Aamiainen, lounas ja päivällinen: oikea ravinto, viikon reseptit, kielletyt ruoat. Oikea ravitsemus: ruokavalio, ominaisuudet ja suositukset

Alamme arvostaa terveyttä vasta kun menetämme sen. Mutta on paljon helpompaa ehkäistä sairautta kuin parantaa sitä. Jos elämässäsi on urheilua, päivittäisiä kävelylenkkejä ja terveellistä ruokaa, pysyt paljon todennäköisemmin aktiivisena ja positiivisena. Ehkä sinun pitäisi aloittaa jääkaapin sisällöstä. Mitä oikea ravitsemus tarkoittaa? Pitäisikö ruokavaliosta tulla niukka vai päinvastoin runsas? Yritetään selvittää se.

Itsestäsi huolehtiminen

Jos kehossamme on jotain vialla, aloitamme hoidon, mutta meidän on mietittävä terveysongelmien syitä. On helppoa, mutta tehotonta etsiä tekosyitä huonosta ruoasta, genetiikasta tai huonosta onnesta. Taudin ydin on yleensä pinnalla. Usein ravitsemussopeutus korjaa tilanteen parempaan suuntaan. Jos teet oikein ruokavalion joka päivälle, tämä on eräänlainen parannuskeino moniin vaivoihin ja niiden ehkäisyyn. Mutta monille ihmisille oikeasta ravinnosta on tullut synonyymi mauttomalle ruoalle. Jälkimmäisen ruokavalion tulisi olla a priori runsaasti vihanneksia ja viljoja, mutta ilman rasvaa. Onko todella tarpeen sanoa hyvästit mehuville pihveille, jäätelölle ja voikeksille terveyden ja kauniin vartalon vuoksi?

Itse asiassa radikaalit muutokset eivät ole ollenkaan tarpeellisia, jos energiatasapaino säilyy. Hänen mukaansa ruoan kanssa kulutetun energian tulee vastata päivittäisiä energiakustannuksia. Tarpeelliset laskelmat ne vain näyttävät monimutkaisilta. Ruokalistaa laadittaessa tärkeintä on kalorien jakaminen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kesken. Jälkimmäiset muodostavat puolet ruokavaliosta, noin 30 % pitäisi olla rasvoja ja 20 % proteiineja. Aterioiden tulee olla usein. Ihannetapauksessa sinun pitäisi syödä viisi kertaa päivässä, kolmen tunnin tauot aterioiden välillä. Illallinen voidaan joskus jättää väliin, varsinkin jos haluat säätää painoasi. Ruoan juominen ei ole välttämätöntä, koska se häiritsee ruoansulatusta. Kuuntele kehoasi ja sisäistä kelloasi: yleensä voimakas ruokahalu herää kolme kertaa päivässä, ja lievä nälän tunne ilmaantuu lähempänä puoltapäivää ja kaksi tai kolme tuntia ennen illallista. Järjestä tällä hetkellä itsellesi välipala, jonka määrä voi olla vaatimaton. Olkoon se hedelmä, salaattiannos tai voileipä. Pääasia, että se on maukasta, tyydyttävää ja ravitsevaa.

Sinun päivittäinen rutiinisi

Jos päätät siirtyä oikeaan ravintoon, on parempi suunnitella ruokavalio heti viikoksi. Sinun on suoritettava jääkaappisi yleinen puhdistus. Etkö voi kuvitella elämää ilman suklaapatukoita? Lisäätkö joka aterialle pullan voin kanssa? Juotko soodaa koko päivän? Kaikki tämä lisää ylimääräisiä kaloreita ja tuumaa vyötäröllesi. Mutta avain oikeaan ravitsemukseen ei ole joukko kieltoja, vaan kypsä, tasapainoinen lähestymistapa ruokavalioosi. Jos kärsit halusta syödä suklaapatukka, irtoamisen riski on liian suuri. Ihannetapauksessa ajoita aamiainen tunnin kuluttua heräämisestä. Tämän intervallin pitäisi riittää käynnistämään keho ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Aamiaisen tulee olla kiinteää. Aamuisin sinulla on varaa houkuttelevaan, mutta sellaista haitallisia makeisia. Ne palavat koko päivän. Keskipäivällä on aika syödä välipalaa, mieluiten hedelmiä. Lounaalle ihanteellinen aika on 13-15 tuntia. Aterian tulee olla tiheää ja ravitsevaa. Sen jälkeen nälän tunne herää vasta kahden tunnin kuluttua. Illallisaika voi vaihdella, mutta pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ilta-ateria on parasta tehdä kevyenä ja enimmäkseen proteiinina. Se voi olla siipikarjaa, kalaa, raejuustoa tai jopa munasalaattia.

Kaikki sääntöjen mukaan

Se ei ole niin helppoa kuin syöminen oikein. Dieetin tekeminen on työlästä ja tylsää, koska ruokien valinnassa on tiettyjä sääntöjä ihmisten terveydentilasta riippuen. Muuten, vakavat sairaudet asettavat usein ruokavaliorajoituksia. Tästä syystä lääkärin kuuleminen on tarpeen. Terveellisen ruokavalion keskeiset oletukset ovat kuitenkin melko yksinkertaisia.

Ensinnäkin sinun on muistettava, että ruoan tulee olla juuri valmistettu. Ei esivalmisteluja, eli ei tarvitse keittää valtavaa kattilaa borssia siinä toivossa, että sitä venytetään koko viikon. Uudelleenlämmitetty puuro, perunat ja viikon ikäinen salaatti eivät myöskään ole näyte terveellisestä ruokavaliosta. Tällainen ruoka on raskasta vatsalle ja epäterveellistä. On parempi valmistaa ruoka kerralla, jotta voit olla varma sen hyödyistä. Seuraava sääntö voi tehdä kokkien elämästä paljon helpompaa - mitä yksinkertaisempi ruokalaji, sitä parempi. Esimerkiksi haudutetut vihannekset ovat parempia kuin monimutkainen muhennos kastikkeella ja kaikenlaisilla kastikeilla. Kyllä, ne vievät vähemmän aikaa. Toinen sääntö on lämpökäsittelyn vähimmäismäärä. Ruoat, jotka ovat valmiita syötäväksi raakana, ovat hyödyllisimpiä. Sen vuoksi suosi tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja yrttejä. Kuitenkin ilman fanaattisuutta, koska monet vihanneslajikkeet sekä kalat lihalla vaativat pakollisia lämpökäsittely. Älä unohda suhteellisuudentajua ja priorisoi kausiluonteinen tekijä, silloin ruokasi on tuoretta, maukasta ja mahdollisimman turvallista.

Oikeutesi valita

Oikea laihdutusruokavalio joka päivälle sisältää tiettyjen ruokien käytön, jotka vastaavat pääsuuntaa. Pääasia on yksinkertaisten ja terveellisiä aterioita, niiden monimuotoisuus ja ravintoarvo. Mutta edes näennäisesti terveellistä ruokaa ei pidä syödä hallitsemattomasti. Päivittäisellä ruokalistalla tulee olla vähintään yksi tuote jokaisesta ryhmästä (maitotuotteet, vihannekset, hedelmät), jolla on samanlainen ravintoarvo. Seuraavat ryhmät voidaan erottaa: marjat / hedelmät, kasviöljyt / siemenet / pähkinät, vihannekset, maito- ja piimätuotteet, äyriäiset / liha / kala / munat, viljat / viljat.

Mutta kuinka ymmärtää, mikä tuote voi täydentää oikean ravinnon ruokavaliota joka päivä? Ensinnäkin koostumuksen luonnollisuus, vitamiinien, hivenaineiden ja ravintokuidun määrä otetaan huomioon. Keinotekoisesti lisättyä sokeria sisältämättömät maitotuotteet sisältävät runsaasti proteiinia ja kalsiumia, kun taas viljat ja viljat sisältävät runsaasti kuitua ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Lisäksi on monia B-vitamiineja, joilla on positiivinen vaikutus hematopoieesiin ja aivojen toimintaan. Runsas proteiini sopii aamiaiseksi, sillä se ei kuormita ruuansulatuskanavaa paljoa, mutta antaa reilusti energiaa. Mutta et tule olemaan täynnä proteiinia yksin, joten paras vaihtoehto aamiaiseksi on maitotuotteiden ja murojen yhdistelmä. Lähempänä illallista keho on jo valmis suuriin annoksiin, joten voit syödä raskaampaa ruokaa. Lounaalla alkupala, ensimmäinen ja toinen ruokalaji ovat sallittuja, mutta jälkiruoka on kyseenalainen, koska se voi vaikeuttaa ruoansulatusta ja aiheuttaa käymistä mahassa. Illalla Ruoansulatuselimistö väsynyt, kuten koko keho, ja siksi ruoka on vain kevyttä ja vähäkalorista, mutta ravitsevaa. Se voi olla hedelmiä, vihanneksia, kalaa tai maitotuotteita.

Mikä on hyvää ja mikä huonoa?

Ihmiset, jotka valitsevat oikean ravinnon, suunnittelevat ruokavalionsa päiväksi etukäteen. Sinun täytyy ottaa lounas mukaan kotoa, koska et löydä terveellistä valmisruokaa lähimmästä supermarketista. Sinun on myös opittava ulkoa luettelo terveellisistä ja epäterveellisistä ruoista. Sallitussa luettelossa - ruokia, jotka ovat hyödyllisiä keholle. Joten joudut luopumaan iltaisin oluesta ja rasvaisista valkoisista lihan kanssa. Oikean ravinnon perusta ovat hedelmät, vihannekset, viljat, maitotuotteet, liha ja kala. Kiinnitä enemmän huomiota kaaliin, joka on täynnä kuitua, joka vähentää ruokahalua ja täyttää vatsaa. Jos teet oikeaa ruokavaliota painonpudotusta varten joka päivä, katso greippiä. Tämä ainutlaatuinen hedelmä alentaa glukoositasoja ja vaikuttaa rasvavarastoihin. Muuten, älä unohda omenoita ja päärynöitä, jotka ovat pektiinivarasto. Ne täyttävät täydellisesti vatsan tukkimatta sitä kaloreilla.

Välipalaksi valitse pähkinät ja marjat. Se ei ole vain terveellistä, vaan myös herkullista. Hallitse sokerin määrää ruokavaliossasi ja korvaa se turvallisilla vaihtoehdoilla, kuten stevialla, aina kun mahdollista. Mutta kaikenlaisia ​​mysliä, jotka monet laihduttajat valitsevat, on parempi vähentää ruokavaliossasi. Sokeria on liikaa, väriaineita ja arominvahventeita. Tällaisilla lisäaineilla terveellinen ruokavalio joka päivä on mahdotonta kuvitella. Myös säilykkeet, alkoholi, hiilihapotetut ja energiajuomat kuuluvat punaiselle rajoitusalueelle. Tietenkin paistetut, suolaiset ja savustetut ruoat eivät ole toivottavia. On parempi korvata ne paistetuilla ja höyrytetyillä. Makeiset myös ei-toivottua. Lähetä tiukasti kaikki ruokakuona roskakoriin, joka sisältää sirut, lasitetut rahka, jogurtit täyteaineilla. Makkarat ja nakkeet ovat sallittuja edellyttäen, että tiedät niiden koostumuksen, eli luonnontuotteiden käyttö on sallittua. Mutta myös tässä tapauksessa maltillisuus on tärkeää, koska emme saa unohtaa koostumuksen suurta rasvamäärää. Ja niin käy ilmi, että kaikki eivät voi tehdä oikeaa ruokavaliota joka päivä. No, siinä tapauksessa katso alla olevaa kuvaa, jossa näkyy likimääräinen viikon ruokalista. Ehkä se auttaa sinua tässä vaikeassa asiassa.

Yhdistelemme tuotteita

Tietenkin etusijalla on luonnollisten ja hyödyllisiä tuotteita, mutta myös niiden oikea yhdistelmä on hyvin tärkeä. Pääperiaatteiden noudattamatta jättäminen voi viivata pois koko suunnitelman ja johtaa ruoansulatushäiriöihin. Kuinka tehdä terveellinen ruokavalio viikoksi ja olla tekemättä virhettä? Ensin sinun on muistettava, että et voi yhdistää erilaisia ​​proteiineja. Kala tulee syödä erillään munista, eikä jälkimmäistä saa sekoittaa lihaan. Palkokasvien maku "kuulostaa" mielenkiintoisemmalta kasviöljy tai smetanakastiketta. Paljon papuja kasvisproteiini, jonka avulla voit yhdistää ne vihannesten kanssa. Hedelmät imeytyvät hyvin nopeasti, joten niitä ei pidä yhdistää muihin ruokiin. Kananmunat ovat hyviä kasviksia ja yrttejä sisältäviin ruokiin. Happamia ruokia ei pidä sekoittaa hiilihydraattien kanssa, proteiineja rasvojen kanssa, mutta kaali on lähes aina sopiva, sillä se stimuloi erittymistä mahanestettä.

Jokaiselle tarpeidensa mukaan

Oikea teini-ikäisten ruokavalio ei eroa paljon aikuisten versiosta, mutta sukupuolieroilla on väliä. Sallittu kaloripitoisuus vaihtelee myös suuresti iän mukaan. Laskettaessa on otettava huomioon fyysiset kuormitukset ja fysiologiset ominaisuudet organismi. Lapsen ruokavaliosta riippuu suurelta osin hänen terveytensä ja täydellinen kehitys. Ravitsemus perustuu hyödyllisiin aineisiin ja mikroelementteihin. Sallittujen ruokien luettelo riippuu iästä. Esimerkiksi viisivuotiaan vauvan ruoka on kielletty vauvoilta. Ruokavalion muodostuksessa ruokintaohjelma on tärkeä, mutta vastasyntyneet on silti ruokittava tarpeen mukaan. Aluksi ravinnon perusta on äidinmaitoa, mutta täydentäviä elintarvikkeita lisätään ajan myötä. Ensinnäkin lusikassa ja ajan myötä tilavuus kasvaa 200 grammaan. Lapsi tarvitsee viljan, maidon, kalan ja kananmunien, kaalin läsnäolon valikossa eri tyyppejä ja porkkanat. Vaikka tänään on jo todistettu, että keiton päivittäinen käyttö ei suojaa kaikilta sairauksilta, kuitenkin kylminä aikoina lihakeitot vahvistavat hyvin voimaa ja kasvishodge kyllästää ja energisoi kesällä.

Kuinka tehdä terveellinen ruokavalio päivälle? Kaikki on melko yksinkertaista, mutta sinun on muistettava, että mitä vähemmän välipaloja valikossa on, sitä parempi. Aamiaiseksi koululapsen olisi hyvä syödä lautanen kaurapuuro maidon päällä. Voit täyttää puuron lusikallisella hunajaa ja lisätä kirkkautta lisäämään marjoja tai banaaniviipaleita. Kaurapuuro täyttää sinut pariksi tunniksi, mutta kouluun välipalaksi lapsi tarvitsee voileivän. Esimerkiksi täysjyväleivästä, jossa on ohut siivu avokadoa, kinkkua, juustoa ja omenaa. Kastikkeena sopii luonnonjogurtti sinappiin sekoitettuna. Välipalaksi opiskelija tarvitsee voileivän lisäksi hedelmiä ja vesipullon. Lounaaksi voit syödä annoksen tuorekaalikeittoa kaalin ja kotletin kera. Toinen välipala - lähempänä puoltapäivää - kasvissalaatti kasviöljyllä ja voileipä juustolla. Illalliseksi - kevyt ateria - annos paistettua kalaa lisukkeena vihreitä papuja ja teetä hunajalla. Ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen kefiiriä tai jopa hemmotella itseäsi parilla keksillä maidolla.

Kauniille naisille

Tytön on helpompi tehdä terveellistä ruokavaliota, koska hän on yleensä vähemmän fyysisesti kiireinen töissä. Hyvin suunnitellun menun messupuoliskolle tulisi koostua 40 % vihanneksista ja hedelmistä. Vähäisellä fyysisellä aktiivisuudella sinun on lisättävä luonnonkuitua. Ravinnon perustan tulee olla viljat ja viljat, erityisesti ruskea riisi. Se on erinomainen imukykyinen aine, joka puhdistaa kehon myrkkyistä. Syö enemmän pähkinöitä täydentääksesi kaliumvarastosi.

Tyttöjen viikon ruokavalion painonpudotusta varten tulisi perustua keskimääräiseen päivittäiseen kaloripitoisuuteen. Sinun on vähennettävä ruokaa ja lisättävä liikuntaa. Useimmiten kokonaiskalorien saannin ei tulisi ylittää 1800 kcal. Aamulla voit nauttia aamiaisen hunajan kanssa tai antaa etusijalle proteiineja. Munakokkelia tai munakokkelia ovat tyydyttävä ja helppo vaihtoehto. Lounaaksi tyttökin voi ja pitää syödä lihaa kasvislisäkkeen kanssa. Naudan pihvi, mikä tahansa siipikarjafilee tai kalafricasse käy. Tee illallisesta proteiinia ja kevyttä. Sopiva raejuusto marjojen kera, proteiinivuoka, kuitukefiiri, kala salaatin kera. Mutta on välipaloja, joita ilman oikeaa ravintoa ei voida ajatella. Päivittäiseen ruokavalioon kuuluu vähintään kaksi välipalaa. Nämä voivat olla terveellisiä voileipiä, hedelmä- ja vihannessalaatteja voin kanssa tai sitruunamehua, pähkinät, luonnonjogurtit, keksejä.

Vahvimmille

Miehille sallitaan enemmän kaloreita, mutta he eivät erityisen mielellään vietä aikaa lieden ääressä, joten he voivat olla liian laiskoja tekemään oikeanlaista ruokavaliota. Pöytä tekee siinä tapauksessa hyvää työtä. Kun sinulla on viikon suunnitelma, voit muokata sitä viikoittain ja käyttää sitä uudelleen. Joten sinun on aloitettava sallitusta 2500 kcal:n kaloripitoisuudesta, mikä on merkityksellistä miehelle, joka ei harjoita raskasta fyysinen työ. Muuten määrä nousee. Energialähteiden tulisi ihanteellisesti olla monimutkaiset hiilihydraatit. Näitä ovat vihannekset, hedelmät, yrtit, viljat ja viljat. Mutta et ole täynnä niitä, joten oikeanlaisen miesten ruokavalion tulee sisältää proteiinituotteet. Proteiinia näytetään vähintään 100 grammaa päivässä. Ruokalistalle kannattaa sisällyttää myös kasvirasvoja, joita löytyy pähkinöistä, voista, siemenistä, avokadoista. Terveellisiä rasvoja löytyy runsaasti kaloista. Suunniteltu ruokavalio Päivän oikean ravinnon tulisi perustua ruokiin, joissa on runsaasti sinkkiä, proteiineja ja fosforia. syödä aamiaista raejuustovuoka, munakokkelia kinkulla ja voileipä juustolla. Lounaaksi suosi kaninlihaa keitetyn riisin kanssa. Illalla illalliseksi kanaa parsakaalin kanssa. Miesten kielletyllä alueella tuotteita, jotka stimuloivat naishormonien tuotantoa. Näitä ovat soija, makkarat, kahvi, puolivalmisteet ja olut.

Pikavaihtoehdot

Joten, jos päätät säätää figuuria, aio aloittaa oikean ravitsemuksen päivän ruokavalio laihtumiseen. Tämä ei ole vaikeaa, mutta ota huomioon käytettyjen tuotteiden kaloripitoisuus. Jos painonpudotuksen lisäksi haluat kiristää lihaksia, sinun tulee lisätä ruokavalioosi urheiluravintolisiä. Mutta niitä on käytettävä yhdessä ammattivalmentajan kanssa, muuten voit saada rasvamassan lisääntymisen, ei lihasmassan.

Joten kuinka monipuolistaa ruokavaliotasi oikealla ravinnolla painonpudotusta varten? Syö esimerkiksi maanantaina aamiaisvoileipä täysjyväleipää, keitettyä kalaa tai kanaa, tomaattia, vihreitä ja juustoa. Juo se alas fermentoitu maitojuoma. Tiistaiaamuna voi syödä keitetty kananmuna kinkun, leivän ja tomaattimehun kanssa. Suunnittele keskiviikkona munakas paprikan ja tomaattien kera. Torstaina juustokakut luovat tunnelmaa aamulla. Ja perjantaina voi jo syödä aamuvoileipiä vähärasvaisella juustolla sekä keitettyjä munia ja kasvissalaattia. Viikonlopuksi voit suunnitella lomaa ja varata hieman enemmän aamiaiselle. Lauantaina lisää kondensoitua maitoa juustokakkuihin ja sunnuntaina syö munakokkelia pekonin kanssa.

Lounasten tulee olla runsaita ja ravitsevia, mutta kohtalaisia. Maanantaina - kasvislasagne, tiistaina - haudutettu kala kasvisten kera, keskiviikkona - riisikeitto ja annos haudutettua kalaa, torstaina - kermakeitto tattarilla, perjantaina - keitettyä kalaa vihannesten kanssa. Viikonloppuna - taas vatsan juhla: kalkkuna riisin kanssa tai porsaanliha parsakaalin kanssa.

Illalla voit myös näyttää mielikuvituksesi. Valmista kasvissalaatti voin ja paahdetun lihan kanssa tai kasvispata vähärasvaisen jogurtin kera. Ehkä pidät juustopizzasta vihannesten ja äyriäisten kanssa? Tai kreikkalainen salaatti ja annos vermiselliä? Win-win-vaihtoehto on annos ruskeaa riisiä ja keitettyä kanaa. Hemmottele itseäsi viikonloppuisin kermakeitoilla, joissa on tomaattia tai kurpitsaa.

No, suunnittele välipalasi. Nämä voivat olla hedelmiä, tummaa suklaata, raejuustoa, kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä, kaurahiutaleita tai keksejä, kasvissalaattia ja keitettyä siipikarjaa. Helpoin vaihtoehto on kefiiri hillolla tai hunajalla. Älä pelkää fantasoida ja laihduttaa ilolla!

Halu parantaa elämänlaatua on normaali halu järkevä ihminen. Ensimmäinen asia, josta aloitetaan, on terveellinen ruokavalio, joka perustuu asiantuntevaan kalorien jakautumiseen ottaen huomioon yhteensopivuus ja ympäristöturvallisuus Tuotteet.

Mitä on oikea ravitsemus

Oikean ravinnon tarkoitus on:

• toimittaa ihmiskehon riittävä määrä ravintoaineita, jotta kaikki elintärkeät järjestelmät toimivat normaalisti, henkilö pysyy valppaana ja aktiivisena;

Huomio! Minkä tahansa tiukat rajoitukset(mukaan lukien nälkä) johtavat stressiin. Voit järjestää paastopäivän kerran viikossa, mutta älä missään tapauksessa uuvuta itseäsi nälällä.

• päivittäinen menu toi gastronomista iloa ja kylläisyyden tunnetta;
• energiatasapaino pidettiin yllä (oikea kulutettujen ja kulutettujen kalorien suhde on välttämätön - riippuen siitä haluatko laihtua, lihoa vai jättää painoparametrin ennalleen);
• hidastaa ikääntymisprosessia solutaso(Terveellinen ravitsemus eroaa "normaalista" siinä, että hyvänlaatuinen ja luonnontuotteita- erilaisten synteettisten korvikkeiden täydellinen hylkääminen);
• korjata tiettyjä sairauksia (esimerkiksi sokerin poissulkeminen diabetesta vastaan, marinaattien ja savustetun lihan hylkääminen gastriittia vastaan, kalsiumia sisältävä ruokavalio luiden vahvistamiseksi jne.).

Terveellisen ruokailun perusperiaatteet

On olemassa yleisiä periaatteita, jotka ovat oikean ravinnon taustalla iästä, sukupuolesta ja ihmisen toiminnan tyypistä riippumatta. Jokainen näistä periaatteista myötävaikuttaa lopulliseen positiiviseen tulokseen.

Ateriatiheys

Tee viikon ruokalista siten, että elimistö saa ruokaa päivittäin murto-osissa, vähintään 3 kertaa päivässä. 5 päivän vaihtoehtoa pidetään optimaalisena;

Huomio! Kun ruokaa otetaan usein vatsaan, ruoansulatus säädetään säästävään tilaan - elimet toimivat ilman jännitystä ja selviävät helposti jokaisesta materiaalin seuraavasta osasta.

Säännöllisyys

Anna kaikki ruokalistasi tuotteet myydä tunneittain - suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Ja niin koko viikon. Tämä lähestymistapa virkistää vatsaa oikea-aikainen vapauttaminen ruuansulatusentsyymejä oikeaan määrään.

Riittävyys

Vältä ylensyöntiä, mutta älä samaan aikaan nälkään itseäsi "suurten tavoitteiden" saavuttamiseksi. Suunnittele ruokavaliosi niin, että et koskaan tunne nälkää. Hyvä tunnettu tosiasia: paastoavat ihmiset alkavat usein lihoa nopeasti painonpudotusdieetin päätyttyä;

Huomio! Ruoan nälkäinen keho on stressitilassa, joten se mukautuu automaattisesti luomaan energia- (ja siten rasva-) varantoja.

saldo

Kaikessa pitää olla harmoniaa. Suunnittele viikoittainen rasvan, proteiinin, hiilihydraattien, veden ja suolan saanti. Älä yritä "täytä suunnitelmaa" ruoan määrän suhteen. Proteiinien/rasvojen/hiilihydraattien (BJU) tasalaatuisuus ja kohtuulliset suhteet korostuvat.

Muista myös aina kalorit. Se ei näy ulkopuolelta, mutta jokainen tuote, kun se tulee ruokavalioon, tarjoaa tietyn määrän kaloreita. Niiden ylimäärä johtaa rasvavarastojen lisääntymiseen. Haitta - kehon ehtyminen.

Huomio! Aktiivisesti urheilevien tai raskasta fyysistä rasitusta saavien ihmisten ei tule aliarvioida määrää päiväraha kalorien saanti.

Tutkijoiden mukaan päivittäinen kaloritarve:

Vain hyödyllisin

Oikean ravinnon ruokavalion tulisi sisältää vain hyvänlaatuisia tuotteita. Myös liiallinen lämpökäsittely ei ole toivottavaa. Mitä lähempänä rakenne pysyy alkuperäistä, sitä parempi.

Kirjoita itsellesi näkyvään paikkaan joukko perussääntöjä:

• vähentää paistetun, savustetun, marinoidun ruoan määrää;
• etusija - haudutettu ja keitetty ruoka sekä höyrytetty;
• Syö mahdollisimman paljon hedelmiä ja vihanneksia joka viikko ja jos mahdollista raakana. Lämpökäsittelyn jälkeen hedelmät ja vihannekset menettävät leijonan osan ravintoaineista.

Huomio! Hyöty kasvikuitu ennennäkemättömän korkea luonnollisena paksusuolenpuhdistusaineena. Keho pääsee eroon myrkkyistä ja syöpää aiheuttavista aineista, joita ei nykypäivän ekologiassa voida välttää.

Kuinka tehdä terveellinen ruokalista viikolle

Aloita viikon ruokalistan suunnittelu etukäteen. Sinulla on luultavasti suosikkiruokia, mutta yritä olla toistamatta samaa ruokaa useammin kuin kerran 3 päivässä. Keksi uusia reseptejä monimuotoisuuden saavuttamiseksi.

Aloita valitsemalla mikä tahansa esimerkki yhden päivän suositeltujen aterioiden luettelosta, laskemalla kalorit. Sen jälkeen siirry pidemmälle, kirjoita koko viikon (sitten - kuukauden) ruokavalio. Tässä on ohjeellisia aterioita, joiden avulla voit aloittaa suunnittelun.

Aamiaiset

Ota mikä tahansa esimerkki luettelosta tai muokkaa sitä:

• tattari, hirssi, riisi, kaurapuuro, vehnä, ohrapuuro - keitä ruoka vähärasvaisella maidolla tai vedellä, mausta kasviöljyillä;
• kourallinen pähkinöitä (eri lajikkeita, sekä yksittäin että sekoituksina);
• höyrytetyt kuivatut hedelmät (enintään ½ tavallista kulhoa kerrallaan);
• juoksetettu maito, kefiiri, hera marjamehulla - 1 kuppi;
• täysjyväleipä (110-135 g ateriaa kohti);
• vähärasvainen juusto 3-4 viipaletta;
• siivu suolattua kalaa;
• vihannessalaatti tuoreilla yrteillä;
• hedelmäsalaatti;
• raejuusto vähärasvaisella smetalla;
• jogurtti;
• munakas, jossa on 3 kanaa tai 5 viiriäisen munaa.

Huomio! Ruokavalion tulee sisältää kaloritaulukkoa ja BJU-suhdetta vastaavat tuotteet.

Terveellistä ruokaa aamiaiseksi

• tuoreet hedelmät - omena, päärynä, pari kiiviä, sitrushedelmät (appelsiini, mandariinit, ½ pomelo), banaani;
• tumma suklaa - enintään 25 g;
• kefiiri tai jogurtti - 1 kuppi;

Huomio! Lisää kefiriin tai jogurttiin lusikka hieroen tuoreita marjoja, kotitekoista hilloa tai hunajaa. Tämä lisää makeutta ja monipuolistaa ruokien valikoimaa.

Illalliset ruokalistallasi

Ruokavaliostasi tulee melko monipuolinen, jos lounaslistalla on seuraavat ruoat:

• pasta durumvehnästä;
• vähärasvainen juusto pastan kastikkeeksi;
• kasvissyöjä pizza;
• kasviskermakeitot (tomaatti, sipuli, kasvis), maustettu ruisleipäkrutonkeilla;
• vähärasvainen liha (kananrinta, kalkkunafilee, vasikanliha, vähärasvainen naudanliha);
• haudutettuja vihanneksia (kukkakaali, kaali, porkkana, kesäkurpitsa, paprika, sipuli, selleri, punajuuret);
• soijaliha gulassi, johon on lisätty vähärasvaista smetanaa ja jauhoja kastikkeeseen;
• uunissa keitetty tai paistettu kala;
• vähärasvainen lasagne (esimerkiksi - sieni, kasvis tai sekoitettu);
• kasviskeitto vähärasvaisella lihalla (shurpa);
• vedessä haudutetut palkokasvit (linssit, pavut, herneet);
• tuoreet vihannessalaatit;
• keitetyt merenelävät (kalmari, katkarapu).

iltapäivä tee

Yritä suunnitella 5 ateriaa päivässä koko viikon ajan. Iltapäivän välipala ottaa osan tulevan illallisen kuormituksesta, puristaen siten kehoa ja vähentäen ruoansulatuskanavan kuormitusta.

Mielenkiintoisia vaihtoehtoja:

• luonnollinen mehu vihanneksista, hedelmistä tai marjoista - 1 lasi;
• kourallinen höyrytettyjä kuivattuja hedelmiä;
• raejuusto hillolla;
• makea jogurtti;
• tattari, ruis tai riisileipä 2-3 kpl;
• vähärasvainen raejuusto tuoreilla hienonnetuilla yrteillä;
• jotkut hedelmät (rypäleet, luumut, aprikoosit, persikat);
• pähkinät eivät kypsytä liikaa.

Illalliset

On toivottavaa, että iltamenu sisältää mahdollisimman vähän eläinproteiinia. Mieluummin ruokia, kuten:

• raejuustovuoat, juustokakut;
• kasvisvuoat vähärasvaisella juustolla uunissa;
• salaatit vihanneksista, se on mahdollista lisäämällä mereneläviä;
• vähän keitettyä kanan valkoista lihaa tai pala höyrykalaa;
• kevyt munakas, jossa on 2 kananmunaa vihannesten kanssa;
• hienonnetut tuoreet yrtit;
• oliivit, oliivit;
• ruskea riisi keitetty tai höyrytetty;
• kasvispannukakkuja, joskus sienillä;
• kefiiri, jogurtti - 1 kuppi;
  pari viipaletta mustaa leipää.

Viikon menu tytölle

Ja täällä hyvä esimerkki tasapainoinen ravinto viikon ajan tytöille ja nuorille naisille. Tämä luokka on eniten huolissaan ruokavaliostaan, koska se vaikuttaa suorimmin ulkonäön tilaan.

Tytöt ovat huolissaan selluliitista (se ei vielä uhkaa tyttöjä, vanhemmat naiset eivät enää välitä ja miehet eivät välitä ollenkaan). Mitä sinun pitäisi syödä koko viikon säilyttääksesi sekä sisäisen terveyden että ulkoisen kauneuden?

Huomio! Selluliitti johtuu lipidien aineenvaihdunnan rikkomisesta. Syö mahdollisimman vähän eläinrasvaa. Tätä taustaa vasten juo 1,8-2,5 litraa puhdas vesi päivässä.

maanantai

• kaakao sokerilla ja maidolla - 1 kuppi;
• makeuttamattomat juustokakut tai raejuustovuoka;
• kuivatut hedelmät - 1 kourallinen.

Lounas:

• tuoreet marjat (150-200 g) - vadelmat, herukat, karviaiset, mansikat jne. oman harkintasi mukaan;
• kermavaahtoa 100 g;
• musta tee hunajalla - 1 kuppi.

• kala- ja äyriäiskeitto vihanneksilla;
• keitetty ruskea riisi;
• pala kalaa, höyrytetty tai paistettu foliossa;
• sokerimaissi 2-4 rkl. l.;
• voit juoda ½ lasillista kuivaa viiniä.

• kaurahiutaleet tai vaalea lesekeksi;
• hedelmämehu (appelsiinit, mandariinit, kiivi, ananas jne.).

• kasvissalaatti;
• pala grillissä tai uunissa kypsennetty ruokavalioliha (kani, kalkkuna, kana);
• teetä herukan lehdistä hunajalla.

tiistai

• maitopuuro - hirssi tai riisi;
• Kuppi kahvia;
• leseet leipä;
• 2-4 viipaletta vähärasvaista juustoa.

Lounas:

• sitrushedelmien mehu;
• keksejä tai suurijyväisiä keksejä;
• makeaa rahkaa tai jogurttia.

• paksu borssi lihaliemessä;
• smetana kastikkeeseen 1 tl tai st. lusikka;
• lihan kanssa haudutetut perunat;
• kasvissekoitus (vihreät herneet sipulilla tai oliiveja paprikalla);
• Ruisleipä;
• lasillinen mitä tahansa teetä.

• kuivatut hedelmät pähkinöillä;
• kaakao vähärasvaisen maidon kanssa (voi olla ilman sokeria, koska kuivatut hedelmät antavat tarpeeksi makeutta).

• kevyt lihasalaatti (vihanneksia, keitettyä valkoista kananlihaa, hienonnettuja vihreitä);
• vihreä tee hunajan kanssa.

keskiviikko

• kahvi tai tee - 1 lasi;
• hedelmä- ja rahkavuoka;
• tattarileipää hillolla.

Lounas:

• kuivatut hedelmät;
• makea rahka.

• purkitettu haudutettu liha;
• vihannesten tai palkokasvien koristelu;
• vihreä salaatti;
• Ruisleipä;
• teetä tai hedelmämehua.

• tomaattimehu;
• 1-2 rapeaa viipaletta;
• 3-4 siivua juustoa.

• pala höyryä kalaa;
• haudutettu kukkakaali ja kaali tomaateilla;
• ruskea tai punainen riisi;
• melissa tee oreganolla.

torstai

• keitetty tattari sienillä;
• juusto 3-4 viipaletta;
• Tee maidon kanssa;
• keksejä.

Lounas:

• jogurtti, jonka rasvapitoisuus on enintään 6-11%;
• tuoreet hedelmät (banaani, päärynä tai omena, kiivi tai viinirypäleet);
• vihreä tee.

• Ruisleipä;
• kasvispata (vihreät pavut, punajuuret, perunat, kesäkurpitsa, tomaatit, vihreät herneet, paprika, kaali);
• foliossa paistettu kalkkunan pala;
• kaakao vähärasvaisen maidon ja hunajan kanssa.

• kompotti marjoista;
• kevyitä keksejä tai kaurahiutaleita.

• vähärasvainen raejuusto yrteillä;
• lasillinen kaakaota tai teetä;
• kourallinen kuivattuja hedelmiä.

perjantai

• kaurapuuro maidolla;
• hedelmäsalaatti (banaani, omena, pähkinät, mandariini, kiivi);
• Kuppi kahvia;
• kourallinen pähkinöitä.

Lounas:

• 20 g tummaa suklaata;
• vihreä tee;
• jogurtti.

• hernekeitto kananpalalla;
• perunamuusi;
• kana- tai kanifilee;
• vihreät, kaikki vihannessalaatti;
• tomaattimehu.

• juusto 2-3 viipaletta;
• kuivattujen hedelmien kompotti;
• rapeita keksejä 2-3 kpl.

• Höyrytetty kala;
• vihannesten muhennos;
• kefiiri tai jogurtti;
• mustaa leipää.

lauantaina

• munakas sienillä;
• leseet tai musta leipä;
• viipaloidut tuoreet vihannekset (tomaatit, paprikat);
• kaakaota maidolla tai kahvia hunajalla.

Lounas:

• makea raejuusto;
• tuoreet marjat;
• kefiiri tai jogurtti.

• kalakeitto;
• keitetty ruskea tai punainen riisi;
• tuoreen vihannessalaatti;

• keksi tai vaahtokarkki (1 kpl);
• tuore hedelmämehu;
• kaurahiutaleet 2-3 kpl.

• höyrytetyt vihannekset (parsakaali, kukkakaali, porkkanat, vihreät pavut jne.);
• durumjauhoista valmistettu keitetty pasta;
• pala vähärasvaista lihaa tai kevyttä kalaa pariskunnalle;
• vihreä tee.

sunnuntai

• vähärasvaisessa maidossa keitetty kaurapuuro, hirssi tai ohrarouhe;
• tuoreet marjat;
• kefiiri tai jogurtti;
• Kuppi kahvia.

Lounas:

• tumma suklaa 20-25 g;
• rapeita viipaleita 2 kpl;
• raaka karkea pulla;
• hedelmämehu.

• kanakeitto;
• valkosipulilla haudutetut vihannekset;
• kova juusto 2-3 viipaletta;
• tomaattimehu.

• kourallinen pähkinöitä;
• hedelmäsalaatti;
• kermavaahtoa hillolla tai marjasiirappilla;

• haudutettu kala;
• tuoreet vihannekset salaatin muodossa tai viipaleina;
• ruskea riisi tai karkeasta jauhoista valmistettu pasta;
• Yrttitee(minttu, oregano, timjami).

Riippumatta siitä, kuinka huolellisesti valikkosi on laadittu, muista se lisätoimenpiteitä terveyden edistäminen: hyvä uni, liikunta, positiivinen ajattelu. Mitä tulee ravitsemusjärjestelmään, sinun on seurattava sen tehokkuutta, kontrolloitava painoa ja muita elintärkeitä merkkejä. Jos olosi paranee, olet menossa oikeaan suuntaan.

Saatat myös olla kiinnostunut

Ennemmin tai myöhemmin me kaikki ajattelemme ruokavaliotamme: painoon, ihoon ja terveyteen yleensä liittyvät ongelmat saavat meidät avaamaan jääkaapin ja tarkastelemaan sen sisältöä skeptisesti. Kysymme itseltämme "mitä jättää ruokavalion ulkopuolelle?" ja "miten voin aloittaa syömisen oikein?", etsimässä tietä terveelliseen ja kauniiseen vartaloon.

Samaan aikaan terve ja oikea ruokavalio ei ole tiukka heikentävä ruokavalio, ei kehon pilkkaaminen eikä sen ilojen riistäminen, se on vain sarja sääntöjä, joita noudattamalla voit muuttaa itseäsi radikaalisti, saada uutta hyvät tavat, kaunis vartalo ja pidentää merkittävästi ikää.

Kehomme on heijastus siitä, mitä syömme

Ei ole mikään salaisuus, että liikalihavuudesta on tullut valtava ongelma. nykyaikaiset ihmiset- liikumme vähemmän, kulutamme paljon rasvaisia ​​ruokia, korkeakalorisia kastikkeita, makeisia. Kiusauksia on loputtomasti kaikkialla, ja valmistajat kilpailevat keksiäkseen seuraavan supertuotteen, jota yksikään kuluttaja ei voi vastustaa. Tämän kilpailun tulosta voidaan havaita minkä tahansa metropolin kaduilla - tilastojen mukaan lähes joka toinen kehittyneiden maiden asukas on ylipainoinen. Liikalihavuus ei valitettavasti johda ongelmiin vain estetiikassa ja itsetunnossa, vaan myös sisäisissä ongelmissa vakavia seuraamuksia keholle: monien sairauksien riski on suoraan verrannollinen ylipainon määrään. Diabetes, sydämen, maha-suolikanavan, lisääntymistoiminnan ongelmat - tämä on vain pieni osa mahdolliset sairaudet joka johtuu ruokavalion noudattamatta jättämisestä.

Hyviä uutisia on se, että viime vuosina kehon kunnosta huolehtiminen on alkanut tulla muotiin: valtiolta kuuluu yhä enemmän kehotuksia urheilemaan, julkiset järjestöt, luomu- ja dieettituotteet ilmestyvät kauppojen hyllyille, neuvoja oikein syömiseen jaetaan lehdistössä.

Terveellisen ruokailun perusteet eli kuinka syödä oikein

Terveellistä ruokavaliota suunnitellessa on hyvä muistaa muutama seikka. yleiset säännöt ah: ensinnäkin sinun täytyy syödä usein ja pieninä annoksina. Kätevintä on hankkia itselleen pieni lautanen, johon laitetaan kourallisen kokoinen annos. Ei tarvitse pelätä nälkää! Terveellinen ruokavalio sisältää 5-6 ateriaa päivässä. On myös hyvä tottua syömään samaan aikaan - tämä vakauttaa vatsan toimintaa ja edistää painonpudotusta.

Toinen tärkeä sääntö on muistaa kalorit. Niitä ei tarvitse laskea tarkasti läpi elämän joka kerta ruokailun jälkeen, riittää, että seuraat ruokavaliota viikon tai kaksi, ja tapa "arvioida" ruoan kaloripitoisuus syntyy itsestään. Jokaisella on oma kalorinormi, voit selvittää sen esimerkiksi käyttämällä erityistä laskinta, joka on helppo löytää Internetistä. Esimerkiksi 30-vuotias nainen, joka painaa 70 kg, pituus 170 cm ja vähäinen fyysinen aktiivisuus, tarvitsee päivässä noin 2000 kcal. Laihtuaksesi sinun on kulutettava 80% kaloreista normista, eli esimerkissämme noin 1600 kcal päivässä. Lisäksi ruokavalion leikkaamisessa ei ole mitään järkeä - keho yksinkertaisesti hidastaa aineenvaihduntaa, ja tällaisen ruokavalion haitat ovat enemmän kuin hyviä.

Kolmas sääntö - pidämme tasapainossa "tulot" ja "kulut", eli energia, jonka keho käyttää perusaineenvaihduntaan, työhön, urheiluun ja kalorien saantiin. Ruoka sisältää neljä pääkomponenttia: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja ravintokuitu - ne kaikki ovat välttämättömiä kehollemme. Ainoa kysymys on, mitä niistä (rasvat ja hiilihydraatit ovat erilaisia), missä määrin ja suhteissa käyttää. Likimääräiset suositellut indikaattorit ovat 60 g rasvaa, 75 g proteiineja, 250 g hiilihydraatteja ja 30 g kuituja. Neljäs sääntö on juoda vettä. Usein emme halua syödä, kehomme yksinkertaisesti ottaa nesteen puutteen nälkään ja saa meidät syömään sitä, mitä emme todellakaan tarvitse. Puolitoista litraa tai useampia puhdasta juomavettä auttaa pääsemään eroon näennäisnälästä, lisää elastinen iho, parantaa kehon yleistä tilaa, nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Ja viides sääntö on valita tuotteet viisaasti. Lue tuotteiden etiketit, koostumus ja kaloripitoisuus, sulje pois pikaruoka, majoneesikastikkeet, kemiallisia lisäaineita sisältävät tuotteet, säilöntäaineet, väriaineet ruokavaliosta. Sinun on tiedettävä, mitä syöt, ja sitten tie kauneuteen ja terveyteen tulee nopeaksi ja nautittavaksi.

terveellinen ruoka

Yritämme vastata ikuinen kysymys"Mitä syödä laihtuaksesi?". Terveellisen ruokavalion ruokalistaa laadittaessa tärkeintä on säilyttää menojen ja kulutettujen tuotteiden välinen tasapaino.

Muista siis sisällyttää ruokavalioon terveellinen ruokavalio joka päivä:

• viljat, viljan ja myslin muodossa, runsaasti hitaita hiilihydraatteja, jotka antavat kehollemme energiaa;
• tuoreet vihannekset (kaali, porkkana) tarjoavat keholle ravintokuitua - kuitua;
• palkokasvit - rikas kasviproteiinin lähde, erityisen tarpeellinen niille, jotka harvoin tai eivät syö lihaa;
• pähkinät, erityisesti saksanpähkinät ja mantelit, vaikuttavat suotuisasti koko kehoon ja ovat omega-6- ja omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen, hivenaineiden lähde;
• fermentoidut maitotuotteet: luonnonjogurtit (ilman lisättyä sokeria), kefiiri, rasvaton juusto antaa kalsiumia ja parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa;
• merikala sisältää proteiinia ja välttämättömiä rasvahappo Omega 3;
• hedelmät ja marjat ovat vitamiinivarasto, parantavat ihoa ja suojaavat kehoa sairauksilta;
• vähärasvainen liha - kananrinta, kaninliha, naudanliha - proteiinin lähde.

Hyödylliset tuotteet eivät saa sisältää säilöntäaineita, keinotekoisia väriaineita, palmuöljyä. Suolakurkkua on parempi rajoittaa - voit hemmotella itseäsi niillä aika ajoin, mutta sinun ei pidä hukata.

Jos sinulla on ylipaino-ongelma, sokeri on hylättävä kokonaan, vaikka sinulla olisi makeansuu etkä voi tulla ilman kupillista makeaa kahvia aamulla - makeutusaineet ratkaisevat tämän ongelman. Älä pelkää niitä, laadukkaat luonnonpohjaiset korvikkeet ovat vaarattomia, eivät sisällä käytännössä kaloreita ja maistuvat hyvältä.

Tiukan kiellon alla!

Olemme päättäneet hyödyllisistä tuotteista, katsotaanpa luetteloa elintarvikkeista, jotka eivät ole yhteensopivia terveellisen elämäntavan ja oikean ravinnon kanssa:

• Makeat hiilihapolliset juomat. Ne eivät sammuta janoa, ärsyttävät mahalaukun limakalvoa, sisältävät yleensä hirviömäisen määrän sokeria - noin 20 g jokaisessa lasissa, keinotekoisia värejä ja makuja, säilöntäaineita.
• Friteerattua ruokaa. Ranskalaisia ​​perunoita, perunoita, keksejä ja kaikkea mitä siinä paistetaan suurissa määrissäöljyt tulee jättää pois ruokavaliosta. Karsinogeenit, ravintoaineiden ja rasvan puute eivät ole sitä, mitä terve keho tarvitsee.
• Hampurilaiset, hot dogit. Kaikki tällaiset ruoat sisältävät sekoituksen vaaleaa leipää, rasvaisia ​​kastikkeita, tuntematonta alkuperää olevaa lihaa, herkullisia mausteita ja paljon suolaa. Mitä saamme tuloksena? Todellinen korkeakalorinen "pommi", joka muuttuu välittömästi vartalon poimuiksi ja jolla ei ole ravintoarvoa.
• Majoneesi ja vastaavat kastikkeet. Ensinnäkin ne piilottavat täysin ruoan luonnollisen maun mausteiden ja lisäaineiden alle pakottaen ne syömään enemmän, ja toiseksi melkein kaikki myymälän majoneesikastikkeet ovat lähes puhdasta rasvaa, runsaasti maustettua säilöntäaineilla, aromeilla, stabilointiaineilla ja muilla haitallisilla aineilla.
• Makkarat, nakkeet ja lihatuotteet. Tässä vaiheessa tuskin tarvitsee selventää - lue vain tuotteen etiketti. Ja tämä on vain virallista tietoa! Muista, että koostumuksen kohteiden "sianliha, naudanliha" alle piilotetaan useimmiten iho, rusto, rasva, joita tuskin söisit, jos niitä ei olisi niin taitavasti käsitelty ja kauniisti pakattu.
• Energia juomat. Sisältää sokkiannoksen kofeiinia yhdistettynä sokeriin ja liikahappoisuus, sekä säilöntäaineita, väriaineita ja monia muita välttämättömiä ainesosia.
• Illalliset Pikaruoka. Nuudelit, perunamuusi ja vastaavat seokset, jotka riittää kaatamaan kiehuvaa vettä, sisältävät ravintoaineiden sijaan suuren määrän hiilihydraatteja, suolaa, mausteita, arominvahventeita ja muita kemiallisia lisäaineita.
• Kukoistaa ja makeaa. Kyllä, suosikkimakeisemme ovat yksi vaarallisimmista ruoista. Ongelma ei ole vain korkea kaloripitoisuus: jauhojen, makean ja rasvan yhdistelmä moninkertaistaa haitat useita kertoja ja vaikuttaa välittömästi figuuriin.
• Pakatut mehut. Vitamiinit ja muut hyödylliset aineet katoavat lähes kokonaan käsittelyn aikana. Mitä hyötyä vedellä laimennetusta ja reilulla määrällä sokeria maustetusta tiivisteestä voi olla?
• Alkoholi. Sen haitoista keholle on jo sanottu tarpeeksi, huomautamme vain jälleen kerran, että alkoholi sisältää kaloreita, lisää ruokahalua, häiritsee ravintoaineiden imeytymistä ja jos vähimmäisannoksia ei noudateta, se tuhoaa kehon hitaasti, koska etanoli on solumyrkkyä.

Siirtyminen tasapainoiseen terveelliseen ruokavalioon ei ole taakka, jos noudatat yksinkertaisia ​​​​suosituksia.

Ensinnäkin, älä kiduta itseäsi nälällä. Jos tunnet epämukavuutta, syö omena, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä tai mysliä.

Toiseksi, juo runsaasti ja valitse terveellisiä juomia. Sikuri edistää hyvin painonpudotusta - se tukahduttaa nälän tunteen koostumuksen suuren määrän kuitujen vuoksi, sillä on hyödyllinen vaikutus kehoon. Vihreä tee on myös hyödyllinen, varsinkin inkivääri.

Monipuolista ruokavaliotasi! Mitä enemmän erilaisia ​​terveellisiä ruokia syöt, sitä enemmän elimistö saa erilaisia ​​hivenaineita, vitamiineja, aminohappoja.

Jos todella haluat jotain kiellettyä - syö se aamiaiseksi. Tietysti on parempi luopua haitallisista tuotteista kokonaan, mutta aluksi auttaa ajatus, että joskus voi silti hoitaa itseään.

Mitä vähemmän luonnottomia ainesosia ruoassa, sen parempi. Jos haluat syödä terveellistä ruokaa, on parempi valita lihapala makkaran sijaan, tuoreet vihannekset purkkien sijaan, mysli sämpylöiden sijaan.

Kokoamme ruokalistan "Terveellinen ruoka"

Kuinka aloittaa syöminen oikein? Ensinnäkin sinun on selvitettävä, kuinka paljon kaloreita kehosi tarvitsee. Oletetaan, että se on 2000 kcal päivässä. Laihtuaksesi sinun tulee kuluttaa 1600 kcal päivässä jakaen ne 5-6 aterialle.

Tehdään siis terveellinen ruokalista joka päivälle:

Aamiainen. Sen tulisi olla runsaasti hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja, se voi sisältää:

• kaurapuuro, mysli tai viljaleipä;
• kefiiriä, makeuttamatonta jogurttia tai pala juustoa.

Toinen ateria– kevyt välipala aamiaisen ja lounaan välissä:

• kaikki noin 100-200 grammaa painavat hedelmät tai muutama pähkinä, kuivatut hedelmät;
• 100 grammaa raejuustoa tai makeuttamatonta jogurttia.

Illallinen pitäisi olla päivän tärkein ateria:

• 100 grammaa tattari- tai ruskeaa riisiä, durumjauhopastaa. Voit lisätä astiaan porkkanaa, sipulia, paprikaa;
• keitetty kananrinta;
• Salaatti tuoreista vihanneksista, joissa on jogurtti, pieni määrä soijakastiketta tai pellavansiemeniä, oliiviöljyä.

iltapäivä tee, lounaan ja illallisen välillä - toinen kevyt ateria:

• Pieni hedelmä tai lasillinen vastapuristettua mehua, mieluiten vihanneksista.

Illallinen– kevyt ja maukas:

• 100-200 grammaa vähärasvaista naudanlihaa, kania, kalkkunaa, kanaa, kalaa tai palkokasveja;
• Salaatti kaalista, porkkanasta ja muista kuitupitoisista vihanneksista.

Ja lopuksi pari tuntia ennen nukkumaanmenoa:

• Lasillinen kefiiriä, sikuria tai juotavaa makeuttamatonta jogurttia.

Päivän aikana vettä, vihreää teetä ja sikurijuomia, joissa on luonnollisia ruusunmarja-, inkivääri- tai ginseng-uutteita, voidaan nauttia rajoittamattomasti.

Annoskoot ovat likimääräisiä ja riippuvat yksittäisistä parametreista - päivittäisestä kalorimäärästä, painonpudotusnopeudesta ja muista yksilöllisistä tekijöistä. Joka tapauksessa on parempi kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen.

Maksimitulosten saavuttamiseksi painonpudotuksessa sinun on käytettävä päivittäistä valikkoa laadittaessa reseptejä oikeaan ravintoon laihtumiseen. Tasapainoinen ruokavalio auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, päästä eroon ylimääräisiä kiloja ja saat haluamasi koon. Tähän tarvitaan vain tuotteiden yhdistäminen keskenään ja niiden ominaisuuksien tunteminen. Painonpudotuksen reseptit on rakennettu ottaen huomioon tuotteiden kaloripitoisuus.

Oikean ravinnon perusperiaatteet

Minkä tahansa painonpudotuksen ruokavalion ruokavalio perustuu elintarvikkeiden yhdistelmään, joka auttaa pääsemään eroon ylipainosta. Lisäksi tällaiset ravitsemusjärjestelmät sisältävät useita perussääntöjä, joita noudattamalla saavutetaan painonpudotusvaikutus. Nämä sisältävät:

• Kaikkien ruokien reseptien tulee olla tasapainossa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen. Lisäksi resepteihin on lisättävä kuitua ja elintarvikkeita, jotka sisältävät vitamiineja ja hivenaineita, joita keho tarvitsee ylläpitämään elintärkeitä toimintoja;
• Sinun tulee tarkkailla annoskokojasi. On tarpeen noudattaa sääntöä "vähemmän on parempi, mutta useammin" - annosten koon pienentäminen, mutta aterioiden tiheyden lisääminen;
• jokaisen oikean ravitsemuksen periaatteita noudattavan ja painonpudotukseen pyrkivän pitäisi pystyä ainakin suunnilleen laskemaan reseptien energiaarvo;
• et voi jättää väliin aamiaista. Vaikka elimistö ei kokisi nälän tunnetta, sitä ei voida jättää ottamatta huomioon tätä ateriaa - aamiainen antaa sille energiaa koko päiväksi. Myös puoli tuntia ennen ensimmäistä ateriaa sinun on juotava lasillinen lämmintä vettä- tämä käynnistää aineenvaihduntaprosessin. Aamiaisen monipuolistamiseksi on olemassa monia laihtumisreseptejä;
• päivittäisestä ruokavaliosta tulisi jättää maksimissaan haitallisia tuotteita. Näitä ovat paistetut ja rasvaiset ruuat, jauhotuotteet, pikaruoka, makeiset, alkoholijuomat. Niiden käyttö hidastaa merkittävästi painonpudotusprosessia;
• jos kehon on vaikea sopeutua ruokavalioon, joka koostuu vain ilman lisättyä sokeria valmistetuista resepteistä, on parempi korvata tällaiset valikkokomponentit hyödyllisillä analogeilla: makeisia voidaan valmistaa kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä, keksejä voidaan leipoa niistä kaurajauho kotireseptin mukaan ja teessä oleva sokeri voidaan korvata hunajalla;
• On parasta ostaa reseptituotteita arvostetuilta valmistajilta, jotka eivät kasvata tai valmista niitä erilaisilla kemikaaleilla ja hormoneilla. Tämä pätee erityisesti lihaan ja kalaan - ne sisältävät eniten kasvuhormoneja, jotka vaikuttavat negatiivisesti sekä laihtumisprosessiin että koko ihmiskehoon;
• Suolan käyttö laihdutusresepteissä on myös parasta minimoida, koska se edistää nesteen kertymistä ja voi aiheuttaa turvotusta. Painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi sisältää hyvin pieni määrä suolaa;
• painonpudotusreseptien lisäksi PP-valikon tulisi sisältää päivittäinen käyttö nesteet, joiden tilavuus on vähintään 2 litraa;
• pureskele ruokaa huolellisesti ja hitaasti. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin, kun syöt vähemmän ruokaa.

Ruokapöytä resepteille

Kun haluat tehdä itse oikean ravinnon reseptejä, voit ohjata seuraavaa taulukkoa, jossa luetellaan sallittuja ja kiellettyjä laihdutustuotteita

Kuinka suunnitella ruokavaliosi painonpudotusta varten

Oikea aterioiden jakautuminen ja annosten hallinta voivat vaikuttaa painonpudotustulosten saavuttamiseen, joten on parempi suunnitella ateriat etukäteen ja noudattaa tätä päivittäistä rutiinia:

• laihdutusprosessissa, älä missään tapauksessa jätä aamiaista väliin;
• sinun on vältettävä nälän tunnetta - heti kun kehosta puuttuu ruokaa, se alkaa varastoida rasvoja. Tämän välttämiseksi sinun on käytettävä välipalareseptejä painonpudotukseen;
• kaikkien painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi olla koostumukseltaan tasapainoisia;
• sinun on syötävä harkitusti - pieninä annoksina, mutta usein;
• on tarpeen suunnitella päivä etukäteen niin, että siihen sisältyy fyysinen aktiivisuus, mutta yhdistä ne aterioihin - jotta et harjoittele täydellä vatsalla ja et syö raskaasti harjoituksen jälkeen;
• kun kiireellisesti syö jotain kiellettyjä ruokia, on parempi tehdä se, mutta pidä itsesi hallinnassa.

Oikean ravinnon reseptit

Oikeiden ruokien valmistaminen näiden reseptien mukaan valokuvien avulla on helppoa ja yksinkertaista, ja jokainen niistä voi olla loistava esimerkki terveellisestä ruokavaliosta ja johtaa painonpudotukseen.

Resepti: Pasta vihanneksilla ja kanalla

Keitä pasta (durumvehnästä) lisäämättä suolaa. Leikkaa pieni kesäkurpitsa ohuiksi ympyröiksi (älä kuori kasviksista nahkaa), lisää siihen vihreät pavut ja parsakaali. Hauduta vihanneksia paistinpannulla lisäämällä hieman soijakastiketta tai teriyaki-kastiketta. kananrintaa leikkaa pieniksi paloiksi, lisää kasvisten joukkoon. Kypsennettynä vihannekset ja kana voidaan sekoittaa pastan kanssa tai tarjoilla erikseen.

Resepti: Kala valkokastikkeella

Tämä laihdutusresepti on hyvä, koska ainesosia voidaan vaihdella henkilökohtaisten mieltymysten mukaan. Kastikkeen voi valmistaa etukäteen: sekoita pari ruokalusikallista smetanaa (vähän rasvaprosenttia) ripaus muskottipähkinä ja mustapippuria. Lisää hienonnettu (mieluiten tehosekoittimessa) marinoitua tai marinoitua kurkkua, pieni lusikallinen sinappia.

keittää kalaa: tähän voit ottaa minkä tahansa valkoisen merikala(turska, meribassi, kummeliturska, tilapia, ruijanpallas), ilman nahkaa ja luita, ripottele päälle hieman sitruunamehua, laita uunipellille ja paista. Voit tehdä tämän lisäämällä ensin vihannekset kalaan - ohuiksi renkaiksi leikattu purjo on täydellinen. Tarjoile kypsennyksen jälkeen valkokastikkeen kera, ripottele päälle kuminoita.

Resepti: täytetty kesäkurpitsa

Pienet kesäkurpitsat (mitä pienempi sen parempi) leikkaa pituussuunnassa puoliksi, ota niistä hedelmäliha pois. Raasta ensin vähän juustoa. Lisää se kesäkurpitsalihaan, mausta valkosipulilla ja Provencen yrttien seoksella. Täytä kumpikin puolikas tuloksena olevalla seoksella. Leikkaa kirsikkatomaatit 2 osaan ja laita "veneisiin" koko pituudeltaan. Ripottele päälle hienonnettua persiljaa, korianteria tai sipulia.

Vinkki: tällaisissa resepteissä on parempi käyttää Adyghe-juustoa - se on vähäkalorinen tuote, jonka avulla et lisää astiaan suolaa, mikä edistää painonpudotusta.

Resepti: couscous vihannesten ja kalan kera

Couscous on vilja, joka auttaa normalisoitumaan suolatasapainoa elimistössä, alentaa merkittävästi kolesterolia ja johtaa painonpudotukseen. Tämän viljan reseptit voivat monipuolistaa tavanomaista laihtumisruokavaliota merkittävästi. Couscous voidaan keittää kaksinkertaisessa kattilassa tai keittää vedessä. Se kestää vain 5 minuuttia. Keitettyihin viljoihin voi lisätä mitä tahansa haudutettuja vihanneksia, mutta se sopii parhaiten nuorten kanssa vihreät herneet, porkkanat, sipulit ja paprikat. Voit syödä couscosia grillatun tai uunissa paistetun punaisen kalan lisukkeena.

Salaatti laihtumiseen vihanneksista papuilla

Keitä kahdenlaisia ​​papuja: valkoisia ja punaisia. Lisää kuutioitu tomaatti. Täydennä salaattia maissinjyvillä ja hienonnetulla tillillä ja persiljalla. Mausta salaatti 1/3:lla viinietikkaa (valinnaisena: voit lisätä hienoksi hienonnettua sipulia, joka on aiemmin marinoitu etikassa) tai sitruunamehulla, pippurilla.

Vinkki: Painonpudotuksen salaattiresepteissä on parempi olla käyttämättä purkitettuja papuja, maissia tai herneitä, vaan valmistaa ruokalaji tuoreista aineksista - keitä pavut, vaihda paistettu tai pakastettu maissi ja ota myös tuoreita tai pakastettuja herneitä.

Shawarma painonpudotukseen

Tämä resepti sopii niille, jotka haluavat laihtua kieltämättä itseltään tavallista ruokaa. Pitaleipänä on parempi ottaa täysjyväjauhoista valmistettu tortilla. Voit myös valmistaa sen itse. Voitele pitaleipä majoneesin sijaan hapankermalla lisäämällä hienonnettuja yrttejä (tilli, persilja, vihreä sipuli, basilika, voit käyttää eri mausteiden yhdistelmiä ilman mononatriumglutamaattia). Soijakastikkeessa haudutettua kanaviipaleita. Laita kastike kakun keskelle, tuore kurkku(renkaat), avokado (ohuet siivut), kana, salaatti, lisää granaattiomenan siemenet. Kääri kirjekuoriin tai rulliin.

Resepti painonpudotukseen: Täytetyt herkkusienet

Tämä resepti voi korvata pizzan oikealla ravinnolla ja laihduttamisella. Sieniä on parempi ottaa enemmän. Erottele sienten varret korkista. Hienonna jalat hienoksi, lisää niihin kukinnoiksi purettu parsakaali, paprika kuutioiksi ja tomaatti kuutioiksi. Täytä sienikorkit tällä seoksella, ripottele päälle juustoa. Paista uunissa.

Kasvissalaatti

Tämä on yksi tomaatti- ja kurkkusalaattireseptien muunnelmista, joka on olennainen osa laihdutusmenua. Kirsikkatomaatit leikataan puoliksi, tuore kurkku ohuiksi nauhoiksi, esimarinoi sipuli viinietikassa. Sekoita kaikki, lisää rucola, ripottele päälle mausteita.

Likimääräinen oikean ravinnon ruokavalio laihtumiseen joka päivä

Jotta voit oppia hallitsemaan ruokavaliotasi ajan mittaan ilman, että ruokien kaloripitoisuutta lasketaan joka kerta, voit aloittaa pitämällä oikeaa ravitsemuspäiväkirjaa, johon kirjoitat kaikki päivässä syömäsi ruoat. Tämä myötävaikuttaa syödyn ruoan analysointiin, painonpudotukseen ja antaa sinulle mahdollisuuden valmistaa ruokien reseptejä itse ilman vaikeuksia tulevaisuudessa. Aloittaaksesi voit käyttää likimääräistä päivittäistä oikean ravitsemuksen valikkoa:

Arvioitu ruokavalio laihduttamiseen viikoksi

Oikeiden ravitsemusreseptien tulisi sisältää ruokia, jotka ottavat huomioon kehon ominaisuudet ja edistävät samalla painonpudotusta:

1. Aamiaiseksi on parempi syödä ruokaa, joka antaa keholle tarpeeksi energiaa koko päiväksi. Hyödyllisin aamiainen on vedessä keitetyt murot. Hyödyllisiä viljoja ovat: ruskea riisi, tattari, kaurapuuro, ohra, hirssi. Voit täydentää aamu-ateriaa keitetyllä kananmunalla tai mustaleipäleivällä juustolla tai viipaleella kevyesti suolattua kalaa.
2. Lounaalla tulee olla tasapainoinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti. Paras ratkaisu voi olla kasvis, kala tai kanakeittoja. Päivät nestemäisiä aterioita voidaan vuorotellen kiinteällä ruoalla: pala keitettyä lihaa tai kalaa, täydennettynä keitetyillä muroilla tai vihanneksilla.
3. Illalliselle kannattaa syödä ottaen huomioon reseptit, jotka kehon on helpompi syödä. Nämä voivat olla kasvissalaatteja, vuokaruokia, kasvispata lihapaloilla tai mereneläviä. Kevyt illallinen on avain painonpudotukseen.
4. Välipalaksi juo pari lasillista vähärasvaista kefiiriä päivässä. Myös hedelmät (kohtuullisia määriä), pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat erinomainen ratkaisu.
5. Noudattamalla oikeaa ravintoa voit järjestää viikoittain tai kerran 2 viikossa paastopäivät.

Arvioitu ruokavalio laihtumiseen kuukaudeksi

Kun laadit oikean kuukauden ravitsemussuunnitelman, sinun on noudatettava yleisiä sääntöjä, jotka muodostavat päivittäisen ruokavalion. Reseptit ovat samat, ne perustuvat terveellisten tuotteiden yhdistelmään. Tärkeintä on muistaa, että tulos ei tule hetkessä. Sinun on oltava kärsivällinen eikä poiketa oikean ravinnon periaatteista. Vain tässä tapauksessa hoikka vartalo Lakkaa olemasta unelma ja muutu todeksi. On toinen hyödyllisiä neuvoja, joka auttaa usein laihduttamaan yhtä paljon kuin terveellisten ruokien reseptit: käy ruokaostoksilla täynnä vatsaa.

Oikeat välipalavaihtoehdot

Nämä ateriat eivät ole yhtä tärkeitä oikean ravinnon valmistelussa painonpudotuksen kannalta. ylipaino. Niiden tulee olla terveellisiä, ravitsevia ja edistää painonpudotusta. Kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä on kaikki nämä ominaisuudet. On tärkeää syödä niitä pikkuhiljaa - pieni kourallinen riittää. Oikeiden välipalojen reseptit voivat sisältää myös terveellisiä voileipiä. Tässä tapauksessa on parempi käyttää täysjyväleipää, ja terveellisiä voileipäreseptejä täydennetään siivulla juustoa, kurkkua, kevyesti suolattua kalaa, tomaattia, yrttejä tai raejuustoa. Kaikkia näitä ainesosia voidaan käyttää yksittäin tai yhdessä muodostamaan herkullisia reseptejä voileipiä painonpudotukseen. Lasillinen kefiiriä edistää aineenvaihdunnan normalisoitumista, joten siihen kannattaa myös kiinnittää huomiota. Tällaiset reseptit eivät vaadi paljon aikaa valmistaa niitä, mutta ne voivat estää sinua syömästä roskaruokaa.

Kaikkien oikean ravitsemuksen periaatteiden ja ehtojen noudattaminen painonpudotusreseptien avulla yhdessä aktiivisen kanssa liikunta on ratkaisu taisteluun vastaan ylipainoinen. Samalla on tärkeää olla kärsivällinen ja mennä luottavaisesti aiottuun tavoitteeseen.

Se tosiasia, että sinun täytyy syödä oikein, sanotaan nyt kirjaimellisesti joka vaiheessa. Terveellisen ruoan syöminen ei ole vain terveellistä, vaan myös muodikasta, ja useimmat ihmiset uskovat vilpittömästi, että heidän on syötävä vain vihanneksia ja hedelmiä. Mutta todellisuudessa oikea ravitsemus edellyttää ruuan syömistä tietty koostumus, eli sinun ei tarvitse rajoittua salaattiin tai keitettyyn kalaan. Päätehtävänä on saavuttaa tasapaino vitamiinien ja hivenaineiden käytössä, joita kehomme tarvitsee normaaliin elämään.

Jokaisella tuotteella, jota ihminen syö, on erityinen ravintoarvo, ja sillä on myös erityinen vaikutus sisäelimiin ja järjestelmiin. Halutessasi voit hallita hyvinvointiasi ja ulkomuoto hyvin laaditun menun avulla saavutetaan:

• laihtuminen - välttämätön edellytys painonpudotukselle on noudattaa ruokavaliota, jossa on rajoitettu määrä rasvoja ja hiilihydraatteja. Siksi, jos haluat olla hoikka, kiinnitä huomiota ruokalistan suunnitteluun;
• parantaa ihon, hiusten ja kynsien tilaa - kun vartaloa tarjotaan välttämättömät vitamiinit ja hyödyllisiä aineita, henkilö on ulkoisesti muuttunut ja houkuttelee välittömästi muiden näkemyksiä;
• erinomainen mieliala ja itseluottamus - upea terveydentila ja kipinä silmissä erottavat tällaiset ihmiset missä tahansa joukossa;
• aineenvaihdunnan normalisoituminen – terveellinen ruokavalio on äärimmäisen tärkeää, sekä hyvän ylläpitämisen kannalta hormonaalinen tausta ja immuunijärjestelmälle;
• erilaisten sairauksien ehkäisy - monet sydän- ja verisuoni- ja neurologiset sairaudet (rytmihäiriöt, sepelvaltimotauti, sydänkohtaus, aivohalvaus jne.) johtuvat myrkkyjen kertymisestä kehoon. Näin ollen vakavien sairauksien riskin minimoimiseksi sinun on noudatettava tiettyjä ruokarajoituksia.

Artikkelissamme opit, mitkä ovat ensimmäiset askeleet ja kuinka syödä laihtuaksesi.

Ennen ruokalistan suunnittelua sinun on selvitettävä, mikä on oikea ravitsemusjärjestelmä ja mihin periaatteisiin se perustuu. Itse asiassa terveellistä voidaan kutsua ruokavalioksi, joka koostuu turvallisista ja terveellisistä ruoista. Lisäksi sinun on ymmärrettävä, että jokaiselle optimaalinen valikko on erilainen - tämä johtuu yksilöllisiä ominaisuuksia organismi, sukupuoli, ikä, minkä tahansa esiintyminen krooniset sairaudet jne. Oikean valikon pitäisi olla:

1. tasapainoinen, eli sinun on käytettävä sekä proteiineja että rasvoja hiilihydraattien kanssa - sinun ei pitäisi sulkea rasvoja kokonaan pois edes laihduttaessasi, muuten esiintyy aineenvaihduntahäiriöitä;
2. monipuolinen - samojen tuotteiden jatkuva saanti on valtava stressi sekä keholle että psyykelle, joten ruoan tulee olla erilaista;
3. ravitseva - toisin kuin monet ruokavaliot, terveellinen ruokavalio ei nälästä kehoa, vaan antaa sille riittävästi (mutta ei liikaa) kaloreita.

Toinen tärkeä ominaisuus on tuoreus ja hyvä laatu Tuotteet. Kauppojen hyllyillä suuri määrä tavaroita, jotka eivät ole vain ei-toivottuja, vaan myös vaarallisia. Siksi, mitä ikinä syötkin, muista tarkistaa ruokien ainesosien koostumus ja viimeinen käyttöpäivä. Luonnollisesti etusijalle tulisi antaa tuotteet, joissa on alhainen rasvaprosentti ja joissa ei ole syöpää aiheuttavia aineita.

Monet ihmiset siirtyvät käyttämään sitä, jotta he eivät koskaan sairastu ja näyttävät hyvältä oikea ruoka tietämättä tällaisen järjestelmän kaikkia ominaisuuksia. Tärkeimpien joukossa ovat seuraavat:

• kulutus suuria määriä viljakasveja(erityisesti laihduttamiseen);
• maitotuotteiden pakollinen sisällyttäminen ruokavalioon;
• vihannesten ja hedelmien läsnäolo päivittäisessä valikossa;
• eläinrasvojen korvaaminen kasvirasvoilla;
• suolan ja sokerin saannin vähentäminen;
• huonojen tapojen hylkääminen;
• vähärasvaisen lihan ja kalan saanti;
• juo runsaasti vettä (vähintään 2 litraa päivässä).

Antaa terveellisen ruokavalion paras tulos, on järkevää kieltäytyä joistakin tuotteista - tämä ei tarkoita, että ne olisivat kokonaan kiellettyjä syödä, ne eivät vain sovellu päivittäiseen käyttöön. Nämä sisältävät valkoinen leipä, valmiit kastikkeet, hiilihapotetut juomat, suklaapatukat, makeat leivonnaiset, alkoholijuomat, krutonkeja, savustettua makkaraa jne.

Tärkeä! Vaikka kaikkia sääntöjä noudatettaisiin, tulos näkyy vain, jos on säännöllinen motorista toimintaa. Urheilu on välttämätöntä sekä niille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, että kaikille, jotka haluavat olla aina hyvässä kunnossa. Tietyistä rajoituksista huolimatta tasapainoinen ravitsemusjärjestelmä eroaa ruokavalioista joidenkin ominaisuuksien vuoksi, nimittäin:

• aliravitsemuksen aiheuttaman fyysisen epämukavuuden puute;
• kategoristen kieltojen vähimmäismäärä;
• mahdollisuus luoda päivittäin ruokalista itse.

Jos todella haluat pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta, mutta sinun on saatava tuloksia riittävän nopeasti, voit kokeilla vatsaa laihtuvaa ruokavaliota ennen oikeaan ravintoon siirtymistä - koska naisille tämä on yleensä suurin ongelma. Ruokavalio antaa sinulle suuren kannustimen pitää hoikka vartalosi, ja helpoin tapa saavuttaa tämä on ryhtyä seuraajaksi. terveiden elämäntapojen elämää.

Kuinka tehdä menu?

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan terveelliseksi ruokavalioksi voidaan kutsua ruokavaliota, joka sisältää proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja seuraavassa suhteessa: 30, 20 ja 50 prosenttia. Samaan aikaan vahvemman ja heikomman sukupuolen edustajien päivittäinen kaloripitoisuus eroaa merkittävästi (keskimäärin 1500-1800 kcal naisilla ja 2000-2100 kcal miehillä). Ruokalistaa laadittaessa on tärkeää saavuttaa mahdollisimman monimuotoisuus ja oikea aikajakauma tiettyjen tuotteiden käyttöön. Tässä muutamia vinkkejä tasapainoisen ruokavalion suunnitteluun:

• edes suosituimpia ruokia ei tule toistaa useammin kuin kerran kolmessa päivässä;
• älä kirjoita luetteloa tuotteista, jos olet nälkäinen (on suuri todennäköisyys, että "lisätuotteita" ilmestyy luetteloon);
• aamiaisten ja lounaiden tulee olla ravitsevimpia;
• illallinen on parasta suunnitella kevyistä aterioista;
• pitäydy periaatteessa jakeellinen ravinto(paras vaihtoehto on syödä 5 kertaa päivässä);
• välipaloina voit käyttää kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja vähärasvaisia ​​maitotuotteita;
• laske etukäteen tarvitsemiesi tuotteiden kaloripitoisuus ja paino - tämä on erittäin kätevää sekä ajansäästön että materiaalin kannalta, koska sinun ei tarvitse ostaa liikaa tuotteita.

Usein herää kysymys, kuinka laihtua altistamatta kehoasi uupumukselle. Yksi vaihtoehto on rajoittaa kalorien saanti 1 200:aan, mikä lääkäreiden mukaan riittää pitämään olosi terveenä ja polttamaan ylimääräistä rasvaa. Korvaamaton apulainen ruokien kaloripitoisuuden laskemisessa kalorilaskurimme palvelee sinua, mutta jotta et aluksi kärsisi laskelmista ja ruokayhdistelmien valinnasta, tarjoamme sinulle likimääräisen ruokavalion 7 päiväksi

Päivä 1.

Aamiainen:

Porkkana-kaalisalaatti oliivikastikkeella, pieni pala leipää juustolla (tai voita), 50 grammaa keitettyä makkaraa;

Lounas:

Kahvi lusikallisella sokeria;

Illallinen:

Keitetty kana ja perunat, vihreä tee;