaring makilala:

• Ang pag-activate na nauugnay sa isang pagtaas sa aktibidad ng psychophysiological
• Pagbawi na nauugnay sa nabawasan na mga sintomas ng pagkapagod
• Ang katahimikan ay nauugnay sa pag-aalis ng emosyonal na pag-igting

Sa pangkalahatan, mayroong, siyempre, natural na paraan regulasyon sa sarili ng kaisipan, kabilang ang:

• musika
• Sumasayaw
• galaw
• Masahe
• Pakikipag-ugnayan sa kalikasan at hayop

Gayunpaman, ang mga tool na ito ay hindi maaaring gamitin sa maraming mga sitwasyon, halimbawa, sa panahon ng trabaho, kapag ang isang tao ay nakakaramdam ng pagod at nagmamasid sa pag-igting ng kanyang estado ng kaisipan.

Ngunit ito ay napapanahong mental self-regulation na maaaring perceived bilang isang psychohygienic na paraan na maaaring maiwasan ang akumulasyon ng overstrain, ibalik ang lakas, gawing normal ang psycho-emosyonal na estado at mapakilos ang mga mapagkukunan ng katawan.

Para sa kadahilanang ito, ang pinaka-naa-access na mga paraan ng natural na regulasyon sa sarili ay din:

• Pagpapahayag ng mga papuri, papuri, atbp.
• Paglanghap ng sariwang hangin
• Totoo o naisip na sunbathing
• sa mga magagandang bagay, litrato at bulaklak
• Pagmumuni-muni ng mga landscape at panorama
• Pagpapahinga ng kalamnan, pag-uunat at iba pang katulad na paggalaw
• Mga pagninilay sa kaaya-aya at mabuti
• Katatawanan, ngiti, tawa, atbp.

Ngunit, bilang karagdagan sa natural, mayroong mga espesyal na paraan self-regulation, na sa ilang mga kaso ay tinatawag ding self-action. Ito ay tungkol sa kanila na tatalakayin pa natin.

Mga paraan ng impluwensya sa sarili

Kaya, ang mga pamamaraan ng pagkilos sa sarili ay maaaring nahahati sa:

• nauugnay sa pandiwang impluwensya
• may kaugnayan sa paggalaw
• may kaugnayan sa paghinga

Isaalang-alang natin ang bawat isa sa kanila nang mas detalyado.

Mga pamamaraan na nauugnay sa pandiwang impluwensya

Simulan ang kaalaman sa sarili, at hilingin namin sa iyo na good luck at palaging nasa pinakamahusay na kondisyon para sa iyong sarili!

Sa pagsasagawa, ang PSR ay kadalasang isang kumbinasyon ng mga pamamaraan para sa aktibong pag-impluwensya sa sarili ng kaisipan sa daloy ng kamalayan (kasalukuyang mga kaisipan at mga larawan ng mga ideya), mga kalamnan ng kalansay at paghinga. Kasunod, pangalawa, ang mga pagbabago ay nangyayari sa mga daluyan ng dugo at mga panloob na organo ng isang tao, kabilang ang utak. Kaya, ang tinatawag na trophotropic state ay nakamit, na siyang "energetic antipode of stress". Ang terminong "trophotropic" ay nangangahulugang "pagsusulong ng nutrisyon". Masasabi na sa stress, ang enerhiya ay ginugugol nang labis at hindi produktibo (kunin, halimbawa, isang estado ng pagkabalisa na may pagkabalisa at walang laman na mga gawain), at sa isang trophotropic na estado, ang pagkonsumo ng enerhiya ay pinaliit, habang ang kakulangan ng enerhiya ay napunan. Sa ganitong estado, ang stress-limiting (limitado) na sistema ng katawan ay nagsisimulang mangibabaw sa stress-realizing ("accelerating") system, na nakakamit ng constructive (hindi nakakapinsala sa katawan) na makayanan ang stress at bumalik sa normal na estado ng pagtatrabaho at makatwirang aktibidad. Sa madaling salita, ang pagtagumpayan sa isang hindi balanseng estado at ang pagbabalik ng pansamantalang pagkawala ng kontrol sa sariling mga emosyon at pag-uugali ay nakakamit. Upang makamit ito, ang isang tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa maikling panahon bawasan ang aktibidad ng kamalayan, idiskonekta mula sa nakapaligid na katotohanan dahil sa mababaw na autohypnosis. Ang form na ito ng RPS (tawagin natin itong classical na RPS) ay available sa lahat malusog na tao. Ngunit mayroon ding mga pamamaraan at pamamaraan ng AKP na ginagamit sa kurso ng kaisipan at pisikal na Aktibidad(aktibong RPS). Dahil sa pagiging kumplikado nito, hindi namin isinasaalang-alang ang form na ito ng RPS sa araling ito.

Ang pag-master ng mga pamamaraan ng mental self-regulation ay nagbibigay ng pagkakataon na sinasadya at may layuning maimpluwensyahan ang mahalagang kaisipan at physiological function organismo. Ang isang tao ay pinagkadalubhasaan ang kakayahan para sa mapakay na pagkilos sa sarili sa mga yugto sa proseso ng pagganap mga espesyal na pagsasanay sa ilalim ng gabay ng isang espesyalista - isang doktor o isang psychologist. Ang mga kasunod na pagsasanay ay isinasagawa nang nakapag-iisa o sa pamamagitan ng utos ng kumander (pinuno).

Ang batayan ng SSR ay ang self-persuasion at self-hypnosis - ang pangunahing paraan ng komunikasyon sa pagitan ng isang tao at ng kanyang sarili. Sa una, ang mga pamamaraan ng RPS ay binuo na may pulos mga layuning medikal. Kasunod nito, maraming mga pagbabago ang iminungkahi, mga bersyon na inilaan para sa mga layunin ng psychoprophylactic at tinutugunan sa mga malulusog na tao. Ang partikular na benepisyo ay ang paggamit ng mga pamamaraan ng RPS bilang bahagi ng mga yunit (sa isang kolektibong format) sa ilalim ng patnubay ng mga psychologist, doktor o commander. Iyon ay kung paano ginamit ang mga ito noong unang operasyon kontra-terorista (CTO) sa Chechnya, na binuo sa Military Medical Academy na pinangalanang S.M. Kirov mga espesyal na pamamaraan. Ginagamit ang mga ito bago at pagkatapos ng mga operasyong militar. Kaugnay nito, napapansin namin na ang German psychoneurologist na si Nonne noong Unang Digmaang Pandaigdig sa unang pagkakataon ay nag-hypnotize ng mga tauhan ng militar sa teatro ng mga operasyon upang gawing normal ang kanilang mental at pisikal na kondisyon.

Ang mga pamamaraan ng mental self-regulation na inilarawan sa ibaba ay madaling gawin, ngunit nangangailangan sila ng pangmatagalang sistematikong pagsasanay upang makamit ang ninanais na resulta. Kaya, ang trainee ay dapat magsanay nang aktibo, tuloy-tuloy at tuluy-tuloy, nang hindi nawawalan ng pasensya. Ang pagpili ng isang tiyak, pinaka-angkop na paraan ng RPS o ang kanilang kumbinasyon ay ginawa sa rekomendasyon ng isang doktor o psychologist, na isinasaalang-alang indibidwal na mga tampok personalidad at somatic constitution (body build).

Ang mga paraan ng mental na self-regulation ay iba-iba at kadalasang ginagamit sa kumbinasyon. Kapansin-pansin ay hindi lamang ang mga pangunahing pamamaraan na pagtutuunan natin ng pansin sa panahon ng aralin, kundi pati na rin ang iba (halimbawa, mga pagsasanay sa mga sistema ng yoga at iba pang espesyal na pisikal na ehersisyo, point self-massage, atbp.).

Sa kasalukuyan, ang mga pamamaraan ng hardware ng mental self-regulation ay nililikha para sa indibidwal na paggamit. Maaari silang gumamit ng audiovisual, tactile, temperatura at iba pang uri ng sensory stimulation. Halimbawa, sa fig. Ang 1 ay nagpapakita ng isang aparato para sa audiovisual (sa pamamagitan ng pandinig at paningin) na regulasyon sa sarili ng pag-iisip.

Umiiral mga laro sa Kompyuter at iba pang mga programang idinisenyo para sa RPS. Sa kasamaang palad, hindi lahat ng mga ito ay mahusay na napatunayan mula sa isang pang-agham na pananaw.

Ang mga pamamaraan ng SEP ay isang malusog na alternatibo sa paggamit ng alkohol, droga at tabako. Matagumpay silang nagamit sa paggamot mga karamdaman sa pag-iisip nauugnay sa pag-abuso sa sangkap.

Ang mga klase sa mental self-regulation ay ginaganap sa isang kolektibong anyo. Ang pinakamainam na laki ng grupo ay 8-12 tao. Kung kinakailangan, ang grupo ay maaaring tumaas sa 20 o higit pang mga tao. Ang pagsasanay ay isinasagawa ng isang sinanay na doktor ng militar o psychologist ng militar.

Ang mga pamamaraan ng mental na regulasyon sa sarili ay batay sa mga phenomena ng self-persuasion at self-hypnosis, na katangian ng normal na pag-iisip ng bawat tao. Tandaan na ang kakayahan sa self-persuasion at self-hypnosis ay lalabas lamang sa huling bahagi ng pagkabata o pagbibinata at nangangailangan ng pinakamababa sa average na antas ng mental development.

Paghihikayat sa sarili. Ang paniniwala sa sarili ay batay sa kamalayan, pag-unawa sa mga katotohanan at pagbuo ng pare-parehong mga konklusyon. Sa pagsisikap na kumbinsihin ang kanyang sarili sa isang bagay, tinatalakay ng isang tao ang kanyang sarili, gamit ang mga argumento at kontra-argumento, batay sa lohikal na ebidensya at konklusyon. Magbigay tayo ng mga halimbawa. Ang isang tao na hindi sapat, masakit na nakakaranas ng kanyang mga pagkakamali at pagkakamali, ay inirerekomenda na tingnan ang kanyang sarili mula sa labas, suriin ang kanyang pag-uugali "sa pamamagitan ng mga mata ng isang mabait at makatwirang tao" at pag-aralan ang mga pagkakamali na ginawa, isinasaalang-alang. katutubong karunungan na "walang biyayang walang kabutihan", "walang kalungkutan na makikita - walang kagalakang malalaman." napagtatanto tunay na dahilan pagkakamali, mature na tao dapat gumawa ng angkop na konklusyon para sa hinaharap upang hindi na maulit ang mga pagkakamali. Ang mga taong sobrang sensitibo, ay may posibilidad na hindi makatwirang mag-alala tungkol sa isang hindi gaanong mahalagang isyu, ay maaaring payuhan na alalahanin at bigkasin ang mga sipi mula sa mga akdang pampanitikan puspos ng diwa ng optimismo. Ang hindi mapaglabanan na pananabik para sa ipinagbabawal na pagkain dahil sa isang kondisyong pangkalusugan ay maaaring maalis sa pamamagitan ng paglalapat ng mga lohikal na tunog na formula. Halimbawa, na may hindi mapigilan na pananabik para sa matamis: "Ang asukal ay isang matamis na lason! Ang isang tao, hindi tulad ng isang hayop, ay maaaring kontrolin ang kanyang sarili! Napagtanto ko na pagkatapos ng isang sandali ng kasiyahan, ang kabayaran ay susunod: ang kalusugan ay lumala. Kaya ko at dapat (dapat) talunin ang aking kahinaan.” Napakahalaga na gumamit ng panghihikayat sa sarili ng mga taong iyon na ang pagpapahalaga sa sarili ay hindi matatag at bumababa mula sa hindi gaanong mga kadahilanan.

Kapag ang mga resulta ng panghihikayat sa sarili ay hindi sapat (ang isang tao ay sumasang-ayon sa kanyang sarili, ngunit patuloy na kumilos sa lumang paraan), ang self-hypnosis ay bubukas.

Ang self-hypnosis (sa Latin - auto-suggestion) ay ang mungkahi sa sarili ng anumang paghuhusga, ideya, ideya, pagtatasa, damdamin nang walang detalyadong argumentasyon, direktiba, halos sa pamamagitan ng puwersa. Kaya, ang mungkahi (isang tao sa isa pa) at self-hypnosis ay mga anyo ng sikolohikal na karahasan. Ngunit hindi lahat ng karahasan ay masama. Mayroong, halimbawa, pang-aabuso sa operasyon, ang pisikal na pagpigil ng isang marahas na pasyente sa pag-iisip, na naglalayong sa kanilang sariling kapakinabangan. Gayundin, ang self-hypnosis ay maaaring positibo (kapaki-pakinabang) o negatibo (mapanirang). Self-hypnosis na humahantong sa positibong resulta, ay walang iba kundi isang pagpapakita ng paghahangad. Ito ay batay sa malay-tao na regulasyon sa sarili ng mga aktibidad na naglalayong malampasan ang mga paghihirap sa pagkamit ng layunin. Ang boluntaryong aktibidad ay ipinahayag sa kapangyarihan ng isang tao sa kanyang sarili, na kinokontrol ang kanyang sariling mga hindi sinasadyang impulses. Kasabay nito, ang mekanismo ng "purong" self-hypnosis ay ginagamit, kapag ang isang tao ay nakikinig at naniniwala sa kanyang inaangkin.

Ang mga pangunahing praktikal na pamamaraan ng self-hypnosis ay:

• Ang kaayusan sa sarili (order to oneself) ay malawakang ginagamit upang pakilusin ang kalooban, pagpipigil sa sarili sa matinding mga kondisyon, pagtagumpayan ang takot sa mahirap mga sitwasyon sa buhay. Ang mga pag-uutos sa sarili ay maaaring nasa anyo ng pagganyak (“kumilos kaagad!”), o pagbabawal sa sarili (“stop!”, “Tumahimik ka!”). Ang mga formula ng self-order ay gumaganap ng papel ng isang mekanismo ng pag-trigger para sa pagpapatupad ng mga agarang aksyon upang makamit ang layunin;
• pagtanggap ng "frontal attack" (anti-stress assault). Sa tulong ng mga espesyal na napiling verbal formula, binibigkas sa isang mapagpasyang tono na may isang pahiwatig ng galit, isang aktibong saloobin ay nabuo sa psycho-traumatic factor - ang pinagmulan ng pagkabalisa. Kaya, inirerekomenda ng mga narcologist na ang mga taong umaabuso sa alkohol ay galit na ulitin ang pormula nang maraming beses: "Walang awa kong pinipigilan, sinisira ang nakaraan na pangangailangan para sa alkohol na kinasusuklaman ko ngayon. Mayroon akong isang malakas na kalooban at isang malakas na karakter, wala akong pag-aalinlangan na lubos kong malalampasan ang labis na pananabik sa alkohol. Kapaki-pakinabang na gumamit ng matalinghagang paghahambing, matingkad na metapora, halimbawa, "Ako ay tulad ng isang hindi masisira na bato, at ang mga paghihimok sa droga ay pumutok sa maliliit na splashes tungkol sa akin."

Tulad ng panghihikayat sa sarili, ang self-hypnosis ay isinasagawa sa anyo ng isang pag-uusap sa isip ng isang tao sa kanyang sarili. Gayunpaman, ang mga volitional at emosyonal na bahagi ng psyche ay kasangkot sa dialogue na ito. Ang paghikayat sa isang tao sa layunin na aktibidad o inhibiting ito, ang self-hypnosis ay gumaganap ng papel ng isang link sa pagitan ng subjective na mundo ng psyche at aktibidad ng motor (pag-uugali). Bumangon nang di-makatwiran at may layunin sa anyo ng isang pahayag-sanggunian sa sarili, pagkatapos ay kusang bubuo, na may mahabang epekto sa mga pag-andar ng psyche at ng katawan. Ayon sa sikat na Russian psychiatrist na si V.M. Bekhterev, auto-suhestyon, tulad ng mungkahi, "pumasok sa kamalayan mula sa likod ng pinto, bypassing ang talino at lohika." Ang siyentipikong Ruso na si I.P. Isinulat ni Pavlov na "ang self-hypnosis ay hindi kinokontrol ng makabuluhang pang-unawa at pangunahing napapailalim sa emosyonal na impluwensya ng subcortex." Kaya, ang pagsasalita ng isang tao ay umaakit sa kanyang sarili na kontrolin at kontrolin ang kanyang pag-uugali kapwa sa isang malay at hindi malay na antas. Ang self-hypnosis ay nagpapahintulot sa personal na pagpili, sumusuporta sa panlipunang normatibong pag-uugali, bumubuo ng mga positibo at negatibong pagtatasa ng mga perpektong aksyon. Tulad ng nabanggit na, ayon sa epekto sa kalusugan ng isip, dapat na makilala ng isa ang negatibo at positibong self-hypnosis. Bilang resulta ng negatibong self-hypnosis, ang isang tao ay maaaring mawalan ng tiwala sa sarili, mahulog sa pagkalito at kawalan ng pag-asa, pakiramdam na walang magawa, mawalan ng pag-asa para sa hinaharap ("Ngayon ang lahat ay wala na; ngayon ang aking Personal na buhay nawasak"). Ang pagpipiliang ito ay tinatawag na sakuna. Ang mental demobilization na dulot nito ay nag-aambag sa pagpapalalim ng stress at ang paglipat nito sa isang mental disorder. Ang mga negatibong kaganapan, kung saan inihahanda at pinamumunuan ng isang tao ang kanyang sarili, ay tinatawag na mga propesiya na tumutupad sa sarili. Sa kabaligtaran, ang positibong self-hypnosis ay nagpapalakas ng tiwala sa sarili, nagpapatatag ng psyche, na ginagawang mas mahina sa stress at sakit. Ang lahat ng nasa itaas ay tumutukoy sa natural na auto-suhestyon, na araw-araw mental function kahit sino. Kasama ng natural, mayroon ding mga espesyal mga sikolohikal na trick, at mga diskarte sa self-regulation para sa paggamot at pag-iwas sa mga sakit sa pag-iisip. Isaalang-alang natin ang mga pangunahing.

Maikling paglalarawan ng mga pangunahing pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan

Arbitraryong pagpapasaya sa sarili. Sa unang pagkakataon, ang paraan ng arbitrary na self-hypnosis ay iminungkahi ng isang Pranses na parmasyutiko Emile Coué noong 1910. Ginagawang posible ng pamamaraan na sugpuin ang mga masasakit na kaisipan at ideya na nakakapinsala sa mga kahihinatnan nito at palitan ang mga ito ng kapaki-pakinabang at kapaki-pakinabang. Inihambing ni E. Coue ang mga masasakit na karanasan sa mga pin na nakadikit sa periphery ng kamalayan (kung minsan ay ikinukumpara sila sa mga clip ng papel), na maaaring unti-unting alisin. Kaya, ang mga indikasyon para sa paggamit ng di-makatwirang self-hypnosis ay napakalawak - mula sa pag-alis mula sa isang talamak. stress disorder upang malampasan ang isang malalim na krisis sa personalidad o isang nakatanim na masamang ugali.

Ayon kay E. Coue, ang formula ng self-hypnosis ay dapat na isang simpleng pahayag ng isang positibong proseso, na walang anumang direktiba. Halimbawa, "Araw-araw ako ay nagiging mas mahusay at mas mahusay sa lahat ng paraan." Hindi mahalaga, naniniwala si E. Coue, kung ang formula ng autosuggestion ay tumutugma sa katotohanan o hindi, dahil ito ay tinutugunan sa hindi malay na "I", na nakikilala sa pamamagitan ng pagiging mapaniwalaan. Ang hindi malay na "I" ay nakikita ang formula bilang isang order na dapat isagawa. Kung mas simple ang formula, mas mabuti. nakapagpapagaling na epekto. "Ang mga formula ay dapat na "pambata," sabi ni E. Coue. Ang may-akda ay paulit-ulit na binigyang diin na ang arbitrary na self-hypnosis ay dapat isagawa nang walang anumang kusang pagsisikap. "Kung sinasadya mong magmungkahi ng isang bagay sa iyong sarili," isinulat niya, "gawin mo ito nang natural, medyo simple, nang may pananalig at walang anumang pagsisikap. Kung ang walang kamalay-malay na self-hypnosis, kadalasang may masamang kalikasan, ay napakatagumpay, ito ay dahil ito ay isinasagawa nang walang kahirap-hirap.

Ang mga formula ay binuo para sa bawat mag-aaral nang paisa-isa. Ang isang tao na nakabisado ang paraan ng self-hypnosis ay nakakagawa ng mga bagong formula na kailangan niya.

Ang formula ng self-hypnosis ay dapat na binubuo ng ilang salita, maximum na 3-4 na parirala at palaging may positibong nilalaman (halimbawa, "Ako ay malusog" sa halip na "Wala akong sakit"). Ang pormula ay maaaring sabihin sa anyong patula. Naniniwala ang tanyag na manggagamot at manlalakbay na Aleman na si H. Lindemann na ang mga rhythmic at rhymed na autosuggestion ay mas epektibo kaysa sa mga prosaic. Ang mga mahahabang formula ay maaaring mapalitan ng kanilang mga pinaikling katumbas. Kaya, upang palakasin ang pananampalataya sa iyong sariling lakas, maaari mong gamitin ang pormula: "Kaya ko, kaya ko, kaya ko." Sa ilang mga kaso, ang formula ay maaaring partikular. Ito ay tungkol tungkol sa pagtagumpayan ng masasamang gawi, hindi makatotohanang takot at iba pang premorbid disorder. Halimbawa, "Sa paningin ng isang aso, nananatili akong ganap na kalmado, ang aking kalooban ay hindi nagbabago."

Sa panahon ng sesyon, ang isang tao ay kumukuha ng komportableng posisyon na nakaupo o nakahiga, ipinikit ang kanyang mga mata, nagpapahinga at sa isang mahinang tono o bulong nang walang anumang pag-igting 20-30 beses na binibigkas ang parehong formula ng self-hypnosis. Ang pagbigkas ay dapat na monotonous, walang emosyonal na pagpapahayag. Sa panahon ng sesyon, ang isang tao ay pumapasok sa isang trophotropic na estado, at sa pagtatapos ng sesyon, arbitraryo at walang kahirapan ay umalis dito.

Ang ikot ng pagsasanay ay nagpapatuloy sa loob ng 6-8 na linggo. Ang mga klase ay tumatagal ng 30-40 minuto. gaganapin 2-3 beses sa isang linggo. Simula sa ikalawang kalahati ng pagsasanay, mayroong isang unti-unting paglipat sa independiyenteng pagsasanay. Ang isang self-hypnosis session na may alinmang formula ay tumatagal ng 3-4 minuto. Kung kailangan mong gumamit ng ilang mga formula, maaari itong pahabain ng hanggang kalahating oras. Inirerekomenda ni E. Coue ang mga sesyon laban sa background ng inaantok (antok) na mga estado sa umaga pagkatapos magising at sa gabi bago matulog. Upang hindi malihis ang atensyon sa puntos kapag inuulit ang formula nang dalawampung beses, pinayuhan ni E. Coue ang paggamit ng kurdon na may 20-30 knots, na pinagsunod-sunod tulad ng isang rosaryo.

Pagkontrol sa ritmo ng paghinga. Arbitrary na regulasyon paggalaw ng paghinga inilarawan sa mga sinaunang treatise ng India at China. Sa mga gawa ng mga Amerikanong psychophysiologist noong 1970-1980. binigay makatwirang pang-agham ilan sa maraming daan-daang ritwal na pagsasanay sa paghinga. Sa partikular, ang mga regularidad ng epekto ng mga phase ng respiratory cycle sa antas ng aktibidad ng kaisipan ng tao ay itinatag. Kaya, sa panahon ng paglanghap, nangyayari ang pag-activate ng estado ng kaisipan, at sa panahon ng pagbuga, nangyayari ang pagpapatahimik. Sa pamamagitan ng arbitraryong pagtatakda ng ritmo ng paghinga, kung saan ang isang medyo maikling yugto ng paglanghap ay humalili sa mas mahabang pagbuga na sinusundan ng isang paghinto, ang isa ay makakamit ng isang binibigkas na pangkalahatang pagpapatahimik. Isang uri ng paghinga na may kasamang mas mahabang yugto ng pag-inspirasyon na may ilang hininga na humahawak sa inspirasyon at medyo maikling yugto ng pag-expire (medyo masigla) ay humahantong sa pagtaas ng aktibidad sistema ng nerbiyos at lahat ng mga function ng katawan. Ang mga paglabag sa ritmo at lalim ng paghinga ay mga palatandaan ng mga nakababahalang kondisyon. Ang malalim na tiyan (diaphragmatic) na paghinga ay may pinakamalaking halaga sa pagpapagaling. Tamang inilagay paghinga sa tiyan ay may isang bilang ng mga pisyolohikal na benepisyo. Kabilang dito ang lahat ng lobe ng baga sa respiratory act, pinatataas ang antas ng oxygenation (oxygen saturation) ng dugo, ang vital capacity ng baga, at masahe ang internal organs. Sa panahon ng paglanghap, ang mga kalamnan ng nauunang pader ng peritoneum ay nakausli, ang simboryo ng diaphragm ay nahuhulog at hinihila ang mga baga pababa, na nagiging sanhi ng pagpapalawak nito. Sa panahon ng pagbuga, ang mga kalamnan ng tiyan ay medyo inilabas, na parang pinipilit ang hangin na lumabas sa mga baga. Ang tumaas na kurbada ng dayapragm ay nagpapaangat sa mga baga. Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa pag-master ng ganap na malalim na paghinga ay isinasagawa sa nakatayo o nakaupo na mga postura at sinamahan ng extensor (sa paglanghap) at pagbaluktot (sa pagbuga) na mga paggalaw ng mga braso at katawan. Sinisikap ng mga mag-aaral na unti-unting makabisado ang respiratory cycle, na binubuo ng apat na yugto ng 8 segundo bawat isa: 1) malalim na paghinga, 2) huminto sa inspirasyon, 3) malalim na pagbuga, 4) huminto sa pagbuga. Ito ay nagpapahintulot sa kanila na makapasok sa trophotropic state. Posibleng magsagawa ng mga ehersisyo sa paghinga habang naglalakad o tumatakbo. Ang ikot ng pagsasanay ay tumatagal ng 4 na linggo (2 kalahating oras na mga aralin bawat linggo).

Aktibong neuromuscular relaxation. Kasama sa pamamaraan ang isang serye ng mga pagsasanay para sa boluntaryong pagpapahinga ng mga pangunahing grupo ng mga kalamnan ng kalansay. Ipinakilala siya Amerikanong doktor Edmund Jacobson, na nag-publish ng isang libro sa paksa noong 1922. tanda Ang pamamaraan ay ang paghalili ng boluntaryong pag-igting at kasunod na reflex (hindi sinasadya) na pagpapahinga ng kaukulang grupo ng kalamnan. Sa isang panandaliang (2-3 sec.) na yugto ng pag-igting, pinapanatili ng isang tao ang pinakamalakas na static contraction ng anumang grupo ng kalamnan (halimbawa, pagkuyom ng kamay sa isang kamao). Sa kasunod na yugto ng pagpapahinga (hanggang sa 1 minuto), nakakaranas siya ng mga sensasyon ng paglambot, ang pagkalat ng isang alon ng kaaya-ayang bigat at init sa lugar ng katawan na ginagawa (halimbawa, sa braso). Idinagdag dito ang pakiramdam ng kapayapaan at pagpapahinga. Ang mga sensasyong ito ay bunga ng pag-aalis ng nalalabi, kadalasang hindi napapansing pag-igting ng kalamnan, pagtaas ng suplay ng dugo sa mga daluyan sa lugar na ito at, nang naaayon, nadagdagan ang metabolic at mga proseso ng pagbawi. Para sa pagtanggal emosyonal na stress at pagkapagod, ang aktibong pagpapahinga ay isinasagawa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod sa lahat ng pangunahing bahagi ng katawan (binti, braso, katawan, balikat, leeg, ulo, mukha). Tama ang paniniwala ni E. Jacobson na ang lahat ng grupo ng mga kalamnan ng kalansay ay nauugnay sa ilang mga sentro ng spinal cord at utak. Dahil dito, ang aktibong pagpapahinga ng kalamnan ay may positibong epekto sa malawak na mga lugar ng gitnang sistema ng nerbiyos, na nag-aambag sa pagpasok ng isang tao sa isang trophotropic na estado, pinapawi ang pag-igting at kawalan ng pagkakaisa, pagpapanumbalik ng lakas at enerhiya. Ang progresibong paraan ng pagpapahinga ng kalamnan ay may ilang mga pagbabago. Ang neuromuscular relaxation ay pinaka-ipahiwatig para sa matagal na nakababahalang mga kondisyon na may malinaw na pakiramdam ng pagkabalisa at hindi pagkakatulog.

Para sa paunang mastery ng E. Jacobson method, 8-10 lessons ang kailangan sa loob ng 3-4 na linggo. Ang pagpapahinga ng mga grupo ng kalamnan ng buong katawan ay tumatagal ng 20 minuto. Buong kurso ang pagsasanay ay tumatagal ng 3-6 na buwan, napapailalim sa 2-3 mga aralin bawat linggo.

Pagninilay. Ang terminong "pagninilay" ay lumitaw sa mga pahina ng domestic popular at siyentipikong mga publikasyon kamakailan lamang. Noong nakaraan, hindi kaugalian na pag-usapan ang tungkol sa pagmumuni-muni, dahil pinaniniwalaan na ang pagmumuni-muni ay kinakailangang isang relihiyosong ritwal. Sa katunayan, ang pagmumuni-muni ay nauugnay sa iba't ibang mga lugar ng yoga, Hinduismo at Budismo. Ngunit ngayon ay nalaman na ang mga klase ng pagmumuni-muni upang palakasin ang pag-iisip ng isang tao, pagtagumpayan ang mga panloob na kontradiksyon at palawakin ang kaalaman tungkol sa sarili ay posible nang walang anumang koneksyon sa anumang relihiyon o pilosopikal na paniniwala. Sa loob ng libu-libong taon, halos lahat ng kultura ng tao ay gumamit ng ilang uri ng pagmumuni-muni upang makahanap ng kapayapaan at pagkakaisa. Ang kapaki-pakinabang na epekto nito ay hindi dahil sa oryentasyong panrelihiyon, ngunit pangunahing katangian sistema ng nerbiyos ng tao. Ang karanasan ay nagpapatotoo sa pagmumuni-muni bilang isang epektibong pamamaraan ng pag-aayos sa sarili ng kaisipan, sa anumang paraan ay hindi mas mababa sa iba pang mga pamamaraan.

Ang kakanyahan ng pagmumuni-muni ay ang di-makatwirang pagtutuon ng panlabas o panloob na atensyon sa ilang tunay, virtual o subjective na bagay sa pag-iisip, na proseso sa mahabang panahon. Bilang isang resulta, inililihis ng isang tao ang atensyon mula sa lahat ng iba pang mga bagay at pumasa sa isang espesyal na estado ng kamalayan, na isang pagkakaiba-iba ng estado ng trophotropic na inilarawan sa itaas. Ang pagmumuni-muni ay matagumpay na ginamit para sa pag-iwas at paggamot ng arterial hypertension, iba pa mga sakit sa cardiovascular. Nakakatulong itong mapupuksa obsessive states, pagkabalisa, depresyon at pagtaas ng pagiging agresibo, nagpapabuti ng konsentrasyon. Ang pagmumuni-muni ay maaari ding gamitin upang makahanap ng mga solusyon sa iba't ibang mga problema. mga problemang sikolohikal. Sa ilalim ng impluwensya nito, ang kakayahan ng isang tao na gumamit ng malikhaing potensyal at gawing mas may kamalayan at may layunin ang kanyang buhay ay tumataas.

Mga pamamaraan para sa paglipat ng atensyon sa mga positibong bagay ng panlabas at kapayapaan sa loob. Para dito, inirerekomenda na pumasok kumportableng postura at sa isang nakakarelaks na estado, maingat na suriin sa loob ng 5-7 minuto ang anumang mga larawan, bagay o iba pang bagay na sanhi positibong emosyon. Sa kasong ito, ang bagay ay maaaring hawakan sa iyong mga kamay, dahan-dahang nararamdaman ito. Posible rin ito sa Pikit mata muling likhain ang mga larawang lumalabas sa isipan, hindi tumutuon sa mga ito nang mahabang panahon at lumilipat mula sa isa't isa. Upang ilihis ang atensyon mula sa hindi kanais-nais na nakakagambala, "walang pagtigil" na mga imahe at kaisipan, ang mga tao ay gumagamit ng pagbabasa ng mga libro, panonood ng mga litrato, pelikula, at mga programa sa telebisyon. Naglalaro sila ng mga laro sa computer, nakikinig sa kanilang mga paboritong himig at tula, naghahanap ng mga kapana-panabik na aktibidad, libangan, nakikipag-usap sa mga kawili-wiling tao. Ang iba't ibang mga bagay sa pagmumuni-muni ay matatagpuan sa Internet.

Kaya nakikita natin na ang mga pagsasanay sa pagninilay ay marami at iba-iba. Karamihan sa kanila ay nangangailangan ng practitioner na manatili sa isang nakapirming posisyon, ngunit mayroon ding mga kasama ang paggalaw. Sa isang kaso, masinsinang sinusuri ng estudyante ang ilang bagay, sa kabilang banda ay ipinikit niya ang kanyang mga mata at paulit-ulit na inuulit. ilang mga tunog, sa ikatlo, siya ay ganap na nasisipsip sa pagmamasid sa sarili niyang paghinga, sa ikaapat, nakikinig siya sa ingay ng hangin sa mga sanga ng mga puno, sa ikalima, sinusubukan niyang hanapin ang sagot sa isang mahirap na tanong, atbp.

Ang bawat sesyon ng pagmumuni-muni ay may kasamang tatlong yugto: 1) pagpapahinga, 2) konsentrasyon, 3) ang aktwal na estado ng pagmumuni-muni, ang lalim nito ay maaaring mag-iba at depende sa karanasan ng practitioner at sa tagal ng sesyon. Ang ikot ng pagsasanay ay tumatagal ng 4 na linggo (2 kalahating oras na mga aralin bawat linggo).

Ang autogenic training (AT) ay ang pinakakilalang paraan ng mental self-regulation. Nakolekta niya sa kanyang sarili ang lahat ng pinakamahusay na nasa iba pang mga pamamaraan. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa self-hypnosis at pagmumuni-muni laban sa background ng passive neuromuscular relaxation. Ang pamamaraan ay binuo ng Aleman na doktor na si I. Schultz noong 1932.

Ang autogenic na pagsasanay ay nakakatulong upang mabawasan ang emosyonal na stress, pakiramdam ng pagkabalisa at kakulangan sa ginhawa, binabawasan ang tindi ng sakit, may normalizing na epekto sa physiological function at metabolic proseso sa organismo. Sa ilalim ng impluwensya ng AT, nagpapabuti ang pagtulog, tumataas ang mood. Ang mga pangunahing indikasyon para sa psychohygienic na paggamit ng AT: nakababahalang mga kondisyon, psychovegetative dysfunctions, mga accentuations ng personalidad (psychological disharmony), lalo na sa kumbinasyon ng mga hypochondriacal tendencies. Binibigyang-diin namin na ang autogenic na pagsasanay ay ang paraan ng pagpili para sa mga psychovegetative dysfunctions.

Target autogenic na pagsasanay Binubuo hindi lamang sa pag-aaral na mag-relax, tulad ng kung minsan ay pinaniniwalaan, kundi pati na rin sa pagbuo ng mga kasanayan upang pamahalaan ang estado ng isang tao, sa pagbuo ng kakayahang madali at mabilis na lumipat mula sa isang estado ng aktibidad patungo sa isang estado ng passive wakefulness, at vice versa. Ito ay tungkol sa arbitraryong kontrol ng sikolohikal at mga prosesong pisyolohikal, pagpapalawak ng hanay ng self-regulation sariling estado at, bilang resulta, tungkol sa pagtaas ng kakayahang umangkop sa nagbabagong kondisyon ng pisikal at panlipunang kapaligiran.

Mayroong isang bilang ng mga pagbabago ng autogenic na pagsasanay, inangkop, halimbawa, upang labanan ang traumatic (napakalakas) na stress o upang gamutin ang iba't ibang mga sakit. Para sa paunang mastery ng AT method, 8-10 lessons ang kailangan sa loob ng 3-4 na linggo. Ang tagal ng isang aralin ay 30-40 minuto. Ang buong kurso ng pag-aaral ay tumatagal ng 3-6 na buwan, napapailalim sa 2-3 mga aralin bawat linggo.

Ang mga pamamaraan ng RPS ay may malawak na hanay ng mga aplikasyon. Maaari silang maging bahagi ng sistema ng psychoprophylaxis, at maging mahalaga bahagi medikal at mga hakbang sa rehabilitasyon. Sa kanilang tulong, maaari mong makamit ang normalisasyon ng estado ng psycho-emosyonal, pagbutihin ang paggana ng mga panloob na organo. Ang mga pangunahing resulta ng aplikasyon ng mga pamamaraan ng autopsychotherapy ay: proteksyon mula sa nakakapinsalang stress, pag-activate ng mga proseso ng pagbawi, pagtaas sa mga kakayahan sa adaptive (adaptive) ng katawan at pagpapalakas ng mga kakayahan sa pagpapakilos sa matinding sitwasyon. Ang lahat ng ito sa huli ay nag-aambag sa pangangalaga at pagpapalakas kalusugang pangkaisipan. Ang mga pamamaraan ng RPS na ipinakita sa itaas ay paulit-ulit na nasubok sa pamamagitan ng pagsasanay at napatunayan ang kanilang pagiging epektibo. Gayunpaman, ang pagkamit ng isang kapaki-pakinabang na resulta sa anumang naturang pamamaraan ay nangangailangan ng mahaba at tuluy-tuloy na pag-aaral. Maaaring ipagpalagay na ang sistematiko, pare-parehong ritmo sa pagganap ng mga pagsasanay ay mas mahalaga kaysa sa nilalaman nito. Upang mapabuti ang kalusugan ng kaisipan, mahalagang piliin ang pinaka-subjective na katanggap-tanggap at maginhawang pamamaraan, at pagkatapos ay patuloy at pamamaraang isagawa ito sa loob ng mahabang panahon. Sa kasong ito, maaga o huli ang tagumpay ay makakamit.

Ang mga kadahilanan ng sitwasyon ng labanan ay may malakas na epekto sa pag-iisip ng isang mandirigma. Ang antas ng epekto na ito ay lalong mataas sa isang hindi handa na tao, na, bilang isang patakaran, ay nagiging hindi magawa ang mga de-kalidad na gawain. mga misyon ng labanan. Ipinakita ng mga pag-aaral ng mga sikologong Amerikano na isa lamang sa 4 na sundalo sa larangan ng digmaan ang nagsasagawa ng nakatutok na sunog sa kalaban, ang iba ay maaaring lumikha ng "epekto ng ingay" o hindi nakikilahok sa labanan.

Ipinapakita ng pagsasanay na isa sa mga pinaka mabisang paraan solusyon sa problemang ito ay ang sistema sikolohikal na paghahanda sundalo. Ang nagwagi ay hindi ang taong mas pisikal na binuo o may malaking arsenal ng mga diskarte, ngunit ang isa na sikolohikal na nakahihigit sa kaaway, ay kayang pamahalaan ang kanyang kalagayan, kolektahin at mapagpasyahan sa isang kritikal na sandali, maaaring magpakilos at gumamit lahat ng reserba ng katawan sa isang tila walang pag-asa na sitwasyon.at psyche.

Upang makamit ang mga kinakailangang estado ng pag-iisip, iba't ibang paraan ng paghahanda sa sikolohikal ang ginagamit, mula sa simpleng paghinga at mga pisikal na pamamaraan hanggang kumplikadong mga pamamaraan pagmumuni-muni, mungkahi, self-hypnosis, atbp. Ang sinumang tao na may elementarya na kalooban at disiplina sa sarili, pati na rin ang pagnanais na makahanap ng kinakailangang impormasyon, ay makakagawa ng makabuluhang pag-unlad sa pagpapabuti ng sarili ng kanyang mga katangiang pangkaisipan sa isang maikling panahon ng sistematikong pag-aaral, upang makakuha ng mga kinakailangang kasanayan upang makontrol. kanyang katawan at pag-iisip.

Paano magsimulang magtrabaho sa iyong sarili?

Dahil ang hanay ng mga pamamaraan sa pag-impluwensya sa sarili ay medyo malawak, at ang ilan sa mga ito ay medyo kumplikado at nangangailangan ng metodolohikal na patnubay mula sa mga sinanay na espesyalista, ipinapayong sundin ang prinsipyong "mula sa simple hanggang sa kumplikado". Mga pamamaraan ng physiological. Ang mga ito ay medyo simple, medyo epektibo sa kanilang sarili at isang mahalagang bahagi ng kumplikadong mga pamamaraan ng pagsasanay sa pag-iisip.Ang pinakamahalagang bagay ay malinaw na magtakda ng isang layunin bago magsimula ang mga klase, na binalak na makamit: mapawi ang labis stress, alisin ang pagkabalisa o kaguluhan, o, sa kabaligtaran, magpakilos, buhayin ang aktibidad ng katawan.

Kontrol ng hininga

Ang paghinga ay hindi lamang mahahalagang tungkulin suporta sa buhay ng katawan, ngunit isa ring epektibong paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at emosyonal na mga sentro ng utak. Ang mabagal at malalim na paghinga ay binabawasan ang excitability mga sentro ng ugat at nag-aambag pagpapahinga ng kalamnan. Ang mabilis na paghinga, sa kabilang banda, mataas na lebel aktibidad ng katawan. Napansin din na sa panahon ng paglanghap, ang tono ng kaisipan ay isinaaktibo, at sa panahon ng pagbuga ay bumababa ito. Sa pamamagitan ng pagbabago ng uri, ritmo, paghinga, tagal ng paglanghap at pagbuga, ang isang tao ay maaaring makaimpluwensya sa marami, kabilang ang mga pag-andar ng isip.

Para sa paunang pag-unlad, dalawang uri ng paghinga ang maaaring ihandog: ibaba (tiyan) at itaas (clavicular). Ang mas mababang paghinga ay ginagamit kapag kinakailangan upang mapagtagumpayan ang labis na kaguluhan, mapagtagumpayan ang pagkabalisa at pagkamayamutin, magpahinga hangga't maaari para sa mabilis at mabisang pahinga. Ito ay ang pinaka-produktibo, dahil mas mababang mga seksyon matatagpuan ang baga ang pinakamalaking bilang mga vesicle ng baga (alveoli).

Ang paghinga sa tiyan ay isinasagawa bilang mga sumusunod. Nakaupo o nakatayo, kailangan mong mapawi ang pag-igting mula sa mga kalamnan at tumuon sa paghinga. Pagkatapos ay isinasagawa ang 4 na yugto ng isang ikot ng paghinga, na sinamahan ng panloob na pagbibilang upang mapadali ang pag-aaral.

Sa gastos ng 1-2-3-4, ang isang mabagal na paghinga ay kinuha, habang ang tiyan ay nakausli pasulong, ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks, at rib cage hindi gumagalaw. Para sa susunod na apat na bilang (1-2-3-4), ang paghinga ay pinipigilan at isang makinis na pagbuga para sa 6 na bilang (1-2-3-4-5-6), na sinamahan ng paghila ng mga kalamnan ng tiyan patungo sa gulugod. Bago ang susunod na paghinga, isang pause para sa 2-4 na bilang ay susunod muli. Dapat alalahanin na kailangan mong huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong at kasing tahimik na parang ang isang fluff ay nakabitin sa harap ng iyong ilong sa layo na 10-15 cm, at hindi ito dapat umindayog. Pagkatapos ng 3-5 minuto ng naturang paghinga, mapapansin mo na ang iyong estado ay naging kapansin-pansing mas kalmado at mas balanse.

Kung kailangan mong magsaya pagkatapos ng monotonous na trabaho, mapawi ang pagkapagod, maghanda para sa masiglang aktibidad, pagkatapos ay inirerekomenda ang itaas (clavicular breathing). Isinasagawa ito sa isang masiglang malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong na may pagtaas sa mga balikat at isang matalim na maikling pagbuga sa pamamagitan ng bibig. Walang mga paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Pagkatapos ng ilang mga cycle ng naturang paghinga, isang pakiramdam ng "goosebumps" sa likod, pagiging bago, isang surge ng vivacity ay lilitaw.

Pamamahala ng tono ng kalamnan ng kalansay

Kakayahang mag-relax mga clamp ng kalamnan na nagmumula sa ilalim ng impluwensya ng mental na stress, nagpapahintulot sa katawan na makatanggap magandang pahinga, mabilis na ibalik ang lakas at mapawi ang neuro-emosyonal na pag-igting. Bilang isang patakaran, hindi posible na makamit ang buong pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan ng katawan nang sabay-sabay. Samakatuwid, inirerekomenda ang pare-parehong pagpapahinga. iba't ibang grupo kalamnan sa pagsunod sa isang bilang ng mga patakaran.

Una, ang layunin ng mga pagsasanay ay kilalanin at alalahanin ang pakiramdam ng isang nakakarelaks na kalamnan sa kaibahan sa pag-igting nito. Pangalawa, ang bawat ehersisyo ay binubuo ng tatlong yugto: strain - feel - relax. Sa paunang yugto, ang pag-igting ng napiling pangkat ng kalamnan ay tumataas nang maayos, pagkatapos ay ang pinakamataas na pag-igting ay pinananatili ng ilang segundo hanggang sa manginig ang mga kalamnan, at ang pag-igting ay pinakawalan (bahagi ng pagpapahinga) nang biglang. Dapat itong isaalang-alang na ang isang ganap na nakakarelaks na kalamnan ay "lumubog", tulad nito, at isang pakiramdam ng kabigatan ay lumitaw sa loob nito. Pangatlo, ang mabagal na paglanghap ay tumutugma din sa mabagal na pag-igting, ang pagpapahinga ay kasabay ng libreng buong pagbuga.

Ang pamamaraan ay ito. Umupo sa isang upuan, magpahinga, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, ang mga binti ay kumportableng magkahiwalay. Ipikit mo ang iyong mga mata. Huminga nang dahan-dahan at malalim dalawa o tatlong beses, huminga nang palabas, binibigyang pansin ang pagpasa ng hangin sa mga baga, sa dayapragm at likod. Ngayon pull out kanang kamay, mahigpit na kinuyom ito sa isang kamao. Pakiramdam ang tensyon sa iyong kamao habang kinuyom mo ito. Pagkatapos ng 5-10 segundo ng pagtutok sa tensyon, i-relax ang iyong kamay. Buksan ang iyong kamao at pansinin kung paano humupa ang tensyon, at isang pakiramdam ng pagpapahinga at kaginhawaan ang pumalit dito. Tumutok sa mga pagkakaiba sa pagitan ng pag-igting at pagpapahinga. Pagkatapos ng mga 15-20 segundo, ikuyom muli ang iyong kamay sa isang kamao, pag-aralan ang tensyon sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos ay i-relax ang iyong kamay. Pakiramdam ay nakakarelaks at mainit. Pagkatapos ng 15-20 segundo, ulitin ang pamamaraan gamit ang kaliwang kamay.

• Mga paraan ng self-regulation na nauugnay sa epekto ng salita
• utos sa sarili
• Self programming

Ito ang pamamahala ng estado ng psycho-emosyonal ng isang tao, na nakamit ng impluwensya ng isang tao sa kanyang sarili sa tulong ng kapangyarihan ng mga salita ( affirmation), mga imahe ng kaisipan ( visualization), kontrol tono ng kalamnan at hininga. Maaaring gamitin ang mga diskarte sa self-regulation sa anumang sitwasyon.

Bilang resulta ng self-regulation, tatlong pangunahing epekto ang maaaring mangyari:

• pagpapatahimik na epekto (pag-aalis ng emosyonal na pag-igting);
• ang epekto ng pagbawi (pagpapahina ng mga pagpapakita ng pagkapagod);
• activation effect (nadagdagang psychophysiological reactivity).

May mga natural mga paraan ng self-regulation ng mental state, na kinabibilangan ng: mahabang tulog, pagkain, komunikasyon sa kalikasan at mga hayop, masahe, paggalaw, pagsasayaw, musika at marami pang iba. Pero katulad na pondo hindi maaaring gamitin, halimbawa, sa trabaho, nang direkta sa sandaling lumitaw ang isang tense na sitwasyon o naipon ang pagkapagod.

Ang napapanahong regulasyon sa sarili ay gumaganap bilang isang uri ng psychohygienic na paraan. Pinipigilan nito ang akumulasyon mga natitirang epekto overvoltage, nag-aambag sa pagkakumpleto ng paggaling, gawing normal ang emosyonal na background ng aktibidad at tumutulong na kumuha kontrol sa emosyon at pinahuhusay din ang pagpapakilos ng mga mapagkukunan ng katawan.

Ang mga natural na pamamaraan ng regulasyon ng katawan ay kabilang sa karamihan magagamit na mga paraan regulasyon sa sarili:

• tawa, ngiti, katatawanan;
• pagmumuni-muni sa mabuti, kaaya-aya;
• iba't ibang mga paggalaw tulad ng paghigop, pagpapahinga ng kalamnan;
• pagmamasid sa tanawin;
• pagtingin sa mga bulaklak sa silid, mga litrato, iba pang mga bagay na kaaya-aya o mahal para sa isang tao;
• naliligo (totoo o mental) sa araw;
• paglanghap ng sariwang hangin;
• pagpapahayag ng papuri, papuri, atbp.

Bilang karagdagan sa mga natural na pamamaraan ng pag-regulate ng katawan, may iba pa mga paraan ng mental self-regulation(self-action). Isaalang-alang natin ang mga ito nang mas detalyado.

Mga paraan ng self-regulation na nauugnay sa kontrol ng paghinga

Ang pagkontrol sa paghinga ay isang epektibong paraan ng pag-impluwensya sa tono ng kalamnan at mga sentrong emosyonal ng utak. Ang mabagal at malalim na paghinga (na may partisipasyon ng mga kalamnan ng tiyan) ay nagpapababa ng excitability ng mga nerve center, nagtataguyod ng relaxation ng kalamnan, iyon ay, relaxation. Ang madalas (thoracic) na paghinga, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng isang mataas na antas ng aktibidad ng katawan, nagpapanatili ng neuropsychic tension. Nasa ibaba ang isang paraan ng paggamit ng hininga para sa self-regulation.

Nakaupo o nakatayo, subukang i-relax ang mga kalamnan ng katawan hangga't maaari at tumuon sa paghinga.

1. Sa bilang ng 1-2-3-4, huminga nang malalim (habang ang tiyan ay nakausli pasulong, at ang dibdib ay hindi gumagalaw).
2. Pigilan ang iyong hininga para sa susunod na apat na bilang.
3. Pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan sa bilang ng 1-2-3-4-5-6.
4. Pigilan muli ang iyong hininga bago ang susunod na hininga para sa bilang na 1-2-3-4.

Pagkatapos ng 3-5 minuto ng naturang paghinga, mapapansin mo na ang iyong estado ay naging kapansin-pansing mas kalmado at mas balanse.

Mga paraan ng regulasyon sa sarili na nauugnay sa kontrol ng tono ng kalamnan, paggalaw

Sa ilalim ng impluwensya ng mental na stress, ang mga clamp ng kalamnan at pag-igting ay lumitaw. Ang kakayahang makapagpahinga sa kanila ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapawi ang neuropsychic tension, mabilis na maibalik ang lakas. Bilang isang patakaran, hindi posible na makamit ang buong pagpapahinga ng lahat ng mga kalamnan nang sabay-sabay, kailangan mong tumuon sa mga pinaka-stressed na bahagi ng katawan.

Umupo nang kumportable, kung maaari, ipikit ang iyong mga mata.

1. Huminga ng malalim at dahan-dahan.
2. Suriin ang iyong buong katawan, simula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa dulo ng iyong mga daliri sa paa (o sa reverse order) at hanapin ang mga lugar na may pinakamalaking tensyon (kadalasan ito ay ang bibig, labi, panga, leeg, batok, balikat, tiyan).
3. Subukang higpitan pa ang mga clamp (hanggang manginig ang mga kalamnan), gawin ito habang humihinga.
4. Pakiramdam ang tensyon na ito.
5. Bitawan ang tensyon nang biglaan - gawin ito sa pagbuga.
6. Gawin ito ng ilang beses.

Sa isang well-relaxed na kalamnan, madarama mo ang hitsura ng init at kaaya-ayang bigat.

Kung ang clamp ay hindi maalis, lalo na sa mukha, subukang pakinisin ito gamit ang isang magaan na self-massage na may mga pabilog na paggalaw ng mga daliri (maaari kang gumawa ng mga grimaces ng sorpresa, kagalakan, atbp.).

Mga paraan ng self-regulation nauugnay sa epekto ng salita

Ang impluwensyang pandiwa ay nagpapagana ng nakakamalay na mekanismo ng self-hypnosis, mayroong direktang epekto sa mga psycho-physiological function ng katawan. Ang mga formulation ng self-hypnosis ay binuo sa anyo ng simple at maikling mga pahayag, na may positibong oryentasyon (nang walang "hindi ” butil).

utos sa sarili

Ang isa sa mga pamamaraan ng self-regulation ay batay sa paggamit ng mga self-order - maikli, biglaang mga order na ginawa sa sarili. Gumamit ng self-order kapag kumbinsido ka na kailangan mong kumilos sa isang tiyak na paraan, ngunit nahihirapan kang ayusin ang iyong pag-uugali nang naaangkop. Sabihin sa iyong sarili: "Magsalita nang mahinahon!", "Tumahimik, tumahimik!", "Huwag magpadala sa provokasyon!" - nakakatulong ito na pigilan ang mga emosyon, kumilos nang may dignidad, sumunod sa mga kinakailangan ng etika at mga tuntunin ng komunikasyon.

Ang pagkakasunud-sunod ng trabaho na may mga self-order ay ang mga sumusunod:

1. Bumuo ng isang self-order.
2. Ulitin ito sa isip nang ilang beses.
3. Kung maaari, ulitin ang self-order nang malakas.

Self programming

Sa maraming mga sitwasyon, ipinapayong "tumingin sa likod", alalahanin ang iyong mga tagumpay sa isang katulad na posisyon. Ang mga nakaraang tagumpay ay nagsasabi sa isang tao tungkol sa kanyang mga kakayahan, tungkol sa mga nakatagong reserba sa espirituwal, intelektwal, mga volitional sphere at itanim Tiwala sa iyong lakas.

Maaari mong itakda ang iyong sarili para sa tagumpay sa tulong ng self-programming.

1. Alalahanin ang isang sitwasyon noong nakayanan mo ang mga katulad na paghihirap.

2. Gumamit ng mga pagpapatibay. Upang mapahusay ang epekto, maaari mong gamitin ang mga salitang "ngayon lang", halimbawa:

• "Ngayon ay magtatagumpay ako";
• "Ngayon na ako ang magiging pinakakalmado at nagmamay-ari ng sarili";
• "Ngayon na ako ay magiging maparaan at tiwala";
• "Nagbibigay sa akin ng kasiyahan na magsagawa ng isang pag-uusap sa isang mahinahon at may kumpiyansang boses, upang magpakita ng isang halimbawa ng pagtitiis at pagpipigil sa sarili."

3. Ulitin sa isip ang teksto nang ilang beses.

Ang mga pormula ng saloobin ay maaaring sabihin nang malakas sa harap ng salamin o tahimik habang nasa daan.

Pag-apruba sa sarili (self-encouragement)

Madalas hindi nakukuha ng mga tao positibong pagsusuri ang kanilang pag-uugali mula sa labas. Ang kakulangan nito ay lalong mahirap tiisin sa mga sitwasyon ng tumaas na neuropsychic stress, na isa sa mga dahilan ng pagtaas ng nerbiyos at pangangati. Samakatuwid, mahalagang hikayatin ang iyong sarili. Sa kaso ng kahit na menor de edad na tagumpay, ipinapayong purihin ang iyong sarili, sa pag-iisip na nagsasabi: "Magaling!", "Matalino!", "Ito ay naging mahusay!".