Kajian fasa tidur dan kesannya terhadap rehat yang betul. Fasa tidur dalam: tanda, nilai, tempoh Apakah fasa tidur yang sepatutnya

Apakah tidur gelombang perlahan dan berapa lama ia perlu bertahan? Tidur Delta adalah salah satu fasa rehat malam, menduduki satu perlima daripadanya. Pada masa ini, semua sel dipulihkan, dan otak memproses maklumat yang terkumpul pada siang hari. Kepentingan peringkat ini sukar untuk dipandang terlalu tinggi, kerana fizikal dan kebolehan intelek orang.

Apa itu tidur nyenyak

Rehat malam menyumbang kira-kira satu pertiga daripada kehidupan seseorang, 7-8 jam sehari. ini proses fisiologi menggalakkan pemulihan badan dan melalui 4 atau 5 kitaran berturut-turut perubahan fasa cepat dan perlahan.

Yang pertama (juga paradoks) mengambil masa sehingga 15 minit. Yang kedua - ortodoks atau tidur gelombang perlahan - berlangsung kira-kira satu setengah jam, berlaku serta-merta selepas tertidur, dan mempunyai 4 peringkat. Pengaruh terbesar Kesan terakhir pada badan adalah yang keempat - tidur dalam atau delta.

Kepentingan Tidur Nyenyak

Mengapakah fasa delta penting dalam proses rehat malam? Pada siang hari, otak menerima dan memproses jumlah yang besar pelbagai maklumat, dan hafalannya dijalankan dalam fasa delta. Maksudnya, keberkesanan latihan dan tahap perkembangan intelek secara langsung bergantung kepada kualiti dan tempoh tidur nyenyak. Di samping memindahkan pengetahuan yang diperoleh daripada ingatan jangka pendek kepada ingatan jangka panjang, sangat penting mempunyai proses fisiologi.

semasa kajian saintifik Didapati bahawa kelonggaran otot maksimum diperhatikan pada peringkat dalam. Pada masa yang sama, katabolisme menjadi perlahan dan anabolisme - pemulihan sel badan - diaktifkan. Ia mengeluarkan toksin, lain-lain produk berbahaya aktiviti penting, imuniti meningkat.

Oleh itu, seseorang berehat sepenuhnya semasa tempoh tidur delta. Perubahan dalam tempohnya atau kegagalan keseluruhan kitaran membawa kepada keletihan kronik, mengantuk, lemah. sistem imun, penurunan kebolehan intelek.

Struktur

Tidur NREM dan REM silih berganti sepanjang malam secara kitaran. Tertidur bermula dengan fasa ortodoks pertama. Ia berlangsung kira-kira satu setengah jam dan berlaku dalam empat peringkat berturut-turut:

• Mengurangkan irama alfa pada EEG, penampilan irama theta amplitud rendah. Pada masa ini, orang itu berada dalam keadaan separuh tidur, yang mungkin disertai dengan kemunculan halusinasi seperti mimpi. Proses pemikiran berterusan, menjelma sebagai lamunan dan renungan tentang peristiwa hari itu. Selalunya terdapat penyelesaian kepada masalah yang mendesak.
• Electroencephalogram merekodkan dominasi gelombang theta, serta berlakunya peningkatan ciri dalam irama - "sleep spindles". Pada masa ini, tahap yang paling lama, kesedaran dimatikan, ambang persepsi meningkat, tetapi masih mungkin untuk membangunkan orang yang sedang tidur.
• Kemunculan gelombang delta amplitud tinggi pada EEG. Dalam fasa ketiga tidur gelombang perlahan (dari 5 hingga 8% daripada jumlah tempoh) mereka mengambil masa kurang daripada separuh masa. Apabila irama delta mendominasi, tidur delta paling dalam berlaku.
• Dalam fasa keempat, yang menyumbang sehingga 15% daripada rehat malam, kesedaran dimatikan sepenuhnya, dan menjadi sukar untuk membangunkan orang yang sedang tidur. Tempoh ini menyumbang sebahagian besar mimpi; pada masa yang sama, kemungkinan manifestasi gangguan (somnambulisme, mimpi buruk) meningkat.

Baca juga mengenai topik

Tempoh dan ciri fasa tidur pada kanak-kanak tahun pertama kehidupan: norma rehat malam dan siang untuk bayi

Tidur Ortodoks digantikan dengan tidur REM, nisbahnya adalah kira-kira 80% dan 20%, masing-masing. Dalam fasa paradoks, mobiliti ciri diperhatikan bebola mata, kalau kejutkan orang tidur, dia akan ingat mimpi yang jelas fasa tidur. EEG menunjukkan aktiviti elektrik hampir dengan keadaan terjaga. Bangun pagi berlaku selepas 4 atau 5 kitaran lengkap dalam peringkat "cepat".

Tempoh biasa

Apakah norma untuk tidur nyenyak? Tempoh dan kualitinya ditentukan ciri individu badan manusia. Untuk satu, 4 jam rehat sudah cukup, untuk yang lain, untuk mendapatkan tidur yang cukup, anda memerlukan sekurang-kurangnya 10. Tempohnya juga dipengaruhi oleh umur orang yang tidur: pada zaman kanak-kanak ia adalah sehingga 9-10 jam, pada masa muda. dan kematangan - kira-kira 8, dan pada usia tua ia dikurangkan kepada seperempat hari. Purata masa rehat malam yang ideal ialah 7 atau 8 jam, dan norma tidur nyenyak untuk orang dewasa ditentukan oleh peratusan fasa.

Jika kita mengambil 8 jam tidur sebagai asas, tempoh tempoh dalam pada orang yang sihat akan purata 20%. Iaitu, secara umum ia akan mengambil masa sekurang-kurangnya 90 minit, dan setiap 4-5 kitaran akan mengambil masa 20-25 minit. Apabila rehat malam dipendekkan atau ditambah, masa setiap fasa berkurangan atau meningkat dengan sewajarnya. Walau bagaimanapun, nisbah mereka dalam segi peratusan tidak berubah, dan badan pulih sepenuhnya.

Proses dalam badan

Aktiviti elektrik otak diterangkan dalam bahagian yang sepadan mengenai struktur tidur. Bagaimanakah semua fasa menampakkan diri secara fisiologi? Apabila anda mula tertidur, otot anda berehat, tekanan darah dan suhu anda menurun, dan pernafasan anda menjadi perlahan. Dalam tempoh kedua, penunjuk ini meningkat, tetapi masih mungkin untuk membangunkan seseorang, walaupun kesedaran separa hilang dan peningkatan ambang untuk persepsi rangsangan luar.

Fasa dalam, yang menggabungkan peringkat ke-3 dan ke-4, biasanya dicirikan oleh kelonggaran otot yang lengkap dan kelembapan semua. proses metabolik. Sukar untuk bangun, dan aktiviti fizikal menunjukkan kehadiran gangguan.

Baca juga mengenai topik

Bagaimana fasa tidur menjejaskan kesihatan manusia dan apakah rahsia tidur yang nyenyak

Sebab pelanggaran

Kadang-kadang keadaan hidup memerlukan pengurangan masa tidur dalam (sesi peperiksaan atau tekanan masa di tempat kerja). Peningkatan jangka pendek dalam aktiviti fizikal atau aktiviti mental dengan cepat diberi pampasan. Tetapi jika tempoh fasa ini berkurangan dari masa ke masa, keletihan kronik muncul, ingatan merosot, dan penyakit somatik berkembang.

Sebabnya mungkin:

• beban psiko-emosi, tekanan;
• penyakit organ dalaman, sistem saraf atau endokrin;
• terpaksa bangun pada waktu malam (dengan prostatitis untuk mengosongkan pundi kencing);
• hipertensi arteri.

Semua keadaan ini memerlukan rawatan pembantu Perubatan dan rawatan, kerana tidur delta adalah penting untuk seseorang.

Bagaimana untuk menormalkan tidur yang mendalam

Fasa tidur nyenyak hendaklah sekurang-kurangnya 20% daripada jumlah keseluruhan. Jika anda mempunyai perasaan kronik kekurangan tidur, kelemahan dan keletihan, sudah tiba masanya untuk berfikir tentang meningkatkan anda jumlah masa tidur. Adalah penting untuk mengikuti rutin, cuba berpegang pada masa yang dipilih untuk tidur dan bangun. Aktiviti fizikal pada waktu siang dan suasana tenang pada waktu petang, digabungkan dengan makan malam yang ringan, juga membantu menormalkan tidur.

Tidur adalah keadaan fisiologi, di mana badan manusia berehat dan, dengan itu, aktiviti otak yang minimum diperhatikan. Perlu diingat bahawa keadaan ini menduduki hampir satu pertiga daripada kehidupan setiap individu, walaupun ia belum dipelajari sepenuhnya. Jika seseorang tidak mendapat tidur malam yang nyenyak, semasa tempoh terjaga dia akan berasa letih, kurang kekuatan, dan penumpuan dan koordinasi pergerakan mungkin terjejas. Tidur yang sihat- ini adalah kunci kepada kesejahteraan fizikal dan psikologi yang baik, manakala pelanggarannya boleh membawa kepada beberapa gangguan, serta menjadi gejala banyak penyakit.

Data saintifik

Para saintis membezakan dua fasa tidur: tidur ringan dan cepat. Mereka menggantikan satu sama lain sepanjang kitaran dan juga dibahagikan kepada peringkat tertentu. Jika kita bercakap tentang berapa lama satu kitaran berlangsung, maka tempohnya boleh dari satu hingga dua jam, sementara hampir paling Masa ini diduduki oleh fasa perlahan. Selain yang lain ciri tersendiri, setiap tempoh dicirikan oleh putaran bola mata yang cepat atau perlahan, itulah sebabnya ia dipanggil bukan REM dan REM.

Perlu diingat bahawa pemulihan badan berlaku hanya dalam keadaan tertentu, apabila keseimbangan tempoh tidur dikekalkan, masing-masing dikurniakan fungsi khas. Ia sering berlaku bahawa seseorang bangun dengan perasaan terharu sepenuhnya. Fenomena serupa biasanya berlaku apabila kebangkitan berlaku semasa tidur gelombang perlahan. Pada waktu malam, orang dewasa mempunyai kira-kira empat hingga lima kitaran, tetapi, sebagai contoh, pada bayi, kitaran diagihkan secara berbeza: fasa paradoks atau tidur REM menduduki kira-kira separuh daripada keseluruhan tempoh, secara beransur-ansur kali ini berkurangan dan dengan zaman remaja Fasa tidur kanak-kanak ditetapkan seperti orang dewasa. Para saintis menjelaskan bahawa fisiologi direka sedemikian rupa sehingga tidur REM menggalakkan perkembangan aktif otak, pengaturcaraan naluri yang wujud dalam genetik dan alam semula jadi, serta pembentukan yang baru.

Terdapat teknik yang membolehkan anda menentukan peringkat tidur manusia sejak itu masa bayi. Ia mengenai mengenai EEG - ensefalogram, gambar yang agak berbeza pada peringkat yang berbeza.

Fasa perlahan

Fasa tidur gelombang perlahan boleh dibahagikan kepada beberapa peringkat lagi:

Ia adalah perlu untuk menekankan kepentingan peringkat terakhir, kerana pada masa itulah tubuh manusia dipulihkan tahap selular. Proses ini terganggu jika kerap terjaga, dan pada waktu pagi seseorang mungkin mengalami keletihan dan kekurangan tenaga penting.

Fasa pantas

Dalam satu kitaran, fasa tidur REM menggantikan peringkat tidur perlahan dan menduduki kira-kira satu perempat daripada kitaran. Tidur REM diperlukan supaya otak dapat memproses dan mensistematisasikan maklumat yang diterima pada siang hari; juga dalam tempoh ini, pemulihan intensif sistem saraf berlaku.

Keadaan fisiologi seseorang semasa fasa cepat berbeza dalam banyak cara daripada keadaan semasa fasa perlahan. Orang yang sedang tidur mungkin mengalami pernafasan yang tidak sekata, degupan jantung aritmik, berkurangan nada otot, pergerakan pantas bola mata. Tidur REM juga dicirikan oleh mimpi yang jelas dan tidak dapat dilupakan, kerana ini adalah peringkat yang paling aktif. Keluar daripadanya juga sangat mudah: selepas bangun, seseorang berasa tenang dan penuh tenaga.

Apabila fasa berubah, tahap pengaruhnya pada tubuh manusia juga berubah. Lebih dekat dengan pagi, bahagian fasa perlahan berkurangan dan bahagian fasa cepat meningkat. Jika anda mengehadkan jumlah tempoh tidur secara paksa, masa fasa cepat akan berkurangan, manakala tempoh fasa perlahan akan kekal hampir tidak berubah.

Bagaimana untuk mengira masa optimum untuk bangun

Semua fasa tidur seseorang adalah perlu untuk tubuh memulihkan potensinya sepenuhnya. Secara optimum, tidur harus terdiri daripada sekurang-kurangnya empat kitaran lengkap fasa perlahan dan cepat, dan adalah wajar bahawa empat kitaran ini berakhir sebelum pukul empat pagi, kerana tidur lambat kemudiannya praktikalnya tidak muncul. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda perlu bangun pada pukul empat pagi. Selepas masa ini, tidur membantu memulihkan sistem saraf, yang penting untuk Operasi biasa badan.

Untuk benar-benar memastikan selamat berehat, adalah perlu untuk mengekalkan keseimbangan tertentu: tidur lebih awal supaya badan mengisi semula rizabnya semasa fasa tidur gelombang perlahan, dan juga memulihkan sistem saraf semasa tidur REM, tempoh yang menjadi lebih lama lebih dekat dengan pagi .

Ramai orang sangat mengambil berat tentang persoalan sama ada terdapat kaedah yang membolehkan mereka mengira bila lebih baik untuk bangun supaya berasa berjaga-jaga dan penuh tenaga. Seberapa mudah kebangkitan itu akan bergantung pada fasa mana orang itu berada pada masa itu. Jika anda bangun semasa tahap dalam yang perlahan, rasa letih tidak dapat dielakkan, jadi adalah lebih baik untuk mengganggu keadaan mengantuk dalam fasa pantasnya. Mengesan fasa tidur mengikut jam membolehkan anda mengira masa yang optimum bilakah masa terbaik untuk bangun? Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan kalkulator atau graf khas.

Jika kita mengambil kira bahawa satu kitaran berlangsung selama dua jam, dua puluh minit daripadanya berada dalam fasa pantas, maka anda boleh mengira secara bebas masa terbaik bangun mengikut jam. Badan memerlukan enam hingga lapan jam untuk pemulihan penuh. Anda boleh mengira detik beberapa selang dua jam dan menetapkan penggera. Percubaan sedemikian akan membolehkan pengalaman sendiri semak betapa mudahnya untuk bangun semasa fasa pantas. Walau bagaimanapun, pengiraan sedemikian memerlukan ketepatan, kerana tidak ada jaminan bahawa anda akan dapat tertidur dengan segera. Juga dengan kuat keletihan fizikal Tempoh fasa perlahan juga meningkat.

Untuk masa yang lama dipercayai bahawa semasa tidur badan hanya dimatikan dan berehat. Hanya melalui penyelidikan ke dalam fenomena tidur, ia menjadi jelas bahawa otak dan sistem sokongan hidup berfungsi secara aktif semasa tidur dan melakukan kerja yang diperlukan dalam tempoh yang sepadan. Ya, ia tidak homogen dan terdiri daripada fasa tidur tertentu, masing-masing mempunyai ciri-ciri sendiri dan berfungsi untuk tujuan tertentu. Memahami fasa tidur (atau peringkat tidur) akan membantu kita melihat betapa pentingnya mengikuti cadangan untuk mencapai prestasi maksimum. rehat yang berkesan di satu pihak, dan fungsi aktif otak dan badan kita di pihak yang lain.

Fasa tidur dan ciri-cirinya

Apa itu fasa tidur, apa yang mereka bergantung dan bagaimana mereka ditentukan? Perkara pertama yang perlu diperhatikan ialah setiap peringkat tidur dikaitkan dengan jenis gelombang aktiviti elektrik tertentu di dalam otak. Terdapat dua peringkat utama tidur:

• Fasa tidur REM(peringkat tidur REM)
• fasa tidur nyenyak(peringkat tidur NREM)

Tidur nyenyak terbahagi kepada 3 jenis.

Biasanya, tidur bermula dengan tidur nyenyak tahap 1. Seterusnya ialah fasa tidur nyenyak 2, diikuti dengan fasa tidur nyenyak 3. Dan hanya selepas melalui ketiga-tiga fasa tidur nyenyak, peralihan kepada fasa REM mungkin berlaku. Pertimbangkan setiap fasa dengan lebih terperinci:

Fasa tidur nyenyak 1.

Perjalanan kami bermula dari tahap tidur gelombang perlahan ini. Tidur kita dalam fasa tidur nyenyak ini mudah terganggu dan kita dikejutkan oleh sebarang bunyi atau gangguan lain. Semasa fasa tidur ini, otot kita berehat, degupan jantung dan pernafasan menjadi perlahan. Terdapat sedikit pergerakan mata di bawah kelopak mata.

Fasa tidur nyenyak 2.

Tahap tidur ini dicirikan oleh gelombang perlahan otak kita dengan sesekali letusan aktiviti gelombang pantas. Pergerakan mata terhenti. Kami menghabiskan kira-kira separuh pertama malam kami dalam tidur NREM peringkat 2.

Fasa tidur nyenyak 3.

Dalam tidur tahap 3, kelajuan gelombang menjadi lebih rendah dan otak mula menghasilkan semula hampir hanya gelombang yang sangat perlahan (gelombang Delta). Ini adalah peringkat tidur gelombang perlahan yang sangat mendalam, dan tidak mudah untuk dikejutkan semasanya.

Fasa tidur REM.

Peringkat tidur ini berselang secara berkala dengan fasa 2 dan 3 sepanjang malam. Penampilan pertama peringkat tidur REM bermula kira-kira satu setengah jam selepas kita tertidur. Tahap ini dicirikan oleh pergerakan mata yang cepat di bawah kelopak mata, pernafasan yang terputus-putus, tidak sekata dan degupan jantung.Otot-otot lengan dan kaki lumpuh secara berkala. Fasa tidur REM juga berbeza kerana di sinilah kita bermimpi. Kami menghabiskan kira-kira satu perlima malam dalam tidur REM (jumlah yang sama seperti dalam tahap 3 tidur nyenyak).

Tempoh fasa tidur tertentu berubah mengikut usia. Sebagai contoh, bayi menghabiskan sehingga 50% daripada jumlah masa tidurnya dalam tidur REM, manakala pada orang dewasa ia hanya 20%. Di samping itu, taburan peringkat tidur boleh dipengaruhi oleh kedua-duanya keadaan luaran, jadi keadaan dalaman orang. Kesan ubat-ubatan juga tidak boleh diketepikan - Prozac, yang agak popular di Amerika Syarikat, boleh menghalang perjalanan penuh fasa tidur REM. Minum alkohol sebelum tidur juga menjejaskan fasa tidur REM, mendorongnya ke masa yang lewat dalam kitaran keseluruhan.

Tidur yang tidak teratur dan tidak teratur mempunyai kesan negatif terhadap aliran teratur semua fasa tidur. Fasa-fasa keliru, yang bermaksud otak tidak dapat menyelesaikan semua proses yang dirancang untuk mengekalkan fungsi sihat seluruh tubuh.

Struktur tidur

Sekarang ke sisi praktikal. Memandangkan tidur mempunyai struktur kitaran, fasa tidur diulang sepanjang malam dalam urutan berikut G1-G2-G3-G2-G1-B. Ini adalah satu kitaran. Tempoh purata Kitaran pertama lebih pendek sedikit daripada yang berikutnya dan berkisar antara 70 hingga 100 minit, yang kedua dan seterusnya dari 90 hingga 120 minit. Dalam banyak sumber, anda boleh mendapati bahawa nilai purata 90 minit diambil sebagai kitaran. Adalah penting untuk diingat bahawa 90 min. - ini adalah angka anggaran, dan apabila mengira jumlah masa tidur (bilangan kitaran setiap malam), anda mesti memberi tumpuan kepada kesejahteraan anda. Anda boleh membaca lebih lanjut tentang cadangan untuk corak tidur. Jadi, cadangan pertama:

CADANGAN 1: Jumlah tempoh tidur hendaklah gandaan kitaran penuh (dari 90 hingga 120 minit)

Walau bagaimanapun, kesihatan kita yang baik, ringan dan kebangkitan yang menyenangkan dikaitkan bukan sahaja dengan bilangan jam yang diperuntukkan untuk tidur, tetapi juga dengan fasa di mana kebangkitan berlaku. Jika kita mengikuti peraturan membahagikan jumlah masa tidur kepada kitaran (tempoh kitaran pertama berbeza dari 70 hingga 100 minit, yang kedua dan seterusnya dari 90 hingga 120 minit), maka kita secara automatik mematuhi syarat untuk bangun pada permulaan kitaran tidur. Dalam erti kata lain, untuk berasa baik dan mudah bangun, kita harus bangun pada penghujung peringkat tidur REM atau pada permulaan peringkat pertama tidur nyenyak.

CADANGAN 2: Kebangkitan harus berlaku pada penghujung kitaran tidur (pada penghujung tidur gelombang perlahan atau pada permulaan tidur nyenyak peringkat 1)

Tetapi bagaimana untuk bangun pada penghujung kitaran? Bagaimana untuk mengetahui apa yang ada sekarang momen terbaik untuk bangun, kerana kita sedang tidur? Terdapat beberapa pilihan untuk menyelesaikan masalah ini.

Mengira masa untuk bangun.

1. Kira masa bangun dalam gandaan kitaran 90-120 minit. Memandangkan terdapat julat, kita boleh cuba menetapkannya kepada 90 minit dahulu dan lihat perasaan kita apabila kita bangun. Jika ada ketidakselesaan, cuba tempoh kitaran yang berbeza, contohnya, 100 minit, dan lain-lain. Jangan lupa bahawa kitaran adalah ketika kita sudah tertidur. Kami tidak memasukkan masa yang kami perlukan untuk tidur (kami sudah tidur, tetapi masih terjaga - peringkat tertidur) dalam kitaran, tetapi mengambil kira "dari atas" (20 minit - tertidur + 5 * 90 = 7 jam 50 minit tidur )
2. Pergi tidur untuk jangka masa yang lama (dari sebulan) pada masa yang sama dan bangun tanpa jam penggera. Badan kita sendiri mesti mula bangun pada saat yang paling sesuai)
3. Gunakan program khas untuk tablet dan telefon pintar. Sebelum anda tidur, anda melancarkan program ini dan meletakkan telefon menghadap ke bawah di sebelah anda di atas bantal. Program ini menganalisis tidur anda sepanjang malam dan menentukan masa terbaik untuk bangun dari selang masa yang anda tetapkan sebelum ini. Program tersedia untuk platform yang berbeza, salah satu jenisnya ialah SleepTime.

Tidur sebentar pada siang hari.

Nah, jangan lupa tidur sebentar, tidak begitu biasa dalam budaya utara, tetapi sangat popular di negara panas. Terdapat banyak perdebatan tentang sama ada tidur siang bermanfaat dan apakah kesannya pada peringkat tidur berikutnya pada waktu malam. Beberapa hasil penyelidikan terkini telah diumumkan oleh Profesor Tomohide Yamada dari Tokyo (Universiti Tokyo, Jepun) pada persidangan tahunan Persatuan Eropah untuk Kajian Diabetes (Persatuan Eropah untuk Kajian Diabetes). Menurut penyelidikan pakar Jepun, terlalu banyak tidur siang (dianggap 60 minit atau lebih) meningkatkan risiko diabetes sebanyak 46%. Menurut kajian itu, waktu tidur siang yang disyorkan dan tidak berbahaya adalah tidak lebih daripada 40 minit.

Satu lagi kajian mengenai topik yang sama telah dijalankan di China. Matlamat utama adalah untuk mengenal pasti kesan tidur siang pada orang yang lebih tua. Kajian ini melibatkan 25,184 orang ( purata umur 63.6 tahun). Kajian mendapati bahawa tidur siang yang panjang (90 minit atau lebih) memberi kesan negatif terutamanya kepada wanita dan menyumbang kepada perkembangan sindrom metabolik.

Jadi, kami mempunyai cadangan bahawa tidur siang hari tidak boleh melebihi 40-60 minit. Ini selaras sepenuhnya dengan pengetahuan ciri fungsi fasa tidur Jika kita mengambil masa sehingga 40 minit untuk berehat pada siang hari, tidur kita tidak mempunyai masa untuk beralih ke tahap tidur yang mendalam, yang akan menyukarkan bangun tidur dan boleh menyebabkan kita berasa letih dan "kasar."

CADANGAN 3: Tidur siang tidak boleh melebihi 40-60 minit

Mengetahui fasa yang terdiri daripada tidur kita dan fasanya makna fungsional- ini adalah maklumat praktikal yang akan membantu kami mengatur tidur kami dengan cara yang terbaik. Mari kita hargai badan kita dan bantu ia menggembirakan kita dengan prestasi, kesihatan dan kekuatannya selama bertahun-tahun.

Tidur yang betul seseorang membantu memulihkan semua fungsi badan. Semasa rehat mereka menyambung semula kekuatan fizikal, keseimbangan tenaga, maklumat yang diterima pada siang hari diisih dan diproses, sistem imun diperkukuh, dan perkara lain berlaku proses penting. Fenomena tidur belum dikaji sepenuhnya oleh saintis, tetapi terdapat data penyelidikan yang membantu kita lebih memahaminya dan memahami mengapa ia bermanfaat untuk kesihatan. Semalaman kami bermalam fasa yang berbeza tidur, di mana perubahan tertentu berlaku dalam badan.

Senario impian

Tidur mempunyai dua fasa utama: perlahan (ortodoks, dalam) dan cepat (paradoks, dangkal). Fasa tidur gelombang perlahan ialah permulaan rehat malam; ia mengambil masa tiga perempat daripada jumlah masa yang kita habiskan dalam pelukan Morpheus. Seterusnya datang fasa tidur REM, di mana aktiviti otak meningkat. Badan kita tidak tidur, kesedaran dan bawah sedar bertukar data, maklumat ditapis, yang meningkatkan keupayaan kognitif kita.

Tidur NREM dan tidur REM berikut bersama-sama membentuk satu kitaran. Ia berlangsung untuk orang biasa kira-kira 1.5-2 jam. Secara keseluruhan, kita melalui 4 hingga 6 kitaran setiap malam, di mana kita harus mendapat tidur malam yang nyenyak.

Perlu diperhatikan bahawa tidur gelombang perlahan menjadi lebih pendek dan lebih pendek dengan setiap kitaran baharu, dan tidur cepat menjadi lebih lama. Untuk pemulihan fungsi badan berlaku sepenuhnya, semua kitaran mesti diselesaikan sebelum jam 4 pagi. Selepas ini, rehat berterusan, tetapi fasa ortodoks tidak lagi berlaku.

Anda perlu bangun tepat pada saat tidur REM, kerana pada masa ini semua sistem kami diaktifkan.

Peringkat bergantian tidur gelombang perlahan

Tidur kita bermula dengan tidur yang perlahan. Ia dibahagikan kepada 4 peringkat, di mana badan mengalami proses yang berbeza. Dengan bantuan kajian elektroensefalografi, saintis dapat memperoleh gambaran elektrik tentang tidur dan mengetahui berapa lama setiap peringkat berlangsung, bagaimana otak berkelakuan, apakah impuls elektrik yang melaluinya pada masa tertentu, dan pengaruhnya. Dalam kes ini, rehat seseorang tidak terganggu, peranti khas baca maklumat dari saat anda tertidur sehingga anda bangun. Dengan bantuan kajian sedemikian, peringkat telah ditubuhkan tidur ortodoks, yang akan kami pertimbangkan dengan lebih terperinci.

Kepentingan tidur yang nyenyak untuk badan

Ramai saintis telah menjalankan kajian tentang fungsi tidur gelombang perlahan. Semasa eksperimen, sukarelawan dikejutkan apabila mereka tidur paling dalam. Keputusan menunjukkan bahawa subjek merasakan sakit otot semasa kebangkitan, kurang berorientasikan ruang dan masa, dan tidak boleh berfikir dengan jelas. Prestasi kognitif dan fizikal mereka juga merosot pada siang hari, walaupun selebihnya rehat malam itu mengambil masa yang diperlukan.

Pakar telah membuat kesimpulan bahawa badan merasakan kekurangan fasa perlahan sepenuhnya malam tanpa tidur. Semasa tidur nyenyak, organ dan tisu dipulihkan, kerana kelenjar pituitari mula aktif menghasilkan somatotropin (hormon pertumbuhan).

Kawasan otak yang bertanggungjawab untuk menyimpan maklumat juga memperbaharui sumber mereka. Semakin lama fasa ortodoks berlangsung, semakin tinggi penunjuk fizikal dan mental.

Walau bagaimanapun, terdapat juga fenomena yang tidak begitu menyenangkan dalam fasa ini. Jika seseorang mengalami enuresis, bercakap dalam tidurnya, atau seorang somnambulist, maka gangguan menampakkan diri dengan tepat semasa tidur delta. Ini berlaku atas sebab kesedaran dimatikan sepenuhnya, digantikan oleh alam bawah sedar, yang tidak dapat kita kawal.

Tempoh fasa perlahan

Setiap orang tahu kira-kira berapa banyak masa yang dia perlukan untuk tidur. Tetapi mengira berapa lama fasa perlahan sepatutnya agak sukar. Secara umum, ia mengambil masa antara 30 hingga 70% daripada jumlah rehat malam dan akan berbeza-beza bagi setiap orang.

Dalam kajian yang dijalankan di Universiti Surrey, didapati bahawa subjek berumur antara 20 dan 30 tahun menghabiskan lebih banyak masa dalam fasa Ortodoks berbanding orang yang lebih tua. kumpulan umur. Orang tua hampir selalu mengalami masalah dengan tidur; fasa delta mereka jauh lebih pendek daripada orang muda.

Secara purata, golongan muda menghabiskan 118 minit setiap malam dalam tidur gelombang perlahan. Bagaimanapun, didapati bahawa dalam keadaan kecemasan Badan boleh memanjangkan masa ini secara bebas. Fasa Ortodoks menjadi lebih lama jika seseorang tiba-tiba kehilangan berat badan, jadi wanita yang berdiet sering mengalami keletihan dan tidak dapat tidur yang cukup dalam jumlah masa yang sama seperti sebelum pembetulan badan. Mekanisme ini juga dicetuskan apabila terdapat kerosakan kelenjar tiroid, ia diaktifkan oleh ketidakseimbangan hormon.

Orang yang terlibat dalam buruh fizikal yang berat harus mempunyai tidur yang lebih nyenyak, jadi atlet berehat selama 11-12 jam.

Pampasan fasa dalam

Selalunya orang yang tidak mempunyai jadual yang stabil berfikir seperti ini: "Hari ini saya akan bekerja lewat, dan esok saya akan mendapat tidur yang nyenyak." Jika awak bangun awal pagi, maka defisit tidur REM akan dibuat, yang sebenarnya boleh dikompensasikan dengan rehat makan tengah hari 20-30 minit atau malam berikutnya. Walau bagaimanapun, helah sedemikian tidak akan berfungsi dengan fasa perlahan, kerana rehat kita bermula dengannya.

Kekurangan tidur nyenyak secara beransur-ansur terkumpul di dalam badan, yang memberi kesan negatif kepada keupayaan seseorang untuk bekerja. Walau bagaimanapun, terdapat yang lain, lebih masalah yang serius, yang mungkin anda hadapi dengan kekurangan tidur yang kronik.

Pertama sekali, ia ranap sistem endokrin, hormon pertumbuhan terhenti dihasilkan, menyebabkan perut seseorang mula membesar secara mendadak. Tisu dan organ juga berhenti memperbaharui secara normal. Kurang tidur adalah pemangkin kepada penuaan. Kekebalan menurun secara mendadak, bertambah teruk penyakit kronik, terdapat risiko jangkitan virus, kulat dan bakteria.

Daripada ini hanya satu kesimpulan: adalah tidak realistik untuk tidur melalui fasa perlahan pada malam-malam berikutnya atau untuk "tidur" terlebih dahulu; fungsi normal badan hanya boleh dikekalkan dengan memerhatikan jadual rehat dan terjaga yang ketat.

Meningkatkan fasa Ortodoks

Jika anda merasakan bahawa fasa perlahan tidak mempunyai banyak masa seperti yang diperlukan untuk rehat biasa, anda boleh meningkatkannya. Selalunya, masalah seperti itu muncul pada orang yang tidak dapat tidur untuk masa yang lama, kerana kitaran tidur pertama mengandungi fasa ortodoks terpanjang, dan kemudian ia menjadi kurang dan kurang lama. Untuk menyingkirkan masalah ini, anda harus mengikuti cadangan mudah ini:

• Wujudkan jadual tidur-bangun yang rasional.
• Tidur dan bangun pada masa yang sama, walaupun pada hujung minggu.
• Main sukan dalam siang hari, Tetapi latihan fizikal tidak boleh diberikan kepada badan 3 jam sebelum rehat malam.
• Susun iklim yang menggalakkan di dalam bilik rehat dan tempat tidur yang selesa.
• Jangan minum alkohol, minuman berkafein, minuman tenaga, atau merokok sebelum tidur.
• Perhatikan diet anda - anda tidak boleh makan berlebihan pada waktu malam, makan coklat atau gula-gula lain, kerana makanan ini mempunyai kesan merangsang pada sistem saraf.

Kesimpulannya

Tidur gelombang perlahan sangat penting bagi seseorang, kerana ia bertanggungjawab untuk pemulihan penunjuk fizikal, sistem imun dan kebolehan kognitif. Ia juga perlu untuk mengekalkan keremajaan, kerana dalam fasa ortodoks sel-sel kulit diperbaharui.

Anda perlu tidur pada pukul 21.00-22.00 untuk mendapatkan "bahagian" tidur yang nyenyak dan mendapatkan rehat yang berkualiti pada waktu malam. Jika anda mengikut jadual, anda akan perasan dalam masa 2 minggu bagaimana kesejahteraan dan penampilan anda akan bertambah baik.

helo! Hari ini kita akan bercakap tentang peringkat tidur dan cara kita boleh menggunakannya untuk memulihkan badan kita dengan lebih baik. Bagi pengamal bina badan dan jenis sukan kekuatan lain, ini sangat penting. Kekurangan tidur dalam kes kami adalah bencana!

Setiap lelaki sihat melalui beberapa kitaran semasa rehat. Mereka tergolong dalam kitaran tidur umum, jadi mereka silih berganti antara satu sama lain dalam susunan tertentu. Tetapi apakah fasa tidur manusia yang boleh dibezakan dari segi masa? Tempoh satu kitaran boleh menjadi 60-120 minit. Rehat perlahan mengambil lebih banyak masa daripada peringkat lain.

Perlu ditekankan bahawa badan anda akan mempunyai peluang untuk berehat sepenuhnya dan pulih jika semua tempoh tidur berada dalam nisbah yang betul. Mereka membuat persembahan fungsi penting yang menyumbang kesihatan yang baik. Jika anda bangun semasa fasa perlahan, anda akan berasa tegang dan meragam sepanjang hari.

Rehat dibahagikan kepada beberapa peringkat berasingan. Mereka direka untuk kelonggaran sepenuhnya seseorang, serta untuk kesejahteraannya.

PERTAMA. Ia berlangsung dari 10 hingga 15 minit. Orang biasa panggil tidur siang atau tidur siang. Badan berehat dan pernafasan menjadi sekata. Orang itu tenggelam dalam keadaan yang menyenangkan. Nadi juga menjadi perlahan apabila badan bersedia untuk berehat sepenuhnya.

Tahap ini dicirikan oleh fakta bahawa otak memproses maklumat yang telah tiba pada siang hari dan juga cuba mencari jalan keluar. situasi yang sukar. Orang mengatakan bahawa ini adalah saat apabila mereka mengantuk di tengah-tengah membuat keputusan, dan kemudian bangun 10 minit kemudian dengan idea sedia.

Perkara ini telah terbukti dalam amalan, kerana setiap orang kedua mendakwa ini. Peringkat ini membangkitkan impian hidup dan sebab halusinasi pendengaran, yang mungkin kelihatan agak nyata. Sebagai contoh, mungkin kelihatan kepada seseorang bahawa seseorang membisikkan di telinganya jawapan kepada soalan yang ditanya secara mental.

KEDUA. Tempoh fasa tidak melebihi 20 minit. Fungsi otak yang perlahan adalah disebabkan oleh fakta bahawa ia ditala untuk berehat. Orang ramai mula bernafas dengan lebih perlahan. Nadi juga menjadi kurang kerap. Otot-otot manusia secara beransur-ansur mengendur. Ini amat dirasai oleh atlet yang ototnya terlalu tegang selepas latihan.

Walau bagaimanapun, orang itu tetap sensitif, kerana pendengaran terus menajam sekali setiap minit. Bunyi tajam boleh membangunkannya dengan mudah. Itulah sebabnya bilik itu harus mempunyai persekitaran yang tenang dan selesa. Matikan TV atau komputer yang sedang berjalan dan matikan bunyi pada telefon anda.

KETIGA. Ini adalah momen peralihan. Ia berlaku antara peringkat kedua tidur dan juga peringkat keempat. Tidur yang nyenyak secara beransur-ansur mengatasi seseorang. DALAM negeri ini Tidak mustahil untuk membangunkannya dengan bunyi biasa, kerana pendengarannya berhenti bertindak balas terhadap dunia di sekelilingnya.

KEEMPAT. Fasa nombor tiga dan empat adalah fasa yang berkekalan tidak lebih daripada 45 minit. Perkara yang paling penting yang membolehkan anda berehat sepenuhnya adalah kelonggaran dalam fasa nombor empat. Sangat sukar untuk membangunkan seseorang. Tetapi orang yang mengalami sleepwalking atau mimpi buruk menjadi lebih terdedah.

Mimpi boleh diimpikan, tetapi seseorang tidak mengingatinya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa aktiviti otak menjadi sangat perlahan. Ia dicirikan oleh pengaktifan penjanaan semula sel, pembaharuan otot dan tulang, dan peningkatan imuniti. Ini amat baik untuk atlet, kerana badan mereka sangat susut kerana latihan yang kerap.

PERINGKAT TIDUR REM. Ia berlangsung kira-kira 20% daripada masa seseorang menghabiskan masa untuk berehat. Otak mula berfungsi secara aktif, tetapi otot menjadi relaks. Nadi menjadi laju. Mimpi yang tidak dapat dilupakan sangat jelas dan berwarna-warni.

Kitaran tidur asas

Proses yang perlahan adalah langkah pertama untuk tertidur. Kemudian dia secara beransur-ansur mencapai peringkat terakhir. Kemudian orang itu sekali lagi terjun ke peringkat kedua dan ketiga. Ini adalah sebahagian daripada rehat yang baik. Selepas semua proses ini, seseorang masuk ke dalam tidur REM.

Seluruh kitaran mengambil masa lebih kurang 1.5 jam. Jika seseorang sedang tidur kuantiti yang mencukupi masa, kitaran diulang sekurang-kurangnya empat kali. Jumlah ini cukup untuk badan menerima rangsangan tenaga dan pulih selepas latihan.

Kitaran pertama dicirikan oleh peringkat terpanjang, nombor empat. Dengan setiap kitaran baru ia menjadi lebih pendek. Akibatnya, kitaran pantas bertahan lebih lama. Jika ini tidak berlaku, maka orang itu akan bangun dalam keadaan letih.

Fasa kebangkitan: bagaimana untuk meningkatkan kesejahteraan anda?

Seseorang yang bangun sendiri pada hari cuti boleh menikmati kesihatan yang baik. Tetapi ini hanya mungkin jika dia tidak menghabiskan terlalu banyak masa untuk berehat.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa seseorang mesti bangun pada peringkat pertama kitaran perlahan. Orang ramai benar-benar bersedia untuk berjaga, kerana kekuatan badan telah dipulihkan. Mereka yang tidur terlalu lama berasa lebih teruk.

Tetapi kadang-kadang ia berlaku bahawa jam penggera membuat anda terjaga apabila seseorang mengalami rehat yang LAMBAT. Akibatnya, dia sukar untuk bangun dan memulakan hari baru. Kebangkitan mesti berlaku kepada fasa pertama atau kedua kitaran sedemikian. Fungsi otot semasa kebangkitan sedemikian mereka dipulihkan serta-merta.

Bangun semasa rehat cepat bukanlah idea yang baik kerana anda akan mengalami sakit kepala sepanjang hari. Pakar mengatakan bahawa mereka yang mengabaikan tahap penuh tidur REM mungkin menghadapi masalah dalam fungsi sistem saraf.

Bagaimana untuk mengira masa yang sesuai untuk bangun?

Untuk membolehkan tubuh manusia pulih sepenuhnya dalam sekelip mata, ia perlu melalui semua fasa yang dinyatakan di atas. Rehat malam– ini adalah empat kitaran lengkap, yang merangkumi semua fasa. Adalah baik jika mereka berakhir sebelum empat pagi, kerana kemudian kelonggaran hampir hilang sepenuhnya.

Walau bagaimanapun, anda tidak perlu bangun apabila matahari terbit. Rehat selepas empat pagi adalah peluang anda untuk menstabilkan fungsi sistem saraf.

Agar rehat memberi kesan positif kepada kesihatan seseorang, adalah perlu untuk tidur awal. Ia adalah dalam kes ini fasa perlahan akan membolehkan anda memperbaharui kekuatan anda dan mendapat caj semangat. Jangan berjaga lewat menonton filem atau melayari Internet. Anda akan mengganggu irama biologi anda, yang tidak begitu mudah untuk dipulihkan dalam tempoh masa yang minimum.

Sesetengah orang cuba mencari teknik yang akan membantu mereka memahami bila masa terbaik untuk bangun. Pada waktu pagi anda ingin bangun segar dan berehat, mengelakkan keletihan. Fasa di mana seseorang sedang tidur secara langsung memberi kesan apabila lebih baik untuk dia bangun.

Anda akan berasa seolah-olah anda tidak pernah tidur jika anda bangun pada saat rehat yang perlahan. Itulah sebabnya adalah lebih baik untuk bangun dalam kitaran cepat. Untuk mencari masa yang sesuai untuk bangun, cuba jejak tidur anda setiap jam. Untuk ini, jadual, graf atau kalkulator yang direka khas boleh digunakan.

Sebagai contoh, anda boleh menggunakan jadual ringkas berikut untuk mengetahui masa yang optimum untuk tidur dan bangun:

Bila hendak tertidur

Secara purata, satu kitaran berlangsung tidak lebih daripada 120 minit. Rehat sekejap hanya mengambil masa 20 minit. Terima kasih kepada tidur REM, anda boleh mengira masa untuk bangun pada waktu pagi. Para saintis telah membuktikan bahawa badan akan memulihkan kekuatan sepenuhnya jika anda tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari. Ini bermakna bahawa adalah perlu untuk mengira beberapa kitaran dua jam. Tetapkan penggera untuk masa yang dikira untuk memantau perasaan anda.

Anda boleh menyemak sama ada anda selesa bangun tidur kitaran pantas. Untuk melakukan ini, anda perlu menjalankan eksperimen mudah. Jangan lupa bahawa anda pasti tidak akan dapat tidur dengan serta-merta. Itulah sebabnya, jika anda menjalankan pengiraan sedemikian, ambil kira segala-galanya nuansa penting dan detik.

Bagaimana untuk menjadikan kelonggaran lengkap dan sihat?

Ramai orang memandang rendah peranan itu tidur yang baik Dalam hidup saya. Tetapi rehat secara langsung menjejaskan kesihatan, keadaan organ dalaman, imuniti dan aspek lain. Pendapat bahawa masa berlalu dalam mimpi adalah sia-sia adalah salah.

Terdapat peraturan yang mudah dan boleh diakses yang membolehkan anda mendapat tidur malam yang nyenyak. Pada waktu pagi anda dijamin akan berasa sangat baik. Ia akan lebih mudah untuk bekerja dan bersenam pada siang hari.

Untuk mencapai kesan ini, ikuti petua mudah ini:

1. Buat jadual harian untuk diri sendiri yang perlu anda patuhi dengan ketat. Ia adalah perlu untuk tidur dan bangun pada masa yang sama. Adalah lebih baik untuk tidur sebelum pukul 11 ​​malam, dan anda tidak boleh tidur lebih daripada 9 jam.
2. Ingat bahawa kelonggaran mesti jatuh antara 12 tengah malam dan 5 pagi. Pada waktu inilah badan secara aktif menghasilkan Ia menggalakkan kesihatan yang baik dan memanjangkan hayat.
3. Anda tidak sepatutnya makan malam jika ada dua jam lagi sebelum tidur. Jika anda lapar, minum segelas susu atau kefir. Elakkan alkohol dan kopi jika waktu petang. Minuman sedemikian merangsang sistem saraf, menjadikannya sukar untuk tidur.
4. Sebelum tidur, anda boleh berjalan-jalan di jalan. Udara segar akan menyediakan anda untuk berehat yang betul dan ia benar-benar berkesan!
5. Orang yang mengalami masalah tidur boleh mandi santai sebelum tidur. Herba yang menenangkan ditambah ke dalam air, serta minyak pati. Terima kasih kepada ini, badan benar-benar berehat, menetapkan dirinya untuk berehat sepenuhnya.
6. Sebelum tidur, anda perlu mengudarakan bilik. Jika musim panas di luar, jangan tutup tingkap pada waktu malam. Untuk mengelakkan selsema, tidur dalam sarung kaki. Ingat bahawa suhu optimum di dalam bilik tidur harus mencapai 18 darjah.
7. Adalah lebih baik untuk tidur di atas tilam yang mempunyai permukaan yang rata dan padat. Bantal boleh digantikan dengan guling, kerana dengan cara ini anda boleh mendapatkan tidur yang nyenyak.
8. Adalah lebih baik untuk mengelakkan tidur di perut anda, kerana mustahil untuk berehat dan berehat dengan cara ini. Pilihan terbaik bagi orang adalah kedudukan terlentang.
9. Atlet melakukan senaman ringan selepas bangun tidur. Ini membolehkan anda menyedarkan badan dari tidur, dan juga menyesuaikan diri untuk menghadapi hari baru.

Kesilapan biasa yang berkaitan dengan tidur

Ramai orang tidak dapat tidur yang cukup kerana mereka melakukan beberapa kesilapan. Ia berbaloi untuk membetulkannya sekarang untuk menghilangkan masalah tidur.

1) KURANG JADUAL DAN REJIME HARI YANG JELAS. Anda boleh mendapatkan tidur yang cukup dan memulihkan sepenuhnya kekuatan letih anda jika istimewa Jam biologi dikonfigurasikan untuk masa tertentu. Ia akan mengambil masa lebih dari seminggu untuk membiasakan diri dengan rutin harian. Sesetengah orang cuba mengatur masa tidur mereka ke minit.

Faktor ini, sudah tentu, penting, tetapi anda perlu mengikuti jadual rehat dan bangun. Jika anda tidur dalam masa yang berbeza, walaupun beberapa kali sehari, anda tidak akan dapat mengelakkan keletihan.

2) LEWAT BANGUN. ini perkara penting, yang secara langsung menjejaskan kesejahteraan seseorang. Ramai orang berfikir bahawa mereka boleh tidur seberapa banyak yang mereka mahu pada hujung minggu. Tetapi perlu diingat bahawa irama biologi badan dibina semula.

Lebih baik tidur pada pukul 10, tetapi bangun pada pukul 6 pagi. Dalam kes ini, badan akan mempunyai masa untuk menerima semua daya yang diperlukan untuk fungsi stabil organ dalaman.

3) LIGHT ON. Untuk membolehkan badan berehat sepenuhnya dan menerima caj tenaga, ia memerlukan kegelapan yang lengkap. Itulah sebabnya enggan memasang lampu malam atau menghidupkan TV. Gantung langsir tebal pada tingkap. Hanya dalam kes ini badan anda akan menerima caj tenaga dan tenaga untuk sepanjang hari.

4) KEHADIRAN HAIWAN DI DALAM BILIK TIDUR. Kawan berkaki empat– inilah kegembiraan kami dan peluang untuk mendapat banyak keseronokan daripada berkomunikasi dengan mereka. Tetapi anda tidak sepatutnya membiarkan mereka tidur di atas katil anda. Malah haiwan yang paling patuh dan pendiam tidak akan membenarkan anda mendapat tidur malam yang nyenyak, kerana anda akan sentiasa terganggu oleh faktor luar.

Para saintis mengatakan bahawa orang yang tidur dengan haiwan peliharaan mereka hanya mendapat rehat 60%. Itulah sebabnya fikirkan soalan ini supaya badan anda mendapat manfaat yang luar biasa.

5) JANGAN SAHAJA LETAK BANTAL DI BAWAH KEPALA. Pakar kosmetik mengesyorkan tidur menghadap ke atas. Mereka mendakwa bahawa saat seperti itu akan mengelakkan penampilan kedutan pada usia muda. Tetapi anda perlu mengawal tekanan yang bertindak pada tulang belakang. Untuk melakukan ini, letakkan bantal tambahan di bawah lutut anda.

Di samping itu, perhatikan Perhatian istimewa ke tilam anda. Pakar mengatakan bahawa ia perlu diubah sekurang-kurangnya sekali setiap tiga tahun.

6) PENGGUNAAN SINTETIK. Anda perlu bertanggungjawab apabila memilih baju tidur dan peralatan tempat tidur. Sintetik membantu badan mula aktif menghasilkan haba. Akibatnya, anda akan mula bangun pada waktu malam.

Rehat yang mendalam tidak akan berkesan dan berkualiti tinggi. Untuk memastikan rehat yang lengkap, buat pilihan yang memihak kepada bahan semula jadi. Ia boleh menjadi kapas, buluh atau sutera.

Ini bukan semua kesilapan. Terdapat banyak faktor. Mengambil makanan yang sama sebelum tidur adalah sangat faktor penting, yang mungkin diketahui oleh semua orang. Tidak digalakkan makan 3 jam sebelum tidur. Dalam kes ini, makan malam harus terdiri daripada sayur-sayuran, produk protein (ikan, keju kotej). Tetapi ini adalah topik yang berasingan.

Dan itu sahaja untuk saya - jika anda mendapati artikel ini berguna, tinggalkan ulasan dalam komen. Selamat tinggal...

P.S. Langgan kemas kini blog, supaya anda tidak terlepas apa-apa! Saya juga menjemput anda ke saya Instagram