Која храна содржи цинк. Производи со цинк за зголемување на имунитетот - како благороден метал помага да се изгради човечка ДНК

Со современото темпо на живот, стресот не може да се избегне, па затоа е многу важно исхраната да ја надополните со храна богата со цинк. Храната која содржи цинк помага во одржување на виталните функции на нашето тело.

Цинкот е од суштинско значење за добрите перформанси на повеќето внатрешни органи, нервозен и кардио - васкуларни системи, тој е вклучен во најважните метаболички процеси, влијае заштитни функцииорганизам.

Во основа, едно лице ја добива потребната норма на цинк од храната. Затоа, корисно е да дознаете која храна е богата со овој минерал и да ја прегледате вашата исхрана доколку е потребно.

Всушност, присуството на овој микроелемент во доволни количини ја подобрува благосостојбата. И неговиот недостаток може да доведе до нарушување на функционирањето на органите и системите, поради што човекот ќе се чувствува уморен и нервозен.

Да ги разгледаме подетално придобивките од цинкот во телото, симптомите на неговиот недостаток или вишок, храната што содржи цинк во табелите.

Производи кои содржат цинк во големи количини - придобивките

Многу е важно да се знае која храна содржи цинк кој е корисен за луѓето. Впрочем, присуството на цинк во производите врши многу важни биолошки функции. Еве неколку корисни употреби на цинк:

Така, цинкот е неопходен за развој и функционирање на сите органи и системи во нашето тело; синтезата на ДНК е незаменлива без него.

Недостатокот на цинк со правилно испланирана исхрана е исклучително редок. Производите кои содржат многу цинк, целосно ја задоволуваат неговата потреба.

Ако некое лице боледува од одредени болести или е изложено на одредени негативни фактори, тогаш апсорпцијата на овој микроелемент се намалува.

Храната како што се кофеинот, алкохолот и млечните производи го исфрлаат елементот, спречувајќи го да се апсорбира. Прекумерна употребаалкохолни пијалоци, долгорочна употребанекои лекови (кортикостероиди, естрогени, диуретици) предизвикуваат недостаток на цинк.

Вишок на олово, кадмиум, бакар во телото, вегетаријанство, недостаток на храна богата со цинк во исхраната, премногу активна физичка активност и зголемено потењеисто така доведува до недостаток на цинк.

Неговиот недостаток се заканува со сериозни здравствени проблеми, предизвикувајќи нарушувања во функционирањето на органите и телесните системи.

Меѓу симптомите на недостаток на елементи во трагови, кршливи нокти, нарушувања на столицата (дијареа), интензивно опаѓање на косата и првут, воспаление и пукнатини во аглите на усните, намалено чувство за мирис и сензации на вкускако и апетитот. Раните и гребаниците не зараснуваат добро, замор и постојан замор.

Карактеристични знаци дека цинкот е содржан во телото во недоволни количини:

• Нарушување на работата имунолошки систем, чести настинки.
• Повреда и намалување на циркулацијата на крвта, анемија.
• Алергиски реакции.
• Кожни болести, дерматитис.
• ментални нарушувања и нервен систем, како мултиплекс склероза, епилепсија, шизофренија, депресија.
• Повреда менструалниот циклус, неплодност, ризик од ретардација на феталниот раст и развој на патологии кај фетусот, предвремено породувањеи спонтан абортус.
• Развој на онколошки заболувања.
• Уништување на мрежницата, катаракта.
• Намалена концентрација, отсутност, нарушување на меморијата, раздразливост.
• Ревматичен артритис.

Производи кои содржат цинк за мажи

Најголема количина на цинк се наоѓа кај мажите во гениталиите. Затоа, неговиот недостаток доведува до ризик од аденом на простата, импотенција и еректилна дисфункцијамажи над 50 години.

За да најдете додаток на цинк, откако ќе се регистрирате преку линкот за упатување, внесете го името „цинк“ во полето за пребарување на веб-страницата iHerb и изберете го оној што ви одговара. Прочитајте ги коментарите на клиентите пред да нарачате.

Која храна содржи цинк - дневна вредност

Најдобро од сè, цинкот се апсорбира заедно со голема количина на витамин А и протеини. Исто така, неопходно е да се избегнува јадење храна која содржи железо, калциум и олово за подобра апсорпција на цинкот. Овие елементи во трагови треба да се одвојат за да се зголеми нивото на метаболизмот во ткивата и органите.

Бидејќи цинкот игра огромна улога во развојот и растот на фетусот во матката, на жените им се потребни повисоки дози од овој елемент за време на бременоста.

Покрај тоа, стапката на потрошувачка треба да се зголеми и за време на активни спортови, физички напор, тежок стрес и ментален стрес. Така, нормата секојдневна употребацинкот во овие случаи се зголемува за 0,6-1 mg.

Потребите за цинк за возрасни варираат во зависност од возраста и полот. Дневна стапкае:

• доенчиња до шест месеци: на момчињата им се потребни 3-4 mg, на девојчињата 2-3 mg;
• бебиња од една до три години до 5 mg на ден;
• на предучилишна возраст од 4 до 8 години им требаат 5-8 mg;
• ученици од 8 до 12 години - 8-10 mg;
• адолесценти 13-18 години: за девојчиња околу 9 mg, за момчиња околу 12 mg;
• возрасни жени од 20 до 59 години имаат потреба од норма од 12-13 mg, на мажите на оваа возраст им требаат 15 mg на ден;
• постари жени по 50 години - 10 mg, мажи најмалку 13 mg;
• бремени мајки и доилки имаат потреба од најмалку 15-17 mg.

Што содржи цинк

Значи, прво, накратко да наведеме која храна содржи најмногу цинк. Потоа ќе биде дадена табела која ја означува содржината на микроелементот во милиграми на 100 грама од производот.

Која храна содржи најмногу цинк во голем бројсе храна од животинско потекло, особено пилешко и говедски црн дроб, црвено месо, остриги, ракчиња, варена риба. Кај остригите содржината ја надминува дневната норма за 4-20 пати!

Исто така, меѓу неприкосновените лидери се мешунките, житарките, јаткастите плодови, пченични трици, сувиот и цеден квасец, семки од тиква, семки од сончоглед.

Која храна е богата со цинк меѓу овошјето и зеленчукот: зелен зеленчук, лук, цвекло, слатки пиперки, зелка, кромид, моркови, компири, ротквици, јаболка, агруми, бобинки, смокви, урми.

Табелата погоре наведува храна богата со цинк. Покрај тоа, постојат многу други намирници кои го содржат овој елемент во помали количини, но тие мора да бидат присутни во исхраната. Тоа се различни овошја и зеленчуци.

Содржината на цинк во храната - табела

Причини и ефекти од труење со цинк

Вишокот на цинк е доста редок, речиси е невозможно да се подложи на труење со цинк со храна. Ова е можно во случај на неконтролирано внесување на лекови кои содржат цинк, нарушувања во метаболизмот на телото.

Исто така, опасно е да се чува и готви храна во галванизиран прибор, особено кисела храна. Можно е труење со цинк Дишните патиштаво индустриско производство и постојан престој на еколошки неповолно место.

Симптоми на вишок на цинк се повраќање, гадење, вртоглавица, болки во стомакот, градите и мускулите, главоболка, тешко потењеи слабост, палпитации, конвулзии, отежнато дишење, метален вкус во устата.

Вишокот на цинк може да доведе до развој на многумина патолошки процеси, на пример - до појава на автоимуни процеси и дисфункција на имунолошкиот систем, до недостаток на железо, бакар и кадмиум, до нарушувања на црниот дроб, панкреасот и жлездите на простатата, влошување на состојбата на косата, кожата и ноктите.

Доколку се открие недостаток или вишок на цинк, мора итно да се преземат соодветни мерки. Во тешки случаи, треба да се консултирате со лекар.

Што можете да кажете за цинкот? Многумина ќе одговорат на тоа хемиски елементод периодниот систем, означен со Zn и е синкаво-бел метал. Ако го комбинирате со бакар, добивате месинг.

Но, малкумина знаат дека цинкот е важен микроелементшто е од витално значење за здравјето на луѓето. Каква улога игра во организмот, како да се надополни неговиот недостаток и која храна содржи цинк?

Пред пет илјади години, во времето на фараоните, луѓето користеле маст што брзо ги лекувал раните. Направено е на база на цинк. Во моментов се проучуваат и други корисни својства на овој елемент.

Човечкото тело содржи само два или три грама цинк, но тој е присутен во различни концентрации во сите ткива и органи. Најмногу од сè е во жлездите ендокриниот систем, машки гениталии, крвни зрнца, мрежницата, црниот дроб и бубрезите.

Цинкот влегува во нашето тело со храна, преку цревата се апсорбира во крвотокот и се дистрибуира низ телото.

За време на пубертетот, цинкот ја подобрува активноста на спермата и игра важна улога во формирањето репродуктивен систем. За третман на акни и други кожни проблеми, се пропишува и цинк со витамини. Се верува дека рана ќелавостисто така поврзан со неговиот недостаток во телото или слабата апсорпција.

Овој микроелемент е вклучен во распаѓањето нуклеински киселинии синтеза на протеини, го зајакнува имунолошкиот систем и го штити организмот од инфекции. Го подобрува видот, го регулира нивото на шеќер во крвта, промовира правилен метаболизам.

Цинкот е незаменлив во лекувањето на болестите на зглобовите, ја одржува нормалната хормонална состојба на жената за време на бременоста, ја подобрува меморијата и има корисен ефект врз нервниот систем.

Корисните функции на цинкот за човечкото тело се како што следува.

1. Го подобрува метаболизмот. Го нормализира метаболизмот - ги разградува јаглехидратите, мастите и протеините.
2. Го зголемува имунитетот. Влијае на антитела на вируси, хормони, леукоцити.
3. Го обезбедува растот на детето. Учествува во процесот на клеточна делба.
4. Го формира репродуктивниот систем. Учествува во производството на активни сперматозоиди.
5. Антиоксиданс. Го чисти телото од токсини и штетни материи.
6. Го забавува стареењето. Се бори со слободните радикали.
7. Здравите нокти, коса и кожа се заслуга на цинкот.

Дополнителен внес на витамини е пропишан за:

• акни;
• аденом на простата;
• ревматизам;
• машка неплодност.

Дневна потреба за дете, жена и маж

Во седумдесетите години на минатиот век беше одредена дневната доза на цинк. За жени, тоа е 12 mg, а за мажи - 15 mg. Детска норма - 5-10 mg. Но, неколку современи лекаритврдат дека тоа не е доволно официјална дозатреба да се зголеми за 2-3 пати. за жал, повеќетоНаселението не ги добива ниту декларираните дози.

Засилената диета со цинк е неопходна за бремени жени и доилки, спортисти и луѓе кои се занимаваат со тешка физичка работа или доживуваат висок психолошки стрес. Најмногу од сè, вегетаријанците страдаат од неговиот недостаток, тие треба да земаат витамини што содржат цинк. Дозата треба да ја препише само лекар.

Цинкот е од витално значење за спортистите, бидејќи е способен да ги отстрани производите од оксидација од телото после тоа физичка активност. За време на редовниот тренинг со умерено оптоварувањедневната доза е 25-30 mg, а за време на натпреварот - 35-45 mg.

Причини за дефицит на Zn во телото:

• недостаток на внес на храна;
• слаба апсорпција;
• нарушување на ендокриниот систем;
• дисбактериоза;
• заболување на црниот дроб;
• зголемена физичка активност;
• неурамнотежена исхрана;
• стрес;
• недостаток на протеини;
• лоши навики;
• вишок на калциум, витамин Б6 и селен.

Како да откриете дека на телото му недостасува овој микроелемент? Внимавајте на ноктите и косата, тие стануваат тенки и кршливи. Човекот чувствува постојан замор, апетитот се намалува, слабее и лошо спие. Се појавуваат проблеми со мирисот и вкусот, се влошува видот и општа состојбакожата.

Недостатокот на цинк може да доведе до:

• болести на дигестивниот систем;
• нервни нарушувања, депресија;
• кожни болести;
• дијабетес мелитус;
• одложен сексуален развој кај момчињата;
• проблеми со репродуктивниот систем кај мажите;
• патологија за време на бременоста;
• дестабилизација на имунитетот, чести настинки;
• брзо стареење на телото.

Ако на телото му недостасува и таурин, тогаш може да се појави епилепсија.

Обрнете големо внимание на исхраната на децата. Цинкот е одговорен за нивниот раст, џуџеста појава често е предизвикана токму од недостатокот на овој микроелемент.

Модерната екологија и неквалитетната храна придонесуваат за недостаток на елементот кај речиси секој втор човек. Затоа, треба да се грижите за вашето здравје, да земате дополнителни витамини, да знаете која храна е богата со цинк и да ја вклучите во вашата исхрана.

Последици од вишок на цинк во организмот

Вишокот на цинк е многу редок, бидејќи елементот не се акумулира во телото и брзо се излачува. Невозможно е да се добие вишок на Zn од храната, дури и ако постојано ја јадете храната најбогата со овој микроелемент.

Сепак, тие можат да бидат отруени ако некои ги земаат неконтролирано лекови, витамини и додатоци во исхраната. Тие стануваат токсични ако земате 150-200 mg одеднаш. Или тој нема време да се излачува со продолжени лекови.

Поцинкуваниот прибор исто така може да предизвика труење.

Во некои индустрии, занемарувајќи ги безбедносните мерки на претпазливост, можете да вдишувате пареа од цинк или неговите легури. Во високи дози, тој е опасен и токсичен за човечкото тело. Откако ќе влезе внатре, може да предизвика значителна штета: изгореници на мукозната мембрана, варење, а особено е неповолна за панкреасот.

Труење со пареа е Професионално заболувањеповрзани со производството на метали. Се нарекува леарница и се состои во навлегување на штетни испарувања во бронхиите, душникот. Во устата се појавува сладок вкус, дишењето се отежнува, лицето кашла и чувствува гадење.

Ако труењето со пареа се случи буквално веднаш, тогаш е тешко да се забележи постепеното акумулирање на цинк поради лекови. Првите знаци ќе бидат кожни болести: дерматитис, егзема, чиреви. Тие главно се појавуваат во задна страначетки. Потоа страдаат ноктите и косата.

Симптоми на вишок Zn:

• нарушена е работата на црниот дроб, панкреасот и простатата;
• гадење и болка во стомакот;
• имунитетот се намалува;
• во телото има знаци на недостаток на железо, бакар и кадмиум.

За да се чувствувате здрави, обрнете внимание на тоа која храна содржи цинк. големи количини. Нејзин главен извор се производите од животинско потекло и растително потекло.

Од билни производимешунките, јаткастите плодови, семките, компирот, цвеклото, житариците, лукот се богати со цинк. Покрај тоа, го има во медот, пивскиот квасец, јаболката, крушите, црешите, сливите.

Во групата од животинско потекло, најмногу микроелемент во морските плодови, особено кај остригите. Потоа можете да забележите месо од животни и птици, црн дроб, јајца, млеко.

Телото многу подобро ја апсорбира животинската храна од растителната храна. Затоа во земјите каде што преовладува вегетаријанството или ниските примања не дозволуваат купување месни производи, недостатокот на цинк е чест проблем. Доколку се сметате себеси за вегетаријанец или поради некоја друга причина не јадете месо и риба, тогаш задолжително користете витамински и минерални препарати.

Дури и целосно урамнотежена исхрана не секогаш го обезбедува човечкото тело дневна дозацинк, па одвреме-навреме е неопходно да се земаат витамински комплекси.

ТОП 10 најбогати намирници со цинк се следните.

1. Суви семки од лубеница.
2. Какао и чоколадо.
3. Овчо месо.
4. Посно говедско месо.
5. Остриги.
6. Кикирики.
7. Семки од тиква.
8. Сусам.
9. Телешки црн дроб.
10. Пченични никулци.

Цинк во морска храна

Цинкот во житариците и мешунките

Цинк во зеленчук, овошје и суво овошје

Карактеристики на апсорпција на цинк

Интеракцијата на Zn со други супстанции е различна. Со едни е „пријател“, со други „непријатели“. Добро се апсорбира во комбинација со витамините Б6, Ц, Е и А, како и со магнезиум. Пријатели вклучуваат флуор и пиколинска киселина.

Спречете ја апсорпцијата на олово, кадмиум, железо, калај, Фолна киселина, бакар и калциум во големи дози. Чајот, кафето, алкохолот се непријатели на цинкот. Исто така, може да им се припишат некои лекови: контрацептиви, диуретици, анаболичен стероид, кортизон. Влакната - главната храна на вегетаријанците - го отстрануваат консумираниот цинк за 80%.

Но одлична содржинацинкот во организмот не дозволува апсорпција на бакар, железо и витамин А. Како што можете да видите, исхраната на човекот мора да биде избалансирана за да не се наштети и да се обезбеди рамнотежа на витамини, микро и макро елементи.

Заклучок

Не заборавајте да вклучите храна богата со цинк во вашата исхрана. Тоа е едноставно неопходно за децата за раст и пубертет. За мажи - за здравјето на репродуктивниот систем, а за жените - за убавина и младост. Бидете здрави!

Човечкото тело е многу сложен и мултифункционален систем. нормално функционирањекој има потреба од витамини и минерали. Многу луѓе често се прашуваат каде е ова суштинска компонентаќе научите од оваа статија.

Зошто цинкот е корисен?

Неопходен е за човечкото тело, бидејќи е еден од катализаторите за обновување на клетките. Околу 98% од сите вкупноод овој микроелемент е содржан во самите клетки и само 2% - во крвниот серум. Мали концентрации на цинк се присутни и во мрежницата, косата, кожата, бубрезите, црниот дроб, коските и мускулите. Затоа, на човечкото тело му треба редовно надополнување на резервите на оваа компонента.

За оние кои не знаат каде се содржи цинкот, секако ќе биде интересно што тој учествува во повеќето биохемиски процеси, имено:

• Во забрзување на регенерацијата на ткивата.
• во синтезата на тестостерон.
• во формирањето на коските.
• Во синтезата на хормони за раст и инсулин.
• Во формирањето на генетскиот апарат.
• Во процеси кои обезбедуваат нормална мозочна активност.

Покрај тоа, тоа е неопходно за регулирање на респираторните и хематопоетските функции. Овој микроелемент е вклучен во производството на нуклеински киселини, јаглени хидрати, масти и протеини. Тој е потребен за добра исхрананоктите, косата и кожата.

Што предизвикува недостаток на овој микроелемент?

За оние кои се заинтересирани за тоа каде се содржи цинкот, ќе биде корисно да знаат со што е полн. важна супстанцијамногу брзо влијае на состојбата на целиот организам. Пред сè, од ова страдаат репродуктивниот и имунолошкиот систем. Покрај тоа, кај таквите пациенти, постои забавување на процесот на заздравување на раните. Кај децата, може да предизвика инхибиција на растот и пубертетот.

Според научниците, овој микроелемент го успорува процесот на стареење. Затоа, неговиот недостаток може да предизвика нивно оверклокување. Затоа, на жените им се советува да го контролираат балансот на оваа супстанца. Главните негативни последици од недостаток на цинк вклучуваат:

• Зголемување на нивото на холестерол.
• Појавата на акни и кршливи нокти.
• Лошо заздравување на раните.
• Неплодност и импотенција.
• Губење на апетит, мирис и вкус.
• Раздразливост и оштетување на меморијата.

Исто така, луѓето на кои им е дијагностициран недостаток на оваа компонента имаат фокално опаѓање на косата, зголемена подложност на разни инфекции и нарушена апсорпција на виталните важни витамини. Еден од најсветлите надворешни симптоминедостаток на цинк се смета за појава на бели дамки на ноктите плоча.

Дневни стапки

Оние кои се заинтересирани за тоа каде се содржи цинкот треба да разберат дека за сè треба мерка. Важно е да не се надминува препорачаното дневна потребаво овој елемент, бидејќи неговиот вишок не е помалку опасен од неговиот недостаток. За деца под три години, три милиграми дневно се доволни. На дете од четири до осум години му требаат и до пет милиграми дневно, а од девет до тринаесет години се препорачува да консумира околу осум милиграми цинк.

Возрасните жени треба да примаат до дванаесет милиграми цинк дневно, мажите - до петнаесет. Кај доилките, потребата за овој микроелемент нагло се зголемува. Ним им требаат до деветнаесет милиграми.

Каде се наоѓа цинкот? Во кои производи?

Списокот е доста широк. Во оваа статија, ќе ги разгледаме најчестите и најприфатливите намирници што ја содржат оваа супстанца.

Еден од најдобрите природни извори на цинк се јаткастите плодови и семките. Тие можат да се додадат во салати или да се користат како закуска. Во овој поглед особено се корисни боровите ореви, сусамот, кикириките, тиквата и семките од сончоглед.

Пилешки срца, мисирка, телешко и говедски јазик. Масните месни производи содржат многу малку цинк.

Присутна е и во големи количини во жолчка, квасец и брашно грубо мелење. Со нив богати се и мешунките. За оние кои се прашуваат каде се наоѓа цинкот, не е болно да знаат дека е присутен во рибите. Особено многу во лососот, туната и сардините.

Важно е да се знае

Откако сфативме каде се содржани цинкот и селенот, неопходно е да се споменат неколку нијанси. Значи, во дози кои надминуваат 150 милиграми дневно, оваа супстанца станува токсична. Луѓето на кои им е дијагностицирана дисфункција на дебелото црево бараат повеќе цинк. Солта, шеќерот, кофеинот и алкохолот придонесуваат за отстранување на овој елемент од човечкото тело. Исто така, млечните производи слабо се рефлектираат во неговата сварливост.

За подобра апсорпција на цинк, можете да ја диверзифицирате вашата исхрана со протеинска храна, вклучувајќи јаткасти плодови и мешунки. Скоро истата функција ја вршат ферментираните производи од соја и прашокот за пециво што се користат во процесот на печење леб.

Дали има доволно цинк во вашата исхрана? Време е да размислите за тоа. Витамините и минералите се неопходни за одржување на целокупното здравје. На овој минерал незаслужено му се посветува малку внимание.

Иако на телото му е потребен овој минерал во мали количини, тој сепак е неопходен за одржување на соодветно чувство за мирис, градење на здрав имунолошки систем кој ќе може да произведува ензими во вистинско време и за формирање на ДНК. Добро е за видот, вкусот, здравјето на косата и кожата. Се верува дека го подобрува производството на тестостерон кај мажите, ги намалува симптомите на ПМС кај жените и го подобрува здравјето на бебињата во утробата.

Недостатокот на цинк предизвикува дијареа, импотенција, губење на апетит, губење на косата, оштетување на очите и кожата, го намалува имунитетот и го забавува растот. За да спречите недостаток на цинк и да го зголемите внесот на цинк, треба да вклучите храна богата со овој вреден минерал во вашата исхрана.

Дознајте повеќе за ова и повеќе во оваа статија.

Зошто цинкот е толку важен?

Вистинското прашање во вистинско време. Затоа што зошто да знаете за сите овие намирници без да ја знаете важноста на овој минерал?

Цинкот е минерал во трагови што може да се најде во клетките низ телото. Цинкот е неопходен за оптимална функција на имунолошкиот систем. Благодарение на него, едно лице може да го користи своето сетило за мирис и вкус.

Цинкот е вклучен во производството на околу 100 видови ензими во човечкото тело. Делува како антиоксиданс и го неутрализира дејството на слободните радикали, спречувајќи го развојот на ракот. Исто така, го стимулира производството на крв во телото, ја промовира синтезата на колаген, кој е потребен за зараснување на раните.

Цинкот е задолжителен во исхраната на бремени мајки и доилки и е од суштинско значење за бебињата и децата да растат и да се развиваат правилно.

Можеби тоа е само уште еден елемент во трагови што вашиот лекар заборавил да го спомене, но без доволна количина од него, болеста нема да потрае долго.

Препорачана дневна доза за цинк за луѓе од различна возраст и пол

*Адекватен внес

Речиси 90% од цинкот во телото се наоѓа во коските и мускулите. Препорачано дневна стапкацинк е 15 mg. Лесно е да се постигне, бидејќи овој минерал се наоѓа во голема разновидност на храна. Подолу е листа на прехранбени производи висока содржинацинк. Значи, што содржи?

Храна богата со цинк

1. Пченични никулци

• Големина на порција - 100 грама;
• Цинк - 17 mg;
• % од дневен џепарлак - 111.

Пченични никулци се одличен извор на цинк. Порција од 100 грама, која содржи 17 mg и ги покрива потребите на организмот за 110%.

Како да додадете во вашата исхрана?

На маслиново масло пропржете ги пченичните никулци 1-2 минути и додајте ги во салатата.

2. Остриги

• Големина на порција - 50 грама;
• Цинк - 8,3 mg;
• % од DN - 55.

Освен цинк, остригите содржат и протеини. Со нивна помош, можете да ја зголемите количината на потрошени протеини без да ја надминете количината на потрошена маст. Остригите се богати со витамин Ц, само една порција покрива 15% од дневната вредност. Витаминот Ц го зајакнува имунолошкиот систем, додека протеинот го подобрува здравјето на клетките и мускулите.

Како да се вклучите во вашата исхрана?

Можете да ги пржите со зачини. Дури и суровите остриги можат да бидат многу здрави, особено кога се служат со сенф. Бидете селективни каде купувате остриги, бидејќи тие често предизвикуваат труење со храна.

3. Семе од сусам

• Големина на порција - 100 грама;
• Цинк - 7,8 mg;
• % од дневната норма - 52.

Семето од сусам е одличен извор на фитостероли, кои го намалуваат нивото на холестерол. Друго соединение во сусамот наречено сусам помага во балансирање на хормоните и промовирање на целокупното здравје. Покрај тоа, семето содржи голема количина на протеини.

Како да се вклучите во вашата исхрана?

На тост можете да намачкате масло од сусам наместо путер од кикирики. Сусамот одлично оди со лосос и пилешко. Можете да направите вкусна домашна гранола.

4. Ленено семе

• Големина на порција - 168 грама;
• Цинк - 7,3 mg;
• % од дневната норма - 49.

Лененото семе содржи голема сумаОмега-3 масни киселини, кои се корисни за здравјето на мозокот и срцето. Ленено семесе користи во третман на артритис и синдром на нервозно дебело црево.

Како да додадете во вашата исхрана?

Семето од лен може да се додаде во вашето утринско смути или салата. Варениот зеленчук можете да го посипете со ленено семе.

5. Семки од тиква

• Големина на порција - 64 грама;
• Цинк - 6,6 mg;
• % од дневната норма -44.

Семките од тиква се богати со фитоестрогени, кои го намалуваат нивото на холестерол во крвта кај жените во менопауза и антиоксиданси кои го поттикнуваат здравјето.

Како да додадете во вашата исхрана?

Семките од тиква може да се додадат во салата или едноставно да се јадат печени пред спиење, што ќе го подобри квалитетот на сонот.

6. Овесна каша

• Големина на порција - 156 грама;
• Цинк - 6,2 mg;
• %Дневна вредност – 41.

Еден од најпопуларните производи за појадок. Најважниот хранлива состојкаовесната каша содржи бета-глукан, растворливи влакна. Го регулира нивото на холестерол и го поттикнува растот корисни бактерииво цревата.

Овесната каша помага и во контрола на шеќерот во крвта, што е од суштинско значење за луѓето со дијабетес.

Што може да се готви?

Може да готви овесна кашаза појадок. Ова ќе биде најмногу на едноставен начинзголемете го внесот на цинк.

7. Какао во прав

• Големина на порција - 86 грама;
• Цинк - 5,9 mg;
• % од дневната норма - 39.

Цинкот во какаото во прав го зајакнува имунолошкиот систем, а вкусот на топлото темно чоколадо ќе му се допадне на секој претрупан вкус. Какаото содржи многу флавоноиди, кои го зајакнуваат имунолошкиот систем.

Во каква форма можете да јадете?

Додадете какао во прав во вашите омилени преливи за салата. Незасладениот какао во прав може да се додаде во сос, протеински шејкови или житарки.

8. Швајцарско сирење

• Големина на порција - 132 грама;
• Цинк - 5,8. mg;
• % од дневната норма - 38.

Важно е да се напомене дека сирењето, во принцип, е корисен изворкалциум, минерал потребен за силни коски. Протеинот кој се наоѓа во храната од животинско потекло е целосен, па швајцарското сирење содржи сè неопходни за телотоза производство на протеински амино киселини.

Сепак, треба да се јаде умерено бидејќи содржи заситени масти, што нема да има корист во големи количини.

Што може да се готви?

Можете да додадете парчиња сирење во вашиот сендвич или супа, исто така изрендани во секоја салата или со изматени јајца.

9. Жолчка од јајце

• Големина на порција - 243 грама;
• Цинк - 5,6 mg;
• % од дневната норма - 37.

Жолчката од јајце е складиште на хранливи материи. Содржи витамини А, Д, Е и К. Жолчката содржи омега-3 масни киселини. И уште поважно, содржи антиоксиданси лутеин и зеаксантин, кои го подобруваат видот.

Како да се вклучите во вашата исхрана?

Жолчката може да се јаде и сирова ако ви се допаѓа, варени жолчки ситно сецкани и се додаваат во салатата.

10. Лима грав

• Големина на порција - 178 грама;
• Цинк - 5 mg;
• % од дневната норма - 34.

Освен цинк, зрната лима содржат фолна киселина, која е неопходна за синтезата на ДНК и клеточната делба. Имаат и витамини Б1 и Б6. Влакната во гравот го штитат дебелото црево и целината дигестивен трактод рак. Гравот брзо и долго ве заситува, што промовира здраво слабеење.

Како да се вклучите во вашата исхрана?

Сувиот грав може да се додаде во супа или изматени јајца со сланина.

11. Турски грав

• Големина на порција - 184 грама;
• Цинк - 5,1 mg;
• % од дневната норма - 34.

Тие ја намалуваат концентрацијата на Ц-реактивниот протеин, за кој е познато дека предизвикува различни воспалителни процесиво телото. Турскиот грав помага во контрола на нивото на шеќер во крвта и е корисен за лекување на дијабетес.

Како да се вклучите во вашата исхрана?

Тие можат да бидат лесен додаток на секоја салата од овошје или зеленчук. Можете дури и да ги грицкате сурови во вечерните часови. Направете обилна супа или чорба со турски грав.

12. Кикирики

• Големина на порција - 146 грама;
• Цинк - 4,8 mg;
• % од дневната норма - 32.

Кикириките се преполни со низа хранливи материи здрави за срцето. Содржи ниацин, магнезиум, бакар, олеинска киселина и други антиоксиданси, вклучително и ресвератрол.

Редовното консумирање кикирики го намалува ризикот од камен во бубрегот жолчното кесе, и кај мажите и кај жените, како и нивото на холестерол во крвта. Како што знаете, камењата главно се состојат од холестерол.

Како да се вклучите во вашата исхрана?

Јадете ги во прочистена форма навечер додека го гледате вашето омилено ТВ шоу.

Или направете здрава и хранлива медена лента.

13. Јагнешко

• Големина на порција - 113 грама;
• Цинк - 113 грама;
• % од дневната норма - 26.

Јагнешкото месо е речиси целосно составено од протеини, и покрај фактот што овој протеин е многу квалитетен и ги содржи сите потребни амино киселини. Јагнешките јадења често се присутни во исхраната на кревачите на тегови, спортистите кои претрпеле повреди и пациентите по операцијата.

Содржи многу важна аминокиселина наречена бета-аланин, која ги подобрува перформансите и издржливоста.

Што може да се готви?

Парчињата, печените или јагнешките шницли можат да бидат одличен додаток на секој оброк.

14. Бадем

• Големина на порција - 95 грама;
• Цинк - 2,9 mg;
• % од дневната норма - 20.

Бадемите се најпопуларниот вид јаткасти плодови и највкусните. Тие имаат многу антиоксиданси кои го ублажуваат стресот и го забавуваат стареењето. Бадемите содржат и витамин Е, кој ги штити клеточните мембрани од уништување и се користи како профилактичко средство против мозочни заболувања како Алцхајмеровата болест, на пример.

Како да се вклучите во вашата исхрана?

Јадете грст бадеми со вашиот редовен појадок и уште еден пред спиење. Сечканите бадеми може да се додадат во десерти и смути.

15. Рак

• Големина на порција - 85 грама;
• Цинк - 3,1 mg;
• % од дневната норма - 20.

Како и другите извори на месо, месото од рак е целосен извор на протеини. Месото од рак е богато со витамин Б12, кој е потребен за производство на здрави крвни зрнца и спречување на срцеви заболувања.

Што може да се готви?

Месото од ракови ситно исечкајте го и додајте го во салата од зеленчук или супа. Можете да го пржите со мешунки од млад зелен грашок, воден костен, печурки за да си направите вкусен и хранлив ручек.

16. Наут

• Големина на порција - 164 грама;
• Цинк - 2,5 mg;
• % од дневната норма - 17.

Наутот е богат со влакна, за кои е познато дека помагаат во регулирањето на нивото на шеќер и холестерол во крвта. Ова, пак, го спречува развојот на дијабетес и срцеви заболувања.

Наутот содржи и селен, минерал кој го чисти телото од одредени соединенија кои предизвикуваат рак.

Што може да се готви?

Наутот може да се додаде во салата од протеински грав. Во печењето може да се користи брашно од наут. Дури и ако додадете наут во супа од зеленчук, тоа ќе ја направи уште повкусна и поздрава.

17. Грашок

• Големина на порција - 160 грама;
• Цинк - 1,9 mg;
• % од дневната норма - 13.

Грашокот не содржи холестерол, како и мала количина на масти и натриум. Зарем не е тоа одлично?

Грашокот содржи антиоксиданс лутеин. Нашето тело го складира овој антиоксиданс во областа жолта дамкаво мрежницата за правилно филтрирање на светлосните зраци. Недостатокот на овој антиоксиданс доведува до макуларна дегенерација и катаракта.

Како да се вклучите во вашата исхрана?

Додадете грашок во салати од зеленчук. Суровиот грашок од слатки сорти е исто така многу вкусен.

18. Кашу

• Големина на порција - 28 грама;
• Цинк - 1,6 mg;
• % од дневната норма - 11.

Индискиот орев содржи железо и бакар, кои ја зголемуваат циркулацијата на крвта, се вклучени во производството на црвените крвни зрнца и нивното искористување.

Овие јаткасти плодови можат да бидат достојна замена за животинските протеини и масти. Тие содржат моно- и полинезаситени масни киселини, кои го спречуваат таложењето на масти и холестерол во срцето и крвните садови.

Како да се вклучите во вашата исхрана?

Јадете ги сурови навечер за да ја добиете вистинската количина на цинк и други хранливи материи. На вашиот утрински тост може да се намачка путерот од кашу.

19. Лук

• Големина на порција - 136 грама;
• Цинк - 1,6 mg;
• % од DN - 11.

Лукот е исклучително добар за срцето. Оваа придобивка се должи на присуството на алицин во лукот, многу силен биолошки активна супстанција. Лукот е богат со хранливи материи и нискокалоричен. Го нормализира крвниот притисок и го намалува лош холестерол. Често се користи за лекување на настинки. Антиоксидансите во лукот помагаат во спречување на когнитивното опаѓање.

Поинтересно, лукот помага да се отстрани тешки металиод телото.

Како да се вклучите во вашата исхрана?

Лукот најдобро се јаде сиров, само прво излупете го. Не секој може да го издржи неговиот зачинет вкус. Главата лук можете да ја згмечите и да ја измешате со мед, добиената смеса намачкајте ја на тост.

20. Јогурт

1. Големина на порција - 245 грама;
2. Цинк - 1,4 mg;
3. % од дневната норма - 10.

Освен цинк, јогуртот содржи и многу калциум. 1 лименка јогурт содржи 49% од дневната вредност на калциум. Калциумот помага во одржување на здрави коски и заби, додека витамините Б штитат од дефекти на невралната туба на фетусот.

Јогуртот е богат и со протеини, чие значење не вреди да се објаснува.

Како да се вклучите во вашата исхрана?

Јогуртот може да се јаде за ручек или со додавање на грст свежи бобинкиили овошје, за вечера.

21. Кафеав ориз (варен)

• Големина на порција - 195 грама;
• Цинк - 1,2 mg;
• % од дневната норма - 8.

Кафеавиот ориз содржи и манган, кој е потребен за правилна апсорпција на хранливите материи и производство на дигестивни ензими. Манганот го зајакнува имунолошкиот систем.

Познато е дека кафеавиот ориз го регулира нивото на шеќер во крвта и се препорачува за лекување на дијабетес.

Како да се вклучите во вашата исхрана?

Заменете го обичниот бел ориз за кафеав ориз за да ги искористите придобивките.

22. Говедско месо

• Големина на порција - 28 грама;
• Цинк - 1,3 mg;
• % од дневната норма - 8.

Говедско месо од крави подигнато до максимум удобни услови, содржи помалку масти и повеќе омега-3 киселини. Исто така има линолеинска киселина, за кој е познато дека го намалува ризикот од развој на рак и срцеви заболувања и витамин Е.

Што може да се готви?

Можете да додадете парчиња варено говедско месо во вашата омилена салата од зеленчук.

23. Пилешко

• Големина на порција - 41 грама;
• Цинк - 0,8 mg;
• % од дневната норма - 5.

Пилешкото ја надминува секоја храна во однос на количината на протеини што ги содржи. Богат е со селен, кој е познат по својот антиканцерогени својства. Витамините Б6 и Б3 во него го забрзуваат метаболизмот и го промовираат здравјето на клетките.

Што може да се готви?

Пилешкото може да се пржи, варат и пече, како и да се додаде во салати и домашна пица.

24. Турција

• Големина на порција - 33 грама;
• Цинк - 0,4 mg;
• % од дневната норма - 3.

Турција е богата со протеини, кои заситуваат и го задоволуваат гладот ​​долго време. Оваа придобивка го спречува прејадувањето. Доволното внесување на протеини помага да се задржи нивото на инсулин стабилно после оброците. Турција содржи селен, што е профилактичкиод многу видови на рак.

Што може да се готви?
Обидете се да купите месо од живина одгледувано во најприродното можно живеалиште. Нивното месо содржи помалку натриум. Мисиркиното месо може да се додаде во салати, супи или целосно да се пече.

25. Печурки

• Големина на порција - 70 грама;
• Цинк - 0,4 mg;
• % од дневната норма - 2.

Печурките се извор на германиум, кој му помага на телото ефикасно да го користи кислородот. Печурките содржат железо и витамини Ц и Д.

Што да се готви?

Додадете печурки во супа за да го дадете нов вкуси арома. Додадете ги во вашата омилена салата од зеленчук или кари.

26. Спанаќ

• Големина на порција - 30 грама;
• Цинк - 0,2 mg;
• % од DN - 1.

Еден од антиоксидансите во спанаќот, наречен алфа липоична киселина, го намалува нивото на гликоза и се бори против оксидативниот стрес, особено кај пациентите со дијабетес.

Спанаќот е богат и со витамин К, хранлива материја неопходна за здравјето на коските.

Како да се вклучите во вашата исхрана?

Спанаќот може да се додаде во супи, сендвичи, да се јаде со тестенини и тепсија.

Ова беше список на храна богата со цинк. Но, како да знаете дали имате доволно цинк во вашата исхрана?

Знаци на недостаток на цинк

Следниве знаци покажуваат дека телото не добива доволно цинк во потребните количини:

• Слаб имунитет. Чести настинкиа разните инфекции не ви се ретки гости.
• Цинкот го блокира ослободувањето на хистамините во крвта.Ако тоа не е доволно, тогаш лицето има симптоми алергиска реакцијакако што се чешање, кивање и течење на носот.
• Нарушувања на сонот. Цинкот игра важна улогаво производството и регулирањето на мелатонин, хормонот за спиење. Без доволно мелатонин и цинк во телото, про здрав сонможеш да заборавиш.
• Губење на косата.Кога нивото на хормоните тироидната жлезданамалена, телото не е во состојба да апсорбира цинк. Ова предизвикува губење на косата.
• Нарушувања на вниманието.Постои врска помеѓу ниско нивоцинк во урината и хиперактивност.
• Лоша состојба на кожата. 6% од целиот цинк во телото се наоѓа во кожата. Научниците сугерираат дека причината за појава на акни е недостаток на цинк во телото.
• ретардација на растот. Недостатокот на цинк е честа причина за низок раст кај децата, бидејќи коските не добиваат доволно од овој минерал за да растат.
• Неплодност или проблеми со зачнувањето. Цинкот го промовира здравјето на репродуктивниот систем.
• Алцхајмерова болест.Додатоците на цинк го спречуваат когнитивниот пад, особено кај постарите лица.

Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар пред да земете додатоци на цинк.

Ако имате недостаток на цинк, задолжително вклучете ги овие намирници што содржат цинк во вашата исхрана, а кои се наоѓаат подолу во табелата. Бидете исклучително внимателни, бидејќи вишокот на цинк во телото може да има сосема спротивен ефект.

Недостаток на цинк: фактори на ризик

Вегетаријанците и веганите, оние кои често диети или злоупотребуваат алкохол, постарите лица, бремените жени и доилките, дијабетичарите, адолесцентите за време на пубертетот, луѓето со целијачна болест и рекурентна дијареа се најмногу изложени на ризик од развој на недостаток на цинк.

Заклучок

Само вклучете ги сите овие намирници во вашата исхрана. И тоа е тоа!

Но, не, чекајте, оставете ги вашите коментари подолу, кажете ни дали овој напис беше корисен.

Механизмот на оксидација работи чувствително, според принципот на динамичка рамнотежа. Затоа, вишокот на антиоксиданси во составот на лековите може да наштети, правејќи оксидирачки агенс од антиоксиданс. За ова одамна се пишува научна литература, разоткривајќи ги претпоставките од 20 век за придобивките од претерани дози на синтетички витамини.

Но, преку исхраната, многу е потешко да се добие редовно предозирање. Но, недостатокот на антиоксидантни минерали се формира лесно. Затоа, хармонична исхрана со разумна количина на клучни антиоксиданси е толку важна за една личност.

Веќе знаете за улогата на цинкот во телото и барате листа на корисни производи?

Ако сакате да купите додаток,прочитајте еден од последните коментари по статијата, каде што одговараме на прашањето на нашиот читател за најсварливите форми на минералот.

Брза навигација на статијата:

Што е корисен цинк за телото

Инфографиката брзо ќе ве запознае со корисни својства на минералот. После тоа, ќе ги кажеме најљубопитните детали за придобивките од цинкот за телото.

До 2 грама цинк е концентриран во многу ткива човечкото телоособено во црниот дроб, панкреасот и мускулите.

Улогата на овој минерал во здравјето на луѓето е огромна. Со учество на цинк се формираат молекули од повеќе од 350 хормони и ензими. Потребен е за 80% од секој втор процес.

Особено е интересно што нашиот херој е неопходен за синтеза и стабилизација на ДНК, а тоа е разновиден ефект врз здравјето. Затоа, цинкот заслужено е вклучен во првите десет витални елементи во трагови.

Имунитет и борба против вируси

запомнете еден од најпознатите ефективни рецептинутритивни препарати:

При првиот знак на настинка или САРС, корисно е да се зголеми внесот на витамин Ц, цинк, селен и аминокиселина лизин за 1,5-2 пати. Истиот метод го забрзува закрепнувањето од херпетични инфекции- од „ладно на усна“ до ќерамиди.

Механизмите на учество на цинк во формирањето на силен имунитет се добро проучени.

На Т-лимфоцитите им е потребен тимулин (тимус хормон), и тој е зависен од цинк. Постои недостаток на цинк - нема голем број на Т-лимфоцити. Тоа се клетки кои ги потиснуваат бактериите и вирусите, а исто така го регулираат имунолошкиот одговор за телото да не почне да ги уништува сопствените клетки.

Покрај тоа, кога има малку цинк, фагоцитната активност на неутрофилите се намалува. Тоа се клетки од камикази кои ги заробуваат и уништуваат бактериите.

Превенција на рак и долговечност

Со оглед на корисно својствоособено изразено кај лица постари од 50-55 години. Цинкот директно влијае на процесот на клеточна мутација и стапката на раст на туморските ткива.

Денес, американските геронтолози (научници кои се занимаваат со стареење) длабоко ги проучуваат можностите на нашиот херој за масовна неспецифична превенција од рак и борба против раното стареење.

На пример, Универзитетот во Мичиген неодамна заврши студија (50 луѓе) со плацебо-контролирана група која собираше информации за маркерите на оксидативниот стрес при земање додатоци на цинк. Воспалителни цитокини, молекули на адхезија на ендотелијалните клетки, други плазма маркери - практично сите показатели за воспаление беа пониски кај луѓето кои земаа додаток. ()

Овие набљудувања го потврдуваат значителниот придонес на цинкот за намалување на системското сенилно воспаление. Тоа е она што ја отстранува староста од нас и нејзината смртоносни болести- рак, срцев удар, мозочен удар, агресивна сенилна деменција.

Репродуктивно здравје на мажите

Само човек далеку од Интернет никогаш не сретнал информации за директната врска помеѓу „цинк и тестостерон“. Изјави „цинкот е градежен материјалза тестостерон“ едвај ги допира упатените луѓе. Молекула на тестостерон C19H28O2. Дали гледате цинк (Zn) во него? Ниту ние не гледаме.

Но, цинкот има директно влијание врз репродуктивното здравје.

Пред сè, неговите придобивки се огромни за мажите. Илјадници реакции го одредуваат процесот на формирање на сперматозоиди и секреција на семените везикули и простата, кои се неопходни за високата активност на герминативните клетки. Многу од овие реакции бараат цинк.

Неколку клучни механизми.

• Цинкот го регулира производството на ензимот ароматаза, кој го претвора тестостеронот во естроген. Ова обезбедува поголема концентрација на тестостерон во крвта.
• Ја поддржува ефективноста на сигналите од хипофизата до тестисите за производство на висококвалитетен тестостерон.
• Го зголемува бројот на сперматозоиди и подвижноста на сперматозоидите.
• Активно учествува во заздравувањето на гениталните органи по заразни и воспалителни болести.

Во една неодамнешна студија спроведена од Универзитетот Вејн, на група млади возрасни лица со низок внес на цинк им беше даден додаток на минералот (само 50 mg дневно) за 20 недели. И го зголеми нивото на тестостерон кај повеќето учесници.

Здравје на жените

Цинкот е исто така важен за телото на жената и нејзината способност за зачнување, бидејќи е вклучен во формирањето на зрело одржливо јајце.

Во процесот на носење, нашиот херој се осигурува од спонтан абортус и ретардација на феталниот раст. Денес, дозите од 20 до 60 mg на ден се сметаат за корисни и безбедни за зголемување на цинкот во исхраната на трудниците.

Хипотезата за посебни преференции за вкуси сериозноста на ПМС кај жените поради недостаток на цинк. Недостаток на цинк - низок прогестерон - желба за солено и слатко.

Здрава кожа и вид

Речиси сите кожни болести се повлекуваат побрзо кога исхраната е збогатена со цинк. Во доза од 100-150 mg, нашиот херој често го користат дерматолозите во третманот на акни и псоријаза. Минералот помага алергиски дерматитиспо предизвик за храна и кај деца со акутна алергија на убоди од инсекти.

Придонесот на недостаток на цинк за честа причинагубење на видот - макуларна дегенерација. За да се забави уништувањето на мрежницата, дневен внеспрепарати - од 150 до 200 mg од минералот.

Раст на мускулите и коските, апсорпција на хранливи материи

Тестостерон, хормон за раст, инсулин: синтеза на три есенцијални хормонизависи од доволнонашиот херој. Потребен е и за правилен метаболизам на витаминот Е и за производство на дигестивни ензими кои ги разградуваат протеините и јаглехидратите.

Па дури и кога пиеме алкохол, нашето тело активно користи цинк: тој е дел од ензимот на алкохол дехидрогеназа, кој го разградува алкохолот.

Откако ги наведовме само главните реакции кои вклучуваат цинк, ја гледаме неговата широко распространета потреба. Без него, невозможни се и висококвалитетното варење во цревата и понатамошните реакции на формирањето на основните процеси во телото.

Можни причини за недостаток на цинк

Дневниот внес на минералот со храна е клучот за добро здравје.

Недостатокот на цинк може да се појави поради различни причини.

• Карактеристики на исхраната (на пример, вегетаријанство или недостаток на месо и производи од риба, јајца).
• Долгорочно прекумерно консумирање млечни производи и кафе.
• Патологии во кои е нарушена апсорпцијата на цинк во цревата (дијареа, воспалителни болестипанкреас, цироза на црниот дроб).
• Зголемена и незадоволена потреба (тинејџери, спортисти).
• Активна загуба на цинк поради системски состојби (алкохолизам, дијабетес, долги и/или строги ограничувањаво разновидност на храна, вклучително и за целите на губење на тежината, неконтролиран приемлаксативи по случаен избор, третман со булимија, кортикостероиди).
• Намалена способност за апсорпција на цинк кај постарите и сенилната возраст.
• Земање орални контрацептиви или хормонска заместителна терапија.
• Земање други лекови: аспирин, АЗТ (азидотимидин), еналаприл, пенициламин и тиазидни диуретици.
• Било кој тежок стрес(емоционални или физички).

Важно! До 1 mg цинк се излачува од телото на мажот при секоја ејакулација (сексуален однос или мастурбација).

Дневна потреба за деца, жени и мажи

Секогаш вреди да се запамети дека цинкот и железото се три минерали кои се полесно дефицитарни од другите микронутриенти.

Просечниот човек има потреба од 10 до 25 mg цинк дневно.

Дневниот внес е поголем кај мажите отколку кај жените. Адолесценција, активно спортување, раѓање и доење- природни предуслови за зголемен внес на цинк.

Во САД се прифаќаат просечни дневни додатоци според возраста.

Бебиња:

• 0-6 месеци - 2 mg/ден
• 7-12 месеци - 3 mg/ден

• 1-3 години - 3 mg/ден
• 4-8 години - 5 mg/ден
• 9-13 години - 8 mg/ден

Тинејџери и возрасни:

• Мажи од 14 години и постари - 12 mg/ден
• Жени на возраст од 14 до 18 години - 9 mg/ден
• Жени од 19 години и постари - 8 mg/ден
• Бремени жени - 11 mg / ден
• Мајки кои дојат - 12 mg/ден

Која храна содржи цинк

Главните извори на цинк се животинска и растителна храна која е богата со протеини. Јаткастите плодови, семките, месото од животни и птици, остригите, сирењето, мешунките и какаото се храна каде цинкот се наоѓа во големи количини.

Во мала количина (до 1,5 mg на 100 грама), цинк е присутен:

• Во зеленчук и овошје (брокула, цвекло, компири, црни рибизли, банани, смокви, урми, конзервирана пченка и зелен грашок);
• Во рибен кавијар и популарни видови риби (крап, харинга);
• Во оризот пченично брашнои леб;
• Во мед, сладолед, јогурт и млеко.

Одделно, забележуваме дека биорасположивоста на цинкот е генерално ниска. Само 1/3 од вкупното изедено количество се вари.

• Покрај тоа, вишокот на калциум, кафе, алкохол, суплементи на железо и фитинска киселина во житарките ја намалуваат апсорпцијата на цинк.
• Способноста да се апсорбира цинк од храната исто така се намалува со возраста. Кај 80% од постарите луѓе над 55-60 години, може да се претпостави недостаток на цинк, без оглед на комплетноста на исхраната.

Заклучокот е очигледен.

Најдобрите извори на цинк во прифатливата исхрана на нашите географски широчини се говедско месо, говедски црн дроб и пилешко, придружени со зеленчук, како и семиња и јаткасти плодови.

За подобра апсорпција на материите од јаткастите плодови и семките, корисно е да ги јадете сирови и да ги киснете најмалку 6 часа пред употреба.

Со долготрајна употреба адитиви за хранасо цинк треба да се земе предвид намалувањето на концентрацијата на бакар. Неопходно е да се консултирате со лекар и внимателно да ги проверите индикациите, дозите и термините.

Сите соли на цинк може да бидат штетни ако се земаат долги временски периоди. Цинк сулфат веќе во количина од 1 грам може да предизвика тешко труење. Заштита од предозирање - без поцинкована кујнски прибори правилно препишување на додатоци во исхраната.

Знаци на недостаток

Нашиот херој има многу функции, така што знаците на недостаток можат да бидат многу различни. Еве краток список на најчестите манифестации на недостаток на цинк:

1. промени во апетитот, вклучително и желба за солена или слатка храна;
2. Продолжено зараснување на раните и постојани инфекции на кожата (вклучувајќи акни);
3. Намалена толеранција на гликоза;
4. Намалено либидо и неплодност, особено кај мажите;
5. Хормонални проблеми кај жените (тежок ПМС или тешки симптомименопауза);
6. Слаб имунитет (на пример, САРС повеќе од 3-4 пати годишно);
7. Губење на косата;
8. дигестивни проблеми, особено дијареа;
9. Хроничен замор и апатија;
10. Слаба концентрација и меморија.

Кога ја пишувавме оваа статија, користевме:

• ПубМед публикации (за клинички испитувањаефективност на цинк);
• Препораки на Институтот за медицина при Советот за храна и исхрана на Националната академија на науките на САД (стапки на потрошувачка);
• Податоци од Министерството за земјоделство на САД (состав на храна).

Се надеваме дека уживавте во учењето за важните функции на цинкот во телото. Која храна ја содржи во големи количини и како да се посомневаме во дефицитарна состојба за да се поправи здравјето навреме со помош на урамнотежена исхранаили додатоци во исхраната.

Ви благодариме за статијата (4)