ትክክለኛ አመጋገብ ዋናው እና መሰረታዊ ህጎች ናቸው. ትክክለኛ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

በተለምዶ ትክክለኛ ወይም ጤናማ አመጋገብ እንደ ተረድቷል ልዩ ህክምናምግቦች, እና የምርት ስብስብ. አመጋገቢው የተመሰረተው ሙሉ የእህል ገንፎ፣ ስስ ስጋ፣ የዶሮ እርባታ፣ አሳ፣ አትክልት እና ፍራፍሬ ነው። የስብ ምንጮች ለውዝ እና ተፈጥሯዊ ያካትታሉ የአትክልት ዘይቶች. ይህ ሁሉ በትክክለኛው ቦታ ላይ ነው ለአንድ የተወሰነ ሰውብዛት, እና ጥራት ያለው. አዎን, በከፊል ያለቀላቸው አሳ እና ቋሊማ ለስጋ ምትክ ተስማሚ አይደሉም. ምን አለ?

በጠፍጣፋው መርህ መሰረት ይበሉ. ቀለል ያለ እራት ይውሰዱ እና በግማሽ ይከፋፍሉት. ግማሹን ሁል ጊዜ በአትክልት ሰላጣ በአትክልት ዘይቶች ወይም አንዳንድ ጣፋጭ ያልሆኑ ፍራፍሬዎች ይያዝ። የቀረውን ደግሞ በግማሽ እናካፍላቸዋለን እና በላዩ ላይ አንድ ስጋ ወይም አሳ, በእንፋሎት, በተጠበሰ ወይም በደረቅ መጥበሻ ውስጥ የተጠበሰ, እና የገንፎውን ክፍል በላዩ ላይ እናደርጋለን. ከገንፎ በተጨማሪ ከዱቄት የተሰራ ዳቦ መጠቀም ይችላሉ ሻካራወይም ዱረም ስንዴ ፓስታ። 3 እንደዚህ አይነት ዘዴዎች ሊኖሩ ይችላሉ, የተቀሩት 2 ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, እርጎ እና ለውዝ ያላቸው መክሰስ ናቸው.

ጤናማ ቅባቶች እና በጣም ጤናማ ያልሆኑ

የሰዎች አመጋገብ እንደ ወተት, የተፈጥሮ ስብ እና እንቁላል ካሉ ምንጮች 10% የእንስሳት ስብ ብቻ መያዝ አለበት. የተቀረው ነገር ሁሉ ጤናማ የአትክልት ስብ ነው. ዘይቶችን ከ ጋር መምረጥ ያስፈልጋል ጨምሯል ይዘት ቅባት አሲዶችኦሜጋ ሶስት. ይህ የክብደት መቀነስን ከማፋጠን በተጨማሪ የልብ ድካም እና የደም ቧንቧ ችግሮችን ይከላከላል. የኦሜጋ ሶስት ምንጮች ናቸው። ወፍራም ዓሣ, እንዲሁም ሁሉም የተፈጥሮ ለውዝ እና ዘሮች, flaxseed, ሰሊጥ እና የወይራ ዘይቶች.

ዳቦ እና ሌሎች የተለመዱ ደስታዎች

ችግር ዘመናዊ ሰውእሱ በጣም ጥቂት ጥራጥሬዎችን ይበላል ንጹህ ቅርጽ, እና በጣም ብዙ ዳቦ እና ጣፋጭ መጋገሪያዎች. ትርፍ የምናገኘው በዚህ መንገድ ነው። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ, በፍጥነት ወደ ውስጥ የሚገቡት, በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን "ያሳድጉታል" እና ምግብ ከተመገብን ከጥቂት ሰዓታት በኋላ የረሃብ ስሜት እንዲሰማን ያደርጋል. ስለዚህ, ከነጭ ዱቄት, ኬኮች እና ኩኪዎች የተሰሩ ዳቦዎች መወገድ አለባቸው, ቢያንስ በንቃት ክብደት መቀነስ ጊዜ. እና በአጠቃላይ እንዲህ ያለው ምግብ ጤናማ አይደለም. በ WHO ጤናማ አመጋገብ ፒራሚድ 10% ያህል ይይዛል ጠቅላላ ቁጥር, እና የአመጋገብ መሰረት መሆን የለበትም.

የትኛው ሥጋ ይጠቅመናል?

የቬጀቴሪያንዝም አክራሪ ደጋፊዎች አንዳቸውም ብለው ይከራከራሉ። ዶክተሮች ያን ያህል ምድብ አይደሉም. ከስፖርታዊ እንቅስቃሴዎቻችን ለማገገም፣ ለማግኘት አሁንም ሙሉ ፕሮቲኖች ያስፈልጉናል። በቂ መጠንአሚኖ አሲዶች ለ መደበኛ ክወና የበሽታ መከላከያ ሲስተም. እኛ ዶሮ እና አሳ, ወይም ዘንበል የበሬ, ነገር ግን ቋሊማ ወይም የታሰሩ ከፊል ያለቀላቸው ምርቶች መምሪያ ከ cutlets መብላት ከሆነ, እኛ የአትክልት, አኩሪ አተር ፕሮቲን እንደ የእንስሳት ፕሮቲን አይደለም ማግኘት. አዎን, ሁሉም የሶሳጅ ምርቶች ርካሽ እንዲሆኑ ተደርገዋል. የአኩሪ አተር ፈንጂ ርካሽ ነው፣ ስለዚህ የምንፈልገውን አናገኝም። በተጨማሪም በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች "ተከፍለዋል" ከፍተኛ መጠንጨው እና መከላከያዎች, ይህም ደግሞ በሆነ መንገድ ጤንነታችንን ለመጠበቅ አይረዳም.

በጣም ጎጂ የሆኑ ቅባቶች

አመጋገባችንን ከማርጋሪን፣ ከሳንድዊች ስርጭቶች እና ከተለያዩ ፓቴዎች ማጽዳት አለብን። ልክ እንደ ፈጣን ምግብ ትራንስ ፋት ይይዛሉ። እነዚህ ቅባቶች አደገኛ ናቸው, ምክንያቱም "መጥፎ" የኮሌስትሮል መጠን ይጨምራሉ እና ለመዝጋት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ. የደም ስሮች. ከስኳር ጋር በማጣመር የምግብ ፍላጎትን በእጅጉ ስለሚጨምሩም ወፍራም ያደርጉናል።

አትክልቶች - እንዴት ፣ ለማን እና ምን ያህል

አንድ ድንች እና ካሮት ትበላለህ? የምግብ መፈጨት፣ አንጀትን የማጽዳት፣ እና ችግሮችን ይጠብቁ ከመጠን በላይ ክብደትተመሳሳይ። ጤናማ አመጋገብ በቀን 5 ጊዜ አትክልቶች ማለት ነው. እንደ ጎመን፣ ዞቻቺኒ፣ ኪያር፣ ቲማቲም እና አረንጓዴ ሰላጣ ያሉ ነገሮችን አስብ እንጂ የስር አትክልቶችን ብቻ ሳይሆን። አትክልቶች የልብ በሽታን ለመከላከል ይረዳሉ ከፍተኛ የደም ግፊትእና ከመጠን በላይ ክብደት. ከሁሉም በላይ, የክፍሎችን መጠን ይጨምራሉ እና የካሎሪ ይዘትን ይቀንሳሉ. በተጨማሪም ለጤና አስፈላጊ የሆኑትን ቪታሚኖች እና ማይክሮኤለሎች ይዘዋል.

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ

ስለ ጣፋጭ ፍራፍሬዎችስ? እነሱን ለመገደብ ይመከራል, እንዲሁም ሌሎች ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ምንጮች. ለነገሩ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ይጨምራሉ፣ የምግብ ፍላጎት መለዋወጥ ያስከትላሉ እናም ለ... ከመጠን በላይ መብላት እና የሰውነት ክብደት መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋሉ። እርግጥ ነው, ከመጠን በላይ መወፈር ችግር ከሌለ, አንዳንድ ጊዜ ሁለት ሙዝ እና አንድ ቸኮሌት መብላት ይችላሉ. ነገር ግን ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ የሚሞክሩ ሰዎች ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች መምረጥ አለባቸው። እነዚህ ጥቁር ጥራጥሬዎች (buckwheat እና ቡናማ ሩዝ), እንዲሁም ጣፋጭ ያልሆኑ ፍራፍሬዎች እና ቤርያዎች ናቸው. ሁሉም ጥራጥሬዎች ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው. እና በማንኛውም ምግብ ውስጥ ብቻ ዝቅ ማድረግ ከፈለጉ አትክልቶችን በበለጠ ፋይበር እና የተወሰነ የፕሮቲን ምንጭ ይጨምሩ። በዚህ መንገድ የምግብ ፍላጎትዎን መቆጣጠር እና በአመጋገብዎ ውስጥ ልከኝነትን ማዳበር ይችላሉ.

ዋናው ደንብ ጤናማ አመጋገብ- ልዩነቱ። የተለያዩ የእህል ዓይነቶችን, በርካታ የተሟላ ፕሮቲን ምንጮችን እና የተለያዩ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን መምረጥ ያስፈልግዎታል. ከዚህ በመነሳት ለሳምንት የሚሆን ምናሌ አዘጋጅተናል, እናበስባለን እና ምግቡን ከእኛ ጋር እንወስዳለን. አለበለዚያ የምግብ ጥራትን መከታተል በጣም አስቸጋሪ ይሆናል. ከሁሉም በላይ, በተቋሞች ውስጥ የምግብ አቅርቦትማርጋሪን, ትራንስ ፋት እና ለጣዕም ብዙ ስኳር በብዛት ጥቅም ላይ ይውላሉ.

የንባብ ጊዜ: 9 ደቂቃዎች

ስለ ተገቢ አመጋገብለክብደት መቀነስ ከመጠን በላይ ክብደትን ስለማስወገድ በድረ-ገጾች ላይ በመገናኛ ብዙሃን ውስጥ ይናገራሉ. ይህ ቀስ በቀስ ምን ማለት እንደሆነ እና የባለሙያዎችን አስተያየት በማዳመጥ መረዳት ያስፈልግዎታል. ትክክለኛ አመጋገብ ምን እንደሆነ, መሰረታዊ መርሆችን እንዴት እንደሚከተሉ እና ያለምንም ህመም ወደ ጤናማ ምግብ መቀየር እንደሚችሉ ይወቁ. ክብደትን መቀነስ ለእርስዎ እውን እንዲሆን ምናሌውን እና ጣፋጭ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይሞክሩ!

ወደ ተገቢ አመጋገብ እንዴት እንደሚቀየር

ሰዎች ችግሮችን ለመፍታት ይመርጣሉ ከመጠን በላይ ክብደት በአመጋገብ እርዳታ እና እንደ ትክክለኛ ዘዴዎች የተመጣጠነ ምግብእና የአካል ብቃት ክፍሎች, ስልጠና, በጥቂቶች ጥቅም ላይ ይውላሉ. ምክንያታዊ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤብዙውን ጊዜ ቆዳ እና ጡንቻዎች የመለጠጥ ችሎታቸውን ያጣሉ, ሆዱ ያድጋል, የጨጓራ ቅባት ይጀምራል, የቪታሚኖች እጥረት ይገለጣል, እና ክብደቱ ብቻ ይጨምራል.

የአመጋገብ ባለሙያዎች የተለያዩ አገሮችለ ተገቢ አመጋገብ ማስተዋወቅ ውጤታማ ክብደት መቀነስ- ክብደትን ለመቀነስ እና ሰውነትን ለመጠበቅ የሚረዳ ፕሮግራም ጤናማ ሁኔታ. ከምግብ ጋር, ሰውነት የተወሰነ መጠን ያለው ሃይል እና ቫይታሚኖችን ይቀበላል, ይህም በኋላ ለሥጋዊ ፍላጎቶች ጥቅም ላይ ይውላል. በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ኃይል ተከማችቶ ወደ ውስጥ ይለወጣል የሰውነት ስብ, ይህም ከመጠን በላይ ክብደት መልክ ይገለጻል. የኃይል ሚዛንን መጠበቅ ትክክል ይሆናል.

የአመጋገብ ስርዓቱ ለክብደት መቀነስ አስተዋፅዖ እንዲያደርግ ፣ ወደ እሱ ቀስ በቀስ የሚደረግ ሽግግር ትክክል ይሆናል-

ለመጀመር ቀስ በቀስ ከአመጋገብዎ ውስጥ ማስወገድ ያስፈልግዎታል. ጎጂ ምርቶች: ዳቦ, ድንች, ኬኮች, ጣፋጮች. ድንገተኛ ለውጦች ወዲያውኑ ወደ መስተጓጎል ያመራሉ, ይህም በ PP እርምጃዎች ስብስብ ውጤታማነት ላይ ብስጭት ሊያስከትል ይችላል.
ከዚያም ቀስ በቀስ ከአመጋገብዎ ጣፋጭ ምግቦችን ማስወገድ ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ የሚበሉትን የጣፋጭ ምግቦች እና የተጋገሩ እቃዎችን ይቀንሱ, ከዚያም እነዚህን ምግቦች በየቀኑ ይመገቡ. ቀስ በቀስ የመታቀብ ጊዜያትን ዘርጋ እና በመጨረሻም, እራስዎን በልዩ ቀናት ብቻ "ጎጂ" እንዲሆኑ ይፍቀዱ.
ወደ ትክክለኛው የአመጋገብ ስርዓት ለመቀየር የተመገቡ ምግቦችን የካሎሪ ይዘት ማስላት እና ወደ ጥሩው መቀነስ አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎ የሚፈልገውን አማካይ የኃይል መጠን ግምት ውስጥ በማስገባት ስሌቶችን ያድርጉ።
በፒኤን ጊዜ ሜታቦሊዝም በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት በሰዓት 1 kcal ይፈልጋል (የልጁ ሜታቦሊዝም የበለጠ ንቁ ነው)። አካላዊ ስልጠናእና የአእምሮ ጭንቀት የተመጣጠነ አመጋገብን ከተከተሉ ተጨማሪ የኃይል ድጋፍ ያስፈልገዋል.
የሰውነት ክብደት 60 ኪሎ ግራም የሆነች ሴት ወይም ሴት በቀን በአማካይ ከ1500-1600 ኪ.ሰ. ይህ የኃይል መጠን ለጤናማ ፣ ለተራበ ሰው PP አስፈላጊ ነው። የተረጋጋ ሁኔታከ 18 እስከ 20 ዲግሪ በሚገኝ የአየር ሙቀት ውስጥ በአንድ ክፍል ውስጥ.

ትክክለኛ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

የምግብ መጠንን ከማስላት በተጨማሪ ክብደትን ለመቀነስ ምን አይነት ምግቦችን መመገብ እንዳለቦት እና ምን ማስወገድ እንዳለቦት ማወቅ ያስፈልግዎታል. ትክክለኛ አመጋገብ መርሆዎች በዚህ መሠረት የተገነቡ ናቸው-

የማውጫው መሠረት አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች መሆን አለባቸው ለመጀመሪያው የምርት ቡድን ምርጫ. ፍራፍሬዎች ጤናማ ናቸው, ነገር ግን ስኳር እና ብዙ ጉልበት ይይዛሉ.
አወሳሰዱን በመጨመር ካርቦናዊ መጠጦችን መተው አስፈላጊ ነው። ተራ ውሃ(ከማዕድን የተሻለ)።
የጣፋጭ ፍጆታዎን ይቀንሱ እና የዱቄት ምርቶች. እነሱን ሙሉ በሙሉ መተው አያስፈልግም, አንዳንድ ጊዜ እራስዎን ማከም, በአጠቃላይ ጤናማ አመጋገብን መጠበቅ.
በዕለት ተዕለት ምናሌዎ ውስጥ በውሃ ውስጥ የተቀቀለ ገንፎን ያካትቱ። ጠዋት ላይ ይህን ምግብ ይበሉ, ሰውነት ካርቦሃይድሬትስ በጣም በሚፈልግበት ጊዜ.
አመጋገብዎን ምክንያታዊ ለማድረግ የዓሳ ምግቦችን, የወተት ተዋጽኦዎችን ይጨምሩ, አረንጓዴ ሻይ, ነጭ ሽንኩርት እና እንቁላል.
ለትክክለኛው የአመጋገብ ስርዓት አስፈላጊ አካል ምግቦች መሆን አለባቸው ከፍተኛ ይዘትፋይበር.

ስርዓት እና ዕለታዊ አመጋገብ

ከተመጣጣኝ ጋር መጣጣም ክብደትን ለመቀነስ ጤናማ አመጋገብ መሰረት ነው. 50-60% የካርቦሃይድሬት ምግቦች መሆን አለባቸው, ቅባት ከ 25% በላይ መሄድ የለበትም, እና ፕሮቲኖች ከዕለታዊ ምግቦች ከ 15% በታች መሆን የለባቸውም. በተመጣጣኝ የተመጣጠነ ምግብ, ክብደትን ለመቀነስ የመድሃኒት አሰራርም አስፈላጊ ነው. በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ይመገቡ, የተለመዱትን ይፍጠሩ. በአማካይ በቀን ከሶስት እስከ አራት ምግቦች ከ4-5 ሰአታት እረፍት መሆን አለበት. ተመሳሳይ ህግ ለልጆችም ይሠራል.

ከመተኛቱ በፊት ሁለት ሰአታት ከመብላት ይቆጠቡ. ሲሉ ባለሙያዎች ይናገራሉ ክፍልፋይ ምግቦች- ይህ ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ጤናማ ምርጫም ረጅም ዕድሜን ለመጠበቅ ቁልፍ ነው። ቁርስ በቀን ከሚመገቡት ሁሉም ምግቦች 25% ያህሉ ፣ ምሳ - ከ30-40% ፣ ከሰዓት በኋላ መክሰስ - 15% እና እራት - ከዕለታዊው ክፍል 20-25% ማካተት አለበት። ይህ ሬሾ በሽታ የመከላከል ሥርዓት እና ፍጹም ይደግፋል አጠቃላይ ሁኔታሰውነት በምክንያታዊነት በሃይል ይሰጠዋል. እነዚህ ደንቦች የዕለት ተዕለት ምናሌው መሠረት መሆን አለባቸው.

ምርቶችን በትክክል እንዴት ማዋሃድ

የክብደት መቀነስ አስፈላጊ መርህ የተለየ አመጋገብ ነው። የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ስታርችና የያዙ ምግቦችን ከመመገብ ጋር መያያዝ የለበትም (ለምሳሌ ስጋ እና ድንች በአንድ ጊዜ መመገብ)። እንደዚህ የፕሮቲን ምርቶችእንደ ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ወተት ፣ አጃ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ስንዴ ፣ ምስር ፣ ባቄላ ፣ ከአትክልቶች እና ቅጠላ ቅጠሎች (ዙኩኪኒ ፣ ሽንኩርት ፣ ስፒናች ፣ ሴሊሪ ፣ ጎመን ፣ ባቄላ ፣ ባቄላ) ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሂዱ።

ለክብደት መቀነስ የስታስቲክ ምግቦች በአረንጓዴ አትክልቶች መጠቀም የተሻለ ነው. የአመጋገብ ስርዓቱ ትክክለኛ ከሆነ እንደነዚህ ያሉ ክፍሎች ያሉት ሰላጣ ልብሶችን መያዝ የለበትም. ጎመን፣ ቃሪያ፣ ራዲሽ እና ቲማቲሞች ከስታርኪ ምግቦች ጋር ፍጹም ይስማማሉ። ስታርችና የያዙ ምግቦችን እርስ በርስ መቀላቀል ለምግብ መፈጨት ጎጂ ነው። ለምሳሌ ዳቦ እና ድንች በሰውነት ውስጥ በተለያየ መንገድ ስለሚዋሃዱ ሂደቱ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲቀንስ ያደርገዋል. ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ሳይጨምሩ እነዚህን ምግቦች ይመገቡ እና በደንብ ያኝኳቸው።

ፍራፍሬን እንደ ምግብ ምትክ ወይም ከምግብ በፊት ከአንድ ሰዓት በፊት ይበሉ. በጣፋጭ ምግቦች ላይ የተመሰረቱ መክሰስ ለክብደት ማጣት በጣም ጎጂ ናቸው. ለአካላችን ምርጥ ፍሬዎች ወቅቱን የጠበቁ እና በተለይም በክልላችን ውስጥ ያሉ ናቸው, ስለዚህ በጥበብ ይምረጡ. በአግሮኬሚካል አጠቃቀም የበሰሉ ፍራፍሬዎች ጠቃሚ አይደሉም እና አንዳንዴም ለጤና ጎጂ ናቸው.

የምርት ተኳኋኝነት ገበታ

ሳምንታዊ የተመጣጠነ አመጋገብ ምናሌ

ከተመጣጣኝ አመጋገብ ጋር ለመላመድ ቀላል ለማድረግ, በትክክል የተለያየ ያዘጋጁ ሳምንታዊ ምናሌእና በእሱ ላይ ተጣብቀው. በመቀጠል ፣ የእርስዎን ምስል የሚይዝ ጤናማ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች በንቃተ-ህሊና ደረጃ ላይ ይቀራሉ። በተዘጋጀው እቅድ መሰረት ይበሉ, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ያዘጋጁ የጾም ቀናትሰውነትን ለማጽዳት የሚረዳው. እዚህ የናሙና ምናሌ የተመጣጠነ ምግብለክብደት መቀነስ;

ሰኞ። ለቁርስ, ከማር እና ከለውዝ ጋር የተጋገረ ፖም ይበሉ. እንደዚህ አይነት ምሳ ያዘጋጁ: 200-300 ግራም ከማንኛውም ቀላል ሾርባ, 100 ግራም. የአትክልት ሰላጣ, አንድ ማንኛውም ፍሬ, አንድ ብርጭቆ ኮምፕሌት. ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 200 ሚሊ ተፈጥሯዊ እርጎ. ለእራት የሚሆን ምርቶች: 150 ግራ. ሩዝ ወይም buckwheat, 100 ግራ. ሰላጣ ከ እንጉዳይ, ጎመን, ራዲሽ ጋር.
ማክሰኞ። ቁርስ: ቶስት, 1 ፍራፍሬ, ሻይ ያለ ስኳር. ምሳ: የአትክልት ሾርባ ወይም የተጣራ ሾርባ, 200 ግራ. የፍራፍሬ ሰላጣ, 1 ጥብስ ወይም ሙሉ የእህል ብስኩት. ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ማንኛውም ፍሬ. እራት: 100 ግራ. የተፈጨ ድንች, የአትክልት ወይም የባህር ምግቦች ሰላጣ, ሻይ ወይም የፍራፍሬ መጠጥ.
እሮብ። ቁርስ: የተቀቀለ እንቁላል (1-2 እንቁላል), 100 ግራ. የአትክልት ሰላጣ, ሻይ. ምሳ: 200-300 ግራ. የዶሮ ሾርባ, ቀላል አትክልትሰላጣ, ጄሊ ብርጭቆ. ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 6-10 የደረቁ ፍራፍሬዎች. እራት: 100 ግራ. የተጠበሰ ድንች ፣ አንድ ቁራጭ አይብ ፣ ሻይ።
ሐሙስ። ቁርስ: ከ 100 ግራ አይበልጥም. የጎጆ ጥብስ ዘቢብ እና የደረቁ አፕሪኮቶች በመጨመር. ምሳ: የዓሳ ሾርባ, ሙሉ የእህል ዳቦ አንድ ቁራጭ, ሻይ. ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 1 የተቀቀለ እንቁላል, 1 ፍሬ. እራት: 200 ግራ. የተጋገሩ አትክልቶች ከቺዝ ጋር ፣ አንድ ቁራጭ ዳቦ ወይም አይብ ፣ ሻይ።
አርብ። ቁርስ: በወተት ወይም በ kefir ፣ ሻይ የተቀመመ ትንሽ የእህል ክፍል። ምሳ: 1 ቁርጥራጭ (የዶሮ ጡት), የአትክልት ልብስ, የአትክልት ሰላጣ, ጄሊ. ከሰዓት በኋላ መክሰስ: የብራን ብስኩቶች, ሻይ. እራት - 80 ግራ. የጎጆው አይብ ድስት ከፍራፍሬ ጋር ፣ አንድ ብርጭቆ የፍራፍሬ መጠጥ።
ቅዳሜ። ቁርስ: አይብ ኬኮች ከማር ጋር ፣ አንድ የ kefir ብርጭቆ። ምሳ: የእንጉዳይ ሾርባ, የአትክልት ሰላጣ, ቡና. ከሰዓት በኋላ መክሰስ: አንድ የ kefir ብርጭቆ ከፍራፍሬ ጋር, 1 ሙዝ. እራት: 200 ግራ. የተጋገረ ዘንበል ያለ ዓሣ, 200 ሚሊ ሊትር ጭማቂ.
እሁድ። ቁርስ: 100 ግራ. ኦትሜል, በውሃ ወይም ወተት, ሻይ ያለ ስኳር. ምሳ: 200 ግራ. ሾርባ በስጋ መረቅ, የአትክልት ሰላጣ ከወይራ ዘይት ጋር ለብሷል, 1 ኩባያ የኣፕል ጭማቂ. ከሰዓት በኋላ መክሰስ: 1 ማንኛውም ፍራፍሬ, የ kefir ብርጭቆ ወይም የተጋገረ የተጋገረ ወተት. እራት: 100 ግራ. የተቀቀለ ዶሮ, 100 ግራ. የተጋገሩ አትክልቶች, ኮምፕሌት ወይም ሻይ.

የምግብ አዘገጃጀት ከፎቶዎች ጋር

ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ የአመጋገብ ስርዓት መዘርጋት ከባድ ስራ ነው. ብዙውን ጊዜ ክብደት መቀነስ የሚከሰተው ጣዕም በሌለው ምግብ ምክንያት ነው። ከ PP ጋር ያለ ችግር ክብደት ለመቀነስ, የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይጠቀሙ የአመጋገብ ምግቦች, ጤናማ እና በጣም የምግብ ፍላጎት. ለምሳሌ ምግብ ማብሰል የጎጆ አይብ ድስትእና ፖም, ዘቢብ, እንጆሪ, የደረቁ ፍራፍሬዎችን በመጨመር ጣፋጭ ያድርጉት. የምግብ ማብሰያው ዱቄት፣ ስታርች፣ ስኳር እና ሰሚሊና የለውም።

ኦሜሌትን በማካተት ለክብደት መቀነስ አመጋገብዎን ይለያዩ- ጣፋጭ ምግብ, ለቁርስ ሊዘጋጅ ይችላል. እንቁላሎቹን ይሰብሩ ፣ በርበሬ ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ጨው ይጨምሩ እና የተፈጠረውን ብዛት በተደባለቀ ይምቱ። ምግቡን በአትክልቶች ይሙሉት: 1 ቲማቲም እና 1 ቡልጋሪያ ፔፐር እጠቡ እና ይቁረጡ. የእንቁላል ድብልቅን በሙቀት መጥበሻ ውስጥ አፍስሱ እና ኦሜሌው እስኪዘጋጅ ድረስ ይጠብቁ። ከዚህ በኋላ የተከተፉ አትክልቶችን ከላይ አስቀምጡ. እስኪዘጋጅ ድረስ ይጠብቁ.

ለምሳ

የምሳ መክሰስ በ ተገቢ አመጋገብለክብደት ማጣት ያለ ሾርባ ማድረግ አይችሉም. የቲማቲም ንጹህ ሾርባ ያዘጋጁ. አስቀድመህ ማድረግ ጠቃሚ ነው: በአንድ ምሽት 400 ግራም ያጠቡ. ባቄላ (ቀይ). ከዚያም 3 tbsp በመጨመር በዶሮ ሾርባ ውስጥ ያበስሉት. ኤል. የቲማቲም ድልህ. በአትክልት ዘይት ውስጥ አንድ ሽንኩርት, ጥቂት ነጭ ሽንኩርት እና 2 ቡልጋሪያ ፔፐር ይቅቡት. ከዚያ እስኪያልቅ ድረስ ሁሉንም ነገር ያዘጋጁ. የቲማቲም ጭማቂ (750 ሚሊ ሊትር) ይጨምሩ እና ለቀልድ ያመጣሉ. ከማገልገልዎ በፊት, በብሌንደር ውስጥ ይደበድቡት.

ለእራት

ትክክለኛው የአመጋገብ ስርዓት የመጨረሻውን ቀላል ምግብ ያካትታል. ለእራት, የአኩሪ አተር ስጋ ሰላጣ ያዘጋጁ. ያካትታል የሚከተሉትን ምርቶች: 1 ጥቅል የአኩሪ አተር ስጋ, ቀድሞ የተከተፈ, 2 የተከተፈ ካሮት, 1 ሽንኩርት, 1 ነጭ ሽንኩርት, 1 tsp. ኮምጣጤ እና አትክልት ወይም የወይራ ዘይትነዳጅ ለመሙላት. ሁሉንም ነገር ይቁረጡ, በዘይት ይቀቡ, ለጣዕም ዕፅዋት ይጨምሩ. ዋናው ነገር ሳህኑ የምግብ ፍላጎት ነው.

ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ጤና ከተገነባባቸው ዋና ዋና መሠረቶች አንዱ ነው, ለሁሉም ሰው ካልሆነ, ለብዙዎች ይታወቃል. ትክክለኛ አጠቃቀም"ጥሩ" ምግብ ብዙ ችግሮችን ይከላከላል እና ያሉትን ችግሮች ይፈታል.

የተመጣጠነ ምግብን መሰረታዊ መርሆችን ያለማቋረጥ ማክበር ጥሩ ክብደት እንዲኖርዎት ፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ለማጠንከር እና ሜታቦሊዝምን ፣ የምግብ መፍጫውን እና ሌሎች ስርዓቶችን ተግባራትን መደበኛ ለማድረግ ያስችልዎታል ። ይህ ወጣትነትን ያራዝማል እና ይጠብቃል, እና አንዳንዴም የሰውነትን ጤና ያድሳል.

ለትክክለኛ አመጋገብ ደንቦች

ትክክለኛውን አመጋገብ በማደራጀት ውስጥ ብዙ ጥቃቅን እና ጥቃቅን ነገሮች አሉ, ይህም በጊዜ ሂደት ሙሉ በሙሉ ሊረዳ እና ሊረዳ ይችላል. ይሁን እንጂ መከተል ያለባቸው ትክክለኛ አመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች አሉ.

አመጋገብ. በቀን ውስጥ ቢያንስ ሶስት ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል, ነገር ግን አራት, አምስት ወይም ስድስት እንኳን የተሻሉ ናቸው. ሁሉም ምግቦች በአንድ ጊዜ እንዲከናወኑ መደራጀት አለባቸው. ይህ አመጋገብ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል. በመጀመሪያ ፣ ከመጠን በላይ ከመብላት ይጠብቀዎታል። በሁለተኛ ደረጃ, በምግብ መፍጫ ሥርዓት ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል. በሶስተኛ ደረጃ, አላስፈላጊ ምግቦችን ለማስወገድ እና የምግብዎን የካሎሪ ይዘት ለማሰራጨት ያስችልዎታል. እና ከሁሉም በላይ, በተመሳሳይ ጊዜ መብላት የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል. ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከሶስት ሰዓታት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መደራጀት አለበት።
በአመጋገብ ውስጥ ያለው የካሎሪክ ይዘት. ምንም እንኳን ክብደትን ለመቀነስ ባይሞክሩም የአመጋገብ አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ግምት ውስጥ መግባት አለበት. ለሴቶች ያለው የዕለት ተዕለት ደንብ በአማካይ 1600-2000 kcal ነው, ለወንዶች ደግሞ 2200 kcal. ይሁን እንጂ እያንዳንዱ ሰው የተለየ የኃይል መጠን ስለሚያጠፋ እነዚህ አኃዞች በጣም የዘፈቀደ ናቸው. የዕለት ተዕለት አመጋገብ የካሎሪ ይዘት በእድሜ ፣ በጾታ ፣ በሰውነት ዓይነት እና ደረጃ ላይ በመመርኮዝ በተናጥል ሊሰላ ይገባል አካላዊ እንቅስቃሴ. ለምሳሌ በስፖርት ውስጥ ንቁ ተሳትፎ የሚያደርግ ሰው የስፖርት ጫማዎች የት እንዳሉ እንኳን ከረሳው የቢሮ ሰራተኛ የበለጠ ጉልበት ያጠፋል. ከምግብ እና ከምግብ የሚመጡ የካሎሪዎች ብዛት ሚዛናዊ እንዲሆን ምናሌው መዘጋጀት አለበት። ጥቂት ካሎሪዎች ካሉ ሰውነት ይዳከማል. ብዙዎቹ ካሉ, ሰውነት በኮሌስትሮል እና በስብ መልክ ከመጠን በላይ በመጠባበቂያ ክምችት ማከማቸት ይጀምራል. በካርቦሃይድሬትስ አማካኝነት ካሎሪዎችን ለመቀነስ ይመከራል.
ስርጭት ዕለታዊ ራሽን . ቁርስ እና ምሳ በጣም ገንቢ እንዲሆኑ ምግቦችን ማደራጀት ይመከራል, እና መክሰስ እና እራት ቀላል እና ሊፈጩ የሚችሉ ምግቦችን ያቀፈ ነው. ለምሳሌ በቀን በአራት ምግቦች አጠቃላይ የካሎሪ መጠን ለቁርስ ከ25-35%፣ ለምሳ ከ30-40%፣ ለቁርስ ከ10-15% እና ለእራት ከ15-25% መሆን አለበት።
የተለያየ አመጋገብ. ምናሌው የተለያዩ ምርቶችን መያዝ አለበት. በበዙ ቁጥር አካሉ ብዙ ይቀበላል ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች. በጣም ጥሩው የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን 1: 1: 4 ነው። ምናሌው ብቻ እንደሚያካትት እርግጠኛ ይሁኑ ጤናማ ምግቦች, ይህም ለሰውነት አስፈላጊውን ሁሉ ሊያቀርብ ይችላል. ትክክለኛው የተመጣጠነ አመጋገብ ከፍተኛ መጠን ያላቸውን ፍራፍሬዎችን፣ እፅዋትን እና አትክልቶችን መመገብን ያካትታል (እና የኋለኛው ከቀድሞው የበለጠ መሆን አለበት) እና አነስተኛ መጠን ያለው ስጋ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ አሳ ፣ ጥራጥሬዎች እና የዶሮ እርባታ።
በምግብ ውስጥ ልከኝነት. ከመጠን በላይ መብላት በጣም ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው የተለመዱ ምክንያቶች ከመጠን በላይ ክብደትእና የምግብ መፈጨት ችግር. ከመጠን በላይ መብላትን ለማስወገድ አሁንም ትንሽ የረሃብ ስሜት ሲሰማዎት መብላትን ማቆም ይመከራል. መጽሐፍ እያነበቡ ፣ ከኮምፒዩተር ወይም ከቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ተቀምጠው አይበሉ ።
በቀስታ ይበሉ. ለመብላት በቂ ጊዜ ይስጡ. ከመጠን በላይ መብላትን ለማስወገድ እና ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች ወደ ሰውነት ውስጥ መግባታቸውን ለማረጋገጥ ምግብዎን በደንብ ያኝኩ.
ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ.በቀን ወደ 2 ሊትር ውሃ ለመጠጣት ይመከራል. ዋናው ክፍል ከምሽቱ 6 ሰዓት በፊት መጠጣት አለበት. ከምግብ በፊት እና በኋላ ለግማሽ ሰዓት ያህል ፈሳሽ ከመጠጣት መቆጠብ ተገቢ ነው. ይህ የሆነበት ምክንያት ፈሳሹ ትኩረትን ስለሚቀይር ነው የጨጓራ ጭማቂእና የምግብ መፈጨትን ያበላሻል.
ተከተል ትክክለኛው ጥምረትምርቶች - ይህ የምግብ መፈጨት ችግርን ለማስወገድ ይረዳል.
ቀላል እና ትኩስ ምግብ.አዲስ የተዘጋጁ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ, ነገር ግን ቀላል ምግቦችን ቢበዛ 4 ንጥረ ነገሮችን ያዘጋጁ. ለምሳሌ፣ የተጋገረ የእንቁላል ክፍል ከስጋ ወጥ እና የበለጠ ጤናማ ይሆናል። ትልቅ መጠንአትክልቶች ሕይወትዎን ቀላል ለማድረግ እና የአመጋገብዎን "ጤናማነት" ለመጨመር እራስዎን ሳያጋልጡ የሚበሉትን ብዙ ምግቦችን ያስተዋውቁ. የሙቀት ሕክምና- የጎጆ አይብ ፣ ቤሪ ፣ አትክልት ፣ እርጎ ፣ ቅጠላ እና ፍራፍሬ።
የተጠበሱ ምግቦችን ያስወግዱ.ከተጠበሱ ምግቦች በተጨማሪ, ጨዋማ, ቅባት እና የሚያቃጥል ምግብ. በሰውነትዎ ላይ ጎጂ ስለሆነ ስብን ሙሉ በሙሉ መተው አይችሉም. አብዛኛዎቹ የእንስሳት ስብን በአትክልት ስብ ለመተካት ይሞክሩ.

የፋይበር ምንጮች እና ሌሎች ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ይሆናሉ ትኩስ ዕፅዋት, ሁሉም አይነት ጎመን, ሽንኩርት, ነጭ ሽንኩርት, እንደ ራዲሽ, ሴሊሪ, ፓሲስ, ባቄላ, ፈረሰኛ የመሳሰሉ ሥር አትክልቶች. አትክልቶች በጣም ጠቃሚ ይሆናሉ - ኤግፕላንት ፣ ዱባ ፣ ዱባ ፣ በርበሬ ፣ ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ አስፓራጉስ ፣ ፍራፍሬ ፣ ቤሪ እና የባህር አረም ።

ፕሮቲኖች ከዶሮ እርባታ የተሻሉ ናቸው. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዓይነቶችስጋ, የባህር ምግቦች, እንቁላል, አሳ እና በእርግጥ, የፈላ ወተት ምርቶች. የሰውነት ስብ ፍላጎት ባልተጣራ የአትክልት ዘይት እና ለውዝ ሊሟላ ይችላል።

የማይፈለጉ ምርቶች

የዱቄት ምርቶች፣ በተለይም ከፕሪሚየም ዱቄት፣ እነዚህ ፓስታ፣ ዳቦ እና የተጋገሩ ምርቶችን ያካትታሉ።
ጣፋጮች ፣ ጣፋጮች።
በሱቅ የተገዙ ጭማቂዎች.
- በቀን አንድ የሻይ ማንኪያ ገደማ ይፈቀዳል.
ጨው በትንሹ መጠን.
የተጨሱ ስጋዎች, ቋሊማዎች, የታሸጉ ምግቦች.
ቸኮሌት.
ቡና.

እነዚህ ምርቶች የአመጋገብ መሠረት መሆን የለባቸውም, ሙሉ በሙሉ እነሱን ማግለል ወይም አልፎ አልፎ ብቻ መጠቀም የተሻለ ነው.

እንዲሁም ሰውነት በእርግጠኝነት ምንም ዓይነት ጥቅም የማይሰጥባቸው በጥብቅ የተከለከሉ ምግቦች አሉ - እነዚህ የተለያዩ መክሰስ ፣ ፈጣን ምግቦች ፣ በሱቅ የተገዙ ሾርባዎች ፣ ጣፋጭ ሶዳ ፣ አልኮል እና ሌሎች ብዙ ተጨማሪዎችን እና መከላከያዎችን ያካተቱ ምርቶች ናቸው ።

እንደ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች ገለጻ በአንድ ምግብ ወቅት ሁሉም ምግቦች ሊበሉ አይችሉም. ይህ በጋራ ጥቅም ላይ የዋለው እውነታ ተብራርቷል የተወሰኑ ዓይነቶችምግብ, የምግብ መፍጫ ሂደቶችን ወደ መቋረጥ ያመራል እና በተለመደው ንጥረ ነገሮች ውስጥ ጣልቃ ይገባል.

ሁለት የተለያዩ ዓይነቶችቤክ ለምሳሌ ወተት እና ዓሳ.
ካርቦሃይድሬትስ ከአሲድ ምግቦች ጋር.
ፕሮቲኖች ከአሲድ ምግቦች ጋር።
ፕሮቲኖች ከስብ ጋር።
ፕሮቲኖች ከካርቦሃይድሬት ጋር, ለምሳሌ, ዳቦ, ድንች, ከእነሱ ጋር መቀላቀል ይሻላል የእፅዋት ምግቦች- አትክልቶች, ፍራፍሬዎች ወይም ፍራፍሬዎች.
ፓስታ ወይም ዳቦ ከቅባት እና ከአትክልቶች ጋር ብቻ መቀላቀል አለባቸው.
በአንድ ጊዜ ብዙ የስታርችና ምግቦችን አትብሉ;

የአንድ ነፍሰ ጡር ሴት አመጋገብ በተጠቀሰው መሰረት ሊዘጋጅ ይችላል አጠቃላይ መርሆዎችጤናማ አመጋገብ. ብቸኛው አስፈላጊ ልዩነት የየቀኑ የካሎሪ መጠን ነው. ለነፍሰ ጡር ሴቶች, በተለይም በእርግዝና ሁለተኛ አጋማሽ, ከፍ ያለ መሆን አለበት, ወደ 3200 kcal. በምንም አይነት ሁኔታ የአመጋገብዎን የካሎሪ ይዘት በጣፋጭ, ዳቦ, ከረሜላ, ፓስታ, ስብ, ወዘተ. ገንፎ, አሳ, ስጋ, አትክልት, ፍራፍሬ እና ፍራፍሬዎች በዚህ ላይ ይረዳሉ.

እርጉዝ ሴቶች ብቻ እንዲጠቀሙ ይመከራሉ ጥራት ያላቸው ምርቶች. በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ በየቀኑ የሚወሰደው የካሎሪ መጠን ከእርግዝና በፊት እንደነበረው መቆየት አለበት. በርቷል የመጀመሪያ ደረጃዎችፕሮቲኖችን, እንዲሁም ትኩስ አትክልቶችን, ዕፅዋትን እና ፍራፍሬዎችን ፍጆታ መጨመር ጠቃሚ ነው. የፕሮቲን ምግብለምሳ እና ቁርስ ለመብላት ይሞክሩ. የምሽት መቀበያዎን በተቻለ መጠን ቀላል ያድርጉት።

ሀሎ!

በጤናዎ እና በጤንነትዎ ላይ ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ. ወይም ከጓደኞችህ መካከል ትልቁ አጥንት መሆን ሰልችቶሃል። ምናልባት ዛሬ ጠዋት በመስታወት ውስጥ ያለው ነጸብራቅ በቀጥታ ይነግርዎታል -አንድ ነገር መደረግ አለበት. በየቀኑ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎች በእነዚህ እና በሌሎች ምክንያቶች ወደ ተገቢ አመጋገብ ለመቀየር ይወስናሉ.

ውሳኔው የሚያስመሰግን ነው, ነገር ግን ስኬትን ለማግኘት, ትክክለኛውን አመጋገብ ቢያንስ መሰረታዊ ነገሮችን ማወቅ ያስፈልግዎታል. በይነመረብ በአፈ ታሪኮች (ከ 6 በኋላ መብላት አይችሉም) እና ለጤና አደገኛ የሆኑ ሳይንሳዊ ያልሆኑ ዘዴዎች ("kefir" እና ሌሎች አመጋገቦች) ጋር የሚሽቀዳደሙ ሀብቶች የተሞላ ነው. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እንደዚህ አይነት ነገር አያገኙም, እዚህ በሳይንስ የተደገፈ (60 ሳይንሳዊ ምንጮች) እናየእኔ የግል ተሞክሮጤናማ አመጋገብ ውጤታማ መርሆዎች።

ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ይዘት - ለምን ያስፈልግዎታል?

ትክክለኛ አመጋገብ (PN) ለጤና እና ለመሠረቱ ቁልፍ ነው ጤናማ ምስልሕይወት.ሰውነትዎ ለእድገት, ለሴሎች እና ለቲሹዎች መልሶ ማቋቋም, የሰውነት ሙቀትን ለመጠበቅ, ለሞተር እንቅስቃሴ እና ለሌሎች ሂደቶች ምግብ ያስፈልገዋል. የሚበሉት ነገር ደህንነትዎን ፣ ስሜትዎን ፣ መልክእና ከሁሉም በላይ, ለጤንነትዎ.
የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ወደ በሽታ ይመራል, መከላከያን ይቀንሳል እና በጎን በኩል ይቀመጣል. ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ከወሰዱ, ያሠለጥናሉ, ነገር ግን እራስዎን በሁሉም ዓይነት ቆሻሻዎች ያሟሉ - ግብዎን ማሳካት አይችሉም.
በየቀኑ ጤናማ አመጋገብአለውወሳኝለሁለቱም ክብደት መቀነስ እና መጨመር የጡንቻዎች ብዛት.

መርህ፡- ትክክለኛ አመጋገብ ለክረምት ዝግጅት የአንድ ጊዜ ተግባር አይደለም ፣ ግን የህይወት መንገድ ፣ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና ዓመቱን ሙሉ ቅርፅ እንዲኖሮት የሚያስችል ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ።

ትክክለኛ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች

0. ውሃ

ሰዎች, ከዚህ ጽሑፍ በተለየ, በግምት 65% ውሃ ናቸው. ውሃ በሁሉም ነገር ውስጥ ይሳተፋል የሜታብሊክ ሂደቶችእና በቀላሉ ለሰውነትዎ ተግባር በተለይም ስፖርቶችን በሚጫወቱበት ጊዜ አስፈላጊ ነው። ለሙቀት መቆጣጠሪያ እና ለመምጠጥ ውሃ አስፈላጊ ነው አልሚ ምግቦችእና "ቆሻሻ" መወገድ. ትንሽ እንኳን የሰውነት ድርቀት (ከ1-2 በመቶው የሰውነት ክብደት) የአንጎልን ተግባር ይጎዳል፣ አካላዊ አፈፃፀም.

ስለዚህ እንደገና ይጠጡ, ይጠጡ እና (ውሃ) ይጠጡ!አማካይ የውሃ ፍጆታ ለወንዶች 3.7 ሊትር እና ለሴቶች 2.7 ሊትር ነው. ትክክለኛ አሃዝበእንቅስቃሴ እና በሌሎች ምክንያቶች ይወሰናል. እና መጠጣት ያስፈልግዎታል ንጹህ ውሃ, ኮላ / ጭማቂ / ሻይ አይደለም - አይቆጠሩም.

ምክር፡- ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት 1-2 ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ - በአንድ ድንጋይ ሁለት ወፎችን ይገድላሉ: ትንሽ ይበላሉ እና የውሃ ፍላጎትዎን ያሟላሉ.

1. ሚዛን

በጣም አስፈላጊው ትክክለኛ አመጋገብ መርህ (ሁሉም በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በጣም አስፈላጊ ናቸው). ምግብ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች (ንጥረ-ምግቦች) በበቂ መጠን መያዝ አለበት - ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች ፣ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት።

ማክሮን (ፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ - ሶስቱ BZHU) በከፍተኛ መጠን ያስፈልጋሉ. ማይክሮ ኤለመንቶች (ቪታሚኖች እና ማዕድናት) አብዛኛውን ጊዜ ከማክሮ ወንድሞቻቸው ጋር ይቀርባሉ እና በትንሽ መጠን ይፈለጋሉ. አንድ ወይም ከዚያ በላይ የሆኑ ንጥረ ነገሮች እጥረት ካለበት ሰውነት በትክክል መስራት አይችልም.

አንድ-ጎን የተመጣጠነ ምግብ፣ ለምሳሌ “ባክሆት”፣ “ወይን ፍሬ” እና ሌሎች ተአምር/ሞኖ አመጋገቦች ለጤና ጎጂ ናቸው።

2. "እውነተኛ" ምግብ

የተቀነባበረ ምግብ ትክክለኛ መንገድ ነው። ከመጠን በላይ ክብደትእና ከመጠን ያለፈ ውፍረት. ለምን፧ የተሻሻለ ምግብ የሙቀት ተጽእኖ 50% ደካማ ነው. ማለትም ለመምጠጥ 2 እጥፍ ያነሰ ካሎሪ ያስፈልገዋል. የእሱ ሌሎች ጉዳቶች:

ከመጠን በላይ ወደ መብላት ይመራልየዶፖሚን ምርት ማነቃቃት - የደስታ ሆርሞን;
ምግብን ያስከትላልሱስ, እንደ መድሃኒት ("አንድ ተጨማሪ (አይ) ቸኮሌት ባር" - የተለመደ ይመስላል?);
ጥቂቶች ጠቃሚአልሚ ምግቦች;
ብዙ ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ፣ ትራንስ ስብ እና ሌሎችም።የቆሻሻ ማጠራቀሚያዎች.

በመቶ ሺዎች ለሚቆጠሩ ዓመታት የሰው ልጅ ተፈጥሮ የሰጠውን (ወይንም ስለታም ጦር) በልቷል፣ ተስማሚ እና ጥሩ ይመስላል። አሁን 99 በመቶው ከመጠን ያለፈ ውፍረት ችግር የሚከሰቱት “ከትላልቅ አጥንቶች” ሳይሆን በቀላሉ በቀላሉ ሊሟሟ የሚችል ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ ነው - በተፈጥሮ ውስጥ አንድ ሰው የቺዝበርገርን ያህል ለማግኘት በጫካ ውስጥ መሮጥ ነበረበት።

በተፈጥሮ ውስጥ ሊያገኙት የሚችሉትን ብቻ ይበሉ; አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ስጋ, ሙሉ እህሎች, ለውዝ. ይህ ትክክለኛ አመጋገብ ነው።

3. የኢነርጂ ሚዛን

የመጀመሪያው የቴርሞዳይናሚክስ ህግ “የተገለለ ስርዓት ውስጣዊ ሃይል ሳይለወጥ ይቆያል” ይላል። ኢነርጂ ሊፈጠር ወይም ሊጠፋ አይችልም, ከአንድ ቅጽ ወደ ሌላ ብቻ ይሸጋገራል.

ክብደትን ለመቀነስ, መብላት ያስፈልግዎታልያነሰከምታሳልፈው ጉልበት.
ክብደት ለመጨመር, በተቃራኒው, መብላት ያስፈልግዎታልተጨማሪ.
ከመጠን በላይ ትበላላችሁ እናትሆናለህ ደፋር.

ቀላል ነው። ምንም አስማት እንደ የአመጋገብ ማሟያዎች ትክክለኛ ሬሾ, ልዩ የምግብ ድግግሞሽ, የስፖርት አመጋገብ ወይም መድሃኒቶች በእነዚህ ደንቦች ሊከራከሩ አይችሉም. አንድን ሰው መውቀስ ከፈለጉ፣ በዝግመተ ለውጥ፣ ዩኒቨርስ፣ ዩናይትድ ሩሲያ ይጀምሩ።

ካሎሪዎች ሁልጊዜ እኩል አይደሉም.የተለያዩ ማክሮ ኤለመንቶች በሜታቦሊዝም እና በሆርሞኖች ላይ የተለያዩ የረጅም ጊዜ ተፅእኖዎች አሏቸው ፣ ከዚህ በታች ባለው ላይ የበለጠ።

ለ በሳምንት 0.5 ኪሎ ግራም ስብን ያጣሉ, ከዕለታዊ እሴት 20% የካሎሪ ጉድለት ይፍጠሩ.

ለ በወር 1 ኪሎ ግራም ቀጭን ጡንቻ መጨመር(ጀማሪ ከሆንክ ይህ ይቻላል) በትንሹ የስብ መጠን በመጨመር 20% ትርፍ ያስገኛል ከዚያም በውጤቱ መሰረት ያስተካክሉ።

ከሂሳብ ያድናል .

ጠቃሚ፡- ግቡ ምንም ይሁን ምን, ክብደትዎ በፍጥነት መለወጥ የለበትም (የውሃ ፍሰትን / መውጣትን ሳይጨምር).

4. የፕሮቲኖች, ቅባት እና ካርቦሃይድሬትስ ትክክለኛ ጥምርታ

ከፕሮቲን እንሂድ - በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 2.5-3 ግራምበዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ ሞኖሊቲ መሆን አለበት (በስፖርት ውስጥ ገና ካልተሳተፉ 1.5 ግ / ኪግ ይበቃዎታል)። የተረፈ ዕለታዊ እሴትበካርቦሃይድሬትስ እና በስብ መካከል የተከፋፈሉ ካሎሪዎች;

በጅምላ ጥቅም ላይ -70/30 ;
ለስብ ማቃጠል - በአገናኝ መንገዱ ከ20/80 ከዚህ በፊት 80/20 , ከቀን ወደ ቀን ይለያያል;
ክብደትን በመጠበቅ ላይ-50/50 .

በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ፕሮቲን - ከ 30 ግራም መሆን አለበት.

ማክሮሮይተሮች ሊጣመሩ ይችላሉ. " የተለየ ምግብ"(የምርት ተኳሃኝነት ህጎች) በሳይንሳዊ መልኩ መሠረተ ቢስ ናቸው። ምንም ዓይነት የክብደት መቆጣጠሪያ ጥቅሞችን አይሰጥም.

5. ከስልጠና በፊት እና በኋላ ይመገቡ

የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ምግብ በእርግጠኝነት ማካተት አለበት።ፕሮቲንእና ካርቦሃይድሬትስ(በተጨማሪም ትንሽ ስብ ሊሆን ይችላል) - ለኃይል እና ለጽናት;
ከስልጠና በፊት እና በኋላ በምግብ መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት መሆን የለበትምከ 3 ሰዓታት በላይ, የተለመደው የስልጠና ሂደት ለአንድ ሰዓት ያህል እንደሚቆይ ግምት ውስጥ በማስገባት;
ከስልጠና በኋላ ምግብ ማካተት አለበትፈጣን ካርቦሃይድሬትስ(20-60 ግራም) እና ከፍተኛ ጥራትፕሮቲን(30+ ግራም) - አብዛኛውየሚበሉት ነገር በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን ግላይኮጅንን ለመሙላት እና እነሱን ለመመለስ ይጠቅማል።

አስቀያሚ ምክር: ጣፋጭ ነገር ለማግኘት ያለዎት ፍላጎት እረፍት የማይሰጥዎት ከሆነ ከስልጠናዎ በፊት ወይም ልክ ከስልጠናዎ በኋላ ወዲያውኑ ይድገሙት። ጉልበቱ ወደ ጎን ሳይሆን ወደ ሥራ ይሄዳል. ነገር ግን፣ የሚበሉትን ይከታተሉ እና ጣፋጭ ጥቅልሎች በካሎሪ ይዘት በጣም ከፍተኛ እንደሆኑ እና የእለት ተእለት አበልዎን በቀላሉ ሊፈጁ እንደሚችሉ ያስታውሱ።

6. ወጥነት

በትክክል መመገብ ለዘለቄታው ብቻ ይጠቅማል።ጊዜያዊ አመጋገብ አይሰራም። ወደ አመጋገብ የሚሄዱ እና ከዚያ የሚሄዱ ሰዎች ነገሮችን ያባብሳሉ። ይመለሳሉ (እና አዲስ) የጤና ችግሮች እና ክብደት መቀነስበዋነኛነት ስብ መጨመር - የ "ዮ-ዮ ተጽእኖ".

7. የምግብ ድግግሞሽ

አብዛኞቹ ጥናቶች ያረጋግጣሉበቀን ውስጥ ያሉት ምግቦች ብዛት ክብደትን እና የሰውነት ስብጥርን አይጎዳውም. በስብ-ማቃጠል አመጋገብ ወቅት, የምግብ ድግግሞሽ መጨመር ወደ አይመራም ምርጥ ውጤቶች. ከዚህም በላይ እ.ኤ.አ. በተደጋጋሚ ቀጠሮዎችምግቦች ረሃብን ሊጨምሩ ይችላሉ.

ቢሆንም ለ አጠቃላይ ጤናእና ተግሣጽ, እንደ ለመብላት ይሞክሩቢያንስ በቀን 3 ጊዜ. በብዛት በሚሰበስቡበት ጊዜ አበልዎን በ 3 ጊዜ ውስጥ መብላት አይችሉም - 5-6 ምግቦች ያስፈልግዎታል።

8. በፈለከው ጊዜ ብላ

ከስድስት-በኋላ-አልበላም-እና-በሌሊት እና መቼ-አዲስ-ጨረቃ እርባናቢስነትን እርሳ። ነገር ግን በተረጋጋ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ላይ ይቆዩ. መደበኛ ያልሆነ (ዛሬ ቁርስ እና እራት ፣ እና ነገ 5 ምግቦች) ከበሉ - ሜታቦሊዝምዎ ተረብሸዋል እና ካሎሪዎች በዝግታ ይቃጠላሉ።

9. የምግብ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ

ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚበሉትን መጠን (በትንሹ መጠን) ይሳሳታሉ። የምግብ ማስታወሻ ደብተር በቀን የሚወስዱትን ካሎሪዎች በትክክል ለመቁጠር እና የምግብ አወሳሰድን እንደየሰውነት ምላሽ ማስተካከል ያስችላል።

እንዲሁም አመጋገብዎን አስቀድመው ለማቀድ ይሞክሩ. እቅድ ማውጣት ጊዜንና ገንዘብን ይቆጥባል.

እንደ ትክክለኛ የአመጋገብ ማስታወሻ ደብተር ልዩ የሆኑትን መጠቀም ይችላሉ. የሞባይል መተግበሪያዎች፦ Lifesum፣ MyFitnessPal፣ FatSecret

10. ስኳርን በተለይም ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ

የኢንሱሊን ነጠብጣቦችን ያስከትላል (ይህ ለምን ጎጂ እንደሆነ ከዚህ በታች ያገኙታል) እና በፍጥነት በስብ ውስጥ ይከማቻል። ስኳር, በተለይም ከተዋሃዱ ጋር ማጣፈጫዎችበመጠጥ ውስጥ, ረሃብን ያቃጥላል. አንድ ሊትር የሎሚ ጭማቂ / ጭማቂ መጠጣት ትችላለህ እና ሳታስተውል, እና ይህ በቀጥታ ወደ ስብ ክምችቶችህ ውስጥ 420 ካሎሪ ነው.

ስኳርን በተገቢው አመጋገብ እንዴት መተካት ይቻላል?የፕሮቲን አሞሌዎችን እና መንቀጥቀጦችን ይሞክሩ - በጣም ጤናማ እና በጣም ጣፋጭ ሊሆኑ ይችላሉ። ሌላው አማራጭ እንደ ስቴቪያ ያሉ የስኳር ምትክ ነው. እራስዎን ያዝናኑ, ግን በመጠኑ.

ምክር፡- ጣፋጮችን ለመብላት ካሰቡ መጀመሪያ ይብሉ ጤናማ ምግብ- ፕሮቲን, አትክልቶች. ስለዚህ ይቀንሳሉ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ(ከዚህ በታች ምን እንደሆነ ታገኛለህ) ጣፋጭ.

11. እራስዎን ማብሰል

በቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል ጤናማ አመጋገብን ያበረታታል. ለምን፧

የሬስቶራንቱ ምግብ የተትረፈረፈ ጨው፣ ስብ፣ ስኳር እና ሌሎች ጤናማ ያልሆኑ ናስታቲስቶች ይዟል።
የቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል ጥሩ ተግሣጽ ነው.
እርስዎ በግል የምርቶቹን ጥራት እና BJU ይቆጣጠራሉ።
በ Instagram ላይ የቤት ውስጥ ምግብን መለጠፍ በእጥፍ አስደሳች ነው።

ስለዚህ እንዴት ማብሰል እንደሚችሉ ካወቁ, አሪፍ, እንዴት ማብሰል እንደሚችሉ ካላወቁ ይማሩ. አስቀድሞ የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋቡናማ ሩዝ መጥበስ እና መቀቀል ይችላሉ. በይነመረቡ በመመሪያዎች እና የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች የተሞላ ነው (ጤናማ መሆናቸውን ያረጋግጡ)።

በመያዣዎች ላይ ያከማቹ እና ምግብ ይዘው ይሂዱ። አስፈሪ ነው ትላለህ? ስለዚህ, ከእርስዎ ጋር ጎን ለጎን መሸከም አስፈሪ አይደለም?

12. 10% ደንብ

ሁላችንም ሰዎች ነን, ማጭበርበር ምግቦች ተፈቅደዋል.ከሳምንታዊ ምግቦችዎ 10 በመቶው የማጭበርበር ምግቦች ሊሆኑ ይችላሉ።ለምሳሌ በቀን 4 ጊዜ ከበሉ በ7 ቀናት ውስጥ 28 ምግቦች ያገኛሉ። ስለዚህ, ፕሮግራሙን 3 ን መጣስ ይችላሉ - ለእርስዎ ሞገስ ማሰባሰብ :) - በሳምንት አንድ ጊዜ. የማጭበርበሪያ ምግቦች እንኳን ጠቃሚ ናቸው፡ የሚቃጠለውን ስብ ስብን ለማሸነፍ ይረዳሉ። ይሁን እንጂ ከስብ ይልቅ ከካርቦሃይድሬትስ ጋር ለመጣበቅ ሞክር እና ስለ ፕሮቲን አትርሳ.

ምን እንደሚበሉ - ጤናማ ምግቦች እና ንጥረ ነገሮች

በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን አጋማሽ ላይ የአመጋገብ ህክምና ባለሙያዎች ጤናማ የአመጋገብ ፒራሚድ ሠርተዋል, ይህም ምን እንደሚመገብ እና በምን መጠን እንደሚወስን ይወስናል. በጥንታዊው ፒራሚድ መሠረት መሠረቱ ዳቦ እና እህል ነው። ከዚያም ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, ትንሽ ከፍ ያለ - ስጋ, አሳ, የወተት ተዋጽኦዎች ይመጣሉ. የላይኛው ስብ እና ጣፋጮች ይዟል. ዘመናዊ ሳይንቲስቶች ውሃን እንደ መሰረት አድርገው ፒራሚዱን አሻሽለዋል.

በእውነቱ ፣ ፒራሚዱ ስለ ተገቢ አመጋገብ ግምታዊ ሀሳብ ብቻ ይሰጣል።ቃል በቃል ሊወሰድ አይችልም።. የአርኪቫል ፕሮቲን ምርቶች ከጤናማ አመጋገብ መሰረት በጣም ርቀው ይገኛሉ. በስልጠና ወቅት, ሰውነት ተጨማሪ ፕሮቲን ያስፈልገዋል, ስለዚህ ሌላ የፒራሚድ ስሪት ለእኛ ተስማሚ ነው.

ጥያቄው "ምንድን ነው?" በWHO እና በአሜሪካ የልብ ማህበር ምክሮች ውስጥ በበለጠ ዝርዝር ተገለፀ። ስለዚህ፣ጤናማ አመጋገብ መሰረትየሚከተሉትን ማካተት አለበት:

ፍራፍሬዎች,
አትክልቶች, አትክልቶች
ለውዝ፣
ጥራጥሬዎች,
ሙሉ እህሎች (ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ እህል ኦክሜል) ፣
ዓሳ ፣
ወፎች.

ላልጠገቡ ቅባቶች ምርጫ መስጠት፣ ትራንስ ፋትን ቦይኮት ማድረግ እና በቂ አትክልትና ፍራፍሬ መመገብ አለቦት። የበለጠ በዝርዝር ለማወቅ እንሞክር።

ሽኮኮዎች

1 ግራም ፕሮቲን = 4 kcal

ጡንቻ ለማግኘትም ሆነ ስብን ለማጣት የምትፈልጉ ፕሮቲን በአመጋገብዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ማክሮ ንጥረ ነገር ነው።

ፕሮቲን ለጤና አደገኛ ነው የሚል አፈ ታሪክ አለ፡ ለኩላሊት ጎጂ ነው፣ ካልሲየምን ያጠባል፣ ወዘተ. እንደዛ ምንም የለም።

እዚህ የፕሮቲን ዋና ዋና ባህሪያት:

ፕሮቲን ለአጥንት ጎጂ አይደለም- ከፍተኛ ፍጆታ መጠኑን ይጨምራል የአጥንት ሕብረ ሕዋስእና የአጥንት ስብራት አደጋን ይቀንሳል;
በአመጋገብ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን ኩላሊትን ሊጎዳ ይችላል ፣ ግን ቀደም ሲል ከባድ የኩላሊት በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ ብቻ -ይህ በጤናማ ሰዎች ላይ አይተገበርም;
ፕሮቲን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳልየደም ግፊት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ;
ፕሮቲን (ኮላጅን, ኬራቲን) የያዘፀጉር እና ጥፍር- በቂ ያልሆነ የፕሮቲን ምግቦች ሁኔታቸውን ያባብሳሉ(ሴቶች!!!);
በቂ ፕሮቲን አስፈላጊ ነውለጡንቻ እድገት እና የጡንቻ መጥፋት መከላከል በካሎሪክ እጥረት ወቅት ;
በፕሮቲን የበለፀገ ምግብበደንብ ይሞላል, ግባችሁ ከሆነ አስፈላጊ ነው .
ፕሮቲን የሙቀት-አማቂ ውጤት አለው-ከፕሮቲን የሚገኘው 30% ሃይል ለምግብ መፈጨት እና ለሰውነት ጥቅም ላይ ይውላል. ለማነፃፀር: ካርቦሃይድሬትስ ከ5-10% ብቻ ይወስዳል, እና ስብ በአጠቃላይ ከ 0 እስከ 3% ይወስዳል. ስለዚህ በፕሮቲን የበለጸገ አመጋገብ የካሎሪ ወጪን ያፋጥናል;
ፕሮቲን ወደ ስብ ውስጥ ለማከማቸት በጣም አስቸጋሪው ነው. በዋነኝነት ጥቅም ላይ የሚውለው ለጡንቻ ግንባታ እና ቲሹ ጥገና ነው.

ምን ያህል ፕሮቲን አለ?በምርምር መሰረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በቀን ቢያንስ 2 ግራም/ኪግ ፕሮቲን መመገብ አለባቸው። እንዲጠቀሙ እመክራለሁበቀን ቢያንስ 2.5 ግራም ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት.ለምሳሌ ለአንድ ወንድ ስቲቭ ብለን እንጠራዋለን, 85 ኪሎ ግራም ይመዝን እና ጤናማ አመጋገብ ይመራል, የፕሮቲን ፍላጎት 2.5 x 85 = 213 ግ ይሆናል.

ፕሮቲን ጭብጥ ነው, ነገር ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ. በደንብ ለተላመዱ ሰዎች ተቀባይነት ያለው ከፍተኛ ገደብ 3.5 ግ / ኪግ የሰውነት ክብደት ነው.

ጥራት ያላቸው የፕሮቲን ምንጮች;

ዶሮ,
የበሬ ሥጋ፣
ቱሪክ፣
እንቁላል,
ዓሳ ፣
ሽሪምፕስ፣
ባቄላ፣
አኩሪ አተር፣
የደረቀ አይብ፣
የፕሮቲን መንቀጥቀጦች (ሁሉም ነገር ከላይ, ግን መሬት እና ከስብ ተለይቶ).

ጠቃሚ፡- የስብ መቶኛ ትንሽ መሆኑን ያረጋግጡ (<10г/100г).

ስብ

1 ግራም ስብ = 9 kcal

ለተለመደው የሰውነት አሠራር ቅባቶች አስፈላጊ ናቸው. ነጥብበዩኤስኤ ውስጥ ባለፈው ክፍለ ዘመን በ 80 ዎቹ ዓመታት አምራቾች ህዝቡን ከስብ ነፃ የሆነ ምርቶቻቸውን በ 2 እጥፍ ዋጋ ለመሸጥ ህዝቡን አሳምነው ነበር። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ አስተሳሰብ በጥብቅ ሥር የሰደደ ነው። ነገር ግን ሰዎችን የሚያወፍር ስብ አይደለም፣ በተቃራኒው። ትክክለኛ አመጋገብ እነሱን ማካተት አለበት.

ቅባቶች የሚከተሉት ናቸው:

ያልጠገበ("ጥሩ" ተብሎ ይታሰባል) - በዋናነት የእፅዋት ምግቦች;
እና የተሞላ("መጥፎ" ተብሎ የሚወሰድ) - በዋናነት የእንስሳት ምርቶች.

ላልጠገቡ ቅባቶች ቅድሚያ ይስጡ. ስለ ስብ ስብ አይርሱ - ጤናማ አመጋገብ ውስጥ መሆን አለባቸው, ለምሳሌ, ቴስቶስትሮን እና ሌሎች ሆርሞኖችን ለማምረት. ፍርሀት ትራንስ ስብ እንደ እሳት. የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያበላሻሉ, እብጠትን ያስከትላሉ, እና ኮሌስትሮል እና የልብ ህመም አደጋን ይጨምራሉ. በተለይ በፈጣን ምግብ ውስጥ ብዙ ትራንስ ቅባቶች አሉ።

ያልተሟሉ ቅባቶች ጠቃሚ ውጤቶች:

ለመደበኛ ሥራ አስፈላጊአንጎል ;
ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋልየልብ እና የደም ቧንቧዎች ;
አስተዋጽኦ ማድረግ የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ እና ስብን ይቀንሱ, ኮርቲሶል ደረጃን ይቀንሱ - አጥፊ ሆርሞን እና የጡንቻዎችዎ ጠላት;
የአጥንት ጥንካሬን ይጨምሩበአጥንት ሕብረ ሕዋስ ውስጥ የካልሲየም መጠን በመጨመር;
እንቅልፍን ማሻሻል.

ምን ያህል ስብ አለ?አሁንም ለምሳሌ 85 ኪሎ ግራም የሚመዝን እና በቀን 2800 ካሎሪ የሚበላውን ስቲቭን እንውሰድ። አስቀድመን እንዳወቅነው, ለእሱ ያለው የፕሮቲን ደንብ 213 ግራም (852 kcal) ነው.

በጅምላ ጥቅም ላይስቲቭ ወደ 500 ካሎሪ ያክላል - 3300, 852 kcal ቀድሞውኑ ለፕሮቲን ያጠፋው ፣ የተቀረው 2448 ወደ ካርቦሃይድሬትስ እና ስብ ይከፋፍላል -70/30 . ለካርቦሃይድሬት (428 ግ) እና 743 kcal ለስብ (1714 kcal) ይወጣል82 ግ) .
ለስብ ማቃጠልስቲቭ 20% (560 kcal) - 2240 ይቀንሳል, እና በአገናኝ መንገዱ ላይ የቀረውን ከ.20/80 (278/1111 = 70 ግራም ካርቦሃይድሬትስ እና123 ግስብ) እስከ 80/20 (1111/278 = 277 ግ ካርቦሃይድሬትስ እና31 ግስብ) ከቀን ወደ ቀን;
በጥገና ላይ - 50/50(974/974 = 244 ግ ካርቦሃይድሬትስ እና108 ግስብ)

ጤናማ ስብ ምንጮች;

ለውዝ (ለውዝ ፣ ኦቾሎኒ ፣ አልሞንድ ፣ cashews) ፣
የወይራ ዘይት፣
አቮካዶ፣
ወፍራም ዓሳ (ሳልሞን ፣ ቱና ፣ ማኬሬል) ፣
ተልባ ዘሮች፣
ኦሜጋ -3 ተጨማሪዎች, የዓሳ ዘይት.

ካርቦሃይድሬትስ እና ኢንሱሊን

1 ግራም ካርቦሃይድሬት = 4 ኪ.ሲ

ካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በዘመናዊው ዓለም ውስጥ እውነተኛ ፓራዎች ናቸው። ይሁን እንጂ እነሱ ለሰውነት በጣም አስፈላጊ ናቸው. ምናልባትም ፣ አሁን ከሚጠቀሙት በጣም ያነሰ ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልግዎታል።

ከተመገቡ በኋላ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ግሉኮስ ይለወጣሉ, ከዚያም እንደ ጥቅም ላይ ይውላሉየኃይል ምንጭወይም ማከማቸትበኢንሱሊን ተጽእኖ ስር.
ግሉኮስ በጉበት እና በጡንቻዎች ውስጥ እንደ glycogen ይከማቻል (ጥሩ) ወይም ወደ ትራይግሊሪየስ ተቀይሮ እንደ ስብ (ጥሩ አይደለም) ይከማቻል።
የግሉኮጅን ማከማቻዎች እስኪሞሉ ድረስ ግሉኮስ ወደ ጡንቻዎችና ጉበት ይፈስሳል።የተቀሩት ወደ ጎኖቹ ይሄዳሉ.

እነዚህ ሁሉ ሂደቶች የሚቆጣጠሩት በሆርሞን ኢንሱሊን ነው.ስለ እሱ ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና:

ኢንሱሊን ተጠያቂ ነውየጡንቻ እድገት እና የ glycogen ማከማቻ;
ተደጋጋሚየኢንሱሊን ምርት ወደ ስብ ማከማቸት እና የስብ ማቃጠልን ያስወግዳል ፤
የኢንሱሊን ስሜትዝቅተኛ- ጉልበት ተቀምጧልያነሰወደ ጡንቻዎች እና ተጨማሪወደ ስብ ውስጥ;
ከፍተኛ- በግልባጩ፤
የኃይል ስልጠናከፍ ማድረግየኢንሱሊን ስሜታዊነት;
ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ በከፍተኛ መጠንዝቅተኛየኢንሱሊን ስሜት.

የተመጣጠነ አመጋገብ መርህ የኢንሱሊን ድንገተኛ ንክሻዎችን ማስወገድ ነው።የኢንሱሊን ስሜትን ላለመቀነስ. ስለዚህ ደንቦቹ፡-

ሞክር 80% ካርቦሃይድሬትስበቀን ከስልጠና በፊት እና በኋላ ቁርስ እና ምግቦችን ያካትታል.
ከ ጋር ካርቦሃይድሬትን ይምረጡዝቅተኛግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ.
ከስልጠና በኋላ፣ የኢንሱሊን ስሜት ከፍተኛ ሲሆን እና የግሉኮጅን ማከማቻዎች ሲሟጠጡ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ ።ከፍተኛ GI- ሁሉም ነገር ወደ ጡንቻዎች ውስጥ ይገባል.

ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ካርቦሃይድሬትስ በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን መጨመር እና የኢንሱሊን መጨመር ላይ ያለውን ተጽእኖ አመላካች ነው. የጂአይአይ ክልል ከ 1 (ዝቅተኛ) እስከ 100 (ስኳር) እና ተጨማሪ ነው። "ውስብስብ" ካርቦሃይድሬትስ ዝቅተኛ ጂአይአይ አላቸው እና ለሰውነት የረጅም ጊዜ የኃይል አቅርቦት ይሰጣሉ. በኢንሱሊን ውስጥ ስለታም ዝላይ አያደርጉም እና የፒኤን አስፈላጊ አካል ናቸው። የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ (ስኳር, ስቴች) ፈጣን እና ከፍተኛ ጂአይአይ አላቸው.

በጂአይአይ ላይ ተመስርተው ካርቦሃይድሬትን በሚመርጡበት ጊዜ የአቅርቦቱን መጠን ግምት ውስጥ ያስገቡ.ለምሳሌ የውሃ-ሐብሐብ GI 73 ነው ፣ እና የወተት ቸኮሌት 43 ነው ። ይህ ማለት ግን ፍራፍሬዎችን በቸኮሌት መተካት ያስፈልግዎታል ማለት አይደለም ። GI በአንድ የተወሰነ ምግብ ውስጥ የተካተቱትን 50 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ተጽእኖ ያሳያል. 50 ግራም ካርቦሃይድሬትን ለማግኘት 85 ግራም ቸኮሌት ወይም 6.8 ኪሎ ግራም (!) ሐብሐብ ብቻ መብላት ያስፈልግዎታል።

ምን ያህል ካርቦሃይድሬትስ መብላት አለብዎት?የካርቦሃይድሬት ደንቦችን ለማስላት ፣ በስብ ላይ ባለው አንቀፅ ውስጥ ከላይ ይመልከቱ።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ጤናማ ምንጮች;

ቡናማ ሩዝ፣
ኦትሜል፣
buckwheat,
quinoa,
ሙሉ እህል ፓስታ ፣
ሙሉ ስንዴ ዳቦ,
አትክልቶች.

አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች. ሴሉሎስ

አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር አትክልቶችን ይመገቡ (ድንች እና ሌሎች የስታርች ምግቦች አይቆጠሩም). ፍራፍሬዎችን በሚደርቁበት ጊዜ ይጠንቀቁ - አሁንም ስኳር ነው.

ተጠቀምየሶስተኛ ደረጃ ደንብ : የሳህኑ ሶስተኛው አትክልት, 1/3 - ካርቦሃይድሬትስ እና ሌላ 1/3 - ፕሮቲኖች መሆን አለበት.

የሶስተኛ ደረጃ ደንብ - የፕላት ሞዴል

በከፍተኛ የፋይበር ይዘታቸው የተነሳ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች፡-

የአንጀት microflora ማሻሻል እና በዚህ መሠረት ፣የአንጀት ተግባር ;
ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠንእና የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ስጋት;
እርካታን ለመጨመር ይረዳልረሃብን መቆጣጠር ;
የስብ ማቃጠልን ያበረታታል እና የበሽታ መከላከያ ተግባራትን ያሻሽላል.

አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ጥሬ መብላት ይሻላል- የሙቀት ሕክምና አንዳንድ ቪታሚኖችን ይገድላል እና GI ይጨምራል። በተጨማሪም, ያልተሰሩ የተፈጥሮ ስጦታዎች በተሻለ ሁኔታ ይሞላሉ. የፋይበር አወሳሰድን ለመጨመር (ከተቻለ) ከቆዳው ጋር ብሏቸው።

አትክልቶች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው. ለምሳሌ, zucchini በ 100 ግራም 14 ካሎሪ ብቻ ይይዛል. ፍራፍሬዎች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይይዛሉ: ብርቱካን 47 kcal, እና አቮካዶ (ከፍተኛ የካሎሪ ፍሬ) 160 አለው.

ጥሩ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች;

ጎመን (ጎመን, ጎመን, ብሮኮሊ, kohlrabi, ብራሰልስ ቡቃያ),
አረንጓዴዎች (ስፒናች ፣ ፓሲስ ፣ ዲዊች ፣ ሰላጣ ፣ አሩጉላ) ፣
ዱባዎች እና ዱባዎች ፣
ጣፋጭ በርበሬ እና ቲማቲሞች ፣
አቮካዶ፣
ሮማን ፣
የሎሚ ፍራፍሬዎች (ወይን ፍሬ ፣ ሎሚ ፣ ሎሚ ፣ ብርቱካን);
አረንጓዴ ፖም, ቼሪ, ከረንት.

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት, ጨው

ቪታሚኖች እና ማዕድናት ብዙውን ጊዜ ችላ የሚባሉት አስፈላጊ ማይክሮኤለመንቶች ናቸው. የእነዚህ ንጥረ ነገሮች እጥረት የቆዳ ችግር, ደካማ አጥንት, የማያቋርጥ ድካም እና ሌሎች ችግሮች ያስከትላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የሰውነትዎ ማዕድናት እና የቪታሚኖች ፍላጎት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።. ትክክለኛ እና የተመጣጠነ ምግብን በመጠበቅ, የቫይታሚን እጥረትን ለማስወገድ አስቸጋሪ አይደለም. ነገር ግን የካሎሪ እጥረት አመጋገብ አስፈላጊውን የማይክሮኤለመንቶች መጠን ለማቅረብ የማይቻል ነው. በዚህ ሁኔታ የቪታሚን-ማዕድን ስብስቦችን ይጠቀሙ.

ጨው (ሶዲየም) ፈሳሽ ሜታቦሊዝም በጣም አስፈላጊ አካል ነው።. በአሁኑ ጊዜ ጨው በሁሉም ቦታ የሚገኝ ሲሆን ከመጠን በላይ የሆነ የደም ግፊት እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ሊያስከትል ይችላል. ለእሷ ገር ሁን፣ ነገር ግን ሙሉ በሙሉ አታስወግዳት። በስልጠና ወቅት, በጣም ታጥቧል እና መሙላት ያስፈልገዋል. ጨዋማ የሆነ ነገር እንደሚፈልጉ ከተሰማዎት ጨው ይጨምሩ. ሰውነት ምን እንደሚፈልግ በደንብ ይረዳል.

አልኮል

1 ግራም ኤቲል አልኮሆል = 7 ኪ.ሲ

አልኮል ጎጂ ነው? አላግባብ የሚጠቀሙ ከሆነ (ብዙ እና / ወይም በመደበኛነት ይጠጣሉ) - በእርግጠኝነት አዎ። ከመጠን በላይ አልኮሆል መጠጣት የሚከተሉትን ችግሮች ያስከትላል ።

የ glycogen ተፈጭቶ መቋረጥ, ይህምምርታማነትን ይቀንሳል;
ቴስቶስትሮን ምርትን መጨፍለቅ እና የኮርቲሶል መጠን መጨመር;
የአንጎል ተግባር መበላሸት;
የጉበት በሽታዎች እና ሌሎች በሽታዎች.

ግን አንዳንድ ጊዜ መጠጣት እንኳን ጥሩ ነው። አነስተኛ መጠን ያለው የአልኮል መጠጦች ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። እና ቀይ ወይን ሰውነትን ከነጻ radicals ይጠብቃል - ሕብረ ሕዋሳትን የሚያበላሹ የሜታቦሊክ ምርቶች።

ስለዚህ, ከወደዱት, ይጠጡ, ግን አልፎ አልፎ እና በመጠኑ.

ወቅቶች

ጤናማ ምግቦችን ጣዕም ለመጨመር, ቅመሞችን ይጠቀሙ. ነገር ግን ማዮኔዝ እና ጣዕም የሚያሻሽሉ ተጨማሪዎች በጤናማ አመጋገብ ውስጥ ምንም ቦታ የላቸውም. ተፈጥሯዊ ቅመሞችን ይጠቀሙ. ስለዚህ በሄንሪ ሲጄ እና ኤመሪ ቢ የተደረገ ጥናት ቺሊ በርበሬ፣ ጣፋጭ በርበሬ እና የሰናፍጭ ዘር (ዘር) ሜታቦሊዝምን በደንብ ያፋጥኑታል።

በጣም ጥሩ ቅመሞች;

ዝንጅብል (ያልተመረተ)
ቺሊ፣
ፓፕሪካ,
ቁንዶ በርበሬ፣
የሰናፍጭ ዘሮች (ሾት ሳይሆን)
ኮሪደር፣
ሮዝሜሪ,
ሥጋ መብላት፣
የባህር ዛፍ ቅጠል,
ሳፍሮን.

የማይበላው እና የማይጠጣው

ከሱፐርማርኬት ውስጥ ጭማቂዎች, ጣፋጭ መጠጦች- ብዙ ፈጣን ስኳር ይይዛል እና የተፈጥሮ ምግብ የመመገብን መርህ አያሟሉም;
ማርጋሪን, ማዮኔዝ, ቅቤ ቅባቶች- ብዙ ጤናማ ያልሆነ ስብ;
ኬትጪፕ ፣ በሱቅ የተገዙ ሾርባዎች- ማቅለሚያዎች, ስኳር, ጣዕም ምትክ, ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች;
ፈጣን ምግብ(የፈረንሳይ ጥብስ, ፒስ እና በርገር ከማካ ጋር) - ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ, ትራንስ ስብ;
ፈጣን ምግብ- ቢያንስ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይይዛል;
በሱቅ የተገዛ ቋሊማ፣ ቋሊማ፣ ፍራንክፈርተር፣ የክራብ እንጨቶች- ለደስታ ብቻ አጻጻፉን ያንብቡ, - ከስጋ የበለጠ ስብ / ኢሚልሲፋየር / ማቅለሚያዎች / ጣዕሞች;
ቺፕስ እና ብስኩቶች -የተከማቸ የካርቦሃይድሬትስ እና የስብ ስብጥር ከጣዕም ማበልጸጊያዎች ጋር - ሁሉንም የተመጣጠነ ምግብ መሰረታዊ መርሆችን ይቃረናል;
ማኘክ ከረሜላዎች ፣ የቸኮሌት አሞሌዎች ፣ ሎሊፖፕ ፣ ወዘተ.በኬሚካል ተጨማሪዎች የተቀመመ ከፍተኛ መጠን ያለው ካሎሪ።

ትክክለኛ አመጋገብ፡ ለቀኑ የናሙና ምናሌ

ይህ የስቲቭ የናሙና ምናሌ (ይህ ማን ነው - ከላይ ያንብቡ) በክብደት ጥገና ላይ ይዟል2823 kcal ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎ ለማስላት, የእኔን ይጠቀሙ .

የቁርስ ምናሌ - ቀንዎን በትክክል ይጀምሩ

ከምሽት ምግብ በኋላ, ከጠዋት እና ከሰአት ምግቦች ጋር ሲነፃፀር የምግብ የሙቀት ተፅእኖ ዝቅተኛ ነው. ስለዚህ በቀን ውስጥ አብዛኛውን ምግብዎን ወደ ሆድዎ ለማስገባት ይሞክሩ. ስለዚህ ለቁርስ የሚሆን የናሙና ምናሌ፡-

ጠቅላላ፡ B 42፣ U 73፣ Zh 5 — 509 kcal.

በዋና ዋና ምግቦች መካከል መክሰስ ይኑርዎት.

መክሰስ #1

ጠቅላላ፡ B 42፣ U 21፣ Zh 28 — 509 kcal. በትክክለኛው አመጋገብ ላይ መክሰስ በጣም ኃይለኛ ነው :).

የምሳ ምናሌ - ጦርነት ጦርነት ነው, እና ምሳ በጊዜ ሰሌዳ ላይ ነው

ጠቅላላ፡ B 43፣ U 60፣ Zh 25 — 638 kcal.

ከስልጠና በኋላ

ጠቅላላ፡ B 44፣ U 71፣ Zh 4 — 500 kcal.

የእራት ምናሌ - በጣም ከባድ አይሂዱ

የእረፍት ጊዜ የኃይል ወጪዎች (ቢኤምአር) በቀን ውስጥ ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ነው። በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት ብዙ ጉልበት ያስፈልገዋል. ስለዚህ, ልጃገረዶች (እና ብቻ አይደሉም), ደስ ይበላችሁ -ምሽት ላይ መብላት ይችላሉ. በተጨማሪም ምሽት ላይ መመገብ በምሽት የጡንቻ ፕሮቲን ውህደትን ይጨምራል, እንዲሁም ጠዋት ላይ ሜታቦሊዝም እና እርካታ ይጨምራል.

ጠቅላላ፡ B 44፣ U 16፣ Zh 49 — 678 kcal.

ይህ አመጋገብ ጤናማ አመጋገብ ምን ሊሆን እንደሚችል ብቻ ምሳሌ ነው። ልዩነት እዚህ አስፈላጊ ነው. በበይነመረብ ላይ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መፈለግ እና ለመክሰስ ትክክለኛውን የአካል ብቃት ኩኪዎችን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚችሉ መማር ይችላሉ። የስፖርት ፕሮቲን ኮክቴሎችን ይሞክሩ - እንደ ኬክ ጣዕም አላቸው, እና የአመጋገብ ዋጋው ከስቴክ የተሻለ ነው. በአጠቃላይ, ብዙ አማራጮች አሉ.ጤናማ መብላት ጣዕም የሌለው ማለት አይደለም.

በመጨረሻም, በማንኛውም ሁኔታ ሰውነትዎን ማዳመጥ እንዳለብዎ እላለሁ, ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው ልዩ ነው. በቀን አንድ ጊዜ መብላት ከፈለጉ, ይበሉ. በየ 2 ሰዓቱ መብላት ከፈለጉ, ይበሉ. አትክልቶችን ካልወደዱ, አይበሉ, ወዘተ. በመጨረሻ ፣በጣም ጥሩው አመጋገብ ምቾት የሚሰማዎት እና መውደቅ የማይፈልጉበት ነው።. በረጅም ጊዜ ውስጥ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል.

ጽሑፉ ጠቃሚ ነበር ብዬ ተስፋ አደርጋለሁ። ከሆነ ላይክ ይስጡት።

ማንኛቸውም ጥያቄዎች ካሉዎት, ከታች ባሉት አስተያየቶች ውስጥ ይጠይቋቸው, መልስ ለመስጠት ደስተኛ ነኝ!

ፒፒን በመቆጣጠር እና የአካል ብቃት ግቦችዎን በማሳካት መልካም ዕድል!

ከ ፍቀር ጋ፣

ኮቸር

ምንጮች

Jéquier E, Constant F. ውሃ እንደ አስፈላጊ ንጥረ ነገር: የእርጥበት ፊዚዮሎጂያዊ መሠረት. ዩሮ ጄ ክሊን ኑት. 2010 የካቲት; 64 (2): 115-23.
Boschmann M. ውሃ-የተፈጠረ thermogenesis. ዩሮ ጄ nutr. 2013 ማርስ; 52 (2): 617-24
Riebl SK፣ ዴቪ ቢኤም የሃይድሪሽን እኩልታ፡ የውሃ ሚዛን እና የግንዛቤ አፈጻጸም ማዘመን። ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
Murray B. እርጥበት እና አካላዊ አፈፃፀም. J Am Coll Nutr. 2007 ኦክተ; 26 (5 አቅርቦት): 542S-548S.
የሕክምና ተቋም. 2005. ለውሃ፣ ፖታሲየም፣ ሶዲየም፣ ክሎራይድ እና ሰልፌት የአመጋገብ ማጣቀሻ ቅበላ። ዋሽንግተን ዲሲ፡ ብሔራዊ አካዳሚዎች ፕሬስ።
Asfaw A. የተቀነባበሩ ምግቦችን መመገብ የግለሰቦችን የሰውነት ክብደት ልዩነት ያብራራል? የጓቲማላ ጉዳይ። የጤና ኢኮን. 2011 የካቲት; 20 (2): 184-95.
ሳዲ ቢ ባር እና ጆናታን ሲ ራይት። የድህረ-ድህረ-ኢነርጂ ወጪዎች በሙሉ-ምግብ እና በተቀነባበሩ-ምግብ ምግቦች፡ ለዕለታዊ የኃይል ወጪዎች አንድምታ። Food Nutr Res. 2010; 54.
ኬኒ ፒ.ጄ. የምግብ እና የመድኃኒት ሽልማት፡ በሰው ውፍረት እና ሱስ ውስጥ ተደራራቢ ወረዳዎች። Curr Top Behav Neurosci. 2012፤11፡1-24።
ሲ ዴቪስ ከመጠን በላይ ከመብላት ወደ “የምግብ ሱስ”፡ የግዳጅ እና የክብደት ልዩነት። ISRN ከመጠን ያለፈ ውፍረት። 2013; 2013 የአንቀጽ መታወቂያ 435027።
ኤሪክ R Helms እና ሌሎች. ለተፈጥሮ የሰውነት ግንባታ ውድድር ዝግጅት በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ምክሮች-አመጋገብ እና ተጨማሪ ምግብ. ጄ ኢንት ሶክ ስፖርት nutr. 2014; 11፡20።
ጎላይ ኤ እና ሌሎች. ዝቅተኛ ኃይል ካለው ምግብ ጋር ተመሳሳይ ክብደት መቀነስ ወይም የተመጣጠነ አመጋገብ። Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 ኤፕሪል; 24 (4): 492-6.
ቲፕቶን ኬዲ እና ሌሎች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት እና በኋላ የ whey ፕሮቲን ወደ ውስጥ በማስገባት የተጣራ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ማነቃቃት። Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 ጥር;292(1):E71-6.
ሃርግሬቭስ ኤም እና ሌሎች. ካርቦሃይድሬት እና ስብ ወደ ውስጥ መግባቱ ቅድመ-እንቅስቃሴ-በሜታቦሊዝም እና በአፈፃፀም ላይ ተፅእኖዎች። ጄ ስፖርት ሳይንስ. 2004 ጥር; 22 (1): 31-8.
አላን አልበርት አራጎን እና ብራድ ጆን ሾንፌልድ። የተመጣጠነ ምግብ ጊዜ እንደገና ተጎብኝቷል፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ያለው አናቦሊክ መስኮት አለ? ጄ ኢንት ሶክ ስፖርት nutr. 2013; 10፡5።
ኦካዋራ K. et al. በስብ ኦክሳይድ እና በሚታወቀው ረሃብ ላይ የምግብ ድግግሞሽ መጨመር ውጤቶች። ከመጠን ያለፈ ውፍረት (የብር ስፕሪንግ). 2013 የካቲት; 21 (2): 336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, ማክዶናልድ IA. ጤናማ ባልሆኑ ሴቶች ላይ ካለው መደበኛ የምግብ አሰራር ጋር ሲነፃፀር መደበኛ ያልሆነ የምግብ የሙቀት ተፅእኖ ቀንሷል። Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 ግንቦት; 28 (5): 653-60
Wolfson JA, Bleich SN. በቤት ውስጥ ምግብ ማብሰል ከተሻለ የአመጋገብ ጥራት ወይም ከክብደት መቀነስ ዓላማ ጋር የተያያዘ ነው? የህዝብ ጤና nutr. 2015 ሰኔ 18 (8): 1397-406.
ጊል ኤ እና ሌሎች. የFINUT ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መመሪያ፡ ከምግብ ፒራሚድ ባሻገር። የFINUT ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መመሪያ፡ ከምግብ ፒራሚድ ባሻገር።
ጤናማ አመጋገብ. የዓለም ጤና ድርጅት መረጃ ሉህ N°394
የአሜሪካ የልብ ማህበር አመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ምክሮች
Kerstetter JE እና ሌሎች. የአመጋገብ ፕሮቲን እና የአጥንት ጤና-የቅርብ ጊዜ የሰዎች ምርምር ግምገማ. Curr Opin Lipidol. 2011 የካቲት; 22 (1): 16-20.
ቦንጆር ጄ.ፒ. የአመጋገብ ፕሮቲን፡ ለአጥንት ጤና አስፈላጊ ንጥረ ነገር። J Am Coll Nutr. 2005 ዲሴምበር; 24 (6 አቅርቦት): 526S-36S.
Levey AS እና ሌሎች. በኩላሊት በሽታ ጥናት ውስጥ የአመጋገብ ለውጥን ለማሻሻል የአመጋገብ ፕሮቲን ገደብ በከፍተኛ የኩላሊት በሽታ መሻሻል ላይ ተጽእኖዎች. Am J Kidney Dis. 1996 ግንቦት 27 (5): 652-63.
Altorf-van der Kuil W. et al. የአመጋገብ ፕሮቲን እና የደም ግፊት: ስልታዊ ግምገማ. PLoS አንድ. 2010 ኦገስት 11;5(8):e12102.
ፓሲያኮስ ኤስ.ኤም. የክብደት መቀነስን ተከትሎ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸው ምግቦች ከስብ ነጻ በሆነ ስብስብ እና በጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ላይ የሚያሳድሩት ተጽእኖ፡ በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግ ሙከራ። FASEB J. 2013 ሴፕቴ 27 (9): 3837-47.
ፓዶን-ጆንስ ዲ. ፕሮቲን፣ የክብደት አስተዳደር እና እርካታ። Am J Clin Nutr. 2008 ግንቦት; 87 (5): 1558S-1561S.
ዶሚኒክ ኤች ፔስታ እና ቫርማን ቲ ሳሙኤል. የሰውነት ስብን ለመቀነስ ከፍተኛ ፕሮቲን ያለው አመጋገብ-ስልቶች እና ሊሆኑ የሚችሉ ማስጠንቀቂያዎች። nutr ሜታብ (ሎንድ)። 2014; 11፡53።
Bray GA እና ሌሎች. ከመጠን በላይ በመብላት ጊዜ የአመጋገብ ፕሮቲን ይዘት በክብደት መጨመር፣ በሃይል ወጪ እና በሰውነት ስብጥር ላይ ያለው ተጽእኖ፡ በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግ ሙከራ። ጀማ. 2012 ጃን 4; 307 (1): 47-55.
Butterfield G.E. በሰዎች ውስጥ ሙሉ-የሰውነት ፕሮቲን አጠቃቀም. Med Sci ስፖርት ልምምድ. 1987 ኦክቶበር 19 (5 አቅርቦት): S157-65.
Wu G. የአመጋገብ ፕሮቲን ቅበላ እና የሰው ጤና. የምግብ ተግባር. 2016 ማርስ; 7 (3): 1251-65.
ሆድሰን ኤል. በነጻ በሚኖሩ ወጣት ጎልማሶች ውስጥ በፕላዝማ ሊፒድስ ላይ በአመጋገብ የበለፀገ ስብን በ polyunsaturated ወይም monounsaturated fat የመተካት ውጤት። ዩሮ ጄ ክሊን ኑት. 2001 ኦክተ; 55 (10): 908-15.
ኢየን ኤ ማይልስ. ፈጣን የምግብ ትኩሳት፡ የምዕራባውያን አመጋገብ በሽታን የመከላከል አቅም ላይ ያለውን ተጽእኖ መገምገም። Nutr J. 2014; 13፡61።
ደ Souza RJ እና ሌሎች. የሳቹሬትድ እና ትራንስ ያልተሟሉ የሰባ አሲዶችን መውሰድ እና የሁሉም አደጋዎች ሞት፣ የካርዲዮቫስኩላር በሽታ እና ዓይነት 2 የስኳር በሽታ፡ ስልታዊ ግምገማ እና የመመልከቻ ጥናቶች ሜታ-ትንተና። ቢኤምጄ 2015 ኦገስት 11; 351: h3978.
Singh M. አስፈላጊ የሰባ አሲዶች፣ DHA እና የሰው አንጎል። የህንድ ጄ ፔዲያተር. 2005 ማርች; 72 (3): 239-42.
Roche HM. ያልተሟሉ ቅባት አሲዶች. Proc Nutr Soc. 1999 ግንቦት; 58 (2): 397-401.
Wang Q. et al. ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ማሟያ በ endothelial ተግባር ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ፡ በዘፈቀደ ቁጥጥር የሚደረግባቸው ሙከራዎች ሜታ-ትንታኔ። Atherosclerosis. 2012 ኤፕሪል 221 (2): 536-43.
ኤሪክ ኢ ኖሬን እና ሌሎች. የተጨማሪ የዓሳ ዘይት በጤናማ ጎልማሶች ላይ በሚያርፍ ሜታቦሊዝም ፍጥነት፣ በሰውነት ስብጥር እና በምራቅ ኮርቲሶል ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ። ጄ ኢንት ሶክ ስፖርት nutr. 2010 ኦክቶበር 8;7:31.
ክሩገር ኤም.ሲ. ካልሲየም ሜታቦሊዝም ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ እና አስፈላጊ የሰባ አሲዶች-ግምገማ። ፕሮግ Lipid Res. 1997 ሴፕቴምበር 36 (2-3): 131-51.
ሀንሰን ኤል. የዓሣ ፍጆታ፣ እንቅልፍ፣ የዕለት ተዕለት ተግባር እና የልብ ምት መለዋወጥ። ጄ ክሊን እንቅልፍ ሜድ. 2014 ግንቦት 15; 10 (5): 567-75.
ብራውንስ ኤፍ እና ሌሎች. ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ዘዴ. Nutr Res Rev. 2005 ሰኔ 18 (1): 145-71.
Leturque A፣ Brot-Laroche E፣ Le Gall M.Carbohydrate ቅበላ። ፕሮግ ሞል ባዮል ተርጓሚ ሳይ. 2012፤108፡113-27።
ሚርሚራን ፒ እና ሌሎች. የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍጆታ እና የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች አደገኛ ሁኔታዎች. ሜታቦሊዝም. 2009 ኤፕሪል; 58 (4): 460-8. doi:10.1016
Ello-Martin JA et al. የምግብ ክፍል መጠን እና የኢነርጂ ጥንካሬ በሃይል አወሳሰድ ላይ የሚያሳድሩት ተጽዕኖ፡ ክብደት አያያዝ ላይ አንድምታ። Am J Clin Nutr. 2005 ጁል; 82 (1 አቅርቦት): 236S-241S.
አንደርሰን JW እና ሌሎች. የአመጋገብ ፋይበር የጤና ጥቅሞች። Nutr Rev. 2009 ኤፕሪል; 67 (4): 188-205.
Lešková E. የቪታሚን ኪሳራዎች: በሙቀት ሕክምና ጊዜ ማቆየት እና በሂሳብ ሞዴሎች የተገለጹ ቀጣይ ለውጦች. የምግብ ቅንብር እና ትንተና ጆርናል; 19 (4) ሰኔ 2006፡ 252–276
Slavin JL, Lloyd B. የፍራፍሬ እና የአትክልት የጤና ጥቅሞች. Adv Nutr. 2012 ጁላይ 1; 3 (4): 506-16.
ክላርክሰን ጠቅላይ ሚኒስትር. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሙቀት በቫይታሚን መስፈርቶች ላይ ያለው ተጽእኖ
ክላርክሰን ጠቅላይ ሚኒስትር፣ ሃይምስ ኢ.ኤም. የአትሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ማዕድን ሁኔታ: ካልሲየም, ማግኒዥየም, ፎስፈረስ እና ብረት. Med Sci ስፖርት ልምምድ. 1995 ሰኔ 27 (6): 831-43.
ቫለንታይን V. በአትሌቱ አመጋገብ ውስጥ የጨው አስፈላጊነት. Curr ስፖርት ሜድ ተወካይ. 2007 ጁል; 6 (4): 237-40.
ፍራንቸስኮ ፒ ካፑቺዮ። የካርዲዮቫስኩላር እና ሌሎች የጨው ፍጆታ የኩላሊት Int Suppl (2011). ዲሴምበር 2013; 3(4)፡ 312–315።
ሉክ ዲ ቬላ እና ዴቪድ ካሜሮን-ስሚዝ. አልኮሆል ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀም እና ማገገም። አልሚ ምግቦች. ነሐሴ 2010; 2(8)፡ 781–789።
አንቶኒኖ ቢያንኮ እና ሌሎች. ከጡንቻ hypertrophy ጋር የተዛመዱ የአልኮል መጠጦች እና የሆርሞን ለውጦች-ግምገማ። nutr ሜታብ (ሎንድ)። 2014; 11፡26
Zahr NM፣ Kaufman KL፣ Harper CG ከአልኮል ጋር የተያያዘ የአንጎል ጉዳት ክሊኒካዊ እና የፓቶሎጂ ባህሪያት. Nat Rev Neurol. 2011 ግንቦት; 7 (5): 284-94.
Massey VL, Arteel GE. በአልኮሆል ምክንያት የሚከሰት የጉበት ጉዳት። የፊት ፊዚዮል. 2012 ሰኔ 12; 3: 193.
Weststrate JA et al. አልኮሆል እና በእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነት እና በአመጋገብ-የተፈጠረ thermogenesis ላይ ያለው ከፍተኛ ተጽዕኖ። ብሩ ጄ nutr. 1990 ሴፕቴምበር 64 (2): 413-25.
ሚካሌፍ ኤም ፣ ሌክሲስ ኤል ፣ ሌዋንዶውስኪ ፒ. ቀይ ወይን መጠጣት የፀረ-ባክቴሪያ ሁኔታን ይጨምራል እናም በወጣቶች እና በዕድሜ የገፉ ሰዎች ስርጭት ውስጥ የኦክሳይድ ውጥረትን ይቀንሳል። Nat Rev Neurol. 2011 ግንቦት; 7 (5): 284-94.
ሄንሪ CJ፣ Emery B. ቅመም የተሰጣቸው ምግብ በሜታቦሊክ ፍጥነት ላይ ያለው ተጽእኖ። Hum Nutr ክሊን ኑትር. 1986 ማር፡ 40 (2፡165-8)።
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian በአመጋገብ ምክንያት የሚመጣ ቴርሞጄኔሲስ. ኤም. ጄ. ክሊን nutr. 1993፤ 57፡476–480።
ጎልድበርግ ጂ.አር. ወ ዘ ተ። በወንዶች እና በሴቶች ውስጥ የምሽት እና መሰረታዊ የሜታቦሊክ ደረጃዎች። ዩሮ ጄ ክሊን ኑት. 1988 የካቲት; 42 (2): 137-44.
አምበር ደብሊው ኪንሴይ እና ሚካኤል ጄ. ኦርምስቤ። የምሽት አመጋገብ የጤና ተጽእኖ፡ የድሮ እና አዲስ አመለካከቶች። አልሚ ምግቦች. 2015 ኤፕሪል; 7(4)፡ 2648–2662።

በምግብ መካከል ከ2-3 ሰአታት ባለው ልዩነት በቀን 5-6 ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ. በዚህ መንገድ ለመራብ ጊዜ አይኖርዎትም. ሰውነትዎ ሁልጊዜ ነዳጅ ይኖረዋል. እና ይህን የአመጋገብ መርህ በመተግበር የምግብ መፍጫ ስርዓቱን አሠራር ለማረም እና ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳውን ሜታቦሊዝምዎን ማሻሻል ይችላሉ.

ክፍልፋይ አመጋገብ ማለት ክፍሎችን መቀነስ ማለት ነው. መጀመሪያ ክፍሉን በ1/3 ለመቀነስ ይሞክሩ። ከዚያ ስሜትዎን ያዳምጡ ፣ ይሞክሩ ፣ ምናልባት ከዋናው ክፍል መጠኖች ውስጥ ግማሹ ለእርስዎ በጣም ተስማሚ ይሆናሉ።
አንዳንድ ትክክለኛ አመጋገብ ተከታዮች 200 ግራም ምግብን እንደ ምርጥ የአገልግሎት ክፍል ይወስዳሉ። ግን አሁንም ይህ ተስማሚ መፍትሄ አይደለም: 200 ግራም የለውዝ ፍሬዎች በጣም ብዙ እና ይሞላል, ነገር ግን 200 ግራም ቲማቲም ትንሽ እና ዝቅተኛ ካሎሪ ነው. የምግብ ጥራት (በካሎሪ, በአመጋገብ እና በምግብ መፍጨት) ከክብደቱ የበለጠ አስፈላጊ ነው. ለራስህ ጥሩውን መጠን በልምድ ብቻ መወሰን ትችላለህ ነገር ግን ከጠረጴዛው ትንሽ (!) ረሃብ መተው እንዳለብህ የቆየ ጥሩ ምክር ትርጉም ይሰጣል. የመጨረሻው ምግብ በሁሉም ረገድ በጣም ቀላል ከሆነ (የካሎሪ ይዘት, የምግብ መፍጨት, ክፍል) ከሆነ የተሻለ ነው. አንዳንድ ጊዜ ከመተኛቱ በፊት ከ1-1.5 ሰዓታት በፊት kefir ብቻ መጠጣት ይሻላል።

ሜታቦሊዝም ከጠዋቱ ቀን ይልቅ ፈጣን ነው እና ምሽት ላይ እንኳን በጣም ፈጣን ነው, ስለዚህ በቀን በዚህ ጊዜ በብዛት መብላት ይችላሉ. ገንፎን ያብስሉ ፣ ለምሳሌ ፣ ኦትሜል ፣ ኦሜሌ ያዘጋጁ ወይም እንቁላሎችን ብቻ ይቀቅሉ ፣ ቀለል ያለ የቲማቲም ሰላጣ ፣ ዱባ እና ትኩስ እፅዋት ይበሉ። የጠዋት አመጋገብዎን በዱረም ስንዴ ፓስታ፣ በዱር ሩዝ ወይም በሩዝ ኑድል ማባዛት ይችላሉ። በነገራችን ላይ ጣፋጮችን መብላት ከፈለጉ ጠዋት ላይ ቢያደርጉት ይሻላል ፣ ሜታቦሊዝምዎ ፈጣን በሚሆንበት ጊዜ (“ምሽት” ጣፋጮች ተጨማሪ ፓውንድ ውስጥ ይከማቻሉ)።

አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በቪታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ናቸው ፣ የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ይከላከላሉ ፣ የፀረ-ካንሰር አመጋገብ አስፈላጊ አካላት ናቸው ፣ እንዲሁም ፀረ-ባክቴሪያ ባህሪዎች አሏቸው እና ሰውነትን በማጽዳት ውስጥ ይሳተፋሉ።
አትክልቶች እንዲሁ ጥሩ ናቸው ምክንያቱም ከነሱ የሚገኘው የኃይል ጉልህ ክፍል በምግብ መፍጨት ላይ ይውላል ፣ ማለትም እነሱን በሚመገቡበት ጊዜ ክብደት የመጨመር እድሉ አነስተኛ ነው። አትክልቶች በጥሬ ወይም በእንፋሎት መብላት ይሻላል። በምሳ ወይም ከሰዓት በኋላ መክሰስ መጠጣት አለባቸው.
ለእራት, ቀላል የአትክልት ሰላጣ ማዘጋጀት ይችላሉ, ነገር ግን በምሽት ፍራፍሬን አለመብላት የተሻለ ነው. ብዙዎቹ ጨጓራውን የሚያበሳጩ ከፍተኛ መጠን ያላቸው አሲዶችን ይይዛሉ, በተጨማሪም, ጣፋጭ እና ጣፋጭ ፍራፍሬዎች የምግብ ፍላጎትን ያረካሉ, እንደ ሙዝ ያሉ ስታርችኪዎች ደግሞ በጣም ካሎሪ ናቸው. በሐሳብ ደረጃ, ፍራፍሬዎች በ 11-12 ሰዓት ላይ መብላት አለባቸው, የሚመከር በኋላ ተቀባይነት ያለው ጊዜ 17.00 ነው.

ቬጀቴሪያን ካልሆኑ ታዲያ "የስጋ" ጉዳይ ለእርስዎ ምንም ጥርጥር የለውም. በተመጣጣኝ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ትችላለህ እና ስጋ መብላት አለብህ ነገር ግን የሰባ ስጋን በጥጃ ሥጋ ወይም በዶሮ እርባታ ለመተካት ሞክር። ያጨሱ ስጋዎች፣ ቋሊማ እና የተጠበሰ ስጋ ፍጆታዎን ይገድቡ። ስጋን ለማብሰል, ለመጋገር ወይም ለማብሰል ይሞክሩ. እና ክፍሎቹን አስታውሱ. በምሳ ሰዓት ስጋን መብላት ጥሩ ነው, በትክክል ከስጋ ወይም ከአትክልት ሾርባ ጋር. ለአንድ የጎን ምግብ አትክልቶችን ይምረጡ!

የወተት ተዋጽኦዎች ሰውነታችን የሚፈልጓቸውን ቅባቶች, ፕሮቲኖች, ካርቦሃይድሬትስ, ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ይይዛሉ. ወተት, kefir እና የተጋገረ የተጋገረ ወተት ይጠጡ, ተፈጥሯዊ የጎጆ ጥብስ ይበሉ.
መካከለኛ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ። ዝቅተኛ የስብ ይዘት ባለው ጠንካራ አይብ አመጋገብዎን ማበልጸግዎን ያረጋግጡ። ነገር ግን በተለይ የእርስዎን ምስል መመልከት ከፈለጉ የኮመጠጠ ክሬም እና ክሬም ያለውን ፍጆታ በጥብቅ ቁጥጥር ውስጥ ማስቀመጥ የተሻለ ነው.
በሁለተኛው ቁርስ እና ከመተኛቱ በፊት የወተት ተዋጽኦዎችን መብላት ይሻላል (ከመጨረሻው ምግብ ጋር ሁል ጊዜ የ kefir ብርጭቆ ይኑርዎት)።

በሰውነት ውስጥ መደበኛ የውሃ ሚዛንን መጠበቅ ራስን መግዛትን የሚጠይቅ አስፈላጊ ተግባር ነው. የእርስዎን የግል የውሃ ደንብ ለመወሰን ቀላል ቀመር አለ. አሁን ያለዎትን ክብደት በ 20 ያካፍሉ. ያም ማለት, 60 ኪሎ ግራም ክብደት ካሎት, በቀን ወደ 3 ሊትር ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል, ግን እንደገና! ሁሉም ነገር ግላዊ ነው እና ከዶክተር ጋር ምክክር ይጠይቃል.
መጠኑን በቀን ለመጠጣት በሚያስፈልጉት የብርጭቆዎች ብዛት ይቀንሱ። በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ አብዛኛውን ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። እባክዎን ያስተውሉ: ቀስ ብለው መጠጣት ያስፈልግዎታል, በትንሽ ሳፕስ ውስጥ, ውሃው በክፍል ሙቀት ውስጥ መሆን አለበት. የመጀመሪያው ብርጭቆ ውሃ ከቁርስ በፊት 15 ደቂቃዎች መሆን አለበት. በዚህ መንገድ ሰውነትን በማንቃት ለቀጣዩ ስራ ያዘጋጃሉ - የመጀመሪያውን ምግብ በማዋሃድ.

በነገራችን ላይ ትንሽ የሎሚ ጭማቂ በውሃ ውስጥ መጨመር ይቻላል፡ በውስጡም ስብን የሚያበላሹ ንጥረ ነገሮችን ይዟል, ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳል እና ኃይለኛ የፀረ-ሙቀት አማቂያን አለው.

አንዳንድ ሰዎች ቀኑን ለመጀመር ይህ መጠጥ በጣም ጥሩ ነው ብለው በማለዳ አንድ ማንኪያ ማር ይጨምራሉ። ማር ከወደዳችሁ እና ከበሉ ለምን አትሞክሩትም?!