Qidalanma rejimi onun fizioloji əhəmiyyətidir. Qidalanma Ən əlverişli pəhriz hansıdır

Stresssiz həyat və aktiv idmandır mühüm şərtlər arıqlamağı qarşısına məqsəd qoyan, həm də sahib olanlar üçün can sağlığı, güclü toxunulmazlıq və sevimli görünüş. Bununla belə, ən çox mühüm rol nifrət edilən kiloqramlarla mübarizədə bir çox idmançı və diyetisyen tam olaraq qəbul edir düzgün bəslənmə və gündəlik rejim.

Bu, heç kimə sirr deyil düzgün pəhriz bədəndəki bütün proseslərin performansını yaxşılaşdıra, toxunulmazlığı artıra, çəki normallaşdıra, müəyyən xəstəliklərdən qurtula, daha gənc görünə və ümumi rifahı yaxşılaşdıra bilərik. Belə nəticələrə nail olmaq üçün düzgün təşkil edilmiş pəhrizin nə üçün lazım olduğunu və ona necə əməl edəcəyini daha ətraflı təhlil edəcəyik.

Günün düzgün pəhrizi niyə vacibdir?

Biologiya kurslarından bilirik ki, insan orqanizmi saat mexanizmi kimidir - onun içindəki hər şey yaxşı əlaqələndirilmiş bir sistemə uyğun işləyir və bəzi orqanların işi birbaşa başqalarının işinin keyfiyyətindən asılıdır. İnsan orqanizminin bioritmlərinə görə, səhər saat 5:00 radələrində oyanmağa hazırlaşmağa başlayır: qanda kortizol və adrenalinin səviyyəsi yüksəlir. Hemoqlobin və şəkərin miqdarı artır, nəbz sürətlənir, arterial təzyiq tənəffüs sürətlənir. Yuxudan oyandıqdan sonra (səhər 7-9 arasında) sürətli və doyurucu səhər yeməyi yemək çox vacibdir. kompleks karbohidratlar bütün gün bədəninizə enerji vermək.

12 saata qədər yüksək səmərəlilik özünü göstərir, qısamüddətli yaddaş yaxşı işləyir, bu zaman məlumat mümkün qədər udulur. Saat 13-ə qədər beyin fəaliyyəti azalır, diqqətimizi və konsentrasiyanı itiririk. Bədəninizə yeni enerji dalğası verməklə özünüzü təravətləndirməyin vaxtıdır. Axşama doğru bütün sistemin fəaliyyəti yavaş-yavaş yuxuya hazırlaşmağa başlayır, orqanlardan sonra orqan fəaliyyətini tədricən azaldır, günün bu dövründə bədəninizi ağır qidalarla yükləməmək vacibdir, daha yaxşı olar. yüngül salat və meyvə ilə şam yeməyi və ya tərəvəz şirələri. Bunu etməklə bədənimizə və orqanlarımıza olmadan kömək etmiş olarıq ağır nəticələr yuxuya hazırlaşın və bir gecədə mümkün qədər bərpa olun.

Amma təəssüflər olsun ki, reallıqlar elədir ki, təlaş içində evdən qaçmırıq, işdə və ya məktəbdə özümüzü qəhvə və ya çayla qəlyanaltılarla məhdudlaşdırırıq, axşam isə evdə süfrə arxasında əyləşərək yemək yeyirik. üç və heç bir halda ən asan və sağlam qida. Yuxuya hazırlaşmaq əvəzinə, aşağı səmərəliliyi olan bir orqanizm (çünki bioloji saat artıq yatmağa hazırlaşır) artıqlaması ilə emal etməyə məcburdur ağır yemək. Nəticədə, mədədə ağırlıq və şişkinlik, narahat yuxu, şişkinlik, səhər pozulmuş bir vəziyyət və digər şeylər arasında, əlbəttə ki, artıq çəki!

Bədənimiz üçün ən çox fayda əldə etmək üçün hansı qidaları istehlak etmək lazımdır və qarın ağrısı ilə bağlı xoşagəlməz problemlərin qarşısını almaq üçün qida qəbulunda hansı prinsiplərə riayət etmək lazımdır? Bu aşağıda müzakirə olunacaq.

Düzgün qidalanmanın əsas şərti onun balansıdır. Belə qidalanmanın əsas prinsipi gün ərzində kalorilərin paylanması, həmçinin yeməklərin sayıdır. Tələb olunan kalori ehtiyacı yaşa, çəkiyə və gündə fiziki fəaliyyətə əsasən hesablanır. İnsan idmana nə qədər intensiv gedirsə, bir o qədər çox kalori lazımdır. Və əksinə, əgər siz bütün günü ofisdə kompüter arxasında oturursunuzsa, günün qalan hissəsini də oturaraq və ya evdə keçirirsinizsə üfüqi mövqe, sonra donuz əti ilə sendviçlərə və çay ilə bulkalara söykənməyə tələsməyin, əks halda artıq çəkiyə zəmanət verilir.

Kalorilərin kalorilər üçün fərqli olduğunu başa düşmək vacibdir. Almağa dəyməz gündəlik müavinət yağlı və zərərli qidalardan alınan kalorilər, bu səbəb ola bilər mənfi nəticələr, görünüşü kimi xolesterol lövhələri, sonradan infarkt, vuruş və ya skleroza səbəb ola bilər. Əgər bədən piyləri ilə vaxtında məşğul olmasanız, varikoz damarları, hipertoniya və xolesistit kimi problemlərlə qarşılaşa bilərsiniz.

Qida bizim silahımızdır, onunla bir çox xəstəliklərin yaranmasının qarşısını ala, immuniteti gücləndirə və rifahı yaxşılaşdıra bilərik. Bu bizə düzgün kömək edə bilər. balanslaşdırılmış rejim qidalanma.

Balanslaşdırılmış bir pəhriz zülalların, yağların, karbohidratların faizlərinə və bu cür yeməklərin kalorili məzmununa uyğunluğu nəzərdə tutur. Misal üçün, düzgün rejim işə qəbul üçün kişiləri təmin edin əzələ kütləsi b / f / y faizinə uyğunluğu nəzərdə tutur - 20/30/50 və gündə 3000-dən çox kalori istehlakı, bədən yağının itirilməsi ilə isə qurutma deyilən - 50/20/30 və istehlak edilən kalorilərdə müvafiq azalma.

Aşağıda sağlam pəhrizin bir neçə əsas prinsipi var:

əsas yeməklər və qəlyanaltılar daxil olmaqla 5-6 dəfə yemək;
Undan tədricən imtina edin, qənnadı məmulatları, şirin qazlı içkilər, həmçinin fast food;
Heç vaxt səhər yeməyini atlamayın. Digər yeməklərlə müqayisədə sıx və ən yüksək kalorili olmalıdır. Belə bir yemək əsasən yavaş və sürətli karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Bununla belə, zülalları unutma;
yeməklər arasında fasilələr 3,5-5 saatdan çox olmamalıdır;
qəlyanaltılar ən yaxşı təzə meyvə və ya az miqdarda qoz-fındıq ilə doldurulur;
nahar yüngül olmalıdır, çox miqdarda göyərti, təzə tərəvəz və lif üstünlük təşkil edir;
liflə zəngin çoxlu təzə tərəvəz yeyin;
yeməkləri atlamayın;
ac qalmamaq;
yatmadan 4 saat əvvəl yemək yeməyin;
gündə 2 litr təmiz su içmək.

Əsas prinsiplərə riayət etmək düzgün qidalanma, əldə edirik çoxlu saydaüstünlükləri:

1. Düzgün balanslaşdırılmış və seçilmiş pəhrizdə qida ilə yanaşı, bütün lazımi qidalar və vitaminlər orqanizmə daxil olur. Nəticədə, tablet şəklində əlavə vitaminlər, eləcə də müxtəlif pəhriz əlavələri qəbul etməyə ehtiyac yoxdur;
2. lüzumsuz olaraq istisna edilməsinə görə yağlı qidalar damarlarda qan laxtalarının və aterosklerozun inkişafına səbəb olan xolesterol lövhələrinin yığılmasının qarşısı alınır;
3. düzgün tərtib edilmiş gündəlik rejim, pəhriz və orta səviyyədə fiziki fəaliyyət(ən azı həftədə üç dəfə) bədəndə təxirə salınmış yağ ehtiyatlarının səviyyəsi azalır, artıq bədən yağını enerjiyə yönləndirir. Bunun sayəsində siz həmişə enerji ilə dolu olacaqsınız və əla sağlamlığınız olacaq;
4. bədən hüceyrələri cavanlaşır, dəri tonlanmış görünür, uzaqlaşır çəki artıqlığı və həcmlər, həmişə yüksək ruhlar və bədən enerji ilə doludur.

Bu prinsiplər və üstünlüklər rejimdə də müşahidə olunur, buna görə də mətbəxi iki cəbhəyə bölməyə ehtiyac yoxdur.

Bədəndəki yağ kütləsinin faizini azaltmaq üçün qadınlar üçün düzgün qidalanma rejimi

üçün düzgün tərtib menyu, gündə istehlak edilən kalori dərəcəsinə qərar verməlisiniz. Bu işdə bizə Muffin-Jeor düsturu kömək edəcək.

Əvvəlcə hesablayaq bazal metabolizm (OO) . Bədənin tam istirahət vəziyyətində həyatı saxlamaq üçün nə qədər istehlak etdiyini öyrənək:

10 * çəki (kq) + 6.25 * boy (sm) - 5 * yaş - 161

Passiv həyat tərzi: OO x1.2

Yüngül fəaliyyət (həftədə 1-3 gün idman): OO x 1.375

Orta aktivlik (həftədə 3-5 gün idman): OO x 1.55

Yüksək aktivlik (həftədə 6-7 gün idman): OO x 1.725

Çox yüksək aktivlik (hər gün idman etmək, işdə yüksək fiziki fəaliyyət): OO x1.9

Məsələn, bir qızın məlumatlarını götürək, boyu 165 sm, çəkisi 55 kq, yaş 25, orta aktivlik (həftədə 3-5 dəfə idman)

OO\u003d 10 * 55 kq + 6,25 * 165 - 5 * 25 - 161 \u003d 1295 kkal

Kalori istehlakı: OO*1,2 = 1295*1,55 = 2007 kkal.

Pəhrizi daha yaxşı başa düşmək üçün sizə bir həftəlik təxmini pəhriz planını təqdim edirik. Bunu hətta ən başından da görəcəksiniz sadə menyu həqiqətən dadlı edə bilərsiniz faydalı texnika yemək.

Bazar ertəsi:

Səhər yeməyi: dənli bitkilər 70 q suda qaynadılmış, alma və ya sevdiyiniz başqa meyvə, 20 q badam.

Qəlyanaltı: kəsmikli güveç giləmeyvə ilə (220 q kəsmik, 1 yumurta, az miqdarda giləmeyvə, 50 ml süd, dadmaq üçün bal əlavə edin, hər şeyi qarışdırın və sobada bişirin).

Şam yeməyi: suda qarabaşaq yarması sıyığı 50 q, toyuq filesi 100 q, 150 q tərəvəz salatı.

Qəlyanaltı: kefir 1% 100 q.

Şam yeməyi: tilapia 80 q, sevimli tərəvəzlər.

çərşənbə axşamı:

Səhər yeməyi: kəsmik 120 q, bal (1 tsp), qreypfrut.

Qəlyanaltı: 15 q badam, 10 q fıstıq, alma.

Şam yeməyi: toyuq filesi 150 q, qarabaşaq yarması əriştə 60 q, tərəvəzlər 100 q.

Qəlyanaltı: kəsmik 100 q.

Şam yeməyi: qaynadılmış toyuq filesi 120 q, tərəvəz.

çərşənbə:

Səhər yeməyi: toyuq ilə omlet (yumurta, toyuq filesi 50 q, albalı pomidoru, tavada azca yağda qızardın), xırtıldayan "yaxşı" 2 əd., kəsmik 60 q.

Qəlyanaltı: badam 20 q, banan.

Şam yeməyi: qaynadılmış qəhvəyi düyü 60 q, qaynadılmış tilapiya 100 q, bişmiş tərəvəzlər 150 q.

Qəlyanaltı: kefir 1% 200 ml.

Şam yeməyi: bişmiş toyuq filesi 120 q, tərəvəzlər 150 q.

cümə axşamı:

Səhər yeməyi: yulaf ezmesi 70 q, yumurta, təzə meyvə.

Qəlyanaltı: fıstıq 20 q, badam 20 q, alma.

Şam yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı 80 q, toyuq filesi 150 q, tərəvəzlər 100 q.

Qəlyanaltı: sevimli meyvələr.

Şam yeməyi: bişmiş tuna 100 q göyərti, omlet yumurta ilə tərəvəz 200 q, serb pendiri 30 q.

Cümə:

Səhər yeməyi: qaynadılmış yumurta (1 yumurta, süd 50ml, serb brynza 40q), xırtıldayan çörək "yaxşı hazırlanmış" 2 əd., kəsmik güveç 100 q.

Qəlyanaltı: kəsmik 120 q, banan.

Şam yeməyi: qarabaşaq əriştəsi 70 q, tilapiya 100 q, istənilən formada sevimli tərəvəzlər 150 q.

Qəlyanaltı: tuna balığı çörəyi (toyuq yumurtası, ton balığı 80 q, kəsmik 30 q qarışdırın, əlavə edin yulaf kəpəyi 30 q, tavada bişirin, üstünə az yağlı pendir səpin).

Şam yeməyi: yulaflı kəpəkdə yağsız qızardılmış toyuq filesi 120 q, bişmiş tərəvəzlər 150 q.

şənbə:

Səhər yeməyi: kəsmik 220 q + qranul 30 q, az miqdarda sevimli meyvə.

Qəlyanaltı: kefir və ya alma.

Şam yeməyi: qaynadılmış alabalıq/somon/somon 100q, təzə tərəvəzlər 150q.

Qəlyanaltı: cheesecakes (kəsmik 170 q, 1 yumurta, buğda kəpəyi 20 q).

Şam yeməyi: qaynadılmış kartof 160 q, sevimli göbələklər 100 q, pendir.

bazar günü:

Səhər yeməyi: pancake out yulaf unu(yulaf kəpəyi 50 q, 1 yumurta, 10 q su qarışdırılıb tavaya tökülür, pancake kimi qızardılır), az yağlı xama 30 q, təzə giləmeyvə.

Qəlyanaltı: xırtıldayan çörək "yaxşı" 3 əd., 20 q az yağlı pendir, kəsmik 40 q.

Şam yeməyi: ağ düyü 70 q, 2 qaynadılmış yumurta, tilapiya və ya toyuq filesi 90 q, təzə tərəvəzlər 100 q.

Qəlyanaltı: karides 50 q, tərəvəz.

Şam yeməyi: makaron 70 q, toyuq filesi 100 q, tərəvəzlər 150 q, Feta pendiri.

Təsvir edilən bütün maddələr asanlıqla dəyişdirilə bilər, lakin belə bir pəhrizin əsas qaydasını xatırlamağa və ona riayət etməyə dəyər - mikro - makro və nutra elementlərində tarazlığı qorumaq.

Çalışın, sınaqdan keçirin və sağlam olun!

"Pəhriz" anlayışına aşağıdakılar daxildir:

1) gün ərzində yeməklərin sayı (yeməklərin tezliyi);
2) paylama gündəlik rasion enerji dəyərinə görə, kimyəvi birləşmə, fərdi qəbullar üçün yemək dəsti və çəkisi yazmaq;
3) gün ərzində yemək vaxtı;
4) yeməklər arasında fasilələr;
5) yeməyə sərf olunan vaxt.

Düzgün pəhriz həzm sisteminin səmərəliliyini, qidanın normal mənimsənilməsini və maddələr mübadiləsinin gedişini təmin edir, can sağlığı. Sağlam insanlar üçün 4-5 saatlıq fasilələrlə gündə 3-4 dəfə yemək tövsiyə olunur. Gündə 4 dəfə yemək ən çox zehni və fiziki iş. Kiçik yeməklər arasında fasilələr 2-3 saat ola bilər.Əvvəlki yeməkdən sonra 2 saatdan tez yemək məsləhət görülmür. Əsas yeməklər arasındakı fasilələrdə yemək iştahı "dayandırır" və həzm orqanlarının ritmik fəaliyyətini pozur. Fast food ilə yemək zəif çeynənir və əzilir, tüpürcək tərəfindən kifayət qədər işlənir. Bu gətirib çıxarır həddən artıq iş mədədə, yeməyin həzmini və assimilyasiyasını pisləşdirir. Tələsik yemək zamanı toxluq hissi daha yavaş gəlir, bu da həddindən artıq yeməyə kömək edir. Nahar zamanı yeməyin müddəti ən azı 30 dəqiqədir. Ağır yeməkdən sonra ilk saatda yuxululuq baş verir, iş qabiliyyəti azalır. Odur ki, işdə fasilə zamanı istehlak edilən qida gündəlik qida rasionunun enerji dəyərinin və kütləsinin 35%-dən çox olmamalıdır, həzm olunmayan yeməklər (yağlı ət, paxlalılar və s.) olmamalıdır. Axşam yeməyində həzm orqanlarının ifrazat və motor funksiyalarını ağırlaşdıran qidalar olmamalıdır. qaz əmələ gəlməsinin artması, şişkinlik (köpürmə) və gecə mədə ifrazatları (qızardılmış qidalar, yağla zəngin qidalar, qaba lif, ekstraktiv maddələr, natrium xlorid - süfrə duzu). Son yemək yatmazdan 1½-2 saat əvvəl qəbul edilməlidir. Pəhrizin gündəlik enerji dəyərinin 5-10%-i olmalıdır və süd, fermentləşdirilmiş südlü içkilər, meyvələr, şirələr, çörək məhsulları.

Pəhrizin sistematik pozulması (quru qida, nadir və dəbdəbəli qəbullar qida, nizamsız yemək və s.) maddələr mübadiləsini pozur və həzm sistemi xəstəliklərinin, xüsusən də qastritin yaranmasına kömək edir. Gecələr çox miqdarda yemək miokard infarktı ehtimalını artırır (risk faktoru kimi xidmət edir), kəskin pankreatit, kəskinləşmələr mədə xorası və digər xəstəliklər.

Pəhriz üçün nəzərdə tutulan əsas tələblərdə təbiət və vaxt nəzərə alınmaqla dəyişikliklər edilə bilər ( növbəli iş) insanın əməyi, iqlimi, fərdi xüsusiyyətləri. At yüksək temperatur hava iştahı, ifrazat azalır həzm vəziləri məzlum, motor funksiyası mədə-bağırsaq traktının pozulur. Bu şərtlərdə səhər yeməyi və şam yeməyinin enerji dəyərini artırmaq, naharın enerji dəyərini isə gündəlik enerjinin 25-30%-nə endirmək mümkündür. Müəyyən edilmişdir ki, qida qəbulu ehtiyacı ilə bağlıdır fərdi xüsusiyyətlər bədən funksiyalarının gündəlik bioritmi. Əksər insanlarda bu funksiyaların səviyyəsinin artması günün birinci yarısında müşahidə olunur (“səhər növü”). Bu insanlar adətən doyurucu səhər yeməyi qəbul edirlər. Digər insanlarda bədən funksiyalarının səviyyəsi səhər saatlarında aşağı düşür, günortadan sonra yüksəlir. Onlar üçün doyumlu səhər yeməyi və şam yeməyi sonrakı saatlara keçirilməlidir.

Xəstə insanlarda pəhriz xəstəliyin təbiətinə və növünə görə dəyişə bilər tibbi prosedurlar. Səhiyyə Nazirliyi müalicə-profilaktika və sanatoriya müəssisələri üçün gündə ən azı 4 dəfə yemək təyin edib. Sanatoriyalarda da eyni rejim arzuolunandır. Mədə xorası, xolesistit, miokard infarktı, qan dövranı çatışmazlığı, mədə rezeksiyasından sonrakı vəziyyətin kəskinləşməsi üçün gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır. əməliyyatdan sonrakı dövr s. Tez-tez, fraksiyalı qidalanma daha çox vahid paylama səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün pəhrizin enerji məzmunu. 4 dəfə qidalanma asan 2-ci şam yeməyi günortadan sonra qəlyanaltıdan daha məqsədəuyğundur, çünki yeməklər arasında gecə fasiləsi 10-11 saatdan çox olmamalıdır.5 yeməklə, bunlara əlavə olaraq 2-ci səhər yeməyi və ya günorta qəlyanaltısı, 6 yeməklə - bu yeməklərin hər ikisi daxildir. Bəzi xəstələr gecə az miqdarda qida qəbul edə bilərlər (peptik xora ilə "ac" gecə ağrısı halında). Axşam atəşi olan və özünü pis hiss edən xəstələr səhər-gündüz saatlarında gündəlik enerji dəyərinin ən azı 70%-ni almalıdırlar. İsti havalarda nahar hesabına şam yeməyinin enerji dəyərini 5-10% artıra bilərsiniz. Xəstəxanalarda gündəlik rasionların enerji dəyərinin təxmini paylanması təqdim olunur.

Sanatoriyalarda pəhrizin xüsusiyyətləri içki ilə əlaqələndirilir mineral sular və balneoloji (mineral və dəniz hamamları) prosedurları. Balneoloji və palçıq prosedurları yeməkdən 2-3 saat sonra, boş bir mədədə bir qədər pis və yeməkdən sonra ən pis, xüsusən də kütləvi (nahardan sonra səhər yeməyindən sonra daha pis) daha yaxşı tolere edilir. Beləliklə, yeməklər və müalicələr arasında fasilə və ya müalicədən əvvəl yeyilən qida miqdarının azaldılması arzu edilir. Buna görə balneoloji kurortlarda prosedurlardan əvvəl 1-ci səhər yeməyi yüngül olmalıdır - pəhrizin enerji dəyərinin 5-10% -i (çay, bulka), 2-ci səhər yeməyi isə enerji dəyərinin 20-25% -i olmalıdır. pəhriz. Sanatoriyalarda pəhriz gündə ya 4, ya da 5-6 yemək ola bilər. Bu kurort profilindən asılıdır və yerli şərait. Məsələn, həzm sistemi xəstəlikləri üçün sanatoriyalarda 5-6 dəfə yemək təşkil edilməlidir.

Sanatoriyalarda və pəhriz yeməkxanalarında iş və qidalanma rejimlərini əlaqələndirmək lazımdır. “Sistemdə əhalinin iş, təhsil və yaşayış yerində pəhriz (müalicəvi) qidalanmanın təşkili prinsiplərinə dair tövsiyələrdə iaşə"(SSRİ Ticarət və Səhiyyə nazirliklərinin, müvafiq olaraq, 17. 12. 79 və 24. 01. 80 və Ümumittifaq Həmkarlar İttifaqları Mərkəzi Şurasının Dövlət üzrə Şöbəsinin məlumatları. sosial sığorta 11. 02. 80) 4dəfəlik yemək planı üçün pəhriz rasionunun təxmini bölgüsü verilir (). Bu tövsiyələr sanatoriyalarda da tətbiq olunur.

Pəhriz anlayışı olduqca genişdir və aşağıdakı komponentləri ehtiva edir:

Yeməklərin sayı və ya yemək tezliyi.
Yemək vaxtı və aralarındakı fasilələr.
Pəhrizin paylanmasına görə enerji dəyəri(kalori miqdarı), kimyəvi tərkibi, çəkisi və fərdi yeməklər üçün qida dəsti.
Bir insanın yemək zamanı davranışı və ya davranışı.

Yeməklərin sayı və onlar arasındakı fasilələr

Ən erkən insanlar ovçuluqdakı uğursuzluqlar səbəbindən həftədə üç-dörd dəfə yemək yeyirdilər.

Qədim yunanlar, qədim romalılar kimi, gündə iki dəfə yeməyə riayət edirdilər.

Zaman keçdikcə yeməklərin sayı artdı. İlk dəfə səhər yeməyi yataqda şokolad qəbul edən nəcib xanımlarla ortaya çıxdı.

İstirahət evlərinin, sanatoriyaların, pioner düşərgələrinin qidalanması təcrübəsi gündə dörd dəfə yeməkdən istifadə edir.

Müxtəlif sistemlər və qidalanma proqramları gündə iki, üç və dörd yemək təklif edə bilər.

Bir az rasional qidalanma haqqında

Bu vəziyyətdə, balans və kalori nəzəriyyəsi prinsiplərinə əsaslanan rasional pəhrizi nəzərdən keçirəcəyik.

Tərcümədə "rasional" sözü latın elm, ağıl deməkdir, uçot, saymaq, saymaq kimi mənalar da var. Balanslaşdırılmış pəhriz insana elmi əsaslandırılmış, dəqiq hesablanmış qida tədarüküdür, orqanizmin təsirlərinə qarşı müqavimətini artırır. zəhərli maddələr və infeksiyalar.

Rasional qidalanmanın əsaslandığı prinsiplər:

İnsan orqanizmini kompensasiya etmək üçün lazım olan maddələrin qəbulunun vaxtında olması. Enerjinin doldurulmasına nəzarət etmək üçün enerji istehlakı səviyyəsini və pəhrizin enerji dəyərini bilmək lazımdır.
Bədənin əsas qida maddələrini - zülalları, karbohidratları, yağları, vitaminləri və mineralları kifayət qədər miqdarda qəbul etdiyi zaman məhsulların keyfiyyətli faydalılığı.
Baza optimal nisbəti qida maddələri- yuxarıda.

Üçün dördqat sağlam insanən rasional hesab olunur.

Düzgün pəhriz: yeməklərin sayı

Güc çoxluğu və ya yeməklərin sayı orqanizmin maddələr mübadiləsinə təsir göstərir. Yemək tezliyini təyin edərkən nəzərə alınmalı olan amillər:

yaş;
əmək fəaliyyəti(zehni, fiziki iş);
insan bədəninin vəziyyəti;
iş cədvəli.

Çoxlu yeməklərin faydaları (gündə dörd dəfə):

Ən tam qida emalı.

Yeməyin daha yaxşı həzm edilməsi.

Qida maddələrinin ən yüksək udulması.

Davamlılığın qorunması daxili mühit vitalinin vaxtında alınmasına görə əsas maddələr bədənə.

Safranın daha yaxşı çıxmasını təmin etmək.

Yeməklər arasında böyük bir fasilə ilə gündə iki yemək yeməyin mənfi cəhətləri (7 saata qədər və ya daha çox)

Nadir yeməklər qanda xolesterol səviyyəsinin artmasına səbəb olur, bədən yağının yığılmasına kömək edir, aktiv işi azaldır. qalxanvarı vəzi və toxuma fermentləri.

Əksər hallarda, bir insan dərhal çox miqdarda yemək yeyir, nəticədə mədə daşır, divarlarını uzadır, hərəkətliliyi məhdudlaşdırır və buna görə də məzmunun qarışmasını və şirələrlə işlənməsini, qidanın boşaldılması prosesini pisləşdirir. mədədən yavaş.

Orqanın uzanması ürəyin işinə mənfi təsir göstərə bilər. Dolu mədə diafraqmanı qaldırır, ürək fəaliyyətini çətinləşdirir.

Həzmin ilk saatlarında böyük qida yükü mədə vəzilərinin işini maneə törədir, şirə ifrazını azaldır və həzm müddətini uzadır. Xroniki həddindən artıq yemək piylənməyə səbəb olur.

Bundan əlavə, çox miqdarda yemək yemək əzələlərin güclü daralmasına səbəb ola bilər. öd yolları və əhəmiyyətli ağrı bu bölgədə.

Bundan əlavə, buna görə artıq məbləğ qanı doldurur daxili orqanlar, pisləşir funksional vəziyyət beyin qanı. Buna görə də səmərəlilik azalır, zəiflik və yuxululuq görünür.

Həmçinin, nadir yeməklər, aralarındakı fasilələr 8-10 saata çatdıqda, bağırsağın ritmik fəaliyyətini pisləşdirir, qəbizliyə səbəb olur.

Düzgün pəhriz: yeməklər arasında fasilələr

Fasilələrin müddəti qida maddələrinin həzm olunması, mənimsənilməsi və mənimsənilməsi üçün kifayət olan vaxt dövrü ilə müəyyən edilir.

Qidada böyük fasilələr səbəb ola bilər:

qida mərkəzinin həddindən artıq həyəcanlanması;
toplu ayırma mədə şirəsi, boş bir mədənin selikli qişasına qıcıqlandırıcı təsir göstərir və iltihaba səbəb ola bilər. Mədə damarlarının spazmodik daralması baş verərsə, orqana zərər verə bilər.

Həzm şirələrinin sintezinin intensivliyi yeməkdən sonra ilk saatlarda əhəmiyyətli dərəcədə azalır, 2-ci saatda bərpa olunur, 4-cü saatda maksimum olur. Bu səbəbdən əvvəlki yeməkdən iki saat sonra yemək məsləhət görülmür.

ərzində qısa intervallarüçün kifayət qədər vaxt yoxdur tam proses qida maddələrinin həzm edilməsi və udulması növbəti görüş. Bu, həzm kanalının motor və ifrazat işinin pozulmasına səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, aşağıdakı amil vacibdir. sağlam mədə uzanan və büzülə bilən əzələ çantasıdır. Bununla belə, onun qidanı tutmaq, çevirmək və müəyyən miqdarda olmadıqda şirələrlə emal etmək qabiliyyəti yoxdur. Buna görə də, patologiyalar olmadıqda "daha tez-tez və az-az yeyin" ifadəsi həzm sistemi düzgün deyil.

Ən optimalı yeməklər arasındakı fasilələr yetkin bir sağlam insan üçün dörd-altı saatlıq fasilələr var. Bundan əlavə, həzm orqanlarının funksiyaları yerinə yetirildiyi zaman həzm vəziləri gündə 6-10 saat istirahət etməlidir. normal əməliyyat növbəti gün üçün.

Yeməyin temperatur rejimi

Həzm prosesinin düzgün aparılması üçün vacibdir temperatur rejimi yemək. İsti yeməyin temperaturu 50 - 60 dərəcədən yüksək olmamalıdır, soyuq - 10 dərəcədən aşağı olmamalıdır.

Daimilik və yemək pozğunluqları

Eyni zamanda yemək müntəzəmliyi son dərəcə vacibdir. formalaşmışdır şərti refleks zaman amili ilə iştahın oyanması. Müəyyən vaxta qədər qida mərkəzini həyəcanlandıran və mədə şirəsinin refleks ifrazını tetikleyen aclıq hissi yaranır. Aydın, mütəşəkkil, düzgün pəhriz həzm və udma üçün ən faydalıdır. Əksər hallarda iki-üç gün bədənin uyğunlaşması üçün kifayət qədər müddətdir pəhriz. Bəzi hallarda, rejimi aydın şəkildə müşahidə etmək çətindir, adi yemək saatlarından bəzi sapmalar ola bilər - optimal - 30 dəqiqə ərzində.

Qanun pozuntuları olduqda pəhrizşərti refleks sönməyə başlayır. Qida həzm üçün hazırlanmamış mədəyə daxil olur. Bu, qida mərkəzinə təsir göstərir - iştah azalır və qida kütləsi zəif əmilir. Düzensiz və qeyri-müntəzəm qidalanma həzm vəzilərinin fizioloji ritmlərini pozur, həzm qabiliyyətini azaldır və bəzi hallarda xəstəliklərin - qastrit, xolesistit və s.

Seçim bu və ya digərinin xeyrinə edilirsə insan pəhrizi, buna ciddi şəkildə riayət etmək lazımdır, çünki qidalanmada qəfil dəyişikliklər, qida stressləri bədənə biganə deyil.

Pəhriz anlayışı olduqca genişdir və aşağıdakı komponentləri ehtiva edir:

Yeməklərin sayı və ya yemək tezliyi.
Yemək vaxtı və aralarındakı fasilələr.
Pəhrizin enerji dəyəri (kalori miqdarı), kimyəvi tərkibi, çəkisi və fərdi yeməklər üçün qida dəsti ilə bölüşdürülməsi.
Bir insanın yemək zamanı davranışı və ya davranışı.

Yeməklərin sayı və onlar arasındakı fasilələr

Ən erkən insanlar ovçuluqdakı uğursuzluqlar səbəbindən həftədə üç-dörd dəfə yemək yeyirdilər.

Qədim yunanlar, qədim romalılar kimi, gündə iki dəfə yeməyə riayət edirdilər.

Zaman keçdikcə yeməklərin sayı artdı. İlk dəfə səhər yeməyi yataqda şokolad qəbul edən nəcib xanımlarla ortaya çıxdı.

İstirahət evlərinin, sanatoriyaların, pioner düşərgələrinin qidalanması təcrübəsi gündə dörd dəfə yeməkdən istifadə edir.

Müxtəlif sistemlər və qidalanma proqramları gündə iki, üç və dörd yemək təklif edə bilər.

Bir az rasional qidalanma haqqında

Bu vəziyyətdə, balans və kalori nəzəriyyəsi prinsiplərinə əsaslanan rasional pəhrizi nəzərdən keçirəcəyik.

“Rasional” sözü latınca elm, ağıl mənasını verir, hesab, sayma, saymaq kimi mənalar da var. Rasional qidalanma insana elmi əsaslandırılmış, dəqiq hesablanmış qida tədarüküdür, orqanizmin zəhərli maddələrin və infeksiyaların təsirinə qarşı müqavimətini artırır.

Rasional qidalanmanın əsaslandığı prinsiplər:

Bir insanın enerji xərclərini kompensasiya etmək üçün lazım olan maddələrin insan orqanizminə qəbulunun vaxtında olması. Enerjinin doldurulmasına nəzarət etmək üçün enerji istehlakı səviyyəsini və pəhrizin enerji dəyərini bilmək lazımdır.
Məhsulların keyfiyyətli faydalılığı, əsas qida maddələri - və bədənə kifayət qədər miqdarda daxil olduqda.
Əsas qida maddələrinin optimal nisbəti - yuxarıda göstərilənlər.

Sağlam insan üçün gündə dörd dəfə yemək ən rasional hesab olunur.

Düzgün pəhriz: yeməklərin sayı

Güc çoxluğu ya da yediyiniz yeməklərin sayı orqanizminizin maddələr mübadiləsinə təsir edir. Yemək tezliyini təyin edərkən nəzərə alınmalı olan amillər:

yaş;
əmək fəaliyyəti (zehni, fiziki əmək);
insan bədəninin vəziyyəti;
iş cədvəli.

Çoxlu yeməklərin faydaları (gündə dörd dəfə):

Ən tam qida emalı.

Ən yaxşı.

Qida maddələrinin ən yüksək udulması.

Orqanizmə həyati vacib maddələrin vaxtında daxil olması səbəbindən daxili mühitin sabitliyini qorumaq.

Safranın daha yaxşı çıxmasını təmin etmək.

Yeməklər arasında böyük bir fasilə ilə gündə iki yemək yeməyin mənfi cəhətləri (7 saata qədər və ya daha çox)

Nadir yeməklər qan səviyyəsinin artmasına səbəb olur, bədən yağının yığılmasına kömək edir, tiroid bezi və toxuma fermentlərinin aktiv işini azaldır.

Orqanın uzanması ürəyin işinə mənfi təsir göstərə bilər. Dolu mədə diafraqmanı qaldırır, ürək fəaliyyətini çətinləşdirir.

Bundan əlavə, çox miqdarda qida qəbulu öd yollarının əzələlərinin güclü bir daralmasına və bu sahədə əhəmiyyətli ağrıya səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, artıq miqdarda qanın daxili orqanları doldurması səbəbindən beyin qanının funksional vəziyyəti pisləşir. Buna görə də səmərəlilik azalır, zəiflik və yuxululuq görünür.

Həmçinin, nadir yeməklər, aralarındakı fasilələr 8-10 saata çatdıqda, bağırsağın ritmik fəaliyyətini pisləşdirir, qəbizliyə səbəb olur.

Düzgün pəhriz: yeməklər arasında fasilələr

Fasilələrin müddəti qida maddələrinin həzm olunması, mənimsənilməsi və mənimsənilməsi üçün kifayət olan vaxt dövrü ilə müəyyən edilir.

Qidada böyük fasilələr səbəb ola bilər:

Qısa fasilələrdə, növbəti yeməyə qida maddələrinin həzm və udulmasının tam prosesi üçün kifayət qədər vaxt yoxdur. Bu, həzm kanalının motor və ifrazat işinin pozulmasına səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, aşağıdakı amil vacibdir. Sağlam bir mədə uzanan və büzülə bilən əzələ çantasıdır. Bununla belə, onun qidanı tutmaq, çevirmək və müəyyən miqdarda olmadıqda şirələrlə emal etmək qabiliyyəti yoxdur. Buna görə də, həzm sisteminin patologiyaları olmadıqda "daha tez-tez və yavaş-yavaş yeyin" ifadəsi doğru deyil.

Ən optimalı yeməklər arasındakı fasilələr yetkin bir sağlam insan üçün dörd-altı saatlıq fasilələr var. Bundan əlavə, həzm orqanlarının növbəti gün üçün normal işləmə qabiliyyəti bərpa edildikdə, həzm vəziləri gündə 6-10 saat istirahətə ehtiyac duyur.

Yeməyin temperatur rejimi

Həzm prosesinin düzgün aparılması üçün yeməyin temperatur rejimi vacibdir. İsti yeməyin temperaturu 50 - 60 dərəcədən yüksək olmamalıdır, soyuq - 10 dərəcədən aşağı olmamalıdır.

Daimilik və yemək pozğunluqları

Eyni zamanda yemək müntəzəmliyi son dərəcə vacibdir. Zaman amilinə iştahın oyanmasının şərti refleksi formalaşır. Müəyyən vaxta qədər qida mərkəzini həyəcanlandıran və mədə şirəsinin refleks ifrazını tetikleyen aclıq hissi yaranır. Aydın, mütəşəkkil, düzgün pəhriz həzm və udma üçün ən faydalıdır. Əksər hallarda, iki-üç gün bədənin pəhrizə uyğunlaşması üçün kifayət qədər müddətdir. Bəzi hallarda, rejimi aydın şəkildə müşahidə etmək çətindir, adi yemək saatlarından bəzi sapmalar ola bilər - optimal - 30 dəqiqə ərzində.

Seçim bir insanın bu və ya digər pəhrizinin lehinə edilirsə, ona ciddi riayət etmək lazımdır, çünki qidalanmada kəskin dəyişikliklər, qidalanma stressləri bədənə laqeyd qalmır.

Pəhrizin əhəmiyyəti təmin edən qida miqdarı yetər qida və keyfiyyətli enerji doldurulması gündə üç əsas yemək və iki əlavə qəbul edilməlidir.

Qidalanma həyatımızda mühüm rol oynayır. Buna görə də gün ərzində qidanın tərkibinə və istehlakına çox diqqət yetirilir. İstehlak olunan məhsulların keyfiyyət və kəmiyyət tərkibi yeməklərin istehlak rejimi və vaxtından asılıdır.

Dietoloqların fikrincə, aclıq ən çox aclıqdır mühüm amillər nəinki iştahı yatırır, həm də mədəni sakitləşdirir.

Uzun illər araşdırmadan sonra bəzi qaydalar tövsiyə olunur gündəlik doza qida və qida qəbulunun cədvəli müəyyən edilir, bu, nümunə olaraq, fizioloji cəhətdən ən məqbul ola bilər. O, təklif olunan standart dəyərlərlə ümumi qəbul edilmiş prinsiplər kimi dərc oluna bilər.

Ənənəvi və milli mətbəxlərdə adət-ənənələrə riayət etdikdən sonra belə qənaətə gəlmək olar ki, yemək ritmi son onilliklər müasir insanın həyat tərzinin dəyişməsi nəticəsində əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdi.

İnkişaf etməmiş qeyri-şəhər həyat tərzi ilə yemək planlaşdırma ilə əlaqələndirildi müəyyən bir növ müxtəlif fəaliyyətlərdə və görülən işlərdə iqlim şəraiti. Beləliklə, yeməklər gün çıxanda başlayanda qəbul edilməyə başlandı və yeməklər son gündəlik vəzifələrin adətən gün batımında bitdiyi bir vaxtda bitdi. Beləliklə, istirahət və yemək təşkil edildi. Bu gün biz Həyatın Günəş Saatı kimi bir ritmi nəzərdən keçirəcəyik.

Nə qədər yemək olmalıdır

Qida balansını və kifayət qədər enerjini təmin edən qida miqdarı gündə üç əsas yeməyə və iki kiçik qəlyanaltıya bölünməlidir. Beləliklə, enerji aclığın təzahürünün qarşısını alan və maksimum performansı qoruyan bədənə daxil olur.

Çoxları kimi pis vərdişlər Qidalanmada aşağıdakı məqamlar arzuolunmazdır:

- Uzun müddətli oruc tutmaq (yeməklər arasında həddindən artıq fasilə)
- Səhər yeməyindən imtina (yalnız günortadan sonra ilk yemək)
- Həddindən artıq yemək (nadir fasilələr və bol yemək)
- Gec yemək (gecə gec).

Baxmayaraq ki, menyuda çoxlu yeməklər var və giriş standartlarına riayət olunur müəyyən maddələr onsuz da həddindən artıq yeməyə razı ola bilməzsiniz - bu pis vərdişlər pis sağlamlıq və performansa səbəb ola bilər.

İnsanın düzgün qidalanmasının əhəmiyyəti

İnsanın düzgün qidalanmasının əhəmiyyəti Düzgün qidalanma məhsulların fəaliyyət növünə, yaşına, cinsinə və bədən vəziyyətinə uyğun olaraq üç əsas yeməkdə paylanmasını əhatə edir. Bu xüsusilə səhər yeməyi üçün vacibdir, yeniyetmələr və gənclər bədən çəkisini düzəltmək üçün təsirini çox vaxt nəzərə almazlar. Bu, əlbəttə ki, səhvdir. Səhər yeməyini atlamaq günün çox hissəsi üçün tam iş üçün kifayət qədər enerjiyə zəmanət vermir və performansı azaldır. Bəzi meyvələrdə var yaxşı xassələri həzm qabiliyyəti, bu qayda tam taxıl çörəyi və qatıq üçün tətbiq olunur - yəqin ki, olacaq yaxşı qəbul səhər yeməyi.

Bədənimizə xoş qoxu vermək üçün bahar çiçəkləri, sizi təşviq etməlisiniz öz bədəni düzgün bəslənmə və artan fiziki fəaliyyət. Nahar üçün nazik şorba yemək üçün düzgün bəslənmə üçün yaxşı bir vərdiş də vacibdir. Çin və digər tərəfdaşlarımızın yeni kreativ texnologiyaları sayəsində şorba bir neçə dəqiqə ərzində ofisdə hazırlana bilər və tez toxluq hissi əldə edə bilər, lakin bundan əvvəl keyfiyyətli və yaxşı yemək yediyinizə əmin olun.

Bu da hamısı deyil...

Əgər təzə meyvəniz yoxdursa və faydalı kompotlar qurudulmuş meyvələrdən müxtəlif tərəvəz şirələrindən istifadə edə bilərsiniz.

Fiziki fəaliyyət

Təbiətlə harmoniyada həyat yaxşı olacaq təmiz hava və yaxşılıqla fiziki fəaliyyət müvafiq təbii maddələr mübadiləsi ilə, bədənin xilas olması çox vacibdir lazımsız maddələr. Dəri əzələ kütləsi formaları ilə yaxşı formada olmalı və güclü olmalıdır birləşdirici toxumalar. Yaxşı bir metabolizm zəruri üzvi materialları yaxşı əvəz etmək deməkdir, həmçinin daxili orqanların işini stimullaşdırır.