Chế độ ăn uống của bà bầu nên như thế nào? Tiêu thụ PUFA chuỗi dài khi mang thai

Chế độ ăn của bà bầu phải bao gồm đầy đủ mọi thứ chất cần thiết. Chúng ta hãy xem xét các chất cần thiết chính theo nhóm (ví dụ: protein, chất béo, carbohydrate, v.v.). Đối với mỗi nhóm chúng tôi sẽ mô tả:

1. Tại sao lại cần nhóm chất này (nó ảnh hưởng như thế nào đến tình trạng của bà bầu, sự tăng trưởng và phát triển của trẻ, v.v.);
2. Sản phẩm nào có chứa nhóm chất thiết yếu này;

Sóc. Protein động vật và thực vật trong chế độ ăn của bà bầu

Để làm gì. Nói một cách đơn giản, protein là vật liệu xây dựng chính cho các tế bào mới. Mang thai là một dự án xây dựng thực sự lớn. Tử cung phát triển, vú phát triển, nhau thai hình thành và phát triển, đứa trẻ lớn lên - protein cần thiết cho sự tăng trưởng này. Ngoài ra, khi protein bị phân hủy, nó sẽ giải phóng cần thiết cho cơ thể năng lượng nhiệt. Nhờ mức protein bình thường mà chúng ta có khả năng chống lại căng thẳng, nhiễm trùng và độc tố. Và tất nhiên, nếu cơ thể không cung cấp đủ chất đạm thì cơ thể sẽ bị kiệt sức và dễ bị tác hại. Protein có trong động vật và nguồn gốc thực vật. Cả hai đều được phân hủy trong cơ thể để tạo thành axit amin. Cơ thể sản xuất một lượng lớn axit amin từ protein động vật hơn là từ protein thực vật. Nhưng cũng cần nhiều năng lượng và thời gian để phân hủy protein động vật hơn là phân hủy protein thực vật. Ngoài ra, từ quá trình chế biến protein động vật sẽ thu được nhiều chất thải hơn và cần phải loại bỏ khỏi cơ thể, đây là gánh nặng thêm cho thận, gan, v.v. Đó là lý do tại sao một sản phẩm cần thiết như thịt, trong các khuyến nghị dành cho phụ nữ mang thai, luôn đi kèm với sự đặt trước, chẳng hạn như: “cần thiết, nhưng với khẩu phần nhỏ, các loại ít béo, vân vân".

Ghi chú. Tất cả những điều trên có quan trọng trong trường hợp bà bầu ăn chay. Trong trường hợp này, bạn cần phải cẩn thận gấp đôi về chế độ ăn uống của mình, vì bạn cần đảm bảo rằng cơ thể nhận được lượng protein phù hợp.

Thực phẩm nào chứa protein?

Protein động vật được tìm thấy trong các sản phẩm sau:

• Thịt nạc;
• Gia cầm (nội địa)
• Cá;
• Trứng.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa

Lưu ý: Bất kỳ sản phẩm xúc xích nào cũng không thể được coi là nguồn cung cấp protein động vật.

Protein thực vật được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:

• Cây họ đậu;
• Nấm;
• Hạt giống;
• Quả hạch.

• 25% - thịt hoặc cá (120-200 gram);
• 20% - sữa và các sản phẩm sữa dạng lỏng (400-500 g);
• 5% - trứng (không quá 1 miếng).

Chúng tôi xin nhắc bạn rằng tốt hơn là hầm, luộc, hấp, nướng thay vì chiên tất cả những sản phẩm này (thịt, cá). Tốt hơn là luộc trứng hoặc làm món trứng tráng.

Chất béo. Chất béo động vật và thực vật trong chế độ ăn của bà bầu

Khi mang thai, cơ thể cần chất béo và axit béo có trong chúng. Tiêu thụ chất béo trong phạm vi bình thường có tác dụng có lợi cho sự hình thành và phát triển trí não, thị lực của trẻ, đồng thời cũng làm giảm nguy cơ sinh con nhẹ cân.

Có 4 chất béo các loại khác nhau, ngoài ra, chúng được chia thành hữu ích và có hại.

Tỷ lệ tối ưu là 75-85 g mỗi ngày. Trong số này, 15-30 g (1-2 muỗng canh) chất béo thực vật (dầu hướng dương, dầu ngô, dầu ô liu, một số loại hạt). Các chất béo còn lại thường được lấy từ thịt, cá và các sản phẩm từ sữa ăn trong ngày. Để không “lạm dụng” lượng chất béo, nên chọn thịt và cá ít béo.

Carbohydrate và chất xơ trong chế độ ăn của bà bầu

Carbohydrate là thành phần năng lượng chính của cơ thể, một loại nhiên liệu. Khi thiếu carbohydrate, cơ thể bắt đầu phân hủy protein, dẫn đến Những hậu quả tiêu cựcđối với phụ nữ mang thai và trẻ em: giảm khả năng miễn dịch, thay đổi mạnh mẽ tâm trạng, sự thay đổi đột ngột giữa sức sống và mệt mỏi, thiếu trọng lượng của thai nhi, v.v. Chế độ ăn của bà bầu nên chứa 350-500 gam carbohydrate mỗi ngày. Hơn nữa, điều rất quan trọng là tiêu chuẩn này được “đạt được” nhờ thực phẩm giàu chất xơ. Người ta nhận thấy rằng trong điều kiện hiện đại Trong suốt cuộc đời của một người phụ nữ (kể cả phụ nữ không mang thai), cô ấy nhận được lượng chất xơ không đủ. Và trong thời kỳ mang thai, việc tiêu thụ chất xơ (và bổ sung cân bằng carbohydrate) là đặc biệt quan trọng. Nếu không cung cấp đủ chất xơ thì hầu hết phụ nữ mang thai thường bị táo bón và trĩ, bạn có thể đọc thêm về vấn đề này trong bài viết. Điều rất quan trọng là ngăn ngừa những vấn đề này bằng chế độ dinh dưỡng hợp lý. Vì vậy, lượng carbohydrate cần thiết là tốt nhất và chính xác nhất được lấy từ thực phẩm giàu chất xơ. Đây là những sản phẩm sau:

• Bánh mỳ thô;
• Ngũ cốc;
• Rau củ và trái cây;
• Trái cây sấy;
• Cám;

Ghi chú. Với lượng chất xơ thích hợp (theo định mức là 350-400 g), việc uống nước là rất quan trọng. Số lượng đủ chất lỏng (xem phần Chất lỏng khi mang thai). Nếu không, nếu không có chất lỏng, chất xơ cũng có thể dẫn đến táo bón.

Ví dụ, lượng tiêu thụ hàng ngày cháo bột yến mạch, chứa đầy nước ép trái cây với cùi, sẽ giúp làm sạch ruột dễ dàng hàng ngày mà không gặp vấn đề và táo bón. Bạn có thể làm bất kỳ loại nước trái cây, nước táo, thêm cà rốt, cam, lê. Tốt hơn là thêm bột trái cây vào nước ép để làm cho nó đặc lại. Và đừng quên thêm thìa (thìa tráng miệng) dầu ô liuđể tất cả các vitamin được hấp thụ.

Nó được viết ở khắp mọi nơi và tất cả phụ nữ mang thai đều hiểu rằng họ cần ăn chất xơ. Nhưng không phải ai cũng có thể ép mình làm được điều đó. Vì vậy, bạn cần đưa ra sự kết hợp giữa các sản phẩm được cung cấp để bạn hài lòng. Có lẽ đó sẽ là cháo sữa. Có lẽ ngũ cốc với sữa, nước trái cây, kefir. Có lẽ chỉ cần cắt rau và trái cây. Điều chính là món ăn kết quả có thể được ăn một cách thích thú.

Khoáng chất trong chế độ ăn của bà bầu

• Canxi. Thành phần quan trọng mô xương, máu. Tham gia vào quá trình đông máu, bình thường hóa hoạt động của hệ thần kinh cơ. Có trong các sản phẩm sau: sữa và các sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng, Bánh mì lúa mạch đen.
• Phốt pho. Đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương và là một phần của enzyme dự trữ năng lượng tế bào. Chứa trong các sản phẩm sau: cá và hải sản, phô mai, phô mai, sữa, các loại hạt, bánh mì, đậu, đậu Hà Lan, bột yến mạch và kiều mạch.
• Natri. Cơ quan điều chỉnh chính của quá trình chuyển hóa nước trong cơ thể. Sản phẩm chính - muối. Lượng muối ước tính. Trong nửa đầu của thai kỳ, bạn có thể tiêu thụ tới 10-12 g muối mỗi ngày, trong nửa sau, bạn nên hạn chế ở mức 8 g, và trong hai tháng cuối của thai kỳ - lên tới 5-6 g mỗi ngày. , hoặc ít hơn.
• Kali. Quan trọng cho sự phát triển và công việc của hệ tim mạch. Có trong các sản phẩm sau: táo, mận, mơ, đào, lý gai, quả việt quất, mơ khô, nho khô, bột yến mạch, khoai tây nướng.
• Đồng. Quan trọng cho sự hình thành máu. Chứa trong các sản phẩm sau: các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu, thịt, gan động vật, lòng đỏ trứng.
• Kẽm. Một yếu tố quan trọng của thành phần máu và mô cơ. Có trong các loại thực phẩm sau: thịt (màu đỏ), các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa.

Các nguyên tố vi lượng trong chế độ ăn của bà bầu

• Sắt. Chức năng chính là tham gia vào quá trình hình thành máu. Nếu chúng ta nhìn sơ qua, sắt có trong rau diếp, rau bina, mận khô, táo, bưởi, lựu, chanh, kiều mạch và bột yến mạch, bánh mì lúa mạch đen, thịt, gan động vật, trong lòng đỏ trứng. Hầu hết các chuyên gia (bác sĩ) đều đồng ý rằng rất khó duy trì mức độ sắt trong mức bình thường chỉ bằng thực phẩm. Vì vậy (đặc biệt nếu bạn có kế hoạch phần C, một thao tác yêu cầu mức độ bình thường hemoglobin), nên theo dõi (xét nghiệm máu thường xuyên để tìm huyết sắc tố) mức độ sắt và dùng các loại thuốc có chứa sắt do bác sĩ khuyên dùng.

Ghi chú. Theo kinh nghiệm của tôi, tôi có thể nói rằng không phải táo (3-4 mỗi ngày), kiều mạch, cũng không phải lựu (nó có vị chua, gây ợ chua), cũng không phải gan. mức độ yêu cầu không cung cấp.

• Iốt. Tham gia vào việc hình thành hormone tuyến giáp. Có trong các sản phẩm sau: cá biển, rong biển, thịt, trứng, sữa, củ cải đường, cà rốt, rau diếp, khoai tây, bắp cải, dưa chuột, táo, nho, mận.

Nói chung, liên quan đến sắt và iốt, có thể rút ra kết luận sau. Không được khuyến khích loại trừ hoàn toàn sản phẩm có chứa chúng. Nhưng sẽ không có ý nghĩa gì nếu bạn đặc biệt “nhồi nhét” vào mình rong biển, kiều mạch và táo. Rốt cuộc, chế độ ăn kiêng vẫn sẽ bao gồm thịt hoặc cá, sẽ có cùng kiều mạch, táo và đôi khi là trứng. Cơ thể sẽ lấy chúng càng nhiều càng tốt, phần còn lại sẽ được bổ sung bằng các loại thuốc do bác sĩ kê đơn.

Vitamin trong chế độ ăn uống của bà bầu

• Vitamin A (retinol). Quan trọng cho sự phát triển của phôi (tim, phổi, thận, mắt). Giúp bảo tồn thị lực. Chứa các sản phẩm sau: gan, trứng, bơ, sữa, phô mai, cà rốt.
• Vitamin C ( axit ascorbic). Giúp tránh vết rạn da, thành phần quan trọngđể cơ thể hấp thụ sắt. Chứa các sản phẩm sau: nho đen, hoa hồng hông, dâu tây, hành lá, bắp cải, cà chua, rau bina, trái cây họ cam quýt, kiwi.
• Vitamin D (ergocalciferol). Giúp điều chỉnh lượng canxi và phốt pho trong cơ thể, cải thiện khả năng miễn dịch. Chứa các sản phẩm sau: bơ, mỡ cá, lòng đỏ trứng.
• Vitamin E (tocopherol). Chống oxy hóa, thúc đẩy trạng thái bình thường nhau thai, mạch máu. Tăng khả năng phòng vệ miễn dịch của cơ thể (kết hợp với vitamin C). Chứa các sản phẩm sau: đậu xanh, đậu Hà Lan, lúa mì, ngô, yến mạch, rau diếp, gan, thận, các loại hạt, dầu thực vật.
• Vitamin B1 (thiamin). Bình thường hóa công việc hệ thần kinh, thúc đẩy trao đổi chất bình thường chất trong mô não. Chứa các sản phẩm sau: bánh mì, men, các loại đậu, thịt, gan, sữa.
• Vitamin B2 (riboflavin). Tham gia vào quá trình phân hủy protein, chất béo và carbohydrate. Giúp tăng cân tối ưu. Cải thiện tình trạng da, niêm mạc, hệ thần kinh. Chứa các sản phẩm sau: sữa, trứng, phô mai, gan, thịt, men.
• Vitamin B6 (pyridoxine hydrochloride). Chịu trách nhiệm cho sự hấp thụ protein, chất béo và carbohydrate của cơ thể. Cần thiết cho sự hình thành hệ thần kinh của trẻ. Làm giảm các triệu chứng nhiễm độc (buồn nôn). Chứa các sản phẩm sau: men, đậu, thận, thịt, lòng đỏ trứng, sữa.
• Vitamin B9 ( axít folic). Tham gia vào quá trình phân chia, phát triển và tăng trưởng của tế bào của các mô và cơ quan. Chất này cần thiết cho việc bình thường hóa các quá trình tạo máu - với sự tham gia của nó, các yếu tố máu được hình thành - bạch cầu, hồng cầu, tiểu cầu. Chứa các sản phẩm sau: đậu, quả óc chó, bắp cải Brucxen, bông cải xanh, quả phỉ. Vì axit folic dễ bị mất đi trong quá trình nấu nướng nên nên dùng cùng với thuốc. Bạn nên bắt đầu dùng thuốc từ thời điểm quyết định mang thai cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ. Tỷ lệ tiêu thụ hàng ngày là 400 mcg.
• Vitamin B12 (cyanocobalamin). Chịu trách nhiệm phát triển các tế bào thần kinh và các tế bào hồng cầu. Chứa các sản phẩm sau: gan, thận, tim, lòng đỏ trứng, thịt, phô mai, kiều mạch.
• Vitamin H. Thiếu hụt dẫn đến nhiễm độc sớm, sắc tố. Chứa các sản phẩm sau: đậu nành, đậu phộng, hành tây, bắp cải, rau bina, táo, cà chua, men.

Uống chất lỏng khi mang thai

Tóm lại, khi mang thai, phụ nữ nên uống từ 1,5 đến 2 lít chất lỏng mỗi ngày. Có thể có sự dao động trong phạm vi này (tùy thuộc vào thời gian mang thai, tình trạng của người phụ nữ, xu hướng phù nề, thời gian trong năm và điều kiện sống, cân nặng, v.v.). Khối lượng này bao gồm tất cả các chất lỏng tiêu thụ mỗi ngày: súp, nước trái cây, nước trái cây, nước, v.v.

Những thực phẩm cơ bản cần có trong chế độ ăn của bà bầu

Rất nhiều bài viết đã viết về việc bà bầu nên ăn uống như thế nào. Nếu bạn cố gắng làm theo tất cả những lời khuyên, đo lường tất cả các chỉ tiêu, cố gắng ăn mọi thứ bạn cần và ăn, thì đơn giản là bạn sẽ không có thời gian cho bất cứ điều gì khác ngoài dinh dưỡng. Và đơn giản là không thể ăn hết được. Vì vậy, thật hợp lý khi lựa chọn những sản phẩm có chứa “lợi ích” được khuyến nghị ở mức tối đa. Và đừng lạm dụng “điều có hại”. Những gì bị nghiêm cấm và những gì nên tránh được mô tả chi tiết trong bài viết. Hãy cùng nhìn vào danh sách “sản phẩm đạt giải”. Tôi nhắc lại, chúng ta sẽ chọn những sản phẩm chứa tối đa mọi thứ bạn cần trong thời kỳ mang thai. Dưới đây là số lượng gần đúng được đề nghị hàng ngày của các sản phẩm này.

• Thịt, 150-200 g.
• Cá, 150-200 g.
• Trứng (lòng đỏ), 2 miếng mỗi tuần.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa. Sữa 200 g, các sản phẩm từ sữa (phô mai, kefir, sữa chua, sữa đông) 200 g.
• Ngũ cốc, mảnh, bánh mì nguyên hạt, 150 g.
• Rau. Không có hạn chế về âm lượng. Khoai tây không quá 100 g.
• Trái cây. Không có hạn chế về âm lượng.
• Trái cây sấy khô (mơ khô, mận khô), 2-3 chiếc.

Các loại hạt (quả óc chó, đậu phộng, quả phỉ, tuyết tùng), mỗi loại 2-3 miếng hoặc hỗn hợp các loại hạt khác nhau

Điều quan trọng là phải ăn uống đúng cách và hiệu quả trong suốt thai kỳ. Vì vậy, bạn nên lựa chọn và mua hàng tại Mom’s Store dành cho bà mẹ mang thai và cho con bú, bạn có thể mang theo khi đi dạo, đi du lịch hoặc đến bệnh viện phụ sản. Những sản phẩm này có thành phần tuyệt vời và quan trọng nhất là sự cân bằng giữa chất béo, protein và carbohydrate.

Tất cả các chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển, đứa trẻ chưa chào đời nhận từ cơ thể mẹ. Vì vậy, để sinh ra một em bé khỏe mạnh, vui tươi, bạn nên Đặc biệt chú ý chú ý đến chế độ ăn uống của bạn khi mang thai. Trong giai đoạn này, điều rất quan trọng là cơ thể người phụ nữ phải nhận đủ lượng protein, chất béo, carbohydrate, muối khoáng và vitamin cùng với thức ăn. Đó là lý do tại sao ngày nay chúng ta đang nói về chế độ ăn kiêng cho bà bầu.

Protein cần thiết cho sự hình thành các tế bào trong cơ thể trẻ. Protein được tìm thấy trong pho mát cứng, thịt, cá, sữa bò nguyên chất, cá biển và đại dương, bánh mì và khoai tây.

Chất béo và carbohydrate được yêu cầu như một nguồn năng lượng. Ngoài ra, chất béo cần thiết cho việc sản xuất tế bào mới. Để cung cấp cho cơ thể đang phát triển những chất này, bà mẹ tương lai cần bổ sung trứng gà, gan, bơ, pho mát và thịt nạc vào chế độ ăn của mình. Carbohydrate được biết là có trong nhiều loại ngũ cốc, mì ống, khoai tây, rau tươi và trái cây.

Muối khoáng cần thiết cho sự hình thành mô xương. Chúng cũng cần thiết cho quá trình chuyển hóa nước của cơ thể và quá trình bình thường của nhiều cơ thể. quá trình hóa học.

Cơ thể bé rất cần muối khoáng. Sự thiếu hụt của họ có thể dẫn đến khuyết tật phát triển nghiêm trọng. Muối khoáng được tìm thấy trong pho mát, pho mát tươi, sữa, tất cả các loại bắp cải, bánh mì, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc, cá, hải sản, trái cây và rau quả. Những sản phẩm này chứa đủ lượng muối magie, canxi, kali, sắt, magie và iốt.

Tất nhiên, một cơ thể đang lớn lên, đang phát triển rất cần vitamin. Chúng sẽ bảo vệ cả mẹ và bé khỏi vi trùng xâm nhập vào cơ thể. Vitamin cũng tham gia vào nhiều hoạt động quá trình trao đổi chất. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại sản phẩm.

Ví dụ, trong bơ và dầu thực vật, kem chua, phô mai, thảo mộc tươi, rau, trái cây, nước ép tươi, ngũ cốc, thịt, cá, các sản phẩm từ gan, v.v. Khi mang thai, không phải lúc nào cũng có thể cung cấp đủ vitamin cho cơ thể. Vì vậy, trong giai đoạn này, theo lời khuyên của bác sĩ, bạn có thể dùng phức hợp vitamin.

Để sự phát triển bình thường của trẻ, trẻ chỉ cần vitamin D. Liều lượng phải được bác sĩ xác định. Anh ấy sẽ tư vấn sản phẩm cần thiết hoặc các loại thuốc có chứa nó.

Chế độ ăn kiêng của bà mẹ tương lai không phải là chế độ ăn kiêng. Điều này là bình thường chế độ ăn uống cân bằng. Nó không chỉ hữu ích cho bà mẹ tương lai và em bé mà còn cho các thành viên khác trong gia đình. Vì vậy, việc nấu ăn riêng cho bà bầu là không cần thiết.

Dinh dưỡng cho bà mẹ tương lai

Phụ nữ sắp sinh con nên bổ sung nửa lít sữa nguyên chất trong chế độ ăn hàng ngày. sữa bò hoặc kefir. Hơn nữa, cuối thai kỳ nên bổ sung thêm các sản phẩm từ sữa. Mỗi ngày phụ nữ nên ăn một đĩa rau hấp hoặc làm salad, 1 quả trứng gà, một ít bánh mì nguyên hạt, một bát cháo và một món lỏng. Trong trường hợp này, chất béo thực vật nên chiếm 30% tổng lượng ăn hàng ngày. Ví dụ, đây có thể là 30 g dầu thực vật chưa tinh chế.

Thịt và cá tốt nhất nên ăn luộc hoặc hầm. Nó là đủ để tiêu thụ chúng 2-3 lần một tuần. Để đáp ứng đầy đủ nhu cầu phốt pho của cơ thể, bạn cần bổ sung cá hồi hồng, cá trích, cá thu, trứng cá muối và đậu xanh.

Để có đủ magie, hãy ăn rong biển, cháo đặc biệt là kiều mạch, cám lúa mì và trứng luộc chín. Và tốt hơn hết là bạn nên giảm lượng muối tiêu thụ ở mức tối thiểu. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa sưng tấy.

Hầu hết các bác sĩ đều khuyên phụ nữ nên sử dụng các sản phẩm mọc ở cùng vùng. Bạn cần phải cẩn thận với những sản phẩm kỳ lạ, khác thường. Cơ thể không phải lúc nào cũng hấp thụ đúng cách các chất có trong chúng. Điều này có thể gây ra bệnh di truyền ở trẻ trong những tháng đầu đời.

Lượng thức ăn tiêu thụ cũng rất quan trọng. Ăn quá nhiều, giống như thiếu dinh dưỡng, có hại cho người phụ nữ và thai nhi. Yêu cầu hàng ngày về dinh dưỡng phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, giới tính, độ tuổi và hoạt động nghề nghiệp của bà bầu.

Trong nửa đầu của thai kỳ, người phụ nữ cần tăng lượng calo lên 25% và trong nửa sau - lên tới 30% lượng calo bình thường.

Ăn quá nhiều trong ngày là điều không mong muốn do trọng lượng cơ thể của phụ nữ sẽ tăng lên sau đó. Điều này thường trở thành một trong những nguyên nhân gây nhiễm độc. Và nhiễm độc có tác động bất lợi nhất đối với trẻ và có thể gây ra sự chậm phát triển. Cũng thừa cân thường gây khó sinh.

Vì vậy, bạn cần nhớ rằng trọng lượng cơ thể của người phụ nữ trong suốt thai kỳ không được tăng quá 10 kg. Hơn nữa, nên tăng cân không sớm hơn từ tháng thứ 4 của thai kỳ. Có nghĩa, định mức cho phép tăng cân không quá 350 g mỗi tháng.

Suy dinh dưỡng có thể gây ra sinh non. Ngoài ra, việc phụ nữ mang thai thiếu thức ăn có thể gây ra sự chậm phát triển của trẻ sơ sinh.

Bạn nên ăn thức ăn của bạn theo cách này. Trong nửa đầu của thai kỳ, ăn 4 lần một ngày. Trong hiệp hai - không quá 5-6 lần, nhưng hãy giảm khẩu phần. Chúng không được vượt quá 35% so với định mức thông thường. Thực phẩm dành cho bà mẹ tương lai nên hạn chế ăn đồ ngọt, đồ nướng, bánh kẹo.

Trong thời gian mang thai, đặc biệt khi tăng cân nhanh, bạn có thể sắp xếp ngày ăn chay. Lúc này, chỉ ăn phô mai, kem chua và uống nước hầm. Hãy khỏe mạnh!

Ăn uống lành mạnh và giữ gìn vóc dáng của bạn đã trở thành xu hướng được tôn sùng trong những thập kỷ gần đây. Những người muốn khỏe mạnh và xinh đẹp hãy dành hàng giờ ở phòng tập thể dục và tính toán cẩn thận hàm lượng calo trong thức ăn của họ, đôi khi, để nhanh chóng đạt được kết quả, gấp rút đến mức cực đoan.

Bây giờ chúng ta sẽ không nói về chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt đáng ngờ với việc loại bỏ hoàn toàn một số chất khỏi chế độ ăn kiêng (ví dụ: chế độ ăn kiêng không có chất béo hoặc chế độ ăn kiêng có nội dung thấp chất béo), thứ mà một người tỉnh táo khó có thể tiêu thụ được. Hãy nói về dinh dưỡng đủ chất, dinh dưỡng hợp lý, bao gồm chất béo, protein, carbohydrate và tỷ lệ hợp lý. Có lẽ chúng ta hãy bắt đầu với chất béo, thứ thường khiến tất cả những ai đang đấu tranh cho một thân hình thon gọn vô cùng sợ hãi.

Không cần phải sợ hãi, bạn cần có thông tin! Nếu bạn chân thành vẫn tin rằng bơ là xấu xa, từ dầu thực vật bạn chỉ cần sử dụng dầu ô liu đắt tiền và chế độ ăn ít chất béo là con đường trực tiếp dẫn đến giảm cân lành mạnh, loạt bài viết của chúng tôi chính là dành cho bạn. Vì vậy, gặp chất béo và dầu

Điều chính bạn phải hiểu là chất béo trong chế độ ăn uống cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Các vấn đề với chúng phát sinh từ những người tiêu thụ sai chất béo hoặc sai số lượng hoặc (như trong một trò đùa phổ biến) không biết cách nấu chúng.

Đúng, chất béo có lượng calo cao hơn gấp đôi so với carbohydrate, nhưng điều này không có nghĩa là những người giảm cân nên từ bỏ chúng hoàn toàn!

Tại sao cơ thể cần chất béo nói chung? Chức năng chính của chúng là năng lượng và cấu trúc. Chỉ cần đặt, chất béo chắc chắn là một phần của màng tế bào và là nguồn năng lượng quan trọng nhất(nếu một gam carbohydrate tương đương với 4 kcal thì một gam chất béo đã là 9 kcal). Ngoài ra, chúng còn chứa các vitamin tan trong chất béo quan trọng (A, D, E, K), thúc đẩy quá trình hấp thụ nhiều chất tốt hơn và tham gia trực tiếp vào nhiều quá trình diễn ra trong cơ thể chúng ta. Các loại dầu phù hợp thậm chí có thể thực hiện chức năng chữa bệnh! Và chúng ta vẫn chưa xem xét đến các đặc tính “phụ” của chất béo như cách nhiệt cho cơ thể, “lưu trữ” nước, cải thiện mùi vị của thực phẩm, v.v.

Tại sao cơ thể cần chất béo bên ngoài? Bởi vì bản thân cơ thể không thể tự cung cấp đầy đủ chúng mà chỉ cần nhận chúng từ thức ăn. Thậm chí còn có một thuật ngữ khoa học rất hay - “axit béo thiết yếu”, tức là không có gì có thể thay thế chúng trong chế độ ăn kiêng.

Axit béo và tính chất của chúng

Có những loại chất béo nào và chúng đều quan trọng và có lợi như nhau cho cơ thể? Như bạn đã biết, chất béo trong chế độ ăn uống có thể rau quả(hướng dương, ô liu, dầu hạt lanh v.v.) và động vật(mỡ lợn, bơ, dầu cá, v.v.) nguồn gốc. Chúng ta sẽ nói về từng vấn đề chi tiết hơn trong các bài viết riêng biệt, nhưng bây giờ điều quan trọng là chúng ta phải tìm hiểu những thông tin chung cơ bản.

Tầm quan trọng lớn có thành phần chất lượng cao của chất béo tiêu thụ. Bất kỳ chất béo nào cũng bao gồm các “khối xây dựng” hữu cơ đặc biệt - axit béo. Theo cấu trúc hóa học, chúng được chia thành bão hòa (trong đó liên kết giữa các nguyên tử cacbon cực kỳ bão hòa nên chúng ít hoạt động theo nghĩa sinh học) và không bão hòa (chúng chứa một hoặc nhiều liên kết không bão hòa (kép) trong phân tử, tại nơi có thể thêm hydro - chúng phản ứng nhẹ hơn với các chất khác trong cơ thể tại vị trí liên kết đôi yếu của chúng). Ngược lại, loại thứ hai được chia thành không bão hòa đơn và không bão hòa đa theo số lượng liên kết đôi.

Axit bão hòa(ví dụ, stearic và palmitic) phần lớn dễ được tổng hợp trong cơ thể con người và khó tiêu hóa, do đó việc hấp thụ quá mức từ bên ngoài là không mong muốn và dẫn đến sự tích tụ calo. Axit chưa bão hòađược hấp thụ dễ dàng hơn nhiều và thực hiện nhiều hơn chức năng quan trọng. Để tồn tại đầy đủ, cơ thể cần cả hai.

Một số axit thuộc nhóm không bão hòa là những axit thiết yếu quan trọng nhất (axit béo omega) mà cơ thể không thể tự tổng hợp được nhưng cần chúng. Đây là những chất không bão hòa đa omega-3(axit linolenic) và omega-6(axit linoleic). Giá trị của omega-3 rất khó để phóng đại - sức khỏe của hệ tim mạch và thần kinh, chức năng và tình trạng của não phụ thuộc trực tiếp vào nó. lĩnh vực tinh thần, phát triển bình thường thai nhi ở phụ nữ có thai. Thật không may, trong phần lớn các trường hợp, ngày nay chế độ ăn uống trung bình của “phương Tây” đang thiếu omega-3 một cách trầm trọng. Omega-6 cũng cực kỳ quan trọng, gián tiếp tăng cường sức mạnh hệ miễn dịch, tham gia hình thành prostaglandin, điều hòa hoạt động của đường tiêu hóa và hệ tim mạch, phản ứng dị ứng.

Điều thú vị là các dẫn xuất của hai loại axit này có hướng tác dụng trái ngược nhau: một số làm hẹp lòng mạch máu và phế quản, làm tăng tình trạng viêm và hình thành huyết khối, trong khi một số khác lại làm giãn phế quản và tạo huyết khối. mạch máu, ức chế viêm, giảm hình thành huyết khối.

(Có giả định rằng sự thay đổi mạnh mẽ về tỷ lệ axit béo không bão hòa đa đối với omega-6 thập kỷ qua gây ra sự gia tăng nguy cơ xảy ra và lan rộng bệnh viêm và dị ứng.)

Vì vậy, chất béo có nguồn gốc động vật (thịt, mỡ lợn, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa) chủ yếu chứa axit bão hòa, trong khi chất béo thực vật (dầu, các loại hạt, ngũ cốc) hầu hết là không bão hòa. Nhưng đừng nghĩ rằng điều này có nghĩa là để có được sức khỏe tốt, bạn chỉ nên tiêu thụ chất béo thực vật! Chỉ có một chế độ ăn uống cân bằng mới có thể được coi là tối ưu, bao gồm tất cả các loại axit béo chính, không có “thành kiến” theo hướng này hay hướng khác.

Vâng, hầu hết mọi thứ Chất béo động vật chứa các phosphatit và sterol quan trọng nhất tham gia tích cực vào quá trình khác nhau hoạt động quan trọng (chúng ta sẽ nói về tầm quan trọng của chúng đối với cơ thể sau trong một bài viết riêng), một số là axit arachidonic và oleic (omega-9) không bão hòa rất đáng kể. Mỡ động vật cũng là nguồn cung cấp vitamin A và D cần thiết tan trong chất béo.

Cá và động vật biển (đặc biệt là từ các vĩ độ phía Bắc) và dầu cá rất giàu axit linolenic không bão hòa. Mỡ lợn và bơ là những nhà vô địch về hàm lượng axit béo bão hòa trong mỡ động vật, ít hơn một chút so với thịt lợn, xúc xích béo và pho mát. Có nhiều phospholipid trong thịt gia cầm, cá, pho mát và trứng. Axit arachidonicđược tìm thấy trong trứng và nội tạng, oleic - trong mỡ lợn và thịt bò. Trứng, pho mát và bơ rất giàu cholesterol.

Chất béo thực vật lần lượt, chúng là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa thiết yếu quan trọng nhất, chúng rất giàu phosphatide, nghĩa là chúng cũng cung cấp cho cơ thể những chất có giá trị tham gia vào một số quá trình quan trọng. Một số loại dầu thực vật cũng chứa axit béo bão hòa (ví dụ như dầu cọ và dừa).

Dẫn đầu về hàm lượng vitamin E hấp thụ tốt là dầu hạt quả óc chó và dầu mầm lúa mì. Giàu axit omega-3 hạt lanh và dầu từ nó, cũng như dầu lạc đà; nguồn cung cấp omega-6 chính trong chế độ ăn bình thường là dầu hướng dương. Không cần thiết nhưng cũng rất quan trọng là axit béo không bão hòa omega-9, có nhiều trong dầu ô liu.

Vị trí trung gian giữa chất béo động vật và thực vật là bơ thực vật, có thành phần bao gồm mỡ thực vật và động vật, sữa, muối và lòng đỏ trứng, cũng như tất cả các loại chất phụ gia “theo sở thích” của nhà sản xuất - thuốc nhuộm, chất bảo quản, hương liệu. rất khác nhau về công nghệ sản xuất và thành phần nên về nguyên tắc không thể nói rõ ràng về giá trị dinh dưỡng và lợi ích của chúng.

(Bây giờ bạn có thể đánh giá, ví dụ, sức khỏe chế độ ăn Địa Trung Hải, điều đó nằm trên môi của mọi người, với lượng cá và dầu ô liu dồi dào, cũng như chế độ ăn uống của người Belarus trung bình với sự thiên vị rõ ràng đối với thịt và dầu hướng dương, tức là có lượng omega-6 dư thừa rõ ràng so với omega-3. )

Phần 2. Chất béo: quá ít hay quá nhiều? Ăn chất béo như thế nào?

Điều gì xảy ra nếu bạn nhận được quá ít chất béo từ chế độ ăn uống của mình? Không, không phải là giảm cân nhanh như mong muốn mà là có rất nhiều vấn đề trong cơ thể. Ví dụ, thờ ơ và thờ ơ, rối loạn chuyển hóa của một số chất, làm chậm quá trình giải độc, giảm mạnh lượng enzym và hormone nhất định, tình trạng da và tóc xấu đi, tăng nguy cơ mắc các loại viêm nhiễm. thiếu chất béo, cơ thể sắp xếp lại công việc của mình, cố gắng bù đắp sự thiếu hụt thông qua quá trình tổng hợp của chính nó, tiêu tốn thêm sức lực và năng lượng một cách vô ích, đồng thời nhận được một kết quả không hoàn toàn giống nhau. Trong những trường hợp rất nặng, chúng ta có thể nói về sự phát triển của chứng xơ vữa động mạch, các bệnh về hệ cơ xương và hệ thần kinh cũng như việc cung cấp máu bị suy giảm.

Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống của mình? Trước hết, có sự vi phạm quá trình tiêu hóa (mật không có thời gian để nhũ hóa tất cả chất béo đến). Ngoài ra, sự suy giảm khả năng hấp thu protein và một số nguyên tố đa lượng, tăng nhu cầu về vitamin, rối loạn Sự trao đổi chất béo. Điều này dẫn đến sự gia tăng trọng lượng cơ thể với tất cả những gì nó ngụ ý, nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch tăng mạnh, đái tháo đường, sỏi mật

Đó là, bất kỳ thái cực nào đều không thể chấp nhận được. Từ tất cả những điều trên, có thể thấy rõ cơ thể cần chất béo, nhưng chất béo phải có chất lượng cao và tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu chất béo? Nhưng ở đây sẽ không có câu trả lời chung chung, vì lượng chất béo có được từ thực phẩm phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tuổi tác, tình trạng sức khỏe, lượng chất béo và thể chất của bạn. hoạt động tinh thần, ngay cả những người xung quanh điều kiện khí hậu! Cơ thể càng tiêu hao nhiều năng lượng thì càng cần nhiều chất béo để bổ sung. Rất trung bình định mức hàng ngày mức tiêu thụ chất béo của một người trưởng thành khỏe mạnh dao động từ 1-1,5 g mỗi kg cân nặng (khoảng 30% lượng calo hàng ngày của một người) - và có tính đến nhu cầu của cơ thể về axit béo không bão hòa đa, một phần ba trong số này khoảng 70 đến 100 gam phải là dầu thực vật và 2/3 là mỡ động vật. Nên giảm theo độ tuổi tổng cộng chất béo tiêu thụ cộng với thay đổi tỷ lệ chất béo thực vật và động vật trong chế độ ăn khoảng 50/50.

Cơ thể cần bao nhiêu chất béo? Có một số phương pháp để xác định số tiền này, nhưng không có phương pháp nào được coi là chính xác một cách lý tưởng. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng lượng mỡ trong cơ thể phụ nữ nên ở mức 18-25%.

Kết quả đơn giản nhất, mặc dù gần đúng, thu được bằng cách đo thể tích cơ thể: thể tích vòng eo phải được chia cho thể tích ngực và riêng biệt cho thể tích hông. Nếu cả hai con số thu được đều vượt quá 0,8 thì lượng mỡ trong cơ thể quá cao.

Làm thế nào để tiêu thụ chất béo đúng cách? Giá trị dinh dưỡng Sự hấp thụ các chất béo khác nhau là khác nhau và phần lớn phụ thuộc vào khả năng tiêu hóa chất béo của cơ thể. Ngược lại, nó phụ thuộc vào nhiệt độ nóng chảy của một loại chất béo cụ thể - nhiệt độ này càng cao thì chất béo bị tiêu hóa và hấp thu càng kém. Để chất béo với nhiệt độ caođặc tính tan chảy bao gồm, ví dụ, mỡ cừu và thịt bò; đặc tính tan chảy thấp bao gồm nhiều chất béo thực vật dạng lỏng, bơ, mỡ lợn, bơ thực vật.

Việc bảo quản không đúng cách, nấu ở nhiệt độ cao cũng như chế biến kỹ thuật sâu có thể “làm hỏng” ngay cả những chất béo có giá trị nhất. Khi tiếp xúc với ánh sáng hoặc bảo quản quá lâu, chất béo sẽ bị ôi thiu và bị oxy hóa; việc tiêu thụ sản phẩm như vậy có ảnh hưởng xấu trên cơ thể. Căng xử lý nhiệt dẫn đến sự phá hủy và oxy hóa chất béo và các thành phần có lợi của chúng(mỡ trong chảo đang “hút thuốc”, tức là đã bị tiêu hủy rồi) song song với việc hình thành và giải phóng các chất không tốt cho sức khỏe như chất gây ung thư, việc trung hòa chúng sẽ tốn kém. số lượng lớn sức mạnh và nguồn lực của cơ thể. Quá trình xử lý công nghệ mạnh mẽ nhằm mục đích tăng thời hạn sử dụng, trung hòa màu sắc hoặc mùi tự nhiên nồng nặc của dầu thường làm biến đổi cấu trúc của sản phẩm đến mức không cần thiết phải nói về bất kỳ lợi ích nào của nó nữa.

Ví dụ, dầu thực vật chưa tinh chế và bơ là những chất béo được chế biến ở mức độ thấp và tốt cho sức khỏe hơn nhiều, chẳng hạn như bơ thực vật, thu được bằng quá trình hydro hóa với sự hình thành các đồng phân chuyển hóa có hại của axit béo hoặc dầu thực vật tinh chế (chúng ta cũng sẽ nói về điều này chi tiết hơn trong các bài viết tương ứng).

Hàm lượng calo trong chất béo động vật và thực vật là gần như nhau. Cũng đừng quên rằng khi bạn đề cập đến định mức hàng ngày Chúng ta không nói về chất béo ở dạng nguyên chất - thìa hoặc khối rau củ bơ. Cái gọi là chất béo “ẩn” được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là bánh kẹo và thức ăn nhanh, và có thể phá vỡ sự cân bằng calo của bạn nếu bỏ qua. Ngoài ra, chúng ta không nên quên những yếu tố như lạm dụng rượu và chất béo “đã qua chế biến cao” có thể làm giảm hoạt động của các enzyme chịu trách nhiệm chuyển hóa chất béo.

Vì vậy, chúng tôi hy vọng rằng từ bài viết đầu tiên trong loạt bài này, bạn đã hiểu rằng chất béo hoàn toàn chế độ ăn uống lành mạnh là vô cùng cần thiết. Bạn chỉ cần học cách chọn và sử dụng chúng một cách chính xác.

Vui lòng đánh giá tài liệu này bằng cách chọn số sao mong muốn

Đánh giá của người đọc trang web: 4,7 trên 5(24 xếp hạng)

Nhận thấy một sai lầm? Chọn văn bản có lỗi và nhấn Ctrl+Enter. Cảm ơn sự giúp đỡ của bạn!

Mục bài viết

Ngày 14 tháng 1 năm 2018 Giờ đây, thế giới đang trải qua thời kỳ bùng nổ về “siêu thực phẩm” - những thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe, một lượng nhỏ trong số đó có thể đáp ứng gần như nhu cầu hàng ngày. cần thiết cho cơ thể chất dinh dưỡng. Các biên tập viên của trang cổng thông tin đã quyết định tiến hành nghiên cứu của riêng họ về mức độ phổ biến và tính hữu ích của chia, bao gồm cả nó kinh nghiệm thực tếđộc giả của cổng thông tin và bạn bè trên Facebook, bao gồm Maria Sanfirova, tác giả đánh giá này và ăn chay bán thời gian với kinh nghiệm đàng hoàng...

Ngày 09 tháng 1 năm 2018

Chi tiết Tạo 08.10.2013 17:54

Sự phân bổ thức ăn khi mang thai có thể được biểu diễn dưới dạng kim tự tháp. Ở đáy kim tự tháp là những thực phẩm nên phổ biến hơn trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai và chiếm phần lớn trong đó. Các sản phẩm được đặt ở các cấp độ khác nhau của kim tự tháp là có lý do. Càng gần đỉnh thì tỷ trọng thực phẩm trong khẩu phần ăn của bà bầu càng ít quan trọng.

Ngay từ những ngày đầu tiên của thai kỳ, cơ thể người phụ nữ cần được cung cấp liên tục các loại protein hoàn chỉnh, nguồn chính vật liệu xây dựng cho tế bào và mô. Protein trong cơ thể mẹ phân hủy thành các bộ phận cấu thành (axit amin), từ đó mẹ và thai nhi tổng hợp ra các protein mới cần thiết hơn. Tiêu thụ thực phẩm không đủ giàu protein, thúc đẩy sự phát triển của bệnh thiếu máu (thiếu máu) và giảm khả năng chống nhiễm trùng. Vậy cố gắng ăn nhé nhiều sản phẩm hơn Với nội dung cao chất đạm. Cá nạc, thịt, các loại đậu, quả hạch, trứng tươi (nhưng không sống) - tất cả những thứ này đều giàu protein.

Chất béo được sử dụng trong việc xây dựng tế bào và cung cấp năng lượng cho cơ thể, ngoài ra, giá trị của chất béo nằm ở chỗ chúng chứa các vitamin tan trong chất béo quan trọng (A, E, K, D) và các axit béo. Chế độ ăn của bà bầu nên chứa tới 40% chất béo có nguồn gốc thực vật. Chất béo thực vật chứa axit béo không bão hòa, giàu vitamin và có thể làm giảm mức cholesterol trong máu. Bạn có thể sử dụng các loại dầu thực vật như hướng dương, ngô, mù tạt, ô liu. Chất béo động vật, chẳng hạn như kem, bơ, kem chua, mỡ lợn, nên được tiêu thụ với số lượng nhỏ.

Phần lớn chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate. Carbohydrate là nguồn năng lượng chính và hiệu quả nhất, là nhiên liệu cho cơ bắp trong quá trình hoạt động. công việc tay chân và làm việc tích cực. Và việc sinh nở và sinh ra một đứa trẻ khỏe mạnh và phát triển thể chất đòi hỏi phải có đủ sức mạnh và kỹ năng. Nhu cầu carbohydrate hàng ngày lớn gấp 3-4 lần so với protein và chất béo. Bà bầu nên bổ sung carbohydrate chủ yếu từ thực phẩm giàu chất xơ chất xơ thực vật(bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, rau, trái cây). Những sản phẩm này, ngoài carbohydrate, còn chứa vitamin và muối khoáng và giúp cải thiện chức năng đường ruột, tăng cường cơ tim và cải thiện chức năng thận. Tuy nhiên, lượng đường và tinh bột dư thừa không chuyển hóa thành năng lượng sẽ chuyển hóa thành mỡ, tích tụ trong cơ thể, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. phát triển thể chất và sức khỏe của em bé, làm gián đoạn hoạt động và độ đàn hồi của các khớp và cơ liên quan đến quá trình sinh nở. Điều quan trọng là một phần đáng kể trong chế độ ăn của bà bầu bao gồm chất xơ. Chất xơ cải thiện chức năng đường ruột, ngăn chặn tình trạng thối rữa, đầy hơi của thức ăn. Bảo quản tốt hơn thành phần bình thường hệ vi sinh vật đường ruột của mẹ gián tiếp ngăn ngừa chứng rối loạn sinh lý ở trẻ. Nguồn cung cấp chất xơ chính là trái cây và trái cây, rau quả khô, bạn có thể ăn với số lượng bất kỳ. Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu về vitamin và khoáng sản. Việc thiếu vitamin và nguyên tố vi lượng trong chế độ ăn uống có thể gây rối loạn chuyển hóa trong cơ thể mẹ và thai nhi, nhiều biến chứng khác nhau khi mang thai và tăng khả năng nhiễm trùng. Vitamin C, A, D, E, vitamin B và axit folic phải có trong chế độ ăn uống.

Đặc biệt chú ý đến sự kết hợp của sản phẩm.

Nếu bạn kết hợp thực phẩm một cách khôn ngoan, bạn có thể đảm bảo việc hấp thụ thức ăn hiệu quả hơn. Một người không được hưởng lợi từ thức ăn không tiêu hóa được. Nếu thức ăn được tiêu hóa kém có thể dẫn đến thối rữa, lên men thức ăn và hình thành các chất có hại cho cơ thể mẹ và con. Ngoài ra, quá trình lên men còn kèm theo sự hình thành khí, có thể dẫn đến đầy hơi và khó tiêu. cảm giác khó chịu, điều này đặc biệt có hại ở giai đoạn cuối của thai kỳ. Nhưng điều đặc biệt quan trọng là sản phẩm có hại phá vỡ thành phần bình thường của hệ vi sinh đường ruột, và do đó, rối loạn sinh học, bệnh tưa miệng có thể phát triển và chức năng của da suy giảm, không chỉ ở mẹ mà còn ở trẻ. Cố gắng không ăn món thứ nhất, thứ hai, thứ 3 cùng một lúc, điều này sẽ làm đầy dạ dày và gây áp lực cho thai nhi, thức ăn được tiêu hóa kém và hấp thu kém. Ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên.

Nấu và ăn với cảm giác biết ơn “vì lương thực hàng ngày của chúng ta”.

Nấu ăn với một tâm trạng tốt. Ăn uống vui vẻ, trong bầu không khí thoải mái. Hãy để sự bình yên và niềm vui ngự trị trên bàn ăn, vừa ăn vừa nghĩ về điều gì đó dễ chịu, cố gắng không thảo luận những vấn đề thú vị trên bàn ăn, tạm quên đi những lo lắng trong ngày.

Nếu bà mẹ tương lai cảm thấy mệt mỏi, phấn khích hoặc cáu gắt, tốt hơn hết bạn nên tạm dừng ăn uống một thời gian, lúc này hãy tắm rửa thoải mái và nghe nhạc. Vẽ giúp ích rất nhiều, đặc biệt là miêu tả cảm xúc của bạn trong bức vẽ!

Nếu phụ nữ cảm thấy không khỏe, tốt hơn hết bạn nên uống nước trái cây, nước sắc rau củ, hoặc nước bạc hà, dầu chanh, hoa hồng hông với mật ong và ăn sau khi cô ấy cảm thấy khỏe.

Đừng vội vào bàn, hãy nhai kỹ tất cả thức ăn. ,

Chỉ ăn khi bạn đói, cố gắng không ăn vặt khi đang di chuyển. Tốt hơn hết bạn nên tuân theo nhịp điệu dinh dưỡng, ăn gần như cùng một lúc thì cơ thể mới có thể chuẩn bị - chuẩn bị dịch tiêu hóa và thức ăn sẽ được tiêu hóa ngay lập tức.

Nấu ăn đúng cách sẽ giúp bảo quản được nhiều nhất có thể tài liệu hữu ích có trong sản phẩm.

Cố gắng kết hợp từng món ăn chế độ hợp lý sự chuẩn bị. Không nấu thức ăn quá chín; Cố gắng không hâm nóng cùng một món ăn nhiều lần, tốt hơn là chỉ nên dành phần sẽ dùng. Nấu theo cách nhẹ nhàng nhất có thể: nướng, hấp, hầm. Tránh chiên rán hoặc nấu với nhiều nước, với phương pháp chế biến thực phẩm này sẽ làm mất đi nhiều chất hữu ích.

Nếu có thể, đừng nấu ăn trong vài ngày cùng một lúc.

Không sử dụng dụng cụ nấu bằng nhôm hoặc vỉ kim loại khi chế biến thức ăn.

Đưa các loại thực phẩm mới và khác thường vào chế độ ăn uống của bạn dần dần, theo từng phần nhỏ và để cơ thể làm quen với nó. Nếu có thể, hãy tuân theo quy luật khôn ngoan: “đứng dậy khỏi bàn ăn với cảm giác rằng bạn có thể ăn thứ khác”.

Hãy nhớ rằng đối với bà bầu, điều quan trọng không phải là lượng calo mà là chất lượng thực phẩm, tính tự nhiên của nó và trên hết là tế bào “sống” (ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây tươi, thịt tươi và các sản phẩm từ sữa...).