Fordelene ved at gå. Hvad er fordelene ved at gå?

Vi kan sige, at gang er dybt vævet ind i vores essens og aktivitetsmønster, som har været skrevet i vores gener i tusinder af årtusinder. Vi går mere end nogen anden art. Selv biler kan ikke sammenlignes med os. I denne sammenhæng er det ikke svært at forstå, hvorfor gåture er godt for os.

Hippokrates, græsk læge, der blev kaldt faderen moderne medicin, tilbage i det 5. århundrede f.Kr. e. sagde: "Gå - bedste medicin person" - og det er stadig aktuelt.

Selvom Hippokrates fremsatte sin proklamation om at gå for sundhed for mere end 2.400 år siden, er der mange mennesker i dag videnskabelig undersøgelse bevise, at gåture virkelig har fordele.

Hvad er fordelene ved at gå?

1) Gåture fremmer det generelle helbred

En analyse af flere undersøgelser, der involverede i alt 459.833 deltagere viste, at den simple handling at gå reducerede risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 31 % og risikoen for død med 32 %.

Fordelene er klare selv for folk, der kun går 8 km om ugen og for dem, der går i et roligt tempo på 3 km i timen. Men de mennesker, der så den største beskyttelse mod sygdom, var dem, der gik lange afstande i et hurtigt tempo.

Gåture styrker knoglerne, forbedrer balancen, regulerer arterielt tryk, lavere kolesterol, tone muskler og. Gåture reducerer risikoen for brystkræft, godbidder kronisk smerte i lænden, og kan forhindre udviklingen af type 2-diabetes.

2) At gå er også en sport

Gåture har en lav indvirkning på at opnå et moderat niveau af fysisk aktivitet. Hvert skridt du tager forårsager frigivelse af energi, en stigning i hormoner og wellness takket være handling kemiske stoffer i hjernen. Hjerteslag øges fra omkring 70 slag til 100 - 150 slag i minuttet.

Hvori mere blod og ilt pumpes til musklerne. Når du går, begynder du at forbrænde 5 kalorier i minuttet (i modsætning til en kalorie i minuttet, når du sidder), og disse kalorier fortsætter med at blive forbrændt op til en time efter gåturen, selv mens du hviler.

De fleste voksne tager omkring 1 kg på i vægt om året, når de når 20 år. For at studere effekten af at gå på aldersrelateret vægtøgning blev der udført en undersøgelse i 2009. Efter at have sporet 4.995 mænd og kvinder i 15 år, blev det opdaget, at amatører vandreture tog meget lidt på i vægt sammenlignet med andre deltagere.

Antallet af forbrændte kalorier afhænger af personens vægt. Jo mere vægt, jo mere forbrændt per kilometer. For eksempel vil en person på 72 kg forbrænde omkring 105 kalorier på 1,5 km, og en person på 100 kg vil forbrænde omkring 135 kalorier på 1,5 km.

3) Gåture forlænger ungdommen

Aldring og betændelse hænger tæt sammen, og mange forskere mener, at vi en smule kan bremse eller endda stoppe aldringsprocessen (og aldersrelaterede sygdomme).

Enhver aktivitet, der øger din puls og reducerer betændelse forbundet med aldring.

En undersøgelse af midaldrende mænd og kvinder over 10 år viste, at de, der dyrkede mindst 20 minutters moderat træning fysisk træning hver dag (eller 2,5 timer om ugen) har mere end lavt niveau proteiner i kroppen, der forårsager betændelse sammenlignet med dem, der sjældent går.

Derfor kan gåture forlænge vores levetid. Ifølge American Heart Association tilføjer hver times rask gang to timer til vores forventede levetid.

4) At gå løfter dit humør

At gå 30 minutter hver dag giver en række fordele, øget energi, reduceret stress og forbedret selvværd, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2015. Derudover har daglige gåture den dobbelte funktion at lindre lavt humør og forhindre tilbagevenden af depressive symptomer.

Selvom det ikke er helt klart, hvorfor fysisk aktivitet har sådan positiv indflydelse på følelsesmæssigt velvære, men vi ved, at adrenalinsuset i blodet frigiver neurotransmittere og endorfiner, der får os til at føle os bedre.

Vi får mulighed for nemt at kommunikere med andre mennesker, vi kan tage tankerne væk fra vores problemer, få selvtillid og en følelse af præstation. At gå i naturen frem for i byen giver et endnu større humørløft.

5) At gå er også godt for hjernens funktion

Hvis du gerne vil forbedre din mental kapacitet, så at gå hver dag kan opnå denne bedrift. Bedre end styrketræning og vægtløftning øger gang størrelsen af hippocampus, den del af hjernen, der påvirker hukommelse og indlæring.

Det forbedrer hjernens struktur og funktion, styrker forbindelser mellem neurale netværk, der påvirker planlægning, strategilægning og multitasking.

Gåture gavner ikke kun den analytiske type af venstre hjernehalvdel, men giver også en fordel for kreative opgaver. Uanset om du går indendørs eller udendørs, vil du komme med 60 % flere ideer end dem, der sidder stille.

6) At gå er praktisk talt gratis

Udover viljestyrke og et par gode løbesko, vil det ikke koste dig mange ting eller penge at gå hver dag. Ingen grund til at købe specialudstyr eller medlemskab fitnesscenter. Faktisk kan det endda spare dig penge på dyre recepter og lægebesøg at komme ind på et par minutters rutinemæssig gåtur.

Hvordan tvinger du dig selv til at gå hver dag?

Nu hvor vi har fundet ud af fordelene ved at gå, opstår spørgsmålet: hvor længe skal du gå?

Det er vigtigt at bemærke, at 10.000 skridt om dagen (svarende til ca. 8 km) ikke er magiske tal, og de fleste sundhedsfortalere mener, at enhver mængde fysisk aktivitet ud over din normale aktivitet er bedre end ingenting.

Derfor er dette runde tal ikke absolut og stift. Hvis du får 8.000 skridt om dagen, fantastisk! Hvis du kan gå 18.000 skridt, endnu bedre!

1) Invester i en skridttæller

Det første skridt i at spore dine daglige bevægelser er at investere god kvalitet skridttæller eller aktivitetsmåler. Brug den i et par dage for at vurdere, hvor mange skridt du tager. Når du har sat dig et mål, kan en skridttæller være et godt incitament ved at give dig nøjagtige aflæsninger og presser dig til at gå gennem ekstra trin.

2) Sæt realistiske mål

Den gennemsnitlige voksen går 5.117 skridt om dagen, hvilket er karakteriseret som: stillesiddende billede liv. Øg antallet af trin gradvist og bliv ikke afskrækket. I første omgang 500 skridt mere hver uge. Hvis du begynder at gå med 5.000 skridt om dagen, og lægger op til 500 hver uge, vil det ikke vare længe, før du når de fulde 10.000 skridt på 10 uger.

3) Du skal gå korrekt!

Uanset din alder, er det at gå mest sikker form fysisk aktivitet, som stadig er fyldt med meget lav risiko komme til skade. Derfor skal du være lidt forsigtig.

Her er nogle tips:

Lad dit hoved se fremad med din hage parallelt med jorden.
Spænd forsigtigt dine mavemuskler, samtidig med at du tager hvert skridt.
Sving dine arme frit, hold albuerne let bøjet.
Support lodret position Ryg: Lige tilbage, men ikke bøjet fremad eller vippet tilbage.
Rul benet fra hæl til tå.
Prøv at slappe af i dine skuldre og nakke.

4) Bryd din gåtur op i flere kampe i løbet af dagen.

Så 10.000 skridt er cirka 8 km, og generelt kan du gå 1,5 km på cirka 20 minutter, hvilket betyder, at du skal gå på cirka 1 time og 40 minutter. En ret lang gåtur på én gang. Men du kan dele det op i 20-30 minutters bidder.

For eksempel gå på arbejde, gå en tur under frokostpause og efter frokost.

5) Hvordan får man flere fordele ved at gå?

Her er nogle ideer til at gøre dine gåture mere effektive:

Tag altid trappen i stedet for elevatoren.
Bær poser i forskellige hænder, men lad være med at fylde poserne for meget; det er bedre at lave flere passager.
Gå en tur i en park væk fra hvor du bor.
Hvorfor ikke gå rundt, mens du tænker og løser et problem?
Når du ser tv, skal du fjerne batterierne fra fjernbetjeningen, så du kan rejse dig op og manuelt skifte kanal.
Når du går hjem, skal du stå af bussen et stop tidligt.
Gå rundt i huset, mens du taler i telefonen.

6) Gå en tur med en kammerat

At gå med en ven eller hundekammerat vil give opmuntring og motivation, hvilket helt sikkert vil hjælpe dig med at arbejde hen imod 10.000 skridt. Du vil få forbindelse til din elskede, måske tilføje en lille venlig konkurrence til dine daglige gåture og meget mere sjov.

7) Vandring i vildmarken

At gå ad samme rute er meget kedeligt. Tilføj et lille eventyr, og skift tingene op med racewalking. Se efter nye steder, udforsk dem som i din egen baghave.

8) Overdriv det ikke

Drik vand. Køb behagelige sko med fleksible såler og tag altid lyst eller reflekterende tøj på, hvis du kan lide at gå om natten.

Du behøver ikke nødvendigvis at skærpe dine vandreture i koldt og regnfuldt vejr. Prøv at tage et par omgange rundt i indkøbscentret.

9) Udfordr dig selv!

Når du først har vænnet dig til en daglig gangrutine, vil du opdage, at det ikke er så svært, som det plejede at være. Du kan øge belastningen gradvist: gå i kuperet terræn, øge hastigheden, gå i sand eller sne.

10) Opmuntr dig selv

Selvom det at gå teoretisk set er en belønning i sig selv, skader det aldrig. Gå videre og hav det sjovt: se en film, drik et glas god vin, tag et saltbad eller bare sov.

Kan du ikke lide at gå? Find ud af vores artikel, hvor gavnligt det er at tage daglige gåture for dit helbred og en smuk figur.

Levevis moderne mand omfatter ofte stillesiddende eller stillesiddende arbejde, rejser i offentlig transport eller bil, aftenafslapning foran tv eller computer. Der er ikke tid og mulighed nok til at dyrke aktiv sport, men bevægelse er grundlaget for sundhed. Løsningen kan være regelmæssig gang, hvilket er nyttigt for kroppens fysiske og psykologiske balance.

Hvad sker der, hvis du går for meget på en dag?

Gåture som et alternativ til løb - universalmiddel opretholde sundhed og ungdom. Derudover er en sådan belastning egnet til absolut enhver i enhver alder.

Ved at gøre det til en vane at tage daglige gåture, kan du styrke din immunsystem, reducere risikoen for hjertesygdomme vaskulære patologier, forbedre følelsesmæssigt humør.
Gåture hjælper med at støtte normal vægt, tabe ekstra pounds uden diæter og opslidende fysisk aktivitet, forbedre kropsholdning, styrke Skelet system, opretholde fælles mobilitet.
Gå ind morgentimer, for eksempel før arbejde eller studier, vil det forbedre din præstation og vil oplade dig med livlighed og energi. Det er slet ikke nødvendigt at bruge særlig tid på at gå. Hvis du bruger offentlig transport, kan du stå af et stop tidligere og gå resten af vejen. Det tager ikke mere end 20-30 minutter. For dem, der bor tæt på arbejde, er det nok at stå op en halv time tidligere og komme dertil til fods.
Hvis du forlader huset før sengetid for en kort gåtur, vil gåture lindre stress i dagtimerne og slippe af med søvnløshed.
Gå pauser frisk luft nyttig i perioder med kraftig psykisk stress. En ændring af miljø og bevægelse hjælper med at forbedre tankeprocesser og hukommelsesfunktioner og øge koncentrationen.
Gåøvelser kræver ikke køb af specialudstyr. Det vil være nok at vælge praktisk tøj, mens man er særlig opmærksom på kvaliteten og komforten af sko.

Fordelene ved at gå for kvinder og mænd

Når man går, øges blodcirkulationen, dette fører til en forbedring af tilførslen af ilt til celler og har en gavnlig effekt på funktionen af alle kroppens organer og systemer.
Gåture hjælper med at sænke kolesterolniveauet, styrker blodkarrene og normaliserer hjertefunktionen, hvilket reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme.
Gåture fremmer korrekt drift fordøjelsessystemet– fordøjelse af mad, udstrømning af galde og fjernelse af toksiner og affald fra kroppen.
Gåture er nyttigt til at styrke bevægeapparatet - rygsøjlen, knoglerne, leddene og hjælper med at øge elasticiteten af muskler og ledbånd.
Gåture er godt middel hævninger psyko-emotionel stress på stressende situationer og depression, hjælper med at lindre overdreven nervøs excitabilitet og forbedre søvnen.
Daglig bevægelse i den friske luft hjælper med at styrke kroppen, forbedrer immuniteten, forbedrer stofskiftet, bremser ældningsprocessen af væv og øger udholdenheden.

Bevægelse er grundlaget for sundhed og ungdom

Hvilke muskler er involveret og svajer, når man går?

Under en normal gåtur er mere end 200 muskler involveret i bevægelse - ben, balder, lår samt ryg og nedre mavemuskler.
Ved stavgang omfatter arbejdet også musklerne i arme og skulderbælte.
Når man går op ad bakke på et glat underlag eller trin, øges belastningen af musklerne abdominale, lægge, lår, balder.

Hvor meget og hvilken afstand er nyttigt at gå dagligt om dagen (trin, kilometer) for at forbedre sundheden, træne hjertet, rygsøjlen: typer af gåture, et sæt foranstaltninger, tips

Hovedreglen er regelmæssig gang, uanset vejr eller humør.

De fleste af os har i starten svært ved at tvinge os selv til at forlade huset, medmindre det er absolut nødvendigt, men efter at have bemærket det positivt resultat, vil det være svært for dig at forestille dig din dag uden en sund gåtur.

Til at begynde med kan gåturens varighed være 15-20 minutter i moderat tempo. Gradvist kan distancen, ganghastigheden og rejsetiden øges.
Læger anbefaler at gå omkring 4 km dagligt. Når du bevæger dig i et gennemsnitligt tempo, vil dette tage 1,5-2 timer.
Det er nyttigt at veksle bevægelseshastigheden, gå fra et hurtigt gangtempo til et mere roligt tempo.
Det er godt, hvis vandrestien ikke er helt flad, men har nogle jævne op- og nedture.

Når du begynder at gå, bør du overvåge din kropsposition:

hold ryggen ret
hovedet op
ret og slap af i dine skuldre
stram og stram lidt undermaven
foden skal have støtte på hælen og skubbe af med tåen
armene bevæger sig parallelt med kroppens bevægelse
Når ganghastigheden øges, skal dine arme bøjes i albuerne

Typer af gåture og kalorieforbrug

Sundhedsvandring

Denne type er den mest tilgængelige øvelse til daglig fysisk aktivitet. Der er flere typer af sundhedsvandring:

Langsomt – 60-70 skridt/min. Denne mulighed er velegnet til ældre mennesker eller restitutionsperiode efter sygdom eller skade.
Gennemsnit – 70-90 skridt/min. Anbefales til fysisk svage personer med kroniske patologier eller utrænede mennesker.
Hurtig – 90-110 skridt/min. Velegnet til alle raske mennesker og dem, der forsøger at tabe sig.
Meget hurtigt - 110-130 skridt/min. Denne type anbefales til personer med fremragende helbred fysisk kondition og atleter, der er vant til regelmæssig motion.

Hovedprincipperne for sund gang er gradvished og regelmæssighed. Sunde mennesker Der bør lægges mere vægt på at øge tempoet, og svækkede bør være mere opmærksomme på varigheden af gåture.

Regelmæssig motionsgang i op til 45 minutter forbedrer blodcirkulationen, hjælper med at forhindre hjerte- og vaskulære patologier (slagtilfælde, hjerteanfald, vaskulær blokering) og sænker blodsukkerniveauet.
At gå i et hurtigt tempo kan reducere risikoen for betændelse og prostatakræft hos mænd mælke kirtel blandt kvinder.
At gå i 30 minutter reducerer risikoen for at udvikle grøn stær. Positiv handling opnås som et resultat af at reducere intraokulært tryk påvirker synsnerven.
Sund gang regulerer hormonel baggrund krop, normaliserer funktionen af alle systemer og organer.

Stavgang

Denne type bevægelse er at gå med 2 stænger (som skistave) i hænderne. En mand tager et skridt og skubber af sted med en stok på jordens overflade. Samtidig hjælper stængerne med at øge skridtlængden og muliggøre bevægelse øverste del torso.
I gangtilstand placeres en ret stor belastning på hænderne. Derudover er op til 90% af forskellige muskler involveret, således arbejdes næsten alle muskelgrupper på samme tid.
Vægten på pindene gør, at du kan absorbere 25-30% af de stødmomenter, der falder på knæled og rygsøjlen.
Stavgang stimulerer hjertet, mætter kroppen med ilt og styrker knogle- og muskelvæv.
Stænger til denne type gang er lavet af speciel glasfiber, der indeholder kulstof, hvilket gør det muligt for dem at være både holdbare og give den nødvendige elasticitet, når de rører jorden.

Race gående

Essensen af denne gåmulighed er, at du skal bevæge dig så hurtigt som muligt uden at begynde at løbe. En af fødderne skal være i konstant kontakt med jorden.
Bevægelseshastigheden er det dobbelte af det normale tempo.
Det særlige ved metoden ligger i støttebenets position - det er helt rettet fra det øjeblik, det rører jorden, indtil det øjeblik, hvor kroppens vægt overføres til det. Trinene skal være brede nok, og armene skal presses mod kroppen og bøjes i albuerne.
Racewalking er ud over dets generelle sundhedsmæssige fordele en fremragende form for motion til at forbedre kropsholdningen og forme en smuk figur.

Hvor meget skal du gå om dagen for at tabe dig: typer af gåture, afstand, tid, belastning, sæt foranstaltninger, tips

At gå i et hurtigt tempo for vægttab bliver et stadig mere populært middel til at slippe af med ekstra kilo. For at optage indikatorer skal du bruge et stopur og skridttæller.

For at tabe dig på denne måde skal du gå mindst 10.000 skridt om dagen fra kl korte gåture og gradvist øge tempoet og længden af distancen.
Når du først kommer ind i rytmen, skal du gå ret hurtigt - 1 km på 10 minutter. For at tabe dig skal du gå op til 12 km om dagen i denne tilstand.
Jo større din kropsvægt er, jo flere kalorier forbrænder du, når du bevæger dig. For eksempel vil en person, der vejer 80 kg, tilbringe kl rask gang taber omkring 450 Kcal/t, og med en vægt på 60 kg - cirka 300 Kcal/t.
En ekstra belastning, der bidrager til vægttab, er vægt, når man går. Dette kan være tunge sko eller specielle fodvægte.
En af måderne at gå på for at reducere kropsvægten er at bevæge sig op ad bakke eller op ad trappen.
Et vigtigt punkt i kampen mod vægt er at træne korrekt vejrtrækning når man går. Teknikken til at trække vejret med forsinkelse er som følger - i 3 trin dyb indånding, hold vejret i 3 trin, og ånd derefter ud. Denne metode til vejrtrækning øger stofskiftet yderligere og fremmer fedtforbrændingen.

Udover at gå, for vellykket vægttab det er nødvendigt at genoverveje kosten, reducere antallet af forbrugte kalorier.

Det er slet ikke nødvendigt at gå på en streng diæt; det er bedre at erstatte fødevarer med lavt kalorieindhold.
Spis små måltider hver 2-3 time.
Undgå søde drikkevarer, desserter, hvidt brød, fastfood, halvfabrikata, dåsemad, pickles.
Steg ikke kød og grøntsager, men damp eller kog dem.

Gå på trapper: gavn eller skade?

At gå op ad trappen er en træningsmaskine, der er tilgængelig for absolut alle, og som ikke kun tillader at styrke kroppen, men også at tabe sig. At gå på trapper har mange fordele sammenlignet med almindelig gang på et plant underlag:

Kalorieforbrug overstiger selv løbetræning.
Reducerer risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, forebyggelse af slagtilfælde, blodpropper og diabetes.
Styrkelse og udvikling af musklerne i ryg, ben og mavemuskler.

20 minutter om dagen er nok til at øve sig i at gå på trapper.

Begyndere bør øge tiden gradvist, startende fra 3-5 minutter, øge belastningen ugentligt.
Hvis dit mål er at tabe dig, så gå op og ned ad trapperne i et hurtigt tempo i en halv time.

Som med enhver form for fysisk aktivitet er der nogle kontraindikationer for intens trappegang:

Skader på ankel, knæ eller hofteled.
Skoliose i fremskreden form.
Phlebeurisme.
Tilgængelighed seriøs sygdom af det kardiovaskulære system.
Forhøjet blodtryk.

At gå på trapper - enkelt og effektivt

Kan gravide gå meget, hvis de har åreknuder?

Mens man venter på en baby, øges belastningen på en kvindes krop. Ændringerne i funktionen af de respiratoriske og kardiovaskulære systemer er særligt mærkbare. For at forbedre velvære og forberede kroppen til fødslen, samt yderligere restitution, bør du vedligeholde fysisk aktivitet.

At gå er den mest naturlige og på en sikker måde fysisk aktivitet for den kommende mor.

Gåture har en god hjertestimulerende effekt og er en forebyggende foranstaltning. stor mængde patologiske tilstande, For eksempel, åreknuder vener, hævelse.
Når man går, styrkes mavemusklerne, hvilket bidrager til en vellykket graviditet og vellykket fødsel.

For at sikre, at gåture kun giver fordele, bør du følge nogle anbefalinger fra læger:

Begynd at gå i et langsomt tempo over korte afstande.
Pas på din kropsholdning – ret ryggen og lad være med at belaste skulderbæltet.
Sænk let foden ned på hælen og skub af med tåen.
Vælg en vandrerute væk fra motorveje og støjende gader.
Overvåg din tilstand. Hvis du føler dig træt, er det bedre at tage en pause for at hvile.
Efter din gåtur kan du tage et afslappende fodbad eller lægge dig ned med en pude eller et foldet tæppe under fødderne. Sådanne procedurer vil forbedre venøs blodgennemstrømning og undgå hævelse.

Gåture bør undgås i følgende tilfælde:

På øget tone livmoder.
Forværring af kroniske eller akutte sygdomme.
Trussel om abort.
Alvorlig toksikose.

Hvis der opstår smerter eller prikken under gang, er det bedre at stoppe med at træne i et stykke tid eller kun bevæge sig i et langsomt tempo.

At gå er enkelt og nyttig øvelse til gravide

Hvad er de bedste sko til at gå?

Sko er det vigtigste udstyr til at gå; desuden afhænger kvaliteten af dine aktiviteter og dit velbefindende af deres komfort, så du skal være ret kræsen, når du skal vælge passende sko.
For at sikre behagelig gang, bør du overveje flere faktorer, når du køber sko:

Skoene skal sidde tæt til foden, sikre anklen og ikke hænge i hælområdet.
En indersål, der følger fodens form, hjælper med at undgå hurtig træthed.
Bemærk venligst, at indersålen ikke skal limes til sålen. Dette er nødvendigt af hygiejneformål - det skal vaskes og tørres ofte og efter et stykke tid erstattes med en ny.
Sneakers lavet med tilføjelse af specielle materialer fjerner fugt under træning.
Sålen skal være ret elastisk og fleksibel med en foldposition på 1/3 tættere på tåen. Hvis bøjningen viser sig at være i midten, når du tjekker, vil det være ubehageligt at gå i sådanne sko.
Vælg ikke sko med for glatte såler - i regnvejr kan de glide og vil ikke tillade dig at føle dig selvsikker.
Køb ikke vandresko – disse modeller er for tunge og stive til hverdagsvandring.
Undgå at købe løbesko – i sådanne sneakers er kroppen altid vippet lidt frem, så det bliver svært at gå i dem.
Hvis du går dagligt eller endda flere gange om dagen, skal du købe en speciel UV-skotørrer. En sådan enhed vil hjælpe med at holde dine sko i orden, give den nødvendige desinfektion og eliminere ubehagelige lugte.

Video: Sund gang

Gåture - universelt udseende fysisk aktivitet, som er gavnligt og har stort set ingen kontraindikationer. Ved hjælp af gang kommer kroppen sig efter skader el kirurgiske operationer. Takket være regelmæssig motion kan du normalisere din kropsvægt. At gå i den friske luft har en positiv effekt på psyko- følelsesmæssig tilstand.

Hvad sker der i kroppen, når man går?

Efter et par minutters gang, uanset tempo, accelererer den jævnt hjerteslag, som hjælper med at forbedre blodcirkulationen, ilttilførslen til organer og væv og træning af det kardiovaskulære system. Alle metaboliske processer ske i et hurtigere tempo. Derfor anbefales det at gå til følgende formål:

sænke kolesterolniveauet;
udskillelse overskydende væske fra kroppen;
normalisering af funktionen af mave-tarmkanalen;
genoprettelse af blodforsyningen indre organer, stoffer;
stabilisering af aktiviteten af det endokrine, centralnerve-, kardiovaskulære, respiratoriske system.

Læs også artiklen på vores hjemmeside.

Bemærk: Gåture hjælper med at opretholde fysisk kondition hos ældre mennesker. Dette er den eneste form for fysisk aktivitet, der anbefales til alle aldre. Gåture er også gavnligt for gravide kvinder.

Denne video fortæller om fordelene ved at gå

Stavgang med stænger, også kaldet nordisk, finsk og nordisk, er en måde at øge den fysiske aktivitet ved hjælp af specialudstyr. Denne teknik begyndte sin udvikling i 1990 og er nu populær over hele verden.

Gåture som motionsform

En person går en betydelig afstand i løbet af dagen: vejen til et busstoppested, til arbejde, til butikken osv. Men sjældent opfatter nogen vanemæssig bevægelse som træning. I den moderne livsrytme er en kort gåtur nogle gange den eneste form for fysisk aktivitet.

For at rette op på situationen skal du genoverveje din rute til arbejde eller til butikken, afsætte mere tid til vejen og regelmæssigt gå mindst en del af afstanden. Alt du behøver er behagelige sko for at gøre din gåtur behagelig og nyttig.

Du kan få den maksimale effekt af at gå ved at følge disse regler:

Tempoet skal være jævnt og gradvist accelerere efter et par minutter.
Det er nyttigt at veksle mellem hurtig og langsom gang.
Det er nødvendigt at overvåge vejrtrækningsrytmen og forhindre åndenød.
Når du går, skal du placere din fod på din hæl og rulle glat ned på din tå.
Hvis du kan vælge en rute, er det bedre at foretrække områder med varierende terræn (moderat stigninger op ad bakke, langs trapper, ned ad bakke).
Det er nyttigt at gå en tur i en park, hvor der er mange træer og ren luft, eller ved kysten eller floden.
Det er vigtigt at få maksimal glæde af gåturen, herunder æstetisk nydelse, så det er bedre at planlægge en rute langs maleriske områder eller smukke gader.

Mens du går, kan du drikke vand i små slurke efter behov for at forhindre dehydrering. Når alt kommer til alt, med sved, mister kroppen fugt og fjerner nyttige mikroelementer.

Optimal gåtid

Den maksimale effekt opnås med en gåtur på mindst 30 minutter. Men i løbet af rehabiliterings- og rehabiliteringsperioden skal du starte med en kortere varighed og gradvist tilføje tid.

Bemærk: Hvis du har problemer med led og rygsøjle, anbefales det at bruge specielle støttestave, når du går. Takket være dem reduceres stressniveauet på knæene og rygsøjlen.

Gåture bør foregå dagligt. Følgende tidsplan er bedst for begyndere:

Første uge - gå i langsomt tempo i 10-15 minutter, hver dag gradvis stigning tempo i samme varighed. Hovedreglen er at overvåge dit velbefindende og jævn vejrtrækning.
Anden uge - tilføjelse af 5 minutter til hovedtiden (i alt 20 minutter). Skift mellem mellem og langsomt tempo.
3-4 uger - gåture i en halv time. En dag - 10 minutter langsomt, 10 minutter - i gennemsnitstempo, 10 minutter - langsomt. Den anden - 5 minutter langsomt, 10 minutter - i gennemsnitstempo, 5 - hurtigt, gradvist reduceret tempoet over den resterende tid. Alternative dage.

Råd: Udsæt ikke træningen, hvis du har let hovedpine, dårligt humør, let utilpashed. At gå i den friske luft forbedrer kroppens overordnede tone og velvære.

Løbetræning er den mest tilgængelige form for fysisk aktivitet, som perfekt opretholder muskeltonus, forebygger hjerte-kar-sygdomme og hjælper med at bekæmpe overvægtig, accelererer stofskiftet i kroppen. Løb er gavnligt for alle, uanset alder og fysisk form. Hovedbetingelsen er fraværet af kontraindikationer.

Vejret er ikke en hindring for en gåtur

Det gode ved at gå er, at det kan lade sig gøre når som helst på dagen, uanset vejret. I sommerperiode Det er bedre at gå om morgenen eller aftenen, når lufttemperaturen er behagelig for kroppen. I efteråret-forårssæsonen bør du ikke opgive at gå på grund af kølig luft eller let regn. Om vinteren har frostluft en vidunderlig tonic og hærdende effekt.

Tip: I efterår-vinterperioden bør du vælge behageligt tøj, der passer til vejret til gåture. Kroppen skal være varm, men ikke varm, for hvornår forhøjet temperatur hjertet oplever en højere belastning.

Gå for vægttab

Fysisk aktivitet i den friske luft giver dig mulighed for at forbrænde stor mængde kalorier end lignende indendørs aktiviteter. Når man går, som med enhver aerob træning, deltager ilt, som aktivt kommer ind i kroppen, i oxidationen af frie fedtsyrer. Dette giver dig mulighed for at reducere kropsvægten ved at forbrænde fedtdepoter.

Råd: For overvægtige mennesker kan regelmæssig gang hjælpe dem med at tabe en vis mængde kilo. Med meget vægt er dette den eneste belastning, der har en skånsom effekt på leddene. Efter at have tabt dig, kan du tilføje andre former for motion til at gå.

Kroppen af trænede mennesker er i stand til at forbrænde fedt selv med minimal aerob træning. De, der fører en stillesiddende livsstil, har evnen til at akkumulere fedtsyre overstiger evnen til at oxidere. Derfor kombineres en større procentdel af lipider til triglycerider, der sætter sig i laget af subkutant fedt.

Bemærk: Moderat gangforbrændinger i gennemsnit 10 kcal/min. Hos uddannede mennesker er dette tal højere.

Typer af gåture

Der er en betinget opdeling af denne type fysisk aktivitet i:

Gå på plads. Bevægelserne er de samme som når man går, med undtagelse af vandret bevægelse langs jordens overflade.

Går op ad trappen. Under løfteprocessen trænes benmusklerne, og vaskulær tonus forbedres.

Normal gang.
At rejse til fods over ujævnt terræn. En ændring i relieffet af jordens overflade aktiveres forskellige muskler ben, styrker og gør dem mere elastiske.

Gåture er en enkel og tilgængelig øvelse for alle, der hjælper med at opretholde en sund krop, stabil vægt og fysisk kondition, samt godt humør og velvære. Der er ingen grund til at frigøre separat tid til at gå. Du kan gå på vej til arbejde eller indkøb, men i stedet for at tage elevatoren, så tag trapperne.

Første grund: elskere af sådanne gåture lever længere

Forskere fra USA fulgte 8.000 repræsentanter for det stærke køn i 12 år og konkluderede, at det at gå kun 3 km om dagen kan halvere risikoen for for tidlig død. Forskere fra Rusland støtter deres amerikanske kolleger: regelmæssig gang øger chancerne for en sund og langt liv.

Den anden grund: Gåture forhindrer udviklingen af fedme

Ved at supplere din sædvanlige daglige aktivitet med to tusinde skridt, vil din vægt ikke stige med et ekstra kilo. Denne konklusion blev lavet af amerikanske videnskabsmænd fra Colorado State University.

Kandidat lægevidenskab Marina Makarova, der arbejder ved Institut for Fysioterapi og Klinisk Rehabilitering ved Det Første Moskva Universitet medicinsk universitet: “WHO anbefaler at gå 6-10 tusinde skridt om dagen. Dette er den mindste anbefalede fysiske aktivitet for en bybo.”

2.000 skridt – hvor meget er det, spørger du? Dette er cirka 1,5 km - den omtrentlige afstand mellem to metrostationer i stor by.

Tredje grund: gang hjælper

Gåture er en af de øvelser, der indgår i ethvert vægttabsprogram. Gåture øger dit stofskifte, forbrænder ekstra kalorier og toner dine muskler. Derfor forbereder kroppen sig på andre, mere seriøse fysiske aktiviteter, der har til formål at bekæmpe fedtdepoter.

For at slippe af med ekstra kilo skal du tilføje yderligere to tusinde trin "til vægt" til et par tusinde trin "mod fedme."

Fjerde grund: gang reducerer risikoen for hjertesygdomme og

Ligesom andre fysiske aktiviteter forårsager gang frigivelse af endorfiner, hormoner, der er ansvarlige for fornøjelse. Og derfor er der ikke noget mærkeligt i, at dit humør bliver bedre under en gåtur.

Marina Makarova mener, at de, der regelmæssigt dyrker fitness eller i det mindste forsøger at forlade huset oftere, har problemer meget sjældnere end dem, der kan lide at sidde stille på sofaen.

Ottende grund: Vandring er let og tilgængeligt

Alt du behøver til en gåtur er passende vejr og behagelige sko. Du behøver ikke at forsøge at tilbagelægge lange afstande med det samme - start med 30 minutter om dagen. Bestem, hvilken rute du tilbagelægger i et sikkert, hurtigt tempo i løbet af denne tid, og tilbagelæg den regelmæssigt.

Når denne distance bliver lettere for dig og virker kortere, kan træningstiden og den tilbagelagte distance øges. Tilføj forskellige ned- og stigninger til trapper eller naturligt terræn, når du føler, at belastningen ikke rækker til dig.

I weekenden kan du arrangere små vandreture i naturen. Du skal blot tage en pendlerbus eller tog et par stop uden for byen. Sæt et mål om at gå til dit næste stop, og du bliver nødt til at tilbagelægge flere kilometer.

Lad os opsummere det

Gåture forbedrer sundheden for alle, der ikke kan lide eller ikke har råd til andre former for motion. At tage et par tusinde skridt om dagen vil forhindre dig i at blive tyk, reducere din risiko for at udvikle diabetes og forbedre din hjerneaktivitet.

At dyrke sport er normalt forbundet med opslidende træning, konstant fysisk aktivitet. Mange mennesker har meget svært ved at gå til fitness eller aerobic efter arbejde. Men du vil virkelig gerne bevare en god fysisk form og passe på dit helbred. Det er her, at gå kommer til undsætning.

Selvfølgelig vil mange blive overrasket, men gåture er lige så effektivt som at løbe eller træne i fitnesscentret. En 1-times gåtur forbrænder den samme mængde kalorier som en 30-minutters løbetur.

"At gå er menneskets bedste medicin" - Hippokrates

Hvor skal man begynde? Først og fremmest skal du genoverveje din livsstil. Du skal starte med de små ting. Gå for eksempel til og fra arbejde, eller hvis der er meget langt, så stå i det mindste af et par stop tidligere og fortsæt til fods. Sommerhvile skal også være aktiv. Du skal vælge steder, hvor du kan besøge lokale attraktioner og tage på udflugter. Ideelt set går du gennem skoven eller ind i bjergene. At nægte at bruge elevatoren er også et stort plus for sundhed og figur.

Start med at gå ned ad trappen, og så, når åndenød og hurtig hjerterytme gradvist forsvinder, kan du gå ned og op.

Gåture har en genoprettende effekt på hele kroppen. Regelmæssige gåture styrker knoglerne, udvikler led og holder absolut alle muskler i god form. Når man går, stiger pulsen fra 70 til 120-140 slag i minuttet. Blod begynder at bevæge sig hurtigere gennem karrene og forsyner intensivt alle organer med ilt. At gå perfekt toner hjertet - normaliserer blodtrykket, sænker kolesterolniveauet og forhindrer derved blokering af blodkar.
Gåture forebygger type 2-diabetes , udvikling af brystkræft, behandle radiculitis og søvnløshed. Ifølge undersøgelser reducerer regelmæssig gang risikoen for kar- og hjertesygdomme med 31 %, forudsat at du går 8 km om ugen med et gennemsnitligt tempo på 3 km i timen.
At gå er en sport. Vandring er en af de få sportsgrene, der giver moderate og jævne belastninger på alle muskelgrupper. Og den eneste sport, der anbefales til personer med ekstrem fedme.
Regelmæssig gang bremser ældningsprocessen i kroppen. Baseret på forskning fra amerikanske kardiologer øger hver times aktiv gang den forventede levetid med 2 timer.
Aktiv gang forbedrer dit humør. Dette er en fremragende type antidepressiv medicin. At gå har en positiv effekt på en persons psyko-emotionelle tilstand. Ved regelmæssig gang stiger niveauet af endorfiner – lykkehormoner –, som følge heraf øges stressmodstanden, og der opstår indre harmoni.
At gå aktiverer din hjerne. Gåture aktiverer blodcirkulationen og øger derved ilttilførslen til hjernen. Aktive gåture i den friske luft forbedrer hjernens struktur og funktion. At gå har en særlig gavnlig effekt på venstre hjernehalvdel, som er ansvarlig for analytiske evner, hukommelse og indlæring. Hvis du har svært ved at træffe en beslutning, vil det helt sikkert komme til at tænke på efter en times gåtur i frisk luft: bedste mulighed løse problemet.
At gå er næsten gratis. Gåture kræver kun behageligt tøj og sko. Ingen dyre abonnementer eller hjemmetræningsudstyr.

Fordelene ved at gå for mænd og kvinder

Fordelene ved at gå for kvinder er ubestridelige. De mest almindelige gåture forbedrer blodcirkulationen i bækkenet. Stagnerende processer på dette område forringer kvaliteten væsentligt intimt liv og føre til inflammatoriske processer livmoder. På almindelige klasser Gåture kan hjælpe dig med at tabe dig, fordi kvinder med alderen på grund af hormonelle udsving er mere tilbøjelige til at tage på end mænd.

For mænd er gåture et must. Fast moderate belastninger stimulerer testosteronproduktionen, forbedrer sædaktiviteten og er en fremragende forebyggelse af prostatitis.

Alle ved, at foden rummer mange aktive punkter og nerveender forbundet med alle menneskelige organer. Når man går, masseres absolut alle aktive punkter, som har en gavnlig indflydelse på kroppen som helhed.

Gåture kan gøres når som helst bekvemt tidspunkt i ethvert område. Selvfølgelig er det bedre at gå gennem skoven, parkområdet eller ved havet. Frisk luft - god træning for lungerne. Og at gå er meget mere effektivt på ujævne overflader, ideelt set på sand- eller skovstier - dette er en ekstra træning for musklerne.

At gå for vægttab er lidt anderledes end bare at gå for helbredet. Du kan ikke tabe dig bare ved at shoppe. Du skal gå i et gennemsnitligt tempo - 90-120 skridt i minuttet og regelmæssigt - hver anden dag, hver anden, og gradvist øge dine gåture til daglige. Tempoet skal øges gradvist, det vigtigste er, at personen føler sig godt tilpas, mens han går.

Varigheden af kontinuerlig gang skal være mindst en time. Dette skyldes det faktum, at forbrænding af fedtreserver først begynder efter 40 minutters kontinuerlig gang i et gennemsnitligt tempo.

Og selvfølgelig skal du justere din kost - begrænse forbruget af fede og søde fødevarer, eliminere skadelige produkter– chips, søde kulsyreholdige drikke. Det vil sige, at du skal sikre dig, at dine egne kalorier bliver forbrændt, og ikke igen "spist".

Der er flere måder at forbedre din gangeffektivitet på

Brug vægte

Men du bør under ingen omstændigheder lægge vægte på dine ben eller arme - det kan have en negativ indvirkning ekstra pres på led og forvrænge holdningen. Det er bedst at bruge en letvægtsrygsæk med ensartet fyld, såsom sand eller en vægtet vest, som vægtningsmiddel.

Dette vil både øge ganghastigheden og øge belastningen af overkroppens muskler. Du skal starte med at svinge dine arme, bøjet i en ret vinkel, med en behagelig amplitude.

Dette er normal gang, kun med stokke - en efterligning gå på ski. Dette er det mest effektiv metode gang, velegnet til enhver alder og vægt. Stavgang reducerer i høj grad belastningen af dine led. Overraskende nok, bare ved at tilføje armbevægelser med stænger, forbrænder denne aktivitet 45 % flere kalorier end almindelig gang.

Enhver, der begynder at gå med det formål at tabe sig, er primært interesseret i spørgsmålet om, hvor mange kalorier der forbrændes, når man går. Der er ikke noget klart svar på dette spørgsmål, det afhænger af flere faktorer:

vægt og alder af en person;
gangtempo;
varigheden af gåturen;
kvaliteten af vejen (glat, sand, op ad bakke);
ekstra belastning (tilstedeværelse af pinde eller vægte, håndbevægelser).

I gennemsnit forbrænder en person, der vejer 55-65 kg på en times gang i moderat tempo, 200 kalorier. Hvis du bruger vægte eller skifter til gennemsnitligt tempo at gå, så vil der følgelig blive forbrændt flere kalorier.

På trods af at gåture er en naturlig daglig aktivitet for enhver person, og fordelene ved det er indlysende, regelmæssige gåture i moderat tempo har kontraindikationer :

Sidste stadieråreknuder
Kronisk hypertension
Nogle hjerte-kar-sygdomme
Beskadigede eller betændte led

Går på plads

I nogle tilfælde kan læger anbefale at gå på plads. For eksempel i ekstreme stadier af fedme eller i nogle hjertesygdomme karsygdomme Det anbefales at starte fysisk aktivitet ved at gå på plads. Så, når kroppen vænner sig til stressen, bør du gå videre til at gå. Du kan også øve dig i at gå på plads, hvis du ikke kan gå udenfor. For at øge effektiviteten af dine øvelser kan du lave kraftige bevægelser med dine arme i takt med din gang, løfte dine knæ højt og forsøge at gå på tæerne.

At gå er den nemmeste og mest effektive måde at holde sig i god fysisk form. For nogle sygdomme er gang den eneste tilgængelige sport. Derudover yder regelmæssig motion i den friske luft et kæmpe bidrag til sundhed og lang levetid, og er en glimrende måde at bekæmpe stress på. Det vigtigste er ikke at overdrive det - gåture skal være underholdende