Исхрана во адолесценцијата.

Здраво, драги читатели. Како да се подобри исхраната на 14-годишните тинејџери? И зошто ни е интересен овој период од тинејџерскиот живот? Секако, затоа што во овој возрасен период се случува најсилниот раст и еволуција на телото, а идното здравје на човекот со години зависи од урамнотежена, правилна исхрана за тинејџер 15-17 години.

Значи, правилната исхрана за 14-годишен тинејџер треба внимателно да се размисли, да биде строго избалансирана, земајќи ги предвид сите важни микро и макроелементи. За време на адолесценцијата, жлездите динамично се формираат внатрешна секреција. Има потреба од вишок калории. Важно е да се има правилна исхрана.

Основни производи неопходни за тинејџер

Во секој случај, дневната исхрана мора да содржи протеини, масти и јаглени хидрати во сооднос 1:1:4:

• прво, важно е да изберете околу 2-2,5 грама на 1 килограм тежина (и да изберете протеини од животни за половина од оваа количина);
• вклучете ја втората компонента во количина од околу 100 грама (и нека 70% од мастите доаѓаат од растенија - соодветните масла, а остатокот од животни - ова е кисела павлака, путер);
• третата компонента на исхраната вклучува околу 10-15 грама на килограм тежина (каша од житарици, зеленчук, зеленчук, житарки, мешунки, бобинки);
• течност - 50 ml на кг тежина во форма на минерални води (гасот не е добредојден), лушпи, сокови, компоти, чај.

Еве табела која ќе ви помогне да покаже колку протеини (број на грама) се присутни во 100 грама од следната храна.

На 14-16 години зголемен апетит- повеќе од нормата. И не треба да ја ограничувате исхраната на вашето растечко тело. Дневната количина на калории и за момче и за девојче е најмалку 3000 kcal, а кога се игра спорт - 3500-4000 kcal. И вистинскиот пристапОброците на адолесцентите вклучуваат нивно делење на 4-5 оброци.

Приближно мени

Со оглед на процентуалното распаѓање на производите во секојдневната исхрана, не смееме да заборавиме дека појадокот треба да биде 25-30% од дневната исхрана (грицки од зеленчук или овошје, урда или сирење, јајца, салати; топла каша, чорби од зеленчук, риба желе или чај). Ручек - соодветно 35-40% (супа, за втор прилог со нешто месо или риба; колачињата и јогуртите не би биле погрешни овде). Ужина – 10-15% (овошје, салата од зеленчук, урда). За вечера издвојуваме 20-25% (пилешко месо со зеленчук, тепсија од урда, која може да биде и со јаболка, омлет со тестенини или каша).

Храна што треба да се избегнува

Адолесценцијата започнува на 12-13 години - време е да се грижиме здрава исхрана. Ако вашата исхрана е неточна уште од детството, тоа може да стане навика и причина прекумерна тежинаИ истовремени болестиво зрелоста. И што е најважно, оваа возраст е период на активно преструктуирање на телото, негово брзо созревање, хормонален наплив, појава на интерес и влез во генитална областживот - затоа што ако на тинејџер не му се воведе правилна исхрана, тој може да почне да биде прогонуван опасни болестии проблеми со изгледот. Последново често се доживува како трагедија и од девојчињата и од момчињата.

Правилна исхраназа тинејџерите треба да се исклучи храната што доведува до дебелина - чипс, сода, мајонез, сосови од продавници, чоколадни шипки, бонбони. Тие треба да се заменат со сушено овошје, бобинки, природни сокови. Отстранете ги и преработените месни производи - чадени колбаси, колбаси, конзервирана храна. Потребата за протеини нека биде покриена со природно месо, риба, јајца и млечни производи. Брзата храна во која било нејзина варијација е штетна, како и печива: пити, крофни, пица. Пржената, пушената, мрсната храна е крајно непожелна, ја заменуваме со задушена, варена и на пареа.

Сепак, неопходно е да не се оди во крајности и да не се ограничува исхраната на детето, бидејќи ... маана хранливи материиможе да доведе до вртоглавица, губење на перформансите, намалена концентрација, нарушен имунитет и нарушување на функционирањето на гонадите. Следењето на општо прифатените принципи за здрава исхрана не значи одење на диета. За време на периодот на активен раст, секоја диета е контраиндицирана. Недостатокот на хранливи материи во исхраната може да предизвика болести на зглобовите и да предизвика кршливи коски.

Пример мени за неделата:

1. За појадок во текот на неделата можете да послужите тепсија со суво грозје, овесна каша, изматени јајца, омлет, чорба од зеленчук, палачинки од урда, јогурт.
2. За појадок #2 – јогурт без маснотии, вашето омилено овошје или зеленчук.
3. Ручекот мора да ги вклучува првото, второто и третото - тоа може да биде, по ваш избор, супа од зеленчук, шпагети, задушен зеленчук, печени компири, каша со додавање на месо, салата од зеленчук во растително масло, сок, компот или чај.
4. За попладневна ужина земете сецкан зеленчук, чаша јогурт или кефир.
5. За вечера има храна од која можете да изберете - риба печена со зеленчук, урда со сушено овошје и павлака, салата од зеленчук во која можете да додадете парче месо, сок.

За една девојка, менито треба да биде богато со производи што содржат железо. Ова посна рибаод морето и други морски плодови, говедско месо, грав, грав, грашок, хељда, спанаќ, зелка. Млечни производи и ферментирано млеко, јајца, пилешко месо се неопходни за изградба на ткивата на растечкото тело и целосно производство на полови хормони.

Примерок мени за 14-годишно девојче

Обемот на порциите мора да се спореди со бројот на оброци. Ако има 3-4 оброци, тогаш големината на порцијата треба да биде просечна, приближно 200-250 гр. Ако има 5-6, тогаш големината на порцијата ќе биде помала. Ако 2-3, тогаш порциите треба да бидат поголеми. Сепак, најрационална е диетата од 4-5 оброци дневно. Не преоптоварува дигестивниот системи обезбедува нормална апсорпција на хранливи материи.

Менито за слабеење на тинејџер треба целосно да го исклучи едноставни јаглехидрати, кондиторски производи, масна и пушена храна. Неопходно е да се одбие масни сортимесо, намалете го внесот на јаглени хидрати на минимум. Дневните потреби за енергија треба да бидат покриени во опсег од 1500-2000 kcal. Оброците треба да бидат фракциони и да вклучуваат влакна.

Мени за тинејџер за слабеење

На пример ова:

1. Појадок – каша груби, омлет, 1 јаболко, чаша кефир или јогурт со малку маснотии.
2. Ручек – посно месо или риба, печено, варено или на пареа, салата од зеленчук со маслиново масло.
3. Вечера - зеленчук обезмастено сирење, пиење јогурт.

Правилната исхрана за тинејџер мора да се комбинира со умерена физичка активност. Распоредот на исхрана е исто така важен - ако јадете во исто време, на телото ќе му биде полесно правилно да управува со хранливите материи. Учење на децата да здравата исхрана, родителите мора самите да ги следат неговите принципи, во спротивно, поучувањето на штетни примери е полн со копирање на неправилно однесување.

Тоа е сè, драги читатели. Не заборавајте да се претплатите на ажурирањата на блогот и да споделувате врски со пријателите.

младешка „исхрана“

Систем на знаење за моделите на развој на природата, општеството и размислувањето

Областа полна со луѓе кои сакаат да грицкаат гранит, особено затоа што платите постојано доцнат

Научена лекција од животно искуство

. „... и животот“ (списание)

. „...нежна страст“

. Знаење „гранит“.

. „Неговиот пример е за другите...“ (Пушкин)

. „Неговиот пример за другите...“

. „Тупувањето не е мака, но само напред...“

Академијата е нејзиниот храм

Астрономија

Ботаника

Ботаника и физика

Генетика

Гранитна студентска храна

Неговиот „гранит“ го глода секој што го следи принципот „живеј и учи“

Студентите го глодаат нејзиниот гранит

Неговиот гранит е над капацитетот на бавноумните

Таа е трогната од научник

G. настава, обука, обука. Животот е наука, тој учи преку искуство. Дајте некого, одете или земете некого во науката. Не за брашно, за наука. Камшикот не е мака, науката е напред. Науката не е брашно (не бука). Науката ги учи само паметните. Науката за будалата е исто што е огнот за детето. Не го камшикувам бундата, му давам наука на младиот човек (мојот пријател со камшик удира во бундата); што да учат или што учат; секој занает, вештина и знаење; но во највисока вредностОва се нарекува не само една вештина, туку разумно и кохерентно знаење: целосна и пристојна колекција на експериментални и шпекулативни вистини, кој било дел од знаењето; хармонично, доследна презентација на која било гранка, гранка на информации. Математиката е огромна наука, која сама по себе е поделена на многу посебни науки. Научен, научен, поврзан со науката. Научно образование засновано на наука. Научен поглед, начин на размислување, расудување на научник. Искуството често се расправа со науката (шпекулативни) и научни информации. Научи, научи некого што; поучуваат, воспитуваат, поучуваат, опоменуваат, насочуваат, водат; покаже, објасни како да се направи или разбере нешто; пренесе информации, знаења и вештини. Ме научи и на писменост и на занаети. Не можете да научите некој што е тврдоглав. Научете желка да брише јамки и зајак да нурка. Не го учеа додека лежеше преку клупата и се испружи до цела должина, не можете да го научите. Научи ме како да бидам тука, дај ми малку мудрост! Она што наскоро ќе ве здодее наскоро ќе ве научи. Ќе научиш многу, но ќе останеш без леб. Примање, поттикнување, поттикнување и поттикнување на нешто лошо, штетно, или поттикнување, поттикнување (од уста?), убедување да се направи штета на некого или нешто лошо, на пример. лажно сведочење пред суд; поучи, омекни. Тој дури бил научен да запали куќа. Ме научија да укажувам на тоа. Не верувајте во лошите гласини. Учете, учете, учете се и бидете поучени; да усвојува со збор и дело од друг. Каде научи да читаш и да си играш мајтап? Во училиштата децата учат се што е лошо. Слугите се убедени од измамници кои тоа го нарекуваат закопување луѓе. Учење сп. ќе дипломира наука, наука Науки M. Star. а понекогаш и сега, важи. според глаголот. на и на. Дури и коњот носи наука. Според зборовите на науката и вештината, гледаме извонредна конвергенција. Да се ​​направи нешто според науката, на поттик, да се биде поттикнат, со тоа што се убедува да направи нешто. Наука том. Вологда научено знаење, занает; човек кој знае занает. Научникот е педант во науката, научник, човек со тесен и едностран научен поглед. Научи m. Psk. студент посветен на науката, да учи, да научи нешто

Списание „...и животот“

И физика и филозофија

И хемија, и физика и математика

Коренот на првиот збор во истражувачкиот институт

Регионот на оние кои сакаат да глодаат гранит

Една од „домаќинките“ на Академијата

Таа им „дава радост на старите“

Таа храни млади мажи

Кариерата на научникот

Поемата на Овидиј „... на љубовта“

Систем на знаење

Систем на знаење за природата, општеството

Систематско проширување на полето на човековото незнаење

Ривал на уметноста

Област на активност на научник

Поле на активност што го надополнува знаењето на една личност за неговото незнаење

Професорска сфера

Лекција за иднината

Лекција за живот

Физика или ботаника

Филозофија, хемија

Филмот на Мишел Гондри „... сон“

Хемија, физика, астрономија

Хемија, физика, математика

Хемија, физика, психологија

Добра лекција за иднината

Што учат кога глодаат гранит?

Младинска „исхрана“

Најдобар начин да се задоволи личната љубопитност на јавен трошок

Неговиот „гранит“ го глода секој што го следи принципот „живеј и учи“

Уметноста на автентичноста

Една од облиците на социјалната свест

Претходно - место на сонце, сега - прибежиште за сиромашните

Најразумниот пат до вистината

Систем на знаење за моделите на развој на природата, општеството и размислувањето

Ривал на уметноста, кој работи со факти

Сфера човечка активност, чија функција е развој и теоретска систематизација на објективни информации, знаење за реалноста

Научена лекција од животното искуство

Таа им дава радост на старите

Филмот на Мишел Гондри „... сон“

. „Тукањето не е мака, туку напред...“ (последно)

„...нежната страст“ на Онегин

Интуицијата во служба на логиката

Поемата на античкиот римски поет Овидиј „... на љубовта“

Добивање вести од надвор од медиумите

Што можете да научите со глодање на гранит?

Академијата е нејзиниот храм

Поле на активност што ја зголемува интелигенцијата

Таа ги храни младите, а на старите им дава радост

. „Неговиот пример за другите...“

Издавање книги

Кибернетика

И биологија и хемија

Мотор на напредок

Сопромат - што е тоа?

. „... и животот“ (списание)

Поемата на Овидиј „... на љубовта“

. „Неговиот пример е за другите...“ (Пушкин)

Што учат со глодање гранит?

Она што учи, дава искуство

. „...нежна страст“

Гробишта на хипотези, според Поенкаре

Една од „домаќинките“ на Академијата

. „гранит“ знаење

. „Тукањето не е мака, но само напред...“

. „... не е и никогаш нема да биде готова книга“

Што е хемија?

ВО адолесценцијапроцесите на раст се активираат во телото на детето. Во овој период од животот се случуваат значителни промени во функционирањето на телото, особено во хормоналните и емоционална сфера. Затоа е толку важно вашиот тинејџер да добива доволно калории и хранливи материи од храната.

За целосен развој, многу е важно да се обезбеди тинејџер урамнотежена исхрана

Принципи на здрава исхрана

• Оброците треба да бидат редовни, па затоа е важно да се организира распоред за оброци што тинејџерот ќе го следи секој ден.
• Менито на тинејџерите треба да биде што е можно поразновидно, така што детето ќе ги прима и основните и основните хранливи материи во вистинските количини.
• Најмалку 50-60% од протеините во секојдневната исхрана на тинејџер треба да бидат претставени со производи од животинско потекло.
• Тинејџерот треба да добива масти од растително масло, павлака, јаткасти плодови, сирење, путер и други производи. Пожелно е околу 70% од сите масти кои се консумираат дневно да бидат растителни.
• Детето треба да прима јаглехидрати во повеќеод другите хранливи материи. Оптималниот сооднос на јаглени хидрати и протеини е 4 спрема 1.
• Изворите на брзи јаглехидрати (слатка храна) треба да сочинуваат до 20% од сите јаглехидрати што ги консумира тинејџер.
• Сложени јаглехидратидетето ќе добие од житарици, јадења од компири, леб. При подготовка на јадења со брашно, се препорачува да се даде предност на крупно мелено брашно.
• Рибата треба да биде на менито на тинејџерите најмалку 1-2 пати неделно. Истите препораки се дадени и за црвеното месо.
• Тинејџерите треба да јадат 5 порции овошје и зеленчук секој ден. Една порција претставува овошје просечна големина(на пример, јаболко или портокал), две мали овошја (на пример, кајсија), 50 гр салата од зеленчук, чаша свежо исцеден сок, три лажици варен зеленчук.
• Млечните производи треба да бидат на менито на тинејџерите дневно во форма на три порции.
• Детето може да јаде масна и слатка храна во мали количини, но таквите јадења не треба да ги заменуваат здрава храна, бидејќи содржат премалку корисни елементи.
• Најдобрите погледиТермичката обработка на производите се нарекува вриење и динстање, како и печење.
• Производи со адитиви за храна, маргарин, сосови од продавница, несезонски зеленчук, сурови чадени колбаси, многу зачинета храна, пржена храна, пакувани сокови, бонбони, јадења брза храна, гума за џвакање. Исто така, треба да ја ограничите потрошувачката бел леби шеќер.

Кога креирате мени, треба да го земете предвид начинот на живот на детето

Потребите за храна на тинејџерот

Тинејџерот треба да прима адекватна количина калории за да ги покрие своите енергетски трошења во текот на денот. Во просек, ова е 65 kcal по килограм од тежината на детето, што генерално е околу 2500-3000 kcal дневно.

Ако физичка активноствисок тинејџер, дневна количинакалориите треба да се зголемат во согласност со потрошувачката на енергија за време на тренингот.

Што се однесува до хранливите материи, се препорачува адолесцентите да примаат 100-110 g протеини, 90-100 g масти и во просек 400 g јаглени хидрати дневно.

Која храна треба да ја сочинува исхраната?

Дневните потреби за храна на тинејџерот ќе бидат:

• Месо - околу 200 грама;
• Урда - 60 грама;
• млечни производи - околу 500 ml;
• 1 јајце;
• Сирење - приближно 10-15 грама дневно;
• Риба - од 60 до 70 грама;
• слатки - до 100 грама;
• Леб - од 300 до 400 грама (вклучувајќи ржан лебво количини до 150 грама);
• Тестенини или житарки - околу 60 грама (заменете ги мешунките во иста количина еднаш неделно);
• Зеленчук - 300-350 грама;
• Свежо овошје - од 150 до 300 грама;
• Сушено овошје - околу 25 грама;
• путер - од 30 до 40 грама;
• Растително масло– од 15 до 20 грама.

Прочитајте за витамини за тинејџери во друга статија. Дознајте дали треба да внесете дополнителни витамински комплексиво исхраната и на што треба да внимавате на оваа возраст.

На што треба да обрнете внимание кога креирате мени за тинејџер, видете го видеото на Сојузот на педијатри на Русија.

Како да го научите вашето дете да јаде здрава храна?

Прашањето за правилна исхрана во адолесценцијата е и сложено и едноставно. Родителите сè уште можат да влијаат на менито на нивниот син или ќерка, но преференциите за храна на детето воопшто се веќе формирани. Покрај тоа, желбата да бидете независни и да ги правите работите на свој начин влијае на вашата исхрана. Важно е да се најде рамнотежа помеѓу контролата на исхраната и насилството врз поединецот.

При воведувањето на тинејџер во здрава исхрана, важен е примерот на родителите. Препорачливо е целото семејство да ги следи принципите рационална исхрана. Кога разговарате со вашето дете, разговарајте за придобивките од одредена храна и важноста на одредена храна за раст и здравје. Кажете му на вашиот тинејџер за важноста на појадокот лошо влијаниебрза храна, прескокнување оброци и диети за гладување.

Обрнете внимание на исхраната на вашето дете на училиште. Охрабрете го вашиот тинејџер да донесе здрави алтернативи за виршли и пица од дома. На пример, оставете го вашиот син или ќерка да земат јогурти, овошје, тепсија и домашни колачи на час.

Децата развиваат преференци за храна со текот на годините, така што родителите треба да обезбедат добар пример

Диета

Тинејџерите треба да јадат најмалку 4 пати на ден. Сите оброци се поделени на:

1. Појадок.Детето треба да прима околу 25% од сите калории во утринскиот оброк.
2. Вечера.Ова е најголемиот оброк, кој сочинува од 35 до 40% од дневните калории.
3. Попладневна ужина.Таа е претставена со мала закуска што одговара на приближно 15% од дневните калории.
4. Вечера.На вечерниот оброк на детето му се советува да јаде од 20 до 25% од калориите дневна потреба. Важно е тинејџерот да вечера најмногу 2 часа пред да си легне.

Какви течности да дадам?

Вкупната количина на течност што еден тинејџер пие дневно ќе биде одредена од исхраната на детето, нивото на активност на тинејџерот и временските услови. Во топол ден или за време на физичка активност, треба да консумирате повеќе вода. Во просек, на тинејџер секој ден му требаат околу 50 мл течност по килограм од неговата тежина.

Најдобриот пијалокза тинејџер е обична вода. Исто така во исхраната на децата училишна возрастМоже да бидат присутни пијалоци како млеко, компоти, желе, инфузија од шипинка, лушпа од суво овошје, чај, какао.

Сокот се смета за помалку префериран пијалок поради неговата висока содржина едноставни шеќерии зголемена киселост. Ако детето пие свежо исцеден сок, тој мора да се разреди со вода.

Тинејџерите не треба да пијат газирани пијалоци или пијалоци со висока содржинакофеинот Кофеинот ја попречува апсорпцијата на железо и може да предизвика проблеми со спиењето. Пијалоците со гас не ја гасат добро жедта и го иритираат гастроинтестиналниот тракт, а често содржат и разни хемиски адитиви.

Најдобар пијалок и за возрасни и за деца е водата.

Како да креирате мени?

Кога подготвувате дневно мени за тинејџер, треба да ја земете предвид дневната рутина на детето, особено рутината на посетување училиште, спортски клубови, тутори и други активности.

Подобро е да креирате мени за целата недела одеднаш, тогаш тоа ќе биде поразновидно и хранливо. Размислете за овие нијанси:

• За појадок, тинејџерот треба да добие во просек 300 g главно јадење, како и пијалок од приближно 200 ml. Добри опцииЗа појадок, размислете за млечна каша, јадења од урда, омлет или изматени јајца. Кон нив се додаваат зеленчук, сушено овошје, бобинки, овошје, месо и сосови.
• Многу тинејџери ручаат на училиште, добиваат супа, главно јадење (обично вклучува гарнир и месо или риба) и пијалок. Менито за домашен ручек го следи истиот принцип. На детето му се даваат околу 250 ml од првиот курс и околу 100 g салата од зеленчук. На тинејџер му се нуди главно јадење во волумен до 300 грама и пијалок во волумен од 200 ml.
• За попладневна ужина, на тинејџерите им се препорачува да консумираат млечни производи, овошје, колачи и колачиња. Приближните количини на јадења се 100 g за печива, 100 g за овошје и 150-200 ml за пијалок.
• За време на вечерниот оброк, на едно тинејџерско дете му се нуди главно јадење (околу 300 g) и пијалок (200 ml). Добар изборќе има протеински оброци со малку маснотии, на пр. тепсија од урда, јадења со јајца или риба. Јадењата со каша и зеленчук се исто така добра опција за вечери на тинејџери.
• Лебот може да се вклучи во секој оброк со тоа што на вашето дете ќе му понудите печива од различни видови брашно.

Можете да го задржите интересот за здрава храна со заедничко готвење

Пример мени

Исхраната треба да биде разновидна, здрава и урамнотежена

Можни проблеми

Ако родителите не се заинтересирани за исхраната на детето, поради монотоното и сиромашно мени со хранливи материи, тинејџерот може да ги развие следниве проблеми:

• Дебелината.
• Кршливост на коските.
• Брза заморливост.
• Намален имунитет.
• Болести на зглобовите.
• Вртоглавица и низок крвен притисок.
• Проблеми со менструалниот циклус кај девојчињата.
• Кариес.
• Исцрпеност.

Вишокот тежина

Ако БМИ на тинејџер надминува 25-30, треба да обрнете внимание на исхраната и да ја прилагодите. Прво на сите, детето е исклучено од менито штетни производи(чипс, чоколадни плочки, пржена храна, брза храна,

Во ерата на популарноста на брзата храна, газираните пијалоци и ГМО производите, проблемот со дебелината стана релевантен не само за возрасните, туку и за децата кои вишокот килограмитолерира многу полошо од возрасните. Од психолошка гледна точка, на адолесцентите им е потешко да се справат, а вишокот килограми на оваа возраст може да биде подеструктивен отколку во зрелоста. Затоа диетата за тинејџери подразбира премин кон урамнотежена, рационална и лесна исхрана. Добро избраната диета е погодна не само за губење на тежината, туку и за зголемување на телесната тежина.

На возраст од 12-17 години, телото активно се развива и расте, како резултат на што адолесцентите доживуваат зголемен апетит и, како резултат на тоа, желба за храна. лоши навикиво исхраната. Мрзеливиот, седентарен начин на живот во комбинација со брза храна, лепчиња и чипс може целосно да ја уништи вашата фигура, па дури и да го уништи вашето здравје. Затоа, толку е важно родителите навремено да формираат навики и да ги префрлат децата на здрава исхрана: чипсот се заменува со сушено овошје и јаткасти плодови, а „брзата храна“ е исклучена.

Тинејџерската диета за губење на тежината е многу различна од нејзините колеги за возрасни. Таа не си поставува цел да изгуби максимален износкилограм по што е можно поскоро. Тежината постепено ќе исчезне поради нормализирање на метаболизмот. Исхраната вклучува комплетен сет на протеини неопходни за раст мускулното ткиво, и збир на јаглехидрати за целосно закрепнувањеенергетски резерви. Количината на масти во исхраната е намалена. Ќе има точно онолку колку што бара растечкото тело. Освен тоа, мени за исхранамора да содржи морска храна богата со групата Б. Исто така, ќе биде корисно Млечни производи, но со намален процент на содржина на маснотии (кефир, урда, млеко и сл.). Важно е да вклучите зеленчук и посно месо во вашата исхрана.

Индикации

Диетите за тинејџери треба да бидат насочени кон ограничување на влезот на маснотии во телото и инхибирање на нивното таложење околу внатрешни органи. Многу тинејџерски диети се „брзи“; нивната суштина е итно да се уништат масните наслаги во телото со намалување на калориската содржина на диетата. Телото на тинејџерот не е целосно формирано, а за правилно функционирање на сите органи и ткива потребен е одреден сооднос и количина на масти, протеини и јаглехидрати. Затоа, таквата исхрана треба да се заснова на урамнотежена и комплетна диетаисхрана.

Овластени производи

Земајќи ги предвид нутриционистичките стандарди за тинејџери, менито вклучува задолжителномора да бидат присутни супи. Тие можат да се готват во супа од месо без прелив од брашно или во супа од зеленчук. Можете да додадете јајца во супи. Потрошувачката на житарки во исхраната е ограничена. Овесна каша и каша од хељда се дозволени за конзумирање, може да се консумираат, но не често. Се препорачува да се ограничат зачините и солта што е можно повеќе.

Секој знае за придобивките производи од морска храна. Непобитна предност е недостатокот на маснотии во нив (скалопи, алги, ракчиња, лигњи). Морската храна е богата со микроелементи (манган, јод, железо, магнезиум, калиум) и витамини од групата Б.

Подобро е да се пареа, да се вари, да се пече, да се вари храната. За време на пржењето се впива во храната голема количинамасти, па овој начин на готвење е ограничен.

Табела на дозволени производи

Целосно или делумно ограничени производи

За да избегнете дигестивни проблеми и да ја направите диетата што е можно поефикасна, се препорачува да се исклучи одредена храна од исхраната.

Омилените хамбургери на децата, чизбургерите, помфритот и сите производи од рестораните за брза храна се забранети. Ваквите јадења се забранети не само поради нивната висока калорична содржина, туку и поради акумулацијата на „лошиот“ холестерол на ѕидовите на крвните садови, што негативно влијае на нивната еластичност и пропустливост.

Не можете да јадете чипс. Брзо го задоволуваат гладот, предизвикуваат зависност и зависност, содржат огромна количина калории и негативно влијаат на работата дигестивен тракт.

Лепчињата со путер ви даваат не само пријатни вкусни моменти, туку и оние омразени вишок килограми. Ова не значи дека треба целосно да се откажете пекарски производи, но сепак е подобро да се ограничи потрошувачката на печива. Подобро е лебот да се јаде како тост или лесно да се суши.

На тинејџерскиот организам му требаат брзи јаглехидрати, чиј извор се слатките. Ако е можно, подобро е да ги ограничите, особено ако имате седентарен начин на живот. Истото важи и за слатките газирани пијалоци. Подобро е да ги замените со свежо цедени сокови или обична негазирана вода. Соковите од кутии купени во продавница се забранети.

Табела на забранети производи

*податоците се на 100 g производ

Правилна исхрана за тинејџери (мени и план за оброци)

За здрава исхрана потребни се 4 оброци на ден.

Појадок

Првата и самата важна техникахрана. Мора да вклучува протеини и јаглени хидрати. Подобро е да се даде предност на леќата и овесна каша, омлет, свежо овошје и зеленчук. Не е дозволено да се готви појадок набрзина, менито мора да се размисли однапред, бидејќи појадокот ви дава поттик на енергија за целиот ден. Сè што се јаде наутро, телото го консумира во текот на денот и не се складира во резервите на маснотии.

Вечера

Вториот оброк мора да содржи топли јадења. Подобро е да се даде предност на супи. Чорбите ви овозможуваат да избегнете проблеми со варењето и вишокот килограми.

Попладневен чај и вечера

Храната за последните два оброци треба да биде лесна во калории. Предност се дава на млечни производи, зеленчук, овошје, риба, месо на пареа (не повеќе од 200 грама).

Примерок мени за неделата

понеделник

вторник

среда

четврток

петок

сабота

недела

Рецепти

Состојки:

• модар патлиџан;
• тиквички;
• мали компири 3 ЕЕЗ.;
• 3 домати;
• доматна паста 2 лажици. лажици;
• павлака 200 g;
• литар вода;
• зачинети билки, бибер, сол.

Рецепт

Загрејте ја рерната на 180 степени. Излупете го целиот зеленчук, оставајќи ги тиквичките недопрени. Исечете сè на прстени со дебелина не повеќе од 10 mm. ВО висока формаза печење со високи страни, распоредете го целиот зеленчук, наизменично: тиквички - компири - модар патлиџан - домат. Следно, започнете со подготовка на смесата од павлака, доматно пиреи вода. Добиената смеса прелијте ја врз зеленчукот. Зачинете со сол и бибер по вкус, додавајќи тревки. Чувајте го во рерна додека не го направите тоа, околу 30 минути. Пред сервирање, посипете го садот со билки и сирење.

Јаболка печени со урда

Состојки:

• големи јаболка 4 ЕЕЗ.;
• урда 2 пакувања;
• шеќер 4 лажици. лажици;
• сушено овошје.

Рецепт

Во сад ставете урда и измешајте ја со шеќерот. Темелно измијте ги и ситно исечкајте ги сувото овошје, па измешајте со урда. Треба да ги отсечете врвовите на јаболката, внимателно да ја исчистите средината и да ја наполните шуплината со полнење од урда и сушено овошје. Наполнетите јаболка ставете ги во загреана рерна на 180 степени 7 минути. Послужете го садот топло.

Салата од стапчиња од рак со авокадо

Состојки:

• месо од рак или стапчиња од рак;
• 1 лимон;
• 1 авокадо;
• мајонез со малку маснотии;
• половина среден кромид.

Рецепт

Излупете го и исечете го авокадото на мали коцки, посипете го сок од лимон. Исечкајте ги стапчињата од кромид и рак. Измешајте ги сите состојки и зачинете со мајонез со малку маснотии. Како прелив, подобро е да користите само-подготвена мешавина од мајонез и павлака за да му дадете на садот лесен и нежен вкус.

Во случај на неуспех

Во случај на неуспех, диетата може да се продолжи како и обично.

Откажување од диетата

Се препорачува непречено излегување од диетата. Генерално, тинејџерската диета подразбира урамнотежена и правилна исхрана, кон која треба постојано да се трудите да се придржувате. Затоа, кога ја напуштате диетата, понекогаш можете да си ги дозволите омилените јадења, но обидете се да ја поправите тежината преку физичка активност доколку има грешки во исхраната. Можете да се навикнете на поинаква шема: јадете забранета храна, а следниот ден правите целосно растоварување. корисно мени(овошје зеленчук, ферментирани млечни производи, морска храна, пилешки јајца).

Исто така, по завршувањето на диетата, важно е да се осигура дека тинејџерот има целосен појадок и најмалку два оброка, чии волумени треба да се контролираат. Физичка активност и адекватна режим на водаза нормализирање на метаболизмот. Обидете се да се откажете од брзата храна, слатки, печива, преработена храна, тестенини, солена и мрсна храна. Избегнувајте помфрит, крекери, чипс, бонбони како Сникерс и Марс, енергетски пијалоци и сода.

Контраиндикации

• период по хируршки интервенции;
• хормонална нерамнотежа во телото;
• на компонентите на исхраната;
• проблеми со ;
• сериозни проблеми во функционирањето на внатрешните органи и системи (ендокрини, дигестивни, уринарни итн.).

За деца

Диетата е дизајнирана специјално за тинејџери.

За време на бременост и доење

Диетата е наменета за тинејџери. Но, ако се појави, подобро е да се откаже од диетата. Не се препорачува да се придржувате до оваа диета дури и ако.

Предности и недостатоци

Важни услови

• обидете се целосно да избегнете сол, бибер и зачини;
• подгответе сокови сами од свежо овошје;
• Месото подгответе го на пареа.

За да започне процесот на слабеење, дневниот калориски внес на тинејџерот треба да се намали за 20%. За девојчиња - 2500 kcal, за момци - 2700. Оваа бројка може да се намали за 20%, но не повеќе, инаку ќе започнат проблеми со здравјето на растечкото тело. За да расте тинејџерот, предност во секојдневната исхрана треба да се даде на здрави јаглехидрати (зеленчук, житарки, овошје). Исто така важна точкае зачестеноста и редовноста на внесувањето храна. Препорачливо е да се јаде во исто време, без прескокнување на оброците. Фреквенција - 4 пати на ден.

Подобро е да се пече јадења во рерна, да се варат на пареа или да се варат. Целосно избегнувајте пржена и мрсна храна. Соодветната физичка активност не само што ќе ги зајакне и обликува мускулите, туку и ќе го забрза процесот на согорување на мастите. Ефективни вежбиза девојки тоа е танцување и пливање. За момчиња - фудбал, трчање, тимски игри.

Држејќи се до овие едноставни правилаНавистина можете да изгубите тежина без здравствени проблеми. Прекумерна тежинаќе помине природно, без стрес на телото.

Употребата на тврди и строги диетикај адолесцентите може да предизвика здравствени проблеми во иднина: проблеми со кожата, болести на дигестивниот тракт, хормонална нерамнотежа итн. Затоа, за тинејџерите се развиваат лесни диети, кои се засноваат на премин кон правилна исхрана со препораки за умерена физичка активност (танцување, пливање, фитнес, пешачење).

Нутриционистите помагаат да се создаде здрава исхрана за тинејџерите. На тинејџерите им се препорачува да јадат 4 оброци на ден со храна распоредена според вкупната содржина на калории во текот на денот:

• појадок – 25%;
• ручек - 40-50%;
• вечера - 15-20%.

Дневна дажбатреба да биде составен така што односот на протеини, масти и јаглехидрати одговара на шемата 1:1:4. Така, исхраната треба да содржи 4 пати повеќе јаглехидрати отколку протеини и масти.

Табелата за дневен внес на храна на тинејџер ви овозможува самостојно да ја пресметате вкупната содржина на калории за денот и дистрибуцијата на протеини, масти и јаглени хидрати. Составување диета на тинејџер, табела.

Четиринаесет до шеснаесет години е најнепредвидливата, брза возраст, време на активно формирање на ендокрините жлезди. Ако тоа не успеало пред 16-годишна возраст, тогаш со возраста ќе биде многу тешко или речиси невозможно да ги промените вашите навики во исхраната. И ова се заканува не само на вишокот килограми, туку и на сериозни здравствени проблеми. Поради развојот на оваа возраст, постои зголемена потреба од хранливи материи.

Затоа, лошата, монотона исхрана лишена од родителска контрола може да доведе до следниве проблеми:

• Вртоглавица и трепкачки точки пред очите.
• Зголемен замор.
• Намален имунитет.
• Болести на зглобовите.
• Кршливост на коските.
• Прекршувања менструалниот циклускај девојчињата.
• Намалени перформанси и концентрација.
• Губење или дебелина.

Диета

Лоша исхранапорано или подоцна ќе доведе до здравствени проблеми.

14-16 години се време на активен раст, што е придружено со зголемен апетит. Задачата на родителите е да му ја објаснат на тинејџерот штетата од нередовното јадење сува храна, да најдат алтернатива за чипс и бухти, на пример, сушено овошје и јаткасти плодови.

Оброците треба да бидат четири оброци на ден:

1. Појадок – 25%;
2. ручек - 35-40%,
3. Попладневна ужина – 15%,
4. Вечера – 20–25% од дневните потреби за хранливи материи.

• Појадокот треба да вклучува ужина, главно јадење и пијалок. Закуски може да вклучуваат зеленчук или овошје, сирење или урда и салати. Се користи како топла каша, чорба од зеленчук, месо, риба. Пијалок во форма на топол чај, компот, желе, млеко.

Опции за појадок за тинејџери:

1. Тепсија од урда со суво грозје или чоколаден прелив.
2. Овесна каша, млеко со сушено овошје или бобинки.
3. Каша од млеко од просо со банана, јаболко или суво грозје.
4. Изматени јајца, омлет, со месо, зелено тенџере или зеленчук.
5. Сиркекси со урда со кисела павлака или џем и јогурт.
6. Каша од млеко од леќата со зеленчук.

• Детето често добива ручек на училиште. Треба да се состои од супа, втор курс (гарнир со месо или риба), трет курс може да вклучува пијалок со колачиња, јогурт итн.
• За попладневна ужина, на вашето дете можете да му дадете салата од овошје, урда и зеленчук.
• За вечера можете да готвите:

1. Месни котлети со зеленчук;
2. Тепсија од урда со јаболка;
3. Омлет со тестенини;
4. Каша со сушено овошје;
5. Кнедли со џем или бобинки и овошје;
6. Суфле од риба со задушени моркови.

Пред спиење, како опција, можете да понудите чаша кефир или млеко.

Содржината на калории во храната се пресметува на следниов начин: треба да се консумираат приближно 1,8 kcal на 1 kg телесна тежина. Тоа значи дека еден тинејџер треба да јаде приближно 3000, а на - 3500 kcal дневно. Момчињата имаат особено голема потреба за енергија во овој период, а не ретко и оние околу нив се воодушевени од нивниот зголемен апетит.

Квалитетен состав на храна

Квалитативниот состав на храната е следен: односот е , и – 1:1:4.

Верверички

Просечната потреба за протеини на 1 кг дневно е 2–1,5 g, а 50% од нив треба да бидат животински протеини (говедско и живина, риба, млечни производи). Има примарна улога, бидејќи е структурен материјал за раст и имунолошки систем, неопходни за мускулна сила. Ако има недостаток на протеини во телото, мозокот страда, а детето побрзо се заморува и имунолошкиот систем не може да се справи со инфекциите.

Млечни производи покрај високо нивоПротеините се богати со калциум, а главниот извор е месото, додека рибата е богата со фосфор и минерали.

На белешка! Содржина на протеини на 100 g производ:

• Месо - 25 g,
• тврдо сирење - 25 g,
• Риба - 20 g,
• Млеко - 3 g,
• Јајца - 12 g,
• Јаткасти плодови - 28 g,
• Леб - 8 g,
• Грав и грашок - 5 гр.

Масти

Дневната потреба за маснотии е околу 100 g. За тинејџер, улогата на маснотиите е да ги синтетизира половите и другите стероидни хормони. Покорисни се путерот и павлаката. Растителните масти се корисни поради содржината на полинезаситени масни киселини, и животните - благодарение на растворливи во масти и. 70% од влезните масти треба да бидат од растително потекло, а само 30% од животинско потекло.

На белешка! Извори на растителни масти:

• Растителни масла (99,9% масти),
• Јаткасти плодови (50-60%),
• Овес (7%) и леќата (3%) житарки.

Извори на животински масти:

• Сало (90% масти),
• Путер (75%),
• павлака (околу 30%),
• Сирења (15-30%).

Јаглехидрати

Дневната потреба за јаглени хидрати е 10-15 g на 1 kg телесна тежина (во зависност од физичката активност, температурата надворешната срединаитн.). Главната функција на јаглехидратите е да ги обезбедат енергетските потреби на телото. Извори здрави јаглехидратиза дете се житарици, зеленчук, леб, мешунки, зеленило, овошје, бобинки, а не лепчиња, колачи и слатки. Зеленчукот е и главен извор на витамини и минерали, како и на диеталните влакна што ги содржат. Можете да прочитате за тоа како да изберете свежо и и во нашите релевантни статии.

Течност

Потребата на телото за вода кај децата и адолесцентите е поголема отколку кај возрасните и изнесува 50 ml на 1 kg телесна тежина (кај возрасни - 30-40 ml). Добро за пиење минерална вода, чаеви, сокови од зеленчук и овошје. Газираните пијалоци не можат да ја згаснат жедта, ја иритираат слузницата на желудникот, ги оштетуваат коските и забите и можат да предизвикаат.

Стандарди за потрошувачка на витамини, макро- и микроелементи за тинејџер

Тинејџерот мора да го прими со храна потребна сумамакро- и микроелементи, витамини. Во лето доволно е да јадете разновиден свеж зеленчук и овошје (бобинки), а во зима-пролетниот период можете да пиете курс витамински препарати. Се верува дека со јадење шест овошја дневно различна боја, ја пополнуваме потребата за сите есенцијални витаминии минерали!

Калциумот (1,2 g/ден) и магнезиумот (300 mg/ден) се потребни за градење на коските и забите, а магнезиумот исто така ја ублажува ексцитабилноста нервен систем, помага да се справите со несоницата, има корисен ефект врз срцевиот мускул.

Фосфорот (1,8 g/ден) е неопходен за метаболизмот, нормално функционирањенервниот систем и мозокот, мускулите, црниот дроб и бубрезите.

Железото (15-18 mg/ден) е неопходно за хематопоеза и заситеност на телото со кислород.

Натриум (4 g/ден), хлор и калиум (4 g/ден) се нормализирани метаболизмот на вода-сол, киселинско-базната рамнотежа, го отстранува калиумот од телото вишок водаи натриум.

Исклучок

Производи кои стануваат главна причинадебелината кај адолесцентите, односно тие треба целосно да се исклучат од консумирање:

1. Чипс, сода, чоколадни шипки и бонбони.
2. Сосови индустриско производство(кечапи, мајонез, адџика, итн.).
3. Преработени месни производи (колбаси, шунка, франкфуртери).
4. Пекарски производи и брза храна.
5. Пржена храна (особено котлети и компири, пржени пити).

Треба да јадете најмногу домашна храна. Супи од зеленчук, каши од житарки (не треба да се занесувате со гриз и овес), леб, морска храна, млечни производи (целосно млеко и кефир, сирење и урда), јајца, слаб чај, важно е да се динста и пече пилешко , посно свинско, говедско месо. Компирите може да се консумираат не повеќе од два пати неделно, варени или печени. Тестенини може да се јадат само од тврда пченица. Не претерувајте со слатка и скробна храна.

Во тинејџерска диета можете да организирате посни денови, во кој можете да јадете кефир, леќата со вода и свежо/печено овошје. Но, се препорачува да се организираат такви денови максимум еден ден во неделата. Содржина на калории - до 1000 на ден. Позначајното намалување на хранливата вредност и, особено, целосниот глад во деновите на постот ќе предизвика разни нарушувања во телото на тинејџерот, вклучително и прекумерна стимулација на центарот за апетит во мозокот, што може да доведе до дефект: детето ќе јаде сè наоколу и на крајот добива повеќе отколку што изгубил порано..

Физичката активност игра значајна улога, доволно е да правите нешто два часа два до три пати неделно. Секој спорт е погоден, се додека му носи задоволство на тинејџерот (трчање или пливање, јога или танцување, ролери или лизгање, скијање, борење и бокс, тимски спортови, фудбал, одбојка - списокот продолжува и натаму).

Мени за исхрана за тинејџери

Содржина на калории: дневниот внес на калории треба да се намали за не повеќе од 20%. Тоа значи: девојчињата - приближно 2500 калории дневно, а момчињата - 3000. Покрај тоа, ако детето активно се занимава со спорт, ја зголемуваме оваа калориска содржина за 20%.

Дневна исхрана: 30% масти, 20% протеини, 50% јаглени хидрати.

За појадок можете да послужите:

1. крутони со тврдо сирење / 1 меко варено јајце или омлет / тепсија од урда со овошје или ориз / каша од хељда;
2. 1 домат или краставица;
3. чај/млеко/кефир.

За вториот појадок:

1. јогурт со малку маснотии;
2. овошје/зеленчук

Ручекот треба да се состои од првото, второто и третото:

1. супа од зеленчук;
2. шпагети/задушен зеленчук/печен компир/каша со месо;
3. салата од зеленчук (зачинета со растително масло);
4. сок/чај/компот.

Цинкот се наоѓа во црниот дроб, говедското месо, мешунките, разни јаткасти плодови и семки.

Витаминот А е богат со црн дроб и п, тиква, кајсии и моркови, вибурнум, спанаќ, магдонос, путер, павлака.

Неопходно е да се исклучи провоцирачката храна: солена, масна, пушена и пржена, додека се јаде повеќе житарки, зеленчук и млечни производи.

Децата се огледална слика на нивните родители, затоа, додека ги учите децата здрава исхрана, треба сами да се придржувате до тоа, а со тоа да служите точен примерна вашето дете.