Mga protina ng hayop. Average na paggamit ng protina bawat araw

Ang mga protina ay gumaganap ng pangunahing plastic function sa katawan. Salamat sa kanila, ang pagtatayo ng paglaki at pagpaparami ng mga gumuho na tisyu ay nangyayari.

Ang mga protina ay naglalaman ng mga amino acid. Ang ilan sa ating katawan ay nagagawang gumawa ng sarili nitong, sila ay tinatawag na palitan, habang ang iba ay hindi, iyon ay, sila ay hindi mapapalitan.

Depende sa pagkain na natupok, mayroong mga protina ng hayop at pinagmulan ng halaman. Mayroon ding espesyal na paghahanda - protina, na ibinebenta sa mga parmasya at mga tindahan ng nutrisyon sa kalusugan at palakasan.

Pagkakaiba depende sa pinanggalingan

Paano mo malalaman kung aling mga protina ang kakainin? Ang pinagmulan ng mga protina ay nakakaapekto sa dami ng natanggap na pamantayan kapaki-pakinabang na mga sangkap. Ngunit ang kanilang pagkakaiba ay namamalagi hindi lamang dito.

Mayroong impormasyon na ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng hayop at halaman ay ang kanilang mga profile ng amino acid. Ang mga protina ng hayop, siyempre, ay higit na katulad sa atin, at sa gayon ay mas madali at mas mabilis na hinihigop kaysa sa mga protina ng halaman. ang mga pinagmulan ay medyo nakompromiso ng kanilang limitadong nilalaman ng amino acid.

Ayon sa mga natuklasan ng Harvard School of Public Health (HSPH), protina ng hayop ay may balanseng kumbinasyon ng lahat ng amino acids, kaya naman ito ay tinatawag na kumpletong protina, habang ang protina ng halaman ay hindi kumpleto.

Maraming karagdagang salik na kailangang isaalang-alang kapag nagsusuri ng mga protina; ang GSHO ay nagsasaad: "Ang protina ng hayop at protina ng halaman ay malamang na may parehong epekto sa kalusugan."

Natuklasan ng mga mananaliksik ng paaralan na ang anim na onsa na servings ng inihaw na steak at salmon ay nagbigay ng 38 at 34 gramo ng protina, ayon sa pagkakabanggit. Ngunit habang ang steak ay naglalaman din ng 44 gramo ng taba, ang salmon ay naglalaman ng 18 gramo. Ang isang lutong tasa ng lentil, samantala, ay nag-aalok ng mas kaunting protina (18 gramo lamang) ngunit naglalaman din ng mas mababa sa isang gramo ng taba.

Ngunit hindi maikakaila na ang mga pinagmulan ay may kanilang mga pakinabang:

• mas mababa ang pag-oxidize nila sa ating dugo dahil sa mas maraming mineral sa kanila;
• naglalaman ng mas kaunting mga impurities;
• naglalaman ng mas kaunting taba;
• hindi sila naglalaman ng nakakapinsalang kolesterol;
• kapag kumakain ng mga pagkaing halaman, mayroong mas kaunting pagkarga sa atay at bato;
• madaling matunaw.

protina ng hayop

Sinabi ng senior nutrition officer ng Food and Agriculture Organization na si Ellen Maulhoff (USA) na lalo na sa papaunlad na mga bansa, ang mga isda at iba pang karne, gayundin ang mga itlog at gatas, ay mahalagang pinagkukunan Mataas na Kalidad protina at microelement na mas mahirap makuha mula sa mga halaman. May iba pang protina ng hayop mataas na halaga- nalulusaw sa tubig na mga by-product ng proseso ng paggawa ng keso.

Mga protina ng halaman

Ang mga produktong toyo ay isa sa pinakamahusay na mga pagpipilian sa mga tuntunin ng mga protina ng halaman.

Nalaman ng isang pag-aaral sa Harvard School of Public Health noong 2007 na ang mga pagkaing nakabatay sa halaman tulad ng beans, nuts, at whole grains ay nag-aalok ng mas maraming nutritional benefits gaya ng malusog na fiber, bitamina, at mineral.

Gaano karaming protina ang nasa bakwit, iba pang mga cereal at mga produktong harina

Gusto mo ba ng lugaw? O mas gusto mo ang tinapay kaysa sa anumang ulam? Pagkatapos ay dapat mong malaman kung gaano karaming protina ang nasa bakwit, kanin, pasta, iba pang mga cereal at mga produktong harina. Inaanyayahan ka naming maging pamilyar sa mga talahanayan sa ibaba.

sa mga protina

Nakakamit ang sapat na nutrisyon kapag kasama ang diyeta iba't ibang produkto, pangunahin sa pinagmulan ng halaman (gulay, cereal, munggo, prutas, ligaw na nakakain na halaman), pati na rin ang hayop (karne at manok, itlog, iba't ibang mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat). Sa kasong ito, ang halaga ng mga protina ng hayop ay dapat na tungkol sa 55% ng mga ito pangkalahatang nilalaman sa diyeta.

Kaya gaano karaming protina ang kailangan natin? Inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-inom ng 0.8 hanggang 1 gramo ng protina para sa bawat kilo ng ating timbang. Pero kabuuan hindi dapat mas mababa sa 40 gramo.

Ang mga kababaihan ay dapat magsimulang kumain ng mas maraming protina sa ikalawang kalahati ng pagbubuntis at magpatuloy habang nagpapasuso. Dapat mo ring dagdagan ang dosis ng protina sa kaso ng madalas na stress at sakit.

Kakulangan sa protina

Ang kakulangan sa protina ay hindi nangyayari bigla. Ang sakit ay maaaring umunlad sa paglipas ng mga taon, simula sa pagkabata. Ang sakit ay maaari ding maipasa sa mga anak ng pasyente.

Mga sintomas ng kakulangan sa protina sa katawan:

1. labis na pagkamayamutin;
2. kawalang-interes;
3. pagpapatirapa;
4. hypotension;
5. dystrophy ng kalamnan;
6. pamamaga na nagtatakip sa pagbaba ng timbang;
7. ang buhok ay nawawala ang pagkalastiko nito at kumukupas ang kulay.

Labis na protina sa katawan

Ang sobrang protina ay may posibilidad na ma-convert sa taba at glucose. Bilang resulta, lumalala ang kalusugan ng isang tao at bumababa ang pagganap.

Mga sintomas ng labis na protina:

1. walang gana kumain;
2. nadagdagan ang excitability ng central nervous system;
3. isang pagtaas sa dami ng fatty tissue sa atay;
4. pagkasira ng kondisyon ng cardio-vascular system, atay at bato;
5. pagkasira ng buto;
6. ang hitsura ng gout.

Pagkain ng protina

Iminumungkahi namin na maging pamilyar ka sa mga halimbawa ng mga menu ng protina na diyeta nang hiwalay para sa mga kalalakihan at kababaihan, batay sa kanilang average na timbang.

Sample na menu para sa mga lalaking vegetarian, na kinakalkula ang tungkol sa 63 gramo ng protina bawat araw

Sample na menu para sa mga babaeng vegetarian, na kinakalkula ang tungkol sa 52 gramo ng protina bawat araw

Mangyaring tandaan na ang diyeta na ito ay hindi inilaan para sa pang-araw-araw na nutrisyon. Maaaring gamitin ang menu na ito nang walang pinsala sa kalusugan habang araw ng pag-aayuno. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagsunod sa mga tiyak na rekomendasyon para sa mga kalalakihan at kababaihan.

Sa naunang natutunan namin kung paano kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pamantayan ardilya. Panahon na upang ihayag ang kahulugan ng pagpapahayag "puno". Ang katotohanan ay ang lahat ng mga protina ay naiiba sa komposisyon ng mga amino acid - ang elementarya na mga bloke ng gusali kung saan sila ay binuo. Kapag ang protina na kinakain ay natutunaw, ito ay nasira sa mga amino acid, na nasisipsip sa pamamagitan ng mga bituka. At pagkatapos ay ang katawan ay nagtitipon ng sarili nitong mga protina mula sa mga bloke ng gusali, mahigpit na indibidwal para sa bawat organismo.

May mga protina na kasama ang buong hanay ng mga amino acid na kinakailangan para sa katawan, ang mga ito ay tinatawag kumpletong protina . Bilang isang patakaran, ang mga protina ng hayop ay mga kumpletong protina. At may mga protina kung saan ang isa o higit pang mga amino acid ay nawawala, o sila ay nasa napakaliit na dami - mga may sira na protina . Ang mga protina ng halaman ay may ganitong kakulangan at mga hindi kumpletong protina.

Sa 26 na amino acids, may ilan na hindi kayang i-synthesize ng ating katawan ang sarili nito at natatanggap lamang ito mula sa pagkain. Ang mga amino acid na ito ay may espesyal na pangalan: "mahahalagang amino acids" . Mayroon lamang 8 sa kanila. Ang kakulangan ng hindi bababa sa isa sa mga ito sa ating pagkain ay hindi nagpapahintulot sa katawan na mag-synthesize ng sarili nitong mga molekula ng protina, na humahantong sa malubhang sakit. Samakatuwid, napakahalaga na kumain ng eksakto kumpletong protina naglalaman ng mahahalagang amino acid .

Ngayon naiintindihan mo na kung gaano kahirap, halimbawa, para sa mga vegetarian na magbigay sa kanilang sarili ng isang buong hanay ng mahahalagang amino acid . Upang maiwasan ang pakiramdam ng panghihina, pagkakaroon ng anemia, pananakit ng ulo o kawalan ng katabaan, dapat silang kumain ng sapat na protina ng halaman, mga produkto ng pagawaan ng gatas, itlog at, kung maaari, isda.

Sa mga protina ng halaman, ang soy protein ay namumukod-tangi sa komposisyon nito: naglalaman ito ng lahat 8 mahahalagang amino acid . At bagaman ang isa sa mga mahahalagang acid na ito ay matatagpuan sa mga soybean sa hindi sapat na mataas na konsentrasyon, ang soy protein ay malapit pa rin sa kalidad sa kumpletong protina . Samakatuwid sa Kamakailan lamang Maraming mga tindahan ng kalusugan at organikong pagkain ang nag-aalok ng mga produktong soy - ang mga ito ay mahusay na mga produktong mababa ang calorie na may mataas na nutritional value.

Ang mga protina ng halaman ay mayroon ding isang malaking kalamangan: ang kanilang mga molekula ay mas simple sa istraktura at mabilis na pinaghiwa-hiwalay ng katawan sa mga amino acid. Samakatuwid, ang panunaw ng mga protina ng halaman ay nangyayari nang mas madali, mas mabilis, at sila ay mas ganap na hinihigop.

Bilang karagdagan, kasama ang mga protina ng gulay, nakakakuha din tayo ng hibla at bitamina, na matatagpuan din sa mga legume. Kaya, huwag kalimutang gamitin ang mga ito sa iyong menu. Makakatulong ito sa iyo na makuha ang kinakailangang pang-araw-araw na paggamit ng protina.

Upang itama at madagdagan ang komposisyon ng mga protina ng halaman at ilapit ito sa kumpletong protina , maaari mong pagsamahin ang mga munggo sa kanin o mga cereal sa mga pinggan at paghaluin ang iba't ibang uri ng munggo.

May mga tao na karaniwang hindi natutunaw ang protina ng mga produktong karne - madalas silang nagiging vegetarian hindi dahil sa pananalig, ngunit dahil sa pangangailangan. Kung tutuusin gastrointestinal tract Ang mga tao ay talagang mas angkop para sa pagtunaw ng mga pagkaing halaman.

Sa kasaysayan, ang tao noong sinaunang panahon ay lumitaw bilang isang herbivore. Ang aming digestive system ay hindi talaga idinisenyo upang tunawin ang hindi naprosesong (raw) na mga produktong karne, tulad ng mga carnivore. Ang tao ay nagsimulang kumain ng karne ng hayop kapag natutunan niyang iproseso ito sa apoy o sa iba pang mga paraan.

Ang mga squirrel ay natuklasan noong 1839.

Ang protina ay isang mapagkukunan ng enerhiya. Mula sa dami tissue ng kalamnan Ang antas ng metabolismo sa katawan ay nakasalalay. Pinaghihiwa-hiwalay ng ating katawan ang mga protina mula sa pagkain patungo sa kanilang mga bahaging amino acid at pagkatapos ay bumubuo ng mga bagong protina na ginagamit nito upang buuin ang katawan. Ang mga amino acid na bumubuo sa mga protina ay ginagamit para sa synthesis mga nucleic acid, mga lamad ng cell, hormones, neurotransmitters at plasma proteins. Ang lahat ng mga amino acid, depende sa kakayahan ng katawan na mag-synthesize mula sa mga precursor, ay nahahati sa hindi mahalaga, mahalaga at may kondisyon na mahalaga.

Natukoy ng National Academy of Sciences ang 9 na amino acid na mahalaga para sa lahat. grupo ayon sa idad at maaari lamang makuha mula sa pagkain:

• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Phenylalanine
• Threonine
• Tryptophan
• Valin
• Histidine

Bilang karagdagan sa mga mahahalagang amino acid, mayroon ding mga kondisyon na mahalaga:

• Arginine
• Cysteine
• Glutamine
• Glycine
• Proline
• Tyrosine

Sa panahon ng paglaki, matinding pag-eehersisyo at iba't ibang mga estado ng sakit, ang synthesis ng sarili nitong mga amino acid, na inuri bilang mahalaga sa kondisyon, ay hindi maaaring matugunan ang mga metabolic na pangangailangan ng katawan. Samakatuwid, ang kanilang kakulangan ay dapat na mapunan ng isang masustansyang diyeta.

Paano makalkula ang iyong mga pangangailangan sa protina?

• Ang pinakamalaking pangangailangan para sa protina sa mga bata mula 0 hanggang 3 taon ay 1.5 g - 1.1 g/kg
• Sa panahon ng aktibong paglaki at pagdadalaga (4 -13 taon) - 0.95 g / kg
• Sa edad na 14-18 taon - 0.85 g / kg
• Sa panahon ng pagbubuntis at paggagatas, ang pangangailangan para sa protina ay tumataas sa 1.1 -1.3 g/kg
• Para sa malusog na matatanda, ang pamantayan ay 0.8 g/kg.

SA negatibong kahihinatnan ay maaaring humantong sa parehong hindi sapat at labis na paggamit ng protina. Samakatuwid, ang halaga ng protina para sa bawat tao ay dapat piliin nang isa-isa, isinasaalang-alang ang kanyang mga pangangailangan.

Mga uri ng protina

protina ng hayop

• Isda at pagkaing-dagat
• ibon
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, yogurt, keso)

Protina ng gulay

• Legumes (beans, peas, lentils, soybeans)
• Mga gulay
• Mga cereal
• Mga mani at buto

Maraming tao ang nag-iisip na mga produktong protina ay 100% protina, ngunit ito ay hindi totoo sa lahat! Kung kumain ka ng 100 g ng karne o isda, hindi ito nangangahulugan na kumain ka ng 100 g ng protina.

Ang isang baso ng gatas o kefir ay naglalaman ng mga 7 g ng protina

Sa 100 g ng cottage cheese - 14 g

100 g ng keso - 27 g

Sa 100 g ng karne ng baka - 26 g

Sa 2 sausage - 11 g

Sa 100 g ng pinakuluang manok - 25 g

Sa 100 g ng pike perch - 21 g

Sa 100 g basyo ng dagat- 19 g

Sa sinigang na walang pagawaan ng gatas 250 g - 6.2 g

Sa sinigang na bakwit na walang pagawaan ng gatas 250 g - 14.8 g

Sa pagawaan ng gatas-free oatmeal sinigang 300 g - 8.7 g

Sa pinakuluang pasta 250 g - 10.3 g.

Ano ang praktikal na pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng hayop at halaman?

Lumalabas na hindi lahat ng mga protina ay pantay na kapaki-pakinabang at may pantay na halaga. Ang mga protina ng hayop tulad ng manok o karne ng baka ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid dahil ang mga protina na ito ay ang pinaka-katulad sa mga matatagpuan sa ating mga katawan. Mga produktong protina ng hayop tulad ng pulang karne pula ng itlog mayaman sa zinc at heme iron, na mas mahusay na hinihigop kaysa sa iron mula sa mga produktong halaman. Bilang karagdagan sa protina, ang karne ay naglalaman ng bitamina B12, na hindi matatagpuan sa mga mapagkukunan ng halaman. Ang bitamina na ito ay kritikal para sa normal na operasyon sistema ng nerbiyos.

Ang mga produkto ng gatas at pagawaan ng gatas ay nagbibigay sa ating katawan ng parehong protina at calcium, na mahalaga para sa mga tao sa lahat ng edad. Ang gatas ay naglalaman ng lahat ng 9 mahahalagang amino acids. Ang mga protina ng gatas at whey ay mayaman sa leucine, na responsable para sa synthesis ng tissue ng kalamnan. Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkonsumo ng whey protein sa panahon at/o pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring mapabuti ang synthesis ng protina masa ng kalamnan at mapawi ang pagod.

meron din likurang bahagi Mga Benepisyo: Ang mga produktong protina ng hayop ay kadalasang naglalaman ng mataas na halaga ng kolesterol at taba, na, kung labis na natupok, ay maaaring magdulot ng labis na katabaan at sakit sa cardiovascular. Karamihan kapaki-pakinabang na mga mapagkukunan Kasama sa mga protina ng hayop ang isda at manok tulad ng manok o pabo. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa protina at mababa sa taba.

Pananaliksik mga nakaraang taon ipakita na ang mga taong kumakain ng maraming pulang karne ay may higit pa napakadelekado pag-unlad ng colon cancer, sakit sa puso at Diabetes mellitus. Mayroon ding siyentipikong katibayan na ang bahagyang pagpapalit ng pulang karne ng isda, manok, beans o mani ay maaaring makatulong na maiwasan ang sakit sa puso at diabetes.

Ang mga produktong protina na nakabatay sa halaman ay hindi naglalaman ng saturated fat o kolesterol. Ang soybean ay may pinaka kumpletong komposisyon ng amino acid, ngunit kahit na hindi ito naglalaman ng mahahalagang amino acid methionine. Ngunit ang soy ay naglalaman ng mataas na antas ng glutamine at arginine, na mahalaga para sa pagtaas ng tibay sa panahon ng sports. Ang mga produktong toyo ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa pulang karne.

Ang mga mani (tulad ng mga walnut, pecan at almendras) ay hindi rin kumpletong mapagkukunan ng protina sa mga tuntunin ng komposisyon ng amino acid, ngunit mayaman sila sa mga bitamina, mineral, hibla at antioxidant.

Sa kabila ng lahat ng debate sa pagitan ng mga vegetarian at mga kumakain ng karne, pinagkasunduan ay hindi pa natagpuan, gayunpaman, sa ebolusyonaryong tao ay nilikha bilang isang omnivore. Diet malusog na tao dapat isama iba't ibang uri ardilya. Hindi mo dapat ganap na isuko ang protina ng hayop at ganap na lumipat sa plant-based. Ang mas iba-iba ang diyeta, ang parang tinitiyak na natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang mga amino acid.

Ang protina, na kilala rin bilang protina (mula sa Ingles na protina) ay isang kumplikadong organikong tambalan, isang kadena ng mga amino acid na konektado sa serye, pinaikot sa paligid ng axis nito at bumubuo ng isang three-dimensional na istraktura. Ang protina ay ang istrukturang batayan ng karamihan sa mga tisyu sa katawan. Sumasali siya sa halos lahat ng bagay mga prosesong pisyolohikal.

Para sa ganap na paggana, ang isang tao ay dapat makatanggap ng isang tiyak na halaga ng protina mula sa pagkain, lalo na mula 1 hanggang 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Maipapayo na makuha ang halagang ito ng protina mula sa natural na pagkain(Ni kahit na, karamihan). Ang mga uri ng protina ay nakasalalay sa mga pinagmumulan nito. Ang mga protina ay nahahati sa mga protina na pinagmulan ng halaman at hayop. Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng protina ng hayop at protina ng halaman, isasaalang-alang namin sa ibaba.

Mga uri ng protina

Ang katawan ay nakakakuha ng protina mula sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop at halaman, na tumutukoy sa paghahati ng mga protina sa mga uri.

Pag-uusapan natin ang mga pagkakaiba sa pagitan ng dalawang uri ng protina sa ibaba; sa seksyong ito ay ipapakita namin ang pinakamahalagang mapagkukunan ng protina, parehong pinagmulan ng halaman at hayop:

1. Mga mapagkukunan ng protina ng hayop: Gatas, itlog, cottage cheese, karne, manok, isda, mga produkto ng hayop (kidney, puso, atay, atbp.).
2. Mga mapagkukunan ng protina ng gulay: Mga legume, gisantes, trigo, rye, quinoa, ilang uri ng mani (, mga walnuts).

Paano makalkula ang iyong mga pangangailangan sa protina?

Upang malaman kung gaano karaming protina ang kinakailangan para sa matatag na paglaki, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng ilang mga kadahilanan na madalas na hindi pinansin:

1. Malinis na timbang na walang taba. Sa ganitong paraan, ang mga kamangha-manghang numero ay magiging tunay at katanggap-tanggap. Ang netong timbang ay kinakalkula gamit ang formula: kabuuang timbang -% taba sa katawan. At mula dito ang kabuuang paggamit ng protina ay kinakalkula.
2. Metabolic rate. Ang mga taong may mabagal na metabolismo ay nangangailangan ng average na 30% na mas kaunting mga istruktura ng protina kaysa sa mga indibidwal na may mabilis na mga proseso ng metabolic.
3. Amino acid komposisyon ng protina. Kung kumain ka ng kumplikadong protina, kalkulahin ang data ayon sa talahanayan. Pero kung mananatili ka vegetarian diet at kapag nagtatrabaho sa protina ng gulay, subukang punan ang buong profile ng amino acid. Upang gawin ito, bilangin lamang ang kalahati ng papasok na protina mula sa bawat profile ng amino acid.

Ipinapakita ng talahanayan ang mga kinakailangan sa protina depende sa pisikal na Aktibidad:

Agad tayong gumawa ng reserbasyon na nangangailangan ng pagkonsumo ng higit sa 2 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan karagdagang paggamit tubig - 30 ML para sa bawat gramo ng protina.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at hayop?

Upang masagot ang tanong kung ano ang pagkakaiba sa pagitan ng protina ng hayop at protina ng halaman, bumalik tayo sa kahulugan ng mga protina. Ang protina ay binubuo ng mga amino acid. Ito ay ang pagkakasunud-sunod ng mga amino acid na tumutukoy sa mga katangian ng isang protina.

Kapag pinag-uusapan ang tungkol sa baboy, maraming mga eksperto sa fitness ang kumukunot sa kanilang mga ilong, pinapayuhan silang tanggalin ang karne na ito mula sa kanilang diyeta. At ganap na walang kabuluhan! Ang nilalaman ng protina sa lean na baboy ay 19.4 g ng protina bawat 100 g ng produkto, na may mababang taba na nilalaman - 7-9 g lamang. Huwag nating kalimutan na ang pagpili at paghahanda ng baboy ay mas madali kaysa sa karne ng baka.

Lumipat tayo sa karne ng baka. Ang pinakagustong pinagmumulan ng protina ay ang tenderloin mula sa ganitong uri ng karne. Naglalaman ito ng halos 19 g ng protina bawat 100 g ng produkto. Tulad ng nakikita mo, walang kamangha-manghang - gayunpaman, pinaniniwalaan na ang karne ng baka ay isang mas kanais-nais na mapagkukunan ng protina kaysa sa baboy. Sa layunin, ang gayong pahayag ay hindi tumutugma sa katotohanan.

Imposibleng hindi banggitin ang isang mataas na kalidad na uri ng protina bilang protina ng isda. Kung ang isda ay pula o puti ay hindi ganoon kahalaga. Hake (16 g protina bawat 100 g), perch (18.5 g) o bakalaw (17.5 g) ay naglalaman ng parehong kalidad ng protina, bilang (21) o (21.6).

Mga itlog

Huwag nating kalimutang banggitin puti ng itlog- Madaling natutunaw, naglalaman ito ng buong spectrum ng mga amino acid, mayaman sa branched chain amino acids (). Isa itlog ng manok, sa Sa karaniwan, naglalaman ito ng 3-7 g ng protina depende sa kategorya.

Ang mga pinagmumulan ng protina na nakalista sa itaas ay, gaya ng maaari mong hulaan, mga protina ng hayop. Ang kanilang kakaiba ay praktikal kumpletong kawalan carbohydrates bawat 100 g ng produkto - simpleng ilagay, binubuo sila ng taba, tubig at protina. Sa isang banda, ito ay isang plus para sa mga sumunod sa isang mataas na protina na diyeta na may limitadong carbohydrates sa kanilang diyeta. Sa kabilang banda, walang nagkansela sa pangangailangan ng tao para sa hibla. Hindi bababa sa, kailangan ito ng mga taong naninirahan sa European na bahagi ng Russia. At dito tumulong sa amin ang mga pinagmumulan ng protina ng halaman, lalo na ang mga cereal.

Mga cereal

Sa isang pag-uusap tungkol sa balanse nutrisyon sa palakasan Palaging lumilitaw ang bakwit at oatmeal. At ito ay hindi nagkataon - ang una ay naglalaman ng 12.6 g ng protina bawat 100 g ng produkto, ang pangalawa - 11 g, at parehong naglalaman ng humigit-kumulang 60 g ng carbohydrates na may mababang taba na nilalaman (mas mababa sa 5 g). At kahit na ang protina sa mga cereal na ito ay mas mababa sa komposisyon ng amino acid, na may parallel na pagkonsumo ng mga mapagkukunan ng protina ng hayop, ang mga cereal ay perpektong umakma sa diyeta, na nagiging mga mapagkukunan ng hibla at enerhiya.

Upang maging patas, gumawa tayo ng isang puna. Walang gaanong hibla sa mga cereal. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ay mahibla hilaw na gulay. Huwag kalimutan ang pagkonsumo na iyon malalaking dami Ang protina ng hayop ay nangangailangan ng ipinag-uutos na pagsasama ng mga karagdagang mapagkukunan ng hibla sa diyeta.

Ang mga benepisyo at pinsala ng bawat uri

Ito ay kakaiba na pag-usapan ang tungkol sa mga panganib o benepisyo ng anumang uri ng protina, ngunit ang ilang mga nuances ay dapat banggitin. Ang katotohanan ay ang ating katawan, bilang resulta ng ebolusyon, ay umangkop sa paggamit lamang ng ilang partikular na istruktura ng protina. Ang hindi pangkaraniwang mga mapagkukunan ng protina sa iba't ibang dami ay gumagawa ng mga metabolite na maaaring makapinsala o makapagpabagal sa pag-unlad sa pagkamit ng isang antas o iba pa.

Pangunahing may kinalaman ito sa mga protina ng halaman at partikular na mga produkto ng toyo. Ang soy protein ay naglalaman ng mga amino acid, na binago ng katawan sa phytoestrogens. Ang mga compound na ito ay humantong sa isang pagbagal sa paglago ng mga tagapagpahiwatig ng lakas, ang hitsura ng mga deposito ng taba tipong babae, At kailan pangmatagalang paggamit maaaring maging sanhi ng gynecomastia.

Tandaan: Ang isa pang produkto na naglalaman ng phytoestrogens ay ang brewer's yeast, na kung minsan ay ginagamit din ng mga atleta dahil sa mataas na nilalaman ardilya.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na hindi ka dapat kumain protina ng gulay- sapat na upang piliin ang mga tamang mapagkukunan at limitahan ang kabuuang pagkonsumo sa 15-20% ng kabuuang protina.

Sa kasamaang palad, ang protina ng hayop ay hindi rin tama. Ang protina na nakapaloob sa pulang karne ay may D-carnitine at iba pang mga transport amino acid sa istraktura nito. Kapag pumasok sila sa katawan kasama ang mga fatty tissues, nakakakuha sila ng nakakapinsala at magandang kolesterol. Ang dating ay mabilis na na-metabolize sa mga plake ng kolesterol na may lubhang negatibong epekto sa kalusugan mga daluyan ng dugo. Ang mga naturang deposito ay lalong mapanganib para sa mga atleta na higit sa 35 taong gulang.

Konklusyon

Para sa kumpletong synthesis ng protina, kailangan namin ng buong hanay ng mga amino acid. Nakukuha namin ito mula sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop o sa pamamagitan ng paghahalili sa pagitan ng iba't ibang mga mapagkukunan protina ng gulay. Aling landas ang pipiliin mo ay nasa iyo. Ang resulta ng tamang pagkonsumo ng protina ay malusog na kulay mga mukha, malakas na mga kuko, malusog na balat at buhok, mababang porsyento ng taba ng katawan, kagalingan. Maging responsable sa iyong diyeta! Maging malusog!

Alam ng lahat ang tungkol sa pagkakaroon ng protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne, pati na rin ang katotohanan na ang mga pagkaing halaman ay naglalaman ng ganap na magkakaibang mga protina. Kaya ano ang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng halaman at mga protina ng hayop, gaano kalaki ang pagkakaiba sa pagitan ng mga protina ng hayop at halaman? Makakatanggap ka ng mga sagot sa mga tanong na ito sa pahinang ito. Maaari mo ring malaman ang tungkol sa nilalaman ng protina ng mga pagkain at ang mga benepisyo nito.

Ang kakulangan ng mga protina ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa immune, pangmatagalang sakit, maagang pagtanda. Kaya, ang isang lumalagong katawan ay nangangailangan ng 60 hanggang 100 gramo ng protina bawat araw, at ang mga matatanda ay nangangailangan ng 55 hanggang 75 gramo. At hindi lamang ang dami ng protina ay mahalaga, kundi pati na rin ang kalidad nito.

Ang mga protina ng hayop at halaman ay may mga kalamangan at kahinaan, at upang malaman kung alin ang mas malusog, kailangan mong maunawaan ang dalawang bagay:

• Walang perpektong protina para sa pagsipsip;
• Ang mga produktong pinagmulan ng halaman ay hindi naglalaman o naglalaman ng hindi sapat na dami ng mahahalagang amino acids!

Mga protina ng pinagmulan ng halaman at hayop sa mga produkto

Ang mga protina ng pagkain ay maaaring nahahati sa mga protina na pinagmulan ng hayop at halaman. Ang mga protina ng hayop ay matatagpuan sa karne at manok, isda at pagkaing-dagat, mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas, habang ang mga protina ng halaman ay matatagpuan sa soybeans, cereal, legumes at mani.

Ang mga vegetarian at mga kumakain ng karne ay may walang katapusang mga debate tungkol sa mga benepisyo ng mga protina ng iba't ibang pinagmulan. Ang mga tagasuporta ng vegetarianism ay iginigiit ang mga panganib ng mga protina ng hayop at ang posibilidad ng kanilang kumpletong kapalit sa mga gulay. Ang mga kumakain ng karne ay matigas ang ulo na tumanggi na isuko ang mga produktong karne.

Nilalaman ng mga protina ng halaman at hayop sa mga produktong pagkain

Ang mga protina ng halaman ay may mababang pagkatunaw; higit pang mga pagkaing halaman ang kinakailangan para sa sapat na nutrisyon, habang ang mga protina ng hayop ay nakakatulong sa pagsipsip ng mga protina ng halaman. Gayunpaman, ang mga protina ng hayop ay madalas na pumapasok sa katawan sa mga dami na lumampas sa pamantayan, dahil matatagpuan sa labis sa mga produktong hayop. Ang labis na protina ay nagbibigay tumaas na load sa atay at nagtataguyod ng pag-leaching ng calcium mula sa mga selula, at nagiging sanhi din ng pagkalason ng mga produkto ng pagkasira ng protina.

Kapag pumipili sa pagitan ng protina ng halaman at hayop, kailangan mong isaalang-alang ang dami ng pagkain na natupok o pumili ng kumbinasyon ng mga protina ng halaman at hayop.

Ang mga protina ay naglalaman ng simple ngunit mahalagang mga compound - mga amino acid. Sa 150 amino acid na kilala sa agham, ang isang tao ay nangangailangan ng isang hanay ng 20: 12 hindi mahahalagang amino acid. katawan ng tao ay kayang muling likhain ang sarili, ngunit ang natitirang 8 ay hindi mapapalitan at dapat ibigay sa katawan ng pagkain. Ang kawalan ng isang amino acid ay nagpapahirap sa pagsipsip ng iba, kaya napakahalaga na kasama sa iyong diyeta ang mga pagkain na nagbibigay ng lahat ng kinakailangang amino acid.

Ang mga produktong hayop ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid. Tulad ng para sa mga produkto ng halaman, kabilang sa mga ito buong set naroroon lamang sa toyo at mga derivatives nito. Gayunpaman, ang toyo ay naglalaman din ng maliit na kapaki-pakinabang na phytoestrogens. Maghandog mabuting nutrisyon mga pagkaing halaman, kailangan mong isama ang mga butil, munggo, at toyo sa limitadong dami sa iyong diyeta. Dapat tandaan na ang porsyento ng mga protina sa mga butil at munggo ay medyo maliit, ngunit ang isyung ito ay hindi malulutas sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng bahagi: halimbawa, mga mani at buto at pang-araw-araw na pamantayan mababa ang pagkonsumo ng mga produktong ito.

Ang nilalaman ng protina sa karne, gatas, karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas

Kapag inihambing ang saturation ng protina ng hayop sa iba't ibang mga produkto, dapat tandaan na ang pinakamalaking halaga ay matatagpuan sa mga keso, at pagkatapos ay dumating ang karne, manok, isda at itlog. Siyempre, may protina din sa gatas. Ang nilalaman ng protina dito produkto mula sa gatas, Paano sinagap na keso ay binubuo ng 17% protina, at keso - 20%.

Ang aming karaniwang gatas ng baka at mga produkto ng pagawaan ng gatas mula sa gatas ng baka ay lalong pinupuna ng mga tagasuporta Wastong Nutrisyon. At ang pangunahing dahilan nito ay ang lumalagong lactose intolerance ( asukal sa gatas) at allergy sa protina ng gatas sa mga tao.

Hindi tulad ng gatas ng baka, ang gatas ng kambing at tupa, pati na rin ang mga produktong gawa sa kanila, ay hypoallergenic. Mas masustansya ang gatas ng kambing at tupa. Ang nilalaman ng protina ng gatas na ito ay mas mataas kaysa sa protina, ngunit ang mga protina na ito ay mas mabilis na natutunaw at mas madaling matunaw ang taba.

Ayon sa kanilang sarili mga parameter ng biochemical gatas ng kambing mas malapit hangga't maaari sa ina gatas ng ina. Mula pa noong una, ang gatas ng tupa ay itinuturing na isang simbolo ng kabataan, kagandahan at kalusugan sa mga naninirahan sa Caucasus at Gitnang Silangan.

Pagkakaiba (pagkakaiba) sa pagitan ng protina ng hayop at halaman

Ang mga mapagkukunan ng "karne" at "pagawaan ng gatas" ay naiiba din sa kalidad ng protina. Ang mga protina ng gatas ay naglalaman ng lahat ng mga amino acid at nasa pinakamainam na ratio, kailangan para sa katawan. Ang mga protina ng karne ay nag-iiba sa kanilang biological na halaga. Ang mga protina ng kalamnan tissue ay ang pinakamahalaga, ang collagen at elastin ay mga protina nag-uugnay na tisyu- hindi gaanong mahalaga, at sa malalaking dami kahit na may negatibong epekto sa paggana ng bato. Para sa kadahilanang ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa karne mula sa mga batang hayop na may "immature collagen." Mayroong 5 beses na mas kaunting connective tissue sa isda kaysa sa karne ng hayop, kaya ang isda ay natutunaw nang mas mahusay at mas mabilis kaysa sa karne. Napakahalaga at masustansyang produkto- mga itlog: naglalaman ang mga ito ng pinakamahusay na mga protina sa mga tuntunin ng komposisyon ng amino acid. Ang mga protina sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay magkasalungat sa isa't isa, sa kadahilanang ito ay hindi sila dapat kainin nang sabay.