Hvad skal man gøre for at leve så længe som muligt. Sådan lever du længe - enkle tips til, hvordan du lever et langt liv

Vil du maksimere din ungdom og forbedre dit helbred? Og hvem vil ikke! Vi har allerede fortalt dig. Og i dag fortæller vi dig, hvad du ellers skal gøre for at forlænge dit liv!

Det ved vi alle sammen dårlige vaner, såsom rygning, drikke alkohol og junkfood de fører ikke til noget godt. Det er netop på grund af den skødesløse holdning til egen krop og vores krop bliver syg, vi ser dårlige ud, og vi ældes hurtigere. Derfor, jo før du genovervejer din holdning til din livsstil og ændrer den til bedre side, de der mere sandsynligt leve til en alder af 90 føler sig fantastisk.

#3 Motion

Meget af det, lægerne siger, modsiger hinanden. For at tabe dig skal du for eksempel træne næsten til grænsen af ​​dine evner. På den anden side, for at leve længe, ​​kan du ikke overanstrenge dig selv fysisk. Produktionen af ​​D-mælkesyre () er skadelig for kroppen. Derfor, hvis din figur ikke er et problem for dig, skal du sørge for, at din puls under træning ikke stiger over 140 slag i minuttet.

nr. 4 Madplan

Træn dig selv til at spise 4-6 gange om dagen i stedet for 2-3. Denne tidsplan opretholder stabile glukoseniveauer i kroppen og en jævn funktion mavetarmkanalen. Hvis du spiser sjældent, men meget, forårsager det skarpe spring insulin i blodet, og det ødelægger blodkar.

nr. 5 Diæt

Spis enkel mad: korn, grøntsager, kød. Prøv at undgå indkøbte saucer, blandinger, kager og halvfabrikata. Din kost skal bestå af 75 % planteføde, inkl. grød og 25 % protein (kød, æg, mejeriprodukter). Det er slet ikke nødvendigt at betale for nogle dyre frugter og grøntsager, vær opmærksom på de sædvanlige og. Ikke alene er disse produkter meget sunde, men du kan også bruge dem til at tilberede en masse ikke-standardiserede og meget velsmagende retter.

Nr. 6 Ernæringsmæssige egenskaber

Indtag peptider og pektiner. Disse stoffer forbedrer biokemiske processer i kroppen og hjælper med at fjerne toksiner. Den første rig på tang, kylling og mejeriprodukter. De anden er æbler, bananer og persimmons. Hver dag - to glas kefir eller yoghurt. Disse drikke reducerer selvforgiftning af stofskifteprodukter, forhindrer gæring i mave-tarmkanalen og normaliserer tarmens mikroflora.

# 7 Ro i sindet

Den mest ødelæggende effekt på kroppen er ikke engang alkohol og cigaretter, men stress. Når du er ofte og meget nervøs, er hjernens arbejde udtømt, og det autonome systems aktivitet forstyrres. nervesystem regulerer hele organismens funktioner. Hvis du føler, at du ikke kan klare stress, så lav en tid hos din læge og begynd at tage. Dette vil hjælpe dig med at undgå at komme i problemer. nervøs udmattelse og depression.

nr. 8 Drøm

Det handler ikke engang om fuld søvn(selvom dette bestemt er vigtigt), men om det tidspunkt, hvor du går i seng. For stabil funktion af kroppen skal du falde i søvn senest kl. 24.00 og gerne tidligere. På denne måde vil din krop være i stand til at producere et hormon, der regulerer funktionen af ​​hjernen, immunsystemet og andre systemer, fungerer som en antioxidant og bremser cellernes aldring.

Ved du, hvad mest vigtig faktor lang levetid? Lykke og... Når alt kommer til alt, kan du leve op til 100 år og klage over skæbnen og menneskerne omkring dig, men en sådan lang levetid vil ikke være til nogen nytte.

Du skal i hvert øjeblik af dit liv prøve at agere på en sådan måde, at du som 95-årig, mens du holder dine oldebørn på knæ, kan se tilbage og sige: "Sikke et vidunderligt liv jeg har levet!". Vi ønsker dig dette af hele vores hjerte!

En læge vil hjælpe os med at forstå problemerne med lang levetid lægevidenskab, professor Viktor Dosenko. Sammen besluttede vi at finde ud af, hvilken slags liv en person, der ønsker at leve mere end hundrede år, fører.

Spiser en hundredåring kød?

Loreen Dinwiddie blev 109 år gammel og blev berømt over hele verden som en vegansk hundredårsdag. Måske er hemmeligheden bag lang levetid at spise mindre kød? Opgøret mellem dem, der ikke vil opgive kød, og dem, der har valgt at opgive animalske produkter, er et emne for vittigheder og spekulationer.

Resultaterne tyder dog på, at folk bør spise mindre rødt kød. Forskere insisterer ikke på et fuldstændigt afslag, men råder til at reducere daglig brug kød. Det ser ud til, at de, der ønsker at leve et langt liv, bør se oftere mod grøntsager.

I dag har forskere absolut klare data om, at spisning af kød bidrager til udviklingen af ​​mange sygdomme, lige fra åreforkalkning, hypertension, diabetes mellitus og ender med neurodegenerative sygdomme.

Bog om emnet: Colin Campbell, Sund mad. En autoritativ videnskabsmand taler om principperne sund kost og hvordan kosten påvirker kroppen.

Drikker en hundredåring mælk?

Forbruget af mælk og mejeriprodukter rejser også en masse kontroverser. Nogen er overbevist om fordelene ved denne mad. Der er også masser af argumenter imod det. De langlivede mennesker på Sardinien bekender deres kærlighed til mejeriprodukter: her drikker de sødmælk og spiser ost. På den anden side erklærer videnskabsmænd ofte farerne ved mejeriprodukter: blandt konsekvenserne af deres forbrug er øget risiko udvikling af kræft i æggestokkene og åreforkalkning.

Det største problem med mælk er voksnes manglende evne til fuldt ud at fordøje laktose.

Evolutionen forberedte os ikke på at indtage sødmælk. Prøv at simulere situationen: en voksen chimpanse producerer mælk. Jeg kan ikke forestille mig det her.

I millioner af år havde voksne dyr ikke adgang til mælk, kun deres unger fik den. Der er dannet en mekanisme, der slukker for det gen, der er ansvarlig for produktionen af ​​enzymet, der nedbryder laktose, laktase. Dette gen deaktiveres efter afslutning amning- han er ikke længere nødvendig.

Derfor kan de fleste mennesker i verden slet ikke tåle sødmælk – kvalme og tarmbesvær dukker op. Selvfølgelig observeres denne reaktion ikke hos alle, men en voksen vil stadig ikke have tilstrækkelig absorption af mælk.

Skal jeg opgive koffein?

En ny trend er at opgive koffein og derved slippe af med afhængigheden af ​​dette stimulans. Kaffe har dog ofte fået skylden for alle synder seneste forskning viser: provokerer ikke udvikling onkologiske sygdomme og indeholder mange nyttige stoffer.

Kaffebønner og grøn kaffe indeholder bioflavonoider, antioxidanter – en masse stoffer, som er gavnlige for os. Så drikke kaffe kan endda have helbredende effekt. Koffein er en aktivator af visse receptorer og en analog af adenosin. Vi får en øget puls, øget blodtryk, calcium frigivelse ind nerveceller... Alle disse stimulerende effekter eksisterer bestemt. Og kaffeafhængighed findes også. Vil du opgive kaffe? Nå, du vil leve uden at bruge stimulanser. Men koffein i sig selv er ikke skadeligt.

Victor Dosenko, læge i medicinske videnskaber

Generelt, hvis udsigten til at være afhængig af koffein ikke generer dig, kan denne drik efterlades i din kost.

Er det muligt at spise slik?

Ernæringseksperter fraråder på det kraftigste at spise, og sund fornuft dikterer: det er bedre at spise mindre slik. Det er ingen hemmelighed, at slik kommer ind store mængder- direkte vej til overskydende vægt og usund hud, problemer med mave-tarmkanalen og blodkar. Diæter af hundredårige omfatter meget sjældent slik - næsten aldrig. Tværtimod spiste de fleste af dem, der levede til høj alder, bær, frugter og søde kartofler.

Det samme princip for evolutionær forberedelse virker. Hvor kunne vores forfædre finde fødevarer med et sådant overskud af sukker? Hvor kan du finde disse raffinerede kulhydrater?

Victor Dosenko, læge i medicinske videnskaber

Bog om emnet: Dan Buettner, Blue Zones. Måske den mest berømte bog om emnet lang levetid. Forfatteren tilbyder læseren ni regler for langlever, som hver er opnået førstehånds.

Skal vi have en drink?

Kun hvis en lille smule. Og det er bedre stadig at drikke vin. Selvom historien om en hundredåring, der drak vin i stedet for vand, spredte sig over hele verden, ville det være godt ikke at misbruge denne drik. Vi må indrømme: en spanier ved navn Antonio Docampo García, som blev 107 år gammel, drak kun vin. egen produktion, ingen konserveringsmidler.

Druefrugter er altid blevet indsamlet. De kunne have forkælet, de kunne have gæret. Saften kunne presses ud af frugterne. Men alkoholkoncentrationen i denne drik var stadig lav; oldtidens mennesker kendte ikke til ren alkohol. Og vi får mange problemer fra alkohol: afhængighed, kardiomyopati, leverpatologier. På hyppig brug Store doser alkohol vil ikke holde dig sund og leve længe.

Victor Dosenko, læge i medicinske videnskaber

Hvor længe sover en hundredåring?

Den overraskende dom angående dette er: sov så meget du har brug for. Ikke så meget som du ønsker. Ikke så meget som "eksperterne" rådgiver. Du bør lytte til din egen krop og forstå, hvor længe du skal sove for at få nok søvn og føle dig vågen.

Både ikke at få nok søvn og at sove for meget er dårligt. Det er bydende nødvendigt at stræbe efter balance. Det er især skadeligt for folk at sove for meget pensionsalderen. For det første vil det ikke længere være så dybt, god drøm. For det andet, uden intens fysisk og intellektuel aktivitet i løbet af dagen, vil lang hvile også være ineffektiv.

Victor Dosenko, læge i medicinske videnskaber

Dyrker hundredåringen sport?

Professionelle, højst sandsynligt ikke. Stadig professionel sport kræver, at kroppen arbejder til grænsen af ​​dens evner. Og hvis det er tilfældet, vil kroppen helt sikkert ofre noget og blive lemlæstet.

En anden ting - aktivt billede liv. Intens fysisk aktivitet hjælper med at opretholde god form, undgå fysisk inaktivitet, fald fredeligt i søvn om natten. Forskere har længe sidestillet stillesiddende billede liv til de faktorer, der har den værste indvirkning på helbredet (sammen med for stort forbrug alkohol og rygning). Så du skal kæmpe mod det.

Vi lider alle af fysisk inaktivitet. Og enhver form for fysisk aktivitet vil være gavnlig. Lad os huske: vores forfædre var altid i bevægelse; ingen havde råd til at ligge på græsset og vente på, at han fik mad.

Derfor anbefales det at føre en aktiv livsstil uden overdreven stress. Forskere har etableret: i processen fysisk aktivitet kroppen producerer. Det har en gavnlig effekt på hele kroppen: muskler, hjerne, blodkar og hjerte, lever, bugspytkirtel.

Victor Dosenko, læge i medicinske videnskaber

Vi er, hvad vi spiser – denne idé er ikke helt ny. Mad påvirker vores helbred direkte og, som videnskabsmænd beviser, lang levetid. Du kan forlænge dit liv ved hjælp af en lang række foranstaltninger, hvoraf ikke mindst den rigtige kost er.

På det første internationale topmøde om personlig sundhed og ernæring NEWTRITION blev der lagt stor vægt på måder at øge livet og forebygge sygdom. Forskere var enige om, at ernæring i kampen mod aldring er en af ​​dem centrale punkter. Og meget vigtigt punkt: kaloriebegrænsning. Nogle undersøgelser viser endda, at intermitterende kaloriebegrænsning kan have flere fordele. effektiv handling. Men det handler ikke kun om kalorier.

Således sagde Alexey Moskalev, leder af laboratoriet for genetik for forventet levetid og aldring ved Moskva Institut for Fysik og Teknologi, at der for omkring 10 år siden dukkede undersøgelser op, der forbinder forventet levetid ikke med kalorieindhold som sådan, men med disse komponenter. der kommer til os med mad og i deres kombinationer.

Forsøg på mus og rotter viser for eksempel en markant stigning i forventet levetid, hvis vi begrænser forbruget af den essentielle aminosyre methionin til det nødvendige minimum.

Ved hjælp af visse produkter vi kan aktivere cellefornyelsesprocesser og bremse aldringsprocessen. For eksempel, nødvendige elementer indeholdt i:

• Gurkemeje
• Olivenolie
• Fed fisk
• Vinograd
• Kål
• Basilika

Gennem ernæring kan vi udløse visse processer i celler.

For eksempel indeholder sojabønner, fesalis, gurkemeje og brune ris stoffer, der hjælper med at starte celleforyngelsesprocesser.

Og persille, jordbær, persimmoner, æbler, sort spidskommen og samme kål øger cellernes modstandsdygtighed over for stress.

Overskydende intracellulært kolesterol kan udløse stressprocesser i celler. Et sådant overskud opstår ved indtagelse af kødprodukter, i lang tid opbevaret i fryseren, æggepulver, produkter, der indeholder mættet fedtsyre(Håndflade, Kokosolie for eksempel), alkohol.

Betændelse

Der er mange kendte forbindelser, der undertrykker disse kroniske inflammatoriske processer. Det er især sennep, gurkemeje, peberfrugter, chilipeber, brune ris, propolis, spinat, sojabønner, vindruer, persille, kål.

Men der er fødevarer, der provokerer inflammatoriske processer i vores krop er disse:

• Soya sovs
• Søde kulsyreholdige drikke
• Stegt mad
• Bageri
• Karamel
• Whisky
• Mørk øl

Derudover er inflammatoriske processer fremkaldt af kraftig stigning blodsukkerniveauer. Sådanne stigninger kan være forårsaget af pasta, honning, søde kornprodukter, pandekager, hvidt brød, vandmelon, pizza, kartoffelmos.

Forskere anbefaler at erstatte sådanne fødevarer med fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, så hvis det er muligt, inkludere dem i din kost. rugbrød, appelsiner, nødder, mango, æbler, rå gulerødder, avocadoer, bælgfrugter, forskellige salater og bladgrøntsager.

Det skal bemærkes, at glykæmisk indeks vurderet ved glukose, og der er andre sukkerarter, der kan være endnu farligere i forhold til at forårsage betændelse. Så på University of Oregon udførte de et eksperiment: de bagte tre typer småkager ved hjælp af saccharose, lactose og fruktose. Og det viste sig, at saccharose producerede den mindst brunende farve, og fruktose producerede den stærkeste. Det vil sige, at det er efter indtagelse af fruktose, der største antal glykeringsprodukter, som forårsager betændelse. Derfor er anbefalingen til diabetikere om at erstatte saccharose med fructose ifølge professor Moskalev højst sandsynligt forkert.

Mikrobiota

Præbiotika, kostfibre, er de faktorer, der optimerer mikrobiotaen og bremser aldring. Probiotika kan fås fra hvidløg, løg, bananer, solbær, blommer og rødbeder.

Så for at bremse ældningsprocessen i vores krop så meget som muligt, har vi brug for meget enkle ting:

• Kalorie begrænsning
• Balance næringsstoffer, næringsstoffer i mad
• Regulering af fruktose, laktose og saccharose
• At spise de rigtige fedtstoffer, herunder olivenolie
• Mere grønt, bær og frugt
• Reducer forbruget af rødt kød (ikke mere end 70 g pr. dag)
• Nedgang stressforhold
• Bekæmpelse af inflammatoriske processer
• Tager probiotika
• Fysisk træning

Doktor i medicinske videnskaber, professor Viktor Dosenko vil hjælpe os med at forstå spørgsmålene om lang levetid. Sammen besluttede vi at finde ud af, hvilken slags liv en person, der ønsker at leve mere end hundrede år, fører.

Spiser en hundredåring kød?

Loreen Dinwiddie blev 109 år gammel og blev berømt over hele verden som en vegansk hundredårsdag. Måske er hemmeligheden bag lang levetid at spise mindre kød? Opgøret mellem dem, der ikke vil opgive kød, og dem, der har valgt at opgive animalske produkter, er et emne for vittigheder og spekulationer.

Resultaterne tyder dog på, at folk bør spise mindre rødt kød. Forskere insisterer ikke på fuldstændig afvisning, men anbefaler at reducere det daglige kødforbrug. Det ser ud til, at de, der ønsker at leve et langt liv, bør se oftere mod grøntsager.

I dag har forskere absolut klare data om, at kødspisning bidrager til udviklingen af ​​mange sygdomme, lige fra åreforkalkning, hypertension, diabetes mellitus og ender med neurodegenerative sygdomme.

Bog om emnet: Colin Campbell, Sund mad. En velrenommeret videnskabsmand fortæller om principperne for sund kost, og hvordan kosten påvirker kroppen.

Drikker en hundredåring mælk?

Forbruget af mælk og mejeriprodukter rejser også en masse kontroverser. Nogen er overbevist om fordelene ved denne mad. Der er også masser af argumenter imod det. De langlivede mennesker på Sardinien bekender deres kærlighed til mejeriprodukter: her drikker de sødmælk og spiser ost. På den anden side erklærer videnskabsmænd ofte farerne ved mejeriprodukter: blandt konsekvenserne af deres forbrug nævner de en øget risiko for at udvikle kræft i æggestokkene og åreforkalkning.

Det største problem med mælk er voksnes manglende evne til fuldt ud at fordøje laktose.

Evolutionen forberedte os ikke på at indtage sødmælk. Prøv at simulere situationen: en voksen chimpanse producerer mælk. Jeg kan ikke forestille mig det her.

I millioner af år havde voksne dyr ikke adgang til mælk, kun deres unger fik den. Der er dannet en mekanisme, der slukker for det gen, der er ansvarlig for produktionen af ​​enzymet, der nedbryder laktose, laktase. Dette gen deaktiveres efter amningen er afsluttet - det er ikke længere nødvendigt.

Derfor kan de fleste mennesker i verden slet ikke tåle sødmælk – kvalme og tarmbesvær dukker op. Selvfølgelig observeres denne reaktion ikke hos alle, men en voksen vil stadig ikke have tilstrækkelig absorption af mælk.

Skal jeg opgive koffein?

En ny trend er at opgive koffein og derved slippe af med afhængigheden af ​​dette stimulans. Kaffe er ofte blevet anklaget for alle synder, men den seneste forskning viser, at den ikke fremkalder udvikling af kræft og indeholder mange nyttige stoffer.

Kaffebønner og grøn kaffe indeholder bioflavonoider, antioxidanter – en masse stoffer, som er gavnlige for os. Så at drikke kaffe kan endda have en helbredende effekt. Koffein er en aktivator af visse receptorer og en analog af adenosin. Vi får en øget puls, forhøjet blodtryk, calciumfrigivelse i nerveceller... Alle disse stimulerende effekter eksisterer bestemt. Og kaffeafhængighed findes også. Vil du opgive kaffe? Nå, du vil leve uden at bruge stimulanser. Men koffein i sig selv er ikke skadeligt.

Victor Dosenko, læge i medicinske videnskaber

Generelt, hvis udsigten til at være afhængig af koffein ikke generer dig, kan denne drik efterlades i din kost.

Er det muligt at spise slik?

Ernæringseksperter fraråder på det kraftigste at spise, og sund fornuft dikterer: det er bedre at spise mindre slik. Det er ingen hemmelighed, at slik i store mængder er en direkte vej til overvægt og usund hud, problemer med mave-tarmkanalen og blodkar. Diæter af hundredårige omfatter meget sjældent slik - næsten aldrig. Tværtimod spiste de fleste af dem, der levede til høj alder, bær, frugter og søde kartofler.

Det samme princip for evolutionær forberedelse virker. Hvor kunne vores forfædre finde fødevarer med et sådant overskud af sukker? Hvor kan du finde disse raffinerede kulhydrater?

Victor Dosenko, læge i medicinske videnskaber

Bog om emnet: Dan Buettner, Blue Zones. Måske den mest berømte bog om emnet lang levetid. Forfatteren tilbyder læseren ni regler for langlever, som hver er opnået førstehånds.

Skal vi have en drink?

Kun hvis en lille smule. Og det er bedre stadig at drikke vin. Selvom historien om en hundredåring, der drak vin i stedet for vand, spredte sig over hele verden, ville det være godt ikke at misbruge denne drik. Vi må indrømme: en spanier ved navn Antonio Docampo García, der blev 107 år gammel, drak kun sin egen vin, uden konserveringsmidler.

Druefrugter er altid blevet indsamlet. De kunne have forkælet, de kunne have gæret. Saften kunne presses ud af frugterne. Men alkoholkoncentrationen i denne drik var stadig lav; oldtidens mennesker kendte ikke til ren alkohol. Og vi får mange problemer fra alkohol: afhængighed, kardiomyopati, leverpatologier. Hvis du ofte drikker store doser alkohol, vil du ikke være i stand til at bevare dit helbred og leve længe.

Victor Dosenko, læge i medicinske videnskaber

Hvor længe sover en hundredåring?

Den overraskende dom angående dette er: sov så meget du har brug for. Ikke så meget som du ønsker. Ikke så meget som "eksperterne" rådgiver. Du bør lytte til din egen krop og forstå, hvor længe du skal sove for at få nok søvn og føle dig vågen.

Både ikke at få nok søvn og at sove for meget er dårligt. Det er bydende nødvendigt at stræbe efter balance. Det er især skadeligt for folk i pensionsalderen at sove meget. For det første bliver det ikke længere så dyb, god søvn. For det andet, uden intens fysisk og intellektuel aktivitet i løbet af dagen, vil lang hvile også være ineffektiv.

Victor Dosenko, læge i medicinske videnskaber

Dyrker hundredåringen sport?

Professionelle, højst sandsynligt ikke. Professionel sport kræver trods alt, at kroppen arbejder til grænsen af ​​dens evner. Og hvis det er tilfældet, vil kroppen helt sikkert ofre noget og blive lemlæstet.

En anden ting er en aktiv livsstil. Intens fysisk aktivitet hjælper dig med at holde dig i god form, undgå fysisk inaktivitet og falde roligt i søvn om natten. Forskere har længe sidestillet en stillesiddende livsstil med faktorer, der har den værste indvirkning på helbredet (sammen med overdrevent alkoholforbrug og rygning). Så du skal kæmpe mod det.

Vi lider alle af fysisk inaktivitet. Og enhver form for fysisk aktivitet vil være gavnlig. Lad os huske: vores forfædre var altid i bevægelse; ingen havde råd til at ligge på græsset og vente på, at han fik mad.

Derfor anbefales det at føre en aktiv livsstil uden overdreven stress. Forskere har fundet ud af, at kroppen under fysisk aktivitet producerer... Det har en gavnlig effekt på hele kroppen: muskler, hjerne, blodkar og hjerte, lever, bugspytkirtel.

Victor Dosenko, læge i medicinske videnskaber

Livet er fuld af usikkerhed, og ingen ved, hvor mange år han kan leve. Men at passe på dit helbred vil øge dine chancer for at leve langt liv. Vær meget opmærksom på din fysiske og psykologisk tilstand: at føre sundt billede liv, spis rigtigt og lær at håndtere stress.

Trin

Del 1

Forbered din krop med træning. Fysisk aktivitet nyttig til fysisk og mentalt helbred. Det hjælper med at styrke kroppen, kontrollere vægten og forbedre koordination og balance. Samtidig frigives endorfiner i kroppen, som hjælper os til at slappe af og forbedre vores velvære. Derudover lindrer endorfiner smerter og forbedrer humøret.

• Aerobic og styrkeøvelser anbefales.
• Aerob træning øges hjerteslag og forbedre udholdenheden. Du kan for eksempel jogge, gå i hurtigt tempo, svømme og lave andre øvelser. Dediker 75-150 minutter om ugen til denne aktivitet.
• Styrketræning (såsom at løfte vægte) øger knogletætheden og styrker vores muskler. To styrketræningspas om ugen er nok.

1. Overvåg konstant dit helbred. Forebyggelse giver dig mulighed for at identificere problemer, før de bliver alvorlige helbredstrusler. Du bør også overveje livsstil, familiehistorie og arbejdsbelastninger, der kan føre til udvikling af sygdommen og forstyrrelse af normale aktiviteter. Gå til din læges aftaler regelmæssigt for at fange problemer tidligt. Avancerede sygdomme er altid sværere at helbrede.

   • Kom indenfor årlig eksamen. Tag alle anbefalede tests.
   • hvis du har kronisk sygdom, tal med din læge om måder at få det bedre eller ikke gøre problemet værre.
   • Bliv testet regelmæssigt under hensyntagen til din familiehistorie og mulige sygdomme.

2. Undgå risikabel adfærd. Ulykker under sport eller kørsel forårsager ofte hoved- og rygmarvsskader.

   Beskyt dig selv mod giftige stoffer. Det er vigtigt at beskytte sig mod giftige stoffer, der kan føre til helbredsproblemer. Disse omfatter forurenende stoffer, pesticider, forskellige kemiske dampe og asbest.

   Drik alkohol med måde. Hvis du drikker alkohol, anbefales det ikke at drikke mere end én drink om dagen for kvinder og ikke mere end en eller to drinks om dagen for mænd.

   Hold op med at ryge og undgå nikotinprodukter. Selvom du har røget i mange år, vil det at holde op med cigaretter stadig have en positiv effekt på dit helbred og hjælpe dig med at leve længere. Rygere har en markant øget risiko for følgende problemer:

   • lungesygdomme, herunder cancer;
   • kræft i spiserøret, strubehovedet, svælget, mundhulen, Blære, bugspytkirtel, nyrer og livmoderhals;
   • hjerteanfald;
   • slag;
   • diabetes;
   • øjensygdomme (grå stær);
   • luftvejsinfektioner;
   • tandkødssygdomme

3. Brug ikke psykoaktive stoffer. Narkotika er farlige af mange årsager. De er farlige i sig selv, men de er ofte blandet med andre skadelige stoffer. Mulige risici kan omfatte:

   • dehydrering;
   • forvirring;
   • hukommelsestab;
   • psykose;
   • kramper;
   • koma;
   • hjerneskade;
   • død.

   Del 2

   Korrekt ernæring

   1. Forbruge tilstrækkelig mængde proteiner for at hjælpe kroppen med at restituere. Vores krop skaber nye celler ved hjælp af proteiner, derfor er de nødvendige for at reparere beskadiget væv.

      • De mest almindelige kilder til protein er kød og animalske produkter, men du kan også få alt det protein, du har brug for, fra plantefødevarer som linser, bønner, hampefrø, quinoa, chias, frø og nødder.
      • Proteiner findes i kød, mælk, fisk, æg, soja, bønner, bælgfrugter og nødder.
      • Voksne har brug for 2-3 portioner med højt proteinindhold madvarer på en dag. Børns behov afhænger af barnets alder.

   2. Fyld dit lager op vitalitet forskellige grøntsager og frugter. Frugt er fødevarer, der vokser fra planters blomster, mens grøntsager kommer fra stilke, blade af blomsterknopper og rødder. Frugt og grøntsager er rige kilder til vitaminer og mineraler, der er afgørende for en sund krop gennem hele livet.

      • Frugter omfatter bær, bønner, majs, ærter, agurker, korn, nødder, oliven, peberfrugt, græskar, tomater og solsikkefrø. Grøntsager inkluderer selleri, salat, spinat, blomkål, broccoli, rødbeder, gulerødder og kartofler.
      • Frugt og grøntsager er lavt i kalorier og fedt, men et stort antal af fibre og vitaminer. En kost rig på frugt og grønt kan reducere risikoen for kræft, hjerteproblemer, forhøjet blodtryk, slagtilfælde og diabetes.
      • Det anbefales at spise 4 portioner frugt og 5 portioner grøntsager om dagen.

   3. Spise nyttig mængde kulhydrater. Kulhydrater findes overalt i naturen, inklusive frugt og grøntsager. Disse omfatter sukker, stivelse og fibre. Vores krop modtager energi, når den nedbryder sådanne stoffer. Monosaccharider absorberes hurtigere end polysaccharider.

      • Prøv at modtage mest kulhydrater fra naturlige kilder (frugt og grøntsager) og spis mindre bageriprodukter eller andre forarbejdede produkter.
      • Simple sukkerarter findes i frugt, mælk, mejeriprodukter, grøntsager og søde kartofler.
      • Komplekse kulhydrater findes i bønner, ærter, linser, jordnødder, kartofler, majs, grønne ærter, pastinak og fuldkornsbrød.
      • Halvt daglig norm kalorier bør komme fra kulhydrater (helst komplekse frem for simple sukkerarter).

   4. Spis en begrænset mængde fedt. Kroppen har brug for fedt for at optage fedtopløselige vitaminer, bremse betændelse, reparere muskler hurtigere, hjælpe med at størkne blod og understøtte en korrekt hjernefunktion, men for meget fedt er skadeligt.

   5. Få nok vitaminer og mineraler fra en sund daglig kost. En person, der spiser en afbalanceret kost, modtager en tilstrækkelig mængde vitaminer og mineraler. Disse stoffer er nødvendige for korrekt drift krop, restitution og vækst.

      • Vitaminer og mineraler er indeholdt i forskellige produkter, herunder frugt, grøntsager, mejeri- og fuldkornsprodukter, kød.
      • Hvis du tror, ​​du ikke får nok vitaminer og mineraler, så tal med din læge om at tage et multivitamin- og mineraltilskud som supplement til din kost.
      • Børns og gravides behov kan afvige fra normale normer.

   6. Spis mindre salt. Kroppen har brug for små mængder salt for korrekt muskel- og nervesystems funktion, blodvolumenkontrol og blodtrykskontrol, men salt er skadeligt, hvis du spiser for meget af det. Det anbefales ikke at indtage mere end 2.300 milligram natrium om dagen.

      • For store mængder salt stiger blodtryk og påvirker hjertets, leverens og nyrernes tilstand negativt.
      • Mange fødevarer indeholder noget salt i starten, men mange mennesker tilføjer salt for at forbedre smagen.
      • Voksne bør ikke indtage mere end en teskefuld salt om dagen. Hvis du har helbredsproblemer, skal du reducere mængden af ​​salt.
      • Afvise mad øjeblikkelig madlavning. Det indeholder normalt meget fedt og salt.

   7. Drik nok vand til at rense din krop. Vand hjælper med at skylle toksiner ud og vedligeholde normalt arbejde krop og nyre sundhed. Drik mindst otte glas vand om dagen, og endnu mere, hvis du sveder (for eksempel under træning eller anden fysisk aktivitet).

      • Den nødvendige mængde væske afhænger af kropsvægt, aktivitetsniveau og klima.
      • Den bedste måde at beskytte dig selv mod dehydrering er at drikke nok vand, så du ikke føler dig tørstig.
      • Hvis du sjældent tisser, eller din urin er mørk og uklar, skal du drikke mere vand.