Analysoi tämän päivän ruokalistasi mitkä tuotteet. Viikon ruokalista oikealla ravinnolla

Maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi eroon pääsemisessä ylipaino Sinun on käytettävä päivittäisen valikon muodostamiseen oikean ravinnon reseptejä laihtumiseen. Tasapainoinen ruokavalio auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, päästä eroon ylimääräisiä kiloja ja saat haluamasi koon. Tähän tarvitaan vain kyky yhdistää tuotteita keskenään ja tuntea niiden ominaisuudet. Painonpudotuksen reseptit on rakennettu ottaen huomioon tuotteiden kaloripitoisuus.

Oikean ravinnon perusperiaatteet

Minkä tahansa painonpudotuksen ruokavalion ruokavalio perustuu elintarvikkeiden yhdistelmään, joka auttaa pääsemään eroon ylipainosta. Lisäksi tällaiset ravitsemusjärjestelmät sisältävät useita perussääntöjä, joita noudattamalla saavutetaan painonpudotusvaikutus. Nämä sisältävät:

• Kaikkien ruokien reseptien tulee olla tasapainossa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen. Lisäksi resepteihin on lisättävä kuitua ja elintarvikkeita, jotka sisältävät vitamiineja ja hivenaineita, joita keho tarvitsee ylläpitämään elintärkeitä toimintoja;
• Sinun tulee tarkkailla annoskokojasi. On tarpeen ohjata sääntöä "vähemmän on parempi, mutta useammin" - annosten koon pienentäminen, mutta aterioiden tiheyden lisääminen;
• jokaisen oikean ravitsemuksen periaatteita noudattavan ja painonpudotukseen pyrkivän pitäisi osata laskea ainakin suunnilleen energia-arvo reseptit;
• et voi jättää väliin aamiaista. Vaikka elimistö ei kokisi nälän tunnetta, sitä ei voida jättää ottamatta huomioon tätä ateriaa - aamiainen antaa sille energiaa koko päiväksi. Myös puoli tuntia ennen ensimmäistä ateriaa sinun on juotava lasillinen lämmintä vettä- tämä käynnistää aineenvaihduntaprosessin. Aamiaisen monipuolistamiseksi on olemassa monia laihtumisreseptejä;
• Haitalliset elintarvikkeet tulisi sulkea pois päivittäisestä ruokavaliosta mahdollisimman paljon. Näitä ovat paistetut ja rasvaiset ruuat, jauhotuotteet, pikaruoka, makeiset, alkoholijuomat. Niiden käyttö hidastaa merkittävästi painonpudotusprosessia;
• jos kehon on vaikea sopeutua ruokavalioon, joka koostuu vain ilman lisättyä sokeria valmistetuista resepteistä, on parempi korvata tällaiset valikkokomponentit hyödyllisillä analogeilla: makeisia voidaan valmistaa kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä, keksejä voidaan leipoa niistä kaurajauho päällä koti resepti, ja teessä oleva sokeri voidaan korvata hunajalla;
• on parempi ostaa reseptituotteita luotettavilta valmistajilta, jotka eivät kasva eivätkä tuota niitä lisäämällä erilaisia kemialliset aineet ja hormonit. Tämä pätee erityisesti lihaan ja kalaan - ne sisältävät eniten kasvuhormoneja, jotka vaikuttavat negatiivisesti sekä laihtumisprosessiin että koko ihmiskehoon;
• on myös parasta minimoida suolan käyttö laihdutusresepteissä, koska se edistää nesteen kertymistä ja voi aiheuttaa turvotusta. Painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi sisältää hyvin pieni määrä suolaa;
• painonpudotusreseptien lisäksi PP-valikon tulisi sisältää päivittäinen käyttö nesteet, joiden tilavuus on vähintään 2 litraa;
• pureskele ruokaa huolellisesti ja hitaasti. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin, kun syöt vähemmän ruokaa.

Ruokapöytä resepteille

Kun haluat tehdä itse oikean ravinnon reseptejä, voit ohjata seuraavaa taulukkoa, jossa luetellaan sallitut ja kielletyt tuotteet painonpudotukseen

Kuinka suunnitella ruokavaliosi laihtumiseen

Aterioiden oikea jakautuminen ja annosten hallinta voivat vaikuttaa painonpudotustulosten saavuttamiseen, joten on parempi suunnitella ateriat etukäteen ja noudattaa tätä päivittäistä rutiinia:

• painonpudotuksen aikana älä missään tapauksessa jätä aamiaista väliin;
• sinun on vältettävä nälän tunnetta - heti kun kehosta puuttuu ruokaa, se alkaa varastoida rasvoja. Tämän välttämiseksi sinun on käytettävä välipalareseptejä painonpudotukseen;
• kaikkien painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi olla koostumukseltaan tasapainoisia;
• sinun on syötävä harkitusti - pieninä annoksina, mutta usein;
• on tarpeen suunnitella päivä etukäteen niin, että siihen sisältyy fyysinen aktiivisuus, mutta yhdistä ne aterioihin - jotta et harjoittele täydellä vatsalla ja et syö raskaasti harjoituksen jälkeen;
• kun kiireellisesti syö jotain kiellettyjä ruokia, on parempi tehdä se, mutta pidä itsesi hallinnassa.

Oikean ravinnon reseptit

Oikeiden ruokien valmistaminen näiden reseptien mukaan valokuvien avulla on helppoa ja yksinkertaista, ja jokainen niistä voi olla loistava esimerkki. terveellinen ruokavalio ja johtaa painonpudotukseen

Resepti: Pasta vihanneksilla ja kanalla

Keitä pasta (durumvehnästä) lisäämättä suolaa. Leikkaa pieni kesäkurpitsa ohuiksi ympyröiksi (älä kuori kasviksista nahkaa), lisää siihen vihreät pavut ja parsakaali. Hauduta vihanneksia paistinpannulla lisäämällä hieman soijakastiketta tai teriyaki-kastiketta. kananrintaa leikkaa pieniksi paloiksi, lisää vihanneksiin. Kypsennettynä vihannekset ja kana voidaan sekoittaa pastan kanssa tai tarjoilla erikseen.

Resepti: Kala valkokastikkeella

Tämä laihdutusresepti on hyvä, koska ainesosia voidaan vaihdella henkilökohtaisten mieltymysten mukaan. Kastike voidaan valmistaa etukäteen: sekoita pari ruokalusikallista smetanaa (vähän rasvaprosenttia) ripaus muskottipähkinä ja mustapippuria. Lisää hienonnettu (mieluiten tehosekoittimessa) marinoitua tai marinoitua kurkkua, pieni lusikallinen sinappia.

keittää kalaa: tähän voit ottaa minkä tahansa valkoisen merikala(turska, meribassi, kummeliturska, tilapia, pallasta), ilman nahkaa ja luita, kaada päälle hieman sitruunamehua, laita uunipellille ja paista. Voit tehdä tämän lisäämällä ensin vihannekset kalaan - ohuiksi renkaiksi leikattu purjo on täydellinen. Tarjoile kypsennyksen jälkeen valkokastikkeen kera, ripottele päälle kuminoita.

Resepti: täytetty kesäkurpitsa

Pienet kesäkurpitsat (mitä pienempi sen parempi) leikkaa pituussuunnassa puoliksi, ota niistä hedelmäliha pois. Raasta ensin vähän juustoa. Lisää se kesäkurpitsalihaan, mausta valkosipulilla ja Provencen yrttien seoksella. Täytä kumpikin puolikas tuloksena olevalla seoksella. Leikkaa kirsikkatomaatit 2 osaan ja laita "veneisiin" koko pituudeltaan. Ripottele päälle hienonnettua persiljaa, korianteria tai sipulia.

Vinkki: tällaisissa resepteissä on parempi käyttää Adyghe-juustoa - se on vähäkalorinen tuote, jonka avulla et lisää astiaan suolaa, mikä edistää painonpudotusta.

Resepti: couscous vihannesten ja kalan kanssa

Couscous on vilja, joka auttaa normalisoitumaan suolatasapainoa elimistössä, alentaa merkittävästi kolesterolia ja johtaa painonpudotukseen. Tämän viljan reseptit voivat monipuolistaa tavanomaista laihtumisruokavaliota merkittävästi. Couscous voidaan keittää kaksinkertaisessa kattilassa tai keittää vedessä. Se kestää vain 5 minuuttia. Keitettyihin viljoihin voidaan lisätä mitä tahansa haudutettuja vihanneksia, mutta se sopii parhaiten nuorten vihreiden herneiden, porkkanoiden, sipulien ja paprikan kanssa. Voit syödä couscosia grillatun tai uunissa paistetun punaisen kalan lisukkeena.

Salaatti laihtumiseen vihanneksista papuilla

Keitä kahdenlaisia ​​papuja: valkoisia ja punaisia. Lisää kuutioitu tomaatti. Täydennä salaattia maissinjyvillä ja hienonnetulla tillillä ja persiljalla. Mausta salaatti 1/3:lla viinietikkaa (valinnainen: voit lisätä hienonnettuna sipuli aiemmin etikassa marinoitua) tai sitruunamehua, pippuria.

Vinkki: Painonpudotuksen salaattiresepteissä on parempi olla käyttämättä purkitettuja papuja, maissia tai herneitä, vaan valmistaa ruokalaji tuoreista aineksista - keitä pavut, vaihda paistettu tai pakastettu maissi ja ota myös tuoreita tai pakastettuja herneitä.

Shawarma painonpudotukseen

Tämä resepti sopii niille, jotka haluavat laihtua kieltämättä itseltään tavallista ruokaa. Pitaleipänä on parempi ottaa täysjyväjauhoista valmistettu tortilla. Voit myös keittää sen itse. Voitele pitaleipä majoneesin sijaan hapankermalla lisäämällä hienonnettuja yrttejä (tilli, persilja, vihreä sipuli, basilikaa, voit käyttää eri mausteiden yhdistelmiä ilman mononatriumglutamaattia). Soijakastikkeessa haudutettua kanaviipaleita. Laita kastike kakun keskelle, tuore kurkku(renkaat), avokado (ohuet siivut), kana, salaatti, lisää granaattiomenan siemenet. Kääri kirjekuoriin tai rulliin.

Resepti painonpudotukseen: Täytetyt herkkusienet

Tämä resepti voi korvata pizzan oikealla ravinnolla ja laihduttamisella. Sieniä on parempi ottaa enemmän. Erottele sienien varret korkista. Hienonna jalat hienoksi, lisää niihin kukinnoiksi purettu parsakaali, kuutioitu paprika ja kuutioitu tomaatti. Täytä sienikorkit tällä seoksella, ripottele päälle juustoa. Paista uunissa.

Kasvissalaatti

Tämä on yksi tomaatti- ja kurkkusalaattireseptien muunnelmista, joka on olennainen osa laihdutusmenua. Kirsikkatomaatit leikataan kahtia, tuore kurkku ohuiksi nauhoiksi, esimarinoi sipuli viinietikassa. Sekoita kaikki, lisää rucola, ripottele päälle mausteita.

Likimääräinen oikean ravinnon ruokavalio laihtumiseen joka päivä

Jotta voit oppia hallitsemaan ruokavaliotasi ajan mittaan ilman, että ruokien kaloripitoisuus lasketaan joka kerta, voit aloittaa pitämällä oikeaa ravitsemuspäiväkirjaa, johon kirjoitat kaikki päivässä syömäsi ruoat. Tämä myötävaikuttaa syödyn ruoan analysointiin, painonpudotukseen ja antaa sinulle mahdollisuuden valmistaa ruokien reseptejä itse ilman vaikeuksia tulevaisuudessa. Aloittaaksesi voit käyttää likimääräistä päivittäistä oikean ravitsemuksen valikkoa:

Arvioitu ruokavalio laihduttamiseen viikoksi

Oikean ravitsemusreseptin tulisi sisältää ruokia, jotka ottavat huomioon kehon ominaisuudet ja edistävät samalla painonpudotusta:

1. Aamiaiseksi on parempi syödä ruokaa, joka antaa keholle tarpeeksi energiaa koko päiväksi. eniten terveellinen aamiainen ovat vedessä keitettyjä viljoja. Hyödyllisiä viljoja ovat: ruskea riisi, tattari, kaurapuuro, ohra, hirssi. Voit täydentää aamu-ateriaa keitetyllä munalla tai mustaleipäleivällä juustolla tai viipaleella kevyesti suolattua kalaa.
2. Lounaalla tulee olla tasapainoinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti. Paras ratkaisu voi olla kasvis, kala tai kanakeittoja. Päivät nestemäisiä aterioita voidaan vuorotellen kiinteällä ruoalla: pala keitettyä lihaa tai kalaa, täydennettynä keitetyillä muroilla tai vihanneksilla.
3. Illalliselle kannattaa syödä ottaen huomioon reseptit, jotka kehon on helpompi syödä. Näitä voivat olla kasvissalaatit, vuoat, kasvispata lihapaloilla tai mereneläviä. Kevyt illallinen on avain painonpudotukseen.
4. Välipalaksi juo pari lasillista vähärasvaista kefiiriä päivässä. Myös hedelmät (kohtuullisia määriä), pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat erinomainen ratkaisu.
5. Noudattamalla oikeaa ravintoa voit järjestää viikoittain tai kerran 2 viikossa paastopäivät.

Arvioitu ruokavalio laihtumiseen kuukaudeksi

Kun teet terveellisen ravitsemussuunnitelman kuukaudeksi, sinun on pidettävä kiinni yleiset säännöt jotka muodostavat päivittäisen ruokavalion. Reseptit ovat samat, ne perustuvat yhdistelmään hyödyllisiä tuotteita. Tärkeintä on muistaa, että tulos ei tule hetkessä. Sinun on oltava kärsivällinen eikä poiketa oikean ravinnon periaatteista. Vain tässä tapauksessa hoikka hahmo lakkaa olemasta unelma, mutta siitä tulee todellinen todellisuus. On toinen hyödyllisiä neuvoja, joka usein auttaa laihduttamaan yhtä paljon kuin reseptit terveellisiä aterioita: Mene ruokaostoksille täyteen vatsaan.

Oikeat välipalavaihtoehdot

Nämä ateriat ovat yhtä tärkeitä oikean ravinnon valmistelussa painon pudottamiseksi. Niiden tulee olla terveellisiä, ravitsevia ja edistää painonpudotusta. Kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä on kaikki nämä ominaisuudet. On tärkeää syödä niitä pikkuhiljaa – pieni kourallinen riittää. Myös kunnon välipalojen reseptit voivat koostua terveellisistä voileipistä. Tässä tapauksessa on parempi käyttää täysjyväleipää, ja terveellisiä voileipäreseptejä täydennetään viipaleella juustoa, kurkkua, kevyesti suolattua kalaa, tomaattia, yrttejä tai raejuustoa. Kaikkia näitä ainesosia voidaan käyttää yksinään tai yhdessä luomaan herkullisia laihduttavia voileipäreseptejä. Lasillinen kefiiriä edistää aineenvaihdunnan normalisoitumista, joten siihen kannattaa myös kiinnittää huomiota. Tällaiset reseptit eivät vaadi paljon aikaa niiden valmistamiseen, mutta ne voivat estää sinua syömästä roskaruokaa.

Kaikkien oikean ravitsemuksen periaatteiden ja ehtojen noudattaminen painonpudotusreseptien avulla yhdistettynä aktiiviseen fyysiseen toimintaan on ratkaisu taistelussa ylipainoinen. Samalla on tärkeää olla kärsivällinen ja mennä luottavaisesti aiottuun tavoitteeseen.

Oletko koskaan yrittänyt luoda itsellesi sopivan ravitsemusmenun viikoksi ja sitten noudattaa sitä seuraavan seitsemän päivän ajan? Loppujen lopuksi kaikki ovat kuulleet lauseen, että olemme mitä syömme. Mutta valitettavasti suurin osa meistä unohtaa sen heti, kun näkee pikaruokaa, makeita ja rasvaisia ​​ruokia. Imeydessämme kaikki nämä aikamme nautinnot unohdamme kokonaan ylimääräisten rasvojen ja kalorien kulutuksen seuraukset.

Itse asiassa ylipainon ja terveysongelmien syy ei ole vain oikean ravitsemuksen ruokavaliovalikon huomiotta jättäminen. Kun jätetään huomiotta väestön enemmistön riittämätön fyysinen aktiivisuus, on olemassa myös useita muita syitä, jotka vaikuttavat haitallisesti kehoomme. Tässä on joitain niistä:

• aamu ilman aamiaista
• lukuisia välipaloja "tien päällä";
• kuivaruoka;
• ei juo tarpeeksi vettä päivässä;
• haitallisten lisäaineiden lisääminen ruokaan;

Ihmiselle on hyödyllinen sellainen oikean ravinnon ruokavalio viikon ajan, joka rikastaa kehoa joka päivä kaikilla tarvittavilla hivenaineilla päiväraha tyydyttää nälkää, tuo esteettistä ja moraalista nautintoa. Terveellisiä ruokia ovat viljat, vihannekset ja hedelmät, liha ja kala, täysjyväsämpylät ja pasta. Etkö voi luopua makeisista? Vähennä sitten sen kulutusta niin paljon kuin mahdollista, ainakin kerran päivässä.

Oikean ravitsemusohjelman menu ei ole vain tattari ja vihannesten syöminen, kuten jotkut ajattelevat, eikä se maksa valtavia summia, kuten toiset ajattelevat. Terveellistä ruokaa on jääkaapissamme joka päivä, sinun tarvitsee vain valmistaa se niin, että se rikastaa kehoamme energialla eikä vahingoita sitä. Siksi voimme turvallisesti sanoa sen edullinen menu jokainen voi tarkkailla oikeaa ravintoa pöydällään.

Jotta ravitsemus olisi todella terveellistä, sinun on paitsi noudatettava asianmukaista ravitsemusohjelmaa viikon ajan, vaan myös noudatettava useita sääntöjä joka päivä:

• syödä joka päivä samaan aikaan;
• aterioiden välinen tauko ei saa olla yli 4 tuntia;
• tee siitä tapana syödä aamiaista, lounasta ja illallista, mutta myös omistaa aikaa toiselle aamiaiselle ja iltapäivän välipalalle;
• viimeisen aterian tulisi olla 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
• laske annokset niin, että ne tyydyttävät nälän, mutta eivät aiheuta raskautta vatsassa;
• juo vähintään 1,5 litraa vettä päivässä, samalla kun juot ensimmäiset 200 ml puoli tuntia ennen aamiaista;
• viikon terveellisessä ruokavaliossa tulee ottaa huomioon ikä ja fyysiset ominaisuudet henkilö;
• on parasta leipoa, keittää, hauduttaa ja höyryttää ruokaa; paistettujen ruokien tulisi minimoida niiden käyttö, ellei niitä ole kokonaan jätetty pois ruokavaliosta.

Terveellisen ruoan syömisen aloittamisen helpottamiseksi on suositeltavaa laatia etukäteen viikoittainen oikea ravitsemusvalikko.

Tämä säästää sekä aikaa seuraavan välipalan valmistamiseen että rahaa (koska silloin sinun ei tarvitse ostaa "terveellistä jogurttia" hot dogin sijaan tien päällä).

Kaikille ei tule heti olemaan helppoa koostaa ruokalistansa oikein ja miettiä erilaisia ​​ruokia joka päivälle, joten tutki huolellisesti jo laadittu viikon oikean ravitsemusaikataulu ja tee siihen omia muutoksia, aloita syöminen oikein huomenna.

Maanantai:

• Aamiainen: omletti tomaatilla ja paprikalla. Kahvi tai tee.
• Toinen aamiainen: Jogurttia, kuivattuja aprikooseja tai maapähkinöitä.
• Lounas: Kanalientä kananlihapalalla, kalakakkuja ja oliiviöljyllä maustettua kaali- ja kurkkusalaattia.
• Iltapäivän välipala: Kaurapuurokeksejä ja yrttiteetä.
• Illallinen: Kreikkalainen salaatti ja pieni pala keitettyä vasikanlihaa. Tee maidon kanssa.

• Aamiainen: Tattaripuuroa ja pala juustoa. Appelsiinimehu.
• Toinen aamiainen: Kefiiri kaurapuurojen ja kuivattujen hedelmien kanssa.
• Lounas: Keitetyt perunat ja kalapata kasvisten kera. Kahvi maidolla.
• Iltapäivän välipala: banaani ja lasillinen vähärasvaista jogurttia.
• Illallinen: Grillattua lihaa ja hedelmäsalaattia.

• Aamiainen: Riisipuuro pala keitettyä rintaa. Vihreä tee.
• Toinen aamiainen: Ryazhenka ja omena.
• Lounas: Kasviskeitto, vinegrette ja pala kalaa. Tee vai kahvi.
• Iltapäivän välipala: Voileipä tuoreella tomaatilla.
• Illallinen: Paprika-tomaattisalaatti haudutetun naudanlihan kanssa. Kaikki muut hedelmät kuin banaani. Minttutee hunajalla.

• Aamiainen: Täysjyväpasta kesäkurpitsikaviaarilla ja leipäviipaleella. Kahvi maidolla.
• Toinen aamiainen: Juustovoileipä ja persikkamehu.
• Lounas: Risotto ja keitetty kalkkunafilee. Kuivatut hedelmät.
• Välipala: Puolikas vaahtokarkki kefirin kera.
• Illallinen: Kalakeitto ja tuorekasvissalaatti.

• Aamiainen: Juustokakkuja teen kera.
• Toinen aamiainen: Parsakaalivuoka.
• Lounas: Shchi ja haudutettuja perunoita sienillä.
• Välipala: Keitetty kananmuna ja lasillinen fermentoitua leivottua maitoa.
• Illallinen: Lazy kaalikääryleitä ja retiisisalaattia.

• Aamiainen: Kaurapuuro ja kahvi.
• Toinen aamiainen: Hedelmiä kermavaahdolla
• Illallinen: Perunakeitto, hapankaali.
• Iltapäivän välipala: Raejuustovuoka.
• Illallinen: Shish kebab vihreällä salaatilla sitruunamehua ja öljyä.

Sunnuntai:

• Aamiainen: Hirssipuuroa ja pala juustoa. Mehu.
• Toinen aamiainen: kourallinen pähkinöitä.
• Lounas: Paistettu sianliha vihanneksilla ja leipäviipaleella.
• Iltapäivän välipala: tuoreita hedelmiä.
• Illallinen: Kasvismuhennos ja jogurtti.

Älä jätä väliin suunniteltuja aterioita ja noudata ravitsemuskoulun valikkoa.

Jos et päässyt syömään ajoissa, tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi lisätä seuraavalle aterialle. lisää tuotteita ja syö liikaa, voit tehdä annoksesta hieman isomman.

Noudattamalla tätä ruokavaliota, sinun on tulevaisuudessa helppo luoda oikea ravitsemusvalikko kuukaudeksi ja seurata sitä. Lisäksi tutkittuasi kaikenlaisia ​​vaihtoehtoja pystyt helposti valmistamaan yhä enemmän uusia ruokia, jotka sopivat "viikon oikeanlaisen ruokavalion" käsitteeseen.

AT viime vuodet terveellisten elämäntapojen merkitys on kasvanut. Kaikki sen edut huomioon ottaen ihmiset normalisoivat päivittäisen rutiinin, mukauttavat ruokavaliota ja kieltäytyvät huonoja tapoja. "Zozhniki" kiinnittää erityistä huomiota ruokavalioonsa ja tarkkailee huolellisesti kulutettujen kalorien tasapainoa ja kalorien määrää.

Nykyään resurssi auttaa niitä lukijoita, jotka päättävät syödä oikein ja vahingoittamatta terveyttään, valitsemaan optimaalisen ruokavalion jokaiselle viikonpäivälle.

Oletko kiinnostunut tästä aiheesta? Muista sitten lukea alla oleva artikkeli loppuun. Vakuutamme, että kaikki esitetyt materiaalit ovat hyödyllisiä kaikille.

Oikean ravinnon edut ja sen perusperiaatteet

Tietyt ruoat tulisi jättää kokonaan pois

on avain pitkän ja ongelmattomaan elämään kenelle tahansa. Kaikki tietävät tämän aforismin: "Olemme mitä syömme." Hän ei liioittele ruokavalion merkitystä ihmisten elämässä, joten jos haluat elää terveellisiä elämäntapoja tämä lause tulee ottaa aksioomana, eikä sitä koskaan unohdeta.

Jotta voit syödä oikein, sinun ei tarvitse ryhtyä monimutkaisiin toimenpiteisiin. Tärkeintä on syödä ruokaa, joka ei vahingoita kehoa. Pohjimmiltaan tällaiset tuotteet sisältävät runsaasti kasvikomponentteja ja hivenaineita.

Asianmukainen ravitsemus ei ole mitään tylsää ja monimutkaista organisaation kannalta. Ei ole välttämätöntä kieltäytyä haitallisista herkuista sen toteutuksen aikana - riittää, että et käytä niitä väärin. Esimerkki herkullisista, mutta roskaruoka voidaan pitää siruja, pikaruokaa, savustettua lihaa ja vastaavia tuotteita.

Lähestymällä ruokavaliota valikoivasti ja viisaasti, kuka tahansa voi syödä maukasta, mutta samalla terveydelle hyvää. eniten tärkeä pointti sisään oikea ruokavalio on ruokaa, mikä ei ole periaatteessa yllättävää.

Emme kuitenkaan saa unohtaa muita terveellisen ja oikean ravinnon periaatteita. Ne sisältävät täysin:

• Ateriat vain nälän tunteella ja yksinomaan luonnollisissa asennoissa.
• Ylisyömisen puute - on parempi nousta pöydästä pienellä aliravitsemuksen tunteella.
• Organisaatio jakeellinen ravinto määränä 4 kertaa päivässä.
• Päivän aikana kulutettujen kalorien oikea jakautuminen ja riittävä valinta.
• Normaali vedenotto, mutta nestettä ei suositella heti aterian jälkeen tai juomana aterioiden yhteydessä.
• Viimeinen ateria on "kevyt" ja järjestetään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Suoraan ruoan syömisprosessin tulee olla rauhallinen. On tärkeää pureskella ruoka perusteellisesti ja pieninä paloina. niellä kokonaisena tai merkittävä osa annokset ovat melko typeriä ja mikä tärkeintä, epäterveellisiä. Oikean ravitsemuksen toteuttaminen ei periaatteessa vaadi mitään muuta.

Riittää, kun noudatetaan ja noudatetaan edellä mainittuja periaatteita.

Luettelo "oikeista" tuotteista

käsite " oikea tuote' on erittäin moniselitteinen määritelmä. AT yleinen tapaus, se on ymmärrettävä kaikentyyppisiksi elintarvikkeiksi, jotka ovat hyödyllisiä keholle eivätkä vahingoita sitä otettuna.

Tällaisia ​​tuotteita ovat:

• runsaasti kuitua sisältävät vihreät;
• vihannekset;
• marjat;
• liha;
• kalastaa;
• mereneläviä;
• vilja;
• vihreä tee ja tietyt mustat;
• kompotit ja hedelmäjuomat.

Kaikkia muita tuotteita ei voida katsoa oikeiksi ja hyödyllisiksi. Heidän vastaanottonsa voi olla vaaratonta, mutta se on järjestettävä annosteltuna ja riittävänä hoito-ohjelmana.

Itse ruoan tyypin lisäksi on otettava huomioon sen valmistustekniikka. hyödyllisin ja oikea vaihtoehto siellä syödään keittämällä, höyryttämällä tai paistamalla valmistettuja ruokia.

Voit syödä paistettuja, savustettuja ja marinoituja tuotteita, mutta on tärkeää tehdä tämä erittäin varovasti ja aina ilman väärinkäyttöä.

Mistä pitäisi luopua

Pääsääntö on laadukkaat tuotteet!

Kuten edellä mainittiin, merkittäviä rajoituksia ei vaadita, jos haluat syödä oikein. Pääasia, ettei väärinkäyttäisi haitallisia tuotteita. Mitä se tarkoittaa? Kaikki on yksinkertaista.

Haitallisimmatkin perunalastut ja vastaavat ruoat voidaan syödä, mutta vain ajoittain ja kohtuullisina määrinä. Tässä tapauksessa haitalliset ruoat eivät aiheuta haittaa ja antavat sinun tyydyttää kenen tahansa gastronomiset tarpeet.

Mitään tuotetta ei tarvitse kieltäytyä, mutta sen käytön suhteen tulee aina olla varovainen. Tietyllä varovaisuudella voit syödä:

• perunalastut, kirieshki ja vastaavat suolakurkut;
• kaikki paistetut, savustetut, marinoidut ja suolatut ruoat;
• kahvi ja musta tee;
• limonadit;
• makeiset ja sokeri suoraan;
• kaikenlaiset säilykkeet;
• rasvaiset maitotuotteet;
• leipomotuotteet ja vastaavat tuotteet.

Ehkä vain ateriankorvikkeista, lisäaineet ja on parempi kieltäytyä kastikkeista ehdottomasti. Jopa pieninä määrinä nämä tuotteet aiheuttavat ongelmia kehossa, eivätkä ne liity ajatukseen oikeanlaisesta ravitsemuksesta. Muuten rajoituksia terveellinen dieetti ei vaadi.

Esimerkki optimaalisesta valikosta

Ilman oikeaa ravintoa hoikka vartalo ei helppoa…

Optimaalinen ruokalista on se, mihin kaikki "ruoat" pyrkivät terveellisen ruokailun periaatteita noudattaen. Useimmat ihmiset eivät halua laihtua tai lihoa, vaan yksinkertaisesti pyrkivät pitämään painonsa tasaisena.

Oikean ruokavalion valinta on erittäin helppoa. Yleensä edellä olevien määräysten banaalinen noudattaminen riittää, kun otetaan huomioon otettujen tuotteiden kokonaiskaloripitoisuus.

Esimerkkinä optimaalisesta menusta keski-ikäisille naisille ja miehille, kuvittele seuraava 7 päivän ateriaohjelma:

maanantai

• Aamiainen: tattaripuuroa, keitettyä kananmunaa, kasvissalaattia smetanalla tai vähän voita, vihreää teetä sokerilla.
• Toinen aamiainen (lounas): omena tai banaani, lasillinen maitoa tai kefiiriä
• Lounas: vähärasvainen liha, kasvissalaatti, keitto, hillo.
• Iltapäivän välipala: teetä keksillä tai jotain leivottua.
• Illallinen: kala, kasvissalaatti, vihreä tee sokerilla.

tiistai

• Aamiainen: kaurapuuro marjoilla, kompotti.
• Toinen aamiainen (lounas): salaatti leivän kera.
• Lounas: tattari, kana, kasvissalaatti, vihreä tee sokerilla.
• Iltapäivän välipala: kevyt voileipä juustolla ja voita.
• Illallinen: vähärasvaista lihaa, tuoreita vihanneksia, pari keitettyä perunaa, hilloketta.

keskiviikko

• Aamiainen: munakokkelia vihreillä, vihreää teetä sokerilla,
• Lounas: sosekeitto, kotletti, vihannekset, hillo.
• Iltapäivän välipala: vihreä teepiirakka.
• Illallinen: vähärasvaista kalaa vihannesten kanssa, kompotti.

torstai

• Aamiainen: paistettuja munia, haudutettuja vihanneksia, mustaa teetä sokerilla.
• Toinen aamiainen (lounas): banaani.
• Lounas: vähärasvainen liha, perunat missä tahansa muodossa, kompotti.
• Iltapäivän välipala: kevyt voileipä mitä tahansa ja vihreää teetä.
• Illallinen: vähärasvaista lihaa vihanneksilla, hilloketta.

perjantai

• Aamiainen: Perlovka puuroa, pähkinöitä ja maitoa.
• Toinen aamiainen (lounas): kaikki hedelmät.
• Lounas: kalkkunafileetä, kasviskeittoa, hilloketta.
• Iltapäivän välipala: leipomotuote vihreän teen kanssa.
• Illallinen: haudutettua kalaa, kasvissalaattia, kompottia.

lauantai

• Aamiainen: , kahvi.
• Toinen aamiainen (lounas): greippi.
• Lounas: kasviskeitto, tattarileivät, vihreä tee sokerilla.
• Iltapäivän välipala: keksejä hillokkeen kanssa.
• Illallinen: vähärasvaista lihaa, vihanneksia, kompottia.

sunnuntai

• Aamiainen: musta tee sokerilla, mikä tahansa puuro.
• Toinen aamiainen (lounas): banaani.
• Lounas: kana, mikä tahansa lisuke, kompotti.
• Iltapäivän välipala: mikä tahansa leipomotuote, jossa on maitoa.
• Illallinen: kanaa, vihanneksia, vihreää teetä.

Kun syöt yllä kuvatun valikon mukaan, on tärkeää:

1. Pidä sen kokonaiskaloripitoisuus 2000-2600 kalorin tasolla.
2. Nouse pöydästä, aliravittu.
3. Laimenna ateria juomalla vettä.
4. Järjestä välipalat lounaan ja iltapäiväteen muodossa helposti.
5. Älä hylkää pientä määrää leipää ja mausteita, kun imetät pääruokia.

Periaatteessa oikean ravinnon suhteen ei ole vaikeuksia. Pätevä lähestymistapa sen toteuttamiseen ja kaikkien mainittujen periaatteiden noudattaminen terveellisen ruokavalion järjestäminen on hyvin yksinkertaista.

Ruokavalio laihduttamiseen

Oikea ravitsemus - taistelussa ylipainoa vastaan

Yllä käsitelty menu on todella universaali, sillä se voidaan järjestää niin kehon painon ylläpitämiseksi kuin leikkaamiseksi ja jopa lihasten kasvattamiseksi. Tämän ruokavalion käyttämiseksi painonpudotukseen riittää:

• Vähennä sen kaloripitoisuus 1600-2200 kaloriin.
• Murskaa ateriat jopa 6-8 kertaa päivässä.
• Kypsennä kaikki ruoat vain höyryttämällä, keittämällä tai paistamalla.
• Juo 2,8-3,5 litraa nestettä päivässä (mieluiten vihreää teetä ja vettä).
• Rajoita sokerin saantia niin paljon kuin mahdollista.
• Käytä hyvin pieniä määriä makeisia, keksejä ja leipomotuotteita.
• Harrasta lisäksi urheilua (ainakin kevyttä fyysistä koulutusta aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja painonpudotuksen nopeuttamiseksi).

Näitä periaatteita noudattamalla voidaan helposti muuntaa optimaalinen painonhallintavalikko. Kuten käytäntö ja ihmisten arvostelut osoittavat, tällaisen ruokavalion vaikutus on melko merkittävä.

Ruokavalio painonnousuun

Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, harkittua valikkoa muokataan vielä vähemmän. Vakaaseen lihaskasvuun tarvitset:

• Lisää kaloreita 2600-3500 kaloriin päivässä.
• Varmista, että painokiloa kohden tulee kuluttaa vähintään 1,5-2 grammaa proteiinia ja 4-5 grammaa hiilihydraatteja.
• Myös juoda suuri määrä nesteitä.
• Treenaa painoilla.
• Käytä tarvittaessa sopivia lisäravinteita (proteiini, aminohapot, energiset juomat jne.).

Kuten laihtumiseen tarkoitetun ruokavalion tapauksessa, ruokavalio ei vaadi merkittäviä muutoksia. Tärkeintä on kuluttaa oikea määrä kaloreita ja proteiineja. Järjestelmällisellä urheilulla painonnousu ei jätä sinua odottamaan.

Ehkäpä tämän päivän artikkelin aihetta koskevat tärkeimmät säännökset ovat päättyneet. Oikeassa ravitsemuksessa ei periaatteessa ole mitään monimutkaista.

Sen järjestämisessä riittää tiettyjen periaatteiden noudattaminen ja mahdollisesti haitallisten tuotteiden väärinkäyttö. Toivomme, että esitetystä materiaalista oli sinulle hyötyä ja se vastasi kysymyksiisi. Terveyttä sinulle ja pitkää, onnellista elämää!

Videolla esitellään oikean ravinnon perusteet:

Ennemmin tai myöhemmin tulemme ajatukseen, että meidän täytyy syödä oikein. Mutta käytännössä ei ole niin helppoa soveltaa suosituksia, jotka ovat täynnä terveellistä ruokavaliota käsitteleviä artikkeleita - se vetää taakan tottumuksiin, maku mieltymykset, ja on laiskaa etsiä uusia reseptejä, sitten ei ole aikaa ... Tuomme huomionne viikon ruokalistan, josta voi tulla eräänlainen siirtymävaihe tavallisesta ruokavaliosta, runsaalla puolivalmiilla , kaupasta ostetut kastikkeet ja paistettu ruoka terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon. Tottumusten dramaattinen muuttaminen ei sovi kaikille, joten yritä muuttaa ruoanlaittotottumuksiasi hieman ja lisätä ruokalistallesi enemmän tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Ei tarvitse keksiä eksoottisia salaatteja. Kurkut ja tomaatit maustettuna voilla tai smetanalla, lisää vihreitä - ja salaatti on valmis. Tai tässä on toinen mielenkiintoinen resepti: lisää raakoja punajuuria, raastettua korealaiselle porkkanalle, tavalliseen kaali- ja porkkanasalaattiin, kaada päälle sitruunamehulla ja mausta kasviöljyllä - salaatti osoittautuu maukkaaksi ja terveelliseksi, ja raa'at punajuuret ovat ei tuntunut ollenkaan.

Ja niin, viikon ruokalista resepteillä.

maanantai

Aamiainen

Ainesosat:
1 rkl Hercules,
1 lasillinen maitoa
2 rkl vesi,
1 banaani
1 rkl hunaja.

Ruoanlaitto:
Peitä kaurapuuro vedellä ja anna turvota. Laita sitten kaikki ainekset blenderin kulhoon ja vatkaa. Banaani voidaan korvata millä tahansa hedelmillä tai marjoilla kauden aikana. Erinomainen naisten aamiainen on valmis!

Mies ei kuitenkaan todennäköisesti täytä yhtä cocktailia, varsinkaan jos hän on kihloissa fyysistä työtä. Siksi miehille voit tarjota jotain vankkaampaa, esim.

Ainesosat:
2 munaa,
100 g jauhelihaa,
5 tuoretta herkkusientä,
1 marinoitu kurkku
1 rkl smetana
1 rkl maito,
2 rkl juustoraaste
2 rkl pilkotut vihreät,
1 valkosipulinkynsi
suola pippuri.

Ruoanlaitto:
Laita kananmunat, jauheliha, maito, suola, pippuri ja 1 tl tehosekoittimeen. kasviöljy ja vatkaa tasaiseksi. Kaada paistinpannulle kasviöljyllä ja laita paistamaan keskilämmöllä kannen alla. Käännä ympäri ja jätä peitettynä vielä minuutti. Leikkaa sienet, hauduta kuivalla paistinpannulla, kunnes neste haihtuu. Laita sienet kulhoon, lisää suikaleiksi leikattu kurkku, juusto, smetana, hieman sinappia, puristimen läpi puristettu valkosipuli ja sekoita. Laita täyte puolikkaan munapannukakun päälle, peitä toisella puoliskolla ja pidä kannen alla vielä minuutti.

Illallinen

Ainesosat:
300 g vasikanlihaa,
100 g pinaattia
1 sipuli
1 rkl voita,
1 rkl jauhot,
keitetyt munat, smetana, persilja ja sipuli.

Ruoanlaitto:
Keitä liemi. Hauduta pinaattia pienessä määrässä vettä 5-10 minuuttia ja soseuta tehosekoittimella. Leikkaa sipuli pieniksi kuutioiksi ja kuullota voissa pehmeäksi, lisää sitten jauhot, sekoita ja kiehauta. Laita pinaatti ja sipuli kattilaan, kaada liemi ja keitä keskilämmöllä 15 minuuttia. Tarjoilun yhteydessä laita jokaiseen lautaseen keitetty kananmuna ja smetana, ripottele päälle hienonnettuja yrttejä. Käytä liemestä saatua lihaa seuraavan päivän illallisen valmistamiseen.

Illallinen

Kuori kaikki kalat, leikkaa melko paksuiksi viipaleiksi ja asettele vadille. Kaada päälle sitruunamehu, suola, pippuri ja anna levätä noin 5 minuuttia, sitten rullalle leivitetty kala, levitä pellille ja paista 20-25 minuuttia kuumassa uunissa.

Ainesosat:
600 g parsakaalia,
2-3 cm inkivääri,
1 punainen chili
1 valkosipulinkynsi
3 rkl oliiviöljy,
1 rkl seesamiöljy,
1 rkl soijakastike,
1 lime tai sitruuna
1 tl balsamiviinietikka.

Ruoanlaitto:
Jaa parsakaalin pää kukinnoiksi, hienonna koipat. Höyrytä 5-6 minuuttia tai keitä kiehuvassa vedessä 4-5 minuuttia varoen pehmentämästä. Raasta kuorittu inkivääri ja valkosipuli hienolla raastimella. Leikkaa chilitanko puoliksi, poista siemenet ja leikkaa pieniksi kuutioiksi. Purista limetistä mehu. Yhdistä chili, inkivääri, valkosipuli, seesamiöljy, soijakastike ja oliiviöljy, lisää balsamiviinietikka ja vatkaa. Valuta kastike keitetyn parsakaalin päälle.

tiistai

Aamiainen

Kanaa sellerin ja omenan kanssa

Ainesosat:
100 g keitettyä kanaa,
1 sellerin juuri
1 omena
1 sitruuna
100 g luonnonjogurttia,
mausteet.

Ruoanlaitto:
Keitä sellerijuuri, kuori ja leikkaa ohuiksi suikaleiksi. Leikkaa keitetty liha. Kuori omena ja leikkaa kuutioiksi. Sekoita maun mukaan sitruunamehun ja jogurtin kanssa.

Illallinen

Ainesosat:
4 perunaa
2 porkkanaa
1 sellerin juuri
1 sipuli
1 makea paprika
4 rkl kasviöljy,
½ pino vermisellit,
½ pino maito,
suolaa, yrttejä.

Ruoanlaitto:
Kuoritut vihannekset leikataan kuutioiksi, kaada kylmä vesi ja kiehauta hitaasti. Lisää suola, öljy, keitä 5 minuuttia ja lisää vermisellit. Keitä chorbaa kunnes nuudelit ovat valmiita, mausta maidolla ja tarjoile yrteillä ripottuna.

klo gin

Ainesosat:
5-6 viipaletta leipää (mitä tahansa)
300 g keitettyä lihaa,
300 g tuoreita sieniä,
150 g juustoa
1 makea paprika
1 tomaatti
valkosipuli, suola, mausteet - maun mukaan.
Täyttää:
1 pino maito,
4 munaa,
1 rkl smetana
1 rkl sinappi,
suola.

Ruoanlaitto:
Leipä leikkaa kuutioiksi ja paista kasviöljyssä. Paista erikseen paloiteltu liha, lisää hienonnetut sienet ja paista sekoittaen 4-5 minuuttia. Sekoita kulhossa leipäkuutiot, liha sienien kanssa, paprikakuutiot ja jauhettu valkosipuli. Sekoita täytteen ainekset. Laita liha uunivuokaan, kaada muna-maitoseos ja paista 190-200 °C:ssa 20-25 minuuttia.

keskiviikko

Aamiainen

Ainesosat:
1 leipä
1 pino maito,
250 g raejuustoa,
3 munaa,
ripaus suolaa, sokeria, rusinoita - maun mukaan.

Ruoanlaitto:
Sekoita maito sokeriin. Leikkaa leipä viipaleiksi ja kasta jokainen viipale maitoon muutamaksi sekunniksi. Sekoita raejuusto kananmunien ja sokerin kanssa, lisää pestyt ja kuivatut rusinat. Laita jokaiseen viipaleeseen juustomassaa, voitele munalla ja paista kuumassa uunissa.

Illallinen

Ainesosat:
2 pinoa papuja
4-6 lamppua
4 porkkanaa
4 rkl hienonnettu palsternakka,
1-2 päätä valkosipulia,
1 laakerinlehti,
1-2 rkl etikkaa (valinnainen)
1-2 tl Sahara.

Ruoanlaitto:
Lajittele pavut ja keitä puolikypsiksi. Lisää hienonnettu sipuli, kuutioitu porkkana, palsternakka, raastettu valkosipuli ja mausteet maun mukaan. Hauduta keittoa keskilämmöllä, kunnes kaikki kasvikset ovat pehmeitä. Kaada puolet keitosta blenderiin, paloittele ja laita takaisin kattilaan. Lisää etikkaa ja sokeria maun mukaan.

Illallinen

Kala kirjekuoressa

Ainekset 2 annokseen:
400 g punaista kalafilettä,
300-400 g pakastevihanneksia,
oliiviöljyä, suolaa, pippuria, mausteita.

Ruoanlaitto:
Levitä pellille leivinpaperi tai pergamentti, laita puolet pakastevihanneksista sille (ei tarvitse sulattaa), laita kalafilee päälle, ripottele päälle oliiviöljyä, suolaa, pippuria, ripottele mausteita maun mukaan. Kääri paperi tiukasti kirjekuoren muodostamiseksi. Laita kala uuniin, joka on esilämmitetty 200 asteeseen 25 minuutiksi. Leikkaa kirjekuori varovasti tarjoilun aikana - kuumaa höyryä kertyy sisälle.

torstai

Aamiainen

Ainesosat:
300 g kaurapuuroa,
100 g pähkinöitä (tai pähkinäsekoitusta maun mukaan),
50 g kurpitsansiemenet(voi olla auringonkukka, seesami jne.),
50 g ruokosokeria,
2 rkl kasviöljy,
5 rkl mikä tahansa siirappi tai nestemäinen hunaja,
1 tl suola.

Ruoanlaitto:
Tämä aamiaisseos kannattaa valmistaa etukäteen ja säilyttää tavallisen myslin tapaan viileässä ja kuivassa paikassa. Hienonna pähkinät hienoksi (voit jättää ne kokonaisiksi). Yhdistä murot, pähkinät, siemenet, suola, sokeri, voi ja siirappi, sekoita huolellisesti ja levitä leivinpaperilla vuoratulle pellille tasaiseksi kerrokseksi. Laita uuniin keskilämmöllä. Sekoita seosta säännöllisesti. Kun se muuttuu täyteläisen kullanruskeaksi, poista alusta ja anna jäähtyä. Haluttaessa seokseen voidaan lisätä kuivattujen hedelmien paloja, vain tämä tulisi tehdä melkein paistamisen lopussa. Granolaa nautitaan samalla tavalla kuin mysliä – maidon, mehun tai jogurtin kanssa.

Illallinen

Ainesosat:
750 g parsakaalia,
1 pää sipulia
900 ml kanalientä
125 ml kermaa
1 rkl voita,
½ tl suola,
1 tl musta hienonnettu pippuri,
¼ tl kuivattua timjamia,
ripaus muskottipähkinää.

Ruoanlaitto:
Jaa parsakaalin pää kukinnoiksi, leikkaa varret irti ja hienonna ne. Sulata voi kattilassa, laita hienonnettu sipuli ja kuullota läpinäkyväksi, lisää parsakaalin varret ja kukinnot, liemi, mausteet ja 450 ml vettä. Kuumenna kiehuvaksi korkealla lämmöllä, alenna sitten lämpöä ja keitä keittoa 15 minuuttia, kunnes parsakaalin varret ovat pehmeitä. Soseuta keitto tehosekoittimella, laita se takaisin kattilaan, kaada kerma ja kuumenna keskilämmöllä lähes kiehuvaksi. Tarjoile smetalla koristeltuina.

Illallinen

Kieli kiinaksi

Ainesosat:
1 kg kieli,
2-3 lamppua
4-5 kpl. paprika,
2-3 rkl kasviöljy,
4-5 rkl soijakastike.

Ruoanlaitto:
Kuori esikeitetty kieli ja leikkaa ohuiksi suikaleiksi. Leikkaa sipuli puolirenkaiksi, pippuri ohuiksi nauhoiksi. Paista sipuli ja pippuri kasviöljyssä pannulla pehmeäksi, lisää kielinauhat, soijakastike ja hauduta 10-15 minuuttia. Suolaa ja pippuria maun mukaan. Tarjoile kuohkean riisin kanssa.

perjantai

Aamiainen

Ainesosat:
500 g kalafilettä,
3 rkl luonnonjogurttia tai smetanaa,
2 tomaattia
1 sipuli
1 porkkana
1 omena
1 tl sitruunamehua
2 tl oliiviöljy,
1 tl hienosokeri
200 g salaattia,
3 rkl kasviöljy,
suolaa, mustapippuria, yrttejä.

Ruoanlaitto:
Hienonna sipuli ja valkosipuli hienoksi ja kuullota kasviöljyssä kullanruskeiksi. Laita paloiksi leikattu kalafilee, suola, pippuri, lisää mausteita maun mukaan, laita päälle pilkotut tomaatit, kaada päälle jogurtti (smetana) ja ripottele yrttejä. Peitä ja hauduta keskilämmöllä 10-15 minuuttia. Raasta omena ja porkkanat karkealla raastimella, ripottele päälle sitruunamehua, lisää oliiviöljy ja tomusokeri ja sekoita. Laita valmis kalafilee salaatinlehtien päälle ja koristele porkkanoilla.

Illallinen

Ainesosat:
2-3 perunaa
1 iso sipuli
2 valkosipulinkynttä
1 tl kurkuma,
1 tl korianteri,
1 tl kumina,
1 punainen chili
100 g pakasteherneitä,
900 ml kasvislientä tai vettä
4 rkl smetana
2 rkl kasviöljy,
suolaa, pippuria, korianteria tai persiljaa.

Ruoanlaitto:
Kuumenna öljy syvässä paistinpannussa, paista siinä hienonnettuja perunoita, sipulia ja valkosipulia 5 minuuttia välillä sekoittaen. Lisää mausteet, sekoita ja keitä vielä 1 minuutti. Kaada joukkoon liemi tai vesi, lisää chilitanko ja kuumenna kiehuvaksi. Vähennä lämpöä ja keitä noin 20 minuuttia. Laita sitten herneet, keitä, keitä vähän ja poista lämmöltä. Sekoita smetanan kanssa ja tarjoile yrteillä koristeltuna.

Illallinen

Ainesosat:
3-4 perunaa
500 g kielifileetä,
1 pieni kukkakaalin pää,
1 rkl sitruunamehua
suolaa, pippuria, juustoa ripottelua varten, smetanaa.

Ruoanlaitto:
Laita viipaloidut perunat voideltulle uunipellille. Suola pippuri. Aseta pohjafilee perunoiden päälle, ripottele päälle sitruunamehua, suolaa ja mausta mausteilla. Päälle kukkakaalin kukinnot, jotka on aiemmin höyrytetty tai kiehuvassa vedessä (3-4 minuuttia) vaalennetut. Voitele smetalla ja laita kuumaan uuniin 20 minuutiksi. Ripottele sitten päälle juustoraastetta ja laita takaisin uuniin, kunnes se sulaa.
Kuten näette, viikon ehdotetussa valikossa ei ole mitään uskomatonta. Ja miksi pelotella vartaloa innovaatioilla? Luovu vain sujuvasti paistetuista ruoista korvaamalla ne uunissa olevilla ruokia, siirrä painopiste lihasta kalaruokiin, äläkä unohda tuoreita vihanneksia ja hedelmiä - nämä ovat terveellisen ruokavalion perusperiaatteet. Ja jos et voi kuvitella elämää ilman voileipää aamiaisella tai välipalan aikana töissä, valmista jotain, kuten kotitekoista makkaraa.

Ainesosat:
500 g maksa,
300 g tuoretta porsaanrasvaa,
5 munaa
3-5 rkl mannasuurimot,
3-5 rkl jauhot,
suolaa, pippuria, valkosipulia - maun mukaan.

Ruoanlaitto:
Leikkaa maksa ja laardi mahdollisimman pieneksi (kuutioiksi). Yhdistä ainekset, vaivaa huolellisesti. Laita muovipussiin (tai toisesta päästä sidottuun leivinhihaan), päästä ilma pussista ja solmi jonkin matkan päähän maksamassasta. Kasta pussi kiehuvaan suolaveteen ja keitä miedolla lämmöllä 3 tuntia. Jäähdytä valmis makkara, säilytä jääkaapissa enintään viikon ajan.

Ja täältä löydät vielä herkullisia ja todistettuja reseptejä. Syö monipuolisesti ja terveellisesti ja pysy terveenä!

Larisa Shuftaykina

Hyvän terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi on välttämätöntä johtaa terveiden elämäntapojen elämää. Tämä tosiasia on kiistaton. Mitä käsite "terveellinen elämäntapa" sisältää? Huonojen tapojen hylkääminen? Joo. Säännölliset tunnit Urheilu? Myös oikein. Mutta toinen tärkeä lenkki tässä loogisessa ketjussa on oikea ravitsemus. Juuri tätä käsitettä käsittelemme tässä artikkelissa. Sen avulla lukija voi oppia säveltämään oikein tasapainoinen menu ja terveellisiä ruokareseptejä kaikille perheenjäsenille. Esitetyt tiedot auttavat sinua tekemään ruokavaliostasi paitsi maukkaan, myös hyödyllisimmän keholle.

Mistä aloittaa terveellinen syöminen?

Viikon ruokalista (reseptit) on ensimmäinen askel siirtymisessä terveellinen ruoka. Se on tehtävä joka viikko. Seitsemän päivän ruokavalion tulisi sisältää kaikki kehon normaalin toiminnan edellyttämät elementit. Mukavuuden vuoksi pidä muistikirja, johon voit kirjoittaa kaikki tarvittavat tiedot: päivittäinen ruokavalio, terveelliset ruokareseptit, luettelo tarvittavat tuotteet ja taulukko niiden kaloreista.

Oikea valikko: mikä se on?

Maukas ja terveellinen ruoka (reseptit esitellään alla) koostuu yleensä viidestä ateriasta päivässä. Aamiaisen aikana kehon tulee olla kylläinen, mikä antaa energiaa koko työpäivälle. Se voi olla pala harmaata leipää voin kanssa, muroja, teetä hunajalla. Toinen aamiainen (välipala) on tuoreen hedelmä- tai vihannessalaatin aika. Lounaan tulee olla runsas, mutta ei raskas. Tähän aikaan päivästä sinun täytyy syödä proteiineja sekä vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Ruokalistalla voi olla liemi, hillokkeet tai makeuttamaton tee. Iltapäivällä (iltapäivän välipala) on suositeltavaa ottaa maitotuotteita tai hedelmiä. Illallinen ei saa ylikuormittaa vatsaa raskaalla ruoalla. Tähän aikaan päivästä sinun on kulutettava pieni määrä kasvirasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja. Ruokavalio voi koostua keitetystä kalasta, höyrytetystä lihasta, hedelmäkompotista. Käsittelemme yksityiskohtaisemmin terveellisen ruokavalion reseptejä viikon ajan artikkelin seuraavassa osassa.

Aamiaiset

Kaurapuuro kuivattujen hedelmien kanssa

Kaada 100 g kaurapuuroa kahteen lasilliseen vettä ja laita kiehumaan. Keitä työkappaletta noin 10 minuuttia. Liota kuumassa vedessä kourallinen erilaisia ​​kuivattuja hedelmiä (kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut). Valuta niistä neste pois ja lisää puuron joukkoon viimeinen taso ruoanlaitto. Jäähdytä astia. Ennen käyttöä, lisää hieman hunajaa herkkuun.

Tattaripuuro maidolla

Huuhtele puoli lasillista tattaria ja kaada 200 grammaa vettä. Kuumenna kiehuvaksi ja anna hautua suljetun kannen alla noin 15 minuuttia. Kaada seuraavaksi 1 iso lasi maitoa aihioon. Keitä astiaa vielä 5 minuuttia ja sammuta se. Anna puuron hautua. Lisää siihen 1 pieni lusikallinen sokeria ja pala voita.

Munakas vihanneksilla

Kuori sipuli, paprika, kesäkurpitsa, tomaatti
ja ilman siemeniä. Leikkaa kaikki vihannekset pieniksi paloiksi. Paista ne kasviöljyssä. Ruskista ensin sipuli ja lisää sitten kesäkurpitsa ja pippuri. Laita tomaatti viimeiseksi. Hauduta työkappaletta noin 10 minuuttia. Kananmunat vatkaa suolalla ja kaada vihannesten päälle. Paista munakas miedolla lämmöllä toiselta puolelta ja käännä sitten toiselle puolelle. Ripottele valmiille astialle tuoretta persiljaa ja tilliä.

Tomaattisoseessa paistettu kala

Suolaa ja pippuroi kevyesti monni-, tilapia- tai turskapalat. Kuumenna kasviöljy paistinpannussa ja paista siinä tomaattiviipaleet. Asettele tomaatit yhdeksi kerrokseksi uunivuokaan ja mausta suolalla. Aseta kalapalat päälle. Ripottele ne hienonnetulla persiljalla. Laita loput tomaatit kalan päälle. Voitele se smetalla päälle, ripottele raastettua kovaa juustoa. Suola ja pippuri astiaan. Laita muotti uuniin, esilämmitetty 180 asteeseen. Paista kalaa 40 minuuttia.

Kurpitsapuuroa hirssillä

Huuhtele 200 g hirssiä ja kaada kattilaan. Kuori kurpitsa (300 g) ja poista siitä siemenet. Leikkaa kasvisliha pieniksi paloiksi ja laita hirssi päälle. Kaada tuotteita 200 grammaa kuuma vesi, suolaa ja laita tuleen. Keittämisen jälkeen poista vaahto siitä, peitä kannella. Haihduta vesi miedolla lämmöllä. Kaada sitten kuuma maito kattilaan. Keitä astiaa vielä 10 minuuttia ja sammuta se. Ripottele sokerilla ennen tarjoilua.

Raejuusto vuoka

Terveellisen ruokavalion reseptien on välttämättä koostuttava raejuustopohjaisista ruoista. Opimme kuvauksesta kuinka valmistaa siitä terveellinen ja maukas vuoka. Sekoita kulhossa tuorejuusto- tai rahkamassa (400 g) mannasuurimot (2 isoa lusikkaa) ja sokeri (3 isoa lusikkaa). Lisää näihin tuotteisiin 1 muna. Sekoita massa huolellisesti. Voitele muotin pohja voilla ja ripottele päälle korppujauhoja. Laita ruokamassa siihen ja tasoita. Päälle smetana. Paista vuoka uunissa n lämpötilajärjestelmä 200 astetta noin 40 minuuttia.

Voileivät lihalla, vihanneksilla ja raejuustolla

Paahda leipäviipaleet kevyesti leivänpaahtimessa. Sekoita (200 g) kulhossa merisuolaa. Laita esisulatettu ja keitetty maissi ja vihreä herne. Jauha vihreät ja kaada rahka-kasvismassaan. Leikkaa keitetty kananliha, kalkkuna pieniksi viipaleiksi. Sekoita kaikki ainekset. Levitä pateet leipäviipaleille.

Kaikki nämä ruoat kuuluvat luokkaan "Terveellinen ruoka". Aamiainen, jonka reseptit olet katsonut, on maukas ja terveellinen aloitus päivälle sekä aikuisille perheenjäsenille että lapsille.

Toinen aamiainen: vitamiinivälipaloja

Jotta keho toimisi normaalisti, on välttämätöntä täydentää energiansa syömällä terveellisiä ruokia noin klo 10 iltapäivällä. Mikä voi toimia välipalana tähän aikaan? Harkitse seitsemää vaihtoehtoa mahdollinen kakkonen aamiaiset:

Ensimmäiset kurssivaihtoehdot

Paaston kaalikeitto

700 g hapankaali, 2 rkl. l. kasviöljy ja 100 g vettä, sekoita valuraudassa. Laita uuniin ja hauduta 2 tuntia 130 asteessa. Keitä sienet ja siivilöi. Paista sipulit ja porkkanat ja lisää sitten sienet niihin. Hauduta vihanneksia ja sieniä neljännestunnin ajan ja kaada työkappale kaalin valuraudaan. Sekoita kaikki ainekset ja anna hautua. Kiehauta sienilemi. Laita siihen vihanneksia. Suolaa ja pippuria astiaan maun mukaan. Keitä kaalikeittoa miedolla lämmöllä vielä puoli tuntia. Ripottele astia yrteillä.

Sienikermakeitto

Paista sipuli- ja sienipalat auringonkukkaöljyssä. Keitä perunat kanaliemessä. Lisää sienet ja sipulit keittoon. Keitä astiaa 10-15 minuuttia. Valuta osa nesteestä ja hienonna tuotemassa tehosekoittimella. Täytä tarvittaessa liemellä. Suolaa keittoa maun mukaan, ripottele yrteillä.

Kasviskeitto

Etsitkö tietoa aiheesta "Terveellinen ruoka lapsille"? Alla esitellyt ensimmäisten ruokien reseptit sopivat sinulle täydellisesti. Niiden mukaan valmistetut keitot eivät ole vain maukkaita, vaan myös kauniita niiden koostumukseen sisältyvien värillisten vihannesten ansiosta.

Keitä kanaliemi. Laita siihen kuutioidut perunat. Kuullota sipulia, paprikaa ja porkkanaa öljyssä. Kun perunat ovat kypsiä, lisää keittoon pannulta tuoreita vihreitä herneitä ja vihanneksia. Kuumenna astia kiehuvaksi ja sammuta. Ripottele keittoon yrttejä, suolaa maun mukaan.

Mikään terveellinen ruokaresepti ei tule toimeen ilman tätä arvokas tuote kuin kala. Suosittelemme keittämään herkullisen ja terveellisen kalakeiton.

Pesty, perattu kala vähärasvaiset lajikkeet 1 kg (ruffi, ahven, mateen) kypsennä kypsäksi. Ota se sitten pois liemestä. Siivilöi neste ja palaa tuleen. Lisää siihen perunat, sipulit ja porkkanat. Kun vihannekset kiehuvat, kaada kourallinen pestyä hirssiä. Keitä keittoa valmiiksi. Vapauta kalat luista ja laita liemeen. Keitä keitto ja sammuta. Tarjoile vihreiden kanssa.

Borssikeitto

Laita kiehuvaan liemeen suikaleiksi leikatut punajuuret ja perunat kuutioiksi. Paista sipuli-, porkkana- ja tomaattikastike auringonkukkaöljyssä. Kun pannulla olevat vihannekset ovat melkein valmiita, laita niiden päälle hienonnettu kaali. Keitä borssia vielä 10 minuuttia. Lisää lopuksi kastike ja yrtit. Tarjoile kerman kerman kanssa.

Keitto linsseillä

Kaada pestyt ja esiliotetut linssit kiehuvaan veteen tai liemeen. Keitä noin puoli tuntia. Lisää sitten perunat kattilaan. Paista erikseen porkkanat ja sipulit. Kun perunat ovat kypsiä, kaada kasvikset pannulta liemeen. Keitä keitto ja poista se lämmöltä. Lisää suolaa, pippuria ja yrttejä maun mukaan.

Kukkakaali keitto

Paista sipuli syvässä kattilassa. Lisää siihen kukkakaali ja puoli lasillista vettä. Anna kiehua hiljalleen vartin verran. Lisää seuraavaksi kurkuma ja lisää vettä tarpeen mukaan. Hauduta astiaa vielä 10 minuuttia. Jauha seuraavaksi koko ruokamassa tehosekoittimella.

Pääruoat

Terveellisen ruokavalion reseptien, nimittäin, tulisi koostua proteiiniruoista - lihasta tai kalasta. Se voi olla pala sekä keitettyä tuotetta että höyrytettyä tuotetta. Voit tehdä siitä aihioita kotlettien tai lihapullien muodossa. Lihaa on käytettävä vähärasvaisia ​​lajikkeita: kana, kalkkuna, naudanliha, kani. Kaloissa suosi kuhaa, pelengaa, ahventa, ruffaa.

iltapäivä tee

Iltapäivällä, kun illallinen on vielä kaukana, sinun on tehtävä pieni välipala. Se voi koostua seuraavat tuotteet(yksi heistä):

1. Kefiiri, jogurtti.
2. Kasvissalaatti.
3. Sitrus.
4. Hedelmäsalaatti.
5. Kuivatut hedelmät.
6. Pulla.
7. Pirtelö.

Terveellinen syöminen: illallinen (reseptit)

Alla on seitsemän vaihtoehtoa helpoksi mutta ravitsevaksi illalliseksi.

Johtopäätös

Artikkelissa esitetyt reseptit auttavat tekemään ruoasta sekä terveellistä että maukasta. Nämä ateriavaihtoehdot ovat esimerkillisiä. viikoittainen menu. Voit muuttaa sen mieleiseksesi. Tärkeintä on noudattaa ruoanlaittotekniikkaa ja käyttää vain Ja silloin sinä ja kaikki kotitaloudesi jäsenet olette terveitä, energisiä ja iloisia.