Diyeta at ang pisyolohikal na kahalagahan nito. Nutrisyon Ano ang pinakakanais-nais na diyeta?

Ang pamumuhay na walang stress at paglalaro ng aktibong sports ay mahahalagang kondisyon para sa mga nagtakda ng layunin na pumayat at mayroon din mabuting kalusugan, malakas na kaligtasan sa sakit at kahanga-hanga hitsura. Gayunpaman, karamihan mahalagang papel sa paglaban sa kinasusuklaman na kilo, maraming mga atleta at nutrisyunista ang tumutuon sa wastong nutrisyon at pang-araw-araw na gawain.

Hindi lihim na sa tulong tamang diyeta maaari naming mapabuti ang pagganap ng lahat ng mga proseso sa katawan, dagdagan ang kaligtasan sa sakit, gawing normal ang timbang, mapupuksa ang ilang mga sakit, magmukhang mas bata at mapabuti ang pangkalahatang kagalingan. Upang makamit ang gayong mga resulta, susuriin namin nang mas detalyado kung bakit kailangan ang isang maayos na organisadong diyeta at kung paano ito sundin.

Bakit mahalaga ang tamang pang-araw-araw na nutrisyon?

Alam natin mula sa mga kurso sa biology na ang katawan ng tao ay parang mekanismo ng orasan - lahat ng bagay dito ay gumagana ayon sa isang magkakaugnay na sistema, at ang gawain ng ilang mga organo ay direktang nakasalalay sa kalidad ng trabaho ng iba. Ayon sa biorhythms ng katawan ng tao, sa mga 5:00 am, nagsisimula itong maghanda para sa paggising: ang antas ng cortisol at adrenaline sa dugo ay tumataas. Ang nilalaman ng hemoglobin at asukal ay tumataas, ang pulso ay bumibilis, ang presyon ng arterial, bumibilis ang paghinga. Pagkatapos magising, napakahalaga (sa pagitan ng 7-9 ng umaga) na magkaroon ng masaganang almusal na may nangingibabaw na mabilis at kumplikadong carbohydrates para pasiglahin ang iyong katawan sa buong araw.

Hanggang sa 12 oras, ang mataas na pagganap ay ipinakita, ang panandaliang memorya ay gumagana nang maayos, ang impormasyon ay nasisipsip sa maximum sa panahong ito. Pagsapit ng 1 pm, bumababa ang aktibidad ng utak, nawawalan tayo ng atensyon at konsentrasyon. Panahon na upang i-refresh ang iyong sarili, na nagbibigay ng bagong alon ng enerhiya sa iyong katawan. Sa gabi, ang aktibidad ng buong sistema ay nagsisimula sa dahan-dahang paghahanda para sa pagtulog, ang organ pagkatapos ng organ ay unti-unting binabawasan ang aktibidad nito, ito ay sa panahong ito ng araw na mahalaga na huwag pasanin ang iyong katawan ng mabibigat na pagkain, mas mahusay na magkaroon ng hapunan na may light salad at prutas o mga katas ng gulay. Sa paggawa nito, matutulungan natin ang ating katawan at mga organo nang wala malubhang kahihinatnan maghanda para sa pagtulog at gumaling hangga't maaari sa magdamag.

Ngunit, sa kasamaang-palad, ang mga katotohanan ay tulad na sa pagmamadali at pag-aalala ay hindi tayo tumakas sa bahay, sa trabaho o paaralan ay nililimitahan natin ang ating sarili sa mga meryenda na may kape o tsaa, at sa gabi, nakaupo sa mesa sa bahay, kumakain tayo. para sa tatlo at hindi ito ang pinakamagaan at masustansyang pagkain. Sa halip na maghanda para sa pagtulog, isang organismo na may mababang kahusayan (dahil biyolohikal na orasan naghahanda na siya para matulog) pinipilit magprocess ng sobra mabigat na pagkain. Bilang isang resulta, mayroon tayong bigat at bloating sa tiyan, hindi mapakali na pagtulog, pamamaga, isang sirang estado sa umaga at, bukod sa iba pang mga bagay, siyempre, labis na timbang!

Anong mga pagkain ang dapat nating kainin upang makuha ang pinakamaraming benepisyo mula sa mga ito para sa ating katawan, at anong mga prinsipyo ng pagkain ang dapat nating sundin upang maiwasan ang hindi kasiya-siyang mga problema na nauugnay sa kakulangan sa ginhawa sa tiyan? Ito ay tatalakayin sa ibaba.

Ang pangunahing kondisyon para sa tamang diyeta ay ang balanse nito. Ang pangunahing prinsipyo ng naturang nutrisyon ay ang pamamahagi ng mga calorie sa buong araw, pati na rin ang bilang ng mga pagkain. Ang mga kinakailangang caloric na pangangailangan ay kinakalkula batay sa edad, timbang, at pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Ang mas matinding ehersisyo ng isang tao, mas maraming calories ang kailangan niya. At, sa kabaligtaran, kung nakaupo ka sa isang computer sa buong araw sa opisina, at sa bahay ay ginugugol mo rin ang natitirang bahagi ng araw na nakaupo o pahalang na posisyon, pagkatapos ay huwag magmadaling mag-load ng mga sandwich na may mantika at mga bun na may tsaa, kung hindi man ay garantisadong ikaw ay sobra sa timbang.

Mahalagang maunawaan na ang mga calorie ay naiiba. Wag kang mag type pang-araw-araw na pamantayan calories mula sa mataba at hindi malusog na pagkain, ito ay maaaring humantong sa negatibong kahihinatnan, tulad ng hitsura mga plake ng kolesterol, na maaaring humantong sa atake sa puso, stroke o sclerosis. Kung hindi mo haharapin ang mga deposito ng taba sa oras, maaari kang makatagpo ng mga problema tulad ng varicose veins, hypertension at cholecystitis.

Ang pagkain ang ating sandata, kung saan maiiwasan natin ang paglitaw ng maraming sakit, palakasin ang immune system at mapabuti ang kagalingan. Ang tama ay makakatulong sa atin dito balanseng mode nutrisyon.

Ang isang balanseng diyeta ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa mga porsyento ng mga protina, taba, carbohydrates at ang calorie na nilalaman ng naturang mga pagkaing. Halimbawa, tamang mode nutrisyon ng kalalakihan para sa pangangalap masa ng kalamnan ay nagpapahiwatig ng pagsunod sa ginamit na ratio ng porsyento - 20/30/50, at pagkonsumo ng higit sa 3000 calories bawat araw, habang may pagkawala ng taba sa katawan, ang tinatawag na pagputol, - 50/20/30, at isang kaukulang pagbawas sa natupok ang mga calorie.

Nasa ibaba ang ilan pang pangunahing mga prinsipyo ng wastong nutrisyon:

kumain ng 5-6 beses, kabilang ang mga pangunahing pagkain at meryenda;
unti-unting isuko ang harina, kendi, matamis na carbonated na inumin, pati na rin ang fast food;
Huwag kailanman laktawan ang almusal. Dapat itong siksik at ang pinaka-mayaman sa calorie kumpara sa iba pang mga pagkain. Ang ganitong pagkain ay dapat na binubuo pangunahin ng mabagal at mabilis na carbohydrates. Gayunpaman, huwag kalimutan ang tungkol sa mga protina;
ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 3.5-5 na oras;
ang mga meryenda ay pinakamahusay na puno ng sariwang prutas o isang maliit na halaga ng mga mani;
ang hapunan ay dapat na magaan, na may isang pamamayani ng isang malaking halaga ng mga gulay, sariwang gulay at hibla;
kumain ng maraming sariwang gulay na mayaman sa hibla;
huwag laktawan ang pagkain;
hindi magutom;
huwag kumain ng 4 na oras bago ang oras ng pagtulog;
uminom ng 2 litro ng purong tubig araw-araw.

Ang pagsunod sa mga pangunahing prinsipyo Wastong Nutrisyon, kami ay bumibili malaking bilang ng kalamangan:

1. Sa wastong balanse at napiling diyeta, lahat ng kinakailangang sustansya at bitamina ay pumapasok sa katawan kasama ng pagkain. Bilang isang resulta, hindi na kailangang kumuha ng karagdagang mga bitamina sa anyo ng mga tablet, pati na rin ang iba't ibang mga pandagdag sa pandiyeta;
2. dahil sa pagbubukod ng hindi kinakailangan matatabang pagkain ang akumulasyon ng mga plake ng kolesterol, na humahantong sa pagbuo ng mga clots ng dugo sa mga daluyan ng dugo at atherosclerosis, ay pinipigilan;
3. na may maayos na binubuo araw-araw na gawain, diyeta at katamtaman pisikal na Aktibidad(hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo) ang antas ng naka-imbak na mga reserbang taba sa katawan ay bumababa, ito ay nagre-redirect ng labis na mga deposito ng taba sa enerhiya. Salamat sa ito, ikaw ay palaging puno ng enerhiya at pakiramdam mahusay;
4. ang mga selula ng katawan ay nagpapabata, ang balat ay mukhang humihigpit, at nawawala sobra sa timbang at mga volume, palaging nasa mataas na espiritu, at ang katawan ay puno ng enerhiya.

Ang mga prinsipyo at pakinabang na ito ay sinusunod din sa mode, kaya hindi na kailangang hatiin sa dalawang harapan sa kusina.

Wastong nutrisyon regimens para sa mga kababaihan upang mabawasan ang porsyento ng body fat mass

Para sa tamang pagbalangkas menu, kailangan mong magpasya sa dami ng mga calorie na natupok bawat araw. Ang formula ng Muffin-Jeor ay makakatulong sa atin dito.

Magkalkula muna tayo basal metabolic rate (BM) . Alamin natin kung gaano karami ang kinokonsumo ng katawan upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar sa kaso ng kumpletong pahinga:

10 * timbang (kg) + 6.25 * taas (cm) - 5 * edad - 161

Passive lifestyle: OO x 1.2

Banayad na aktibidad (sports 1-3 araw sa isang linggo): OO x 1.375

Average na aktibidad (sports 3-5 araw sa isang linggo): OO x 1.55

Mataas na aktibidad (isports 6-7 araw sa isang linggo): OO x 1.725

Napakataas na aktibidad (paglalaro ng sports araw-araw, mataas na pisikal na aktibidad sa trabaho): OO x 1.9

Halimbawa, kunin natin ang taas ng isang batang babae na 165 cm, timbang 55 kg, edad 25 taon, average na aktibidad (sports 3-5 beses sa isang linggo)

OO= 10*55kg + 6.25*165 - 5*25 - 161 =1295 kcal

Pagkonsumo ng calorie: OO*1.2 = 1295*1.55 = 2007 kcal.

Upang mas maunawaan ang iyong diyeta, binibigyan ka namin ng isang tinatayang plano para sa isang malusog na diyeta sa loob ng isang linggo. Ikaw ay kumbinsido na kahit na mula sa pinakadulo simpleng menu maaari kang gumawa ng isang bagay na tunay na masarap at kapaki-pakinabang na panlilinlang pagkain.

Lunes:

Almusal: mga cereal 70 g, pinakuluang sa tubig, mansanas o anumang iba pang paborito mong prutas, 20 g ng mga almendras.

meryenda: cottage cheese casserole na may mga berry (220 g cottage cheese, 1 itlog, isang maliit na halaga ng mga berry, 50 ML ng gatas, magdagdag ng honey sa panlasa, ihalo ang lahat at maghurno sa oven).

Hapunan: sinigang na bakwit na may tubig 50 g, fillet ng manok 100 g, 150 g salad ng gulay.

meryenda: kefir 1% 100 g.

Hapunan: tilapia 80 g, paboritong gulay.

Martes:

Almusal: cottage cheese 120 g, honey (1 tsp), grapefruit.

meryenda: 15 g almond, 10 g mani, mansanas.

Hapunan: fillet ng manok 150 g, buckwheat noodles 60 g, gulay 100 g.

meryenda: cottage cheese 100 g.

Hapunan: pinakuluang fillet ng manok 120 g, mga gulay.

Miyerkules:

Almusal: omelette ng manok (itlog, fillet ng manok 50 g, mga kamatis ng cherry, iprito sa isang kawali na may kaunting mantika), "magaling" na tinapay 2 pcs., cottage cheese 60 g.

meryenda: almond 20 g, saging.

Hapunan: pinakuluang brown rice 60 g, pinakuluang tilapia 100 g, nilagang gulay 150 g.

meryenda: kefir 1% 200 ml.

Hapunan: inihurnong fillet ng manok 120 g, mga gulay 150 g.

Huwebes:

Almusal: oatmeal 70 g, itlog, sariwang prutas.

meryenda: mani 20 g, almond 20 g, mansanas.

Hapunan: sinigang na bakwit 80 g, fillet ng manok 150 g, mga gulay 100 g.

meryenda: paboritong prutas.

Hapunan: inihurnong tuna 100 g na may mga damo, piniritong itlog na may mga gulay 200 g, keso ng Serbian 30 g.

Biyernes:

Almusal: omelet (1 itlog, gatas 50ml, Serbian cheese 40g), "magaling" na tinapay 2 pcs., cottage cheese casserole 100 g.

meryenda: cottage cheese 120 g, saging.

Hapunan: buckwheat noodles 70 g, tilapia 100 g, paboritong gulay sa anumang anyo 150 g.

meryenda: tuna flatbread (ihalo ang itlog ng manok, tuna 80 g, cottage cheese 30 g, idagdag oat bran 30 g, maghurno sa isang kawali, iwiwisik ang mababang taba na keso sa itaas).

Hapunan: fillet ng manok na pinirito nang walang mantika at nilagyan ng oat bran 120 g, nilagang gulay 150 g.

Sabado:

Almusal: cottage cheese 220 g + granule 30 g, mga paboritong prutas sa maliliit na dami.

meryenda: kefir o mansanas.

Hapunan: pinakuluang trout/salmon/salmon 100g, sariwang gulay 150g.

meryenda: cheesecake (cottage cheese 170 g, 1 itlog, bran ng trigo 20 g).

Hapunan: pinakuluang patatas 160 g, paboritong mushroom 100 g, feta cheese.

Linggo:

Almusal: pancake out oatmeal(oat bran 50 g, 1 itlog, 10 g ng tubig, ihalo at ibuhos sa isang kawali, magprito tulad ng mga pancake), mababang-taba kulay-gatas 30 g, sariwang berries.

meryenda: Tinapay na "Molodets", 3 pcs., 20 g mababang-taba na keso, cottage cheese 40 g.

Hapunan: puting bigas 70 g, 2 pinakuluang itlog, tilapia o fillet ng manok 90 g, sariwang gulay 100 g.

meryenda: hipon 50 g, mga gulay.

Hapunan: pasta 70 g, fillet ng manok 100 g, gulay 150 g, Feta cheese.

Ang lahat ng mga inilarawan na sangkap ay madaling mapagpapalit, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala at pagsunod sa pangunahing panuntunan ng diyeta na ito - pagpapanatili ng balanse ng micro-macro at masustansiyang elemento.

Subukan, eksperimento, at maging malusog!

Ang konsepto ng "diet mode" ay kinabibilangan ng:

1) ang bilang ng mga pagkain sa araw (paramihan ng mga pagkain);
2) pamamahagi araw-araw na rasyon ayon sa halaga ng enerhiya nito, komposisyong kemikal, set ng pagkain at timbang para sa mga indibidwal na pagkain;
3) oras ng pagkain sa araw;
4) mga agwat sa pagitan ng mga pagkain;
5) oras na ginugol sa pagkain.

Tinitiyak ng wastong diyeta ang kahusayan ng sistema ng pagtunaw, normal na pagsipsip ng pagkain at metabolismo, mabuting kalusugan. Para sa malusog na mga tao, 3-4 na pagkain sa isang araw ay inirerekomenda sa pagitan ng 4-5 oras. Ang pagkain ng 4 na pagkain sa isang araw ay pinaka-kaaya-aya sa pag-iisip at pisikal na trabaho. Ang mga agwat sa pagitan ng maliliit na pagkain ay maaaring 2-3 oras. Ang pagkain ng pagkain nang mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng nakaraang pagkain ay hindi ipinapayong. Ang pagkain sa pagitan ng mga pangunahing pagkain ay nakakagambala sa gana at nakakagambala sa ritmikong aktibidad ng mga organ ng pagtunaw. Kapag mabilis na kumakain, ang pagkain ay mahinang ngumunguya at dinurog, at hindi sapat na naproseso ng laway. Ito ay humahantong sa labis na pagkarga sa tiyan, pagkasira ng panunaw at pagsipsip ng pagkain. Kapag nagmamadali kang kumain, ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating nang mas mabagal, na nag-aambag sa labis na pagkain. Ang tagal ng pagkain sa tanghalian ay hindi bababa sa 30 minuto. Sa unang oras pagkatapos kumain ng malaking pagkain, nangyayari ang pag-aantok at bumababa ang pagganap. Samakatuwid, sa panahon ng pahinga mula sa trabaho, ang pagkain na natupok ay hindi dapat lumampas sa 35% ng halaga ng enerhiya at bigat ng pang-araw-araw na diyeta, at hindi dapat isama ang mga pagkaing mahirap tunawin (mataba na karne, legumes, atbp.). Ang hapunan ay hindi dapat maglaman ng mga pagkain na nagpapabigat sa secretory at motor function ng digestive organs, na nagiging sanhi nadagdagan ang pagbuo ng gas, bloating (flatulence) at nocturnal gastric secretions (mga pritong pagkain, pagkaing mayaman sa taba, magaspang na hibla, mga extractive, sodium chloride - asin). Ang huling pagkain ay dapat kainin nang hindi lalampas sa 1½ - 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Ito ay dapat na 5-10% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ng diyeta at kasama ang mga produkto tulad ng gatas, fermented milk drinks, prutas, juice, mga produktong panaderya.

Mga sistematikong karamdaman sa pagkain (dry food, bihira at mapagbigay na pagtanggap pagkain, mali-mali na pagkain, atbp.) makapinsala sa metabolismo at mag-ambag sa paglitaw ng mga sakit ng sistema ng pagtunaw, sa partikular na gastritis. Ang isang malaking pagkain sa gabi ay nagdaragdag ng posibilidad (nagsisilbing panganib na kadahilanan) ng myocardial infarction, acute pancreatitis, mga exacerbations peptic ulcer at iba pang sakit.

Sa itinuturing na pangunahing mga kinakailangan para sa diyeta, ang mga pagbabago ay maaaring gawin na isinasaalang-alang ang kalikasan at oras ( shift na trabaho) paggawa, klima, indibidwal na katangian ng isang tao. Sa mataas na temperatura bumababa ang gana sa hangin, pagtatago mga glandula ng pagtunaw inaapi, pag-andar ng motor gastrointestinal tract ay nilabag. Sa ilalim ng mga kundisyong ito, posibleng dagdagan ang halaga ng enerhiya ng almusal at hapunan, at bawasan ang halaga ng enerhiya ng tanghalian sa 25-30% ng araw-araw. Ito ay itinatag na ang pangangailangan para sa paggamit ng pagkain ay nauugnay sa indibidwal na katangian pang-araw-araw na biorhythm ng mga function ng katawan. Sa karamihan ng mga tao, ang isang pagtaas sa antas ng mga function na ito ay sinusunod sa unang kalahati ng araw ("uri ng umaga"). Ang mga taong ito ay karaniwang tumatanggap ng masaganang almusal. Sa ibang mga tao, ang antas ng mga function ng katawan ay binabaan sa umaga, ito ay tumataas sa hapon. Para sa kanila, ang isang nakabubusog na almusal at hapunan ay dapat ilipat sa mga huling oras.

Sa mga taong may sakit, ang diyeta ay maaaring mag-iba depende sa likas na katangian ng sakit at sa uri ng mga medikal na pamamaraan. Ang Ministri ng Kalusugan ay nagtatag para sa mga institusyong medikal at pang-iwas at sanatorium ng hindi bababa sa 4 na pagkain sa isang araw. Ang parehong rehimen ay kanais-nais sa sanatoriums. Ang pagkain ng 5-6 beses sa isang araw ay kinakailangan sa kaso ng exacerbation ng peptic ulcer, cholecystitis, myocardial infarction, circulatory failure, kondisyon pagkatapos ng gastric resection, sa postoperative period atbp. Sa madalas fractional na pagkain higit pa ang kailangan pare-parehong pamamahagi halaga ng enerhiya ng diyeta para sa almusal, tanghalian at hapunan. Sa 4 na beses madaling nutrisyon Ang ika-2 hapunan ay mas gusto kaysa sa meryenda sa hapon, dahil ang pahinga sa gabi sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 10-11 na oras. Sa 5 pagkain sa isang araw, may kasamang karagdagang pangalawang almusal o meryenda sa hapon, na may 6 na pagkain sa isang araw - pareho ng mga pagkain na ito . Ang ilang mga pasyente ay maaaring makatanggap ng kaunting pagkain sa gabi (sa kaso ng "gutom" na sakit sa gabi dahil sa peptic ulcer disease). Ang mga pasyente na tumataas ang temperatura sa gabi at lumala ang kanilang kalusugan ay dapat makatanggap ng hindi bababa sa 70% ng pang-araw-araw na halaga ng enerhiya sa mga oras ng umaga at hapon. Sa mainit na panahon, maaari mong taasan ang halaga ng enerhiya ng hapunan ng 5-10% sa gastos ng tanghalian. Ang tinatayang distribusyon ng halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na rasyon sa mga ospital ay ipinakita sa.

Ang mga tampok ng diyeta sa mga sanatorium ay nauugnay sa pag-inom mineral na tubig at balneological (mineral at mga paliguan sa dagat) mga pamamaraan. Ang mga pamamaraan ng balneological at putik ay mas mahusay na pinahihintulutan 2-3 oras pagkatapos kumain, medyo mas masahol pa sa walang laman na tiyan, at pinakamasama sa lahat pagkatapos kumain, lalo na ang napakalaking isa (pagkatapos ng tanghalian ay mas masahol pa kaysa pagkatapos ng almusal). Kaya, ang isang agwat sa pagitan ng mga pagkain at mga pamamaraan o isang pagbawas sa dami ng pagkain na kinakain bago ang mga pamamaraan ay kanais-nais. Samakatuwid, sa mga balneological resort, ang unang almusal bago gawin ang mga pamamaraan ay dapat na magaan - 5-10% ng halaga ng enerhiya ng diyeta (tsaa, tinapay), at ang pangalawang almusal ay dapat na 20-25% ng halaga ng enerhiya ng diyeta. Ang diyeta sa mga sanatorium ay maaaring 4 beses sa isang araw o 5-6 beses sa isang araw. Depende ito sa profile ng sanatorium at lokal na kondisyon. Halimbawa, sa mga sanatorium para sa mga sakit ng sistema ng pagtunaw, 5-6 na pagkain ang dapat ayusin.

Sa mga sanatorium at dietary canteen, kinakailangang iugnay ang mga rehimen ng trabaho at nutrisyon. Sa "Mga rekomendasyon sa mga prinsipyo ng pag-aayos ng pandiyeta (therapeutic) na nutrisyon sa lugar ng trabaho, pag-aaral at paninirahan ng populasyon sa system Pagtutustos ng pagkain"(data ng mga ministri ng kalakalan at kalusugan ng USSR, ayon sa pagkakabanggit, 17. 12. 79 at 24. 01. 80 at ng Kagawaran ng All-Union Central Council of Trade Unions for State segurong panlipunan 11. 02. 80) ang tinatayang pamamahagi ng mga rasyon sa pandiyeta ay ibinibigay para sa isang 4 na beses na plano sa pagkain (). Nalalapat din ang mga rekomendasyong ito sa mga sanatorium.

Ang konsepto ng diyeta ay medyo malawak at kasama ang mga sumusunod na sangkap:

Bilang ng mga pagkain o dalas ng pagkain.
Mga oras ng pagkain at agwat sa pagitan nila.
Pamamahagi ng diyeta sa pamamagitan ng halaga ng enerhiya(calorie content), kemikal na komposisyon, ayon sa timbang at pagkain na itinakda para sa mga indibidwal na pagkain.
Pag-uugali o pag-uugali ng isang tao habang kumakain.

Bilang ng mga pagkain at agwat sa pagitan nila

Dahil sa mga pagkabigo sa pangangaso, ang pinaka sinaunang tao ay kumakain ng humigit-kumulang tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.

Ang mga sinaunang Griyego, tulad ng mga sinaunang Romano, ay sumunod sa dalawang pagkain sa isang araw.

Sa paglipas ng panahon, tumaas ang bilang ng mga pagkain. Ang almusal ay unang lumitaw sa mga marangal na kababaihan na kumuha ng tsokolate sa kama.

Ang pagsasanay sa pagkain ng mga holiday home, sanatorium, at pioneer camp ay apat na pagkain sa isang araw.

Ang iba't ibang sistema at programa sa nutrisyon ay maaaring mag-alok ng dalawa, tatlo, o apat na pagkain sa isang araw.

Kaunti tungkol sa malusog na pagkain

Sa kasong ito, titingnan natin ang nakapangangatwiran na nutrisyon, na batay sa mga prinsipyo ng balanse at teorya ng calorie.

Ang salitang "rational" ay isinalin mula sa wikang Latin nangangahulugan ng agham, katwiran, mayroon ding mga kahulugan tulad ng accounting, counting, counting. Balanseng diyeta ay isang siyentipikong batay, tumpak na kinakalkula na supply ng pagkain ng tao, pinatataas ang resistensya ng katawan sa mga epekto ng Nakakalason na sangkap at mga impeksyon.

Ang mga prinsipyo kung saan nakabatay ang makatwirang nutrisyon:

Ang pagiging maagap ng pagpasok sa katawan ng tao ng mga sangkap na kinakailangan upang mabayaran. Upang makontrol ang muling pagdadagdag ng enerhiya, kailangan ang kaalaman sa antas ng paggasta ng enerhiya at ang halaga ng enerhiya ng diyeta.
Mataas na kalidad na pagkakumpleto ng mga produkto, kapag natatanggap ng katawan ang pangunahing sangkap ng pagkain sa sapat na dami - mga protina, carbohydrates, taba, bitamina at mineral.
Pinakamainam na ratio ng basic sustansya- Sa itaas.

Quadruple para sa malusog na tao itinuturing na pinaka-makatuwiran.

Tamang diyeta: bilang ng mga pagkain

Multiplicity ng kapangyarihan o bilang ng mga pagkain nakakaapekto sa metabolismo sa katawan. Mga salik na dapat isaalang-alang kapag tinutukoy ang dalas ng pagkain:

edad;
aktibidad sa trabaho(kaisipan, pisikal na trabaho);
estado ng katawan ng tao;
gawain sa araw ng trabaho.

Mga benepisyo ng maramihang pagkain (apat na pagkain sa isang araw):

Ang pinakakumpletong pagproseso ng pagkain.

Mas mahusay na panunaw ng pagkain.

Pinakamataas na pagsipsip ng sustansya.

Pagpapanatili ng Consistency panloob na kapaligiran dahil sa napapanahong pagtanggap ng vital mga kinakailangang sangkap sa katawan.

Tinitiyak ang mas mahusay na daloy ng apdo.

Mga kawalan ng dalawang pagkain sa isang araw na may malaking pagitan sa pagitan ng mga pagkain (hanggang 7 oras o higit pa)

Ang mga bihirang pagkain ay nagdudulot ng pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo, nag-aambag sa akumulasyon ng mga mataba na deposito sa katawan, at binabawasan ang aktibong gawain. thyroid gland at tissue enzymes.

Sa karamihan ng mga kaso, ang isang tao ay agad na kumakain ng isang malaking halaga ng pagkain, bilang isang resulta, ang tiyan ay nagiging puno, nag-uunat ng mga dingding nito, nililimitahan ang kadaliang kumilos, at, samakatuwid, ay nakakapinsala sa paghahalo ng mga nilalaman at pagproseso nito sa pamamagitan ng mga juice; ang proseso ng paglisan ng pagkain mula sa tiyan ay mabagal.

Ang pag-unat ng organ ay maaaring makaapekto sa paggana ng puso. Ang sobrang napuno ng tiyan ay nagpapataas ng diaphragm, na nagpapalubha sa aktibidad ng puso.

Sa mga unang oras ng panunaw, ang isang malaking pag-load ng pagkain ay pumipigil sa paggana ng mga glandula ng o ukol sa sikmura, binabawasan ang pagtatago ng juice at pinahaba ang panahon ng panunaw. Ang talamak na labis na pagkain ay humahantong sa labis na katabaan.

Bilang karagdagan, ang pagkain ng maraming pagkain ay maaaring maging sanhi ng malakas na pag-urong ng kalamnan. biliary tract at makabuluhan masakit na sensasyon sa lugar na ito.

Bilang karagdagan, dahil sa ang katunayan na labis na dami napupuno ng dugo lamang loob, lumalala ito functional na estado dugo sa utak. Samakatuwid, bumababa ang pagganap, lumilitaw ang kahinaan at pag-aantok.

Gayundin, ang mga bihirang pagkain, kapag ang mga pahinga sa pagitan ng mga ito ay umabot sa 8-10 na oras, lumalala ang maindayog na aktibidad ng mga bituka, na humahantong sa paninigas ng dumi.

Tamang diyeta: mga agwat sa pagitan ng mga pagkain

Ang tagal ng mga agwat ay tinutukoy ng tagal ng panahon na sapat para sa panunaw, pagsipsip at pagsipsip ng mga sustansya.

Ang mahabang pahinga sa pagkain ay maaaring makapukaw ng:

overstimulation ng food center;
malaking alokasyon gastric juice, na may nakakainis na epekto sa mauhog na lamad ng walang laman na tiyan at maaaring humantong sa pamamaga. Kung ang spasmodic contraction ng mga sisidlan ng tiyan ay nangyari, ang pinsala sa organ ay maaaring mangyari.

Ang intensity ng synthesis ng digestive juice ay makabuluhang bumababa sa mga unang oras pagkatapos ng pagkain, ay naibalik sa ika-2 oras, at umabot sa maximum nito sa ika-4 na oras. Para sa kadahilanang ito, ang pagkain ng mas maaga kaysa sa dalawang oras pagkatapos ng nakaraang pagkain ay hindi ipinapayong.

Sa panahon ng maikling pagitan hindi sapat na oras para kumpletong proseso panunaw at pagsipsip ng mga sustansya sa susunod na appointment. Ito ay maaaring magdulot ng disorder sa motor at secretory functioning ng digestive canal.

Bilang karagdagan, ang sumusunod na kadahilanan ay mahalaga. Malusog na tiyan Ito ay isang bag ng kalamnan na maaaring mag-inat at mag-ikli. Gayunpaman, wala itong kakayahang kumuha ng pagkain, ibalik ito at iproseso ang mga juice maliban kung mayroon itong tiyak na dami. Samakatuwid, ang pahayag na "kumain nang mas madalas at unti-unti" sa kawalan ng mga pathologies digestive tract ay hindi tama.

Ang pinaka-optimal agwat sa pagitan ng mga pagkain para sa isang may sapat na gulang na malusog na tao ang mga pagitan ay apat hanggang anim na oras. Bilang karagdagan, ang mga glandula ng pagtunaw ay nangangailangan ng pahinga sa loob ng 6 hanggang 10 oras bawat araw, kapag ang kakayahan ng mga organ ng pagtunaw na maibalik normal na operasyon sa susunod na araw.

Temperatura ng pagkain

Upang ang proseso ng panunaw ay magpatuloy nang maayos, ito ay mahalaga rehimen ng temperatura pagkain. Ang temperatura ng mainit na pagkain ay dapat na hindi mas mataas kaysa sa 50 - 60 degrees, malamig na pagkain - hindi bababa sa 10 degrees.

Regularidad at mga karamdaman sa pagkain

Ang regular na pagkain sa parehong oras ay napakahalaga. Nabuo nakakondisyon na reflex pagpapasigla ng gana sa pamamagitan ng kadahilanan ng oras. Sa isang tiyak na oras, ang isang pakiramdam ng kagutuman ay lumitaw, na nagpapasigla sa sentro ng pagkain at nag-trigger ng reflex na pagtatago ng gastric juice. Ang isang malinaw, organisado, tamang diyeta ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa panunaw at pagsipsip. Sa karamihan ng mga kaso, dalawa hanggang tatlong araw ay isang sapat na panahon para sa katawan upang umangkop sa diyeta. Sa ilang mga sitwasyon, mahirap na mahigpit na sundin ang rehimen; ang ilang mga paglihis mula sa karaniwang oras ng pagkain ay posible - pinakamainam - sa loob ng 30 minuto.

Sa kaso ng mga paglabag diyeta ang nakakondisyon na reflex ay nagsisimulang lumabo. Ang pagkain ay pumapasok sa tiyan, na hindi inihanda para sa panunaw. Naaapektuhan nito ang sentro ng pagkain - bumababa ang gana sa pagkain at hindi gaanong nasisipsip ang masa ng pagkain. Ang hindi regular at hindi maayos na nutrisyon ay nakakasira sa mga physiological ritmo ng mga glandula ng pagtunaw, binabawasan ang pagkatunaw at sa ilang mga kaso ay naghihikayat sa pag-unlad ng mga sakit - gastritis, cholecystitis, atbp.

Kung ang pagpili ay ginawa pabor sa isa o sa isa pa pagkain ng tao, ito ay kinakailangan upang mahigpit na obserbahan ito, dahil ang mga biglaang pagbabago sa diyeta at stress sa pagkain ay hindi walang malasakit sa katawan.

Ang konsepto ng diyeta ay medyo malawak at kasama ang mga sumusunod na sangkap:

Bilang ng mga pagkain o dalas ng pagkain.
Mga oras ng pagkain at agwat sa pagitan nila.
Pamamahagi ng diyeta ayon sa halaga ng enerhiya (calorie content), kemikal na komposisyon, timbang at pagkain na itinakda para sa mga indibidwal na pagkain.
Pag-uugali o pag-uugali ng isang tao habang kumakain.

Bilang ng mga pagkain at agwat sa pagitan nila

Dahil sa mga pagkabigo sa pangangaso, ang pinaka sinaunang tao ay kumakain ng humigit-kumulang tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.

Ang mga sinaunang Griyego, tulad ng mga sinaunang Romano, ay sumunod sa dalawang pagkain sa isang araw.

Sa paglipas ng panahon, tumaas ang bilang ng mga pagkain. Ang almusal ay unang lumitaw sa mga marangal na kababaihan na kumuha ng tsokolate sa kama.

Ang pagsasanay sa pagkain ng mga holiday home, sanatorium, at pioneer camp ay apat na pagkain sa isang araw.

Ang iba't ibang sistema at programa sa nutrisyon ay maaaring mag-alok ng dalawa, tatlo, o apat na pagkain sa isang araw.

Kaunti tungkol sa malusog na pagkain

Sa kasong ito, titingnan natin ang nakapangangatwiran na nutrisyon, na batay sa mga prinsipyo ng balanse at teorya ng calorie.

Ang salitang "rasyonal" na isinalin mula sa Latin ay nangangahulugang agham, katwiran, at mayroon ding mga kahulugan tulad ng pagtutuos, pagbibilang, pagbibilang. Ang nakapangangatwiran na nutrisyon ay isang siyentipikong batay, tumpak na kinakalkula na supply ng pagkain sa isang tao, pinahuhusay ang paglaban ng katawan sa mga epekto ng mga nakakalason na sangkap at mga impeksiyon.

Ang mga prinsipyo kung saan nakabatay ang makatwirang nutrisyon:

Napapanahong pagpasok sa katawan ng tao ng mga sangkap na kinakailangan upang mabayaran ang mga gastos sa enerhiya ng tao. Upang makontrol ang muling pagdadagdag ng enerhiya, kailangan ang kaalaman sa antas ng paggasta ng enerhiya at ang halaga ng enerhiya ng diyeta.
Mataas na kalidad na pagkakumpleto ng mga produkto kapag natatanggap ng katawan ang pangunahing sangkap ng pagkain sa sapat na dami -, at.
Ang pinakamainam na ratio ng mga pangunahing sustansya na nakalista sa itaas.

Apat na pagkain sa isang araw para sa isang malusog na tao ay itinuturing na pinaka-makatuwiran.

Tamang diyeta: bilang ng mga pagkain

Multiplicity ng kapangyarihan o ang bilang ng mga pagkain ay nakakaapekto sa metabolismo ng katawan. Mga salik na dapat isaalang-alang kapag tinutukoy ang dalas ng pagkain:

edad;
aktibidad ng paggawa (mental, pisikal na paggawa);
estado ng katawan ng tao;
gawain sa araw ng trabaho.

Mga benepisyo ng maramihang pagkain (apat na pagkain sa isang araw):

Ang pinakakumpletong pagproseso ng pagkain.

Ang pinakamahusay.

Pinakamataas na pagsipsip ng sustansya.

Pagpapanatili ng isang palaging panloob na kapaligiran sa pamamagitan ng napapanahong supply ng mga mahahalagang sangkap sa katawan.

Tinitiyak ang mas mahusay na daloy ng apdo.

Mga kawalan ng dalawang pagkain sa isang araw na may malaking pagitan sa pagitan ng mga pagkain (hanggang 7 oras o higit pa)

Ang mga bihirang pagkain ay nagdudulot ng pagtaas ng mga antas ng dugo, nagtataguyod ng akumulasyon ng mga mataba na deposito sa katawan, at binabawasan ang aktibong paggana ng thyroid gland at tissue enzymes.

Ang pag-unat ng organ ay maaaring makaapekto sa paggana ng puso. Ang sobrang napuno ng tiyan ay nagpapataas ng diaphragm, na nagpapalubha sa aktibidad ng puso.

Bilang karagdagan, ang pagkain ng isang malaking halaga ng pagkain ay maaaring makapukaw ng isang malakas na pag-urong ng mga kalamnan ng biliary tract at makabuluhang sakit sa lugar na ito.

Bilang karagdagan, dahil sa ang katunayan na ang isang labis na dami ng dugo ay pumupuno sa mga panloob na organo, ang pagganap na estado ng dugo ng utak ay nagiging mas malala. Samakatuwid, bumababa ang pagganap, lumilitaw ang kahinaan at pag-aantok.

Gayundin, ang mga bihirang pagkain, kapag ang mga pahinga sa pagitan ng mga ito ay umabot sa 8-10 na oras, lumalala ang maindayog na aktibidad ng mga bituka, na humahantong sa paninigas ng dumi.

Tamang diyeta: mga agwat sa pagitan ng mga pagkain

Ang tagal ng mga agwat ay tinutukoy ng tagal ng panahon na sapat para sa panunaw, pagsipsip at pagsipsip ng mga sustansya.

Ang mahabang pahinga sa pagkain ay maaaring makapukaw ng:

Sa mga maikling agwat ay walang sapat na oras para sa kumpletong proseso ng panunaw at pagsipsip ng mga sustansya bago ang susunod na pagkain. Ito ay maaaring magdulot ng disorder sa motor at secretory functioning ng digestive canal.

Bilang karagdagan, ang sumusunod na kadahilanan ay mahalaga. Ang isang malusog na tiyan ay isang maskuladong bag na maaaring mag-inat at magkontrata. Gayunpaman, wala itong kakayahang kumuha ng pagkain, ibalik ito at iproseso ang mga juice maliban kung mayroon itong tiyak na dami. Samakatuwid, ang pahayag na "kumain nang mas madalas at unti-unti" sa kawalan ng mga pathology ng digestive tract ay hindi totoo.

Temperatura ng pagkain

Upang ang proseso ng panunaw ay maisagawa nang maayos, ang temperatura ng pagkain ay mahalaga. Ang temperatura ng mainit na pagkain ay dapat na hindi mas mataas kaysa sa 50 - 60 degrees, malamig na pagkain - hindi bababa sa 10 degrees.

Regularidad at mga karamdaman sa pagkain

Ang regular na pagkain sa parehong oras ay napakahalaga. Ang isang nakakondisyon na reflex ng pagpapasigla ng gana sa oras na kadahilanan ay nabuo. Sa isang tiyak na oras, ang isang pakiramdam ng kagutuman ay lumitaw, na nagpapasigla sa sentro ng pagkain at nag-trigger ng reflex na pagtatago ng gastric juice. Ang isang malinaw, organisado, tamang diyeta ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa panunaw at pagsipsip. Sa karamihan ng mga kaso, dalawa hanggang tatlong araw ay isang sapat na panahon para sa katawan upang umangkop sa diyeta. Sa ilang mga sitwasyon, mahirap na mahigpit na sundin ang rehimen; ang ilang mga paglihis mula sa karaniwang oras ng pagkain ay posible - pinakamainam - sa loob ng 30 minuto.

Kung ang pagpili ay ginawa pabor sa isa o ibang diyeta ng tao, kinakailangan na mahigpit na sumunod dito, dahil ang mga biglaang pagbabago sa nutrisyon at stress sa pagkain ay hindi walang malasakit sa katawan.

Ang kahalagahan ng diyeta Ang dami ng pagkain na nagbibigay sapat na dami Ang mga sustansya at mataas na kalidad na muling pagdadagdag ng enerhiya ay dapat inumin sa tatlong pangunahing dosis at dalawang karagdagang dosis bawat araw.

Ang nutrisyon ay may mahalagang papel sa ating buhay. Samakatuwid, maraming pansin ang binabayaran sa komposisyon at pagkonsumo ng pagkain sa araw. Ang qualitative at quantitative na nilalaman ng mga natupok na produkto ay depende sa mode at oras ng pagkonsumo ng pagkain.

Ayon sa mga nutrisyunista, ang gutom ay isa sa mga pinaka mahahalagang salik isang pagkain na hindi lamang pinipigilan ang gana sa pagkain ngunit pinapakalma rin ang tiyan.

Pagkatapos ng maraming taon ng pananaliksik, ang ilang mga alituntunin ay naitatag para sa inirerekomenda araw-araw na dosis ang pagkain at isang iskedyul ng pagkonsumo ng pagkain ay natukoy, na maaaring, bilang isang halimbawa, sa pisyolohikal na paraan ang pinakakatanggap-tanggap. Maaari itong mai-publish bilang karaniwang tinatanggap na mga prinsipyo na may mga iminungkahing pamantayang halaga.

Matapos obserbahan ang mga kaugalian sa tradisyonal at pambansang lutuin, maaari nating tapusin na ang ritmo ng pagkain sa huling mga dekada malaki ang nabago bilang resulta ng mga pagbabago sa pamumuhay ng modernong tao.

Sa isang hindi maunlad na pamumuhay na hindi urban, ang pagpaplano ng pagkain ay nauugnay sa isang tiyak na uri mga aktibidad at gawaing isinagawa sa iba't ibang mga kondisyong pangklima. Kaya, ang pagkain ay nagsimulang kunin kapag nagsimula ang araw sa pagsikat ng araw, at ang pagkain ay nagtatapos kapag ang huling araw-araw na mga tungkulin ay natapos, kadalasan sa paglubog ng araw. Kaya, naayos ang pahinga at pagkain. Ngayon ay titingnan natin ang isang ritmo bilang "Sundial of Life".

Gaano karaming pagkain ang dapat

Ang dami ng pagkain na nagbibigay ng balanse ng nutrients at sapat na enerhiya ay dapat nahahati sa tatlong pangunahing pagkain at dalawang maliliit na meryenda bawat araw. Kaya, ang enerhiya ay pumapasok sa katawan, na pumipigil sa gutom at nagpapanatili ng maximum na pagganap.

Tulad ng karamihan masamang ugali Ang mga sumusunod na punto ay hindi kanais-nais sa nutrisyon:

- Matagal na pag-aayuno (labis na paghinto sa pagitan ng mga pagkain)
— Nilaktawan ang almusal (unang pagkain lamang sa hapon)
- Sobrang pagkain (mga bihirang pahinga at masaganang pagkain)
- Late na pagkain (huli sa gabi).

Sa kabila ng katotohanan na ang menu ay may malaking iba't ibang mga pagkain at ang mga pamantayan sa pag-input ay natutugunan ilang mga sangkap hindi ka pa rin dapat magpakasawa sa labis na pagkain - ito masamang ugali maaaring humantong sa pagkasira ng kalusugan at pagbaba ng pagganap.

Ang kahalagahan ng wastong nutrisyon ng tao

Ang kahalagahan ng wastong nutrisyon ng tao Ang wastong nutrisyon ay kinabibilangan ng pamamahagi ng mga pagkain sa tatlong pangunahing kurso, na dapat na wastong angkop sa uri ng aktibidad, edad, kasarian at estado ng katawan. Ito ay lalong mahalaga para sa almusal, ang impluwensya kung saan ang mga tinedyer at kabataan ay madalas na hindi isinasaalang-alang upang maitama ang timbang ng katawan. Ito ay siyempre isang pagkakamali. Ang paglaktaw sa almusal ay hindi ginagarantiyahan ang sapat na enerhiya upang gumana nang buo sa halos buong araw at nakakabawas sa pagganap. May ilang prutas magandang katangian digestibility, ang panuntunang ito ay nalalapat sa buong butil na tinapay at yogurt - ito ay malamang magandang pagtanggap pagkain sa umaga.

Para mabango ang ating katawan bulaklak ng tag-sibol, kailangan mong hikayatin ang iyong sariling katawan wastong nutrisyon at pagtaas ng pisikal na aktibidad. Ang mabuting ugali ng pagkain ng likidong sopas para sa tanghalian ay mahalaga din para sa wastong nutrisyon. Salamat sa mga malikhaing bagong teknolohiya mula sa aming mga kasosyo sa China at iba pa, ang sopas ay maaaring gawin sa loob ng ilang minuto sa opisina at mabilis kang mabusog, ngunit bago mo gawin, siguraduhing kumakain ka ng de-kalidad, masarap na pagkain.

Hindi lang yan...

Kung wala kang sariwang prutas at kapaki-pakinabang na compotes Maaari kang gumamit ng iba't ibang mga juice ng gulay mula sa mga pinatuyong prutas.

Pisikal na Aktibidad

Magiging mabuti ang buhay kasuwato ng kalikasan, sa sariwang hangin at may mabuti pisikal na Aktibidad na may naaangkop na natural na metabolismo, ito ay napakahalaga para sa katawan upang mas mahusay na mapupuksa mga hindi kinakailangang sangkap. Ang balat ay dapat na nasa magandang hugis na may mass ng kalamnan, at may malakas connective tissues. Ang isang mahusay na metabolismo ay nangangahulugan ng mahusay na pagpapalit ng mga kinakailangang organikong materyales at hinihikayat din ang paggana ng mga panloob na organo.