التدريب الذاتي لاضطرابات النوم الأرق ليس مصطلحًا صحيحًا تمامًا، لأنه يخلق انطباعًا الغياب التامينام. هذا لا يحدث. لا يسعنا إلا أن نتحدث عن شكل أو آخر من أشكال قصوره. في أغلب الأحيان، ترتبط اضطرابات النوم بالعصاب.

حياتنا مليئة بالكثير حالات مختلفةولسوء الحظ، ليس كل منهم لطيفا.

هناك العديد طرق لتحسين الخاص بك حالة نفسية . ويعتبر واحد منهم لتهدئة الجهاز العصبي. دعونا ننظر إليها بمزيد من التفصيل.

كيف تتغلب على الخجل؟ تعرف على هذا من موقعنا.

ما هو التدريب التلقائي - التعريف

التدريب التلقائي في علم النفس هو تقنية نفسيةعلى أساس التنويم المغناطيسي الذاتي.

يسمح للإنسان بتحقيق السلام والوئام.

جوهرها هو تهدئة الجهاز العصبي حتى في المواقف العصيبة اليومية.

بفضل التدريب التلقائييمكنك أن تتعلم كيفية إدارة الخاص بك الحالة العاطفيةوالاسترخاء والتركيز على رغباتك وأكثر من ذلك بكثير.

أمراض ذاتية المنشأ

تشمل ذاتي المنشأ الأمراض النفسية الجسدية ، إنه الاضطرابات النفسيةوالتي قد تؤثر إلى حد ما الحالة الفسيولوجية. وتشمل هذه:

• العصاب.
• وهن عصبي.
• اكتئاب؛

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن تقنيات التحفيز الذاتي، جنبًا إلى جنب مع العلاج الأساسي، تساعد في علاج بعض الأمراض الناتجة عن التوتر العاطفي: التهاب الشغاف، الربو القصبيوارتفاع ضغط الدم واضطرابات الجهاز الهضمي وغيرها.

العلاج الذاتي - ما هو؟

يُستخدم العلاج الذاتي في ممارسات مختلفة وهو معروف منذ العصور القديمة.

يتضمن التدريب الذاتي تمارين أو تقنيات قد يكون لها اتجاهات مختلفة(للقضاء على الأرق، إنقاص الوزن، التخلص من ضغط عاطفيواشياء اخرى).

30 دقيقة فقط من العلاج الذاتي تعادل 3-4 ساعات من النوم الكامل.

لها مراحل وقواعد معينة، والتي قد تختلف قليلاً حسب الهدف الذي تريد تحقيقه.

العلاج الذاتي لديه تماما تأثير شفاء قوي:

• يتم تطبيع ضغط الدم والنبض.
• يتم تقليل مشاعر القلق والأرق.
• تتحسن المستويات الهرمونية.
• يتم تطبيع الحالة العاطفية.

قاعدة لوشر

ماكس لوشر- عالم النفس الشهير الذي طور اختبار اللونلوشر.

تم استخدام هذا الاختبار في دراسة أجراها مرضى العلاج النفسي عند دخولهم المستشفى وفي نهاية علاجهم.

اتضح أنه في بداية العلاج، كانت تفضيلات الألوان للمرضى متنوعة، ولكن مع الانتهاء بنجاح من العلاج، اقتربوا من تسلسل موحد. هذا التسلسل و تسمى القاعدة الذاتية، أي معيار الرفاهية العصبية.

أساليب وتقنيات التدريب

يخرج تقنيات مختلفةوطرق وتمارين التدريب الذاتي. ولكن لديهم جميعا قواعد عامة:

1. من الأفضل إجراء التدريب في مكان هادئ، تأكد من أن لا شيء يشتت انتباهك.
2. يقبل وضع مريح(يفضل الاستلقاء)، لا تعبر ذراعيك وساقيك.
3. إذا كنت تستمع إلى مدرس الصوت، فتأكد من تكرار جميع العبارات بصوت عال بعده.
4. إذا كنت تريد نص الإعداد الخاص بك، فيمكنك كتابته بنفسك، ولكن يجب أن يكون إيجابيًا (تأكد من أن الجسيم "لا" لا يتسلل إلى أي مكان)، بصيغة المضارع وبضمير المخاطب.
5. يجب أن يتكون نص التدريب التلقائي من جمل بسيطة وقصيرة.
6. تأكد من أنك على دراية بالكلمات التي تقولها، ولا تفعل ذلك تلقائيًا.
7. سيكون من الأفضل أن تتخيل كل ما تقوله بحيث يكون الكارتينج أمام عينيك، وكلما كان أكثر إشراقًا وتفصيلاً، كان ذلك أفضل.
8. يُنصح بتكرار النص عدة مرات على الأقل حتى يتم دمجه بشكل أفضل في العقل الباطن.

دعونا نفكر الأساليب الموجودةوتقنيات التدريب التلقائي.

للنساء

في المواقف اليومية، غالبا ما تنسى النساء طبيعتهن اللطيفة والحساسة، وفي العمل، على العكس من ذلك، يفتقرن إلى الثبات. لذلك، يجب أن يكون نص التدريب التلقائي فرديًا تمامًا.

في الحالة الأولىمناسب "أنا جميلة وأنثوية ولطيفة. لدي وجه ساحر و جسم نحيف.». في الحالة الثانيةقد تكون المواقف الأقوى مناسبة: "أنا واثق. سوف أنجح. بالتأكيد سأحقق ما أريد".

أسس النجاح للمرأة:

لفقدان الوزن

بالطبع، عليك أن تفهم أنه مع التدريب التلقائي، من المستحيل أن نقول وداعا للجميع في غضون أسبوع جنيه اضافية. هذه الطريقة يتطلب بعض الوقت، والتي سوف يتناغم معها عقلك الباطن تثبيت جديد، سوف يقبلها.

يُنصح بإجراء التمارين في الصباح والمساء.

سيساعد التدريب التلقائي الصباحي على ضبط الحالة المزاجية طوال اليوم.

وفي نفس الوقت لا يمكنك التحدث: "سوف أفقد الوزن" أو "سوف آكل أقل وأمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية."

يجب أن يكون النص الخاص بك تقريبًا الإعدادات التالية : "أنا بصحة جيدة وجميلة ونحيفة. أنا أحب جسدي. الآن أنا أصبح أصغر حجما. أشعر أن معدتي أصبحت مسطحة ومؤخرتي أصبحت مشدودة. لدي شخصية جيدة. أنا أحب نفسي ضئيلة. أنا قوي وأحقق دائمًا ما أريد.

يمكنك تغيير النص قليلاً للتدريب التلقائي المسائي. إذا كان الصباح يرتدي طابع منشط، على العكس من ذلك، يجب أن يكون المساء مهدئًا: "أنا نحيف ورشيق. أحب الشعور بالنحافة. أشعر بالخفة في كل أنحاء جسدي. أنا سعيد ومرتاح".

التأمل لخسارة الوزن في هذا الفيديو:

الاسترخاء والاسترخاء

إذا كنت في حالة مزاجية مضطربة وقلقة باستمرار، فعليك تجربة التدريب التلقائي الذي يهدف إلى الاسترخاء والراحة. إنه يخفف التعب ويساعد على استعادة القوة ويكشف عن إمكاناتك الإبداعية.

اجلس في مكان هادئ. لا شيء يجب أن يصرف انتباهك.أغمض عينيك وركز على الأحاسيس الداخلية. اشعر بكل جزء من جسمك: الساق اليسرى واليمنى، والجذع، والذراع اليسرى واليمنى، والرأس.

الآن استرخيهم واحدًا تلو الآخر. يمكنك أن تشعر بالدفء ينتشر في جميع أنحاء جسمك. راقب عضلاتك المسترخية تمامًا. الوجه ليس متوتراً، والحواجب لا تعبس، والخدين يتدفقان بسلاسة، والشفاه غير مضغوطة، ولكن بابتسامة خفيفة.

الجميع العالم الخارجييجب أن تتلاشى الأصوات والضوضاء في الخلفية.

تنغمس في عالمك الداخلي وتركز على نفسك.

انتبه إلى تنفسك: يجب أن يكون متساويًا وهادئًا.

اشعر كيف يرتاح جسمك أكثر فأكثر مع كل زفير. لا ينبغي أن يكون لديك أي مشاعر قوية. سوف تشعر بالانسجام والسلام.

راقب أفكارك، لكن لا تفكر فيها. يمكنك البدء في التصور: تخيل أنك تطير فوق السحب، وتمشي عبر الغابة أو الحقل. كل شيء متخيل يجب أن يكون خفيفًا وممتعًا.

لا تنس أنك تحتاج أيضًا إلى الخروج من هذه الحالة بسلاسة.. حرك ساقك اليسرى، ثم ساقك اليمنى، وافعل الشيء نفسه بذراعيك. اشعر بجسدك. عندما تكون مستعدًا، افتح عينيك ببطء.

كيفية التخلص من أفكار هوسية؟ سوف تجد على موقعنا.

لإدارة حالتك

تُستخدم أيضًا تمارين التدريب التلقائي لإدارة حالتك: الأحاسيس في الجسم والمشاعر والعواطف. يعتمد نص الإعداد على الموقف المحدد.

على سبيل المثال، إذا كنت لا يمكنك الذهاب إلى العمل، وتشعر أنك مشتت، فيمكنك استخدام شيء مثل ما يلي: "أشعر أنني بحالة جيدة. أنا مبتهج ونشط. أنا مليء بالقوة وجاهز للإنجاز. سأنجح".

للأطفال

التدريب التلقائي للأطفال لها خصائصها الخاصة:

• ولها شكل لعب؛
• ويُنصح بإدراج التمارين الرياضية مباشرةً في الروتين اليومي للطفل؛
• فمن الضروري تعليم الطفل وشرح ما هو مطلوب منه وإخباره عن الوضعية الصحيحة للجسم والتنفس.

يجب تطوير النص بشكل فرديمع مراعاة تفضيلات الأطفال. على سبيل المثال، يمكنك أن تطلب من طفلك أن يتخيل أنه زهرة تتفتح في الشمس.

وفي نفس الوقت عليك أن تقولي له عبارات تهيئه للاسترخاء: “تشعرين بالخفة والهدوء. تنفسك متساوي."

التدريب التلقائي التأملي للأطفال:

للعصاب

مع التدريب التلقائي يساعد على الشعور بالاسترخاء الذي في حد ذاته له تأثير جيد على الجهاز العصبي.

هذه الراحة مفيدة لأي مشاكل في النفس والأعصاب. الهدف الرئيسي من هذا التدريب هو التخلص من التوتر العاطفي والجسدي.

لهذا يمكن أن يكون نص الإعداد مثل هذا:"أنا مرتاح. أشعر بنفسي يهدأ. جسدي مملوء بالثقل والدفء. أنا في وئام مع نفسي ومع العالم من حولي."

يمكنك أيضًا عمل جميع أجزاء الجسم بالتناوب. يجب أن تنتقل من الشعور بالاسترخاء التام إلى الثقل ثم إلى الدفء في جميع أنحاء جسمك.

للاكتئاب

يستخدم التدريب التلقائي أيضًا بنشاط في مكافحة الاكتئاب.

ولكن من المهم أن نفهم أن هذا ليس سوى عنصر واحد من مجموعة الأعمال المعقدة، تهدف إلى تحسين الحالة العاطفية.

أثناء التمرين، عليك أن تقنع نفسك بأن أجزاء جسمك مليئة بالدفء اللطيف وتصبح أثقل.

بمجرد أن تشعر بالاسترخاء قدر الإمكان، يمكنك البدء في قول رسائل إيجابية.

مهمة نصية- ابتهج واحصل على شحنة من التفاؤل. يمكن أن تكون هذه مجاملات لنفسك أو لمزاجك ليوم ممتع.

التأكيد على العصاب والتوترات والصراعات الداخلية:

لصحة جيدة

إذا بدأت تشعر بالسوء، ولكن لن تفهم السببأو هل لديك مرض طويل الأمد، ثم يمكنك تجربة التدريب التلقائي للصحة.

استخدم الإعدادات التالية تقريبًا"أنا قوي وبصحة جيدة. كل خلية في جسدي مليئة بالنور والسعادة. أشعر بالارتياح. لدي موجة من الحيوية."

من المهم أن تتخيل هذه الصورة بوضوح وتشعر بها.

التدريب التلقائي للصحة:

قبل وقت النوم

إذا كان لديك، فهناك تمارين ستساعدك على التعامل معها. ولكن هنا أيضا ضروري شروط إضافية: قم بتهوية الغرفة، وقضاء بضع ساعات قبل النوم في بيئة هادئة، وعدم الإفراط في تناول الطعام، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

اصعد إلى السرير واجعل نفسك مرتاحًا. حاول التركيز على الكلمات التي ستقولها لنفسك. لا تدع الأفكار تشتت انتباهك. يستريح.

ثم كرر: "أنا هادئ. جسدي مرتاح. انا استريح. أنا مرتاح. ساقي اليمنى تمتلئ بالدفء. لي الساق اليسرىمليئة بالدفء."

"أشعر بالدفء ينتشر في جميع أنحاء جسدي. جذعي مملوء بالدفء. يدي مليئة بالدفء. رأسي أيضًا مليء بالدفء. أشعر أنني بحالة جيدة وهادئة."

"أشعر بالدفء والثقل اللطيف في جميع أنحاء جسدي. أشعر بالسلام. أشعر بنعاس خفيف يزداد مع كل نفس. أنا هادئ. أنا أنجرف ببطء إلى النوم. أنا نائم. أنام ​​بهدوء."

في البداية، يمكن تكرار التمرين عدة مرات.حتى تحقق ما تريد - النوم. ولكن مع مرور الوقت، ستلاحظ أنك تبدأ في النوم بشكل أسرع وأسرع.

كيف تتخلص من الشك؟ اكتشف الآن.

سوف تغفو بالتأكيد! ل النوم بسهولةالتنويم المغناطيسي للأرق:

مدة الدرس اليومي

ما هو الحد الأدنى لمدة التدريب التلقائي اليومي؟ يجب أن تبدأ تدريجيا.

من المهم ألا يتحول النشاط إلى روتين وأنت لم يكن مملا. في البداية، يمكنك التوقف عند دقيقتين ثم زيادة هذه المرة تدريجيًا.

عن كتاب شولز

مؤسس هذه الطريقةيعتبر I. شولتز، الذي كتب كتاب "التدريب الذاتي". أنه يحتوي على المبادئ الأساسية للتدريب الذاتي.

وفي الوقت نفسه، يشير شولتز إلى أنه يمكن استخدام هذه التقنية ليس فقط كأداة للعلاج النفسيولكن أيضًا كوسيلة للوقاية من الأمراض وتحسين الحالة المزاجية وزيادة الإنتاجية ومقاومة الإجهاد.

ويعتبر التدريب التلقائي من قبله طريقة التدريب الروحاني والتعليم أفضل الصفاتفي ذاته، من خلال التركيز على جسدك وعواطفك، وكذلك التصور الإيجابي.

معظم الكتاب مخصص مباشرة للتمارين نفسها، مع توصيات مفصلة.

وبالتالي، يمكن أن يساعد التدريب التلقائي التعامل مع صعوبة مواقف الحياة أو تقوية النفس أو الاستماع إلى اليوم التالي أو على العكس من ذلك الانغماس في مملكة النوم.

تستغرق هذه التقنية وقتًا قليلًا جدًا ولها تأثير إيجابي على حالتك العاطفية.

فيديو عن التدريب الذاتي وتأثيره العلاجي النفسي بحسب يوهان شولتز:

أصبح الأرق ضيفًا متكررًا في غرفة نومنا. نحن نجذبها بأنفسنا، ولا نعرف كيفية الاسترخاء، "تفريغ" وعينا وإلهاء أنفسنا عن صخب اليوم الماضي. ولكن الاسترخاء هو بمثابة الأساس للصحة، نوما هنيئا. بالطبع، من الصعب إجبار نفسك على الهدوء عند الأمر. ولكن تدريجيا يمكنك أن تتعلم هذا! عليك فقط إتقان أساسيات التدريب التلقائي.

المزايا فقط!

التدريب الذاتي (التدريب الذاتي) هو النظام بأكملهتقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي والتنظيم الذاتي. نستخدم عناصرها في الحياة اليوميةدون حتى أن نلاحظ ذلك: نحاول إقناع أنفسنا بالإقلاع عن التدخين أو تعاطي الكحول، وإجبار أنفسنا على التغلب على خوفنا من المرتفعات، وما إلى ذلك. وعلى النقيض من مثل هذه "الإقناعات" العقلية البسيطة، فإن التدريب الذاتي يعتمد على الاسترخاء. فقط من خلال التهدئة عقليًا وجسديًا، يمكنك إعداد جسمك للحصول على نوم مريح.

من خلال مساعدتنا على النوم، يكون للتدريب الذاتي بشكل عام تأثير إيجابي على صحة الإنسان. يسمح لك بتخفيف التعب والإرهاق والتغلب على أعراض التوتر الوشيك وتهدئة التهيج واستعادة القوة وراحة البال. من خلال تعلم كيفية الاسترخاء ومنح الراحة لجهازك العصبي، ستتمكن من إدارة الأمور بسهولة أكبر. الجسم الخاصوالتغلب على الأمراض والأمراض. نعم و مزاج سيئلن يكون مصدر إزعاج.

جو مريح

قبل جلسة التدريب التلقائي، تحتاج إلى إعداد نفسك عقليًا وتنظيم مساحة العمل الخاصة بك بشكل صحيح. تحتاج غرفة النوم إلى التهوية، وتعتيم النوافذ بالستائر، وإزالة تركيبات الإضاءة المزعجة، وإطفاء مصادر الضوضاء. من المريح ممارسة الرياضة بملابس خفيفة وفضفاضة لا تعيق الحركة. لا يجب أن تأكل قبل التدريب التلقائي طعام ثقيل، شاهد البرامج التلفزيونية والأفلام المثيرة: لك الجهاز العصبييجب أن يكون هادئا. سيكون تأثير التدريب أكثر فعالية إذا كنت تتأمل وتستمع إلى الموسيقى الخفيفة والبطيئة قبل الجلسة.

المهم للتدريب الذاتي ليس فقط السلام العقلي، ولكن أيضًا السلام الجسدي، استرخاء العضلات. لتحقيقها، يجب عليك اتخاذ المواقف المريحة المناسبة. يفضل أي من الثلاثة التالية:

1. الجلوس على كرسي، مع ظهرك و الجزء القذالييجب أن تستلقي على ظهرها، ويمكن إنزال ذراعيك في حالة استرخاء على الوركين أو مساند الذراعين (أيهما أكثر ملاءمة).
2. استلقي على ظهرك وذراعيك على طول الجسم وأرجلك الممدودة وأصابع قدميك إلى الخارج قليلاً ورأسك مستلقي على وسادة صغيرة منخفضة.
3. "وضعية المدرب": الجلوس على كرسي، والرأس مائل للأسفل، والعمود الفقري منحني قليلاً، والكتفين منخفضان قليلاً، والساقان متباعدتان في وضع مريح. توضع الأيدي بهدوء على الوركين، وتشير الأيدي إلى الداخل.

للمبتدئين، من الأفضل أن تبدأ من المركز الأول، على الرغم من أنه يمكنك اختيار أي واحد. عليك فقط التأكد من أن الوضع مريح ومستقر. عادة، يتم إجراء جلسة التدريب التلقائي وعينيك مغمضتين؛ تذكر أيضًا أن تتنفس بشكل متساوٍ وببطء. إذا كنت لا تزال تشعر بعدم اليقين قبل بدء الفصول الدراسية، فيمكن تسجيل نص التدريب الذاتي نفسه مقدما وتشغيل التسجيل الصوتي في كل مرة. فقط تذكر أنك تحتاج إلى قراءة صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي بصوت بطيء وواضح وهادئ ورتيب. إذا كانت المرأة فقط تنوي الانخراط في التدريب التلقائي، فمن الأفضل إجراء تسجيل بصوت أنثوي.

حاول أن تسترخي جسديًا تمامًا. إذا شعرت فجأة بالتوتر في أي جزء من جسمك، قم بشد العضلات المقابلة بأقصى قوة ممكنة ثم أرخها فجأة. تدريجيًا، يجب أن يصبح تنفسك أقل تكرارًا، ويجب أن يتباطأ نبض قلبك، وستشعر بالهدوء والنعاس.

والأهم من ذلك، تذكر: أن تحقق نتيجة فعالةليست البيئة المنظمة بشكل صحيح هي المهمة فحسب، بل أيضًا الإيمان الصادق بأنك ستتعامل مع المهمة ويمكنك النوم بسهولة. إذا كنت مريضا أو تشعر بأن المرض يقترب، فمن الأفضل تأجيل التدريب مؤقتا.

ثلاث خطوات للاسترخاء

يتكون أي تدريب ذاتي المنشأ عادة من نظام من ثلاث مراحل:

• جلب الجسم إلى حالة من الراحة (المرحلة التحضيرية) ؛
• التنويم المغناطيسي الذاتي (المرحلة الرئيسية)؛
• الخروج من حالة الراحة والاسترخاء (المرحلة النهائية).

المرحلة الأولى ضرورية لإعداد الجسم لممارسة الرياضة والاسترخاء الجسدي والعاطفي والعقلي. فقط في حالة السلام المطلق يمكن للمرء أن يبدأ في غرس مبادئ توجيهية وقواعد مهمة. هذا ما يحدث في المرحلة الثانية من التدريب التلقائي. أما المرحلة الثالثة فتتضمن "الخروج" من حالة الإدانة الذاتية. نظرًا لأن التدريب التلقائي، مثل أي نوع آخر من التدريب، يتطلب الانتظام، فسوف تمر أولاً بجميع المراحل. في وقت لاحق، بعد أن تعلمت الاسترخاء وإدارة أفكارك، في المرحلة الأخيرة سوف تنام بسلام ولطيف. دعونا نسعى جاهدين لهذا!

في التدريب الذاتي، غالبا ما تستخدم ستة تمارين رئيسية؛ الخامس أشكال مختلفةالتدريبات التي يأخذونها أنواع مختلفة. دعونا نحاول معرفة ذلك:

1. "ثقل." يهدف التمرين إلى الإزالة الاجهاد البدني، تعب. من خلال اعتماد أحد الأوضاع الملائمة للتدريب التلقائي، يركز الشخص عقليًا على الوزن الحقيقي للجسم. في البداية يتم الشعور بثقل اليد اليمنى، ثم اليسرى، ثم الساق اليمنى، ثم اليسرى. تدريجيا، تهدئة عقليا، مع التركيز على أحاسيس الجسم، سوف تشعر بخفة غير مسبوقة. (بالمناسبة، يجب على الأشخاص الذين يستخدمون يدهم اليسرى إجراء دروس، مع التركيز أولاً على الجانب الأيسر من الجسم).
2. "دافيء". ويستند هذا التمرين على حقيقي العملية الفسيولوجية- الدورة الدموية. عندما تهدأ و "تنفصل" عن الواقع، فإن الدم سوف يشبع أوعية الجلد بشكل أفضل. بفضل هذا، سوف تشعر قريبا بالدفء الحقيقي.
3. "نبض" أو "قلب". المرحلة الثالثة ليست فقط عنصر مهمالتدريب، ولكن أيضا فريدة من نوعها في حد ذاتها. بعد أن أتقنت أسلوبه، يمكنك تنظيم عمل القلب وإبطاء النبض. للقيام بذلك، عليك أن تتعلم كيف تشعر بنبض قلبك. بالطبع، الأمر صعب في المرة الأولى. لكن حاول الضغط على معصمك بإحكام بيد واحدة لبضع ثوان. الآن قم بإرخاء يديك بوضعهما على فخذيك. قريبا سوف تشعر بنبضك!
4. "يتنفس". يجب أن تبدأ هذا التمرين بعد إتقان التمارين السابقة. بعد أن حققت بالفعل بعض الاسترخاء والهدوء والدفء والخفة في جميع أنحاء الجسم، حاول التركيز على التنفس. يجب أن يكون الاستنشاق بطيئًا وخفيفًا عبر الأنف. تنفس بهدوء، مع التركيز على الشعور بالسلام.
5. "مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية". هذا هو المكان الذي ستكون فيه المهارات التي اكتسبتها خلال المرحلة الثانية مفيدة. تعلم الشعور بالدفء في المنطقة مجموعة من الشبكات العصبية الجسديةستتمكن من التقاط الإشارات من جسمك بسهولة أكبر والتحكم في عمل أعضائك الداخلية.
   تحديد موقع هذا الجزء من الجسم: ابدأ بفرك جلد البطن ببطء بين الحافة السفلية للصدر والسرة. اتجاه حركة يدك في اتجاه عقارب الساعة. وبمجرد أن تشعر بالدفء في هذه المنطقة، حاول أن تشعر بها في تجويف البطن.
6. "جبهة باردة". على هذا المرحلة الأخيرةالاسترخاء، عليك أن تحول انتباهك عنه أيدي دافئةوالساقين والبطن على رأس بارد. تعلم كيفية "التقاط" ملامسة جبهتك عقليًا هواء نقي. سيؤدي "الدخول" بشكل دوري إلى هذه الحالة إلى تحسين أداء الدماغ ويسمح لك بالتحكم في تفكيرك.

ومن المهم جدًا اتباع ترتيب العناصر الستة المذكورة، ولا تتخطاها. بمساعدتهم، من الأسهل بكثير أن تهدأ وتجهز نفسك لقبول عقلية النوم الجيد.

صيغة النوم الصحي

بعد الاسترخاء عقليًا وجسديًا، يمكنك البدء في غرس عقلية النوم في نفسك. هناك الكثير من الخيارات لصيغ النص للتدريب التلقائي؛ يمكنك استخدام أمثلة من الإنترنت والكتب وما إلى ذلك. ولكن أفضل شيء هو إنشاء الجمل الخاصة بك والعبارات المقنعة المناسبة لك. عند استخدامها، سيكون تأثير التدريب أكبر بكثير.

على أية حال، عند اختيار مادة للتدريب التلقائي، اتبع نصيحتنا:

1. يجب ألا يكون نص الصيغة طويلاً جدًا ويجب نطقه بسهولة ووضوح.
2. نظرًا لأنك تقوم بإعداد تركيب فردي يعني أنت فقط، فيجب أن تحتوي الصيغة على تعبيرات بضمير المتكلم ("أنا هادئ"، "أشعر بالدفء"، "أشعر أنني بحالة جيدة").
3. يجب أن يساعد التركيز على أحاسيس جسدك من خلال التعبيرات التي تتعلق فقط بـ بهذه اللحظة، الآن ("سوف أهدأ"، ولكن ليس "سوف أهدأ").
4. يجب أن تكون العبارات إيجابية، وليس هناك حاجة لطرح الأسئلة أو استخدام علامات التعجب.
5. حاول أن تجعل كل الكلمات لها دلالة إيجابية وإيجابية.
6. لا تقتصر على استخدام نفس التعبيرات، استخدم صيغ قريبة مماثلة ("أنا هادئ"، "أشعر بالهدوء"، "السلام يأتي لي").
7. التركيز على جميع الحواس ("أشعر بالدفء"، "أسمع موسيقى ممتعة"، "أرى حلمًا جيدًا").

لنأخذ مثالا

ربما سيكون من الصعب عليك في البداية تطوير نص عالمي للتدريب التلقائي. حاول استخدام العبارات التالية كأساس. لكن ضع في اعتبارك أنه لا يزال من غير الممكن ذكر أسمائهم هذه الصيغةللفصول الدراسية؛ بل هو نوع من المخطط. حاول استكماله بالكلمات التي تناسبك.

1. أنا هادئ. أشعر بالدفء والراحة. أنا محاط بالسلام والهدوء. إنهم يملأون جسدي.
2. أشعر أن عضلات ذراعي اليمنى وعضلات ذراعي اليسرى تسترخي. أشعر بالدفء ينتشر من خلالهم، أشعر بثقلهم.
3. أشعر بعضلات ساقي اليمنى، وساقي اليسرى تسترخي. أشعر بثقل لطيف فيهم، فهم مرتاحون وبلا حراك.
4. أشعر أن عضلات البطن وعضلات الظهر تسترخي. جسمي كله مرتاح ومرتاح. أشعر بالدفء والراحة.
5. أشعر أن عضلات وجهي تسترخي. تنعم التجاعيد وتغلق الجفون الثقيلة. استرخاء عضلات الفم.
6. أنا أتنفس بحرية وببطء. جسدي مملوء بالسلام والهدوء والصمت. أشعر أنني بحالة جيدة، أشعر بالهدوء والانسجام.

إذا كنت لا تزال غير قادر على النوم بعد إلقاء "تعويذة سحرية"، فلا تثبط عزيمتك: فبعد كل شيء، فإن تطوير هذه المهارة، مثل أي مهارة أخرى، يتطلب صبرك وصبرك. فصول عادية. بعد قراءة الصيغة العزيزة لنفسك، ما عليك سوى الجلوس بهدوء لبضع دقائق، والتفكير في الأشياء الممتعة والجيدة، ثم افتح عينيك.

من خلال القيام بمثل هذه التمارين البسيطة والمفيدة كل مساء، ستتعلم التحكم في جسدك وأفكارك وعواطفك، وفي نفس الوقت - تغفو بسلام وهدوء.

علاج اضطرابات النوم بالأدوية فعال، لكنه فعال الآثار السلبيةمثل آثار جانبيةعلى الجسم. تساعد تمارين التنفس للأرق على تجنب العواقب وإعادة أنماط نومك إلى طبيعتها.

خلال التنفس الصحيحمتورط .القفص الصدري، الفتحة و الصحافة البطن. تسمح هذه العملية بتشبع الخلايا كمية كبيرةالأكسجين ويخرج من الجسم ثاني أكسيد الكربون. يحدث أيضا تبادل المياهوالتنظيم الحراري.

بهذه الطريقة، يبدأ الجسم في العمل بشكل أكثر انسجاما، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع. تعتبر تمارين التنفس فعالة في مكافحة الأرق إذا تم إجراؤها قبل النوم.

تمارين التنفس تعزز:

• تنشيط الدورة الدموية وتدريب الأوعية الدموية.
• تهدئة الجهاز العصبي.
• الحماية من مشاكل النهار، وتركيز الدماغ على عملية التنفس؛
• استرخاء العضلات.
• تحسين عمل الأعضاء الداخلية.

تقنية التنفس اليابانية

تشمل التمارين الأكثر شيوعًا تقنية 4-7-8 للنوم وتهدئة التنفس وتهدئة التنفس الكامل.

القواعد الأساسية لتمارين التنفس:

1. يجب إجراء التمارين في منطقة جيدة التهوية.
2. يتركز الاهتمام على التمارين، من المهم الاسترخاء وإبعاد الأفكار غير الضرورية، وتساعد الموسيقى الهادئة في ذلك.
3. بالنسبة للفصول فمن الأفضل ارتداء ملابس مريحة مصنوعة من الأقمشة الطبيعية.
4. تساعد فرصة البقاء بمفردك على زيادة فعالية التمرين.
5. يتم التنفس عن طريق الأنف، والزفير يستمر لفترة أطول من الشهيق.
6. مثل أي تمرين، تتطلب تمارين التنفس زيادة تدريجية في الوتيرة، حيث قد تحدث الدوخة إذا لم تكن معتادًا عليها.

أثناء نزلات البرد، يجب تأجيل ممارسة الرياضة، والأمراض الأخرى المتعلقة بالرئتين تتطلب استشارة الطبيب.

التمرين 1 - "التنفس الكامل المتناغم"

أولا، اختر الوضع الصحيح للجسم - الوقوف مع استقامة الظهر. ومن الصحيح أن يبدأ هذا التمرين بالزفير. ثم يبرز البطن، في حين ينخفض ​​الحجاب الحاجز ويفتح الوصول إلى الرئتين. نفس عميقيملأ أولاً الجزء السفلي من الرئتين بالهواء، ثم يمتلئ باقي المساحة، وهو ما يصاحبه حركة الأضلاع. عندما تمتلئ الرئتان بالكامل، يرتفع الكتفان وعظمة الترقوة.

القاعدة الأساسية لأداء التمرين هي الشهيق ببطء (يجب أن يكون صامتًا) والزفير. عند الزفير، يتم إطلاق الجزء السفلي من الرئتين أولاً، ثم الأوسط والعلوي. القيام بالتمرين بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب الدوخة.

بمرور الوقت، يجب زيادة عدد المناهج إلى 10-15 مرة. تصبح عادة مثل هذا

التمرين 2 - "تهدئة التنفس السفلي"

سر التأثير المهدئ لهذا التمرين هو أنه عند الشهيق تنشط جميع العمليات في الجسم، وعند الزفير يهدأ الجسم. يمكنك توفير الراحة للجهاز العصبي من خلال التركيز أكثر على الزفير.

يجب أن يبدأ التمرين بفترات متساوية من الشهيق والتوقف والزفير. ثم في كل مرة يجب أن يزيد طول الزفير، ويجب أن يقصر التوقف. تعمل تقنية التنفس هذه على تخفيف التوتر وبالتالي يصبح من الأسهل على الجسم الهادئ أن ينام.

تمارين التنفس بتقنية "4-7-8".

تقنية التنفس الشرقي 4-7-8 فعالة في النوم. لأداء التمرين، عليك أن تتخذ وضعية مريحة (يفضل الجلوس، ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك أثناء الاستلقاء على السرير).

خطوات التنفيذ:

• زفير محتويات الرئتين بصوت صفير.
• استنشق من أنفك، عد إلى 4؛
• وقفة لمدة 7 التهم؛
• الزفير بصوت صفير، عد إلى 8؛
• كرر الخطوات عدة مرات.

يساعدك التنفس بتقنية "4-7-8" على النوم، لأنه خلال هذه العملية يهدأ الجهاز العصبي، وتتشبع جميع خلايا الجسم بالأكسجين.

التدريب التلقائي لتغفو بسرعة

يعتمد التدريب التلقائي على النوم على تعلم كيفية النوم من خلال إنشاء صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي والطقوس الخاصة.

وتشمل هذه:

• تهوية غرفة النوم قبل الذهاب إلى السرير؛
• دش بارد وساخن.
• نزهة مسائية
• سرير مريح وملابس فضفاضة.

يجب عليك تحضير العبارات التي عند نطقها ستهدئك وتهيئك لنوم صحي.

على سبيل المثال:

1. "أنا مرتاح. عضلاتي مسترخية. أشعر بالراحة والطمأنينة".
2. "القلب ينبض بالتساوي."
3. "أشعر أن ساقي وذراعي أصبحت أثقل."
4. "إنني أغرق في حالة دافئة وهادئة وساكنة."
5. "أشعر بالراحة من الدفء المنتشر في جسدي."
6. "أنا أنجرف إلى النوم."

يمكنك ابتكار عبارات للتنويم المغناطيسي الذاتي بنفسك. من المهم استخدام جمل إيجابية قصيرة، مع الانتباه إلى كل جزء من جسمك. مثل هذا التدريب الذاتي يساعد على التشكل عند استخدامه بانتظام العادة الصحيحةنوم صحي.

التغني

التغني هي نوبات مقدسة تستخدم في الهندوسية. يتم استخدامها كإحدى الطرق النوم بسرعة.

عند التفكير في كيفية تسريع النوم، يجب الانتباه إلى إمكانية الاستماع إليها قبل النوم. القراءة بصوت عالٍ ليست مناسبة للجميع، لأنك تحتاج إلى قراءة كل صوت بالتنغيم الصحيح، ولن تتمكن من النوم أثناء هذه العملية. تحتاج إلى تثبيته بنفسك كمية كافيةتكرار التسجيل، وهو ما يكفي لتغفو.