Zeleninová diéta: jedálny lístok s rastlinnou vlákninou a recepty na chudnutie. Ako prejsť na rastlinnú stravu

Na internete nájdete stovky spôsobov, ktoré zaručia rýchlu stratu tucta kilogramov. Niet divu, že takéto programy ničia naše zdravie. Je lepšie použiť na chudnutie bezpečné metódy ako je rastlinná strava.

Na základe názvu výživového systému je ľahké uhádnuť, že pozostáva z produktov rastlinného pôvodu. Hlavná prednosťže všetko by malo byť čerstvé, to znamená, že nie je vystavené dlhodobému tepelnému spracovaniu. rastlinná strava- Ide o obľúbený spôsob, ako zhodiť pár kíl navyše, no zároveň zlepšiť svoje telo a nasýtiť ho vitamínmi.

Pri dodržiavaní tohto systému sa človek musí zdržať jedenia „umelých potravín“. Jedálny lístok by mal obsahovať iba čerstvé ovocie, zeleninu, orechy, korienky a pod. Výsledok bude výraznejší, ak odmietnete varenie a vyprážanie potravín s použitím tukov. Ak žalúdok neprijíma nespracované jedlo, potom môže byť prísada dusená alebo varená.

Výhody tejto diéty:

  • telo je očistené od toxínov, užitočné vlákno odstraňuje škodlivé toxíny a prebytočnú vodu, normalizuje trávenie;
  • veľké množstvo vitamíny zlepšujú imunitu;
  • všeobecný tón sa zvyšuje;
  • nedochádza k pocitu hladu, ale zároveň sa dodáva dostatok nízkokalorických potravín;
  • takéto jedlo nevyžaduje veľké výdavky, všetky produkty sú dostupné v akomkoľvek obchode;
  • systém je navrhnutý na krátke časové obdobie;
  • Je možné stratiť až 10 kíl navyše.

Program trvá týždeň alebo 10 dní. Množstvo schudnúť závisí od trvania, počiatočnej telesnej hmotnosti a vlastností organizmu. Pre chudnutie bez poškodenia by ste nemali úplne opustiť mäso a ryby, je lepšie odísť chudé odrody: hovädzie, morčacie, kuracie. Takéto opatrenia sú potrebné, pretože rastliny obsahujú málo bielkovín. Jednou z hlavných podmienok je aj použitie veľkého objemu čistej vody, najlepšie viac ako 1,5 litra denne. IN zeleninové jedlo veľa vlákniny, ktorá sa vplyvom vody rozpúšťa, preto pri jej nedostatku často dochádza k zápche.

Je potrebné si vopred premyslieť jedálny lístok, aby ste počas abstinencie od sladkých, škrobových, mastných a iných nezdravých jedál neprehliadli chutné recepty. Jedálniček je zostavený na základe zloženia stravy: bielkovinovo-zeleninová, mliečno-zeleninová.

Tu ukážkové menu na týždeň štandardná strava ktorý podporuje vylučovanie toxínov a prebytočná voda:

  • raňajky: 100 g bieleho jogurtu, jedno ovocie alebo hrsť lesného ovocia, Bylinkový čaj;
  • snack: malá hrsť orechov, nepražené semienka alebo jeden kúsok ovocia;
  • obed: polievka, guláš alebo šalát oblečený s polievkovou lyžicou olivový olej, kúsok varenej ryby alebo mäsa;
  • popoludňajšie občerstvenie: bylinkový čaj, nesladené ovocie;
  • večera: zelený zeleninový šalát oblečený citrónová šťava alebo olivový olej, kúsok varených kuracích pŕs.

Je veľmi užitočné piť počas chudnutia bylinkové čaje: mäta, lipa, harmanček, zázvor, s tymianom, medovka, echinacea, nechtík a iné. Majú pozitívny vplyv na obnovu zdravia. Ak sú plány iba na očistenie tela a nie na stratu veľkého množstva nadváhu, potom by sa mal takýto kurz vykonávať každé 3-4 mesiace trvajúce len 4 dni. Počas niekoľkých kurzov môžete stratiť až 5 kg, zlepšiť metabolizmus, pokožku, vlasy, nechty, normalizovať prácu tráviaci trakt, pečeň, obličky, pankreas.

Mliečno-vegetariánska strava

Tento typ diéty je považovaný za dosť tvrdý, preto je určený len na 6 dní. Túto možnosť by nemali využívať ľudia, ktorí trpia intoleranciou laktózy. Na toto obdobie je potrebné vylúčiť z jedla všetko sladké, konzervované, údené, múku, ako aj soľ a alkoholické nápoje. Pite aspoň dva litre čistej vody bez plynu denne. Mliečno-vegetariánska strava umožňuje schudnúť až 5 kg.

Približné menu pre týždeň:

  • raňajky: šalát z čerstvej zeleniny (môže byť aj ovocný), ochutený nízkotučnou kyslou smotanou alebo jogurtom, nesladený zelený čaj;
  • občerstvenie: 300 ml prírodného jogurtu bez sladidiel, hrsť bobúľ;
  • obed: šalát s lyžicou olivového oleja alebo citróna, pohár odstredeného mlieka;
  • popoludňajšie občerstvenie: polovica grapefruitu, pohár odstredeného mlieka;
  • večera: ovocný šalát s jablkami, kiwi, možno trochu banánu;
  • neskorá večera: pohár tekutého jogurtu alebo nízkotučného kefíru.

Aby ste sa uistili, že počas obdobia chudnutia nebudú žiadne myšlienky na uvoľnenie, mali by ste mať k dispozícii širokú škálu prísad. Ak je obmedzenie v strave príliš ťažké tolerovať, potom ráno môžete jesť niekoľko lyžíc ovsené vločky vo vode bez sladidiel.

Tento spôsob chudnutia vám umožňuje z väčšej časti zbaviť sa telesného tuku, pretože podľa spôsobu vedenia je veľmi podobný „sušenie“. Trvanie je krátke - 10 dní, ale počas tohto obdobia sa môžete bezpečne rozlúčiť s 5-6 kilogramami. Rastlinno-bielkovinová strava si vyžaduje disciplínu a prísne dodržiavanie daného harmonogramu. Stravovanie by malo zodpovedať zabudovanému systému: v určité dni Musíte použiť iba uvedené produkty.

Jedálny lístok rastlinno-bielkovinová diéta:

deň #1, 2, 7: menu by malo pozostávať výlučne z kefíru. Celkový objem za deň je 1,5 litra.

deň #3, 6, 8 : používanie bielkovinových potravín - nízkotučné mliečne výrobky, varené alebo dusené mäso, ryby, mäsové bujóny, vajcia.

deň #4, 5, 9, 10: vegetariánske produkty - čerstvá zelenina, ovocie, dusené jedlá, smoothies, čerstvo vylisované šťavy, šaláty s dresingom z citrónovej šťavy sú povolené.

Prvé dni je ťažké dodržiavať takúto schému, ale už v treťom deň sa telo prispôsobí a bude cítiť ľahkosť a sýtosť. Nezabudnite na používanie bylinných čajov a je lepšie zdržať sa kávy.

Počas tehotenstva sa neodporúča dodržiavať žiadne diéty, ale niekedy je to jednoducho nevyhnutné. Pre tehotné ženy by mal dietológ predpísať schému, aby nepoškodil nenarodené dieťa a samotnú matku, pretože imunita v tomto období je už oslabená.

Tehotné ženy sú vylúčené zo stravy všetkých sladkých, múčnych, vyprážaných, údených, slaných, ako aj hrozna, melónov, banánov, sladkých odrôd jabĺk. Porcie by mali byť malé vysoký obsah bielkovín a vlákniny na zabezpečenie základného príjmu kalórií. V čase chudnutia by mala byť budúca mamička pod dohľadom lekárov. Priebeh programu je 8 dní.

Vzorové menu:

Deň č. 1, 2: nízkotučné druhy rýb a duseného mäsa, čistá voda, zelený čaj.

Deň č. 3, 4: dusená, varená a čerstvá zelenina, nesladené ovocie.

Deň č. 5, 6: Prvý a druhý deň sa opakujú.

Deň #7,8: Tretí a štvrtý deň sa opakujú.

Celozetariánska strava je snom vegetariánov!

Základom tohto diétneho plánu je jedlo s minimom tepelné spracovanie. Zároveň sú nevyhnutne vylúčené akékoľvek zdroje živočíšnych bielkovín: mlieko, syr, vajcia, mäso, ryby, jogurty, morské plody atď. Pri celovegetariánskej strave bude potrebné úplné odmietnutie cukru, soli a tuku. celé obdobie.

Recepty z plnohodnotné potraviny zahŕňajú:

  • rôzne šaláty s citrusovým dresingom;
  • čerstvé ovocné a zeleninové šťavy;
  • parné kotlety;
  • dusená zelenina;
  • zeleninové polievky a iné.

Možnosť rastlinnej stravy od Lindsey Nixon

Ďalšiu možnosť chudnutia navrhla Lindsey Nixon. Rastlinná strava podľa jej knihy vyvolala veľký rozruch. V jej receptoch sa používajú iba nízkotučné jedlá. Na internete je množstvo receptov s použitím nízkokalorických produktov a čo je najdôležitejšie, všetky ingrediencie sú dostupné takmer za babku. Lindsey Nixon napísala celú knihu o tomto systéme chudnutia, uviedla recepty a plán implementácie.

Dôležitým bodom pri dokončení diéty je správna cesta z nej. Po absolvovaní kurzu musíte nasledovať správnej výživy aby sa váha stratená takýmto úsilím nevrátila. V prvých dňoch by ste nemali dramaticky zvyšovať kalorický obsah stravy, malo by sa to robiť postupne, počas niekoľkých týždňov.

1. október - Svetový deň vegetariánov. Jesť či nejesť mäso – to je otázka. Samozrejme, toto je osobná voľba každého človeka. Avšak v posledné rokyčoraz častejšie počujeme o vegetariánoch a vegánoch, vedcoch, ktorí dokázali škodlivosť živočíšnych produktov, a štúdiách storočných, ktorí jednohlasne hovoria – prekvapte! - že zriedka jedia mäso (alebo nejedia vôbec), ale zelenina, čerstvá zelenina a ovocie sú častými hosťami na ich stole.

Thomas Campbell, lekár a spoluautor viac ako 1 milióna výtlačkov bestselleru The China Study, ponúka vo svojej novej knihe The China Study jednoduchý plán na prechod na rastlinnú stravu bez tragédie a nepohodlia a zdieľa chutné recepty.

Len dva týždne

Mnohé vážne a dokonca smrteľné choroby spojené so životným štýlom a stravou. Áno, každý človek a každá situácia je iná, no takmer každému prospieva zdravá strava. Živočíšnych produktov sa nemusíte vzdávať navždy. Na začiatok vyskúšajte dvojtýždňový experiment. Netreba sa zaprisahávať, že nebudete jesť hovädzie mäso celý život – skúste sa dva týždne zaobísť bez mäsa. A to je všetko. Tak jednoduché!

Thomas Campbell zostavil dvojtýždňový štartovací plán a zahrnul aj jedálne lístky, aby ste si mohli vyskúšať jedlá a prečítať si kuchárske knihy, ale celá rastlinná strava nie je skratkou na to, aby ste schudli a zmestili sa na leto do plaviek (aj keď je to dobré aj na to). Ide o úplný prechod na nový zdravý životný štýl a harmonogram dosiahnutia cieľa si určujete vy.

Nikdy nezabúdajte, že máte svoj život pod kontrolou. Úspech je vo vašich rukách a je to jednoduchšie, chutnejšie, lacnejšie a pohodlnejšie, ako si myslíte.

Optimalizujte svoje prostredie

Maximálnou úlohou je znížiť na nulu prekážky pri zmene životného štýlu. To znamená, že je potrebné odstrániť prekážky (environmentálne, psychické, fyzické), ktoré vám bránia prejsť na nový režim výživa. Sme veľmi ovplyvnení neviditeľným vonkajšie faktory. Podľa Dr. Briana Wansinka, jedného z popredných amerických výskumníkov v oblasti vplyvu životného prostredia na výživu a psychológia potravín Denne urobíme viac ako 200 rozhodnutí o jedle, z ktorých 90 % si ani neuvedomujeme. A preto s tým treba niečo robiť. Prvým krokom je vysporiadať sa s pokušeniami v kuchyni.

Keď sa to rozhodnete urobiť v rámci prípravy na diétny experiment, odstráňte všetky nezdravé jedlo zo zoznamu nižšie. Ako to dosiahnuť? Vezmite si deň voľna na premenu vašej kuchyne. Na začiatok sa dobre najedzte, aby vás pri tom nelákal hlad. Prejdite cez skrinky, chladničku, mrazničku a vyberte odtiaľ všetko zlé jedlo. NENECHAJTE SA ZNEŤAŽOVAŤ! Prázdny priestor bude obsadený pohodlnými, užitočnými a chutnými vecami.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Kvapalné oleje všetkých druhov
Maslo
Margarín
Majonéza
Šalátové dresingy so slovom „maslo“ kdekoľvek v zozname ingrediencií
"Všestranné" a "Nebielené" múky
Cestoviny z rafinovanej múky
Chlieb z rafinovanej múky
Hotové jedlá s cukrom (sladkosti, sušienky, koláče, mrazené dezerty)
Energetické tyčinky
Cereálne vločky na raňajky
biela ryža
umelé sladidlá
Zmesi na pečenie koláčov a sušienok
Zmesi horkej čokolády a sladených nápojov
Smotana do kávy
Mlieko
Syry všetkých druhov
Jogurty (Áno, dokonca aj grécke!)
Kyslá smotana
Mäso (hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie a všetko ostatné)
Veľa mrazených jedál (všetky obsahujú mäso, syr a maslo)
Veľa miešaných omáčok, paradajkové omáčky (všetky obsahujú viac ako 10 % kalórií v tuku)

Niektorí ľudia neradi vyhadzujú jedlo, pretože naň minuli peniaze. Toto je fajn. Ak chcete jesť všetko pomaly škodlivé produkty- Prosím, ale nedopĺňajte zásoby.

Choďte k lekárovi

Pri príprave na zmenu stravovania odporúčam porozprávať sa so svojím lekárom, najmä ak užívate lieky, ktoré môže diéta ovplyvniť. Ak máte cukrovku a užívate inzulín alebo tabletky, ktoré môžu drasticky znížiť hladinu cukru v krvi, určite sa poraďte s odborníkom. To platí aj pre lieky na tlak po schudnutí: možno ich budete musieť obmedziť alebo úplne prestať užívať.

Ďalšie lieky, ktoré sú ovplyvnené diétou, sú antikoagulanciá. Ak si ich dáte a rozhodnete sa drasticky zmeniť stravu, merajte si na chvíľu tlak častejšie. Niekedy je potrebné znížiť alebo odstrániť lieky na pálenie záhy (gastroezofageálny reflux), vysoký stupeň cholesterol, dna, artritída, bolesť a dokonca aj autoimunitné stavy, ale všetky zmeny by ste mali prediskutovať so svojím lekárom.

Keď sa telo vylieči z chorôb rastlinnou stravou, patologické procesy môže dramaticky spomaliť, a potom musíte upraviť liekovú terapiu.

Zapisujte si, čo jete

Ak sledujete výsledky, akcie sú zvyčajne efektívnejšie. Keď viete, čo máte jesť, všetky opomenutia sú na očiach a snažíte sa im vyhnúť. Ak sa zaujímate o chudnutie, stojí za to si aspoň trochu času zapisovať skonzumované potraviny. Nemusí to byť veľa úsilia, ale čím viac si uvedomujete, čo jete, tým viac kíl môžete zhodiť.

Existuje mnoho aplikácií pre smartfóny, do ktorých môžete zadávať recepty a jedlá a dokonca skenovať čiarové kódy a váš príjem kalórií sa vypočítava automaticky. Vedenie denníka jedla, najmä pomocou modernej aplikácie, ktorá dokáže vypočítať spotrebu živiny, môže byť užitočná nielen pre tých, ktorí sa rozhodnú schudnúť, ale aj pre ľudí, ktorí sa pýtajú, koľko výživy prijímajú.

Tento spôsob kontroly môže posilniť vašu dôveru, že pre seba robíte skvelú prácu.

Recepty pre zdravie

Skúste si niekedy tento víkend uvariť nové jedlo: ak máte radi chuť, v prasiatku budete mať osvedčený recept, ktorým môžete potešiť rodinu a priateľov.

Banánový chlieb

Aby ste boli úplne bez oleja, môžete upiecť tento vlhký, voňavý celozrnný chlieb. pšeničná múka v silikónovom pekáči.

Čas varenia na jeden bochník: 1 hodina 10 minút

1 1/4 šálky celozrnnej múky
1 hrnček jačmennej alebo špaldovej múky
1 lyžička prášok do pečiva
1 lyžička prášok na pečenie
1 lyžička mletá škorica
3 malé zrelé banány alebo 2 veľké
1 plechovka detského slivkového pyré alebo 1/2 šálky jablkového pyré
1/3 šálky javorového sirupu, medu alebo cukru
1 vaječná náhrada (1 polievková lyžica mletého ľanového semena zmiešaného s 1 polievkovou lyžicou vody alebo 1 1/2 polievkovej lyžice vaječnej náhrady zmiešanej s 1 polievkovou lyžicou vody)
1/2 šálky hrozienok
2 lyžičky vanilkový extrakt
1/4 šálky ovsených vločiek, mandlí alebo odtučneného sójového mlieka
1 polievková lyžica citrónová šťava

1. Rúru predhrejeme na 175°C.
2. Vo veľkej mise zmiešame múku, prášok do pečiva, prášok na pečenie a škoricou.
3. V strednej miske roztlačte banán na kašu. Zvyšné ingrediencie skombinujte s banánmi.
4. Tekutú zmes pridáme k múčnej zmesi a jemne premiešame. Výsledné cesto nalejte do zapekacej misy 25 × 15 centimetrov a pečte 70 minút alebo skontrolujte pripravenosť špáradlom (ak na ňom po prepichovaní nezostane cesto, chlieb je hotový).

Jednoduchý cestovinový šalát

Prineste si tento šalát domov, aby ste mali niečo zdravé na servírovanie. Toto jedlo je výdatné, rozpoznateľné a chutné a nikto si nevšimne, že v ňom nie je žiadny olej. Navyše to milujú aj deti. Pri nákupe dresingu s nízkym obsahom tuku sa uistite, že má nízky obsah cukru.

Čas prípravy na štyri porcie: 20 minút.

450 gramov 100% celozrnných alebo ryžových cestovín
2 veľké paradajky - nakrájame na kocky
1 červená alebo zelená paprika – semená odstráňte a nakrájajte na kocky
1/2 strednej alebo veľkej červenej cibule - nakrájanej na kocky
1 brokolica – nakrájame na ružičky a zľahka podusíme
425 gramov fazule z konzervy – scedíme a prepláchneme
425 gramov konzervovaného cíceru – scedíme a prepláchneme
1/4-1/2 šálky nasekaných alebo celých olív (voliteľné)
1 šálka nízkotučného šalátového dresingu
Soľ a čierne korenie podľa chuti

1. Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale, scedíme vodu, prepláchneme studená voda a vložte do veľkej misy. Pridajte paradajky, papriku, cibuľu, dusenú brokolicu, fazuľu, cícer a olivy (ak používate). Zmiešať.
2. Cestoviny a zeleninovú zmes pomaly pokvapkajte šalátovým dresingom. Zmiešať. Pokračujte v pridávaní dresingu a miešajte, kým sa šalát dobre nepotiahne. Dochutíme soľou a korením podľa chuti. Jedzte pri izbovej teplote.

jahodový vinaigrette dresing

Sladkokyslý dresing s nádychom korenia sa hodí ku každému šalátu.

Čas prípravy jedného pohára: 10 minút.

1 šálka nakrájaných jahôd (asi 7 stredne veľkých bobúľ)
1/4 šálky vody
1 lyžica jablčného octu
1 polievková lyžica nadrobno nakrájanej bielej alebo žltej cibule
1 veľké alebo 2 malé datle zbavené kôstok a nakrájané nadrobno
1 lyžička chia semienok
1/8 lyžičky čierneho korenia

Pomocou bežného mixéra rozmixujte všetky ingrediencie na hladkú alebo inú požadovanú konzistenciu.

A ešte niečo: nech si zvolíte akúkoľvek diétu, nech vám práve teraz pomôže zlepšiť život, prinesie nové známosti, lásku, motiváciu, zdravie.

P.S. Ak chcete každé 2 týždne dostávať najzaujímavejšie články z nášho blogu, prihláste sa na odber

Debata o tom, čo je pre človeka prirodzenejšie a zdravšie – mäso či zelenina, sa začala už dávno a stále neutícha. A zakaždým sa objavuje viac a viac nových faktov a čísel, ktoré potvrdzujú správnosť jednej alebo druhej strany.

Myslím si, že by sme mali počúvať svoje telo a jesť to, čo je in tento moment potrebuje, či už kapustnicu, mäso, ryby alebo mliečne výrobky. Okrem toho osobne verím, že každodenný steak či tvrdá, frutariánska a surová strava k ničomu dobrému nepovedie, ako žiadne extrémy. Kto povedal, že nemôžete obmedziť príjem mäsa na minimum a zvýšiť rastlinnú stravu? Tí, ktorým je kravy ľúto, môžu odmietnuť mäso, ale naďalej jedia mliečne výrobky, kyslomliečne výrobky a syry - to nie je trestný čin. Obvinením zo slabej vôle sú všetky machinácie fanatikov a nemali by ste si podkopávať zdravie tým, že sa budete snažiť prehltnúť lyžicu ďalšej „polievky“, ktorá bola uvarená pri teplote 40 – 45 stupňov Celzia, čím ďalším fanatikom dokážete, že nie si slaboch. Sú tam oveľa krajšie cesty. Nie veľmi krátke a jednoduché, ale stále príjemné.

A teraz prejdime k tomu najdôležitejšiemu a najzaujímavejšiemu – k plánu prechodu z štandardné jedlo na, založený hlavne na rastlinách, ktorý pre seba zostavil Leo Babauta, autor blogu Zenhabits a už aj tak celkom pôsobivého množstva malých kníh o minimalizme, produktivite a zdravým spôsobomživota.

Výhody rastlinnej stravy

Strata nadmernej hmotnosti. Keď ľudia jedia veľa mäsa, spracovaných potravín, spracovanej múky a rafinovaného cukru, budú sa cítiť lepšie. Keď ľudia jedia prevažne rastlinné potraviny a konzumácia týchto potravín je minimalizovaná, cítia sa konečne oveľa lepšie.

Prevencia srdcovo-cievne ochorenia. Ak nekonzumujete živočíšne produkty alebo ste ich obmedzili na minimum, vaše telo začalo prijímať menej toho, čo sa usádza na stenách cievy a tým spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia.

Prevencia cukrovka. Ak sa vzdáte cukru založeného na rafinovanom, znížite svoje šance na cukrovku 2. typu takmer na nulu. A z toho to bude lepšie nielen pre náš pankreas, ale aj pre pás, keďže tento cukor je súčasťou koláčov, pečiva, cukríkov a iných sladkostí. Je lepšie nahradiť to všetko tým, čo nám dáva príroda s takou štedrosťou - med, sladké sušené ovocie (datle, figy, sušené marhule, sušené slivky atď.).

Väčšina storočných sa drží hlavne: Okinawy – rastlinnej stravy založenej na sladkých zemiakoch, sóji, množstve zeleniny a malom množstve rýb a veľmi občas bravčového mäsa; Sardínia – veľké množstvo zeleniny a strukovín, syry a mäso len raz týždenne.

Ochrana životného prostredia. Znie to trochu zvláštne a nezvyčajne, ale zamysleli ste sa niekedy nad tým, koľko odpadu nám dáva živočíšny priemysel? Kravy, kozy, jahňatá a iné artiodaktyly, vtáky a ošípané veľa jedia a v dôsledku toho zanechávajú veľké množstvo odpadu, ktorý sa uvoľňuje do ovzdušia nielen nepríjemné pachy(kto sa aspoň raz viezol pri hydinárni, pochopí o čom hovorím), ale aj notoricky známy CO2. Podľa OSN bol v roku 2006 podiel emisií skleníkových plynov do atmosféry Zeme, ktoré vznikli v dôsledku chovu hospodárskych zvierat, 18 %, pričom podiel emisií z dopravy všetkých druhov spolu 13,5 %. To znamená, že to, čo jeme, nás doslova nepriamo zabíja. Nehovorím o tom, koľko dodatočných zdrojov sa vynakladá na chov zvierat na farme. „Jeden hamburger“ spotrebuje 4 000 až 18 000 litrov denne.

Nebudem hovoriť o pocite súcitu. Existujú náboženské hnutia, ktoré veria, že aj rastliny a kamene majú dušu. Všetci teda budeme musieť prejsť na stravu založenú výlučne na práne a slnečnej energii. Hovoria, že takí ľudia sú. Ale zatiaľ som na žiadne nenarazil. a ty?

Plán prechodu

Ak to urobíte každý deň, okamžite prejsť na rastlinnú stravu bude ťažké a plné zdravia. Preto to treba robiť postupne a je vhodné sa pred tým poradiť s lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy. To znamená, že na normálnu výživu treba prejsť jednoznačne, ale opatrne!

Krok 1. Znížime spotrebu mäsa. Ak ste vášnivý jedák mäsa, no viete, že pre vaše zdravie je lepšie, ak aspoň znížite príjem mäsa, začnite s tým postupne. Ak ste zvyknutí jesť mäso každý deň, zadajte jeden pôstny deň v týždni. Keď si na to zvyknete, postupne môžete konzumáciu mäsa buď obmedziť na minimum (vynechať jeden mäsový deň za týždeň alebo aj mesiac), alebo ho úplne odoprieť. Začnite vyradením červeného mäsa, potom prejdite na hydinu, potom ryby a morské plody. A súbežne s odmietaním mäsa vyskúšajte nové rastlinné potraviny, experimentujte s rôznymi produktmi.

Krok 2. Odmietnutie od . Tento krok je voliteľný, ale nie je obzvlášť náročný. Len skús.

Krok č. 3. Znížte príjem mliečnych výrobkov. Leo navrhuje pokúsiť sa postupne vyradiť mliečne výrobky, no ak si neviete predstaviť, že by ste úplne vyradili tvaroh alebo syr, môžete tieto potraviny ponechať vo svojom jedálničku jednoduchým znížením ich množstva.

Krok číslo 4. Prejdite na celé, nespracované potraviny. Je to oveľa ťažšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Už len preto, že regály našich obchodov sú posiate spracovanými potravinami a polotovarmi, pričom výber rovnakého celozrnného chleba je dosť obmedzený. Namiesto solených arašidov alebo pistácií vyskúšajte surové mandle. Orech alebo kešu. Viac zeleniny a zeleniny, menej múky, sladké a slané pochutiny.

Ako môžeme nahradiť produkty, na ktoré sme zvyknutí, bez poškodenia organizmu? Možností je pomerne dosť.

Náhradníci

Strukoviny a iné bielkoviny. Nie je to len fazuľa, hrach, čierna a červená fazuľa, rôzne druhyšošovicu a hrášok (milujem cícer - má orieškovú chuť!), ale aj tofu sójový syr, sójové a mandľové mlieko, sójový jogurt a mnoho iného. Hlavná vec je, že sú vyrobené z geneticky nemodifikovaných sójových bôbov.

Orechy a semená. Zdá sa mi, že teraz v obchodoch a na trhoch si môžete kúpiť takmer akýkoľvek druh orechov. Pri semienkach je situácia trochu komplikovanejšia, no sezamové, tekvicové a slnečnicové semienka dokážu spríjemniť prekvapivo veľké množstvo jedál. Myslím, že sem možno pridať naklíčenú pšenicu a sóju.

Dobré tuky. naše telo potrebuje. Ide len o to, že rastlinné tuky sú lepšie a bez následkov absorbované naším telom. Rastlinné oleje, avokádo, orechy a semená sú všetky zdroje dobrých tukov.

Zeleň. Toto je jedna z najviac dôležité komponenty rastlinná strava, najmä zelené s tmavozelenou farbou - obsahuje veľké množstvo vitamíny, vápnik a železo. Ide o špenát, kel, brokolicu a Biela kapusta. Ďalším plusom je takmer nula kalórií a veľa vlákniny!

Užitočný škrob. Nachádza sa v sladkých zemiakoch, červených zemiakoch, naklíčených pšeničných zrnách, tekvici a hnedej ryži.

Bobule. Akékoľvek bobule v akejkoľvek forme sú vždy neuveriteľne chutné a zdravé! Len na ne nezabudnite, a ak existuje príležitosť zmraziť, nenechajte si ujsť príležitosť! Tak skvelé v zime so sójovým mliekom a mrazenými čučoriedkami, alebo pridať pár malín do ovsených vločiek.

Nápoje. Napriek takmer úplne rastlinnej strave Lev úplne neopúšťa a. Ráno káva bez cukru, poobede zelený čaj a večer k večeri trochu červeného vína na príjemné zakončenie večera.

Ako som povedal, nemali by ste úplne opustiť príjemné maličkosti. Ak milujete kávu, skúste ju piť bez cukru a v menšom množstve. Spočiatku to môže byť trochu nezvyčajné a okamžite vás upozorňujem, že budete musieť prejsť na veľmi kvalitnú a nie príliš lacnú kávu, pretože chuť nie veľmi kvalitného nápoja je ľahké zamaskovať cukrom a mlieko. Ale ak ho pijete bez cukru, jedna chyba sa vám neskryje chuťove poháriky. Viete, existuje taká káva, z ktorej sa aj po jednom dúšku krčíte? Radšej drahšie, chutnejšie a vzácnejšie ako často a bez chuti!

Experimentujte, hľadajte nové zaujímavé receptyšportovať, čítať dobré knihy cestovať a užívať si život. Pretože žiť je O cool, ale zdravé O život je ešte krajší ;)

Napriek množstvu informácií a rozdielne názory, len málokto naozaj vie, čo robiť pre zlepšenie zdravia. Ukazuje to najväčšia štúdia o vzťahu medzi výživou a zdravím živočíšna bielkovina, ovplyvňujúci metabolické procesy nášho tela je silným karcinogénom. A konzumácia celých, rastlinných potravín je najprospešnejšia pre naše obličky, kosti, oči a mozog.

Nasledujú hlavné zistenia Colina Campbella, najpredávanejšieho autora čínskej štúdie.

1. Udržujte svoj cholesterol pod kontrolou

Hladina cholesterolu v krvi stúpa s nárastom spotreby mäsa, mlieka, vajec, rýb, tukov a živočíšnych bielkovín.

Hladina cholesterolu v krvi klesá so zvýšeným príjmom potravy a živín rastlinného pôvodu vrátane rastlinných bielkovín, vláknina, celulóza, hemicelulóza, rozpustné sacharidy, rastlinný vitamín B (karotén, B2, B3), strukoviny, zelenina svetlá farba, ovocie, mrkva, zemiaky a niektoré obilniny.

2. Jedzte vlákninu

Hoci vlákninu telo nestrávi, je pre zdravie dôležitá. Podporuje pohyb vody obsiahnutej v tele do čriev, čím pomáha presúvať potravu cez ňu. Okrem toho použitie dosť vláknina vedie k zníženiu hladiny cholesterolu v krvi.

Nestrávená vláknina, podobne ako lepiaca páska, tiež zhromažďuje a odstraňuje škodlivé látky chemických látok ktoré sa dostávajú do čriev a môžu byť karcinogénne. Ak nekonzumujeme dostatok vlákniny, hrozia nám ochorenia spojené so zápchou. Medzi tieto ochorenia patrí rakovina hrubého čreva, divertikulóza, hemoroidy a kŕčové žilyžily.

Diétna vláknina sa nachádza výlučne v rastlinných potravinách. Potraviny bohaté na vlákninu zahŕňajú strukoviny, listovú zeleninu a celé zrná, ako je pšenica a kukurica.

3. Jedzte potraviny bohaté na komplexné sacharidy

Bohužiaľ, väčšina ľudí konzumuje extrémne vysoký obsah jednoduchých, rafinovaných sacharidov a veľmi málo komplexných.

Existuje množstvo vedeckých dôkazov, že najviac Zdravé stravovanie - bohaté na sacharidy. Existujú dôkazy, že prispieva k liečbe kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, mnohým predchádza chronické choroby a existuje veľa príkladov, že pomáha výrazne znižovať hmotnosť. Ale všetko nie je také jednoduché.

Najmenej 99 % sacharidov, ktoré konzumujeme, pochádza z ovocia, zeleniny a obilnín. Keď sa toto jedlo konzumuje v nespracovanom, nerafinovanom a prirodzená forma, významný podiel sacharidov je v takzvanej komplexnej forme.

Na opačnom konci spektra sú vysoko spracované a rafinované sacharidy, ktoré boli zbavené vlákniny, vitamínov a minerálov. Typické jednoduché sacharidy nachádza v potravinách ako napr biely chlieb; spracované občerstvenie - sušienky a hranolky vyrobené z prémiovej múky; sladkosti, vrátane pečiva a čokoládových tyčiniek; nealkoholické nápoje s vysoký obsah Sahara. Tieto vysoko rafinované sacharidy pochádzajú z obilných produktov alebo rastlín obsahujúcich cukor, ako je trstina alebo repa. Ľahko sa rozkladajú pri trávení na jednoduché sacharidy, ktoré telo absorbuje a zásobuje krv cukrom, čiže glukózou.

Jedzte jablko, cuketu alebo misku hnedej ryže s fazuľou alebo inou zeleninou.

4. „Učenie sa nedá odložiť“ alebo jedzte menej tuku a živočíšnych bielkovín

Pravdou je, že napriek akémukoľvek krátkodobému kalorickému obmedzeniu naše telo cez rôzne mechanizmy prípadne rozhodnúť, koľko kalórií učiť sa a čo s nimi robiť.

Keď sa k nej dobre správame jedením správne jedlo vie, ako zabezpečiť, aby sa tieto kalórie nepoužívali na tvorbu telesného tuku, ale na plnenie žiaducich funkcií, ako je zahrievanie tela, metabolizmus, udržiavanie a zvyšovanie fyzická aktivita alebo sa len zbaviť akéhokoľvek prebytku. Telo využíva početné zložité mechanizmy rozhodnúť sa, ako využiť – uložiť alebo spáliť – kalórie.

Pri kŕmení s vysoká bielkovinové a tukové kalórie namiesto toho, aby sa použili na zahriatie tela, sa začnú ukladať ako telesný tuk (pokiaľ výrazné obmedzenie kalórií nespôsobí chudnutie). Naopak, pri kŕmení s nízka bielkovinové a tukové kalórie sa používajú na zahriatie tela. odkladanie viac kalórií ako tuk a menej tepelných strát znamená viac efektívnu prácu organizmu. Boli by ste radšej, keby vaše telo pracovalo o niečo menej efektívne a premieňalo kalórie na teplo a nie na tuk, však?

Na to stačí jesť menej tukov a živočíšnych bielkovín.

Pamätajte: stačí veľmi málo, len 50 kcal za deň, aby sa zmenil spôsob, akým v našom tele hromadíme telesný tuk a následne aj naša hmotnosť.

5. Vyskúšajte rastlinnú stravu

Výsledky " Čínska štúdia“ naznačujú, že čím nižší je podiel živočíšnej potravy v strave, tým väčšie sú zdravotné benefity – aj keď sa tento podiel zníži z 10 na 0 % kalórií.

Rastlinná strava dosahuje optimálnu rovnováhu kalórií na kontrolu hmotnosti z dvoch dôvodov. Po prvé, používa kalórie na zahriatie tela namiesto toho, aby ho uložil ako telesný tuk, a na udržanie tohto účinku počas celého roka nie je potrebné veľa kalórií. Po druhé, rastlinná strava podporuje väčšiu fyzickú aktivitu. A keďže sa znižuje telesná hmotnosť, záťaž je jednoduchšia. Kombinovaný účinok stravy a cvičenia vedie k zníženiu hmotnosti a zlepšeniu Všeobecná podmienka zdravie.

Veľmi užitočné sú celozrnné potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, ako je nespracované ovocie a zelenina, ako aj celozrnné potraviny, ako je hnedá ryža a ovsené vločky. Nerafinované sacharidy, najmä z ovocia a zeleniny, sú extrémne priaznivý účinok o zdraví.

Vždy, keď je to možné, by ste sa mali vyhýbať jedlám, ako sú rafinované cestoviny, sladké cereálie, biely chlieb, cukríky a nealkoholické nápoje s vysokým obsahom cukru.

Konzumácia celých rastlinných potravín je najprospešnejšia pre naše obličky, kosti, oči a mozog.

Diverzifikujte svoj jedálny lístok jedlami z celých, nerafinovaných bylinné produkty.

Dajte si mesiac na zmenu dennej stravy. Mesiac je pre všetkých dlhodobo málo priaznivé účinky správna výživa, ale dosť na to, aby ste zabezpečili, že:

1. Rastlinné potraviny zahŕňajú mnoho úžasných potravín, ktoré by ste inak nikdy nevyskúšali. Možno sa vám nepodarí zjesť všetko, na čo máte chuť (túžba po mäse môže trvať dlhšie ako mesiac), no budete mať veľa skvelého chutného jedla.

2. Niektorí si na takúto stravu rýchlo zvyknú a začne sa im páčiť. Mnohým trvá kompletná oprava niekoľko mesiacov. Ale takmer každý chápe, že je to jednoduchšie, ako sa zdalo.

3. Budete sa cítiť lepšie. Už po mesiaci sa väčšina začne cítiť ostražitejšie a zvyčajne zhodí nejaké to kilo navyše. Pokúste sa urobiť krvný test predtým, ako začnete držať diétu, a o mesiac neskôr. S najväčšou pravdepodobnosťou zaznamenáte výrazné zlepšenie aj v tak krátkom časovom období.

4. Hlavne: pochopíte, že sa to dá. Je pravdepodobné, že sa vám to bude páčiť, alebo možno nie, ale najmenej za mesiac bude jasné: môžete to urobiť, ak chcete. Všetky zdravotné benefity opísané v tejto knihe nie sú len pre tibetských mníchov a fanatických Sparťanov, ale aj pre vás.

Správna výživa nielen predchádza chorobám, ale podporuje aj fyzické a duševné zdravie a pohodu.

Zdravie pre vás!

Zdravé recepty od najlepších kuchárov a špecialistov - v knihe "

Najkompetentnejšia a optimálna výživa je celistvá, naplnená živinami (minerály, vitamíny, rastlinné bielkoviny a vláknina), s minimom mäsa, veľmi podobná makrobiotickej strave. prečo? Áno, pretože je to pre nás mimoriadne užitočné hormonálny systém, čo znamená, že podporuje krásu, mladosť a žiarivosť!

A Dr Thomas Campbell napísal veľmi presne o jeho princípoch ():

„Diéta, ktorá sa podľa môjho názoru blíži k optimálnemu: plnohodnotná rastlinná strava zložená z najbohatších zdrojov živín. Bolo preukázané, že zvráti srdcové choroby a cukrovku, podporuje chudnutie a má ďalšie výhody. Základom sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny a vyzerá asi takto.

Niekedy môžete jesť ryby, morské plody alebo trochu chudého mäsa, aby ste rastlinným potravinám dodali chuť. Pre pohodlie existujú aj niektoré spracované rastlinné potraviny: obyčajné tofu, náhrady mlieka ako mandľové mlieko a niekedy sladidlá (javorový sirup, cukor, ovocné šťavy atď.). Vďaka tomu je takáto diéta v moci každého.

Nepočítajte kalórie, prestaňte sa báť sacharidov a nešmýkajte sa doba kamenná. Len jedz Zdravé jedlá, vedieť milovať každý kúsok a zdravie príde. Stane sa z toho celoživotný zvyk.

Spracované rastlinné fragmenty sú v každom ohľade chudobné. Poskytujú väčšinou „prázdnu“ energiu bez najdôležitejších bielkovín, minerály a vitamíny nevyhnutné pre dobré zdravie.

Celá skupina rastlín stojí vysoko nad ostatnými a predstavuje jediný ucelený „balík“ prospešných živín – vlákniny, bielkovín, minerálov a vitamínov vrátane antioxidantov.

Najviac sacharidov obsahujú celé rastliny. Sú životne dôležitým zdrojom energie a ak sa získajú z rastlín bohatých na živiny a vlákniny, zdravie bude vynikajúce.

Celé zrná, strukoviny a hľuzy sú nevyhnutnou súčasťou stravy najzdravších a najdlhšie žijúcich populácií na svete.

Ak teda jete plnohodnotnú, rastlinnú stravu a dbáte na to, aby obsahovala tie správne živiny, nutričné ​​nedostatky nie sú hrozbou pre vás, ale pre milovníkov tradičného jedálneho lístka.“

„OBILNINY. CELÉ ALEBO NIE?

Keď som "v nedostatku:) nezdravých tukov, konzervy" atď. prešiel na liečivú výživu, t.j. jesť plnohodnotné potraviny s minimom cukrov, ale s plným balíkom živín (vitamíny, minerály, vláknina a rastlinný proteín), užitočné pre moje zdravie, krásu a žiarivosť (čítaj,), neprišiel som hneď na to, ako rozlíšiť celé zrná od rafinovaných, najmä v Moskve, kde nie je vôbec nič jasné. A napadlo ma, že by sa vám takáto pripomienka mohla hodiť :).

Produkt: PŠENICA

celý: Pšenica celozrnná, tvrdá celá, bulgur, celozrnná pšenica biela.

Rafinovaný: Krupica, tvrdá pšenica, pšenica, biela pšenica, obohatená pšenica.

Produkt: RAŽ

celý: Celá raž, ražné zrná.

Rafinovaný: Raž, ražná múka.

Produkt: ovos

celé: Takmer všetky druhy ovsa a ovsená múka; ovos sa často dusí, splošťuje a spracováva, aby sa urýchlilo varenie (výrobok je rýchle občerstvenie), ale bude to celé, či už tradičné, vločkované alebo instantné.

Produkt: RYŽA

celý: Hnedá ryža, väčšina ostatných farebných odrôd (čierna, červená, fialová), divoká ryža.

rafinované: Biela ryža.

Produkt: KUKURICA

celý: Celá kukuričná múka, celá kukuričný šrot, pukance, hrubá kukuričná krupica, drvená kukurica (posledné dve spracované, ale väčšinou celé).

rafinované: Kukuričná múka, biela a žltá kukuričná múka, kukuričná múka bez klíčkov.

Produkt: JAČMEŇ

celý: Lúpaný jačmeň, celý jačmeň.

Rafinovaný: Perlový jačmeň.

Produkt: AMARANT: akýkoľvek

Produkt: PROSO: akýkoľvek

Produkt: QUINOA: ľubovoľná

Produkt: SELBA (špalda)

Celý: Celá špalda.

rafinované: Špaldová múka, špaldová.

Produkt: POHÁNKA (nie obilnina): ľubovoľná

Niečo také:)!

Žiarivosť, krása a dobrá nálada!