Ruokavalio: mitä se on ja miksi se on tarpeen. Ruokavalio: ruokavalion jakelu

Suunnittelu- ja tutkimustyötä

Rationaalinen ruokavalio

Suorittanut: 4a luokan oppilas

Dorožkina Victoria

Johtaja Dorožkina E.G.

Podolsk, 2016

Suunnitelma

Johdanto

Merkityksellisyys

Ruokavalio

1. 3.1. Mikä on tasapainoinen ruokavalio?

   3.2. Useita aterioita ja väliajoja aterioiden välillä

   3.3. Ateriaajat päivän aikana;

1. Ruoan lämpötilajärjestelmä;

Kehitetään kykyä noudattaa ruokavaliota aikuisen valvonnasta riippumatta Jokapäiväinen elämä.

tuloksia

Johtopäätös

Kirjallisuus

Johdanto

"Terveys on meille annettu ylhäältä, opettele pitämään siitä huolta!"

Eräänä päivänä kokeen jälkeen tulin kotiin koulusta. Isoäiti näki heti masentuneen mielialani: ”Vika! Mitä on tapahtunut?".

Kerroin hänelle, että olin tehnyt erittäin typeriä virheitä huolimattomuuteni takia, joita ei olisi pitänyt tapahtua. Yhtäkkiä isoäiti kysyi: "Kuinka sinä söit aamiaisen tänään?" Ja muistin sen sisään Viime aikoina kun äiti lähtee aikaisin töihin ja valmistaudun itse kouluun, välillä ei tee mieli syödä, juon teetä, syön voileivän ja siinä se. Ja toisen oppitunnin lopussa minulla alkaa olla nälkä, päätäni sattuu, vatsaani sattuu ja aloin haukotella.

Tämä on yksi syy piittaamattomuutesi”, isoäiti sanoi. "Et syö oikein, eikä sinulla ole tarpeeksi voimaa kaikkiin oppitunneihisi." Aikaisemmin äitisi seurasi ruokavaliotasi, mutta nyt äitisi on mennyt töihin ja sinun täytyy itse ymmärtää, kuinka tärkeää on noudattaa omaa ruokavaliotasi, syödä järkevästi aikuisen valvonnasta riippumatta, jotta voit kasvaa terveenä ja selviytyä jatkuvasti kasvava koulukuorma.

Mietin isoäitini sanoja.

Mutta kuinka syödä oikein ja mikä on järkevä ruokavalio?

Niin,työni tarkoitus : Opiskele rationaalista ruokavaliota ja käytä tuloksia jokapäiväisessä elämässä.

Tehtävät:

Etsi kirjallisuutta ruokavaliosta;

Analysoi löydetyt tiedot;

Ota selvää, mitä järkevä ruokavalio on;

Säilytä tasapainoinen ruokavalio jokapäiväisessä elämässä (kehitä ruokavalion ylläpitämisen taitoa aikuisen valvonnasta riippumatta arjessa).

Merkityksellisyys

Ruoka on ihmiselle elintärkeä välttämättömyys. Ruoalla on suuri vaikutus ihmiseen. Se antaa energiaa, voimaa, kehitystä ja oikein käytettynä terveyttä.

Mutta hyvin usein ruoka on useimpien sairauksien päälähde: lisääntynyt sisältö kolesteroli veressä, liikalihavuus ja muut aineenvaihduntahäiriöt, karies, diabetes, gastriitti, mahahaava ja 12 pohjukaissuoli, haimatulehdus - ei täydellinen lista nykyaikaiset sairaudet johtuu väärästä ravinnosta.

Tilastojen mukaan maha-suolikanavan sairaudet sekä silmä- ja tuki- ja liikuntaelinten sairaudet ovat yleisimpiä kouluikä. Monien tutkimusten mukaan tärkeimmistä terveyteen vaikuttavista tekijöistä 75 % johtuu ravinnosta.

Avulla kuitenkin asianmukainen ravitsemus Voit päästä eroon monista sairauksista.

Asiallinen organisaatio ravitsemus voi auttaa ratkaisemaan monia murrosiän aikana ilmeneviä ongelmia. Nyt on erityisen tärkeää tarjota elimistölle kaikki resurssit paitsi kasvuun ja kehitykseen, mukaan lukien murrosikä, myös auttaa kehoasi selviytymään lisääntyvästä koulustressistä.

3. Ruokavalio.

3.1 Mitä on tasapainoinen ruokavalio

Ruokavalio (ruoka-tilassa) on määrällinen ja laadullinen ominaisuusravitsemus, mukaan lukien ruuan syöntitiheys, -aika ja sen jakautuminen kaloripitoisuuden mukaan ja kemiallinen koostumus sekä ihmisen käyttäytyminen syömisen aikana.

Tasapainoinen ruokavalio - se on fysiologisesti täydellinen jaterveet ihmiset ottaen huomioon heidän sukupuolensa, ikänsä, työn luonteensa, ilmasto-olosuhteet elinympäristö.

Joten järkevä ruokavalio sisältää:

Aterioiden lukumäärä päivän aikana (aterioiden lukumäärä);

Aterioiden väliset välit;

Ateriaajat päivän aikana;

syömiseen käytetty aika;

Jakelu päiväannos hänen mukaansa energia-arvo, kemiallinen koostumus, ruokasarja ja yksittäisten aterioiden paino;

Ruoan lämpötila

Säännöllisyys ja ruokavalion rikkominen;

3.2 Useita aterioita ja väliajoja aterioiden välillä

Kysymys siitä, kuinka monta kertaa syödä päivässä, millä väliajoilla ja kuinka kaloripitoinen ruokamäärä tulee ottaa jokaisen aterian aikana, on yksi ongelmista, jota asiantuntijat, mukaan lukien Venäjän lääketieteen akatemian ravitsemusinstituutti, tutkivat huolellisesti. Tiedemiesten tutkimukset ovat osoittaneet, että kerta-ateriat ovat yleensä mahdottomia hyväksyä: ihmiskeho, jolla on tällainen ravinto, on jännityksessä, ei vain ruoansulatusjärjestelmä, vaan myös kaikki muut kehon järjestelmät ja elimet, erityisesti hermosto, eivät toimi kunnolla. .

Kaksi ateriaa päivässä syöminen aiheuttaa myös huono tunne. Henkilö, jolla on tällaisia ​​ravitsemuskokemuksia kova nälkä, ja ruokavalion tärkeimmän osan - proteiinin - sulavuus on keskimäärin enintään 75prosenttia siitä, mitä tulee kehoon.Ruoansulatusjärjestelmän normaalin toiminnan varmistamiseksi ruoan on syötettävä siihen pieninä annoksina tietyin väliajoin..

Ateriat jaetaan pääaterioihin ja ns. välipaloihin.Main aamiainen, lounas ja illallinen huomioidaan.

Välipalat – pieniä aterioita pääruokien välissä.Kyse ei kuitenkaan ole vain välipalojen määrästä, vaan myös siitä, mitä tarkalleen syöt, kun haluat vain hieman vaimentaa nälän tunnetta.

Aterioiden välisten välien pituus määräytyy ruoansulatukseen, imeytymiseen ja imeytymiseen tarvittavan ajan mukaan ravinteita.

Ruoansulatusmehujen synteesin intensiteetti laskee merkittävästi ensimmäisten tuntien aikana aterian jälkeen, palautuu 2. tuntiin mennessä ja saavuttaa maksiminsa 4. tuntiin mennessä. Tästä syystä ei ole suositeltavaa syödä aikaisemmin kuin kaksi tuntia edellisen aterian jälkeen.

Pitkät tauot syömisessä voivat aiheuttaa:

ruokakeskuksen ylistimulointi;

suuri allokaatio mahanestettä, joka ärsyttää tyhjän mahan limakalvoa ja voi johtaa tulehdukseen. Jos mahalaukun verisuonten supistuksia esiintyy, elin voi vaurioitua.

Aikana lyhyet välit ei riitä aikaa täydelliseen ruoansulatusprosessiin ja ravintoaineiden imeytymiseen seuraava tapaaminen ruokaa. Tämä voi aiheuttaa motorisia ja erityshäiriöitä Ruoansulatuskanava.

Lisäksi seuraava tekijä on tärkeä. Terve vatsa Se on lihaskassi, joka voi venyä ja supistua. Sillä ei kuitenkaan ole kykyä tarttua ruokaan, kääntää sitä ympäri ja käsitellä mehuja, ellei sillä ole tiettyä tilavuutta. Siksi väite "syö useammin ja vähitellen" ruoansulatuskanavan patologioiden puuttuessa ei pidä paikkaansa.

Optimaalinenaterioiden väliset välit ovat kahdesta neljään tunnin välein. Lisäksi ruoansulatusrauhaset tarvitsevat lepoa 8-10 tuntia päivässä, jolloin ruuansulatuselimet pystyvät toimimaan normaalisti seuraavana päivänä.Suotuisimmat olosuhteet ruoansulatukselle luodaan ihmisille, jotka syövät 4 kertaa päivässä.Sen edut piilevät lähinnä ruoansulatuskanavan tasaisessa kuormituksessa täydelliset prosessit elintarvikkeiden käsittely, sen sulaminen ja assimilaatio jatkuvan sisäisen ympäristön ylläpitämisessä.

3.3 Ruokailuajat päivän aikana.

Aloitetaan ensimmäisestä -aamiainen . Se tulee syödä 30 minuuttia heräämisen jälkeen. Jos teet harjoituksia aamulla, voit tehdä sen 40-45 minuutin kuluttua, mutta tämä aika (jonka jälkeen sinun tulee ruokkia itsesi) on maksimi.

Paras aika välipalaa varten tämä on aamulla 2-3 tuntia aamiaisen jälkeen. Jos söit aamiaisen klo 7, niin välipala klo 9-10.

Lounasaikaan on parempi syödä välipala 2-3 tuntia lounaan jälkeen tai 2-3 tuntia ennen illallista.

Sinun tulisi syödä illallinen viimeistään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos tämä aika on lyhyempi, niin henkilö menee nukkumaan täyteen vatsaan, mikä johtaa levottomaan uneen, eikä keho saa tarvittavaa lepoa.

3.4. Syömiseen käytetty aika

Aamiaisen ja illallisen tulisi kestää vähintään puoli tuntia, lounaan - vähintään 40 minuuttia, muttaenintään 45 minuuttia. Tämä on vaadittu enimmäisaika aterian alusta sen loppuun.

3. 5. Päivittäisen ruokavalion jakautuminen sen energiaarvon, kemiallisen koostumuksen, ruokasarjan ja painon mukaan yksittäisiin aterioihin.

Aamiainen - pääateria, se voi olla proteiinia, hiilihydraattia, yhdistettynä monista indikaatioista riippuen, mutta- HÄNEN TÄYTYY OLLA!

Aamiaisen tulee muodostaa 25-30% päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta: kehoon on luotava energiavarasto intensiivisen ja pitkäaikaisen työn ajaksi.

Täyden aamiaisen syövät koululaiset ratkaisevat ongelmat nopeammin ja selviävät vaikeuksista. Koululaisen aamiaisen tulee sisältää monimutkaiset hiilihydraatit. Pullat, piirakat ja keksejä eivät ehdottomasti sovi. Ihanteellinen aamiainen on puuro. Eniten terveellisiä viljoja- tattari, riisi, kaurapuuro. Proteiinit ovat hyödyllisiä aamiaiseksi - "rakennusmateriaali" kasvavalle keholle ja rasvat - energian lähde.

Toinen aamiainen - tauon aikana. Sen kaloripitoisuus on noin 10-15 % päivän kokonaiskalorimäärästä. Riittää kun syöt munakokkelia tai kananmunaa tai voileipiä tai makkaraa ja juot lasillisen teetä, kefiiriä tai kahvia.

Illallinen – tämä on pääateria, se muodostaa suurimman osan päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuudesta - 35-40% ja sen tulisi koostua vähintään kahdesta ruoasta, joista ensimmäinen on yleensä keittoja jne., toinen - liha (mukaan lukien . siipikarja) tai kala lisukkeiden, salaattien jne. kanssa. On nautittava lounaalla proteiinituote, vihanneksia.

Illallinen - tämän aterian tulee olla kevyt. Sen kaloripitoisuus ei saa ylittää 15-20 prosenttia päivittäisestä ruokavaliosta.Sisältää proteiinia, keitettyä lihaa, kefiiriä, sitrushedelmiä, omenoita ja kasvissalaattia, jogurttia,raejuustoa, juo maitoa, kefiiriä tai heikkoa teetä. Mausteiset ruoat, vahva tee ja kahvi eivät ole hyödyllisiä iltaisin - ne toimivat piristeenä.

Välipalat – eivät pääateriat aamiaisen ja lounaan, lounaan ja illallisen välillä ja päivällisen jälkeen. Periaatteessa käytetään määrällisesti ja luonteeltaan merkityksettömiä ravintoarvo ruoat: esimerkiksi muutama pähkinä, täysjyväleipä, juustoviipale, omena, marjat. Välipala ei täytä vatsaa merkittävästi ja on tarkoitettu vain nälän tyydyttämiseen pääateriaa odotellessa.

1. Ruoan lämpötila

Se on tärkeää, jotta ruoansulatusprosessi etenee kunnolla lämpötilajärjestelmä ruokaa. Kuuman ruoan lämpötila ei saa olla korkeampi kuin 50-60 astetta, kylmän - vähintään 10 astetta.

3.7. Säännöllisyys ja syömishäiriöt

Säännöllinen syöminen samaan aikaan on erittäin tärkeää. Muodostettu ehdollinen refleksi ruokahalun stimulointi aikatekijällä. Tiettyyn aikaan syntyy nälän tunne, joka kiihottaa ravintokeskusta ja laukaisee mahanesteen refleksierityksen.Ruoansulatusmehut alkavat siis erottua jo ennen syömistä, ja saapuva ruoka imeytyy paljon nopeammin ja paremmin kuin niillä, jotka eivät noudata ruokavaliota ja syövät eri aikoina.Selkeä, järjestetty,oikea ruokavalio on hyödyllisin ruoansulatukselle ja imeytymiselle. Useimmissa tapauksissa kaksi tai kolme päivää on riittävä aika elimistölle sopeutuaruokavalio. Joissakin tilanteissa on vaikeaa noudattaa tiukasti ohjelmaa, jotkut poikkeamat tavanomaisista ruokailutunneista ovat mahdollisia - optimaalinen - 30 minuutin sisällä.

Rikkomusten sattuessaruokavalio ehdollinen refleksi alkaa hiipua. Ruoka joutuu mahalaukkuun, joka ei ole valmis ruoansulatukseen. Tämä vaikuttaa ruokakeskukseen - ruokahalu vähenee ja ruokamassa imeytyy huonosti. Epäsäännöllinen ja epäsäännöllinen syöminen vääristää fysiologisia rytmejä ruoansulatusrauhaset, vähentää sulavuutta ja joissakin tapauksissa provosoi sairauksien kehittymistä - gastriitti, kolekystiitti jne.

Jos valinta tehdään jommankumman hyväksiihmisen ruokavalio , sitä on noudatettava tiukasti, koska äkilliset muutokset ruokavaliossa ja ruokastressi eivät ole keholle välinpitämättömiä.

Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen jokapäiväisessä elämässä

Tietäen, mitä järkevä ruokavalio on, mitkä ovat sen säännöt, analysoituani päivittäisen aikatauluni, päätin luoda oman ruokavalioni:

7.00 - aamiainen

9.40 - toinen aamiainen (välipala tauon aikana - hedelmät)

14.00 - lounas

17.00 - iltapäivätee

19.30 - illallinen

Yritin noudattaa tätä hoito-ohjelmaa ja huomasin, että jo kahden päivän jälkeen lopetin haukottelun, aloin työskennellä tarkkaavaisemmin ja aktiivisemmin luokassa, ja jo 5 päivän jälkeen kehitin taidon noudattaa ruokavaliota aikuisen valvonnasta riippumatta. Lisäksi minulla on koulussa opiskelun ja tanssituntien jälkeen vielä voimaa ja aikaa selviytyä nopeasti kotitehtävistä ja paljon muusta sellaisesta, mistä ennen vain unelmoin (päivittäiset kävelyt, luovuus ja harrastukset).

tuloksia

Analysoituaan löydetyt tiedot järkevä järjestelmä ravitsemus, huomasin sentärkeimpiin keinoihinterveyden varmistamiseen kuuluu asianmukainen tasapainoinen ruokavalio. Järkevä ravitsemus on tae onnistumisesta fyysisesti, henkisesti ja henkisestinykyaikaisten koululaisten kehitys. Tein itselleni tasapainoisen ruokavalion ja aloin noudattaa sitä jokapäiväisessä elämässä. Yllätyksekseni minulla kesti vain alle viikko kehittää taitoa noudattaa ruokavaliota aikuisen valvonnasta riippumatta arjessa. Tämän seurauksena mielialani, tehokkuudeni ja stressinsietokykyni parani, IRatkaisen ongelmat nopeammin ja selviän vaikeuksista.

Johtopäätös

Järkevä ravitsemus on tae onnistumisesta fyysisesti, henkisesti ja henkisestinykyaikaisten koululaisten kehitys.Meidän aikanamme suuri ylikuormitus, kiihtynyt elämäntahti, mahdollisuusstressaavat tilanteet - on muistettava, että oikea ravitsemus lapsuudessa edistää suurelta osin sellaisen organismin muodostumista, joka pystyy voittamaan elämän vaikeudet.

Järkevä ravitsemus on ensinnäkin oikein järjestetty ja oikea-aikainenantaa keholle hyvin valmistettua, ravitsevaa ja maukasta ruokaa.Syöminen on tapa, jota voidaan ja pitää hallita."Ruokasi tulee olla lääkettä ja lääkkeesi ruokaa." väitti antiikin kreikkalainen lääkäri ja ajattelija Hippokrates. Siksi on erittäin tärkeää maksaahuomiota rationaalisten ruokailutottumusten muodostumiseen ja kasvattamiseen jo varhaisesta iästä lähtienikään asti kypsä ikä epäasianmukaisista aiheuttamista terveysongelmistahenkilöllä ei ollut enää ruokaa.Terveys itsessään ei ole mitään ilman sisältöään, ilman terveysdiagnostiikkaa,keinot sen varmistamiseksi ja käytännöt terveyden turvaamiseksi. Tärkeimmille keinoilleterveyden varmistamiseen kuuluu myös oikea tasapainoinen ravitsemus. Ruoka on yksitärkeimmistä tekijöistä ympäristöön, vaikuttaa tilaanterveys, suorituskyky, henkinen ja fyysinen kehitys sekäihmisen elinajanodote.

KANSSARuokavalion noudattamisen taidon kehittäminen aikuisen valvonnasta riippumatta osoittautui arjessa hyvin yksinkertaiseksi.Oikea ravitsemus voi auttaa ratkaisemaan monia ongelmia.

Kirjallisuus ja Internet-resurssit

http://www.uvelka.ru/cook_together/zdorovoe_pitanie/ratsionalnoe_pitanie.html?utm_source=promotion

http://edu.dvgups.ru/metdoc/cgu/fizvosp/umk_do/m_7/3.htm

Oikea ruokavalio sisältää useiden indikaattoreiden määrittämisen: aterioiden ajan, aterioiden lukumäärän, niiden väliset välit sekä ruokavalion jakautumisen.

Ruokavalio on melko laaja käsite ja perustuu useisiin osiin:

1. Ruoan moninaisuus (määrä).

2. Ateriaajat ja väliajat.

3. Ruokavalion jakautuminen kemiallisen koostumuksen, kaloripitoisuuden, ruokalajin ja painon mukaan.

4. Ihmisen käyttäytyminen syömisen aikana on hänen käyttäytymistään.

Ruokailuajat

Pääkriteeri, joka määrää tämän ajan, on nälän tunne. Sen voi tunnistaa seuraava merkki: kun ajatellaan epämiellyttävää ruokaa (esimerkiksi kuva tunkkaisesta mustasta leivästä), sylkeä ilmaantuu; tällä hetkellä kieli tarvitsee ensisijaisesti ruokaa vatsan sijaan.

Nälkäinen tunne voidaan sekoittaa seuraavat valtiot: vatsa "epäonnistuu", vatsa "imee", esiintyy kouristuksia. Kaikki tämä kertoo elimen purkautumisesta ylivuodon jälkeen, mahalaukun ja ruokahalukeskuksen tarpeista (useita aivorakenteita, jotka koordinoivat valintaa, ruoan kulutusta ja alkuvaiheet ruoansulatusprosessi).

On välttämätöntä erottaa nälän ja ruokahalun käsitteet asianmukaisen ruokavalion järjestämisessä. Nälkä osoittaa energian tarvetta, ruokahalu ilmaisee nautinnon tarvetta. Varmin syömissyke on nälkä, sillä ruokahalun pettäminen johtaa ylipainoon.

Aterioiden määrä

Uskotaan, että neljä ateriaa päivässä on optimaalisin terve ihminen. Sen edut ovat ruoansulatuskanavan tasaisessa kuormituksessa, täydellisimmissä elintarvikkeiden jalostusprosesseissa, sen sulatuksessa ja assimilaatiossa sekä jatkuvassa sisäisessä ympäristössä.

Aterioiden väliset välit

Optimaalisina väliajoina oikean ruokavalion kanssa pidetään 4-6 tunnin välein normaalia työtä Ruoansulatuselimistö.

Pitkät tauot aterioiden välillä johtavat seuraaviin seurauksiin:

1. Ruokakeskuksen yliviritystä havaitaan.

2. Vapautuu suuri määrä mahanestettä, joka ärsyttää mahalaukun limakalvoa ja johtaa tulehdusprosesseihin.

Lyhyiden välien haittana on pieni aika täydelliseen toteutukseen. ruoansulatusprosessit. Tämä voi aiheuttaa erittymisen ja motorisen toiminnan häiriöitä Ruoansulatuskanava.

Aterioiden säännöllisyys on erittäin tärkeää. Koska muodostuu ehdollinen refleksi, joka herättää nälän tunteen tiettynä aikana. Tämä puolestaan ​​stimuloi ravintokeskusta ja laukaisee mahanesteen refleksierityksen.

Tiettyä ruokavaliota valittaessa on välttämätöntä noudattaa sitä tiukasti, koska ruokastressi ei vaikuta hyödyllinen vaikutus kehon päällä.

Annosten jako

Kemiallisen koostumuksen mukaan ravinteiden jakautuminen voi olla seuraava:
raskaalle fyysiselle työlle: 1 (proteiinit): 1,3 (rasvat): 5 (hiilihydraatit).
istuvaan tai istumista elinikä: 1 (proteiini): 1,1 (rasva): 4,1 (hiilihydraatit)

Kaloripitoisuuden suhteen ruoan jakeluun liittyy useita eri näkökulmia:

1. Aamiainen on maksimi - 40 - 50 %, noin 25 % jää lounaalle ja päivälliselle. Tämä johtuu useimpien ihmisten kehon korkeammasta elintärkeästä aktiivisuudesta päivän ensimmäisellä puoliskolla.

2. Ruoka jakautuu lähes tasaisesti: 30 % aamiaisella ja illallisella, 40 % lounaalla.

3. Illallinen on maksimi, se on varattu 50%, aamiaiselle ja lounaalle - 25%. Tämä johtuu siitä, että ruoan optimaalinen imeytyminen vaatii vaaditun määrän verta ja täydellisen lepotilan, jotka ovat läsnä nukkuva ihminen.

Jos sairauksia (peptinen haava, sydäninfarkti, kolekystiitti jne.) ilmenee, suositellaan viidestä kuuteen ateriaa päivässä.

Ihmisen käyttäytyminen syödessä

Syömisen aikana on parasta keskittyä ruokaan ja olla myös hyvässä mielentilassa. Tämä tarkoittaa, että sinun on eristettävä ulkoiset ärsykkeet, kuten kirja, televisio jne. Koska keskittyneet ajatukset tarjoavat paras tulos – optimaalinen ruoansulatus ja assimilaatio. Negatiiviset tunteet ovat myös haitallisia ravitsemukselle.

Tärkeä osa käyttäytymistä aterioiden aikana oikeaa ruokavaliota järjestettäessä on pureskella perusteellisesti, kun ruokapalat murskataan nestemäiseen tilaan, jossa ei ole epähomogeenisuutta.

Fysiologisesta näkökulmasta tämä on erittäin tärkeää, koska ravinteiden hajoaminen tapahtuu vain liuenneessa tilassa, ei kokkareena, kerroin kasvaa hyödyllistä toimintaa Ruoansulatuskanava. Pakkaukset estävät ruoansulatusprosessia, mikä aiheuttaa mätänemiskäymisen vaaran. Lisäksi nestemäisessä tilassa syljen runsaasti prosessoitu ruoka mahdollistaa kulutetun ruoan määrän vähentämisen lisääntyneen imeytymisprosentin vuoksi. Myös kehon energiankulutus vähenee paremman esikäsittelyn ja pienempien ruokamäärien ansiosta.

Kaikkien mielestä terveellinen ruokavalio on jotain, joka ei sisällä lainkaan rasvaa, on vähäkalorista ja mautonta ruokaa. Todellisuudessa kaikki on hieman erilaista ja tasaista terveellistä ruokaa voi olla erittäin maukasta. Kuinka luoda aikataulu ja järjestelmä oikein, mitkä ovat periaatteet tasapainoinen ruokavalio?

Terveellisen ruokailun säännöt

Oikean ruokavalion järjestäminen on erittäin tärkeää. Tutkijat ovat osoittaneet, että aikuiset, jotka käyttävät ruokaa ruoanlaittoon laadukkaita tuotteita, elävät pidempään ja sairastuvat paljon harvemmin kuin muut. Jos olet vakavasti huolissasi terveydestäsi tai läheistesi ruokavaliosta, opi ensin ravitsemuksen perussäännöt:

• Muista sisällyttää proteiini jokaiseen ateriaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi syödä pelkästään lihaa ja kalaa koko päivän. Maitotuotteet, palkokasvit tai kananmunat ovat myös erinomaisia ​​proteiinin lähteitä.
• Luo rutiini ja oikea päivärutiini. Yritä syödä tiukasti tiettyinä aikoina äläkä jätä väliin lounasta tai illallista.
• Yritä syödä mahdollisimman vähän rasvaa. Jos valmistat ruokaa öljyssä, käytä tuotteita, jotka sisältävät enintään 10 % rasvaa. Tämä sääntö ei koske ns terveellisiä rasvoja, joita löytyy avokadoista, pähkinöistä ja merenelävistä.
• Syö täysjyväviljaa. Niitä täytyy keittää hieman kauemmin perusteellisemmin, mutta ne sisältävät enemmän vitamiineja.
• Juo kivennäisvettä. Sinun ei tarvitse tehdä erityisiä laskelmia, vain korvaa tavalliset juomasi päivän aikana lasillisella juomavettä.

Luettelo elintarvikkeista oikeaan ravitsemukseen

Sen lisäksi, että noudatat ravitsemuksen ja hoito-ohjelman perussääntöjä, sinun on opittava ruokien oikea suhde ja opittava myös yhdistämään niitä. Perinteisesti kaikki ruoka on jaettu kolmeen tyyppiin. Tämä:

• proteiini;
• neutraali;
• tärkkelys.

Jokainen luokka imeytyy elimistöön eri tavalla: jotkut ruoat vaativat enemmän energiaa prosessoidakseen, kun taas toiset siirtyvät lähes välittömästi mahasta suolistoon. Jotta keholle ei aiheutuisi tarpeetonta stressiä, tuotteiden tarkka yhteensopivuus oikeaan ravitsemukseen on erittäin tärkeää. Seuraava taulukko auttaa sinua yhdistämään ainesosia. Yhdellä aterialla sinun on syötävä ruokia ensimmäisestä ja toisesta sarakkeesta tai toisesta ja kolmannesta sarakkeesta:

Kuinka valmistaa ruokaa oikein

Pelastamaan kaiken hyödyllistä materiaalia vihanneksissa on parempi paistaa tai hauduttaa niitä enintään 60 asteen lämpötilassa. Höyrytys, paistaminen tai paistaminen 100 asteessa auttaa olemaan menettämättä lihan, siipikarjan ja kalan ravintoarvoa. Samanaikaisesti itse kilon naudan sisäfileen leivontaprosessi on pitkä - 60 minuutista kahteen tuntiin. Marinadit auttavat lyhentämään tätä aikaa. Ruokien korkeassa lämpötilassa valmistamista oikealla ravinnolla ei voida hyväksyä, ja paistettuja ruokia voidaan syödä erittäin harvoin.

Oikea ravitsemusohjelma

Jopa ruokavaliolla olevan aikuisen tulisi noudattaa järkevää ruokavaliota:

1. Ihannetapauksessa ruoan tulisi päästä kehoon neljän tunnin välein, mutta jos näin ei tapahdu, alkaa ruoansulatushäiriöt, mikä johtaa viime kädessä useampaan vakavia ongelmia.
2. Oikea ruokailuohjelma on viisi kertaa päivässä: kolme pääateriaa ja välipalat.
3. Ruokavalion tulee sisältää rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja ja kuituja.
4. Joka päivä sinun on juotava vettä 40 ml painokiloa kohden.

Ruokavalio laihtumiseen

Perussääntö niille, jotka haluavat nollata ylipaino– Ruokavalion tulee olla tasapainoinen. Aterioiden kokonaiskaloripitoisuus päivässä laihduttajille on 1700 kilokaloria. On suositeltavaa syödä kolme kertaa päivässä:

• Syö puolen tunnin sisällä herääsi. Aamiaisella kehon tulisi saada noin 25 % kcal:sta päivittäinen arvo, joten ruoan tulee olla tiheää: puuroa, mysliä, juustoa, munia, maitotuotteita ja kuitua.
• Lounaalla kalorien tulisi olla 50 %. Lautasen tulee täyttää neljäsosa proteiiniruoalla (liha tai kala), sama määrä hiilihydraattien lisukkeella (riisi, tattari tai peruna) ja puolikas kuitu (kaali, kurkku, tomaatit).
• Suunnittele päivällisellä 25 % kaloreistasi. Hyvä vaihtoehto on kala- ja äyriäisruoat kasvisten kera, raejuusto ja vähärasvaiset kalaruoat. Älä syö hiilihydraatteja yöllä: nukkuessasi ne muuttuvat rasvaksi.
• Oikea laihdutusruokavalio ei tule toimeen ilman välipaloja. Ensimmäisellä kerralla voit syödä kevyen välipalan 2 tuntia aamiaisen jälkeen, toisen kerran lounaan jälkeen. Minkä tahansa välipalan tulee olla 100 kcal sisällä.

Ruokailuajat oikealla ravinnolla

Kun olet oppinut kaikki säännöt ja ostanut tarvittavat tuotteet Sinun on laadittava aikataulu oikean ravitsemuksen määrittelemiseksi tunneittain:

1. muista se terveellisiä hiilihydraatteja tulee suolistoon 4-6 tunnin kuluttua. Siksi on parempi syödä aamiaiseksi ruokia, kuten muroja, pastaa ja leipää, jotta nälkä ei tunnu enää pidempään. Muista tehdä omasi oikea aamiainen maukkaampaa, lisää hedelmiä, marjoja, hunajaa tavallisiin puuroihin.
2. Lounas kannattaa syödä noin klo 12 ja ruokavalioon tulee sisältyä kaikenlaisia ​​ruokia: proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja. Keskellä päivää muista syödä ensimmäinen ruokalaji ja pieni laiha lisuke. Vältä aterioita välitön ruoanlaitto pusseista, keksistä, siruista ja pikaruoasta.
3. On parempi syödä illallista noin klo 17-18 proteiiniruokien kanssa. Se sulautuu mahassa vain 2-3 tunnissa, joten se ei häiritse untasi. Valmista vähärasvainen kala tai liha, syö pala kanaa tai kuppi raejuustoa.

Aterioiden väliset välit

Välipalat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Kevyt lounas ruokkii sinua hieman havaittavissa olevan nälän vaiheessa, etkä lounaalla tai illallisella ylitä normia. Terveyden vuoksi aterioiden välin tulisi olla 2-3 tuntia, ja kun ihminen pitää pitkiä taukoja syömisessä, hänen verensokerinsa laskee ja terveys huononee. Tämän estämiseksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat välipaloja. On olemassa useita keholle terveellisiä ravitsemusvaihtoehtoja:

• syö yksi tai kaksi hedelmää tai lasillinen marjoja aamulla;
• Lounaan jälkeen voit nauttia välipalan salaattilautasen tai lasillisen smoothiella;
• neljäsosa lasillista siemeniä tai 20 grammaa pähkinöitä tyydyttää nälän aamiais-lounas tai lounas-illallinen välillä;
• Puoli pakkausta raejuustoa, lasillinen maitoa tai kefiiriä on erinomainen iltapäivän välipala tai illallisen jälkeinen välipala.

Terveellinen ravitsemusohjelma joka päivälle

Vaikka pitäytyisit neljässä ateriassa päivässä, kannattaa turvautua järkevään kalorien jakautumiseen. Jos ajoitat ateriat oikein, vatsasi ei ylikuormitu ja kehosi tottuu vähitellen tähän rutiiniin. Järjestelmän rikkominen on ehdottomasti kiellettyä myös painonpudotuksen aikana. Vaikka sinulla ei olisi aikaa lounaalle, sinun ei pitäisi syödä kaksinkertaista annosta illalliseksi: on parempi syödä runsas aamiainen.

Karkean päivittäisen rutiinin pitäisi näyttää tältä:

• 8.00 - 9.00 - aamiainen. Sinun täytyy yrittää syödä enemmän hiilihydraatteja ja vähemmän proteiinia.
• 12.00-14.00 – lounas. Täällä päinvastoin kannattaa suojautua hiilihydraateista ja kiinnittää niihin huomiota ravitsevia aterioita: kermakeitot, kasvisliemet, muhennokset, siipikarja.
• 16.00-17.00 – iltapäivän välipala. Vältä rasvaisia ​​ruokia, tärkkelyspitoisia ruokia tai makeisia. makeiset.
• 19.00 - illallinen. Ruokalistalla on vähärasvaista kalaa, haudutettuja vihanneksia ja hapatettuja maitotuotteita.

Esimerkki terveellisen ravinnon menusta

Jos noudatat oikeaa ruokavaliota ja selkeää aikataulua, voit saada kehosi erinomaiseen kuntoon muutamassa viikossa. fyysinen kunto. On tärkeää paitsi syödä terveellistä ruokaa, myös liikkua ja muistaa nukkua 7-8 tuntia päivässä. Aloittelijat voivat laatia oikean päivän ravintolistan, ja seuraavana päivänä he voivat tehdä siihen pieniä muutoksia. Karkean suunnitelman pitäisi näyttää tältä:

• Järjestä aamulla runsas aamiainen. Syö maitopuuroa, mysliä jogurtin kanssa, pala tofua munan kanssa tai jotain vähärasvaista kalaa.
• Kahden tunnin kuluttua välipala töissä: juo lasillinen maitoa tai tee smoothie.
• Keskipäivällä hemmottele itseäsi mereneläväkeitolla, palalla naudanlihaa ja riisiä.
• Lounaaksi kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä, pullaa.
• Illalla suosi kanaa kasvissalaatin kanssa, ja voit juoda lasillisen punaviiniä.

Video: Oikean ravitsemuksen periaatteet

"ruokavaliotilan" käsite sisältää:

• 1) aterioiden lukumäärä päivän aikana (aterioiden lukumäärä);
• 2) päiväannoksen jakaminen sen energia-arvon, kemiallisen koostumuksen, ruokalajin ja painon mukaan yksittäisiin aterioihin;
• 3) ruokailuaika päivän aikana;
• 4) aterioiden väliset välit;
• 5) syömiseen käytetty aika.

Oikea ruokavalio takaa ruoansulatusjärjestelmän tehokkuuden, ruoan normaalin imeytymisen ja aineenvaihdunnan, hyvinvointia. Terveille ihmisille suositellaan 3-4 ateriaa päivässä 4-5 tunnin välein. Syöminen 4 ateriaa päivässä edistää parhaiten henkistä ja fyysinen työ. Pienten aterioiden välit voivat olla 2-3 tuntia.Ruoan syöminen aikaisemmin kuin 2 tuntia edellisen aterian jälkeen ei ole suositeltavaa. Syöminen pääaterioiden välillä häiritsee ruokahalua ja häiritsee ruoansulatuselinten rytmistä toimintaa. Nopeasti syödessä ruoka on huonosti pureskeltavaa ja murskattua, eikä sylki käsittele sitä riittävästi. Tämä johtaa liiallinen kuormitus vatsassa, ruoansulatuksen ja ruoan imeytymisen heikkeneminen. Kun syöt kiireessä, kylläisyyden tunne tulee hitaammin, mikä edistää ylensyöntiä. Aterioiden kesto lounaalla on vähintään 30 minuuttia. Ensimmäisen tunnin aikana suuren aterian jälkeen esiintyy uneliaisuutta ja suorituskyky heikkenee. Siksi työtauon aikana nautittu ruoka ei saa ylittää 35 % päivittäisen ruokavalion energia-arvosta ja painosta, eikä se saa sisältää vaikeasti sulavia ruokia (rasvainen liha, palkokasvit jne.). Illallinen ei saa sisältää ruuansulatuselinten eritystä ja motorisia toimintoja rasittavia ruokia aiheuttaen lisääntynyt kaasun muodostus, turvotus (ilmavaivat) ja yölliset mahan eritteet (paistetut ruoat, runsaasti rasvaa sisältävät ruoat, karkeaa kuitua, uutteet, natriumkloridi - pöytäsuola). Viimeinen ateria tulee nauttia viimeistään 1½ - 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sen tulisi olla 5-10 % ruokavalion päivittäisestä energiamäärästä ja sisältää tuotteita, kuten maitoa, fermentoidut maitojuomat, hedelmät, mehut, leipomotuotteet.

Systemaattiset syömishäiriöt (kuivaruoka, harvinainen ja anteliaat vastaanotot ruoka, syömishäiriöt jne.) heikentävät aineenvaihduntaa ja edistävät ruoansulatuskanavan sairauksien, erityisesti gastriittien, esiintymistä. Ruoan runsas syöminen yöllä lisää sydäninfarktin mahdollisuutta (toimii riskitekijänä), akuutti haimatulehdus, pahenemisvaiheet mahahaava ja muut sairaudet.

Ruokavalion harkittuihin perusvaatimuksiin voidaan tehdä muutoksia luonteen ja ajan mukaan ( vuorotyö) työvoima, ilmasto, henkilön yksilölliset ominaisuudet. klo korkea lämpötila ilmassa, ruokahalu heikkenee, ruoansulatusrauhasten eritys estyy ja maha-suolikanavan motorinen toiminta heikkenee. Näissä olosuhteissa voit lisätä aamiaisen ja illallisen energia-arvoa ja vähentää lounaan energia-arvoa 25-30 prosenttiin päivittäisestä arvosta. On todettu, että ruuan saannin tarve liittyy yksilölliset ominaisuudet kehon toimintojen päivittäinen biorytmi. Useimmille ihmisille näiden toimintojen tason nousua havaitaan päivän ensimmäisellä puoliskolla ("aamutyyppi"). Nämä ihmiset yleensä hyväksyvät runsaan aamiaisen. Muilla kehon toimintojen taso laskee aamulla ja nousee päivän toisella puoliskolla. Heille runsas aamiainen ja illallinen tulisi siirtää myöhemmille tunteille.

Sairaiden ihmisten ruokavalio voi vaihdella sairauden luonteen ja tyypin mukaan lääketieteelliset toimenpiteet. Terveysministeriö on vahvistanut hoito- ja ennaltaehkäisy- ja parantola-lomalaitoksille vähintään 4 ateriaa päivässä. Sama järjestelmä on toivottava sanatorioissa. Syöminen 5-6 kertaa päivässä on välttämätöntä mahahaavan pahenemisen, kolekystiitin, sydäninfarktin, verenkierron vajaatoiminnan, mahalaukun resektion jälkeisen tilan, leikkauksen jälkeinen ajanjakso jne. Usein murto-ateriat lisää tarvitaan virka-asujen jakelu ruokavalion energia-arvo aamiaisella, lounaalla ja illallisella. 4 kertaa ravitsemus helppoa Toinen illallinen on parempi kuin iltapäivävälipala, koska aterioiden välinen yötauko ei saisi ylittää 10-11 tuntia.. Viisi ateriaa päivässä sisältää lisäksi 2. aamiaisen tai iltapäivän välipalan, 6 ateriaa päivässä - molemmat ateriat . Jotkut potilaat voivat saada pienen määrän ruokaa yöllä (jos on "nälkäinen" yökipu, joka johtuu peptisesta haavataudista). Potilaiden, joiden lämpötila nousee illalla ja terveydentila heikkenee, tulee saada vähintään 70 % päivittäisestä energia-arvosta aamu- ja iltapäivällä. Kuumalla säällä voit lisätä illallisen energia-arvoa 5-10 % lounaan kustannuksella. Sairaaloiden päiväannosten energia-arvon likimääräinen jakautuminen on esitetty kohdassa.

Ravinnon ominaisuudet sanatorioissa liittyvät juomiseen kivennäisvedet ja balneologiset (mineraali- ja merikylpyjä) menettelyt. Balneologiset ja mutatoimenpiteet ovat paremmin siedettyjä 2-3 tuntia aterian jälkeen, hieman huonommin tyhjään vatsaan ja pahinta aterian jälkeen, varsinkin massiivisen (lounaan jälkeen se on huonompi kuin aamiaisen jälkeen). Siten väli aterioiden ja toimenpiteiden välillä tai syödyn ruoan määrän vähentäminen ennen toimenpiteitä on toivottavaa. Siksi balneologisissa lomakohteissa ensimmäisen aamiaisen tulisi olla kevyt - 5-10% ruokavalion energiaarvosta (tee, pulla) ja toisen aamiaisen tulisi olla 20-25% ruokavalion energiaarvosta. ruokavalio. Ruokavalio sanatorioissa voi olla joko 4 kertaa päivässä tai 5-6 kertaa päivässä. Se riippuu sanatorion profiilista ja paikalliset olosuhteet. Esimerkiksi ruoansulatuskanavan sairauksien sanatorioissa tulisi järjestää 5-6 ateriaa.

Parantoloissa ja ravintoloissa työ- ja ravitsemusohjelmat on linkitettävä toisiinsa. Suosituksissa ravitsemus- (terapeuttisen) ravitsemuksen järjestämisen periaatteista väestön työ-, opiskelu- ja asuinpaikalla järjestelmässä Ateriapalvelu"(Neuvostoliiton kauppa- ja terveysministeriöt 17.12.79 ja 24.01.80, ja liittovaltion valtion ammattiliittojen keskusneuvoston osasto sosiaalivakuutus 11.02.80) antaa likimääräisen ruoka-annosten jakautumisen 4-kertaisella ruokavaliolla (). Nämä suositukset koskevat myös sanatorioita.

Oikeaan ravitsemukseen vaikuttaa kaksi tekijää: kuinka usein ihminen syö ja mitä hän syö.

Aterioiden tiheys

Syöt 5 tai 7 kertaa päivässä - se ei ole niin tärkeää. Välillä, jonka aikana ruoka tulee kehoon, on suuri rooli. On yleisesti hyväksyttyä, että vatsa tyhjenee 3-3,5 tunnissa. Juuri tämä aika otetaan ruokailutiheyden perustana. Jos et salli "seisokkeja" työssään, lihavuus, gastriitti ja muut ongelmat eivät uhkaa sinua. Mutta tämä ei tarkoita, että sinun täytyy syödä kaikki.

Välit tulee laskea ottaen huomioon liikunta henkilö. Ruokailu klo 18 jälkeen on jokaisen henkilökohtainen asia. On tärkeämpää, että viimeisestä ennen nukkumaanmenoa syödystä viljasta kuluu vähintään kaksi tuntia, mutta enintään kolme. Muuten on vaikea nukkua tyhjään vatsaan.

Mikä on?

Liha, kala, munat ovat proteiinin lähde, rakennusmateriaali kehon. Jopa kasvissyöjien tulisi syödä sitä heille sopivassa muodossa. Esimerkiksi soija. Päivittäinen annos proteiinia sisältäviä tuotteita ei saa ylittää 15 % kokonaisruokavaliosta.

Mutta täysin vähärasvaista lihaa ei ole olemassa, kaikki lihat sisältävät rasvaa. Ja siksi sinun tulee ottaa tämä komponentti huomioon valikkoasi laskettaessa. Rasvakomponentti vie 10-25% koko valikosta. On tärkeää, että et voi hylätä sitä kokonaan. Koska rasva tuo meille hyödyllisiä lipidejä. Rasva keholle on aminohappoja, normaalia hormonaalinen tausta.

Hiilihydraatit ovat ruokavalion pääkomponentti. Niiden osuus on 75 % koko ruokalistasta. Mutta hiilihydraatit ovat hankalia ainesosia. Ne voivat olla hyviä ja huonoja. Ensimmäiset sisältävät kuidun ja monimutkaiset hiilihydraatit. Toinen on sokereita kaikissa muodoissa.

Terveen ihmisen ruokalistan tulisi siis koostua hiilihydraateista, jotka koostuvat pääasiassa ravintokuidusta (vihanneksista), pienestä määrästä rasvaa ja proteiineja. Noudattamalla tätä periaatetta säilytät terveen tasapainon.

Ruokavalio riippuu henkilön sukupuolesta, iästä, fyysisen aktiivisuuden asteesta ja terveydentilasta.

• Aamiainen olennainen osa oikeaa ravintoa. Neuvostoliiton julkisissa ravintoloissa ei turhaan tarjottu puuroa. Yksi annos vähärasvaisella maidolla keitettyä puuroa sisältää 5 % rasvaa, 5 % proteiinia ja 90 % kuitua kerta-annoksesta.
• Illallinen on oltava täydellinen. Tähän aikaan päivästä on tapana syödä suurin luku rasvaa
• Illallinen sen pitäisi olla! Et voi korvata ateriaa lasillisella kefiiriä. Iltamenun tuotteiden tulee sisältää vähintään glykeeminen indeksi. Se voi olla raakoja vihanneksia ja kalaa, höyrytetty kotletti, pala haudutettua tai keitettyä lihaa. Vihannesten on oltava käsittelemättömiä, koska lämpökäsittely ravintokuitu pehmenee ja menettää houkuttelevuutensa keholle. Mutta vaarallisempaa on, että sokerit muuttuvat tärkkelyksiksi, ja sen seurauksena tuotteen GI muuttuu korkeammaksi, joten haluat syödä.

Pääaterioiden välillä välipalat tulee tehdä raa'ista vihanneksista ja hedelmistä tai maitotuotteista. Sinun ei pitäisi kiduttaa kehoasi monodieetillä, koska ne ovat kaikki tehottomia. Kidutukseen väsynyt ruumis saa nopeasti ja varauksella sen, mitä on menettänyt.

Stereotypiat

Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia, älä syö klo 18 jälkeen jne. - Oikeasta ravitsemuksesta on paljon ulkoa opeteltuja stereotypioita, jotka on testattava, monet niistä tehtäviisi liittyen voivat osoittautua vääriksi.

Esimerkki: kun aloitat syömään paljon hedelmiä rajattomasti, saat monosakkarideja (fruktoosia), kyllä, tämä on fruktoosia, mutta se sisältää myös sokeria, joka voi esimerkiksi häiritä rasvanpoistoa (tärkeää jos kohtaat sellainen tehtävä). Kuinka välttää hedelmien syömistä? Et voi, ne sisältävät vitamiineja ja tarvitset niitä, sinun täytyy syödä niitä.

Siitä on myös mielipide monimutkaiset tärkkelyspitoiset hiilihydraatit, kuten nuudelit, pasta ja tattari, lihottavat. Täysin väärä väite. Koska monimutkaiset tärkkelyspitoiset hiilihydraatit antavat meille energiaa, mikä saa meidät tuntemaan olomme energisiksi ja täynnä energiaa. Kun emme syö monimutkaisia ​​tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, tulemme uneliaaksi, tunnemme olomme heikoksi ja apaattisiksi. Tuttu totuus on tilanne, kun noudatamme dieettejä.

Mielipide on olla syömättä klo 18 jälkeen. Toinen virheellinen mielipide. Jos menet nukkumaan klo 12 yöllä tai jopa myöhemmin ja syöt vasta seuraavana päivänä. Tämä tarkoittaa, että et syö yli 12 tuntia. Keho havaitsee tämän nälkälakkona ja ottaa käyttöön rasvan kertymisen hätätilan. Tietenkin ihannetapauksessa järjestelmä on normalisoitava, mutta valitettavasti kaikkea tätä ei ole saatavilla (syitä ei kannata selittää: työ, lapset jne.).

Asianmukainen ravitsemus

Oikea ravitsemus on välttämätön edellytys laihduttamiseen ja normaalipainon ylläpitämiseen. Laihtumiseen tarkoitetun ruokavalion tulisi sisältää mahdollisimman paljon kasvituotteetälä kuitenkaan unohda, että elimistö tarvitsee myös proteiinia, jota se voi saada vähärasvaisista maitotuotteista ja vähärasvaisesta lihasta.

Mutta rasvan määrää ruokavaliossa on vähennettävä ja terveellisempiä ja helposti sulavia kasvirasvoja tulisi suosia eläinrasvojen sijaan. Lisäksi oikean ruokavalion tulee sisältää kalaa, joka ei ole vain proteiinin, vaan myös monityydyttymättömien aineiden lähde rasvahapot, tarvitaan naisten terveys ja kauneus.

Terveellinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio on ennen kaikkea ravitsemus luonnontuote jossa hieman suolaa, sokeria ja rasvaa. Myös terveellinen ruokavalio- Tämä asianmukainen valmistelu Tuotteet, jotka täytyy joko keittää tai kypsentää kaksoiskattilalla, tulee viimeisenä keinona hauduttaa pienessä öljymäärässä, mutta ei missään tapauksessa paista.

Terveellinen syöminen tarkoittaa myös täydellinen ruokavalio, joka antaa keholle vaadittava määrä energiaa, ja myös siinä ei tapahdu ylensyöntiä tai päinvastoin nälkää.