តើវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើលំហាត់រុញ? បច្ចេកទេសហាត់ប្រាណ

Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតមួយដែលយុវវ័យជាច្រើនប្រើដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។ ពិតហើយ ពួកគេមួយចំនួនតូចបន្តអនុវត្តវាជាប្រចាំ ដែលជាមូលហេតុដែលអត្ថប្រយោជន៍ត្រូវបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង។ រឿងព្រេងនិទាន Bruce Lee ការយកចិត្តទុកដាក់ពិសេសឧទ្ទិសដល់ការជំរុញ។ វាគឺជាគាត់ដែលបង្ហាញពីការប្រែប្រួលដ៏លំបាកបំផុតរបស់វា - លំហាត់ដោយប្រើដៃ និងម្រាមដៃពីរ។ មាន ចំនួនទឹកប្រាក់ដ៏អស្ចារ្យជម្រើសជំរុញ ដែលនីមួយៗមានលក្ខណៈជាក់លាក់ចំពោះប្រទេសជាក់លាក់មួយ។ ជាឧទាហរណ៍ នៅប្រទេសរុស្ស៊ី ជាធម្មតាពួកគេធ្វើលំហាត់រុញដោយទម្ងន់ ខណៈដែលនៅសហរដ្ឋអាមេរិក លំហាត់ធម្មតាគឺ "ឆ្នុក" ។ តើ​ការ​រុញច្រាន​ធ្វើ​អ្វី​សម្រាប់​រាងកាយ​របស់​យើង? តើពួកវាមានប្រយោជន៍យ៉ាងដូចម្តេច?

យើង​នឹង​មើល​ពី​អត្ថប្រយោជន៍​នៃ​ការ​រុញ​ចុះ​ក្រោម​បន្តិច ប៉ុន្តែ​ជាដំបូង​យើង​ត្រូវ​យកចិត្តទុកដាក់​លើ​ការពិត​ដែល​ថា​មានតែ​ពេល វិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវ។ពួកគេអាចផ្តល់នូវឥទ្ធិពលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរបស់រាងកាយ។

គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការជំរុញ

1. នៅពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណជាលើកដំបូង កុំព្យាយាមយកឈ្នះភាពទំនេរជាច្រើនឆ្នាំក្នុងមួយថ្ងៃ។ រឿងចំបងគឺការសម្របសម្រួល បើមិនដូច្នេះទេ អ្នកនឹងប្រថុយនឹងការបំបាក់ទឹកចិត្តខ្លួនជារៀងរហូតពីការរុញច្រាន។
2. មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការរុញឡើងដោយខ្លួនឯង កំដៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះពួកគេនឹងមិនជួបប្រទះភាពតានតឹងនៅក្រោមបន្ទុកភ្លាមៗទេ។ ការរត់ដោយពន្លឺនៅនឹងកន្លែង ការលោត និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញផ្សេងទៀតនឹងជួយព្រមានសាច់ដុំនៃបន្ទុកជាបន្តបន្ទាប់។
3. បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការឡើងកំដៅផែនដី សូមបន្តទៅការរុញដោយផ្ទាល់។ ធ្វើ​ទីតាំង​និយាយ​កុហក មើល​ទៅ​មុខ​ដោយ​មិន​បន្ទាប​ក្បាល​ឡើយ។ ខ្នង និងជើងគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូល អ្នកមិនគួរពត់ខ្នងរបស់អ្នកទេ ព្រោះវាអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ មិនចាំបាច់សង្កត់រាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋនោះទេ - អ្នកអាចប៉ះវាដោយទ្រូងរបស់អ្នកតែប៉ុណ្ណោះ (ដែលនឹងធ្វើឱ្យប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្បាស់) ឬយ៉ាងហោចណាស់បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅចម្ងាយយ៉ាងហោចណាស់ 3 សង់ទីម៉ែត្រពីលើឥដ្ឋ ខណៈពេលដែលរក្សារបស់អ្នក។ រាងកាយទាំងមូលត្រូវបានផ្អាក។ កុំភ្លេចអំពីការដកដង្ហើម៖ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល បន្ទាបខ្លួនអ្នក ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរយកទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។ ពិតហើយ អ្នកខ្លះជឿថាវាមិនចាំបាច់ក្នុងការដកដង្ហើមតាមលំនាំនេះទេ ពីព្រោះមនុស្សម្នាក់ខ្លួនឯងមានអារម្មណ៍ថាវាងាយស្រួលសម្រាប់គាត់ក្នុងការដកដង្ហើម ដូច្នេះដើម្បីកុំឱ្យមានការប៉ះពាល់ខ្លាំងដល់រាងកាយរបស់គាត់។

ជាការពិតណាស់ ប្រសិនបើនេះជាលើកទីមួយរបស់អ្នកដែលធ្វើលំហាត់នេះ អ្នកនឹងត្រូវប្រឹងប្រែងរៀនពីរបៀបធ្វើវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ យ៉ាងណាមិញ ដោយការរុញច្រានមិនត្រឹមត្រូវ អ្នកបង្កើនហានិភ័យនៃការ "បូមឡើង" សាច់ដុំខុស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការអនុវត្តជាទៀងទាត់នឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាននូវបច្ចេកទេសដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

តើការរុញច្រានមានប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

ដំបូងបង្អស់វាមានប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំ។ Push-ups រាប់សម្រាប់ហេតុផលមួយ។ វិធីសាស្ត្រមានប្រសិទ្ធភាពកើនឡើង ម៉ាសសាច់ដុំ. លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពនេះ ធ្វើឱ្យវាអាចហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន៖

1. សាច់ដុំទ្រូងធំ។ មុខងារចម្បងរបស់ពួកគេគឺការបង្វិលនៃ humerus ដែលចាំបាច់ក្នុងការចំបាប់ដៃ ការចាប់ពង្រត់នៃ humerus និងការបញ្ចូលរបស់វា (ទទួលខុសត្រូវចំពោះការលើក និងការបោះ ក៏ដូចជាលើកដៃទៅចំហៀង)។
2. សាច់ដុំ triceps brachii ដែលត្រូវបានគេហៅថា triceps ផងដែរគឺទទួលខុសត្រូវចំពោះការធ្វើឱ្យដៃត្រង់។ ប្រសិនបើលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការក្តាប់តូចចង្អៀតពួកគេនឹងអភិវឌ្ឍលឿនជាងមុន។
3. សាច់ដុំ Deltoid (លើកកម្ពស់ការពង្រីកដែលមើលឃើញនៃស្មា) ។ ថ្វីត្បិតតែលំហាត់នេះមិនកំណត់គោលដៅជាក់លាក់នៃសាច់ដុំ deltoid ក៏ដោយ ក៏ពួកគេជាអ្នកដែលវិវត្តន៍ខ្លាំងបំផុតក្នុងពេលរុញ។
4. សាច់ដុំមុខ serratus ស្ថិតនៅលើឆ្អឹងជំនីរខាងលើ នៅតំបន់ទ្រូងក្រោយ។ ពួកគេអភិវឌ្ឍបានល្អដោយសារការជំរុញ។
5. សាច់ដុំ Biceps ត្រូវបានគេហៅថា biceps ផងដែរ។ ទោះបីជាពួកវាមិនត្រូវបានអភិវឌ្ឍកំឡុងពេលរុញក៏ដោយ កម្លាំងរួមនៃសាច់ដុំដៃកើនឡើង។
6. សាច់ដុំពោះ។
7. សាច់ដុំ Gluteal ។

ជាលទ្ធផល រាងកាយកាន់តែមានភាពតឹងណែន និងរឹងមាំជាងមុន ព្រោះអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ សាច់ដុំស្ទើរតែពេញរាងកាយទាំងមូលធ្វើការ។ ការ​រុញ​ក៏​បង្កើន​ល្បឿន​ដាល់​ផង​ដែរ ដែល​មាន​ប្រយោជន៍​សម្រាប់​បុរស​ដែល​ហ្វឹកហាត់​ក្បាច់គុន។

បន្ថែមពីលើការពិតដែលថាការរុញច្រានមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ភាពស្រស់ស្អាតនៃរាងកាយរបស់អ្នកពួកគេក៏មានតម្លៃសមរម្យផងដែរ - អ្នកអាចធ្វើវានៅផ្ទះដោយមិនចាំបាច់។ ជំនួយ. អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ការ​គឺ​ផ្ទៃ​រាប​ស្មើ (ជាន់​ដើម្បី​ផ្អៀង​លើ​) និង​ការ​ចង់​បាន​ជា​ច្រើន​។ លើសពីនេះទៀតការជំរុញមិនមានការកម្រិតអាយុទេ - ពួកគេអាចធ្វើបានដោយទាំងកុមារនិងមនុស្សចាស់ (លើកលែងតែមានជំងឺដែលសកម្មភាពរាងកាយត្រូវបាន contraindicated) ។

Push-ups បង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសាច់ដុំផ្នែកខាងលើរបស់មនុស្សម្នាក់។ ពួកវាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់បុរសដែលមានអាយុលើសពី 30 ឆ្នាំចាប់តាំងពីអាយុយើងបាត់បង់ប្រហែល 2% នៃម៉ាសសាច់ដុំជារៀងរាល់ឆ្នាំ។ ដូច្នេះនៅអាយុ 60 ឆ្នាំយើងបាត់បង់ប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំរបស់យើង - វាប្រែទៅជាខ្លាញ់។ ការធាត់លើសទម្ងន់ នាំឱ្យកើតជំងឺមួយចំនួន ដែលក្នុងនោះ atherosclerosis មកមុនគេ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយ (ចាំបាច់ជាទៀងទាត់) ជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំការពារវាពីការបំប្លែងទៅជា ខ្លាញ់រាងកាយ. ការរុញច្រានមានប្រយោជន៍ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណទាល់តែសោះ៖ ឥឡូវនេះវានឹងកាន់តែងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការអនុវត្តការងារប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការ សកម្មភាពរាងកាយ. អ្នកនឹងមិនសូវហត់នឿយ និងមានអារម្មណ៍កាន់តែច្រើន មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អតែងតែមានរូបរាងល្អ។

អត្ថប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសម្រាប់រាងកាយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏សម្រាប់រាងកាយទាំងមូលផងដែរ។

Push-ups បន្ថែមពីលើការកត់សម្គាល់ ឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៅលើរាងកាយពួកគេក៏អនុញ្ញាតឱ្យយើងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃរាងកាយរបស់យើង។ ពួកគេរួមចំណែកដល់៖

• ការកែលម្អការរំលាយអាហារ ពោលគឺការរំលាយអាហារ ដែលរួមមានការកែច្នៃអាហារដែលបានទទួលសម្រាប់តម្រូវការរបស់រាងកាយ និងយកសំណល់ចេញ។ ការថយចុះនៃការរំលាយអាហារនាំឱ្យមានការកើតឡើងនៃជំងឺបេះដូងនិងសរសៃឈាម។
• ការអភិវឌ្ឍនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអុកស៊ីសែនបំពេញសួតបានប្រសើរជាងមុន និងទៅដល់គ្រប់កោសិកាទាំងអស់នៃរាងកាយ ដែលមិនអាចរស់នៅដោយគ្មានវាបាន។ នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​វា​សំខាន់​ណាស់​ក្នុង​ការ​ដកដង្ហើម​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ​ក្នុង​ការ​លេង​កីឡា និង​យូហ្គា។
• ពង្រឹងសរសៃចង សន្លាក់ និងឆ្អឹង។ ភាពជាក់លាក់នៃការរុញច្រានសូម្បីតែអាចបំបាត់បញ្ហាដូចជា bursitis (ការរលាកនៃ mucous bursae ដែលភាគច្រើនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងតំបន់សន្លាក់), ជំងឺរលាកសន្លាក់ (ពាក្យរួមសម្រាប់ការខូចខាតសន្លាក់) និងរោគវិទ្យាផ្សេងទៀត។ Push-ups បំបាត់ជំងឺសន្លាក់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃសរសៃចងនៃម្រាមដៃ ដៃ និងកំភួនដៃ។ វាមិនអាចទៅរួចទេដែលមិនកត់សម្គាល់ពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញច្រានសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង។ ហើយនេះ, នៅក្នុងវេន, រួមចំណែកដល់ឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាតនិងការការពារជំងឺឆ្អឹងខ្នងជាច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសន្លាក់ បន្ទាប់មកនៅពេលធ្វើការរុញ វិធីកម្រនិងអសកម្មទីតាំងដៃ (នៅលើម្រាមដៃកណ្តាប់ដៃ។ ដោយការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់នេះ អ្នកនឹងអាចធ្វើការរុញរហូតដល់អ្នកមានអាយុច្រើន។
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពនៃសរសៃឈាមនិងទាំងអស់។ នៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង. នេះគឺដោយសារតែការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបង្កើនល្បឿនចរាចរឈាមដោយហេតុនេះសម្អាតសរសៃឈាមនៃ "សំរាម" ផ្សេងៗព្យាបាលនិងធ្វើឱ្យបេះដូងមានភាពធន់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញច្រានសម្រាប់ស្ត្រី

យើង​បាន​មើល​រួច​ហើយ​អំពី​អត្ថប្រយោជន៍​នៃ​ការ​រុញ​ច្រាន​សម្រាប់​បុរស ប៉ុន្តែ​វា​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​មិន​តិច​ទេ​សម្រាប់​ស្ត្រី៖

• ប្រភេទនេះ។ សកម្មភាពរាងកាយជាដំបូងជួយរក្សាសម្លេងដើមទ្រូង ដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីក្រោយពេលសម្រាលកូន នៅពេលដែលសុដន់យារធ្លាក់បន្តិច និងបាត់បង់រូបរាងដ៏ទាក់ទាញ។ ជាមួយនឹងការរុញត្រឹមត្រូវ អ្នកអាចទទួលបានវាមកវិញ។
• ក្បាលពោះរាបស្មើគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដែលមិនសង្ស័យមួយទៀត លំហាត់នេះ។. វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើការរុញដោយមិនធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកតឹងណែន ដូច្នេះបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់ អ្នកប្រាកដជានឹងសម្គាល់ឃើញថាក្រពះរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពតឹងណែន និងរាបស្មើ។ មិនត្រូវនិយាយថាស្បែកនៅលើដៃរបស់អ្នកនឹងតែងតែរឹងមាំនិងយឺត។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន 30 ដងធ្វើឱ្យវាអាចដុតពី 60 ទៅ 100 kcal ។ ក្នុងអត្រានេះអ្នកអាចដុត លើសទម្ងន់តែដោយជំនួយពីការរត់លឿន ឬលោតខ្សែពួរ ដែលតាមវិធីនេះ មិនត្រូវបានអនុញ្ញាតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ នេះជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពតែមួយគត់ ដែលមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេស ហើយអាចធ្វើនៅផ្ទះបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ហើយជាការពិតណាស់ យើងគិតពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។

ប្រភេទនៃការរុញច្រាន

ពួកគេខ្លះល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ក្មេងស្រី ខ្លះទៀតអាចទទួលយកបានសម្រាប់តែពាក់កណ្តាលនៃមនុស្សជាតិដ៏រឹងមាំប៉ុណ្ណោះ។ សូមក្រឡេកមើលបំរែបំរួលដ៏លំបាកដែលបុរសធ្វើ៖

1. ការ​ប្រើ​កណ្តាប់ដៃ​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​លំហាត់​នេះ​ពិបាក​ជាង​មុន។
2. ការទះដៃរុញច្រានផ្តល់នូវឱកាសដើម្បីអភិវឌ្ឍការសម្របសម្រួល និងកម្លាំង ប៉ុន្តែទាមទារឱ្យមានការរៀបចំបឋមជាច្រើន។
3. ការរុញដោយដៃផ្ទុកអតិបរមានៃ deltoids ។

ជា​ការ​ពិត​ណាស់ ក្មេង​ស្រី​ភាគ​ច្រើន​មិន​អាច​ធ្វើ​ឡើង​វិញ​នូវ​ស្នាដៃ​បែប​នេះ​បាន​ទេ​ ជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពការរុញច្រានដែលហៅថាបុរាណ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយ 5-6 ដងព្រោះថាអ្នកនឹងមិនអាចធ្វើបន្ថែមទៀតបានទេ។

ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមិនមានទម្លាប់ស្ត្រេសទាំងស្រុង គ្រូបង្ហាត់ណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយ៖

1. ការរុញជញ្ជាំង។
2. Push-ups ដោយប្រើការគាំទ្រក្នុងទម្រង់ជាកៅអីឬបង្អួច។
3. ការរុញជង្គង់។

យូរ ៗ ទៅសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងស៊ាំនឹងបន្ទុកនេះហើយអ្នកនឹងអាចបន្តទៅដំណាក់កាលបន្ទាប់ដែលពិបាកជាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើការជំរុញខ្លាំង សូមយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះ contraindications ដែលលំហាត់ណាមួយមាន សូម្បីតែសាមញ្ញ និងងាយស្រួលបំផុតក៏ដោយ។

មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ចង់​មើល​ទៅ​សម រាង​ស្លីម និង​មាន​រាង​កាយ​ល្អ​ឥត​ខ្ចោះ។ ប៉ុន្តែជាអកុសល មិនមែនគ្រប់គ្នាចង់បាន ឬអាចទេ ដោយសារកាលៈទេសៈខ្លះ សូមទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬរៀបចំជ្រុងកីឡានៅផ្ទះ។ វានឹងមិនចាំបាច់ទេ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការរុញជាប្រចាំ។

ការ​រុញ​មិន​តម្រូវ​ឱ្យ​ប្រើ​ឧបករណ៍​ពិសេស​ថ្លៃៗ ឬ​ឧបករណ៍​ហាត់ប្រាណ ឬ​ឧបករណ៍​កីឡា​ឡើយ។ ដើម្បី​សម្រេច លទ្ធផលល្អ។, ល្មមនឹងប្រាថ្នាចង់បានរាងស្អាត មិនខ្ជិលច្រអូស ហើយក៏ត្រូវប្រើប្រព័ន្ធរុញ (កម្មវិធី) សមរម្យ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះគឺថាពួកគេមិនមានការរឹតបន្តឹងទេ។ មនុស្សគ្រប់គ្នាអាចធ្វើការរុញ - កុមារ មនុស្សពេញវ័យ មនុស្សចាស់ បុរស និងស្ត្រី។

នេះ។ លំហាត់ជាមូលដ្ឋានក្នុងពេលដំណាលគ្នាចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ វាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសកលនិង កាតព្វកិច្ចរួមបញ្ចូលនៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ។

ក្នុងអំឡុងពេលអនុវត្ត សកម្មភាពខាងក្រោមត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការងារ៖

• ទ្រុងឆ្អឹងជំនី;
• ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា;
• ដៃ;
• សាច់ដុំពោះ។

Push-ups មិនត្រឹមតែប្រើសាច់ដុំខុសៗគ្នាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើក្រុមមួយចំនួនផងដែរ។ ដើម្បីធ្វើការតំបន់ជាក់លាក់មួយ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការចែកចាយបន្ទុកឡើងវិញដោយការផ្លាស់ប្តូរចំណុចគាំទ្រ និងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ។

សាច់ដុំត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការងាររួចហើយនៅពេលដែលទីតាំងដំបូង (ដំបូង) ត្រូវបានសន្មត់។ ដើម្បីរក្សារាងកាយនៅក្នុងទីតាំងឋិតិវន្ត intercostal និង សាច់ដុំពោះខ្នង ដៃ និងជើង។

សូមអរគុណដល់មូលដ្ឋាននេះ ដែលអាចចូលដំណើរការបាន ហើយសំខាន់បំផុត ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ម៉ាសសាច់ដុំកើនឡើង។ លើសពីនេះ មនុស្សម្នាក់ដែលធ្វើការរុញជាប្រចាំ កាន់តែរឹងមាំ និងធន់ជាងមុន។ ល្បឿននៃផលប៉ះពាល់ក៏កើនឡើងផងដែរ។

ក្រុមសាច់ដុំខាងក្រោមទទួលបានបន្ទុកធំបំផុត៖

• ដើមទ្រូង. ផ្តល់ការចាប់ពង្រត់ ការបន្ថែម និងការបង្វិល humerus. ពួកគេត្រូវបានដំណើរការល្អបំផុតនៅក្នុងទីតាំងក្តាប់ធំទូលាយ។
• Triceps ។សូមអរគុណដល់សាច់ដុំ triceps ដៃត្រូវបានធ្វើឱ្យត្រង់ហើយពួកគេអភិវឌ្ឍបានល្អបំផុតនៅក្នុងទីតាំងក្តាប់តូចចង្អៀត។
• Biceps ។ពួកគេទទួលបានបន្ទុកដ៏មានឥទ្ធិពលដែលបង្កើនកម្លាំងនៃសាច់ដុំ biceps ។
• ដេលតូដ។ពួកគេទទួលបានភាពធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាត ហើយដូច្នេះ ស្មាមើលទៅធំជាង។
• ផ្នែកខាងមុខ។ចំហៀង ផ្នែក thoracicត្រូវ​បាន​បង្កើត​ឡើង​ដោយ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​កម្រិត ហើយ​ការ​រុញ​ត្រូវ​បាន​ចាត់​ទុក​ថា​ល្អ​បំផុត​ក្នុង​ចំណោម​ពួក​គេ។
• ពីរ៉ាមីត។សាច់ដុំកែងដៃដែលជាការបន្តនៃ triceps ផ្តល់នូវផ្នែកបន្ថែមនៃកំភួនដៃ។

កម្មវិធីដែលបានរចនាយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍មិនត្រឹមតែសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ។ ការរុញច្រានពង្រឹងប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម និងសរសៃឈាមបេះដូង, ជាលិកាឆ្អឹង, សន្លាក់, ក៏ដូចជាសរសៃចង, មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើដំណើរនៃការរំលាយអាហារ។ សុខភាព និងសុខុមាលភាពរបស់មនុស្សមានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

សម្រាប់​អ្នក​ដែល​មិន​លេង​កីឡា ហើយ​មិន​ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ លំ​ហាត់ប្រាណ​នេះ​អាច​ឱ្យ​អ្នក​បញ្ចេញ​សាច់ដុំ​ដែល​ខ្សោយ​បាន​យ៉ាង​ឆាប់រហ័ស ។ អរគុណចំពោះបញ្ហានេះ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តការងារជាប្រចាំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសកម្មភាពរាងកាយជាក់លាក់។

ដោយបានកំណត់គោលដៅសម្រាប់ខ្លួនអ្នក - ដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើការជំរុញ អ្នកត្រូវយល់ថាវានឹងពិបាកទាំងផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ។ នៅដំណាក់កាលនេះវាសំខាន់ណាស់ដែលមិនធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណប៉ុន្តែត្រូវធ្វើអ្វីគ្រប់យ៉ាងឱ្យបានត្រឹមត្រូវដូច្នេះនៅពេលអនាគតវានឹងកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្លាស់ប្តូរពីសាមញ្ញទៅស្មុគស្មាញ។

វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យនាំខ្លួនអ្នកឱ្យអស់កម្លាំងនៅក្នុងមេរៀនដំបូងឡើយ។ លទ្ធផលដែលទទួលបានត្រូវបានកំណត់មិនត្រឹមតែដោយចំនួនវិធីសាស្រ្តប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែដោយបច្ចេកទេសនៃការប្រតិបត្តិដែលមានសារៈសំខាន់ជាង។ ហើយ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​គ្រាន់​តែ​រុញ​ដោយ​លេខ​ជា​ជាង​គុណភាព វា​នឹង​គ្មាន​ផល​ប៉ះពាល់​អ្វី​ឡើយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមកំណែបុរាណនៃការរុញបន្ទាប់ពីអនុវត្តលំហាត់នេះដំបូងពីយន្តហោះបញ្ឈរហើយបន្ទាប់មកពីជង្គង់។

មិនចាំបាច់ប្រញាប់ប្រញាល់ទេ។ ដំណាក់កាលនីមួយៗត្រូវចំណាយពេលពីប្រាំពីរថ្ងៃទៅច្រើនសប្តាហ៍។ អ្នកត្រូវផ្តោតតែលើការរៀបចំរបស់អ្នក ក៏ដូចជាកាយសម្បទារបស់អ្នកផងដែរ។ ការត្រៀមខ្លួនដើម្បីផ្លាស់ទីទៅដំណាក់កាលបន្ទាប់ត្រូវបានបង្ហាញដោយអវត្តមាននៃការលំបាកក្នុងការបញ្ចប់កម្រិតបច្ចុប្បន្ន។

ការយកចិត្តទុកដក់ជាពិសែសគឺត្រូវបង់ទៅលើការស្ទាត់ជំនាញទីតាំងដំបូង ដែលអាស្រ័យលើប្រភេទនៃការរុញឡើង ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ និងទិសដៅនៃចលនានីមួយៗ។ ដងខ្លួនថយចុះនៅពេលអ្នកស្រូបចូល ហើយងើបឡើងនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ។ វាចាំបាច់ដើម្បីធានាថារាងកាយគឺត្រង់ជានិច្ច ហើយការបន្ទាប និងការលើករាងកាយត្រូវបានអនុវត្តដោយពត់ និងត្រង់ដៃ។

• អ្នក​គួរ​ចាប់​ផ្តើម​ធ្វើ​ការ​រុញ​ឡើង​ដោយ​អនុវត្ត​ពាក្យ​ដដែលៗ​ចំនួន ១០។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តង ៗ ។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវស្តាប់ អារម្មណ៍ផ្ទាល់ខ្លួនទាក់ទងនឹងរបៀបដែលរាងកាយមានប្រតិកម្មទៅនឹងចរន្ត និងការកើនឡើងបន្ទុក។ បន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនអារម្មណ៍នៃភាពអស់កម្លាំងគួរតែស្រាល។ គ្មានវ៉ុលលើស។ នេះជាការពិតជាពិសេសសម្រាប់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។
• មុនពេលចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀន អ្នកគួរធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល 10 នាទីជានិច្ច ហើយអនុវត្តចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រោងទុកក្នុងវិធីសាស្រ្តជាច្រើនជាមួយនឹងការសម្រាក 2-3 នាទី។
• អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​ការ​ជំរុញ​ឱ្យ​បាន​ទៀងទាត់។ ការបណ្តុះបណ្តាលមិនគួរត្រូវបានកែសម្រួលទៅជាទម្លាប់នោះទេ។
• ការគូរកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រូវតែអមដោយគោលដៅជាក់លាក់។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកសាងម៉ាសសាច់ដុំ អ្នកនឹងត្រូវហ្វឹកហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដើម្បី​រក្សា​រាង​កាយ​ឱ្យ​បាន​ល្អ និង​ធ្វើ​ឱ្យ​ទម្ងន់​ខ្លួន​មាន​សភាព​ធម្មតា អ្នក​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ពីរ​ទៅ​បី​ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍។
• អ្នក​ដែល​សម្រេច​ចិត្ត​ហ្វឹកហាត់​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​គួរ​ឈាន​ទៅ​រក​ល្បឿន​នេះ​បន្តិច​ម្តងៗ។ ដំបូង អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ដើម្បី​រៀបចំ​សាច់ដុំ​សម្រាប់​ការ​ផ្ទុក។ ការសម្រាកក៏ផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំនូវកម្លាំងដើម្បីទទួលបានម៉ាស។
• នៅពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់អ្នកគួរតែសិក្សាដោយប្រុងប្រយ័ត្នមិនត្រឹមតែការពិពណ៌នាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងអនុសាសន៍ផងដែរ។
• នៅពេលធ្វើចលនារុញ អ្នកអាចពិសោធន៍ និងទទួលយកសេរីភាពខ្លះ ប៉ុន្តែនៅពេលដែលចលនាទាំងអស់មានភាពល្អឥតខ្ចោះ កម្លាំង ភាពរហ័សរហួន និងការស៊ូទ្រាំត្រូវបានអភិវឌ្ឍយ៉ាងល្អ នោះគឺជាបទពិសោធន៍ដែលមកជាមួយពេលវេលា។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតែងតែចាប់អារម្មណ៍លើសំណួរនៃចំនួនពាក្យដដែលៗដែលពួកគេគួរតែខិតខំ។ សម្រាប់ស្ត្រីវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការបង្កើនចំនួននៃការរុញដល់ 30-40 ហើយសម្រាប់បុរស - ដល់ 50-100 ការជំរុញ។ ទាំងនេះគឺជាលទ្ធផលសមរម្យ ប៉ុន្តែមិនមែនល្អបំផុតទេ។ អ្នក​ដែល​ចង់​មាន​រាង​កាយ​មាំមួន ឬ​អ្នក​ដែល​លេង​កីឡា គួរ​កំណត់​គោល​ដៅ​ខ្ពស់​សម្រាប់​ខ្លួន​ឯង។

ក្នុងមួយខែកន្លះ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ស្ត្រីអាចសម្រេចបាន 50 ហើយបុរស 100 ដង។ អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់មិនលើសពី 10-15 នាទី។ នេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងដៃ ក៏ដូចជារូបរាងនៃការផ្លាស់ប្តូរដែលអាចមើលឃើញ។ រឿងមួយដែលត្រូវពិចារណានៅទីនេះ ចំណុចសំខាន់. មានមតិមួយដែលថាពាក្យដដែលៗច្រើនជាង 15 ដងក្នុងមួយឈុតនឹងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែចំណាយលើការបង្កើនបរិមាណ និងកម្លាំងរាងកាយប៉ុណ្ណោះ។

ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងការលូតលាស់សាច់ដុំ អ្នកគួរតែលះបង់ បង្កើនការយកចិត្តទុកដាក់បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ចលនាដែលបានអនុវត្ត និងទំហំ។ អ្នកអាចធ្វើការរុញច្រាន ឬបំរែបំរួលពិបាកផ្សេងទៀត។

លំហាត់ដែលហាក់ដូចជាសាមញ្ញនេះមានការប្រែប្រួលជាច្រើន។ យោងតាមអ្នកជំនាញមួយចំនួនចំនួននៃការប្រែប្រួលផ្សេងគ្នាគឺច្រើនជាងហាសិប។

អត្តពលិក និងអ្នកហាត់កាយវប្បកម្មល្បីៗភាគច្រើនតែងតែណែនាំការបន្ថែម និងការផ្លាស់ប្តូរផ្សេងៗចំពោះការរុញ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់លើបន្ទុក និងបើកឱកាសថ្មីៗ។

ការជ្រើសរើសជម្រើសដែលងាយស្រួលជាង ឬធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែពិបាកគឺជាជម្រើសផ្ទាល់ខ្លួនរបស់មនុស្សគ្រប់រូប។ ជម្រើសត្រូវបានកំណត់ដោយបំណងប្រាថ្នាផ្ទាល់ខ្លួន គោលដៅ និងសមត្ថភាពរាងកាយ។

ស្គាល់គ្រប់គ្នាតាំងពីនៅរៀន សម្តែងក្នុងថ្នាក់ វប្បធម៌រាងកាយ. ការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានដាក់នៅពេលដេកចុះ សម្រាកលើម្រាមជើង និងបាតដៃរបស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងកម្រិតស្មាបន្តិច បាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ។ ការសង្កត់ធ្ងន់គឺនៅលើម្រាមជើងធំជាងស្មាបន្តិច។ ចលនារុញឡើងបែបបុរាណពាក់ព័ន្ធនឹង triceps ទ្រូង និង deltoids ។

ពួកគេគឺជាបំរែបំរួលទម្ងន់ស្រាលសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង មនុស្សចាស់ ឬអ្នកដែលមានបញ្ហាជាមួយ តំបន់ឆ្អឹងខ្នង. ក្បាច់ដំបូងគឺស្រដៀងទៅនឹងកំណែបុរាណ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែសង្កត់ធ្ងន់លើជើងកោងនៅសន្លាក់ជង្គង់ មិនមែននៅលើម្រាមជើងទេ។

ជើង​ត្រូវ​បាន​ដាក់​នៅ​ពី​លើ​ឥដ្ឋ មួយ​ដាក់​នៅ​លើ​ម្ខាង​ទៀត។ អរគុណចំពោះទង្វើនេះ បន្ទុកត្រូវបានយកចេញពីខ្នងខាងក្រោម ហើយកម្លាំងពីក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាបន្ទុកការងារនៅក្នុងការជំរុញបុរាណគឺ 64 ហើយដោយសង្កត់ធ្ងន់លើ សន្លាក់ជង្គង់- ៤៩ ភាគរយ។

ពីផ្ទៃផ្ដេកនិងពីជញ្ជាំង

ទីមួយគឺពិបាកណាស់ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ហើយប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយពួកគេ នោះការហាត់ប្រាណហួសប្រមាណអាចជាហេតុផលដែលនឹងធ្វើឱ្យធ្លាក់ទឹកចិត្តដល់ការចង់បន្តការអនុវត្ត។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្តើមជំហានដំបូងជាមួយនឹងការរុញឡើងពីយន្តហោះបញ្ឈរ ពោលគឺពីជញ្ជាំង។ វាមានទម្ងន់ស្រាល ប៉ុន្តែជាក់ស្តែង ព្រោះវារៀបចំសាច់ដុំ និងសន្លាក់សម្រាប់ការផ្ទុកខ្ពស់ជាងច្រើន។

បច្ចេកទេសគឺសាមញ្ញណាស់។ អ្នក​ត្រូវ​ក្រោក​ឈរ​ត្រង់​ដើរ​ថយ​ក្រោយ​ពី​ជញ្ជាំង​ប្រហែល​មួយ​ជំហាន។ ចម្ងាយរវាងស្មាគួរតែធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ នៅពេលដែលបន្ទុកពីទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកត្រូវបានផ្ទេរទៅដៃរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវផ្លាស់ទីឆ្ពោះទៅជញ្ជាំងដោយពត់ដៃរបស់អ្នកនៅសន្លាក់កែងដៃរហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះនឹងផ្ទៃ ហើយងើបឡើងដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ torso គួរតែត្រូវបានរក្សាឱ្យត្រង់, មានតែដៃប៉ុណ្ណោះគួរតែដំណើរការ។

ចម្ងាយរវាងដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងគឺប្រហែលទទឹងស្មាពីរ។ សន្លាក់កែងដៃមើលទៅសងខាង ហើយការសង្កត់ធ្ងន់អាចស្ថិតនៅលើកណ្តាប់ដៃ ឬបាតដៃបើកចំហ។

ស្រោមជើងសម្រាកនៅលើផ្ទៃនៃកំរាលឥដ្ឋផ្ទុយទៅវិញកាត់បន្ថយស្មា។ នៅពេលចុះក្រោមត្រូវប្រាកដថាវា។ សន្លាក់កែងដៃនៅតែចង្អុលទៅចំហៀង។ ប៉ះនឹងឥដ្ឋ ពួកគេក៏ក្រោកឡើងយ៉ាងលឿន។

ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់គឺអាស្រ័យលើទីតាំងនៃដងខ្លួន ដែលគួររក្សាត្រង់ពីជើងទៅក្បាល។ ប្រសិនបើអ្នកបន្ទាបពោះរបស់អ្នក ដាក់គូទរបស់អ្នកឡើង ឬពត់នៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ វានឹងរំខានដល់បច្ចេកទេសរបស់អ្នក។

ដើម្បីផ្ទេរបន្ទុកទៅសាច់ដុំទ្រូងជើងត្រូវបានដាក់នៅលើភ្នំ - សាឡុងឬកៅអីហើយបាតដៃត្រូវទុកនៅលើឥដ្ឋ។ ការផ្ទេរការសង្កត់ធ្ងន់ទៅកន្លែងឈរដែលមានកម្ពស់ 60 សង់ទីម៉ែត្រនេះបើយោងតាមអ្នកជំនាញអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនបន្ទុកដល់ 75% នៃទំងន់របស់វា។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើចលនាបញ្ច្រាស នោះគឺដាក់ដៃរបស់អ្នកជាជាងជើងរបស់អ្នកនៅលើភ្នំ នោះការធ្វើលំហាត់នឹងកាន់តែងាយស្រួល។ ម៉េច កម្ពស់បន្ថែមទៀតកៅអីអង្គុយ វាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរុញ។

ការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំទ្រូងដោយផ្ទាល់អាស្រ័យលើការក្តាប់។ វាកាន់តែធំទូលាយវាកាន់តែខ្ពស់។

ដៃត្រូវបានដាក់ស្របទៅនឹងកម្រិត សន្លាក់ស្មានោះគឺនៅតាមបណ្តោយរាងកាយ។ កែងដៃចង្អុលទៅក្រោយ។ ពួកគេឈរនៅលើបាតដៃ ឬនៅលើកណ្តាប់ដៃរបស់ពួកគេ។ ទីតាំងនៃជើងគួរតែដូចដែលពួកគេតូចជាងទទឹងស្មា។ រំកិលចុះក្រោម ដៃត្រូវកោង ធ្វើចលនាតាមដងខ្លួន ចង្អុលកែងដៃត្រឡប់មកវិញ។ ដោយ​បាន​ប៉ះ​នឹង​ឥដ្ឋ រក្សា​រាងកាយ​ឲ្យ​ត្រង់ ពួកគេ​ក៏​ក្រោក​ឡើង​ភ្លាមៗ។ បច្ចេកទេសនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការ triceps របស់អ្នក។ ការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើភ្នំធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក ប៉ុន្តែដៃរបស់អ្នកធ្វើឱ្យកាន់តែងាយស្រួល។

វាគឺជាកំណែស្មុគ្រស្មាញនៃការរុញដែលអរគុណដែល triceps និង deltas ផ្នែកខាងមុខត្រូវបានដំណើរការ។

ការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានដាក់ទាំងស្រុងលើបាតដៃដែលមានទីតាំងនៅចំហៀងគ្នាដើម្បីឱ្យម្រាមដៃសម្រាកទល់នឹងផ្ទៃនៃឥដ្ឋហើយបត់ចូលបន្តិចប្រសិនបើចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យការប្រតិបត្តិកាន់តែងាយស្រួល។ ម្រាមជើងត្រូវបានដាក់ឱ្យធំជាងបន្តិច ឬនៅកម្រិតដូចគ្នាជាមួយនឹងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។

ដើម្បីចុះក្រោម ពត់ដៃរបស់អ្នក រំកិលកែងដៃរបស់អ្នកតាមដងខ្លួន។ ពួកគេត្រូវបានតម្រង់ទៅខាងក្រោយនិងបន្តិចទៅភាគី។ នៅចុងបញ្ចប់អ្នកត្រូវប៉ះ ផ្នែកខាងក្រោយជក់ ផ្លាស់ទីឡើងលើរហូតដល់ដៃត្រង់ទាំងស្រុង។

ជើងដែលមានចន្លោះធំទូលាយអនុញ្ញាតឱ្យមានទីតាំងមានស្ថេរភាព។ ដៃស្តាំទុកលើឥដ្ឋ ហើយដៃឆ្វេងបត់បន្តិចដាក់នៅខាងក្រោយខ្នង។ ដើម្បីធានាបាននូវសុវត្ថិភាព និងធានាបាននូវភាពងាយស្រួលជាអតិបរមាសម្រាប់ការប្រតិបត្តិ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រើកន្លែងឈប់ពិសេស។

ដៃជំនួយ (ស្តាំ) មិនអាចផ្លាស់ទីទៅចំហៀងបានទេ។ វាគួរតែស្របនឹងរាងកាយ។ ជំនួសឱ្យបួនមានចំណុចគាំទ្រតែ 3 ប៉ុណ្ណោះហើយជើងលាតសន្ធឹងទៅចំហៀងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាតុល្យភាព។ នៅពេលបញ្ចុះកែងដៃបត់ហើយផ្លាស់ទីទៅចំហៀង។

ចលនាចុះក្រោមត្រូវបានបន្តរហូតដល់ទ្រូងប៉ះនឹងឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មកការរុញឡើងត្រូវបានអនុវត្ត កើនឡើងរហូតដល់ដៃត្រូវបានតម្រង់។ ស្មាគួរតែស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដោយបានធ្វើចំនួនដងជាក់លាក់មួយ ពួកគេផ្លាស់ប្តូរដៃ។

ដើម្បីកុំឱ្យជួបប្រទះការលំបាកក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះ អ្នកត្រូវតែមានសាច់ដុំដែលលូតលាស់បានល្អ។ ពោះ.

បំរែបំរួលស្មុគស្មាញ

ការហ្វឹកហាត់នេះផ្ទុកសាច់ដុំយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ជួយអភិវឌ្ឍកម្លាំងល្អ ល្បឿន និងភាពរហ័សរហួន។ ដើម្បីបង្កើតការទះដៃ អ្នកត្រូវយកទីតាំងដែលម្រាមជើងរបស់អ្នកមានទទឹងដូចគ្នា ឬតូចជាងខ្សែក្រវាត់ស្មារបស់អ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកគឺដាច់ពីគ្នា 1,5 ឬ 2 ដង។

រាងកាយ​ត្រូវ​បាន​រុញ​ឡើង​ដោយ​ការ​រុញ​ដ៏​មាន​ឥទ្ធិពល លើក​បាតដៃ​ចុះ​ពីលើ​ឥដ្ឋ ហើយ​ទះដៃ​យ៉ាង​រហ័ស។ ការត្រឡប់មកវិញគួរតែជាការចុះចតដ៏ទន់ភ្លន់ និងទន់ភ្លន់នៅលើបាតដៃរបស់អ្នក។ អ្នកមិនអាចរអិលលើឥដ្ឋបានទេ។

ការប៉ះលើឥដ្ឋដោយស្រាល អ្នកត្រូវធ្វើខ្សែសង្វាក់ទាំងមូលនៃចលនាឡើងវិញ "ការរុញ-ទះដៃ-ចុះចតទន់"។ ដៃគួរធ្វើចលនាតាមចង្វាក់, ការចុះសម្រុងគ្នា, ខ្លាំង, រហ័ស។ អ្នកប្រដាល់រួមបញ្ចូលការជំរុញបែបនេះនៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់របស់ពួកគេ។ ពួកវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំង និងអ្នកដែលហាត់ប្រាណ ប្រភេទផ្សេងៗក្បាច់គុន

ការផ្តោតលើម្រាមដៃជួយពង្រឹងឆ្អឹង និងបង្កើនកម្លាំងនៃដៃ។ ការក្តាប់អាចតូចចង្អៀតឬធំទូលាយ។ រឿងចំបងគឺថាការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានដាក់ទាំងស្រុងលើម្រាមដៃ។

វាចាំបាច់ក្នុងការរុញច្រានប្រភេទនេះលុះត្រាតែអ្នកមានរូបរាងកាយល្អ ហើយនៅពេលដែលម្រាមដៃរបស់អ្នកអាចទប់រាងកាយបានយ៉ាងមានសុវត្ថិភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដើម្បីរៀបចំវា អ្នកគួរតែធ្វើការបន្តិចជាមួយឧបករណ៍ពង្រីក ដើម្បីពង្រឹងដៃរបស់អ្នក។

រចនាឡើងសម្រាប់អត្តពលិកដែលចូលរួមក្នុងវិញ្ញាសាកម្លាំង និងអ្នកដែលចង់កសាងសាច់ដុំសំពីងសំពោង និងមានភាពធូរស្រាលដ៏ស្រស់ស្អាត និងច្បាស់លាស់។ ការប្រើប្រាស់សម្ភារៈទម្ងន់ពិសេសអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការផ្ទុក, ដោយសារតែនោះ។ ជាលិកាសាច់ដុំត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងស៊ីជម្រៅ និងមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

អាវកាក់​ដែល​បំពាក់​ដោយ​ទម្ងន់​ច្រើន​តែ​ត្រូវ​បាន​ពាក់​ជា​ទម្ងន់។ ឧបករណ៍នេះក៏ត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយអ្នកដែលធ្វើការទាញឡើងលើរបារឆ្លងកាត់ និងធ្វើការរុញលើរបារមិនស្មើគ្នា។ ជំនួសឱ្យអាវកាក់អ្នកអាចប្រើចាន barbell ធម្មតា។ ទម្ងន់នេះគួរតែត្រូវបានប្រើដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយនៅពេលដែលមាននរណាម្នាក់នៅក្បែរសម្រាប់ការបម្រុងទុក។ ដៃគូត្រូវធានាថា នំផេនខេក ត្រូវបានដាក់ត្រឹមត្រូវនៅលើខ្នង ហើយមិនធ្លាក់។ ការជំរុញខ្លួនឯងក៏ទាមទារការប្រុងប្រយ័ត្នផងដែរ។

អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមធ្វើការរុញជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល។ វាត្រូវបានកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ ។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបន្ថែមមិនលើសពីមួយឬពីរគីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការបង្កើនជួរនៃចលនាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវចំណុចនេះ វាចាំបាច់ក្នុងការដកចេញនូវឧបសគ្គទាប ពោលគឺកម្រាលឥដ្ឋ។

នេះអាចសម្រេចបានដោយប្រើចំណុចគាំទ្រចំនួនបី ដែលជាកៅអីដ៏រឹងមាំចំនួនបី។ មួយក្លាយជាជំនួយសម្រាប់ជើងហើយពីរទៀត - សម្រាប់ដៃ។ ជំនួសឱ្យកៅអីវាត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រើកន្លែងឈរជាច្រើនដែលមានកម្ពស់ពី 10 ទៅ 15 សង់ទីម៉ែត្រ។

ធាតុដែលប្រើជាជំនួយត្រូវតែអាចទុកចិត្តបាន។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីទិញចំណុចទាញពិសេសដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការរុញ។ បើគ្មានការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍បន្ថែមទេ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការធ្វើការរុញជ្រៅដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចុះក្រោមកម្រិតនៃដៃរបស់អ្នក។

នៅដំណាក់កាលដំបូង អ្នកត្រូវកំណត់ដោយខ្លួនឯងពីបីទៅបួនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ថ្នាក់។ ទោះបីជាអ្នកមានគម្រោងធ្វើលំហាត់រុញរាល់ថ្ងៃក៏ដោយ ក៏ដំបូងឡើយអ្នកហ្វឹកហាត់តែរាល់ថ្ងៃ។ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការផ្តល់ពេលវេលាឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកដើម្បីងើបឡើងវិញ និងសម្រាក ហើយកុំឱ្យខ្លួនអ្នកហួសកម្លាំងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដំបូងរបស់អ្នក។ នៅដំណាក់កាលដំបូង ផែនការប្រចាំខែជាធម្មតាត្រូវបានគូរឡើង ការផ្លាស់ប្តូរដែលកើតឡើងរៀងរាល់សប្តាហ៍។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលអាចមើលទៅដូចនេះ៖

សប្តាហ៍ដំបូង៖

• កំដៅឡើង
• វិធីសាស្រ្តដំបូង - រហូតដល់ 8 ការជំរុញ
• សម្រាក - 1 នាទី។
• វិធីសាស្រ្តទីពីរ - ការរុញពីរតិចជាងវិធីទីមួយ
• សម្រាក - 1 នាទី។
• ឈុតទីបី - 5 ពាក្យដដែលៗ
• សម្រាក - 5 នាទី។
• ឈុតទីបួន - ការរុញចំនួន 5
• ពីរឈុតបន្ទាប់នៃពាក្យដដែលៗចំនួនប្រាំជាមួយនឹងការសម្រាកមួយនាទី

សប្តាហ៍ទីពីរ៖

• កំដៅឡើង
• បួនឈុតនៃពាក្យដដែលៗចំនួន 8 ផ្អាក 1 នាទី។

សប្តាហ៍ទីបី៖

• កំដៅឡើង
• សំណុំចំនួនបួនចំនួនអតិបរមានៃពាក្យដដែលៗ (ដោយគ្មានភាពតានតឹងខ្លាំងពេកនិងគុណភាពខ្ពស់)
• សម្រាករវាងឈុត - 1 នាទី។

សប្តាហ៍ចុងក្រោយ (ទីបួន) ត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការបង្កើនចំនួននៃការជំរុញ។ ពួកគេរៀបចំផែនការក្នុងខែបណ្តុះបណ្តាលបន្ទាប់ដោយឯករាជ្យ ហើយរៀបចំកម្មវិធីសម្រាប់ថ្ងៃបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗ។

អ្នកដែលបានបញ្ចប់វគ្គបណ្តុះបណ្តាលដំបូង ត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់ការសិក្សាពេញម៉ោង ហើយចង់ចូលរួមក្នុងការបង្កើតភាពរឹងមាំ និង រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតវិធីសាស្រ្តទំនើបជាងគឺត្រូវការ។ វាចាំបាច់ក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ និងផ្លាស់ប្តូរផែនការរៀងរាល់ 5 ទៅ 7 សប្តាហ៍ ក្នុងគោលបំណងបង្កើនពាក្យដដែលៗ។

ថ្ងៃទី 1៖

• កំដៅឡើង
• ការរុញជាមួយនឹងទម្ងន់ - 4 ឈុត 12-15 ដង
• ការលើកដៃរួមគ្នា - 4, 10-12
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ - 1, 40-50

ថ្ងៃទី 2៖

• កំដៅឡើង
• 100 ដងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានជ្រើសរើស (ផ្លាស់ប្តូរការជំរុញរាល់សប្តាហ៍)
• សប្តាហ៍ដំបូង 10 សំណុំនៃ 10 reps *
• ផ្អាករវាងឈុត 2-3 នាទី។

ថ្ងៃទី 3៖

• កំដៅឡើង
• ការរុញច្រានធំទូលាយ 1 ឈុតអតិបរមា
• ការរុញដៃមធ្យម 1 ឈុតអតិបរមា
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ - 1 ឈុតដល់អតិបរមា

ថ្ងៃទី ៤៖

• កំដៅឡើង
• ការរុញជ្រៅ - 3 ឈុត 20-25 ដង
• អង្គុយ - 3, 20-30
• ការលើកដៃរួមគ្នា - 3, 10-12

1. ការពិពណ៌នាអំពីលំហាត់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើតបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៃការប្រតិបត្តិ ប៉ុន្តែផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីកែសម្រួលការប្រតិបត្តិទៅតាមលក្ខណៈ និងគោលដៅរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើយន្តហោះជានិច្ច ដើម្បីកុំឱ្យមានអារម្មណ៍មិនស្រួលនៅក្នុងសន្លាក់។ វាចាំបាច់ក្នុងការព្យាយាមការពារពួកវាពីការរមួលមិនបត់ឬពត់។ អ្នកតែងតែត្រូវស្វែងរកកន្លែងដាក់បាតដៃដែលងាយស្រួលបំផុត។
2. អ្នកពិតជាគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើការអភិវឌ្ឍន៍ភាពបត់បែន បន្ថែមពីលើការសម្តែង លំហាត់ពិសេសហើយលាតដៃរបស់អ្នកមុនពេលចូលរៀន។
3. ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងការប៉ះទង្គិច វាត្រូវបានណែនាំអោយពាក់ខ្សែដៃ ឬបង់រុំ។ ការការពារនេះគឺពាក់ព័ន្ធសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើលំហាត់ស្មុគ្រស្មាញជាមួយនឹងការទះដៃមួយដៃដោយមិនសម្រាកលើម្រាមជើង។
4. មិនមែន​ស្ត្រី​ទាំងអស់​អាច​សម្រេចបាន​នូវ​ចលនា​ពេញលេញ​ដោយសារតែ​ដើមទ្រូង​ធំ​នោះទេ។ ដើម្បី "លុបបំបាត់" ឧបសគ្គ អ្នកគួរតែប្រើការឈប់។ សូមអរគុណដល់ឧបករណ៍ទាំងនេះក្មេងស្រីអាចបង្កើនទំហំ។
5. ភាពលំបាកនៃការរុញឡើងអាស្រ័យលើទីតាំងនៃជើងរបស់អ្នក។ ពួកគេកាន់តែខ្ពស់ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបន្ទុកដែលដាក់លើសាច់ដុំកាន់តែពិបាក។ អត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ ប្រហែលជាមិនប្រើតុ កៅអី ឬលាមកទេ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើចលនារុញបញ្ឈរដោយលើកជើងឡើងលើ។
6. កម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាលនីមួយៗចាំបាច់ត្រូវតែរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះ និង biceps នៅក្នុងផែនការ។
7. យើងមិនគួរភ្លេចពីសារៈសំខាន់នោះទេ។ អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។. ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំលូតលាស់ និងបង្កើតបាន អ្នកត្រូវញ៉ាំសាច់ និងបន្លែឱ្យបានច្រើន។

សម្រាប់​មនុស្ស​គ្រប់រូប កីឡា​គឺជា​មធ្យោបាយ​មួយ​នៃ​ការ​សម្រេច​ចិត្ត​ខ្លួនឯង ការអភិវឌ្ឍន៍​ខ្លួនឯង និង​ការអប់រំ​ខ្លួនឯង។ មនុស្សជាច្រើនភ្ជាប់ជីវិតរបស់ពួកគេជាមួយនេះ អ្នកខ្លះទៀតប្រើវាដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្លាំង ម៉ាសសាច់ដុំ ឬបង្កើតរូបរាងរបស់ពួកគេ។ មនុស្សគ្រប់រូប ដោយគ្មានករណីលើកលែង ប្រើប្រាស់កីឡាក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេ ហើយដឹងថាអត្ថប្រយោជន៍របស់វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ណាស់។

កីឡាគឺជាជំនួយការរបស់យើងក្នុងជីវិត។ វាអនុញ្ញាតឱ្យ៖

• រៀនយកឈ្នះការភ័យខ្លាចរបស់អ្នក;
• កម្ចាត់ការខ្វះខាតនិងអបិយជំនឿ;
• បង្រៀនអ្នកឱ្យធ្វើការសម្រេចចិត្តយ៉ាងឆាប់រហ័ស;
• ជំរុញការអភិវឌ្ឍនៃម៉ាសសាច់ដុំ;
• អាចរៀបចំមនុស្សម្នាក់;
• ជួយកែកំហុសនៃតួលេខ;
• អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្វែងរកសុភមង្គលនិងសន្តិភាព។

ជាមួយ ចំណុចវិទ្យាសាស្ត្រចក្ខុវិស័យគឺជាសំណុំនៃលំហាត់ជាក់លាក់។ សម្រាប់​អ្នក​ខ្លះ​មាន​លក្ខណៈ​សាមញ្ញ​និង​ងាយ​ស្រួល ចំណែក​ឯ​អ្នក​ខ្លះ​ទៀត​មាន​ភាព​ស្មុគស្មាញ​និង​ស្មុគស្មាញ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយគ្មានករណីលើកលែង ស្មុគ្រស្មាញទាំងអស់រួមមានការរុញច្រាន ដែលអត្ថប្រយោជន៍គឺធំធេងណាស់។

តើអ្វីទៅជាការរុញច្រាន

Push-ups គឺជាផ្នែកមួយនៃភាគច្រើនបំផុត។ លំហាត់សាមញ្ញ. វាពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់នៅពេលអនុវត្ត ដែលអនុញ្ញាតឱ្យយើងវិនិច្ឆ័យអត្ថប្រយោជន៍ដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់វា។ វាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឥដ្ឋ។ ជាទូទៅវាអាចត្រូវបានពិពណ៌នាថាជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងបញ្ច្រាស។

លំហាត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកប្រើក្រុមសាច់ដុំដែលអ្នកត្រូវការ។ ឧទាហរណ៍ ដើម្បីជំរុញសាច់ដុំ pectoral ផ្នែកខាងលើ ការចុចទំនោរត្រូវបានប្រើ ខណៈពេលដែលផ្នែកខាងក្រោមត្រូវបានអនុវត្តដោយក្បាលចុះក្រោម។ ពួកវាផ្តល់នូវឥទ្ធិពលដ៏អស្ចារ្យបំផុតនៅពេលដែលដៃ និងជើងមានគម្លាតយ៉ាងទូលំទូលាយ ហើយឈរនៅលើការគាំទ្រមួយចំនួន។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចុះក្រោមនិងធានាការផ្ទុកកាន់តែច្រើននៅលើសាច់ដុំ។

ការ​រុញ​ដៃ​ម្ខាង​ត្រូវ​បាន​គេ​ចាត់​ទុក​ថា​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ។ ត្រឹមតែមួយខែនៃការអនុវត្តលំហាត់បែបនេះ ធានាបាននូវរាងមូល ជាមួយនឹងសាច់ដុំលេចធ្លោ។

ប្រភេទនៃការរុញច្រាន

មានបំរែបំរួលមួយចំនួននៃលំហាត់នេះ។ ការពេញនិយម និងតម្រូវការបំផុតរួមមាន:

• បុរាណ;
• ក្បាលឡើង;
• ក្បាលចុះក្រោម;
• ការរុញច្រានពីជង្គង់;
• លោតផ្លោះ;
• ទះដៃរុញច្រាន;
• ជំរុញដោយកណ្តាប់ដៃ;
• ការរុញដៃម្ខាង;
• រុញឡើងជាមួយនឹងដៃធំទូលាយ;
• ការរុញច្រាន plyometric ។

ប្រភេទនីមួយៗមានកម្រិតជាក់លាក់នៃភាពស្មុគស្មាញ និងប៉ះពាល់ដល់វិសាលភាពកាន់តែច្រើន ក្រុមផ្សេងគ្នាសាច់ដុំ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ អ្នកគួរតែស្គាល់ខ្លួនឯងដោយប្រុងប្រយ័ត្នជាមួយនឹងប្រភេទនីមួយៗ ស្វែងយល់ថាតើលំហាត់ផ្តល់អ្វីខ្លះ និងកំណត់ប្រភេទដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។

ការលំបាកបំផុតគឺការរុញដៃម្ខាង។ ក្នុង​ករណី​នេះ អ្នក​គួរ​ឆ្លាស់​ដៃ​គ្នា ដើម្បី​កុំ​ឱ្យ​វា​លើស​ចំណុះ។ ប្រសិទ្ធភាពបំផុតគឺជាមួយនឹងជំហរធំទូលាយ។ អត្ថប្រយោជន៍របស់វាគឺជាក់ស្តែង។ វាល្អបំផុតប្រើសាច់ដុំគ្រប់ប្រភេទ អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់បានត្រឹមត្រូវ អភិវឌ្ឍសាច់ដុំទាំងអស់ប្រកបដោយភាពសុខដុម។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញច្រានសម្រាប់បុរស

Push-up សម្រាប់បុរសមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើន។ ឥទ្ធិពលដែលពួកគេមាន រាងកាយ​មនុស្ស, ធំ។ លំហាត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកចូលរួម និងធ្វើការក្រុមសាច់ដុំខាងក្រោម៖

• កូនគោ;
• triceps;
• intercostal;
• សាច់ដុំខ្នង;
• សាច់ដុំពោះ;
• សាច់ដុំ gluteal ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកលើកជើងមួយក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ;
• សាច់ដុំ deltoid;
• សាច់ដុំ pectoral.

ការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំទាំងនេះនៅពេលដែលត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់នឹងធានាបាននូវការសម្របសម្រួលនៃមុខងារនៃរាងកាយទាំងមូលទាំងមូល។ នេះមានន័យថា អត្ថប្រយោជន៍មិនអាចកាត់ថ្លៃបាន។ មានភាពតានតឹងច្រើននៅលើឆ្អឹងខ្នង។ វាមានប្រយោជន៍និងមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើសាច់ដុំជុំវិញវា។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យមានកម្លាំងសាច់ដុំ។ បូកមួយគឺការសម្របសម្រួលចលនាប្រសើរឡើង។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញច្រានក៏ស្ថិតនៅក្នុងការពិតដែលថាដៃត្រូវបានពង្រឹង។ នេះពិតជាមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប។ ជាពិសេស ឥទ្ធិពលនេះ។មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលហាត់ក្បាច់គុន ឬប្រដាល់ផ្សេងៗ។ ការពង្រឹងដៃអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធានាបាននូវភាពច្បាស់លាស់ និងទិសដៅនៃការផ្លុំ ហើយក៏ការពារដៃពីការបាក់ឆ្អឹងផងដែរ។ អ្នក​គួរ​ដឹង​ថា​ឥទ្ធិពល​ដ៏​អស្ចារ្យ​បំផុត​ត្រូវ​បាន​សម្រេច​នៅ​ពេល​ធ្វើ​ការ​រុញ​លើ​កណ្ដាប់​ដៃ​របស់​អ្នក មិន​មែន​នៅ​លើ​ដៃ​របស់​អ្នក​ទេ។

លំហាត់នេះក៏មានឥទ្ធិពលលើការអភិវឌ្ឍន៍នៃការស៊ូទ្រាំផងដែរ។ ចំពោះគោលបំណងនេះការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានអនុវត្តជាទៀងទាត់។ ពួកគេខុសគ្នា ចំនួនធំវិធីសាស្រ្តនិងពាក្យដដែលៗជាច្រើន។ ការសម្រាកគឺមិនសំខាន់ទេ។ បន្ទាប់មកអត្ថប្រយោជន៍នឹងពិតជាមានប្រយោជន៍។

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីកសាងសាច់ដុំ អ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ពីជាន់ជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនល្បឿនប្រតិកម្មរបស់អ្នក អ្នកត្រូវអមជាមួយការរុញជាមួយនឹងការទះដៃ។ លំហាត់ប្រាណនឹងបំពេញបន្ថែមនូវស្មុគ្រស្មាញកីឡាណាមួយនឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើមនុស្សណាម្នាក់ នឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានថាមពល និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រលប់មកជារាងវិញ ដែលមានន័យថាអត្ថប្រយោជន៍របស់ពួកគេគឺធំធេងណាស់។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញច្រានសម្រាប់ស្ត្រី

មនុស្ស​ជា​ច្រើន​ត្រូវ​បាន​គេ​ជឿជាក់​ថា​ការ​រុញ​ឡើង​គឺ​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដែល​ស័ក្តិសម​សម្រាប់​តែ​បុរស​ប៉ុណ្ណោះ។ ស្ត្រី​បដិសេធ​មិន​ធ្វើ​វា​ទេ ព្រោះ​ខ្លាច​មើល​មិន​ឃើញ។ តាមពិតទៅ អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណគឺធំធេងណាស់សម្រាប់មនុស្សពាក់កណ្តាលដែលខ្សោយជាង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការរុញបានត្រឹមត្រូវ តួលេខរបស់អ្នកទំនងជាមិនមានគ្រោះថ្នាក់ទេ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់នេះសម្រាប់ស្ត្រីមានដូចខាងក្រោម៖

• សាច់ដុំ pectoral និងការសង្គ្រោះរបស់ពួកគេត្រូវបានដំណើរការ;
• neckline ក្លាយជាគួរឱ្យទាក់ទាញនៅក្នុងរូបរាង;
• ឥរិយាបថត្រូវបានតម្រង់;
• ទ្រូងត្រូវបានរឹតបន្តឹងនិងពង្រឹង;
• ការស៊ូទ្រាំមានការរីកចម្រើន;
• ដៃក្លាយជាទាក់ទាញដោយមើលឃើញដោយគ្មានស្បែកយារធ្លាក់;
• សាច់ដុំពោះត្រូវបានធ្វើការចេញ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើត ក្រពះស្ដើង;
• មានការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើសដោយសារតែសកម្មភាពរាងកាយកាន់តែច្រើន។

Push-ups គឺជាលំហាត់ដែលអនុញ្ញាតឱ្យក្មេងស្រីគ្រប់រូបបង្កើតរូបរាងរបស់នាង និងធ្វើឱ្យមានភាពទាក់ទាញ។ ជាមធ្យម 30 ការជំរុញអាចដុតបានរហូតដល់ 100 kcal នៅ ការអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។. មានតែការរត់ល្បឿន ឬលោតខ្សែពួរប៉ុណ្ណោះដែលអាចផ្តល់លទ្ធផលកាន់តែច្រើនក្នុងចំនួនពេលវេលាដូចគ្នា។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញច្រានគឺដូចគ្នាសម្រាប់ទាំងស្ត្រីនិងបុរស។

គ្រោះថ្នាក់នៃការរុញច្រាន

ការរុញច្រាន ដូចជាលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត អាចបណ្តាលឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់។ ជាដំបូង វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការមិនអនុវត្តតាមច្បាប់ជាមូលដ្ឋានក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ និងការធ្វើលំហាត់ដដែលៗជាច្រើនជាមួយនឹងការផ្ទុកដំបូង។ ជាទូទៅ ការរុញអាចជួយបាន៖

1) បូម ទ្រូង. នេះអាចទៅរួចក្នុងករណីដែលអ្នកធ្វើការរុញច្រានទាំងស្រុង ដោយភ្លេចថាក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតក៏គួរតែត្រូវបានផ្ទុកផងដែរ។

2) ការងារហួសប្រមាណ។ វាត្រូវបានសម្រេចក្នុងករណីដែលអត្តពលិក "តានតឹងខ្លួនឯង" ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ កុំកម្តៅសាច់ដុំ និងសម្រាកតិចតួចបំផុត។

3) របួស។ ភាគច្រើនគេសង្កេតឃើញក្នុងករណីដែលអត្តពលិកមិនកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហ្វឹកហាត់។

អ្នកគួរចងចាំផងដែរថា ការជំរុញគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលគួរជៀសវាងដោយអ្នកដែលងាយនឹងកើតជំងឺលើសឈាម ឬមានឆ្អឹងដែលងាយនឹងផុយស្រួយ។ ក្នុងករណីនេះ គ្រោះថ្នាក់គឺជាក់ស្តែង ដូច្នេះអ្នកគួរតែស្វែងរកលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀត ដើម្បីអនុវត្តសកម្មភាពរាងកាយចាំបាច់។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

យើងអាចសន្និដ្ឋានបានថា ការរុញច្រានមានប្រយោជន៍សម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រីគ្រប់វ័យ។ លក្ខខណ្ឌតែមួយគត់គឺកម្រិតនៃចំនួនពាក្យដដែលៗ និងវិធីសាស្រ្ត។ លំហាត់នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក:

• ពង្រឹងសរសៃឈាម;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ;
• ពង្រឹងបេះដូង;
• កម្ចាត់ផោនបន្ថែម;
• ពង្រឹងប្រព័ន្ធដង្ហើម;
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ;
• អភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ;
• ពង្រឹងឆ្អឹង;
• អភិវឌ្ឍល្បឿននៃកូដកម្ម;
• ពង្រឹងសន្លាក់;
• អភិវឌ្ឍជំនាញរាងកាយ;
• សម្រេចបាននូវតួលេខអត្តពលិក;
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ;
• បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញគឺជាក់ស្តែងសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ លទ្ធផលនឹងមិនយូរប៉ុន្មានទេ។

វីដេអូអំពីអត្ថប្រយោជន៍ និងគ្រោះថ្នាក់នៃការរុញច្រាន

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញច្រានសម្រាប់ស្ត្រីមិនអាចត្រូវបានគេប៉ាន់ស្មានបានទេ។ លំហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកមួយនៃ វិធីល្អបំផុតដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងច្រើន សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹងណែន និងរាង តួលេខល្អឥតខ្ចោះ. ដើម្បីរក្សាសុខភាព មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែធ្វើលំហាត់កម្លាំង និងការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូង។ Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណសកលដែលអាចពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែខ្លាំង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផ្សំពួកវាជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀត។ តើ​ការ​រុញច្រាន​សម្រាប់​មនុស្ស​ស្រី​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​អ្វីខ្លះ?

ការរុញច្រានពង្រឹងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក។

ដោយការបង្កើនពាក្យដដែលៗនៃការរុញច្រានបន្តិចម្តងៗ អ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយទម្ងន់ទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ទ្រូង ស្មា និងដៃដំណើរការ។ នៅ ថ្នាក់ធម្មតា។រាងកាយផ្នែកខាងលើនឹងកាន់តែស្តើង និងទាក់ទាញជាងមុន។

អាប់សដំណើរការក្នុងអំឡុងពេលរុញ

ទោះបីជាការជំរុញ, ក្នុងកម្រិតធំជាងនេះ, មានប្រសិទ្ធិភាពជន៍នៅលើ ផ្នែកខាងលើរាងកាយ ប៉ុន្តែពួកគេអាចពង្រឹងសាច់ដុំផ្សេងទៀត ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជានិច្ច ហើយព្យាយាមរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ មនុស្សជាច្រើនសង្ស័យថាការរុញអាចពង្រឹងពោះរបស់អ្នក ប៉ុន្តែនេះគឺជាការយល់ខុសយ៉ាងជ្រាលជ្រៅ។ នៅពេលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ សាច់ដុំពោះដំណើរការយ៉ាងសកម្ម។

Push-ups ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពល

លំហាត់នេះអាចមើលទៅ នៅក្នុងវិធីដ៏អាក្រក់បំផុត។កម្ចាត់ភាពទន់ខ្សោយទូទៅ ប៉ុន្តែនេះគឺជាគំនិតខុស។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើចលនា ឈាមរត់បានប្រសើរឡើង សីតុណ្ហភាពកើនឡើង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន ហើយដំណើរការខួរក្បាលក៏ប្រសើរឡើងផងដែរ។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញច្រានគឺថា អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍ពិសេសដើម្បីអនុវត្តវាទេ។ ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តគ្រប់ពេលវេលានិងគ្រប់ទីកន្លែង។

Push-ups ពង្រឹងឆ្អឹង

នៅពេលដែលរាងកាយកាន់តែចាស់ ឆ្អឹងកាន់តែផុយស្រួយ ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹង។ ការរុញច្រានជួយពង្រឹងឆ្អឹង។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែក្រុមសាច់ដុំធ្វើការប៉ុណ្ណោះទេថែមទាំងកដៃនិងកែងដៃផងដែរ។ ជាលទ្ធផល លំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

Push-ups បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ ពួកគេធ្វើការ ក្រុមផ្សេងៗសាច់ដុំ លំហូរឈាមកើនឡើង និងការដកដង្ហើមលឿន។ ទាំងអស់នេះនាំទៅរកការកើនឡើងនៃអត្រាមេតាបូលីស ដែលជាគន្លឹះមួយក្នុងការបាត់បង់ លើសទម្ងន់និងសុខភាពប្រសើរឡើង។ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាលំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ។

តើត្រូវធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរុញ?

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានទម្ងន់ នោះអ្នកត្រូវតែធ្វើការរុញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិទ្ធភាពអាចសម្រេចបានលុះត្រាតែលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តត្រឹមត្រូវ។

1. អ្នកត្រូវដេកលើពោះរបស់អ្នក។ រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
2. ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ចម្ងាយរវាងបាតដៃគួរមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
3. ម្រាមជើងរបស់អ្នកត្រូវតែកោង ដើម្បីរក្សាលំនឹង។
4. បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវលើករាងកាយរបស់អ្នកដោយប្រើកម្លាំងនៃដៃរបស់អ្នក។ រាងកាយគួរតែត្រង់, សម្លឹងមើលទៅមុខ។
5. បន្ទាប់មកអ្នកត្រូវបន្ទាបខ្លួនអ្នកម្តងទៀត ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀត ចំនួនទឹកប្រាក់ដែលត្រូវការម្តង។

ដើម្បីចាប់ផ្តើម ចូរធ្វើពាក្យដដែលៗឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន អ្នកមិនគួរប្រឹងប្រែងច្រើនទេ ព្រោះរាងកាយមិនទាន់ស៊ាំនឹងបន្ទុកបែបនេះ។ យូរ ៗ ទៅចំនួនពាក្យដដែលៗគួរតែត្រូវបានកើនឡើង។ ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញច្រានសម្រាប់ស្ត្រី ដូច្នេះកុំធ្វេសប្រហែសនឹងលំហាត់នេះ។

វីដេអូប្រធានបទ៖

ការវាយតម្លៃអត្ថបទ៖

Push-ups ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាសាមញ្ញនិង លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពដែលអ្នកអាចរក្សារាងរបស់អ្នកបាន។ មនុស្សមួយចំនួនធ្វើតាមកម្មវិធីពិសេស និងតាមដានលទ្ធផល ខណៈពេលដែលអ្នកផ្សេងទៀតគ្រាន់តែធ្វើវិធីសាស្រ្តជាច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នក​ទាំង​ពីរ​អះអាង​ថា​ពួកគេ​ទទួល​បាន​សកម្មភាព​រាងកាយ​ដ៏​អស្ចារ្យ។ ដូច្នេះ​តើ​វា​ពិត​ជា​គួរ​គិត​ឬ​ទេ? ចូរយើងស្វែងយល់ថាតើវាអាចទៅរួចដែរឬទេក្នុងការធ្វើការរុញជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយអ្វីដែលនឹងកើតឡើង។

លទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ

វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវយល់ថាការធ្វើលំហាត់ជារៀងរាល់ថ្ងៃពិតជាមានប្រយោជន៍។ ប៉ុន្តែ​ការ​ទៅ​កន្លែង​ហាត់ប្រាណ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ ហើយ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​កម្លាំង​ខ្លាំង​គឺ​មាន​គ្រោះថ្នាក់​ជាង ។

ប្រសិនបើអ្នកខិតទៅជិតការហាត់ប្រាណជាការការពារការជាប់គាំងនៃឈាម ជំងឺបេះដូង និងអសកម្មរាងកាយ នោះវាសមហេតុផលក្នុងការផ្តល់ឱ្យវាដល់ខ្លួនអ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើ យើងកំពុងនិយាយអំពីអំពីការរីកចម្រើននៃកម្លាំង ការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ - ក្នុងន័យនេះ រាងកាយរបស់យើងមិនលឿនដូចដែលយើងចង់បាននោះទេ។

ការងើបឡើងវិញ សរសៃសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនសកម្ម វាកើតឡើងក្នុងរយៈពេល 48 ម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះ (អ្នកអាចវិនិច្ឆ័យវាដោយខ្លួនឯងដោយការឈឺ និងកង្វះកម្លាំងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់) ។

ដូច្នេះយើងសន្និដ្ឋាន៖

1. ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​មិន​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​អភិវឌ្ឍ​នៃ​កម្លាំង​និង​ការ​កើន​ឡើង​នៃ​ដុំ​សាច់​ដុំ​។ រាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីការផ្ទុកពីមុន។ ហើយ​សូម​និយាយ​ដោយ​ស្មោះ​ត្រង់ បន្ទុក​គឺ​មិន​អស្ចារ្យ​ប៉ុន្មាន​ទេ​ប្រសិន​បើ​អ្នក​អាច​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ម្ដង​ទៀត​បាន​យ៉ាង​ងាយ​នៅ​ថ្ងៃ​បន្ទាប់។
2. ប៉ុន្តែ​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ ដើម្បី​រក្សា​សាច់ដុំ និង​ការពារ​ ជំងឺផ្សេងៗ Push-ups ជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងមានប្រយោជន៍។

ហើយដោយហេតុថាមិនមានការណែនាំអំពីការជំរុញសម្រាប់ការបង្កើនកម្លាំង និងម៉ាសជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ សូមនិយាយអំពីរបៀប "លំហាត់ពេលព្រឹក" ។

Push-ups ជាលំហាត់ប្រាណ

លំហាត់ប្រាណពេលព្រឹកច្រើនតែរួមបញ្ចូលការរុញ និងអង្គុយ (សម្រាប់រាងកាយទាប)។ នេះគឺជាសំណុំលំហាត់សាមញ្ញបំផុតដែលអាចលើក សម្ពាធសរសៃឈាមនិងសម្លេងឡើង មួយ​ចំនួន​ធំ​នៃសាច់ដុំ។

ដូច្នេះ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃ។ Squats ផ្តោតលើ quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ។ ហើយ​ការ​រុញ​ច្រាន​សាច់ដុំ​ស្នូល triceps ស្មា និង​ទ្រូង។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចគ្នាសម្រាប់ការរុញត្រូវគ្នាទៅនឹងលំហាត់ប្រាណ "plank" ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំស្នូល។

ជាទូទៅ អត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់ដូចជា រុញច្រាន មានដូចខាងក្រោម៖

1. ប្រសិនបើអ្នក​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​រាល់ថ្ងៃ ឬ​រៀងរាល់ថ្ងៃ​ផ្សេងទៀត ដៃ និង​ដើមទ្រូង​របស់អ្នក​រឹងមាំ និង​ធន់​ជាង​មនុស្ស​ធម្មតា។
2. ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការរុញយ៉ាងហោចណាស់ 20 ដង នោះមានឱកាសដែលអ្នកនឹងអាចរុញគូប្រជែង ឬវត្ថុធ្ងន់ដែលបានធ្លាក់មកលើអ្នកក្នុងស្ថានភាពដែលមិននឹកស្មានដល់។
3. ការ​រុញ​ឡើង​គឺ​ចាំបាច់​ដើម្បី​ហ្វឹកហាត់​ដកដង្ហើម និង​បង្កើន​ចរាចរ​ឈាម​។ ហើយក្រោយមកទៀតគឺត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ សុខភាពនិងការពារជំងឺជាច្រើន។
4. ការហាត់ប្រាណណាមួយគឺជាការរំលឹកដល់សាច់ដុំ និងសន្លាក់នៃមុខងាររបស់ពួកគេ។ ពួកគេថែមទាំងនិយាយអំពីរថយន្តថាវា "គ្រោះថ្នាក់" សម្រាប់ពួកគេក្នុងការឈរនៅក្នុងយានដ្ឋានរយៈពេលយូរ។

តើត្រូវធ្វើប៉ុន្មានដងនៅពេលព្រឹក

វាត្រូវបានណែនាំឱ្យដាក់កម្រិតខ្លួនអ្នកបន្តិចក្នុងការរុញច្រាន ដើម្បីកុំឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការលើសទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើការលើសទម្ងន់នោះទេ។

ដើម្បីកំណត់ចំនួន ចូរធ្វើការរុញច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅពេលព្រឹក។ យក 60-80% នៃចំនួននេះ បង្គត់ឡើង ហើយធ្វើការរុញចំនួនដងនេះជាលំហាត់ប្រាណ។ វិធីនេះ អ្នកនឹងដឹងពីចំនួននៃការរុញច្រានដែលអ្នកត្រូវធ្វើក្នុងមួយថ្ងៃ។

អ្នកអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែសាមញ្ញ - ប្រើលេខមូល។ ឧទាហរណ៍ ធ្វើ 10 ឬ 20 ដងនៅពេលព្រឹក។ បន្ទាប់​ពី​សាក​ថ្ម​រួច អ្នក​គួរ​មាន​ថាមពល​បម្រុង​ទុក​ខ្លះ ព្រោះ​នៅ​សល់​ពេញ​មួយ​ថ្ងៃ​ទៀត។

ប្រសិនបើអ្នកបានរៀបចំបានល្អ ហើយអនុវត្តជាក់ស្តែងមិនមានអារម្មណ៍នឿយហត់បន្ទាប់ពីការរុញរាប់សិបលើក លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់បន្តិច ឬប្រើទម្ងន់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ តាមដានដោយប្រុងប្រយ័ត្ននូវស្ថានភាពនៃសន្លាក់របស់អ្នក ព្រោះការផ្ទុកនៅលើពួកវានឹងកើនឡើង។

តើ​នឹង​មាន​អ្វី​កើត​ឡើង​ប្រសិន​បើ​អ្នក​ធ្វើ​ការ​រុញ​រហូត​ដល់​អ្នក​ធ្លាក់?

ប្រសិនបើអ្នកភ្លាមៗសម្រេចចិត្តធ្វើការរុញរៀងរាល់ថ្ងៃដល់អតិបរមា ហើយអតិបរមារបស់អ្នកគឺមិនមែន 5-10 ដងទេ ប៉ុន្តែច្រើនទៀត សូមក្រឡេកមើលអ្វីដែលវាអាចនាំទៅដល់៖

• មានហានិភ័យនៃការងារលើសទម្ងន់ និងស្រកទម្ងន់ច្រើនជាងធម្មតា ដោយសារតែការខ្ជះខ្ជាយសាច់ដុំ។
• អ្នក​នឹង​មាន​អារម្មណ៍​ហត់​នឿយ​ដៃ​ឥត​ឈប់ឈរ ដែល​មិន​សូវ​ជា​រីករាយ​ទេ។ សាច់ដុំនឹងមិនមានពេលវេលាដើម្បីងើបឡើងវិញទេ។
• កែងដៃរបស់អ្នកអាចចាប់ផ្តើមឈឺ។ ធនធានរួមក៏មិនមានកំណត់ដែរ។

បន្ទាប់ វាអាចមានលទ្ធផល 2: ទាំងអ្នកទិញ ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃសន្លាក់ ឬរាងកាយរបស់អ្នកនឹងសម្របទៅនឹងបន្ទុក ហើយការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើលក្ខណៈនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែវានៅតែប្រសើរជាងក្នុងការត្រួតពិនិត្យដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។

ជាការពិតណាស់ ទាំងអស់នេះអនុវត្តចំពោះអ្នកដែលអាចធ្វើការរុញច្រើនជាប់ៗគ្នា។ ប្រសិនបើដែនកំណត់របស់អ្នកគឺ 2-3 ពាក្យដដែលៗ ធ្វើច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

ការរុញច្រាននៅពេលឆ្លងកាត់ស្តង់ដារ GTO

ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការឆ្លងកាត់ស្តង់ដារ GTO ការជំរុញត្រូវបានអនុវត្តនៅទីនោះតាមរបៀបជាក់លាក់មួយ។

អនុសាសន៍មានដូចខាងក្រោម៖ អ្នកត្រូវធ្វើការរុញឡើង ដើម្បីកុំឱ្យជង្គង់ និងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ ប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះវា។ នៅក្នុងលក្ខខណ្ឌជាក់លាក់មួយដែលគេហៅថាវេទិកាទំនាក់ទំនងដែលមានកម្ពស់ 5 ​​សង់ទីម៉ែត្រត្រូវបានគេប្រើវាត្រូវបានប៉ះជាមួយនឹងទ្រូងជំនួសឱ្យជាន់។ បទដ្ឋានគឺនៅពេលដែលមុំរវាងកែងដៃនិងដងខ្លួនមិនលើសពី 45 ដឺក្រេ។ នោះគឺអ្នកនឹងមិនអាចធ្វើការរុញជាចម្បងដោយប្រើទ្រូងរបស់អ្នកបានទេ - អ្នកនឹងត្រូវបូម triceps របស់អ្នកផងដែរ។

វានឹងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការដឹងថាតើអ្នកត្រូវការប៉ុន្មានដងដើម្បីជំរុញឱ្យស្របតាមស្តង់ដារទាំងនេះ? វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើប្រធានបទអាយុប៉ុន្មាន ភេទអ្វី និងសញ្ញាអ្វីដែលគាត់កំពុងដាក់ពាក្យ។ ដូច្នេះ ជាឧទាហរណ៍ ក្មេងប្រុសអាយុពី 6-8 ឆ្នាំត្រូវធ្វើ 17 ដងសម្រាប់សញ្ញាមាស ហើយក្មេងស្រី - 11 ។ សម្រាប់អាយុ 9-10 ឆ្នាំនេះគឺ 16 និង 12 ដងរៀងគ្នាសម្រាប់ 11-12 នេះគឺ 20 ។ និង ១៤ ដង។ល។

លំនាំរុញ

ដើម្បីពង្រឹងដៃ និងទ្រូងរបស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើការរុញច្រានជាច្រើនដង។

គ្រោងការណ៍ 1

រាល់ព្រឹកអ្នកធ្វើ 10-30 ដងក្នុងទីតាំងដូចគ្នា។ ឧទាហរណ៍ដូចដែលបានណែនាំដោយស្តង់ដារ GTO - នោះគឺរាងកាយគឺត្រង់ដូចជាខ្សែមួយហើយកែងដៃមិនត្រូវបានគម្លាតលើសពី 45 ដឺក្រេទាក់ទងនឹងរាងកាយទេ។

សម្រាប់ ឥទ្ធិពលអតិបរមាសង្កត់នៅក្នុងទីតាំងទាបសម្រាប់ពាក់កណ្តាលវិនាទី។

សៀគ្វីនេះនឹងជួយអ្នកកំណត់គោលដៅ triceps និងសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា។

គ្រោងការណ៍ 2

រាល់ព្រឹកអ្នកធ្វើ 20-40 ដងក្នុង 4 ការប្រែប្រួល៖

1. កែងដៃសង្កត់លើរាងកាយ - 5-10 ដង។ នៅទីនេះបន្ទុកសំខាន់ទៅ triceps ។
2. កែងដៃទៅភាគី, ដូងខាងក្នុង - ចំនួនដូចគ្នា។ សុដន់ធ្វើការ។
3. 5-10 ដងក្នុងទីតាំងដែលបានចង្អុលបង្ហាញនៅក្នុងដ្យាក្រាម 1. ការផ្ទុកឯកសណ្ឋាន។
4. 5-10 ដងនៅលើកណ្តាប់ដៃ។ កណ្តាប់ដៃគឺចាំបាច់ដើម្បីបង្កើនជួរនៃចលនា។ នេះនឹងភ្ជាប់សាច់ដុំ pectoral កាន់តែច្រើន។

គ្រោងការណ៍លេខ 2 នឹងពង្រឹង triceps និងទ្រូងរបស់អ្នកពីគ្រប់ទិសទី។ នេះគឺច្រើនបំផុត ជម្រើសដែលពេញចិត្តប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តល់បន្ទុកស្មុគស្មាញដល់រាងកាយខណៈពេលកំពុងសាកថ្ម។ ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការធ្វើការរុញ គ្រោងការណ៍ 1 ជាការប្រសើរ។

ឥឡូវនេះអ្នកអាចមើលឃើញដោយខ្លួនឯងថាអរគុណចំពោះការរុញច្រានអ្នកនឹងមានសុខភាពល្អហើយត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការងារនិងការការពារនៅពេលណាក៏បាន។

ពួកគេនឹងមិនផ្តល់នូវការឡើងទម្ងន់ដ៏សំខាន់ឬ ថាមពលដ៏ធំសម្បើមប៉ុន្តែគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានពេលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីរក្សារាងរបស់ពួកគេ។

ក្នុងចំណោមលំហាត់ទាំងអស់ដែលការរួមភេទដោយយុត្តិធម៌អនុវត្តក្នុងការស្វែងរករាងស្លីម និងទាក់ទាញ ការជំរុញឱ្យក្មេងស្រីកាន់កាប់កន្លែងកិត្តិយសមួយ។ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ ក្រុមសាច់ដុំសំខាន់ៗទាំងអស់ត្រូវបានចូលរួម។

ស្មុគ្រស្មាញហ្វឹកហ្វឺនជាច្រើនមានការប្រែប្រួលនៃលំហាត់នេះ ព្រោះវាបង្កើតជាវណ្ឌវង្ករាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត ធ្វើឱ្យរាងស្លីម និងដកផោនបន្ថែម។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើការជំរុញឱ្យបានទៀងទាត់ យ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកបន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការកើនឡើងនៃកម្លាំង និងការផ្លាស់ប្តូរវិជ្ជមាននៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។

តើពួកវាមានប្រយោជន៍យ៉ាងណាចំពោះក្មេងស្រី?

វិធីផ្សេងគ្នានៃការអនុវត្តលំហាត់នេះជួយធ្វើការចេញក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ ការជំរុញបែបបុរាណ ដែលមនុស្សគ្រប់គ្នាបានធ្វើកាលពីនៅសាលា ផ្ទុកសាច់ដុំទ្រូង ដៃ ស្មា និងបង្កើតបានជាពោះរាបស្មើ។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃការរុញច្រានសម្រាប់ស្ត្រីគឺថាពួកគេ។ ល្អសម្រាប់ការដុតកាឡូរី។

នៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ យើងប្រើសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈ

• ចុច;
• ខ្នង;
• ត្រគាក;
• គូទ;
• សុដន់;
• Biceps;
• Triceps;
• ដេលតូដ។

លំហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តនៅផ្ទះ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់កន្លែងហាត់ប្រាណ និងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បាត់បង់ផោនបន្ថែមនិងទិញ រាងស្ដើងជាមួយនឹងសាច់ដុំឆ្លាក់ - ការរុញគឺសម្រាប់អ្នក! អ្នក​នឹង​អាច​សម្គាល់​ឃើញ​ការ​ផ្លាស់​ប្តូរ​ដ៏​រីករាយ​បន្ទាប់​ពី​ការ​ហ្វឹកហ្វឺន​ជា​ប្រចាំ​រយៈពេល​ពីរ​ខែ។

ប្រយ័ត្ន!ធ្វើ​ការ​ឡើង​កម្តៅ​ខ្លាំង​មុន​ពេល​ហាត់​ប្រាណ​យ៉ាង​ហោច​ណាស់​ប្រាំ​នាទី​ដើម្បី​កម្តៅ​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក។ ការធ្វេសប្រហែសក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីអាចនាំឱ្យមានរបួស។

តើ​មនុស្ស​ស្រី​អាច​រៀន​រុញ​បាន​ដោយ​របៀប​ណា? 3 ជម្រើសទម្ងន់ស្រាល

ជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺដើម្បីអនុវត្តកម្មវិធីនៃចលនាក្នុងទម្រង់សាមញ្ញមួយ។ ការជំរុញបែបបុរាណគួរតែត្រូវបានចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើអ្នកបានសម្របខ្លួន និងទទួលបានជំនាញនៃការរុញពីផ្ទៃខាងលើ។

1. ការរុញជញ្ជាំង

លំហាត់នេះគឺជាកំណែស្រាលជាងមុននៃការរុញ។

1. យើងឈរទល់នឹងជញ្ជាំងនៅចម្ងាយខ្លី។ យើងដាក់ដៃនៅលើជញ្ជាំង។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតទ្រូង ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. យើង​ផ្អៀង​លើ​ដៃ​របស់​យើង ហើយ​ធ្វើ​ការ​រុញ​ទៅ​នឹង​ជញ្ជាំង ដោយ​ពត់​កែងដៃ​រហូត​ដល់​ថ្ងាស​យើង​ប៉ះ​នឹង​ជញ្ជាំង។
3. យើងពត់ និងត្រង់ដៃរបស់យើងយឺតៗ និងរលូន ដោយរក្សាជង្គង់ និងខ្នងរបស់យើងឱ្យត្រង់។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនការផ្ទុកនៅពេលអនុវត្តលំហាត់នេះ, អ្នកអាចផ្លាស់ទីឆ្ងាយពីជញ្ជាំងជាងមួយជំហាន។

អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ចំនួនដប់ ដោយបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗរាល់ពេល។ នៅពេលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នក បន្ទុកនឹងកើនឡើងទ្វេដង។ នៅពេលដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកស៊ាំនឹងបន្ទុក អ្នកអាចចាប់ផ្តើមអនុវត្តប្រភេទស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតនៃការរុញ។

2. បត់ចេញពីកៅអី

1. ជើងរួមគ្នា បាតដៃសម្រាកនៅលើកៅអីហាត់ប្រាណ សាឡុង គ្រែ តុ បង្អួច។ ដៃត្រូវត្រង់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
2. យើងអនុវត្តការរុញដោយពត់កែងដៃដូចនៅក្នុងកំណែមុន។

អនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់ក្មេងស្រី វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការគាំទ្រខ្ពស់។ផ្លាស់ប្តូរបន្តិចម្តង ៗ ទៅច្រើនទៀត ជម្រើសទាប. នៅពេលធ្វើការរុញពីការគាំទ្រខ្ពស់ អ្នកត្រូវជួសជុលសាច់ដុំពោះ និងខ្នងឱ្យរឹងមាំ ហើយកុំពត់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។

លំហាត់ប្រាណនេះដំណើរការបានល្អនៅលើផ្នែកខាងក្រោមនៃសាច់ដុំទ្រូង។ យើងប្រើសាច់ដុំដូចនៅក្នុង កំណែបុរាណអនុវត្តលំហាត់នេះ ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវបានផ្ទុកតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

3. ពីជង្គង់របស់អ្នក។

ការ​រុញ​ជង្គង់​គឺ​ល្អ​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង ប្រសិន​បើ​អ្នក​រក​ឃើញ​ការ​កែប្រែ​កម្រិត​ខ្ពស់​ដែល​ពិបាក​ក្នុង​ការ​អនុវត្ត។

1. លំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នាជាមួយនឹងភាពខុសគ្នាតែមួយគត់គឺជង្គង់ស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ។
2. ផ្តោតលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក - វាមិនគួរពត់ទេ។

សាច់ដុំដូចគ្នាត្រូវបានផ្ទុកដូចនៅក្នុងកំណែបុរាណប៉ុន្តែការផ្ទុកគឺស្រាលជាង។ តាមរយៈការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ អ្នកអាចធ្វើការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំនៃទ្រូង ខ្សែស្មា និងដៃ។

ការរុញច្រានបុរាណ

ការជំរុញបុរាណគឺងាយស្រួលណាស់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់។ ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម អ្នកត្រូវហ្វឹកហាត់ដោយធ្វើជម្រើសងាយស្រួលជាង។ បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ការរុញច្រានសម្រាប់ក្មេងស្រី៖

1. យើងដាក់ម្រាមជើង និងបាតដៃនៅលើឥដ្ឋ។ យើងដាក់រាងកាយកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋ;
2. ដោយដៃរបស់យើងកោងនៅកែងដៃ យើងបន្ទាបខ្លួនយើងរហូតដល់ទ្រូងរបស់យើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
3. បន្តិចម្តងៗ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ត្រឡប់រាងកាយទៅទីតាំងដើមវិញ។

ការ​អនុវត្ត​លំ​ហាត់ប្រាណ​នេះ​ជា​ទៀងទាត់​បាន​រួមចំណែក​ដល់​ការ​បង្កើត​សុដន់​ដ៏​ទាក់ទាញ​។

សំខាន់!យើងធ្វើលំហាត់ទាំងអស់សម្រាប់ការខិតខំប្រឹងប្រែងខណៈពេលដកដង្ហើមចេញសម្រាក - ពេលដកដង្ហើម។ ពេល​រុញ​ឡើង ស្រូប​ពេល​បន្ទាប​ខ្លួន (សម្រាក) ដកដង្ហើម​ចេញ​ពេល​រុញ​ឡើង​ពី​ឥដ្ឋ (កម្លាំង)។

តើការផ្លាស់ប្តូរទទឹងដៃមានឥទ្ធិពលអ្វី?

ទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃដៃរបស់អ្នកប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំដែលអ្នកចង់ធ្វើការ។ មានជម្រើសដែលប្រើជាទូទៅដូចខាងក្រោម៖

ទីតាំងដៃធំទូលាយ

ការដាក់អាវុធនេះចែកចាយបន្ទុកតាមរបៀបផ្សេង ចាប់តាំងពីការសង្កត់ធ្ងន់ត្រូវបានដាក់ជាចម្បងលើសាច់ដុំ pectoral និងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើពួកវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ?

1. យើងពឹងផ្អែកលើដៃនិងម្រាមជើងត្រង់។ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកម្ភៃសង់ទីម៉ែត្រធំជាងស្មារបស់អ្នក។ កែងដៃមិនលាតសន្ធឹងហួសពីបន្ទាត់បាតដៃទេ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ និងខ្នង.
2. យើងបន្ទាបខ្លួនយើង ពត់កែងដៃរហូតដល់យើងបង្កើត មុំខាងស្តាំ. ទ្រូងមិនដល់ឥដ្ឋបន្តិច។
3. ដៃរបស់យើងត្រង់ យើងលើករាងកាយរបស់យើងឡើង រុញចេញពីឥដ្ឋដោយកម្លាំង។ យើងប្រមូលផ្តុំកម្លាំងរុញនៅក្នុងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។

ចង្អៀត

ការដាក់ដៃនេះចែកចាយកម្លាំងទៅ triceps ។

1. ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងតឹងរ៉ឹងតាមបណ្តោយបន្ទាត់ស្មា។ រំកិលចុះក្រោម កំភួនដៃមិនចេញពីរាងកាយទេ ប៉ុន្តែ កែងដៃមិនផ្លាស់ទីទៅចំហៀង.
2. យើងលាតសន្ធឹងជើងរបស់យើងសម្រាប់ស្ថេរភាពកាន់តែច្រើននៃរាងកាយ។ យើងបន្ទាបខ្លួនយើង ពត់កែងដៃរហូតដល់មុំខាងស្តាំមួយត្រូវបានបង្កើតឡើង ខណៈពេលដែលទ្រូងរបស់យើងមិនដល់ឥដ្ឋបន្តិច។
3. ដៃរបស់យើងត្រង់ យើងលើករាងកាយរបស់យើងឡើង រុញចេញពីឥដ្ឋដោយកម្លាំង។ កម្លាំងរុញច្រាននៅក្នុងបំរែបំរួលនេះគឺមកពី triceps ។

តើអ្នកគួរប្រើទម្ងន់បន្ថែមនៅពេលណា?

ក្មេងស្រីដែលមានការអភិវឌ្ឍន៍រាងកាយអាចប្រើទម្ងន់បាន។ យើងអនុវត្តការរុញនេះតែពីលើឥដ្ឋប៉ុណ្ណោះ។ យើង​ប្រើ ប្រភេទនេះ។លំហាត់ដើម្បីធ្វើការបន្ថែមទៀតនៃសាច់ដុំ pectoral ។ ការជំរុញនេះជាកម្មសិទ្ធិរបស់កម្រិតនៃការលំបាកកម្រិតខ្ពស់ ហើយមិនសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលបានសម្រេចចិត្តអនុវត្តប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាលើកដំបូង។

ដើម្បីអនុវត្តវា អាវកាក់ពិសេសដែលមានទម្ងន់ត្រូវបានប្រើ។ អាចប្រើនៅផ្ទះបាន។ កាបូបស្ពាយដែលពោរពេញទៅដោយរបស់ធ្ងន់។រឿងសំខាន់គឺធានាវាឱ្យរឹងមាំប៉ុន្តែដើម្បីឱ្យលំហាត់មានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្ត។ វាត្រូវបានអនុវត្តស្រដៀងគ្នាទៅនឹងបុរាណប៉ុន្តែម្រាមដៃត្រូវមានគម្លាតបន្តិចដើម្បីបង្កើនតំបន់នៃការគាំទ្រ។ សាច់ដុំដូចគ្នាត្រូវបានចូលរួមប៉ុន្តែកំភួនដៃក៏ត្រូវបានផ្ទុកផងដែរ។

លំហាត់​ប្រាណ​ប្រភេទ​នេះ​ត្រូវ​បាន​ស្ត្រី​ប្រើ​ជា​ផ្នែក​មួយ​នៃ​លំហាត់​ប្រាណ​ផ្សេង​ទៀត ប្រសិន​បើ​ពួក​គេ​បាន​សម្រេច កម្រិតខ្ពស់និងបូមសាច់ដុំដោយចេតនា។ នៅពេលអនុវត្តការរុញនេះ សាច់ដុំធំ pectoralis ត្រូវបានធ្វើឱ្យសកម្ម ដែលគាំទ្រ និងលើកទ្រូង។ អ្នក​ដែល​អនុវត្ត​លំហាត់​នេះ​ជា​ប្រចាំ​អាច​ទប់ទល់​នឹង​បញ្ហា​នេះ។ បាតុភូតមិនល្អដូចជាសុដន់យារធ្លាក់។

• សម្រាប់ក្មេងស្រីគឺអាចទទួលយកបានបំផុត។ សង្វាក់មធ្យមការប្រតិបត្តិលំហាត់ជាមួយទំហំតូច។
• បង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្តបន្តិចម្តង ៗ ។ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ នោះលំហាត់ចំនួន 10 នឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ នៅពេលអនាគតដោយផ្តោតលើស្ថានភាពរបស់អ្នកអ្នកត្រូវបង្កើនចំនួនវិធីសាស្រ្ត។ នៅពេលអ្នកខិតទៅជិតកម្រិតកម្រិតខ្ពស់ អ្នកនឹងអាចអនុវត្តបីឈុតសាមសិបពាក្យដដែលៗ។
• ជើងនិងផ្នែកខាងលើនៃក្បាលគួរតែស្ថិតនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ។- អ្នកមិនអាចលើកគូទរបស់អ្នកបានទេ។
• សម្រាប់ការរងរបួសអវយវៈដែលមិនបានព្យាបាល ការជំរុញ មិនអាចអនុវត្តបានទេ។ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យមានរបួសបន្ថែមទៀត។ ពិនិត្យជាមួយគ្រូរបស់អ្នក មុននឹងព្យាយាមរុញ។ គាត់នឹងជួយអ្នកគណនាបន្ទុកបានត្រឹមត្រូវ និងគ្រប់គ្រងបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់។
• ការរុញច្រានដោយកោង អ្នកត្រូវព្យាយាមរក្សារាងកាយនៅមុំ 45 °ទៅផ្ទៃ. ព្យាយាមកែលម្អជានិច្ចនូវបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តលំហាត់។ សូមចងចាំថា កម្រិតនៃទំនោរចុះទាបធ្វើឲ្យសាច់ដុំកាន់តែតានតឹង ដែលជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ បន្ទុកដ៏ធំបំផុតត្រូវបានផ្តល់ឱ្យដោយការរុញពីជាន់។

ការរុញដែលត្រូវបានអនុវត្តបន្តិចម្តង ៗ "ដោយអារម្មណ៍ដោយយល់ស្របជាមួយនឹងការតម្រឹម" ហើយសំខាន់បំផុត - ជាទៀងទាត់ជំនួសស្មុគស្មាញ លំហាត់កាយសម្ព័ន្ធ. អត្ថប្រយោជន៍នៃប្រភេទនៃការជំរុញណាមួយគឺថាវាគឺជា "ម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើតូច" ដែលអាចផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំធំៗទាំងអស់។ ដើម្បីអនុវត្តវាអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការបំណងប្រាថ្នានិងការអត់ធ្មត់ប៉ុណ្ណោះ!

ការរុញច្រាន

Push-ups ត្រូវ​បាន​បញ្ចូល​ក្នុង​ប្រភេទ​លំហាត់​ប្រាណ​ដែល​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​សម្រាប់​ការ​អភិវឌ្ឍ​សាច់ដុំ និង​រក្សា​សម្លេង​សាច់ដុំ។ មាន​ច្រើន បច្ចេកទេសផ្សេងៗនិងលំហាត់នៅក្នុងក្របខណ្ឌនៃការរុញច្រាន ដែលបច្ចេកទេសអាចអនុវត្តបានសម្រាប់អ្វី យើងនឹងយល់នៅក្នុងអត្ថបទនេះ។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការចងចាំថាការជំរុញមានស្តង់ដារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេស្របតាមកម្រិតនៃសុខភាព និងការស៊ូទ្រាំរបស់អត្តពលិក ដែលមានន័យថាបន្ទុកដូចគ្នាមិនអាចត្រូវបានអនុវត្តចំពោះអត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់និងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឡើយ។

បច្ចេកទេសរុញ

ការជំរុញជាមូលដ្ឋានបំផុតមើលទៅដូចនេះ៖

អ្នក​ត្រូវ​ដេក​លើ​ពោះ​លើ​ឥដ្ឋ លាត​ដៃ​ដាក់​លើ​ស្មា​ទទឹង​ដាច់​ពី​គ្នា ហើយ​សង្កត់​ទម្ងន់​លើ​ដៃ។ ពាក្យដដែលៗត្រូវធ្វើដើម្បីឱ្យកំភួនដៃនិង biceps បង្កើតជាមុំខាងស្តាំវាមិនចាំបាច់ទាល់តែសោះក្នុងការប៉ះឥដ្ឋជាមួយទ្រូង។

វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការចងចាំអំពីការដកដង្ហើមនៅពេលធ្វើលំហាត់៖

ដកដង្ហើមចេញនៅពេលឡើងលើ ដកដង្ហើមចូលពេលចុះក្រោម។ ការរក្សាការដកដង្ហើមបែបនេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ដោយការស៊ូទ្រាំដ៏អស្ចារ្យបំផុត នេះគឺដោយសារតែការបង្កើតអាស៊ីតឡាក់ទិកនៅក្នុងសាច់ដុំដោយសារតែកង្វះអុកស៊ីសែន។ ការតិត្ថិភាពនៃសាច់ដុំជាមួយនឹងអាស៊ីតឡាក់ទិកនៅក្នុងភាសារបស់អត្តពលិកត្រូវបានគេហៅថា "សាច់ដុំស្ទះ" នេះមិនមានន័យថាផ្ទៃនៃសាច់ដុំត្រូវបានដំណើរការហើយនឹងចាប់ផ្តើមអភិវឌ្ឍទេវាមានន័យថាការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវនិងការមិនអនុលោមតាម បច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Push-ups - លំហាត់៖

មានបច្ចេកទេស និងលំហាត់ផ្សេងៗគ្នាជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងការរុញ។ វាត្រូវតែចងចាំថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើនិងស្មាដោយផ្ទាល់ដែលជាវិសាលគមពេញលេញ thoracicនិងសាច់ដុំដៃ។

1. ការរុញជាមួយនឹងទីតាំង "តូច" នៃដៃ។ លំហាត់ប្រាណនេះបូមយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនូវសាច់ដុំដើមទ្រូងខាងលើ ផ្តល់ភាពធូរស្រាលដល់ខ្នង និងដំណើរការ triceps ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អជាមធ្យោបាយមួយដើម្បី "បញ្ចប់" សាច់ដុំដើមទ្រូងបន្ទាប់ពីការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដូចខាងក្រោម៖ អ្នកត្រូវក្រោកឈរឱ្យត្រង់ពេលកំពុងដេក ដូចការលើកដៃធម្មតាដែរ ប៉ុន្តែបាតដៃរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក ដោយប៉ះមេដៃគ្នាទៅវិញទៅមក។ ករណី​ខ្លះ មេដៃអ្នកថែមទាំងអាចឆ្លងកាត់ពួកគេបានទៀតផង។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដោយខ្នងត្រង់ដើម្បីឱ្យទ្រូងប៉ះខ្នងដៃ។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពល្អបំផុតអ្នកត្រូវអនុវត្ត 15 ដងវិធីសាស្រ្ត 3-4 អាស្រ័យលើភាពអស់កម្លាំងនិងសមត្ថភាព។

2. ការរុញជាមួយនឹងទីតាំង "តូច" ធម្មតានៃដៃ។ លំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាព triceps នៃដៃ, ផ្នែកខាងលើខ្នង។ វាត្រូវបានអនុវត្តតាមរបៀបដូចគ្នានឹងការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងធម្មតា ប៉ុន្តែលើកនេះដៃរបស់អ្នកត្រូវតែដាក់ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា កាត់កែងទៅនឹងស្មារបស់អ្នក។ វាត្រូវបានគេណែនាំអោយធ្វើ 3-4 ឈុតនៃ 15-20 ពាក្យដដែលៗបន្ទាប់ពីលំហាត់ដៃមួយឈុត ឬឈុតធំខ្នង។

3. ការរុញជាមួយនឹងទីតាំង "តូច" នៃដៃនៅលើម្រាមដៃ។ វាត្រូវបានគេដឹងថា Bruce Lee អាចធ្វើការរុញលើម្រាមដៃពីរ ដែលជាលំហាត់ប្រាណមួយ - ការរុញម្រាមដៃគឺល្អសម្រាប់ពង្រឹងដៃ កដៃ និងម្រាមដៃ។ ប្រសិនបើ​វា​ពិបាក​ក្នុង​ការ​សម្តែង​ដោយ​ជើង​ដែល​លាតសន្ធឹង​នោះ ការ​រុញ​លើ​ជង្គង់​គឺ​អាច​ធ្វើ​ទៅបាន​។ អនុវត្ត 10 ដងក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។

4. ការរុញ - វិល។ វាចាំបាច់ក្នុងការឈរឱ្យត្រង់ពេលដេកចុះ ហើយរមៀលពីដៃមួយទៅដៃម្ខាងទៀត ដោយកាន់ទម្ងន់ឱ្យត្រង់។ លំហាត់នេះអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ សាច់ដុំស្មានិងពង្រឹងសាច់ដុំដៃយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ដោយធ្វើការលើផ្ទៃទាំងមូលនៃដៃ ក្នុងការធូរស្រាលពីកដៃ ឆ្លងកាត់កំភួនដៃដល់ស្មា។ វាចាំបាច់ក្នុងការអនុវត្ត 10-15 វិលក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ដោយមិនបន្សល់ទុកការសង្កត់ធ្ងន់រវាងវិធីសាស្រ្ត។

5. ការរុញទម្ងន់ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រែប្រួលផ្សេងៗនៃការរុញ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ទម្ងន់។ ទំងន់អាចមានពី 10 ទៅ 15 គីឡូក្រាម។ (ឬតិចជាង) ចានដែក។ ជាមួយនឹងទម្ងន់ អ្នកអាចអនុវត្តសំណុំទាំងអស់នៃការរុញ ដោយគណនាវិធីសាស្រ្តដោយខ្លួនឯង។

ការរុញជាន់ - អត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់

មានស្មុគ្រស្មាញជាច្រើនដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដោយប្រើតែការរុញ ប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថា ការរុញគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលអភិវឌ្ឍដោយឡែកពីគ្នាតែផ្នែកខ្លះនៃសាច់ដុំគឺស្មា ដៃ និងទ្រូង ហើយជួយបន្តិចបន្តួច។ ធ្វើការធូរស្រាលខ្នង និងពោះ។ Push-ups - អត្ថប្រយោជន៍របស់ពួកគេគឺជាក់ស្តែង ដូចជាការអប់រំរាងកាយដែលពឹងផ្អែកខ្លាំង ឬអកម្មណាមួយ៖

- ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃការស៊ូទ្រាំនិងប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម;

- បង្កើនកម្លាំងនិងបរិមាណសាច់ដុំ;

- ការអភិវឌ្ឍនៃម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងលក្ខខណ្ឌគុណភាព;

- អត្ថប្រយោជន៍ពីការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។

វាក៏ចាំបាច់ផងដែរដែលមិនត្រូវភ្លេចអំពី គ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកើតមាន:

- ហានិភ័យនៃការបូមសាច់ដុំ pectoral ដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់លើតុល្យភាពរាងកាយនិងលំហាត់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត;

- អស់កម្លាំងខ្លាំង នៅពេលដែលអត្តពលិកថ្មីថ្មោងមួយចំនួន "ខិតខំ" ដោយខ្លួនឯងសម្រាប់ការជំរុញ និងអនុវត្តពួកគេនៅគ្រប់ឱកាសដោយមិនក្តៅខ្លួន ឬរៀបចំ។

- អ្នក​ត្រូវ​ចាំ​ថា​ត្រូវ​ឡើង​កម្តៅ​ព្រោះ​វា​មាន​ហានិភ័យ​នៃ​ការ​របួស;

- ការជំរុញក៏ត្រូវបាន contraindicated សម្រាប់អ្នកដែលមាន សម្ពាធ​ខ្ពស់និងឆ្អឹងខ្សោយ។

កីឡាមានប្រយោជន៍នៅគ្រប់វ័យដែលដឹងខ្លួន ចាប់ពីវ័យក្មេងរហូតដល់សក់ស្កូវចាស់ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវចងចាំការប្រុងប្រយ័ត្ន និងជ្រើសរើសបន្ទុកស្របតាមកម្រិតសុខភាពរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកអ្វីៗនឹងដំណើរការ។ សូមសំណាងល្អក្នុងការខិតខំទាំងអស់។

បច្ចុប្បន្ននេះមានការកើនឡើងនៃប្រជាប្រិយភាព លំហាត់​ប្រាណ​រាងកាយ. មនុស្សមកទស្សនា កន្លែងហាត់ប្រាណជិះកង់ ជិះស្គី រត់។ កីឡាភាគច្រើនទាមទារឧបករណ៍ជាក់លាក់ និងការចូលរួម។ កន្លែងហាត់ប្រាណដែលមិនងាយស្រួលទាំងស្រុងសម្រាប់អ្នកខ្លះ។

ជាសំណាងល្អ មានលំហាត់មួយចំនួនដែលអាចអនុវត្តបានស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង៖ នៅផ្ទះ ការិយាល័យ នៅតាមផ្លូវជាដើម។ ឧទាហរណ៍ ការរុញច្រានធម្មតា អាចចូលប្រើបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាគ្រប់វ័យ។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការរុញច្រាន

Push-ups ជួយសម្រួលសាច់ដុំ pectoral ខ្នង និង triceps ។ លើសពីនេះទៀតដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺល្អ។ ទម្រង់រាងកាយ. មនុស្សដែលអនុវត្តការរុញច្រានបង្កើនសម្លេងរួមរបស់ពួកគេ បង្កើតជាតួរលេខដ៏ស្រស់ស្អាត និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។ Push-ups ពង្រឹងឆ្អឹង និងសរសៃចង និងមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើដំណើរការនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
អ្នកអាចជ្រើសរើសជួរ លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ការរុញច្រាន៖
- ម៉ាសសាច់ដុំកើនឡើង;
- សាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំនិងទទួលបាននិយមន័យ;
- ល្បឿននៃការដាល់មានការរីកចម្រើន;
- បង្កើនភាពរហ័សរហួននៃរាងកាយនិងការស៊ូទ្រាំ;
- ការថែរក្សាកាយសម្បទា;
- ការរំលាយអាហារនៅក្នុងរាងកាយមានភាពប្រសើរឡើង;
- ពង្រឹងបេះដូងនិងសរសៃឈាម;
- អភិវឌ្ឍ ប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើមនិងច្រើនទៀត។

គោលការណ៍នៃការរុញច្រាន

ដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមាពីលំហាត់ណាមួយ អ្នកត្រូវតែអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលវាមកដល់ការជំរុញ, មានច្បាប់សាមញ្ញមួយចំនួនដែលអ្នកគួរដឹង។

ជាដំបូង អ្នកមិនគួរដាក់ខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងភាពតានតឹងធ្ងន់ធ្ងរភ្លាមៗនោះទេ ព្រោះវាអាចធ្វើឲ្យសាច់ដុំរបស់អ្នករងរបួស ឬធ្វើឱ្យអ្នកមិនធ្វើលំហាត់បន្ថែម។ វាចាំបាច់ក្នុងការបង្កើនចំនួនលំហាត់មួយជំហានម្តង ៗ ដោយអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំស៊ាំទៅនឹងរបបបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់។

ទីពីរ មុននឹងវគ្គនីមួយៗ ធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំ ដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំរបស់អ្នក។ បើមិនដូច្នោះទេពួកគេនឹងឈឺខ្លាំងណាស់នៅថ្ងៃបន្ទាប់។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការឡើងកំដៅផែនដី ចូរយក "ទីតាំងនិយាយកុហក" ដើម្បីឱ្យការសម្លឹងរបស់អ្នកត្រូវបានតម្រង់ទៅមុខ ខ្នង និងជើងរបស់អ្នកត្រង់។ ពេល​បន្ទាប​ចុះ អ្នក​មិន​ចាំ​បាច់​ប៉ះ​ឥដ្ឋ​ដោយ​ទ្រូង​របស់​អ្នក​ទេ។ វាល្អបំផុតប្រសិនបើរាងកាយនៅតែផ្អាក។

ទីបី ដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលពត់ដៃ, ដកដង្ហើម; ពេលពង្រីក, ដកដង្ហើមចេញ។

ទីបួន ធ្វើតំណាងឱ្យច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ពេលនេះក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល ដោយមិនរុញខ្លួនអ្នកដល់អតិបរមា។ នៅក្នុងថ្ងៃដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការធ្វើ 2-3 វិធីសាស្រ្តក្នុងមួយវគ្គ។

ទីប្រាំ នៅពេលដែលអ្នកចូលទៅក្នុងចង្វាក់ហ្វឹកហាត់ អ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមកសាងសាច់ដុំ។ ដើម្បី​ធ្វើ​បែប​នេះ យើង​ធ្វើ​ការ​រុញ​អតិបរមា​បូក​រួម​នឹង​ការ​រុញ​មួយ​។ ការពិតគឺថាសាច់ដុំលូតលាស់នៅពេលដែលពួកគេត្រូវបានទទួលរងនូវបន្ទុកដែលលើសពី "ដែនកំណត់ងាយស្រួល" បន្តិច។

បន្ទាប់ពីមេរៀននីមួយៗអ្នកត្រូវលាតសន្ធឹង។ ជម្រើសល្អបំផុត- ព្យួរនៅលើរបារផ្ដេកដើម្បីសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក។