Schemat posiłków to trzecia zasada racjonalnego odżywiania. Mit śniadaniowy: Śniadanie powinno być obfite i bogate w białko.

Odpowiednie odżywianie- depozyt Zdrowe ciało NA długie lata. Ważne jest, aby jeść nie tylko zdrową żywność, ale także monitorować jej jakość i ilość. Większość współczesnych ludzi żyje w ciągłym pośpiechu. Znalezienie czasu na pełny lunch lub śniadanie staje się coraz trudniejsze. Dlatego dzisiaj postaramy się zastanowić, jak przestrzegać diety, ile powinno być posiłków, jakie powinny być odstępy między nimi i wiele więcej.

Ciągłe podjadanie gotowych potraw, jedzenie w biegu i w rezultacie wieczorne objadanie się. Wszystko to jest bezpośrednią drogą do chorób żołądkowo-jelitowych, takich jak zapalenie żołądka, zespół jelita drażliwego itp.

Aby dobrze jeść, musisz przestrzegać określonego reżimu, dzięki któremu dana osoba zawsze będzie energiczna, wesoła i odnosząca sukcesy w swoich sprawach. Dieta zazwyczaj odnosi się do liczby posiłków, określonego czasu i odstępów między nimi. Przyjrzyjmy się tym punktom bardziej szczegółowo:

Liczba posiłków

Do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu w organizmie niezbędne jest racjonalne odżywianie. Przy ustalaniu liczby posiłków brany jest pod uwagę wiek, rozkład dnia i stan zdrowia. Optymalne dla osoby dorosłej są 4 posiłki dziennie. U osób z chorobami przewodu pokarmowego ilość wzrasta do 5-6 razy w ciągu dnia. To samo dotyczy dzieci: instynktownie proszą o jedzenie często, ale stopniowo.

Powtarzające się posiłki równomiernie obciążają układ trawienny i dostarczają organizmowi składników odżywczych w odpowiednim czasie. Rzadkie posiłki (1-2 razy dziennie) przyczyniają się do odkładania tłuszczu i wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Powodują także zakłócenia w pracy Tarczyca.

Przerwy między posiłkami

Długość przerw zależy od czasu potrzebnego na całkowite strawienie określonych pokarmów. W przypadku osoby dorosłej wystarczy odczekać 4 godziny po ostatnim posiłku. Dłuższa abstynencja stymuluje nadmierną produkcję sok żołądkowy, który podrażnia błonę śluzową żołądka i może powodować stany zapalne. Osoba bardzo głodna ma skłonność do przejadania się.

Z drugiej strony zbyt krótkie przerwy mogą pogorszyć funkcjonowanie układ trawienny. Po ostatnim posiłku soki trawienne przestają być produkowane w tej samej objętości. Cała energia idzie na trawienie istniejącej żywności. Dlatego nie zaleca się spożywania posiłku 1,5-2 godziny po przyjęciu ostatniej dawki.

Ponadto układ trawienny potrzebuje co najmniej 10 godzin odpoczynku w ciągu dnia.

Określone godziny posiłków

Równoczesne spożywanie posiłków jest bardzo ważne dla organizmu. Wszystkie funkcje układu trawiennego dostosowują się z czasem do danego reżimu. W pewnym momencie ośrodek żywnościowy jest podekscytowany i pojawia się uczucie głodu, które wywołuje produkcję soku żołądkowego. Przystosowanie się do nowej diety zajmuje organizmowi średnio około tygodnia.

Śniadanie dodaje energii na cały dzień i nigdy nie należy go zaniedbywać. Najlepszy czas na poranny posiłek jest to 6 - 8 godzin. W tym czasie wszystkie narządy przewodu pokarmowego są najbardziej aktywne. Aby czuć się sytym przed południem, należy preferować śniadanie białkowe. A węglowodanów należy unikać, bo... szybko cię napełniają i już wkrótce będziesz chciał znowu jeść.

Obiad lepiej zjeść w godzinach 12-14. Średnio posiłek ten stanowi 40% całości dzienna racja. Tradycyjnie na lunch je się zupy, sałatki, ryby lub czerwone mięso. Aby uniknąć wzdęć i ciężkości w żołądku, lepiej unikać deserów i podwieczorków ze słodyczami.

Popołudniowa przekąska o godzinie 16 - 17, idealny czas na przekąskę. Możesz jeść jogurt lub owoce.
Optymalny czas na obiad to 18-20 godzin. Powinno być lekkie, ale sycące. Może to być ryba lub białe mięso z dodatkiem warzywnym.
Aby proces trawienia przebiegał prawidłowo, temperatura żywności nie powinna przekraczać 60°.

Zachowanie człowieka podczas jedzenia

Podczas stosowania diety ważne jest, aby jeść dobry humor. Lepiej zrezygnować z rozpraszających źródeł informacji, takich jak telewizja, internet czy książka, a skupić się na samym posiłku.

Musisz dać sobie wystarczająco dużo czasu na jedzenie, aby nie musieć się spieszyć. W końcu proces trawienia rozpoczyna się w jamie ustnej, kiedy osoba ostrożnie i powoli przeżuwa pokarm, mieszając go ze śliną. Wysokiej jakości żywność przetworzona jest łatwiejsza do przetworzenia przez organizm i pomaga zapobiegać chorobom przewodu pokarmowego.

Optymalne i racjonalne żywienie to nie tylko chęć dotrzymania norm potrzeby fizjologiczne w podstawowe składniki odżywcze i energię, ale także prawidłowy trybżywienie, które zapewnia:

1. Liczba posiłków w ciągu dnia;

2. Rozkład dziennej diety pomiędzy poszczególne posiłki;

3. Pory posiłków i przerwy między nimi;

4. Zachowanie człowieka podczas jedzenia.

Badania mające na celu określenie optymalnej ilości pożywienia i jego rozkładu w ciągu dnia wykazały, że rozkład pożywienia pomiędzy śniadaniem, obiadem i kolacją okazał się najbardziej racjonalny, gdy większość pożywienia (60% dziennej dawki kalorii) spożyto w ciągu dnia. , a resztę rozdzielono po równo, 20% pomiędzy śniadaniem i kolacją.

Najmniej korzystne wskaźniki bilansu azotowego uzyskano, gdy większość pokarmu spożywano wieczorem (w porze kolacji). Jednak różnica wskaźników bilansu azotowego dla różnych opcji dystrybucji żywności nie odgrywa tak dużej roli w kształtowaniu optymalnego odżywiania, ważniejsze jest, aby taka dystrybucja żywności między posiłkami pozostawała stała.

Przy przejściu z jednej opcji dystrybucji pożywienia na drugą zaobserwowano przejściowe zmniejszenie bilansu azotowego i przyzwyczajenie się organizmu do nowej dystrybucji żywności zajmuje około czterech dni. W szczególności z tego punktu widzenia zdrowe odżywianie a mianowicie niemożność utrzymania prawidłowej diety, praca zmianowa jest szkodliwa, gdy organizm praktycznie nie ma możliwości przystosowania się do nowego harmonogramu posiłków.

Jaka powinna być prawidłowa dieta?

Za najbardziej optymalną i prawidłową dietę zdrowej osoby dorosłej można uznać taką, która wykorzystuje cztery posiłki dziennie. Jeśli jednak zajdzie taka potrzeba, możesz ograniczyć się do trzech posiłków dziennie.

Zmniejszenie liczby posiłków ma negatywny wpływ na ogólne samopoczucie oraz wykorzystanie przez organizm białka i innych składników odżywczych.

Osobom starszym i osobom ze skłonnością do otyłości zaleca się częstsze, ale jednocześnie niezbyt obfite posiłki (5-6 razy dziennie), co pozwala zmniejszyć pobudliwość pokarmową i zmniejszyć apetyt.

Liczba posiłków nie powinna być uzależniona od rozkładu dnia (czas pracy, sen), ale rozkład pokarmu pomiędzy poszczególnymi posiłkami musi być powiązany z ogólnym rozkładem dnia.

Na Tryb normalny dzień (praca w dzień, sen w nocy) zaleca się przestrzegać następny tryb zasilacz:

• Pierwszy posiłek po przebudzeniu (poranne śniadanie) przed wyjściem do pracy powinien być dość pożywny i stanowić około 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego;
• Drugie śniadanie (w pracy) – 15-20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego;
• Obiad (w trakcie pracy lub po niej) -35-40% dziennego zapotrzebowania kalorycznego;
• Obiad - 10-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Dzięki tej możliwości rozłożenia dziennej racji pokarmowej organizm już na samym początku dnia pracy otrzymuje dobrą dostawę energii i tworzyw sztucznych, nie obciążając przy tym narządów trawiennych.

Drugie śniadanie powinno być umiarkowane, co sprzyja lepszemu trawieniu, a także skraca przerwę między pierwszym śniadaniem a obiadem.

Obiad powinien pokrywać podstawowe wydatki organizmu, które zwykle występują w czasie pracy produkcyjnej.

Zaleca się spożywanie kolacji 1,5-2 godziny przed snem. W tym czasie główna część pokarmu ma czas, aby przejść z żołądka do jelit, co sprzyja spokojnemu senowi, ponieważ trawienie jelitowe w mniejszym stopniu pobudza układ nerwowy niż trawienie żołądkowe.

Zrównoważona dieta obejmuje spożywanie różnorodnych pokarmów produkty żywieniowe, naczynia w różne techniki jedzenia nie należy powtarzać. Dzięki temu możliwa jest kompensacja składniki odżywcze, nie zawarte w jednym posiłku, w innym posiłku, zaspokajając dzienne zapotrzebowanie organizmu na każdy ze składników odżywczych.

Inne rzeczy do rozważenia

1. Jedzenie powinno wyglądać atrakcyjnie, mieć przyjemny zapach i dobry smak.

2. Podczas jedzenia nie należy się zbytnio spieszyć, należy jeść dokładnie przeżuwając i z szacunkiem dla swojego „chleba powszedniego”.

3. Wszelkie konflikty, spory, rozgrywki przy stole należy odłożyć na później.

4. Należy przestać jeść, zanim poczujesz się całkowicie nasycony, jak to się mówi „z lekkim uczuciem głodu”, ponieważ uczucie sytości pojawia się po 20-30 minutach.

5. Nie należy przygotowywać jedzenia do późniejszego wykorzystania z kilkudniowym wyprzedzeniem i starać się nie poddawać go wielokrotnemu podgrzewaniu.

6. Powstrzymaj się od jedzenia w trakcie lub bezpośrednio po stresujących sytuacjach (strach, złość, choroba fizyczna, poważna choroba, nadmierny wysiłek).

Widziałeś błąd? Wybierz i naciśnij Ctrl+Enter.

Dla wielu osób ich dietę reguluje apetyt. Czym jest apetyt i jak go leczyć?

Często pojawia się pytanie: jak stłumić apetyt? Wykazano, że posiłki cząstkowe (5-6 razy dziennie) tłumią pobudzenie ośrodka pokarmowego. W takim przypadku czasami wystarczy jedno jabłko lub szklanka kefiru. Aby nie zaostrzać apetytu, nie należy spożywać pikantnych i słonych potraw oraz całkowicie zrezygnować z napojów alkoholowych. Alkohol nie tylko zatruwa organizm, ale ma także silne działanie pobudzające apetyt.

Zatem zwiększony apetyt może być szkodliwy dla zdrowia, ale jego całkowity brak jest również niepożądany. Często dotyka to małych dzieci, które kochające matki i współczujące babcie bez końca napychają czymś „smacznym”. W rezultacie dziecko traci apetyt, a przestraszeni rodzice, zamiast opamiętać się, próbują go ciągle karmić.

Jedzenie z apetytem jest zawsze przyjemnością. Aby apetyt się rozwinął, potrzeba czasu. Przerwy na jedzenie są absolutnie konieczne. W dzieciństwie powinny być krótsze niż w wieku dorosłym.

Jakie powinny być te przerwy? Ile i co należy jeść podczas danego posiłku? Inaczej mówiąc, jaka powinna być dieta dorosłego, zdrowego człowieka?

Dieta opiera się na czterech podstawowych zasadach.

• Regularność żywienia
• Podzielone posiłki w ciągu dnia
• Racjonalny asortyment produktów
• Fizjologiczny rozkład ilości pokarmu w zależności od jego spożycia w ciągu dnia

Czas posiłku

Głównym kryterium wyznaczającym ten czas jest uczucie głodu. Można to rozpoznać po następującym znaku: myśląc o nieatrakcyjnym jedzeniu (na przykład obraz kawałka czerstwego czarnego chleba) pojawia się ślina; w takim momencie pokarmu potrzebuje przede wszystkim język, a nie żołądek.

Możesz pomylić uczucie głodu z następującymi stanami: żołądek „zawodzi”, żołądek „ssie”, pojawiają się skurcze. Wszystko to wskazuje na odciążenie narządu po przepełnieniu, potrzeby żołądka i ośrodka apetytu pokarmowego (szereg struktur mózgowych koordynujących wybór, spożycie pokarmu i początkowe etapy przetwarzania trawiennego).

Organizując odpowiednią dietę, należy rozróżnić pojęcia głodu i apetytu. Głód wskazuje na potrzebę energii, apetytu - potrzebę przyjemności. Najpewniejszym impulsem do jedzenia powinien być głód, gdyż zwodniczy apetyt prowadzi do nadwagi.

Liczba posiłków

Częstotliwość posiłków lub liczba posiłków wpływa na metabolizm w organizmie. Czynniki, które należy wziąć pod uwagę przy ustalaniu częstotliwości posiłków:

• wiek;
• Działalność zawodowa(psychiczny, Praca fizyczna);
• stan ludzkiego ciała;
• rutyna dnia pracy.

Korzyści z posiłków wieloposiłkowych (cztery posiłki dziennie):

Przybliżony harmonogram posiłków

Przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:

• 7:00 - Pierwsze śniadanie.
• 10:00 – Drugie śniadanie.
• 13:00 - Obiad.
• 16:00 – Podwieczorek.
• 19:00 - Kolacja.

Śniadanie- bardzo ważna technikażywność. Śniadanie powinno być bogate w białko, można w nim uwzględnić np. jajka, twarożek czy inne produkty mleczne, kiełbasę z indyka. Jeśli nie możesz obejść się bez węglowodanów, włącz do swojego menu śniadaniowego świeże owoce lub musli.

Obiad powinno być lekkie i niskowęglowodanowe. Jeśli w tym czasie nie jesteś jeszcze bardzo głodny, mimo to staraj się nie pomijać drugiego śniadania, ale ogranicz się do szklanki kefiru lub soku lub jakiegoś owocu.

Kolacja powinna być zbilansowana i zawierać źródło białka (mięso, ryby lub drób) i trochę zdrowe węglowodany, lepiej tylko w postaci warzyw lub zbóż. Pomocne będą także zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek, orzechów czy awokado.

Popołudniowa przekąska może zawierać węglowodany, najlepiej tylko w postaci jakiegoś owocu, owsianki lub, w najgorszym przypadku, bułki pełnoziarnistej.

Kolacja podobnie jak lunch, powinien być kompletny i dobrze zbilansowany. Po kolacji rozpoczyna się tzw. „Strefa Niebezpieczeństwa”. Jedzenie w tym czasie jest spowodowane wyłącznie głodem psychicznym, a nie fizjologicznym. Tylko chęć poprawienia sobie humoru może przyciągnąć cię do lodówki. Jeśli masz zamiar schudnąć, nigdy nie jedz w Strefie Niebezpieczeństwa.

Biorytm - sekret prawidłowego harmonogramu żywienia

Sekretem prawidłowego harmonogramu posiłków jest zrozumienie, jak ustawiony jest wewnętrzny zegar organizmu, czyli tzw. jakie są Twoje biorytmy? Każdy człowiek ma swoje specyficzne tempo życia, a gotowość organizmu do jedzenia jest bezpośrednio związana z czasem, w którym człowiek zwykle się budzi, kiedy rozpoczyna aktywną aktywność, kiedy odpoczywa i wreszcie, kiedy szykuje się do snu . Jeśli jesteś przyzwyczajony do wstawania nie wcześniej niż o 11:00, prawdopodobnie nie poczujesz ochoty na śniadanie o 11:30. Jednak do południa Twój apetyt będzie prawdopodobnie całkiem dobry, a do kolacji na pewno dotrzesz na miejsce bez opóźnień. Ci, którzy lubią patrzeć na wschodzące słońce, gdy wstają, wręcz przeciwnie, rano mają wspaniały apetyt, ale mogą całkowicie zapomnieć o kolacji.

Rozpocznij dzień od pokarmów białkowych. Śniadanie powinno być bogate w białko. Pomoże Ci to uzyskać wystarczający zastrzyk energii i zagwarantuje, że opóźnisz uczucie głodu aż do następne spotkanieżywność. Uważa się, że śniadanie najlepiej zjeść nie wcześniej niż o 8 rano i w ciągu 1 godziny od przebudzenia. Jeśli obudzisz się znacznie wcześniej niż ósma rano, wypij szklankę wody, ćwicz, bierz zimny i gorący prysznic, w celu przełożenia śniadania na bliżej podanej godziny.

Jedz o tej samej porze co 3-4 godziny. Pomoże to kontrolować apetyt. Aby zorganizować takie ułamkowe posiłki, możesz rozłożyć w czasie spożycie zestawu dań, które zwykle jesz na przykład na lunch. Najpierw sałatka i pierwsze danie, po 3 godzinach zjedz przekąskę z drugim daniem. Pij podczas przekąsek więcej wody. Woda usuwa toksyny z organizmu.

Obiad w porze lunchu jest ważnym punktem w harmonogramie posiłków. To właśnie w porze lunchu można sobie pozwolić na największą ilość jedzenia, bo... Średni dobowy szczyt kwasowości żołądka obserwuje się w środku dnia. Obiad należy zjeść przed godziną 15:00.

Zjedz kolację nie później niż o 20:00. Jedzenie po godzinie 20:00 przeciąża prawidłową pracę trzustki i blokuje uwalnianie melatoniny, która jest niezbędna dla zdrowego, zdrowego snu.

Rozkład kalorii w ciągu dnia

Przygotowanie organizmu na nowy dzień należy rozpocząć od pewnego zaopatrzenia w energię. Aby w pełni pracować, człowiek potrzebuje kalorii. Dlatego najbardziej użyteczną i optymalną dietą będzie taka, w której nasz organizm otrzyma nieco ponad 70% całkowitej liczby kilokalorii spożywanych na śniadaniu i obiedzie. Na obiad i przekąski pośrednie pozostaje mniej niż 30% całkowitej kwoty. Przy takim harmonogramie żywieniowym osoba bez zwłoki otrzymuje wystarczającą siłę do swoich działań nadmiar tłuszczu z bogatą wieczorną biesiadą.

Najbardziej optymalna i fizjologiczna będzie przerwa 4-5 godzin pomiędzy poszczególnymi posiłkami. A czas od ostatniego posiłku do snu powinien wynosić co najmniej trzy do czterech godzin. Taka dieta może uzupełnić koszty energetyczne naszego życia i kontrolować apetyt, nie obciążając organizmu dodatkowymi kaloriami.

Przestrzeganie niniejszych zasad optymalnego odżywiania i racjonalnego odżywiania, a także dotychczasowych zasad zdrowego odżywiania, nie tylko uchroni Twoją wagę przed zbędnymi kilogramami, ale także zapobiegnie jej niepotrzebne problemy z chorobami żołądka i serca.

Zdrowie człowieka, jego charakter, wydajność i długowieczność w dużej mierze zależą od tego, co spożywa. To nie przypadek, że mówi się, że człowiek jest tym, co je. Ale nie tylko. Okazuje się, że jest źle zorganizowany proces spożycie pokarmu również już się zmniejsza krótkie dni życie człowieka przyczyniając się do rozwoju wielu chorób. Dlatego od czasów starożytnych jedzenie było owiane tajemnicą, istniało wiele rytualnych zaleceń i zakazów w tej kwestii.

Przypomnę kilka zasad żywienia, bardzo ważnych i z reguły znanych każdemu, ale niestety rzadko przestrzeganych. Przede wszystkim trzeba zorganizować odpowiednią dietę.

Tylko w tym przypadku zapewniona jest wydajność układu trawiennego, normalne wchłanianie pokarmu i metabolizm, a co za tym idzie dobra kondycja. Pojęcie „schemat diety” obejmuje: liczbę posiłków w ciągu dnia (częstotliwość posiłków); rozkład codziennej diety według jej wartości energetycznej, skład chemiczny, zestaw i wagę poszczególnych posiłków; godziny posiłków w ciągu dnia; przerwy między posiłkami; czas trwania posiłku.

Zdrowy człowiek potrzebuje 3-4 posiłków dziennie w odstępach 4-5 godzinnych.
Pracę umysłową i fizyczną wspomagają 4 posiłki dziennie. Przerwy pomiędzy małymi posiłkami mogą wynosić 2-3 godziny. Nie należy jeść wcześniej niż 2 godziny później, gdyż jedzenie w przerwach między głównymi posiłkami „zakłóca” apetyt i zakłóca rytmiczną pracę narządów trawiennych.

Należy jeść powoli, dokładnie przeżuwając jedzenie.
Czas posiłków podczas lunchu powinien wynosić co najmniej 30 minut.
Podczas szybkiego jedzenia pokarm jest słabo przeżuwany i rozgniatany oraz nie jest dostatecznie przetwarzany przez ślinę. To prowadzi do nadmierne obciążenie na żołądku, pogorszenie trawienia i wchłaniania pokarmu. Kiedy jesz w pośpiechu, uczucie sytości pojawia się wolniej, co sprzyja przejadaniu się.

W pierwszej godzinie po zjedzeniu dużego posiłku pojawia się senność i spada wydajność. Dlatego też w przerwie w pracy spożywana żywność nie powinna przekraczać 35% wartości energetycznej i masy dziennej diety oraz nie powinna zawierać pokarmów trudnostrawnych (tłuste mięso, rośliny strączkowe itp.). Ostatni posiłek powinien nastąpić nie później niż 1,5-2 godziny przed snem. Powinna stanowić 5-10% dziennej wartości energetycznej diety i obejmować takie produkty jak mleko, fermentowane napoje mleczne, owoce, soki, pieczywo. Obiad nie powinien zawierać pokarmów obciążających funkcje wydzielnicze i motoryczne narządów trawiennych, powodujących wzmożone tworzenie się gazów, wzdęcia i nocną wydzielinę żołądka (potrawy smażone, potrawy bogate w tłuszcze, grube włókno, ekstrakty, sól kuchenna).

Powinieneś to znać
Systematyczne zaburzenia odżywiania pogarszają metabolizm i przyczyniają się do występowania chorób układu pokarmowego: sucha karma, rzadkie i obfite posiłki, zaburzenia odżywiania.

Spożywanie dużej ilości jedzenia w nocy zwiększa możliwość (jest czynnikiem ryzyka) zawału mięśnia sercowego, ostre zapalenie trzustki, zaostrzenia wrzód trawienny i inne choroby.

Należy dokonać zmian w podstawowych wymaganiach dietetycznych, biorąc pod uwagę charakter i czas (zmianę) pracy, klimat, a także indywidualne cechy danej osoby.

Czyli na przykład kiedy wysoka temperatura zmniejsza się apetyt na powietrze, wydzielanie gruczoły trawienne uciskany Funkcje motorowe przewód pokarmowy jest zaburzony. W tych warunkach możliwe jest zwiększenie wartości energetycznej śniadania i obiadu oraz zmniejszenie wartości energetycznej obiadu do 25-30% Dzienna dieta. W czasie upałów można także zwiększyć wartość energetyczną obiadu o 5-10% kosztem obiadu.

Ustalono, że potrzeba przyjmowania pokarmu jest związana z Cechy indywidulane dobowy biorytm funkcjonowania organizmu. U większości osób wzrost poziomu tych funkcji obserwuje się w pierwszej połowie dnia („typ poranny”). Ci ludzie zwykle akceptują obfite śniadanie. U pozostałych osób poziom funkcji organizmu jest niższy rano i wzrasta po południu. Dla nich śniadanie i kolacja powinny zostać przesunięte na późniejsze godziny.

U osób chorych dieta zmienia się w zależności od charakteru choroby i rodzaju przepisanego leku procedury medyczne. Jedzenie 5-6 razy dziennie jest konieczne w przypadku zaostrzenia choroby wrzodowej, stanu po resekcji żołądka, w okresie pooperacyjnym itp. Przy częstym, posiłki cząstkowe więcej równomierny rozkład Wartość energetyczna diety na śniadanie, obiad i kolację. Z 4 razy odżywianie łatwe Druga kolacja jest lepsza od popołudniowej przekąski, ponieważ nocna przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 10-11 godzin. Przy 5 posiłkach dziennie w cenę wliczone jest drugie śniadanie lub podwieczorek, przy 6 posiłkach dziennie – oba te posiłki. Niektórzy pacjenci mogą otrzymać niewielką ilość pokarmu na noc (w przypadku „głodowego” bólu nocnego spowodowanego chorobą wrzodową). Pacjenci, u których wieczorem wzrasta temperatura i pogarsza się stan zdrowia, powinni otrzymywać co najmniej 70% dziennej dawki pokarmu w godzinach porannych i popołudniowych.

Przybliżony rozkład wartości energetycznej racji dziennych na posiłki w zależności od ich liczby przedstawiono w tabeli 12.

Tabela 12. Dystrybucja wartość energetyczna Dzienna dieta
racje (%) na posiłek

Cechy diety w sanatoriach są związane z piciem wody mineralne i balneologiczne (mineralne i kąpiele morskie) procedury. Zabiegi balneologiczne i borowinowe są lepiej tolerowane 2-3 godziny po posiłku, nieco gorzej na czczo i najgorsze po posiłku, zwłaszcza dużym; Co więcej, po obiedzie są tolerowane gorzej niż po śniadaniu. Zatem pożądana jest przerwa pomiędzy posiłkami a zabiegami lub zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu przed zabiegiem. Dlatego w kurortach balneologicznych pierwsze śniadanie (przed zabiegami) jest zwykle lekkie - 5-10% wartości energetycznej diety (herbata, bułka), a drugie - 20-25%. W sanatoriach organizuje się 5-6 posiłków dla pacjentów z chorobami układu pokarmowego.

REGULARNE PUSTE JELITO

Współczesna nauka europejska za jedną z przyczyn starzenia się człowieka uważa stopniowe gromadzenie się w organizmie toksyn zakłócających metabolizm, a także toksyn, czyli trucizn.

Nasze ciało jest stale zanieczyszczone zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz. Widzimy zanieczyszczenia zewnętrzne i dlatego szybko się ich pozbywamy. Zapominamy o wewnętrznym gromadzeniu się odpadów i toksyn. Jednak przez nasze ciało przechodzi ogromna ilość wątpliwego pożywienia, wody i powietrza. Ale nawet jeśli żywność, woda i powietrze są przyjazne dla środowiska, to i tak tylko niewielka ich część jest wykorzystywana przez organizm; ten większy zostaje wyrzucony, podobnie jak produkty odpadowe miliardów komórek.

Już w latach 80. XIX wieku słynny rosyjski fizjolog I.I. Mechnikov powiedział, że nasza śmierć odbywa się w okrężnicy. Brzmi surowo, ale całkiem sprawiedliwie. Ponieważ „głównym źródłem nieczystości i zatruć jest jelito, w którym rozwijają się procesy gnilne. Jelito grube, zatkane kałem, zamiast oczyścić organizm zgodnie ze swoim naturalnym przeznaczeniem, zatrzymuje w nim produkty fermentacji, fermentacji i gnicia. W ten sposób dochodzi do samozatrucia – samozatrucia.

Dlatego bardzo ważne jest monitorowanie regularności wypróżnień i osiągnięcie systematycznego (przynajmniej raz na dwa dni) wypróżnień (oczyszczenie). W Rozdziale 3 podano kilka prostych zaleceń, których przestrzeganie pomoże w ustabilizowaniu regularnych wypróżnień, a także uporaniu się z zatrzymaniem jelit, jeśli do nich dojdzie.

Należy zauważyć, że na długo przed Miecznikowem spostrzegawczy ludzie z różnych krajów kojarzyli zdrowie ciała i świeżość twarzy z funkcjonowaniem jelita grubego. Jedna ze średniowiecznych rycin francuskich przedstawia piękną, dobrze uczesaną kobietę. Rozmawia z fanem przez ekran. I w tym czasie pokojówka zrobi piękności lewatywę. To nie jest niepoważny obraz, ale ilustracja codziennego postępowania. Ta metoda oczyszczania okrężnicy jest starsza niż grawerowanie. Od czasów Hipokratesa wiele dolegliwości leczono zwykłą lewatywą syfonową – w tym przypadku płukanie jelit odbywa się na zasadzie naczyń połączonych lub syfonu. Prosta lewatywa syfonowa przez długi czas była najskuteczniejszą z lewatyw myjących, wykorzystywano ją do oczyszczania jelita grubego czysta woda. Zaobserwowano, że czyste jelita uwalniają od tego właściciela zaburzenia żołądkowe, choroby skórne, alergie, migreny, bezsenność, depresja.

Zawsze interesują się stanem przewodu pokarmowego jogi. Uważają, że 3/4 ludzi w różnym stopniu cierpi na schorzenia jelita grubego. przewód pokarmowy Według joginów jest to droga karawanowa dla miliardów drobnoustrojów, grzybów, bakterii, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem.

To jest kuchnia Ludzkie ciało, które my, wzorem dobrych gospodyń domowych, powinniśmy utrzymywać we wzorowym porządku i czystości.

Już w starożytności jogini proponowali sposób na osiągnięcie tego celu - lewatywę, która została obecnie przyjęta w praktyce medycznej. Aby znormalizować czynność jelita grubego, jogini wykonują „Basti” – cofanie się przez odbyt za pomocą ciepłej trzciny gotowana woda. To sposób na zachowanie zdrowia i zwalczanie chorób, jak wielu innych, nauczył się człowiek w wyniku obserwacji żywej przyrody. Legenda głosi, że pewnego dnia jogini zauważyli ptaka z rodziny ibis, który najwyraźniej odbył właśnie długi lot przez pustynię i w stanie skrajnego wyczerpania wylądował nad brzegiem Gangesu. Ale, co dziwne, nie piła, tylko nabrała wody do dzioba i wstrzyknęła ją do odbytu. Powtórzyła tę procedurę kilka razy i dopiero wtedy napiła się wody. Jogini byli zdumieni, jak szybko odzyskała przytomność: minęło zaledwie kilka minut – a teraz zdrowy i silny ptak wzniósł się w niebo i zniknął z pola widzenia. Pojawił się więc pomysł, aby w ten sposób spróbować leczyć starsze osoby cierpiące na choroby jelitowe. Starszych ludzi z sąsiednich wiosek przewieziono na noszach nad brzeg Gangesu. Wielu z nich było tak chorych, że nie mogli samodzielnie się poruszać. Powstało prymitywne urządzenie, coś w rodzaju strzykawki z trzciny (prototyp współczesnej lewatywy). Efekt przeszedł wszelkie oczekiwania. Legenda głosi, że ci chorzy starzy mężczyźni sami, bez pomocy z zewnątrz, powrócili do swoich wiosek, a wielu z nich nawet ponownie wyszło za mąż. I od tego czasu metoda ta ugruntowała się w medycynie indyjskiej, a później europejskiej.

Technika wykonania. Zabieg należy wykonać wieczorem przed snem, leżąc na prawym boku ze skrzyżowanymi nogami.

Po wprowadzeniu do jelit ciepłej przegotowanej wody za pomocą gumowej gruszki lub kubka Esmarcha (który można kupić w aptece) należy lekko masować, ugniatać żołądek, wykonując ruchy zgodnie z ruchem wskazówek zegara, udać się do toalety i opróżnić jelita.

Procedurę zaplanowano na tydzień według następującego schematu: pierwszego dnia wprowadź 0,5 litra wody, drugiego dnia - 1 litr, trzeciego dnia - przerwa, czwartego dnia - 1,5 litra, 5 dzień - przerwa, 6 dzień - przerwa, 7 dzień - 2 litry wody.
Dokładnie miesiąc po rozpoczęciu zabiegu należy powtórzyć cały cykl oczyszczania. Po 2 miesiącach od rozpoczęcia drugiego cyklu powtórz cały cykl jeszcze raz. Zabiegi powtórzyć w podobny sposób po 3, 4, 5, 6 miesiącach, czyli wydłużają się odstępy przed rozpoczęciem cykli. W przyszłości zabieg należy wykonywać co 6 miesięcy, jeden cykl w celach profilaktycznych.

Jogini nie radzą dać się ponieść sztucznemu oczyszczaniu jelit. Ich dewizą jest powrót do naturalnych funkcji. „Basti” pomaga jedynie przywrócić upośledzone funkcje organizmu. Jeśli zabieg ten będzie wykonywany bardzo często, jelito grube stanie się ospałe i nie będzie dobrze spełniać swoich funkcji.

Efekty terapeutyczne „Basti”. Zabieg poprawia ogólne samopoczucie i pomaga wyeliminować ogólny letarg organizmu. Skóra zostaje oczyszczona, znikają pryszcze i czyraki, uzyskuje się dobrą cerę; Nalot na języku znika (jeśli żołądek i dieta są w normie), a oddech staje się świeży.

Zabieg pomaga w leczeniu przewlekłych chorób płuc, wątroby, śledziony, cewki moczowej, jelita grubego, oczu; przy zwiększonej kwasowości żołądka, hemoroidach i innych dolegliwościach związanych lub spowodowanych zaburzeniami funkcji ewakuacyjnej jelit. Przeciwwskazania:
ostre zapalenie jelita grubego,
biegunka.

Obecnie oczyszczanie jelit przeprowadza się metodą hydroterapii jelita grubego za pomocą specjalnego aparatu „Colonik”. Za jego pomocą oczyszczona woda przedostaje się do jelit pod ciśnieniem, a następnie zawartość jelita grubego jest wydalana. W ten sposób „Colonik” myje całe jelito grube, łącznie z jego górnymi odcinkami. Urządzenie pozwala obserwować cały proces oczyszczania oraz delikatnie regulować temperaturę i ciśnienie dostarczanej wody.

Hydroterapia jelita grubego- zabieg ma charakter ambulatoryjny, nie wymaga dodatkowego przygotowania przed nim. Sesja hydroterapii jelita grubego trwa 45 minut, jest komfortowa i bezbolesna: pacjent leży na plecach, a lekarz wykonuje w tym czasie delikatny masaż brzucha. Kurs oczyszczania jelita grubego składa się z 5-7 zabiegów. Dalsze zabiegi pielęgnacyjne zalecane są 1-2 razy w miesiącu. Przydatne jest prowadzenie kursów oczyszczających dwa razy w roku - wiosną i jesienią.

Efekty lecznicze hydroterapii jelita grubego: czysta skóra, „świecąca od wewnątrz”, zdrowy blask, wigor, zdrowy i spokojny sen, zdrowy piękne paznokcie, zakręcony błyszczące włosy, strata nadwaga korpus (od 3 do 8 kg), płaski i wyrzeźbiony brzuch, zwiększając napięcie jelit i przywracając je do naturalnego rozmiaru.

Przeciwwskazania:
zaostrzenie jakiejkolwiek choroby przewlekłej;
ciąża;
choroba zakaźna V ostry okres;
niewydolność serca;
okres po chirurgicznym leczeniu narządów Jama brzuszna jeśli od operacji minął mniej niż rok;
choroby jelita grubego - uchyłki, nowotwory, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego.

ZDROWIE FIZYCZNE
KULTURA

Regularna aktywność fizyczna od wieków uznawana jest za ważny element zdrowego stylu życia. W Ostatnio stanowisko to zostało potwierdzone nowymi dowodami naukowymi. Okazało się, że aktywność fizyczna pozytywnie wpływa nie tylko na kondycję fizyczną, ale także na psychikę zdrowie psychiczne człowieka, będąc jednym z czynników zapobiegania nawrotom chorób przewlekłych, m.in. jelit.

Jeśli zaczniesz regularnie uprawiać gimnastykę, zauważysz następujące korzystne zmiany.

Poczujesz się bardziej energiczny.

Ćwiczenia uwolnią Cię od stresu i napięcie mięśni, które zlokalizowane są w ściśniętych, napiętych częściach ciała, szczególnie w szyi, plecach i kręgosłupie. Ćwiczenia rozciągną te obszary, uwolnią je i „zarezerwują” zgięcie.
kość. Poczujesz radość i lekkość w całym ciele.

Aktywność fizyczna odpowiadająca możliwościom organizmu uspokaja nerwy i zapewnia spokojny sen; zwiększa kontrolę emocjonalną, pomaga osiągnąć równowagę.

Twój umysł stanie się jaśniejszy, poprawi się Twoje podejście do pracy, siebie i życia.
Będziesz wyglądać lepiej i młodziej oraz będziesz wyglądać prościej.
Staniesz się szczuplejszy.

I wreszcie przewód pokarmowy, układ sercowo-naczyniowy i Układ oddechowy będzie działać na wyższym poziomie.

Ale niestety, pomimo wszystkich korzyści płynących z aktywności fizycznej, wiele osób nie zwraca na nią uwagi. Przykładowo, według badań przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych, 24% Amerykanów prowadzi całkowicie siedzący tryb życia, a 54% jest niewystarczająco aktywnych. W 1995 roku czołowi eksperci ds. aktywności fizycznej opublikowali nowe zalecenia dla dorosłych, odchodząc od tradycyjnego modelu aktywność fizyczna i zdrowie (Pate, 1995). Po dokładnym rozważeniu danych fizjologicznych, epidemiologicznych i klinicznych eksperci sformułowali następujące zalecenie:
Codziennie (lub prawie codziennie) osoba dorosła powinna łącznie poświęcać co najmniej 30 minut na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności.

Co to jest umiarkowana aktywność? Dla jasności przykłady różne rodzaje aktywność - lekka, umiarkowana, wysoka - eksperci przedstawili w formie poniższej tabeli (patrz tabela 13).
Nowym i bardzo ważnym elementem w zaleceniach naukowców jest to, że te 30 minut przeciętnej aktywności można zyskać kilka razy w ciągu dnia (wchodząc po schodach zamiast jeździć windą, przechodząc 2 przystanki, zamiast podróżować komunikacją, wykonując rytmiczne ćwiczenia gimnastyka podczas oglądania telewizji itp.).

Tabela 13. Przykłady aktywności fizycznej
Dla zdrowi ludzie

Eksperci w dziedzinie prozdrowotnej kultury fizycznej zgodnie twierdzą, że program treningowy powinien uwzględniać 3 kategorie ćwiczeń:

Co więcej, wszystkie trzy elementy są ważne i konieczne. Niestety, zazwyczaj preferowany jest jeden rodzaj aktywności, co oczywiście znacznie podnosi poziom trenującej jakości fizycznej, ale spada niezawodność innych części ciała. Na przykład, jeśli nie ma obciążenia energetycznego, w wieku 60-70 lat siła mięśni obręczy barkowej i tułowia gwałtownie spada. Jeśli zajęcia wychowania fizycznego nie obejmują ćwiczeń aerobowych, wówczas trening nie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Jednocześnie osoby, które utrzymują lub poprawiają zarówno siłę, jak i elastyczność, są w stanie lepiej wykonywać codzienne obciążenia, prawie nie odczuwają bólu pleców i stawów, nie pojawia się „starcza” postawa, a osoby, które uwzględniają ćwiczenia aerobowe w swoim zajęcia odpowiadające poziomowi kondycja fizyczna organizmu, znacznie zmniejszają ryzyko rozwoju tak niebezpiecznych chorób jak choroba hipertoniczna, zawał mięśnia sercowego, udar.

Aktywność ćwiczenia fizyczne, musisz pamiętać o kilku ogólnych zasadach.
Zasada dla początkujących: nie ćwicz aż do wyczerpania.
Program szkolenia powinien być dla Ciebie przyjemnością. Nigdy nie rób niczego, co sprawia, że ​​czujesz się niekomfortowo.
Nie należy ćwiczyć wcześniej niż 2 godziny po śniadaniu lub 4 godziny po obfitym obiedzie.
Nie wykonuj intensywnych ćwiczeń przed snem, najlepiej nie później niż 2 godziny przed snem.
Przed rozpoczęciem zajęć należy opróżnić jelita i pęcherz.
Najlepiej ćwiczyć na świeżym powietrzu.
Po intensywnym wysiłku fizycznym warto wziąć prysznic.
Lepiej jeść i pić dopiero 30-40 minut po zajęciach.
Nie poddawaj się, gdy już zaczniesz trening fizyczny. Pozwól im zająć jedno z wiodących miejsc w Twojej codziennej rutynie.

Przyjrzyjmy się bliżej każdemu rodzajowi ćwiczeń fizycznych.

1. ĆWICZENIA AEROBOWE
W największym stopniu trenuj układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Wykonywane są w stosunkowo wolnym tempie i przez dość długi czas (od 15 minut do kilku godzin) i angażują w pracę duże mięśnie. W ciągu 20-30 minut ćwiczeń tętno podwaja się, krew zostaje znacznie nasycona tlenem (od tego wzięła się nazwa ćwiczeń), poprawiają się procesy metaboliczne, co spowalnia mechanizm starzenia się organizmu.

Energetyczne spacery, bieganie, pływanie, jazda na łyżwach, wioślarstwo, jazda na nartach, taniec, tenis, koszykówka, jazda na rowerze, gimnastyka rytmiczna (aerobik) to wszystkie rodzaje ćwiczeń aerobowych.

Ćwiczenia aerobowe sprzyjają utracie wagi, kształtowaniu sylwetki (ze względu na wzmożony rozkład tkanki tłuszczowej), poprawiają nastrój, zwiększają odporność organizmu na stres, działają przeciwmiażdżycowo, trenują wytrzymałość i zwiększają wydolność fizyczną.

Trening aerobowy różni się korzystnie od innych rodzajów aktywności fizycznej (na przykład gimnastyki lekkoatletycznej) tym, że nie prowadzi do wzrostu masy mięśniowej, w wyniku czego wzrasta zawartość cholesterolu w organizmie i często może rozwinąć się miażdżyca.
Ćwiczenia aerobowe są najskuteczniejszą metodą zapobiegania chorobom układu krążenia, których jest coraz więcej zgony zajmują 1 miejsce na świecie.

Wykonując ćwiczenia aerobowe, pamiętaj o monitorowaniu oddechu i tętna: jeśli tętno (HR) przekroczy bezpieczną wartość, powinieneś zwolnić lub zrobić przerwę na odpoczynek (Tabela 14).

Tabela 14. Bezpieczna wartość tętna
skurcze podczas ćwiczeń aerobowych

Chodzenie jest dobre trening aerobowy. Ona:
dostępne dla każdego, w tym dla dzieci;
nie wymaga dodatkowego czasu;
sprawia przyjemność;
nie wymaga specjalnego kombinezonu i wyposażenia;
ma działanie lecznicze na cały organizm.

Trzy długie (1,5-2 godziny) spacery w tygodniu i krótkie (15-20 minut) spacery codziennie normalizują masę ciała. Jeden dodatkowy kilometr dziennie pozwoli pozbyć się dodatkowego kilograma w ciągu 2 miesięcy.
Należy o tym pamiętać ważniejszy jest czas trwania chodzić niż jego intensywność. Godzina marszu jest lepsza niż 15 minut biegu.

W miarę poprawy kondycji możesz zwiększać czas trwania spaceru z 20 do 40 minut, a następnie do 60. Możesz zacząć chodzić pod górę i na długie wędrówki.
Uruchomić. „Jeśli nie biegasz, gdy jesteś zdrowy, będziesz musiał biegać, gdy będziesz chory” – napisał Horace. Przypomnę: główna różnica między bieganiem a chodzeniem polega na tym, że podczas biegu występuje tylko podparcie naprzemienne, czyli najpierw jedna noga, potem druga, opada na ziemię.

Korzyści z biegania:
skutecznie trenuje układ sercowo-naczyniowy;
zwiększa odporność organizmu stres psychiczny;
poprawia nastrój;
dobrze normalizuje masę ciała;
Wygodne jest to, że możesz biegać wszędzie, nawet w domu (bieganie na miejscu) i przy każdej pogodzie;
nie wymaga specjalny trening, ciężki i drogi sprzęt;
treningi są zabawne, gdy są ukończone Pierwszy etap i może stać się nawykiem, którego nigdy nie będziesz chciał zerwać.

Wady biegania:
trudny do uruchomienia;
może powstać bolesne doznania w mięśniach i więzadłach;
istnieją ograniczenia - nie zalecane:
- kobiety w ciąży;
- osoby ze znaczną (powyżej 10-12 kg) nadmierną masą ciała;
- z osteochondrozą kręgosłupa;
- z płaskimi stopami;
- z kamicą żółciową lub kamicą nerkową;
- z wypadaniem narządów wewnętrznych.

Buty. Podczas półgodzinnego biegu stopy biegacza uderzają w ziemię co najmniej 2500 razy z siłą 2–3 razy większą niż masa ciała. Nie jest to straszne dla stóp noszących odpowiednie tenisówki. Niewygodne buty bolą stopy, a od nich ból rozprzestrzenia się na kostki, nogi, biodra, dolną część pleców, a nawet dociera do głowy.

Biorąc pod uwagę znaczenie tego obowiązkowego atrybutu biegania, zwróć na niego szczególną uwagę:
kup buty w wyspecjalizowane sklepy, gdzie jest duży wybór obuwia sportowego;

Do przymierzenia załóż grube bawełniane skarpetki, które planujesz nosić podczas treningu;

Do biegania potrzebne są buty sportowe z elastyczną, ale grubą i miękką podeszwą, z twardym obcasem

Powinien mocno chwycić piętę;

Powinno być miejsce na palce u nóg: upewnij się, że możesz nimi swobodnie poruszać i pomiędzy nimi

Pomiędzy długim palcem a czubkiem buta znajduje się przerwa.

Płótno. W chłodne dni należy nosić kilka warstw odzieży, aby w miarę rozgrzewki móc się stopniowo rozbierać.

Najbardziej odpowiednie do biegania są:
bielizna bawełniana (kobiety muszą nosić twardy stanik);
grube bawełniane skarpetki;
bawełniana koszula, kurtka na wypadek deszczu.

Rozgrzać się. Podczas biegania obciążenie mięśni rozkłada się nierównomiernie; poszczególne mięśnie nóg (szczególnie ud), doświadczające silnego napięcia, mogą boleć, jeśli nie wykonamy wcześniej specjalnych ćwiczeń rozgrzewkowych.

Przed każdym treningiem rozgrzej się przynajmniej 5 minut. Ćwiczenia rozgrzewkowe mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom. Ponadto utrzymują napięcie tych mięśni, które podczas biegu nie podlegają dużym obciążeniom.

Ćwiczenia rozgrzewkowe przed bieganiem (ryc. 16);
1. Pozycja wyjściowa (ip) - stojąca, ręce opuszczone, nogi razem. Podczas wdechu unieś ramiona na boki do góry i rozciągnij się, stojąc na palcach. Podczas wydechu zegnij tułów do przodu i przesuń ramiona prosto do tyłu, stojąc na całej stopie. Tempo jest średnie. Powtórz 4-6 razy.

2. I.p. - stojąc, ręce rozłożone na boki, nogi razem. Wykonuj okrężne ruchy rękami stawy barkowe z maksymalną amplitudą. Tempo jest średnie. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 6-8 razy do przodu i do tyłu.

3. I.p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte do przodu. Obróć tułów i ramiona jednocześnie w lewo, a następnie w prawo. Tempo jest powolne. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 2-4 razy w każdym kierunku.

4. I.p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, lewa ręka oparta na pasie, prawa ręka wyprostowana uniesiona do góry. Wykonuj tułów w lewo. Następnie zmieniając położenie rąk, przechyl się w prawo.
Tempo jest średnie. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 3-6 razy na każdą stronę.

5. I.p. - stojąc, nogi szersze niż ramiona, ręce opuszczone. Na wydechu przechyl tułów w lewo i zginając lewą nogę w kolanie, obiema rękami dotknij palców lewej stopy. Podczas wdechu powróć do i.p. Następnie wykonaj ten sam ruch w prawą stronę. Tempo jest średnie. Powtórz 3-6 razy w każdym kierunku.

6. I.p. - stojąc, stopy razem, ręce opuszczone. Na wydechu pochyl się, unieś prawą nogę, zapnij

rękami i dociśnij kolano do brody. Podczas wdechu powróć do i.p. Następnie wykonaj ten sam ruch lewą nogą. Tempo jest średnie. Powtórz 3-6 razy z każdą nogą.

7. I.p. - To samo. Podnieś prawą nogę do poziomu i klaśnij dłońmi pod kolanem, a następnie wróć do pozycji stojącej. Tempo jest średnie. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 4-8 razy z każdą nogą.

8. I.p. - To samo. Wykonuj przysiady na palcach, trzymając kolana razem i podnosząc ręce prosto do góry.
Wróć do pozycji stojącej, opuszczając ręce wzdłuż ciała.
Tempo jest średnie. Oddychanie jest dobrowolne. Powtórz 3-5 razy.

9. I.p. - usiądź, nogi razem, ręce na pasku. Wysuwaj jedną po drugiej prostą nogę do przodu (zatańcz przysiad „kozacki”). Powtórz 3-5 razy z każdą nogą. Nie wstrzymuj oddechu, trzymaj plecy prosto.

Zasady treningu. W wyniku wielu lat Praca badawcza Eksperci ustalili, jak trenować, aby bieganie przyniosło efekt leczniczy. Oto główne zasady, które łatwo zapamiętać:

Biegaj co drugi dzień lub co najmniej 2 razy w tygodniu;

Ćwicz nieprzerwanie przez co najmniej 20 minut;

Uciekaj od autostrad;

Preferuj nie asfalt, ale bardziej miękkie drogi ziemne (ścieżki), po których bieganie powoduje mniejsze obciążenie stawów;

Unikaj przepracowania: podczas ćwiczeń kontroluj oddech (powinien być rytmiczny) i puls;

Zaufaj swojemu ciału: powie Ci, kiedy poruszać się szybciej, a kiedy zwolnić lub odpocząć;

Jeśli tętno jest nieregularne lub odczuwasz ból w klatce piersiowej podczas biegu lub po nim, przerwij ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem;

Przed rozpoczęciem joggingu konieczna jest konsultacja lekarska, jeśli cierpisz na chorobę układu sercowo-naczyniowego (nadciśnienie, dławica piersiowa, przebyty zawał mięśnia sercowego itp.), a także jeśli jesteś praktycznie zdrowy, ale masz ukończone 35 lat.

Jazda na rowerze, pływanie, wioślarstwo, tenis i inne stosowane ćwiczenia sportowe w porównaniu do chodzenia zapewniają szybszy efekt gojenia, pewność, że kontrolujesz swoje ciało, a ich wykonywanie jest przyjemniejsze i ciekawsze. Każdy z tych typów ma swoje zalety i niedogodności: Podczas wiosłowania rozległość wody działa na ciebie uspokajająco, ale ten sport wymaga obecności zbiornika wodnego. Rower może służyć jako środek transportu, daje całej rodzinie możliwość ćwiczeń i jednoczesnego cieszenia się krajobrazem. Jest to jednak dość kosztowna przyjemność, dodatkowo przebieg zajęć uzależniony jest od pogody i natężenia ruchu. Pływanie nie jest uzależnione od pogody, nawet bolące nogi nie są przeszkodą, ale basen jest konieczny. Tenis jest świetną zabawą, ale wymaga wstępnego przeszkolenia i znacznych kosztów sprzętu i wynajmu kortu.

Liny, schody, bieganie w miejscu, aerobik polecane są jako ćwiczenia aerobowe w pomieszczeniach.
Z lekka ręka Amerykańska gwiazda filmowa, urocza i ponadczasowa Jane Fonda, gimnastyka rytmiczna (aerobik) wykonywana do muzyki, gdzie ruchy niczym w tańcu płynnie przechodzą w siebie, zyskała ogromną popularność na całym świecie. Wyraźny rytm, stosunkowo wolne tempo, stosowanie prostych ćwiczeń wykonywanych jedna po drugiej – to główne cechy tej gimnastyki. Inny cecha wyróżniająca- akompaniament muzyczny. Muzyka sama w sobie niesie ze sobą silny ładunek emocjonalny, poprawia nastrój, poprawia funkcjonowanie wszystkich narządów i układów organizmu, ma działanie lecznicze.

Udowodniono już, że aerobik stymuluje rozwój zdolności poznawczych, podnosi samoocenę i łagodzi depresję. Jednak ciągłe dopasowywanie się do tempa i wskazówek instruktora może być szkodliwe dla organizmu. Wiele osób odnosi korzyści z bardziej naturalnych ćwiczeń aerobowych, takich jak spacery lub pływanie.

2. ĆWICZENIA trenujące elastyczność (rozciąganie)
Rozciąganie- to trening elastyczności i ruchomości stawów. Jest to płynne rozciąganie głównych grup mięśni ze względu na masę ciała, postawę lub napięcie mięśni antagonistycznych. Każdy może wymyślić dla siebie ćwiczenia rozciągające, ich podstawą powinny być przechyły, skręty, rotacje. Ćwiczenia elastyczności powinny znaleźć się na pierwszym miejscu i na końcu w codziennym programie treningowym. Mimo wszystko siła fizyczna Bez odpowiedniego rozciągania mięśni nie można osiągnąć wysokiej sprawności fizycznej. Jogini uważają elastyczność za oznakę młodości i przywiązują do tych ćwiczeń ogromną wagę (pozy rozciągające główne grupy mięśni są szczegółowo opisane w podręcznikach hatha jogi).

Przykłady ćwiczeń rozwijających elastyczność (ryc. 17)

1) I.p. - przykucnij, kładąc dłonie na podłodze. Podczas wydechu rozkładając ręce na boki, wstań i cofnij jedną nogę („połknij”). Podczas wdechu powróć do IP. Wykonaj ten sam ruch, przesuwając drugą nogę do tyłu. Tempo jest średnie. Powtórz 2-3 razy z każdą nogą.

2) I.p. - stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone. Podczas wdechu rozłóż ramiona szeroko na boki i zegnij się w pasie, podczas wydechu chwyć dłońmi kolano i spróbuj dotknąć go brodą. Tempo jest powolne. Powtórz 2-4 razy z każdą nogą.

3) I.p. - leżenie na plecach z ugiętymi nogami stawy kolanowe, ręce - w łokciach. Zrób „półmostek”:
podnieś ciało, opierając się na tylnej części głowy, łokciach i stopach.
Tempo jest średnie. Powtórz 3-4 razy.

4) I.p. - to samo, ramiona wzdłuż ciała. Zegnij kolana jak najdalej na boki, próbując do nich dotrzeć

podłoga. Tempo jest powolne i płynne. Powtórz 4-6 razy w każdym kierunku.

5) I.p. - to samo, nogi są proste. Podczas wydechu przyciągnij kolano do brody. O inspiracji - powrót do I.P. Tempo jest powolne. Powtórz 2-4 razy z każdą nogą.

6) I.p. - siedząc na piętach, opierając dłonie i przedramiona na podłodze. Płynnie prostuj ramiona i pochylaj się okolica lędźwiowa kręgosłupa („jak kot czołgający się pod płotem”), stań na czworakach. Potem równie płynnie wróć do IP. Tempo jest powolne. Powtórz 3-4 razy.

7) I.p. - stanie na czworakach. Podczas wydechu jednocześnie unieś prawa ręka i lewą nogę. Podczas wdechu powróć do IP. Wykonaj ten sam ruch drugą ręką i nogą. Powtórz 4-6 razy.
Bardzo przydatne jest wykonanie „rozciągania pięty” zaraz po zaśnięciu, jeszcze w łóżku.

I.p. - leżenie na plecach z ramionami wzdłuż ciała. Wyciągnij lewą nogę piętą do przodu, napinając wszystkie mięśnie nogi. Utrzymaj napięcie przez 1-3 sekundy, zrób wydech i rozluźnij nogę. Powtarzać prawa noga. Następnie oba 5-10 razy.

3. ĆWICZENIA SIŁOWE
Doskonale ujędrniają organizm, pomagają wzmocnić i zwiększyć wielkość mięśni. To zapobieganie starzeniu się. Ponadto osoby o słabej sile fizycznej są 5 razy bardziej narażone na wystąpienie nerwic i przeciążenia psychicznego.

Do tego rodzaju ćwiczeń zalicza się popularną obecnie kulturystykę, czyli kulturystyka („bodybuilding”), a także gimnastykę lekkoatletyczną.

Przy prawidłowej metodzie treningu ćwiczenia siłowe na to pozwalają krótkoterminowe kształtuj sylwetkę „według uznania” i pozbądź się nadmiaru tkanki tłuszczowej w każdym wieku. Oprócz formacji piękne ciałoćwiczenia te pomagają rozwinąć siłę i wytrzymałość, którą osiąga się poprzez ogólny trening mięśni i ukierunkowane obciążenie poszczególnych mięśni.
„Budowanie sylwetki” odbywa się za pomocą ćwiczeń wykonywanych z oporem (ekspandery, maszyny do ćwiczeń) i z ciężarkami (hantle, sztanga, ciężarek własne ciało i tak dalej.).

Kobiety powinny ostrożnie podchodzić do ćwiczeń siłowych: pompki, pompki, zwisy na rękach itp. mogą zmienić normalną pozycję narządów miednicy, co może prowadzić do upośledzenia funkcji rozrodczych.

Trening siłowy jest przeciwwskazany dla osób cierpiących na choroby układu krążenia, nadciśnienie tętnicze, choroby nerek i epilepsję.

Przykłady ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem własnej masy ciała (ryc. 18)
1) I.p. - leżąc na pochyłej desce, głowa uniesiona do góry, ręce wzdłuż ciała, nogi proste. Podczas wydechu podnieś proste nogi do góry, przytrzymaj przez 5-10 sekund i niżej. Podczas wdechu powróć do IP. Powtórz 10-12 razy.

2) I.p. - leżąc na pochyłej desce, na jej podwyższeniu

nii - proste nogi, ramiona wzdłuż ciała. Podczas wydechu unieś ciało. Podczas wdechu powróć do IP. Tempo jest średnie i gładkie. Powtórz 10-12 razy.

3) I.p. - leżenie na brzuchu, ręce pod głową. Podczas wydechu podnieś nogi prosto i trzymając je w zawieszeniu, złącz je i rozsuń. Podczas wdechu powróć do IP. Powtórz 10-12 razy.

4) I.p. - to samo, oprzyj dłonie na podłodze na wysokości ramion. Podczas wydechu, opierając się na dłoniach i palcach, unieś ciało (wykonaj pompkę). Tempo jest średnie. Powtórz 10-15 razy.

5) I.p. - leżenie na plecach, ręce wzdłuż ciała, nogi proste. Stań na łopatkach („brzoza”), podpierając się rękami dolną częścią pleców. Wykonaj odwiedzenie i wyprost nogi. Następnie wróć do i.p. Tempo jest średnie. Powtórz 4-6 razy.

6) I.p. - To samo. Podczas wydechu powoli unieś proste nogi pionowo do góry, podczas wdechu powoli je opuść, ale nie dotykaj podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Wróć do I.P. Powtórz 8-10 razy.

7) I.p. - stojąc tyłem do ścianki gimnastycznej, nogi złączone, ręce uniesione do góry i trzymając drążek. Podczas wydechu przyciągnij kolana do brzucha. Podczas wdechu powróć do IP. Tempo jest średnie. Powtórz 8-10 razy.

8) I.p. - To samo. Podczas wydechu unieś proste nogi poziomo do podłogi („róg”). Podczas wdechu powróć do IP.

Tempo jest średnie. Powtórz 8-10 razy.
Podsumowując, zauważam, że najskuteczniejsze dla utrzymania i poprawy zdrowia są ćwiczenia złożone, na które składają się ćwiczenia aerobowe – służące do treningu układu sercowo-naczyniowego oraz ćwiczenia wytrzymałościowo-siłowe – kształtujące sylwetkę. Ćwiczenia rozwijające elastyczność rozpoczynają każdy program zdrowotny opracowany przez kompetentnego trenera, ponieważ dobra elastyczność mięśni, stawów i więzadeł radykalnie zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji, zwiększa zakres ruchu i pozwala mięśniom szybciej regenerować się po wysiłku fizycznym. Copyright © strona - darmowe e-booki

Pojęcie „sposób żywienia” obejmuje: 1) liczbę posiłków w ciągu dnia (częstotliwość posiłków);
2) podział dziennej racji żywnościowej według jej wartości energetycznej, składu chemicznego, zestawu i masy pokarmowej na poszczególne posiłki;
3) pora posiłków w ciągu dnia;
4) przerwy między posiłkami;
5) czas spędzony na jedzeniu.

Prawidłowa dieta zapewnia sprawność układu trawiennego, prawidłowe wchłanianie pokarmu i metabolizm oraz dobre zdrowie. Dla osób zdrowych zaleca się spożywanie 3-4 posiłków dziennie w odstępach 4-5 godzinnych. Jedzenie 4 posiłków dziennie najbardziej sprzyja pracy umysłowej i fizycznej. Przerwy pomiędzy małymi posiłkami mogą wynosić 2-3 godziny, nie zaleca się spożywania posiłków wcześniej niż 2 godziny po poprzednim posiłku. Podjadanie pomiędzy głównymi posiłkami zakłóca apetyt i zaburza rytmiczną pracę narządów trawiennych. Podczas szybkiego jedzenia pokarm jest słabo przeżuwany i rozgniatany oraz nie jest dostatecznie przetwarzany przez ślinę. Prowadzi to do nadmiernego obciążenia żołądka, pogorszenia trawienia i wchłaniania pokarmu. Kiedy jesz w pośpiechu, uczucie sytości pojawia się wolniej, co sprzyja przejadaniu się. Czas posiłków podczas lunchu wynosi co najmniej 30 minut. W pierwszej godzinie po zjedzeniu dużego posiłku pojawia się senność i spada wydajność. Dlatego też w przerwie w pracy spożywana żywność nie powinna przekraczać 35% wartości energetycznej i masy dziennej diety oraz nie powinna zawierać pokarmów trudnostrawnych (tłuste mięso, rośliny strączkowe itp.). Obiad nie powinien zawierać pokarmów obciążających funkcje wydzielnicze i motoryczne narządów trawiennych, powodując zwiększone tworzenie się gazów, wzdęcia jelit (wzdęcia) i nocna wydzielina żołądkowa (smażone potrawy, potrawy bogate w tłuszcze, gruboziarnisty błonnik, ekstrakty, chlorek sodu – sól kuchenna). Ostatni posiłek należy spożyć nie później niż 1,5 – 2 godziny przed snem. Powinna wynosić 5-10% dziennej wartości energetycznej diety i obejmować produkty takie jak mleko, fermentowane napoje mleczne, owoce, soki, wypieki, pisze Beauty-women.ru

Systematyczne zaburzenia odżywiania (sucha karma, rzadkie i ciężkie posiłki, zaburzenia odżywiania itp.) pogarszają przemianę materii i przyczyniają się do występowania chorób układu trawiennego, zwłaszcza zapalenia błony śluzowej żołądka. Spożywanie dużej ilości pokarmu w nocy zwiększa możliwość (jest czynnikiem ryzyka) zawału mięśnia sercowego, ostrego zapalenia trzustki, zaostrzenia wrzodów trawiennych i innych chorób.

Można dokonać zmian w rozpatrywanych podstawowych wymaganiach dietetycznych, biorąc pod uwagę charakter i czas ( Praca zmianowa) tam, klimat, indywidualne cechy człowieka.

Przy wysokich temperaturach powietrza zmniejsza się apetyt, hamowane jest wydzielanie gruczołów trawiennych i upośledzona jest funkcja motoryczna przewodu pokarmowego. W tych warunkach można zwiększyć wartość energetyczną śniadań i obiadów oraz obniżyć wartość energetyczną obiadu do 25-30% wartości dziennej. Ustalono, że zapotrzebowanie na pokarm jest związane z indywidualną charakterystyką dobowego biorytmu funkcji organizmu. U większości osób wzrost poziomu tych funkcji obserwuje się w pierwszej połowie dnia („typ poranny”). Ci ludzie zwykle akceptują obfite śniadanie. U innych osób poziom funkcji organizmu jest obniżony rano, a wzrasta w drugiej połowie dnia. Dla nich obfite śniadanie i kolacja powinny zostać przesunięte na późniejsze godziny.

U osób chorych dieta może ulegać zmianom w zależności od charakteru choroby i rodzaju zabiegów leczniczych. Ministerstwo Zdrowia ustaliło co najmniej 4 posiłki dziennie dla placówek leczniczo-profilaktycznych i sanatoryjno-uzdrowiskowych. Ten sam reżim jest pożądany w sanatoriach. Jedzenie 5-6 razy dziennie jest konieczne przy zaostrzeniu choroby wrzodowej, zapaleniu pęcherzyka żółciowego, zawale mięśnia sercowego, niewydolności krążenia, stanie po resekcji żołądka, w okresie pooperacyjnym itp. Przy częstych, ułamkowych posiłkach, bardziej równomierny rozkład wartości energetycznej organizmu dieta jest konieczna na śniadanie, lunch i kolację. Przy 4 posiłkach dziennie lepszy jest lekki 2. obiad niż popołudniowa przekąska, ponieważ nocna przerwa między posiłkami nie powinna przekraczać 10-11 h. Przy 5 posiłkach dziennie wliczone jest dodatkowe 2. śniadanie lub podwieczorek, przy 6 posiłkach dziennie - oba te posiłki stanowią posiłek. Niektórzy pacjenci mogą otrzymać niewielką ilość pokarmu na noc (w przypadku „głodowego” bólu nocnego spowodowanego chorobą wrzodową). Pacjenci, u których wieczorem wzrasta temperatura i pogarsza się stan zdrowia, powinni otrzymywać co najmniej 70% dziennej wartości energetycznej w godzinach porannych i popołudniowych. W czasie upałów wartość energetyczną obiadu można zwiększyć o 5-10% kosztem obiadu.

Cechy diety w sanatoriach związane są z piciem wód mineralnych i zabiegami balneologicznymi (kąpiele mineralne i morskie). Zabiegi balneologiczne i borowinowe lepiej toleruje się 2-3 godziny po posiłku, nieco gorzej na czczo, a najgorzej po posiłku, zwłaszcza obfitym (po obiedzie jest gorzej niż po śniadaniu). Dlatego też pożądana jest przerwa pomiędzy posiłkami i zabiegami lub zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu przed zabiegami. Dlatego w kurortach balneologicznych I śniadanie przed zabiegiem powinno być lekkie – 5-10% wartości energetycznej diety (herbata, bułka), a II śniadanie powinno stanowić 20-25% wartości energetycznej diety. dieta. Dieta w sanatoriach może odbywać się 4 razy dziennie lub 5-6 razy dziennie. To zależy od profilu sanatorium i lokalne warunki. Na przykład w sanatoriach na choroby układu trawiennego należy zorganizować 5-6 posiłków.

W sanatoriach i stołówkach dietetycznych konieczne jest powiązanie reżimów pracy i żywienia. „Zalecenia dotyczące zasad organizacji żywienia dietetycznego (terapeutycznego) w miejscu pracy, nauki i zamieszkania ludności w systemie żywienia zbiorowego” podają przybliżony rozkład racji dietetycznych dla czterodaniowego planu posiłków. Zalecenia te dotyczą również sanatoriów.