Kaedah pengawalan kendiri mental. Apakah peraturan kendiri: konsep, klasifikasi dan kaedah

Soalan:
1. Intipati psikologi dan fisiologi kaedah kawal selia kendiri mental.
2. Penerangan ringkas tentang kaedah utama pengawalan kendiri mental.

Mental self-regulation (PSR), atau autopsikoterapi, ialah satu set teknik dan kaedah untuk mempengaruhi fungsi dan keadaan mental sendiri, yang dijalankan oleh oleh pesakit terlatih untuk tujuan terapeutik atau untuk orang yang sihat untuk tujuan pencegahan.
Adalah adil untuk bertanya soalan - mengapa kesan sedemikian perlu? Lagipun, jiwa manusia direka untuk mengawal dan mengurus semua fungsi, keadaan dan tindakan motor! Tetapi hakikatnya walaupun jiwa yang sihat tidak selalu dapat mengatasi tujuan ini dengan baik. Jika terdapat pengaruh buruk yang terlalu kuat atau besar (serentak) dari luar, peraturan mental yang betul mungkin terganggu. Untuk memulihkannya, perlu mengambil langkah yang sesuai. AKP adalah salah satunya. Oleh itu, semakin besar tekanan, semakin tinggi keperluan untuk menggunakan PSR untuk menormalkan keadaan dan tingkah laku.

Dalam amalan, PSR paling kerap mewakili satu set teknik untuk pengaruh kendiri mental yang aktif pada aliran kesedaran (pemikiran semasa dan imej idea), rangka dan otot pernafasan. Perubahan seterusnya, sekunder, berlaku pada saluran darah dan organ dalaman seseorang, termasuk otak. Ini mencapai keadaan trofotropik yang dipanggil, yang merupakan "antipoda tekanan yang bertenaga." Istilah "trofotropik" bermaksud "menggalakkan pemakanan." Kita boleh mengatakan bahawa dalam tekanan, tenaga dibelanjakan secara berlebihan dan tidak produktif (mari kita ambil contoh keadaan kecemasan dengan kegelisahan dan kerja-kerja kosong), dan dalam keadaan trofotropik, perbelanjaan tenaga diminimumkan, manakala kekurangan tenaga diisi semula. Dalam keadaan ini, sistem mengehadkan tekanan (mengehadkan) badan mula mengatasi sistem merealisasikan tekanan ("mempercepatkan"), yang mencapai konstruktif (tidak berbahaya untuk badan) menghadapi tekanan dan kembali ke keadaan kerja biasa. dan aktiviti yang munasabah. Ringkasnya, mengatasi keadaan tidak seimbang dan mendapatkan semula hilang kawalan buat sementara waktu terhadap emosi dan tingkah laku sendiri tercapai. Untuk mencapai ini, seseorang perlu mengurangkan aktiviti kesedaran sekurang-kurangnya untuk masa yang singkat, memutuskan sambungan dari realiti sekeliling melalui autohypnosis cetek. Bentuk RPS ini (sebut saja RPS klasik) tersedia untuk semua orang orang yang sihat. Tetapi terdapat juga kaedah dan teknik ASR yang digunakan semasa aktiviti mental dan fizikal (ASR aktif). Disebabkan kerumitannya, kami tidak menganggap bentuk RPS ini dalam pelajaran ini.
Menguasai kaedah pengawalan kendiri mental memberi peluang untuk secara sedar dan sengaja mempengaruhi fungsi mental dan fisiologi badan yang penting. Seseorang memperoleh keupayaan untuk mempengaruhi diri yang bertujuan secara beransur-ansur dalam proses melakukan latihan khas di bawah bimbingan pakar - doktor atau ahli psikologi. Latihan seterusnya dilakukan secara bebas atau atas arahan komander (ketua).
Asas PSR adalah pemujukan diri dan hipnosis diri - bentuk komunikasi utama antara seseorang dan dirinya sendiri. Pada mulanya, kaedah PSR dibangunkan dengan semata-mata tujuan perubatan. Selepas itu, banyak pengubahsuaian telah dicadangkan, versi bertujuan untuk tujuan psikoprofilaksis dan ditujukan kepada orang yang sihat. Faedah khusus ialah penggunaan kaedah PSR dalam unit (dalam format kolektif) di bawah bimbingan ahli psikologi, doktor atau komander. Beginilah cara ia digunakan semasa operasi anti-keganasan (CTO) pertama di Chechnya, dibangunkan di Akademi Perubatan Tentera yang dinamakan sempena S.M. Teknik khas Kirov. Mereka digunakan sebelum dan selepas operasi pertempuran. Dalam hal ini, kami perhatikan bahawa ahli psikoneurologi Jerman Nonne, semasa Perang Dunia Pertama, adalah yang pertama menghipnotis anggota tentera dalam teater operasi untuk menormalkan keadaan mental dan fizikal mereka.
Kaedah pengawalan kendiri mental yang diterangkan di bawah adalah mudah untuk dilaksanakan, tetapi ia memerlukan amalan sistematik jangka panjang untuk mencapai hasil yang diinginkan. Justeru, pelatih hendaklah berlatih secara aktif, gigih dan konsisten, tanpa kehilangan kesabaran. Pilihan kaedah PSR khusus yang paling sesuai untuk diri sendiri atau gabungan mereka dibuat atas cadangan doktor atau ahli psikologi, dengan mengambil kira ciri-ciri individu individu dan perlembagaan somatik (fizik).
Kaedah pengawalan kendiri mental adalah pelbagai dan biasanya digunakan dalam kombinasi. Bukan sahaja kaedah asas yang akan kita fokuskan semasa pelajaran patut diberi perhatian, tetapi juga kaedah lain (contohnya, latihan berdasarkan sistem yoga dan khas lain latihan fizikal, urut diri akutekanan, dsb.).
Pada masa ini, kaedah perkakasan pengawalseliaan kendiri mental sedang dibuat untuk kegunaan individu. Ia boleh melibatkan audiovisual, sentuhan, suhu dan jenis rangsangan deria yang lain. Sebagai contoh, dalam Rajah. Rajah 1 menunjukkan peranti untuk audiovisual (melalui pendengaran dan penglihatan) kawal selia kendiri mental.
Terdapat permainan komputer dan program lain yang direka untuk RPS. Malangnya, tidak semuanya berasas dari sudut saintifik.
Kaedah PSR adalah alternatif yang sihat kepada alkohol, penggunaan dadah dan merokok. Mereka juga telah berjaya digunakan untuk merawat gangguan mental yang berkaitan dengan penyalahgunaan bahan.
Kelas tentang kawal selia kendiri mental dijalankan dalam bentuk kolektif. Saiz kumpulan yang optimum ialah 8-12 orang. Jika perlu, kumpulan boleh ditambah kepada 20 orang atau lebih. Latihan ini dikendalikan oleh doktor tentera terlatih atau ahli psikologi tentera.
Kaedah pengawalan kendiri mental adalah berdasarkan fenomena pemujukan diri dan hipnosis diri, ciri-ciri jiwa normal setiap orang. Mari kita ambil perhatian bahawa kebolehan untuk memujuk diri dan hipnosis diri hanya muncul pada akhir zaman kanak-kanak atau remaja dan memerlukan tahap purata minimum perkembangan mental.
Keyakinan diri. Pujukan diri adalah berdasarkan kesedaran, pemahaman fakta dan pembinaan kesimpulan yang konsisten. Dalam usaha untuk meyakinkan dirinya tentang sesuatu, seseorang berdebat dengan dirinya sendiri, menggunakan hujah dan hujah balas, berdasarkan bukti dan inferens yang logik. Mari beri contoh. Seseorang yang tidak mencukupi, mengalami kesilapan dan kesilapannya dengan menyakitkan adalah disyorkan untuk melihat secara mental dirinya dari luar, menilai tingkah lakunya "melalui mata orang yang baik hati dan munasabah" dan menganalisis kesilapan yang dibuat, dengan mengambil kira kebijaksanaan popular yang "setiap awan mempunyai lapisan perak", "tidak ada kesedihan yang kelihatan" - tidak ada kegembiraan." Menyedari sebab sebenar kesilapan, seseorang yang matang mesti membuat kesimpulan yang sesuai untuk masa hadapan agar kesilapan tidak berulang. Orang yang terlalu sensitif dan cenderung bimbang secara tidak munasabah tentang perkara-perkara kecil boleh dinasihatkan untuk mengingat dan membaca secara mental petikan daripada karya sastera yang disemai dengan semangat optimistik. Keinginan yang tidak terkawal untuk makanan yang dilarang atas sebab kesihatan boleh dipadamkan dengan menggunakan formula yang logik. Sebagai contoh, dengan keinginan yang tidak dapat ditahan untuk gula-gula: “Gula adalah racun manis! Manusia, tidak seperti haiwan, boleh mengawal dirinya! Saya sedar bahawa selepas keseronokan seketika, pembalasan akan menyusul: kesihatan saya akan merosot. Saya boleh dan mesti (mesti) mengatasi kelemahan saya.” Penggunaan pujukan diri oleh orang-orang yang harga dirinya tidak stabil dan menurun atas sebab-sebab kecil adalah sangat penting.
Apabila hasil pujukan diri tidak mencukupi (seseorang bersetuju dengan dirinya sendiri, tetapi terus bertindak dengan cara lama), hipnosis diri diaktifkan.
Self-hypnosis (dalam bahasa Latin - autosuggestion) ialah cadangan kepada diri sendiri tentang sebarang pertimbangan, idea, idea, penilaian, perasaan tanpa hujahan terperinci, secara langsung, hampir secara paksa. Jadi, cadangan (dari seorang kepada yang lain) dan hipnosis diri adalah bentuk keganasan psikologi. Tetapi tidak semua keganasan adalah buruk. Terdapat, sebagai contoh, keganasan pembedahan, pengekangan fizikal pesakit mental yang ganas, bertujuan untuk faedah mereka sendiri. Begitu juga, hipnosis diri boleh menjadi positif (membantu) atau negatif (memusnahkan). Hipnosis diri yang membawa kepada hasil yang positif tidak lebih daripada manifestasi kemahuan. Ia berdasarkan peraturan kendiri secara sedar tentang aktiviti yang bertujuan untuk mengatasi kesukaran dalam mencapai matlamat. Aktiviti sukarela ditunjukkan dalam kuasa seseorang terhadap dirinya sendiri, mengawal impuls sukarelanya sendiri. Dalam kes ini, mekanisme hipnosis diri "tulen" digunakan, apabila seseorang mendengar dan mempercayai apa yang dia dakwa.
Teknik praktikal utama hipnosis diri ialah:
- perintah kendiri (ordering oneself) digunakan secara meluas untuk menggerakkan kemahuan, mengawal diri dalam keadaan yang melampau, dan mengatasi ketakutan dalam situasi kehidupan yang sukar. Perintah diri datang dalam bentuk dorongan (“bertindak segera!”) atau larangan diri (“Berhenti!”, “Diam!”). Formula pesanan kendiri memainkan peranan pencetus untuk pelaksanaan tindakan segera untuk mencapai matlamat;
- Teknik "serangan hadapan" (serangan anti-tekanan). Dengan bantuan formula lisan yang dipilih khas, diucapkan dalam nada tegas dengan nada kemarahan, sikap aktif terhadap faktor psikotraumatik - sumber kesusahan - terbentuk. Oleh itu, pakar narkologi mengesyorkan bahawa penyalahguna alkohol dengan marah mengulangi formula itu berkali-kali: "Saya tanpa belas kasihan menindas, memusnahkan keperluan masa lalu untuk alkohol yang kini saya benci. Saya mempunyai kemahuan yang kuat dan watak yang kuat, saya tidak ragu-ragu bahawa saya akan mengatasi sepenuhnya keinginan saya untuk alkohol.” Adalah berguna untuk menggunakan perbandingan kiasan, metafora yang jelas, sebagai contoh, "Saya seperti batu yang tidak dapat dihancurkan, dan dorongan untuk menggunakan dadah memecah saya menjadi percikan kecil."
Seperti pemujukan diri, hipnosis diri dilakukan dalam bentuk dialog mental seseorang dengan dirinya sendiri. Walau bagaimanapun, dialog ini melibatkan komponen kehendak dan emosi jiwa. Dengan menggalakkan seseorang terlibat dalam aktiviti objektif atau menghalangnya, hipnosis diri memainkan peranan sebagai penghubung antara dunia subjektif jiwa dan aktiviti motor (tingkah laku). Timbul secara sewenang-wenangnya dan sengaja dalam bentuk pernyataan alamat diri, ia kemudian berkembang secara spontan, mempunyai kesan jangka panjang ke atas fungsi jiwa dan badan. Dalam kata-kata pakar psikiatri Rusia yang luar biasa V.M. Bekhterev, hipnosis diri, seperti cadangan, "memasuki kesedaran dari pintu belakang, memintas intelek dan logik." Saintis Rusia I.P. Pavlov menulis bahawa "hipnosis diri tidak dikawal oleh persepsi yang bermakna dan tertakluk terutamanya kepada pengaruh emosi subkorteks." Jadi, ucapan seseorang kepada dirinya mengawal dan mengawal tingkah lakunya pada tahap sedar dan bawah sedar. Hipnosis kendiri membenarkan pilihan peribadi, menyokong tingkah laku normatif sosial, dan merumuskan penilaian positif dan negatif terhadap tindakan yang dilakukan. Seperti yang telah disebutkan, mengikut kesan terhadap kesihatan mental, seseorang harus membezakan antara hipnosis diri negatif dan positif. Akibat hipnosis diri negatif, seseorang boleh kehilangan keyakinan diri, jatuh ke dalam kekeliruan dan putus asa, berasa tidak berdaya, dan kehilangan harapan untuk masa depan ("Sekarang semuanya hilang; kini kehidupan peribadi saya musnah"). Pilihan ini dipanggil catastrophizing. Demobilisasi mental yang ditimbulkannya menyumbang kepada tekanan yang mendalam dan peralihannya kepada gangguan mental. Peristiwa negatif yang mana seseorang mempersiapkan dan memimpin dirinya sendiri dipanggil nubuatan yang memenuhi diri. Sebaliknya, hipnosis diri positif menguatkan keyakinan diri, menstabilkan jiwa, menjadikannya kurang terdedah kepada tekanan dan penyakit. Semua perkara di atas digunakan untuk hipnosis diri semula jadi, yang merupakan fungsi mental setiap hari bagi mana-mana orang. Bersama-sama dengan yang semula jadi, terdapat juga teknik psikologi khas dan teknik pengawalan diri yang bertujuan untuk rawatan dan pencegahan gangguan mental. Mari lihat yang utama.

Hipnosis diri secara sukarela. Kaedah hipnosis diri sukarela pertama kali dicadangkan oleh ahli farmasi Perancis Emile Coue pada tahun 1910. Kaedah ini membolehkan anda menekan pemikiran dan idea yang menyakitkan yang berbahaya dalam akibatnya dan menggantikannya dengan yang berguna dan bermanfaat. E. Coue membandingkan pengalaman yang menyakitkan dengan pin yang tersangkut pada pinggir kesedaran (kadangkala ia dibandingkan dengan klip kertas), yang boleh dikeluarkan secara beransur-ansur. Oleh itu, tanda-tanda untuk penggunaan hipnosis diri secara sukarela adalah sangat luas - daripada mengatasi gangguan tekanan akut kepada mengatasi krisis peribadi yang mendalam atau tabiat buruk yang tertanam.
Menurut E. Coue, formula untuk hipnosis diri haruslah pernyataan ringkas tentang proses positif, tanpa sebarang arahan. Sebagai contoh, "Setiap hari saya menjadi lebih baik dan lebih baik dalam setiap cara." Pada masa yang sama, tidak mengapa, E. Coue percaya, sama ada formula autosuggestion sepadan dengan realiti atau tidak, kerana ia ditujukan kepada "I" bawah sedar, yang dibezakan oleh mudah tertipu. "Saya" bawah sedar menganggap formula sebagai perintah yang mesti dipenuhi. Lebih mudah formula, lebih baik kesan penyembuhan. "Formula itu haruslah" kebudak-budakan, " kata E. Coue. Penulis telah berulang kali menekankan bahawa cadangan diri secara sukarela harus dilakukan tanpa sebarang usaha sukarela. "Jika anda secara sedar mencadangkan sesuatu kepada diri sendiri," tulisnya, "lakukan sepenuhnya secara semula jadi, sepenuhnya sederhana, dengan keyakinan dan tanpa sebarang usaha. Jika hipnosis diri tidak sedarkan diri, selalunya bersifat buruk, begitu berjaya, ia adalah kerana ia dijalankan dengan mudah.”
Formula dibangunkan untuk setiap pelajar secara individu. Seseorang yang telah menguasai kaedah hipnosis diri menjadi mampu untuk menyusun formula baru yang dia perlukan.
Formula hipnosis diri harus terdiri daripada beberapa perkataan, maksimum 3-4 frasa dan sentiasa mempunyai kandungan positif (contohnya, "Saya sihat" dan bukannya "Saya tidak sakit"). Rumusan tersebut boleh dinyatakan dalam bentuk puisi. Doktor dan pengembara Jerman yang terkenal H. Lindemann percaya bahawa cadangan diri berirama dan berima lebih berkesan daripada yang prosaik. Formula panjang boleh digantikan dengan setara yang disingkatkan. Jadi, untuk mengukuhkan kepercayaan terhadap kekuatan anda, anda boleh menggunakan formula: "Saya boleh, saya boleh, saya boleh." Dalam sesetengah kes, formula mungkin lebih spesifik. Ia mengenai tentang mengatasi tabiat buruk, ketakutan yang tidak realistik dan gangguan pra-morbid lain. Contohnya, "Apabila saya melihat seekor anjing, saya kekal tenang sepenuhnya, perasaan saya tidak berubah."
Semasa sesi, seseorang mengambil kedudukan yang selesa, duduk atau berbaring, menutup matanya, berehat dan dengan suara yang rendah atau berbisik, tanpa sebarang ketegangan, menyebut formula hipnosis diri yang sama 20-30 kali. Sebutan harus membosankan, tanpa ekspresi emosi. Semasa sesi, orang itu memasuki keadaan trofotropik, dan pada akhir sesi, dia secara sukarela dan tanpa kesukaran meninggalkannya.
Kitaran latihan berlangsung selama 6-8 minggu. Kelas berlangsung 30-40 minit. diadakan 2-3 kali seminggu. Bermula dari separuh kedua latihan, terdapat peralihan beransur-ansur kepada latihan bebas. Sesi hipnosis diri dengan mana-mana satu formula berlangsung selama 3-4 minit. Jika perlu menggunakan beberapa formula, ia boleh dilanjutkan hingga setengah jam. E. Coue mengesyorkan menjalankan sesi dengan latar belakang keadaan mengantuk (mengantuk) pada waktu pagi selepas bangun tidur dan pada waktu petang sebelum tidur. Untuk tidak mengalih perhatian perhatian daripada mengira apabila mengulang formula sebanyak dua puluh kali, E. Coue menasihatkan menggunakan tali dengan 20-30 knot yang bergerak seperti tasbih.
Kawalan irama pernafasan. Peraturan sukarela pergerakan pernafasan diterangkan dalam risalah kuno India dan China. Dalam karya ahli psikofisiologi Amerika 1970-1980. memberikan justifikasi saintifik untuk beberapa daripada ratusan ritual latihan pernafasan. Khususnya, corak pengaruh fasa kitaran pernafasan pada tahap aktiviti mental manusia telah ditubuhkan. Oleh itu, semasa penyedutan, keadaan mental diaktifkan, dan apabila menghembus nafas, ketenangan berlaku. Dengan secara sukarela mewujudkan irama pernafasan, di mana fasa penyedutan yang agak pendek bergantian dengan pernafasan yang lebih lama dan jeda berikutnya, anda boleh mencapai ketenangan umum yang ketara. Sejenis pernafasan yang merangkumi fasa penyedutan yang lebih lama dengan beberapa nafas tertahan semasa penyedutan dan fasa hembusan yang agak pendek (agak kuat) membawa kepada peningkatan dalam aktiviti sistem saraf dan semua fungsi badan. Gangguan dalam irama dan kedalaman pernafasan adalah tanda-tanda keadaan tekanan. Pernafasan perut dalam (diafragma) mempunyai manfaat kesihatan yang paling besar. Pernafasan perut yang dilakukan dengan betul mempunyai beberapa faedah fisiologi. Ia melibatkan semua lobus paru-paru dalam tindakan pernafasan, meningkatkan tahap pengoksigenan (tepu oksigen) darah, kapasiti vital paru-paru, dan mengurut organ dalaman. Semasa penyedutan, otot-otot dinding anterior peritoneum menonjol, kubah diafragma mendatar dan menarik paru-paru ke bawah, menyebabkan mereka mengembang. Semasa menghembus nafas, otot perut agak menarik balik, seolah-olah menyesarkan udara dari paru-paru. Kelengkungan diafragma yang meningkat mengangkat paru-paru ke atas. Latihan pernafasan untuk menguasai pernafasan dalam sepenuhnya dijalankan dalam pose berdiri atau duduk dan disertai dengan pergerakan lanjutan (semasa anda menarik nafas) dan fleksi (semasa anda menghembus nafas) pergerakan lengan dan badan. Pelajar berusaha untuk menguasai kitaran pernafasan secara beransur-ansur, yang terdiri daripada empat fasa 8 saat setiap satu: 1) penyedutan dalam, 2) jeda penyedutan, 3) hembusan nafas dalam, 4) jeda hembusan. Ini membolehkan mereka memasuki keadaan trofotropik. Anda boleh melakukan senaman pernafasan semasa berjalan atau berlari. Kitaran latihan mengambil masa 4 minggu (2 setengah jam pelajaran seminggu).
Kelonggaran neuromuskular aktif. Kaedah ini termasuk satu siri latihan untuk kelonggaran sukarela kumpulan utama otot rangka. Ia diperkenalkan oleh pakar perubatan Amerika Edmund Jacobson, yang menerbitkan buku mengenai isu ini pada tahun 1922. Ciri tersendiri kaedah ini adalah penggantian ketegangan sukarela dan kelonggaran refleks (tidak sukarela) seterusnya kumpulan otot yang sepadan. Dalam fasa ketegangan jangka pendek (2-3 saat), seseorang mengekalkan penguncupan statik terkuat dari mana-mana kumpulan otot (contohnya, mengepalkan tangan ke dalam penumbuk). Dalam fasa relaksasi berikutnya (sehingga 1 minit), dia mengalami sensasi melembutkan, penyebaran gelombang rasa berat dan kehangatan yang menyenangkan di kawasan badan yang sedang dikerjakan (contohnya, di tangan). Ini disertai dengan perasaan damai dan santai. Sensasi ini adalah akibat daripada penghapusan sisa, biasanya ketegangan yang tidak disedari pada otot, peningkatan aliran darah ke saluran kawasan ini dan, dengan itu, peningkatan proses metabolik dan pemulihan. Untuk melegakan tekanan emosi dan keletihan, kelonggaran aktif dilakukan dalam urutan tertentu pada semua bahagian utama badan (kaki, lengan, batang tubuh, bahu, leher, kepala, muka). E. Jacobson betul-betul percaya bahawa semua kumpulan otot rangka dikaitkan dengan pusat tertentu saraf tunjang dan otak. Terima kasih kepada ini, kelonggaran otot aktif mempunyai kesan positif pada kawasan besar sistem saraf pusat, membantu seseorang memasuki keadaan trofotropik, melegakan ketegangan dan ketidakharmonian, dan memulihkan kekuatan dan tenaga. Kaedah relaksasi otot progresif mempunyai beberapa pengubahsuaian. Kelonggaran neuromuskular paling banyak ditunjukkan untuk keadaan tekanan yang berpanjangan dengan kebimbangan yang teruk dan insomnia.
Untuk penguasaan awal kaedah E. Jacobson, 8-10 pelajaran diperlukan dalam tempoh 3-4 minggu. Relaksasi kumpulan otot di seluruh badan mengambil masa 20 minit. Kursus penuh latihan mengambil masa 3-6 bulan, tertakluk kepada 2-3 pelajaran setiap minggu.
Meditasi. Istilah "meditasi" muncul di halaman penerbitan popular dan saintifik tempatan baru-baru ini. Sebelum ini, bukanlah kebiasaan untuk bercakap tentang meditasi, kerana dipercayai bahawa meditasi sudah tentu merupakan upacara keagamaan. Sesungguhnya, meditasi dikaitkan dengan pelbagai bidang yoga, Hindu dan Buddha. Tetapi hari ini telah diketahui bahawa meditasi untuk menguatkan jiwa seseorang, mengatasi percanggahan dalaman dan mengembangkan pengetahuan tentang diri sendiri adalah mungkin tanpa sebarang kaitan dengan kepercayaan agama atau falsafah. Selama beribu-ribu tahun, wakil dari hampir semua budaya manusia telah menggunakan beberapa bentuk meditasi untuk mencapai kedamaian dan keharmonian mental. Kesannya yang bermanfaat bukan kerana tumpuannya kepada agama, tetapi kepada sifat asas sistem saraf manusia. Pengalaman membuktikan meditasi sebagai teknik pengawalan kendiri mental yang berkesan, sama sekali tidak kalah dengan kaedah lain.
Intipati meditasi ialah penumpuan sukarela perhatian luaran atau dalaman pada mana-mana objek atau proses mental yang nyata, maya atau subjektif untuk masa yang lama. Akibatnya, seseorang mengalihkan perhatian dari semua objek lain dan memasuki keadaan kesedaran khas, yang merupakan variasi keadaan trofotropik yang diterangkan di atas. Meditasi telah berjaya digunakan untuk pencegahan dan rawatan hipertensi arteri, lain-lain penyakit jantung. Ia membantu menghilangkan keadaan obsesif, kebimbangan, kemurungan dan peningkatan keagresifan, meningkatkan tumpuan. Meditasi juga boleh digunakan untuk mencari penyelesaian kepada pelbagai masalah psikologi. Di bawah pengaruhnya, keupayaan seseorang untuk menggunakan potensi kreatif dan menjadikan hidupnya lebih sedar dan bermatlamat meningkat.
Teknik untuk menukar perhatian kepada objek positif dunia luaran dan dalaman. Untuk melakukan ini, disyorkan, berada dalam kedudukan yang selesa dan keadaan santai, untuk memeriksa dengan teliti selama 5-7 minit mana-mana lukisan, objek atau objek lain yang membangkitkan emosi positif. Dalam kes ini, anda boleh memegang objek di tangan anda tanpa tergesa-gesa untuk merasakannya. Anda juga boleh, dengan mata tertutup, mencipta semula imej yang muncul dalam fikiran anda, tanpa menumpukan padanya untuk masa yang lama dan bergerak dari satu sama lain. Untuk mengalihkan perhatian daripada imej dan pemikiran yang tidak menyenangkan dan "berdiam", orang ramai menggunakan buku, menonton gambar, filem dan program televisyen. Mereka bermain permainan komputer, mendengar melodi dan puisi kegemaran mereka, mencari aktiviti dan hobi yang menarik, dan berkomunikasi dengan teman bicara yang menarik. Pelbagai objek meditasi boleh didapati di Internet.
Oleh itu, kita melihat bahawa latihan meditasi adalah banyak dan pelbagai. Kebanyakan daripada mereka memerlukan pengamal untuk kekal dalam kedudukan pegun, tetapi ada juga yang melibatkan pergerakan. Dalam satu kes, pelajar dengan teliti memeriksa beberapa objek, yang lain, dia menutup matanya dan mengulangi bunyi tertentu berulang kali, dalam yang ketiga, dia benar-benar diserap dalam memerhatikan pernafasannya sendiri, dalam yang keempat, dia mendengar bunyi itu. angin di dahan pokok, pada yang kelima, dia cuba mencari jawapannya isu kompleks dan sebagainya.
Setiap sesi meditasi merangkumi tiga peringkat: 1) relaksasi, 2) penumpuan, 3) keadaan meditasi sebenar, kedalaman yang boleh berbeza dan bergantung pada pengalaman pengamal dan tempoh sesi. Kitaran latihan mengambil masa 4 minggu (2 setengah jam pelajaran seminggu).
Latihan autogenik (AT) adalah kaedah kawal selia kendiri mental yang paling terkenal. Dia telah mengumpul semua yang terbaik daripada kaedah lain. Intipatinya terdiri daripada hipnosis diri dan meditasi terhadap latar belakang kelonggaran neuromuskular pasif. Kaedah ini dibangunkan oleh doktor Jerman I. Schultz pada tahun 1932.
Latihan autogenik membantu mengurangkan tekanan emosi, perasaan kebimbangan dan ketidakselesaan, mengurangkan keamatan kesakitan, dan mempunyai kesan normalisasi pada fungsi fisiologi dan proses metabolik dalam badan. Di bawah pengaruh AT, tidur bertambah baik dan mood bertambah baik. Petunjuk utama untuk penggunaan psikohigienik AT: keadaan tekanan, disfungsi psikovegetatif, penekanan (ketidakharmonian psikologi) keperibadian, terutamanya dalam kombinasi dengan kecenderungan hypochondriacal. Kami menekankan bahawa latihan autogenik adalah kaedah pilihan untuk disfungsi psikovegetatif.
Sasaran latihan autogenik terdiri bukan sahaja dalam belajar untuk berehat, seperti yang kadang-kadang dipercayai, tetapi juga dalam membangunkan kemahiran untuk menguruskan keadaan seseorang, dalam membangunkan keupayaan untuk dengan mudah dan cepat bergerak dari keadaan aktiviti kepada keadaan terjaga pasif, dan sebaliknya. Kita bercakap tentang kawalan sukarela psikologi dan proses fisiologi, memperluaskan julat kawal selia kendiri negeri sendiri dan, sebagai akibatnya, tentang meningkatkan keupayaan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan keadaan persekitaran fizikal dan sosial.
Terdapat beberapa pengubahsuaian latihan autogenik, disesuaikan, sebagai contoh, untuk memerangi tekanan traumatik (melampau) atau untuk merawat pelbagai penyakit. Untuk penguasaan awal kaedah AT, 8-10 pelajaran diperlukan dalam tempoh 3-4 minggu. Tempoh satu pelajaran ialah 30-40 minit. Kursus penuh latihan mengambil masa 3-6 bulan, tertakluk kepada 2-3 pelajaran setiap minggu.
Kaedah PSR mempunyai pelbagai aplikasi. Mereka boleh menjadi sebahagian daripada sistem psikoprophylactic, dan juga sebahagian langkah-langkah terapeutik dan pemulihan. Dengan bantuan mereka, anda boleh mencapai normalisasi keadaan psiko-emosi, meningkatkan fungsi organ dalaman. Hasil utama menggunakan teknik autopsikoterapi adalah: perlindungan daripada tekanan yang merosakkan, pengaktifan proses pemulihan, meningkatkan keupayaan penyesuaian (adaptif) badan dan menguatkan kebolehan mobilisasi dalam situasi yang melampau. Semua ini akhirnya menyumbang kepada pemeliharaan dan pengukuhan kesihatan mental. Kaedah RPS yang dibentangkan di atas telah diuji berkali-kali dalam amalan dan telah membuktikan keberkesanannya. Walau bagaimanapun, untuk mencapai hasil yang berguna dalam mana-mana kaedah sedemikian memerlukan latihan yang panjang dan berterusan. Boleh diandaikan bahawa sistematik dan irama seragam dalam melakukan latihan adalah lebih penting daripada kandungannya. Untuk mengukuhkan kesihatan mental, adalah penting untuk memilih kaedah yang paling subjektif dan mudah diterima, dan kemudian mengamalkannya secara berterusan dan teratur untuk masa yang lama. Dalam kes ini, lambat laun kejayaan akan dicapai.

Garis panduan.
1. Adalah dinasihatkan untuk menjalankan pelajaran dengan kakitangan dalam bentuk ceramah-perbincangan dengan memasukkan unsur-unsur demonstrasi praktikal (latihan kemahiran awal) PSR mengenai kaedah latihan pernafasan dan kelonggaran otot yang aktif.
2. Semasa membuat persediaan untuk kuliah, ketua kelas dinasihatkan untuk membuat pembentangan menggunakan jadual, foto dan video yang mendedahkan kandungan peruntukan utama topik.
3. Semasa kursusnya, adalah disyorkan untuk menggunakan 1-2 video (5-7 min.) daripada filem cereka yang menunjukkan peranan pengawalan kendiri mental dalam menyelesaikan tugas perkhidmatan dan pertempuran oleh anggota tentera atau dalam situasi ekstrem lain (contohnya. , "The Guy from Our Town", 1942). Anda juga boleh membaca petikan fiksyen mengenai topik yang sama (contohnya, cerita Konstantin Vorobyov "Inilah kami, Tuhan!", cerita Jack London "Cinta Kehidupan").
4. Semasa menjalankan pengajaran, adalah dinasihatkan untuk menangani pelajar dengan soalan yang dikemukakan dan bermasalah. Selepas pertukaran pandangan yang ringkas dan segera tentang jawapan yang diterima, nyatakan peruntukan syarahan.
5. Adalah dinasihatkan untuk menjalankan satu bentuk kelas yang aktif mengenai topik yang sedang dipelajari dalam bentuk meja bulat, perbahasan, permainan peranan atau permainan perniagaan. Ia juga berguna untuk menjemput seorang atlet tentera (penembak, biathlete, all-around atlit) kepada pelajaran yang dapat menunjukkan dengan jelas kemahiran RPS pada dirinya, serta menerangkan peranan positif mereka semasa proses latihan dan pertandingan.

Bacaan yang disyorkan:
1. Aliev H. Kunci kepada diri sendiri: Kajian tentang peraturan kendiri. - M.: Rumah penerbitan "Young Guard", 1990.
2. Kaedah pengawalan kendiri mental. Diluluskan Ketua Universiti Perubatan Tentera Negeri. St. Petersburg: VMedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Peraturan kendiri mental. - Kyiv: Kesihatan, 1995.
4. Prokhorov A. Kaedah pengawalan kendiri mental: buku teks. - Kazan: Rumah penerbitan. KSU, 1990.
5. Spiridonov N. Self-hypnosis, pergerakan, tidur, kesihatan. - M.: Budaya dan sukan fizikal, 1987.
6. Cherepanova E. Kawal selia dan bantu diri sendiri apabila bekerja dalam keadaan yang melampau. - M.: AST, 1995.
7. Shreiner K. Bagaimana untuk menghilangkan tekanan: 30 cara untuk meningkatkan kesejahteraan anda dalam 3 minit / Per. dari bahasa Inggeris - M.: Kemajuan, 1993.

Kolonel perkhidmatan perubatan Vladislav YUSUPOV, ketua jabatan penyelidikan Pusat Penyelidikan Saintifik Akademi Perubatan Tentera yang dinamakan sempena S.M. Kirov
Kolonel bersara perkhidmatan perubatan Boris OVCHINIKOV, ketua makmal penyelidikan Institut Penyelidikan Saintifik (sokongan perubatan dan psikologi) Pusat Penyelidikan Saintifik Akademi Perubatan Tentera yang dinamakan sempena S.M. Kirov

KEMENTERIAN PERSEKUTUAN RUSIA UNTUK PERTAHANAN AWAM, KECEMASAN DAN PENGHAPUSAN BENCANA

INSTITUSI KERAJAAN

"PUSAT PENJAGAAN PSIKOLOGI KECEMASAN EMERCOM RUSIA"

Kaedah pengawalan kendiri psikologi

Kaedah dan teknik kawal selia kendiri dilakukan secara bebas

MOSCOW, 2006

Bahagian 1 cadangan metodologi "Kaedah dan teknik pengawalan kendiri, dilakukan secara bebas" mengandungi teknik untuk menentukan jenis perangai secara bebas, serta penerangan terperinci tentang teknik pengawalan kendiri, bergantung pada ciri tipologi individu pembaca. Kaedah pengawalan kendiri dibentangkan keadaan emosi; latihan yang bertujuan untuk menumpukan perhatian, bekerja dengan nada otot, dsb. Prinsip mempengaruhi titik aktif secara biologi, serta kesan terapeutik muzik mengenai keadaan psikofisiologi seseorang.

Manual ini bertujuan untuk penyelamat dan anggota bomba Kementerian Situasi Kecemasan Rusia.

Edisi kedua, disemak dan dikembangkan.

Pengulas:

Kucher A.A., Calon Sains Perubatan,

Krotkova O.A., Calon Sains Psikologi.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdiya K.O.,

Elokova I.S., Zhukova Yu.L., Lerner T.V.

Di bawah edisi umum Shoigu Yu.S.

Tidak. Halaman

1. Pengenalan: mengapa peraturan kendiri diperlukan?

2. Kekhususan teknik kawal selia kendiri dan latihan psikofizikal untuk orang yang mempunyai ciri tipologi individu yang berbeza. 6

3. Dari mudah kepada kompleks, atau di mana untuk mula belajar. 20

4. Cara untuk mengawal keadaan emosi.

5. Kesimpulan.

6. Senarai literatur terpakai

PENDAHULUAN: KENAPA PERLU KAWASAN DIRI?

Mana-mana orang sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya perlu mengubahnya keadaan psikologi secepat mungkin. Orang ramai berusaha untuk melakukan ini dengan bantuan pelbagai cara mudah yang membantu memperbaiki keadaan mereka. Seseorang, sebagai contoh, menikmati kenangan peristiwa positif yang telah berlaku dalam hidup, seseorang cuba bernafas lebih dalam dan lebih perlahan. Semua orang mencari cara "sendiri", dan ada yang mencarinya sendiri. Sebagai peraturan, satu kaedah tidak mencukupi; lebih baik untuk mempunyai beberapa kaedah yang tersedia. Lagipun, situasi adalah berbeza, dan, dengan itu, kaedah bantuan diri adalah berbeza. Jika anda menggunakan kaedah "anda" dalam situasi tertentu, dan ia membantu anda, ini tidak bermakna bahawa dalam situasi lain kaedah yang sama akan memberikan hasil yang diharapkan.

Terdapat orang yang belum menemui cara "sendiri". Tiada cara telah ditemui untuk membantu mereka bertenang apabila mereka gugup atau berasa baik apabila mereka sangat letih.

Ketidakupayaan orang sedemikian untuk mengawal moodnya boleh menjejaskan bukan sahaja hubungan dengan orang lain, tetapi juga kualiti pelaksanaan tugas profesional.

Berada lama dalam cengkaman keadaan emosi negatif (keadaan jangkaan, kebimbangan, ketidakpastian, rasa bersalah, rasa tidak puas hati, kemarahan, dll.), Ketidakupayaan untuk mengurangkan keterukan pengalaman kesan buruk juga penuh dengan fakta bahawa ia mempunyai kesan yang merosakkan badan, keadaan fizikal dan mental.

Malah pada zaman dahulu, hubungan telah diperhatikan antara emosi seseorang dan keadaan fizikalnya. Adalah dipercayai, sebagai contoh, bahawa keperluan untuk sentiasa menekan emosi memusnahkan hati; iri hati dan kemarahan - menjejaskan organ pencernaan; kesedihan, keputusasaan, kemurungan - mempercepatkan penuaan. Tekanan saraf jangka panjang boleh memusnahkan organisma yang paling kuat, jadi sangat penting bagi setiap orang untuk dapat menjejaki kesan faktor tekanan tepat pada masanya, dengan cepat dan berkesan "melepaskan" ketegangan mental yang terhasil, melegakan keadaan emosi negatif, dan mengurangkan kesakitan .

Pada masa ini, mengenai masalah pengawalan kendiri mental dalam aktiviti, terdapat dua kedudukan yang berbeza dalam objek peraturan. Di satu pihak, terdapat pencarian untuk penyelesaian ke arah mengenal pasti komponen pengawalseliaan dalam struktur aktiviti. Sebaliknya, pelbagai teknik untuk pengawalseliaan kendiri negara sedang dibangunkan dan sedang digunakan, sehingga mereka yang secara mendadak mengurangkan aktiviti subjek aktiviti, dan, boleh dikatakan, zombify orang itu (ini termasuk beberapa Kaedah NLP, ubat psikofarmakologi, autohypnosis, dsb.)

Keterukan masalah peraturan kendiri keadaan berfungsi dalam keadaan ekstrem melaksanakan jenis aktiviti profesional yang kompleks adalah disebabkan oleh fakta bahawa keadaan fungsian yang tidak menguntungkan dan sukar untuk subjek yang berkembang dalam keadaan ini boleh menyebabkan kekacauan (melembapkan) profesional. aktiviti sehingga ditinggalkan, kehilangan kesihatan, kemusnahan keperibadian, deprofessionalisasi.

Profesion penyelamat dikaitkan dengan pelbagai faktor tekanan. Ketidakpastian keadaan semasa, jangkaan berterusan bahaya, keperluan untuk logik berterusan dan analisis psikologi situasi yang berubah dengan pantas, kerja perhatian yang sengit, bekerja dengan kesedihan manusia - mempunyai kesan yang kuat dan samar-samar pada jiwa pakar, memerlukan mobilisasi semua keupayaan fizikal dan mentalnya untuk penyelesaian yang berkesan cabaran.

Penyelamat memenuhi tugas profesionalnya dengan hubungan berterusan dengan orang dalam situasi tertekan, rakan sekerja, wakil badan dan perkhidmatan yang berinteraksi, dan wartawan. Komunikasi manusia dalam situasi sedemikian sering menguji jiwa "kekuatannya," mewujudkan keadaan untuk penjanaan ketegangan dan kebimbangan, dan gangguan dalam keseimbangan emosi. Semua ini sering membawa kepada penyebaran perhatian, memindahkannya ke proses dan keadaan dalaman, mengurangkan kesediaan sukarela untuk tindakan segera, dan juga menjejaskan prestasi tugas rasmi secara negatif.

KESPESIFIKASI KAEDAH PERATURAN DIRI DAN LATIHAN PSIKOFIZIK UNTUK ORANG YANG BERCIRI-CIRI INDIVIDU-TYPOLOGI YANG BERBEZA

Manusia telah lama membuat percubaan untuk mengenal pasti dan memahami tipikal ciri psikologi orang, cuba mengurangkan semua kepelbagaian mereka kepada bilangan potret umum yang lebih kecil. Mengintai orang di sekeliling kita, kadangkala kita perasan persamaan dalam cara mereka meluahkan perasaan, dalam gaya tingkah laku mereka, dalam fleksibiliti dan mobiliti berfikir, dalam reaksi terhadap situasi tertekan. Terdapat banyak tipologi yang berbeza. Tipologi yang paling awal diketahui telah dicadangkan pada abad ke-2 SM. e. doktor Claudius Galen. Empat daripada sembilan jenis perangai yang dikenal pastinya masih dianggap sebagai yang utama pada zaman kita - ini adalah sanguine, choleric, phlegmatic dan melancholic.

Perangai adalah asas biologi yang membentuk keperibadian sebagai makhluk sosial. Ia mencerminkan terutamanya aspek dinamik tingkah laku, terutamanya sifat semula jadi. Ciri-ciri perangai seseorang adalah syarat penting yang harus diambil kira apabila bekerja secara individu pelbagai jenis keadaan mental. Untuk menentukan perangai, kami mencadangkan anda menggunakan teknik berikut:

Arahan:

Anda perlu menjawab "Ya" atau "Tidak" kepada soalan di bawah.

1. Adakah anda sukakan keseronokan dan kesibukan di sekeliling anda? 2. Adakah anda sering berasa resah bahawa anda mahukan sesuatu, tetapi anda tidak tahu apa? 3. Adakah anda salah seorang daripada mereka yang tidak suka bercakap?

4. Adakah anda berasa kadangkala gembira dan kadangkala sedih tanpa sebab?5. Adakah anda biasanya berprofil rendah dalam syarikat? 6. Sebagai seorang kanak-kanak, adakah anda selalu melakukan dengan segera dan pasrah apa yang diperintahkan? 7. Adakah anda pernah mengalami bad mood? 8. Apabila anda ditarik ke dalam pertengkaran, adakah anda lebih suka berdiam diri, berharap semuanya akan berjaya? 9. Adakah anda mudah terdedah kepada perubahan mood? 10. Adakah anda suka berada di sekeliling orang? 11. Adakah anda sering hilang tidur kerana risau? 12. Adakah anda kadang-kadang degil? 13. Adakah anda akan memanggil diri anda tidak jujur? 14. Adakah fikiran yang baik sering datang kepada anda terlambat? 15. Adakah anda lebih suka bekerja sendiri? 16. Adakah anda sering berasa letih dan tidak peduli tanpa sebab yang serius? 17. Adakah anda seorang yang meriah secara semula jadi? 18. Adakah anda kadang-kadang ketawa dengan jenaka yang tidak senonoh? 19. Adakah anda sering bosan dengan sesuatu dan berasa "muak"? 20. Adakah anda berasa janggal memakai apa-apa selain pakaian kasual? 21. Adakah fikiran anda sering terganggu apabila anda cuba menumpukan perhatian anda pada sesuatu? 22. Bolehkah anda meluahkan fikiran anda dengan cepat dengan kata-kata? 23. Adakah anda sering tenggelam dalam pemikiran anda sendiri? 24. Adakah anda benar-benar bebas daripada segala prasangka? 25. Adakah anda suka lawak April Fools? 26. Adakah anda sering berfikir tentang kerja anda? 27. Adakah anda sangat suka makan makanan yang lazat? 28. Adakah anda memerlukan persahabatan seseorang untuk bercakap dengan anda apabila anda marah? 29. Adakah anda merasa sangat tidak senang untuk meminjam atau menjual sesuatu apabila anda memerlukan wang? 30. Adakah anda kadang-kadang bercakap besar? 31. Adakah anda sangat sensitif terhadap perkara tertentu? 32. Adakah anda lebih suka tinggal bersendirian di rumah daripada pergi ke pesta yang membosankan? 33. Adakah anda kadangkala berasa resah sehingga tidak boleh duduk diam? 34. Adakah anda cenderung untuk merancang urusan anda dengan teliti malah lebih awal daripada yang sepatutnya? 35. Adakah anda pernah berasa pening? 36. Adakah anda sentiasa menjawab surat sejurus selepas membacanya? 37. Adakah anda mengendalikan sesuatu dengan lebih baik dengan memikirkannya sendiri daripada membincangkannya dengan orang lain? 38. Adakah anda pernah merasa sesak nafas walaupun anda tidak melakukan kerja berat? 39. Bolehkah kami mengatakan bahawa anda adalah seorang yang tidak peduli bahawa segala-galanya adalah seperti yang sepatutnya? 40. Adakah saraf anda mengganggu anda? 41. Adakah anda lebih suka membuat perancangan daripada bertindak? 42. Adakah anda kadang-kadang menangguhkan sehingga esok apa yang anda perlu lakukan hari ini? 43. Adakah anda berasa gementar di tempat seperti lif, kereta bawah tanah atau terowong? 44. Apabila bertemu orang, adakah anda biasanya orang pertama yang mengambil inisiatif? 45. Adakah anda mengalami sakit kepala yang teruk? 46. ​​Adakah anda biasanya berfikir bahawa semuanya akan berjalan dengan sendirinya dan kembali normal? 47. Adakah sukar untuk anda tidur pada waktu malam? 48. Pernahkah anda berbohong dalam hidup anda? 49. Adakah anda kadangkala mengatakan perkara pertama yang terlintas di fikiran? 50. Berapa lama anda bimbang selepas rasa malu yang berlaku? 51. Adakah anda biasanya tertutup dengan semua orang kecuali kawan rapat? 52. Adakah masalah sering berlaku kepada anda? 53. Adakah anda suka bercerita? cerita kelakar kawan-kawan? 54. Adakah anda lebih suka menang daripada kalah? 55. Adakah anda sering berasa janggal apabila bergaul dengan orang yang berada di atas anda? 56. Apabila keadaan bertentangan dengan anda, adakah anda biasanya berfikir bahawa sesuatu yang lain patut dilakukan? 57. Adakah anda sering mendapat "rasa sakit di dalam perut anda" sebelum tugas penting?

Pemprosesan doh.

Di bawah adalah skala yang dicadangkan:

Anda perlu mengira bilangan padanan jawapan anda dengan kunci dan perhatikan keputusan dalam jadual di bawah. Jawapan perlu dikira pada dua skala "X" dan "Y", kemudian cari titik persilangan. Kawasan di mana titik persimpangan terletak adalah perangai anda. Sebagai contoh, jika pada skala X = 10, dan pada Y = 13, maka titik persilangan akan terletak di kawasan - Phlegmatic; atau jika titik X = 20 dan Y = 3, maka titik persilangan akan terletak di kawasan Kolerik.

Skala "X".

1 - ya 3 - ya 5 - tidak 8 - ya 10 - ya 13 - ya 15 - tidak 17 - ya

20 - tidak 22 - ya 25 - ya 27 - ya 29 - tidak 32 - ya 34 - tidak 37 - tidak

39 - ya 41 - tidak 44 - ya 46 - ya 49 - ya 51 - ya 53 - ya 56 - tidak

Skala "Y".

2 - no 4 - no 7 - no 9 - no 11 - no 14 - no 16 - no 19 - no

21 - no 23 - no 26 - no 28 - no 31 - no 33 - no 35 - no 38 - no

40 - no 43 - no 45 - no 47 - no 50 - no 52 - no 55 - no 57 - no

Jadual keputusan

Jadual keputusan

Moody 1 Y sensitif

Cemas 2 Cemas

Tidak Mengalah 3 Agresif

Tidak seimbang 4 teruja

Pesimis 5 boleh berubah

Tertutup 6 impulsif

Tidak pandai bergaul 7 optimistik

8 aktif

9 melankolik

10 kolerik

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 phlegmatic

1555 sanguine

16 pasif 17 pandai bergaul

Rajin 18 buka

Pemikir 19 bercakap

Peaceful 20 tersedia

Bijaksana 21 riang

Boleh dipercayai 22 hidup

Seimbang 23 riang

Tenang 24 Y proaktif

Sekarang kita akan mempertimbangkan jenis perangai, serta jenis utama ciri tipologi individu orang yang berkaitan dengan mereka, yang berkaitan dengan kaedah pengawalan diri dan latihan psikofizikal harus khusus.

Bertenaga, bertindak pantas, yakin.

Dengan gabungan sifat ini biasanya terdapat orang-orang yang biasanya dipanggil: Sanguine dan choleric.

Orang yang optimis ialah orang yang pantas dan mudah menyesuaikan diri dengan keadaan hidup yang berubah-ubah. Dia dicirikan oleh rintangan yang tinggi terhadap kesukaran hidup. Dia seorang yang mudah alih, mudah bergaul, mudah bertemu orang baru, itulah sebabnya dia mempunyai kenalan yang luas, walaupun dia sendiri tidak konsisten dalam komunikasinya dan sering menukar kesetiaannya. Dia seorang pekerja yang produktif, tetapi hanya apabila terdapat banyak perkara yang menarik untuk dilakukan, iaitu, dengan keseronokan yang berterusan, jika tidak, dia menjadi bosan dan lesu.

Orang choleric adalah orang yang sistem sarafnya ditentukan oleh dominasi pengujaan terhadap perencatan. Berbeza besar tenaga penting, tetapi dia tidak mempunyai kawalan diri, jadi dia panas baran dan tidak terkawal. Orang seperti itu turun ke perniagaan dengan penuh dedikasi, dengan semua semangat dan dedikasi. Tetapi kekuatan itu tidak bertahan lama, dan sebaik sahaja ia habis, orang itu tiba dalam "mood air liur." Ketidakseimbangan sistem sarafnya menentukan sifat kitaran aktiviti dan tenaganya. Setelah terbawa-bawa oleh beberapa tugas, dia meletakkan terlalu banyak tekanan pada kekuatannya sendiri dan, pada akhirnya, dengan cepat menjadi letih. Ia menjadi lebih teruk sehingga segala-galanya tidak tertanggung untuknya. Bagi orang seperti itu, aktiviti yang memerlukan pergerakan lancar, langkah yang tenang dan perlahan adalah sukar. Orang yang tidak sabar pasti akan menunjukkan ketidaksabaran, pergerakan yang mendadak, tidak sabar, dan lain-lain. Dalam komunikasi, dia selalunya cepat marah, tidak terkawal, tidak sabar dan tidak terkawal.

Bagi orang dalam kumpulan ini (orang sanguine, orang kolerik), lebih daripada orang lain, adalah perlu untuk menguruskan keadaan mental mereka. Mereka disyorkan sebarang latihan relaksasi, relaksasi fizikal, dan penggunaannya amat berguna bersama-sama dengan teknik yang disertakan: senaman pernafasan dan menenangkan, serta urutan diri. Ia juga disyorkan untuk menggunakan teknik gangguan dan menukar perhatian kepada objek lain.

Wakil-wakil jenis ini paling kerap ekstrovert - orang yang tenaganya diarahkan ke luar (kepada hubungan dengan orang, tindakan), yang membolehkan mereka memberikan "keluar" kepada emosi negatif.

Orang sedemikian perlu mencari "mereka" cara yang mudah(kaedah) untuk mencipta diri syarat yang perlu, menggalakkan kelonggaran dan menukar perhatian. Prinsip terkenal "Biarkan segala-galanya berlaku dengan sendirinya" agak terpakai dalam kes ini, kerana ramai orang yang mempunyai perangai ini sering tergesa-gesa mengikuti peristiwa, menunjukkan ketidaksabaran, dan menetapkan matlamat yang melambung. Ini mengakibatkan keseronokan yang berlebihan, reaksi emosi yang tidak mencukupi, dan kadangkala gangguan saraf.

Satu lagi cara untuk memerangi manifestasi negatif ialah menggunakan "topeng". Secara umum, keupayaan untuk meletakkan "topeng" yang betul pada wajah anda dalam masa telah lama dianggap sebagai salah satu kaedah psikoregulasi yang berkesan. Dengan meletakkan "topeng" yang diperlukan pada muka kita, kita mencapai keadaan dalaman yang diperlukan yang ingin kita capai dalam situasi tertentu. Contohnya ialah situasi apabila penyelamat tiba di tapak kecemasan di mana terdapat berpuluh-puluh mangsa dan sejumlah besar saudara-mara mereka. Khabar angin semakin berkembang dan orang ramai mula panik. Kadang-kadang sukar dalam keadaan sedemikian: sebagai tambahan kepada kerja paling sukar yang memerlukan tumpuan yang tinggi, dengan tenang menjawab soalan "pelik" orang yang ketakutan atau sentiasa memenuhi permintaan mereka yang tidak selalu "mencukupi". Sekarang, hanya dalam situasi sedemikian, apabila bukannya kedamaian dalaman, perasaan yang sama sekali bertentangan merayap masuk - dan terdapat masa yang sesuai untuk memakai topeng "ketenangan". Dengan memakainya dalam kes ini, anda "membunuh" dua burung dengan satu batu: pertama, orang, melihat wajah anda yang tenang dan yakin (dan bagi mereka pada masa itu anda bukan hanya seorang, tetapi PENYELAMAT) - akan mula merasakan lebih dilindungi, - kedua, anda tidak akan perasan bagaimana anda sendiri akan mula merasakan keadaan yang diingini - keadaan tenang.

Oleh itu, "topeng" boleh berguna pada masa yang sesuai: keyakinan diri, keadaan separuh tidur, keadaan inspirasi, perhatian mesra, dll.

Untuk orang yang kolerik dan optimis, "topeng" ketenangan adalah paling sesuai. Jika anda menganggap diri anda sebagai orang jenis ini, maka, apabila anda berada dalam keadaan teruja, keadaan kegembiraan yang meningkat, cuba pasangkan wajah yang tenang dan anda akan melihat sendiri bahawa ketenangan akan datang dengan cepat.

Ramai penyelamat yang berpengalaman, tanpa perundingan khas daripada ahli psikologi, menguasai teknik ini sendiri. Petinju terkenal Mohammed Ali memberi banyak perhatian kepada teknik ini (dia berlatih di hadapan cermin selama berjam-jam).

Juga, seseorang tidak boleh memandang rendah faktor perkataan, dan bercakap kepada diri sendiri. Lagipun, "perkataan menyembuhkan, perkataan juga melumpuhkan", mari kita perhatikan, dan kita sendiri juga.

Untuk menjangkakan situasi yang sukar, semasa aktiviti yang bertanggungjawab, semasa kecemasan, semasa menjalankan tugas profesional mereka, wakil kumpulan ini (choleric, sanguine) boleh menggunakan teknik pujukan diri seperti:

Desensitisasi adalah pembentangan kemungkinan kejadian yang tidak menyenangkan dengan keyakinan berikutnya: "Saya bersedia untuk ini," "Saya mempunyai setiap peluang untuk melakukannya dengan betul," "Saya keluar dengan penghormatan dan bukan dari masalah seperti itu";

Deaktualisasi ialah pengurangan sengaja dalam kepentingan sesuatu peristiwa;

Membina sokongan dalaman - menanamkan keyakinan terhadap keupayaan diri sendiri, sebagai contoh: "Ya, saya dicipta untuk ini!", "Siapa, jika bukan saya, yang boleh mengatasi ini?"

Perumusan matlamat dan objektif, pujukan diri dan ketertiban diri, seperti: "Tarik diri anda bersama-sama!" atau "Anda mesti menyelesaikan perkara ini" - semua ini adalah ucapan dalaman. Ia bukan sahaja tepat, tetapi juga tidak membenarkan kemungkinan berundur. Monolog dalaman di sini agak pendek, tetapi kategorikal. Bergantung pada keadaan, ia adalah berdasarkan penggunaan unsur penyahpekaan (mengurangkan sensitiviti), penyahaktualisasian dan sokongan dalaman.

Orang perangai yang dimaksudkan biasanya agak yakin dengan kebolehan diri sendiri (kadang-kadang yakin pada diri sendiri). Orang seperti itu perlu meyakinkan diri mereka tentang keperluan untuk mencapai matlamat tertentu. Satu-satunya perkara yang perlu diingat ialah perumusan yang tepat, logik dan wajar bagi tugasan yang akan datang.

Kemahiran istimewa dengan prinsip utamanya: "Tumpukan di sini dan sekarang!" mesti dibentuk dan disatukan secara sistematik.

Latihan psikofizikal harus difokuskan pada "permainan" mental pergerakan dan tindakan yang mudah dalam struktur teknikalnya, jelas, tepat, dilakukan dengan berhati-hati, terukur dan perlahan. Ketenangan dan kebolehpercayaan dalam sebarang aktiviti, keyakinan dan pengukuran, ketelitian, kawalan diri yang berterusan dan introspeksi adalah "blok binaan" utama dalam pembinaan latihan psikofizikal peribadi.

2. Lembut, sensitif, cemas, terdedah..

Gabungan sifat ini paling kerap ditemui pada orang yang mempunyai perangai melankolik.

Orang yang melankolik adalah orang yang kurang menentang pengaruh rangsangan yang kuat, yang lingkaran sosialnya tidak selebar orang yang kolerik. Pendedahan kepada rangsangan yang kuat pada orang yang melankolik boleh menyebabkan gangguan tingkah laku, kegelisahan dan kebimbangan. Alasan yang tidak penting bagi orang lain boleh menyebabkan orang seperti itu berasa tersinggung dan juga menangis. Orang yang melankolik kadang-kadang terdedah kepada pengalaman yang berpanjangan, tidak seperti orang yang kolerik - dia tidak begitu yakin pada dirinya sendiri dan pada kebolehannya sendiri. Kadang-kadang kesukaran yang kecil boleh membuatnya berputus asa. Dalam sesetengah keadaan, seseorang yang melankolik tidak cukup bertenaga dan tidak seteguh potensinya. Persekitaran baru, orang baru, dan sememangnya perubahan pesat dalam kehidupan biasa, boleh dianggap olehnya sebagai sebab untuk kebimbangan dan kebimbangan dalaman, mengganggu aktiviti dan kawalan aktif. Keadaan sedemikian menyumbang kepada belenggu, kadang-kadang menghalang seseorang daripada menyedari potensi dan keupayaan penuh mereka.

Memandangkan orang yang mempunyai perangai ini sangat sensitif, mereka menerima beberapa perkara dengan lebih mendalam daripada kumpulan jenis pertama - mereka membiarkan fikiran negatif, dengan itu memburukkan lagi keadaan kebimbangan. Sebagai contoh, semasa dan selepas operasi menyelamat kecemasan, seseorang yang mempunyai ciri-ciri perwatakan yang serupa mungkin mempunyai pemikiran tentang kemungkinan hasil yang tidak menguntungkan daripada perkara yang bertanggungjawab atau memindahkan situasi itu kepada dirinya sendiri, keluarganya, orang tersayang dan saudara mara. Keadaan ini boleh mengganggu tumpuan dan perhatian yang tinggi, yang kemudiannya boleh menjejaskan aktiviti profesional pakar secara negatif.

Tidak seperti orang yang optimis dan orang yang kolerik, orang yang melankolik adalah introvert - orang yang mengarahkan tenaganya, dan dengan itu kegembiraannya, bukan ke luar, tetapi ke dalam. Orang sedemikian, walaupun dengan pengalaman dalaman yang kuat, mampu untuk kelihatan tenang dan acuh tak acuh secara luaran, yang menimbulkan beberapa kesukaran untuk mengawal diri, kerana tahap rangsangan dalaman yang berkembang pesat boleh menjadi tinggi.

Cara paling berkesan untuk menghapuskan kesan negatif kebimbangan adalah dengan menggunakan kompleks agen santai dan meditasi.

Dalam kes ini, perkara berikut adalah yang paling penting:

Varian hipnosis diri, di mana pemikiran tentang kemungkinan hasil yang tidak menguntungkan bagi kes seseorang digantikan oleh orang lain. Iaitu, seseorang mula mental, teliti memainkan beberapa pilihan untuk tindakannya sendiri yang diperlukan untuk kesimpulan positif kepada situasi tertentu. Versi hipnosis diri ini bukan sahaja memainkan peranan yang mengganggu dari pemikiran yang mengganggu, tetapi juga menyediakan seseorang untuk pelbagai pilihan tindakan, selepas bermain secara mental, ia akan menjadi lebih mudah baginya untuk menavigasi situasi semasa.

Prinsip katarsis (secara harfiah "pembersihan") digunakan jika masalah yang menyentuh anda hingga ke inti telah berlaku. Fikiran, emosi dan perasaan negatif terkumpul - disyorkan untuk bertindak balas, dengan kata lain, untuk menyatakannya, yang mungkin dalam pelbagai cara: perbincangan dengan orang lain, sukan...

Mewujudkan mood yang mencerminkan nada yang baik, kesediaan untuk aktiviti bertenaga, dan keupayaan untuk mencapai hasil yang tinggi.

Untuk jenis orang ini, teknik yang boleh dipanggil "Menghapuskan larangan atas kesilapan" adalah disyorkan. Ini merujuk kepada hipnosis diri seperti: "Saya akan melakukan ini sebaik mungkin, walaupun hari ini ia tidak menjadi sangat baik - tidak mengapa, lain kali akan ada peluang untuk memperbaiki keputusan saya. Akan ada sesuatu untuk diusahakan! Ini adalah contoh yang anda boleh membina penaakulan anda sendiri. Mekanisme hipnosis diri sedemikian ialah keadaan kebimbangan dihapuskan dengan menggalakkan tindak balas jenis pertahanan aktif.

Juga sangat penting ialah kemahiran yang kekhususannya terletak pada keperluan untuk memberi perhatian kepada ketepatan perumusan tugas yang diberikan. Anda benar-benar perlu mengumpul tanda-tanda potensi fizikal dan mental anda yang baik sedikit demi sedikit.

Kemahiran khas untuk memujuk diri dan pesanan diri pada orang jenis ini dikembangkan dengan baik.

Peraturan utama dalam kes ini ialah korespondensi tahap pengaktifan dan keperluan yang diletakkan pada diri sendiri. Pengaktifan adalah keadaan kesediaan badan, tahap yang, kadang-kadang, harus ditingkatkan secara buatan. Sebagai contoh, elemen latihan psikofizikal seperti larian berterusan. Wakil kumpulan pertama (orang sanguine dan choleric) tidak perlu melakukan sebarang persediaan awal. Tetapi wakil kumpulan kedua (orang yang melankolik) boleh disyorkan untuk mengikuti larian secara khusus, meningkatkan tahap pengaktifan dalam setiap cara yang mungkin: buat muka tegas yang berkemauan keras, "latih" laluan larian dengan mata anda, teliti nafas dan hembus. Dengan cara ini, kerana keperluan untuk meningkatkan tahap pengaktifan, adalah dinasihatkan untuk menggunakan permainan seperti badminton, pingpong dan tenis.

Kemahiran penumpuan mengikuti terus dari yang sebelumnya, kerana mana-mana orang tidak boleh belajar untuk mencapai tahap kepekatan yang diperlukan tanpa tahap pengaktifan yang tinggi. Dan di sini juga, latihan peribadi yang berterusan dan disasarkan diperlukan. Perhatian boleh ditumpukan khas dan diarahkan kepada mana-mana objek yang dipilih secara sewenang-wenangnya mengikut arahan. Mereka yang menganggap diri mereka berada dalam kumpulan ini disyorkan untuk menggunakan sistem latihan psikofizikal mengikut peraturan: "Saya boleh menumpukan perhatian di sini dan sekarang!"

Bagi kumpulan yang kami pertimbangkan, hala tuju utama latihan psikofizikal ialah: penciptaan dan pelaksanaan "imej diri" yang ceria dan optimistik ke dalam kehidupan seharian, pembentukan keyakinan yang lebih besar terhadap kekuatan dan keupayaan diri sendiri.

Emosi yang stabil, tenang, terpelihara.

Gabungan sifat ini paling kerap ditemui pada orang yang mempunyai perangai phlegmatic.

Orang yang phlegmatic ialah orang yang bertindak balas dengan tenang dan perlahan, tidak cenderung untuk mengubah persekitarannya, dan sukar membiasakan diri dengan orang baru. Orang sedemikian menentang rangsangan yang kuat dan berpanjangan dengan baik. Terima kasih kepada keseimbangan proses kerengsaan dan perencatan, orang yang flegmatik adalah orang yang tenang, gigih dan gigih, dibezakan oleh kesabaran, ketahanan dan kawalan diri. Ekspresi muka yang tidak terlalu ekspresif dan emosi yang kurang jelas daripada orang yang kolerik menyumbang kepada ekspresi muka yang kurang ekspresif dan pertuturan emosi berbanding orang yang kolerik. Dalam kes masalah yang serius, orang yang phlegmatic tetap tenang secara luaran. Walau bagaimanapun, seseorang tidak sepatutnya berfikir bahawa dia adalah seorang yang pemaaf, benar-benar pasrah. Seperti kapasitor, ia mampu menyerap, menyerap dan mengumpul negatif untuk masa yang lama, tetapi apabila yang terakhir mencapai had tertentu, titik kritikal, "pelepasan" yang kuat tidak dapat dielakkan, selalunya agak tidak dijangka untuk orang lain.

Paling ciri-ciri untuk kumpulan orang ini - pembangunan beransur-ansur. Pertukaran yang tidak tepat pada masanya semasa perubahan keadaan yang pantas, kestabilan dan kestabilan meletakkan mereka di hadapan keperluan untuk mengambil langkah untuk membentuk gaya aktiviti individu yang paling sesuai untuk kes sedemikian (apabila bekerja di Kementerian Situasi Kecemasan, ini amat penting) . Anda boleh menyesuaikan gaya yang diingini dengan keperibadian anda: membangunkan taktik tindakan proaktif sebagai tindak balas kepada situasi yang berubah-ubah, mulakan tempoh pembangunan jauh sebelum permulaan aktiviti, biasakan diri anda untuk mencari sedikit pun tanda-tanda situasi yang berubah.

Jika kita bercakap tentang latihan psikofizikal, kita boleh mengesyorkan kajian menyeluruh tentang situasi di mana tindak balas yang perlahan tidak membenarkan anda bertindak dengan berkesan. Situasi sedemikian harus sentiasa dimodelkan dengan keputusan mengenai tindakan yang berkesan (lagipun, lebih mudah untuk membuat keputusan yang betul "di belakang"). Jangan malu untuk memberitahu diri sendiri: "Anda sepatutnya melakukan ini dan itu. Lain kali saya tidak akan melakukan kesilapan seperti itu.”

Seperti yang anda ketahui, aktiviti, sangat diperlukan untuk wakil kumpulan ketiga, boleh ditingkatkan dengan bantuan aktiviti fizikal atau monolog dalaman. Beban motor hendaklah dipelbagaikan yang mungkin. Monolog dalaman mungkin mengandungi formula inspirasi: "Maju, maju!", "Dan sekarang saya akan melakukan semuanya dengan betul!", "Hari ini adalah hari saya!" Adalah dinasihatkan untuk mempunyai kata kunci anda sendiri, yang akan menjadi perkataan pencetus biasa untuk memulakan kerja (“Bangun!”, “Pergi!”, dsb.).

Belajar penumpuan dalam kumpulan ini adalah mudah, tetapi anda perlu menumpukan perhatian "di sini dan sekarang."

Latihan ideomotor berdasarkan pergerakan automatik boleh merangkumi pelbagai jenis latihan: berbeza bukan sahaja dalam struktur motornya, tetapi juga dalam kekuatan dan kelajuan pelaksanaan.

Arah penambahbaikan kumpulan ketiga ialah fleksibiliti, kepelbagaian, perhatian dan emosi.

DARI MUDAH KE KOMPLEKS ATAU DI MANA UNTUK MULAKAN LATIHAN

Pemenang bukanlah orang yang lebih maju dari segi fizikal atau mempunyai lebih banyak teknik, tetapi orang yang lebih hebat dari segi psikologi daripada pihak lawan. Siapa yang mampu menguruskan keadaan mereka, untuk dikumpulkan dan tegas, dapat menggerakkan sebanyak mungkin dalam keadaan yang sukar, untuk menggunakan semua rizab badan dan jiwa.

Untuk melakukan ini, anda perlu mengekalkan jiwa anda dalam keadaan yang sesuai. Seseorang hanya perlu tunduk kepada perasaan takut, teruja, dan cuai, dan dia akan menjadi tidak dapat melihat dengan jelas dan menjangka tindakan musuh, dan akan mendapati dirinya tidak berdaya dalam situasi yang berbahaya.

O. Mikshik mengenal pasti pelbagai had "kekuatan" tingkah laku manusia dalam situasi kritikal:

Seseorang "tidak tersekat" pada tahap fisiologi (berasa mengantuk selepas bekerja berlebihan, pingsan, dll.);

Seseorang di tahap mental(kehilangan kemahuan, keupayaan untuk berfikir, membuat keputusan);

Yang ketiga - di peringkat sosio-psikologi, mengekalkan mobilisasi fizikal dan mental, tetapi mengubah sikap hidupnya: dia melarikan diri dari medan perang, mengorbankan nyawa orang lain atas nama dirinya sendiri.

Seseorang boleh dibayangkan sebagai sistem dua komponen yang kompleks, yang terdiri daripada subsistem badan dan mental.

Organisasi dan proses interaksi sistem ini dibangunkan selama beribu-ribu tahun pemilihan evolusi. Hari ini kita boleh menyatakan bahawa organisasi tubuh kita tidak akan mengalami apa-apa perubahan asas pada masa hadapan, iaitu, seseorang tidak mungkin mengembangkan lengan ketiga atau membentuk jantung kedua (kami tidak bermaksud mutasi genetik di bawah pengaruh pencemaran alam sekitar), kerana struktur badan adalah paling optimum dari segi penyesuaian kepada persekitaran planet bumi.

Akibatnya, perkembangan evolusi selanjutnya manusia berkemungkinan besar akan mengikuti jalan peningkatan mental. Oleh itu aspek kedua: sains moden telah mengumpulkan fakta yang mencukupi sebagai bukti keupayaan besar dan keupayaan jiwa manusia yang belum diterokai.

Oleh itu, menurut penyelidikan, otak manusia pada dasarnya boleh menampung 10 - 20 maklumat. Dengan kata lain, seseorang boleh mengingati kandungan sejuta buku yang disimpan di perpustakaan terbesar yang dinamakan sempena Lenin. Ahli sejarah mendakwa bahawa Alexander Agung, Julius Caesar, dan Raja Cyrus dari Parsi mengenali semua askar mereka dengan nama dan muka - sehingga 30,000 orang. Pemain catur Rusia Alekhine bermain "buta" dengan 40 rakan kongsi pada masa yang sama. Warga Perancis Maurice Dagbert, di hadapan suruhanjaya itu, telah mengadakan pertikaian dengan komputer yang menghasilkan 1 juta operasi sesaat. Dagber berkata bahawa dia akan mengaku kalah jika mesin itu menyelesaikan 7 masalah sebelum dia menyelesaikan 10. Hasilnya, Dagber menyelesaikan 10 masalah dalam 3 minit 43 saat, dan komputer dalam 5 minit 18 saat. Rakan senegara kami Igor Shelushkov memenangi pertandingan serupa dengan komputer. Profesor Jerman Geestermann mempelajari 132 bahasa.

Tidak kurang hebatnya keupayaan manusia dalam mengawal tindak balas fisiologi. Guru yoga mampu mengawal badan sehingga mereka boleh menghentikan jantung, dsb. Penghibur sarkas terkenal V. Dikul menanggung banyak berat.

Di mana untuk mula bekerja secara praktikal pada diri sendiri? Oleh kerana julat kaedah agak luas, dan sebilangan daripadanya agak rumit dan memerlukan bimbingan metodologi daripada pakar terlatih, adalah dinasihatkan untuk mengikuti prinsip "daripada mudah kepada kompleks."

Menguasai kemahiran mempengaruhi diri boleh bermula dengan kaedah fisiologi. Mereka agak mudah, agak berkesan dalam diri mereka sendiri dan merupakan sebahagian daripada kaedah latihan mental yang kompleks.

Memandangkan kami bersetuju bahawa badan dan jiwa mempengaruhi satu sama lain, ini bermakna mempengaruhi tindak balas fisiologi boleh menyebabkan perubahan yang diingini dalam keadaan mental. Perkara yang paling penting sebelum memulakan kelas adalah dengan jelas menetapkan matlamat yang anda rancang untuk dicapai - untuk melegakan ketegangan yang berlebihan, menghilangkan kebimbangan atau keseronokan, atau, sebaliknya, untuk menggerakkan dan mempergiatkan aktiviti badan.

Penetapan matlamat sebagai peringkat pertama pengawalseliaan kendiri.

Seperti yang dinyatakan sebelum ini, untuk berjaya menggunakan teknik pengawalan kendiri mental, anda mesti mempunyai idea yang jelas tentang apa yang anda ingin capai. Walau bagaimanapun, satu idea tentang matlamat tidak mencukupi. Adalah perlu bahawa matlamat yang dipilih mempunyai setiap peluang untuk direalisasikan.

Sebagai contoh, seorang suami yang dibesarkan di apartmen ibu bapa yang luas, selepas perkahwinan, mendapati dirinya berada di sebuah apartmen kecil satu bilik. Yang mana anda perlu membayar hampir separuh daripada gaji. Dia menetapkan matlamat yang hampir tidak dapat dicapai - untuk berpindah ke pangsapuri tiga bilik yang selesa di tengah dalam masa tiga tahun. Dia (berdasarkan pengalaman lepas) percaya hanya dengan membeli apartmen tiga bilik sahaja membolehkan dia hidup bahagia bersama isteri dan anaknya. Oleh kerana dia tidak dapat memperoleh wang sebanyak itu, dan nilai kebahagiaan keluarga di apartmen tiga bilik adalah hebat, dia dengan cepat kehilangan kebebasan bertindak, dan, dengan itu, keupayaan untuk menikmati kehidupan keluarga.

Kriteria untuk matlamat yang betul:

1. Fokus pada di sisi positif situasi, bukan masalahnya.

teruk. Betulkan paip pancuran mandian yang bocor. baiklah. Jadikan mandi di pagi hari menjadi keseronokan.

2. Fikirkan matlamat dahulu, kemudian cari cara.

teruk. Beli paip baru. baiklah. Manfaatkan sepenuhnya mandi anda pagi esok.

3. Bahagikan matlamat global kepada langkah-langkah kecil yang boleh dicapai.

teruk. Mandi sepatutnya sentiasa menyeronokkan bagi saya. baiklah. Saya akan cuba memanfaatkan sepenuhnya mandi saya pagi esok.

4. Tetapkan matlamat yang boleh dicapai.

teruk. Bilik mandi saya mestilah yang terbaik di seluruh bandar (tidak boleh dicapai). baiklah. Manfaatkan sepenuhnya mandi anda pagi esok (boleh dicapai dan bergantung kepada saya).

5. Tumpukan pada matlamat dengan kebebasan maksimum tindakan anda sendiri.

teruk. Suami akhirnya mesti menyelesaikan pengubahsuaian bilik mandi (bergantung kepada kehendak orang lain). baiklah. Dapatkan keseronokan maksimum dari mandi anda pada waktu pagi, dan untuk melakukan ini, bantu suami anda menyelesaikan pengubahsuaian bilik mandi (bergantung hanya pada inisiatif anda sendiri).

6. Jika boleh, tetapkan masa dan kriteria kuantitatif untuk mencapai matlamat.

teruk. Selesaikan pengubahsuaian bilik mandi secepat mungkin (penetapan pada cara, kekurangan kriteria, bergantung pada kehendak orang lain). baiklah. Manfaatkan mandi pagi anda sepenuhnya dan bantu suami anda menyelesaikan pengubahsuaian bilik mandinya sebelum tahun baru.

Kriteria untuk matlamat yang tidak membawa keseronokan:

Sentiasa berfikir tentang masalah yang sukar untuk mencari penyelesaian.

Tumpukan perhatian pada sumber yang anda kekurangan.

Tetapkan matlamat global.

Tetapkan matlamat yang sukar dicapai.

Tumpukan perhatian pada perkara yang anda tidak mempunyai kawalan.

Jangan ganggu diri anda dengan menentukan tarikh akhir dan kriteria.

CARA-CARA PENGATURAN DIRI KEADAAN EMOSI

Teknik pengaruh diri yang pertama ialah kawalan pernafasan

Bernafas bukan sahaja fungsi terpenting badan, tetapi juga cara yang berkesan untuk mempengaruhi nada otot dan cara emosi untuk mempengaruhi pusat-pusat otak.

Pernafasan perlahan dan dalam mengurangkan keseronokan pusat saraf dan menggalakkan kelonggaran otot. Pernafasan yang kerap, sebaliknya, memastikan tahap aktiviti badan yang tinggi.

Kebanyakan orang dalam Kehidupan seharian gunakan hanya pernafasan cetek, apabila hanya bahagian atas paru-paru terisi. Pernafasan penuh termasuk mengisi bahagian bawah, tengah dan atas paru-paru. Dengan menukar jenis, irama pernafasan, tempoh penyedutan dan pernafasan, seseorang boleh mempengaruhi banyak fungsi, termasuk fungsi mental.

Untuk mula menguasai, anda boleh menguasai 2 jenis pernafasan: bawah (perut) dan atas (klavikular).

Pernafasan bawah (perut) digunakan apabila perlu untuk mengatasi kebimbangan yang berlebihan, mengatasi kebimbangan dan kerengsaan, dan berehat sebanyak mungkin untuk rehat yang cepat dan berkesan. Pernafasan yang lebih rendah adalah yang paling produktif, kerana dalam bahagian bawah Paru-paru mengandungi bilangan terbesar vesikel pulmonari (alveoli).

Bagaimana untuk melakukan pernafasan perut?

Lakukan pernafasan perut seperti berikut: semasa duduk atau berdiri, anda perlu melegakan ketegangan dari otot dan menumpukan perhatian anda pada pernafasan. Kemudian 4 peringkat kitaran pernafasan tunggal dilakukan, disertai dengan kiraan dalaman untuk memudahkan pembelajaran. Pada kiraan 1-2-3-4, penyedutan perlahan dilakukan, manakala perut menonjol ke hadapan, otot perut dilonggarkan, dan dada tidak bergerak. Kemudian, untuk 4 kiraan seterusnya, anda menahan nafas dan menghembus dengan lancar selama 6 kiraan, disertai dengan menarik otot perut ke arah tulang belakang. Sebelum penyedutan seterusnya terdapat jeda 2-4 kiraan. Perlu diingat bahawa anda perlu bernafas hanya melalui hidung anda dan dengan lancar seolah-olah bulu menggantung di hadapan hidung anda pada jarak 1 - 15 cm, maka ia tidak boleh berkibar. Selepas hanya 3-5 minit bernafas sedemikian, anda akan melihat bahawa keadaan anda menjadi lebih tenang dan lebih seimbang.

Pernafasan atas (klavikular) digunakan dalam kes di mana anda perlu bersorak selepas kerja membosankan, melegakan keletihan, dan bersedia untuk aktiviti yang bertenaga, adalah disyorkan

Bagaimana untuk melakukan pernafasan atas?

Ia dilakukan dengan menarik nafas dalam-dalam melalui hidung, menaikkan bahu dan menghembus secara mendadak melalui mulut. Dalam kes ini, tiada jeda antara penyedutan dan pernafasan. Selepas hanya beberapa kitaran pernafasan ini, anda akan merasai rasa "merinding" di belakang anda, kesegaran dan lonjakan tenaga.

Latihan berikut boleh digunakan:

"Geometri Pernafasan" Dalam kedudukan permulaan, berdiri atau duduk, tarik nafas penuh. Kemudian, menahan nafas anda, bayangkan bulatan dan perlahan-lahan menghembuskannya. Ulang teknik ini empat kali. Selepas ini, tarik nafas semula, bayangkan segitiga dan hembus ke dalamnya tiga kali. Kemudian hembus ke dalam petak dua kali dengan cara yang sama. Selepas menyelesaikan prosedur ini, anda pasti akan berasa tenang.

"Kuasa kehidupan." Berbaring telentang. Berehat, wujudkan pernafasan yang perlahan dan berirama. Bayangkan sejelas mungkin bahawa dengan setiap nafas paru-paru anda terisi kuasa kehidupan, dan dengan setiap hembusan ia merebak ke seluruh badan.

3." Selamat Pagi" Menurut pakar, menguap membolehkan anda hampir serta-merta memperkayakan darah dengan oksigen dan menyingkirkan karbon dioksida yang berlebihan. Otot-otot leher, muka dan mulut yang tegang semasa menguap mempercepatkan pengaliran darah di dalam saluran otak. Menguap, meningkatkan bekalan darah ke paru-paru, menolak darah keluar dari hati, meningkatkan nada badan, dan mewujudkan impuls emosi positif. Dikatakan di Jepun, pekerja industri elektrik menguap secara teratur setiap 30 minit.

Untuk melakukan senaman, anda perlu menutup mata anda, buka mulut anda seluas mungkin, tegang kaviti oral, seolah-olah menyebut "oooh" rendah. Pada masa ini, adalah perlu untuk membayangkan sejelas mungkin bahawa rongga terbentuk di dalam mulut, bahagian bawahnya menurun. Menguap dilakukan sambil meregangkan seluruh badan. Keberkesanan pharynx dipertingkatkan dengan senyuman, yang meningkatkan kelonggaran otot muka dan mewujudkan dorongan emosi yang positif. Selepas menguap, otot muka, farinks dan laring mengendur, dan perasaan damai muncul.

4. "Nyalaan lilin." Dilakukan dalam mana-mana kedudukan yang selesa - berdiri, duduk, berbaring. Mempromosikan pengeluaran cepat keletihan, membersihkan darah dari toksin, meningkatkan daya tahan badan.

Selepas penyedutan penuh, hembusan dilakukan dalam bahagian kecil melalui jurang sempit antara bibir, secara luaran mengingatkan percubaan untuk memadamkan nyalaan lilin. Setiap bahagian berikutnya hendaklah lebih kecil daripada yang sebelumnya. Pada mulanya, bilangan ulangan tidak boleh melebihi tiga, dan kemudian anda boleh meningkatkannya kepada sepuluh.

5. "Duel" Angkat tangan anda di atas kepala anda, bayangkan bahawa anda mempunyai semua ketegangan anda, semua tekanan anda di tangan anda... dan dengan bunyi "HA", dengan pergerakan yang tajam, lepaskan keadaan negatif anda. Ulang beberapa kali! Bunyi tidak boleh diucapkan, tetapi dibentuk oleh udara yang meninggalkan dada. Ini akan membantu melegakan ketegangan saraf dan melegakan perasaan kebimbangan dalaman.

Selepas menghembus nafas seterusnya, tutup lubang hidung kiri dengan jari tangan kiri anda dan sedut melalui lubang hidung kanan;

Tahan nafas anda semasa menarik nafas, kemudian tutup lubang hidung kanan anda dengan jari tangan kanan anda dan, buka kiri, hembus;

Selepas menahan nafas semasa menghembus nafas, tarik nafas melalui lubang hidung kiri;

Selepas menahan nafas anda, tutup lubang hidung kiri anda dengan tangan kanan anda dan, lepaskan lubang hidung kanan, hembus;

Tahan nafas semasa menghembus nafas;

Ulangi kitaran pernafasan yang diterangkan sebanyak 5 kali. Tempoh menyedut, menghembus nafas dan menahan nafas semasa menarik dan menghembus nafas ialah 8 saat.

7. Senaman berdasarkan kepekatan pernafasan. Sebelum latihan: bayangkan belon atau bola kembung, ingat bagaimana udara keluar daripadanya dalam aliran nipis jika anda membuka ikatan belon atau membuka bola. Cuba lihat secara mental aliran udara ini. Kami akan membayangkan setiap hembusan nafas kami dalam bentuk aliran udara yang sama muncul dari titik yang akan kami buka.

Fokus pada pernafasan anda. Bernafas seperti biasa; Perhatikan penyedutan dan hembusan nafas anda. Anda boleh menyebut dengan suara dalaman anda: "Sedut", "Hembus" (30 saat).

Rasa lutut anda. Tarik nafas. Hembus nafas sekali lagi melalui mata yang anda "terbuka" secara mental pada lutut anda. (Sebenarnya, kita menghembus melalui hidung, tetapi kita membayangkan bahawa kita menghembus melalui lutut). Tarik nafas dan hembus melalui titik pada lutut anda (30 saat).

Rasa tulang belakang anda. Secara mental "berjalan" di sepanjangnya dari atas ke bawah. Cari titik rawak di bahagian paling bawah tulang belakang. Tarik nafas melalui hidung anda, dan hembus secara mental melalui titik yang anda sendiri kenal pasti pada tulang belakang di bahagian paling bawah. Bayangkan aliran udara nipis keluar dari titik ini semasa menghembus nafas (30 saat).

"Naik" ke atas tulang belakang. Cari titik di tengah tulang belakang anda. Tarik nafas. Hembus nafas melalui titik di tengah tulang belakang. (30 saat). Kami secara mental cuba "menarik" pernafasan kami.

Naikkan fikiran anda ke tulang belakang serviks. Tarik nafas. Hembus nafas melalui titik pada tulang belakang serviks. Bernafas seperti ini (30 saat).

Rasa lengan dan tangan anda. Tarik nafas dan hembus lagi melalui titik di tangan (30 saat).

Mental naik ke siku anda. Tarik nafas dan hembus melalui titik pada siku. Bernafas seperti ini, bayangkan secara mental udara keluar (30 saat).

Angkat fikiran anda ke bahu anda. Cari titik di mana kita akan "menghembus nafas" pada kedua-dua bahu kanan dan kiri. Tarik nafas dan hembus melalui titik di bahu. Aliran udara naik. Kami bernafas, membayangkan aliran ini (30 saat).

Cari titik antara kening. Tarik nafas dan hembus melalui titik antara kening (30 saat).

Hembus nafas melalui titik di bahagian atas kepala (30 saat).

Hembus nafas lain kali melalui semua titik yang kami nyatakan. Bernafas seperti ini. Rasakan bagaimana udara melalui semua liang, melalui seluruh kulit (30 saat). Bernafas dengan tenang. Kekal dalam keadaan ini selama yang anda perlukan. Kembali dengan segar.

Latihan ini berguna untuk berehat selepas bekerja keras.

Teknik kedua ialah latihan yang bertujuan untuk penumpuan

Keadaan ketegangan emosi yang mengiringi sebarang situasi yang melampau dicirikan oleh beberapa perubahan dalam proses psikofisiologi, termasuk tumpuan. Tingkah laku kehilangan ciri penyesuaiannya, kehilangan ciri keplastikan dan fleksibilitinya dalam persekitaran yang mencukupi dari segi emosi.

Dalam kes ini, tingkah laku dicirikan oleh kelemahan kawalan sedar, yang dalam situasi ketegangan emosi yang melampau boleh menyebabkan panik, yang dalam keadaan kecemasan adalah tindak balas mental massa yang cepat merebak.

Kami menawarkan beberapa jenis latihan yang bertujuan untuk tumpuan:

Latihan 1.

Pada sekeping kertas putih, lukis bulatan dengan diameter 1-1.5 cm dalam dakwat dan gantungkannya di dinding. Duduk sebaliknya, pada jarak 1.5 meter dan cuba tumpukan perhatian anda padanya. Jika anda letih, kelip mata beberapa kali dan teruskan menumpukan perhatian.

Semasa memerhati bulatan, pada masa yang sama pastikan bahawa bukan sahaja pandangan anda, tetapi juga pemikiran anda tidak "merebak" ke dalam sisi yang berbeza. Cuba "merasakan" bulatan secara mental, rasakan sempadannya, ketepuan warna.

Tempoh pelaksanaan secara beransur-ansur meningkat dari 1 hingga 5 minit. Menganalisis dinamik sensasi.

Latihan 2.

Duduk dengan mata tertutup. Beri diri anda arahan: "Tangan kanan!" dan cuba fokus pada tangan kanan.

Selepas 10-15 saat arahan seterusnya: "Tangan kiri!", kemudian: " Kaki kanan! dsb., memfokuskan pada isipadu badan yang berbeza.

Secara beransur-ansur beralih kepada volum yang lebih kecil - jari, falang kuku - dan kepada sensasi yang lebih halus, contohnya, denyutan nadi di hujung jari.

Pada akhirnya, seluruh badan berada dalam bidang perhatian, diperhatikan dengan tenang, dengan latar belakang kelonggaran umum.

Latihan 3.

Panjangkan lengan anda pada paras dada dan kemudian rapatkan perlahan-lahan, pastikan tapak tangan anda selari. Selepas beberapa pengulangan, telapak tangan mula "musim bunga", menghadapi rintangan elastik persekitaran. Anda perlu "membutakan" bola dari "bahan medan" yang tidak kelihatan ini dan, membantu dengan tangan anda, "menyerap" ke dalam diri anda di kawasan plexus solar. Menilai perbezaan dalam keadaan: sebelum dan selepas bersenam.

Latihan 4.

Dilakukan secara berpasangan. Salah seorang peserta menutup matanya, dan yang kedua, mengambil tangannya, perlahan-lahan membawanya ke sekeliling bilik. Adalah sangat penting bahawa orang yang "buta" berasa selamat, sepenuhnya mempercayai "panduannya".

"Pemandu" membawa pengikutnya di sepanjang dinding, menjemputnya untuk menilai perbezaan persepsi ruang: ke kiri dan ke kanannya.

Tukar peranan secara berpasangan. Fokus pada peranan saling mengimbangi penganalisis visual, pendengaran dan kinestetik (organ deria).

Nota: semua latihan penumpuan perlu dilakukan dengan minda yang segar, sebaik-baiknya 2-3 jam selepas makan. Jika anda mengalami sebarang ketidakselesaan - sakit kepala, keadaan emosi yang semakin teruk - berhenti melakukan senaman.

Teknik ketiga pengaruh diri ialah mengawal nada otot

Keupayaan untuk berehat, melegakan ketegangan otot yang berlaku di bawah pengaruh beban mental, membolehkan badan menerima selamat berehat, cepat memulihkan kekuatan dan melegakan ketegangan neuro-emosi. Sebagai peraturan, tidak mungkin untuk mencapai kelonggaran lengkap semua otot badan sekaligus. Oleh itu, kelonggaran yang konsisten adalah disyorkan pelbagai kumpulan otot dengan mematuhi beberapa peraturan:

Pertama, tugas latihan adalah untuk menyedari dan mengingati perasaan otot yang santai berbeza dengan ketegangannya.

Kedua, setiap latihan terdiri daripada 3 fasa: "ketegangan - rasa - berehat."

Pada fasa awal, ketegangan kumpulan otot yang dipilih meningkat dengan lancar, kemudian ketegangan maksimum dikekalkan selama beberapa saat sehingga otot menggeletar, dan ketegangan dilepaskan secara tiba-tiba (fasa relaksasi). Ia mesti diambil kira bahawa otot yang benar-benar santai kelihatan "kendur", dan perasaan berat timbul di dalamnya.

Ketiga, ketegangan perlahan sepadan dengan penyedutan perlahan, kelonggaran disegerakkan dengan hembusan penuh percuma.

Setiap senaman diulang 3-4 kali.

Otot rangka adalah salah satu sumber rangsangan otak yang paling kuat. Impuls otot mampu mengubah nadanya dalam julat yang luas. Telah terbukti bahawa ketegangan otot sukarela membantu meningkatkan dan mengekalkan aktiviti mental, perencatan reaksi buruk kepada rangsangan sebenar atau jangkaan. Untuk melegakan aktiviti mental yang tidak relevan atau berlebihan, sebaliknya, adalah perlu kelonggaran otot(kelonggaran). Mengalami pengaruh negatif, badan bergerak secara maksimum untuk kerja otot yang sengit. Jadi anda perlu menghadiahkannya dengan kerja sedemikian. Kadang-kadang 20-30 squats atau jumlah maksimum mungkin tekan tubi di atas lantai akan membantu melegakan tekanan mental.

Dalam kes lain, latihan auto dibezakan jenis "kaedah ekspres" akan menjadi lebih berkesan. Ia terdiri daripada mengendurkan secara maksimum otot-otot yang kerjanya tidak diperlukan pada masa ini. Jadi, jika semasa berjalan, terutamanya otot kaki tegang, maka anda perlu mengendurkan otot muka, bahu, dan lengan. Semasa duduk, anda harus mengendurkan otot muka, lengan, bahu, dan kaki anda.

Pembentukan kemahiran relaksasi otot muka

Di bahagian badan inilah ketegangan otot paling kerap berlaku, i.e. kumpulan otot secara kronik dalam peningkatan nada walaupun ketika seseorang itu santai. Oleh itu, adalah penting untuk belajar merehatkan semua kumpulan otot sekurang-kurangnya untuk masa yang singkat.

Kerja otot muka bermula dengan ketegangan dan kelonggaran otot dahi ("topeng kejutan", "topeng kemarahan"), dan kemudian otot pipi, otot mengunyah, dan otot leher.

Latihan untuk muka dan sistem visual:

Latihan ini melegakan dan melatih otot muka dan sistem visual, yang membantu menguatkannya, dan oleh itu mengekalkannya dalam nada tertentu. Beberapa latihan disyorkan untuk dilakukan dari bilangan terbesar kali, sekurang-kurangnya. Sebagai contoh, 8-5, yang membayangkan - apabila menguasai latihan - lebih sedikit ulangan.

Mengangkat rambut secara menegak di seluruh kepala, berserenjang dengannya - cubit rambut di pangkalnya dan tariknya pada pelbagai titik di kepala dari pinggir ke tengah. Lakukan 3-2 kitaran (pada permulaan kitaran latihan 3, dan apabila menguasai latihan 2).

Pergerakan mendatar. Satukan jari anda dan gerakkan tapak tangan anda dari pinggir ke tengah.

Letakkan tangan anda di dahi anda sambil mencuba, tanpa mengerutkan dahi anda, untuk menaikkan kening dan mata anda. Ulang 5-7 kali.

Mengangkat kening ke atas (terkejut). Buat 6-4 kali.

"Ketidakpuasan hati". Kerutkan kening sehingga membentuk lipatan menegak. Bertenang. Buat 6-4 kali.

"Seram". Tutup mata anda, tutup mata anda dan berehat, lakukan 8-5 kali.

Buka mata anda sebanyak mungkin selama 3-4 saat, tahan, tutup mata anda selama 3-4 saat. Buat 4-2 kali.

tutup mata. Halakan mereka ke atas dan lihat pada bulu mata atas. Rehat dan buat 4-2 kali.

Kenyit mata dengan mata kanan dan kemudian kiri secara berselang-seli. Buat 8-5 kali. Naikkan sedikit sudut mata dengan tangan anda ke atas dan ke bawah, kemudian menyerong 6-4 kali.

"Sujud" Kami tidak melihat ke mana-mana. Pemikiran tentang ruang. Mata terbuka selama 3 minit.

Lipat tangan anda ke dalam bakul dan tutup mata anda dengan tangan anda tanpa menekan. Pusat penglihatan berehat. Anda boleh meletakkan siku anda di atas meja. Cuba lihat kehitaman (baldu hitam). Lakukan 30 -40 saat.

Tutup mata. Pejam mata rapat-rapat. Rasa bahawa ia telah menjadi gelap. Tutup mata anda dengan tangan anda. Rasakan bahawa ia telah menjadi lebih gelap. Bayangkan di hadapan anda sebuah perigi gelap tanpa dasar, baldu hitam atau hanya sesuatu yang hitam. Rasa bahawa ia telah menjadi lebih gelap, lihat, rasakan kegelapan ini! Berada di dalamnya. Keluarkan tangan anda dari muka anda. Rasa bahawa ia telah menjadi lebih ringan. Tanpa membuka mata anda, rasakan bahawa ia telah menjadi lebih ringan. Perlahan-lahan buka mata anda. (Pergi balik dua kali lebih lambat). Latihan dilakukan 1 kali.

Kelonggaran dan ketegangan otot pipi. Kempiskan pipi anda, tahan selama 8-5 saat dan berehat. Buat 5 kali.

Belon bergolek. Ambil udara dan gulung dari pipi ke pipi, melalui bahagian atas dan bibir bawah. Dalam setiap arah, 3-6 kali.

Kembungkan pipi anda. Menghembus udara, mengembung secara mental belon. Ulang 7-5 kali.

Menggerakkan rahang ke sisi. Tahan selama 3-4 saat. 4-6 kali sahaja. Kanan – kiri – 1 kali. Perkara yang sama hanya cepat 12-8 kali

"Ikan". Perlahan-lahan buka mulut anda. Tahan selama 5-3 minit, dan kemudian tutup perlahan-lahan 6-4 kali.

"Kemarahan" - gigi kosong. Kekal dalam kedudukan ini selama 2-4 saat dan berehat. Buat 8-5 kali.

Jijik". Menurunkan bibir bawah ke bawah, tarik ke belakang. Buat 8-5 kali.

"Cium udara". Tolak kedua-dua bibir ke hadapan dan berehat 8-5 kali.

Mengasingkan bibir ke atas dan ke bawah dengan kanan dan kiri secara berselang-seli. Buat 8-5 kali. Kemudian lakukan perkara yang sama pada masa yang sama. Buat 8-5 kali.

Gulungkan bibir anda ke dalam mulut anda. Buat 8-5 kali.

Menurunkan sudut mulut secara bergantian. 6-4 kali sahaja. Perkara yang sama bersama. Buat 6-4 kali.

Gerakkan sudut mulut ke atas dan ke bawah pada masa yang sama 6-4 kali.

Pergerakan sudut mulut secara menyerong. Satu sudut ke atas dan satu lagi ke bawah 6-4 kali.

Senyuman Buddha. Letakkan ibu jari anda ke mulut anda, jari telunjuk ke telinga anda, jari tengah ke sudut mata anda dan tarik ke belakang sedikit. Pada masa yang sama, senyum sedikit selama 1 - 2 minit.

Buat pergerakan menelan.

Rehatkan lubang hidung yang melebar dan menyempit. Lakukan 8-5 kali setiap satu secara berasingan.

"Penghinaan" - naikkan bibir atas, kecutkan hidung anda, berehat.

Kecutkan batang hidung anda, berehat. Buat 4-6 kali.

Dagu.

Gerakkan dagu anda ke hadapan dan angkat dengan kuat. Lakukan perlahan-lahan, 6-4 kali. Lepaskan dan angkat dengan usaha. Lakukan perlahan-lahan, 6-4 kali.

Kencangkan otot leher anda. Tarik kepala anda ke bahu anda. Kekal dalam keadaan ini selama 5-3 saat. Bertenang. Lakukan 4-2 saat.

Angkat kepala anda, tarik bibir bawah anda ke dalam mulut anda. Otot leher berfungsi. Lakukan 9-8 kali sahaja.

Kelonggaran muka sepenuhnya. Duduk atas kerusi. Ambil pose santai sambil duduk. Kepala digantung sedikit ke tepi. Punggung anda disandarkan di belakang kerusi. Mata tertutup. Pandangan dihalakan ke dalam, ke bawah. Rahang sedikit menyentuh bumbung mulut. Kami fokus pada plexus solar. Lakukan selama 1 – 2 minit.

Letakkan tangan anda di atas otot leher dan, jika ia tegang, buat beberapa kecondongan dan pergerakan putaran dengan kepala anda, urut leher anda. Kemudian usap perlahan-lahan otot dari bahu ke telinga, dan gosokkan tuberkel belakang telinga dengan hujung jari anda. Ini meningkatkan aliran darah ke kepala dan membantu melegakan ketegangan saraf.

Jika pengapit tidak dapat ditanggalkan, ia boleh dilicinkan menggunakan urutan diri ringan dalam gerakan bulat dengan hujung jari anda. Hasil akhirnya ialah pencapaian "topeng relaksasi": kelopak mata diturunkan, semua otot muka dilicinkan, muka menjadi agak mengantuk, acuh tak acuh, rahang bawah muka diturunkan, lidah ditekan sedikit pada gigi , seolah-olah hendak berkata "ya".

Untuk mempelajari cara mengendurkan otot, anda perlu memilikinya, oleh itu, aktiviti fizikal harian meningkatkan keberkesanan latihan relaksasi otot.

Latihan berdasarkan ketegangan otot dan kelonggaran:

duduk. Regangkan tangan anda ke hadapan, genggam penumbuk (1 minit). Kelonggaran seterusnya.

Berdiri di atas hujung kaki, kami "menumbuhkan" tulang belakang kami, meregangkan tangan kami ke atas. Kami "menumbuhkan" tumit kami ke lantai (1 minit). Relaksasi.

Berdiri. Bayangkan punggung anda memicit syiling. Kami menegangkan pinggul dan punggung. "Kami menyimpan duit syiling itu, kami tidak memberikannya kepada sesiapa" (1 min). Relaksasi.

duduk. Bahagian belakang lurus. Kaki dilunjurkan ke hadapan. Kami menekan tumit kami ke lantai, menarik jari kaki ke atas ke arah tulang kering. (1 minit). Relaksasi.

duduk. Bahagian belakang lurus. Kaki di hujung jari kaki. Tumit berserenjang dengan lantai. Kami menekan jari kaki kami ke lantai. Angkat tumit anda setinggi mungkin. (1 minit). Relaksasi.

duduk. Lengan dihulurkan ke hadapan. Jari-jari dihamparkan. Kami menapis (30 saat). Kepalkan tangan anda menjadi penumbuk. Kami menapis (30 saat). Relaksasi. ulang.

duduk. Kami menarik bahu kami ke arah telinga kami. Setinggi mungkin. Rasa kehangatan (1 min). Relaksasi.

Bersenam untuk merehatkan otot muka.

Senaman untuk mengawal nada otot

Dilakukan secara berpasangan. Duduk, tutup mata anda, imbas secara mental otot lengan kiri anda dari hujung jari anda ke tulang selangka dan cuba berehat. Apabila anda sudah bersedia, pasangan anda memegang tangan anda dengan pergelangan tangan dan, mengayunkannya dengan bebas, tiba-tiba melepaskannya. Dengan kelonggaran yang betul, tangan jatuh seperti cambuk. Ulang untuk tangan yang lain. Bertukar secara berpasangan.

Buat penumbuk dengan sebelah tangan anda. Pada masa yang sama, anda perlu menyemak secara mental jumlah baki badan dan berehat sebanyak mungkin, tanpa melemahkan usaha di tangan yang dimuatkan. Dengan kemahiran ini, anda boleh merumitkan latihan setiap 20 saat. menukar lokasi kumpulan otot yang tegang.

Tutup mata anda, imbas badan anda pada skrin dalaman dan pilih kumpulan otot yang paling tegang. Contohnya, otot bahu, paha, betis. Setelah menumpukan perhatian anda padanya, cuba kembangkan zon relaksasi kepada volum bersebelahan. Menggunakan visualisasi, anda boleh bayangkan bagaimana cecair panas dan berat dengan warna yang menyenangkan mengalir dari pusat kelonggaran dan perlahan-lahan memenuhi seluruh badan.

tutup mata. Fokus pada tangan kiri. Kami membayangkan bagaimana dia direndam dalam air panas, secara beransur-ansur menjadi merah dan menjadi lebih berat. "Sinar perhatian" pergi ke pergelangan tangan dan perlahan-lahan bergerak ke siku. Otot lengan bawah dan kemudian bahu berehat, menjadi "seperti kapas," berat, dan panas.

Berlutut dan duduk di atas tumit (jari kaki belakang). Bentangkan lutut anda 20-30 cm Bengkokkan, letakkan dahi anda di atas lantai, regangkan tangan anda ke hadapan dengan tapak tangan anda dilipat bersama. Tutup mata, kendurkan otot perut, leher, muka. Masa pelaksanaan 5-7 minit.

Mata separuh tertutup: anda perlu melihat dan merehatkan semua otot dengan cepat. Seterusnya, bayangkan bahawa badan anda diperbuat daripada getah dan mempunyai keupayaan untuk membongkok dan berpusing ke semua arah. Semua sekatan - tulang, tendon - tidak hadir. Kaki dilekatkan kuat pada lantai. Angin bertiup, bertiup setiap 2-3 saat. menukar arah, menyebabkan badan condong ke satu arah atau yang lain.

Bayangkan seorang mabuk dengan koordinasi pergerakan yang lemah, yang sentiasa hanyut dari sisi ke sisi. Kaki berselirat, kepala tergantung dari sisi ke sisi. Kaki berselirat, kepala tergantung pada satu bahu, kemudian pada yang lain.

"Siegfried". Fasa 1 - ketegangan: Duduk di hujung kerusi, bengkokkan siku anda dan bentangkan 90 darjah ke sisi, rapatkan bilah bahu anda sebanyak mungkin. Kepala dicondongkan ke hadapan dan ke bawah. Ambil 2 nafas dan hembus, berehat pada nafas kedua, jatuhkan tangan anda ke bawah. Melegakan ketegangan. Fasa 2 - relaksasi: Duduk, bengkokkan satu lutut, genggam dengan tangan anda dan tarik ke bawah ke hadapan, kendurkan otot belakang anda. Tukar kaki.

"Quasimodo." Fasa 1 - ketegangan: Duduk, bengkokkan siku anda. Naikkan mereka secara berserenjang ke hadapan. Angkat bahu anda sebanyak mungkin dan tarik kepala anda ke dalam. Rasakan kusyen yang terbentuk pada leher anda. Ambil 2 sedutan, 2 hembusan. Pada pernafasan kedua, berehat, turunkan bahu anda, dan letakkan kepala anda di dada anda. Fasa 2 - relaksasi: Gulingkan kepala anda perlahan-lahan dari dada ke bahu kanan anda dan sentuh telinga kanan anda ke bahu anda. Kemudian perlahan-lahan gulingkan kepala anda ke dada anda, kemudian ke bahu kiri anda, sentuh dengan telinga anda.

"King Kong". Fasa 1 - ketegangan: Regangkan tangan anda di hadapan dada anda, bulatkan sedikit pada siku dan genggam penumbuk anda dengan kuat - sehingga anda menggeletar. Fasa 2 - relaksasi: Ambil 2 penyedutan, 2 hembusan. Pada pernafasan kedua, lepaskan ketegangan - berehat.

“Tangki”. Fasa pertama - ketegangan: Dalam keadaan duduk, lengan dibengkokkan pada siku dan digerakkan 90 darjah ke hadapan di pinggang. Jari-jari digenggam menjadi penumbuk, tapak tangan ke atas. Seolah-olah kita memerah diri kita dari sisi dengan kekerasan. Ia menjadi sukar untuk bernafas (pernafasan pasif, kerana ia berlaku). Fasa 2 - kelonggaran: Bersantai. Gerakkan tangan anda, rilekskan ketiak anda.

Kompleks gimnastik untuk kelenturan sendi.

1. "Kompas". Berjalan dengan kaki lurus. Anda perlu berjalan tanpa membengkokkan lutut anda. Pergerakan hanya di sendi pinggul, menggambarkan kompas.

2. "Hukuman." Kedudukan permulaan - berdiri tegak, kaki bersama, kaki selari antara satu sama lain. Bengkokkan kaki anda secara bergantian di lutut, pukul punggung anda dengan tumit anda, pertama dengan kanan anda, kemudian dengan kiri anda. Pastikan semasa membengkokkan lutut kekal pada paras yang sama dengan lutut kaki yang diluruskan. Lakukan: 30 kali (15 kali dengan setiap kaki).

3. "Vanka-Vstanka." Miring ke arah yang berbeza. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki dibuka seluas bahu, kaki selari antara satu sama lain, tangan pada tali pinggang, ibu jari dan siku ditarik ke belakang:

A) Condongkan badan anda ke hadapan sebanyak mungkin (sambil menolak dada anda ke hadapan, bahu anda ke belakang);

B) kembali ke i/n. Bengkok ke belakang sejauh mungkin;

D) kembali ke i/n. bersandar sejauh mungkin ke kanan;

E) kembali ke i/n. Condongkan sejauh mungkin ke kiri;

G) kembali ke i/n. Buat 6 pergerakan bulat mengikut arah jam;

I) kembali ke i/n. Buat 6 pergerakan bulat mengikut arah lawan jam;

Lakukan senaman dengan lancar, perlahan-lahan, tanpa membengkokkan lutut anda.

4. Bengkok ke sisi dengan tangan dihulurkan. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki dibuka selebar bahu, kaki selari antara satu sama lain, lengan di sepanjang badan. Bengkok ke bawah dengan sebelah kanan anda, sentuh lantai dengan tangan kanan anda (anda boleh bengkokkan lutut kanan anda untuk ini), dan angkat lengan kiri lurus anda ke atas melalui sisi. Ulangi latihan ke kiri. Ini adalah 1 kali. Lakukan: 6 kali.

5. Bengkok ke hadapan ke sisi. Kedudukan permulaan - berdiri, kaki merebak selebar mungkin, tangan diangkat dan merebak ke sisi. Bernafas. Hembus nafas dan bengkok ke hadapan/ke kiri ke arah kaki kiri anda tanpa membengkokkan lutut anda. Di hujung selekoh, pegang buku lali anda dengan tangan kanan anda, tekan kepala anda ke lutut kiri anda. Tarik nafas - luruskan. Dengan hembusan nafas baru, ulangi latihan dengan kecenderungan ke arah kaki kanan. Ini adalah 1 kali. Lakukan: 6 kali.

6. Ketegangan dan kelonggaran otot perut. Kedudukan permulaan - berdiri tegak, kaki bersama, kaki selari antara satu sama lain. Kencangkan dan kemudian kendurkan otot perut anda 6 kali berturut-turut tanpa rehat. Ini adalah 1 episod, jadikan: 6 episod. Rehat selepas setiap episod. Untuk mengawal ketegangan dan kelonggaran otot, letakkan tangan anda (jari) pada perut anda.

7. Ladushki. Kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi, kaki diluruskan dan diangkat ke atas lantai. Pusingkan kaki anda dengan tapak anda menghadap satu sama lain, kemudian pusingkannya ke arah sebaliknya. Pada masa yang sama, jangan melebarkan lutut anda. Ini adalah 1 kali. Lakukan sebanyak 15 kali.

8. Tiga jenis pergerakan kaki. Kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi, kaki diluruskan dan diangkat ke atas lantai. Dengan kaki yang tegang, lakukan satu siri pergerakan:

A) ayunan menegak - 15 kali;

B) ayunan mendatar - 15 kali

B) pusing mengikut arah jam 15 kali;

D) sama, hanya lawan jam 15 kali.

9. Putaran ikat pinggang bahu. Kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi, lengan dibengkokkan pada siku, tangan digenggam sendi bahu, siku dan bahu ditekan ke dada. Putar ikat pinggang bahu, tanpa mengangkat siku anda, ke hadapan 15 kali, kemudian ke belakang 15 kali.

10. Mampatan spring khayalan. Kedudukan permulaan - duduk di meja, siku diletakkan di atas meja, lengan dibengkokkan pada siku. Dengan ketegangan, kami menurunkan tangan kanan dan lengan bawah (seolah-olah memerah spring khayalan) ke atas meja. Apabila anda menyentuh meja, berehat tangan anda. Kemudian ulangi latihan untuk tangan kiri anda. Ini adalah 1 kali. Lakukan: 8 kali.

11. Sendengkan kepala ke bahu. Kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi. Perlahan-lahan condongkan kepala anda ke kanan, seolah-olah cuba menyentuh bahu anda dengan telinga anda. Pada masa yang sama, jangan angkat bahu anda. Kemudian, perlahan-lahan condongkan kepala anda ke kiri. Ini adalah 1 kali. Lakukan: 15 kali.

12. Miring ke satu titik. Kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi. Kaki dibengkokkan di lutut dan dipisahkan, genggam lutut anda dengan tangan anda (ibu jari mengarah ke luar, selebihnya ke dalam), Siku merebak ke sisi. Kepala lurus. Kami membengkokkan bahu kanan ke hadapan ke titik khayalan (di tengah-tengah jarak antara lutut), cuba menyentuh dagu dengan bahu kami di kedudukan terakhir. Pada masa yang sama, kepala tidak bergerak. Kami mengulangi latihan untuk bahu kiri. Ini adalah 1 kali. Lakukan: 8 kali.

13. Menolak dinding. Kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi. Dengan lengan yang tegang, kami menolak dinding khayalan: a) ke hadapan - 4 kali; b) ke sisi - 4 kali; c) naik - 4 kali.

14. Putar kepala dalam satah mendatar. Kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi. Pusingkan kepala anda secara mendatar ke kanan, kemudian ke kiri. Dalam kes ini, dagu menggambarkan separuh bulatan. Ini adalah 1 kali. Lakukan: 15 kali.

15. Pusing sisi semasa duduk. Kedudukan permulaan - duduk di atas kerusi. Letakkan satu tangan pada lutut anda dan satu lagi di belakang anda. Pusing ke belakang sejauh mungkin ke arah tangan yang digenggam. Kembali ke kedudukan permulaan. Tukar tangan anda dan ulangi pusingan ke arah lain. Ini adalah 1 kali. Lakukan: 6 kali.

16. Menaikkan dan menurunkan kaki. Kedudukan permulaan - baring telentang. Lengan dipanjangkan sepanjang badan. Angkat kaki anda, bengkokkan di lutut dan tarik ke arah perut anda. Kemudian luruskan kaki anda 90 darjah ke lantai. Perlahan-lahan turunkan kaki anda ke lantai. Ini adalah 1 kali. Lakukan: 4 kali berturut-turut.

17. Gunting mendatar. Kedudukan permulaan - baring telentang. Angkat kaki anda, rapatkan dan bentangkannya dalam satah mendatar. Ini adalah 1 kali. Lakukan: 15 kali.

18. Gunting menegak. Kedudukan permulaan - baring telentang. Angkat kaki anda, rapatkan dan bentangkannya dalam satah menegak. Ini adalah 1 kali. Buat 15 kali.

19. Rehat. Kedudukan permulaan - baring telentang. Angkat tangan anda ke atas kepala anda dan sambungkannya dalam kunci terbalik. Regangkan. Kaki lurus dan dipanjangkan. Tarik jari kaki anda ke arah anda, serentak dengan pergerakan lengan anda. Bertenang. Perlahan-lahan turunkan lengan anda di sepanjang badan anda. Rehat 2 – 3 min.

Jom bangun. Set latihan selesai.

Kaedah pengawalan diri psikofisiologi terkawal.

Sekarang mari kita berkenalan dengan salah satu daripadanya kaedah unik pengurusan sumber dalaman, yang membantu mendedahkan kebolehan dan potensi, mengatasi tekanan dan halangan psikologi.

Latihan untuk pembebasan:

Ambil posisi yang selesa. Teknik ini boleh dilakukan dengan berdiri, duduk, atau berbaring, kerana lebih mudah. Berdiri adalah lebih menarik, dan anda boleh segera melihat apa yang berlaku dan bagaimana. Apabila latihan dilakukan secara berdiri, anda serta-merta yakin dengan latihan tersebut kecekapan tinggi, kerana mereka membolehkan anda untuk mendapatkan keadaan yang selesa (jika dikehendaki, walaupun sangat mendalam berehat) tanpa memerlukan kedudukan yang selesa.

Beri perhatian kepada kepala anda, ciri-ciri kedudukannya, rasakan beratnya. Buat beberapa pergerakan yang menyenangkan dan berulang selama 30-40 saat.

Alihkan perhatian anda ke bahu anda, rasakan pergerakan yang timbul di bahu anda, ikuti pergerakan ini, lakukan beberapa kali pada kadar yang anda suka, selama 30-40 saat.

Tumpukan perhatian anda pada pinggul anda. Buat beberapa pergerakan berulang dari "pinggul" dalam irama yang menyenangkan, selama 30-40 saat.

Alihkan perhatian anda kepada kaki anda, apakah kedudukannya, sama ada ia selesa. Kemudian lakukan beberapa pergerakan yang menyenangkan pada irama yang selesa selama 30-40 minit.

Jejaki pergerakan yang membawa anda pembebasan terbesar, ulangi beberapa kali lagi.

Kemudian tambah latihan relaksasi:

Latihan 1. “Jambatan”.

Tutup tangan anda apabila anda berasa selesa, kemudian bayangkan bahawa tangan anda adalah jambatan St. Petersburg yang gelongsor (Pilih imej yang selesa untuk diri anda yang akan membantu anda mencapai pergerakan), berikan mereka arahan mental untuk bergerak berasingan, seolah-olah secara automatik, tanpa otot usaha. Untuk latihan itu berfungsi, anda perlu mencari keadaan keseimbangan dalaman dalam diri anda; untuk ini anda perlu berehat dan berasa selesa. Lakukan apa yang paling menyenangkan untuk anda, lalui pilihan (menolak atau tundukkan kepala anda, tarik nafas dalam-dalam atau hembus, tahan nafas anda seketika, dll.), Perkara utama ialah mencari perasaan keselesaan dalaman ini, dalam yang mana kehendak anda akan mula mempengaruhi automasi pergerakan.

Kedudukan permulaan lengan ke sisi. Anda perlu menutup tangan anda, membayangkan bahawa tangan anda tertarik antara satu sama lain, seperti dua bahagian jambatan atau magnet.

Ulangi perbezaan dan penumpuan lengan beberapa kali, mencapai kesinambungan pergerakan. Pada saat tangan anda kelihatan tersangkut, anda boleh menolaknya sedikit. Jika keadaan kelonggaran dalaman yang diingini telah tiba, kekal di dalamnya untuk mengingatinya.

Latihan 2. “Wings”.

Kedudukan permulaan - lengan ke bawah. Anda boleh menutup mata anda untuk merasakan pergerakan yang dihasilkan di tangan anda dengan lebih baik. Perhatikan pergerakan ini dan bantu pergerakan itu ke atas. Apabila tangan anda mula terapung, banyak sensasi baru dan menyenangkan timbul. Bantu diri anda dengan imejan yang menyenangkan. Bayangkan tangan anda adalah sayap! Sayap membawa awak! Benarkan diri anda bernafas dengan bebas. Benarkan diri anda merasai keadaan penerbangan.

Latihan 3. “Badan bebas”.

Dalam keadaan santai, seseorang mula bergoyang. Rasakan kebebasan ini, kelonggaran dalam badan anda, ia setanding dengan bergoyang ringan di atas ombak, di angin, dalam perjalanan ke ruang yang tidak berkesudahan.

Teknik ini juga melatih koordinasi. Seseorang yang mempunyai koordinasi dalaman yang baik lebih tahan terhadap tekanan dan kurang terdedah kepada tekanan berbanding orang lain. pengaruh luar, mempunyai pemikiran bebas yang lebih besar, cepat mencari jalan keluar dalam situasi yang paling sukar. Oleh itu, latihan yang bertujuan untuk membangunkan koordinasi juga membina ketahanan terhadap tekanan.

Latihan 4. "Tumbleweeds - tumbleweeds."

Rasa kepala anda, ambil posisi selesa yang selesa, berehat dan ikuti pergerakan kepala anda. Pilih irama yang menyenangkan anda, di mana anda ingin meneruskan pergerakan, dan ketegangan leher mereda. Anda boleh mencari seketika apabila anda boleh, seolah-olah, melepaskan kepala anda, dan kemudian ia akan "pergi" secara automatik.

Dalam proses itu, anda akan menemui perkara yang menyenangkan - ini adalah titik kelonggaran. Jika dalam proses anda menemui titik yang menyakitkan, anda harus mengurutnya dengan ringan dan terus bergerak. Anda boleh membantu diri anda mencari kelonggaran menggunakan pergerakan mata mendatar atau menegak, mencari apa yang lebih menyenangkan untuk anda (contohnya, huraikan angka lapan).

Latihan 5. “Landak”.

Latihan ini bertujuan untuk meredakan keadaan emosi negatif dan mengekalkan mood ceria. Relaksasi dicapai melalui ketegangan. Anda perlu tegang, sebagai contoh, tangan anda, dan kemudian berehat sebanyak mungkin. Bayangkan landak yang meringkuk dan berehat.

Dalam 2-3 hari pertama latihan, selepas melakukan teknik (automatik), anda perlu duduk dan hanya duduk selama beberapa minit secara pasif, seolah-olah secara neutral (anda tidak sepatutnya menutup mata anda dengan serta-merta, tetapi hanya jika ia ditutup. mereka punya). Pada masa yang sama, ada rasa kosong di kepala. (Ini adalah keadaan pemulihan di mana kelegaan psikologi dan pengumpulan kekuatan baru berlaku.)

Kesan pada titik aktif secara biologi

Kaedah - Mata Aktif Secara Biologi. Kaedah rawatan ini berasal dari zaman purba (kira-kira 50 abad yang lalu) pada Timur Jauh(wilayah China moden, Korea, Mongolia, Jepun). Dalam proses pembelajaran tentang dunia dan fenomena alam, maklumat tentang perkara yang berguna dan berbahaya bagi manusia telah terkumpul. Pakar perubatan purba, memerhatikan fungsi tubuh manusia, mencatat sistem perhubungan tertentu. Jadi salah satu sistem adalah hubungan titik-titik tertentu pada badan dengan keadaan dalaman seseorang. Dengan menggunakan tekanan jari pada titik yang ditakrifkan dengan ketat, anda boleh dos, secara terpilih dan terarah mempengaruhi fungsi pelbagai organ dan sistem, mengawal fungsi vegetatif, metabolisme dan proses pemulihan. Terdapat kira-kira 700 mata sedemikian secara keseluruhan, tetapi yang paling kerap digunakan adalah kira-kira 150. Mekanisme tindakan terapeutik pada "titik penting" (nama moden yang menyamaratakannya ialah "titik aktif secara biologi") terletak pada proses fisiologi refleks yang kompleks.

Prinsip bekerja dengan titik aktif biologi (BAP).

Bagaimana untuk memahami bahawa anda telah menemui titik aktif secara biologi:

Titik aktif secara biologi mempunyai ciri khusus yang membezakannya daripada kawasan sekitar kulit: rintangan elektrik yang agak rendah, potensi elektrik yang tinggi, suhu kulit yang tinggi dan kepekaan sakit, peningkatan penyerapan oksigen dan tahap proses metabolik yang lebih tinggi.

Apabila menekan pada titik-titik ini, sebagai peraturan, sensasi sakit yang aneh, beberapa distensi, kebas, dan kesakitan berlaku, yang tidak hadir apabila menekan di luar titik ini. Kejadian sensasi ini sangat berterusan dan wajib sehingga ia berfungsi sebagai kriteria untuk mencari titik dengan betul.

Mata harus ditemui dengan ketepatan yang paling tinggi, ini akan memberikan kesan yang lebih baik dan tahan lama.

Elakkan daripada menjejaskan kawasan bersebelahan yang mungkin terdapat titik lain yang tidak boleh disentuh.

Gosok tangan anda sebelum mengurut. Ini akan memulihkan peredaran darah di tangan anda dan memastikan mereka hangat. Berhati-hati rasa titik dengan hujung jari anda. Sila ambil perhatian bahawa apabila menekannya, rasa sakit dan sakit berlaku, yang boleh merebak (memberi) sekitar atau ke kawasan yang lebih atau jauh. Ini sangat penting untuk mencari "titik penting".

Teknik akupresur:

Menyentuh atau mengusap ringan tanpa henti

Tekanan ringan menggunakan berat jari atau tangan

Tekanan dalam, di mana lesung pipit yang lebih atau kurang ketara terbentuk pada kulit di kawasan titik di bawah jari

Tekanan jari boleh mendatar-putaran mengikut arah jam atau bergetar (melambatkan atau mempercepatkan), tetapi hendaklah sentiasa tanpa henti. Lebih kuat kesannya, lebih pendek masanya.

Kaedah memecut dicirikan oleh pendedahan berterusan, pergerakan putaran lancar dan perlahan tanpa menggerakkan kulit atau tekanan dengan hujung jari dengan peningkatan tekanan secara beransur-ansur dan memegang jari pada kedalaman.

Dalam aktiviti profesional penyelamat, situasi sering timbul yang bersifat tekanan.

Keperluan untuk membuat keputusan yang cepat, kadang-kadang rasa bersalah, tidak selalu hubungan yang baik dengan saudara-mara mangsa, ketidakserasian psikologi dengan rakan sekerja, keadaan fizikal dan iklim yang sukar untuk melaksanakan tugas - ini dan faktor-faktor lain boleh mengganggu keseimbangan emosi dan menyebabkan pengalaman negatif. Untuk pelepasan emosi dan pemindahan jiwa ke keadaan optimum yang memenuhi keperluan keadaan, latihan berikut disyorkan.

"Pengeluaran". Latihan ini terdiri daripada menekan empat mata secara bergilir-gilir di kawasan bibir (Rajah 1). Anda perlu mengurut titik 1 dengan jari telunjuk anda selama tiga saat. Kemudian, selepas rehat selama 10-15 saat, tekan titik 2. Selepas rehat kedua, anda perlu mengurut titik 3 dan 4 secara serentak. Hasilnya adalah kelonggaran otot seluruh badan. Kemudian anda perlu duduk, berehat, meniru tertidur, dan perlahankan pernafasan anda secara beransur-ansur, memberi perhatian khusus untuk memanjangkan pernafasan anda. Selepas 3-5 minit, banyak sensasi negatif akan hilang.

"Anti-tekanan". Latihan ini juga melegakan tekanan emosi yang berlebihan." Untuk melakukan ini, selama tiga saat anda perlu lancar dan sama rata menekan pada titik anti-tekanan, yang terletak di bawah dagu (Rajah 2). Apabila mengurut titik ini, anda akan berasa sedikit sakit dan rasa terbakar. Selepas mengurut titik yang ditunjukkan, berehat, bayangkan keadaan lesu, cuba bangkitkan imej yang menyenangkan. Selepas 3-5 minit, regangan sambil menguap, tegang dan kemudian berehat semua otot badan.

194310020256500

"Titik". Duduk dengan selesa di atas kerusi, letakkan tangan anda di atas lutut anda, tekan ibu jari anda ke jari telunjuk anda. Catat dengan jelas tempat lipatan kulit berakhir di antara indeks dan ibu jari. Berikut ialah titik "he-gu", mengurut nada yang mana dan meningkatkan kesejahteraan. Lakukan urutan selama beberapa minit menggunakan pergerakan jari telunjuk yang bergetar. Latihan dilakukan pada kedua-dua belah tangan. Apabila melakukan teknik ini, jari itu diskrukan ke titik, yang menyebabkan rasa kehangatan dan terbakar di dalamnya. Selepas ini, letakkan tangan anda pada lutut anda sekali lagi supaya tapak tangan anda menutup sepenuhnya tempurung lutut. Di mana jari telunjuk terletak di tengah cawan, dan jari yang tinggal ditekan antara satu sama lain. Kemudian jari manis akan menyiasat kemurungan kecil di bawah tonjolan tulang bulat. Cari titik ini dan urutkannya. Dalam kes ini, anda akan mengalami sedikit sakit. Titik ini (“zu-san-li”) dipanggil titik umur panjang atau titik dari seratus penyakit. Rangsangannya membolehkan anda meningkatkan nada badan, mengekalkan tenaga, dan mengekalkan prestasi yang diperlukan.

Urut sendiri.

Urut diri digunakan untuk melegakan nada otot yang meningkat, melegakan rangsangan emosi dan memulihkan keadaan normal badan.

1. Urut tulang belakang serviks.

Menggunakan pergerakan yang lembut dan lancar, urut otot-otot tulang belakang serviks. Ini akan membantu memperbaiki keadaan umum badan, kelonggaran, dan menormalkan bekalan darah ke kepala. Akibatnya, perhatian bertambah baik, kesedaran hilang, pernafasan menjadi lancar dan dalam (Gamb. 3).

2. Mengusap leher.

Gunakan seluruh tapak tangan anda untuk mengurut leher anda dengan pergerakan ringan dari dagu ke tulang selangka selama 2-3 minit. Ini akan membantu anda mengendurkan kumpulan anterior otot leher dan meningkatkan kesan latihan sebelumnya 37719006858000022860080010000 (Gamb. 4).

nasi. 3 Rajah. 4

Urut bahagian atas dada.

Menggunakan hujung jari anda, urut permukaan hadapan dada dari tulang selangka ke ketiak. Ini meningkatkan peredaran darah, menormalkan degupan jantung dan irama pernafasan.(Gamb. 5)

4. Urut kepala.

Menggunakan pergerakan bulat ringan, urut kulit kepala, seolah-olah menyikatnya dengan sikat yang jarang. Ini akan memberikan anda rasa selesa dan lega sakit kepala, akan melancarkan peredaran darah.(Gamb. 6)

322897538798500

Rajah.5 Rajah. 6

Psikofisiologi dan kesan psikologi warna

Warna biru tertentu menggalakkan keharmonian; hijau muda menyegarkan; merah dan kuning terang mengujakan, manakala merah jambu membangkitkan perasaan tenang dan gembira.

Warna mempunyai kesan menenangkan jika ia mempunyai keupayaan untuk menimbulkan renungan, kerendahan hati, penyerapan, penarikan dan kemurungan. Ia mempunyai kesan pemulihan jika ia mewujudkan keadaan untuk perubahan, keseimbangan, pengembangan peribadi, bangsawan, kepuasan, persefahaman dan perpaduan.

Warna-warna yang menarik adalah mereka yang boleh membangkitkan harapan, ekstasi, keinginan, dahaga untuk tindakan, cita-cita; pemikiran dan perasaan bebas, menggalakkan pencapaian, pembaharuan dan pertumbuhan rohani.

Kelabu - memberikan respons terang-terangan kepada pengaruh luar(dengan penutupan, kerahsiaan). Disyorkan untuk kerja berlebihan dan tekanan luaran.

Kelabu muda - meningkatkan keupayaan intelek.

Hitam – digunakan sebagai tonik umum untuk orang yang mempunyai kesihatan yang kurang baik. Disyorkan untuk orang yang lemah semangat. Tidak disyorkan untuk orang yang agresif dan degil.

Merah - menggalakkan penyembuhan luka dan mengurangkan keradangan. Mempunyai kesan analgesik. Disyorkan untuk sakit kepala, pening dan sakit pada tulang belakang. Ditunjukkan untuk kemurungan, kemurungan dan melankolis. Tidak disyorkan untuk orang yang impulsif dan gelisah.

Merah jambu adalah pemangkin untuk mood yang baik dan menggalakkan pemulihan daripada penyakit somatik.

Oren - meningkatkan selera makan, mempunyai kesan yang baik terhadap penghadaman, merangsang deria. Dengan pendedahan berdos, ia meningkatkan prestasi. Ditunjukkan untuk sikap tidak peduli dan kemurungan. Tidak disyorkan untuk pening.

Brown - membantu menukar, "berehat". Tidak disyorkan jika anda terdedah kepada mabuk perjalanan. Tidak sesuai jika mobilisasi intelek diperlukan.

Coklat-kuning - berguna untuk orang yang tidak menerima kepuasan dari kehidupan, yang berada dalam sikap tidak peduli dan kemurungan.

Coklat - hijau - berguna untuk orang yang suka mengembara, yang dalam perjalanan (jalan).

Kuning - berguna untuk kekecewaan hidup dan ketegangan dalam komunikasi interpersonal. Meningkatkan kelajuan persepsi visual, meningkatkan ketajaman penglihatan dan kestabilan penglihatan yang jelas, merangsang fungsi otak. Tidak disyorkan untuk pening.

Kuning kehijauan - membantu untuk keluar dari kemurungan. Tidak disyorkan untuk mabuk perjalanan.

Hijau - memberi keyakinan, ketabahan dan ketahanan. Disyorkan untuk gangguan saraf dan keletihan. Mengembalikan kekuatan sekiranya insomnia. Ditunjuk untuk neuralgia dan migrain. Mengurangkan kesan mabuk dan mengelakkan muntah. Meningkatkan ketajaman penglihatan, menormalkan darah dan tekanan intraokular. Memberi peningkatan dalam prestasi mental, menggalakkan penumpuan.

Biru-hijau (gelombang laut) - menyediakan kawalan ke atas pemikiran dan tindakan, berguna untuk orang yang impulsif, orang emosi. Menguatkan aspirasi yang kuat, disyorkan untuk orang yang mempunyai harga diri yang rendah.

Biru - menghilangkan obsesi, mengurangkan hiperaktif, melegakan kesakitan reumatik, mempunyai kesan anti-emetik, dan merupakan analgesik. Mengurangkan tahap kebimbangan.

Biru - mengurangkan hiperaktif, memulihkan kekuatan semasa pengalaman mendalam, melegakan kesakitan, menggalakkan tidur.

Faktor penting juga ialah keperibadian seseorang. Warna yang sedikit merangsang kepada seseorang mungkin merangsang orang lain. Atau warna yang menenangkan dalam satu kes tidak akan menghasilkan apa-apa kesan dalam keadaan lain.

Ambil kedudukan yang selesa, selesa, berehat. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman ini semasa berbaring; kesan kelonggaran yang diingini dicapai.

Pilih salah satu warna yang dicadangkan:

Merah jika anda memerlukan kekuatan dan ketahanan.

Jingga jika anda ingin menarik perhatian orang lain terhadap perniagaan dan kehidupan peribadi anda.

Kuning, jika anda ingin mengembangkan intuisi anda, anda memerlukan idea dan konsep baharu.

Hijau jika anda ingin merasakan lebih empati dan kasih sayang terhadap jiran anda.

Biru jika anda berasa tertekan dan memerlukan kelonggaran.

Biru jika anda ingin menjana idea yang lebih kreatif dan mencari konsep asli.

Ungu jika anda cuba mencari idea yang unik dan inovatif, seperti menghasilkan konsep revolusioner atau mencipta ciptaan.

Bayangkan warna ini sebagai piramid di atas kepala anda. Tenang perhatikan piramid ini, ia perlahan-lahan mula turun. Rasai bagaimana ia menembusi anda. Ia melalui badan anda, melarutkan dan membersihkannya emosi negatif dan mood. Rasai diri anda berada di tengah-tengah piramid berwarna ini. Nikmati khasiatnya dan serap ke dalam diri anda.

Sekarang biarkan warna yang dipilih membasuh anda dari kepala ke kaki, iaitu, dari atas kepala anda ke kaki anda. Bayangkan aliran warna ini mengalir melalui anda dan akhirnya mengalir keluar ke dalam paip pembetung. Kemudian semak sendiri. Jika anda masih merasakan sisa-sisa perasaan negatif di mana-mana tempat di dalam badan anda, arahkan aliran warna ke sana dan cuci kawasan itu.

Mencari kualiti warna yang dikehendaki. Ini boleh dilakukan secara mental, lantang, atau bertulis. Luangkan masa lima minit untuk mengenali warna merah dalam diri anda dan sifatnya. Kenyataan anda hendaklah ringkas, dinyatakan dalam kata-kata mudah dalam kala sekarang, dan dirumuskan dalam bentuk yang paling sesuai dengan anda. Percayalah pada kata-kata anda semasa anda bercakap atau menulisnya. Lepaskan sebarang keraguan dan letakkan semua tenaga mental dan emosi anda ke dalam pengesahan.

Terapi aroma

Pengaruh bau pada mental dan keadaan fizikal manusia telah dikenali sejak zaman dahulu lagi. Bukti pertama bahawa orang belajar mengekstrak bahan wangi daripada bahan tumbuhan bermula pada kira-kira abad ke-5. BC. Puisi tentang Gilgamesh dari Sumer mengatakan "bau yang dicipta oleh pembakaran cedar dan mur harus menenangkan tuhan-tuhan dan menanamkan dalam mereka perasaan yang baik." Confucius menulis tentang makna bau yang harum: "Kebajikan anda adalah seperti minyak wangi yang memberikan keindahan dan kepuasan bukan sahaja kepada hati anda, tetapi juga kepada mereka yang mengenali anda."

Aroma membantu seseorang melawan banyak penyakit, maka kami akan menerangkan beberapa daripada mereka, dan juga memikirkan kaedah menggunakan minyak pati.

Cara-cara menggunakan minyak pati

Mandi aromaterapi.

Kesannya dicapai melalui penyedutan panas dengan pentadbiran minyak serentak melalui kulit. Suhu mandi tidak boleh melebihi suhu badan, dan tempoh prosedur ini tidak boleh melebihi 15 minit. Jumlah minyak pati setiap 1 mandi adalah 7-8 titis, dan kerana minyak pati tidak larut dalam air, ia mesti dicampur terlebih dahulu dengan pengemulsi, yang boleh berupa susu biasa, krim atau kefir.

Sebelum mandi sedemikian, anda perlu membasuh diri anda, dan selepas menyelesaikan prosedur, jangan bilas, basahkan dengan tuala dan berehat seketika.

Kursus mandi harus bermula dengan bilangan titis minimum 4-5, secara beransur-ansur meningkat sebanyak 2 titis kepada jumlah yang diperlukan 13-15, kemudian bilangan titisan dikurangkan sebanyak 2 setiap kali. Kursus ini biasanya berlangsung selama 1.5 bulan dengan mandi setiap hari. Jika anda mandi bukan mengikut kursus, tetapi mengikut perasaan anda, berpegang pada dos optimum 7-8 titis setiap mandi.

Penyedutan.

Penyedutan panas dan sejuk diambil untuk penyakit bahagian atas saluran pernafasan, bronkus, paru-paru, untuk mempengaruhi sfera psiko-emosi.

Untuk penyedutan panas dalam bekas 0.5 liter. tambah 3-5 titis minyak pati (disyorkan bermula dengan 1-2). Kemudian, ditutup dengan tuala, bersandar di atas larutan dan sedut wap selama 7-10 minit. Semasa prosedur, mata mesti ditutup.

Perlu diingat bahawa mandi air panas adalah kontraindikasi apabila serangan akut asma bronkial. Dalam kes ini, penyedutan sejuk digunakan - penyedutan minyak pati yang digunakan pada jalur kertas, sapu tangan, pingat tanah liat (tidak lebih daripada 2 titis), atau lampu aroma. Anda boleh mengharumkan bantal anda dengan minyak yang sesuai (2-3 titis), yang juga akan menormalkan tidur anda.

Memampatkan.

Cara yang sangat berkesan untuk melegakan kesakitan dan mengurangkan keradangan. Mampat panas Mudah disediakan dengan mengisi secawan dengan air panas dan menambah 4-5 titik minyak aromatik. Kemudian lembapkan sehelai kapas atau kain flanel yang dilipat dan peraskannya air berlebihan dan sapukan pada bahagian yang sakit sehingga tisu sejuk kepada suhu badan, kemudian ulangi. Mampat panas amat berguna untuk sakit belakang, reumatik dan arthritis, abses, sakit telinga dan sakit gigi. Mampat sejuk disediakan dengan cara yang sama, hanya air yang sangat sejuk digunakan sebagai ganti air panas. Mampat jenis ini berguna untuk sakit kepala (sapukan pada dahi atau belakang leher), ligamen dan tendon terseliuh, dan bengkak tempatan lain yang disebabkan oleh keradangan.

Lampu aroma.

Cawan porselin atas diisi dengan air dan 5-7 titik minyak pati ditambah. Lilin yang dinyalakan di bahagian bawah lampu memanaskan air dan aroma minyak pati merebak ke seluruh bilik.

Sebelum menjalankan prosedur ini, perlu mengudarakan bilik dan menggunakan lampu itu sendiri dengan tingkap tertutup. Biasanya disyorkan untuk menggunakan lampu dari 20 minit hingga 2 jam; menggunakan lampu lebih daripada masa ini tidak masuk akal.

Jangan biarkan air mendidih, dan tambah air ke dalam cawan dari semasa ke semasa. Selepas digunakan, perlu membilas minyak pati yang tinggal supaya minyak tidak bercampur kemudian.

Untuk insomnia, kemurungan (urut, penyedutan, lampu aroma, mandian): chamomile, lavender, ylang-ylang, fir, myrrh, birch, basil, lemon balm.

Untuk kerengsaan, peningkatan keseronokan dan ketakutan (urut, penyedutan, lampu aroma, mandi): oregano, mimosa, balsem lemon, pudina, valerian, halia, cemara, iris, mur, anise, ketumbar, selasih, kayu manis, geranium, buah pala.

Untuk dystonia vegetatif-vaskular (urut, penyedutan, lampu aroma, mandian): rosemary, lemon, geranium, lemon balm, oregano, sage, eucalyptus.

Untuk kebimbangan (lampu aroma, mandian, penyedutan): selasih, bergamot, ylang-ylang, lavender, kemenyan, juniper.

Untuk sakit kepala (lampu aroma, urut, kompres): limau gedang, lavender, pudina, mawar, rosemary, rosewood, chamomile, sage, eucalyptus.

Untuk pening (mandi, penyedutan): lavender, pudina.

Untuk kemurungan (mandi, urut): selasih, bergamot, limau gedang, ylang-ylang, lavender, mawar, cendana, clary sage.

Untuk migrain (mampat): basil, lavender, pudina, chamomile, sage.

Untuk keletihan saraf, kerja berlebihan, kelemahan umum (lampu aroma, mandi, urut): selasih, limau gedang, ylang-ylang, halia, kayu manis, lavender, pudina, nilam, rosemary, pain, thyme, sage.

Untuk ketegangan saraf dan tekanan (lampu aroma, mandian, urutan): oren, oren manis, selasih, bergamot, geranium, ylang-ylang, cedar, cypress, kayu manis, lavender, kemenyan, mandarin, juniper, pudina, petitgrain, mawar, rosemary , rosewood, chamomile, cendana, pain, thyme, sage.

Untuk kejutan (lampu aroma, mandi, urut): lavender, valerian.

Untuk keracunan (diambil secara lisan): anise, serai, pokok teh, lemon, cypress, juniper, birch.

Pada mengurangkan imuniti(mandi, pentadbiran lisan, urut): lemon, oren, myrtle, oregano, eucalyptus, birch.

Untuk kecederaan, terseliuh, terkehel (urut, memampatkan): juniper, halia, lavender, sage, pain, cedar, rosemary.

Pada luka terbuka(menyapu minyak tulen dan dicairkan): geranium, lavender, mawar, rosewood, mur, sage.

Untuk hematoma, lebam (mampatkan, urut): chamomile, sage, pudina, lemon, cypress, lemon balm, juniper.

Untuk gigitan serangga (mampat, sapuan minyak): lavender, sage, lemon, geranium, eucalyptus, sage, pokok teh.

Kesan terapeutik muzik pada keadaan psikofisiologi seseorang

Seni secara aktif mempengaruhi dunia rohani manusia, dan melaluinya, keadaan fizikal mereka. Daripada semua seni, muzik mempunyai penggunaan terluas dan paling lama dalam bidang perubatan.

Muzik, menurut penyelidik moden, mempunyai kesan penyembuhan pada manusia. Ia, sebagai rangsangan berirama, merangsang proses fisiologi badan, berlaku secara berirama, baik dalam sfera motor dan vegetatif.

Muzik bertindak sebagai alat pengalih perhatian daripada pemikiran yang mengganggu dan sebagai cara untuk menenangkan. sangat penting diberikan kepada muzik dalam memerangi kerja berlebihan. Muzik juga membantu membuang tenaga terkumpul, yang sering kita lihat di semua jenis konsert di mana orang ramai menari dan menikmatinya. Muzik boleh menetapkan irama tertentu sebelum memulakan kerja, sesuaikan dengan rehat yang mendalam semasa waktu rehat.

Seni datang untuk menyelamatkan sebagai ubat tambahan dalam rawatan penyakit somatik.

Menyedari kesan mendalam muzik pada deria dan emosi, Pythagoras tidak teragak-agak tentang pengaruh muzik pada minda dan badan, memanggilnya "perubatan muzik." Pythagoras mempunyai keutamaan yang jelas untuk alat muzik bertali sehingga dia memberi amaran kepada pelajarnya supaya tidak membenarkan telinga mereka mendengar bunyi seruling dan simbal. Beliau seterusnya berhujah bahawa jiwa harus disucikan daripada pengaruh tidak rasional dengan nyanyian khusyuk, yang harus diiringi dengan kecapi. Lira dianggap sebagai simbol perlembagaan manusia, badan alat mewakili badan fizikal, tali mewakili saraf, dan pemuzik mewakili roh. Memainkan saraf, semangat itu mencipta keharmonian muzik biasa, yang bagaimanapun, bertukar menjadi tidak harmoni jika sifat manusia rosak.

Untuk kerja berlebihan dan keletihan saraf - "Pagi" dan "Solveig's Song" oleh E. Grieg; "Polonaise" oleh Oginsky, "Dawn on the Moscow River" oleh Mussorgsky, "Pavane" oleh Ravel, "Symphony No. 1, bahagian. 2” oleh Kalinnikova, Aria daripada “Brazilian Bahiana No. 5” oleh Villa Lobosa, “Adagio” oleh Albinoni, dsb.

Untuk suasana sayu yang tertekan - "To Joy" oleh Beethoven, "Aue Mala" oleh Schubert, "Anitra's Dance" oleh Grieg, "Dance of the Sugar Plum Fairy" dan "Dance of the Shepherdesses" daripada balet "The Nutcracker" oleh Tchaikovsky, "Little Night Serenade, Allegro" oleh Mozart, " Spring, Allegro" oleh Vivaldi dan lain-lain.

Dengan kerengsaan dan kemarahan yang ketara - "Pilgrim Choir" oleh Wagner, "Sentimental Waltz" oleh Tchaikovsky, "Scene by the Lake. Tasik Swan oleh Tchaikovsky, Adagio oleh Albinoni, Konsert Piano No. 2 oleh Rachmaninov, Aria dari Bahia Brazil No. 5 oleh Villa Lobos, dsb.

Dengan penurunan kepekatan dan perhatian - "The Seasons" oleh Tchaikovsky, "Moonlight" oleh Debussy, "Dreams" oleh Schumann, "Symphony No. 5 (Reform)" oleh Mendelssohn, dsb.

Melodi klasik seperti Tchaikovsky's Barcarolle, Wiese's Pastoral, Leclene's Sonata in C major, bahagian 3, Saint-Saëns' Swan, Tchaikovsky's Sentimental Waltz, Für Elise dan Moonlight Sonata mempunyai kesan yang menenangkan. » Beethoven dan lain-lain.

Program tonik dilaksanakan dengan bantuan: Monty, "Cummparsita" oleh Rodriguez, "Adelita" oleh Purcell, "Waltz of the Flowers. The Nutcracker" oleh Tchaikovsky dan lain-lain.

Bagi muzik moden, ia sudah tentu mempengaruhi keadaan mental kita. Lirik boleh membuat anda gembira, gembira atau sedih. Mereka boleh merangsang tindakan atau, sebaliknya, menghalangnya. Mereka boleh menggabungkan, semua ini adalah individu untuk semua orang. Beri perhatian kepada muzik yang anda dengar. Apakah emosi yang ditimbulkannya dalam diri anda? Muzik apa yang dibawa bersamanya, dan rentetan hati anda yang dimainkannya. Melalui analisis ini, anda akan dapat memahami bahagian kehidupan anda yang disuarakan dan dimanifestasikan oleh muzik.

Terapi muzik jarang menjadi satu-satunya kaedah rawatan; biasanya ia adalah salah satu kaedah bebas (pada tahap yang lebih besar atau lebih kecil) yang termasuk dalam terapi kompleks. Gabungan terapi muzik dengan latihan autogenik, aromaterapi dan kaedah relaksasi lain digunakan secara meluas.

KESIMPULAN

Ia telah lama diketahui tentang hubungan dan pengaruh bersama dari fizikal dan psikologi, "jiwa dan badan."

Keadaan otot yang lebih santai dan pernafasan yang tenang akan memberikan sensasi yang sama dalam sfera psikologi: kita akan menjadi lebih stabil dan tenang secara emosi (tidak 100%, sudah tentu, tetapi lebih tenang daripada awal). Ini bermakna anda boleh bertindak dengan "fikiran yang jernih dan hati yang sejuk", tanpa menyebabkan tekanan tambahan dengan pengalaman anda sendiri. Untuk jangka masa yang panjang, orang yang bekerja dalam situasi yang melampau selalunya berada dalam cengkaman keadaan emosi negatif yang dikaitkan dengan kebimbangan, jangkaan perkara yang tidak diketahui, rasa tidak puas hati, kemarahan, dll. Ketidakupayaan untuk mengurangkan keterukan pengalaman kesan buruk adalah penuh dengan fakta bahawa ia mempunyai kesan yang merosakkan pada badan, keadaan fizikal dan mental.

Panduan metodologi ini dengan baik mendedahkan gambaran yang menerangkan keperluan untuk menukar keadaan fisiologi atau psikologi anda dalam masa yang sesingkat mungkin dengan cara yang mudah dan boleh diakses. Kini anda tahu cara melakukan ini menggunakan pelbagai cara mudah, contohnya, menikmati kenangan beberapa peristiwa kehidupan yang positif, atau hanya bernafas lebih dalam dan lebih perlahan.

Terdapat banyak buku sains dan popular sains, penerbitan dan kaedah yang memberikan panduan tentang pengawalan kendiri.

Keistimewaan dan kerelevanan manual ini ialah ia menyatukan teknik kawal selia kendiri tradisional dan bukan tradisional, yang merupakan pertolongan kendiri dalam pencegahan penyakit-penyakit tersebut yang selalunya tidak diingini sebagai peneman kepada profesion yang penting dan sukar sebagai penyelamat. Profesion penyelamat dikaitkan dengan pelbagai faktor tekanan. Ketidakpastian keadaan semasa, jangkaan bahaya yang berterusan, keperluan untuk analisis logik dan psikologi yang berterusan tentang situasi yang berubah dengan cepat, kerja perhatian yang sengit, dan bekerja dengan kesedihan manusia mempunyai kesan yang kuat dan samar-samar pada jiwa manusia, yang memerlukan penggemblengan semua keupayaan fizikal dan mentalnya untuk menyelesaikan masalah yang dihadapi dengan berkesan.

BIBLIOGRAFI.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. Rizab badan kita. M.: Pengetahuan, 1990.

Aliev. Kh. Kaedah pengawalan diri psikofisiologi terkawal "Klyuch", Moscow, 2003.

Antipov V.V. Penyesuaian psikologi kepada situasi yang melampau. –M.: rumah penerbitan VLADOS-PRESS, 2004

Assagioli R. Psikosintesis. Prinsip dan teknik / Diterjemah daripada bahasa Inggeris oleh E. Perova.-M.: Rumah penerbitan EKSMO-Press, 2002.-416p.

Akhmedov T.I., Zhidko M.E. Psikoterapi dalam keadaan kesedaran khas. –M.: Folio, 2001.- 768 hlm.

Beck A., Freeman A. Psikoterapi kognitif untuk gangguan personaliti. St Petersburg – 2002.

Bloom F., Leierson A., Hofstadter L. Otak, minda, tingkah laku: Trans. dari bahasa Inggeris M.: Mir, 1988.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya. Pengaruh muzik pada kemahiran psikomotor berkaitan dengan ciri-ciri neurodinamik // Isu. psiko. 1980.

Gremling S., Auerbach S. Bengkel mengenai pengurusan tekanan. St. Petersburg: Peter, 2002.

Grimak L.P. Berkomunikasi dengan diri sendiri: Permulaan psikologi aktiviti. M.: Politizdat, 1991.

Greenberg J. Pengurusan tekanan. edisi ke-7. - Peter, 2002.

Granovskaya R.M. Elemen psikologi praktikal. Edisi ke-2 L.: Leningrad University Publishing House. 1988.-560 hlm.

Davitashvili D. Urutan tanpa sentuhan: Teknik pencegahan. M.: Budaya dan sukan fizikal, 1989.

Daurtsev K.V. Seni mempertahankan diri. Kaedah mengajar teknik mempertahankan diri berdasarkan impak. Rumah penerbitan "Levsha. St. Petersburg", 2002.

Wild L.G. Peraturan kendiri mental keadaan fungsi seseorang (pendekatan aktiviti sistem). –M.: Rumah penerbitan “Institut Psikologi RAS”, 2003.-318 hlm.

Dineika K.V. Sepuluh pelajaran latihan psikofizikal. M.: Budaya dan sukan fizikal, 1987.

Kabachenko T.S. Kaedah pengaruh psikologi: Tutorial. – M.: Persatuan Pedagogi Rusia, 2000.-554 p.

Karayani A.G. Teknik pengawalan kendiri mental. Moscow, 1992.

Koenig K. Apabila anda memerlukan ahli psikoterapi / Transl. dengan dia. - M.: Rumah penerbitan. gr. "Forum" - "Infra-M", 1998.

Kolodzin B. Bagaimana untuk hidup selepas trauma psikologi. - M.: Peluang, 1992.

Kopytin A.I. Prakitkum mengenai terapi seni. St. Petersburg: Peter, 2000.

Kochunas R. Kaunseling psikologi. Psikoterapi kumpulan. Aduh. elaun. – M., 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. Bantuan psikologi kecemasan: Panduan praktikal. - M.:NC ENAS, 2001.- 64 p.

Kucher A.A. Teori dan amalan pembetulan psikologi dan pemulihan untuk gangguan tekanan selepas trauma. Ufa, 2002.

Linderman H. Sistem pengawalan kendiri psikofizikal. – M.1994.

McDermott Y., Yago V. Kursus Praktikal NLP. –M.: Eksmo Publishing House, 2005.-464 hlm.

Malkina-Pykh I.G. Buku panduan ahli psikologi praktikal. Gestalt dan teknik terapi kognitif. -M.: Eksmo Publishing House, 2004.-384 hlm.

Marishchuk V., Evdokimov V. Tingkah laku manusia dan peraturan diri di bawah tekanan. - St. Petersburg: September, 2001.

Mikalko M. Latihan intuisi. – St. Petersburg: Peter, 2001.-192 hlm.

Perevalov V.F. Melatih pegawai untuk aktiviti pengurusan. M., 1991.

Prokofiev L.E. Asas peraturan kendiri psikologi. St. Petersburg: Rumah penerbitan “Lan” 2003.

Psikologi situasi yang melampau: Pembaca / Comp. A.E. Taras, K.V. Selchenok. - Minsk: Tuai, 2000.

Romek V.G., Kontorovich V.A., Krukovich E.I. Bantuan psikologi dalam situasi krisis. - St. Petersburg: Rech, 2004. - 256 p.

Kursus latihan untuk latihan psikologi pakar mencari dan menyelamat. - M.: VTsERM-TSEPP EMERCOM of Russia, 2002. - 134 p.

Fomin V.P., Linder I.B. Dialog tentang seni mempertahankan diri di Timur. M.: Pengawal Muda, 1991.

Cherepanova E. Tekanan psikologi. Bantu diri anda dan anak anda. - M., 1997.

"Urus mood anda", "bertenang dengan mudah", "menjadi ceria dan bertenaga apabila diperlukan" - kedengarannya menggoda, bukan? Semua ini boleh dilakukan dengan menggunakan teknik pengawalan kendiri mental. Kawal selia kendiri juga membantu anda menjimatkan wang: kedua-dua perkhidmatan ahli psikologi dan ubat-ubatan. Lagipun, kesihatan somatik kita sangat berkait rapat dengan keadaan mental kita.

Regulasi kendiri mental ialah pengurusan keadaan psiko-emosi seseorang dengan bantuan kata-kata (pemikiran), imej dan fungsi badan.

Apakah yang menghalang kita daripada mengamalkan peraturan kendiri?

Bagi sesetengah orang ia adalah kekurangan masa. Ya, kita hidup pada kadar yang gila, dan peraturan kendiri sering dikaitkan dengan sesuatu seperti latihan autogenik atau meditasi (kedua-dua kaedah ini sangat berkesan, tetapi mengambil masa untuk menguasai dan mempraktikkan kemahiran tersebut). Walau bagaimanapun, psikologi moden menawarkan teknik yang boleh mengambil masa beberapa minit sahaja dan masih berkesan.

Ada yang berpendapat bahawa "Tubuh mesti mengatasi sendiri". Walau apa pun konsep kemunculan manusia yang anda percayai, saya rasa anda akan bersetuju bahawa ini berlaku lama dahulu. Dan tekanannya berbeza pada masa itu. Sudah tentu, sistem asas pengawalan kendiri adalah "terbina dalam" ke dalam tubuh manusia, tetapi, pertama, ia tidak menyediakan beban semasa, dan kedua, kita tidak benar-benar mendengarnya. Sebagai contoh, adakah anda sentiasa tidur apabila anda rasa perlu? Saya rasa tidak.

Dan sudah tentu, apa yang menghalang adalah apa yang kita sebut dalam bahasa sehari-hari sebagai kemalasan (“anda perlu kecoh, buat sesuatu yang baharu”). Tetapi tidak, pada dasarnya tiada perkara baru yang perlu dilakukan. Kerana kita sebenarnya terlibat dalam kawal selia kendiri sepanjang masa: dengan melukis gambar hasil peristiwa yang mengerikan, kita mencetuskan kebimbangan; "menghidupkan" rentetan fikiran resah sebelum tidur - kami mencetuskan insomnia; Meyakinkan diri sendiri bahawa "semuanya akan berjaya," kita meyakinkan diri kita sendiri, sama seperti ibu bapa kita pernah meyakinkan kita.

Kami menjemput anda untuk melakukan ini dengan lebih sedar, mengikut matlamat dan keperluan anda. Nah, bolehkah kita cuba?

Skim kawal selia kendiri yang terdiri daripada enam teknik boleh dimasukkan dalam rutin harian anda. langkah-langkah kebersihan(seperti memberus gigi atau mencuci tangan anda), dan selepas tiga hingga empat minggu menilai hasilnya.

Semasa melakukan psikoterapi, saya melihat bahawa salah satu kemahiran yang paling diminati sekarang ialah kebolehan untuk menghentikan dialog dalaman (menatal pemikiran secara berterusan).

Untuk melakukan ini, anda perlu melibatkan diri dalam keadaan "di sini dan sekarang," apabila, seperti yang mereka katakan, "masa lalu tidak lagi wujud, dan masa depan belum tiba."

Ini boleh dicapai dengan berlatih meditasi, yang sangat berguna, tetapi masih memerlukan kemahiran tertentu. Kami menawarkan pilihan yang lebih mudah.

Latihan 1. “Lima”

Anda boleh melakukan senaman secara keseluruhan atau sebahagian, masa yang diperlukan– dari 10 hingga 30 saat (anda mesti bersetuju, agak sedikit).

• Ambil rehat.
• Lihat sekeliling dan perhatikan lima objek yang berbeza warna yang anda lihat.
• Tumpukan perhatian dan dengar - apa lima bunyi sampai kepada anda?
• Semak lima sensasi badan yang anda alami pada masa ini (rasa pakaian di bahu anda, sentuhan belakang anda dengan kerusi, dll.).

Jika perhatian anda mula merayau (sudah tentu), perhatikan sahaja dan kembali kepada tugas yang ada. Jika fikiran datang ke kepala anda, katakan kepada diri sendiri: "Terima kasih, saya mendengar anda" - dan kembali ke tugas itu lagi.

Latihan 2. “Pemikiran di atas kertas”

Ia berguna untuk digunakan sama ada pada waktu malam, sebelum tertidur, atau jika anda merasakan "kepala anda bengkak akibat kerja."

Ambil sekeping kertas (atau buat dokumen baharu pada peranti) dan tuliskan semua pemikiran yang "berputar" di kepala anda, dalam susunan yang huru-hara, tanpa mengira kepentingannya. Dan seterusnya kepada perasaan bahawa "itu sahaja, tiada apa yang tinggal di kepala saya."

Selepas pemindahan sedemikian, maklumat kekal di dunia luar dan tidak perlu menyimpannya dalam RAM.

Latihan 3. “Regangan” pemikiran

Pemikiran kita biasanya berfungsi mengikut corak biasa, tetapi ia tidak selalunya yang paling berkesan. Pemikiran yang berkesan adalah salah satu yang membantu anda menyelesaikan masalah, mencapai matlamat dan tidak "memacu diri anda" ke dalam ketakutan dan negatif. Oleh itu, jika anda melihat kecenderungan ke arah pesimisme dan kebimbangan, cuba "meregangkan" pemikiran anda (menjadikannya lebih fleksibel) menggunakan permainan mental.

Setiap kali anda melihat pemikiran malapetaka atau pemikiran "betapa buruknya ini," teruskan dengan frasa "dan ini bagus, kerana ...". Idea mungkin tidak akan muncul "daripada banyak"; jangan berputus asa. Jika tiada apa yang terlintas dalam fikiran anda, gunakan imaginasi anda: bagaimana jika kita bercakap tentang planet lain? Atau tentang dunia lain?

Sebagai contoh, "cuaca sangat sejuk hari ini... dan itu bagus, kerana jika musim sejuk menjadi panas luar biasa, maka tidak akan ada musim panas yang normal." Atau "Saya keliru dengan laporan itu lagi... dan itu bagus, kerana lain kali saya pasti akan melihat kesilapan ini dan tidak akan terlepas."

Tujuan latihan adalah untuk membawa diri anda keluar dari jalan yang dipukul (termasuk di peringkat neuron) penilaian negatif terhadap situasi.

Latihan 4. Imaginasi yang berguna

Dalam psikoterapi, penggunaan imejan terarah dipanggil visualisasi. Sekarang bayangkan anda sedang memotong sepotong lemon. Atau gigit ke dalam epal hijau yang segar. Diperkenalkan? Jika ya, anda mungkin merasakan bahawa air liur muncul di dalam mulut anda. Organisma ini bertindak balas terhadap imej, walaupun pada hakikatnya tiada apa yang berlaku.

Badan kita benar-benar mempercayai imej yang kita cipta dalam jiwa. Sila ingat ini jika anda suka bermain gambar dalam kepala anda dengan hasil yang mengerikan. Dan jangan terkejut bahawa ia menjadi sangat membimbangkan. Bagaimanakah anda boleh menggunakan ciri ini?

Pendek kata, ingin menjadi, contohnya, lebih ceria, kita mesti membayangkan diri kita betul-betul seperti ini (dan dinasihatkan untuk mengiringi ini dengan imej - contohnya, bagaimana matahari menghantar tenaga melalui sinarnya dan ia mengisi kita dengan tenaga).

Jika anda perlu berehat- kemudian imej lain tersedia untuk anda - contohnya, bagaimana selepas mandi atau urut anda minum teh aromatik. Dan imaginasi juga akan membantu anda bertindak balas terhadap emosi, seperti kemarahan: anda tidak perlu memecahkan pinggan mangkuk atau peralatan pejabat dalam realiti, anda boleh melakukan semuanya dalam imaginasi anda, dan juga akan ada kesan kelegaan.

Latihan 5. Relaxing breathing

Dalam sfera fizikal, kami berminat dalam pernafasan dan nada otot, kerana kedua-dua komponen ini berkait rapat dengan keadaan mental.

Untuk melakukan senaman, anda memerlukan pengiraan dalaman; hitung "pada diri sendiri" mengikut rentak tangan kedua ("satu-dan-dua-dan-tiga-dan"). Tarik nafas melalui hidung anda selama 4 kiraan (satu-dan-dua-dan-tiga-dan-empat-dan), jeda untuk 2 kiraan (satu-dan-dua-dan), hembus melalui mulut anda selama 6 atau 8 kiraan (idealnya untuk berehat, hembusan harus 2 kali lebih lama daripada penyedutan), kemudian sekali lagi berhenti untuk 2 kiraan. Kemudian ulangi keseluruhan kitaran 10-20 kali.

Perhatian!
Jika, sebaliknya, kita perlu menggerakkan, kita menarik nafas lebih lama dan menghembus nafas secara mendadak dan kuat.

Latihan 6. Teknik relaksasi otot

Kedudukan permulaan - baring atau baring. Fokus pada beberapa kumpulan otot di bahagian bawah badan (ini boleh menjadi otot kaki, betis, atau otot kaki secara umum - semuanya bergantung pada masa dan keinginan, tetapi semakin kecil otot, semakin besar kesannya).

maksimum Kencangkan otot ini dengan sangat ketat dan tahan ketegangan ini selama tiga hingga lima saat, dan kemudian, semasa anda menghembus nafas, berehat otot. Oleh itu, dalam arah dari bawah ke atas, semua kumpulan otot (atau sekurang-kurangnya yang utama) diusahakan.

Penting! Adalah lebih baik untuk mengelakkan otot mata, terutamanya jika anda mempunyai masalah penglihatan.

Jadi, seperti yang anda lihat, tidak ada yang rumit dalam teknik ini. Perkara utama ialah menjaga diri sendiri dan menikmatinya. Jaga diri!

Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai ini dalam buku:

• J. Air Hujan. Ia dalam kuasa anda. Bagaimana untuk menjadi psikoterapis anda sendiri.
• E. Milyutina. Resipi psikoterapi untuk setiap hari.
• A. Friedman, R. Dewulf. 10 kesilapan paling bodoh yang dilakukan orang.
• V. Capponi, T. Novak. Anda adalah orang dewasa, anak dan ibu bapa anda sendiri.

Dalam amalan, PSR paling kerap mewakili satu set teknik untuk pengaruh diri mental yang aktif pada aliran kesedaran (pemikiran dan imej semasa), otot rangka dan pernafasan. Perubahan seterusnya, sekunder, berlaku pada saluran darah dan organ dalaman seseorang, termasuk otak. Ini mencapai keadaan trofotropik yang dipanggil, yang merupakan "antipoda tekanan yang bertenaga." Istilah "trofotropik" bermaksud "menggalakkan pemakanan." Kita boleh mengatakan bahawa dalam tekanan, tenaga dibelanjakan secara berlebihan dan tidak produktif (mari kita ambil contoh keadaan kecemasan dengan kegelisahan dan kerja-kerja kosong), dan dalam keadaan trofotropik, perbelanjaan tenaga diminimumkan, manakala kekurangan tenaga diisi semula. Dalam keadaan ini, sistem mengehadkan tekanan (mengehadkan) badan mula mengatasi sistem merealisasikan tekanan ("mempercepatkan"), yang mencapai konstruktif (tidak berbahaya untuk badan) menghadapi tekanan dan kembali ke keadaan kerja biasa. dan aktiviti yang munasabah. Ringkasnya, mengatasi keadaan tidak seimbang dan mendapatkan semula hilang kawalan buat sementara waktu terhadap emosi dan tingkah laku sendiri tercapai. Untuk mencapai ini, seseorang perlu mengurangkan aktiviti kesedaran sekurang-kurangnya untuk masa yang singkat, memutuskan sambungan dari realiti sekeliling melalui autohypnosis cetek. Bentuk PSR ini (sebut PSR klasik) tersedia untuk semua orang yang sihat. Tetapi terdapat juga kaedah dan teknik ASR yang digunakan semasa aktiviti mental dan fizikal (ASR aktif). Disebabkan kerumitannya, kami tidak menganggap bentuk RPS ini dalam pelajaran ini.

Menguasai kaedah pengawalan kendiri mental memberi peluang untuk secara sedar dan sengaja mempengaruhi fungsi mental dan fisiologi badan yang penting. Seseorang memperoleh keupayaan untuk mempengaruhi diri yang bertujuan secara beransur-ansur dalam proses melakukan latihan khas di bawah bimbingan pakar - doktor atau ahli psikologi. Latihan seterusnya dilakukan secara bebas atau atas arahan komander (ketua).

Asas PSR adalah pemujukan diri dan hipnosis diri - bentuk komunikasi utama antara seseorang dan dirinya sendiri. Pada mulanya, kaedah PSR dibangunkan untuk tujuan perubatan semata-mata. Selepas itu, banyak pengubahsuaian telah dicadangkan, versi bertujuan untuk tujuan psikoprofilaksis dan ditujukan kepada orang yang sihat. Faedah khusus ialah penggunaan kaedah PSR dalam unit (dalam format kolektif) di bawah bimbingan ahli psikologi, doktor atau komander. Beginilah cara ia digunakan semasa operasi anti-keganasan (CTO) pertama di Chechnya, dibangunkan di Akademi Perubatan Tentera yang dinamakan sempena S.M. Kirov teknik khas. Mereka digunakan sebelum dan selepas operasi pertempuran. Dalam hal ini, kami perhatikan bahawa ahli psikoneurologi Jerman Nonne, semasa Perang Dunia Pertama, adalah yang pertama menghipnotis anggota tentera dalam teater operasi untuk menormalkan keadaan mental dan fizikal mereka.

Kaedah pengawalan kendiri mental yang diterangkan di bawah adalah mudah untuk dilaksanakan, tetapi ia memerlukan amalan sistematik jangka panjang untuk mencapai hasil yang diinginkan. Justeru, pelatih hendaklah berlatih secara aktif, gigih dan konsisten, tanpa kehilangan kesabaran. Pilihan kaedah PSR khusus yang paling sesuai untuk diri sendiri atau gabungan mereka dibuat atas cadangan doktor atau ahli psikologi, dengan mengambil kira ciri-ciri individu individu dan perlembagaan somatik (fizik).

Kaedah pengawalan kendiri mental adalah pelbagai dan biasanya digunakan dalam kombinasi. Bukan sahaja kaedah asas yang akan kita fokuskan semasa pelajaran patut diberi perhatian, tetapi juga yang lain (contohnya, latihan berdasarkan sistem yoga dan latihan fizikal khas lain, urut diri akupresur, dll.).

Pada masa ini, kaedah perkakasan pengawalseliaan kendiri mental sedang dibuat untuk kegunaan individu. Ia boleh melibatkan audiovisual, sentuhan, suhu dan jenis rangsangan deria yang lain. Sebagai contoh, dalam Rajah. Rajah 1 menunjukkan peranti untuk audiovisual (melalui pendengaran dan penglihatan) kawal selia kendiri mental.

Terdapat permainan komputer dan program lain yang direka untuk RPS. Malangnya, tidak semuanya berasas dari sudut saintifik.

Kaedah PSR adalah alternatif yang sihat kepada alkohol, penggunaan dadah dan merokok. Mereka juga telah berjaya digunakan untuk merawat gangguan mental yang berkaitan dengan penyalahgunaan bahan.

Kelas tentang kawal selia kendiri mental dijalankan dalam bentuk kolektif. Saiz kumpulan yang optimum ialah 8-12 orang. Jika perlu, kumpulan boleh ditambah kepada 20 orang atau lebih. Latihan ini dikendalikan oleh doktor tentera terlatih atau ahli psikologi tentera.

Kaedah pengawalan kendiri mental adalah berdasarkan fenomena pemujukan diri dan hipnosis diri, ciri-ciri jiwa normal setiap orang. Mari kita ambil perhatian bahawa kebolehan untuk memujuk diri dan hipnosis diri hanya muncul pada akhir zaman kanak-kanak atau remaja dan memerlukan tahap purata minimum perkembangan mental.

Keyakinan diri. Pujukan diri adalah berdasarkan kesedaran, pemahaman fakta dan pembinaan kesimpulan yang konsisten. Dalam usaha untuk meyakinkan dirinya tentang sesuatu, seseorang berdebat dengan dirinya sendiri, menggunakan hujah dan hujah balas, berdasarkan bukti dan inferens yang logik. Mari beri contoh. Seseorang yang tidak mencukupi, mengalami kesilapan dan kesilapannya dengan menyakitkan adalah disyorkan untuk melihat secara mental dirinya dari luar, menilai tingkah lakunya "melalui mata orang yang baik hati dan munasabah" dan menganalisis kesilapan yang dibuat, dengan mengambil kira kebijaksanaan popular yang "setiap awan mempunyai lapisan perak", "tidak ada kesedihan yang kelihatan" - tidak ada kegembiraan." Setelah menyedari punca sebenar kesilapan, seseorang yang matang mesti membuat kesimpulan yang sesuai untuk masa hadapan agar kesilapan tidak berulang. Orang yang terlalu sensitif dan cenderung bimbang secara tidak munasabah tentang perkara-perkara kecil boleh dinasihatkan untuk mengingat dan membaca secara mental petikan daripada karya sastera yang disemai dengan semangat optimistik. Keinginan yang tidak terkawal untuk makanan yang dilarang atas sebab kesihatan boleh dipadamkan dengan menggunakan formula yang logik. Sebagai contoh, dengan keinginan yang tidak dapat ditahan untuk gula-gula: “Gula adalah racun manis! Manusia, tidak seperti haiwan, boleh mengawal dirinya! Saya sedar bahawa selepas keseronokan seketika, pembalasan akan menyusul: kesihatan saya akan merosot. Saya boleh dan mesti (mesti) mengatasi kelemahan saya.” Penggunaan pujukan diri oleh orang-orang yang harga dirinya tidak stabil dan menurun atas sebab-sebab kecil adalah sangat penting.

Apabila hasil pujukan diri tidak mencukupi (seseorang bersetuju dengan dirinya sendiri, tetapi terus bertindak dengan cara lama), hipnosis diri diaktifkan.

Self-hypnosis (dalam bahasa Latin - autosuggestion) ialah cadangan kepada diri sendiri tentang sebarang pertimbangan, idea, idea, penilaian, perasaan tanpa hujahan terperinci, secara langsung, hampir secara paksa. Jadi, cadangan (dari seorang kepada yang lain) dan hipnosis diri adalah bentuk keganasan psikologi. Tetapi tidak semua keganasan adalah buruk. Terdapat, sebagai contoh, keganasan pembedahan, pengekangan fizikal pesakit mental yang ganas, bertujuan untuk faedah mereka sendiri. Begitu juga, hipnosis diri boleh menjadi positif (membantu) atau negatif (memusnahkan). Hipnosis diri yang membawa kepada hasil yang positif tidak lebih daripada manifestasi kemahuan. Ia berdasarkan peraturan kendiri secara sedar tentang aktiviti yang bertujuan untuk mengatasi kesukaran dalam mencapai matlamat. Aktiviti sukarela ditunjukkan dalam kuasa seseorang terhadap dirinya sendiri, mengawal impuls sukarelanya sendiri. Dalam kes ini, mekanisme hipnosis diri "tulen" digunakan, apabila seseorang mendengar dan mempercayai apa yang dia dakwa.

Teknik praktikal utama hipnosis diri ialah:

• perintah kendiri (ordering oneself) digunakan secara meluas untuk menggerakkan kehendak, mengawal diri dalam keadaan yang melampau, dan mengatasi ketakutan dalam situasi kehidupan yang sukar. Perintah diri datang dalam bentuk dorongan (“bertindak segera!”) atau larangan diri (“Berhenti!”, “Diam!”). Formula pesanan kendiri memainkan peranan pencetus untuk pelaksanaan tindakan segera untuk mencapai matlamat;
• Teknik "serangan hadapan" (serangan anti-tekanan). Dengan bantuan formula lisan yang dipilih khas, diucapkan dalam nada tegas dengan nada kemarahan, sikap aktif terhadap faktor psikotraumatik - sumber kesusahan - terbentuk. Oleh itu, pakar narkologi mengesyorkan bahawa penyalahguna alkohol dengan marah mengulangi formula itu berkali-kali: "Saya tanpa belas kasihan menindas, memusnahkan keperluan masa lalu untuk alkohol yang kini saya benci. Saya mempunyai kemahuan yang kuat dan watak yang kuat, saya tidak ragu-ragu bahawa saya akan mengatasi sepenuhnya keinginan saya untuk alkohol.” Adalah berguna untuk menggunakan perbandingan kiasan, metafora yang jelas, sebagai contoh, "Saya seperti batu yang tidak dapat dihancurkan, dan dorongan untuk menggunakan dadah memecah saya menjadi percikan kecil."

Seperti pemujukan diri, hipnosis diri dilakukan dalam bentuk dialog mental seseorang dengan dirinya sendiri. Walau bagaimanapun, dialog ini melibatkan komponen kehendak dan emosi jiwa. Dengan menggalakkan seseorang terlibat dalam aktiviti objektif atau menghalangnya, hipnosis diri memainkan peranan sebagai penghubung antara dunia subjektif jiwa dan aktiviti motor (tingkah laku). Timbul secara sewenang-wenangnya dan sengaja dalam bentuk pernyataan alamat diri, ia kemudian berkembang secara spontan, mempunyai kesan jangka panjang ke atas fungsi jiwa dan badan. Dalam kata-kata pakar psikiatri Rusia yang luar biasa V.M. Bekhterev, hipnosis diri, seperti cadangan, "memasuki kesedaran dari pintu belakang, memintas intelek dan logik." Saintis Rusia I.P. Pavlov menulis bahawa "hipnosis diri tidak dikawal oleh persepsi yang bermakna dan tertakluk terutamanya kepada pengaruh emosi subkorteks." Jadi, ucapan seseorang kepada dirinya mengawal dan mengawal tingkah lakunya pada tahap sedar dan bawah sedar. Hipnosis kendiri membenarkan pilihan peribadi, menyokong tingkah laku normatif sosial, dan merumuskan penilaian positif dan negatif terhadap tindakan yang dilakukan. Seperti yang telah disebutkan, mengikut kesan terhadap kesihatan mental, seseorang harus membezakan antara hipnosis diri negatif dan positif. Akibat hipnosis diri negatif, seseorang boleh kehilangan keyakinan diri, jatuh ke dalam kekeliruan dan putus asa, berasa tidak berdaya, dan kehilangan harapan untuk masa depan ("Sekarang semuanya hilang; kini kehidupan peribadi saya musnah"). Pilihan ini dipanggil catastrophizing. Demobilisasi mental yang ditimbulkannya menyumbang kepada tekanan yang mendalam dan peralihannya kepada gangguan mental. Peristiwa negatif yang mana seseorang mempersiapkan dan memimpin dirinya sendiri dipanggil nubuatan yang memenuhi diri. Sebaliknya, hipnosis diri positif menguatkan keyakinan diri, menstabilkan jiwa, menjadikannya kurang terdedah kepada tekanan dan penyakit. Semua perkara di atas digunakan untuk hipnosis diri semula jadi, yang merupakan fungsi mental setiap hari bagi mana-mana orang. Bersama-sama dengan yang semula jadi, terdapat juga teknik psikologi khas dan teknik pengawalan diri yang bertujuan untuk rawatan dan pencegahan gangguan mental. Mari lihat yang utama.

Penerangan ringkas tentang kaedah utama pengawalan kendiri mental

Hipnosis diri secara sukarela. Kaedah hipnosis diri sukarela pertama kali dicadangkan oleh ahli farmasi Perancis Emile Coue pada tahun 1910. Kaedah ini membolehkan anda menekan pemikiran dan idea yang menyakitkan yang berbahaya dalam akibatnya dan menggantikannya dengan yang berguna dan bermanfaat. E. Coue membandingkan pengalaman yang menyakitkan dengan pin yang tersangkut pada pinggir kesedaran (kadangkala ia dibandingkan dengan klip kertas), yang boleh dikeluarkan secara beransur-ansur. Oleh itu, tanda-tanda untuk penggunaan hipnosis diri secara sukarela adalah sangat luas - daripada mengatasi gangguan tekanan akut kepada mengatasi krisis peribadi yang mendalam atau tabiat buruk yang tertanam.

Menurut E. Coue, formula untuk hipnosis diri haruslah pernyataan ringkas tentang proses positif, tanpa sebarang arahan. Sebagai contoh, "Setiap hari saya menjadi lebih baik dan lebih baik dalam setiap cara." Pada masa yang sama, tidak mengapa, E. Coue percaya, sama ada formula autosuggestion sepadan dengan realiti atau tidak, kerana ia ditujukan kepada "I" bawah sedar, yang dibezakan oleh mudah tertipu. "Saya" bawah sedar menganggap formula sebagai perintah yang mesti dipenuhi. Lebih mudah formula, lebih baik kesan terapeutik. "Formula itu haruslah" kebudak-budakan, " kata E. Coue. Penulis telah berulang kali menekankan bahawa cadangan diri secara sukarela harus dilakukan tanpa sebarang usaha sukarela. "Jika anda secara sedar mencadangkan sesuatu kepada diri sendiri," tulisnya, "lakukan sepenuhnya secara semula jadi, sepenuhnya sederhana, dengan keyakinan dan tanpa sebarang usaha. Jika hipnosis diri tidak sedarkan diri, selalunya bersifat buruk, begitu berjaya, ia adalah kerana ia dijalankan dengan mudah.”

Formula dibangunkan untuk setiap pelajar secara individu. Seseorang yang telah menguasai kaedah hipnosis diri menjadi mampu untuk menyusun formula baru yang dia perlukan.

Formula hipnosis diri harus terdiri daripada beberapa perkataan, maksimum 3-4 frasa dan sentiasa mempunyai kandungan positif (contohnya, "Saya sihat" dan bukannya "Saya tidak sakit"). Rumusan tersebut boleh dinyatakan dalam bentuk puisi. Doktor dan pengembara Jerman yang terkenal H. Lindemann percaya bahawa cadangan diri berirama dan berima lebih berkesan daripada yang prosaik. Formula panjang boleh digantikan dengan setara yang disingkatkan. Jadi, untuk mengukuhkan kepercayaan terhadap kekuatan anda, anda boleh menggunakan formula: "Saya boleh, saya boleh, saya boleh." Dalam sesetengah kes, formula mungkin lebih spesifik. Kami bercakap tentang mengatasi tabiat buruk, ketakutan yang tidak realistik dan gangguan pra-morbid lain. Contohnya, "Apabila saya melihat seekor anjing, saya kekal tenang sepenuhnya, perasaan saya tidak berubah."

Semasa sesi, seseorang mengambil kedudukan yang selesa, duduk atau berbaring, menutup matanya, berehat dan dengan suara yang rendah atau berbisik, tanpa sebarang ketegangan, menyebut formula hipnosis diri yang sama 20-30 kali. Sebutan harus membosankan, tanpa ekspresi emosi. Semasa sesi, orang itu memasuki keadaan trofotropik, dan pada akhir sesi, dia secara sukarela dan tanpa kesukaran meninggalkannya.

Kitaran latihan berlangsung selama 6-8 minggu. Kelas berlangsung 30-40 minit. diadakan 2-3 kali seminggu. Bermula dari separuh kedua latihan, terdapat peralihan beransur-ansur kepada latihan bebas. Sesi hipnosis diri dengan mana-mana satu formula berlangsung selama 3-4 minit. Jika perlu menggunakan beberapa formula, ia boleh dilanjutkan hingga setengah jam. E. Coue mengesyorkan menjalankan sesi dengan latar belakang keadaan mengantuk (mengantuk) pada waktu pagi selepas bangun tidur dan pada waktu petang sebelum tidur. Untuk tidak mengalih perhatian perhatian daripada mengira apabila mengulang formula sebanyak dua puluh kali, E. Coue menasihatkan menggunakan tali dengan 20-30 knot yang bergerak seperti tasbih.

Kawalan irama pernafasan. Peraturan sukarela pergerakan pernafasan diterangkan dalam risalah kuno India dan China. Dalam karya ahli psikofisiologi Amerika 1970-1980. Asas saintifik untuk beberapa beratus-ratus latihan pernafasan ritual disediakan. Khususnya, corak pengaruh fasa kitaran pernafasan pada tahap aktiviti mental manusia telah ditubuhkan. Oleh itu, semasa penyedutan, keadaan mental diaktifkan, dan apabila menghembus nafas, ketenangan berlaku. Dengan secara sukarela mewujudkan irama pernafasan, di mana fasa penyedutan yang agak pendek bergantian dengan pernafasan yang lebih lama dan jeda berikutnya, anda boleh mencapai ketenangan umum yang ketara. Sejenis pernafasan yang merangkumi fasa penyedutan yang lebih lama dengan beberapa nafas tertahan semasa penyedutan dan fasa hembusan yang agak pendek (agak bertenaga) membawa kepada peningkatan dalam aktiviti sistem saraf dan semua fungsi badan. Gangguan dalam irama dan kedalaman pernafasan adalah tanda-tanda keadaan tekanan. Pernafasan perut dalam (diafragma) mempunyai manfaat kesihatan yang paling besar. Pernafasan perut yang dilakukan dengan betul mempunyai beberapa faedah fisiologi. Ia melibatkan semua lobus paru-paru dalam tindakan pernafasan, meningkatkan tahap pengoksigenan (tepu oksigen) darah, kapasiti vital paru-paru, dan mengurut organ dalaman. Semasa penyedutan, otot-otot dinding anterior peritoneum menonjol, kubah diafragma mendatar dan menarik paru-paru ke bawah, menyebabkan mereka mengembang. Semasa menghembus nafas, otot perut agak menarik balik, seolah-olah menyesarkan udara dari paru-paru. Kelengkungan diafragma yang meningkat mengangkat paru-paru ke atas. Latihan pernafasan untuk menguasai pernafasan dalam sepenuhnya dijalankan dalam pose berdiri atau duduk dan disertai dengan pergerakan lanjutan (semasa anda menarik nafas) dan fleksi (semasa anda menghembus nafas) pergerakan lengan dan badan. Pelajar berusaha untuk menguasai kitaran pernafasan secara beransur-ansur, yang terdiri daripada empat fasa 8 saat setiap satu: 1) penyedutan dalam, 2) jeda penyedutan, 3) hembusan nafas dalam, 4) jeda hembusan. Ini membolehkan mereka memasuki keadaan trofotropik. Anda boleh melakukan senaman pernafasan semasa berjalan atau berlari. Kitaran latihan mengambil masa 4 minggu (2 setengah jam pelajaran seminggu).

Kelonggaran neuromuskular aktif. Kaedah ini termasuk satu siri latihan untuk kelonggaran sukarela kumpulan utama otot rangka. Ia diperkenalkan oleh pakar perubatan Amerika Edmund Jacobson, yang menerbitkan buku mengenai isu ini pada tahun 1922. Ciri tersendiri kaedah ini adalah penggantian ketegangan sukarela dan kelonggaran refleks (tidak sukarela) seterusnya kumpulan otot yang sepadan. Dalam fasa ketegangan jangka pendek (2-3 saat), seseorang mengekalkan penguncupan statik terkuat dari mana-mana kumpulan otot (contohnya, mengepalkan tangan ke dalam penumbuk). Dalam fasa relaksasi berikutnya (sehingga 1 minit), dia mengalami sensasi melembutkan, penyebaran gelombang rasa berat dan kehangatan yang menyenangkan di kawasan badan yang sedang dikerjakan (contohnya, di tangan). Ini disertai dengan perasaan damai dan santai. Sensasi ini adalah akibat daripada penghapusan sisa, biasanya ketegangan yang tidak disedari pada otot, peningkatan aliran darah ke saluran kawasan ini dan, dengan itu, peningkatan proses metabolik dan pemulihan. Untuk melegakan tekanan emosi dan keletihan, kelonggaran aktif dilakukan dalam urutan tertentu pada semua bahagian utama badan (kaki, lengan, batang tubuh, bahu, leher, kepala, muka). E. Jacobson betul-betul percaya bahawa semua kumpulan otot rangka dikaitkan dengan pusat tertentu saraf tunjang dan otak. Terima kasih kepada ini, kelonggaran otot aktif mempunyai kesan positif pada kawasan besar sistem saraf pusat, membantu seseorang memasuki keadaan trofotropik, melegakan ketegangan dan ketidakharmonian, dan memulihkan kekuatan dan tenaga. Kaedah relaksasi otot progresif mempunyai beberapa pengubahsuaian. Kelonggaran neuromuskular paling banyak ditunjukkan untuk keadaan tekanan yang berpanjangan dengan kebimbangan yang teruk dan insomnia.

Untuk penguasaan awal kaedah E. Jacobson, 8-10 pelajaran diperlukan dalam tempoh 3-4 minggu. Relaksasi kumpulan otot di seluruh badan mengambil masa 20 minit. Kursus penuh latihan mengambil masa 3-6 bulan, tertakluk kepada 2-3 pelajaran setiap minggu.

Meditasi. Istilah "meditasi" muncul di halaman penerbitan popular dan saintifik tempatan baru-baru ini. Sebelum ini, bukanlah kebiasaan untuk bercakap tentang meditasi, kerana dipercayai bahawa meditasi sudah tentu merupakan upacara keagamaan. Sesungguhnya, meditasi dikaitkan dengan pelbagai bidang yoga, Hindu dan Buddha. Tetapi hari ini telah diketahui bahawa meditasi untuk menguatkan jiwa seseorang, mengatasi percanggahan dalaman dan mengembangkan pengetahuan tentang diri sendiri adalah mungkin tanpa sebarang kaitan dengan kepercayaan agama atau falsafah. Selama beribu-ribu tahun, wakil dari hampir semua budaya manusia telah menggunakan beberapa bentuk meditasi untuk mencapai kedamaian dan keharmonian mental. Kesannya yang bermanfaat bukan kerana tumpuannya kepada agama, tetapi kepada sifat asas sistem saraf manusia. Pengalaman membuktikan meditasi sebagai teknik pengawalan kendiri mental yang berkesan, sama sekali tidak kalah dengan kaedah lain.

Intipati meditasi ialah penumpuan sukarela perhatian luaran atau dalaman pada mana-mana objek atau proses mental yang nyata, maya atau subjektif untuk masa yang lama. Akibatnya, seseorang mengalihkan perhatian dari semua objek lain dan memasuki keadaan kesedaran khas, yang merupakan variasi keadaan trofotropik yang diterangkan di atas. Meditasi telah berjaya digunakan untuk pencegahan dan rawatan hipertensi arteri dan penyakit kardiovaskular yang lain. Ia membantu menghilangkan keadaan obsesif, kebimbangan, kemurungan dan peningkatan keagresifan, meningkatkan tumpuan. Meditasi juga boleh digunakan untuk mencari penyelesaian kepada pelbagai masalah psikologi. Di bawah pengaruhnya, keupayaan seseorang untuk menggunakan potensi kreatif dan menjadikan hidupnya lebih sedar dan bermatlamat meningkat.

Teknik untuk menukar perhatian kepada objek positif luaran dan dunia dalaman. Untuk melakukan ini, disyorkan, berada dalam kedudukan yang selesa dan keadaan santai, untuk memeriksa dengan teliti selama 5-7 minit mana-mana lukisan, objek atau objek lain yang membangkitkan emosi positif. Dalam kes ini, anda boleh memegang objek di tangan anda tanpa tergesa-gesa untuk merasakannya. Anda juga boleh, dengan mata tertutup, mencipta semula imej yang muncul dalam fikiran anda, tanpa menumpukan padanya untuk masa yang lama dan bergerak dari satu sama lain. Untuk mengalihkan perhatian daripada imej dan pemikiran yang tidak menyenangkan dan "berdiam", orang ramai menggunakan buku, menonton gambar, filem dan program televisyen. Mereka bermain permainan komputer, mendengar melodi dan puisi kegemaran mereka, mencari aktiviti dan hobi yang menarik, dan berkomunikasi dengan teman bicara yang menarik. Pelbagai objek meditasi boleh didapati di Internet.

Oleh itu, kita melihat bahawa latihan meditasi adalah banyak dan pelbagai. Kebanyakan daripada mereka memerlukan pengamal untuk kekal dalam kedudukan pegun, tetapi ada juga yang melibatkan pergerakan. Dalam satu kes, pelajar dengan teliti memeriksa beberapa objek, dalam yang lain, dia menutup matanya dan mengulangi bunyi tertentu berulang kali, dalam yang ketiga, dia benar-benar diserap dalam memerhatikan pernafasannya sendiri, dalam yang keempat, dia mendengar bunyi itu. angin di dahan pokok, pada yang kelima, dia cuba mencari jawapan kepada soalan yang sukar, dsb.

Setiap sesi meditasi merangkumi tiga peringkat: 1) relaksasi, 2) penumpuan, 3) keadaan meditasi sebenar, kedalaman yang boleh berbeza dan bergantung pada pengalaman pengamal dan tempoh sesi. Kitaran latihan mengambil masa 4 minggu (2 setengah jam pelajaran seminggu).

Latihan autogenik (AT) adalah kaedah pengawalan kendiri mental yang paling terkenal. Dia telah mengumpul semua yang terbaik daripada kaedah lain. Intipatinya terdiri daripada hipnosis diri dan meditasi terhadap latar belakang kelonggaran neuromuskular pasif. Kaedah ini dibangunkan oleh doktor Jerman I. Schultz pada tahun 1932.

Latihan autogenik membantu mengurangkan tekanan emosi, perasaan kebimbangan dan ketidakselesaan, mengurangkan keamatan kesakitan, dan mempunyai kesan normalisasi pada fungsi fisiologi dan proses metabolik dalam badan. Di bawah pengaruh AT, tidur bertambah baik dan mood bertambah baik. Petunjuk utama untuk penggunaan psikohigienik AT: keadaan tekanan, disfungsi psikovegetatif, penekanan (ketidakharmonian psikologi) keperibadian, terutamanya dalam kombinasi dengan kecenderungan hypochondriacal. Kami menekankan bahawa latihan autogenik adalah kaedah pilihan untuk disfungsi psikovegetatif.

Matlamat latihan autogenik bukan sahaja untuk mengajar kelonggaran, seperti yang kadang-kadang dipercayai, tetapi juga untuk membangunkan kemahiran untuk menguruskan keadaan seseorang, untuk membangunkan keupayaan untuk dengan mudah dan cepat bergerak dari keadaan aktiviti kepada keadaan terjaga pasif, dan maksiat. sebaliknya. Kami bercakap tentang kawalan sukarela proses psikologi dan fisiologi, memperluaskan julat peraturan kendiri keadaan sendiri dan, sebagai hasilnya, meningkatkan keupayaan untuk menyesuaikan diri dengan perubahan keadaan persekitaran fizikal dan sosial.

Terdapat beberapa pengubahsuaian latihan autogenik, disesuaikan, sebagai contoh, untuk memerangi tekanan traumatik (melampau) atau untuk merawat pelbagai penyakit. Untuk penguasaan awal kaedah AT, 8-10 pelajaran diperlukan dalam tempoh 3-4 minggu. Tempoh satu pelajaran ialah 30-40 minit. Kursus penuh latihan mengambil masa 3-6 bulan, tertakluk kepada 2-3 pelajaran setiap minggu.

Kaedah PSR mempunyai pelbagai aplikasi. Mereka boleh menjadi sebahagian daripada sistem psikoprofilaksis, dan juga menjadi sebahagian daripada terapeutik dan aktiviti pemulihan. Dengan bantuan mereka, anda boleh mencapai normalisasi keadaan psiko-emosi dan meningkatkan fungsi organ dalaman. Hasil utama menggunakan teknik autopsikoterapi adalah: perlindungan daripada tekanan yang merosakkan, pengaktifan proses pemulihan, meningkatkan keupayaan penyesuaian (adaptif) badan dan menguatkan kebolehan mobilisasi dalam situasi yang melampau. Semua ini akhirnya menyumbang kepada pemeliharaan dan pengukuhan kesihatan mental. Kaedah RPS yang dibentangkan di atas telah diuji berkali-kali dalam amalan dan telah membuktikan keberkesanannya. Walau bagaimanapun, untuk mencapai hasil yang berguna dalam mana-mana kaedah sedemikian memerlukan latihan yang panjang dan berterusan. Boleh diandaikan bahawa sistematik dan irama seragam dalam melakukan latihan adalah lebih penting daripada kandungannya. Untuk mengukuhkan kesihatan mental, adalah penting untuk memilih kaedah yang paling subjektif dan mudah diterima, dan kemudian mengamalkannya secara berterusan dan teratur untuk masa yang lama. Dalam kes ini, lambat laun kejayaan akan dicapai.

"Kawal diri anda," kita berkata kepada diri sendiri atau orang lain, yang lebih sering ditafsirkan sebagai "bersabar." Adakah ini benar-benar benar? Adakah mungkin untuk mengawal diri anda tanpa membahayakan kesihatan anda? Adakah mungkin untuk berundur dari masalah, mengubah sikap anda terhadapnya, belajar mengurus sendiri? ya. Regulasi kendiri ialah keupayaan untuk menguruskan emosi dan jiwa anda dalam situasi yang tertekan.

Kawal selia kendiri melibatkan menilai situasi dan menyesuaikan aktiviti oleh individu itu sendiri, dan, dengan itu, menyesuaikan keputusan. Kawal selia kendiri boleh dilakukan secara sukarela atau tidak sukarela.

• Sukarela membayangkan peraturan tingkah laku yang sedar untuk mencapai matlamat yang diingini. Regulasi kendiri yang sedar membolehkan seseorang mengembangkan keperibadian dan subjektiviti dalam aktivitinya, iaitu kehidupan.
• Involuntary bertujuan untuk bertahan hidup. Ini adalah mekanisme pertahanan bawah sedar.

Biasanya, peraturan kendiri berkembang dan terbentuk bersama dengan kematangan peribadi seseorang. Tetapi jika keperibadian tidak berkembang, orang itu tidak belajar tanggungjawab, tidak berkembang, maka peraturan diri, sebagai peraturan, menderita. Perkembangan kawal selia kendiri = .

Pada masa dewasa, terima kasih kepada pengawalan diri, emosi ditaklukkan kepada intelek, tetapi pada usia tua keseimbangan beralih lagi ke arah emosi. Ini disebabkan oleh penurunan kecerdasan semulajadi yang berkaitan dengan usia. Dari segi psikologi, orang tua dan kanak-kanak adalah serupa dalam banyak perkara.

Peraturan kendiri, iaitu, pilihan pelaksanaan aktiviti peribadi yang optimum, dipengaruhi oleh:

• ciri keperibadian;
• keadaan persekitaran luaran;
• matlamat aktiviti;
• spesifik perhubungan antara seseorang dengan realiti di sekelilingnya.

Aktiviti manusia adalah mustahil tanpa matlamat, tetapi ini pula mustahil tanpa peraturan diri.

Oleh itu, peraturan kendiri adalah keupayaan untuk mengatasi perasaan dengan cara yang boleh diterima secara sosial, menerima norma tingkah laku, menghormati kebebasan orang lain, mengekalkan keselamatan. Dalam topik kami, peraturan sedar jiwa dan emosi adalah kepentingan tertentu.

Teori kawal selia kendiri

Teori aktiviti sistem

Pengarang L. G. Dikaya. Dalam konsep ini, pengawalseliaan kendiri dianggap sebagai aktiviti dan sebagai sistem. Peraturan kendiri bagi keadaan berfungsi ialah aktiviti yang dikaitkan dengan penyesuaian dan bidang profesional orang.

Sebagai satu sistem, peraturan kendiri dipertimbangkan dalam konteks peralihan seseorang daripada tidak sedarkan diri kepada sedar, dan bentuk kemudiannya dibawa kepada automatisme. Dikaya mengenal pasti 4 tahap kawal selia kendiri.

Tahap sukarela

Peraturan adalah berdasarkan aktiviti tidak spesifik, proses pengujaan dan perencatan dalam jiwa. Orang itu tidak mengawal tindak balas ini. Tempoh mereka tidak lama.

Tahap tersuai

Emosi terlibat, keperluan untuk mengawal diri timbul situasi yang sukar keletihan, tekanan. Ini adalah cara separuh sedar:

• menahan nafas anda;
• peningkatan aktiviti motor dan pertuturan;
• ketegangan otot;
• emosi dan gerak isyarat yang tidak terkawal.

Seseorang cuba membangkitkan dirinya, sebagai peraturan, secara automatik; dia tidak menyedari banyak perubahan.

Peraturan sedar

Seseorang menyedari bukan sahaja ketidakselesaan, keletihan, ketegangan, tetapi juga boleh menunjukkan tahap keadaan yang tidak diingini. Kemudian orang itu memutuskan bahawa, dengan bantuan beberapa kaedah mempengaruhi sfera emosi dan kognitif, dia perlu mengubah keadaannya. Ia mengenai:

• tentang kehendak
• kawalan diri
• latihan auto,
• latihan psikofizikal.

Iaitu, semua yang menarik minat anda dan saya dalam rangka artikel ini.

Tahap sedar dan berorientasikan matlamat

Orang itu memahami bahawa ini tidak boleh berterusan seperti ini dan dia mesti memilih antara aktiviti dan peraturan diri, iaitu, menghapuskan ketidakselesaan. Keutamaan ditetapkan, motif dan keperluan dinilai. Akibatnya, orang itu memutuskan untuk menangguhkan aktiviti buat sementara waktu dan memperbaiki keadaannya, dan jika ini tidak mungkin, teruskan aktiviti dalam ketidakselesaan, atau gabungkan peraturan diri dan aktiviti. Kerja termasuk:

• hipnosis diri,
• pesanan sendiri,
• keyakinan diri,
• introspeksi,
• pengaturcaraan kendiri.

Bukan sahaja kognitif tetapi juga perubahan peribadi berlaku.

Teori fungsi sistem

Pengarang A. O. Prokhorov. Peraturan kendiri dianggap sebagai peralihan dari satu keadaan mental ke keadaan mental yang lain, yang dikaitkan dengan refleksi keadaan sedia ada dan idea tentang keadaan baru yang diingini. Hasil daripada imej sedar, motif yang sepadan, makna peribadi dan kawalan diri diaktifkan.

• Seseorang menggunakan kaedah kawalan diri yang sedar untuk mencapai imej negeri yang dibayangkan. Sebagai peraturan, beberapa teknik dan cara digunakan. Untuk mencapai matlamat utama (keadaan), seseorang melalui beberapa keadaan peralihan pertengahan.
• Struktur fungsional peraturan kendiri individu secara beransur-ansur berkembang, iaitu, kebiasaan, cara sedar untuk bertindak balas terhadap situasi bermasalah untuk mengekalkan tahap maksimum aktiviti kehidupan.

Regulasi kendiri adalah peralihan dari satu keadaan ke keadaan lain disebabkan oleh pertukaran dalaman kerja dan sambungan sifat mental.

Kejayaan pengawalan diri dipengaruhi oleh tahap kesedaran negara, pembentukan dan kecukupan imej yang diingini, realisme perasaan dan persepsi mengenai aktiviti itu. Anda boleh menerangkan dan memahami keadaan semasa dengan:

• sensasi badan;
• nafas;
• persepsi ruang dan masa;
• kenangan;
• imaginasi;
• perasaan;
• pemikiran.

Fungsi pengawalan kendiri

Peraturan kendiri mengubah aktiviti mental, yang mana individu mencapai keharmonian dan keseimbangan keadaan.

Ini membolehkan kita untuk:

• menahan diri anda;
• berfikir secara rasional semasa tekanan atau krisis;
• memulihkan kekuatan;
• menghadapi kesusahan hidup.

Komponen dan tahap kawal selia kendiri

Kawal selia kendiri merangkumi 2 elemen:

• Kawalan diri. Kadang-kadang ia adalah keperluan untuk melepaskan sesuatu yang menyenangkan atau diingini untuk matlamat lain. Permulaan kawalan diri muncul seawal usia 2 tahun.
• Elemen kedua ialah persetujuan. Kami bersetuju dengan apa yang kami boleh dan tidak boleh lakukan. Selepas umur 7 tahun, seseorang biasanya sudah membuat persetujuan.

Untuk pembangunan pengawalan kendiri yang sedar, adalah penting untuk mempunyai ciri-ciri personaliti berikut:

• tanggungjawab,
• ketabahan,
• fleksibiliti,
• kebolehpercayaan,
• kemerdekaan.

Regulasi kendiri berkait rapat dengan kehendak individu. Untuk menguruskan tingkah laku dan jiwanya, seseorang itu perlu membina motif dan motivasi baharu.

Oleh itu, peraturan kendiri boleh dibahagikan kepada 2 peringkat: operasi-teknikal dan motivasi.

• Yang pertama melibatkan organisasi tindakan secara sedar menggunakan cara yang ada.
• Tahap kedua bertanggungjawab untuk mengatur hala tuju semua aktiviti melalui pengurusan sedar emosi dan keperluan individu.

Mekanisme pengawalan diri adalah pilihan hidup. Ia dihidupkan apabila anda perlu mengubah bukan keadaan, tetapi diri anda sendiri.

Kesedaran diri (kesedaran individu tentang ciri-cirinya sendiri) adalah asas peraturan kendiri. Nilai, konsep kendiri, harga diri dan tahap aspirasi adalah syarat awal untuk operasi mekanisme peraturan kendiri.

Ciri-ciri mental dan sifat perangai dan watak memainkan peranan penting dalam pembangunan peraturan kendiri. Tetapi tanpa motif dan makna peribadi ia tidak berfungsi. Peraturan sedar sentiasa penting secara peribadi.

Ciri kawal selia kendiri mengikut jantina

Wanita lebih mudah terdedah kepada ketakutan, kerengsaan, kebimbangan, dan keletihan berbanding lelaki. Lelaki lebih cenderung mengalami kesunyian, sikap tidak peduli dan kemurungan.

Kaedah pengawalan kendiri yang digunakan oleh lelaki dan wanita juga berbeza. Senjata kaedah lelaki adalah lebih luas daripada kaedah wanita. Perbezaan dalam peraturan kendiri antara jantina adalah disebabkan oleh beberapa faktor:

• pembezaan peranan sosial yang ditubuhkan secara sejarah;
• perbezaan dalam didikan kanak-kanak perempuan dan lelaki;
• spesifik kerja;
• stereotaip jantina budaya.

Tetapi pengaruh terbesar ialah perbezaan dalam psikofisiologi lelaki dan wanita.

Kaedah pengawalan kendiri wanita lebih bersifat sosial, manakala lelaki adalah biologi. Arah peraturan diri lelaki telah watak dalaman(diarahkan ke dalam), perempuan - luaran (diarahkan ke luar).

Selain jantina, ciri-ciri peraturan kendiri dikaitkan dengan umur, perkembangan mental dan peribadi seseorang.

Pembentukan peraturan kendiri

Percubaan untuk menggunakan kaedah pengawalan diri secara sedar bermula dari usia tiga tahun - saat kanak-kanak mula memahami "I"nya.

• Tetapi masih, pada usia 3-4 tahun, pertuturan sukarela dan kaedah motor peraturan diri mendominasi. Untuk setiap 7 sukarela, terdapat satu sukarela.
• Pada usia 4-5 tahun, kanak-kanak belajar mengawal emosi melalui bermain. Pukul 4 kaedah sukarela kawal selia sendiri menyumbang satu secara sukarela.
• Pada usia 5-6 tahun perkadaran mendatar (satu kepada satu). Kanak-kanak secara aktif menggunakan imaginasi, pemikiran, ingatan dan pertuturan mereka yang sedang berkembang.
• Pada usia 6-7 tahun anda sudah boleh bercakap tentang kawalan diri dan pembetulan diri. Perkadaran berubah lagi: untuk setiap 3 kaedah sukarela terdapat satu kaedah sukarela.
• Seterusnya, kanak-kanak memperbaiki kaedah mereka, mempelajarinya daripada orang dewasa.
• Dari 20 hingga 40 tahun, pilihan kaedah pengawalan diri secara langsung bergantung kepada aktiviti manusia. Tetapi selalunya, kaedah kehendak sedar (perintah diri, peralihan perhatian) dan komunikasi sebagai satu bentuk psikoterapi digunakan.
• Pada usia 40-60 tahun, manipulasi dengan perhatian masih berterusan, tetapi secara beransur-ansur digantikan oleh rehat pasif, refleksi dan biblioterapi.
• Pada usia 60 tahun, komunikasi, kelonggaran pasif, dan refleksi dan pemahaman mendominasi.

Pembentukan sistem pengawalan kendiri sebahagian besarnya bergantung pada situasi sosial pembangunan dan aktiviti utama umur. Tetapi bukan itu sahaja. Semakin tinggi motivasi seseorang, semakin maju sistem pengawalan kendirinya, semakin ia mampu mengimbangi ciri-ciri yang tidak diingini yang mengganggu pencapaian matlamat.

Peraturan kendiri bukan sahaja boleh dibangunkan, tetapi juga diukur. Terdapat banyak soal selidik psikologi diagnostik. Sebagai contoh, soal selidik asas V. I. Morosanova.

Sebagai hasil daripada menguasai seni peraturan diri, setiap orang menulis resipi sendiri untuk "menenangkan", yang dalam psikologi dipanggil kompleks berfungsi. Ini adalah tindakan, atau sekatan, yang mesti diselesaikan oleh seseorang untuk menormalkan keadaannya. Sebagai contoh, kompleks ini: tarik nafas panjang, dengar muzik sahaja, berjalan-jalan.

Bolehkah kita mengawal otak kita 100%? Ketahui daripada video.