Proteinli yiyecekler - bunlar nedir? Kilo kaybı ve kas büyümesi için protein ürünleri.

Beslenme çeşitli ve dengeli olmalıdır, bu vücudun ihtiyacı olan her şeyi almasını sağlar. gerekli maddeler. Önemli rol proteinler oynar, onlar olmadan vücut normal şekilde çalışamaz. Hangi protein açısından zengin yiyecekleri yemelisiniz?

Neden birbirleriyle yarışan tüm beslenme uzmanları, protein açısından zengin gıdaları diyetinize kesinlikle dahil etmeniz gerektiğinde ısrar ediyorlar? Proteinler vücudumuza ne verir? İşte işlevlerinden birkaçı:

• Protein hemen hemen tüm dokular için bir yapı malzemesidir. Kanda, kaslarda, saçta, tırnaklarda, deride bulunur. iç organlar ve kumaşlar. Sporcular proteinli yiyecekleri tüketirler çünkü etkili ve hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmalarına olanak tanırlar.
• Protein besin maddelerinin bağlanmasına yardımcı olur ve yararlı malzeme ve bunları hücrelere ulaştırın. Bu bileşen olmasaydı böyle bir ulaşım mümkün olmazdı.
• Protein molekülleri bağışıklık sistemi hücrelerinin oluşumuna katılır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Proteinler, vücutta meydana gelen bazı önemli biyokimyasal reaksiyonları katalize eden (yani hızlandıran) özel enzimlerin bir parçasıdır. Protein eksikliği nedeniyle metabolizmanız yavaşlar. Ve yavaş bir metabolizma ile aşırı vücut ağırlığı kesinlikle gözlemlenecektir. Bu yüzden menüde protein ürünleri var farklı diyetler kilo kaybı için.

Günlük protein ihtiyacı

Her şeyin ölçülü olması gerekir. Protein vücut için inanılmaz derecede faydalı ve gerekli olmasına rağmen belirli miktarlarda tüketilmesi gerekir.

Bu yüzden, sıradan bir insana Normal bir yaşam tarzı sürdüren bir kişinin günde 1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 1 gram proteine ​​​​ihtiyacı vardır.

Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa 0,5 gram yeterli olacaktır. Mesleğin yoğun stresle ilişkilendirilmesi durumunda norm 2 grama çıkar. Sporcuların ise 1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 3 gram protein tüketmeleri öneriliyor.

Ne tür protein yemeliyim?

Proteinler bitki veya hayvan olabilir. İlk grup et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan proteinleri içerir. İkinci grup ürünlerdir. bitki kökeni yani sebzeler ve baklagiller.

Gıdaların içerdiği maddelerin (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) yaklaşık %15-20'si protein olmalıdır. Beslenme uzmanları, bunların daha iyi emilebilmesi için yaklaşık %70-80 hayvansal protein ve %20-30 bitkisel protein tüketilmesini önermektedir.

Hangi besinler protein içerir?

En çok protein hangi besinlerde bulunur? Listeyi incelemenizi öneririz:

Liste, protein açısından zengin diğer gıdaları da içerebilir, ancak bu bileşenin içeriği, listelenenler kadar önemli değildir.

Hangi protein daha iyi emilir?

Farklı protein türleri vücut tarafından farklı şekillerde emilir. Genel olarak böyle bir gıda bileşeni işlenmeye başlar. sindirim kanalı Bu nedenle bitki bazlı gıdalar en iyi seçenek değildir.

Gerçek şu ki, önemli miktarda lif içeriyorlar, bu da emilimi azaltıyor ve kelimenin tam anlamıyla her şeyi doğal olarak hemen ortadan kaldırıyor. Ancak et ürünleri iyi kaynaklar. Bunlardan protein daha iyi emilir.

Ancak birçok beslenme uzmanı en çok buna inanıyor en iyi seçenekler fermente süt ürünleri ve yumurtalardır. Kolayca sindirilebilen protein içeren hafif bir besindir. Bu bileşenin içeriği o kadar yüksek değildir ancak neredeyse tamamen emilir.

Gıdalardan elde edilen proteinlerin en iyi şekilde emilmesi ve yalnızca fayda sağlaması için gıda tüketirken bazı önerilere uymanız gerekir:

Proteinli yiyecekler yiyin, ancak ölçülü olmaya dikkat edin. Ayrıca tüketirken yediğinizden maksimum faydayı almanızı sağlayacak kurallara uyun.

Protein açısından zengin besinler

Günlük olarak tükettiğimiz gıdaların niteliksel bileşimi, büyük ölçüde vücudun, bireysel sistem ve organlarının gelişimini ve durumunu belirler. Tercih edilen belirli bileşenleri içeren ürünlerin oranını ayarlayarak yalnızca kişinin refahını değil aynı zamanda vücudunun yapısını ve görünümünü de etkileyebileceğiniz için, gıdadaki en değerli bileşenlerin niceliksel bileşimini bilmek son derece gereklidir. bu her gün masamızda mevcut.

Kilo almak isteyenler için proteinli gıdaların olmazsa olmaz olduğunu, kas fonksiyonunun aktin ve miyozin proteinleri tarafından sağlandığını herkes bilir. Ancak herkes proteinin egzersiz sırasında yağ yakımında aktif rol aldığını bilmiyor. doğru kullanım. Bu nedenle, beslenme ve beslenmede belirli bir sınırlama olmadan basit bir kısıtlama, tamamen gerekli miktar Kilo vermek istiyorsanız protein kesinlikle sonuç vermeyebilir. Ayrıca tükürükte, midede ve midede bulunan protein enzimleri ince bağırsak Vücuda giren besinlerin sindirimine aktif olarak katılırlar ve alfa-kreatin adı verilen proteinler saç ve tırnakların durumunu belirler.

Protein açısından zengin gıdalar, vücudumuzdaki her hücreye oksijen sağlanmasında rol oynayan bir protein olan hemoglobinin yeterli miktarda üretimine katkıda bulunur. Ve antikorlar sayesinde bağışıklık sistemi her birimiz herhangi bir viral müdahaleye tepki veriyoruz, aynı zamanda proteiniz.

100 g üründe bulunan protein miktarına bağlı olarak tüm proteinli gıdalar ayrı alt gruplara ayrılabilir:

• 15 g'dan fazla protein içeren peynirler, süzme peynir, et ve balık ürünleri, soya ürünleri, fındık ve baklagilleri içeren en proteinli yiyecekler;
• bazı et ve sosis türleri, yumurta ve tahıllar, makarna dahil ve 10 ila 15 g protein içeren protein ürünleri;
• düşük proteinli gıdalar - yalnızca 5-9 g protein içeren ekmek, patates, pirinç;
• protein içeriği sadece 0,4-1,9 g olduğundan, yukarıda belirtilenler hariç hemen hemen tüm meyveleri, sebzeleri, meyveleri ve mantarları içeren düşük proteinli yiyecekler.

Protein açısından zengin gıdaları, protein içeriklerine göre artan öncelik sırasına göre sıralarsanız, ilk 10 şöyle görünecektir (100 g ürün başına birim olarak):

10. Brüksel lahanası- sebzelerdeki düşük protein içeriğine rağmen bu ürün %9'a kadar protein içerir. Bu tip lahana diğer çeşitlerin iki katı içeriğe sahiptir. Tamamen düşük kalorili içeriği ve yağ içermemesi sayesinde yeri doldurulamaz hale gelir. diyet ürünü ve bu tür lahananın suyu şu şekilde kullanılır: etkili çözüm kanser ve diğer tümör hastalıklarının tedavisinde.

9. Tahıllar, çok düşük yağ içeriği ve ortalama kalori içeriğiyle mükemmel bir protein ve vitamin kaynağı olarak kabul edilir. Tüm tahıllar arasında en "protein açısından zengin" olanın, %18'e kadar protein içerebilen kinoa olduğu kabul edilir! Pirinç, çeşidine bağlı olarak kalori içeriği 80-100 kcal olan% 2 ila 6 oranında protein içerir. Karabuğday ve darı kabuğu çıkarılmış tanedeki protein oranı sırasıyla %12,6 ve %11,5'e eşit olup daha yüksektir. Yulaf ezmesi ve irmik biraz daha az protein, yani %11 protein içerir. Ayrıca tüm tahıllar sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur ve vücudumuz tarafından iyi emilir.

8. Soya ürünleri - protein içeren ürünler arasında daha yüksek bir konuma sahip olabilirler, ancak popülerliklerinin düşük olması nedeniyle nadiren kullanılırlar. Ve boşuna, çünkü soya proteini izolatı %90'a kadar protein içerebilir ve bu en düşük emilim katsayısı değildir. 100 g soya sütü veya dokulu soya proteini ürünleri, %40-50'ye kadar protein içerir, yağ içeriği %17'nin biraz üzerindedir ve düşük kalorili içeriğe sahiptir. Soya ürünlerinin ateşli hayranları olmayanlar için bunları et yerine değil, et yemeklerinin garnitür olarak kullanabilirsiniz.

7. Et yan ürünleri yalnızca protein bileşenlerinin içeriği açısından değil aynı zamanda büyük miktarda demir, vitamin ve minerallerin varlığı nedeniyle de en değerli olanlardan biridir. mineraller Sporcuların ve kilosunu kontrol eden kişilerin beslenmesi açısından son derece önemlidir. Ayrıca bu ürünlerin maliyeti bütün et fiyatına göre çok daha düşüktür. 165-180 kcal kalori içeriğine sahip 100 gram sığır karaciğeri yahnisi, karbonhidrat yokluğunda 17 gramdan fazla protein ve 9,6 gramdan fazla yağ içerir. Yüksek oranda protein içeriği ve düşük yağ içeriği ve düşük içerik nedeniyle iyi sindirilebilirlik bağ dokusu bir dil ve bir kalp var. Beyin dokusu daha fazla yağ (%8'den fazla) ve daha az protein (%12'ye kadar) içerir.

6. Süzme peynir ve diğer süt ürünleri. 100 gr az yağlı süzme peynirin kalori içeriği 80 ila 100 kcal arasında değişirken, 18 gr'a kadar protein, 0,6 gr yağ ve 1,8 gr'a kadar içerir. basit karbonhidratlar. Daha iyi emilim için süzme peynirin az yağlı yoğurt veya kefir ile karıştırılması tavsiye edilir.

Tüm süt ürünleri iyi bir protein tedarikçisidir, ancak sütün kendisinin protein emilim sürecini yavaşlatan kazein içerdiğine dikkat edilmelidir. Ortalama olarak, az yağlı doğal süt %3 protein içerirken, az yağlı kefir ve yoğurt için bu rakam %4 ila %5 arasında değişir ve neredeyse eşit kalori içeriğine ve daha iyi sindirilebilirliğe sahiptir.

5. Peynirler - içinde katı türleri% 15'lik düşük yağ içeriğine ve 190 ila 255 kcal arasında kalori içeriğine sahip peynir, yüksek protein içeriğine (% 25-30'a kadar) sahiptir, bu da bu mükemmelin başarıyla kullanılmasını mümkün kılar. tat nitelikleriÜrün diyet ürünü olup, yüksek kalori içeriği nedeniyle antrenmandan önce tüketilmesi tavsiye edilir.

4. Yumurtalar - kalori içeriği 13-15 kcal olan bir yumurta, boyutuna bağlı olarak yaklaşık 3-6 g protein içerir ve bu, insan vücudu tarafından neredeyse tamamen emilir. Düşük nişastalı karbonhidrat içeriği (0,15g) ve yağ içermez Yumurta protein açısından zengin gıdalar arasında liderlerden biri haline gelir. Yumurtanın içerdiği kolesterolün zararlı olduğu yönündeki yanılgıların da hiçbir bilimsel temeli yoktur. Ancak kullanılmasının tercih edildiğini hatırlamakta fayda var. haşlanmış yumurta ovomukoid ve avidin bulunmayan proteinde çalışmayı baskılayan enzimler sindirim sistemi ve pişirme sırasında yok edilir.

3. Balık eti ve balık ürünleri - sindirilebilirliği yüksek proteinler ve metiyonin gibi değerli bir bileşen içerir. Yüzde Balık türüne bağlı olarak protein ve yağ içeriği ve buna bağlı olarak kalori içeriği oldukça geniş sınırlar içinde dalgalanmaktadır. Böylece, ton balığı ve somon eti% 24'e kadar protein ve pembe somon -% 22, yağ içeriği% 7-8 ve kalori içeriği 160-170 kcal içerir. Turna balığı, berlam balığı, yengeç ve karides, morina balığı, sazan ve levrek eti protein bileşenleri bakımından oldukça yüksektir (%17 ila %21 arası), yağ içeriği sadece %1-3'tür ve düşük kalorili içeriğe sahiptir, bu da balıkları en iyilerden biri yapar. en çok tercih edilen diyet ürünleri.

En değerlilerden biri balık ürünleriİçin protein beslenmesi havyardır ve sadece büyük miktarda protein içermez -% 30'dan fazla, aynı zamanda nadir fosfor, potasyum ve ayrıca düşük yağ içeriğine sahip (% 15'e kadar) yağ ve suda çözünen vitaminler içerir.

2. Sığır eti, dana eti ve diğer et türleri - haşlanmış dana etinin kalori içeriği, 21 g protein ve 0,9-1,5 g yağ ile yaklaşık 135 kcal'dir. Haşlanmış sığır eti biraz daha az, 20 g protein içerir, ancak yağ içeriği 15 kat daha fazla ve kalori içeriği dana etinin neredeyse iki katıdır. Ayrıca 1-2 yaş arası dana eti daha lezzetli ve daha değerli besinsel özelliklere sahiptir.

Mükemmel bir diyet ürünü yüksek içerik Tavşan eti değerli proteinler (%21-24'e kadar), B vitaminlerinin yanı sıra demir ve fosfor, magnezyum ve potasyum içerir. Az yağlı türler Domuz eti %19'a kadar protein içerir ancak aynı zamanda %20-30'a kadar yüksek yağ içeriğine sahiptir. At eti, düşük yağ içeriği (%4) ile önemli bir protein değerine (%20'ye kadar) sahiptir, bu da tat ve bulunabilirlik açısından üstündür. faydalı mineraller kuzu

Sosis ve Konserve et yeterince yüksek bir protein içeriğinin varlığında, spor için son derece istenmeyen bir durum olan yüksek bir yağ içeriği ile karakterize edilirler ve diyet beslenme. Bunun tek istisnası sosisler, sosisler veya diyetle pişirilmiş haşlanmış sosisler olabilir.

1. Kanatlı eti - kalori içeriği 170-195 kcal olan, karkasın kısmına bağlı olarak 30 g'a kadar protein, sıfır karbonhidrat içeriğine sahip 7-10 g yağ içerir. Tavuk eti, içerdiği proteinlerin tam olmasının yanı sıra diğer et ürünlerinden farklı olarak kolay sindirilebilir olması nedeniyle tercih edilir. Karkasın en değerli kısmı, büyük miktarda proteinin yanı sıra gerekli vitamin ve mineral kombinasyonunu içeren beyaz göğüs etidir.

Önemli miktarda protein ve diğer yararlı bileşenleri içeren eşit derecede yararlı ve değerli bir dizi ürün olduğundan, bu listenin çok göreceli olduğuna dikkat edilmelidir. Bunlar arasında, sırasıyla %24 protein ve sadece %1 yağ içeren mercimek, 100 g ürün başına 8 g protein içeren badem ezmesi ve badem, sırasıyla %21, %19 ve %8 protein içeren ayçiçeği, kabak ve keten tohumlarını vurgulamakta fayda var. .

Protein açısından zengin bu gıdaları dahil ederken, vücudun proteinli gıdalara aşırı doymasının da Olumsuz sonuçlar ve onların eksikliği. Aynı derecede önemli olan, proteinlerin çeşitlendirilmesi ve miktarlarının gerekli karbonhidrat ve vitaminlerle uygun şekilde dengelenmesidir.

Yüksek proteinli gıdalar abartmadan alfa ve omega olarak adlandırılabilir. sağlıklı beslenme. Onlar olmadan kilo vermek zordur ve kilo almak neredeyse imkansızdır - tabii ki amaç kaslar değilse ve yanlardaki yağ ruloları değilse. Onlar olmadan vücut, iç organların normal işleyişini sağlayamayacaktır. Ve bu kadar önemli bileşikler bakımından fakir olan gıdanın gerçekten tatmin edici olması pek olası değildir. Yani fiziksel kondisyonuna ve sağlığına önem veren herkesin, protein içeriği yüksek besinleri sadece ismiyle bilmek değil, bunları düzenli olarak menüsüne dahil etmek için de pek çok nedeni vardır.
Proteinler kas büyümesinden daha fazlası için gereklidir

Proteinin faydaları nelerdir?

Bilim camiasında, kısaca protein dediğimiz yüksek moleküllü organik bileşikler, yaşamın koruyucusu ve düzenleyicisi olma gururunu taşıyor. Ve bu sebepsiz değil. Yiyecekle birlikte mideye girdikten sonra amino asitlere ayrılırlar ve bunlar hemen aktif rol almaya başlar. fizyolojik süreçler vücut:

• hormon üretimine katılmak;
• kanın pıhtılaşmasını sağlamak;
• sinir sisteminin işleyişini düzenler (protein eksikliği koordinasyonu etkiler);
• böbreklerin ve karaciğerin aktivitesini etkiler;
• teslimat besinler hücrelere de protein tarafından kontrol edilir;
• onsuz, ne eski dokuların restorasyonu ne de kaslar dahil yeni dokuların büyümesi ve inşası mümkündür;
• vücuda enerji sağlar;
• Bazı proteinler antikor görevi görerek çeşitli hastalıklara karşı direnç gösterir ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Proteinlerin yalnızca et ve süzme peynirden oluştuğunu düşünmeyin!

Vücut bazı amino asitleri kendisi sentezleyebilir. Ancak bu kısım küçüktür, bu nedenle vücudumuz rezervlerini dışarıdan düzenli olarak yenilemeden yapamaz. Liste olmadan yapamazsınız yüksek proteinli gıdalar, yazdırıp buzdolabına asmaya veya daha iyisi ezberlemeye değer - ona sık sık başvurmanız gerekecek.

İlk 10: sporcunun birinci yardımcıları

Küçük bir açıklama yapmak için birkaç dakika daha harcayalım. Dünyadaki hiçbir yiyecek yalnızca proteinlerden oluşmaz; Amacınız sadece güzel bir rahatlama değil, aynı zamanda kilo vermekse, her zaman belirli bir oranda yağ veya karbonhidrat içerecektir ve bu, hedefe doğru ilerlemeyi önemli ölçüde yavaşlatabilir. Bu durumda yüksek proteinli gıdalar tercih edilmelidir. düşük içerik yağ ve karbonhidratlar. Düzenli antrenmana tabi olarak vücut, onu tamamen kas dokusu oluşturmak için kullanacak ve onu karın kıvrımlarında depolamaya çalışmayacaktır.

Sağlıklı beslenmenin sırlarını bilmek hedeflerinize ulaşmanızı çok daha kolay hale getirir.

Öte yandan beslenme uzmanları şunu söylüyor: Az miktarda yağ ve karbonhidrat, proteinin emilimine fayda sağlayacaktır. Bu nedenle, tüm tartışmalı yemekleri menüden temizlemek için acele etmeyin, izin verilenler arasında yalnızca en yüksek proteinli yiyecekleri "aşırılık" olmadan bırakın. Çeşitlilik hiçbir zaman kimseye zarar vermedi ama bağnazlığın çoğu zaman zararı var.

Amacınız kilo vermekse

Kasların acı çekmemesinin yanı sıra boyutlarının da artmaya devam etmesi için kendilerine birkaç kilo verme görevini koyanlar için neye odaklanmalı?

1. Balık.Çeyrek proteinden oluşur (100 g ürün 20-25 g saf protein içerir), vücut tarafından kolayca emilir ve vücudun normal çalışması için ihtiyaç duyduğu çoklu doymamış yağ asitleriyle doludur. Balık yiyerek kilo almak zordur, ancak aktif olarak zayıf kalmaya çalışıyorsanız veya diyetteyseniz, ton balığı, alabalık, somon gibi az yağlı çeşitleri seçin ve diyetinizi deniz ürünleriyle daha sık çeşitlendirin.

Balık herhangi bir diyete güvenle dahil edilebilir

2. Et. Burada tavuk göğsü, sporcuların ve sağlıklı beslenme tutkunlarının tartışmasız favorisi olmaya devam ediyor. Tıpkı balık gibi, minimum yağ içeren ve neredeyse tamamen karbonhidrat içermeyen neredeyse dörtte bir proteinden oluşur, özellikle de seçerseniz tavuk fileto derisiz. Tavuğun ardından erkekler için önemli olan demir ve çinko açısından zengin yağsız dana eti, tavşan eti ve hindi eti gelir. Ancak domuz eti ve kuzu eti bizi hayal kırıklığına uğrattı: büyük miktarda hayvansal yağ, ürünün faydalarını boşa çıkarıyor.

Daha az katı ve sıvı yağ, daha çok baharat!

3. Karaciğer. Sakatat, et ve balık yemeklerinin çeşitlendirilmesine yardımcı olacaktır. Örneğin karaciğer, protein içeriği açısından etle karşılaştırılabilir ancak çok az yağ içerir; domuz eti bile en fazla %5 oranında yağ içerir.

Yan ürünlere indirim yapmayın

4. Az yağlı süzme peynir. Bu protein uzun süre sindirilen bir proteindir, bu nedenle protein-karbonhidrat penceresini kapatmak için antrenmandan sonra tüketilmesi önerilmez. Ancak gündüz ve akşam süzme peynir tabağınızda her zaman hoş bir misafirdir. Üstelik her 100 gr üründen, kemikleri güçlendiren ve kas kramplarını hafifleten kalsiyum içeren 15-20 gr protein alacaksınız.

Şeker yasaktır, ancak otlar ve baharatlara izin verilir

Amacınız kas ise

Kilo almak isteyenlerin imdadına bir ürün listesi daha yetişecek.

5. Baklagiller. Bu, protein içeriği açısından gerçek bir rekor sahibidir! Soya fasulyesi neredeyse yarısını oluşturur ve bezelye, fasulye ve mercimek, "akrabalarının" gerisinde kalmalarına rağmen güvenle ikinci sırada yer alır - her 100 g ürün için yaklaşık 20 g en saf ürün vardır. bitkisel protein ette bulunanlara bileşim açısından mümkün olduğunca yakın. Ancak burada merhemde bir sinek vardı: Soya fasulyesinin üçte biri yağ, diğer baklagiller ise karbonhidratlarla dolu.

Bezelye lapası patates püresi kadar doyurucudur

6. Peynirler. Hoş tat, %20-35 protein, kalsiyum... Spor beslenmesine yönelik bir üründen başka ne gerekir? Peynirlerin yağı biraz daha az olsaydı ideal bir protein kaynağına sahip olurduk. Ne yazık ki, yağ bazen proteinle eşit oranda bulunur, bu nedenle peyniri dikkatli kullanın - diyetin kalori içeriğini önemli ölçüde artıracaktır.

Bir dilim peynir, lezzetli bir kraker ve atıştırmalıklarınız hazır.

7. Fındık. Atıştırmalık olarak iyi bir seçim: doyurucu, sağlıklı ve ortalama %20 protein. Özenle kilo alan herhangi bir vücut geliştirmecinin menüsünde yer almaları boşuna değil. Doğru, güçlü çekirdeklerdeki yağ, proteinin en az iki katı kadardır, bu nedenle onları dikkatli yemelisiniz.

Yer fıstığı protein bakımından yüksektir, ancak badem ve ceviz yağ bakımından daha düşüktür.

8. Yumurtalar. Bu ürünü %10-12 protein yapar vazgeçilmez bir yardımcı kütle kazanma konusunda, ancak kilo veriyorsanız veya rahatlama sağlamaktan endişeleniyorsanız, yumurta sarısından vazgeçmeniz gerekecektir. İçlerinde çok fazla konsantre yağ var -% 35'e kadar.

9. Tahıllar. Karabuğday, yulaf, pirinç, darı ve arpa, lezzetli bir garnitür, değerli bir protein kaynağı (% 15'e kadar) görevi görecek ve bütçeyi zorlamayacaktır. Kötü tarafı, isteseniz bile tahılları yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı ürünler olarak sınıflandıramazsınız: Bazılarında zayıflık için tehlikeli olan bu bileşiklerin miktarı %70'e kadar çıkabilmektedir.

Tahıllar sadece protein ve karbonhidratları değil aynı zamanda mineralleri de içerir

10. Ekmek.Şaşırmış? Bu arada ekmek %5-8 oranında protein içerir, bu da onu dikkatiniz için önemli bir rakip haline getirir. Önemli olan, daha düşük karbonhidrat içeriğine sahip çeşitleri seçmek ve büyük miktar vitaminler Örneğin Çavdar ekmeği undan yapılmış kaba hem kilo vermede hem de kilo almada haklı olarak bir vücut geliştirmecinin asistanı olarak adlandırılabilir.

Ekmek yemeye kendinizi kaptırmazsanız, bu yalnızca fayda sağlar

karşılaştırma Tablosu

Daha iyi netlik sağlamak için size yağ ve karbonhidrat miktarını gösteren yüksek proteinli yiyeceklerden oluşan bir tablo sunuyoruz.

Video: 10 ucuz protein kaynağı

Kukharim kanalına göre kilo almak için en ucuz ama aynı zamanda etkili 10 ürün:

Et, balık ve diğer yüksek proteinli gıdalar diyetin önemli bir parçasıdır doğru beslenme. Vücudu gerekli tüm maddelerle doyurmanıza ve açlık hissini uzun süre tatmin etmenize olanak tanıyan birçok yemeğin içinde bulunurlar. Bu nedenle protein diyeti en etkili, güvenli ve sağlıklı diyetlerden biri olarak kabul edilir. Diyet yönteminin belirlenmiş kurallarına sıkı sıkıya bağlı kalarak, hızlı ve rahat kilo vermenin yanı sıra yoğun fiziksel aktivite sonrasında kas dokusunun restorasyonunu da sağlayabilirsiniz.

Proteinli gıdalar için neyin geçerli olduğu, örnekler ve ürün listesi, yaşam tarzını kökten değiştirmeye karar veren birçok insanı ilgilendiren ana sorulardır.

Protein (cürufsuz) ürünler tüm biyolojik dokuların büyümesi ve restorasyonu için temeldir. Ayrıca protein herşeyi başlatır metabolik süreçler ve insan vücudu için önemli bir rol oynar. Çoğunluk modern diyetler protein içeren ürünler listeden tamamen çıkarılacak şekilde tasarlanmıştır. Ancak iç organların ve sistemlerin normal işleyişi ancak protein içeriğinin günlük toplam diyetin en az yüzde 15-20'si olması durumunda mümkündür.

Birçok kişi yanlışlıkla proteinlerin yalnızca yoğun kilo alımına yönelik olduğuna inanıyor, ancak aslında hafızayı ve düşünce süreçlerini de etkiliyorlar.

Proteinler kilit rol oynuyor yeni hücrelerin oluşumunda ve yıpranmış olanları değiştirin, bu nedenle normal protein beslenmesinin yokluğunda cildin durumunda ve sinir sisteminin işleyişinde bir bozulma göz ardı edilmez.

Proteinli gıdalar hayvansal kökenli olabilir; bunlar şunları içerir:

1. Balık.
2. Et.
3. Yumurtalar.
4. Süzme peynir.

Bitki proteinlerine gelince, bunlar sunulmaktadır:

1. Baklagiller.
2. Hububat.
3. Fındık.

Dengeli ve sağlıklı rejim yemek oluşur doğru kombinasyon Tüm ürünler. Bir yetişkin için optimal günlük alım miktarı 100−120 gramdır.

Temel olarak insanlar tarafından tüketilen tüm gıdalar protein, yağ ve karbonhidrat içerir, ancak bir gıdada ikincisinin seviyesi yüksek, birincisinin seviyesi ise minimumdur. Bu nedenle diyetinizi doğru bir şekilde planlamak için, mevcut olanı incelemek gerekir bu tür maddelerin içerik tabloları.

Diyette önemi

Proteinler karmaşıktır organik madde basit ve karmaşık amino asitler temelinde inşa edilen ve ayrıca nitrojen içeren. Hücrelerin ana bileşeni olarak insan vücudunun normal işleyişi için vazgeçilmez olmaya devam ederler. protein metabolizması Proteinlerin bir kısmı parçalanırken, diğerleri sentezlenir, birleştirilir veya parçalanır ve yaşam için enerji oluşturulur. Ancak tüm proteinlerin değerli kabul edilmediğini ve yakıta dönüştürülmediğini anlamalısınız.

Düşük kaliteli gıdalardan elde edilen amino asitlerin önemli bir kısmı basitçe atılır, bu nedenle tedavi edilmesi gerekir. güç moduna ben, seçiyorum değerli ürünler. Aralarında:

1. Et.
2. Balık.
3. Süzme peynir.
4. Kefir.
5. Yumurtalar.

Optimum protein dengesinin sağlanamaması, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok soruna yol açabilir:

1. Kayıp kas kütlesi.
2. Saç durumunun bozulması (tamamen kaybolmaya kadar).
3. Bağışıklık sistemi fonksiyonlarının bozulması.
4. Hemoglobin ve insülinin azalması.

Vücudun normal işleyişi için her gün en az 70 gram proteinli besin tüketmek gerekir. Hamilelik ve emzirme döneminde günlük norm 120 grama çıkarın. Bu rejim aynı zamanda önde gelen sporcular tarafından da uygulanmaktadır. aktif görüntü hayat. Çok fazla protein varsa böbrekler ve karaciğer bununla baş edemez, bu da organlarda stresin artmasına neden olur ve sağlığı olumsuz etkiler.

Ek olarak, diyette yüksek konsantrasyonda proteinli gıdalar merkezi olumsuz yönde etkiler. gergin sistem ve gastrointestinal sistemde çeşitli rahatsızlıklara neden olur.

Protein diyeti

En iyilerinden biri etkili yollar karşı savaşmak kilolu dır-dir protein diyeti Kas dokusuna zarar vermeden vücuttaki yağ birikintilerini hızlı ve etkili bir şekilde ortadan kaldıran. Bu tekniğin prensibi yapay yaratımı içerir. insan vücudu karbonhidrat ve yağların yanı sıra aşırı protein nedeniyle aşırı tüketim et, balık ve proteinli diğer ürünler.

Sonuç olarak bu, metabolizmanın önemli ölçüde yeniden yapılandırılmasına neden olur. Yağlar ve karbonhidratlar eskisi gibi vücuda girmeyi bırakırsa, bu durum vücudu yağ tabakasındaki kendi rezervlerini yakmaya zorlar.

Optimum seviyede protein diyeti tüm organların aktif işleyişi başlatılır, bu da kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, ancak yağ oluşturmaz. Bu nedenle iki hafta içinde 4 ila 8 kilodan kurtulabilirsiniz. fazla ağırlık.

Diyet örnekleri

Diyetinizi değiştirmekle başlayarak yaşam tarzınızı önemli ölçüde değiştirmek istiyorsanız, mevcut tabloları ve diyetleri mutlaka inceleyin. Uzun yıllar boyunca beslenme uzmanları, fitness eğitmenleri ve beslenme alanında çalışan diğer kişiler, protein diyeti yoluyla başarılı bir şekilde kilo vermek için özel talimatlar yazdılar.

Sunulan her menü, belirli bireysel koşulların yanı sıra tat ihtiyaçları ve tercihlerine göre de ayarlanabilir. Her durumda, proteinler, beslenmenin geri kalanının yoğunlaştığı temel temel olmaya devam ediyor.

Yani protein diyetinin ilk gününde yumurta ve et yemelisiniz:

Popüler Diyet Hayley Pomeroy

Şu anda birçok güzel kız Hayley Pomeroy diyetini uyguluyor. etkili mücadele aşırı kilolu, yorucu oruç tutmadan. Böyle bir diyetin prensibi, kişi fazla kilolardan kurtulduğunda ancak en sevdiği yiyecekleri yemeyi bırakmadığında, özel bir beslenme programı yardımıyla elde edilen metabolizmayı başlatmaktır. Yağ birikintileri doğal olarak kaldırılır.

Beklenen sonuçları elde etmek için talimatları ve her gün için planlanan menüyü sıkı bir şekilde takip etmelisiniz.

Böyle bir diyetin başarısının tüm sırrı çok kolay açıklanıyor: Karbonhidrat tüketiminin azalması nedeniyle vücut yağ rezervi üretemiyor.

Diğer kilo verme diyetleri gibi Hayley Pomeroy'un versiyonu da sürekli sıvı alımını içeriyor. Büyük miktarlar. Birçok karbonhidrat kaynağını ortadan kaldırdığınızda kalori seviyeleriniz önemli ölçüde düşecektir.

Ancak, gıdaları diyetinizden radikal bir şekilde çıkarırsanız, bu durum birçok soruna yol açabilir. hoş olmayan sonuçlar baş dönmesi, halsizlik ve baş ağrısı. Ancak birkaç gün sonra vücut yeni diyete uyum sağlar ve bu tür değişiklikleri herhangi bir zorluk yaşamadan tolere eder.

Yüksek protein konsantrasyonuna sahip en sağlıklı gıdalar

Paha biçilmez hayvansal proteinin ana kaynağının yumurta olduğu bir sır değil. Yumurta ürünlerinin vücut tarafından neredeyse yüzde 100, diğer hayvansal proteinlerin yüzde 70-90, bitkisel proteinlerin ise yüzde 40-70 oranında emildiği bilinmektedir. En yüksek protein konsantrasyonu dana eti, sığır eti, tavşan eti ve domuz etinde de mevcuttur.

Ancak protein içeriğinin bol olmasının ürünü her zaman sağlıklı kılmadığını unutmamalıyız, çünkü içinde yağlar, karbonhidratlar gibi başka besin öğeleri de bulunabilir.

Yumurtalardan bahsedersek, mükemmel protein seviyesine sahip, düşük kalorili bir üründür. Diyetinizi planlarken günde 5-6 yumurta konusunda endişelenmenize gerek yok ancak sarısını 2-3 defadan fazla yiyemezsiniz.

Protein diyetlerinde kullanılan sağlıklı et ürünlerinin listesi az yağlı etleri içerir. Deneyimli fitness kulübü eğitmenleri ve beslenme uzmanları, buharda pişirilmiş, ızgarada pişirilmiş veya haşlanmış et yemeyi tavsiye ediyor. Üstelik bu tür yiyecekler, insan vücudunun çok ihtiyaç duyduğu tüm gerekli hayvansal yağları içerir. Önemli olan dozajı doğru takip etmek ve izin verilen sınırı aşmamaktır.

Yulaf ezmesi ayrıca iyi bir protein kaynağına sahiptir ve diğer ürünlere göre çok daha düşük olmasına rağmen yulaf ezmesinin sağlığa yararlılığı gerçekten yüksektir. Ek olarak, bu tür yulaf lapası, vücutta 6-8 saat içinde emilen meyveler, meyveler ve diğer protein kaynakları ile seyreltilebilir.

Bazı bitkisel gıdaların optimal seviyede amino asitlere sahip olmadığını anlamak önemlidir, bu nedenle diyeti hayvansal kökenli gıdalarla seyreltmek daha iyidir.

Uygulama alanları

Proteinli besinlerin temel amacı kilo verme konusunda oldukça etkili diyetler hazırlamaktır. Bu tür yiyecekler özellikle fazla kilolardan kurtulmak isteyen ancak karmaşık diyetler, yorucu egzersizler ve diğer çabalardan muzdarip olmaya hazır olmayan kişilere hitap edecek. Sonuçta herkes et ürünlerini ve balığı diyetinden çıkarmaya hazır değil. Ve bu gerekli değil.

Bununla birlikte, kilo vermenin yanı sıra, bu tür proteinli beslenme vücut geliştiriciler ve vücut geliştiriciler tarafından da uygulanır çünkü kas kütlesi oluşturmaya etkili bir şekilde yardımcı olur. Farklı spor dallarının temsilcileri Kısa bir zaman Yarışmadan önce protein diyetine tabi tutulurlar.

Kontrendikasyonlara gelince, hamile kadınlar ve emziren anneler için bu tür yiyecekleri tüketmemek daha iyidir, çünkü bu elementin karbonhidratlar ve yağlar üzerindeki yaygınlığı durum üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir.

Fazla kilolardan kurtulmak için proteinli yiyecekler tüketmekten bahsediyorsak, bu tür beslenmenin başarısının sırrı işleyiş mekanizmasında yatmaktadır. Sonuçta ilk bakışta et ve balık yiyerek kilo vermek sorunlu gibi görünebilir ama bu öyle değil. Vücut proteinlerle doyurulduğunda protein aşırı doygunluğu meydana gelir.

Sonuç olarak, vücut ana enerji kaynağı olan karbonhidratların eksikliğini hisseder, bu nedenle mevcut yağ rezervlerini alınan yiyeceklerden almak yerine yakmak zorundadır. Karbonhidrat ve protein metabolizmasında da değişiklikler meydana gelir. Ve proteinli yiyecekleri parçalamak için vücudun büyük çaba sarf etmesi, enerji kaynaklarını tüketmesi gerekiyor.

Protein beslenmesi aynı zamanda kas kütlesi kazanmak ve başarıya ulaşmak için de kullanılır. belli bir şekil bedenler. Besinlerden alınan enerji miktarı arttıkça kas kütlesinin de artmaya başlayacağı gerçeğine dikkat etmek önemlidir. Yani vücuda tüketilenden daha fazla protein kaynağı girerse, kas kütlesi artışı özellikle aktif bir şekilde gerçekleşmeye başlayacaktır. Ancak bu tekniğin sihirli gücüne inanıp protein içeren tüm besinleri tüketmenize gerek yok. Sadece doğru kuvvet antrenmanı kombinasyonu ile kilo alımı başarılı olacaktır.

Kas kütlesi kazanmak için en uygun diyeti oluşturmak için mutlaka bir eğitmene danışın.

Protein önemlidir Yapı malzemesi bizim vücudumuz. Vücudun her hücresi ondan oluşur, tüm doku ve organların bir parçasıdır. Ayrıca özel bir protein türü de rol oynar. enzimler Ve hormonlar yaşayan bir organizmada.

Protein, yapı işlevine ek olarak aynı zamanda enerji kaynağı. Ve aşırı protein durumunda, karaciğer "ihtiyatlı bir şekilde" proteini vücutta rezerv olarak depolanan yağlara dönüştürür (bu tür yağlardan nasıl kurtuluruz?).

İnsan vücudunun içerdiği 22 amino asit: Vücut, mevcut yapı malzemelerinden bağımsız olarak 13 amino asit sentezleyebilir ve bunlardan 9'unu yalnızca besinlerden elde edebilir.

Vücut tarafından asimilasyon sürecinde proteinler amino asitlere parçalanır ve bunlar da temel işlevlerini yerine getirmek için vücudun farklı bölgelerine verilir. Proteinler (amino asitler formunda) kanın bir parçasıdır ve bileşenleridir. hormonal sistem Tiroid bezi vücudun büyüme ve gelişmesini etkiler, vücudun su ve asit-baz dengesini düzenler.

Protein açısından zengin besinler:

Belirtilen miktar 100 g ürün başına yaklaşık miktardır.

Günlük protein ihtiyacı

Bir yetişkin için önerilen protein gereksinimi 1 kg ağırlık başına 0,8 g'dır. Bu gösterge ideal vücut ağırlığının hesaplanmasına yönelik tablolarda bulunabilir. Amino asitlerin yağ birikintileri için değil, vücudun hücresel kütlesi için tasarlanması nedeniyle bu durumda kişinin gerçek ağırlığı dikkate alınmaz.

Diyetetik kurallarına göre proteinli gıdalar günlük diyetin toplam kalori içeriğinin yaklaşık% 15'ini oluşturmalıdır. Her ne kadar bu gösterge, kişinin faaliyet türüne ve sağlık durumuna bağlı olarak değişebilir.

Protein ihtiyacı artar:

• Hastalık sırasında, özellikle ameliyattan sonra ve iyileşme döneminde.
• Güçlü fiziksel stres gerektiren işler sırasında.
• Soğuk mevsimde vücut ısınmaya daha fazla enerji harcar.
• Vücudun yoğun büyümesi ve gelişmesi sırasında.
• Spor müsabakaları sırasında ve onlara hazırlık sırasında.

Protein gereksinimleri azalır:

• Sıcak mevsimde. Bunun nedeni vücutta ısıya maruz kaldığında meydana gelen kimyasal işlemlerdir.
• Yaşla. Yaşlılıkta vücut kendini daha yavaş yeniler, dolayısıyla daha az proteine ​​ihtiyaç duyulur.
• Proteinlerin sindirilebilirliği ile ilişkili hastalıklar için. Böyle bir hastalık guttur.

Protein sindirilebilirliği

Bir kişi karbonhidrat tükettiğinde, onları sindirme süreci daha ağızdayken başlar. Proteinlerde her şey farklıdır. Sindirimleri sadece midede başlar. hidroklorik asit. Ancak protein molekülleri çok büyük olduğundan proteinlerin sindirimi oldukça zordur. Proteinlerin emilimini arttırmak için proteinin en sindirilebilir ve hafif formunu içeren gıdaları tüketmek gerekir. Bunlar arasında yumurta akı ve kefir, fermente pişmiş süt, beyaz peynir vb. gibi fermente süt ürünlerinde bulunan protein bulunur.

Teoriye göre ayrı güç kaynağı Proteinli yiyecekler çeşitli yeşillikler ve yapraklı sebzelerle iyi gider. Modern beslenme uzmanları, vücudun ana enerji kaynakları olan yağlar ve karbonhidratların varlığında proteinin daha iyi emildiğini iddia ediyor.

Proteinli gıdalar karbonhidratlı gıdalara göre vücutta çok daha uzun süre kaldığı için protein tüketildikten sonraki tokluk hissi çok daha uzun sürer.

Proteinin faydalı özellikleri ve vücut üzerindeki etkisi

Uzmanlık alanlarına bağlı olarak proteinler vücutta çeşitli işlevleri yerine getirir. Taşıma proteinleriörneğin vitaminlerin, yağların ve minerallerin vücudun tüm hücrelerine iletilmesiyle meşguller. Katalizör proteinleri vücutta meydana gelen çeşitli kimyasal süreçleri hızlandırır. Ayrıca proteinler de var çeşitli enfeksiyonlarla savaşmakçeşitli hastalıklara karşı antikor olmaları. Ayrıca proteinler önemli amino asitlerin kaynakları olarak gerekli olan inşaat malzemesi yeni hücreler için ve mevcut olanları güçlendirmek için.

Temel unsurlarla etkileşim

Doğadaki her şey birbiriyle bağlantılıdır ve vücudumuzda da her şey etkileşim halindedir. Genel ekosistemin bir parçası olarak proteinler vücudumuzun diğer unsurlarıyla (vitaminler, yağlar ve karbonhidratlar) etkileşime girer. Üstelik proteinler, basit etkileşimin yanı sıra bir maddenin diğerine dönüşümünde de rol oynar.

Vitaminlere gelince, tüketilen her gram protein için 1 mg C vitamini tüketmeniz gerekir. C vitamini eksikliği durumunda, yalnızca vücutta bulunan vitaminin yeterli olduğu miktarda protein emilecektir.

Proteinlerin tehlikeli özellikleri ve uyarılar

Vücutta protein eksikliği belirtileri

• Zayıflık, enerji eksikliği. Performans kaybı.
• Azalmış libido. Şu tarihte: tıbbi araştırma Bazı seks hormonlarının eksikliği olabilir.
• Çeşitli enfeksiyonlara karşı düşük direnç.
• Karaciğer, sinir ve dolaşım sistemlerinin fonksiyonlarının ihlali, bağırsakların işleyişi, pankreas, metabolik süreçler.
• Kas atrofisi gelişir, çocuklarda vücudun büyümesi ve gelişmesi yavaşlar.

Vücutta aşırı protein belirtileri

• Kırılganlık iskelet sistemi Vücudun asitlenmesinin bir sonucu olarak ortaya çıkan, kalsiyumun kemiklerden sızmasına yol açan bir durumdur.
• İhlal su dengesi vücutta şişmeye ve vitaminlerin absorbe edilememesine de yol açabilir.
• Eski günlerde "zengin hastalığı" olarak adlandırılan gutun gelişimi de vücuttaki aşırı proteinin doğrudan bir sonucudur.
• Kilolu aşırı protein tüketiminin bir sonucu da olabilir. Bunun nedeni, vücut için fazla proteini yağ dokusuna dönüştüren karaciğerin aktivitesinden kaynaklanmaktadır.
• Bazı bilimsel kaynaklara göre bağırsak kanseri bunun bir sonucu olabilir yüksek içerik yiyeceklerdeki pürinler.

Vücuttaki protein içeriğini etkileyen faktörler

Yiyeceğin bileşimi ve miktarı. Çünkü vücut esansiyel amino asitleri kendi başına sentezleyemez.

Yaş. Bilindiği gibi çocukluk Vücudun büyümesi ve gelişmesi için gereken protein miktarı, orta yaşlı bir insanın protein ihtiyacından 2 kat daha fazladır! Yaşlılıkta tüm metabolik süreçler çok daha yavaş ilerler ve sonuç olarak vücudun protein ihtiyacı önemli ölçüde azalır.

Fiziksel emek ve profesyonel sporlar . Yoğun egzersiz yapan sporcular ve kişiler için ton ve performansı korumak fiziksel emek Vücutlarında tüm metabolik süreçler çok yoğun bir şekilde gerçekleştiği için protein alımında 2 kat artış gereklidir.

Sağlık için proteinli yiyecekler

Daha önce de söylediğimiz gibi 2 tane var. büyük gruplar proteinler: kaynak olan proteinler değiştirilebilir Ve yeri doldurulamaz amino asitler. Sadece 9 temel amino asit vardır: treonin, metiyonin, triptofan, lizin, lösin, izolösin, fenilalanin, valin. Yalnızca yiyeceklerden emildikleri için vücudumuzun özellikle ihtiyaç duyduğu bu amino asitlerdir.

Modern diyetetikte şöyle bir kavram var: tam dolu Ve eksik protein. Tüm esansiyel amino asitleri içeren proteinli bir gıdaya tam protein denir; eksik bir protein, esansiyel amino asitlerin yalnızca bir kısmını içeren bir gıdadır.

Tam, yüksek kaliteli protein içeren gıdalar arasında et, süt ürünleri, deniz ürünleri ve soya bulunur. Bu tür ürünler listesinde en üst sırada, tıbbi kriterlere göre tam proteinin altın standardı olarak kabul edilen yumurtalar yer alıyor.

Eksik protein çoğunlukla fındıklarda, çeşitli tohumlarda, tahıllarda, sebzelerde, baklagillerde ve bazı meyvelerde bulunur.

Eksik protein içeren gıdaları tam proteinle bir öğünde birleştirerek, eksik proteinin maksimum emilimini sağlayabilirsiniz. Bunu yapmak için diyetinize sadece az miktarda hayvansal ürün eklemeniz yeterlidir ve vücuda faydaları önemli olacaktır.

Protein ve vejetaryenlik

Bazı insanlar ahlaki ve etik inançları nedeniyle et ürünlerini diyetlerinden tamamen çıkarmışlardır. Bunların en ünlüleri Richard Gere, Blue Lagoon yıldızı Brooke Shields, muhteşem Pamela Anderson ve rakipsiz Rus komedyen Mikhail Zadornov'dur.

Ancak vücudun yoksunluk hissetmemesi için balık ve etin tamamen ikame edilmesi gerekir. Süt, süzme peynir ve yumurta tüketenler için elbette daha kolaydır. Hayvansal proteinleri tamamen bırakanların, vücudun protein eksikliği yaşamaması için çok yaratıcı olmaları gerekiyor. Bu özellikle amino asit eksikliği nedeniyle büyümeyi ve normal gelişimi yavaşlatabilen hızlı büyüyen çocuk organizmaları için geçerlidir.

Emilim çalışmasıyla ilgili bazı çalışmalar sayesinde bitkisel protein vücut, böyle bir proteinin belirli kombinasyonlarının vücuda tam bir esansiyel amino asit seti sağlayabileceği anlaşıldı. Bu kombinasyonlar şunlardır: mantar-tahıllar; mantar-fındık; baklagiller-tahıllar; baklagiller-fındıklar ve ayrıca farklı şekiller baklagiller tek öğünde birleştirilir.

Ancak bu sadece bir teori ve tamamen doğrulanması veya çürütülmesi zaman alacak.

Bitkisel protein ürünleri arasında protein içeriği açısından “şampiyon” unvanı soyaya gidiyor. 100 gram soya %30'dan fazla tam protein içerir. Japon miso çorbası, soya eti ve soya sosu bu muhteşem üründen hazırlanan lezzetlerin hepsi değil. Mantar, mercimek, fasulye ve bezelyenin 100 gramında %28 ila %25 oranında eksik protein bulunur.

Avokado, protein içeriği bakımından taze avokadoyla karşılaştırılabilir inek sütü(Yaklaşık %14 protein içerir). Ayrıca meyvede çoklu doymamış maddeler bulunur. yağ asidi Omega-6 ve diyet lifi. Fındık, karabuğday, Brüksel lahanası ve karnabaharıspanak ve kuşkonmazın yanı sıra uzaklığımızı tamamlıyor tam liste bitkisel protein açısından zengin besinler.

İncelik ve güzellik mücadelesinde proteinler

Her zaman formda ve güzel kalmak isteyenler için beslenme uzmanları, antrenmandan önce ve sonra belirli bir diyete uymayı öneriyor:

1. 1 Bunu yapmak için kas kütlesi oluşturmak ve bir spor figürü elde etmek için yemek yemeniz tavsiye edilir proteinli yiyecek antrenmandan bir saat önce. Örneğin yarım tabak süzme peynir veya başka bir şey fermente süt ürünü, tavuk göğsü veya pilavlı hindi, salatalı balık, yulaf ezmeli omlet.
2. 2 Atletik bir figür kazanmak için Antrenmandan 20 dakika sonra yemek yemeye izin verilir. Üstelik protein ve karbonhidratlı yiyecekler yemelisiniz, ancak yağları yememelisiniz.
3. 3 Eğitimin amacı zayıflık kazanmak ve zarafet, kas kütlesi oluşturmadan, proteinli yiyecekler derslerin bitiminden en geç 2 saat sonra tüketilmelidir. Antrenmandan önce 5 saat boyunca kesinlikle protein yemeyin. Son öğün (karbonhidratlar) derslerden 2 saat önce.