Giấc ngủ sâu chậm. Chu kỳ giấc ngủ nhanh, tính năng của nó

Thời gian ngủ bình thường của người lớn là 7-8 giờ. Tuy nhiên, mỗi cơ thể là một cá nhân nên thời gian nghỉ ngơi được tính khác nhau. Đối với một số người, 4-6 giờ là đủ để khôi phục hoàn toàn sức sống, và đối với những người khác, ngủ 9-10 tiếng sẽ là tối ưu. Bất kể một người cụ thể tuân theo chế độ nào, anh ta đều có giai đoạn ngủ nông và sâu.

Thay đổi pha

Khi cuộc hành trình ban đêm của chúng tôi đến vương quốc Morpheus bắt đầu, chúng tôi chìm vào giấc ngủ sâu. Nó kéo dài khoảng 60 phút, sau đó là một giai đoạn giấc ngủ REM. Toàn bộ chu kỳ, bắt đầu từ giai đoạn chậm và kết thúc bằng giai đoạn nhanh, mất khoảng 90-120 phút đối với người lớn.

Từ 4 đến 6 chu kỳ diễn ra trong đêm, tùy thuộc vào nhịp sinh học của mỗi người. Trong chu kỳ đầu tiên, giấc ngủ sâu kéo dài lâu nhất, sau đó thời lượng của nó giảm dần. Càng gần thức dậy, chúng ta càng dành nhiều thời gian cho giấc ngủ nghịch lý, trong thời gian đó não tích cực xử lý và sắp xếp tất cả thông tin chúng ta nhận được trong ngày. Trong chu kỳ cuối cùng có thể mất cả giờ.

Giai đoạn pha chậm

Giấc ngủ NREM còn được gọi là giấc ngủ chính thống hay giấc ngủ sâu. Chính vì vậy, chúng ta cần phải đắm mình ngay từ đầu kỳ nghỉ để phục hồi hoàn toàn sức sống của mình. chức năng quan trọng. Giai đoạn này, không giống như giai đoạn nhanh, được chia thành các giai đoạn chính:

1. Buồn ngủ - lúc này chúng ta mới bắt đầu buồn ngủ, não vẫn đang hoạt động tích cực, đó là lý do tại sao chúng ta nhìn thấy những giấc mơ, chúng có thể đan xen với thực tế, thường ở giai đoạn này một người có thể tìm thấy câu trả lời cho những câu hỏi vẫn chưa được giải quyết trong ngày .
2. Ngủ thiếp đi là giai đoạn ý thức của chúng ta bắt đầu tắt, nhưng não vẫn phản ứng nhạy cảm với các kích thích bên ngoài, điều rất quan trọng là không có gì làm phiền con người vào lúc này, ngay cả tiếng động nhỏ nhất cũng dễ dàng đánh thức con người.
3. Giấc ngủ sâu là thời điểm mọi chức năng trong cơ thể chúng ta dần mất đi, cơ thể thư giãn nhưng những xung điện yếu vẫn đi qua não.
4. Giấc ngủ Delta là giai đoạn ngủ sâu nhất, khi chúng ta thư giãn nhất, lúc này não ngừng phản ứng với các kích thích bên ngoài, nhiệt độ cơ thể xuống thấp nhất, tuần hoàn máu và nhịp thở giảm.

Ý nghĩa của giấc ngủ sóng chậm

Các nhà khoa học bắt đầu quan tâm nghiêm túc đến việc nghiên cứu giấc ngủ vào những năm 70 của thế kỷ trước. Trong nhiều thí nghiệm khác nhau trên các tình nguyện viên, người ta thấy rằng tùy thuộc vào thời lượng của giấc ngủ sóng chậm, các chỉ số thể chất và tinh thần của con người sẽ thay đổi.

Phiên tòa diễn ra tại Đại học Stanford và có sự tham gia của các sinh viên bóng đá. Nếu như giấc mơ chính thống kéo dài hơn bình thường, sức bền và năng suất của vận động viên tăng lên.

Người ta cũng biết rằng các vận động viên ngủ không phải 7-8 mà là 11-12 giờ mỗi ngày.

Lý do cho giấc ngủ nhiều như vậy là gì? Vấn đề là ở giai đoạn chậm, quá trình phục hồi tất cả các tế bào của cơ thể diễn ra. Lúc này, tuyến tùng sản sinh ra hormone tăng trưởng, kích hoạt quá trình dị hóa. Điều này có nghĩa là các hợp chất protein không bị phân hủy như trong quá trình đồng hóa vào ban ngày mà ngược lại, được tổng hợp từ các axit amin. Khi chìm vào giấc ngủ và khi đắm mình trong giấc ngủ delta, các mô và cơ quan sẽ tự phục hồi.

Các nhà khoa học cũng phát hiện ra rằng nếu giấc ngủ sâu và đủ thời gian cần thiết, hệ thống miễn dịch hoạt động tốt hơn nhiều Nếu bạn không có được một giấc ngủ ngon thì chức năng bảo vệ cơ thể sẽ suy giảm, chúng ta sẽ dễ mắc các bệnh truyền nhiễm và viêm nhiễm.

Tuổi trẻ của chúng ta phụ thuộc vào việc chúng ta ngủ ngon như thế nào - nếu giai đoạn chậm không kéo dài đủ số giờ cần thiết, quá trình lão hóa sẽ diễn ra với tốc độ nhanh hơn.

Tác dụng của giấc ngủ sâu tới trí thông minh

Các nhà khoa học đã chứng minh được điều đó ngủ chậm không chỉ ảnh hưởng đến sức bền thể chất mà còn năng lực tâm thần người. Trong quá trình thí nghiệm, các đối tượng được đưa cho danh sách nhiều từ khác nhau, hoàn toàn không liên quan đến nhau trước khi đi ngủ và được yêu cầu ghi nhớ chúng. Hóa ra những người ngủ lâu hơn trong giai đoạn delta hoạt động tốt hơn - họ có thể nhớ nhiều từ hơn những người có giấc ngủ sâu ngắn hơn.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tước đi giấc ngủ sâu một cách giả tạo của một người tương đương với việc trắng đêm. Nếu như pha nhanh có xu hướng được bù đắp vào những đêm tiếp theo, không thể từ từ “ngủ đủ giấc”.

Các triệu chứng như suy giảm khả năng tập trung, giảm trí nhớ, giảm khả năng làm việc và các dấu hiệu mất ngủ khác cũng được quan sát thấy nếu một người không dành nhiều thời gian cho giai đoạn chính thống như nhu cầu của mình.

Bất kể một người ngủ bao nhiêu giờ, giai đoạn chậm luôn “mở ra” thời gian nghỉ ngơi của anh ta. Nó rất khác với giấc ngủ REM và có những đặc điểm riêng. Ví dụ, các nhà khoa học đã chứng minh rằng trong những điều kiện nhất định, giấc ngủ delta có thể kéo dài hơn bình thường. Điều này xảy ra nếu một người giảm cân nhanh chóng, anh ta bị rối loạn chức năng tuyến giáp(nhiễm độc giáp), hoặc ngày hôm trước anh ấy đã tiêu tốn rất nhiều sức lực vào công việc thể chất.

Một sự thật thú vị là chính trong giấc ngủ sâu, các rối loạn như mộng du, đái dầm, mộng du bắt đầu biểu hiện; một người gặp ác mộng.

Nếu bạn đánh thức một người đang ngủ vào lúc này, anh ta sẽ không nhớ gì về giấc mơ hay hành động của mình và sẽ mất phương hướng về thời gian và không gian. Tình trạng này có liên quan đến sự chậm lại của tất cả các quá trình trong cơ thể xảy ra trong giấc ngủ delta.

Hãy tóm tắt lại

Mỗi người cần ngủ đủ thời gian cần thiết để cơ thể phục hồi hoàn toàn.

Giấc ngủ sâu có rất nhiều chức năng hữu ích, nó chỉ đơn giản là cần thiết cho hoạt động thể chất và trí tuệ bình thường.

Những người muốn tăng thời lượng của nó nên tập thể dục vào ban ngày và giải các câu đố logic, giải ô chữ hoặc rèn luyện trí não theo một cách khác vào buổi tối. Hoạt động vừa phải trong toàn bộ thời gian thức giấc sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và nghỉ ngơi chất lượng vào ban đêm.

Các nhà khoa học không ngừng khẳng định rằng chìa khóa để có sức khỏe tốt suốt cả ngày và sức khỏe nói chung chính là giấc ngủ. Thiếu ngủ không chỉ gây ra bệnh tật mà còn gây ra chứng rối loạn thần kinh và các rối loạn khác của hệ thần kinh. Vì vậy, bây giờ hãy xem tại sao giấc ngủ lại quan trọng đến vậy. Tiêu chuẩn giấc ngủ dành cho Các lứa tuổi khác nhau- điều này sẽ được thảo luận thêm.

Một vài lời về giấc ngủ lành mạnh

Sẽ không ai tranh cãi với thực tế rằng một người cần một giấc ngủ lành mạnh. Vì vậy, nó phải liên tục và mạnh mẽ. Nếu không, cơ thể không nghỉ ngơi hoàn toàn mà chỉ nghỉ ngơi một phần. Và tất cả các hệ thống, cơ quan đều ở trạng thái hoạt động, điều này không tốt cho con người. Giấc ngủ lành mạnh là gì?

1. Cái này nghỉ đêm, được bao bọc trong một khuôn khổ nhất định. Vì vậy, tốt nhất bạn nên đi ngủ vào lúc 9-10 giờ tối. Thời gian này phải giống nhau từ ngày này sang ngày khác.
2. Một giờ trước khi đi ngủ, không khí trong nhà phải yên tĩnh. Nên tránh trạng thái căng thẳng và phấn khích.
3. Trước khi đi ngủ, bạn nên ngừng ăn. Mức tối đa bạn có thể chi trả là uống một ly kefir nửa giờ trước khi đi ngủ.
4. Những gì khác là cần thiết để giấc ngủ có lợi? Tiêu chuẩn về giấc ngủ - điều này cũng cần được theo dõi chặt chẽ. Rốt cuộc, nếu bạn không nghỉ ngơi Số lượng đủ giờ vào ban đêm có thể gây hại đáng kể cho sức khỏe của bạn.

Trẻ em dưới năm đầu đời

Mất bao lâu để cảm thấy bình thường? Câu hỏi không có câu trả lời rõ ràng. Rốt cuộc, mọi thứ phụ thuộc vào độ tuổi. Ban đầu, bạn cần hiểu tiêu chuẩn cho một em bé là gì?

Hai tháng đầu tiên. Tại thời điểm đó giấc ngủ đêm của trẻ sơ sinh cũng giống như của người lớn và trung bình là 8-9 giờ. Tuy nhiên, đồng thời, bé cũng ngủ vào ban ngày, 3-4 lần trong vài giờ. Nói chung, trẻ sơ sinh nên ngủ tổng cộng từ 15 đến 18 giờ.

Bé 3-6 tháng. Giấc ngủ ban đêm tăng lên nhưng thời gian nghỉ ngơi ban ngày có thể giảm đi. Tổng cộng, em bé cũng phải nằm trong vòng tay của Morpheus khoảng 15-17 giờ.

Bé từ sáu tháng đến một tuổi. Dần dần, trẻ ngày càng cần ít thời gian cho giấc ngủ ban ngày và số giờ thức giấc tăng lên. Giấc ngủ đêm trở nên ngon hơn vì ban ngày bé mệt mỏi. Ban ngày, bé có thể ngủ 2-3 lần trong 2 giờ, ban đêm - trung bình là 10 giờ. Tổng cộng, bé nên nghỉ ngơi nửa thời gian trong ngày.

Trẻ mẫu giáo

Tiêu chuẩn về số giờ ngủ của trẻ là bao nhiêu?Trong trường hợp này, cũng có những khác biệt nhất định.

Trẻ em dưới ba tuổi. Nếu chúng ta nói về trẻ em dưới ba tuổi, thì trung bình những đứa trẻ như vậy ngủ trưa mất 2,5-3 giờ, đêm - 10-12. Tất cả phụ thuộc vào bản thân đứa trẻ, tính cách, khí chất và nhu cầu cơ thể của nó. Có những em bé chuyển sang ngủ trưa một lần mỗi năm và một số em cần hai đến vài giờ mỗi lần. Tổng cộng, bé nên nghỉ ngơi trong 13-14 giờ.

Trẻ em từ 3 đến 6 tuổi. Với trẻ ở độ tuổi mẫu giáo, mọi chuyện cũng khá đơn giản. Nếu bé học ở cơ sở giáo dục mầm non, chắc chắn bé sẽ ngủ ở đó vào ban ngày khoảng 1,5-2 tiếng. Trung bình, 10 giờ được phân bổ cho giấc ngủ đêm. Cần lưu ý rằng, nếu cần thiết, trẻ có thể hoạt động mà không cần nghỉ ngơi vào ban ngày. Nhưng đây không phải là tình trạng thông thường.

học sinh

Giấc ngủ cũng rất quan trọng đối với học sinh. Một lần nữa, tiêu chuẩn về giấc ngủ sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của trẻ. Nếu chúng ta nói về trẻ em tiểu học, thì thời gian nghỉ đêm của chúng sẽ là khoảng 10 giờ. Những giấc ngủ ngắn ban ngày không còn cần thiết nữa. Nhưng lúc đầu, trẻ có thể muốn chợp mắt một tiếng và bạn không nên từ chối trẻ. Cuối cùng, điều chỉnh lại để chế độ mới cuộc sống không đơn giản như vậy. Nếu nói về những học sinh lớn hơn thì giấc ngủ đêm của những đứa trẻ như vậy nên là 8-9 tiếng. Điều quan trọng cần nhớ là bạn cần đi ngủ vào lúc 9-10 giờ tối. Sau đó nó sẽ chỉ làm tốt sức khỏe con người và nhịp sinh học sẽ không bị xáo trộn.

Người lớn

Thời gian ngủ bình thường của người lớn là bao nhiêu? Vì vậy, con người cần ngủ trung bình 7-8 tiếng để có sức khỏe tốt. Tất cả phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể. Điều quan trọng cần lưu ý là không chỉ thiếu ngủ mà ngủ quá nhiều cũng có hại. Trong cả hai trường hợp, kết quả có thể là làm việc quá sức, hung hăng, mất cân bằng nội tiết tố, các vấn đề trong hoạt động của hệ thần kinh cũng có thể xảy ra.

Về các giai đoạn giấc ngủ

Khi xem xét giấc ngủ và các chỉ tiêu về giấc ngủ, bạn cũng cần đề cập đến thực tế rằng điều quan trọng là phải tính đến các giai đoạn đặc biệt của nó. Rất nhiều cũng phụ thuộc vào sự luân phiên của họ. Vì vậy, nhìn chung có hai giai đoạn giấc ngủ khỏe mạnh:

• Ngủ nhanh đi. Lúc này, bộ não con người đang hoạt động, bạn có thể nhìn thấy nhiều giấc mơ khác nhau.
• Chậm. Đây là một trong những giấc ngủ sâu, khi cơ thể con người thư giãn và nghỉ ngơi nhiều nhất có thể.

Điều quan trọng cần lưu ý là giai đoạn ngủ sóng chậm cũng được chia thành nhiều cấp độ:

1. Thời kỳ im lìm. Ở đây người dần dần thư giãn, não vẫn hoạt động rất tích cực và phản ứng với các kích thích bên ngoài.
2. Giai đoạn chìm vào giấc ngủ. Giai đoạn này rất quan trọng, lúc này con người phải ở trong trạng thái bình tĩnh. Mọi người thậm chí còn bị tra tấn bằng cách làm gián đoạn thời gian ngủ này. Nghĩa là, nếu bạn đánh thức một người trong một khoảng thời gian nhất định, theo thời gian hệ thần kinh cạn kiệt đến mức có thể xảy ra trục trặc, dẫn đến rối loạn thần kinh không thể phục hồi.
3. Giấc mơ sâu sắc. Chuẩn mực không được thiết lập ở đây, mọi thứ đều phụ thuộc vào công việc của các giai đoạn trước. Đây là giai đoạn bổ dưỡng khi một người được nghỉ ngơi chất lượng tối đa và cơ thể có được sức mạnh và năng lượng. Lúc này, rất khó đánh thức một người đang ngủ.

Để cơ thể cảm thấy sảng khoái, giai đoạn ngủ sóng chậm sẽ chiếm khoảng 75% thời gian và giai đoạn ngủ nhanh - 25%. Trong đêm, một người có thể bước vào giai đoạn ngủ sóng chậm hai lần, giai đoạn này sẽ xen kẽ với giai đoạn ngủ REM.

Không thể tưởng tượng được cơ thể con người lại không ngủ. Ngủ là điều đương nhiên quá trình sinh lý cần thiết cho mọi người. Trung bình một người trưởng thành cần ngủ bao nhiêu giờ để cảm thấy sảng khoái? công việc hiệu quả? Vì vậy, chương trình nghị sự là giấc ngủ, chỉ tiêu giấc ngủ và ảnh hưởng của nó đối với cơ thể.

Sự nguy hiểm của việc thiếu ngủ

Thiếu ngủ là một căn bệnh ngấm ngầm, ảnh hưởng tiêu cực không chỉ đến tâm trạng, khả năng làm việc mà còn cả điều kiện chung sức khỏe. Ở đây có một ít hậu quả nguy hiểm phát triển do thiếu ngủ mãn tính:

1. Chức năng nhận thức bị suy giảm - một thuật ngữ rộng đề cập đến sự suy giảm hoạt động tinh thần, do đó - suy giảm trí nhớ và sự chú ý. Theo thống kê, hầu hết các tình huống khẩn cấp, cả trên đường, tại nơi làm việc và ở nhà, đều xảy ra chính xác trong những khoảng thời gian mà một người không thể kiểm soát hoàn toàn các sự kiện xảy ra xung quanh mình.
2. Khả năng miễn dịch suy yếu - thiếu ngủ chắc chắn sẽ dẫn đến hệ thống miễn dịch dễ bị tổn thương, làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh. Thực tế này là do nếu không ngủ đủ giấc, protein cytokine (cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể chống lại virus và nhiễm trùng), cần thiết cho hoạt động bình thường của các cơ quan và hệ thống, sẽ không được sản xuất. Giấc ngủ chữa lành - bạn không nên quên nó.
3. Rối loạn ăn uống - thiếu ngủ thường xuyên dẫn đến các vấn đề về ăn uống thừa cân. Tất cả điều này là do sự kích thích sản xuất hormone gây đói - ghrelin. Một bộ não mệt mỏi không được nghỉ ngơi cần phải được "cho ăn", do đó - cảm giác liên tục suy dinh dưỡng và tăng thêm cân quanh eo.
4. Năng suất làm việc giảm - thiếu ngủ khiến con người trở nên lười biếng, chậm chạp, thiếu chủ động. Bất kỳ công việc nào cũng được thực hiện chậm hơn nhiều, thậm chí còn tốn nhiều sức lực và năng lượng hơn. Kết quả là một người mất đi mong muốn động viên, phát triển bản thân và công việc kinh doanh của mình.
5. Tâm trạng không tốt - người thiếu ngủ dễ bị bệnh hơn ảnh hưởng tiêu cực môi trường: anh ấy nóng tính, dễ xúc động và cáu kỉnh.
6. Xấu vẻ bề ngoài- vết bầm tím và túi dưới mắt là một “phần thưởng” khó chịu khác của việc thiếu ngủ.
7. Rủi ro phát triển bệnh hiểm nghèo- thiếu ngủ có hệ thống làm tăng nguy cơ phát triển đái tháo đường, bệnh mạch máu và tim.

Giai đoạn ngủ

Có hai loại giấc ngủ: chậm và nhanh. Được biết, mỗi ngày trong một chu kỳ ngủ, con người trải qua hai giai đoạn sau: giấc ngủ chậm kéo dài trung bình một tiếng rưỡi, giấc ngủ nhanh - từ 2 đến 30 phút.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về cách phân loại này:

• Ngủ chậm.

Sau khi chìm vào giấc ngủ, giấc ngủ sóng chậm bao gồm 5 giai đoạn:

1. Zero - xuất hiện tình trạng buồn ngủ, chuyển động của nhãn cầu chậm lại, suy giảm hoạt động tinh thần. Điện não đồ (EEG, một phương pháp nghiên cứu phản ánh những thay đổi trong hoạt động của vỏ não) ghi lại sự hiện diện của sóng alpha.
2. Đầu tiên là sự giảm sự chú ý đối với yếu tố kích thích, ngủ quên.
3. Thứ hai là sự khởi đầu của giấc ngủ nông. Điện não đồ ghi lại sóng sigma và “trục ngủ” (trạng thái ý thức bị mờ đi).
4. Giai đoạn thứ ba và thứ tư được gọi là giấc ngủ “sâu”. Điện não đồ ghi lại sự xuất hiện của sóng delta: hầu hết tất cả các giấc mơ xảy ra trong các giai đoạn này. Sân khấu được đặc trưng bởi những giấc mơ. Giai đoạn thứ tư “chuyển tiếp” sang giấc ngủ REM.

• Ngủ nhanh đi.

Giai đoạn REM của giấc ngủ thay thế giấc ngủ chậm. Trung bình, thời lượng của nó là 10-20 phút. Tại thời điểm này, một người đang ngủ trải qua sự gia tăng huyết áp và nhiệt độ cơ thể, nhịp tim tăng, chuyển động nhanh của nhãn cầu. Chỉ có các cơ chịu trách nhiệm thở và nhịp tim vẫn hoạt động. Ngoài ra, giấc ngủ REM còn đi kèm với hoạt động tích cực của não, việc xuất hiện giấc mơ cũng là một đặc điểm khác.

Trẻ cần ngủ bao nhiêu?

Vì vậy, có sự khác biệt giữa giấc ngủ chậm và giấc ngủ nhanh. Tiêu chuẩn về giấc ngủ tồn tại ở mọi lứa tuổi. Làm sao tuổi trẻ hơn, những thứ kia ngủ nhiều hơn cơ thể cần để duy trì hoạt động bình thường. Chúng ta hãy xem xét tiêu chuẩn giấc ngủ của trẻ em và người lớn một cách riêng biệt.

1. Trẻ em (0 đến 3 tuổi).

Bảng chỉ tiêu giấc ngủ sẽ thể hiện rõ trẻ cần ngủ bao nhiêu giờ mỗi ngày:

2. Trẻ em (4-17 tuổi).

Giấc ngủ của trẻ trên 3 tuổi nên như thế nào? Tiêu chuẩn về giấc ngủ của trẻ trên 4 tuổi có phần khác so với những gì đã thảo luận ở trên. Thực tế là đến 4 tuổi, cơ thể trưởng thành có thể hoạt động mà không cần nghỉ ngơi ban ngày. Tuy nhiên, như trường hợp của một đứa trẻ ba tuổi, giấc ngủ đêm phải trọn vẹn. Vì vậy, trẻ dưới 10 tuổi nên ngủ ít nhất 10 tiếng vào ban đêm, ở độ tuổi lớn hơn - ít nhất là 8 tiếng.

Một người trưởng thành cần ngủ bao nhiêu?

Bây giờ chúng ta hãy nhìn vào giấc mơ của người lớn. Định mức giấc ngủ trong trường hợp này không còn quá khác biệt tùy theo độ tuổi, tuy nhiên, chúng có những chỉ số khác nhau. Một người trưởng thành khỏe mạnh từ 18 đến 64 tuổi cần nghỉ ngơi hợp lý ít nhất 7-9 giờ.

Đối với những người lớn tuổi trên 65 tuổi, chỉ tiêu ngủ giảm đi một chút: để cơ thể luôn trong trạng thái tốt và tâm trạng vui vẻ, cần có 7-8 giờ mơ mỗi đêm.

Chuẩn mực ngủ sâu

Để nghỉ ngơi qua đêm của ngày hôm qua và chuẩn bị tốt về tinh thần và thể chất cho ngày sắp tới, không chỉ cần “ngủ” đủ số giờ cần thiết mà còn phải dành đủ thời gian cho giai đoạn ngủ sâu. Vì vậy, đối với người trưởng thành, khoảng thời gian này thường chiếm từ 30 đến 70% tổng thời gian ngủ.

Có một số quy tắc để tăng tỷ lệ duy trì giai đoạn ngủ sâu:

• Duy trì thói quen - nên đi ngủ và thức dậy cùng một lúc.
• Cơ thể căng thẳng trong 2-3 giờ mới chìm vào giấc ngủ.
• Bỏ qua những thói quen xấu và ăn quá nhiều.
• Duy trì khí hậu tối ưu trong phòng ngủ (độ ẩm 60-70%, nhiệt độ không khí 18-20°C).

Càng lớn tuổi, thời gian con người dành cho giai đoạn ngủ dài giảm đi rõ rệt. Do đó, quá trình lão hóa tăng tốc.

Bí mật của hiệu suất

Để cảm thấy tuyệt vời, tiếp tục làm việc và thức dậy thoải mái mỗi sáng, bạn cần rất ít: bạn chỉ cần tuân thủ chế độ, ở lại lâu nhất có thể và thường xuyên hơn không khí trong lành và quan trọng nhất là ngủ đủ giấc. Khi đó, mọi trở ngại tưởng chừng như không thể vượt qua sẽ có thể giải quyết được và những chuyến đi làm hàng ngày sẽ không còn là gánh nặng. Hãy hòa hợp với chính mình và những người khác!

Somnology là một ngành khoa học khá non trẻ và nhiều khía cạnh của nó vẫn khiến các nhà khoa học bối rối, từ những chứng rối loạn đáng ngạc nhiên như chứng mất ngủ giới tính cho đến câu hỏi tại sao ngay từ đầu chúng ta cần phải ngủ với những giấc mơ. Nhà Somnologist Irina Zavalko nói với các Lý thuyết và Thực hành về giấc ngủ bị phân mảnh và hội chứng Kleine-Lewin, liệu các thiết bị như Jawbone Up có giúp bạn ngủ đủ giấc hay không, liệu có thể kéo dài giai đoạn ngủ sâu hay không và liệu việc làm này có hữu ích hay không.

Time gần đây đưa tin rằng gần một nửa thanh thiếu niên Mỹ không ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có phải là căn bệnh của thời đại chúng ta?

Thật vậy, thái độ đối với giấc ngủ đã thay đổi theo nhiều cách - và vào cuối thế kỷ 19, trung bình mọi người ngủ nhiều hơn chúng ta hiện nay một giờ. Điều này gắn liền với “hiệu ứng Edison”, và nguyên nhân sâu xa của điều này là do việc phát minh ra bóng đèn. Giờ đây, thậm chí còn có nhiều trò giải trí hơn mà chúng ta có thể làm vào ban đêm thay vì ngủ - máy tính, TV, máy tính bảng, tất cả những điều này dẫn đến việc chúng ta giảm thời gian ngủ. Trong triết học phương Tây, giấc ngủ từ lâu đã được coi là bang biên giới giữa tồn tại và không tồn tại, điều này phát triển thành niềm tin về nó như một sự lãng phí thời gian vô ích. Aristotle cũng coi giấc ngủ là một thứ gì đó ranh giới, không cần thiết. Mọi người có xu hướng ngủ ít hơn, theo một niềm tin khác của phương Tây, đặc biệt phổ biến ở Mỹ, rằng những người ngủ ít sẽ sử dụng thời gian hiệu quả hơn. Mọi người chưa hiểu tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe, sức khỏe, - và hiệu suất bình thường vào ban ngày đơn giản là không thể nếu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Nhưng ở phương Đông luôn có một triết lý khác; ở đó người ta thường chấp nhận rằng giấc ngủ là quá trình quan trọng, và họ đã dành đủ thời gian cho anh ấy.

Nhịp sống nhanh hơn có gây ra nhiều chứng rối loạn giấc ngủ hơn không?

Nó phụ thuộc vào những gì được coi là rối loạn. Có một khái niệm như vậy - vệ sinh giấc ngủ không đầy đủ: thời gian ngủ không đủ hoặc điều kiện ngủ không đúng, không phù hợp. Có lẽ không phải ai cũng mắc phải chứng bệnh này, nhưng rất nhiều người trên khắp hành tinh không ngủ đủ giấc - và câu hỏi đặt ra là liệu có nên coi đây là một căn bệnh, một chuẩn mực mới, một thói quen xấu hay không. Mặt khác, hiện nay tình trạng mất ngủ khá phổ biến, nó còn gắn liền với “hiệu ứng Edison” mà chúng ta đã nói đến trước đó. Nhiều người dành thời gian ngồi trước TV, máy tính hoặc máy tính bảng trước khi đi ngủ; ánh sáng từ màn hình làm thay đổi nhịp sinh học, khiến một người không thể ngủ được. Nhịp sống điên cuồng cũng dẫn đến điều này - chúng ta đi làm về muộn và ngay lập tức cố gắng chìm vào giấc ngủ - không ngừng nghỉ, không chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi hơn. trạng thái bình tĩnh vì quá phấn khích. Kết quả là mất ngủ.

Có những rối loạn khác - ngưng thở, ngưng thở khi ngủ, xuất hiện cùng với chứng ngáy mà ít người biết đến. Theo quy luật, bản thân người đó sẽ không nhận thức được họ nếu người thân đang ngủ gần đó không nghe thấy tiếng thở ngừng lại. Số liệu thống kê của chúng tôi rất nhỏ về thời gian đo, nhưng căn bệnh này có lẽ cũng đang trở nên phổ biến hơn - chứng ngưng thở có liên quan đến sự phát triển thừa cânở người lớn, và với tỷ lệ thừa cân và béo phì ngày càng gia tăng, có thể cho rằng chứng ngưng thở cũng vậy. Tần suất mắc các bệnh khác ngày càng tăng, nhưng ở mức độ thấp hơn - ở trẻ em, đây là những bệnh mất ngủ, chẳng hạn như mộng du. Cuộc sống trở nên căng thẳng hơn, trẻ ngủ ít hơn và đây có thể là yếu tố ảnh hưởng. Khi tuổi thọ tăng lên, nhiều người sống sót và phát triển các bệnh thoái hóa thần kinh, có thể biểu hiện dưới dạng hành vi rối loạn trong giai đoạn mơ của giấc ngủ, khi một người bắt đầu biểu hiện giấc mơ của mình. Điều này thường xảy ra với bệnh Parkinson hoặc trước khi các triệu chứng bắt đầu. Hội chứng vận động định kỳ, “ đôi chân bồn chồn"Khi một người cảm thấy vào buổi tối khó chịuở chân. Đây có thể là cảm giác đau, rát, ngứa khiến bạn phải cử động chân và khiến bạn không thể ngủ được. Vào ban đêm, chân vẫn tiếp tục cử động, người không thức dậy mà giấc ngủ trở nên bồn chồn và hời hợt hơn. Nếu như chuyển động tuần hoàn Chân can thiệp vào người trong giấc mơ thì được coi là bệnh riêng biệt. Nếu nó không làm phiền giấc ngủ của người đó - người đó ngủ đủ giấc, cảm thấy thoải mái, không thức dậy thường xuyên vào ban đêm, ngủ yên, thức dậy sảng khoái vào buổi sáng thì đây không phải là bệnh.

Tôi muốn thảo luận với bạn về những chứng rối loạn giấc ngủ kỳ lạ nhất - Internet đề cập đến hội chứng người đẹp khi ngủ và hội chứng đứng hai mươi bốn giờ (không phải 24), khi một người ngủ 24 giờ một ngày và chứng mất ngủ gia đình gây tử vong và chứng mất ngủ khi quan hệ tình dục. , và ăn quá nhiều trong lúc ngủ . Danh sách nào trong số này là có thật? rối loạn lâm sàngđược khoa học công nhận?

Ba điều cuối cùng là có thật. Ăn khi ngủ và mất ngủ tình dục có tồn tại nhưng khá hiếm - đây là một căn bệnh cùng loại với mộng du nhưng biểu hiện ở hoạt động cụ thể trong khi ngủ. Mất ngủ gia đình chết người cũng đủ căn bệnh hiếm gặp, nó xảy ra chủ yếu ở người Ý và có tính chất di truyền. Căn bệnh này được gây ra bởi một loại protein nhất định, và điều này căn bệnh khủng khiếp: một người không ngủ, não bắt đầu suy thoái và dần dần rơi vào trạng thái quên lãng - hoặc ngủ hoặc không ngủ và chết. Nhiều bệnh nhân mất ngủ lo sợ rằng chứng mất ngủ bằng cách nào đó sẽ phá hủy não của họ. Ở đây cơ chế thì ngược lại: đầu tiên não bị phá hủy và do đó con người không ngủ được.

Về mặt lý thuyết, các chu kỳ ngủ và thức hàng ngày là có thể thực hiện được. Khi các nhà khoa học tiến hành thí nghiệm trong một hang động không có cảm biến thời gian - không mặt trời, không đồng hồ, không thói quen hàng ngày, nhịp sinh học của họ đã thay đổi và một số chuyển sang chu kỳ ngủ-thức 48 giờ. Khả năng một người sẽ ngủ suốt 24 giờ không nghỉ không cao lắm: nhiều khả năng là mười hai, mười bốn, đôi khi mười sáu giờ. Nhưng có một căn bệnh khi một người ngủ nhiều - cái gọi là chứng mất ngủ. Chuyện xảy ra là một người ngủ rất nhiều trong suốt cuộc đời và điều này là bình thường đối với anh ta. Và có những bệnh lý - ví dụ, hội chứng Kleine-Lewin. Nó phổ biến nhất ở các bé trai ở tuổi thiếu niên khi chúng đi vào trạng thái ngủ đông, có thể kéo dài vài ngày hoặc một tuần. Trong tuần này, chúng chỉ thức dậy để ăn và đồng thời khá hung dữ - nếu bạn cố đánh thức chúng, chúng sẽ có hành vi hung dữ rất rõ rệt. Đây cũng là một hội chứng hiếm gặp.

Căn bệnh bất thường nhất mà bạn gặp phải trong quá trình hành nghề là gì?

Tôi đã khám cho cậu bé sau đợt đầu tiên mắc hội chứng Kleine-Lewin. Nhưng còn có một căn bệnh rối loạn giấc ngủ rất thú vị mà ít người nhắc đến - chứng ngủ rũ. Chúng tôi biết sự vắng mặt của chất nào gây ra nó, có khuynh hướng di truyền đối với nó, nhưng nó có thể có cơ chế tự miễn dịch - điều này vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Ở những bệnh nhân mắc chứng ngủ rũ, sự ổn định khi thức hoặc ngủ bị suy giảm. Điều này biểu hiện như tình trạng buồn ngủ tăng lên vào ban ngày, giấc ngủ không ổn định vào ban đêm, nhưng chủ yếu nhất là triệu chứng thú vị- đây được gọi là cataplexies, khi trong lúc thức giấc, một cơ chế được kích hoạt giúp cơ bắp của chúng ta thư giãn hoàn toàn. Một người bị ngã hoàn toàn trương lực cơ- nếu ở toàn thân thì anh ta ngã xuống như bị đánh gục và không thể cử động trong một thời gian, mặc dù anh ta đang ở trong hoàn toàn có ý thức và có thể kể lại mọi chuyện xảy ra. Hoặc sự giảm trương lực cơ có thể không ảnh hưởng hoàn toàn đến cơ thể - ví dụ, chỉ có các cơ ở mặt hoặc cằm thư giãn, hoặc cánh tay buông xuống. Cơ chế này thường hoạt động trong khi ngủ với những giấc mơ, nhưng ở những bệnh nhân này, nó có thể được kích hoạt bởi những cảm xúc - cả tích cực và tiêu cực. Những bệnh nhân như vậy rất thú vị - Tôi từng có một bệnh nhân tranh cãi với vợ trong một cuộc hẹn. Ngay khi anh ấy bực mình, anh ấy đã đi vào đó tình trạng bất thường, đầu và tay của anh ấy bắt đầu rơi xuống.

Bạn nghĩ khi nào khoa học nói nhiều hơn về giấc ngủ - vào thế kỷ trước, khi nó nhận được sự quan tâm quá mức liên quan đến phân tâm học, hay bây giờ, khi những căn bệnh này ngày càng xuất hiện?

Trước đây, có một cách tiếp cận triết học hơn đối với mọi thứ - và nghiên cứu về giấc ngủ giống như lý luận triết học. Mọi người bắt đầu nghĩ về nguyên nhân gây ra giấc ngủ. Đã có những ý tưởng về chất độc gây buồn ngủ - một chất được giải phóng khi thức giấc và khiến một người buồn ngủ. Họ đã tìm kiếm chất này rất lâu nhưng chưa bao giờ tìm thấy; Bây giờ có một số giả thuyết liên quan đến chất này, nhưng nó vẫn chưa được tìm thấy. Vào cuối thế kỷ 19, người đồng hương vĩ đại của chúng ta Marya Mikhailovna Manaseina, khi tiến hành các thí nghiệm về tình trạng thiếu ngủ ở chó con, đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể gây tử vong. Cô là một trong những người đầu tiên tuyên bố rằng giấc ngủ là một quá trình tích cực.

Khi đó nhiều người đã nói về giấc ngủ, nhưng ít người ủng hộ lý luận của họ bằng các thí nghiệm. Hiện nay, một cách tiếp cận thực tế hơn đang được áp dụng để nghiên cứu về giấc ngủ - chúng tôi đang nghiên cứu các bệnh lý cụ thể, cơ chế giấc ngủ nhỏ hơn và sinh hóa của nó. Điện não đồ, được Hans Berger phát minh vào đầu thế kỷ trước, cho phép các nhà khoa học hiểu được các sóng não cụ thể và các thông số bổ sung (chúng tôi luôn sử dụng chuyển động của mắt và trương lực cơ) xem một người đang ngủ hay thức - và độ sâu như thế nào. Máy ghi não tiết lộ rằng giấc ngủ là một quá trình không đồng nhất và cơ bản bao gồm hai giai đoạn. tiểu bang khác nhau- giấc ngủ chậm và nhanh, và kiến ​​thức khoa học này đã tạo động lực tiếp theo cho sự phát triển. Tại một thời điểm nào đó, giấc ngủ trở nên thú vị đối với các bác sĩ và quá trình này được khởi động bởi sự hiểu biết về hội chứng ngưng thở - như một yếu tố dẫn đến sự phát triển. tăng huyết áp động mạch cũng như các cơn đau tim, đột quỵ và đái tháo đường nói chung rủi ro lớn hơn của cái chết. Kể từ thời điểm này, một làn sóng nghiên cứu về giấc ngủ lâm sàng trong y học đã bắt đầu - sự xuất hiện của các thiết bị và phòng thí nghiệm về giấc ngủ giữa các chuyên gia, hầu hết có đại diện ở Mỹ, Đức, Pháp và Thụy Sĩ. Ở đó không có nhà nghiên cứu thần kinh học hiếm như ở đây, anh ấy là một chuyên gia bình thường. Và sự xuất hiện số lượng lớn các bác sĩ và nhà khoa học đã dẫn đến những nghiên cứu mới - những căn bệnh mới bắt đầu được mô tả, những triệu chứng và hậu quả của những căn bệnh đã biết trước đó đã được làm rõ.

Nhà báo người Anh David Randall, tác giả cuốn The Science of Sleep, viết rằng đối với một nhà khoa học chuyên nghiệp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ cũng giống như thừa nhận rằng ông đang tìm kiếm Atlantis đã mất. Bạn có đồng ý với anh ta?

Tầm quan trọng của giấc ngủ ban đầu bị đánh giá thấp. Các bác sĩ thường hỏi bệnh nhân của họ về mọi thứ liên quan đến sự tỉnh táo. Bằng cách nào đó, chúng ta quên rằng không thể tỉnh táo bình thường nếu không ngủ đủ giấc và trong lúc thức, có những cơ chế đặc biệt giúp chúng ta luôn ở trạng thái hoạt động. Không phải tất cả các chuyên gia đều hiểu tại sao cần phải nghiên cứu các cơ chế này - cơ chế chuyển đổi giữa giấc ngủ và sự tỉnh táo, cũng như những gì xảy ra trong khi ngủ. Nhưng somnology là một lĩnh vực rất thú vị nhưng vẫn ẩn chứa nhiều bí mật. Ví dụ: chúng tôi không biết chính xác lý do tại sao quá trình này lại cần thiết, trong thời gian đó chúng tôi hoàn toàn ngắt kết nối với thế giới bên ngoài.

Nếu bạn mở một cuốn sách giáo khoa sinh học ra, chỉ có một chương ngắn sẽ được dành cho giấc ngủ. Trong số các bác sĩ và nhà khoa học nghiên cứu bất kỳ chức năng cụ thể nào của cơ thể, rất ít người cố gắng theo dõi điều gì xảy ra với nó trong giấc mơ. Đây là lý do tại sao các nhà khoa học về giấc ngủ có vẻ hơi bị cô lập. Chưa có sự phổ biến rộng rãi kiến ​​thức và sự quan tâm - đặc biệt là ở nước ta. Các nhà sinh vật học và bác sĩ thực tế không nghiên cứu sinh lý của giấc ngủ trong quá trình đào tạo của họ. Không phải bác sĩ nào cũng biết về chứng rối loạn giấc ngủ, bệnh nhân có thể không nhận được giấy giới thiệu trong thời gian dài. đến đúng chuyên gia, đặc biệt vì tất cả các chuyên gia của chúng tôi đều rất hiếm và các dịch vụ của chúng tôi không được bảo hiểm y tế bắt buộc (hệ thống bảo hiểm y tế bắt buộc) chi trả bảo hiểm y tế). Chúng tôi không có hệ thống thống nhất thuốc ngủ trong nước - không có tiêu chuẩn điều trị, không có hệ thống giới thiệu đến bác sĩ chuyên khoa.

Bạn có nghĩ rằng trong tương lai gần, giấc ngủ sẽ chuyển từ một lĩnh vực y tế đặc biệt sang một lĩnh vực y tế tổng quát và nó sẽ được giải quyết bởi bác sĩ tiêu hóa, bác sĩ dị ứng và bác sĩ nhi khoa?

Quá trình này đã được tiến hành. Ví dụ, Hiệp hội Hô hấp Châu Âu đã đưa chứng ngưng thở khi ngủ, chẩn đoán và điều trị chứng này vào danh sách kiến thức cần thiết cho bất kỳ bác sĩ phổi nào. Ngoài ra, dần dần kiến ​​thức này cũng được lan truyền trong giới bác sĩ tim mạch và nội tiết. Điều này tốt hay xấu như thế nào còn đang tranh cãi. Một mặt, thật tốt khi bác sĩ tiếp xúc trực tiếp với bệnh nhân có kiến ​​thức đa dạng, có thể nghi ngờ và chẩn đoán bệnh. Nếu bạn không hỏi một người bị tăng huyết áp động mạch dai dẳng liệu anh ta có ngáy khi ngủ hay không, bạn có thể bỏ sót vấn đề và nguyên nhân của tình trạng tăng huyết áp động mạch này. Và một bệnh nhân như vậy đơn giản là sẽ không đến gặp bác sĩ chuyên khoa về giấc ngủ. Mặt khác, có những trường hợp cần kiến ​​thức sâu hơn, bác sĩ hiểu rõ về sinh lý, tâm lý của giấc ngủ, những thay đổi xảy ra ở hệ hô hấp, tim mạch. Có trường hợp phức tạp khi cần tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia về giấc ngủ. Ở phương Tây, một hệ thống đang dần xuất hiện trong đó mọi người chỉ được giới thiệu đến bác sĩ giấc ngủ nếu các thủ tục chẩn đoán và lựa chọn phương pháp điều trị được thực hiện bởi các chuyên gia rộng hơn không thành công. Nhưng điều đó lại xảy ra theo chiều ngược lại, khi một nhà nghiên cứu giấc ngủ đưa ra chẩn đoán và giới thiệu một bệnh nhân bị ngưng thở đến bác sĩ chuyên khoa phổi để lựa chọn phương pháp điều trị. Đây cũng là một lựa chọn để tương tác thành công. Somnology là đa ngành và đòi hỏi Một cách tiếp cận phức tạp, đôi khi có sự tham gia của một số chuyên gia

Bạn nghĩ bài báo của New York Times cho rằng người Mỹ da trắng ngủ nhiều hơn người da màu về mặt suy đoán đến mức nào? Có thể có sự khác biệt về di truyền và văn hóa ở đây không?

Không, đây không phải là suy đoán. Thật vậy, có sự khác biệt giữa các sắc tộc và chủng tộc cả về thời lượng và tần suất ngủ. nhiều bệnh khác nhau. Những lý do cho điều này là cả về mặt sinh học và xã hội. Thời lượng ngủ mà một người cần thay đổi từ 4 giờ đến 12 giờ và sự phân bổ này khác nhau giữa các quốc gia khác nhau. các nhóm dân tộc, cũng như một số chỉ số khác. Sự khác biệt trong lối sống cũng ảnh hưởng đến thời gian ngủ - người da trắng cố gắng theo dõi sức khỏe của họ ở mức độ lớn hơn, hình ảnh khỏe mạnh mạng sống. Cũng có thể có sự khác biệt về văn hóa - triết học phương Tây cho rằng bạn cần ngủ ít hơn và người thành công có thể kiểm soát giấc ngủ của mình (quyết định thời điểm đi ngủ và thức dậy). Nhưng để chìm vào giấc ngủ, bạn cần thư giãn và không suy nghĩ về bất cứ điều gì - và tuân thủ triết lý như vậy khi những vấn đề nhỏ nhất Khi ngủ, một người bắt đầu lo lắng rằng mình đã mất kiểm soát giấc ngủ (điều mà anh ta chưa từng có) và điều này dẫn đến chứng mất ngủ. Ý tưởng cho rằng giấc ngủ có thể dễ dàng bị thao túng - ví dụ, bằng cách đi ngủ sớm hơn hoặc muộn hơn 5 giờ - là sai lầm. Trong các xã hội truyền thống hơn, không có những quan niệm như vậy về giấc ngủ, vì vậy chứng mất ngủ ít phổ biến hơn nhiều.

Mong muốn kiểm soát cuộc sống của một người trong xã hội chúng ta dường như đã trở nên quá mức. Bạn có đề xuất bất kỳ ứng dụng giấc ngủ nào cho bệnh nhân của mình không?

Các thiết bị điều hòa giấc ngủ đang có nhu cầu lớn và phổ biến ở thế giới hiện đại. Một số có thể được gọi là thành công hơn - ví dụ: chạy và bật đồng hồ báo thức giúp một người thức dậy. Có những tiện ích khác được cho là phát hiện khi một người ngủ hời hợt hơn và khi nào ngủ sâu hơn, tức là chúng được cho là xác định cấu trúc của giấc ngủ theo một số thông số. Nhưng các nhà sản xuất các thiết bị này không nói về cách thực hiện các phép đo, đây là bí mật thương mại - do đó hiệu quả của chúng không thể được xác nhận một cách khoa học. Một số thiết bị này được cho là có thể đánh thức một người vào thời điểm thích hợp nhất. Ý tưởng là hay, có dữ liệu khoa học trên cơ sở đó có thể phát triển các phương pháp như vậy, nhưng cách chúng được thực hiện bởi một thiết bị cụ thể thì chưa rõ ràng, vì vậy không thể nói bất cứ điều gì chắc chắn về điều này.

Nhiều bệnh nhân bắt đầu lo lắng về thông tin mà các thiết bị này cung cấp. Ví dụ, một thanh niên người khỏe mạnh Theo thiết bị, trong đêm chỉ có một nửa giấc ngủ là sâu và nửa còn lại là nông. Ở đây chúng ta phải lưu ý một lần nữa rằng chúng ta không biết tiện ích này gọi giấc ngủ nông là gì. Ngoài ra, việc thức suốt đêm là điều bình thường. Thông thường, 20 đến 25 phần trăm thời gian ngủ của chúng ta là giấc ngủ mơ. Giấc ngủ sâu với sóng chậm kéo dài thêm 20-25%. Ở người lớn tuổi, thời gian của nó giảm dần và có thể biến mất hoàn toàn. Nhưng năm mươi phần trăm còn lại có thể chiếm nhiều giai đoạn hời hợt hơn - chúng tồn tại khá lâu. Nếu người dùng không hiểu về các quy trình đằng sau những con số này, thì anh ta có thể quyết định rằng chúng không tương ứng với tiêu chuẩn và bắt đầu lo lắng về điều đó.

Nhưng tiêu chuẩn là gì? Nó chỉ có nghĩa là hầu hết mọi người đều ngủ như thế này. Đây là cách các chuẩn mực được xây dựng trong y học và sinh học. Nếu bạn khác với họ, không nhất thiết bạn phải mắc bệnh gì đó - có thể bạn không rơi vào tỷ lệ này. Để phát triển các tiêu chuẩn, bạn cần tiến hành nhiều nghiên cứu với từng tiện ích.

Liệu bằng cách nào đó chúng ta có thể kéo dài các giai đoạn của giấc ngủ sâu, giai đoạn thường được cho là mang lại nhiều lợi ích hơn cho cơ thể?

Trên thực tế, chúng tôi không biết nhiều - chúng tôi cho rằng giấc ngủ sâu có sóng chậm sẽ phục hồi cơ thể tốt hơn và giấc ngủ REM cũng cần thiết. Nhưng chúng ta không biết trạng thái buồn ngủ bề ngoài của giai đoạn thứ nhất và thứ hai quan trọng như thế nào. Và có lẽ cái mà chúng ta gọi là giấc ngủ hời hợt có những chức năng rất quan trọng của riêng nó - chẳng hạn như liên quan đến trí nhớ. Ngoài ra, giấc ngủ có một cấu trúc nhất định - chúng ta liên tục chuyển từ giai đoạn này sang giai đoạn khác suốt đêm. Có lẽ không phải độ dài của các giai đoạn này có tầm quan trọng đặc biệt, mà là bản thân những chuyển đổi - chúng diễn ra thường xuyên như thế nào, chúng kéo dài bao lâu, v.v. Vì vậy, rất khó để nói chính xác làm thế nào để thay đổi giấc ngủ.

Mặt khác, luôn có những nỗ lực để làm cho giấc ngủ của bạn hiệu quả hơn - và những viên thuốc ngủ đầu tiên xuất hiện chính xác như một công cụ giúp bạn điều hòa giấc ngủ một cách tối ưu: ngủ đúng lúc và ngủ mà không cần thức dậy. Nhưng tất cả các loại thuốc ngủ đều làm thay đổi cấu trúc của giấc ngủ và dẫn đến giấc ngủ hời hợt hơn. Ngay cả những loại thuốc ngủ hiện đại nhất cũng ảnh hưởng tiêu cực đến cấu trúc của giấc ngủ. Bây giờ họ đang tích cực cố gắng - cả ở nước ngoài và trong nước - nhiều tác động vật lý khác nhau sẽ giúp giấc ngủ sâu hơn. Đây có thể là các tín hiệu xúc giác và âm thanh có tần số nhất định sẽ dẫn đến giấc ngủ sóng chậm hơn. Nhưng chúng ta không được quên rằng chúng ta có thể tác động đến giấc ngủ của mình đơn giản hơn nhiều bằng những gì chúng ta làm khi thức. Thể chất và hoạt động tinh thần V. ban ngày giúp giấc ngủ sâu hơn và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Ngược lại, khi chúng ta lo lắng và trải qua một số sự kiện thú vị ngay trước khi ngủ, chúng ta sẽ khó đi vào giấc ngủ hơn và giấc ngủ có thể trở nên hời hợt hơn.

Các nhà somnologists có thái độ tiêu cực đối với thuốc ngủ và cố gắng tránh việc kê đơn hàng ngày lâu dài. Có nhiều lý do cho việc này. Trước hết, thuốc ngủ không phục hồi cấu trúc bình thường của giấc ngủ: ngược lại, số giai đoạn của giấc ngủ sâu lại giảm đi. Sau một thời gian tiếp nhận thuốc ngủ Cơn nghiện phát triển, tức là thuốc bắt đầu tác dụng tệ hơn, nhưng sự lệ thuộc ngày càng tăng dẫn đến việc khi bạn cố gắng ngừng uống thuốc ngủ, giấc ngủ càng trở nên tồi tệ hơn trước. Ngoài ra, một số loại thuốc có thời gian đào thải khỏi cơ thể hơn 8 giờ. Kết quả là chúng tiếp tục hoạt động suốt ngày hôm sau, gây buồn ngủ và cảm giác suy nhược. Nếu một nhà nghiên cứu giấc ngủ dùng đến việc kê đơn thuốc ngủ, anh ta sẽ chọn những loại thuốc có khả năng đào thải nhanh hơn và ít gây nghiện hơn. Thật không may, các bác sĩ, nhà thần kinh học, nhà trị liệu, v.v., lại thường đối xử với thuốc ngủ theo cách khác. Chúng được quy định khi có khiếu nại nhỏ nhất về ác mộng, và cũng sử dụng những loại thuốc mất nhiều thời gian để đào thải, ví dụ như Phenazepam.

Rõ ràng đây là chủ đề của cả một bài giảng, và có lẽ nhiều hơn một bài - nhưng vẫn là: điều gì xảy ra trong cơ thể chúng ta khi ngủ - và điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta không ngủ đủ giấc?

Vâng, đây thậm chí không phải là chủ đề của một bài giảng mà là một chuỗi bài giảng. Chúng ta biết chắc chắn rằng khi chìm vào giấc ngủ, não của chúng ta sẽ ngắt kết nối với các kích thích và âm thanh bên ngoài. Công việc phối hợp của dàn tế bào thần kinh, khi mỗi tế bào thần kinh bật và im lặng vào thời điểm riêng, dần dần được thay thế bằng sự đồng bộ hóa công việc của chúng, khi tất cả các tế bào thần kinh cùng nhau im lặng hoặc tất cả đều được kích hoạt cùng nhau. Trong giấc ngủ REM, các quá trình khác xảy ra; nó giống với trạng thái tỉnh táo hơn, không có sự đồng bộ hóa, nhưng khu vực khác nhau Bộ não được kích hoạt khác với cách nó hoạt động khi bạn thức. Nhưng trong khi ngủ, những thay đổi xảy ra ở tất cả các hệ thống của cơ thể chứ không chỉ ở não. Ví dụ, hormone tăng trưởng được giải phóng nhiều hơn vào nửa đầu của đêm và hormone gây căng thẳng, cortisol, có nồng độ cao nhất vào buổi sáng. Sự thay đổi nồng độ của một số hormone phụ thuộc cụ thể vào việc có hay không ngủ, trong khi một số khác phụ thuộc vào nhịp sinh học. Chúng ta biết rằng giấc ngủ cần thiết cho quá trình trao đổi chất và thiếu ngủ sẽ dẫn đến béo phì và phát triển bệnh tiểu đường. Thậm chí còn có giả thuyết cho rằng trong khi ngủ, não chuyển từ xử lý thông tin sang xử lý thông tin từ cơ thể chúng ta. Nội tạng: ruột, phổi, tim. Và có dữ liệu thực nghiệm xác nhận giả thuyết này.

Khi bị thiếu ngủ, nếu một người không ngủ ít nhất một đêm, hiệu suất và sự chú ý sẽ giảm sút, tâm trạng và trí nhớ sẽ kém đi. Những thay đổi này làm gián đoạn hoạt động hàng ngày của một người, đặc biệt nếu những hoạt động này đơn điệu, nhưng nếu tập trung lại, bạn có thể hoàn thành công việc, mặc dù khả năng xảy ra sai sót sẽ lớn hơn. Ngoài ra còn có sự thay đổi về nồng độ hormone, quá trình trao đổi chất. Một câu hỏi quan trọng khó nghiên cứu hơn nhiều là điều gì sẽ xảy ra khi một người dần dần mất ngủ mỗi đêm? Dựa trên kết quả thí nghiệm trên động vật, chúng tôi biết rằng nếu một con chuột không được ngủ trong hai tuần, thì các quá trình không thể đảo ngược sẽ xảy ra trong đó - không chỉ trong não mà còn trong cơ thể: vết loét dạ dày xuất hiện, lông rụng , và như thế. Kết quả là cô ấy chết. Điều gì xảy ra khi một người thiếu ngủ một cách có hệ thống, chẳng hạn như hai giờ một ngày? Chúng tôi có bằng chứng gián tiếp cho thấy điều này dẫn đến những thay đổi tiêu cực và nhiều bệnh tật khác nhau.

Bạn nghĩ gì về giấc ngủ bị gián đoạn - đó là điều tự nhiên đối với con người (được cho là đây là cách mọi người ngủ trước ánh sáng điện) hay ngược lại, có hại?

Con người là sinh vật duy nhất ngủ một lần mỗi ngày. Có nhiều khả năng hơn khía cạnh xã hội cuộc sống của chúng tôi. Mặc dù chúng ta coi điều này là bình thường nhưng nó không bình thường đối với bất kỳ loài động vật nào khác và đối với các chủng người, hình như cũng vậy. Những giấc ngủ trưa ở các nước nóng là minh chứng cho điều này. Ban đầu, chúng ta thường ngủ thành từng phần riêng biệt - đây chính xác là cách trẻ nhỏ ngủ. Quá trình hình thành giấc ngủ đơn diễn ra dần dần ở trẻ, lúc đầu trẻ ngủ nhiều lần trong ngày, sau đó giấc ngủ dần dần bắt đầu chuyển sang các giờ ban đêm, trẻ có hai khoảng thời gian ngủ trong ngày, sau đó là một khoảng thời gian. Kết quả là người lớn chỉ ngủ vào ban đêm. Ngay cả khi thói quen ngủ ban ngày vẫn tiếp tục, thì Đời sống xã hội can thiệp vào việc này. Làm sao một người hiện đại có thể ngủ nhiều lần trong ngày nếu anh ta có một ngày làm việc 8 tiếng? Và nếu một người quen ngủ vào ban đêm, bất kỳ nỗ lực nào để ngủ vào ban ngày đều có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ và cản trở giấc ngủ bình thường vào ban đêm. Ví dụ, nếu bạn đi làm về lúc bảy hoặc tám giờ và đi ngủ trong một giờ để chợp mắt, bạn sẽ ngủ vào lúc đó. thời gian bình thường- lúc 11 giờ - sẽ khó khăn hơn nhiều.

Có những nỗ lực để ngủ ít hơn bằng cách phá vỡ giấc ngủ - và đây là cả một triết lý. Tôi có thái độ tiêu cực đối với điều này, giống như bất kỳ nỗ lực nào nhằm thay đổi cấu trúc của giấc ngủ. Thứ nhất, chúng ta phải mất rất nhiều thời gian mới có thể rơi vào giai đoạn ngủ sâu. Mặt khác, nếu một người quen ngủ nhiều lần trong ngày và điều này không gây ra vấn đề gì cho anh ta, nếu anh ta luôn ngủ ngon khi muốn và không cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi ngủ, thì lịch trình này là phù hợp với anh ấy. Nếu một người không có thói quen ngủ vào ban ngày nhưng cần phải vui vẻ (ví dụ, trong tình huống phải lái ô tô trong thời gian dài hoặc nhân viên văn phòng trong thời gian dài làm việc đơn điệu), thì đó là Tốt hơn hết bạn nên chợp mắt một chút, ngủ từ mười đến mười lăm phút, nhưng đừng chìm vào giấc ngủ sâu. Giấc ngủ nông mang lại cảm giác sảng khoái và nếu bạn thức dậy sau trạng thái ngủ sâu, “quán tính giấc ngủ” có thể vẫn còn - mệt mỏi, suy nhược, cảm giác kém tỉnh táo hơn trước khi ngủ. Bạn cần tìm ra điều gì phù hợp nhất với một người cụ thể vào một thời điểm cụ thể, bạn có thể thử một số lựa chọn nhất định - nhưng tôi sẽ không tin một cách tôn giáo và tuân theo lý thuyết này hay lý thuyết kia một cách vô điều kiện.

Bạn nghĩ gì về giấc mơ sáng suốt? Có vẻ như bây giờ mọi người xung quanh đều thích họ.

Giấc mơ rất khó nghiên cứu một cách khoa học, bởi chúng ta chỉ có thể đánh giá chúng qua câu chuyện của những người nằm mơ. Để hiểu rằng một người đã mơ, chúng ta cần đánh thức anh ta. Chúng ta biết rằng giấc mơ sáng suốt là một quá trình khác với giấc ngủ mơ bình thường. Các công nghệ đã xuất hiện giúp chúng ta đánh thức ý thức trong khi ngủ và bắt đầu nhận thức đầy đủ về giấc ngủ của mình. Cái này - thực tế khoa học: Những người mơ sáng suốt có thể đưa ra tín hiệu bằng cách di chuyển mắt để cho biết rằng họ đã bước vào trạng thái mơ sáng suốt. Vấn đề là nó cần thiết và hữu ích như thế nào. Tôi sẽ không đưa ra lập luận về điều đó - tôi tin rằng giấc mơ này có thể nguy hiểm, đặc biệt đối với những người có khuynh hướng bệnh tâm thần. Ngoài ra, người ta đã chứng minh rằng nếu bạn thực hành giấc mơ sáng suốt vào ban đêm, hội chứng thiếu thốn sẽ phát sinh, giống như người đó không ngủ thường xuyên với những giấc mơ. Chúng ta cần phải tính đến điều này, bởi vì chúng ta cần giấc ngủ và giấc mơ cho cuộc sống, tại sao - chúng ta không biết đầy đủ, nhưng chúng ta biết rằng nó liên quan đến các quá trình quan trọng.

Giấc mơ sáng suốt có thể gây tê liệt khi ngủ?

Trong giai đoạn ngủ với những giấc mơ, bao gồm Những giấc mơ trong sáng, luôn đi kèm với tình trạng giảm trương lực cơ và không thể cử động. Nhưng khi thức dậy, khả năng kiểm soát cơ được phục hồi. Bóng đè Nó khá hiếm và cũng có thể là một trong những triệu chứng của chứng ngủ rũ. Đây là trạng thái khi thức tỉnh, ý thức của một người đã quay trở lại nhưng khả năng kiểm soát các cơ vẫn chưa được phục hồi. Đây là một tình trạng rất đáng sợ, đáng sợ nếu bạn không thể di chuyển nhưng nó sẽ qua rất nhanh. Những người mắc phải chứng bệnh này được khuyên không nên hoảng sợ mà chỉ cần thư giãn - thì tình trạng này nó sẽ đi nhanh hơn. Dù sao tê liệt thực sự bất kể chúng ta làm gì với giấc ngủ, điều đó là không thể. Nếu một người thức dậy và không thể cử động tay hoặc chân trong thời gian dài, rất có thể một cơn đột quỵ đã xảy ra vào ban đêm.

Một thành phố ở Bavaria đang phát triển toàn bộ chương trình nhằm cải thiện giấc ngủ của người dân - với chế độ chiếu sáng, lịch trình đặc biệt cho học sinh và giờ làm việc cũng như cải thiện điều kiện điều trị trong bệnh viện. Bạn nghĩ các thành phố sẽ trông như thế nào trong tương lai - liệu chúng có đáp ứng được tất cả những nhu cầu cụ thể này để có một giấc ngủ ngon không?

Nó sẽ là một lựa chọn tốt Có thể nói, sự phát triển của các sự kiện là lý tưởng. Một điều nữa là nó không dành cho tất cả mọi người mọi người sẽ làm cùng một nhịp độ làm việc, mọi người đều có nhịp điệu riêng của mình thời gian tối ưuđầu ngày làm việc và thời gian làm việc không nghỉ. Sẽ tốt hơn nếu một người có thể chọn thời gian bắt đầu làm việc và thời gian kết thúc. Các thành phố hiện đại có rất nhiều vấn đề - từ biển hiệu sáng sủa, đèn đường cho đến tiếng ồn liên tục, tất cả đều làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm. Tốt nhất, bạn không nên sử dụng TV, máy tính vào ban đêm nhưng đây là trách nhiệm của mỗi cá nhân.

Sách và phim về chủ đề giấc ngủ yêu thích của bạn là gì? Họ đang nói ở đâu về những giấc mơ về cơ bản là không chính xác?

Có một cuốn sách tuyệt vời của Michel Jouvet “Lâu đài của những giấc mơ”. Tác giả của nó đã phát hiện ra giấc ngủ nghịch lý, giấc ngủ có mộng, hơn 60 năm trước. Ông đã làm việc trong lĩnh vực này rất lâu, ông đã ngoài tám mươi, hiện đã nghỉ hưu và viết tiểu thuyết. Trong cuốn sách này, ông cho rằng nhiều khám phá của mình và những khám phá về giấc ngủ hiện đại, cũng như những suy nghĩ và giả thuyết thú vị, là của một nhân vật hư cấu sống ở thế kỷ 18 và cố gắng nghiên cứu giấc ngủ thông qua nhiều thí nghiệm khác nhau. Nó trở nên thú vị và thực sự có liên quan thực sự đến dữ liệu khoa học. Tôi rất khuyên bạn nên đọc nó. Trong số những cuốn sách khoa học phổ thông, tôi thích cuốn sách của Alexander Borbelli - đây là một nhà khoa học người Thụy Sĩ, ý tưởng của chúng tôi về việc điều hòa giấc ngủ hiện nay đều dựa trên lý thuyết của ông. Cuốn sách được viết vào những năm 1980, khá cổ xưa nếu xét đến tốc độ phát triển của thuốc ngủ hiện đại, nhưng nó giải thích rất rõ những điều cơ bản và đồng thời theo một cách thú vị.

Ai đã viết sai về cơ bản về giấc ngủ... Trong khoa học viễn tưởng có ý tưởng rằng sớm hay muộn một người sẽ có thể thoát khỏi giấc ngủ - bằng thuốc hoặc thuốc ảnh hưởng, nhưng tôi không nhớ tác phẩm cụ thể nào đã đề cập đến điều này .

Bản thân các nhà nghiên cứu giấc ngủ có bị chứng mất ngủ không - và bạn có những thói quen nào giúp bạn duy trì vệ sinh giấc ngủ?

Nhà tâm lý học tuyệt vời của chúng tôi, người giải quyết vấn đề điều hòa giấc ngủ và chứng mất ngủ, Elena Rasskazova, nói rằng các nhà nghiên cứu giấc ngủ hiếm khi bị chứng mất ngủ vì họ biết giấc ngủ là gì. Để không bị mất ngủ, điều chính yếu là không phải lo lắng về các hội chứng mới xuất hiện. Chín mươi lăm phần trăm mọi người bị mất ngủ ít nhất một đêm trong đời. Chúng ta khó ngủ vào đêm trước một kỳ thi, một đám cưới hoặc một sự kiện quan trọng nào đó, và điều này là bình thường. Đặc biệt nếu bạn đột nhiên phải sắp xếp lại lịch trình của mình - một số người rất cứng nhắc trong vấn đề này. Tôi là người may mắn nhất trong đời: bố mẹ tôi tuân thủ một thói quen hàng ngày rõ ràng và dạy tôi điều này khi còn nhỏ.

Lý tưởng nhất là chế độ này phải ổn định, không tăng vọt vào cuối tuần - điều này rất có hại, đây là một trong những vấn đề chính của lối sống hiện đại. Nếu vào cuối tuần, bạn đi ngủ lúc hai giờ và thức dậy lúc mười hai giờ, và vào thứ Hai, bạn muốn đi ngủ lúc mười giờ và thức dậy lúc bảy giờ, thì điều này là không thực tế. Để chìm vào giấc ngủ, bạn cũng cần có thời gian - bạn cần cho bản thân nghỉ ngơi, bình tĩnh, thư giãn, không xem TV, không ở nơi có ánh sáng mạnh vào lúc này. Tránh ngủ vào buổi chiều vì điều này rất có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Khi bạn không thể ngủ được, điều chính yếu là đừng lo lắng - tôi khuyên trong tình huống như vậy không nên nằm hay trằn trọc trên giường mà hãy đứng dậy và làm điều gì đó bình tĩnh: tối thiểu hoạt động nhẹ nhàng và yên tĩnh, đọc sách đọc sách hoặc làm việc nhà. Và giấc ngủ sẽ đến.

Hãy coi giấc ngủ sâu và REM là nền tảng cho sự nghỉ ngơi mà bạn cần. Mặc dù giấc ngủ diễn ra theo chu kỳ 90 phút suốt đêm, nhưng giấc ngủ sâu nhất lại xảy ra trong một phần ba đầu tiên của chu kỳ. Khoảng thời gian dài nhất của giấc ngủ REM xảy ra trước khi thức dậy, đối với chim sơn ca là từ 5 đến 6 giờ 30 sáng, đối với những người cú muộn - từ 9 đến 10 giờ 30 sáng.
Dễ ngủ Tác động mạnh mẽ thân nhiệt. Trạng thái buồn ngủ có thể được điều chỉnh bằng nhiệt, chẳng hạn như khi tắm hoặc tập thể dục, hoặc bằng cách làm mát, chẳng hạn như điều hòa không khí hoặc điều kiện mùa đông miền Bắc. Bằng cách điều khiển nhiệt độ, bạn có thể tăng hoặc giảm giấc ngủ sâu và REM.
Cách để Tăng giấc ngủ sâu
Theo nhiều cách, giấc ngủ sâu là phần có lợi nhất của giấc ngủ. Thật buồn khi thấy nó co lại nhanh như thế nào khi chúng ta già đi cơ thể con người, đặc biệt là ở nam giới. Dưới đây là một số lời khuyên về cách cải thiện tình hình.
Hãy tập thể dục nghiêm túc (đến mức đổ mồ hôi) 3 đến 6 giờ trước khi đi ngủ. Bằng cách đổ mồ hôi, cơ thể chúng ta đặt lại nhiệt độ bên trong quá cao. Đổ mồ hôi là do cảm giác lo lắng hoặc sợ hãi và Sản phẩm thuốc, và cũng là bệnh đi kèm với một số bệnh nhưng mồ hôi tiết ra khi vận động thể chất là kết quả của quá trình giải phóng nhiệt bên trong. Tất cả những gì bạn cần làm là tăng nhiệt độ cốt lõi của cơ thể lên một độ rưỡi, và hầu hết chúng ta sẽ bắt đầu đổ mồ hôi.
Nhiều người không thích đổ mồ hôi, nhưng nó có thể rất có lợi. Đây là dấu hiệu của sức khỏe hoạt động thể chất, một phương tiện loại bỏ các chất độc hại ra khỏi cơ thể, bộ điều chỉnh nhiệt độ và cân bằng muối thi thể. Đổ mồ hôi cũng có thể giúp bạn dễ ngủ, đặc biệt là giấc ngủ sâu.
Tại sao bạn nên tập thể dục ba đến sáu giờ trước khi đi ngủ? Tiến sĩ Jim Horne, người đã giúp phát triển bài kiểm tra được sử dụng rộng rãi cho chim chiền chiện và cú (xem Phụ lục 1), đã quyết định thử nghiệm như thế nào. tập thể dụcảnh hưởng đến giấc ngủ. Các vận động viên của anh ấy chạy vòng tròn. Chạy bộ vất vả ngay trước khi đi ngủ làm giảm chất lượng và thời gian của giấc ngủ. Chạy một thời gian trước khi đi ngủ hỗ trợ tinh thần và tâm trạng vui vẻ của các vận động viên ( lời khuyên hữu íchđối với những người dậy sớm muốn thức lâu hơn, xem Chương 9).
Như với hầu hết quy trình sinh họcở con người, đây là kết quả của việc lựa chọn đúng thời điểm cho một số hành động nhất định. Nếu học sinh chạy bộ 3 hoặc 6 giờ trước khi đi ngủ, tỷ lệ ngủ liên tục của họ được cải thiện. Họ cũng ngủ lâu hơn trong giấc ngủ sâu.
Nhưng làm thế nào điều này xảy ra?
Horn tin rằng đó là vấn đề về nhiệt độ cơ thể. Vì vậy, ông lại mời những học sinh đó và bắt họ chạy vòng tròn. Tuy nhiên, anh ấy đã thực hiện một thay đổi.
Anh ta làm họ ướt sũng chạy khắp nơi. Các vận động viên chạy vòng tròn và bắt đầu đổ mồ hôi. Horn đã xịt chúng khi anh ta chạy. nước lạnh. Dưới tia nước, nhiệt độ bên trong giảm xuống.
Mỗi đêm ông ta đặt những chàng trai trẻ vào phòng thí nghiệm về giấc ngủ. Thí nghiệm rất đơn giản: họ nghiên cứu giấc ngủ của mình sau khi chạy mà không tắm nước lạnh và có tắm vòi sen.
Chạy trong khi tắm làm giảm tỷ lệ ngủ sâu của họ. Chạy bình thường vài giờ trước khi đi ngủ làm tăng tỷ lệ ngủ sâu. (Trong một thí nghiệm mà tôi thực hiện, nhiều người ngủ ngon hơn sau khi tập thể dục tiết ra ít mồ hôi hơn Horn, chẳng hạn như đi bộ vào đầu buổi tối.)
Horn và những người khác muốn tìm hiểu xem có cách nào khác để tăng thời gian ngủ sâu hay không. Những phương pháp như vậy tồn tại.
Tắm nước nóng (làm ấm cơ thể thụ động). Có thể bạn chưa biết, tắm nước nóng cũng có tác dụng tương tự như uống thuốc. Tuy nhiên, nó phụ thuộc vào cách bạn gọi thuốc. Nếu nó có tác dụng ngăn ngừa hoặc chữa khỏi bệnh tật, hoặc cải thiện sức khỏe thể chất hoặc tinh thần, thì tắm nước ấm thực sự có thể được coi là một loại thuốc.
Điều quan trọng là phải chú ý đến từ "nóng". Bất kỳ người không phải người Nhật nào lần đầu tiên bước vào furoba, một nghi lễ tắm của người Nhật, đều biết rằng khi nhìn thấy làn da của mình đỏ bừng như củ cải, bạn vô tình bắt đầu nghĩ rằng giờ cuối cùng của mình đã đến. Ngâm mình trong nước gần như sôi, bạn sẽ đông cứng hoàn toàn. Bạn không di chuyển. Bạn nghĩ rằng nếu nhấc một ngón tay lên thì toàn bộ da thịt của bạn sẽ bốc cháy.
Một khi bạn ra khỏi furoba, không còn dấu vết sợ hãi nào nữa. Ngược lại, một cảm giác sung sướng của sự thư giãn hoàn toàn xuất hiện; bạn không còn sức để cử động tay hoặc chân, và thậm chí bạn không muốn làm vậy. Có vẻ như nếu người phục vụ nhà tắm không chăm sóc bạn, bạn sẽ ngủ quên khi đứng.
Bạn sẽ có được cảm giác tương tự sau khi tắm hơi kiểu Phần Lan thực sự. Đầu tiên, trong phòng xông hơi ướt có tường gỗ, cơ thể bạn nóng lên đến mức đổ mồ hôi, lúc này đồng nghiệp của bạn sẽ dùng chổi bạch dương quất bạn. Sau đó bạn chạy và lao vào nước đá hồ.
Một phòng tắm hơi cũ mang lại cho bạn cảm giác hoàn toàn bình tĩnh. Việc điều chỉnh nhiệt độ cơ thể ảnh hưởng đến cả giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Xông hơi và tắm nước ấm mang lại cho chúng ta phản xạ tiết kiệm năng lượng hoạt động như thời thơ ấu. Một ví dụ như vậy là phản xạ của hải cẩu lặn, giúp bảo vệ trẻ nhỏ khỏi bị chấn thương sọ não sau khi chúng được ngâm trong nước. Điều chỉnh nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn có thể mang lại những phản xạ sớm này.
Tắm nước nóng, được các nhà khoa học về giấc ngủ gọi là "làm ấm cơ thể thụ động", tương tự như thuốc ở chỗ chúng tạo ra các tác dụng khác nhau tùy thuộc vào thời gian bệnh nhân ngâm và thời gian tắm. Tắm nước nóng Nó thậm chí còn cung cấp một "đường cong liều" thực sự cho giấc ngủ: bạn tắm càng gần giờ đi ngủ, giấc ngủ của bạn càng sâu và không bị gián đoạn. Giấc ngủ của bạn càng không bị gián đoạn, bạn càng cảm thấy tỉnh táo hơn khi thức dậy vào sáng hôm sau.
Cách tắm ngủ
Nếu bạn có bồn tắm, hãy đặt thời gian khi bạn muốn đi ngủ. Nửa giờ trước thời điểm này, hãy đổ đầy nước vào bồn tắm đã được đun nóng đến nhiệt độ sao cho bạn có thể đứng trong đó thật dễ chịu. Nếu có thể, hãy đóng rèm cửa sổ và tắt đèn.
Ngồi trong nước giữ thẳng lưng. Ngồi ở tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống nước.
Nghỉ ngơi. Cố gắng nhớ lại điều gì đó thú vị: đi dạo trong rừng, chạy dọc bờ biển, leo núi. Hãy tưởng tượng bức tranh này, và sau đó thực hiện tất cả những điều này trong đầu, đi sâu hơn vào nước ấm. Nếu bạn cảm thấy khó sống lại ký ức, hãy thử tự thôi miên hoặc kỹ thuật sau.
Sau khi lặn càng sâu càng tốt, hãy thở bằng bụng. Hít thở chậm. Với mỗi hơi thở, hãy thầm nói một vài từ êm dịu, đại loại như “nhà”, “bình yên”. Khi bạn thở ra, hãy lặp lại từ này.
Hoặc thử điều này: Hãy tưởng tượng bạn thở qua từng lỗ mũi riêng biệt. Không nhất thiết phải thở “bằng một lỗ mũi”, nhưng bạn nên thử. Ba lần liên tiếp, hãy thử hít vào bằng lỗ mũi phải và thở ra bằng lỗ mũi trái. Hít vào ba lần tiếp theo bằng lỗ mũi trái và thở ra bằng lỗ mũi phải.
Hoặc chỉ cần mơ những giấc mơ mà bạn muốn có vào đêm đó.
Tất cả thời gian này bạn nằm trong bồn nước ấm và sưởi ấm bản thân. Chẳng bao lâu bạn sẽ cảm thấy những giọt mồ hôi xuất hiện sau gáy và thái dương. Khi mồ hôi bắt đầu hình thành trên trán hoặc tai, nhiệt độ cơ thể bạn đủ cao để bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Sau khi dành mười lăm phút hoặc hơn trong phòng tắm (thực hành sẽ cho bạn biết việc này sẽ mất bao lâu), hãy bật đèn. Lau khô người bằng khăn.
Bây giờ bạn sẽ cảm thấy bình yên và tĩnh lặng. Thư giãn, bình tĩnh hơn nhiều so với trước khi tắm. Và nếu bạn có thể đi ngủ càng sớm càng tốt, bạn sẽ được đảm bảo có một giấc ngủ ngon, sảng khoái.
Cách tăng giấc ngủ REM
Giấc ngủ REM được tăng lên chủ yếu nhờ vào thời gian chính xác.
Ở những người ngủ bình thường, giấc ngủ REM xảy ra với khoảng thời gian khoảng 90 phút. Đối với những người bị trầm cảm hoặc mất ngủ trầm trọng, khoảng thời gian đầu tiên có thể đến sớm. Đối với một số người, giấc ngủ REM xảy ra 60-70 phút sau khi chìm vào giấc ngủ. Sau giai đoạn đầu tiên này, giấc ngủ REM được lặp lại sau mỗi 90 phút.
Suốt đêm, các giai đoạn ngủ REM trở nên dài hơn. Cuối cùng, các yếu tố quyết định chúng ta ngủ bao nhiêu giờ đang dần trở nên cân bằng đặc biệt. Bắt đầu kỳ trước giấc ngủ REM
Mặc dù không phải tất cả các nhà nghiên cứu đều đồng ý về điều này, nhưng những giai đoạn ngủ REM này mang lại cảm giác tỉnh táo khi thức dậy. Họ đến đúng giờ. Đặt ai đó vào một môi trường không có ánh sáng hoặc không có khả năng đoán thời gian trong ngày và thời gian ngủ REM dài nhất sẽ xảy ra khi đường cong nhiệt độ cơ thể của họ đạt đến mức thấp nhất.
Hầu hết chúng ta đều trải qua giai đoạn ngủ REM dài nhất ngay trước khi thức dậy. Để duy trì giấc ngủ REM, đừng dậy quá sớm. Nếu bạn là người dậy sớm, hãy cố gắng không thức dậy trước 5h30 hoặc 6h sáng. Cú không nên thức dậy trước 8 hoặc 9 giờ sáng.
Nhưng bạn sẽ nói rằng bạn không thể ngủ lâu như vậy được. Công việc/con cái/trường học/cha mẹ/hàng xóm/sẽ cản trở việc này.
Có một thực tế là hàng triệu người ở Hoa Kỳ và trên thế giới thức dậy quá sớm và do đó bỏ lỡ giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ REM. Điều này có thể giải thích tại sao:
Rất nhiều người thức dậy vào buổi sáng với tâm trạng tồi tệ.
Mọi người tiêu thụ một lượng cà phê và trà đáng kinh ngạc để thức dậy và uống chúng suốt cả ngày để giữ cho họ tràn đầy sinh lực. Thật không may, việc tiêu thụ caffeine vào ban ngày thường làm gián đoạn giấc ngủ bình thường và khiến chứng rối loạn này trở nên mãn tính.
Các cơn đau tim và tử vong cao nhất vào buổi sáng.
Những giờ làm việc đầu tiên tạo ra những tình huống căng thẳng.
Mất ngủ và cảm thấy choáng ngợp, mọi người thẫn thờ nhìn vào màn hình đang chiếu những chương trình quảng cáo ngu ngốc.
Buổi sáng, người dân ngoại ô nhấn ga như điên, cố gắng tăng từng giây để không bị trễ giờ làm.
Mặc dù các công ty thường từ chối nhận nhân lực Đồng hồ sinh học, các trường học hiện đã bắt đầu tính đến vấn đề này. Nhiều khu học chánh đặt lịch học không sớm hơn 7:45 sáng để ngăn học sinh bị thiếu ngủ hoặc thiếu ngủ ngủ gật trong giờ học sớm.
Mọi thứ sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu chúng ta tuân theo quy tắc của giấc ngủ.

Thông tin thêm về chủ đề Cách tăng thời gian ngủ sâu và REM:

1. 1.1. Bản chất pháp lý và nội dung của phạm trù hiến pháp “tình trạng sức khỏe” của con người

- Bản quyền - Vận động chính sách - Luật hành chính - Thủ tục hành chính - Luật chống độc quyền và cạnh tranh - Quy trình trọng tài (kinh tế) - Kiểm toán - Hệ thống ngân hàng - Luật ngân hàng - Kinh doanh - Kế toán - Luật tài sản - Luật và hành chính nhà nước - Luật và quy trình dân sự - Lưu hành luật tiền tệ , tài chính, tín dụng - Tiền tệ - Luật ngoại giao, lãnh sự - Luật hợp đồng - Luật nhà ở - Luật đất đai - Luật bầu cử - Luật đầu tư - Luật thông tin - Thủ tục thi hành án -