Gode bøker: spis, beveg deg, sov. Aktivitet er viktigere enn trening

"" Tom Rath (2014):

Nettbutikk i Russland
Nettbutikk i Ukraina

Sunn livsstil- spørsmålet som i vår tid ikke bare beholder sin posisjon, men også får flere og mer aktive tilhengere i alle deler av planeten. Og dette er ikke overraskende, fordi realitetene i vår tid er slik at miljøforholdene som en person lever i i dag blir verre, og gjennomsnittsalder livet til en vanlig person fortsetter dessverre å avta. Og i en tid da noen mennesker ikke er spesielt bekymret for slike problemer, så vel som helseproblemer, spør andre dem seriøst og er klare til å ta alle skritt for å forlenge livet så mye som mulig.

Nå har alle i det offentlige rom bare en utrolig mengde litteratur om alle nyanser og faktorer for en sunn livsstil, men noen ganger kommer veldig gode nye materialer over, der det er mye interessant informasjon relatert til emnet helse, lang levetid, riktig næring og så videre. Tom Rath bok Spis, beveg deg, sov. Hvordan hverdagslige beslutninger påvirke helse og lang levetid"er et godt eksempel på dette og vakkert til det bevis!

Om boken

ISBN 978-5-9614-4757-6.

Les boken nå
Lese!

Den sunne livsstilsboken vi vurderer er en ekstremt enkel, men samtidig veldig effektiv og motiverende guide for alle som følger med eller vil begynne å følge den riktige måten liv, men på grunn av påvirkning av noen faktorer utsetter begynnelsen av en ny periode "på baksiden". De som ikke har tenkt på dette i det hele tatt, men har vært borti dette verket, vil ha noe å filosofere over.

I Tom Raths Eat, Move, Sleep samtalen vil ikke handle om noen avgjørende og eksplosive endringer, dramatisk og dramatisk endre en persons liv, for eksempel flytting og endring av fast bosted, fullstendig avvisning av sigaretter, alkohol, søppelmat og så videre. I kontrast snakker forfatteren om de såkalte bagatellene - ting som vi i hverdagen rett og slett ikke legger merke til eller er nesten likegyldige til: frokostprodukter, en kveldstur eller se på TV på sofaen, en kort øvelse i morgenen eller 5 minutters ekstra søvn osv.

I sitt verk Eat, Move, Sleep forteller Tom Rath O enkle hemmeligheter sunt liv, velvære og forlengelse av levetiden. Fra denne boken vil leseren kunne lære om hva og hvordan det er mulig å enkelt endre livsstilen sin, på hvilket tidspunkt og hva man egentlig bør spise, hvordan man smertefritt kan øke fysisk aktivitet og hvorfor lav fysisk aktivitet truer helsen mest. Og også om påvirkning av telefoner, nettbrett, etc. enheter på søvnkvaliteten, effekten av platediameter på midjeomkretsen, skadelige effekter TV og mye mer interessante fakta. En ny bok Om sunn livsstil Tom Raths Eat, Move, Sleep er en flott samling nyttige tips for et bedre liv.

om forfatteren

Forfatteren av Eat, Move, Sleep er ekspert på virkningen av vaner på helse, arbeid, virksomhet og andre områder; er konsulent og stipendiat i Gallup og direktør for forskningen om forbedring av folks prestasjoner. Tom Rath er også foreleser ved University of Pennsylvania og forfatter av en rekke populære og vellykkede bøker, hvorav en ble nummer 1 bestselger.

Om utgivelsen

Språk: russisk.

Format 60x90/16 (145x215 mm), innbundet, 204 sider.

Publiseringsdato: juni 2014 (første utgave).

Den russiskspråklige versjonen av det presenterte verket i 2014 er utgitt av forlaget Alpina Publisher. Kjøp Tom Raths bok Eat, Move, Sleep. How Everyday Decisions Affect Health and Longevity» anbefales for alle og enhver som ønsker å endre livsstil og gjøre livet lengre.

Hvordan hverdagslige beslutninger påvirker helse og lang levetid

Introduksjon

I en alder av 16 år ble forfatteren av denne boken diagnostisert med Hippel-Lindau sykdom. Dette er en sjelden genetisk mutasjon som forstyrrer produksjonen av et gen som undertrykker kreftceller som fører til utvikling av svulster i nesten hele kroppen. Sykdommen etterlot ikke noe valg: enten bly sunn livsstil liv eller dø. Tom Rath har valgt livet og har i tjue år lært å spise, bevege seg og sove riktig for å øke sjansene hans i lang og lykkelig liv. Han setter kunnskapen sin ut i livet hver dag og deler den med leserne.

Ikke forvent høyprofilerte funn og mirakuløse oppskrifter fra denne boken. Dens verdi ligger i det faktum at forfatteren tilbyr beviste, inkludert fra egen erfaring, enkle små daglige trinn ("oppgaver i 30 dager") til helse, tilgjengelig for alle, selv en overopptatt person.

Etter å ha lest denne boken, kan du:

Lær å ta hensyn til de såkalte "små tingene", til det faktum at hver liten avgjørelse du tar (velg havregryn eller et eple til frokost, gå eller ta heisen til ønsket etasje, se en serie eller gå til sengs) har veldig viktig for ditt nåværende og fremtidige liv;

Forstå like verdi og gjensidig påvirkning av bevegelse, ernæring og søvn;

Du vil lære hvordan du kan endre vanene dine, hvordan du ganske enkelt kan legge til mer bevegelse i livet ditt, hva du skal se etter når du velger mat.

Hver avgjørelse du tar betyr noe. I dag kan du ta valg som vil hjelpe deg å bli sterkere i morgen. De riktige avgjørelsene øker sjansene dine for å leve et langt og sunt liv.

30 dager på å ta de riktige avgjørelsene

Bruk 30 dager på å teste ideene i denne boken. Hvis teknikken er fruktbar - bruk den hele tiden, hvis ikke, prøv noe annet. Bare du kan finne ut hva som fungerer for deg og hva som ikke gjør det. Ikke prøv å bruke alt på en gang. Introduser minst et par ideer i livet ditt. Par gode vaner anskaffet i løpet av neste måned vil tillate deg å leve fullt ut de påfølgende årene.

Spis, beveg deg, sov likeverdig. Ny forskning har vist at den kombinerte effekten av alle disse elementene gir flere fordeler enn kosthold eller trening alene.

1. Spis

Glem raskt vekttap

I stedet for å prøve å bli kvitt et par kilo i løpet av den neste måneden, endre kostholdet ditt, og så vil nye vaner gi mange fordeler i fremtiden. Kroppen trenger tid til å reagere på en endring i ernæring. Det tar vanligvis et år eller så.

Ta de mest nyttige ideene fra de velprøvde diettene og gjør dem til en del av kostholdet ditt. Prøv å velge matvarer som er lavere i fett, karbohydrater og sukker.

Hver bit er en netto gevinst eller tap

Bokstavelig talt alt du spiser betyr noe. Hvis du velger flere nyttig produkt som vann i stedet for brus, det er en netto fordel. Hvis du foretrakk pommes frites, for eksempel grønnsaker - dette er et tap. Men selv det riktige valget av en komponent kan være ubrukelig hvis du ikke har tenkt gjennom hele måltidet.

Spør deg selv: Er dette bittet en netto fordel eller tap for helsen din? Gjenta øvelsen i løpet av dagen.

Kalorier spiller ingen rolle

Å studere sammensetningen av produktet og telle kalorier vil ikke føre deg noe sted. I stedet for å spore Total kalorier, vurder nøye forholdet mellom karbohydrater og proteiner i kostholdet ditt.

Velg mat som har 1 gram protein per gram karbohydrater. Prøv å unngå matvarer som har et karbo-til-protein-forhold som er større enn fem til én (de fleste chips og frokostblandinger er så høye som ti til én).

Produktplassering hjemme hos deg

Det har lenge vært kjent at vi oftere enn ikke kjøper det vi ser først. I en butikk er det mer sannsynlig at du kjøper produkter fra hyllen i øyehøyde enn de helt nederst. Bruk det grunnleggende om produktplassering hjemme.

Plasser sunn mat på fremtredende steder i kjøleskapet og på bordet. Og gjem det skadelige bort - så det er usannsynlig at du husker det. Enda bedre, bare kast ut all usunn mat og ikke kjøp dem igjen.

Sukker er det samme nikotinen

Det provoserer diabetes, fedme, hjerteproblemer og til og med kreft. Samtidig er det avhengighetsskapende, og du kan føle at du ikke kan leve uten en sjokoladeplate eller søt te.

For å starte, kutt ned på mengden tilsatt sukker: velg en drink eller rett som du alltid tilsetter sukker i, og prøv å gå uten søtning i en uke. Drikk for eksempel kaffe uten sukker.

Sukker finnes i de fleste tilberedte og halvfabrikata. Finn ut hvor mye sukker det er i favorittmaten din. Hvis mer enn 10 g, finn en erstatning for den.

Hva sier hudfargen?

Livsstil kan påvirke arvelighet betydelig.

For en jevn forbedring i generell velvære, må du spise minst syv porsjoner grønnsaker og frukt om dagen.

Inkluder så mange frukter og grønnsaker i kostholdet ditt som mulig for å forbedre arven til familien din. Gi preferanse til grønnsaker og frukt med en rik farge. Prøv å bruke så mye tid som mulig i frukt- og grøntavdelingen før du skal handle.

Ikke vær så raffinert

Vi er alle avhengige av raffinerte karbohydrater. De er i nesten alle retter.

Prøv å erstatte raffinerte karbohydrater med grønnsaker så mye som mulig. Du får i deg nok karbohydrater fra frukt, grønnsaker og proteiner, du trenger ikke ekstra. Prøv å kutte ned på pasta, brød, ris og poteter (spesielt poteter!).

I stedet for chips, kjeks og barer, spis nøtter, frø, epler, selleri eller gulrøtter.

Fet familiemiddag

Under familiemiddager, når retter fulle av mat settes på bordet, spiser folk mye mer enn de ønsker: kvinner med 10 %, og menn med nesten 30 %.

Har du porsjoner til overs, prøv å sette dem i kjøleskapet umiddelbart. Hvis du lar dem stå på bordet, må noen spise mer enn de ønsket.

Legg igjen godbiter på kjøkkenet, på skjenken i stua, eller et annet sted slik at alle må reise seg fra bordet for mer. På denne måten vil du og dine gjester bare spise det de virkelig vil ha og forlate bordet uten å føle seg mette.

En tom mage er en dårlig rådgiver

Jo mer du vil spise, jo vanskeligere er det å motstå fristelsen til å spise noe usunt. Hvis du tenker fremover sunn meny du trenger ikke å forhaste deg og ikke alltid riktige avgjørelser.

Pakk poser med frukt, nøtter eller grønnsaker med deg på veien i tilfelle du blir sulten.

20 minutters regel

Hastverk med å spise fører ikke til noe godt. Hvis du har det travelt Fordøyelsessystemet har ikke tid til å formidle signalet "jeg har nok" til hjernen, og du spiser mer enn du trenger.

Ifølge eksperter, hvis du tygger riktig, bør en porsjon mat ta deg omtrent 20 minutter.

Den første retten setter tonen for hele middagen.

Jo flere gjester ved bordet, jo mer spiser du. I atferdspsykologi er det begrepet "anker", som beskriver en situasjon der folk stoler fullstendig på den første informasjonen som mottas. Hvis noen tilbyr å kjøpe et produkt for 100 spenn, vil du sannsynligvis tro at det vil være lønnsomt å kjøpe for 75. Prislappen er et slags "anker" for alle rabatter og auksjoner.

Den som legger inn den første bestillingen i en restaurant, skaper et «anker» for hele bedriften. Hvis han bestiller sunn mat, vil alle andre ved bordet bli "tvunget" til å velge sunne retter.

Bestill sunne retter på en restaurant og prøv å gjøre det først. Da blir middagen din både hyggelig og nyttig.

Planteprotein er din venn

Nesten alle av oss trenger å spise mer plantebasert protein. Studier har vist at protein stimulerer veksten av celler som gjør at vi kan være magre og energiske. bestemt type proteiner kan gi kroppen alt den trenger uten å forårsake skade som for eksempel hamburgere, pølser eller røkt biffsmørbrød. Frukt, grønnsaker, nøtter og fisk er ikke bare rike på proteiner, men også på omega-3 fettsyrer, som er så mangelfulle i vårt vanlige kosthold. omega 3 fettsyre beskytte kroppen mot visse typer kreft, redusert hjernefunksjon, makuladegenerasjon, hjerte- og karsykdommer, lindre symptomer på depresjon og generelt forbedre humøret. Det beste valget i disse kategoriene: laks, valnøtt og linfrø.

Hovedtyngden av proteiner oppnås best fra plantekilder.

Slutt å mate vennene dine med søppelmat

Folk kjøper sunne produkter til seg selv oftere enn til andre. Men av en eller annen grunn, når vi velger mat til familie og venner, foretrekker vi oftest søppelmat.

Prøv å unne vennene dine ting som er bra for helsen deres.

søppelmat

På en restaurant, ikke la deg friste av den gratis desserten.

Hvis du får en søppelgodbit, er det bare å kaste den. På denne måten unngår du fristelsen til å spise den eller gi den til noen andre. Mange matvarer er bedre å kaste enn å spise.

Hjelp noen som bestemmer seg for å slutte

Personer med alkohol- og narkotikaavhengighet kan unngå fristelser for å unngå å falle for fristelsen. For de som lider av diabetes eller fedme, er det umulig å nekte mat helt. Derfor blir valget av riktig ernæring til en daglig kamp for dem. Den offentlige opinionen tvinger oss til å ta dårlige matbeslutninger. Eksempel: mer enn halvparten av undersøkelsesdeltakerne (56 %) innrømmet at de brøt dietten mer enn én gang for ikke å fornærme vertinnen, sjefen eller klienten. De andre 51 % gjorde det på en slik måte at de ikke skiller seg ut fra selskapet og spiser det samme som alle andre.

Hvis du en dag nekter kake til dessert, vil du over tid legge merke til at hele selskapet ditt har sluttet å bestille søtsaker til middag, selv om dette emnet aldri har blitt tatt opp ved bordet.

Støtt alltid venner som foretrekker sunne måltider.

Smør er sunnere enn brød

To brødskiver gjør sunn mat til usunn mat Prøv å spise så lite brød som mulig. Fjern toppstykket fra sandwichen. Enda bedre, bytt ut brødet med salatblader.

I stedet for gratis brød, bestill et sunnere alternativ til middag, eller hopp over brød helt.

Ikke spis kjøtt med poteter

Sammenhengen mellom en stor mengde kjøtt i kosten og kroniske sykdommer er bekreftet av mange forskere.

Tenk på hvordan du kan erstatte poteter med kjøtt. For eksempel, i stedet for en porsjon bearbeidet kjøtt, kan du spise grønnsaker, fisk, nøtter eller belgfrukter. Det er usannsynlig at du helt vil kunne forlate kjøtt og poteter, men prøv i det minste å gjøre denne retten til en sjelden gjest på bordet ditt.

Gi opp en hvilken som helst type kjøtt (for eksempel bacon).

Mindre plate - tynnere midje

Når det kommer til metthet, stoler vi mer på øynene enn på magen: Når maten serveres på store tallerkener, spiser vi mye mer. Velg cymbaler som er nærmere lengden på håndflaten din enn foten.

Det er ikke bare størrelsen som betyr noe, men også fargen på rettene vi spiser fra: Kontrasten mellom mat og tallerken redder oss fra fråtsing. Når for eksempel pasta med hvit saus ble servert på en hvit tallerken, spiste deltakerne i forsøket nesten 30 % mer enn fra en rød tallerken.

Bruk mindre tallerkener eller prøv å legge mindre mat på større.

Ikke gå i fellen

Restauratører vet godt hvordan de skal lokke oss til deres plass.

Hvis du befinner deg på et sted med et begrenset utvalg av retter, prøv å fortsatt forsvare rettighetene dine. Be om en sandwich uten majones. Be om en lett dressing, men bedre servert i en egen sausbåt. I stedet for stuet grønnsaker i olje, be om dampede grønnsaker. Prøv å ikke spise stekt mat. Og gradvis gir du opp dårlige vaner og lære å ta det riktige valget.

Velg en restaurant som har lett å finne sunn mat på menyen.

"Svinn" etter fet mat

Mat påvirker humøret og velværet vårt. Forskning har vist en lignende sammenheng mellom mat og intelligens: visse matvarer øker eller reduserer hjerneenergien. For eksempel kan fet mat gjøre deg trøtt og sløv. Inntak av trans og mettet fett, hurtigmat og bakevarer øker sannsynligheten for depresjon med 48 %. Hvis du pleier å spise dårlig humør søppelmat, prøv å kontrollere deg selv. Dårlig mat vil gjøre dagen enda verre.

Heldigvis kan det å spise sunn mat gi deg energi og positivitet.

På dager du spiser mye frukt og grønnsaker føler du deg roligere, gladere og mer energisk enn vanlig.

Skam på søppelmat!

Offentlig mening og fordømmelse av fet, stekt og søt mat kan brukes til å bekjempe dårlige vaner med deg. Du trenger ikke å dømme folk som er overvektige, men du kan og bør skylde på maten som forårsaker fedme, diabetes og kreft. Ved å begynne å se annerledes på skadelige produkter, lærer du med vilje gradvis å ta det riktige valget.

Slik at fristelsen ikke er så sterk, begrens valget til de "riktige" produktene, støtt viljestyrken din. Ikke bekjemp fristelsen, bare prøv å ikke sette deg selv i disse situasjonene. Finn sunne alternativer til din usunne favorittmat. Tenk på en drink som du alltid vil ha for hånden. Ta et par snackbokser.

Hver riktig avgjørelse gjør det påfølgende valget enklere og enklere.

Hvis du ofte kjøper noe som ikke gir noen fordel for helsen din, kom med et lite attraktivt navn på denne retten som får deg til å tenke 100 ganger om det er verdt å spise.

Økologisk betyr ikke sunt

Ikke forveksle økologisk med sunt. Merkingen «økologisk» betyr ganske enkelt at produktet er tilberedt av råvarer dyrket uten bruk av sprøytemidler, kunstgjødsel, løsemidler og kjemiske tilsetningsstoffer.

Vanligvis på emballasjen står det informasjon om Næringsverdi og sammensetningen av produktet. Studer det. Vurder forholdet mellom fett, karbohydrater, sukker og protein. Les ingrediensene nøye for bedre å forstå hva du skal spise eller drikke. Sammenlign med lignende produkter på hyllen. Å kjenne sammensetningen vil hjelpe deg å ta det riktige valget.

Velg økologiske alternativer hvis du skal spise hele frukter og grønnsaker, inkludert skall.

Morgenkvelder er mer tilfredsstillende

En artikkel sa treffende: «De som spiser frokost er ikke bare slankere, men også smartere.»

I stedet for tradisjonell frokostblanding, velg til frokost eggehvite, epler, laks, nøtter, frø eller annen mat som ikke er tilsatt sukker.

Til lunsj velger du en rett med grønnsaker og urter og magert kjøtt. Ikke spis stekt, fett og for søtt. Etter et slikt måltid vil du miste skarpheten av oppmerksomhet og hukommelse til slutten av dagen.

Det siste måltidet skal være det letteste. Hvis du fortsatt virkelig vil ha en matbit før du legger deg, la det være noe lett og sunt, som bær, nøtter, et eple.

Planlegg dagen slik at du spiser mer om morgenen, mindre om ettermiddagen og ingenting etter middagen.

Er det frukt i juice og tørket frukt?

Når du bestemmer deg for å spare tid og velge bearbeidet frukt, går du glipp av noe. mest deres ernæringsmessige verdi. Dessuten kan tørket frukt være mye mer skadelig enn juice. Mens favorittfrukten din er mye mer praktisk å ta med deg når den er tørket, ender du opp med et overskudd av sukker og nesten ingen fordel.

Spis frisk frukt i stedet for tørket frukt og juice.

Ikke døm innhold etter innpakningen

I dag kalles poteter med majones "salat", milkshake kalles "smoothies", søtet vann kalles "fortified drink", og potetgull kalles "grønnsakschips".

Hvis emballasjen sier at dette er et veldig nyttig produkt, vær så snill Spesiell oppmerksomhet for komposisjonen.

Mindre varme – sunnere mat

Tilberedningsmetoden er ikke mindre viktig enn kvaliteten på produktene. Når du griller, panner eller koker, varme og trekull forårsaker produksjon av giftstoffer kjent som glykosyleringssluttprodukter. Disse stoffene produseres også under sterilisering og pasteurisering av produkter og fører til utvikling av inflammatoriske prosesser, diabetes, fedme, Alzheimers sykdom og enkelte hjerte- og karsykdommer.

Damp sunn mat som fisk og grønnsaker i stedet for å grille dem.

Kjøp lett bedervelige produkter

En effektiv måte å skille sunn mat fra usunn mat er å se på holdbarheten. Produkter med lang holdbarhet er fylt med kjemikalier og konserveringsmidler.

Gjennomfør en inventarrevisjon. Bli kvitt de produktene du har lagret i mer enn en måned. Handle dagligvarer oftere. Kjøp bare mat for noen dager – ikke fyll opp som om du er en bjørn som forbereder seg på dvalemodus.

tomatbrun

Vi bedømmer alltid en persons helse etter utseendet. Vi er det vi spiser. Folk som spiser mye frukt og grønnsaker ser sunnere ut. En tredjedel av de spurte sa til og med at personer med «grønnsaksbrun» ser bedre ut enn de som solte seg i solarium eller ved sjøen.

For å forbedre huden din, spis flere gulrøtter og tomater. Blåbær og laks, valnøtter gunstig for hår og hud. Det viktigste er å komponere balansert kosthold og hold deg til det.

Spis det som er sunt først

Det første kurset setter tonen for hele måltidet. I følge eksperimenter er spist i begynnelsen omtrent 50% av ett måltid. Hvis du vet at det ikke er den sunneste maten som venter deg på en fest, spis noe sunt hjemme. Da vil appetitten minke.

Prøv å gjøre den første retten så sunn som mulig: du bør starte måltidet med grønnsaker eller en salat. Hvis du virkelig vil spise noe usunt, spar det til senere.

En håndfull vil være nok

Husk forrige gang du spiste ved skrivebordet ditt, satt foran TV-en eller kjørte: den gangen spiste du mye mer enn du hadde planlagt, men du fikk mindre glede.

Hvis du bare kan spise på jobben, prøv i det minste å bremse ned. Hvis du vil småspise, ta ikke mer enn en håndfull godsaker, og la hele pakken stå på kjøkkenet. Eller sett bare én tallerken/skål/kopp foran deg. Et annet alternativ er å spise noe på jobben som krever ekstra «behandling», for eksempel pistasjnøtter i skallet. Når du må tenke på hva du spiser, spiser du mindre.

Spis for å slå kreft

De fleste mikroskopiske svulster vil aldri vokse seg store nok til å utgjøre en reell trussel mot helsen. De "sover" i orgelet de dannet seg i. Og om dette vil fortsette avhenger av livsstilen du fører. Spesielt kan det du spiser redusere risikoen for å utvikle og spre kreft. Det er bevist at kosthold og fysisk aktivitet reduserer sannsynligheten for tilbakefall og øker pasientens totale levealder.

I stedet for søt og stekt mat, spis mer sunn mat og krydder: epler, artisjokker, blåbær, kinakål, brokkoli, grønn te, grønnkål, sitroner, sopp, bringebær, røde druer, rødvin, laks, jordbær og tomater. Og husk å tilsette krydder: kanel, hvitløk, muskat, persille og gurkemeie.

Kjøp viljestyrke i butikken

Du tar de viktigste avgjørelsene for helsen din i butikken. Hvis du legger noe i handlekurven - bra eller dårlig - vil du til slutt spise det.

Å identifisere dine egne svakheter er det første skrittet til seier.

I butikken, prøv å legge i vogna det som er bra for kroppen din slik at det ikke er plass til søppelmat. Enda mer effektiv metode- lag en handleliste på forhånd slik at du ikke har mulighet til å kjøpe noe på impuls i butikken. Og prøv å gå til butikken med full mage. Når du er sulten, er det vanskelig for deg å ta de riktige matvalgene.

Velg noen nyttige produkter og bestill dem automatisk på nett, slik at de alltid er tilgjengelige hjemme hos deg.

Spis kake på bursdagen din

Hvis du noen gang har jobbet i et team, vet du at det hver uke er en "spesiell anledning" for søtsaker, småkaker eller kaker. Jada, det er sunt å feire begivenheter som bursdager, jubileer og helligdager, men det er ingen grunn til å spise et fjell med søtsaker hver gang.

Spis søte desserter bare på bursdagen din. Ved andre arrangementer, gi preferanse til frukt og bær. Bland dem med usøtet kokos eller plantebasert melk, og du får et veldig sunt produkt med en behagelig aroma. Hvis funnet friske bær utenom sesongen er et problem, prøv frosne. Eller lag en dessert med helårsfrukt som epler og bananer. Husk: alle bær og frukter er sunnere enn kaker eller is.

Mindre mat, mer moro

Når du er avhengig av en godbit, er den 15. biten langt mindre tilfredsstillende enn den første. Jo sjeldnere vi tillater oss å spise noe, jo mer glede gir det oss. Effekten av nyhet er nyttig ikke bare for helsen vår, men også for generell velvære.

Spis favorittgodbiten din sjelden og i små porsjoner for å nyte den mer. Hvis du ikke kan leve uten sjokolade, prøv å spise ikke mer enn et par stykker i uken. Foretrekk sjokolade med minst 70 % kakao og minimumsbeløpet tilsatt sukker - de inneholder flere flavonoider og har mer gunstig effekt til det kardiovaskulære systemet.

Brokkoli er en vinn-vinn

Til dags dato har en enorm mengde forskning blitt viet til brokkoli. Det er en kilde til antioksidanter, vitaminer og fiber. Forskere mener at brokkoli bidrar til å bekjempe kreft og hjerte- og karsykdommer, forhindrer utvikling av astma og leddgikt, forbedrer synet og styrker immunforsvaret.

Sørg for å inkludere brokkoli og andre korsblomstrede grønnsaker i kostholdet ditt. Det er nok av grønne grønnsaker du kan inkludere i kostholdet ditt, så lenge du er kreativ.

Prioriter vann

Det mest iøynefallende sukkeret er flytende. Vær oppmerksom på sammensetningen av populære drinker - nesten alle er fylt med sukker eller søtningsmidler. Når du har hodepine, tett nese eller allergier, vann i store mengder fungerer bedre enn noen medisin.

I stedet for brus, juice og sukkerholdige drikker, drikk vann, kaffe, te eller andre usøtede drikker.

Mat er din allierte

Hver av oss har våre egne sårbarheter. Kanskje det er kreft, hjerteproblemer, diabetes eller en annen sykdom. Kunnskap er din beste assistent.

Bruk en time på å finne ut hvilke matvarer som vil hjelpe deg med å bekjempe plagene eller svakheten din.

Hvert måltid betyr noe

Hver bit og slurk som kommer inn i munnen din gjennom dagen teller. Før du spiser noe, tenk på hvordan det vil påvirke helsen din. Når du vet hvilke matvarer som vil være til nytte for deg, vil du kunne ta det riktige valget og merke en forbedring i velvære ganske raskt.

2. Beveg deg

Immobilitet er din fiende

Du bruker mer og mer tid på å sitte. Hver morgen sitter du mens du spiser frokost og ser på nyhetene. Da får du en halvtime eller en time å jobbe på offentlig transport eller med bil. Så jobber du, det vil si at du sitter på plass i 8-10 timer. Og om kvelden reiser du hjem igjen (sittende!) og tilbringer kvelden med familien (også sittende!). Så ser du på TV i en time eller to og legger deg.

Morgentrening er ikke nok. Det er heller ikke nok å trene tre ganger i uken. Det er viktigere å redusere den totale mengden av kronisk immobilitet enn å legge til sjeldne utbrudd fysisk aktivitet. Det er hundrevis av muligheter til å bevege seg mer i løpet av dagen. Selv om du bare står stille, får du mer energi. Å gå øker aktiviteten din med 150 %. Gå i trapper - med 200 %.

Analyser dagen din og prøv å legge til bevegelse eller i det minste reduser tiden sittestilling. Stå opp så ofte som mulig, gå og strekk, gå frem og tilbake foran TV-en, ikke ring en kollega, men gå til kontoret hans.

Arbeid på farten

Bruk spesielle simulatorer for å gå eller stå. Et godt alternativ er med et høyt bord eller et bord med variabel høyde slik at du kan jobbe ved det både stående og sittende. Hvis du må stå lenge på ett sted i løpet av arbeidsdagen, er det nyttig å med jevne mellomrom endre stilling og sette seg ned.

Tenk på måter du kan jobbe og likevel ikke sitte.

To minutter hvert 20

Som et resultat av å sitte lenge, legges det press på cellene og kroppen begynner å produsere 50 % mer fett enn vanlig. Selv om du trener regelmessig, vil det å sitte lenge fortsatt provosere veksten av fettvev i bekkenområdet.

Hvis du må bruke mye tid på å sitte, prøv å stå opp, gå og strekke deg hvert 20. minutt.

Tenk på en aktivitet for deg selv - noe du kan gjøre regelmessig, to eller tre ganger i timen. Et godt alternativ er å drikke mer. Da må du vilkårlig gå på kjøkkenet for et nytt glass vann og gå på toalettet.

Omorganiser hjemmet og kontoret ditt slik at du må bevege deg mer.

Tell hvor mye du beveger deg

Det har lenge vært forstått i medisin og samfunnsstudier at målinger i seg selv forbedrer ytelsen: Når du ber deltakerne om å bare registrere endringer, har ytelsen en tendens til å være høyere.

Hvis du ønsker å øke din fysiske aktivitet, begynn å telle hvor mye du beveger deg. Begynn å registrere resultatene, og de vil definitivt forbedre seg.

Finn en praktisk måte å måle fysisk aktivitet gjennom dagen. Bruk skritteller, klokke, GPS, smarttelefon eller bare en notisblokk og penn og begynn å telle i dag.

Mål - 10 000

Sett deg et mål: 10 000 skritt om dagen eller 70 000 skritt i uken.

10 000 skritt om dagen er en god indikator på aktivitet. Det er ca 7 km. Det er faktisk ikke så stor avstand som det ser ut til. Begynn i det små. Hvis du bor i byen, gå ikke til nærmeste kafé, men til neste. Parker ikke bilen ved inngangen til butikken, men ytterst på parkeringsplassen. Mål å ta 1000 skritt hver time hjemme eller på kontoret. Ta en spasertur ved lunsjtid, dette vil gi deg 3000 ekstra skritt. Ta en aktiv sport, det vil gi ytterligere 8 000-10 000 skritt.

Sett deg et mål: 10 000 skritt om dagen eller 70 000 skritt i uken.

Brenn kalorier etter treningen

Tenk på hva du kan gjøre for å øke pulsen.

All trening brenner kalorier. Men jo mer intens belastningen er lengre kropp vil fortsette å forbrenne kalorier etter endt treningsøkt. Sett av minst en time til en intens treningsøkt.

Studer om morgenen for å nyte hele dagen

Bare 20 minutter med enkel gymnastikk kan muntre deg opp i 12 timer! La de første dagene bare bli lei av morgentrening, husk at de gir deg energi hele dagen. Ikke bare vil du se og føle deg bedre, men du vil også kunne tenke mer effektivt i vanskelige situasjoner.

Tren om morgenen for å være i godt humør hele dagen.

Ta vare på ryggen din

Hvis hjulene på bilen er ubalanserte, begynner den å trekke til siden. Det samme skjer med kroppen hvis bevegelsene dine ikke er balansert. Å bruke den ene halvdelen av kroppen mer enn den andre fører til alvorlige ryggproblemer over tid og mer.

Kirurger anbefaler veldig nøye å bøye seg, løfte vekter og snu: i disse øyeblikkene er ryggraden vår mest sårbar. Aktiver knærne, ikke bare ryggen. Prøv å holde deg oppreist og ta vare på ryggen din, selv når du bare nyser. Hvis du strekker deg etter noe, så vær også forsiktig.

Før du setter deg ved datamaskinen, sjekk at tastaturet, stolen og skjermen er i riktig høyde. Tenk over hvilke aktiviteter du gjør oftest (snakker i telefon, sitter ved datamaskinen, bærer en tung bag), og prøv å gjøre det med høyre og venstre hånd vekselvis.

Finn motivasjon til å bevege deg

Alle vet hvor viktig det er å trene regelmessig, men ikke alle kan tvinge seg selv til det. Jeg råder deg til å finne spesifikke grunner til at du personlig bør flytte mer her og nå. Alle har sin egen motivasjon. Jeg har hørt mange historier om hvordan folk slutter å røyke av hensyn til en ektefelle eller barn. Venner som klarte å gå ned i vekt sa ofte at de bestemte seg for dette fordi slektningene deres hadde tigget om det i veldig lang tid.

Finn en grunn til å flytte mer. Still inn påminnelser for deg selv: på telefonen, på datamaskinen eller på kjøleskapet.

Ikke spis ved skrivebordet ditt

Omtrent to tredjedeler av de ansatte spiser lunsj ved pultene sine. De fleste tar ikke en pause for å gå og hvile. Det gjør at mange synes det er vanskelig å fokusere på jobben. Prøv å bruke lunsjpauseå ta en pust i bakken. Gå rundt på kontoret. Hvis været tillater det, ta en tur. Gå og spis med venner. Lunsj er en fin anledning til å varme opp og prate med kolleger.

Ta pauser på minst 30 minutter midt på hver arbeidsdag.

En aktiv livsstil starter hjemme

Hvis du ønsker langsiktig endring, start hjemme. Det er hjemme vanene våre, gode og dårlige, dannes. Begynn i det små. Hvis du er lat til å gå på treningsstudioet om morgenen, organiser det hjemme. Plasser prosjektilet ved siden av sengen slik at det om morgenen er nok for deg å bare stå opp og umiddelbart begynne å trene. Hvis du er vant til å drikke kaffe om morgenen, still inn en timer på kaffetrakteren slik at du våkner hver dag til duften av fersk kaffe. Finn veien til minst motstand og følg en aktiv livsstil på den måten.

Velg en hyggelig måte å legge til fysisk aktivitet på livet ditt: gåing, løping, sykling, hjemmegym, aerobicvideokurs, yoga eller pilates. Sørg for å legge til noen "mikro-treningsøkter" - fysiske øvelser som har en målbar innvirkning på helsen din, men som ikke regnes som fullverdige treningsøkter - rengjøring av leiligheten, bruk av trappene i stedet for heisen, gå til skriveren og tilbake til skrivebordet i det lange løp gir mange fordeler.

Tren for nytelsens skyld

Det vanskeligste er å komme i gang.

For å begynne å trene bør du velge den mest fornøyelige treningen for deg. Bruk eventuelle triks for å komme i gang, og ikke utsett alt til senere. Prøv å konsentrere deg om den mest behagelige og enkle delen av treningen og sørg for at den også ender behagelig.

Hvis du virkelig har lyst til å hoppe over en treningsøkt, start og hold ut i minst 10 minutter.

Gå for hjernen

Hjernen vår jobber mer produktivt etter trening. Det er nok å gå halvannen kilometer om dagen for å forhindre uttørking av hjernen.

Hvis du har lært noe nytt eller trenger litt kreativ inspirasjon, ta en tur!

Fortell alle om målet ditt

For å nå målet ditt er det nyttig å fortelle vennene dine om det. Dette vil hjelpe deg å oppnå det.

Sett et mål om å trene mer. Skriv ned et mål på papir, sett deg selv en frist og fortell alle dine venner og bekjente om det.

TV forkorter livet

Studier har vist at personer som bruker fire timer (eller mer) på å se en video har dobbelt så stor sannsynlighet for å dø eller bli innlagt på sykehus pga. hjerteinfarkt enn de som tilbringer to timer om dagen foran TV-en.

Sørg for å reise deg fra sofaen med jevne mellomrom for å gå eller strekke deg, spesielt hvis det var lite fysisk aktivitet den dagen. Går du rundt i leiligheten i reklamepauser, forbrenner du hele 100 kcal. Det er et annet alternativ: ta opp favorittprogrammene dine på video og se dem under trening.

Ikke se på TV sittende mer enn to timer om dagen.

veien til skilsmisse

Tenk deg nøye om før du godtar et nytt jobbtilbud som vil ta lengre tid å komme til enn ditt nåværende. Hvis du ikke har noe valg og pendle til jobb tar mye tid, tenk på hvordan du kan forkorte den enda litt. Kanskje du bør endre arbeidsplanen din for å unngå pendling i rushtiden? Det er flott hvis sjefen din ikke har noe imot at du jobber hjemmefra på dager da du ikke har møter eller forretninger på kontoret og ikke kaster bort dyrebar tid på veien.

Redusere Total tid reise fra hjem til kontor og tilbake. For å gjøre dette kan du jobbe hjemme i et par dager eller reise utenfor rushtiden.

Vær oppmerksom på hvordan du beveger deg

På grunn av alle slags dingser merker sjåfører og fotgjengere knapt hva som skjer rundt omkring. Nesten alle har hodet nede, skuldrene bøyd. Mange holder mobiltelefoner i hendene og ser ikke hvor de går. Denne "mobiltelefonen i hånden"-posituren er veldig dårlig for håndledd, nakke og rygg.

Legg mobilen i lommen, hold ryggen rett, løft hodet og haken og se fremover. Du vil merke hvor mye bedre ryggen din blir når du ikke ser i gulvet og ikke holder armen konstant på vekten. En mislykket holdning forårsaker ikke bare fysisk ubehag, men ødelegger også inntrykket av en person.

Prøv å gå, sitte og stå rett. Husk: ørene, skuldrene og hoftene dine skal være på linje. I denne posisjonen vil musklene forbli i god form, ubehag vil være minimalt, og pusten blir mye lettere.

Se yngre ut for hvert skritt

Fysisk aktivitet er nøkkelen ikke bare til ytre skjønnhet, men også til indre helse. Selv hos pasienter med hjertesvikt hjelper regelmessig aerob trening å forhindre muskelaldring, styrker kroppens generelle tilstand og bremser aldersrelatert inflammatoriske prosesser. Derfor spiller det ingen rolle hvor gammel du er og hva din nåværende fysisk tilstand- Treninger vil hjelpe deg å se yngre ut og føle deg bedre.

Prøv å gå raskt i minst fem minutter om dagen for å forhindre aldring. For best resultat, gjør 45 minutter tre ganger i uken i et intenst tempo.

Fem minutter utenfor

Klasser på frisk luft mer effektivt. Du får et løft av energi, nytelse og en følelse av fornyelse. Du kan til og med bli kvitt spenning, sinne og depresjon.

For å muntre opp er det nok å tilbringe bare fem minutter i naturen. Enhver utendørsaktivitet vil gjøre - turgåing, hagearbeid, fiske, sykling. Gå med en kollega for kaffe. Gå om kvelden med din ektefelle rundt i nabolaget. Gå tur med hunden.

Betal for påminnelser

Det er veldig nyttig å ha noen rundt deg å rapportere til. Ofte trenger vi et lite «kick» for å begynne å leve litt mer aktivt. Finn noen som vil sørge for at du holder deg aktiv med jevne mellomrom. Denne personen kan være din ektefelle, en venn eller en profesjonell personlig trener. Når du trener sammen, velg noen som allerede har oppnådd en bestemt idrett gode resultater og overgikk deg. Bekjente som presterer bedre, men som ikke kritiserer deg, vil være en mer effektiv motivator.

Reseptbelagte øvelser

Trening kan være mer effektivt enn medisiner for å bekjempe alt fra depresjon til migrene. En økning i fysisk aktivitet lar deg nekte noen medisiner, da inflammatoriske prosesser i kroppen forsvinner. Regelmessig fysisk aktivitet endrer måten vårt DNA fungerer på og øker effektiviteten til dietter.

Du må kunne disse to tallene utenat.

Til tross for at millioner av mennesker over hele verden dør av hjerteinfarkt, er denne sykdommen lettere å forebygge enn noen annen. Kolesterolnivåer, blodtrykk, fysisk aktivitet, røyking og kosthold er alle av stor betydning i kampen mot hjerteinfarkt.

Finn ut kolesterol- og blodtrykksmålingene dine. Få sjekket kolesterolet ditt årlig. Prøv å holde fast sunn diett for å holde disse indikatorene under kontroll. Tren i 30 minutter daglig. Dette vil redusere risikoen for hjerteinfarkt med 70 %. Hvis du ikke kan tildele en halvtime til undervisningen, bruk minst 10 minutter på dette. Små mengder trening kan også øke det "gode" kolesterolnivået ditt. Og prøv å bruke så kort tid som mulig på å sitte stille.

Rens sinn og kropp

Forskere har funnet ut at trening "akselererer utskillelsen av skadelige stoffer fra kroppens celler. Du trenger ikke å være en løper lange avstander- Egnet for absolutt enhver fysisk aktivitet. Mens du bare beveger deg flere timer om dagen, bremses ikke metabolske og andre prosesser i kroppen. Og forresten, dette er grunnen til at leger alltid har anbefalt å føre en aktiv livsstil for å unngå forstoppelse.

Forsiktig: slips og trange bukser

Alle klær som gjør deg ukomfortabel kan føre til alvorlige problemer i det lange løp. Et belte som er for stramt legger unødig press på viktige nerver. Trange jeans forstyrrer fordøyelsen og forårsaker utvikling av det såkalte "trange buksesyndromet", når en av nervene som går langs den ytre delen av låret komprimeres. Bånd og stramme krager begrenser bevegelsen og svekker blodtilførselen til hjernen. På grunn av dem kan synsproblemer begynne, det er risiko for redusert bevegelighet i livmorhalsregionen ryggrad og økt muskelspenning i rygg og skuldre.

Bestem hvilket element i garderoben som forårsaker ubehag, og finn en praktisk erstatning for det.

Aktivitet er viktigere enn trening

Hvor mye tid bør du bruke på trening? Forskere gir motstridende svar. Men det enkleste svaret er: litt mer enn det du gjør nå. Litt fysisk aktivitet er bedre enn ingen. Øk belastningen litt hver dag.

Det viktigste er ikke å sette mål så urealistiske at det rett og slett vil skremme deg vekk. Prøv å ikke overarbeide deg selv og ikke tren til utmattelse, ellers vil du være ute av form dagen etter.

Fysisk aktivitet har en positiv effekt på vår mentale tilstand, gjør at vi kan nyte livet mer og gjør oss mindre utsatt for ytre stimuli og stress.

3. Sov

Sov mer – få gjort mer

Minus en times søvn betyr ikke pluss time med aktivt arbeid eller hvile. Det motsatte. Hvis du sover en time mindre, forringes velværet, produktiviteten og evnen til å tenke klart. Folk som sover mindre enn seks timer har større sannsynlighet for å «brenne ut på jobb».

Hvis du bruker for lang tid på å fullføre en oppgave, vil effektiviteten reduseres.

Så hvis du vil lykkes - få nok søvn!

Prøv å dele opp arbeidsdagen i flere deler, ikke glem å ta en pause og få nok søvn om natten. Hvis du trenger å jobbe en time lenger, sov en time ekstra.

Søvn setter stemningen for hele dagen

Bare én time ekstra søvn kan gjøre like mye godt som en time med arbeid eller trening og gjøre en dårlig dag til en god en. Og til og med 15 eller 30 minutters søvn kan påvirke humøret og sinnstilstanden gjennom dagen.

Øk søvnmengden gradvis, 15 minutter av gangen, til du begynner å våkne helt uthvilt.

Forkjølelsesvaksine

En god natts søvn påvirker kroppens tilstand. Søvnmangel øker blodtrykket og risikoen for utvikling hjerte- og karsykdommer, utvikler inflammatoriske prosesser. Derfor er det spesielt viktig å få nok søvn når du har høy risiko for å bli forkjølet eller influensa.

Prøv å planlegge timeplanen din på forhånd slik at du får tid til å få nok søvn.

I sengen er kvalitet viktigere enn kvantitet.

Du kan enkelt tilbringe åtte timer i sengen om natten, og våkne helt ødelagt om morgenen. Prøv å forbedre kvaliteten på søvnen først: tenk på kostholdet ditt, daglige aktiviteter, soveromsinnredning. Og først etter det, ta opp varigheten av søvnen.

Natt er mørketid

Ikke la kunstig belysning ødelegge søvnen din.

Bruk sterkt lyså føle seg uthvilt gjennom dagen. Demp lyset om kvelden. Hvis du leser før du legger deg, skru på en liten nattbordslampe, ikke en lysekrone. Heng mørke gardiner, dekk alle kilder til kunstig belysning (alarmklokker og andre elektroniske enheter), fjern alle distraksjoner. Og om natten, lukk vinduene med gardiner for å begrense tilgangen av lys til rommet så mye som mulig.

En bortskjemt drøm

For mange strekker det seg en halvtime eller en time å våkne på en vekkerklokke. Og alt ville være bra, men dette er helt i strid med konseptet om sunn og sunn søvn.

Still inn en alarm for siste klokkeslett i løpet av de neste ukene, slik at du ikke har mulighet til å ligge rundt etter samtalen. Prøv å komme deg ut av sengen umiddelbart.

Hvis dette alternativet ikke fungerer, plasser vekkerklokken vekk fra sengen din slik at du ikke kan slå den av uten å stå opp.

Hvis du er vant til å våkne til samme tid om morgenen, prøv å klare deg uten vekkerklokke i det hele tatt.

kjølig seng

Dette vil hjelpe deg å sovne raskere og sove bedre. Du kan åpne vinduet for å gjøre luften på soverommet kjøligere enn i resten av huset. Du kan installere en separat termostat på batteriene i soverommet og sette den til en lavere verdi. Et flott alternativ er lettere, kjøligere tepper, en vifte eller til og med en gel overmadrass.

Hold temperaturen på soverommet om natten 2-4 grader lavere enn vanlig.

La søvnen bli en familieskatt

Moderne forskere har funnet ut at suksessen til barn på skolen avhenger direkte av kvaliteten på søvnen deres. Barn som sover bedre er mer aktive og spiser sunnere mat.

Det er bevist at det enkleste ritualet med å legge seg gir imponerende resultater. Derfor må vi absolutt gjøre søvn til den viktigste familieverdien.

Utvikle en ny forretningsplan med familien din, endre belysningen, temperaturen i huset, fjern støykilder - generelt gjør alt for at du og dine kjære skal sove bedre.

minneverdig natt

Mange mennesker undervurderer søvnens innvirkning på vår evne til å huske det vi lærte dagen før. God søvn hjelper hjernen til å behandle all ventende informasjon. Mens du sover, ruller minner fra den siste dagen gjennom hjernen din, og det viktigste velges. Disse minnene blir deretter behandlet og overført til langtidshukommelsen. Dette lar deg huske visse fakta og hendelser over tid.

Neste gang du jobber med noe som krever mye bearbeiding, legg deg tidlig i stedet for å være oppe sent som en vane.

Sport i stedet for sovemedisin

Regelmessig trening er nøkkelen til en god natts søvn og et hav av energi neste dag. Hvis du har problemer med å sovne, prøv å legge til kveldstrening i timeplanen før du begynner med sovemedisiner. Morgentrening gir deg energi hele dagen, mens kveldstrening gir deg god søvn.

Hold deg rolig før du legger deg

Det du gjør en time før du legger deg kan bli til søvnløshet. Å lese e-poster og tekstmeldinger, tenke på pengeproblemer, krangle med ektefellen, se skrekkfilmer – alt dette øker stressnivået betraktelig. Å drikke for mye væske eller spise fet mat kan også forstyrre søvnen.

Ha et sengetidsritual som ikke inkluderer mat eller dingser. Velg mellom de vanlige og hyggelige måtene du kan slappe av på.

Lag støy før sengetid

Fjern alt som kan distrahere deg om natten. Og før du legger deg, kjør programmer med "hvit" bakgrunnsstøy. Det vil hjelpe deg å ignorere eksterne støykilder. Det viktigste er å velge riktig nivå volum, som vil overdøve uønskede lyder, men lar deg høre alarmen eller andre viktige lyder om nødvendig.

Å sove litt lenger er ikke så søtt

Brudd på den vanlige daglige rutinen går aldri ubemerket hen. Krasj inn biologisk klokke(på grunn av endring i tidssone, forfremmelse på jobb, middag på uvanlig tid) kan forårsake et stort antall problemer, fra oppringing overvekt til hjertesorg og depresjon.

Prøv å våkne rundt samme tid hver dag for å opprettholde døgnrytmen din.

Ikke la stress ødelegge søvnen din

Dessverre har de ikke kommet med en bryter som slår av alle irriterende før du legger deg. Men du kan forebygge stress.

Til å begynne med må du bygge dagen din på en slik måte at du unngår situasjoner som forårsaker stress: gå tidlig for ikke å være nervøs for at du kommer for sent. Hvis mulig, ta en pause for å rolig vurdere kontroversielle spørsmål. Forstå hva som holder deg våken om natten. Håndter de viktigste kildene til stress først, identifiser deretter de mindre og eliminer dem også.

Finn én kilde til stress i livet ditt. Tenk på måter å omgå situasjonene der det oppstår. Husk at responsen din på stress er viktigere enn kilden til stresset i seg selv.

Sov for å imponere

En strålende hudfarge tiltrekker seg alltid oppmerksomhet. Søvnløshet er en av få tilstander som først påvirker vår utseende og så gjør det vondt generell tilstand organisme.

Hvis du trenger å være energisk og se bra ut, prøv å få nok søvn. Klarer du å sove godt dag etter dag, vil du se yngre ut med et par år.

avslappende søvn

Hvis du har hatt en tøff dag, vil dyp REM-søvn hjelpe deg med å komme deg. I løpet av REM søvn hjernen behandler den følelsesmessige opplevelsen fra den siste dagen, men kroppen produserer ikke stresshormoner.

Gå ned i vekt og sov bedre

God søvn over tid fører til vekttap. En måte å gå ned i vekt på er å erstatte en times TV-titting med en times søvn. Over tid kan dette føre til betydelig vekttap. En studie utført på dette området viste at å erstatte en time kino med en time søvn fører til et tap på 6 kg per år.

Åtte timer burde være nok

For å forbedre søvnkvaliteten er det viktig å starte med å forstå hvor mange timer du trenger for å få nok søvn. Alle trenger forskjellige beløp. For de fleste vil syv timer være nok til å komme gjennom dagen etter, og åtte til å leve det til det fulle.

Prøv å sove omtrent åtte timer om dagen.

Søvn er en investering i fremtiden

God søvn stimulerer produksjonen av fordøyelseshormonet leptin, som holder appetitten vår under kontroll. Jo mindre du sover, jo mer vil du spise. Jo færre ting du husker. Jo mer du blir syk. Og du ser dårlig ut. mareritt fører til en økning blodtrykk, feil i arbeidet, irritabilitet, ubesluttsomhet og generell misnøye med livet.

Søvn bør være din prioritet. Hvis du får nok søvn, vil du kunne bruke mer effektiv trening, fullføre flere oppgaver på jobben, ha det hyggelig med sine kjære. Husk at en ekstra times søvn er en god investering, ikke et tap.

Konklusjon

Spis riktig. Beveg deg mer. Sov bedre. Til sammen vil dette være til stor nytte for deg.

Hver beslutning vi tar, hver handling vi tar har konsekvenser. Hvis du allerede har helseproblemer, er mat, bevegelse og søvn det eneste du virkelig har kontroll over.

Spør deg selv: Er dette bittet en netto fordel eller tap for helsen din? Gjenta øvelsen i løpet av dagen.

En måte å gå ned i vekt på er å erstatte en times TV-titting med en times søvn.

Kutt ned på daglig sitting.

Øk søvntiden gradvis, 15 minutter av gangen, til du begynner å våkne helt uthvilt.

Sett et mål: 10 000 skritt per dag (ca. 7 kilometer) eller 70 000 skritt per uke.

Velg mat som har ett gram protein per gram karbohydrater.

Oppfinn et ubehagelig navn for en skadelig delikatesse som får deg til å tenke 100 ganger før du spiser den.

Drikk vann, te og kaffe. I følge noen studier kan antioksidantene som finnes i kaffe bidra til å forhindre visse typer kreft. Kaffe hjelper deg å leve lenger mental kapasitet og humør, gir ekstra styrke som trengs for trening. I tillegg hjelper kaffe med å bekjempe diabetes type 2.

Husk likheten «spis, beveg, sov».

Fra forfatteren av nettstedet:

Les med glede og nytte, kjære venner!

Den som eier informasjonen eier verden.

Spis, beveg deg, sov. Hvordan hverdagslige beslutninger påvirker helse og lang levetid

Prosjektleder A. Derkach

Datamaskinoppsett M. Potashkin

Kunst direktør S. Timonov

Omslagsdesignet bruker illustrasjoner fra shutterstock.com.

Originalutgave på engelske språk ble utgitt i 2013 av Missionday Arlington, Virginia, USA

Alle rettigheter forbeholdt. Ingen del elektronisk versjon Denne boken kan ikke reproduseres i noen form eller på noen måte, inkludert publisering på Internett og bedriftsnettverk, for privat og offentlig bruk, uten skriftlig tillatelse fra opphavsrettseieren.

* * *

Dedikert til min kone Ashley, datteren Harper og sønnen Everett, som lyser opp dagen min og gir meg håp om en enda bedre morgendag.

Spis, beveg deg, sov

Hver avgjørelse du tar betyr noe. I dag kan du ta valg som vil hjelpe deg å bli sterkere i morgen. Å ta de riktige avgjørelsene øker sjansene dine for å leve et langt og sunt liv.

For hundre år siden døde folk av infeksjonssykdommer fordi de ikke hadde de riktige medisinene. Og i dag fortsetter de å dø av sykdommer som kan kureres. Neste gang du ser vennene dine, tenk på det faktum at to av dere tre har alle muligheter til å dø for tidlig av kreft eller hjerteinfarkt.

Problemet vårt er at vi vanligvis ikke tenker på de negative konsekvensene av hverdagslige beslutninger. Det er lite sannsynlig at du ønsker å gå på diett akkurat nå slik at du i en alder av 60 ikke dør av hjerteinfarkt på grunn av at du spiste for mye stekt, søtt og kjøtt. Men å forhindre sykdom ved seksti vil være mulig, men mye vanskeligere.

Uansett hvilken livsstil du har nå, kan du alltid endre deg for å leve et lengre og mer tilfredsstillende liv. I alle aldre er det nyttig å lære å gjøre det riktige valget. Måten du spiser, sover, beveger deg hver dag er veldig viktig. Fra min egen erfaring kan dette endre mye.

Min historie

Det skjedde da jeg var seksten. Jeg spilte basketball med vennene mine, og plutselig virket det for meg at noe var galt med synet mitt - det svev alltid en sort prikk foran øynene mine. Jeg håpet at alt snart ville gå over, men det ble bare verre. Så klaget jeg til moren min, og hun tok meg med en gang til optikeren.

Det viste seg at denne svarte prikken var en svulst på netthinnen i venstre øye. Ifølge legen kunne jeg bli blind. Jeg måtte donere blod for å få et fullstendig bilde av kroppens tilstand. Et par uker senere ble min mor og jeg igjen invitert til klinikken for å gjøre oss kjent med resultatene av analysen.

Legen sa at jeg hadde en sjelden genetisk lidelse kalt Hippel-Lindau sykdom (VHL). Vanligvis går den i arv, men i mitt tilfelle var det en sjelden art. genetisk mutasjon, som forekommer i ett tilfelle i 4,4 mill. Det forstyrrer produksjonen av et gen som er ansvarlig for undertrykkelse av kreftceller, noe som fører til en skarp utvikling av neoplasmer i nesten alle organer.

Jeg husker godt hvordan jeg satt ved et massivt trebord foran legen, og han fortalte meg at jeg måtte kjempe mot kreften resten av dagene mine. Hjertet mitt sank i hælene mine, og hjernen min søkte febrilsk etter svaret på det eneste spørsmålet "Hvorfor?". Legen sa i mellomtiden at jeg snart kunne utvikle meg kreftsvulster i nyrene, binyrene, bukspyttkjertelen, hjernen og ryggmarg.

I sin nye bok Eat, Move, Sleep: How Everyday Choices Affect Health and Longevity avslører den amerikanske forfatteren Tom Rath hvor enkelt det egentlig er å gjøre livsstilen din sunn. Du trenger ikke å overvinne deg selv hver dag, det er nok å introdusere noen få nye vaner. Slik gjør du det - les vår anmeldelse.

"Forskere har allerede bevist at lang levetid ikke er arvet. Forventet levealder bestemmes kun av dine vaner. Det vil si at poenget ikke er hvor lenge foreldrene dine levde, men hvordan lever du», – Tom Rath gir en slik begrunnelse for systemet sitt. En ny, sunn livsstil bør bestå av tre hovedkomponenter: mat, bevegelse, søvn. « Sunn frokost om morgenen vil gi deg styrke for hele dagen. Dette vil hjelpe deg å spise riktig hele dagen. Og hvis du spiser riktig og beveger deg mye i løpet av dagen, så sov godt om natten. Og etter natten god søvn du vil være full av energi neste dag"– slik forklarer forfatteren sin teknikk. Dette sitatet er det beste svaret på evig spørsmål: "Hvordan kan jeg stå opp tidlig?" Det er enkelt: du må aktivt bruke dagen, bli sliten og legge deg tidlig.

Sitat

Riktig livsstil formes av avgjørelsene vi tar hvert minutt av livet: skal jeg spise grøt til frokost eller bare drikke en kopp kaffe? Legg deg før midnatt eller se favorittserien din til tre om morgenen? Bruker du 20 minutter på morgenøvelser eller legge seg i en varm seng?

I følge forfatteren dannes denne livsstilen på grunn av avgjørelsene vi tar hvert minutt av livet: skal jeg spise grøt til frokost eller bare drikke en kopp kaffe? Legg deg før midnatt eller se favorittserien din til tre om morgenen? Bør jeg bruke 20 minutter på morgenøvelser eller ligge i en varm seng lenger? Tom Rath foreslår å ta hensyn til hver av disse beslutningene, forstå livsstilen din og endre den. Tenk på det akkurat nå – merker du i det hele tatt hvordan du tar disse avgjørelsene?

I denne boken avslører forfatteren små hemmeligheter som vil bidra til å gjøre livsstilen din sunnere på alle tre områdene: mat, bevegelse, søvn. Vi har valgt ut de mest interessante tipsene for å bidra til å skape sunne vaner på hvert av disse områdene i livet.

Vanen med å spise sunn mat

Vanen med å bevege seg så mye som mulig

To minutter hvert 20. Er du kontorarbeider og må sitte hele dagen, er det spesielt viktig å varme opp oftere. «Når du sitter mye, vokser baken bokstavelig talt. Studier basert på MR-data har vist at som et resultat av lang sitting, legges det press på cellene, og kroppen begynner å produsere 50 % mer fett enn vanlig. Gode nyheter: empirisk har forskere funnet ut at selv en to-minutters spasertur hvert 20. minutt kan redusere konsekvensene av denne prosessen betydelig. Å gå til skriveren eller til kjøleren etter vann er en fin måte å strekke seg på.
Tren om morgenen for å nyte hele dagen. Tom Rath beskriver studier som førte til svært interessante konklusjoner: etter en 20-minutters trening følte folk at humøret ble bedre. Dessuten ble forskere ikke overrasket over dette faktum, men over varigheten av effekten: en positiv følelse av selvtillit vedvarte i en periode på 2 til 12 timer! "Tenk deg, bare 20 minutter med enkel gymnastikk kan muntre deg opp i 12 timer!"– utbryter forfatteren forundret.
Finn en grunn til å flytte. Ja, vi vet alle at vi må være mer aktive. Men her er hvordan du tvinger deg selv til å gå til en treningsklubb, hvor forresten et abonnement lenge er kjøpt? «Jeg råder deg til å finne spesifikke grunner til at du personlig bør flytte mer her og nå, skriver Tom Rath.- En av mine kortsiktige motivatorer-forhold til kolleger, venner og familie. Etter en hel dag ved pulten blir jeg slem. Men hvis jeg trener tidlig om morgenen, har jeg nok energi til hele dagen. Alle har sin egen motivasjon, du trenger bare å finne den.
Sport i stedet for sovemedisin. Hvis morgentrening gir energi, gir kveldstrening god søvn. "I motsetning til det mange tror at trening om kvelden kan forstyrre søvnen, viser studier at kraftig trening om natten bare bidrar til bedre søvn."- forklarer forfatteren og gir oss ikke en sjanse til å gå glipp av leksjonen.
Vær oppmerksom på hvordan du beveger deg. «Jenta var så oppslukt av å sende tekstmeldinger at hun falt i bassenget kl kjøpesenter. En mann i full fart krasjet i en stolpe fordi han sjekket post på mobilen sin,» advarer Tom Rath. Vi har alle sett disse videoene på Internett. Og de ville vært veldig morsomme hvis de ikke var så triste. Hvis du allerede har kommet deg til parken, legg smarttelefonen i lommen, rett på skuldrene, se fremover, lytt til fuglesang og nyt turen.

Søvnvaner

I sengen er kvalitet viktigere enn kvantitet. Du kan sove 8, 10 og til og med 12 timer, men våkner helt ødelagt. "Prøv å forbedre kvaliteten på søvnen din først. Tenk på kostholdet ditt, daglige aktiviteter, soveromsinnredning. Og først etter det, ta opp varigheten av søvnen,– råder forfatteren.
Natt er en mørk tid. Selv kunstig lys senker melatoninnivået, et hormon som regulerer søvn- og våkensykluser. «Skru ned belysningen maksimalt på soverommet og andre rom der du tilbringer kvelden. Dette vil tillate kroppen din å produsere ekstra melatonin og sovner raskere», - sterkt anbefalt av skribenten.
En knust drøm. Ja, vanligvis trekker vekkerklokken oss ut av Morpheus-riket. Men mest av alt skader vi oss selv når vi setter timeren hvert 10. minutt i en time. "Studier har vist at hvis du bryter de siste timene før du våkner opp i så korte segmenter, teller ikke denne tiden mot den totale tiden med nyttig søvn.", advarer Tom Rath. Så prøv å komme deg ut av sengen så snart du våkner.
Kul seng. "Vår indre klokke overvåker kroppstemperaturen og forteller hjernen når den skal sove og når den skal holde seg våken. Hvis rommet er for varmt, mener den interne klokken at det er på tide å våkne, selv om det er natt ute."- er enkle sannheter beskrevet i boken.
Sov for å imponere. Det ser ut til at Tom skrev dette avsnittet spesielt for leserne. Friskt utseende og strålende hud - dette er hovedbonusene god natt. "Ingenting ødelegger inntrykket av en person så mye som spor av søvn i ansiktet",– skriver forfatteren. Og han nevner som eksempel en studie om at på grunn av søvnløshet utløses en rekke mekanismer i kroppen, under påvirkning av hvilke hudfargen forverres.

Prosjektleder A. Derkach

Datamaskinoppsett M. Potashkin

Kunst direktør S. Timonov

Omslagsdesignet bruker illustrasjoner fra shutterstock.com.

Den originale engelske utgaven ble utgitt i 2013 av Missionday Arlington, Virginia, USA

Alle rettigheter forbeholdt. Ingen del av den elektroniske versjonen av denne boken kan reproduseres i noen form eller på noen måte, inkludert publisering på Internett og bedriftsnettverk, for privat og offentlig bruk, uten skriftlig tillatelse fra opphavsrettseieren.

* * *

Dedikert til min kone Ashley, datteren Harper og sønnen Everett, som lyser opp dagen min og gir meg håp om en enda bedre morgendag.

Spis, beveg deg, sov

Hver avgjørelse du tar betyr noe. I dag kan du ta valg som vil hjelpe deg å bli sterkere i morgen. Å ta de riktige avgjørelsene øker sjansene dine for å leve et langt og sunt liv.

Min historie

Legen sa at jeg hadde en sjelden genetisk lidelse kalt Hippel-Lindau sykdom (VHL). Vanligvis er det arvet, men i mitt tilfelle var det en sjelden type genetisk mutasjon som forekommer i ett tilfelle av 4,4 mill. Det forstyrrer produksjonen av et gen som er ansvarlig for å undertrykke kreftceller, noe som fører til rask utvikling av neoplasmer i nesten alle organer.

Jeg husker godt hvordan jeg satt ved et massivt trebord foran legen, og han fortalte meg at jeg måtte kjempe mot kreften resten av dagene mine. Hjertet mitt sank i hælene mine, og hjernen min søkte febrilsk etter svaret på det eneste spørsmålet "Hvorfor?". Legen sa i mellomtiden at jeg snart kunne utvikle kreftsvulster i nyrene, binyrene, bukspyttkjertelen, hjernen og ryggmargen.

Dette utsiktene skremte meg enda mer enn risikoen for blindhet. En samtale på legekontoret fikk meg til å se på livet mitt på en helt ny måte. Vil jeg bli behandlet annerledes hvis de får vite om sykdommen min? Vil jeg noen gang gifte meg og få barn? Men enda viktigere, vil jeg kunne leve et langt og lykkelig liv?

Legene gjorde alt for å redde synet mitt - de frøs svulsten, prøvde å fjerne den med laser. Dessverre er jeg permanent blind på det ene øyet. Resignert for dette tapet begynte jeg å søke informasjon om min sjeldne sykdom.

Det ble raskt klart for meg at kunnskapen jeg fikk, kunne hjelpe meg å forlenge livet. Over tid har jeg funnet ut at årlige øyeundersøkelser, MR-er og CT-skanninger holder meg under kontroll. Hvis leger finner en svulst på et tidlig stadium, vil de mer sannsynlig kunne stoppe utviklingen. Dette var gode nyheter. Nå kunne jeg leve mye lenger, selv om det krevde komplekse operasjoner.

De siste 20 årene har jeg vært gjennom de nødvendige undersøkelsene hvert år. På dette øyeblikket Jeg har små neoplasmer i hjernen, nyrene, binyrene, bukspyttkjertelen og ryggmargen. Hvert år ser jeg for å se om noen av dem har vokst seg så store at de må fjernes. Oftest oppstår ikke spørsmålet om operasjonen.

Det kan virke som om det er forferdelig å leve i konstant forventning om veksten av aktive svulster. Kanskje det ville vært tilfelle hvis jeg stolte på noe jeg ikke kunne kontrollere - genene mine. Men jeg holder alt under kontroll med årlige kontroller og gjør mitt beste for å redusere risikoen for å utvikle og spre kreftceller i kroppen.

År etter år lærer jeg å spise, bevege meg og sove riktig for å forbedre sjansene mine for et langt og lykkelig liv. Jeg setter det jeg lærte i praksis hver dag. Og hver dag tar jeg et viktig valg som fremtiden min avhenger av.

Små ting betyr noe

Å ta de riktige avgjørelsene er ikke lett – du må inngå kompromisser hele tiden. Men spillet er verdt lyset. Det dukker stadig opp nye data om behandlinger for kreft, hjertesvikt og annet kroniske sykdommer. Hver dag finner jeg nye ideer som kan hjelpe mine kjære til å leve sunnere og lengre liv.

De siste 10 årene har jeg forsøkt å systematisere all kunnskapen jeg har fått, slik at andre kan bruke den. Jeg prøver å finne bekreftet og enkle teknikker for å hjelpe folk til å ta bedre beslutninger og leve sunnere liv. For å gjøre dette studerer jeg mye forskningslitteratur – fra medisinske og psykologiske tidsskrifter til høyt spesialiserte arbeider.

Jeg er selvfølgelig ikke lege. Og ikke ernæringsfysiolog fysisk kultur eller søvnforstyrrelser. Jeg er bare en pasient. Jeg er også en forsker og en veldig ivrig leser, og jeg liker å finne nyttig informasjon og del det med vennene dine. I denne boken har jeg samlet de mest interessante og effektive metoder som jeg tilfeldigvis visste om.

Alt jeg skrev om her påvirker mine daglige valg. Hver bit som går inn i munnen min øker eller reduserer sjansene mine for å tilbringe et par år til med min kone og barna. En halvtimes morgenøvelser gir meg styrke for hele dagen. Og god nattsøvn lar deg takle oppgaver neste dag. Så takket være et sunt kosthold, fysisk aktivitet og sove kan jeg holde meg aktiv, en god ektemann og en far og en lidenskapelig person.

Alle våre handlinger, selv de minste, har en kumulativ effekt. Hvis du tar de riktige avgjørelsene oftere enn de gale, er det mer sannsynlig at du lever sunt inn i alderdommen. Livet er generelt et spill med flaks. Ta for eksempel fire sykdommer som generelt kan forebygges: kreft, diabetes, hjertesvikt og lungesykdom. Til sammen dør 9 av 10 mennesker av dem. Samtidig har studier vist at med visse enkle regler kan 90 % av mennesker leve opptil 90 år. Og ikke bare for å leve, men å leve uten sykdommer som så forgifter modne år. Og hvis noen fra familien din døde av kreft eller hjerteinfarkt, har du fortsatt en sjanse til å unngå en lignende skjebne.

Forskere har allerede bevist at lang levetid ikke er arvet. Forventet levealder bestemmes kun av dine vaner. Det vil si at poenget ikke er det Hvor mange foreldrene dine bodde, og i Hvordan du lever.

Jeg er selv et levende bevis på at selv med dårlig genetisk predisposisjon kan overleve. Livsstilen min lar meg kontrollere utseendet til nye og veksten av eksisterende svulster.

Ja, dessverre, ingenting kan definitivt forhindre kreft eller garantere deg et langt liv. Tro ikke de som lover slike ting. Men alt jeg skriver om i denne boken vil definitivt hjelpe deg å øke sjansene dine for å leve så lenge og lykkelig som mulig.

30 dager på å ta de riktige avgjørelsene

Jeg håper du finner nyttige ideer i boken som du ønsker å teste ut i praksis. Bruk en måned på dette. Erfaring viser at nye vaner tilegnes på omtrent to uker. Hovedsaken er å ta det første steget, på egen hånd eller sammen med likesinnede.

I hvert kapittel finner du tre evidensbaserte teknikker og hvordan du kan bruke dem i praksis. Prøv å bruke minst én av dem innen en måned. Skriv ned hva som skal gjøres på papir og fest det på et synlig sted. Dette vil bidra til å gjøre den nye ferdigheten til en vane.

Hvis teknikken fungerer, bruk den hele tiden, hvis ikke, prøv noe annet. Bare du kan finne ut hva som fungerer for deg og hva som ikke gjør det. Men ikke prøv å bruke alt som er beskrevet i denne boken. Ikke verdt det. Introduser minst et par ideer i livet ditt. I tillegg kan du på www.eatmovesleep.org:

Lag en personlig handlingsplan basert på dine vaner og oppgaver;

Last ned den første 30-dagersplanen og andre teamarbeidsressurser.

Gjør noe! Det er bare viktig å utvikle en plan som vil være effektiv i akkurat din situasjon. Du kan øve deg på å ta i bruk nye ferdigheter sammen med likesinnede eller på egenhånd – alt etter hva som passer deg best. Og husk: et par gode vaner tilegnet i løpet av den neste måneden vil tillate deg å leve fullt ut alle årene som kommer.

Eat, Move, Sleep Equality

En sunn frokost om morgenen vil gi deg energi for hele dagen. Dette vil hjelpe deg å spise riktig hele dagen. Og hvis du spiser riktig og beveger deg mye i løpet av dagen, så sov godt om natten. Og etter en natt med god søvn vil du være full av energi dagen etter.

Dårlig søvn, tvert imot, påvirker umiddelbart negativt vår ernæring og aktivitet. Etter en søvnløs natt vil du ha lyst til å spise noe usunt til frokost, og resten av dagen vil du knapt føle en bølge av energi. Som et resultat vil alle tre elementene begynne å handle mot deg, og livet ditt vil forverres hver dag. Derfor er det så viktig å bygge alle tre komponentene riktig.

Ny forskning har vist at de kombinerte positive effektene av alle disse elementene gir flere fordeler enn kosthold eller trening alene. Og å spise riktig, bevege seg og sove vil være mye lettere hvis du feilsøker alle tre prosessene samtidig.

Spiser du riktig, beveger deg mye og sover godt i dag, vil du være full av energi i morgen. Du vil være mer oppmerksom på venner og familie. Oppnå mer på jobb og andre områder av livet.

Det viktigste er å forstå at fremtiden din avhenger av beslutningene du tar i dag.

1. Grunnleggende

Glem raskt vekttap

Tro meg, du er ikke den eneste som ikke kan forstå de siste trendy diettene. Omtrent tre fjerdedeler av de spurte mener at det er umulig å spise riktig, basert på moderne, stadig skiftende teorier. Samtidig sier over halvparten av de spurte at det er lettere å beregne inntektsskatt enn å legge opp riktig kosthold.

Kanskje det er grunnen til at mer enn to tredjedeler av amerikanerne ikke kan takle overvektig og fedme, selv om nesten alle følger dietter. Problemet er at "diett" innebærer en midlertidig innsats. Og på grunn av dette er mange populære dietter dømt til å mislykkes. Hvis du ser annonser nytt kosthold, som lover resultater om noen uker, stopp opp og tenk på konsekvensene.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, vil du bli tilbudt mange dietter som lar deg raskt kvitte deg med ekstra kilo, men som ikke hjelper deg med å opprettholde gevinstene dine i lang tid. Noen "spesielt fremtredende" ernæringseksperter foreslår å spise (du vil ikke tro det!) bare informasjonskapsler eller bare drikke smoothies i flere dager. Men selv om du går ned et par kilo på en slik diett, vil det ha en svært skadelig effekt på helsen din.

Selv populære dietter er dømt til å mislykkes hvis de bare tar hensyn til ett element i likheten «spis, beveg, sov». På begynnelsen av 1990-tallet, dietter med lavt innhold fett. Som et resultat begynte mange selskaper å produsere fettfrie produkter. Diettbakerier åpnet på hvert hjørne, og fettfrie kjeks og chips dukket opp i butikkene. Jeg også bukket under for den generelle mani for alt fettfritt.

Men det viste seg at nedgangen total andel fett oppnås gjennom tilsetning av karbohydrater, sukker og syntetiske erstatninger. Produsenter erstattet ganske enkelt fett med sukkerholdige ingredienser.

Så kom turen til lavkarbodietter. Folk begynte å spise animalske proteiner i store mengder, uten å tenke på hvordan dette kan påvirke kroppen. Samtidig er vegetarisk kosthold heller lite nyttig hvis animalske proteiner erstattes med bearbeidede karbohydrater eller sukkerholdig mat.

Kaloribaserte dietter har også vist seg å være utilstrekkelig effektive. Som en av forskerne sa: "I motsetning til teorien om ernæring, er kalorier forskjellige kalorier." Det viste seg at det også er skadelig å spise alt med måte.

Kvalitet hva du spiser er mye viktigere mengder. Dette var hovedresultatet av en studie utført ved Harvard basert på observasjoner av mer enn 100 000 pasienter over 20 år. Forskerne konkluderte med at typen mat har større innvirkning på helsen enn antall kalorier som forbrukes. Selv nivået av fysisk aktivitet er ikke like viktig som kvaliteten på ernæringen. Som en forsker sa: «Ideen om at du kan spise hva som helst med måte er bare en unnskyldning for fråtsing.»

Populære dietter kan være nyttige, men bare innenfor integrert tilnærming til ernæringsmessige problemer. Husk hvilke dietter du allerede har prøvd. Ta de mest nyttige ideene fra dem og gjør dem til en del av kostholdet ditt. Prøv å velge matvarer som er lavere i fett, karbohydrater og sukker.

Å spise riktig er ikke så vanskelig. Sunn mat kan være deilig. Prioriter mat som vil gi deg energi for dagen og holde deg sunn inn i fremtiden. Mye lettere å holde seg til en daglig plan spise sunt enn å sitte på den ene eller den andre dietten hele tiden.

Når du begynner å spise riktig, vær tålmodig. Mange slutter med diett etter diett fordi de ikke får det til. raske resultater. Kroppen trenger tid til å reagere på en endring i ernæring. Det tar vanligvis et år eller så. I stedet for å prøve å bli kvitt et par kilo i løpet av den neste måneden, tenk på hvordan du endrer hele kostholdet ditt, og så vil dine nye vaner gi mange fordeler i fremtiden.

Gode ​​bøker: spis, beveg deg, sov. Aktivitet er viktigere enn trening

Om boken

Les boken nå

om forfatteren

Om utgivelsen

Introduksjon

1. Spis

2. Beveg deg

3. Sov

Konklusjon

Fra forfatteren av nettstedet:

* * *

Spis, beveg deg, sov

Min historie

Små ting betyr noe

30 dager på å ta de riktige avgjørelsene

Eat, Move, Sleep Equality

1. Grunnleggende

Glem raskt vekttap

Gode bøker: spis, beveg deg, sov. Aktivitet er viktigere enn trening