طعام البروتين - ما هي هذه المنتجات؟ منتجات البروتين لفقدان الوزن ونمو العضلات.

يجب أن تكون التغذية متنوعة ومتوازنة ، فهذا يسمح لك بضمان تناول الجميع المواد الأساسية. دورا هاماتلعب البروتينات ، وبدونها لا يستطيع الجسم ببساطة أن يعمل بشكل طبيعي. ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يجب أن تأكلها؟

لماذا يصر جميع خبراء التغذية الذين يتنافسون مع بعضهم البعض على ضرورة تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. ماذا تعطي البروتينات لجسمنا؟ فيما يلي بعض وظائفهم:

• البروتين هو مادة بناء لجميع الأنسجة تقريبًا. إنه جزء من الدم والعضلات والشعر والأظافر والجلد ، اعضاء داخليةوالأقمشة. يستهلك الرياضيون الأطعمة البروتينية ، لأنها تسمح لك ببناء كتلة العضلات بشكل فعال وسريع.
• يساعد البروتين على ربط العناصر الغذائية و مادة مفيدةوتسليمهم إلى الخلايا. بدون هذا المكون ، لن يكون هذا النقل ممكنًا.
• تشارك جزيئات البروتين في تكوين خلايا جهاز المناعة وتقوية جهاز المناعة.
• البروتينات هي جزء من إنزيمات خاصة تحفز (أي تسرع) بعض التفاعلات الكيميائية الحيوية المهمة التي تحدث في الجسم. مع نقص البروتين ، سيتباطأ التمثيل الغذائي. ومع التمثيل الغذائي البطيء ، سيكون هناك بالتأكيد زيادة في وزن الجسم. هذا هو سبب وجود الأطعمة البروتينية في القائمة أنظمة غذائية مختلفةلفقدان الوزن.

متطلبات البروتين اليومية

كل شيء يحتاج إلى مقياس. على الرغم من أن البروتين مفيد وضروري للجسم بشكل لا يصدق ، إلا أنه يجب استهلاكه بكميات معينة.

لذا، شخص عادي، الذي يقود أسلوب حياة طبيعي ، يتطلب حوالي 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام واحد من الوزن يوميًا.

إذا كان نمط الحياة مستقرًا ، فإن 0.5 جرام يكفي. إذا كانت المهنة مرتبطة بأحمال مكثفة ، فإن القاعدة تزداد إلى 2 جرام. يُنصح الرياضيون باستهلاك حوالي 3 جرامات من البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن الجسم.

ما هو البروتين الذي يجب استخدامه؟

يمكن أن تكون البروتينات نباتية وحيوانية. المجموعة الأولى تشمل البروتين الموجود في اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. المجموعة الثانية هي المنتجات أصل نباتيأي الخضار والبقوليات.

يجب أن يقع ما يقرب من 15-20٪ من المواد الموجودة في الطعام (أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات) بالضبط على نصيب البروتينات. لجعلها أكثر امتصاصًا ، يوصي خبراء التغذية باستهلاك حوالي 70-80٪ بروتين حيواني و 20-30٪ بروتين نباتي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين؟ دعنا نلقي نظرة على القائمة:

يمكن إدراج الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين في القائمة ، لكن محتوى هذا المكون فيها ليس مهمًا كما هو الحال في تلك المدرجة.

ما هو أفضل بروتين يمتص؟

يمتص الجسم أنواعًا مختلفة من البروتين بطرق مختلفة. بشكل عام ، تبدأ معالجة مثل هذا المكون من الطعام السبيل الهضميوهذا هو السبب في أن الأطعمة النباتية ليست الخيار الأفضل.

الحقيقة هي أنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، مما يقلل من الامتصاص ويزيل كل شيء على الفور بطريقة طبيعية. لكن منتجات اللحوم مصادر جيدة. من بين هؤلاء ، يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل.

لكن العديد من خبراء التغذية يعتقدون أن أكثر من غيرها أفضل الخياراتهي منتجات الألبان والبيض. إنه غذاء خفيف مع محتوى بروتين سهل الهضم. محتوى هذا المكون ليس مرتفعًا جدًا ، لكن يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا.

من أجل امتصاص البروتينات من الطعام بشكل أفضل وتحقيق الفوائد فقط ، عليك اتباع بعض التوصيات عند تناول المنتجات:

تناول أطعمة بروتينية ، لكن اعرف متى تتوقف. بالإضافة إلى ذلك ، اتبع القواعد عند تناول الطعام ، والتي ستتيح لك الحصول على أقصى استفادة من الطعام.

أغذية غنية بالبروتينات

إن التركيب النوعي لطعامنا ، الذي نستهلكه يوميًا ، يحدد إلى حد كبير تطور وحالة الجسم وأنظمته وأعضائه الفردية. نظرًا لأنه من خلال تعديل نسبة المنتجات التي تحتوي على مكونات مفضلة معينة ، من الممكن التأثير ليس فقط على رفاهية الشخص ، ولكن أيضًا على بنية جسمه ومظهره ، فمن الضروري للغاية معرفة التركيب الكمي للأكثر قيمة. المكونات في الطعام الموجود على طاولتنا اليومية.

يعلم الجميع أن طعام البروتين أمر لا بد منه لأولئك الذين يرغبون في زيادة طعامهم ، وتوفر بروتينات الأكتين والميوسين عملًا عضليًا. ولكن لا يعلم الجميع أن البروتين يشارك بنشاط في حرق الدهون أثناء ذلك الاستخدام الصحيح. وبالتالي ، قيد بسيط في التغذية وتناول الطعام دون تحديد ، تماما المبلغ المطلوبلا يمكن للبروتين أن يعطي نتائج على الإطلاق إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أنزيمات البروتين الموجودة في اللعاب والمعدة و الأمعاء الدقيقةتشارك بنشاط في هضم الطعام الذي يدخل الجسم ، والبروتينات التي تسمى كرياتين ألفا تحدد حالة الشعر والأظافر.

تساهم الأطعمة الغنية بالبروتينات في إنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين ، وهو بروتين يشارك في إمداد الأكسجين لكل خلية في الجسم. والأجسام المضادة الجهاز المناعيكل منا يستجيب لأي تدخل فيروسي ، كما أن البروتينات.

وفقًا لكمية البروتين الموجودة في 100 جرام من المنتج ، يمكن تقسيم جميع الأطعمة البروتينية إلى مجموعات فرعية منفصلة:

• معظم منتجات البروتين ، والتي تشمل الجبن والجبن واللحوم ومنتجات الأسماك ومنتجات الصويا والمكسرات والبقوليات التي تحتوي على أكثر من 15 جرامًا من البروتين ؛
• منتجات البروتين ، بما في ذلك بعض أنواع اللحوم والنقانق والبيض والحبوب والمعكرونة والتي تحتوي على البروتين بكمية من 10 إلى 15 جم ؛
• الأطعمة منخفضة البروتين - الخبز والبطاطس والأرز التي تحتوي على 5-9 جم فقط من البروتين ؛
• الأطعمة منخفضة البروتين ، والتي تشمل تقريبًا جميع أنواع التوت والخضروات ، باستثناء ما سبق ، والفواكه ، وكذلك عيش الغراب ، نظرًا لأن محتوى البروتين انخفض فقط 0.4-1.9 جرام.

إذا قمت بفرز الأطعمة الغنية بالبروتين بترتيب تصاعدي للأولوية حسب محتواها من البروتين ، فسيبدو العشرة الأوائل على النحو التالي (بالوحدات لكل 100 جرام من المنتج):

10. كرة قدم- بالرغم من محتوى البروتين المنخفض في الخضار ، إلا أن هذا المنتج يحتوي على ما يصل إلى 9٪ بروتينات. هذا النوعيحتوي الملفوف على ضعف المحتوى من الأصناف الأخرى. مع محتوى منخفض تمامًا من السعرات الحرارية وخالي من الدهون ، يصبح ببساطة لا غنى عنه. منتج غذائي، ويستخدم عصير الكرنب من هذا النوع علاج فعالفي علاج السرطان وأمراض الأورام الأخرى.

9. الحبوب - تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتينات والفيتامينات ذات محتوى منخفض جدًا من الدهون ومحتوى متوسط ​​من السعرات الحرارية. الكينوا هي أكثر أنواع الحبوب "بروتينًا" ، حيث يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 18٪ بروتين! الأرز ، اعتمادًا على الصنف ، يحتوي على من 2 إلى 6 ٪ بروتينات بمحتوى من السعرات الحرارية يتراوح من 80 إلى 100 سعرة حرارية. نسبة البروتين في الحنطة السوداء وحبوب الدخن أعلى ، والتي تساوي 12.6 و 11.5٪ على التوالي. أقل بقليل ، أي 11٪ بروتين ، يحتوي على دقيق الشوفان والسميد. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد جميع الحبوب على تحسين عملية الهضم ويمتصها الجسم جيدًا.

8. منتجات الصويا - يمكن وضعها في مكانة أعلى بين المنتجات المحتوية على البروتين ، ولكن بسبب قلة شعبيتها نادراً ما تستخدم. وعبثا ، لأن بروتين الصويا المعزول يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 90٪ بروتين ، وهذا ليس بأقل معدل امتصاص. يحتوي 100 جرام من حليب الصويا أو منتجات بروتين الصويا المركب على ما يصل إلى 40-50٪ بروتين مع نسبة دهون تزيد قليلاً عن 17٪ ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. يمكن لأولئك الذين ليسوا من عشاق منتجات الصويا المتحمسين استخدامها ليس كبديل للحوم ، ولكن كطبق جانبي لأطباق اللحوم.

7. تعد مخلفات اللحوم من أكثرها قيمة ليس فقط من حيث محتوى مكونات البروتين ، ولكن أيضًا بسبب وجود كمية كبيرة من الحديد والفيتامينات والفيتامينات. المعادن، وهو أمر مهم للغاية لتغذية الرياضيين والأشخاص الذين يتحكمون في وزنهم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تكلفة هذه المنتجات أقل بكثير من سعر اللحوم الكاملة. مع محتوى من السعرات الحرارية يبلغ 165-180 سعرة حرارية ، يحتوي 100 جرام من كبد البقر المطهي على أكثر من 17 جرامًا من البروتينات و 9.6 جرام من الدهون في حالة عدم وجود الكربوهيدرات. نسبة عالية من البروتين ومحتوى منخفض من الدهون مع قابلية هضم جيدة بسبب قلة المحتوى النسيج الضاملها لسان وقلب. يوجد المزيد من الدهون في أنسجة المخ (أكثر من 8٪) والبروتينات أقل (تصل إلى 12٪).

6. الجبن ومنتجات الألبان الأخرى. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من الجبن قليل الدسم من 80 إلى 100 كيلو كالوري ، بينما يحتوي على ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتينات و 0.6 جرامًا من الدهون و 1.8 جرامًا الكربوهيدرات البسيطة. لامتصاص أفضل ، يوصى بخلط الجبن مع اللبن قليل الدسم أو الكفير.

تعتبر جميع منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن الحليب يحتوي على الكازين بشكل مباشر ، مما يبطئ عملية هضم البروتين. في المتوسط ​​، يحتوي الحليب الطبيعي قليل الدسم على 3٪ بروتينات ، بينما بالنسبة للكفير واللبن قليل الدسم ، فإن هذا الرقم يتراوح من 4 إلى 5٪ مع سعرات حرارية متساوية تقريبًا وقابلية هضم أفضل.

5. الجبن - في أنواع صلبةالجبن الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بنسبة 15 ٪ ومحتوى من السعرات الحرارية من 190 إلى 255 سعرة حرارية ، ويلاحظ وجود نسبة عالية من البروتين (تصل إلى 25-30 ٪) ، مما يجعل من الممكن استخدام هذا النوع الممتاز بنجاح. استساغةمنتج في النظام الغذائي ، علاوة على ذلك ، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يوصى باستخدامه قبل التدريب.

4. البيض - الذي يحتوي على 13-15 كيلو كالوري من السعرات الحرارية ، تحتوي بيضة واحدة على حوالي 3-6 جرام من البروتين ، اعتمادًا على الحجم ، والذي يمتصه جسم الإنسان بالكامل تقريبًا. مع نسبة منخفضة من النشا الكربوهيدرات (0.15 جرام) ولا دهون بيضةيصبح أحد رواد الأطعمة الغنية بالبروتينات. والاعتقاد الخاطئ حول ضرر الكولسترول الموجود في البيض ليس له أساس علمي. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أنه من الأفضل استخدامه البيض المسلوق، في البروتين الذي لا يوجد فيه البويضة المخاطية والأفيدين ، الإنزيمات التي تثبط العمل الجهاز الهضميوتلف أثناء الطهي.

3. منتجات لحوم الأسماك والأسماك - تحتوي على بروتينات قابلة للهضم ومكونات قيّمة مثل الميثيونين. نسبة مئويةمحتوى البروتين والدهون ، وبالتالي محتوى السعرات الحرارية ، اعتمادًا على نوع السمك ، يتقلب ضمن نطاق واسع إلى حد ما. لذلك ، يحتوي لحم التونة والسلمون على ما يصل إلى 24٪ بروتين ، والسلمون الوردي - 22٪ مع نسبة دهون 7-8٪ ومحتوى سعرات حرارية 160-170 سعرة حرارية. يتميز لحم البايك ، وسمك النازلي ، وسرطان البحر ، والروبيان ، وسمك القد ، والكارب ، وسمك الفرخ (من 17 إلى 21 ٪) بمحتوى عالٍ بدرجة كافية من مكونات البروتين التي تحتوي على نسبة دهون تتراوح بين 1-3 ٪ فقط ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية ، مما يجعل يعتبر السمك من أكثر المنتجات الغذائية المفضلة.

واحدة من أكثرها قيمة منتجات الأسماكإلى عن على تغذية البروتينهو الكافيار ، الذي لا يحتوي فقط على كمية كبيرة من البروتين - أكثر من 30 ٪ ، ولكن أيضًا الفوسفور النادر والبوتاسيوم والدهون - والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مع نسبة منخفضة من الدهون (تصل إلى 15 ٪).

2. لحم البقر ولحم العجل وأنواع أخرى من اللحوم - يبلغ محتوى السعرات الحرارية في لحم العجل المسلوق حوالي 135 سعرة حرارية مع 21 جرام بروتين و 0.9-1.5 جرام من الدهون. يحتوي لحم البقر المسلوق على 20 جرامًا أقل من البروتين ، ولكن في نفس الوقت يكون محتواه من الدهون أكثر 15 مرة ، ومحتوى السعرات الحرارية فيه ضعف ما يقرب من لحم العجل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحم العجل الذي يتراوح عمره من عام إلى عامين له طعم أفضل وخصائص غذائية أكثر قيمة.

منتج غذائي ممتاز محتوى عاليالبروتينات القيمة (تصل إلى 21-24٪) ، فيتامينات ب ، وكذلك الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم هي لحم الأرانب. أنواع قليلة الدسميحتوي لحم الخنزير على ما يصل إلى 19٪ بروتين ، ولكن في نفس الوقت يحتوي على نسبة عالية من الدهون تصل إلى 20-30٪. قيمة بروتينية كبيرة (تصل إلى 20٪) ذات محتوى منخفض من الدهون (4٪) تحتوي على لحم خيل ، وهو متفوق في المذاق والتوافر معادن مفيدةلحم ضأن.

النقانق و اللحوم المعلبةفي وجود نسبة عالية من البروتين ، فهي تتميز بنسبة عالية من الدهون ، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية للرياضة و غذاء حمية. يمكن الاستثناء فقط من النقانق أو النقانق أو النقانق المسلوقة الغذائية.

1. لحم الدواجن - مع محتوى من السعرات الحرارية من 170-195 سعرة حرارية ، يحتوي على ما يصل إلى 30 غرامًا من البروتين ، اعتمادًا على جزء الذبيحة ، 7-10 جم من الدهون مع صفر من الكربوهيدرات. يُفضل لحم الدجاج لأن البروتينات الموجودة فيه ليست كاملة فحسب ، بل يسهل هضمها أيضًا ، على عكس الأنواع الأخرى من منتجات اللحوم. الجزء الأكثر قيمة في الذبيحة هو لحم الثدي الأبيض ، الذي يحتوي ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين ، على التركيبة الضرورية من الفيتامينات والمعادن.

وتجدر الإشارة إلى أن هذه القائمة نسبية للغاية ، نظرًا لوجود عدد من المنتجات المفيدة والقيمة على حد سواء والتي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والمكونات المفيدة الأخرى. من بينها ، يجدر إبراز العدس ، الذي يحتوي على 24٪ بروتين و 1٪ دهون فقط ، وزيت اللوز واللوز مع 8 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج ، وعباد الشمس ، واليقطين ، وبذور الكتان ، التي تحتوي على 21 و 19 و 8٪ بروتينات. ، على التوالى.

عند تضمين هذه الأطعمة الغنية بالبروتين ، يجدر بنا أن نتذكر أن فرط تشبع الجسم بالغذاء البروتيني له أيضًا عواقب سلبيةفضلا عن عيوبها. نفس القدر من الأهمية هو حقيقة أن البروتينات يجب أن تكون متنوعة ، ومتوازنة كميتها بشكل صحيح مع الكربوهيدرات والفيتامينات الضرورية.

يمكن تسمية الأطعمة الغنية بالبروتين بألفا وأوميغا دون مبالغة. أكل صحي. بدونها ، يصعب إنقاص الوزن ويكاد يكون من المستحيل التحسن - ما لم يكن الهدف بالطبع هو العضلات وليس لفات الدهون على الجانبين. بدونها ، لن يتمكن الجسم من ضمان الأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية. ومن غير المرجح أن يكون الطعام ، الذي يكون فقيرًا في مثل هذه المركبات الهامة ، مُرضيًا حقًا. بمعنى آخر ، أي شخص يهتم بشكله الجسدي وصحته لديه أسباب عديدة ليس فقط لمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين بالاسم ، ولكن أيضًا لإدخالها بانتظام في قائمة طعامه.
البروتين ضروري لأكثر من مجرد نمو العضلات.

ما فائدة البروتين

في المجتمع العلمي ، يُطلق على المركبات العضوية عالية الجزيئات ، والتي نسميها ببساطة بروتينات ، بفخر اسم الحراس ومنظمي الحياة. وهذا ليس من قبيل الصدفة. بمجرد دخولها إلى المعدة مع الطعام ، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية ، والتي تبدأ على الفور في القيام بدور نشط فيها العمليات الفسيولوجيةهيئة:

• المشاركة في إنتاج الهرمونات.
• توفير تخثر الدم.
• تنظيم عمل الجهاز العصبي (نقص البروتين يؤثر على التنسيق) ؛
• تؤثر على نشاط الكلى والكبد.
• توصيل العناصر الغذائيةإلى الخلايا تدار أيضًا بواسطة البروتين ؛
• بدونها ، لا يمكن استعادة الأنسجة القديمة ، ولا نمو وبناء أنسجة جديدة ، بما في ذلك العضلات ؛
• يمد الجسم بالطاقة ؛
• تعمل بعض البروتينات كأجسام مضادة تقاوم الأمراض المختلفة وتقوي جهاز المناعة.

لا داعي للاعتقاد بأن البروتينات ما هي إلا اللحوم والجبن القريش!

يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية بواسطة الجسم نفسه. لكن هذا الجزء صغير ، لذا لا يمكن لجسمنا الاستغناء عن التجديد المنتظم لاحتياطياته من الخارج. ولا يمكنك الاستغناء عن قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين، والتي يجب طباعتها وتعليقها على الثلاجة ، أو الأفضل حفظها - سيتعين عليك الرجوع إليها كثيرًا.

العشرة الأوائل: مساعد أول الرياضيين

دعنا نقضي بضع دقائق أخرى في توضيح بسيط. لا يوجد طعام على وجه الأرض يتكون من البروتينات فقط. ستحتوي دائمًا على نسبة معينة من الدهون أو الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تبطئ التقدم نحو الهدف إذا لم تكن مهمتك مجرد راحة جميلة ، ولكن أيضًا فقدان الوزن. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين التي تحتوي على محتوى منخفضالدهون والكربوهيدرات. مع مراعاة التدريب المنتظم ، سيسمح لهم الجسم تمامًا ببناء الأنسجة العضلية ولن يحاول وضعها في ثنايا البطن.

معرفة أسرار النظام الغذائي الصحي ، من الأسهل بكثير تحقيق أهدافك.

من ناحية أخرى ، يجادل خبراء التغذية بأن كمية صغيرة من الدهون والكربوهيدرات ستفيد امتصاص البروتين. لذلك لا تتسرع في تنظيف جميع الأطباق المثيرة للجدل من القائمة ، مع ترك الأطعمة الغنية بالبروتين فقط دون "الرتوش" بين الأطعمة المسموح بها. التنوع لم يضر أحدا أبدا ، لكن التعصب غالبا ما يؤذي ذلك.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن

ما الذي يجب التركيز عليه لمن وضعوا على أنفسهم مهمة خسارة بضعة كيلوغرامات ، حتى لا تتألم العضلات فحسب ، بل تستمر أيضًا في الزيادة في الحجم؟

1. السمك.يتكون من ربع بروتين (يحتوي 100 جرام من المنتج على 20-25 جرام من البروتين النقي) ، يمتصه الجسم بسهولة وهو مليء بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة اللازمة ليعمل الجسم بشكل طبيعي. من الصعب التحسن مع الأسماك ، ولكن إذا كنت تقاتل بنشاط من أجل الانسجام أو تجف ، فاختر أصنافًا قليلة الدسم - التونة والسلمون المرقط والسلمون - وغالبًا ما تنوع نظامك الغذائي بالمأكولات البحرية.

يمكن إدراج الأسماك بأمان في أي نظام غذائي.

2. اللحوم.هنا ، يبقى صدر الدجاج المفضل بلا منازع للرياضيين وأتباع نظام غذائي صحي. مثل الأسماك ، فهو عبارة عن ربع بروتين تقريبًا مع حد أدنى من الدهون وتقريبًا لا يحتوي على كربوهيدرات ، خاصةً إذا اخترت فيليه دجاجبدون جلد. يتبع الدجاج لحم البقر الخالي من الدهن ، الغني بالحديد والزنك ، وهو أمر مهم للرجال ، ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي. لكن لحم الخنزير والضأن يخذلنا: كمية كبيرة من الدهون الحيوانية تنفي فوائد المنتج.

دهون وزيت أقل ، توابل أكثر!

3. الكبد. سوف تساعد فضلات الذبائح في تنويع أطباق اللحوم والأسماك. الكبد ، على سبيل المثال ، يمكن مقارنته في محتوى البروتين باللحوم ، ولكن يحتوي على القليل من الدهون - حتى لحم الخنزير يحتوي على 5٪ على الأكثر.

لا تستبعد مخلفاتها

4. جبن قريش خالي من الدسم.هذا البروتين طويل الهضم ، لذلك لا ينصح بتناوله بعد التمرين لإغلاق نافذة البروتين الكربوهيدرات. ولكن خلال النهار وفي المساء ، يكون الجبن القريش دائمًا ضيفًا مرحبًا به في طبقك. علاوة على ذلك ، من كل 100 جرام من المنتج ، ستحصل على 15-20 جرام من البروتين ، والذي سيتم تحميله بالكالسيوم ، الذي يقوي العظام ويخفف من تقلصات العضلات.

السكر ممنوع ، لكن الأعشاب والتوابل مسموح بها

إذا كان هدفك هو العضلات

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى جمع كميات كبيرة ، ستأتي قائمة أخرى من الأطعمة لإنقاذهم.

5. البقوليات.هذا سجل حقيقي لمحتوى البروتين! يتكون فول الصويا من نصفه تقريبًا ، والبازلاء والفاصوليا والعدس ، على الرغم من تخلفهم عن "أقربائهم" ، إلا أنهم يحتلون المرتبة الثانية بثقة - مقابل كل 100 جرام من المنتج ، يوجد حوالي 20 جرامًا من أنقى المنتجات بروتين نباتي، أقرب ما يمكن في التكوين لتلك الموجودة في اللحوم. ومع ذلك ، لم يكن بدون ذبابة في المرهم هنا أيضًا: ثلث فول الصويا عبارة عن دهون ، والبقوليات الأخرى مليئة بالكربوهيدرات.

عصيدة البازلاء مرضية مثل البطاطس المهروسة

6. الجبن.طعم لطيف ، 20-35٪ بروتين ، كالسيوم .. ما المطلوب أيضًا من منتج مخصص للتغذية الرياضية؟ إذا كانت الجبن تحتوي على دهون أقل بقليل ، فسيكون لدينا مصدر مثالي للبروتين. للأسف ، توجد الدهون في بعض الأحيان بنسب متساوية مع البروتين ، لذا استخدم الجبن بحذر - فهو سيزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

شريحة جبن ، بسكويت غير محلى - والوجبة الخفيفة جاهزة

7. الجوز.اختيار جيد لوجبة خفيفة: حشو ، صحي ، وفي المتوسط ​​20٪ بروتين. لا عجب أنهم موجودون في قائمة أي لاعب كمال أجسام يبني الكتلة بجد. صحيح أن الدهون الموجودة في النوى القوية هي على الأقل ضعف كمية البروتين ، لذلك عليك تناولها بحذر.

الفول السوداني غني بالبروتين ، لكن اللوز والجوز يحتويان على نسبة أقل من الدهون

8. البيض. 10-12٪ بروتين يصنع هذا المنتج مساعد لا غنى عنهفيما يتعلق باكتساب الكتلة ، ولكن إذا كنت تفقد الوزن أو كنت قلقًا بشأن خلق الراحة ، فسيتعين عليك التخلي عن صفار البيض. يتركز الكثير من الدهون فيها - ما يصل إلى 35 ٪.

9. الحبوب.سيكون الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن والشعير بمثابة طبق جانبي لذيذ ومصدر قيم للبروتين (حتى 15٪) ولن يصل إلى الميزانية. شيء واحد سيء ، الحبوب ، مع كل الرغبة ، لا يمكن تصنيفها على أنها أطعمة غنية بالبروتين مع محتوى منخفض من الكربوهيدرات: في بعضها ، يمكن أن تصل كمية هذه المركبات الخطرة على الانسجام إلى 70٪.

لا تحتوي الحبوب على البروتينات والكربوهيدرات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على المعادن

10. الخبز.متفاجئ؟ وفي الوقت نفسه ، يحتوي الخبز على 5-8٪ بروتين ، مما يجعله منافسًا مهمًا لاهتمامك. الشيء الرئيسي هو اختيار أصناف ذات محتوى أقل من الكربوهيدرات ، و كمية كبيرةالفيتامينات. مثل خبز الجاودارطحين طحن خشن، والذي يمكن تسميته بحق مساعد لاعب كمال الأجسام في إنقاص الوزن واكتساب الكتلة.

إذا لم تنجرف في تناول الخبز ، فستستفيد فقط

جدول المقارنة

من أجل وضوح أفضل ، نقدم لك جدولًا من الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تشير إلى كمية الدهون والكربوهيدرات.

فيديو: 10 مصادر بروتين رخيصة

10 من أرخص منتجات الكسب الجماعي الفعالة ، ولكن في نفس الوقت وفقًا لقناة Kukharim:

تعتبر اللحوم والأسماك والأطعمة الغنية بالبروتينات الأخرى جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي التغذية السليمة. إنها جزء من العديد من الأطباق التي تسمح لك بإشباع الجسم بكل المواد المطلوبة وإشباع الشعور بالجوع لفترة طويلة. لذلك ، يعتبر النظام الغذائي البروتيني من أكثر الأنظمة فعالية وأمانًا وفائدة. مع الالتزام الصارم بالقواعد المعمول بها في المنهجية الغذائية ، يمكنك تحقيق فقدان الوزن بشكل سريع ومريح ، وكذلك استعادة الأنسجة العضلية بعد مجهود بدني مكثف.

بالنسبة للأطعمة البروتينية ، فإن الأمثلة وقائمة المنتجات هي الأسئلة الرئيسية التي تهم العديد من الأشخاص الذين قرروا تغيير نمط حياتهم بشكل جذري.

منتجات البروتين (الخالية من الخبث) هي الأساس لنمو وترميم جميع الأنسجة البيولوجية. أيضا البروتين يبدأ كل شيء عمليات التمثيل الغذائي ويلعب دورًا رئيسيًا في جسم الإنسان. غالبية الأنظمة الغذائية الحديثةيتم تصنيعها بطريقة تجعل المنتجات التي تحتوي على البروتين في التركيبة مستبعدة تمامًا من القائمة. ومع ذلك ، فإن الأداء الطبيعي للأعضاء والأنظمة الداخلية ممكن فقط إذا كان محتوى البروتين لا يقل عن 15-20 في المائة من إجمالي النظام الغذائي اليومي.

يعتقد الكثيرون خطأً أن البروتينات مخصصة فقط لتحقيق مكاسب جماعية مكثفة ، ولكنها في الواقع تؤثر أيضًا على عمليات الذاكرة والتفكير.

تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا جديدةواستبدال البالية ، لذلك ، في حالة عدم وجود تغذية بروتينية طبيعية ، لا يتم استبعاد تدهور حالة الجلد وعمل الجهاز العصبي.

يمكن أن يكون الغذاء البروتيني من أصل حيواني ، ويشمل:

1. سمك.
2. لحمة.
3. بيض.
4. جبن.

أما بالنسبة للبروتينات النباتية فهي مقدمة:

1. البقوليات.
2. جريش.
3. المكسرات.

نظام متوازن وصحييتكون الطعام من التركيبة الصحيحةجميع المنتجات. الاستهلاك اليومي الأمثل للبالغين هو 100-120 جرام.

في الأساس ، تحتوي جميع الأطعمة التي يستهلكها الإنسان على البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، ومع ذلك ، في طعام واحد ، يكون مستوى الأخير مرتفعًا ، والأول ضئيلًا. لذلك ، من أجل تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح ، من الضروري دراسة الموجودجداول محتوى هذه المواد.

القيمة في النظام الغذائي

البروتينات معقدة المواد العضوية ، والتي بنيت على أساس الأحماض الأمينية البسيطة والمعقدة ، وتحتوي أيضًا على النيتروجين في تركيبتها. كونها المكون الرئيسي للخلايا ، فإنها تظل لا غنى عنها للعمل الطبيعي لجسم الإنسان ، حيث التمثيل الغذائي للبروتين، ويتم تكسير بعض البروتينات ، بينما يتم تصنيع البعض الآخر أو تجميعه أو تكسيره ، مما يخلق طاقة للحياة. لكن عليك أن تفهم أنه ليست كل البروتينات تعتبر ذات قيمة وتتحول إلى وقود.

يتم ببساطة إخراج جزء كبير من الأحماض الأمينية من الأطعمة منخفضة الجودة ، لذلك تحتاج إلى علاجها بشكل صحيح للنظام الغذائياختار لي منتجات قيمة. بينهم:

1. لحمة.
2. سمك.
3. جبن.
4. الكفير.
5. بيض.

إذا لم تحافظ على التوازن الأمثل للبروتين ، فقد يؤدي ذلك إلى العديد من المشكلات ، بما في ذلك:

1. خسارة كتلة العضلات.
2. تدهور حالة الشعر (حتى تساقط كامل).
3. تدهور وظائف جهاز المناعة.
4. انخفاض الهيموجلوبين والأنسولين.

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، من الضروري تناول 70 جرامًا من البروتين الغذائي يوميًا. أثناء الحمل والرضاعة البدل اليوميتزيد إلى 120 جرام. يتم ممارسة هذا النظام أيضًا من قبل الرياضيين الرائدين الصورة النشطةالحياة. إذا كان هناك الكثير من البروتين ، فإن الكلى والكبد لا يستطيعان التعامل معه ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل على الأعضاء ويؤثر سلبًا على الحالة الصحية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التركيز العالي للأطعمة البروتينية في النظام الغذائي يؤثر سلبًا على الجهاز المركزي الجهاز العصبيويسبب اضطرابات مختلفة في الجهاز الهضمي.

حمية البروتين الغذائي

واحدة من أكثر طرق فعالةيقاتل ضد زيادة الوزنهو حمية البروتين، الذي يزيل الرواسب الدهنية من الجسم بسرعة وكفاءة دون التسبب في تلف الأنسجة العضلية. مبدأ هذه التقنية يعني الخلق الاصطناعي في جسم الانسانالكربوهيدرات والدهون وكذلك البروتين الزائد الذي ينجم عنه الإفراطاللحوم والأسماك والمنتجات الأخرى بالبروتينات.

نتيجة لذلك ، يؤدي هذا إلى إعادة هيكلة كبيرة لعملية التمثيل الغذائي. إذا توقفت الدهون والكربوهيدرات عن دخول الجسم كما كان من قبل ، فإن هذا يتسبب في حرق الجسم لاحتياطياته من طبقة الدهون.

على النحو الأمثل حمية البروتينيتم إطلاق الأداء النشط لجميع الأعضاء ، مما يساهم في نمو كتلة العضلات ، ولكن ليس الدهون. لذلك ، في غضون أسبوعين يمكنك التخلص من 4 إلى 8 كيلوغرامات الوزن الزائد.

أمثلة على النظام الغذائي

إذا كنت ترغب في تغيير نمط حياتك بشكل كبير ، بدءًا من تغيير النظام الغذائي ، فتأكد من دراسة الجداول والأنظمة الغذائية الموجودة. على مر السنين ، كتب أخصائيو التغذية ومدربي اللياقة البدنية وغيرهم من الأشخاص الذين يعملون في مجال التغذية تعليمات محددة لإنقاص الوزن بنجاح من خلال اتباع نظام غذائي بروتيني.

يمكن تعديل كل قائمة معروضة وفقًا لظروف فردية محددة ، بالإضافة إلى ذوق الاحتياجات والتفضيلات. على أي حال ، تظل البروتينات هي القاعدة الرئيسية التي تتركز حولها بقية العناصر الغذائية.

لذلك ، في اليوم الأول من رجيم البروتين ، يجب تناول البيض واللحوم:

النظام الغذائي الشهير هايلي بوميروي

حاليًا ، تمارس العديد من الفتيات الجميلات نظام Hayley Pomeroy الغذائي ، والذي يتضمن قتال فعالزيادة الوزن دون المجاعة المنهكة. مبدأ مثل هذا النظام الغذائي هو بدء عملية التمثيل الغذائي ، والتي تتحقق بمساعدة برنامج تغذية خاص ، عندما يتخلص الشخص من الوزن الزائد ، ولكن لا يتوقف عن تناول الأطعمة المفضلة لديه. رواسب الدهونإزالتها بشكل طبيعي.

لتحقيق النتائج المتوقعة ، من الضروري اتباع التعليمات بدقة والقائمة المجدولة لكل يوم.

يتم شرح سر نجاح مثل هذا النظام الغذائي بسهولة شديدة: نظرًا لانخفاض تناول الكربوهيدرات ، لا يستطيع الجسم إنتاج احتياطيات من الدهون.

مثل الأنظمة الغذائية الأخرى لفقدان الوزن ، يتضمن خيار Hayley Pomeroy تناول السوائل بشكل مستمر بأعداد كبيرة. إذا توقفت عن تناول العديد من مصادر الكربوهيدرات ، فسوف تنخفض مستويات السعرات الحرارية في جسمك بشكل ملحوظ.

ومع ذلك ، إذا قمت باستبعاد الأطعمة بشكل جذري من النظام الغذائي ، فقد يؤدي ذلك إلى العديد من الأطعمة نتائج عكسيةبما في ذلك الدوخة والضعف و صداع الراس. ولكن بعد أيام قليلة ، سيتكيف الجسم مع النظام الغذائي الجديد ويتحمل مثل هذه التغييرات دون أي صعوبة.

أصح الأطعمة الغنية بالبروتين

ليس سرا أن البيض هو المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني الذي لا يقدر بثمن. ومن المعروف أن منتجات البيض يمتصها الجسم بنسبة 100٪ تقريبًا والبروتينات الحيوانية الأخرى بنسبة 70-90٪ والخضروات بنسبة 40-70٪. يوجد أيضًا أعلى تركيز للبروتينات في لحم العجل ولحم البقر ولحم الأرانب ولحم الخنزير.

ومع ذلك ، يجب ألا ننسى أن المحتوى الغزير للبروتينات لا يجعل المنتج مفيدًا دائمًا ، لأنه قد يحتوي على عناصر غذائية أخرى ، مثل الدهون والكربوهيدرات.

إذا تحدثنا عن البيض ، فهو منتج منخفض السعرات الحرارية مع مستوى بروتين ممتاز. عند تجميع نظام غذائي ، لا يمكنك أن تخاف من 5-6 بيضات يوميًا ، ولكن لا يمكنك تناول صفار البيض أكثر من 2-3 مرات.

تشمل قائمة منتجات اللحوم الصحية المستخدمة في الأنظمة الغذائية البروتينية اللحوم الخالية من الدهون. ينصح مدربون وخبراء تغذية ذوو خبرة في نادي اللياقة البدنية بتناول اللحوم المطبوخة أو المشوية أو المطبوخة. في الوقت نفسه ، يوجد في مثل هذا الطعام كل الدهون الحيوانية الضرورية التي يحتاجها جسم الإنسان كثيرًا. الشيء الرئيسي هو مراقبة الجرعة بشكل صحيح وعدم تجاوز المعدل المسموح به.

يحتوي دقيق الشوفان أيضًا على كمية جيدة من البروتينات ، وعلى الرغم من أنه أقل بكثير من المنتجات الأخرى ، إلا أن فائدة دقيق الشوفان عالية حقًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تخفيف هذه العصيدة بالفواكه والتوت ومصادر البروتين الأخرى التي يمتصها الجسم خلال 6-8 ساعات.

من المهم أن نفهم أن بعض الأطعمة النباتية تفتقر إلى المستوى الأمثل من الأحماض الأمينية ، لذلك من الأفضل تخفيف النظام الغذائي بأطعمة من أصل حيواني.

التطبيقات

الغرض الرئيسي من الأطعمة البروتينية هو إعداد أنظمة غذائية فعالة للغاية لفقدان الوزن. مثل هذه الأطعمة ستجذب بشكل خاص الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، لكنهم ليسوا مستعدين للمعاناة من الأنظمة الغذائية المعقدة والتدريبات المرهقة والجهود الأخرى. بعد كل شيء ، ليس الجميع على استعداد لإزالة منتجات اللحوم والأسماك من نظامهم الغذائي. نعم ، وهذا ليس ضروريًا.

ومع ذلك ، بالإضافة إلى إنقاص الوزن ، يمارس لاعبي كمال الأجسام وكمال الأجسام ، مثل هذه التغذية بالبروتين ، لأنها تساعد بشكل فعال في بناء كتلة العضلات. ممثلين عن مختلف الرياضات وقت قصيرقبل المنافسة ، يخضعون لدورة من نظام غذائي بروتيني.

أما بالنسبة لموانع الاستعمال ، فمن الأفضل عدم استخدام مثل هذه الأطعمة للحوامل والمرضعات ، لأن انتشار هذا العنصر على الكربوهيدرات والدهون يؤثر سلبًا على الحالة.

إذا كنا نتحدث عن استخدام منتجات البروتين للتخلص من الوزن الزائد ، فإن سر نجاح هذه التغذية يكمن في آلية عملها. في الواقع ، للوهلة الأولى ، قد يبدو أن تناول اللحوم والأسماك يمثل مشكلة لفقدان الوزن ، لكنه ليس كذلك. عندما يتشبع الجسم بالبروتينات ، تحدث وفرة من البروتينات.

نتيجة لذلك ، يشعر الجسم بنقص في المصدر الرئيسي للطاقة - الكربوهيدرات ، لذلك يتعين عليه حرق احتياطيات الدهون المتاحة ، وعدم أخذها من الطعام الذي يتلقاه. تأتي التغييرات أيضًا في استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات. ومن أجل تكسير الأطعمة البروتينية ، يحتاج الجسم إلى بذل جهود كبيرة ، وإنفاق موارد الطاقة.

تستخدم التغذية بالبروتين أيضًا لاكتساب كتلة العضلات وتحقيقها شكل معينهيئة. من المهم الانتباه إلى حقيقة أن كتلة العضلات ستبدأ في النمو مع زيادة الطاقة من الطعام. بمعنى أنه إذا تم توفير المزيد من مصادر البروتين للجسم أكثر مما يتم استهلاكه ، فستبدأ مجموعة الكتلة العضلية في الظهور بطريقة نشطة بشكل خاص. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى الإيمان بالقوة السحرية لهذه التقنية وتناول جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتينات. فقط مع المزيج الصحيح من تمارين القوة سوف تنجح المكاسب الجماعية.

لإنشاء النظام الغذائي الأمثل لاكتساب كتلة العضلات ، تأكد من استشارة المدرب.

البروتين مهم مواد بناءجسدنا. كل خلية من خلايا الجسم تتكون منها ، وهي جزء من جميع الأنسجة والأعضاء. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب نوع خاص من البروتين دورًا الانزيماتو الهرموناتفي كائن حي.

بالإضافة إلى وظيفة البناء ، يمكن أن يكون البروتين أيضًا مصدر للطاقة. وفي حالة وجود فائض من البروتين يقوم الكبد "بحذر" بتحويل البروتين إلى دهون تخزن في احتياطي في الجسم (كيف نتخلص من هذه الدهون؟).

يحتوي جسم الإنسان 22 حمض أميني: 13 نوعًا من الأحماض الأمينية يمكن للجسم أن يصنعها بمفرده من مواد البناء المتاحة ، و 9 أحماض أمينية يمكن الحصول عليها فقط من الطعام.

في عملية الاستيعاب من قبل الجسم ، تتحلل البروتينات إلى أحماض أمينية ، والتي بدورها يتم توفيرها لأجزاء مختلفة من الجسم لأداء وظائفها الأساسية. البروتينات (في شكل أحماض أمينية) هي جزء من الدم ، وهي مكونات نظام هرموني، الغدة الدرقية ، تؤثر على نمو وتطور الجسم ، وتنظم الماء وتوازن الحمض القاعدي في الجسم.

الأطعمة الغنية بالبروتين:

يشار إلى الكمية التقريبية في 100 جرام من المنتج

متطلبات البروتين اليومية

متطلبات البروتين الموصى بها للبالغين هي 0.8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يمكن العثور على هذا المؤشر في الجداول لحساب الوزن المثالي للجسم. لا يؤخذ الوزن الفعلي للشخص في هذه الحالة في الاعتبار ، لأن الأحماض الأمينية مخصصة لكتلة الجسم الخلوية ، وليس لدهون الجسم.

وفقًا لقواعد التغذية ، يجب أن تكون الأطعمة البروتينية حوالي 15٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. على الرغم من أن هذا الرقم قد يختلف حسب نوع النشاط البشري ، وكذلك حالته الصحية.

تزداد الحاجة للبروتينات:

• أثناء المرض ، خاصة بعد الجراحة ، وكذلك أثناء فترة النقاهة.
• أثناء العمل الذي يتطلب مجهود بدني قوي.
• في موسم البرد ، عندما يبذل الجسم المزيد من الطاقة للتدفئة.
• أثناء النمو المكثف وتطور الكائن الحي.
• خلال المنافسات الرياضية وكذلك التحضير لها.

يتم تقليل الحاجة إلى البروتينات:

• في الموسم الحار. هذا بسبب العمليات الكيميائية في الجسم التي تحدث عند تعرضه للحرارة.
• مع العمر. في سن الشيخوخة ، يكون تجديد الجسم أبطأ ، لذا يتطلب الأمر كمية أقل من البروتين.
• في الأمراض المرتبطة بهضم البروتينات. أحد هذه الأمراض هو النقرس.

هضم البروتين

عندما يستهلك الشخص الكربوهيدرات ، تبدأ عملية هضمه حتى أثناء وجوده في الفم. مع البروتينات ، الأمر مختلف. يبدأ هضمهم فقط في المعدة بمساعدة حمض الهيدروكلوريك. ومع ذلك ، نظرًا لأن جزيئات البروتين كبيرة جدًا ، يصعب هضم البروتينات. لتحسين امتصاص البروتينات ، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في الشكل الأكثر قابلية للهضم والخفة. وتشمل بياض البيض ، وكذلك البروتين الموجود في منتجات الألبان المخمرة مثل الكفير ، والحليب المخمر ، وجبن الفيتا ، إلخ.

حسب النظرية مصدر طاقة منفصليتناسب الطعام البروتيني جيدًا مع مجموعة متنوعة من الخضر والخضروات الورقية. يدعي خبراء التغذية المعاصرون أن البروتين يمتص بشكل أفضل في وجود الدهون والكربوهيدرات ، وهي المصادر الرئيسية للطاقة للجسم.

نظرًا لأن الأطعمة البروتينية يحتفظ بها الجسم لفترة أطول بكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فإن الشعور بالشبع بعد تناول البروتينات يستمر لفترة أطول.

خصائص مفيدة للبروتين وتأثيره على الجسم

بناءً على تخصصها ، تؤدي البروتينات وظائف مختلفة في الجسم. بروتينات النقلعلى سبيل المثال ، تعمل على توصيل الفيتامينات والدهون والمعادن إلى جميع خلايا الجسم. تعمل البروتينات المحفزة على تسريع العمليات الكيميائية المختلفة في الجسم. هناك أيضًا بروتينات محاربة الالتهابات المختلفة، كونها أجسامًا مضادة للأمراض المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، البروتينات مصادر الأحماض الأمينية الهامة، والتي هناك حاجة إليها مثل مواد البناءللخلايا الجديدة وتقوية الخلايا الموجودة.

التفاعل مع العناصر الأساسية

كل شيء في الطبيعة مترابط ، وأيضًا يتفاعل كل شيء في أجسامنا. تتفاعل البروتينات ، كجزء من النظام البيئي العام ، مع عناصر أخرى من أجسامنا - الفيتامينات والدهون والكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، بالإضافة إلى التفاعل البسيط ، تشارك البروتينات أيضًا في تحويل مادة إلى أخرى.

بالنسبة للفيتامينات ، فلكل جرام من البروتين يتم تناوله ، يجب أن تستهلك 1 مجم من فيتامين سي. مع نقص فيتامين سي ، سيتم امتصاص هذه الكمية فقط من البروتين ، وهو ما يكفي للفيتامين الموجود في الجسم.

الخصائص الخطيرة للبروتينات والتحذيرات

علامات نقص البروتين في الجسم

• ضعف ونقص في الطاقة. فقدان الكفاءة.
• انخفضت الرغبة الجنسية. في بحث طبىقد يكون هناك نقص في بعض الهرمونات الجنسية.
• مقاومة منخفضة للالتهابات المختلفة.
• انتهاك وظائف الكبد والجهاز العصبي والدورة الدموية وعمل الأمعاء والبنكرياس وعمليات التمثيل الغذائي.
• يتطور ضمور العضلات ، ويتباطأ نمو وتطور الجسم عند الأطفال.

علامات زيادة البروتين في الجسم

• هشاشة نظام الهيكل العظميالناتج عن تحمض الجسم مما يؤدي إلى تسرب الكالسيوم من العظام.
• انتهاك توازن الماءفي الجسم ، مما قد يؤدي أيضًا إلى الوذمة وعسر هضم الفيتامينات.
• كما أن تطور مرض النقرس ، الذي كان يُطلق عليه في الأيام الخوالي "مرض الأثرياء" ، هو أيضًا نتيجة مباشرة لزيادة البروتين في الجسم.
• زيادة الوزنيمكن أن يكون أيضًا نتيجة تناول البروتين المفرط. ويرجع ذلك إلى نشاط الكبد الذي يحول البروتين الزائد للجسم إلى أنسجة دهنية.
• قد يكون سرطان الأمعاء نتيجة لبعض المصادر العلمية محتوى عاليالبيورينات في الطعام.

العوامل المؤثرة على محتوى البروتين في الجسم

تكوين وكمية الطعام. لأن الجسم لا يستطيع تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية من تلقاء نفسه.

سن.من المعروف أن في مرحلة الطفولةكمية البروتين المطلوبة لنمو وتطور الجسم أكثر من ضعف البروتين المطلوب لشخص في منتصف العمر! في سن الشيخوخة ، تسير جميع عمليات التمثيل الغذائي ببطء أكبر ، وبالتالي تقل حاجة الجسم للبروتينات بشكل كبير.

العمل البدني و الرياضات الاحترافية . للحفاظ على النغمة والأداء للرياضيين والأشخاص المشاركين في النشاط المكثف عمل جسدي، مطلوب زيادة بمقدار الضعفين في تناول البروتين ، لأن جميع عمليات التمثيل الغذائي تكون مكثفة للغاية في الجسم.

غذاء البروتين من أجل الصحة

كما قلنا من قبل ، هناك 2 مجموعات كبيرةالبروتينات: البروتينات التي تعتبر مصادر قابل للتبديلو لا غنى عنهأحماض أمينية. لا يوجد سوى 9 أحماض أمينية أساسية: ثريونين ، ميثيونين ، تريبتوفان ، ليسين ، ليسين ، آيزولوسين ، فينيل ألانين ، فالين. هذه الأحماض الأمينية هي التي يحتاجها الجسم بشكل خاص ، حيث يتم امتصاصها فقط من الطعام.

في التغذية الحديثة ، هناك شيء مثل ممتلئو بروتين غير مكتمل. يسمى الغذاء البروتيني الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالبروتين الكامل ، بينما يعتبر الطعام الذي يحتوي فقط على بعض الأحماض الأمينية الأساسية بروتينًا غير مكتمل.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على بروتين كامل وعالي الجودة اللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية وفول الصويا. ينتمي النخيل الموجود في قائمة هذه المنتجات إلى البيض ، والذي يعتبر ، وفقًا للمعايير الطبية ، المعيار الذهبي للبروتين الكامل.

غالبًا ما يوجد البروتين غير الكامل في المكسرات والبذور المختلفة والحبوب والخضروات والبقوليات وبعض الفواكه.

من خلال الجمع بين منتجات وجبة واحدة تحتوي على بروتين معيب مع منتج كامل ، يمكنك تحقيق أقصى امتصاص للبروتين المعيب. للقيام بذلك ، يكفي تضمين كمية صغيرة فقط من المنتجات الحيوانية في نظامك الغذائي ، وستكون الفوائد التي تعود على الجسم كبيرة.

البروتين والنباتية

قام بعض الناس ، بسبب قناعاتهم الأخلاقية والأخلاقية ، باستبعاد منتجات اللحوم تمامًا من نظامهم الغذائي. وأشهرهم ريتشارد جير ، ونجم بلو لاجون بروك شيلدز ، والرائعة باميلا أندرسون ، والفكاهي الروسي غير المسبوق ميخائيل زادورنوف.

ومع ذلك ، لكي لا يشعر الجسم بالحرمان ، من الضروري استبدال الأسماك واللحوم بالكامل. بالنسبة لأولئك الذين يستهلكون الحليب والجبن والبيض ، بالطبع ، هذا أسهل. أولئك الذين تخلوا عن البروتينات الحيوانية تمامًا يجب أن يكونوا بارعين جدًا حتى لا يعاني الجسم من نقص البروتين. هذا ينطبق بشكل خاص على كائن الأطفال سريع النمو ، والذي ، مع نقص الأحماض الأمينية ، قادر على إبطاء النمو والتطور الطبيعي.

بفضل بعض الدراسات المتعلقة بدراسة الاستيعاب بروتين نباتيفي الجسم ، أصبح من المعروف أن مجموعات معينة من هذا البروتين يمكن أن تزود الجسم بمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. هذه المجموعات هي: الفطر والحبوب. الفطر والمكسرات. البقوليات - الحبوب؛ البقوليات والمكسرات و أنواع مختلفةالبقوليات مجتمعة في وجبة واحدة.

لكن هذه مجرد نظرية وسيستغرق الأمر وقتًا قبل أن يتم تأكيدها أو دحضها بالكامل.

من بين الأطعمة البروتينية النباتية ، فإن لقب "بطل" من حيث محتوى البروتين يذهب إلى فول الصويا. يحتوي 100 جرام من فول الصويا على أكثر من 30٪ من البروتين الكامل. حساء الميسو الياباني ولحم الصويا وصلصة الصويا ليست كلها من الأطباق الشهية التي يتم تحضيرها من هذا المنتج الرائع. تحتوي الفطر والعدس والفول والبازلاء على 28 إلى 25٪ من البروتين المعيب لكل 100 جرام.

الأفوكادو يشبه محتوى البروتين الطازج حليب بقر(يحتوي على حوالي 14٪ بروتين). بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاكهة على مواد غير مشبعة حمض دهنيأوميغا 6 والألياف الغذائية. المكسرات والحنطة السوداء وبراعم بروكسل و قرنبيط، وكذلك السبانخ والهليون يكملون بعيدًا عننا القائمة الكاملةالأطعمة الغنية بالبروتين النباتي.

البروتينات في الكفاح من أجل الانسجام والجمال

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون دائمًا في الحفاظ على لياقتهم وجمالهم ، ينصح أخصائيو التغذية بالالتزام بنظام غذائي معين قبل التدريب وبعده:

1. 1 من أجل بناء كتلة العضلاتوللحصول على شخصية رياضية ينصح بتناول الطعام طعام بروتينساعة واحدة قبل التدريب. على سبيل المثال ، نصف طبق من الجبن أو آخر منتج الحليب المخمر, صدر دجاجأو ديك رومي مع أرز ، سمك مع سلطة ، بيض مخفوق مع دقيق الشوفان.
2. 2 للحصول على شخصية رياضية، يُسمح بتناول الطعام في غضون 20 دقيقة بعد التدريب. علاوة على ذلك ، يجب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات ، وليس الدهون.
3. 3 إذا كان الغرض من التمرين هو تصبح ضئيلةوالنعمة ، دون بناء كتلة العضلات ، يجب تناول الأطعمة البروتينية في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد نهاية الفصول الدراسية. قبل التمرين ، لا تأكل البروتينات لمدة 5 ساعات على الإطلاق. الوجبة الأخيرة (الكربوهيدرات) قبل ساعتين من الصف.