Berapa kali sehari anda perlu makan? Pemakanan yang betul. Sarapan makan tengahari makan malam

Halo pembaca yang dikasihi! Saya menulis artikel ini di bawah pengaruh seseorang video yang menarik. Di dalamnya, pakar pemakanan memberitahu anda cara terbaik untuk makan dan berapa kerap. Jadi, di mana kebenarannya - terdapat bahagian kecil 5-6 kali sehari. Atau makan hanya 3 kali (sarapan, makan tengahari, makan malam), tetapi secara besar-besaran 🙂 Mari kita fikirkan bersama berapa kerap anda perlu makan.

Pakar pemakanan mengatakan bahawa tidak ada jawapan tunggal untuk soalan ini. Bagi kebanyakan orang, nisbah pemakanan optimum sudah tentu 5-6 kali sehari. Pendekatan ini membayangkan:

• 2-3 hidangan penuh (maksud saya pencuci mulut pertama, kedua dan juga kecil untuk makan tengah hari)
• 2-3 makanan ringan (ia boleh menjadi salad, segenggam kacang, susu masam).

Tetapi terdapat 20-30% orang yang jumlah makanan ini tidak sesuai. Mereka ini adalah orang yang terdedah kepada makan berlebihan dan ketagihan makanan.

Ada yang tidak dapat memaksa diri mereka untuk makan jumlah makanan yang terhad dan diedarkan setiap hari. Bagi mereka, setiap hidangan adalah seksaan dan perjuangan dengan diri sendiri. Mungkin anda sudah biasa dengan pemikiran sedemikian - Saya tahu bahawa saya perlu makan lebih sedikit untuk menurunkan berat badan (supaya sakit tidak timbul lagi). Tetapi saya tidak boleh berhenti. Saya akan mengambil sekeping kecil. Saya berjanji untuk makan hanya dia ... dan kemudian tidak, tidak».

Tetapi mereka tidak boleh berhenti. Tidak hairanlah terdapat istilah yang keras tetapi adil "makanan adalah seperti dadah." Bagi orang seperti itu, setiap hidangan disertai dengan perjuangan yang perit untuk berhenti tepat pada waktunya. Ia adalah untuk kategori orang yang berguna untuk makan 3 kali sehari..

Anda tergolong dalam kategori yang mana?

Jawapan yang ideal untuk soalan ini hanya boleh menjadi orang itu sendiri. Ia adalah perlu untuk menganalisis dengan teliti diet anda pada siang hari dan keadaan psiko-emosi. Dan menilai bagaimana ia berkaitan dengan makanan. Jika mood sebahagian besarnya bergantung pada bilangan makanan. Dan duduk di meja adalah mustahil untuk menahan makan lebih banyak dan lebih. Itu kemungkinan besar ketagihan makanan menjadikan dirinya dikenali.

Ketagihan makanan - makan secara kompulsif bukan untuk memuaskan rasa lapar, tetapi untuk meningkatkan mood, membawa kepada masalah kesihatan

Untuk memahami kategori mana anda tergolong, lakukan percubaan selama seminggu:

1. ukur berat badan anda setiap hari - ia harus menjadi kebiasaan;
2. percubaan - makan 3 kali sehari (secara semula jadi, hidangan akan lebih besar dalam jumlah dan kandungan kalori). Dan pada hari lain cuba diet 6 kali.

Dan perhatikan keadaan anda. Kemudian anda akan dapat menjawab sendiri diet yang boleh diterima yang sesuai untuk anda.

Ya, dalam dunia moden kadang-kadang mustahil untuk mengikuti peraturan makan pada masa yang sama. Jangan rasa bersalah kerana tidak makan dengan betul hari ini. Lebih baik belajar untuk menjadi fleksibel. Dan dengan pemahaman berlaku untuk situasi kehidupan.

« Ya, saya sibuk hari ini. Hari ini saya makan sesuatu yang lazat dan sihat untuk badan saya 3 kali. Esok saya mempunyai hari yang kurang sibuk dan saya boleh kembali ke hari saya mod biasa pemakanan". Rehatkan diri. Jika anda mula menyalahkan diri sendiri, maka akan lebih banyak kemudaratan kepada badan.

Apa rehat yang perlu diambil antara waktu makan

Bagi kebanyakan orang, berpuasa lebih daripada 3-4 jam tidak dinafikan memudaratkan dan membawa kepada kekecewaan. tingkah laku makan. Selepas itu, anda boleh dengan mudah melepaskan diri dan makan segala-galanya tanpa mengira, meningkatkan kandungan kalori harian pada masa-masa tertentu.

Jeda lapar - rehat antara waktu makan - tidak boleh lebih daripada 6 jam

Tetapi, jika anda makan 3 kali sehari dan diet ini sesuai dengan anda, dan anak panah skala menunjukkan angka yang mencukupi, maka ini adalah diet anda. Dan kemudian jeda lapar ini adalah kepentingan kedua. Kerana 3 kali sehari, seperti yang saya tulis di atas, sesuai untuk tidak sebilangan besar daripada orang. Untuk siapa 5-6 hidangan sehari tidak sesuai, kerana mereka makan seberapa banyak yang mereka boleh muat ke dalam setiap hidangan 🙂

Jika anda mempunyai snek karbohidrat cepat, contohnya, bar coklat atau sejenis pencuci mulut. Kemudian karbohidrat cepat dalam 20-30 minit akan menyebabkan kelaparan. Mudah sahaja mekanisme fisiologi. Selepas makan karbohidrat cepat, gula memasuki darah secepat mungkin. Sehubungan itu, pankreas terpaksa mengeluarkan insulin dalam kuantiti yang banyak. Ia membolehkan anda mengeluarkan glukosa dari darah dan menghantarnya ke tempat yang betul (otot, hati, dll.).

Tetapi, sebaliknya, pelepasan insulin yang cepat membawa kepada fakta bahawa glukosa mula meninggalkan darah secara tiba-tiba. Dan ramai orang memanggil ketiadaan glukosa dalam darah dengan satu perkataan yang boleh difahami dan mengerikan "zhor". Itulah sebabnya jika snek hanya terdiri daripada satu bar coklat, gula-gula, buah-buahan kering yang manis, yang merupakan 100% glukosa, terdapat risiko besar bahawa anda akan memburukkan lagi rasa lapar. Dan secara literal dalam 20-30 minit anda akan mahu mengunyah sesuatu yang lain.

Ia tidak akan membawa kepada sesuatu yang baik. Dan, terutamanya, jika anda sedang menurunkan berat badan, maka karbohidrat cepat (gula-gula, dsb.) hendaklah sentiasa dimakan selepas pelbagai hidangan penuh. Di mana terdapat sayur-sayuran, buah-buahan, ulam, daging atau ikan.

Saiz Hidangan

Kandungan kalori harian orang biasa adalah dari 1500 hingga 3000 kcal. Mereka perlu diperolehi melalui daging, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan. Bahagian boleh menjadi banyak, tetapi rendah kalori.

Makan membayangkan peraturan pinggan yang terkenal: 25% daging, 25% lauk dan 50% sayur-sayuran dan buah-buahan

Terdapat banyak prinsip pemakanan - peraturan "telapak tangan" atau tidak lebih daripada 200 gram pada satu masa, dan sebagainya. Sesetengah orang mula mengikuti mereka. Perkara utama yang perlu diingat ialah mana-mana peraturan mesti memenuhi kriteria yang paling penting: " Diperhatikan sepanjang hayat dan tidak sekatan yang mungkin". Oleh itu, jangan berusaha untuk menetapkan sendiri larangan dan sekatan yang ketat. Anda tidak akan dapat memerhatikan kesemuanya selalu dan anda pasti akan "terlepas". Belajar untuk berasa dan menjadi fleksibel dalam diet anda.

Adakah buruk untuk makan 1 hidangan sehari?

Sepanjang evolusi manusia, kita saluran penghadaman tidak disesuaikan dengan satu hidangan. Ya, terdapat banyak contoh dalam hidupan liar di mana makanan sedemikian boleh diterima. Tetapi ini jelas tidak terpakai kepada manusia.

Jadi ingat dos tunggal makanan pada siang hari akan membawa masalah kesihatan kepada anda. Mekanisme dalam badan kita akan berfungsi mengikut prinsip "di mana ia kurus, ia pecah di sana". Seseorang mempunyainya berat badan berlebihan, pada orang lain - senak, penyakit saluran gastrousus, kardiovaskular dan lain-lain lagi. Ia dijamin. Oleh itu, anda perlu makan secara teratur.

Ingat, badan kita diberikan kepada kita sekali. Isi minyak dengan kerap

Ia sering ditulis di Internet bahawa pada zaman prasejarah tidak mungkin untuk mematuhi sistem makanan pecahan sedemikian. Jadi mereka mengalahkan raksasa itu, pecah hingga ke tulang. Dan kemudian mereka duduk di atas dahan dan menunggu pemburuan seterusnya. Ini adalah teori gen obesiti yang terkenal. Yang mengatakan bahawa orang, bermula dari sistem komunal primitif, terselamat daripada mereka yang mempunyai kecenderungan untuk menyimpan tenaga. Kerana makanan agak jarang berlaku. Dan sebenarnya, mereka menampar mammoth sekali, perlu makan, letakkan di tepi. Kerana tidak diketahui sama ada kali seterusnya anda akan bernasib baik untuk mencari raksasa ... atau mereka telah memakan semua orang 🙂
Tetapi dalam kebelakangan ini, terdapat satu lagi teori yang paling berwibawa yang timbul dalam kajian kehidupan Orang Asli Australia. Mereka masih menjalani gaya hidup komunal yang primitif. Menurutnya, sepanjang sejarah umat manusia, orang yang tidak mempunyai gen obesiti telah terselamat. Dan mereka tidak mempunyai kecenderungan untuk menyimpan tenaga dalam bentuk lemak badan. Pada zaman prasejarah, orang yang lebih berat badannya semakin teruk dan tidak dapat melarikan diri daripada pemangsa. Ringkasnya, mereka adalah orang pertama yang pergi.

Terdapat banyak diet yang baik dan buruk, orang yang tidak berpengalaman boleh keliru dalam pelbagai ini. Kami tahu berapa kali sehari anda perlu makan, betapa pentingnya makanan utama dan kedua, cara merancang menu harian anda dengan betul. Kami dengan senang hati akan memberitahu anda mengenainya.

Pemakanan untuk kesihatan dan penurunan berat badan

Pendapat pakar tentang diet

Proses menurunkan berat badan harus melibatkan peningkatan kesihatan, pembersihan semula jadi badan, serta maksimum pemeliharaan yang mungkin tisu otot. Banyak diet bukan profesional bercanggah dengan prinsip ini. Atas sebab ini, adalah perlu untuk memilih hanya pendekatan yang terbukti dan tidak berbahaya untuk badan. Sebelum anda menyesuaikan diri dengan sistem pemakanan yang betul, anda perlu menentukan matlamat anda dan menilai keadaan badan. Sebaik-baiknya, diet harus dipilih secara individu, selepas pemeriksaan kesihatan dan dengan bantuan pakar. Bagi orang yang sihat yang terlibat dalam bidang bina badan atau kecergasan lain, mereka akan mengembalikan berat badan mereka kepada normal, mereka ingin menjadi lebih cantik, mendapatkan kesihatan dan kesihatan yang baik, meningkatkan kualiti hidup - kami mengesyorkan 5 atau 6 hidangan sehari. Ini adalah penanda aras untuk diet yang sihat.

Ciri-ciri pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan

Jadi, ia diketahui bahawa dalam diet untuk kesihatan, membina kelegaan otot yang indah, pemendapan lemak minimum dan mengekalkan berat normal badan mesti mengandungi komponen yang diperlukan:

• makanan yang kaya dengan protein haiwan dan sayuran;
• sumber serat makanan - iaitu serat;
• pelbagai jenis buah-buahan yang mungkin;
• pelbagai jenis sayur-sayuran mentah dan masak;
• makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks atau perlahan;
• air.

Jika seseorang menggunakan produk yang betul, tetapi tidak dalam masa, risiko pengumpulan berlebihan lemak meningkat dan keberkesanan diet dibatalkan, penurunan berat badan tidak berlaku. Dapat dilihat bahawa kita sering menyekat badan kita dalam pemakanan tepat pada saat-saat yang penting untuknya. Hidangan yang huru-hara, disusun tidak mengikut jadual, tetapi dengan rasa lapar yang kuat, meningkatkan kemungkinan makan berlebihan yang berbahaya. Berlatarbelakangkan kekurangan nutrien di dalam perut, hormon ghrelin dihasilkan, yang mencipta arahan untuk otak untuk memberi amaran kepada seseorang tentang keperluan untuk makan. Untuk tidak membawa diri anda kepada perasaan lapar, bukan untuk menimbulkan tekanan untuk badan dan berhenti makan berlebihan, anda perlu melindungi diri anda daripada kekurangan zat makanan. Dalam bidang pemakanan, jangka masa digunakan, kita akan membincangkannya dengan lebih lanjut.

Keburukan tiga kali sehari

Tenaga dan Pemakanan

Semua organ dan sistem badan kita sentiasa diberi makan oleh tenaga yang dihasilkan dalam badan. Perbelanjaan tenaga tertinggi berlaku semasa momen peningkatan aktiviti fizikal. Ini berlaku di tempat kerja atau semasa melakukan kecergasan. Adalah mudah bagi mana-mana orang untuk memahami bahawa pemakanan kita harus diselaraskan secara maksimum kepada penggunaan tenaga. Dalam kes ini, keharmonian akan dicapai. Tiga kali makan sehari tanpa makanan ringan tidak sesuai dengan kesihatan dan penurunan berat badan.

Aspek negatif tiga kali sehari

Makan tiga kali sehari, ramai orang makan berlebihan, daripada nutrien yang berlebihan ini berubah menjadi lemak. Tempoh puasa yang lama menyebabkan kecenderungan untuk makan berlebihan dapat diperbaiki. Jadual makan untuk tiga kali sehari mungkin kelihatan seperti ini: sarapan pagi pada pukul 8, makan tengah hari pada pukul 14 dan makan malam pada pukul 19. Sistem penghadaman mengalami rasa lapar yang berterusan, akibatnya, rizab tenaga keseluruhan berkurangan dan pemulihan badan menjadi perlahan. Bergantian serangan kelaparan dan makan berlebihan menyebabkan kelembapan yang tidak dapat dielakkan dalam metabolisme dan pemendapan sejumlah besar lemak - ini akhirnya menjadi ketara secara visual dalam angka tersebut.

Enam kali makan sehari sebagai cara menurunkan berat badan

Faedah enam hidangan sehari

Sekarang kita beralih kepada yang paling menarik. Sudah jelas berapa kali sehari anda perlu makan untuk kesihatan dan penurunan berat badan. 6 kali makan atau, dalam kes yang melampau, 5 adalah pilihan universal yang memberikan seseorang keselesaan, ketahanan dan fizikal yang cantik. Makan makanan kecil makanan yang betul menyediakan jumlah tenaga yang diperlukan, yang melaksanakan beberapa tugas berharga:

• Tidak putus-putus menyuburkan badan pada siang hari dan melindungi daripada keletihan dan kelaparan semasa latihan;
• mewujudkan keselesaan semasa jeda antara waktu makan;
• menyokong kelajuan tinggi metabolisme;
• menghalang makan berlebihan.

Peraturan untuk enam kali makan sehari

Pemakanan yang betul penurunan berat badan terdiri daripada komponen berikut:

• pematuhan selang antara waktu makan;
• penolakan sepenuhnya produk berbahaya dan gula-gula;
• penggunaan minyak dan rejimen minum yang betul.

Masa untuk setiap hidangan ditentukan mengikut gaya hidup seseorang. Syarat utama adalah pematuhan selang antara waktu makan, setiap daripada mereka pastinya 2-3 jam. Pengedaran produk yang betul pada jadual harian akan membantu mengelakkan kelebihan kalori, dan seterusnya satu set berat badan berlebihan. Nutrien akan berjaya diarahkan untuk membina seorang atletik badan kencang yang akan menjadi iri hati ramai.

Demi kecantikan badan dan menghilangkan berat badan berlebihan, anda perlu mengeluarkan banyak rempah tiruan dari menu anda, mengurangkan pengambilan garam dan makan gula-gula yang tidak berguna. Sos tomato, sos, mayonis dari kedai juga tidak berguna. Untuk menyuburkan badan dengan lemak omega-3 yang sihat dan memastikan selera makan anda normal, anda perlukan minyak sayuran. Contohnya, biji rami dan minyak zaitun. Secara purata, seseorang memerlukan dari dua liter air yang paling tulen Sehari. Untuk mengira jumlah minuman yang diperlukan dalam liter, anda perlu membahagikan berat badan anda dalam kilogram dengan nombor 30.

Pemakanan yang betul tidak membayangkan sekatan yang serius dan meletihkan diri dengan kelaparan, tetapi berdasarkan penggunaan makanan yang betul. Ia boleh menjadi sukar untuk pemula hanya pada permulaan, kerana mereka perlu melepaskan bahaya yang lazat dan menukarnya kepada makanan sihat. Lama kelamaan, orang akan menyesuaikan diri diet sihat dan bergembira, melihat perubahan positif dalam angka itu. Enam hidangan sehari dalam bahagian kecil akan membawa lebih banyak lagi hasil yang berkesan, jika anda kerap memuatkan otot di gim dan berehat dengan baik.

Ingat ketika kita diajar untuk makan tiga kali penuh ketika kita masih kecil? Sarapan pagi, makan tengahari, minum petang dan makan malam berjalan seiringan dengan kami, kami rasa bertenaga dan memang tidak mahu makan bubur susu bodoh ini untuk sarapan pagi. Tapi makan, sebab terpaksa. Kemudian kami membesar, dan kami mula makan mengikut keperluan. Dan kemudian pakar pemakanan datang dan berkata bahawa ia bagus untuk makan 6-8 kali sehari dalam bahagian kecil, ia lebih berguna, terdapat lebih sedikit risiko untuk menjadi gemuk, yang bermaksud apa yang anda perlukan manusia moden! Dan mereka secara senyap mendiamkan diri tentang fakta bahawa orang tidak menjadi gemuk langsung kerana makan 3 kali sehari.

Kamu tahu, berat badan berlebihan Saya tidak menderita, dan perut saya agak kecil, walaupun saya suka makan makanan yang lazat! Tapi sejak zaman persekolahan, saya makan banyak kali sehari, walaupun di sekolah masih ada jadual dalam semangat sarapan-makan tengahari-makan malam. Tetapi di sana, di sekolah, muncul perubahan besar dengan pai, burung camar pada waktu petang selepas bola tampar dan kerja rumah, dan sebelum tidur sekeping lagi. Universiti membawa perkara ini ke puncaknya. Apabila saya mula memantau diet saya, saya masih meneruskan makan berkali-kali sehari, saya berasa sihat secara amnya, tetapi saya sentiasa mahu makan.

TAPI minggu lepas kami menghabiskan percutian, di mana kami makan tiga kali sehari, dan saya menyedari bahawa ini ideal diet untuk badan! Berikut adalah kelebihannya:

• Saya tidak memikirkan tentang makanan sepanjang masa.
• Usus berfungsi dengan sempurna (najis 2 kali sehari).
• Selepas makan saya langsung tidak mahu tidur.
• Selepas makan, saya minum hanya selepas 30-60 minit, kerana saya mahu begitu.
• Saya dengan sempurna mendengar badan dalam apa yang ia mahu untuk setiap hidangan.

Mengapa tubuh bertindak balas dengan baik kepada tiga kali sehari? Terdapat penjelasan saintifik untuk ini. Lihat:

• Satu hidangan makanan dihadam selama 5-6 jam. Jika kita makan tengah hari pada pukul 14.00, dan kemudian makan malam pada pukul 16.30, sebagai contoh, maka badan kekal. makanan yang tidak dihadam, yang kemudiannya mereput dan menyumbat saluran kita.
• Setiap kali kita makan makanan, hati mula bekerja: ia mengeluarkan insulin untuk memecahkan karbohidrat dan merangsang sintesis protein. Akibatnya, setiap kali kita membuang makanan ke dalam diri kita - lebih kerap tanpa berfikir - hati terkoyak.
• Jika kita sentiasa makan, maka rintangan leptin berlaku dalam badan kita. Apa ini? Bayangkan anda mempunyai banyak ais krim setiap hari. Mula-mula anda memakannya dan berasa gembira, kemudian ais krim mula mengganggu anda, tetapi anda masih memakannya, dan selepas beberapa ketika ia mengganggu anda sehingga anda tidak mahu melihatnya. Akibatnya, anda menjadi tahan terhadap ais krim. Inilah yang dilakukan oleh otak dan pankreas kita: mereka tidak lagi mendengar isyarat bahawa mereka kenyang apabila tahap leptin dinaikkan, menjadi tahan terhadapnya dan langsung tidak mematikan rasa selera makan. Akibatnya, semakin banyak kita makan, semakin kita ingin makan.
• Dan bayangkan betapa teruknya gigi kita jika kita sentiasa makan. Dalam budaya kita, tidak begitu biasa untuk membilas mulut anda selepas makan, akibatnya, zarah makanan kekal pada gigi, yang membolehkan kehidupan baru berkembang tepat pada rahang kita!)

Sudah tiba masanya untuk mengakui bahawa seminggu dengan tiga kali makan sehari mendorong saya buat kali pertama tindakan sebenar, dan saya memutuskan untuk kekal dalam mod ini dan seterusnya.

Apakah rupa diet harian saya?

Tiada apa-apa yang luar biasa mengenainya, makanan tumbuhan yang seimbang sempurna dengan air yang banyak dan nanas yang baru diperah atau sekali sehari. jus lobak merah. Berikut adalah contoh menu pada hari itu:

Sarapan pagi pada pukul 10.00: 3 keping kecil hash brown, gunung daun salad segar, timun, 1-2 sudu besar. champignons perang, 1 sudu besar. hummus. Beberapa kali untuk sarapan, saya juga makan tembikai dan tembikai.

Makan tengah hari pada 15.30-16.30: beras + lentil atau hummus; baba ghanoush dengan lavash Arab (ya, saya makan lavash di UAE dan berasa gembira mengenainya) dan jeruk timun + lobak + lada panas; kentang yang dibakar dengan rempah ratus. Satu daripada hidangan ini sudah cukup untuk saya makan kenyang. Semasa makan tengah hari, saya juga minum jus yang baru diperah tanpa ais (yang sama sekali sehari).

Makan malam (dia selalu pergi ke masa yang berbeza, pilihan): buah-buahan. Tangerines / betik / laici / manggis / rambutan / mangga - sesuatu untuk dipilih + teh halia-lemon dengan madu.

Kulit saya menjadi lebih baik minggu ini, beg di bawah mata saya hilang dan secara umum badan mula berasa lebih ringan dan lebih baik, walaupun sebelum cuti saya tidak makan hanya pai dan teh manis.

Jika anda masih mendengar pakar pemakanan dan makan 5-6 kali sehari, cuba ubah ini sekurang-kurangnya seminggu, saya pasti anda akan menyukai hasilnya! Dan, sudah tentu, anda tidak perlu mengisi perut anda sepenuhnya dengan tiga hidangan pada satu hidangan + pencuci mulut dan kompot, hanya pencuci mulut akan dihadam, dan segala-galanya akan menjadi sia-sia. Makan dan hidup secara sedar, kawan-kawan!

Hai semua! Makanan adalah salah satu perkara yang paling penting untuk organisma. Ia juga sangat faktor penting dalam dunia kecergasan. Tanpa pemakanan yang betul, walaupun kita mencapai hasil, mereka tidak akan hampir dengan apa yang kita capai dengan makanan yang betul.

Kecuali nilai yang betul kalori sesuai dengan matlamat kita, kita harus memahami berapa kerap kita perlu makan dan berapa banyak hidangan harus dibahagikan makanan. Oleh kerana ini adalah topik yang sangat kontroversi, kami akan cuba menerangkan dan memberi fakta tentang bagaimana bilangan makanan mempengaruhi tubuh kita.

Kenapa kita perlu makan 5-6 malah 7 kali sehari

Dalam banyak majalah, laman web, buku dan rancangan, anda akan belajar betapa pentingnya makan 5-8 kali sehari dan bukannya makan 3000 kalori dalam 3 kali makan.

Ini, menurut ramai orang, mempercepatkan metabolisme. Anda kerap mengambil bahagian kecil, sentiasa membekalkan bahan yang diperlukan ke dalam badan dan dengan itu mengekalkan degradasi nutrien yang berterusan, yang sepatutnya membantu membakar lemak dan meningkatkan jisim otot.

Peningkatan dalam pengambilan kalori adalah apa yang mempunyai kesan yang baik lemak subkutan, dan sebaliknya, metabolisme yang aktif, yang akan mempercepatkan pemulihan tisu otot. Oleh itu, anda akan dapat memperoleh hasil yang lebih baik selepas latihan keras.

Semua ini kedengaran hebat, tetapi adakah ia benar-benar penting untuk makan dalam bahagian, terutamanya pada kos yang tinggi dan pengambilan nutrien yang berterusan? Mari kita fikirkan berapa tahun dahulu makanan lebih sukar dicari.

Para pemburu kelaparan sepanjang hari sehingga mereka mendapat mangsanya. Mereka akhirnya makan banyak dan selepas itu mereka lapar lagi untuk beberapa hari lagi, sementara masih sangat cantik dan orang kuat. Sudah tentu, ini terdengar seperti sesuatu yang sangat pelik dan agak remeh untuk dipercayai.

Berikut adalah satu lagi contoh. Pernahkah anda mendengar tentang puasa berselang? Ia berdasarkan prinsip ini. Kecilkan tempoh makan anda kepada 4-5-6 jam, yang bermaksud anda tidak makan untuk baki 18-20 jam. Hasil yang anda boleh lihat dalam talian adalah lebih daripada memuaskan.

Jika ia masih kelihatan terlalu abstrak kepada anda, berikut adalah beberapa keputusan ujian tentang kerap makan.

Menurut pelbagai sumber dari Belanda, UK, Perancis, Amerika Syarikat dan banyak lagi, selepas memeriksa lelaki dan wanita yang makan 2-3 kali sehari dan mereka yang makan 5-6 kali, semua ujian menunjukkan bahawa pilihan ini tidak menjejaskan metabolisme. . Walau bagaimanapun, bilangan makanan adalah penting dan mempengaruhi badan kita, tetapi tidak metabolisme.

Berapa kali kita perlu makan setiap hari

Kekerapan penerimaan bergantung pada anda ciri fisiologi dan jenis makanan yang anda makan. Sehubungan itu, apabila anda mengambil makanan yang dicerna dengan lebih perlahan, badan akan mengambil masa yang lebih lama dan tidak digalakkan untuk makan semula sehingga proses ini selesai.

Sebagai contoh, jika anda menggunakan karbohidrat kompleks, mereka sering bertindak perlahan, yang akan memberikan badan sumber tenaga jangka panjang.

Makan makanan ini hampir sepanjang hari akan membolehkan anda kekal kenyang lebih lama dan mempunyai sumber tenaga yang lebih lama. Oleh itu, anda tidak perlu makan lebih daripada 3-4 kali sehari.

Ini akan memberi anda lebih masa untuk tugasan lain dan anda tidak perlu makan setiap 2 jam atau kehilangan otot yang berharga. Pilihan ini juga akan membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih mudah kerana anda akan lebih kenyang dan anda tidak akan berakhir dalam situasi di mana anda makan semua yang ada di depan mata anda.

Sebaliknya, jika anda makan makanan cepat hadam - karbohidrat cepat, anda perlu makan lebih kerap. Kerap makan boleh membantu atau mencegah makan berlebihan, memuaskan rasa lapar anda dan anda tidak memerlukan makanan tambahan.

Sebaliknya, anda makan lebih kerap dan tingkah laku ini boleh menjadi tabiat. Jika anda tidak memberi perhatian kepada jumlah kalori, penggunaan yang kerap makanan boleh menyumbang kepada pengumpulan peratusan lemak subkutan yang sangat tinggi.

Malah, pemakanan harus diagihkan sedemikian rupa sehingga anda berasa sihat secara optimum tanpa makan berlebihan atau kelaparan.

Mengikut skim ini, satu hari anda boleh makan 3 kali makan dengan jumlah 3500 kilokalori, dan kali seterusnya anda boleh makan 5 kali makan dengan jumlah kalori yang sama atau kurang tanpa bimbang tentang memperlahankan metabolisme anda atau kehilangan otot.

Dengarkan badan anda dan jangan makan berlebihan. Semoga berjaya kawan-kawan!

Di manakah kebenaran, dan di manakah fiksyen? M.F. Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.

Mitos 1. Terdapat diet khas untuk "menghapuskan" lemak hanya dari perut dan pinggul.

Tidak betul

I.P.:- Tiada diet sedemikian yang boleh membetulkan bahagian tertentu badan. Ia adalah mungkin untuk menyelesaikan masalah di pinggul dan perut hanya dengan kerugian total berat badan. Jika anda ingin mengurangkan jumlah pinggang dan pinggul berhubung dengan perkadaran umum angka, pelbagai prosedur kosmetik(SPA, balut badan, manual atau urutan perkakasan) dan latihan fizikal yang menjejaskan tisu adipos subkutan di kawasan tertentu.

Mitos 2. Sebelum 12 anda boleh makan apa-apa, selepas 18 anda tidak boleh makan apa-apa.

Tidak betul

I.P.:- Cadangan untuk mengehadkan diri anda dalam makanan selepas 18 jam tidak mempunyai asas justifikasi saintifik. Makan malam ringan tidak dikontraindikasikan, tetapi makan terakhir harus dilakukan 3-4 jam sebelum waktu tidur. Bagi kenyataan bahawa anda boleh makan sebanyak dan apa sahaja sebelum 12, ini juga nampaknya tidak benar. Jika dalam kuantiti yang besar terdapat karbohidrat ringkas - iaitu, makanan manis dan berkanji, sebagai contoh - Saya sangat meragui bahawa ia boleh dielakkan akibat yang tidak menyenangkan. Dan tidak kira berapa banyak anda makan semuanya.

Mitos 3. Walaupun berdiet, sarapan pagi haruslah enak dan teratur.

Kebenaran

I.P.:- Sarapan adalah satu kemestian! Sebagai peraturan, bagi kebanyakan orang yang bekerja, makan penuh seterusnya hanya boleh dilakukan pada waktu petang, dan sebenarnya, makanan biasa diperlukan untuk mengekalkan pencernaan normal, berat badan dan, dengan itu, kesihatan. Selang antara waktu makan tidak boleh melebihi 5 jam, kerana makanan bukan sahaja mesti diterima, tetapi juga diserap, memberikan nutrisi kepada setiap sel badan. Oleh itu, dengan menghalang diri anda daripada sarapan pagi, anda kehilangan peluang yang jarang berlaku untuk makan dengan betul. Apa untuk sarapan pagi? Bubur akan lakukan produk tenusu, telur hancur, roti bijirin.

Mitos 4. Menurunkan berat badan harus meninggalkan roti.

Tidak betul

I.P.:- Gantikan roti daripada tepung premium dengan roti bijirin tanpa tepung - dan tidak akan ada masalah dengan angka itu. Lagipun, serat makanan roti menyumbang kepada normalisasi metabolisme, yang bermaksud ia membantu mengurangkan berat badan, membersihkan badan produk metabolik dan toksin, mengeluarkan kolesterol dan gula yang berlebihan, dan meningkatkan fungsi motor usus. Di samping itu, roti bijirin penuh mengekalkan semua secara biologi bahan aktif dan vitamin E.

Mitos 5. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menggunakan pemanis.

Tidak betul

I.P.:- Terdapat pemanis sedemikian yang dihasilkan daripada bahan mentah sayuran - stevia (rumput madu). Ekstrak diasingkan daripadanya, iaitu 200 kali ganda lebih manis daripada gula. Stevia tidak meningkatkan paras gula dalam darah, oleh itu ia tidak mencetuskan pembebasan insulin. Kemudian bagaimana sebenarnya tahap tinggi insulin menyumbang kepada penambahan berat badan, dan lemak disimpan terutamanya di perut.

Namun begitu orang yang sihat Lagipun, tidak perlu menggunakan makanan untuk pesakit kencing manis (dan pemanis adalah salah satu daripadanya). Untuk penurunan berat badan saya akan mengesyorkan diet seimbang dengan pengecualian penggunaan karbohidrat ringkas: coklat, produk krim, pastri, kek. Juga elakkan dadih berlapis, jisim dadih, muffin (produk daripada adunan puff dan roti pendek), halva, ais krim. Mereka yang tidak boleh hidup tanpa gula-gula boleh makan buah-buahan kering, madu, kadang-kadang marshmallow, marshmallow (dalam kuantiti yang munasabah).

Mitos 6. Dengan usia, semua wanita menambah berat badan, tiada apa yang boleh dilakukan mengenainya.

Tidak betul

I.P.:- Wanita pada usia tertentu benar-benar mula menambah berat badan: semasa menopaus, pengeluaran berkurangan hormon wanita dan ini menyumbang kepada pembentukan deposit lemak. Ancaman hipertensi, aterosklerosis, kencing manis, penyakit koronari hati dan banyak lagi.

Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk merawat gejala (dan menjalankan pencegahan) sindrom menopaus - dan imej yang betul kehidupan dan diet seimbang tidak menduduki tempat terakhir dalam hal ini.

Untuk kekal cergas, anda perlu mengurangkan pengambilan lemak anda. Kecualikan daripada produk diet yang mengandungi lemak "tersembunyi": sosej, dadih kaca, jisim dadih, pastri, coklat. Makanan mesti dibakar di dalam ketuhar, direbus, direbus. Penggunaan produk haiwan digabungkan dengan aktiviti fizikal membolehkan anda menyimpan tisu otot. Perkenalkan ikan ke dalam diet (2-3 kali seminggu). gemuk ikan laut mengandungi poli tak tepu asid lemak(PUFA), menyumbang kepada pengurangan pecahan kolesterol dalam darah. Selain itu, dalam minyak ikan mengandungi vitamin D, yang memainkan peranan penting dalam metabolisme kalsium, dan oleh itu melindungi daripada osteoporosis. Makanan laut juga merupakan sumber protein: udang, sotong, kerang, yang mengandungi asid lemak tak tepu, vitamin B, besi, kalsium, iodin. Juga dalam senjata ubatan moden mempunyai dan ubat-ubatan, yang akan membantu meningkatkan kesejahteraan anda dan mengawal berat badan, mereka boleh ditetapkan oleh pakar sakit puan-endokrinologi.

Mitos 7. Vitamin perlu diambil hanya pada musim sejuk, pada musim panas, sayur-sayuran dan buah-buahan segar sudah mencukupi.

Tidak betul

I.P.:- Menurut statistik Institut Pemakanan Akademi Sains Perubatan Rusia, kekurangan vitamin C berlaku pada 100% penduduk Rusia, kekurangan vitamin B - dalam 70%, kekurangan beta-karotena (prekursor vitamin A) - dalam 60%. Jadi semua orang memerlukan vitamin, tetapi untuk persediaan untuk cuti dan berjemur- terutamanya.

Untuk mendapatkan dos vitamin yang mencukupi, orang moden perlu makan dengan betul dan mengambil vitamin tambahan. kompleks vitamin. Beta-karotena, vitamin B, terutamanya PP dan B12, membantu menguatkan lapisan pelindung atas kulit; mereka kaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan, ikan, keju kotej, soba, badam, roti bijirin. cahaya matahari kurangkan kandungan vitamin C dalam kulit, jadi cuba makan kismis, buah sitrus, kiwi, lada benggala, herba, tomato, dll dengan lebih kerap.

Walau bagaimanapun, kemajuan teknologi, malangnya, telah membawa kepada peningkatan dalam bahagian makanan halus dan dalam tin yang mempunyai nilai vitamin yang lebih rendah. Sebagai contoh, dalam pembuatan tepung gred tinggi, sehingga 80-90% daripada semua vitamin hilang, jadi lebih baik menggunakan jenis roti gelap atau bijirin. Secara umum, setiap orang dewasa harus menggunakan mana-mana kompleks vitamin-mineral yang ada. Perkara utama adalah fokus untuk memenuhi keperluan harian badan.

Mitos 8. Jerawat muncul daripada gula-gula.

Tidak betul

I.P.:- Kita adalah apa yang kita makan. Kesihatan kulit kita sangat bergantung pada keadaan organ pencernaan dan sifat makanan yang diambil. Walau bagaimanapun, jangan salahkan segala-galanya pada gula-gula. Biasanya orang dengan kulit bermasalah, pertama sekali, penjimatan diet saluran gastrousus. Dan ini adalah penolakan daging salai, makanan pedas, makanan goreng, sup daging, sosej, jeruk, mayonis, sos tomato, alkohol, kopi, koko, minuman manis berkarbonat dan bergas. Jangan makan makanan dalam tin dan diproses. Lebih baik makan sandwic roti bijirin dengan mentega daripada semangkuk bijirin dengan gula dan perasa. Minum lebih baik teh hijau dengan madu atau buah kering daripada makan yogurt manis dengan tarikh luput satu bulan. Adalah lebih baik untuk membuat sos untuk pasta dari tomato dan sayur-sayuran daripada menuangkan sos tomato ke atasnya. Anda disyorkan makanan semulajadi, tiada bahan pengawet. Persiapkan diri anda.

Mitos 9. Wanita hamil perlu makan apa sahaja yang mereka mahu.

Tidak betul

I.P.:- Pemakanan pada bulan pertama kehamilan perlu seimbang dari segi pengambilan protein, lemak, karbohidrat dan kalori. Kerana anak menerima segala yang diperlukan untuk tumbesaran daripada darah ibu. Protein haiwan mesti dimakan semestinya: dengan mengorbankan daging dan ikan jenis rendah lemak, produk tenusu, telur. Ini adalah kira-kira 100 - 150 g daging lembu atau daging lembu, atau 150 g ikan kod, pike perch, siakap, hake. Keju kotej rendah lemak - 100 g, keju - 50 g, minuman susu yang ditapai- 200 g Cukup untuk makan tidak lebih daripada 2 - 3 keping telur seminggu. Baki protein (sayur) akan datang daripada pengambilan sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, bijirin. Sebagai contoh: bubur soba yang rapuh - 200 g, sayur-sayuran - 100 g, buah-buahan - 300 g.

Jumlah lemak dalam tempoh ini ialah 80 g. Ia cukup untuk mengambil 25-30 g minyak sayuran yang tidak ditapis setiap hari. Jika anda cenderung berlebihan berat badan, maka anda juga perlu mengurangkan pengambilan lemak anda setiap hari.

Tetapi keperluan wanita hamil untuk karbohidrat meningkat - sehingga 400 g sehari. Perlu diingat bahawa dengan obesiti dan kecenderungan untuk itu, jumlah karbohidrat mesti diperolehi melalui roti pengisaran kasar, produk bijirin, bukan gula-gula. Adalah dinasihatkan untuk memasukkan rebusan rosehip dalam diet, gunakan multivitamin untuk wanita hamil seperti yang ditetapkan oleh doktor. Susu dan produk tenusu adalah pembekal utama kalsium. Salmon merah jambu semulajadi, makarel, hati ikan kod, cendawan kering kaya dengan fosforus, Kacang hijau. kaya dengan magnesium produk herba, terutamanya rumpai laut, tembikai, dedak gandum, aprikot, oat, kekacang, bijirin, kacang, soba dan barli mutiara, tenggiri, sotong, telur. Termasuk produk ini dalam diet (telur - 1 keping, roti wholemeal - 100 g, bubur oatmeal dengan susu 50 g bijirin + 150 g susu, 100 g tembikai), anda akan menyediakan keperluan harian dalam magnesium untuk wanita hamil (450 mg).

Dan pastikan anda berjalan setiap hari dari 40 minit hingga 1 jam. Dengan kecenderungan untuk menambah berat badan, 1 hari memunggah setiap minggu (daging atau ikan) juga disyorkan.

Mitos 10. Dengan gastrik, adalah mustahil untuk menurunkan berat badan.

Tidak betul

I.P.:- Jika anda makan dengan betul, anda boleh gastrik kronik berjaya mengawal berat badan anda. Berikut adalah beberapa cadangan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi takut membahayakan perut:

1. Makan tidak lebih daripada 400-500 g makanan pada satu masa, cuba makan setiap hari pada masa yang sama.

2. Adalah penting untuk makan sekurang-kurangnya 4 kali sehari, sedikit demi sedikit. Hidangan terakhir adalah wajar tiga jam sebelum waktu tidur.

3. Makan perlahan-lahan, kunyah setiap gigitan selama sekurang-kurangnya 25 saat. Jadi perut menerima makanan lembek yang dirawat dengan air liur, yang mudah untuk dihadam. Tambahan pula, apabila anda mengunyah makanan anda dengan teliti, pusat sistem saraf menerima maklumat tentang komposisi makanan dan memberi arahan kepada bahagian rembesan perut untuk menghasilkan enzim yang sesuai dalam jumlah yang betul.

Dengan cara ini, peraturan ini juga sangat berguna bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan: ketepuan dirasakan lebih cepat, masing-masing, anda makan lebih sedikit dan tidak menjadi gemuk.

4. Untuk memulihkan fungsi perut secepat mungkin dalam diet anda harus cukup protein (daging, ayam, ikan, telur, produk tenusu).

5. Hilangkan makanan yang berlarutan dalam perut untuk masa yang lama dan merangsang perkumuhan daripada diet daripada asid hidroklorik. Ini adalah sup daging, daging berotot, sosej, ikan salai, jeruk, makanan bergoreng, lemak tepu(daging lembu, kambing, lemak babi), marjerin, Roti rai, makanan dalam tin, mayonis, sos tomato, sayur-sayuran yang menyebabkan kembung perut (kubis, kekacang, bawang), alkohol, kopi asli, teh, koko, minuman berkarbonat, manis dan bergas, kerepek.