మంచి పుస్తకాలు: తినండి, తరలించండి, నిద్రించండి. వ్యాయామం కంటే కార్యాచరణ ముఖ్యం

"" టామ్ రాత్ (2014):

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి- మన కాలంలో దాని స్థానాన్ని నిలుపుకోవడమే కాకుండా, గ్రహం యొక్క అన్ని భాగాలలో మరింత చురుకైన అనుచరులను పొందుతున్న ప్రశ్న. మరియు ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు, ఎందుకంటే మన కాలపు వాస్తవాలు ఈ రోజు ఒక వ్యక్తి నివసించే పర్యావరణ పరిస్థితులు అధ్వాన్నంగా మారుతున్నాయి, మరియు సగటు వయసుఒక సాధారణ వ్యక్తి జీవితం, దురదృష్టవశాత్తు, క్షీణిస్తూనే ఉంది. మరియు కొంతమంది అటువంటి సమస్యల గురించి, అలాగే వారి ఆరోగ్య సమస్యల గురించి ప్రత్యేకంగా ఆందోళన చెందని సమయంలో, మరికొందరు వాటిని తీవ్రంగా అడుగుతున్నారు మరియు వారి జీవితాన్ని వీలైనంత వరకు పొడిగించడానికి అన్ని చర్యలు తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.

ఇప్పుడు పబ్లిక్ డొమైన్‌లోని ఎవరైనా ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి యొక్క ఏవైనా సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు కారకాలపై నమ్మశక్యం కాని సాహిత్యాన్ని కలిగి ఉన్నారు, కానీ కొన్నిసార్లు చాలా మంచి కొత్త పదార్థాలు కనిపిస్తాయి, దీనిలో ఆరోగ్యం, దీర్ఘాయువు, అనే అంశానికి సంబంధించిన చాలా ఆసక్తికరమైన సమాచారం ఉంది. సరైన పోషణమొదలైనవి టామ్ రాత్ పుస్తకం తినండి, కదలండి, పడుకోండి. ఎలా రోజువారీ నిర్ణయాలుఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువును ప్రభావితం చేస్తుంది"దీనికి ఒక ప్రధాన ఉదాహరణ మరియు దానికి అందమైనరుజువు!

పుస్తకం గురించి

ISBN 978-5-9614-4757-6.

ఇప్పుడే పుస్తకం చదవండి

చదవండి!

మేము పరిశీలిస్తున్న ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి పుస్తకం చాలా సరళమైనది, కానీ అదే సమయంలో అనుసరించే లేదా అనుసరించాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ చాలా ప్రభావవంతమైన మరియు ప్రేరేపిత మార్గదర్శకం సరైన దారిజీవితం, కానీ ఏదైనా కారకాల ప్రభావం కారణంగా "బ్యాక్ బర్నర్లో" కొత్త కాలం ప్రారంభాన్ని వాయిదా వేస్తుంది. దీని గురించి అస్సలు ఆలోచించని, కానీ ఈ పనిని ఎదుర్కొన్న వారికి, దాని గురించి తత్వశాస్త్రం ఉంటుంది.

టామ్ రాత్ యొక్క ఈట్, మూవ్, స్లీప్‌లో సంభాషణ కొన్ని నిర్ణయాత్మక మరియు పేలుడు మార్పుల గురించి కాదు, ఒక వ్యక్తి యొక్క జీవితాన్ని నాటకీయంగా మరియు నాటకీయంగా మార్చడం, శాశ్వత నివాసాన్ని తరలించడం మరియు మార్చడం, సిగరెట్లను పూర్తిగా తిరస్కరించడం, మద్యం, జంక్ ఫుడ్మొదలైనవి దీనికి విరుద్ధంగా, రచయిత చిన్న విషయాలు అని పిలవబడే వాటి గురించి మాట్లాడుతుంటాడు - మన దైనందిన జీవితంలో మనం శ్రద్ధ వహించని లేదా దాదాపుగా ఉదాసీనంగా ఉండే విషయాలు: అల్పాహారం ఉత్పత్తులు, సాయంత్రం నడక లేదా మంచం మీద టీవీ చూడటం, చిన్న వ్యాయామం ఉదయం లేదా అదనపు 5 నిమిషాల నిద్ర మొదలైనవి.

తన పనిలో ఈట్, మూవ్, స్లీప్ అని టామ్ రాత్ చెప్పాడు గురించి సాధారణ రహస్యాలుఆరోగ్యకరమైన జీవితం, క్షేమంమరియు దీర్ఘాయువు పొడిగింపు. ఈ పుస్తకం నుండి, పాఠకుడు ఒకరి జీవనశైలిని సులభంగా మార్చడం ఏమి మరియు ఎలా సాధ్యమవుతుంది, ఏ సమయంలో మరియు సరిగ్గా ఏమి తినాలి, శారీరక శ్రమను నొప్పిలేకుండా ఎలా పెంచాలి మరియు తక్కువ శారీరక శ్రమ ఆరోగ్యాన్ని ఎందుకు బెదిరిస్తుందో తెలుసుకోవచ్చు. మరియు ఫోన్‌లు, టాబ్లెట్‌లు మొదలైన వాటి ప్రభావం గురించి కూడా. నిద్ర నాణ్యతపై పరికరాలు, నడుము చుట్టుకొలతపై ప్లేట్ వ్యాసం ప్రభావం, హానికరమైన ప్రభావాలుటీవీ మరియు మరెన్నో ఆసక్తికరమైన నిజాలు. ఒక కొత్త పుస్తకంహెల్తీ లివింగ్ గురించి టామ్ రాత్ యొక్క ఈట్, మూవ్, స్లీప్ అనేది మెరుగైన జీవితానికి ఉపయోగపడే చిట్కాల యొక్క గొప్ప సేకరణ.

రచయిత గురుంచి

ఈట్, మూవ్, స్లీప్ రచయిత ఆరోగ్యం, పని, వ్యాపారం మరియు ఇతర రంగాలపై అలవాట్ల ప్రభావంపై నిపుణుడు; గాలప్‌లో కన్సల్టెంట్ మరియు రీసెర్చ్ ఫెలో మరియు ప్రజల పనితీరును మెరుగుపరచడంపై దాని పరిశోధన డైరెక్టర్. టామ్ రాత్ పెన్సిల్వేనియా విశ్వవిద్యాలయంలో లెక్చరర్ మరియు అనేక ప్రసిద్ధ మరియు విజయవంతమైన పుస్తకాల రచయిత, వాటిలో ఒకటి #1 బెస్ట్ సెల్లర్‌గా మారింది.

ఎడిషన్ గురించి

భాష:రష్యన్.

ఫార్మాట్ 60x90/16 (145x215 మిమీ), హార్డ్ కవర్, 204 పేజీలు.

ప్రచురణ తేదీ:జూన్ 2014 (మొదటి ఎడిషన్).

2014లో సమర్పించబడిన కృతి యొక్క రష్యన్ భాషా వెర్షన్ అల్పినా పబ్లిషర్ పబ్లిషింగ్ హౌస్ ద్వారా ప్రచురించబడింది. టామ్ రాత్ యొక్క ఈట్, మూవ్, స్లీప్ పుస్తకాన్ని కొనండి. రోజువారీ నిర్ణయాలు ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువుపై ఎలా ప్రభావం చూపుతాయి” అనేది ఎవరికైనా మరియు వారి జీవనశైలిని మార్చుకోవాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ మరియు జీవితాన్ని సుదీర్ఘంగా మార్చుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

రోజువారీ నిర్ణయాలు ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువును ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి

పరిచయం

16 సంవత్సరాల వయస్సులో, ఈ పుస్తక రచయిత హిప్పెల్-లిండౌ వ్యాధితో బాధపడుతున్నారు. ఇది అరుదైన జన్యు పరివర్తన, ఇది అణిచివేసే జన్యువు ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది క్యాన్సర్ కణాలుఇది దాదాపు మొత్తం శరీరంలో కణితుల అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. వ్యాధి ఎటువంటి ఎంపికను వదిలిపెట్టలేదు: గాని సీసం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిజీవితం లేదా మరణం. టామ్ రాత్ జీవితాన్ని ఎంచుకున్నాడు మరియు ఇరవై సంవత్సరాలుగా తన అవకాశాలను పెంచుకోవడానికి సరిగ్గా తినడం, కదలడం మరియు నిద్రపోవడం నేర్చుకుంటున్నాడు. సంతోషమైన జీవితము. ప్రతిరోజు తన జ్ఞానాన్ని ఆచరణలో పెట్టి పాఠకులతో పంచుకుంటున్నాడు.

ఈ పుస్తకం నుండి ఉన్నతమైన ఆవిష్కరణలు మరియు అద్భుత వంటకాలను ఆశించవద్దు. దీని విలువ రచయిత తన స్వంత అనుభవం నుండి, సాధారణ చిన్న చిన్న రోజువారీ దశలను ("30 రోజుల కోసం 30 రోజులు") ఆరోగ్యానికి, ఎవరికైనా అందుబాటులో ఉండేలా, ఎక్కువ బిజీగా ఉన్న వ్యక్తితో సహా నిరూపితమైన అందిస్తుంది.

ఈ పుస్తకం చదివిన తర్వాత, మీరు:

మీరు తీసుకునే ప్రతి చిన్న నిర్ణయానికి (అల్పాహారం కోసం వోట్మీల్ లేదా యాపిల్‌ను ఎంచుకోండి, నడవండి లేదా కావలసిన ఫ్లోర్‌కి ఎలివేటర్‌ను తీసుకోండి, సిరీస్‌ని చూడండి లేదా పడుకోండి) అనే వాస్తవాన్ని "చిన్న విషయాలు" అని పిలవబడే వాటిపై దృష్టి పెట్టడం నేర్చుకోండి. కలిగి ఉంది గొప్ప ప్రాముఖ్యతమీ ప్రస్తుత మరియు భవిష్యత్తు జీవితం కోసం;

ఉద్యమం, పోషణ మరియు నిద్ర యొక్క సమాన విలువ మరియు పరస్పర ప్రభావాన్ని అర్థం చేసుకోండి;

మీరు మీ అలవాట్లను ఎలా మార్చుకోవాలో, మీ జీవితానికి మరింత కదలికను ఎలా జోడించాలో, ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు ఏమి చూడాలో మీరు నేర్చుకుంటారు.

మీరు తీసుకునే ప్రతి నిర్ణయం ముఖ్యమైనది. ఈరోజు మీరు ఎంపికలు చేసుకోవచ్చు, అది మీరు రేపు బలంగా మారడానికి సహాయపడుతుంది. సరైన నిర్ణయాలు సుదీర్ఘమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీ అవకాశాలను పెంచుతాయి.

సరైన నిర్ణయాలు తీసుకోవడానికి 30 రోజులు

ఈ పుస్తకంలోని ఆలోచనలను పరీక్షించడానికి 30 రోజులు వెచ్చించండి. టెక్నిక్ పని చేస్తే, దాన్ని నిరంతరం ఉపయోగించండి, లేకపోతే, వేరేదాన్ని ప్రయత్నించండి. మీకు ఏది పని చేస్తుందో మరియు ఏది పని చేయదో మీరు మాత్రమే గుర్తించగలరు. అన్నింటినీ ఒకేసారి ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీ జీవితంలో కనీసం రెండు ఆలోచనలను ప్రవేశపెట్టండి. జత మంచి అలవాట్లుతరువాతి నెలలో సంపాదించినది తరువాతి సంవత్సరాలలో పూర్తిగా జీవించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

తినండి, కదలండి, నిద్ర సమానత్వం. ఆహారం లేదా వ్యాయామం కంటే ఈ అన్ని మూలకాల యొక్క మిశ్రమ ప్రభావం ఎక్కువ ప్రయోజనాలను తెస్తుందని కొత్త పరిశోధనలో తేలింది.

1. తినండి

వేగంగా బరువు తగ్గడం గురించి మరచిపోండి

వచ్చే నెలలో రెండు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి బదులుగా, మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోండి, ఆపై కొత్త అలవాట్లు భవిష్యత్తులో అనేక ప్రయోజనాలను తెస్తాయి. పోషణలో మార్పుకు ప్రతిస్పందించడానికి శరీరానికి సమయం కావాలి. ఇది సాధారణంగా ఒక సంవత్సరం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

ప్రయత్నించిన మరియు పరీక్షించిన ఆహారం నుండి అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఆలోచనలను తీసుకోండి మరియు వాటిని మీ ఆహారంలో భాగంగా చేసుకోండి. కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

ప్రతి కాటు నికర లాభం లేదా నష్టం

అక్షరాలా మీరు తినే ప్రతిదీ ముఖ్యమైనది. మీరు మరింత ఎంచుకుంటే ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తిసోడాకు బదులుగా నీరు లాగా, అది నికర ప్రయోజనం. మీరు ఇష్టపడితే వేయించిన బంగాళాదుంపలు, ఉదాహరణకు, కూరగాయలు - ఇది నష్టం. కానీ మీరు మొత్తం భోజనం ద్వారా ఆలోచించకపోతే ఏదైనా ఒక భాగం యొక్క సరైన ఎంపిక కూడా పనికిరానిది.

మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి: ఈ కాటు వల్ల మీ ఆరోగ్యానికి నికర ప్రయోజనం లేదా నష్టమా? రోజంతా వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

కేలరీలు పట్టింపు లేదు

ఉత్పత్తి యొక్క కూర్పును అధ్యయనం చేయడం మరియు కేలరీలను లెక్కించడం మిమ్మల్ని ఎక్కడికీ దారితీయదు. ట్రాకింగ్‌కు బదులుగా మొత్తంకేలరీలు, మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల నిష్పత్తిని జాగ్రత్తగా అంచనా వేయండి.

కార్బోహైడ్రేట్ల గ్రాముకు 1 గ్రాము ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. కార్బ్-టు-ప్రోటీన్ నిష్పత్తి ఐదు నుండి ఒకటి కంటే ఎక్కువ ఉన్న ఆహారాలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి (చాలా చిప్స్ మరియు తృణధాన్యాలు పది నుండి ఒకటి వరకు ఉంటాయి).

మీ ఇంటి వద్ద ఉత్పత్తి ప్లేస్‌మెంట్

చాలా తరచుగా మనం మొదట చూసేదాన్ని కొనుగోలు చేయడం చాలా కాలంగా తెలుసు. దుకాణంలో, మీరు చాలా దిగువన ఉన్న వాటి కంటే కంటి స్థాయిలో షెల్ఫ్ నుండి ఉత్పత్తులను కొనుగోలు చేసే అవకాశం ఉంది. ఇంట్లో ఉత్పత్తి ప్లేస్‌మెంట్ యొక్క ప్రాథమికాలను ఉపయోగించండి.

రిఫ్రిజిరేటర్ మరియు టేబుల్‌పై ప్రముఖ ప్రదేశాలలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఉంచండి. మరియు హానికరమైన వాటిని దాచండి - కాబట్టి మీరు దాని గురించి గుర్తుంచుకోవడానికి అవకాశం లేదు. ఇంకా మంచిది, అన్ని అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను విసిరేయండి మరియు వాటిని మళ్లీ కొనకండి.

చక్కెర అదే నికోటిన్

ఇది మధుమేహం, ఊబకాయం, గుండె సమస్యలు మరియు క్యాన్సర్‌ను కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. అదే సమయంలో, ఇది వ్యసనపరుడైనది, మరియు మీరు చాక్లెట్ బార్ లేదా తీపి టీ లేకుండా జీవించలేరని మీరు భావించవచ్చు.

ప్రారంభించడానికి, జోడించిన చక్కెర మొత్తాన్ని తగ్గించండి: మీరు ఎల్లప్పుడూ చక్కెరను జోడించే పానీయం లేదా వంటకాన్ని ఎంచుకోండి మరియు ఒక వారం పాటు తీపి లేకుండా ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, చక్కెర లేకుండా కాఫీ తాగండి.

చాలా సిద్ధం చేసిన మరియు సెమీ-ఫైనల్ ఉత్పత్తులలో చక్కెర కనిపిస్తుంది. మీకు ఇష్టమైన ఆహారంలో చక్కెర ఎంత ఉందో తెలుసుకోండి. 10 గ్రా కంటే ఎక్కువ ఉంటే, దానికి ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనండి.

చర్మం రంగు ఏమి చెబుతుంది?

జీవనశైలి వారసత్వాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

మొత్తం శ్రేయస్సులో స్థిరమైన మెరుగుదల కోసం, మీరు రోజుకు కనీసం ఏడు సేర్విన్గ్స్ కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినాలి.

మీ కుటుంబం యొక్క వారసత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీ ఆహారంలో వీలైనంత ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి. రిచ్ కలర్ ఉన్న కూరగాయలు మరియు పండ్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు షాపింగ్ చేయడానికి ముందు పండ్లు మరియు కూరగాయల విభాగంలో వీలైనంత ఎక్కువ సమయం గడపడానికి ప్రయత్నించండి.

అంత శుద్ధి చేయవద్దు

మనమందరం శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లకు బానిసలం. అవి దాదాపు ప్రతి వంటకంలోనూ ఉంటాయి.

సాధ్యమైనంతవరకు కూరగాయలతో శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లను భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు పండ్లు, కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్ల నుండి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను పొందుతారు, మీకు అదనపు అవసరం లేదు. పాస్తా, బ్రెడ్, బియ్యం మరియు బంగాళదుంపలు (ముఖ్యంగా బంగాళాదుంపలు!) తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.

చిప్స్, క్రాకర్లు మరియు బార్‌లకు బదులుగా, గింజలు, గింజలు, యాపిల్స్, సెలెరీ లేదా క్యారెట్‌లను అల్పాహారంగా తినండి.

ఫ్యాట్ ఫ్యామిలీ డిన్నర్

కుటుంబ విందుల సమయంలో, ఆహారంతో నిండిన వంటకాలను టేబుల్‌పై ఉంచినప్పుడు, ప్రజలు వారు కోరుకునే దానికంటే చాలా ఎక్కువ తింటారు: మహిళలు 10%, మరియు పురుషులు దాదాపు 30%.

మీ వద్ద మిగిలిపోయిన భాగాలు ఉంటే, వెంటనే వాటిని రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వాటిని టేబుల్‌పై ఉంచినట్లయితే, ఎవరైనా వారు కోరుకున్న దానికంటే ఎక్కువ తినవలసి ఉంటుంది.

కిచెన్‌లో, లివింగ్ రూమ్‌లోని సైడ్‌బోర్డ్‌లో లేదా మరెక్కడైనా ట్రీట్‌లను వదిలివేయండి, తద్వారా ప్రతి ఒక్కరూ మరిన్నింటి కోసం టేబుల్ నుండి లేవాలి. ఈ విధంగా మీరు మరియు మీ అతిథులు వారు నిజంగా కోరుకున్న వాటిని మాత్రమే తింటారు మరియు నిండుగా అనిపించకుండా టేబుల్‌ను వదిలివేస్తారు.

ఖాళీ కడుపు ఒక చెడ్డ సలహాదారు

మీరు ఎంత ఎక్కువ తినాలనుకుంటున్నారో, అనారోగ్యకరమైన వాటిపై చిరుతిండికి ప్రలోభాలను అడ్డుకోవడం అంత కష్టం. ముందుగా ఆలోచిస్తే ఆరోగ్యకరమైన మెనుమీరు తొందరపడాల్సిన అవసరం లేదు మరియు ఎల్లప్పుడూ కాదు సరైన నిర్ణయాలు.

మీకు ఆకలిగా ఉన్నట్లయితే రోడ్డుపై పండ్లు, గింజలు లేదా కూరగాయల సంచులను ప్యాక్ చేయండి.

20 నిమిషాల నియమం

తినే తొందరపాటు వల్ల మంచి జరగదు. మీరు ఆతురుతలో ఉంటే జీర్ణ వ్యవస్థమెదడుకు "నాకు తగినంత ఉంది" అనే సంకేతాన్ని తెలియజేయడానికి సమయం లేదు మరియు మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తింటారు.

నిపుణుల అభిప్రాయం ప్రకారం, మీరు సరిగ్గా నమలినట్లయితే, ఒక ఆహారాన్ని అందించడానికి దాదాపు 20 నిమిషాలు పడుతుంది.

మొదటి కోర్సు మొత్తం విందు కోసం టోన్ సెట్ చేస్తుంది.

టేబుల్ వద్ద ఎక్కువ మంది అతిథులు, మీరు ఎక్కువ తింటారు. ప్రవర్తనా మనస్తత్వశాస్త్రంలో, "యాంకర్" అనే భావన ఉంది, ఇది ప్రజలు స్వీకరించిన మొదటి సమాచారంపై పూర్తిగా ఆధారపడే పరిస్థితిని వివరిస్తుంది. ఎవరైనా 100 రూపాయలకు ఉత్పత్తిని కొనుగోలు చేయమని ఆఫర్ చేస్తే, 75కి కొనుగోలు చేయడం లాభదాయకంగా ఉంటుందని మీరు అనుకోవచ్చు. ధర ట్యాగ్ అనేది అన్ని డిస్కౌంట్లు మరియు వేలం కోసం ఒక రకమైన "యాంకర్".

రెస్టారెంట్‌లో మొదటి ఆర్డర్ ఇచ్చే వ్యక్తి మొత్తం కంపెనీకి "యాంకర్"ని సృష్టిస్తాడు. అతను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఆర్డర్ చేస్తే, టేబుల్ వద్ద ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను ఎంచుకోవడానికి "బలవంతంగా" ఉంటారు.

రెస్టారెంట్‌లో ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను ఆర్డర్ చేయండి మరియు ముందుగా దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. అప్పుడు మీ విందు ఆహ్లాదకరంగా మరియు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

మొక్కల ప్రోటీన్ మీ స్నేహితుడు

దాదాపు మనమందరం మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్లను ఎక్కువగా తినాలి. ప్రోటీన్ కణాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి, ఇది మనల్ని సన్నగా మరియు శక్తివంతంగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది. నిర్దిష్ట రకంమాంసకృత్తులు శరీరానికి అవసరమైన ప్రతిదాన్ని హాంబర్గర్లు, హాట్ డాగ్‌లు లేదా పొగబెట్టిన బీఫ్ శాండ్‌విచ్‌లు వంటి హాని కలిగించకుండా అందించగలవు. పండ్లు, కూరగాయలు, గింజలు మరియు చేపలలో ప్రోటీన్లు మాత్రమే కాకుండా, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి మన రెగ్యులర్ డైట్‌లో లేవు. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లంకొన్ని రకాల క్యాన్సర్, మెదడు పనితీరు తగ్గడం, మచ్చల క్షీణత, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల నుండి శరీరాన్ని రక్షించడం, నిరాశ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడం మరియు సాధారణంగా మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఉత్తమ ఎంపికఈ వర్గాలలో: సాల్మన్, వాల్‌నట్ మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్.

ప్రోటీన్లలో ఎక్కువ భాగం మొక్కల మూలాల నుండి ఉత్తమంగా పొందబడుతుంది.

మీ స్నేహితులకు జంక్ ఫుడ్ ఇవ్వడం మానేయండి

ప్రజలు తమ కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులను ఇతరుల కంటే ఎక్కువగా కొనుగోలు చేస్తారు. కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల, కుటుంబం మరియు స్నేహితుల కోసం ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మేము చాలా తరచుగా జంక్ ఫుడ్‌ను ఇష్టపడతాము.

మీ స్నేహితులకు వారి ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే విషయాలతో వ్యవహరించడానికి ప్రయత్నించండి.

జంక్ ఫుడ్

రెస్టారెంట్‌లో, ఉచిత డెజర్ట్‌తో టెంప్ట్ అవ్వకండి.

మీకు జంక్ ట్రీట్ ఇస్తే, దాన్ని విసిరేయండి. ఈ విధంగా మీరు దానిని తినడానికి లేదా మరొకరికి ఇవ్వడానికి టెంప్టేషన్ నుండి తప్పించుకుంటారు. చాలా ఆహారాలు తినడం కంటే విసిరివేయడం మంచిది.

నిష్క్రమించాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యక్తికి సహాయం చేయండి

మద్యం మరియు మాదకద్రవ్యాల వ్యసనాలతో ఉన్న వ్యక్తులు టెంప్టేషన్‌కు లొంగిపోకుండా ఉండటానికి టెంప్టేషన్‌లను నివారించవచ్చు. మధుమేహం లేదా ఊబకాయంతో బాధపడుతున్న వారికి, ఆహారాన్ని పూర్తిగా తిరస్కరించడం అసాధ్యం. అందువల్ల, సరైన పోషకాహారం ఎంపిక వారికి రోజువారీ పోరాటంగా మారుతుంది. ప్రజల అభిప్రాయం చెడు ఆహార నిర్ణయాలు తీసుకునేలా చేస్తుంది. ఉదాహరణ: సర్వేలో పాల్గొన్న వారిలో సగానికి పైగా (56%) హోస్టెస్, బాస్ లేదా క్లయింట్‌ను కించపరచకుండా ఉండేందుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు డైట్‌ను ఉల్లంఘించారని అంగీకరించారు. మిగతా 51% మంది కంపెనీ నుండి బయట నిలబడకుండా మరియు అందరిలాగే తినకుండా చేసారు.

ఒక రోజు మీరు డెజర్ట్ కోసం కేక్‌ను నిరాకరిస్తే, కాలక్రమేణా మీ మొత్తం కంపెనీ విందు కోసం స్వీట్‌లను ఆర్డర్ చేయడం ఆపివేసినట్లు మీరు గమనించవచ్చు, ఈ విషయం టేబుల్ వద్ద ఎప్పుడూ లేకపోయినా.

ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని ఇష్టపడే స్నేహితులకు ఎల్లప్పుడూ మద్దతు ఇవ్వండి.

బ్రెడ్ కంటే వెన్న ఆరోగ్యకరమైనది

రెండు రొట్టెలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనారోగ్యకరమైన ఆహారంగా మారుస్తాయి. వీలైనంత తక్కువ బ్రెడ్ తినడానికి ప్రయత్నించండి. శాండ్‌విచ్ నుండి పై భాగాన్ని తొలగించండి. ఇంకా మంచిది, బ్రెడ్‌ను పాలకూర ఆకులతో భర్తీ చేయండి.

ఉచిత రొట్టెకి బదులుగా, రాత్రి భోజనం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఆర్డర్ చేయండి లేదా బ్రెడ్‌ను పూర్తిగా వదిలివేయండి.

బంగాళదుంపలతో మాంసం తినవద్దు

ఆహారంలో పెద్ద మొత్తంలో మాంసం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల మధ్య లింక్ చాలా మంది శాస్త్రవేత్తలచే నిర్ధారించబడింది.

మీరు బంగాళాదుంపలను మాంసంతో ఎలా భర్తీ చేయవచ్చో ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, ప్రాసెస్ చేసిన మాంసానికి బదులుగా, మీరు కూరగాయలు, చేపలు, గింజలు లేదా చిక్కుళ్ళు తినవచ్చు. మీరు మాంసం మరియు బంగాళాదుంపలను పూర్తిగా వదిలివేయడం అసంభవం, కానీ కనీసం ఈ వంటకాన్ని మీ టేబుల్‌పై అరుదైన అతిథిగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ఏదైనా ఒక రకమైన మాంసాన్ని వదులుకోండి (ఉదాహరణకు, బేకన్).

తక్కువ ప్లేట్ - సన్నని నడుము

తృప్తి విషయానికి వస్తే, మన కడుపు మీద కంటే మన కళ్ళపై ఎక్కువగా ఆధారపడతాము: పెద్ద ప్లేట్లలో ఆహారాన్ని అందించినప్పుడు, మనం చాలా ఎక్కువ తింటాము. మీ పాదం కంటే మీ అరచేతి పొడవుకు దగ్గరగా ఉండే తాళాలను ఎంచుకోండి.

ఇది పరిమాణం మాత్రమే కాదు, మనం తినే వంటల రంగు కూడా ముఖ్యమైనది: ఆహారం మరియు ప్లేట్ మధ్య వ్యత్యాసం మనల్ని తిండిపోతు నుండి రక్షిస్తుంది. ఉదాహరణకు, తెల్లటి సాస్‌తో కూడిన పాస్తాను తెల్లటి ప్లేట్‌లో అందించినప్పుడు, ప్రయోగంలో పాల్గొనేవారు రెడ్ ప్లేట్ కంటే దాదాపు 30% ఎక్కువగా తిన్నారు.

చిన్న ప్లేట్లను ఉపయోగించండి లేదా పెద్ద వాటిపై తక్కువ ఆహారాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

ఉచ్చులో పడకండి

తమ స్థలానికి మమ్మల్ని ఎలా రప్పించాలో రెస్టారెంట్లకు బాగా తెలుసు.

మీరు పరిమిత ఎంపిక వంటకాలతో ఉన్న ప్రదేశంలో మిమ్మల్ని కనుగొంటే, మీ హక్కులను కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మయోన్నైస్ లేకుండా శాండ్విచ్ కోసం అడగండి. తేలికపాటి డ్రెస్సింగ్ కోసం అడగండి, కానీ ప్రత్యేక గ్రేవీ బోట్‌లో అందించడం మంచిది. నూనెలో ఉడికించిన కూరగాయలకు బదులుగా, ఉడికించిన కూరగాయలను అడగండి. వేయించిన ఆహారాన్ని తినకుండా ప్రయత్నించండి. మరియు మీరు క్రమంగా వదులుకుంటారు చెడు అలవాట్లుమరియు సరైన ఎంపిక చేసుకోవడం నేర్చుకోండి.

మెనులో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని సులభంగా కనుగొనే రెస్టారెంట్‌ను ఎంచుకోండి.

కొవ్వు పదార్ధాల తర్వాత "వ్యర్థాలు"

ఆహారాలు మన మానసిక స్థితి మరియు శ్రేయస్సును ప్రభావితం చేస్తాయి. పరిశోధన ఆహారం మరియు తెలివితేటల మధ్య ఇదే విధమైన సంబంధాన్ని చూపించింది: కొన్ని ఆహారాలు మెదడు శక్తిని పెంచుతాయి లేదా తగ్గిస్తాయి. ఉదాహరణకు, కొవ్వు పదార్ధాలు మిమ్మల్ని నిద్రపోయేలా మరియు నీరసంగా చేస్తాయి. ట్రాన్స్ మరియు సంతృప్త కొవ్వులు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు బేక్డ్ గూడ్స్ వినియోగం డిప్రెషన్ సంభావ్యతను 48% పెంచుతుంది. మీరు తినడానికి ఇష్టపడితే చెడు మానసిక స్థితిజంక్ ఫుడ్, మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. చెడు ఆహారం మీ రోజును మరింత దిగజార్చుతుంది.

అదృష్టవశాత్తూ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం మీకు శక్తిని మరియు సానుకూలతను ఇస్తుంది.

మీరు చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినే రోజుల్లో, మీరు సాధారణం కంటే ప్రశాంతంగా, సంతోషంగా మరియు మరింత శక్తివంతంగా ఉంటారు.

జంక్ ఫుడ్ అంటే అవమానం!

ప్రజల అభిప్రాయం మరియు కొవ్వు, వేయించిన మరియు తీపి ఆహారాల యొక్క ఖండన మీతో చెడు అలవాట్లతో పోరాడటానికి ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఊబకాయం ఉన్న వ్యక్తులను అంచనా వేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు ఊబకాయం, మధుమేహం మరియు క్యాన్సర్‌కు కారణమయ్యే ఆహారాన్ని నిందించవచ్చు మరియు నిందించవచ్చు. హానికరమైన ఉత్పత్తులను భిన్నంగా చూడటం ప్రారంభించడం ద్వారా, మీరు క్రమంగా సరైన ఎంపిక చేసుకోవడం నేర్చుకుంటారు.

తద్వారా టెంప్టేషన్ చాలా బలంగా లేదు, మీ ఎంపికను "సరైన" ఉత్పత్తులకు పరిమితం చేయండి, మీ సంకల్ప శక్తిని సమర్ధించండి. టెంప్టేషన్‌తో పోరాడకండి, ఆ పరిస్థితుల్లో మిమ్మల్ని మీరు ఉంచుకోకుండా ప్రయత్నించండి. మీకు ఇష్టమైన అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను కనుగొనండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ చేతిలో ఉండే పానీయం గురించి ఆలోచించండి. రెండు స్నాక్ బాక్స్‌లను పట్టుకోండి.

ప్రతి సరైన నిర్ణయం తదుపరి ఎంపికను సులభతరం చేస్తుంది మరియు సులభతరం చేస్తుంది.

మీరు తరచుగా మీ ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి ప్రయోజనం కలిగించని వస్తువులను కొనుగోలు చేస్తుంటే, ఈ వంటకం కోసం కొన్ని ఆకర్షణీయం కాని పేరుతో రండి, అది తినడం విలువైనదేనా అని 100 సార్లు ఆలోచించేలా చేస్తుంది.

ఆర్గానిక్ అంటే ఆరోగ్యకరమైనది కాదు

సేంద్రీయ మరియు ఆరోగ్యకరమైన తికమక లేదు. "సేంద్రీయ" అనే లేబుల్ అంటే పురుగుమందులు, ఎరువులు, ద్రావకాలు మరియు రసాయన సంకలితాలను ఉపయోగించకుండా ఉత్పత్తి చేయబడిన ముడి పదార్థాల నుండి ఉత్పత్తి చేయబడిందని అర్థం.

సాధారణంగా ప్యాకేజింగ్ గురించి సమాచారం ఉంటుంది పోషక విలువలుమరియు ఉత్పత్తి యొక్క కూర్పు. దానిని అధ్యయనం చేయండి. కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, చక్కెర మరియు ప్రోటీన్ల నిష్పత్తిని అంచనా వేయండి. మీరు ఏమి తినబోతున్నారో లేదా త్రాగబోతున్నారో బాగా అర్థం చేసుకోవడానికి పదార్థాలను జాగ్రత్తగా చదవండి. షెల్ఫ్‌లోని సారూప్య ఉత్పత్తులతో సరిపోల్చండి. కూర్పు తెలుసుకోవడం సరైన ఎంపిక చేయడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మీరు తొక్కలతో సహా మొత్తం పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినబోతున్నట్లయితే సేంద్రీయ ఎంపికలను ఎంచుకోండి.

ఉదయం సాయంత్రాలు మరింత సంతృప్తికరంగా ఉంటాయి

ఒక ఆర్టికల్ సముచితంగా ఇలా వ్యాఖ్యానించింది: “అల్పాహారం తినే వారు సన్నబడడమే కాదు, తెలివిగా కూడా ఉంటారు.”

సాంప్రదాయ తృణధాన్యాలకు బదులుగా, అల్పాహారం కోసం ఎంచుకోండి కోడిగ్రుడ్డులో తెల్లసొన, యాపిల్స్, సాల్మన్, గింజలు, గింజలు లేదా చక్కెర జోడించని ఇతర ఆహారాలు.

భోజనం కోసం, కూరగాయలు మరియు మూలికలు మరియు లీన్ మాంసంతో కూడిన వంటకాన్ని ఎంచుకోండి. వేయించిన, కొవ్వు మరియు చాలా తీపి తినవద్దు. అటువంటి భోజనం తర్వాత, మీరు రోజు చివరి వరకు శ్రద్ధ మరియు జ్ఞాపకశక్తి యొక్క పదును కోల్పోతారు.

చివరి భోజనం తేలికగా ఉండాలి. మీరు ఇప్పటికీ పడుకునే ముందు చిరుతిండిని తినాలనుకుంటే, అది బెర్రీలు, గింజలు, ఆపిల్ వంటి తేలికైన మరియు ఆరోగ్యకరమైనదిగా ఉండనివ్వండి.

మీరు ఉదయం ఎక్కువగా, మధ్యాహ్నం తక్కువగా, రాత్రి భోజనం తర్వాత ఏమీ తినకుండా మీ రోజును ప్లాన్ చేసుకోండి.

రసం మరియు డ్రైఫ్రూట్స్‌లో పండ్లు ఉన్నాయా?

మీరు సమయాన్ని ఆదా చేసుకోవాలని మరియు ప్రాసెస్ చేసిన పండ్లను ఎంచుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు, మీరు కోల్పోతున్నారు. అత్యంతవారి పోషక విలువ. అంతేకాకుండా, ఎండిన పండ్లు రసాల కంటే చాలా హానికరం. మీకు ఇష్టమైన పండ్లను ఎండబెట్టినప్పుడు మీతో తీసుకెళ్లడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, అయితే మీరు అధిక చక్కెరతో ముగుస్తుంది మరియు దాదాపు ప్రయోజనం ఉండదు.

డ్రైఫ్రూట్స్ మరియు జ్యూస్‌లకు బదులుగా, తాజా పండ్లను తినండి.

దాని రేపర్ ద్వారా కంటెంట్‌ను అంచనా వేయవద్దు

నేడు, మయోనైస్‌తో కూడిన బంగాళాదుంపలను "సలాడ్" అని పిలుస్తారు, మిల్క్‌షేక్‌లను "స్మూతీస్" అని పిలుస్తారు, తియ్యటి నీటిని "ఫోర్టిఫైడ్ డ్రింక్" అని మరియు బంగాళాదుంప చిప్‌లను "వెజిటబుల్ చిప్స్" అని పిలుస్తారు.

ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తి అని ప్యాకేజింగ్ చెబితే, దయచేసి ప్రత్యేక శ్రద్ధకూర్పు కోసం.

తక్కువ వేడి - ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం

తయారీ పద్ధతి ఉత్పత్తుల నాణ్యత కంటే తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. మీరు గ్రిల్ చేసినప్పుడు, పాన్ చేసినప్పుడు లేదా ఉడకబెట్టినప్పుడు, వేడిమరియు బొగ్గు గ్లైకోసైలేషన్ ఎండ్ ప్రొడక్ట్స్ అని పిలువబడే టాక్సిన్స్ ఉత్పత్తికి కారణమవుతుంది. ఈ పదార్ధాలు ఉత్పత్తుల యొక్క స్టెరిలైజేషన్ మరియు పాశ్చరైజేషన్ సమయంలో కూడా ఉత్పత్తి చేయబడతాయి మరియు శోథ ప్రక్రియలు, మధుమేహం, ఊబకాయం, అల్జీమర్స్ వ్యాధి మరియు కొన్ని హృదయ సంబంధ వ్యాధుల అభివృద్ధికి దారితీస్తాయి.

చేపలు మరియు కూరగాయలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను గ్రిల్ చేయడానికి బదులుగా ఆవిరి చేయండి.

పాడైపోయే ఉత్పత్తులను కొనండి

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనారోగ్యకరమైన ఆహారం నుండి వేరు చేయడానికి సమర్థవంతమైన మార్గం దాని షెల్ఫ్ జీవితాన్ని చూడటం. లాంగ్ షెల్ఫ్ లైఫ్ ఉత్పత్తులు రసాయనాలు మరియు సంరక్షణకారులతో నింపబడి ఉంటాయి.

ఇన్వెంటరీ ఆడిట్ నిర్వహించండి. మీరు ఒక నెల కంటే ఎక్కువ కాలం నిల్వ చేసిన ఉత్పత్తులను వదిలించుకోండి. కిరాణా షాపింగ్‌కి తరచుగా వెళ్లండి. కొన్ని రోజులు మాత్రమే ఆహారాన్ని కొనండి - మీరు నిద్రాణస్థితికి సిద్ధమవుతున్న ఎలుగుబంటిలాగా నిల్వ ఉంచుకోకండి.

టమోటా టాన్

మేము ఎల్లప్పుడూ ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యాన్ని వారి రూపాన్ని బట్టి అంచనా వేస్తాము. మనం తినేది మనమే. పండ్లు, కూరగాయలు ఎక్కువగా తినే వారు ఆరోగ్యంగా కనిపిస్తారు. సర్వేలో పాల్గొన్న వారిలో మూడవ వంతు మంది "వెజిటబుల్ టాన్" ఉన్నవారు సోలారియంలో లేదా సముద్రతీరంలో టాన్ చేసిన వారి కంటే మెరుగ్గా కనిపిస్తారని చెప్పారు.

మీ ఛాయను మెరుగుపరచడానికి, తినండి మరింత క్యారెట్లుమరియు టమోటాలు. బ్లూబెర్రీస్ మరియు సాల్మన్, అక్రోట్లనుజుట్టు మరియు చర్మం కోసం ప్రయోజనకరమైన. ప్రధాన విషయం కంపోజ్ చేయడం సమతుల్య ఆహారంమరియు దానితో కట్టుబడి ఉండండి.

ముందుగా ఆరోగ్యకరమైనది తినండి

మొదటి కోర్సు మొత్తం భోజనం కోసం టోన్ను సెట్ చేస్తుంది. ప్రయోగాల ప్రకారం, ప్రారంభంలో తింటే ఒక భోజనంలో 50% ఉంటుంది. పార్టీలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ కోసం వేచి ఉండదని మీకు తెలిస్తే, ఇంట్లో ఆరోగ్యకరమైనది తినండి. అప్పుడు మీ ఆకలి తగ్గుతుంది.

మొదటి కోర్సును సాధ్యమైనంత ఆరోగ్యకరమైనదిగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి: మీరు కూరగాయలు లేదా సలాడ్‌తో భోజనం ప్రారంభించాలి. మీరు నిజంగా అనారోగ్యకరమైనది తినాలనుకుంటే, దానిని తర్వాత కోసం సేవ్ చేయండి.

చేతినిండా సరిపోతుంది

మీరు మీ డెస్క్ వద్ద చివరిసారి తిన్నారని, టీవీ ముందు కూర్చున్నప్పుడు లేదా డ్రైవింగ్ చేసినప్పుడు గుర్తుంచుకోండి: ఆ సమయంలో మీరు అనుకున్నదానికంటే చాలా ఎక్కువ తిన్నారు, కానీ మీకు తక్కువ ఆనందం లభించింది.

మీరు పని వద్ద మాత్రమే తినగలిగితే, కనీసం వేగాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు అల్పాహారం చేయాలనుకుంటే, కొన్ని గూడీస్ కంటే ఎక్కువ తీసుకోకండి మరియు మొత్తం ప్యాకేజీని వంటగదిలో వదిలివేయండి. లేదా మీ ముందు ఒక ప్లేట్/గిన్నె/కప్పు ఉంచండి. షెల్‌లోని పిస్తా వంటి అదనపు "ప్రాసెసింగ్" అవసరమయ్యే పనిలో ఏదైనా తినడం మరొక ఎంపిక. మీరు తినేది గురించి ఆలోచించవలసి వచ్చినప్పుడు, మీరు తక్కువ తింటారు.

క్యాన్సర్‌ను ఓడించడానికి తినండి

చాలా మైక్రోస్కోపిక్ కణితులు ఆరోగ్యానికి నిజమైన ముప్పు కలిగించేంత పెద్దగా ఎప్పటికీ పెరగవు. వారు ఏర్పడిన అవయవంలో వారు "నిద్ర" చేస్తారు. మరియు ఇది కొనసాగుతుందా అనేది మీరు అనుసరించే జీవనశైలిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ముఖ్యంగా, మీరు తినే ఆహారం క్యాన్సర్ అభివృద్ధి మరియు వ్యాప్తి చెందే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమ పునఃస్థితి యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుందని మరియు రోగుల మొత్తం జీవన కాలపు అంచనాను పెంచుతుందని నిరూపించబడింది.

తీపి మరియు వేయించిన ఆహారాలకు బదులుగా, మరింత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు తినండి: యాపిల్స్, ఆర్టిచోక్స్, బ్లూబెర్రీస్, చైనీస్ క్యాబేజీ, బ్రోకలీ, గ్రీన్ టీ, కాలే, నిమ్మకాయలు, పుట్టగొడుగులు, రాస్ప్బెర్రీస్, ఎరుపు ద్రాక్ష, రెడ్ వైన్, సాల్మన్, స్ట్రాబెర్రీలు మరియు టమోటాలు. మరియు చేర్పులు చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి: దాల్చినచెక్క, వెల్లుల్లి, జాజికాయ, పార్స్లీ మరియు పసుపు.

దుకాణంలో సంకల్ప శక్తిని కొనండి

స్టోర్‌లో మీ ఆరోగ్యం కోసం మీరు చాలా ముఖ్యమైన నిర్ణయాలు తీసుకుంటారు. మీరు మీ బండిలో ఏదైనా పెట్టినట్లయితే - మంచి లేదా చెడు - మీరు చివరికి దానిని తింటారు.

మీ స్వంత బలహీనతలను గుర్తించడం విజయానికి మొదటి మెట్టు.

దుకాణంలో, మీ శరీరానికి ఏది మంచిదో దానిని బండిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా స్థలం ఉండదు జంక్ ఫుడ్. ఇంకా ఎక్కువ సమర్థవంతమైన పద్ధతి- ముందుగానే షాపింగ్ జాబితాను రూపొందించండి, తద్వారా స్టోర్‌లో ప్రేరణతో ఏదైనా కొనడానికి మీకు అవకాశం ఉండదు. మరియు పూర్తి కడుపుతో దుకాణానికి వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం మీకు కష్టం.

కొన్ని ఉపయోగకరమైన ఉత్పత్తులను ఎంచుకోండి మరియు వాటిని స్వయంచాలకంగా ఆన్‌లైన్‌లో ఆర్డర్ చేయండి, తద్వారా అవి మీ ఇంట్లో ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటాయి.

మీ పుట్టినరోజున కేక్ తినండి

మీరు ఎప్పుడైనా బృందంలో పనిచేసినట్లయితే, ప్రతి వారం మిఠాయిలు, కుక్కీలు లేదా కేక్‌ల కోసం "ప్రత్యేక సందర్భం" ఉంటుందని మీకు తెలుసు. ఖచ్చితంగా, పుట్టినరోజులు, వార్షికోత్సవాలు మరియు ప్రభుత్వ సెలవులు వంటి ఈవెంట్‌లను జరుపుకోవడం ఆరోగ్యకరమైనది, కానీ ప్రతిసారీ స్వీట్‌ల పర్వతాన్ని తినడానికి ఇది కారణం కాదు.

మీ పుట్టినరోజున మాత్రమే తీపి డెజర్ట్‌లను తినండి. ఇతర కార్యక్రమాలలో, పండ్లు మరియు బెర్రీలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. వాటిని తియ్యని కొబ్బరి లేదా మొక్కల ఆధారిత పాలతో కలపండి మరియు మీరు ఆహ్లాదకరమైన వాసనతో చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తిని కలిగి ఉంటారు. దొరికితే తాజా బెర్రీలుసీజన్ లేనిది సమస్య, స్తంభింపచేసిన వాటిని ప్రయత్నించండి. లేదా యాపిల్స్ మరియు అరటిపండ్లు వంటి అన్ని-సీజన్ పండ్లతో డెజర్ట్ చేయండి. గుర్తుంచుకోండి: ఏదైనా బెర్రీలు మరియు పండ్లు కేక్ లేదా ఐస్ క్రీం కంటే ఆరోగ్యకరమైనవి.

తక్కువ ఆహారం, ఎక్కువ వినోదం

మీరు ట్రీట్‌కు బానిస అయినప్పుడు, 15వ కాటు మొదటిదాని కంటే చాలా తక్కువ సంతృప్తినిస్తుంది. మనం ఏదైనా తినడానికి ఎంత తక్కువసార్లు అనుమతిస్తామో, అది మనకు అంత ఆనందాన్ని ఇస్తుంది. కొత్తదనం యొక్క ప్రభావం మన ఆరోగ్యానికి మాత్రమే కాకుండా, సాధారణ శ్రేయస్సుకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

మరింత ఆనందించడానికి మీకు ఇష్టమైన ట్రీట్‌ను తరచుగా మరియు చిన్న భాగాలలో తినండి. మీరు చాక్లెట్ లేకుండా జీవించలేకపోతే, వారానికి రెండు ముక్కల కంటే ఎక్కువ తినకుండా ప్రయత్నించండి. కనీసం 70% కోకో కంటెంట్ ఉన్న చాక్లెట్‌లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి మరియు కనీస మొత్తంచక్కెర జోడించబడింది - అవి ఎక్కువ ఫ్లేవనాయిడ్లను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఎక్కువ కలిగి ఉంటాయి ప్రయోజనకరమైన ప్రభావంహృదయనాళ వ్యవస్థకు.

బ్రోకలీ విజయం-విజయం

ఈ రోజు వరకు, బ్రోకలీకి పెద్ద మొత్తంలో పరిశోధన అంకితం చేయబడింది. ఇది యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్లు మరియు ఫైబర్ యొక్క మూలం. బ్రోకలీ క్యాన్సర్ మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులతో పోరాడుతుందని, ఆస్తమా మరియు ఆర్థరైటిస్ అభివృద్ధిని నిరోధిస్తుంది, కంటి చూపును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు నమ్ముతారు.

బ్రోకలీ మరియు ఇతర క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలను మీ ఆహారంలో చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు సృజనాత్మకంగా ఉన్నంత వరకు మీ ఆహారంలో పుష్కలంగా ఆకుపచ్చ కూరగాయలను చేర్చుకోవచ్చు.

నీటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

అత్యంత అస్పష్టమైన చక్కెర ద్రవంగా ఉంటుంది. జనాదరణ పొందిన పానీయాల కూర్పుపై శ్రద్ధ వహించండి - దాదాపు అన్ని చక్కెర లేదా స్వీటెనర్లతో నింపబడి ఉంటాయి. మీకు తలనొప్పి, మూసుకుపోయిన ముక్కు లేదా అలెర్జీలు ఉన్నప్పుడు, నీటిని లోపలికి తీసుకోండి పెద్ద పరిమాణంలోఏదైనా ఔషధం కంటే మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది.

సోడాలు, జ్యూస్‌లు మరియు చక్కెర పానీయాలకు బదులుగా, నీరు, కాఫీ, టీ లేదా ఇతర తియ్యని పానీయాలు తాగండి.

ఆహారం మీ మిత్రుడు

మనలో ప్రతి ఒక్కరికి మన స్వంత బలహీనతలు ఉన్నాయి. బహుశా అది క్యాన్సర్, గుండె సమస్యలు, మధుమేహం లేదా మరేదైనా వ్యాధి కావచ్చు. జ్ఞానం మీ ఉత్తమ సహాయకుడు.

మీ అనారోగ్యం లేదా బలహీనతతో పోరాడటానికి ఏ ఆహారాలు సహాయపడతాయో గుర్తించడానికి ఒక గంట సమయం కేటాయించండి.

ప్రతి భోజనం ముఖ్యం

రోజంతా మీ నోటిలోకి ప్రవేశించే ప్రతి కాటు మరియు సిప్ లెక్కించబడుతుంది. మీరు ఏదైనా తినడానికి ముందు, అది మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో ఆలోచించండి. ఏ ఆహారాలు మీకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయో మీకు తెలిసినప్పుడు, మీరు సరైన ఎంపిక చేసుకోగలుగుతారు మరియు అందంగా త్వరగా శ్రేయస్సులో మెరుగుదలని గమనించగలరు.

2. కదలండి

నిశ్చలత్వం మీ శత్రువు

మీరు కూర్చుని ఎక్కువ సమయం గడుపుతారు. ప్రతి ఉదయం మీరు అల్పాహారం తీసుకునేటప్పుడు కూర్చుని వార్తలు చూస్తారు. అప్పుడు మీరు పని చేయడానికి అరగంట లేదా ఒక గంట సమయం పొందుతారు ప్రజా రవాణాలేదా కారు ద్వారా. అప్పుడు మీరు పని చేస్తారు, అంటే, మీరు 8-10 గంటలు స్థానంలో కూర్చుంటారు. మరియు సాయంత్రం మీరు తిరిగి ఇంటికి తిరిగి (కూర్చుని!) మరియు సాయంత్రం మీ కుటుంబంతో గడపండి (కూర్చుని కూడా!). అప్పుడు మీరు ఒక గంట లేదా రెండు గంటలు టీవీ చూసి పడుకుంటారు.

ఉదయం వ్యాయామం సరిపోదు. వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయడం కూడా సరిపోదు. అరుదైన పేలుళ్లను జోడించడం కంటే దీర్ఘకాలిక అస్థిరత యొక్క మొత్తం మొత్తాన్ని తగ్గించడం చాలా ముఖ్యం శారీరక శ్రమ. రోజంతా ఎక్కువగా తరలించడానికి వందలాది అవకాశాలు ఉన్నాయి. మీరు నిశ్చలంగా నిలబడినా, మీరు మరింత శక్తిని పొందుతారు. నడక మీ కార్యాచరణను 150% పెంచుతుంది. మెట్లు ఎక్కడం - 200% ద్వారా.

మీ రోజును విశ్లేషించండి మరియు కదలికను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా కనీసం సమయాన్ని తగ్గించండి కూర్చున్న స్థానం. వీలైనంత తరచుగా లేచి, నడవండి మరియు సాగదీయండి, టీవీ ముందు ముందుకు వెనుకకు నడవండి, సహోద్యోగిని పిలవకండి, కానీ అతని కార్యాలయానికి నడవండి.

ప్రయాణంలో పని చేయండి

వా డు ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలునడవడానికి లేదా నిలబడటానికి. ఒక మంచి ఎంపిక ఒక ఎత్తైన పట్టిక లేదా వేరియబుల్ ఎత్తుతో ఉన్న టేబుల్‌తో మీరు నిలబడి మరియు కూర్చొని పని చేయవచ్చు. మీరు పని రోజులో ఎక్కువసేపు ఒకే చోట నిలబడవలసి వస్తే, క్రమానుగతంగా స్థానం మార్చడం మరియు కూర్చోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

మీరు పని చేయగల మార్గాల గురించి ఆలోచించండి మరియు ఇప్పటికీ కూర్చోకూడదు.

ప్రతి 20కి రెండు నిమిషాలు

ఎక్కువ సేపు కూర్చోవడం వల్ల కణాలపై ఒత్తిడి ఏర్పడి శరీరంలో సాధారణం కంటే 50% ఎక్కువ కొవ్వు ఉత్పత్తి అవుతుంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసినప్పటికీ, ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల పెల్విక్ ప్రాంతంలో కొవ్వు కణజాల పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తుంది.

మీరు కూర్చుని ఎక్కువ సమయం గడపవలసి వస్తే, ప్రతి 20 నిమిషాలకు లేచి, నడవడానికి మరియు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ కోసం ఒక కార్యాచరణ గురించి ఆలోచించండి - మీరు గంటకు రెండు లేదా మూడు సార్లు క్రమం తప్పకుండా చేయగలిగేది. ఒక గొప్ప ఎంపిక మరింత త్రాగడానికి ఉంది. అప్పుడు మీరు మరొక గ్లాసు నీటి కోసం వంటగదికి మరియు టాయిలెట్‌కు వెళ్లాలి.

మీ ఇల్లు మరియు కార్యాలయాన్ని క్రమాన్ని మార్చుకోండి, తద్వారా మీరు మరింత ఎక్కువగా తరలించవలసి ఉంటుంది.

మీరు ఎంత కదులుతారో లెక్కించండి

మెడిసిన్ మరియు సోషల్ స్టడీస్‌లో కొలతలు తమ పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని చాలా కాలంగా అర్థం చేసుకోబడింది: మార్పులను రికార్డ్ చేయమని పాల్గొనేవారిని కోరినప్పుడు, పనితీరు ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మీరు మీ శారీరక శ్రమను పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఎంత కదులుతారో లెక్కించడం ప్రారంభించండి. ఫలితాలను రికార్డ్ చేయడం ప్రారంభించండి మరియు అవి ఖచ్చితంగా మెరుగుపడతాయి.

రోజంతా శారీరక శ్రమను కొలవడానికి అనుకూలమైన మార్గాన్ని కనుగొనండి. పెడోమీటర్, వాచ్, GPS, స్మార్ట్‌ఫోన్ లేదా నోట్‌ప్యాడ్ మరియు పెన్ను ఉపయోగించండి మరియు ఈరోజే లెక్కించడం ప్రారంభించండి.

లక్ష్యం - 10,000

లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి: రోజుకు 10,000 అడుగులు లేదా వారానికి 70,000 అడుగులు.

రోజుకు 10,000 దశలు సూచించే మంచి సూచిక. ఇది దాదాపు 7 కి.మీ. ఇది నిజానికి కనిపించేంత పెద్ద దూరం కాదు. చిన్నగా ప్రారంభించండి. మీరు నగరంలో నివసిస్తుంటే, సమీపంలోని కేఫ్‌కి కాదు, తర్వాతి కేఫ్‌కు వెళ్లండి. మీ కారును స్టోర్ ప్రవేశ ద్వారం వద్ద కాకుండా పార్కింగ్ స్థలం చివరన పార్క్ చేయండి. ఇంట్లో లేదా కార్యాలయంలో ప్రతి గంటకు 1,000 అడుగులు వేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. భోజన సమయంలో నడవండి, ఇది మీకు అదనంగా 3,000 దశలను అందిస్తుంది. కొంత చురుకైన క్రీడను ప్రారంభించండి, ఇది మరో 8,000-10,000 దశలను ఇస్తుంది.

లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి: రోజుకు 10,000 అడుగులు లేదా వారానికి 70,000 అడుగులు.

మీ వ్యాయామం తర్వాత కేలరీలను బర్న్ చేయండి

మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మీరు ఏమి చేయగలరో ఆలోచించండి.

ఏదైనా వ్యాయామం కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. కానీ మరింత తీవ్రమైన లోడ్, ది పొడవాటి శరీరంవ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత కేలరీలను బర్న్ చేయడం కొనసాగుతుంది. తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం కనీసం ఒక గంట కేటాయించండి.

రోజంతా ఎంజాయ్ చేయడానికి ఉదయం చదువుకోండి

కేవలం 20 నిమిషాల సాధారణ జిమ్నాస్టిక్స్ 12 గంటల పాటు మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తాయి! మొదటి కొన్ని రోజుల్లో మీరు ఉదయం వ్యాయామాలతో మాత్రమే అలసిపోతారు, అవి రోజంతా మీకు శక్తిని ఇస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. మీరు మంచిగా కనిపించడమే కాకుండా, క్లిష్ట పరిస్థితుల్లో మరింత ప్రభావవంతంగా ఆలోచించగలుగుతారు.

రోజంతా మంచి మూడ్‌లో ఉండటానికి ఉదయం శిక్షణ ఇవ్వండి.

మీ వీపును జాగ్రత్తగా చూసుకోండి

కారు చక్రాలు అసమతుల్యతతో ఉంటే, అది పక్కకు లాగడం ప్రారంభిస్తుంది. మీ కదలికలు సమతుల్యంగా లేకుంటే శరీరంతో కూడా అదే జరుగుతుంది. శరీరంలోని సగం భాగాన్ని మరొకదాని కంటే ఎక్కువగా ఉపయోగించడం వల్ల కాలక్రమేణా తీవ్రమైన వెన్ను సమస్యలు వస్తాయి.

సర్జన్లు చాలా జాగ్రత్తగా వంగి, బరువులు ఎత్తడానికి మరియు తిరగడానికి సలహా ఇస్తారు: ఈ క్షణాలలో, మన వెన్నెముక చాలా హాని కలిగిస్తుంది. మీ వెనుక మాత్రమే కాకుండా, మీ మోకాళ్లను నిమగ్నం చేయండి. మీరు తుమ్మినప్పుడు కూడా నిటారుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ వీపును జాగ్రత్తగా చూసుకోండి. మీరు ఏదైనా కోసం చేరుకుంటున్నట్లయితే, అప్పుడు కూడా జాగ్రత్తగా ఉండండి.

మీరు మీ కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చోవడానికి ముందు, కీబోర్డ్, కుర్చీ మరియు మానిటర్ సరైన ఎత్తులో ఉన్నాయో లేదో తనిఖీ చేయండి. మీరు తరచుగా చేసే పనుల గురించి ఆలోచించండి (ఫోన్‌లో మాట్లాడటం, కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చోవడం, బరువైన బ్యాగ్‌ని మోయడం) మరియు మీ కుడి మరియు ఎడమ చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

తరలించడానికి ప్రేరణను కనుగొనండి

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ఎంత ముఖ్యమో అందరికీ తెలుసు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయమని బలవంతం చేయలేరు. మీరు వ్యక్తిగతంగా ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు ఎందుకు ఎక్కువ తరలించాలో నిర్దిష్ట కారణాలను కనుగొనమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. ప్రతి ఒక్కరికి వారి స్వంత ప్రేరణ ఉంటుంది. జీవిత భాగస్వామి లేదా పిల్లల కోసం ప్రజలు ధూమపానం మానేయడం గురించి నేను చాలా కథలు విన్నాను. చాలా కాలంగా తమ బంధువులు వేడుకుంటున్నందున వారు ఈ నిర్ణయం తీసుకున్నారని బరువు తగ్గడానికి నిర్వహించే స్నేహితులు తరచుగా చెప్పారు.

మరింత తరలించడానికి కారణాన్ని కనుగొనండి. మీ కోసం రిమైండర్‌లను సెట్ చేయండి: మీ ఫోన్‌లో, మీ కంప్యూటర్‌లో లేదా మీ ఫ్రిజ్‌లో.

మీ డెస్క్ వద్ద తినవద్దు

దాదాపు మూడింట రెండు వంతుల మంది ఉద్యోగులు తమ డెస్క్‌ల వద్ద భోజనం చేస్తారు. చాలామంది నడవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి విరామం తీసుకోరు. దీంతో చాలా మంది పనిపై దృష్టి సారించడం చాలా కష్టం. ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి భోజన విరామఒక శ్వాస తీసుకోవడానికి. కార్యాలయం చుట్టూ నడవండి. వాతావరణం అనుమతిస్తే, నడవండి. స్నేహితులతో కలిసి భోజనం చేయండి. సహోద్యోగులతో వేడెక్కడానికి మరియు చాట్ చేయడానికి లంచ్ ఒక గొప్ప సందర్భం.

ప్రతి పని రోజు మధ్యలో కనీసం 30 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి.

చురుకైన జీవనశైలి ఇంట్లో ప్రారంభమవుతుంది

మీరు దీర్ఘకాలిక మార్పును కోరుకుంటే, ఇంటి నుండి ప్రారంభించండి. ఇంట్లోనే మన అలవాట్లు, మంచి చెడులు ఏర్పడతాయి. చిన్నగా ప్రారంభించండి. మీరు ఉదయం జిమ్‌కి వెళ్లడానికి బద్ధకంగా ఉంటే, ఇంట్లో నిర్వహించండి. మంచం పక్కన ప్రక్షేపకం ఉంచండి, తద్వారా ఉదయం మీరు లేచి వెంటనే వ్యాయామం చేయడం సరిపోతుంది. మీరు ఉదయం కాఫీ తాగడం అలవాటు చేసుకున్నట్లయితే, కాఫీ మేకర్‌లో టైమర్‌ని సెట్ చేయండి, తద్వారా మీరు ప్రతిరోజూ తాజా కాఫీ సువాసనతో మేల్కొంటారు. కనీసం ప్రతిఘటన యొక్క మార్గాన్ని కనుగొనండి మరియు ఆ విధంగా చురుకైన జీవనశైలిని అనుసరించండి.

మీ జీవితానికి శారీరక శ్రమను జోడించడానికి ఒక ఆహ్లాదకరమైన మార్గాన్ని ఎంచుకోండి: నడక, పరుగు, సైక్లింగ్, హోమ్ జిమ్, ఏరోబిక్స్ వీడియో కోర్సు, యోగా లేదా పైలేట్స్. కొన్ని "మైక్రో-వర్కౌట్‌లు" చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి - మీ ఆరోగ్యంపై కొలవగల ప్రభావాన్ని చూపే శారీరక వ్యాయామాలు, కానీ పూర్తి స్థాయి వ్యాయామాలుగా పరిగణించబడవు - అపార్ట్మెంట్ శుభ్రం చేయడం, ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లను ఉపయోగించడం, ప్రింటర్‌కు మరియు వెనుకకు నడవడం దీర్ఘకాలంలో డెస్క్‌టాప్‌కు చాలా ప్రయోజనాలను తెస్తుంది.

ఆనందం కోసం వ్యాయామం

కష్టతరమైన భాగం ప్రారంభించడం.

శిక్షణను ప్రారంభించడానికి, మీరు మీ కోసం అత్యంత ఆనందించే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవాలి. ప్రారంభించడానికి ఏదైనా ఉపాయాలను ఉపయోగించండి మరియు తర్వాత ప్రతిదీ వాయిదా వేయకండి. వ్యాయామం యొక్క అత్యంత ఆహ్లాదకరమైన మరియు సులభమైన భాగంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అది కూడా ఆహ్లాదకరంగా ముగిసేలా చూసుకోండి.

మీరు నిజంగా వ్యాయామాన్ని దాటవేయాలని భావిస్తే, ప్రారంభించి కనీసం 10 నిమిషాలు పట్టుకోండి.

మెదడు కోసం నడవండి

వ్యాయామం తర్వాత మన మెదడు మరింత ఉత్పాదకంగా పనిచేస్తుంది. మెదడు ఎండిపోకుండా ఉండాలంటే రోజుకు ఒకటిన్నర కిలోమీటర్లు నడిస్తే సరిపోతుంది.

మీరు ఏదైనా కొత్తది నేర్చుకున్నట్లయితే లేదా కొంత సృజనాత్మక ప్రేరణ అవసరమైతే, నడవండి!

మీ లక్ష్యం గురించి అందరికీ చెప్పండి

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, దాని గురించి మీ స్నేహితులకు చెప్పడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మరింత వ్యాయామం చేయడానికి లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. కాగితంపై ఒక లక్ష్యాన్ని వ్రాసుకోండి, మీరే గడువును సెట్ చేసుకోండి మరియు దాని గురించి మీ స్నేహితులు మరియు పరిచయస్తులందరికీ చెప్పండి.

టీవీ జీవితాన్ని తగ్గిస్తుంది

నాలుగు గంటలు (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) వీడియోను చూసే వ్యక్తులు చనిపోయే అవకాశం లేదా ఆసుపత్రిలో చేరే అవకాశం రెండింతలు ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. గుండెపోటురోజుకు రెండు గంటలు టీవీ ముందు గడిపే వారి కంటే.

నడవడానికి లేదా సాగదీయడానికి క్రమానుగతంగా మంచం నుండి లేవాలని నిర్ధారించుకోండి, ప్రత్యేకించి ఆ రోజు శారీరక శ్రమ తక్కువగా ఉంటే. మీరు వాణిజ్య విరామ సమయంలో అపార్ట్మెంట్ చుట్టూ నడిస్తే, మీరు 100 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తారు. మరొక ఎంపిక ఉంది: మీకు ఇష్టమైన ప్రోగ్రామ్‌లను వీడియోలో రికార్డ్ చేయండి మరియు శిక్షణ సమయంలో వాటిని చూడండి.

రోజుకు రెండు గంటల కంటే ఎక్కువసేపు కూర్చుని టీవీ చూడవద్దు.

విడాకుల మార్గం

కొత్త జాబ్ ఆఫర్‌ను అంగీకరించే ముందు జాగ్రత్తగా ఆలోచించండి, అది మీ ప్రస్తుత ఉద్యోగాల కంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. మీకు వేరే మార్గం లేకుంటే మరియు పని చేయడానికి చాలా సమయం తీసుకుంటే, మీరు దానిని కొద్దిగా ఎలా తగ్గించవచ్చో ఆలోచించండి. బహుశా మీరు పీక్ అవర్స్‌లో రాకపోకలు సాగించకుండా ఉండేందుకు మీ పని షెడ్యూల్‌ని మార్చాలా? ఆఫీస్‌లో మీటింగ్‌లు, బిజినెస్‌లు లేని రోజుల్లో మీరు ఇంటి నుండి పని చేస్తూ, విలువైన సమయాన్ని రోడ్డుపై వృధా చేయకుంటే మీ బాస్ పట్టించుకోకపోతే చాలా మంచిది.

తగ్గించండి మొత్తం సమయంఇంటి నుండి కార్యాలయానికి మరియు తిరిగి ప్రయాణించండి. దీన్ని చేయడానికి, మీరు రెండు రోజులు ఇంట్లో పని చేయవచ్చు లేదా రద్దీ లేని సమయాల్లో ప్రయాణించవచ్చు.

మీరు ఎలా తరలించాలో శ్రద్ధ వహించండి

అన్ని రకాల గాడ్జెట్‌ల కారణంగా, డ్రైవర్లు మరియు పాదచారులు చుట్టూ ఏమి జరుగుతుందో గమనించలేరు. దాదాపు అందరూ తలలు దించుకుని, భుజాలు వంచుకుని ఉన్నారు. చాలామంది చేతిలో మొబైల్ ఫోన్లు పట్టుకుని ఎక్కడికి వెళ్తున్నారో చూడరు. ఈ "చేతిలో మొబైల్ ఫోన్" భంగిమ మణికట్టు, మెడ మరియు వీపుకు చాలా చెడ్డది.

మీ సెల్‌ఫోన్‌ను మీ జేబులో పెట్టుకుని, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ తల మరియు గడ్డం పైకెత్తి ముందుకు చూడండి. మీరు నేల వైపు చూడనప్పుడు మరియు మీ చేతిని నిరంతరం బరువుగా ఉంచుకోనప్పుడు మీ వెనుకభాగం ఎంత మెరుగ్గా ఉంటుందో మీరు గమనించవచ్చు. విజయవంతం కాని భంగిమ శారీరక అసౌకర్యాన్ని కలిగించడమే కాకుండా, ఒక వ్యక్తి యొక్క అభిప్రాయాన్ని కూడా పాడు చేస్తుంది.

నడవడానికి ప్రయత్నించండి, కూర్చోండి మరియు నిటారుగా నిలబడండి. గుర్తుంచుకోండి: మీ చెవులు, భుజాలు మరియు పండ్లు వరుసలో ఉండాలి. ఈ స్థితిలో, మీ కండరాలు మంచి స్థితిలో ఉంటాయి, అసౌకర్యం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు శ్వాస చాలా సులభం అవుతుంది.

అడుగడుగునా యవ్వనంగా కనిపిస్తారు

శారీరక శ్రమ బాహ్య సౌందర్యానికి మాత్రమే కాదు, అంతర్గత ఆరోగ్యానికి కూడా కీలకం. గుండె వైఫల్యం ఉన్న రోగులలో కూడా, క్రమం తప్పకుండా ఏరోబిక్ వ్యాయామం కండరాల వృద్ధాప్యాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది, శరీరం యొక్క సాధారణ స్థితిని బలపరుస్తుంది మరియు వయస్సు-సంబంధిత వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది. శోథ ప్రక్రియలు. అందువల్ల, మీ వయస్సు ఎంత మరియు మీ ప్రస్తుతానికి సంబంధించినది కాదు భౌతిక స్థితి- వర్కౌట్‌లు మీకు యవ్వనంగా మరియు మంచి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.

వృద్ధాప్యాన్ని నివారించడానికి రోజుకు కనీసం ఐదు నిమిషాలు వేగంగా నడవడానికి ప్రయత్నించండి. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, తీవ్రమైన వేగంతో వారానికి మూడు సార్లు 45 నిమిషాలు చేయండి.

ఐదు నిమిషాలు బయట

తరగతులు తాజా గాలిమరింత సమర్థవంతంగా. మీరు శక్తి, ఆనందం మరియు పునరుద్ధరణ అనుభూతిని పొందుతారు. మీరు టెన్షన్, కోపం మరియు డిప్రెషన్ నుండి కూడా బయటపడవచ్చు.

ఉత్సాహంగా ఉండటానికి, ప్రకృతిలో కేవలం ఐదు నిమిషాలు గడిపితే సరిపోతుంది. ఏదైనా బహిరంగ కార్యకలాపం చేస్తుంది - నడక, తోటపని, చేపలు పట్టడం, సైక్లింగ్. కాఫీ కోసం సహోద్యోగితో నడవండి. సాయంత్రం పూట మీ జీవిత భాగస్వామితో కలిసి పరిసరాల్లో నడవండి. కుక్కని నడిపించు.

రిమైండర్‌ల కోసం చెల్లించండి

మీరు రిపోర్ట్ చేసే దగ్గరలో ఎవరైనా ఉండటం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కొంచెం చురుకుగా జీవించడం ప్రారంభించడానికి తరచుగా మనకు కొద్దిగా "కిక్" అవసరం. మీరు రోజూ చురుకుగా ఉండేలా చూసుకునే వారిని కనుగొనండి. ఈ వ్యక్తి మీ జీవిత భాగస్వామి, స్నేహితుడు లేదా వృత్తిపరమైన వ్యక్తిగత శిక్షకుడు కావచ్చు. కలిసి శిక్షణ పొందేటప్పుడు, ఒక నిర్దిష్ట క్రీడలో ఇప్పటికే సాధించిన వ్యక్తిని ఎంచుకోండి మంచి ఫలితాలుమరియు నిన్ను అధిగమించాడు. మెరుగైన పనితీరు కనబరిచి మిమ్మల్ని విమర్శించని పరిచయస్తులు మరింత ప్రభావవంతమైన ప్రేరేపకులుగా ఉంటారు.

ప్రిస్క్రిప్షన్ వ్యాయామాలు

డిప్రెషన్ నుండి మైగ్రేన్ల వరకు ప్రతిదానితో పోరాడడంలో మందుల కంటే వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. శారీరక శ్రమ పెరుగుదల కొన్ని మందులను తిరస్కరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఎందుకంటే శరీరంలోని శోథ ప్రక్రియలు మసకబారుతాయి. రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమ మన DNA పని చేసే విధానాన్ని మారుస్తుంది మరియు ఆహారాల ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది.

మీరు ఈ రెండు సంఖ్యలను హృదయపూర్వకంగా తెలుసుకోవాలి.

ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది ప్రజలు గుండెపోటుతో మరణిస్తున్నప్పటికీ, ఈ వ్యాధిని ఇతర వాటి కంటే నివారించడం సులభం. గుండెపోటుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు, రక్తపోటు, శారీరక శ్రమ, ధూమపానం మరియు ఆహారం చాలా ముఖ్యమైనవి.

మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటు రీడింగులను కనుగొనండి. మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను ఏటా తనిఖీ చేసుకోండి. కర్ర ప్రయత్నించండి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంఈ సూచికలను నియంత్రణలో ఉంచడానికి. రోజూ 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. ఇది గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని 70% తగ్గిస్తుంది. మీరు తరగతులకు అరగంట కేటాయించలేకపోతే, దీని కోసం కనీసం 10 నిమిషాలు కేటాయించండి. చిన్న మొత్తంలో వ్యాయామం కూడా మీ "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది. మరియు ఖాళీగా కూర్చొని వీలైనంత తక్కువ సమయం గడపడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని శుభ్రపరచుకోండి

వ్యాయామం "విసర్జనను వేగవంతం చేస్తుందని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు హానికరమైన పదార్థాలుశరీర కణాల నుండి. మీరు రన్నర్‌గా ఉండవలసిన అవసరం లేదు దూరాలు- ఖచ్చితంగా ఏదైనా శారీరక శ్రమకు అనుకూలం. మీరు రోజుకు చాలా గంటలు కదులుతున్నప్పుడు, శరీరంలోని జీవక్రియ మరియు ఇతర ప్రక్రియలు మందగించవు. మరియు మార్గం ద్వారా, మలబద్ధకాన్ని నివారించడానికి వైద్యులు ఎల్లప్పుడూ చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

జాగ్రత్త: టైస్ మరియు టైట్ ప్యాంటు

మీకు అసౌకర్యాన్ని కలిగించే ఏదైనా దుస్తులు దీర్ఘకాలంలో తీవ్రమైన సమస్యలకు దారితీయవచ్చు. చాలా బిగుతుగా ఉన్న బెల్ట్ ముఖ్యమైన నరాలపై అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. టైట్ జీన్స్ జీర్ణక్రియకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు "టైట్ ప్యాంటు సిండ్రోమ్" అని పిలవబడే అభివృద్ధికి కారణమవుతుంది, తొడ యొక్క బయటి భాగం వెంట నడిచే నరాలలో ఒకటి కంప్రెస్ చేయబడినప్పుడు. టైస్ మరియు టైట్ కాలర్‌లు కదలికను పరిమితం చేస్తాయి మరియు మెదడుకు రక్త ప్రవాహాన్ని దెబ్బతీస్తాయి. వాటి కారణంగా, దృష్టి సమస్యలు ప్రారంభమవుతాయి, చలనశీలత తగ్గే ప్రమాదం ఉంది గర్భాశయ ప్రాంతంవెన్నెముక మరియు వెనుక మరియు భుజాలలో కండరాల ఒత్తిడి పెరిగింది.

వార్డ్రోబ్ యొక్క ఏ మూలకం మీకు అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుందో నిర్ణయించండి మరియు దాని కోసం అనుకూలమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని కనుగొనండి.

వ్యాయామం కంటే కార్యాచరణ ముఖ్యం

మీరు శిక్షణకు ఎంత సమయం కేటాయించాలి? పండితులు పరస్పర విరుద్ధమైన సమాధానాలు ఇస్తారు. కానీ సరళమైన సమాధానం: మీరు ఇప్పుడు చేస్తున్న దానికంటే కొంచెం ఎక్కువ. కొంచెం శారీరక శ్రమ ఏదీ ఉత్తమం కాదు. ప్రతిరోజూ కొంచెం లోడ్ పెంచండి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అవాస్తవికమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించకూడదు, అది మిమ్మల్ని భయపెడుతుంది. మీరే ఎక్కువ పని చేయకుండా ప్రయత్నించండి మరియు అలసిపోయే స్థాయికి పని చేయకండి, లేకుంటే మరుసటి రోజు మీరు ఆకృతిని కోల్పోతారు.

శారీరక శ్రమ మన మానసిక స్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, జీవితాన్ని మరింత ఆస్వాదించడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు బాహ్య ఉద్దీపనలకు మరియు ఒత్తిడికి తక్కువ అవకాశం కలిగిస్తుంది.

3. నిద్ర

మరింత నిద్రపోండి - మరింత పూర్తి చేయండి

మైనస్ ఒక గంట నిద్ర అంటే ప్లస్ గంట చురుకుగా పని చేయడం లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవడం కాదు. కేవలం వ్యతిరేకం. మీరు ఒక గంట తక్కువ నిద్రపోతే, మీ శ్రేయస్సు, ఉత్పాదకత మరియు స్పష్టంగా ఆలోచించే సామర్థ్యం క్షీణిస్తాయి. ఆరు గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోయే వ్యక్తులు "పనిలో కాలిపోయే" అవకాశం ఉంది.

మీరు ఒక పనిని పూర్తి చేయడానికి ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటే, మీ సామర్థ్యం తగ్గుతుంది.

కాబట్టి మీరు విజయం సాధించాలనుకుంటే - తగినంత నిద్ర పొందండి!

పని దినాన్ని అనేక భాగాలుగా విభజించడానికి ప్రయత్నించండి, విరామం తీసుకోవడం మరియు రాత్రి తగినంత నిద్రపోవడం మర్చిపోవద్దు. మీరు ఒక గంట ఎక్కువ పని చేయవలసి వస్తే, అదనంగా ఒక గంట నిద్రించండి.

నిద్ర రోజంతా మూడ్ సెట్ చేస్తుంది

కేవలం ఒక గంట అదనపు నిద్ర ఒక గంట పని లేదా వ్యాయామం ఎంత మేలు చేస్తుంది మరియు చెడు రోజును మంచి రోజుగా మార్చగలదు. మరియు 15 లేదా 30 నిమిషాల నిద్ర కూడా రోజంతా మీ మానసిక స్థితి మరియు మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది.

మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకొని మేల్కొలపడం ప్రారంభించే వరకు క్రమంగా 15 నిమిషాల చొప్పున నిద్ర మొత్తాన్ని పెంచండి.

కోల్డ్ టీకా

మంచి రాత్రి నిద్ర శరీరం యొక్క స్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది. నిద్ర లేమి రక్తపోటును పెంచుతుంది మరియు అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, శోథ ప్రక్రియలు అభివృద్ధి చెందుతాయి. అందుకే మీకు జలుబు లేదా ఫ్లూ వచ్చే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు పుష్కలంగా నిద్రపోవడం చాలా ముఖ్యం.

మీ షెడ్యూల్‌ను ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు తగినంత నిద్రపోవడానికి సమయం ఉంటుంది.

మంచంలో, పరిమాణం కంటే నాణ్యత చాలా ముఖ్యం.

మీరు రాత్రిపూట మంచంపై ఎనిమిది గంటలు సులభంగా గడపవచ్చు మరియు ఉదయం పూర్తిగా విరిగిన మేల్కొలపవచ్చు. ముందుగా మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి: మీ ఆహారం, రోజువారీ కార్యకలాపాలు, బెడ్ రూమ్ డెకర్ గురించి ఆలోచించండి. మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే, నిద్ర యొక్క వ్యవధిని తీసుకోండి.

రాత్రి చీకటి సమయం

కృత్రిమ లైటింగ్ మీ నిద్రను నాశనం చేయనివ్వవద్దు.

వా డు ప్రకాశవంతం అయిన వెలుతురురోజంతా రిఫ్రెష్‌గా ఉండేందుకు. సాయంత్రం లైట్లు డిమ్ చేయండి. మీరు పడుకునే ముందు చదివితే, చిన్న పడక దీపాన్ని ఆన్ చేయండి, షాన్డిలియర్ కాదు. చీకటి కర్టెన్లను వేలాడదీయండి, కృత్రిమ లైటింగ్ యొక్క అన్ని మూలాలను కవర్ చేయండి (అలారం గడియారాలు మరియు ఇతర ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలు), అన్ని పరధ్యానాలను తొలగించండి. మరియు రాత్రి సమయంలో, వీలైనంత వరకు గదికి కాంతి యాక్సెస్ పరిమితం చేయడానికి కర్టెన్లతో విండోలను మూసివేయండి.

చెడిపోయిన కల

చాలా మందికి, అలారం గడియారంలో మేల్కొలపడం అరగంట లేదా ఒక గంట పాటు సాగుతుంది. మరియు ప్రతిదీ బాగానే ఉంటుంది, కానీ ఇది ధ్వని మరియు ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర భావనకు పూర్తిగా విరుద్ధంగా ఉంటుంది.

రాబోయే కొన్ని వారాల్లో, తాజా సారి అలారం సెట్ చేయండి, తద్వారా మీరు కాల్ చేసిన తర్వాత పడుకునే అవకాశం ఉండదు. వెంటనే మంచం నుండి లేవడానికి ప్రయత్నించండి.

ఈ ఎంపిక పని చేయకపోతే, మీ అలారం గడియారాన్ని మీ మంచం నుండి దూరంగా ఉంచండి, తద్వారా మీరు లేవకుండా దాన్ని ఆఫ్ చేయలేరు.

మీరు ఉదయం ఒకే సమయంలో మేల్కొనే అలవాటు ఉన్నట్లయితే, అలారం గడియారం లేకుండా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

చల్లని మంచం

ఇది మీరు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. బెడ్‌రూమ్‌లోని గాలిని మిగిలిన ఇంటి కంటే చల్లగా ఉండేలా చేయడానికి మీరు కిటికీని తెరవవచ్చు. మీరు బెడ్‌రూమ్‌లోని బ్యాటరీలపై ప్రత్యేక థర్మోస్టాట్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయవచ్చు మరియు దానిని తక్కువ విలువకు సెట్ చేయవచ్చు. తేలికైన, చల్లటి దుప్పట్లు, ఫ్యాన్ లేదా జెల్ మ్యాట్రెస్ టాపర్ కూడా గొప్ప ఎంపిక.

రాత్రిపూట పడకగదిలో ఉష్ణోగ్రత సాధారణం కంటే 2-4 డిగ్రీలు తక్కువగా ఉంచండి.

నిద్ర కుటుంబ సంపదగా మారనివ్వండి

పాఠశాలలో పిల్లల విజయం నేరుగా వారి నిద్ర నాణ్యతపై ఆధారపడి ఉంటుందని ఆధునిక శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. బాగా నిద్రపోయే పిల్లలు మరింత చురుకుగా ఉంటారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు.

మంచానికి వెళ్ళే సరళమైన కర్మ ఆకట్టుకునే ఫలితాలను ఇస్తుందని నిరూపించబడింది. అందువల్ల, మనం ఖచ్చితంగా నిద్రను ప్రధాన కుటుంబ విలువగా మార్చుకోవాలి.

మీ కుటుంబంతో కొత్త వ్యాపార షెడ్యూల్‌ను అభివృద్ధి చేయండి, లైటింగ్, ఇంట్లో ఉష్ణోగ్రత మార్చండి, శబ్దం యొక్క మూలాలను తొలగించండి - సాధారణంగా, మీరు మరియు మీ ప్రియమైనవారు బాగా నిద్రపోయేలా ప్రతిదీ చేయండి.

చిరస్మరణీయ రాత్రి

చాలా మంది ప్రజలు ముందు రోజు మనం నేర్చుకున్న వాటిని గుర్తుంచుకోగల మన సామర్థ్యంపై నిద్ర ప్రభావం తక్కువగా అంచనా వేస్తారు. సౌండ్ స్లీప్ పెండింగ్‌లో ఉన్న మొత్తం సమాచారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడానికి మెదడుకు సహాయపడుతుంది. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, గత రోజు జ్ఞాపకాలు మీ మెదడులో స్క్రోల్ చేస్తాయి మరియు అత్యంత ముఖ్యమైనది ఎంపిక చేయబడుతుంది. ఈ జ్ఞాపకాలు ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు దీర్ఘకాలిక జ్ఞాపకశక్తికి బదిలీ చేయబడతాయి. ఇది కాలక్రమేణా కొన్ని వాస్తవాలు మరియు సంఘటనలను గుర్తుకు తెచ్చుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

తదుపరిసారి మీరు చాలా ప్రాసెసింగ్ అవసరమయ్యే పనిలో పని చేస్తున్నప్పుడు, అలవాటుగా ఆలస్యంగా నిద్రపోకుండా ముందుగానే పడుకోండి.

నిద్ర మాత్రలకు బదులుగా క్రీడలు

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం రాత్రి మంచి నిద్రకు మరియు మరుసటి రోజు శక్తి సముద్రానికి కీలకం. మీరు నిద్రపోవడంలో సమస్య ఉన్నట్లయితే, నిద్ర మాత్రలను ప్రారంభించే ముందు మీ షెడ్యూల్‌కి సాయంత్రం వర్కవుట్‌లను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదయం వర్కవుట్‌లు రోజంతా మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరుస్తాయి, సాయంత్రం వ్యాయామాలు మీకు మంచి నిద్రను అందిస్తాయి.

పడుకునే ముందు ప్రశాంతంగా ఉండండి

పడుకునే గంట ముందు మీరు చేసే పనులు నిద్రలేమిగా మారుతాయి. ఇమెయిల్‌లు మరియు వచన సందేశాలను చదవడం, డబ్బు సమస్యల గురించి ఆలోచించడం, మీ జీవిత భాగస్వామితో వాదించడం, భయానక సినిమాలు చూడటం - ఇవన్నీ ఒత్తిడి స్థాయిని బాగా పెంచుతాయి. ఎక్కువ ద్రవాలు త్రాగడం లేదా కొవ్వు పదార్ధాలు తినడం కూడా నిద్రకు అంతరాయం కలిగించవచ్చు.

ఆహారం లేదా గాడ్జెట్‌లను కలిగి ఉండని నిద్రవేళ ఆచారాన్ని కలిగి ఉండండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సాధారణ మరియు ఆహ్లాదకరమైన మార్గాల నుండి ఎంచుకోండి.

పడుకునే ముందు శబ్దం చేయండి

రాత్రిపూట మీ దృష్టి మరల్చగల ఏదైనా తొలగించండి. మరియు పడుకునే ముందు, నేపథ్య "తెలుపు" శబ్దంతో ప్రోగ్రామ్‌లను అమలు చేయండి. ఇది శబ్దం యొక్క బాహ్య వనరులను విస్మరించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఎంచుకోవడం సరైన స్థాయివాల్యూమ్, ఇది అవాంఛిత శబ్దాలను తగ్గిస్తుంది, అయితే అవసరమైతే అలారం లేదా ఇతర ముఖ్యమైన శబ్దాలను వినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇంకొంచెం ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం అంత మధురంగా ​​ఉండదు

సాధారణ దినచర్యను ఉల్లంఘించడం ఎప్పటికీ గుర్తించబడదు. క్రాష్ ఇన్ జీవ గడియారం(సమయ మండలంలో మార్పు, పనిలో ప్రమోషన్, అసాధారణ సమయంలో రాత్రి భోజనం) డయలింగ్ నుండి భారీ సంఖ్యలో సమస్యలను కలిగిస్తుంది అధిక బరువుగుండె నొప్పి మరియు నిరాశకు.

మీ సిర్కాడియన్ రిథమ్‌ను నిర్వహించడానికి ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి.

ఒత్తిడి మీ నిద్రను నాశనం చేయనివ్వవద్దు

దురదృష్టవశాత్తు, మీరు నిద్రపోయే ముందు అన్ని చికాకులను ఆఫ్ చేసే స్విచ్‌తో వారు ముందుకు రాలేదు. కానీ మీరు ఒత్తిడిని నివారించవచ్చు.

ప్రారంభించడానికి, మీకు ఒత్తిడిని కలిగించే పరిస్థితులను నివారించే విధంగా మీరు మీ రోజును నిర్మించుకోవాలి: మీరు ఆలస్యం అయినందుకు భయపడకుండా ముందుగానే వదిలివేయండి. వీలైతే, వివాదాస్పద అంశాలను ప్రశాంతంగా పరిశీలించడానికి విరామం తీసుకోండి. రాత్రిపూట మిమ్మల్ని మెలకువగా ఉంచేది ఏమిటో అర్థం చేసుకోండి. ఒత్తిడి యొక్క ప్రధాన వనరులతో మొదట వ్యవహరించండి, ఆపై చిన్న వాటిని గుర్తించండి మరియు వాటిని కూడా తొలగించండి.

మీ జీవితంలో ఒత్తిడికి ఒక మూలాన్ని కనుగొనండి. ఇది సంభవించే పరిస్థితులను అధిగమించడానికి మార్గాల గురించి ఆలోచించండి. గుర్తుంచుకోండి, ఒత్తిడికి మీ ప్రతిస్పందన ఒత్తిడికి మూలం కంటే చాలా ముఖ్యమైనది.

ఆకట్టుకోవడానికి నిద్రించండి

ప్రకాశవంతమైన రంగు ఎల్లప్పుడూ దృష్టిని ఆకర్షిస్తుంది. మనల్ని మొదట ప్రభావితం చేసే కొన్ని పరిస్థితులలో నిద్రలేమి ఒకటి ప్రదర్శనఆపై అది బాధిస్తుంది సాధారణ పరిస్థితిజీవి.

మీరు ఎనర్జిటిక్‌గా మరియు అందంగా కనిపించాలంటే, తగినంత నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు రోజు తర్వాత బాగా నిద్రపోతే, మీరు కొన్ని సంవత్సరాల పాటు యవ్వనంగా కనిపిస్తారు.

ప్రశాంతమైన నిద్ర

మీకు కఠినమైన రోజు ఉంటే, లోతైన REM నిద్ర మీరు కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. సమయంలో REM నిద్రమెదడు గత రోజు యొక్క భావోద్వేగ అనుభవాన్ని ప్రాసెస్ చేస్తుంది, కానీ శరీరం ఒత్తిడి హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేయదు.

బరువు తగ్గండి మరియు బాగా నిద్రపోతుంది

కాలక్రమేణా మంచి నిద్ర బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, ఒక గంట టీవీ చూడటం స్థానంలో ఒక గంట నిద్ర. కాలక్రమేణా, ఇది గణనీయమైన బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. ఈ ప్రాంతంలో నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో ఒక గంట సినిమాని ఒక గంట నిద్రతో భర్తీ చేయడం వల్ల సంవత్సరానికి 6 కిలోల బరువు తగ్గుతుందని తేలింది.

ఎనిమిది గంటలు సరిపోతుంది

నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి, మీరు తగినంత నిద్ర పొందడానికి ఎన్ని గంటలు అవసరమో అర్థం చేసుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించడం ముఖ్యం. ప్రతి ఒక్కరికి వేరే మొత్తం అవసరం. చాలా మందికి, మరుసటి రోజు గడపడానికి ఏడు గంటలు సరిపోతాయి మరియు పూర్తిస్థాయిలో జీవించడానికి ఎనిమిది గంటలు సరిపోతాయి.

రోజుకు ఎనిమిది గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.

నిద్ర అనేది భవిష్యత్తులో పెట్టుబడి

సౌండ్ స్లీప్ జీర్ణక్రియ హార్మోన్ లెప్టిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది మన ఆకలిని అదుపులో ఉంచుతుంది. ఎంత తక్కువ నిద్రపోతే అంత ఎక్కువగా తినాలనిపిస్తుంది. మీరు తక్కువ విషయాలు గుర్తుంచుకోవాలి. మీరు మరింత అనారోగ్యం పొందండి. మరియు మీరు చెడ్డగా కనిపిస్తారు. పీడకలపెరుగుదలకు దారితీస్తుంది రక్తపోటు, పనిలో తప్పులు, చిరాకు, అనిశ్చితి మరియు జీవితంలో సాధారణ అసంతృప్తి.

నిద్ర మీ ప్రాధాన్యతగా ఉండాలి. మీకు తగినంత నిద్ర ఉంటే, మీరు ఎక్కువ ఖర్చు చేయగలుగుతారు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, పనిలో మరిన్ని పనులు పూర్తి చేయండి, ప్రియమైన వారితో మంచి సమయం గడపండి. ఒక గంట అదనపు నిద్ర గొప్ప పెట్టుబడి అని గుర్తుంచుకోండి, నష్టం కాదు.

ముగింపు

సరిగ్గా తినండి. మరింత తరలించు. బాగా నిద్రపోండి. కలిసి తీసుకుంటే, ఇది మీకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

మనం తీసుకునే ప్రతి నిర్ణయం, తీసుకునే ప్రతి చర్యకు పరిణామాలు ఉంటాయి. మీకు ఇప్పటికే ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, ఆహారం, కదలిక మరియు నిద్ర మాత్రమే మీకు నిజంగా నియంత్రణలో ఉంటాయి.

మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి: ఈ కాటు వల్ల మీ ఆరోగ్యానికి నికర ప్రయోజనం లేదా నష్టమా? రోజంతా వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

బరువు తగ్గడానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, ఒక గంట టీవీ చూడటం స్థానంలో ఒక గంట నిద్ర.

రోజూ కూర్చోవడం తగ్గించండి.

మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకుని మేల్కొలపడం ప్రారంభించే వరకు, క్రమంగా మీ నిద్ర సమయాన్ని 15 నిమిషాల చొప్పున పెంచండి.

లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి: రోజుకు 10,000 అడుగులు (సుమారు 7 కిలోమీటర్లు) లేదా వారానికి 70,000 అడుగులు.

కార్బోహైడ్రేట్ల గ్రాముకు ఒక గ్రాము ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

హానికరమైన రుచికరమైన పదార్థానికి అసహ్యకరమైన పేరును కనుగొనండి, అది మీరు తినడానికి ముందు 100 సార్లు ఆలోచించేలా చేస్తుంది.

నీరు, టీ మరియు కాఫీ తాగండి. కొన్ని అధ్యయనాల ప్రకారం, కాఫీలో ఉండే యాంటీఆక్సిడెంట్లు కొన్ని రకాల క్యాన్సర్లను నిరోధించడంలో సహాయపడతాయి. కాఫీ ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి సహాయపడుతుంది మానసిక సామర్థ్యంమరియు మానసిక స్థితి, శిక్షణ కోసం అవసరమైన అదనపు బలాన్ని ఇస్తుంది. అదనంగా, కాఫీ టైప్ 2 డయాబెటిస్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.

"తినండి, కదలండి, పడుకోండి" అనే సమానత్వాన్ని గుర్తుంచుకోండి.

సైట్ రచయిత నుండి:

ఆనందంతో మరియు ప్రయోజనంతో చదవండి, ప్రియమైన మిత్రులారా!

సమాచారాన్ని కలిగి ఉన్న వ్యక్తి ప్రపంచాన్ని కలిగి ఉంటాడు.

తినండి, కదలండి, పడుకోండి. రోజువారీ నిర్ణయాలు ఆరోగ్యం మరియు దీర్ఘాయువును ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి

ప్రాజెక్ట్ మేనేజర్ ఎ. డెర్కాచ్

కంప్యూటర్ లేఅవుట్ M. పొటాష్కిన్

కళా దర్శకుడు S. టిమోనోవ్

కవర్ డిజైన్ shutterstock.com నుండి దృష్టాంతాలను ఉపయోగిస్తుంది.

© మిషన్డే 2013

అసలు ఎడిషన్ ఆన్ చేయబడింది ఆంగ్ల భాష USAలోని వర్జీనియాలోని మిషన్‌డే అర్లింగ్టన్ ద్వారా 2013లో ప్రచురించబడింది

© రష్యన్ భాషలో ఎడిషన్, అనువాదం, డిజైన్. ఆల్పినా పబ్లిషర్ LLC, 2014

అన్ని హక్కులు ప్రత్యేకించబడ్డాయి. భాగం లేదు ఎలక్ట్రానిక్ వెర్షన్ఈ పుస్తకం కాపీరైట్ యజమాని యొక్క వ్రాతపూర్వక అనుమతి లేకుండా ప్రైవేట్ మరియు పబ్లిక్ ఉపయోగం కోసం ఇంటర్నెట్ మరియు కార్పొరేట్ నెట్‌వర్క్‌లలో పోస్ట్ చేయడంతో సహా ఏ రూపంలోనూ లేదా ఏ విధంగానూ పునరుత్పత్తి చేయబడదు.

© Liters (www.litres.ru) రూపొందించిన పుస్తకం యొక్క ఎలక్ట్రానిక్ వెర్షన్

నా భార్య యాష్లే, కుమార్తె హార్పర్ మరియు కుమారుడు ఎవరెట్‌లకు అంకితం చేస్తున్నాను, వారు నా రోజును వెలిగిస్తారు మరియు మరింత మెరుగైన రేపటి కోసం నాకు ఆశను ఇస్తారు.

తినండి, కదలండి, పడుకోండి

మీరు తీసుకునే ప్రతి నిర్ణయం ముఖ్యమైనది. ఈరోజు మీరు ఎంపికలు చేసుకోవచ్చు, అది మీరు రేపు బలంగా మారడానికి సహాయపడుతుంది. సరైన నిర్ణయాలు తీసుకోవడం వల్ల మీరు సుదీర్ఘమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీ అవకాశాలను పెంచుతుంది.

వందేళ్ల క్రితం సరైన మందులు దొరక్క ప్రజలు అంటు వ్యాధుల బారిన పడి చనిపోయారు. మరియు నేడు వారు నయం చేయగల వ్యాధుల నుండి మరణిస్తూనే ఉన్నారు. తదుపరిసారి మీరు మీ స్నేహితులను చూసినప్పుడు, మీ ముగ్గురిలో ఇద్దరు క్యాన్సర్ లేదా గుండెపోటుతో అకాల మరణానికి అవకాశం ఉన్నారనే వాస్తవం గురించి ఆలోచించండి.

మన ఇబ్బంది ఏమిటంటే, సాధారణంగా మనం రోజువారీ నిర్ణయాల యొక్క ప్రతికూల పరిణామాల గురించి ఆలోచించము. మీరు ప్రస్తుతం డైట్ చేయాలనుకోవడం అసంభవం, తద్వారా 60 సంవత్సరాల వయస్సులో మీరు చాలా వేయించిన, తీపి మరియు మాంసం తినడం వల్ల గుండెపోటుతో చనిపోరు. కానీ అరవై ఏళ్ళ వయసులో వ్యాధిని నివారించడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ చాలా కష్టం.

మీరు ఇప్పుడు ఎలాంటి జీవనశైలిని నడిపించినా, సుదీర్ఘమైన మరియు మరింత సంతృప్తికరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ మార్చుకోవచ్చు. ఏ వయస్సులోనైనా, సరైన ఎంపికను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు తినే విధానం, నిద్ర, ప్రతిరోజూ కదిలే విధానం చాలా ముఖ్యం. నా స్వంత అనుభవం నుండి, ఇది చాలా మారవచ్చు.

నా చరిత్ర

ఇది నాకు పదహారేళ్ల వయసులో జరిగింది. నేను నా స్నేహితులతో బాస్కెట్‌బాల్ ఆడుతున్నాను, అకస్మాత్తుగా నా దృష్టిలో ఏదో లోపం ఉన్నట్లు నాకు అనిపించింది - ఒకరకమైన నల్ల చుక్క ఎప్పుడూ నా కళ్ళ ముందు తేలుతూ ఉంటుంది. త్వరలో ప్రతిదీ గడిచిపోతుందని నేను ఆశించాను, కానీ అది మరింత దిగజారింది. అప్పుడు నేను నా తల్లికి ఫిర్యాదు చేసాను మరియు ఆమె వెంటనే నన్ను ఆప్టోమెట్రిస్ట్ వద్దకు తీసుకువెళ్లింది.

ఈ నల్లటి చుక్క ఎడమ కంటి రెటీనాపై కణితి అని తేలింది. డాక్టర్ ప్రకారం, నేను బ్లైండ్ కావచ్చు. నా శరీరం యొక్క పూర్తి చిత్రాన్ని పొందడానికి నేను రక్తదానం చేయాల్సి వచ్చింది. కొన్ని వారాల తరువాత, విశ్లేషణ ఫలితాలతో పరిచయం పొందడానికి నా తల్లి మరియు నేను మళ్లీ క్లినిక్‌కి ఆహ్వానించబడ్డాము.

నాకు హిప్పెల్-లిండౌ వ్యాధి (VHL) అనే అరుదైన జన్యుపరమైన రుగ్మత ఉందని డాక్టర్ చెప్పారు. సాధారణంగా ఇది వారసత్వంగా వస్తుంది, కానీ నా విషయంలో ఇది అరుదైన జాతి. జన్యు పరివర్తన, ఇది 4.4 మిలియన్లలో ఒక సందర్భంలో సంభవిస్తుంది.ఇది దాదాపు అన్ని అవయవాలలో నియోప్లాజమ్స్ యొక్క పదునైన అభివృద్ధికి దారితీసే క్యాన్సర్ కణాల అణిచివేతకు బాధ్యత వహించే జన్యువు యొక్క ఉత్పత్తిని అంతరాయం చేస్తుంది.

నేను డాక్టర్ ముందు ఒక భారీ చెక్క బల్ల వద్ద ఎలా కూర్చున్నానో నాకు బాగా గుర్తుంది, మరియు నా మిగిలిన రోజుల్లో నేను క్యాన్సర్‌తో పోరాడవలసి ఉంటుందని అతను నాకు చెప్పాడు. నా గుండె నా మడమల్లో మునిగిపోయింది, మరియు నా మెదడు "ఎందుకు?" అనే ఏకైక ప్రశ్నకు సమాధానం కోసం వెతుకుతోంది. అదే సమయంలో, నేను త్వరలో అభివృద్ధి చెందగలనని డాక్టర్ చెప్పారు క్యాన్సర్ కణితులుమూత్రపిండాలు, అడ్రినల్ గ్రంథులు, ప్యాంక్రియాస్, మెదడు మరియు వెన్ను ఎముక.

తన కొత్త పుస్తకం Eat, Move, Sleep: How Everyday Choices Affect Health and Longevityలో, అమెరికన్ రచయిత టామ్ రాత్ మీ జీవనశైలిని ఆరోగ్యవంతంగా మార్చుకోవడం ఎంత సులభమో తెలియజేసారు. మీరు ప్రతిరోజూ మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించాల్సిన అవసరం లేదు, కొన్ని కొత్త అలవాట్లను పరిచయం చేస్తే సరిపోతుంది. దీన్ని ఎలా చేయాలో - మా సమీక్షను చదవండి.

"దీర్ఘాయువు వారసత్వంగా లేదని శాస్త్రవేత్తలు ఇప్పటికే నిరూపించారు. ఆయుర్దాయం మీ అలవాట్లను బట్టి మాత్రమే నిర్ణయించబడుతుంది. అంటే, మీ తల్లిదండ్రులు ఎంతకాలం జీవించారు అనేది పాయింట్ కాదు, కానీ ఎలా మీరు జీవిస్తున్నారా», - టామ్ రాత్ తన వ్యవస్థకు అటువంటి హేతువును ఇచ్చాడు. కొత్త, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మూడు ప్రధాన భాగాలను కలిగి ఉండాలి: ఆహారం, కదలిక, నిద్ర. « ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారంఉదయం మీకు రోజంతా బలాన్ని ఇస్తుంది. ఇది రోజంతా సరిగ్గా తినడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. మరియు మీరు సరిగ్గా తిని పగటిపూట చాలా కదులుతూ ఉంటే, రాత్రి బాగా నిద్రపోండి. మరియు రాత్రి తర్వాత మంచి నిద్రమరుసటి రోజు మీరు శక్తితో నిండి ఉంటారు"- రచయిత తన సాంకేతికతను ఈ విధంగా వివరిస్తాడు. ఈ కోట్ ఉత్తమ సమాధానం శాశ్వతమైన ప్రశ్న: "నేను త్వరగా ఎలా లేవగలను?" ఇది చాలా సులభం: మీరు రోజంతా చురుకుగా గడపాలి, అలసిపోయి త్వరగా పడుకోవాలి.

కోట్

సరైన జీవనశైలి మన జీవితంలోని ప్రతి నిమిషం తీసుకునే నిర్ణయాల ద్వారా రూపొందించబడింది: నేను అల్పాహారం కోసం గంజి తినాలా లేదా ఒక కప్పు కాఫీ తాగాలా? అర్ధరాత్రికి ముందు నిద్రపోవాలా లేదా మీకు ఇష్టమైన సిరీస్‌ని తెల్లవారుజామున మూడు గంటల వరకు చూడాలా? మీరు 20 నిమిషాలు గడుపుతున్నారా ఉదయం వ్యాయామాలులేదా వెచ్చని మంచం మీద పడుకోవాలా?

రచయిత ప్రకారం, మన జీవితంలోని ప్రతి నిమిషం మనం తీసుకునే నిర్ణయాల వల్ల ఈ జీవన విధానం ఏర్పడుతుంది: నేను అల్పాహారం కోసం గంజి తినాలా లేదా ఒక కప్పు కాఫీ తాగాలా? అర్ధరాత్రికి ముందు నిద్రపోవాలా లేదా మీకు ఇష్టమైన సిరీస్‌ని తెల్లవారుజామున మూడు గంటల వరకు చూడాలా? నేను ఉదయం వ్యాయామాలు చేస్తూ 20 నిమిషాలు గడపాలా లేదా వెచ్చని మంచం మీద ఎక్కువసేపు పడుకోవాలా? టామ్ రాత్ ఈ నిర్ణయాలలో ప్రతిదానిపై శ్రద్ధ వహించాలని సూచిస్తున్నారు, మీ జీవనశైలిని అర్థం చేసుకోవడం మరియు దానిని మార్చడం. ఇప్పుడే దాని గురించి ఆలోచించండి - మీరు ఈ నిర్ణయాలు ఎలా తీసుకుంటున్నారో కూడా గమనించారా?

ఈ పుస్తకంలో, రచయిత ఆహారం, కదలిక, నిద్ర అనే మూడు అంశాలలో మీ జీవనశైలిని ఆరోగ్యకరమైనదిగా మార్చడంలో సహాయపడే చిన్న రహస్యాలను వెల్లడిచారు. మేము జీవితంలోని ఈ ప్రతి రంగంలో ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను రూపొందించడంలో సహాయపడటానికి అత్యంత ఆసక్తికరమైన చిట్కాలను ఎంచుకున్నాము.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం అలవాటు

వీలైనంత ఎక్కువగా కదలడం అలవాటు

1. ప్రతి 20 నిమిషాలకు రెండు నిమిషాలు. మీరు ఆఫీసు ఉద్యోగి అయితే, రోజంతా కూర్చోవలసి వస్తే, తరచుగా వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం. “మీరు చాలా కూర్చున్నప్పుడు, మీ బట్ అక్షరాలా పెరుగుతుంది. MRI డేటా ఆధారంగా చేసిన అధ్యయనాలు ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల కణాలపై ఒత్తిడి పడుతుందని మరియు శరీరం సాధారణం కంటే 50% ఎక్కువ కొవ్వును ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుందని తేలింది. శుభవార్త: అనుభవపూర్వకంగా, ప్రతి 20 నిమిషాలకు రెండు నిమిషాల నడక కూడా ఈ ప్రక్రియ యొక్క పరిణామాలను గణనీయంగా తగ్గించగలదని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. నీటి కోసం ప్రింటర్‌కు లేదా కూలర్‌కు నడవడం సాగదీయడానికి గొప్ప మార్గం.
2. రోజంతా ఎంజాయ్ చేయడానికి ఉదయం వ్యాయామం చేయండి. టామ్ రాత్ చాలా ఆసక్తికరమైన ముగింపులకు దారితీసిన అధ్యయనాలను వివరించాడు: 20 నిమిషాల వ్యాయామం తర్వాత, ప్రజలు తమ మానసిక స్థితి మెరుగుపడినట్లు భావించారు. అంతేకాకుండా, శాస్త్రవేత్తలు ఈ వాస్తవం ద్వారా కాదు, కానీ ప్రభావం యొక్క వ్యవధి ద్వారా ఆశ్చర్యపోయారు: స్వీయ యొక్క సానుకూల భావం 2 నుండి 12 గంటల పాటు కొనసాగింది! "ఊహించండి, కేవలం 20 నిమిషాల సాధారణ జిమ్నాస్టిక్స్ మిమ్మల్ని 12 గంటలపాటు ఉత్సాహపరుస్తుంది!"- రచయిత ఆశ్చర్యపోతాడు.
3. తరలించడానికి కారణాన్ని కనుగొనండి. అవును, మనం మరింత చురుకుగా ఉండాల్సిన అవసరం ఉందని మనందరికీ తెలుసు. అయితే ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు వెళ్లమని మిమ్మల్ని ఎలా బలవంతం చేయాలో ఇక్కడ ఉంది, మార్గం ద్వారా, చందా చాలా కాలంగా కొనుగోలు చేయబడిందా? "మీరు వ్యక్తిగతంగా ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు ఎందుకు ఎక్కువగా వెళ్లాలి అనే నిర్దిష్ట కారణాలను కనుగొనమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను,టామ్ రాత్ రాశారు.- నా స్వల్పకాలిక ప్రేరేపకులలో ఒకరు-సహోద్యోగులు, స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో సంబంధాలు. నా డెస్క్‌లో రోజంతా తర్వాత, నేను అర్థం చేసుకున్నాను. కానీ పొద్దున్నే ఎక్సర్ సైజ్ లు చేస్తే రోజంతా సరిపడా శక్తి ఉంటుంది.ప్రతి ఒక్కరికి వారి స్వంత ప్రేరణ ఉంటుంది, మీరు దానిని కనుగొనవలసి ఉంటుంది.
4. నిద్ర మాత్రలకు బదులుగా క్రీడలు. మార్నింగ్ వర్కౌట్స్ ఎనర్జీని ఇస్తే, సాయంత్రం వర్కౌట్స్ మంచి నిద్రను అందిస్తాయి. "సాయంత్రం వ్యాయామం చేయడం వల్ల నిద్రకు భంగం కలుగుతుందనే ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, రాత్రిపూట తీవ్రమైన వ్యాయామం మంచి నిద్రకు మాత్రమే దోహదపడుతుందని అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి."- రచయితను వివరిస్తుంది మరియు పాఠాన్ని కోల్పోయే అవకాశాన్ని మాకు ఇవ్వదు.
5. మీరు ఎలా తరలించాలో శ్రద్ధ వహించండి. “అమ్మాయి మెసేజ్‌లు పంపడంలో నిమగ్నమై ఉంది, ఆమె కొలనులో పడిపోయింది మాల్. ఒక వ్యక్తి తన మొబైల్‌లో మెయిల్‌ని చెక్ చేస్తున్నందున పూర్తి వేగంతో స్తంభాన్ని ఢీకొట్టాడు, ”టామ్ రాత్ హెచ్చరించాడు. ఈ వీడియోలను మనందరం ఇంటర్నెట్‌లో చూశాం. మరియు వారు చాలా విచారంగా లేకుంటే వారు చాలా ఫన్నీగా ఉంటారు. మీరు ఇప్పటికే ఉద్యానవనానికి చేరుకున్నట్లయితే, మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌ను మీ జేబులో పెట్టుకోండి, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి, ముందుకు చూడండి, పక్షుల పాటలను వినండి మరియు నడకను ఆస్వాదించండి.

నిద్ర అలవాటు

1. మంచంలో, పరిమాణం కంటే నాణ్యత చాలా ముఖ్యం. మీరు 8, 10 మరియు 12 గంటలు కూడా నిద్రపోవచ్చు, కానీ పూర్తిగా విరిగిపోయి మేల్కొలపండి. “ముందుగా మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఆహారం, రోజువారీ కార్యకలాపాలు, బెడ్ రూమ్ డెకర్ గురించి ఆలోచించండి. మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే, నిద్ర వ్యవధిని తీసుకోండి,- రచయిత సలహా ఇస్తాడు.
2. రాత్రి చీకటి సమయం. కృత్రిమ కాంతి కూడా మెలటోనిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది, ఇది నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు చక్రాలను నియంత్రించే హార్మోన్. “మీరు సాయంత్రం గడిపే పడకగది మరియు ఇతర గదులలో గరిష్టంగా లైటింగ్‌ను తగ్గించండి. ఇది మీ శరీరం అదనపు మెలటోనిన్ మరియు ఉత్పత్తిని అనుమతిస్తుంది వేగంగా నిద్రపోతారు», - రచయితచే గట్టిగా సిఫార్సు చేయబడింది.
3. విరిగిన కల. అవును, సాధారణంగా అలారం గడియారం మనల్ని మార్ఫియస్ రాజ్యం నుండి బయటకు లాగుతుంది. కానీ అన్నింటికంటే, ప్రతి 10 నిమిషాలకు ఒక గంటకు టైమర్‌ను సెట్ చేసినప్పుడు మనల్ని మనం బాధించుకుంటాము. "మీరు నిద్ర లేవడానికి ముందు చివరి గంటలను అటువంటి చిన్న విభాగాలుగా విభజించినట్లయితే, ఈ సమయం ఉపయోగకరమైన నిద్ర యొక్క మొత్తం సమయానికి లెక్కించబడదని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.", టామ్ రాత్ హెచ్చరించాడు. కాబట్టి నిద్ర లేవగానే మంచం మీద నుంచి లేవడానికి ప్రయత్నించండి.
4. కూల్ బెడ్. “మన అంతర్గత గడియారం శరీర ఉష్ణోగ్రతను పర్యవేక్షిస్తుంది మరియు ఎప్పుడు నిద్రపోవాలో మరియు ఎప్పుడు మెలకువగా ఉండాలో మెదడుకు తెలియజేస్తుంది. గది చాలా వెచ్చగా ఉంటే, అంతర్గత గడియారం బయట రాత్రి అయినా మేల్కొలపడానికి సమయం అని అనుకుంటుంది."- ఉన్నాయి సాధారణ సత్యాలుపుస్తకంలో వివరించబడింది.
5. ఆకట్టుకోవడానికి నిద్రించండి. టామ్ ఈ పేరాను పాఠకుల కోసం ప్రత్యేకంగా వ్రాసినట్లు అనిపిస్తుంది. ఫ్రెష్ లుక్ మరియు ప్రకాశవంతమైన చర్మం - ఇవి ప్రధాన బోనస్‌లు శుభ రాత్రి. "ముఖంపై నిద్ర జాడలున్నంతగా ఏదీ వ్యక్తి యొక్క అభిప్రాయాన్ని పాడుచేయదు",- రచయిత వ్రాస్తాడు. మరియు అతను ఒక ఉదాహరణగా ఒక అధ్యయనాన్ని ఉదహరించాడు, నిద్రలేమి కారణంగా, శరీరంలో అనేక యంత్రాంగాలు ప్రేరేపించబడతాయి, దీని ప్రభావంతో ఛాయ మరింత తీవ్రమవుతుంది.

ప్రాజెక్ట్ మేనేజర్ ఎ. డెర్కాచ్

కంప్యూటర్ లేఅవుట్ M. పొటాష్కిన్

కళా దర్శకుడు S. టిమోనోవ్

కవర్ డిజైన్ shutterstock.com నుండి దృష్టాంతాలను ఉపయోగిస్తుంది.

© మిషన్డే 2013

ఒరిజినల్ ఇంగ్లీష్ ఎడిషన్ 2013లో మిషన్ డే ఆర్లింగ్టన్, వర్జీనియా, USA ద్వారా ప్రచురించబడింది.

© రష్యన్ భాషలో ఎడిషన్, అనువాదం, డిజైన్. ఆల్పినా పబ్లిషర్ LLC, 2014

అన్ని హక్కులు ప్రత్యేకించబడ్డాయి. ఈ పుస్తకం యొక్క ఎలక్ట్రానిక్ వెర్షన్‌లోని ఏ భాగాన్ని కాపీరైట్ యజమాని యొక్క వ్రాతపూర్వక అనుమతి లేకుండా ప్రైవేట్ మరియు పబ్లిక్ ఉపయోగం కోసం ఇంటర్నెట్ మరియు కార్పొరేట్ నెట్‌వర్క్‌లలో పోస్ట్ చేయడంతో సహా ఏ రూపంలోనైనా లేదా ఏ విధంగానైనా పునరుత్పత్తి చేయబడదు.

* * *

నా భార్య యాష్లే, కుమార్తె హార్పర్ మరియు కుమారుడు ఎవరెట్‌లకు అంకితం చేస్తున్నాను, వారు నా రోజును వెలిగిస్తారు మరియు మరింత మెరుగైన రేపటి కోసం నాకు ఆశను ఇస్తారు.

తినండి, కదలండి, పడుకోండి

మీరు తీసుకునే ప్రతి నిర్ణయం ముఖ్యమైనది. ఈరోజు మీరు ఎంపికలు చేసుకోవచ్చు, అది మీరు రేపు బలంగా మారడానికి సహాయపడుతుంది. సరైన నిర్ణయాలు తీసుకోవడం వల్ల మీరు సుదీర్ఘమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీ అవకాశాలను పెంచుతుంది.

వందేళ్ల క్రితం సరైన మందులు దొరక్క ప్రజలు అంటు వ్యాధుల బారిన పడి చనిపోయారు. మరియు నేడు వారు నయం చేయగల వ్యాధుల నుండి మరణిస్తూనే ఉన్నారు. తదుపరిసారి మీరు మీ స్నేహితులను చూసినప్పుడు, మీ ముగ్గురిలో ఇద్దరు క్యాన్సర్ లేదా గుండెపోటుతో అకాల మరణానికి అవకాశం ఉన్నారనే వాస్తవం గురించి ఆలోచించండి.

మన ఇబ్బంది ఏమిటంటే, సాధారణంగా మనం రోజువారీ నిర్ణయాల యొక్క ప్రతికూల పరిణామాల గురించి ఆలోచించము. మీరు ప్రస్తుతం డైట్ చేయాలనుకోవడం అసంభవం, తద్వారా 60 సంవత్సరాల వయస్సులో మీరు చాలా వేయించిన, తీపి మరియు మాంసం తినడం వల్ల గుండెపోటుతో చనిపోరు. కానీ అరవై ఏళ్ళ వయసులో వ్యాధిని నివారించడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ చాలా కష్టం.

మీరు ఇప్పుడు ఎలాంటి జీవనశైలిని నడిపించినా, సుదీర్ఘమైన మరియు మరింత సంతృప్తికరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ మార్చుకోవచ్చు. ఏ వయస్సులోనైనా, సరైన ఎంపికను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు తినే విధానం, నిద్ర, ప్రతిరోజూ కదిలే విధానం చాలా ముఖ్యం. నా స్వంత అనుభవం నుండి, ఇది చాలా మారవచ్చు.

నా చరిత్ర

ఇది నాకు పదహారేళ్ల వయసులో జరిగింది. నేను నా స్నేహితులతో బాస్కెట్‌బాల్ ఆడుతున్నాను, అకస్మాత్తుగా నా దృష్టిలో ఏదో లోపం ఉన్నట్లు నాకు అనిపించింది - ఒకరకమైన నల్ల చుక్క ఎప్పుడూ నా కళ్ళ ముందు తేలుతూ ఉంటుంది. త్వరలో ప్రతిదీ గడిచిపోతుందని నేను ఆశించాను, కానీ అది మరింత దిగజారింది. అప్పుడు నేను నా తల్లికి ఫిర్యాదు చేసాను మరియు ఆమె వెంటనే నన్ను ఆప్టోమెట్రిస్ట్ వద్దకు తీసుకువెళ్లింది.

ఈ నల్లటి చుక్క ఎడమ కంటి రెటీనాపై కణితి అని తేలింది. డాక్టర్ ప్రకారం, నేను బ్లైండ్ కావచ్చు. నా శరీరం యొక్క పూర్తి చిత్రాన్ని పొందడానికి నేను రక్తదానం చేయాల్సి వచ్చింది. కొన్ని వారాల తరువాత, విశ్లేషణ ఫలితాలతో పరిచయం పొందడానికి నా తల్లి మరియు నేను మళ్లీ క్లినిక్‌కి ఆహ్వానించబడ్డాము.

నాకు హిప్పెల్-లిండౌ వ్యాధి (VHL) అనే అరుదైన జన్యుపరమైన రుగ్మత ఉందని డాక్టర్ చెప్పారు. సాధారణంగా ఇది వారసత్వంగా వస్తుంది, కానీ నా విషయంలో ఇది 4.4 మిలియన్లలో ఒక సందర్భంలో సంభవించే అరుదైన జన్యు పరివర్తన. ఇది క్యాన్సర్ కణాలను అణిచివేసేందుకు బాధ్యత వహించే జన్యువు ఉత్పత్తికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది, ఇది దాదాపు అన్నింటిలో నియోప్లాజమ్స్ వేగంగా అభివృద్ధి చెందడానికి దారితీస్తుంది. అవయవాలు.

నేను డాక్టర్ ముందు ఒక భారీ చెక్క బల్ల వద్ద ఎలా కూర్చున్నానో నాకు బాగా గుర్తుంది, మరియు నా మిగిలిన రోజుల్లో నేను క్యాన్సర్‌తో పోరాడవలసి ఉంటుందని అతను నాకు చెప్పాడు. నా గుండె నా మడమల్లో మునిగిపోయింది, మరియు నా మెదడు "ఎందుకు?" అనే ఏకైక ప్రశ్నకు సమాధానం కోసం వెతుకుతోంది. అదే సమయంలో, నేను త్వరలో మూత్రపిండాలు, అడ్రినల్ గ్రంథులు, ప్యాంక్రియాస్, మెదడు మరియు వెన్నుపాములలో క్యాన్సర్ కణితులను అభివృద్ధి చేయగలనని డాక్టర్ చెప్పారు.

అంధత్వం వచ్చే ప్రమాదం కంటే ఈ అవకాశం నన్ను మరింత భయపెట్టింది. డాక్టర్ ఆఫీసులో జరిగిన సంభాషణ నా జీవితాన్ని పూర్తిగా కొత్త కోణంలో చూసేలా చేసింది. నా జబ్బు గురించి వాళ్ళకి తెలిస్తే వేరేలా ట్రీట్ చేస్తారా? నేను ఎప్పుడైనా పెళ్లి చేసుకుని పిల్లలను కంటానా? కానీ మరీ ముఖ్యంగా, నేను సుదీర్ఘమైన మరియు సంతోషకరమైన జీవితాన్ని గడపగలనా?

నా దృష్టిని కాపాడటానికి వైద్యులు సాధ్యమైన ప్రతిదాన్ని చేసారు - వారు కణితిని స్తంభింపజేసి, లేజర్‌తో తొలగించడానికి ప్రయత్నించారు. దురదృష్టవశాత్తు, నేను ఒక కంటికి శాశ్వతంగా అంధుడిని. ఈ నష్టానికి రాజీనామా చేసి, నా అరుదైన వ్యాధి గురించి ఏదైనా సమాచారాన్ని వెతకడం ప్రారంభించాను.

నేను పొందుతున్న జ్ఞానం నా జీవితాన్ని పొడిగించడంలో సహాయపడగలదని నాకు త్వరగా అర్థమైంది. కాలక్రమేణా, వార్షిక కంటి పరీక్షలు, MRIలు మరియు CT స్కాన్‌లు నన్ను అదుపులో ఉంచుతున్నాయని నేను కనుగొన్నాను. వైద్యులు ప్రారంభ దశలో కణితిని కనుగొంటే, వారు మరింత అవకాశందాని అభివృద్ధిని ఆపవచ్చు. ఇది గొప్ప వార్త. ఇప్పుడు నేను చాలా ఎక్కువ కాలం జీవించగలను, దీనికి సంక్లిష్టమైన ఆపరేషన్లు అవసరం అయినప్పటికీ.

గత 20 సంవత్సరాలుగా, నేను ప్రతి సంవత్సరం అవసరమైన పరీక్షలు చేయించుకుంటున్నాను. న ఈ క్షణంనాకు మెదడు, మూత్రపిండాలు, అడ్రినల్ గ్రంథులు, ప్యాంక్రియాస్ మరియు వెన్నుపాములలో చిన్న నియోప్లాజమ్‌లు ఉన్నాయి. ప్రతి సంవత్సరం నేను వాటిని తొలగించాల్సినంత పెద్దవిగా ఉన్నాయా అని చూస్తున్నాను. చాలా తరచుగా, ఆపరేషన్ యొక్క ప్రశ్న తలెత్తదు.

చురుకైన కణితుల పెరుగుదల యొక్క స్థిరమైన నిరీక్షణలో జీవించడం భయంకరమైనదని అనిపించవచ్చు. నేను నియంత్రించలేని వాటిపై ఆధారపడినట్లయితే బహుశా అదే జరుగుతుంది - నా జన్యువులు. కానీ నేను వార్షిక తనిఖీలతో ప్రతిదీ నియంత్రణలో ఉంచుతాను మరియు నా శరీరంలో క్యాన్సర్ కణాల అభివృద్ధి మరియు వ్యాప్తి చెందే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి నా వంతు కృషి చేస్తాను.

సంవత్సరానికి, నేను సుదీర్ఘమైన మరియు సంతోషకరమైన జీవితాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి సరిగ్గా తినడం, కదలడం మరియు నిద్రపోవడం ఎలాగో నేర్చుకుంటాను. నేను నేర్చుకున్న వాటిని ప్రతిరోజూ ఆచరణలో పెడతాను. మరియు ప్రతి రోజు నేను నా భవిష్యత్తు ఆధారపడి ఉండే ఒక ముఖ్యమైన ఎంపిక చేస్తాను.

చిన్న చిన్న విషయాలు ముఖ్యం

సరైన నిర్ణయాలు తీసుకోవడం అంత సులభం కాదు - మీరు అన్ని సమయాలలో రాజీ పడవలసి ఉంటుంది. కానీ ఆట కొవ్వొత్తి విలువైనది. క్యాన్సర్, గుండె వైఫల్యం మరియు ఇతర చికిత్సల గురించి కొత్త డేటా నిరంతరం వెలువడుతోంది దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు. ప్రతి రోజు నేను నా ప్రియమైన వారిని ఆరోగ్యంగా మరియు ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి సహాయపడే కొత్త ఆలోచనలను కనుగొంటాను.

గత 10 సంవత్సరాలుగా నేను సంపాదించిన జ్ఞానాన్ని ఇతరులు ఉపయోగించుకునేలా క్రమబద్ధీకరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాను. నేను ధృవీకరించబడిన వాటిని కనుగొనడానికి ప్రయత్నిస్తాను సాధారణ పద్ధతులుప్రజలు మంచి నిర్ణయాలు తీసుకోవడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితాలను గడపడానికి సహాయం చేయడానికి. దీన్ని చేయడానికి, నేను చాలా పరిశోధనా సాహిత్యాన్ని అధ్యయనం చేస్తున్నాను - వైద్య మరియు మానసిక జర్నల్‌ల నుండి అత్యంత ప్రత్యేకమైన రచనల వరకు.

అయితే, నేను డాక్టర్‌ని కాదు. మరియు పోషకాహార నిపుణుడు కాదు భౌతిక సంస్కృతిలేదా నిద్ర ఆటంకాలు. నేను రోగిని మాత్రమే. నేను పరిశోధకుడిని మరియు చాలా ఆసక్తిగల పాఠకుడిని మరియు నేను కనుగొనాలనుకుంటున్నాను ఉపయోగపడే సమాచారంమరియు మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి. ఈ పుస్తకంలో నేను చాలా ఆసక్తికరమైన మరియు సేకరించాను సమర్థవంతమైన పద్ధతులునేను దాని గురించి తెలుసుకున్నాను.

నేను ఇక్కడ వ్రాసిన ప్రతిదీ నా రోజువారీ ఎంపికలను ప్రభావితం చేస్తుంది. నా నోటిలోకి వెళ్ళే ప్రతి కాటు నా భార్య మరియు పిల్లలతో మరో రెండు సంవత్సరాలు గడిపే అవకాశాలను పెంచుతుంది లేదా తగ్గిస్తుంది. ఉదయం అరగంట వ్యాయామాలు రోజంతా శక్తిని ఇస్తాయి. మరియు రాత్రి సమయంలో ధ్వని నిద్ర మీరు పనులు భరించవలసి అనుమతిస్తుంది మరుసటి రోజు. కాబట్టి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కారణంగా, శారీరక శ్రమమరియు నిద్ర నేను చురుకుగా ఉండగలను, మంచి భర్తమరియు తండ్రి మరియు ఉద్వేగభరితమైన వ్యక్తి.

మన చర్యలన్నీ, చిన్నవి కూడా, సంచిత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మీరు సరైన నిర్ణయాలను తరచుగా తప్పుగా తీసుకుంటే, మీరు వృద్ధాప్యంలో ఆరోగ్యంగా జీవించే అవకాశం ఉంది. జీవితం సాధారణంగా అదృష్ట ఆట. ఉదాహరణకు సాధారణంగా నివారించదగిన నాలుగు వ్యాధులను తీసుకోండి: క్యాన్సర్, మధుమేహం, గుండె వైఫల్యం మరియు ఊపిరితిత్తుల వ్యాధి. మొత్తంగా, 10 మందిలో 9 మంది వారి నుండి మరణిస్తున్నారు. అదే సమయంలో, కొన్ని సాధారణ నియమాలకు లోబడి, 90% మంది ప్రజలు 90 సంవత్సరాల వరకు జీవించవచ్చని అధ్యయనాలు చూపించాయి. మరియు జీవించడం మాత్రమే కాదు, సంవత్సరాలుగా విషపూరితమైన వ్యాధులు లేకుండా జీవించడం. మరియు మీ కుటుంబం నుండి ఎవరైనా క్యాన్సర్ లేదా గుండెపోటుతో మరణించినట్లయితే, మీరు ఇప్పటికీ ఇలాంటి విధిని నివారించడానికి అవకాశం ఉంది.

దీర్ఘాయువు వారసత్వంగా లేదని శాస్త్రవేత్తలు ఇప్పటికే నిరూపించారు. ఆయుర్దాయం మీ అలవాట్లను బట్టి మాత్రమే నిర్ణయించబడుతుంది. అంటే, పాయింట్ కాదు ఎన్నిమీ తల్లిదండ్రులు నివసించారు మరియు నివసించారు ఎలామీరు నివసిస్తున్నారు.

చెడుతో కూడా దానికి నేనే సజీవ సాక్ష్యం జన్యు సిద్ధతబ్రతకవచ్చు. నా జీవనశైలి కొత్త రూపాన్ని మరియు ఇప్పటికే ఉన్న కణితుల పెరుగుదలను నియంత్రించడానికి నన్ను అనుమతిస్తుంది.

అవును, దురదృష్టవశాత్తు, ఏదీ ఖచ్చితంగా క్యాన్సర్‌ను నిరోధించదు లేదా మీకు సుదీర్ఘ జీవితానికి హామీ ఇవ్వదు. ఇలాంటి వాగ్దానాలు చేసేవారిని నమ్మవద్దు. కానీ ఈ పుస్తకంలో నేను వ్రాసే ప్రతి ఒక్కటి ఖచ్చితంగా మీరు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం మరియు సంతోషంగా జీవించే అవకాశాలను పెంచడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

సరైన నిర్ణయాలు తీసుకోవడానికి 30 రోజులు

మీరు ఆచరణలో పరీక్షించాలనుకుంటున్న పుస్తకంలో ఉపయోగకరమైన ఆలోచనలను మీరు కనుగొంటారని నేను ఆశిస్తున్నాను. దీనికోసం ఒక నెల వెచ్చించండి. రెండు వారాల్లో కొత్త అలవాట్లు వస్తాయని అనుభవం చూపిస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ స్వంతంగా లేదా మనస్సు గల వ్యక్తులతో కలిసి మొదటి అడుగు వేయడం.

ప్రతి అధ్యాయంలో, మీరు మూడు సాక్ష్యం-ఆధారిత పద్ధతులను మరియు వాటిని ఆచరణలో ఎలా ఉపయోగించాలో కనుగొంటారు. ఒక నెలలోపు వాటిలో కనీసం ఒకదానిని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. ఏమి చేయాలో కాగితంపై వ్రాసి, కనిపించే ప్రదేశంలో అతికించండి. ఇది కొత్త నైపుణ్యాన్ని అలవాటుగా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది.

టెక్నిక్ పని చేస్తే, దాన్ని నిరంతరం ఉపయోగించండి, లేకపోతే, వేరేదాన్ని ప్రయత్నించండి. మీకు ఏది పని చేస్తుందో మరియు ఏది పని చేయదో మీరు మాత్రమే గుర్తించగలరు. కానీ ఈ పుస్తకంలో వివరించిన ప్రతిదాన్ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. విలువైనది కాదు. మీ జీవితంలో కనీసం రెండు ఆలోచనలను ప్రవేశపెట్టండి. అదనంగా, www.eatmovesleep.orgలో మీరు వీటిని చేయవచ్చు:

మీ అలవాట్లు మరియు పనుల ఆధారంగా వ్యక్తిగత కార్యాచరణ ప్రణాళికను రూపొందించండి;

మొదటి 30 రోజుల ప్రణాళిక మరియు ఇతర టీమ్‌వర్క్ వనరులను డౌన్‌లోడ్ చేయండి.

చర్య తీస్కో! మీ నిర్దిష్ట పరిస్థితిలో ప్రభావవంతంగా ఉండే ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడం మాత్రమే ముఖ్యం. మీరు ఆలోచనలు గల వ్యక్తులతో లేదా మీ స్వంతంగా కొత్త నైపుణ్యాలను వర్తింపజేయడాన్ని ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు - మీకు ఏది బాగా సరిపోతుందో. మరియు గుర్తుంచుకోండి: వచ్చే నెలలో పొందిన కొన్ని మంచి అలవాట్లు రాబోయే సంవత్సరాల్లో పూర్తిగా జీవించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.

ఈట్, మూవ్, స్లీప్ ఈక్వాలిటీ

ఉదయం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం మీకు రోజంతా శక్తిని ఇస్తుంది. ఇది రోజంతా సరిగ్గా తినడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. మరియు మీరు సరిగ్గా తిని పగటిపూట చాలా కదులుతూ ఉంటే, రాత్రి బాగా నిద్రపోండి. మరియు ఒక రాత్రి మంచి నిద్ర తర్వాత, మీరు మరుసటి రోజు పూర్తి శక్తితో ఉంటారు.

పేలవమైన నిద్ర, దీనికి విరుద్ధంగా, వెంటనే మన పోషణ మరియు కార్యాచరణను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. నిద్రలేని రాత్రి తర్వాత, మీరు అల్పాహారం కోసం అనారోగ్యకరమైనది తినాలని కోరుకుంటారు మరియు మిగిలిన రోజులో మీరు శక్తి పెరుగుదలను అనుభవించలేరు. ఫలితంగా, మూడు అంశాలు మీకు వ్యతిరేకంగా పనిచేయడం ప్రారంభిస్తాయి మరియు మీ జీవితం ప్రతిరోజూ క్షీణిస్తుంది. అందుకే మూడు భాగాలను సరిగ్గా నిర్మించడం చాలా ముఖ్యం.

ఈ మూలకాల యొక్క అన్ని సానుకూల ప్రభావాలు ఆహారం లేదా వ్యాయామం కంటే ఎక్కువ ప్రయోజనాలను తెస్తాయని కొత్త పరిశోధనలో తేలింది. మరియు మీరు మూడు ప్రక్రియలను ఒకే సమయంలో డీబగ్ చేస్తే సరిగ్గా తినడం, కదలడం మరియు నిద్రపోవడం చాలా సులభం అవుతుంది.

మీరు సరిగ్గా తిని, చాలా కదిలి, ఈ రోజు బాగా నిద్రపోతే, మీరు రేపు శక్తితో నిండి ఉంటారు. మీరు స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యుల పట్ల మరింత శ్రద్ధగా ఉంటారు. పనిలో మరియు జీవితంలోని ఇతర రంగాలలో మరింత సాధించండి.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ భవిష్యత్తు నేడు మీరు తీసుకునే నిర్ణయాలపై ఆధారపడి ఉంటుందని అర్థం చేసుకోవడం.

1. బేసిక్స్

వేగంగా బరువు తగ్గడం గురించి మరచిపోండి

నన్ను నమ్మండి, లేటెస్ట్ ట్రెండీ డైట్‌లను అర్థం చేసుకోలేని వారు మీరే కాదు. సర్వేలో పాల్గొన్న వారిలో దాదాపు మూడొంతుల మంది ఆధునిక, ఎప్పటికప్పుడు మారుతున్న సిద్ధాంతాలపై ఆధారపడి సరైన ఆహారం తీసుకోవడం అసాధ్యమని నమ్ముతున్నారు. అదే సమయంలో, ప్రతివాదులు సగానికి పైగా సరైన ఆహారాన్ని రూపొందించడం కంటే ఆదాయపు పన్నును లెక్కించడం సులభం అని చెప్పారు.

బహుశా అందుకే మూడింట రెండు వంతుల కంటే ఎక్కువ మంది అమెరికన్లు భరించలేరు అధిక బరువుమరియు ఊబకాయం, దాదాపు అన్ని ఆహారాలకు కట్టుబడి ఉన్నప్పటికీ. సమస్య ఏమిటంటే "ఆహారం" అనేది తాత్కాలిక ప్రయత్నాన్ని సూచిస్తుంది. మరియు దీని కారణంగా, అనేక ప్రసిద్ధ ఆహారాలు వైఫల్యానికి విచారకరంగా ఉన్నాయి. మీరు ప్రకటనలను చూస్తే కొత్త ఆహారం, ఇది కొన్ని వారాలలో ఫలితాలను వాగ్దానం చేస్తుంది, ఆగి, పరిణామాల గురించి ఆలోచించండి.

మీరు బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు అదనపు పౌండ్లను త్వరగా వదిలించుకోవడానికి అనుమతించే అనేక ఆహారాలు మీకు అందించబడతాయి, కానీ ఎక్కువ కాలం మీ లాభాలను కొనసాగించడంలో మీకు సహాయపడవు. కొంతమంది "ముఖ్యంగా ప్రముఖ" పోషకాహార నిపుణులు చాలా రోజులు కుకీలను మాత్రమే తినాలని (మీరు నమ్మరు!) లేదా స్మూతీస్ మాత్రమే తాగాలని సూచించారు. కానీ అలాంటి ఆహారంలో మీరు రెండు కిలోగ్రాముల బరువు కోల్పోయినప్పటికీ, అది మీ ఆరోగ్యంపై చాలా హానికరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

"తినండి, కదలండి, పడుకోండి" అనే సమానత్వంలోని ఒక మూలకాన్ని మాత్రమే పరిగణనలోకి తీసుకుంటే జనాదరణ పొందిన ఆహారాలు కూడా వైఫల్యానికి గురవుతాయి. 1990ల ప్రారంభంలో, ఆహారంతో తక్కువ కంటెంట్లావు. ఫలితంగా, చాలా కంపెనీలు కొవ్వు రహిత ఉత్పత్తులను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభించాయి. డైట్ బేకరీలు ప్రతి మూలలో తెరవబడ్డాయి మరియు కొవ్వు రహిత క్రాకర్లు మరియు చిప్స్ దుకాణాల్లో కనిపించాయి. నేను కూడా కొవ్వు లేని ప్రతిదానికీ సాధారణ వ్యామోహానికి లొంగిపోయాను.

కానీ తగ్గినట్లు తేలింది మొత్తం వాటాకొవ్వు కార్బోహైడ్రేట్లు, చక్కెర మరియు సింథటిక్ ప్రత్యామ్నాయాల చేరిక ద్వారా సాధించబడుతుంది. తయారీదారులు కేవలం చక్కెర పదార్థాలతో కొవ్వులను భర్తీ చేశారు.

అప్పుడు తక్కువ కార్బ్ ఆహారాల మలుపు వచ్చింది. ప్రజలు పెద్ద పరిమాణంలో జంతు ప్రోటీన్లను తినడం ప్రారంభించారు, ఇది శరీరాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో పరిగణనలోకి తీసుకోలేదు. అదే సమయంలో, జంతు ప్రోటీన్లను ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా చక్కెర పదార్ధాలతో భర్తీ చేస్తే శాఖాహార ఆహారాలు కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉండవు.

కేలరీల ఆధారిత ఆహారం కూడా తగినంత ప్రభావవంతంగా లేదని నిరూపించబడింది. పరిశోధకులలో ఒకరు చెప్పినట్లుగా: "పోషకాహార సిద్ధాంతానికి విరుద్ధంగా, కేలరీలు వేర్వేరు కేలరీలు." ప్రతిదీ మితంగా తినడం కూడా హానికరం అని తేలింది.

నాణ్యతమీరు ఏమి తింటారు అనేది చాలా ముఖ్యమైనది పరిమాణం. 20 సంవత్సరాలలో 100,000 కంటే ఎక్కువ మంది రోగుల పరిశీలనల ఆధారంగా హార్వర్డ్‌లో నిర్వహించిన అధ్యయనం యొక్క ప్రధాన ఫలితం ఇది. వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య కంటే ఆహారం రకం ఆరోగ్యంపై ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుందని పరిశోధకులు నిర్ధారించారు. శారీరక శ్రమ స్థాయి కూడా పోషకాహార నాణ్యత అంత ముఖ్యమైనది కాదు. ఒక శాస్త్రవేత్త పేర్కొన్నట్లుగా: "మీరు ఏదైనా మితంగా తినవచ్చనే ఆలోచన కేవలం తిండిపోతుత్వానికి ఒక సాకు మాత్రమే."

జనాదరణ పొందిన ఆహారాలు సహాయపడతాయి, కానీ మాత్రమేలోపల సమీకృత విధానంపోషక సమస్యలకు. మీరు ఇప్పటికే ప్రయత్నించిన ఆహారాలను గుర్తుంచుకోండి. వారి నుండి అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఆలోచనలను తీసుకోండి మరియు వాటిని మీ ఆహారంలో భాగం చేసుకోండి. కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

సరిగ్గా తినడం అంత కష్టం కాదు. ఆరొగ్యవంతమైన ఆహారంరుచికరంగా ఉంటుంది. మీకు రోజుకి శక్తినిచ్చే మరియు భవిష్యత్తులో మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచే ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. రోజువారీ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటం చాలా సులభం ఆరోగ్యకరమైన భోజనంఅన్ని సమయాలలో ఒకటి లేదా మరొక ఆహారంలో కూర్చోవడం కంటే.

మీరు సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించిన తర్వాత, ఓపికపట్టండి. చాలా మంది డైట్ తర్వాత డైట్ మానేస్తారు. శీఘ్ర ఫలితాలు. పోషణలో మార్పుకు ప్రతిస్పందించడానికి శరీరానికి సమయం కావాలి. ఇది సాధారణంగా ఒక సంవత్సరం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. వచ్చే నెలలో రెండు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి బదులుగా, మీ మొత్తం ఆహారాన్ని ఎలా మార్చుకోవాలో ఆలోచించండి, ఆపై మీ కొత్త అలవాట్లు భవిష్యత్తులో అనేక ప్రయోజనాలను తెస్తాయి.